PLAN DE ALIMENTOS

Sigue esto y vas a adelgazar rápido y sin sufrir hambre.

Parte de adelgazar involucra una simple rutina de ejercicios y un plan alimenticio

con los alimentos metabólicamente saludables.

Hay 4 claves para perder 5- 10 kilos en 30 días o menos:

1. Elimina de tu dieta los alimentos metabólicamente muertos

2. Sigue un plan de alimentos específicamente diseñado para adelgazar
3. Agrega alimentos quema grasas a tu dieta
4. Haz ejercicio de intervalo 3 veces por semana

1. Alimentos metabólicamente MUERTOS

Hay 3 alimentos que pueden arruinar completamente tu esfuerzo de perder peso.

Son los que se conocen como alimentos metabólicamente muertos. Para que veas
resultados rápidamente tienes que eliminarlos de tu dieta y substituirlos con
alternativas saludables.

La azúcar procesada

Contrario a lo que muchas piensas, lo que

más rápidamente te hace subir de peso no
es la grasa, sino comer mucho azúcar. El
azúcar puede estar en muchos alimentos
procesados, como el jarabez de maíz de
alta fructosa, concentrado de jugo,
maltodextrina, azúcar café, fructosa, etc.
Esta oculta en alimentos como el jugo de
naranaja, barras de granola, barras de proteína, catsup, clamato, etc.

Elimina todo tipo de azúcar de tu dieta y substituyelo por stevia (un edulcorante
con cero calorías), pero aún estos debes consumirlos con moderación.
Granos entero con gluten o almidón

Los alimentos con gluten, almidón,

ácido fítico pueden causar
problemas a tu salud. El gluten
causa inflamación, el almidón se
convierte en azúcar, y el ácido fítico
impide la absorción de ciertos
minerales.

Es mejor substituir tus alimentos

ricos en granos enteros con vegetales y frutas.

Aceites vegetales

Si usas aceites vegetales va a impedir que pierdas

de peso rápidamente. Este tipo de aceites son
modificados genéticamente y causan inflamación en
tu cuerpo, toxicidad celular y son altos en calorías.

2.- Plan de alimentos específicamente diseñado para adelgazar:

Aquí está un plan alimenticio para una semana para que pierdas 5- 10 kilos en los
siguientes 30 días, repite el plan por 4 semana seguidas. En los siguientes días
debes consumir 1500 calorías,

Realizar una dieta de 1500 calorías puede ser una dieta saludable mientras se
tome en cuenta incluir los nutrimentos y vitaminas necesarios, escogiendo los
alimentos adecuados.

Que debe incluir la dieta de 1500 calorías:

PROTEÍNAS: obtener proteínas de alto valor biológico animal y vegetal,
procedentes de carnes magras, nueces, soya, leche y sus derivados etc.

GRASAS: se aconseja optar por el consumo de grasas insaturadas y disminuir o

evitar grasas saturadas. Sin duda alguna, se debe disminuir no eliminar el
consumo de grasas y así poder lograr el objetivo de bajar de peso.

HIDRATOS DE CARBONO (Carbohidratos): se recomienda escoger alimentos

ricos en carbohidratos complejos. (Panes, pastas, cereales etc.)

Una dieta de 1500 calorías balanceada, necesitará aporte adicional de vitaminas o

minerales (suplementos alimenticios)

Cómo hacer la dieta de 1500 calorías:

1. Es fundamental respetar los horarios de comida

2. Realizar cinco comidas al día, no saltando ninguna
3. La forma de cocinar es muy importante, una de las mejores opciones es
rostizar, hornear, asar, o preparar estofados.
4. Consumir la carne sin piel
5. Si se desea aderezar ensaladas que sea con vinagre o aceite de oliva, yogur.
6. Si se desea endulzar bebidas o algún otro alimento, optar por STEVIA o miel.
Ejemplo 1 de un menú de una dieta de 1500 calorías:

Desayuno:

 Una pieza de fruta de temporada

 Una rebanada de pan integral con o queso
 Té o café (sin azúcar de preferencia)

REFRIGERIO MATUTINO:

 6 nueces
 Una fruta pequeña como kiwi, durazno o ciruela, o gelatina

Comida:

 Porción de proteína animal magra (200gr) puede ser pescado, pollo, o

pavo, asada u horneada.
 Un jitomate en rebanadas asado a la parrilla, condimentado con
especies, acompañado de trozos de queso fresco.
 Un tazón de sopa de verduras
 Té o agua de frutas

REFRIGERIO MERIENDA:

 200ml de yogur bajo en grasa con fruta, una pieza de durazno o ½ taza
de fresas picadas.

Cena:

 Una porción (100 a 150g) de atún o salmón preparado con limón o

vinagre
 Dos galletas integrales
 Brócoli al vapor
  Una pieza de toronja o manzana
 Té al gusto

Ejemplo 2 de un menú de una dieta de 1500 calorías:

Desayuno:

 Un vaso de yogurt descremado acompañado con una taza de moras o

fresas
 Té o café

Colación matutina:

 Una pieza de manzana o pera

 Agua

Comida:

 Ensalada de vegetales frescos: jitomate, cebolla, apio, pepino,

pimientos, con tiras de pechuga o jamón de pavo
 Una rebanada de pan integral o de centeno
 Agua de frutas sin azúcar
 Una porción de fruta, rebanadas de melón o una pieza de kiwi

Colación vespertina:

 Una taza de uvas

 Té o agua

Cena:

 Una porción de atún con una cucharadita de mayonesa, con dos galletas
integrales o saladas
  Una guarnición de vegetales al vapor, zanahoria, coliflor, brócoli con
especias
 Té al gusto (sin azúcar)

Ejemplo 3 de un menú de una dieta de 1500 calorías:

Desayuno:

 Una pieza de huevo cocido

 Una pieza de fruta durazno, manzana, pera o ciruela
 Té o café (sin azúcar)

Colación matutina:

 7 almendras o nueces
 Un kiwi mediano
 Agua

Comida:

 Una porción de bistec asado a la parrilla

 Una ensalada mixta de vegetales aderezada con un poco de vinagreta
 ½ taza de arroz integral
 Agua de frutas o té helado

Colación vespertina:

 Un vaso de zanahoria rallada o pepino en tiras, con un poco de limón y

sal
Cena:

 Una rebanada de pan integral con una rebanada de pechuga de pavo

con jitomate y cebolla
 Guarnición de calabazas o brócoli con especias al vapor
 ½ pieza de toronja
 Té

Importante: beber agua, dos litros al día

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CONSUMIDAS

Desayuno:

 ALOE PARA LIMPIEZA DIGESTIVA

 PROTECCION ANTIOXIDANTE
 BATIDO PROTEICO

Colación matutina:

 Una pieza de manzana o pera

 Agua

Comida:

 Ensalada de vegetales frescos: jitomate, cebolla, apio, pepino,

pimientos, con tiras de pechuga o jamón de pavo
 Una rebanada de pan integral o de centeno
 Agua de frutas sin azúcar
 Una porción de fruta, rebanadas de melón o una pieza de kiwi
Colación vespertina:

 Una taza de uvas

 Té o agua

Cena:

 PROTECCION ANTIOXIDANTE
 BATIDO PROTEICO

3.- Alimentos que te ayudan a quemar grasa

Agrega los siguientes alimentos quema grasa a tu dieta.

 Semilas de chía
 Aceite de coco
 Salmón
 Vegetales bajos en calorías
 herbalifeline

Intenta agregar un alimento de estos por lo menos 1 vez al día, debes substituirlo
por alguno otro de igual calorías en el menú de arriba.

4.- Haz tu plan de ejercicios de intervalos

Si quieres perder peso rápidamente y acelerar tu metabolismo no hay mejor tipo

de ejercicio de intervalos, crossfit o.

Estos tipos de ejercicio te pueden ayudar a perder 3 veces más grasa que el
tradicional ejercicio cardiovascular, y tienen efecto retardado quema grasa, por lo
que puedes estar quemando grasa hasta 36 horas después de haber acabado el
ejercicio.

Te recomiendo hacer este tipo de ejercicio 3 veces por semana por 40 minutos.
Problemas que podrían hacer difícil adelgazar

Primero que nada hay que identificar la causa del sobrepeso, actualmente el
sobrepeso si no se detiene a tiempo lleva a la obesidad y éste es un problema
que se ha vuelto bastante común a pesar de que se ha dejado claro que afecta a
la salud, pudiendo desarrollar enfermedades, afecciones, etc.

Aquí hay algunas razones por las cuales no se puede bajar 10 kilos:

1. Es importante acudir con un médico o endocrinólogo para que por medio

de estudios clínicos, identifique si la causa del aumento de peso puede
ser algún desorden metabólico, tiroides, enzimas etc.
2. Sedentarismo: es una de las causas más comunes, la falta de actividad
física, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, ingesta de alimentos
ricos en grasas saturadas, dieta alta en calorías etc. son algunas de los
factores que contribuyen a subir de peso.
3. Problemas de tiroides
4. Fatiga adrenal
5. Falta de motivación y tiempo
6. Depresión

Consejos para seguir el plan

Una vez que tienes claro que no tienes ningún problema metabólico o de salud
que te impide perder peso, sigue el plan de la parte de arriba.

Sigue el plan con disciplina, constancia y sobre todo paciencia.

Si quieres bajar 10 kilos en una semana, debes recordar que los

médicos recomiendan bajar un kilo por semana o hasta kilo y medio.

No por querer perder peso de manera rápida se pondrá en riesgo la salud. La

clave para comenzar o cómo adelgazar es la búsqueda de apoyo, así como de la
familia o cercanos que puedan dar apoyo en esta nueva etapa, esto es
fundamental como primer paso a seguir.

Como segundo paso es importante tomar consciencia de lo que se consume, hay

que planear y sobre todo tomarse el tiempo de seguir una dieta equilibrada

Te aconsejo llevar un diario de alimentación, anotando cada día lo que comes.

Evita comprar bollería, dulces, embutidos, refrescos etc.

Buscar recetas sanas de ensaladas, pescados, pollo, etc. comer cinco veces al
día, sin repetir porciones solo consumir un plato mediano.

No consumir alcohol, ni productos “light”, agrega frutas y verduras mejor.

¿Qué alimentos se pueden incluir en una dieta de 1200 calorías?

 Lácteos bajos en grasa

 Carnes magras: pescado, pollo, pavo
 Soya
 Nueces
 Avena
 Verduras
 Frutas
 Harinas integrales: arroz, pastas
 Café, agua de frutas, té sin azúcar (ocasionalmente se puede usar
edulcorante)

¿Qué alimentos evitar?

 Azúcar
 Jarabes, mermeladas,
 Refrescos
 Alimentos y bebidas procesadas, (embutidos, jugos comercializados
etc.)
 Harinas refinadas
 Frituras, pasteles
 Leche entera