PHAT de culofino: CPHAT (Culofino's Power Hypertrophy Adaptive Training)

Basada en la PHAT y adaptada para ‘culosfinos’ con progresión de cargas y especial énfasis en tren
inferior, siguiendo las indicaciones del forero @Angel7real

Día 1: Tren superior – Fuerza

Día 2: Tren inferior – Fuerza
Día 3: Descanso
Día 4: Hombros y Espalda – Hipertrofia
Día 5: Piernas – Hipertrofia
Dia 6: Pecho y brazos – Hipertrofia
Día 7: Descanso

'Día 1: Fuerza tren superior

(A)Press banca en barra
3 series de 3-5 repeticiones
(A) Remo con barra o Remo pendlay
3 series de 3-5 repeticiones
(B)Dominadas lastradas
3 series de 6-10 repeticiones
(B)Fondos cerrados lastrados
2 series de 6-10 repeticiones
(B)Press inclinado mancuernas / Facepull
3 series de 6-10 repeticiones
Press Militar (liviano)
4 series de 8 repeticiones
(C)Curls con barra Z
3 series de 6-10 repeticiones

Día 2: Fuerza tren inferior

(A)Peso muerto
3 series de 3-5 repeticiones
Sentadillas (liviano)
3 series de 10 repeticiones
(B)Prensa
3 series de 6-10 repeticiones
(B)Extensiones de cuádriceps
2 series de 6-10 repeticiones
(B)Curl femoral tumbado
3 series de 15 repeticiones
(C)Glute Ham Raise
3 series de 10 repeticiones
(C)Elevaciones de gemelo de pié
3 series de 6-10 repeticiones
(C)Elevaciones de gemelo en prensa
3 series de 15 repeticiones

Día 3: Descanso

*Día 4: Hipertrofia espalda y hombros

(A)Press Militar pesado
3 series de 3-5 repeticiones
(B)Remo al cuello
3 series de 12 repeticiones
(C)Elevaciones laterales con mancuernas o poleas
3 series de 15 repeticiones
Remo en barra o remo pendlay (liviano)
4 series de 8 repeticiones
(B)Rack chins
3 series de 10 repeticiones
(B)Remo con polea sentado
3 series de 8-12 repeticiones
(C)Remo con mancuerna o encogimientos contra banco inclinado
2 series de 12 repeticiones
(B)Jalones al pecho con agarre cerrado
2 series de 15 repeticiones

Día 5: Hipertrofia piernas

(A)Sentadillas
3 series de 5 repeticiones
(B)Zancadas
3 series de 10 repeticiones
(B)Prensa
3 series de 12 repeticiones
(C)Extensiones de cuádriceps
3 series de 15 repeticiones
Peso muerto piernas rigidas
3 series de 12 repeticiones
(B)Curl femoral tumbado
3 series de 15 repeticiones
(B)Hip thrust
3 series de 10 repeticiones
(C)Elevaciones de gemelo de pie
4 series de 10-15 repeticiones
(C)Elevaciones de gemelos en prensa
3 series de 15-20 repeticiones

Día 6: Hipertrofia de pecho y brazos

Press banca con barra (liviano)
4 series de 8 repeticiones
(B)Press banca inclinado con mancuernas
3 series de 10 repeticiones
(B)Máquina press pecho martillo / aperturas
3 series de 12 repeticiones
(C)Cruce de poleas
3 series de 15 repeticiones
(C)Curl con barra Z
3 series de 10 repeticiones
(B)Curl martillo
2 series de 12 repeticiones
(B)Curl en banco scott
2 series de 15 repeticiones
(B)Press francés
3 series de 10 repeticiones
(B)Extensión de triceps con polea alta
3 series de 12 repeticiones
(C)Patadas de tríceps en polea / con mancuernas
2 series de 15 repeticiones
Día 7: Descanso

Progresión básica
Ejercicios con letra (A): se suben 2.5 kg cada semana
Ejercicios con letra (B): se suben 2.5 kg cada dos semanas
Ejercicios con letra (C): no siguen una progresión establecida, pero se recomienda progresar ya bien
sea aumentando series / repeticiones, disminuyendo descansos, o aumentando cargas cada 3 semanas
por ejemplo

Anotaciones generales

Se inicia en un 80% de tu rm
Es recomendable hacer una descarga antes de iniciar la rutina para ir frescos y con energía
Cuando se produzca un estancamiento, o cada 6-8 semanas se deberia reiniciar la progresion pero con
+2.5kg que cuando empezaste dicha progresion (por ejemplo si tu 5rm es 100 kg, la inicias en 80, y
pasadas 6-8 semanas o tras un estancamiento, se reiniciaria en 82.5kg, de esta forma es mas fácil
progresar a largo plazo)
Es una rutina pensada para quienes sufren descompensaciones en el tren inferior y desean aumentar
su masa en toda la pierna en general (como es mi caso).
Los ejercicios de hipertrofia puedes sustituirlos por los que más te gusten o los que te sean más
cómodos
A lo primero puede que necesites recortar algo de volumen hasta poder adaptarte a la rutina, ya bien
sea aumentando descansos, quitando una serie, disminuyendo repeticiones o cargas

Esquema 6 días a la semana empuje/tirón/pierna/empuje/tirón/pierna para avanzados

zumbados.

Esta es la que yo seguí:

Día 1: Empuje

A- Press de banca con parada*: Progresión 10/8/6/3 + back-off sets (S1:1x12 ; S2:2x10 ; S3:3x8 ;
S4:4x6)
B- Press de banca con bandas/Floor press (S1-2: 10-8-6 ; S3-4: 8-6-4)
C- Press inclinado mancuerna/Press inclinado barra (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Pec deck (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)

E- Elevaciones laterales sentado (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)

F- Elevaciones frontales con barra (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)
G- Press en máquina Hammer/Landmine press a una mano (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)

H- Fondos con banda/Tate press inclinado con bandas (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ;
S4:10-8-6)
I- Pushdown agarre V (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)
J- Press francés inclinado (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)

Día 2: Tirón

A- Remo mancuerna a una mano/Remo Meadows (S1-2:12-10-8 ; S3-4:10-8-6)

B- Dominadas agarre neutro ancho/Dominadas agarre neutro cerrado (3xfallo/BW)
C- Remo polea baja neutro cerrado/Remo polea baja supino (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Jalón supino/Jalón prono ancho (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
E- Facepulls con cuerda (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10) + drop sets
F- Pájaros en máquina (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10) + drop sets

G- Curl martillo (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-8-6)

H- Curl inclinado con mancuernas (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)
I- Curl araña (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)

Día 3: Pierna

A- Peso muerto sumo*: Progresión 10/8/6/3 + back-off sets (S1:1x12 ; S2:2x10 ; S3:3x8 ; S4:4x6)
B- Peso muerto sumo déficit/Peso muerto sumo con bandas (S1-2: 10-8-6 ; S3-4: 8-6-4)
C- Buenos días/Hiperextensiones 45º con bandas (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Curl femoral tumbado/Curl femoral de pie a una pierna (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
E- Abductores a una pierna/Abductores en máquina (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
F- Gemelo de pie en máquina (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-8-6) + drop sets
G- Gemelo en prensa 45º (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)

Día 4: Empuje

A- Press militar con parada*: Progresión 10/8/6/3 + back-off sets (S1:1x12 ; S2:2x10 ; S3:3x8 ;
S4:4x6)
B- Press militar con bandas/Pin press sentado (S1-2: 10-8-6 ; S3-4: 8-6-4)
C- Press sentado con barra/Press sentado con mancuernas (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Elevaciones laterales de pie (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)
E- Elevaciones laterales 45º/Elevaciones laterales lean-away (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)

E- Pec deck (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)

F- Press plano mancuerna (S1:2x16-2x14 ; S2:2x14-2x12 ; S3: 2x12-2x10 ; S4:2x10-2x8)
G- Fondos de pecho/True push ups (3xfallo/BW)

H- Press cerrado con bandas/Flexiones de tríceps (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-

8-6)
I- Pushdown cuerda (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)
J- Press francés declinado (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)

Día 5: Tirón

A- Remo en punta/Remo Pendlay (S1-2:12-10-8 ; S3-4:10-8-6)

B- Dominadas agarre prono ancho/Dominadas agarre supino (3xfallo/BW)
C- Remo polea baja neutro ancho/Remo polea baja prono ancho (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Jalón neutro cerrado/Jalón neutro ancho (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
E- Facepulls con barra neutra (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10) + drop sets
F- Cable pull apparts (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10) + drop sets

G- Curl con barra (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-8-6)

H- Curl de pie con mancuernas (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)
I- Curl máquina Scott (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)

Día 6: Pierna

A- Sentadilla frontal*: Progresión 10/8/6/3 + back-off sets (S1:1x12 ; S2:2x10 ; S3:3x8 ; S4:4x6)
B- Sentadilla frontal con parada/Sentadilla frontal con bandas (S1-2: 10-8-6 ; S3-4: 8-6-4)
C- Sentadilla búlgara/Zancadas andando (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
D- Extensiones de pierna/Prensa 45º (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
E- Hip thrust/Patada de gluteo en máquina (S1-2:2x12-2x10 ; S3-4:2x10-2x8)
F- Gemelo prensa 45º (S1:16-14-12 ; S2:14-12-10 ; S3:12-10-8 ; S4:10-8-6) + drop sets
G- Gemelo de pie en máquina (S1:3x16 ; S2:3x14 ; S3:3x12 ; S4:3x10)

* Yo seguí una progresión personalizada de la 8/6/3 de Brad Kaczmarski, que a su vez es una variante
de la 5/3/1 de Wendler. Pero cada uno puede seguir la progresión que prefiera.

** Los ejercicios accesorios de los básicos en los que buscaba progresar estaban pensados
específicamente para mejorar mis puntos débiles. Cada uno puede reemplazarlos por ejercicios
enfocados a la mejora de sus puntos débiles en los levantamientos principales.

*** Las "S" significan "semana".

Rutina Phat de Helule: AB-CDE- | 5 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA

| SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN

A FUERZA TORSO
A. Banca | 3x5 1x3
B. Dominadas | 3x5 1x3
C. Militar | 3x6
D. Remo | 3x6
E. Accesorio pectoral | 2-3x10
F. Accesorio espalda | 2-3x10

B FUERZA PIERNAS
A. Sentadillas/PM | 3x5 1x3
B. PMR/Sentadilla frontal | 3x6
C. Prensa | 3x6
D. Accesorio cuadriceps | 2-3x10
E. Accesorio femoral | 2-3x10
F. Accesorio gemelo | 2-3x10

- DESCANSO

C HIPERTROFIA TORSO EMPUJÓN

A. Press de Banca | 4x8
B. Press Militar | 4x8
C. Press Inclinado | 4x10
D. Fondos cerrados | 3x10
E. Accesorio pectoral | 3x10
F. Accesorio hombro medio-anterior | 3x10
G. Accesorio triceps | 3x10

D HIPERTROFIA PIERNAS
A. Sentadilla | 4x8
B. PMR | 4x8
C. Prensa | 3x10
D. Accesorio cuadriceps | 2-3x10
E. Accesorio femoral | 2-3x10
F. Accesorio gemelo | 2-3x10

E HIPERTROFIA TORSO TIRÓN

A. Dominadas | 4x8
B. Remo | 4x8
C. Encogimientos | 3x10
D. Curl con barra | 3x10
E. Accesorio espalda | 3x10
F. Accesorio hombro posterior-trapecio | 3x10
G. Accesorio biceps | 3x10

- DESCANSO

PROGRESIÓN DE CARGAS

Sólo establezco una progresión de cargas para los días D1 y D2. Los días de "hipertrofia
predominantemente sarcoplasmática" (D4, D5 y D6) mantengo los rangos y pesos. Si me veo con
fuerzas, reduzco unos segundos los descansos entre series. Se busca no perjudicar la progresión de los
días D1 y D2, que son los realmente importantes de la rutina para mis objetivos.

SEMANA 1/2
3x5 con 8RM 1x3 con 5RM
3x6 con 10RM

SEMANA 3/4
3x5 con 6RM 1x3 con 4RM
3x6 con 8RM

SEMANA 5/6
3x5 con 5RM 1x3 con 3RM
3x6 con 6RM

(Estas dos semanas clave son las que me dirán si la rutina es factible para subir y/o mantener las
marcas daba la frecuencia y el volumen de trabajo semanal, el que quiera acortar las semanas de
aproximación, puede empezar directamente con las cargas de la 3/4)

El día D1 voy rotando cada semana de orden y de rango la banca y las dominadas, por el militar y el
remo, idem con el D2, una semana sentadilla y pmr, y la siguiente pm y sentadilla frontal, de ahí que
la progresión sea bisemanal (tengo que subir un ejercicio y luego el otro la semana siguiente).

A partir de esta semana busco en un principio subir las series a 1x3 cada 2 semanas con 2,5kg y las
3x5 con 5kg, de forma alterna para no hacer coincidir dos incrementos el mismo día de entreno (es
decir, el día que hago 1x3 con 3RM+2,5kg mantengo el 3x5 con el 5RM anterior, y viceversa, el día
que suba 3x5 con 5RM+5kg mantengo el 1x3 con el 3RM anterior). Los 3x6 muy rara vez incrementaré
el peso (quizá cada 4 semanas, ya lo iré viendo, lo principal es no perjudicar la progresión de carga
bisemanal de las 3x5 y 1x3).

SEMANA 5/6
3x5 con 5RM 1x3 con 3RM+2,5kg
3x6 con 6RM

SEMANA 7/8
3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+2,5kg
3x6 con 6RM
SEMANA 9/10
3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+5kg
3x6 con 6RM

SEMANA 11/12
3x5 con 5RM+10kg 1x3 con 3RM+5kg
3x6 con 6RM

VARIANTES
AB-CDE-
AB-EDC-
AB-CED-
ABCDE--
ABEDC--
ABCED—

5/3/1 de Helule: AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | FUERZA | SINÉRGICA CON DIETA

NORMO/HIPERCALÓRICA

A SENTADILLA
Sentadilla | 5/3/1
Dominadas | 5x10
Press de hombro | 5x10
Accesorio cuadriceps | 2-3x8-12
Accesorio gemelo | 2-3x8-12

B BANCA
Banca | 5/3/1
Remo | 5x10
Buenos días | 5x10
Accesorio triceps | 2-3x8-12
Accesorio biceps | 2-3x8-12

C PESO MUERTO
Peso muerto | 5/3/1
Dominadas | 5x10
Fondos | 5x10
Accesorio femoral | 2-3x8-12
Accesorio gemelo | 2-3x8-12

D MILITAR
Militar | 5/3/1
Remo | 5x10
Zancadas | 5x10
Accesorio hombro | 2-3x8-12
Accesorio trapecio | 2-3x8-12

PROGRESIÓN

SEMANA 1 (3x5+)
Primera serie: 65% x 5 | Segunda serie: 75% x 5 | Tercera serie: 85% x 5+
5x10 con 30-40% 1RM

SEMANA 2 (3x3+)
Primera serie: 70% x 3 | Segunda serie: 80% x 3 | Tercera serie: 90% x 3+
5x10 con 40-50% 1RM

SEMANA 3 (1x5, 1x3, 1x1+)

Primera serie: 75% x 5 | Segunda serie: 85% x 3 | Tercera serie: 95% x 1+
5x10 con 50-60% 1RM

SEMANA 4 (3x5 descarga)

Primera serie: 40% x 5 | Segunda serie: 50% x 5 | Tercera serie: 60% x 5
5x10 con 30-40% 1RM

El signo + indica que, sólo en la última serie, podemos intentar hacer todas las repeticiones posibles
con ese peso.

Períodos de descanso adecuados:

~5 minutos para las series 1x1
~3-5 minutos para las series 1x3
~2-3 minutos para las 1x5, 3x5
~1,5-2 minutos para las 5x10
~1 minuto para las 2-3x8-12

Ejercicios accesorios óptimos:

Accesorio cuadriceps: Extensiones de rodilla
Accesorio femoral: Curl Femoral
Accesorio gemelo: Elevaciones de talón de pie
Accesorio triceps: Extensiones de cuerda
Accesorio biceps: Curl con barra Z
Accesorio hombro: Elevaciones laterales
Accesorio trapecio: Encogimientos con barra

5x5 de Helule: AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | FUERZA | SINÉRGICA CON DIETA

NORMO/HIPERCALÓRICA

A SENTADILLA-DOMINADAS-MILITAR
A. Sentadilla | 3x5 1x3
B. Dominadas | 3x5
C. Militar | 3x6-8
D. Accesorio cuadriceps | 2-3x8-12
E. Accesorio espalda | 2-3x8-12
F. Accesorio gemelo | 2-3x8-12

B BANCA-REMO-PESO MUERTO
A. Banca | 3x5 1x3
B. Remo | 3x5
C. Peso muerto | 3x6-8
D. Accesorio pectoral | 2-3x8-12
E. Accesorio triceps | 2-3x8-12
F. Accesorio biceps | 2-3x8-12

C PESO MUERTO-DOMINADAS-BANCA
A. Peso muerto | 3x5 1x3
B. Dominadas | 3x5
C. Banca | 3x6-8
D. Accesorio trapecio | 2-3x8-12
E. Accesorio femoral | 2-3x8-12
F. Accesorio gemelo | 2-3x8-12

D MILITAR-REMO-SENTADILLA
A. Militar | 3x5 1x3
B. Remo | 3x5
C. Sentadilla | 3x6-8
D. Accesorio hombro | 2-3x8-12
E. Accesorio glúteo | 2-3x8-12
F. Accesorio antebrazo | 2-3x8-12

PROGRESIONES

SEMANA 1/2
3x5 con 8RM 1x3 con 5RM
3x5 con 8RM
3x6-8 con 12RM

SEMANA 3/4
3x5 con 6RM 1x3 con 4RM
3x5 con 6RM
3x6-8 con 10RM

SEMANA 5/6
3x5 con 5RM 1x3 con 3RM
3x5 con 5RM
3x6-8 con 8RM

SEMANA 7/8
3x5 con 5RM 1x3 con 3RM+2,5kg
3x5 con 5RM+2,5kg
3x6-8 con 8RM

SEMANA 9/10
3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+2,5kg
3x5 con 5RM+2,5kg
3x6-8 con 8RM

SEMANA 11/12
3x5 con 5RM+5kg 1x3 con 3RM+5kg
3x5 con 5RM+5kg
3x6-8 con 8RM

SEMANA 13/14
3x5 con 5RM+10kg 1x3 con 3RM+5kg
3x5 con 5RM+5kg
3x6-8 con 8RM

En negrita se marcan las progresiones en cargas para cada bloque semanal. Se busca que nunca
coincidan en un mismo día una subida en el 3x5 y en el 1x3 del ejercicio principal. Si se falla en 2
progresiones principales consecutivamente, volver a las cargas del bloque semanal anterior para ese
ejercicio y retomar la progresión. En el tercer ejercicio de cada día se busca afianzar y mantener las
cargas. No se recomienda establecer una progresión en carga o repeticiones para este ejercicio (se
entrará y se saldrá con el 8RM inicial), si bien se puede jugar con los tiempos de descanso o
aumentando el TuT (tiempo bajo tensión) del mismo.
Las 3-4 primeras semanas son de adaptación a la nueva rutina. Si se viene de un período de descarga,
se puede empezar directamente en el bloque de la Semana 3/4. Tened en cuenta que 3x5 con el 6RM
es tanto o más demandante que 1x5 con el 5RM por la fatiga acumulada de las series anteriores. La
clave de la progresión es siempre poder completar la última serie.

Los RM son RM actuales, no RM proyectados. Se aconseja tomar al menos los 3RM y 5RM de forma
empírica para los ejercicios propuestos en el momento de iniciar la rutina.
Las cargas está calculadas para los 3RM, 4RM, 5RM, 6RM, 8RM y 10RM. Por simplificar, se pueden
extrapolar los valores en función del 5RM mediante las siguientes fórmulas aproximadas (tanto más
inexactas cuanto más alejado esté del 5RM):

3RM - 110% 5RM

4RM - 105% 5RM
5RM
6RM - 97.5% 5RM
8RM - 92.5% 5RM
10RM - 85% 5RM
12RM - 75% 5RM

Al cabo de las 13-14 semanas de la rutina (ó 11-12 semanas si se elimina la de adaptación), se espera
evolucionar:
Básicos (Sentadilla, Banca, PM, Militar): De 5RM --> 3x5RM+10kg (aproximadamente 5RM+15-20kg
ya que el 3x5RM supone fatiga acumulada de las series precedentes)
Secundarios (Dominadas, Remo): De 5RM --> 3x5RM+5kg (aproximadamente 5RM+10-15kg ya que el
3x5RM supone fatiga acumulada de las series precedentes)

Descansos

3' a 5' - Rango de fuerza máxima (1-3 repeticiones)

2' a 3' - Rango de fuerza-hipertrofia (3-5 repeticiones)
1' 30" a 2' - Rango de hipertrofia, predominancia sarcomérica (5-8 repeticiones)
1' a 1' 30" - Rango de hipertrofia, predominancia sarcoplasmática (8-12 repeticiones)
45" a 1' - Rango de hipertrofia-resistencia (12-15 repeticiones)
30" a 45" - Rango de resistencia (+15 repeticiones)

Ejercicios accesorios óptimos

Accesorio pectoral: Cruces de poleas, Aberturas con mancuernas

Accesorio espalda: Rack Pull, Pullover en polea alta
Accesorio cuadriceps: Zancadas, Extensiones de rodilla
Accesorio femoral: Curl Femoral, Pull-Through
Accesorio gemelo: Elevaciones de talón de pie, elevaciones de talón sentado
Accesorio triceps: Extensiones de cuerda, Press francés
Accesorio biceps: Curl con barra Z, Curl martillo
Accesorio hombro: Elevaciones laterales, Face-Pull
Accesorio trapecio: Encogimientos con barra, Remo al cuello

Mediante los ejercicios accesorios se busca mantener y compensar el volumen en los grupos
musculares menos solicitados tipicamente en una rutina de fuerza (gemelo, biceps, trapecio, cabeza
media del hombro...). Idealmente se harán 2 ejercicios accesorios a rangos de hipertrofia al final de la
rutina, pudiendo reducirse a 1 o ninguno en el caso de no ser capaz de seguir con la progresión
propuesta, que es la razón de ser en toda rutina de fuerza. En la elección de los mismos, no siempre
conviene usar el más básico posible para cada grupo, pues se busca no penalizar la progresión en lo
ejercicios más básicos. Por ejemplo, no es conveniente meter un Press de banca cerrado o unos
Fondos cerrados para tríceps el día de máximo esfuerzo en Press de Banca, en el que se implica
enormemente la cabeza larga (tanto más cuanto más cerrado sea el agarre) y en menor medida,
lateral. A pesar de considerarse los ejercicios más básicos que involucran directamente el tríceps,
puesto que son en esencia ligeras variantes de otros ejercicios más básicos como el Press de Banca y
los Fondos, es más óptimo buscar solicitar la cabeza corta que es la que recibe el menor estímulo en la
mayoría de los presses, mediante, por ejemplo, un Press francés o unas Extensiones de cuerda. De
igual forma no sería óptimo una Prensa el día de máximo es fuerzo en Sentadilla, Buenos días en el de
PM, Dominadas supinas en el de Remo o cualquier otro Press de hombro en el de Militar.
Las series y los rangos óptimos en los ejercicios accesorios serán de 2 a 3 series de 8 a 12
repeticiones, pudiendo alargar la última serie hasta cerca del fallo (2-3x8-12+)

RM

Se toma como referencia la fórmula de Brzycki, y se extrapola a los 1RM 3RM y 5RM, siendo tanto más
inexactos cuanto más alejados del RM de referencia:

Brzycki 1RM = Kg / ( 1.0278 – [ 0.0278 × repeticiones ] )

Equivalencia del 1RM

1RM
2RM - 95% 1RM
3RM - 90% 1RM
4RM - 88% 1RM
5RM - 86% 1RM
6RM - 83% 1RM
7RM - 80% 1RM
8RM - 78% 1RM
9RM - 76% 1RM
10RM - 75% 1RM
11RM - 72% 1RM
12RM - 70% 1RM

Equivalencia del 3RM

1RM - 111% 3RM
2RM - 105.5% 3RM
3RM
4RM - 98% 3RM
5RM - 95.5% 3RM
6RM - 92.5% 3RM
7RM - 89% 3RM
8RM - 87% 3RM
9RM - 84.5% 3RM
10RM - 83% 3RM
11RM - 80% 3RM
12RM - 78% 3RM

Equivalencia del 5RM

1RM - 116.5% 5RM
2RM - 110.5% 5RM
3RM - 105% 5RM
4RM - 102.5 5RM
5RM
6RM - 96.5% 5RM
7RM - 93% 5RM
8RM - 91% 5RM
9RM - 88.5 %RM
10RM - 87% 5RM
11RM - 84% 5RM
12RM - 81.5% 5RM

3x3 de Helule: A-B-C-- | 3 DÍAS | FRECUENCIA 3 | FUERZA | SINÉRGICA CON DIETA

NORMO/HIPERCALÓRICA

FASE 1

A
Sentadillas | 5-8x5
Press de Banca | 6-8x5
Peso Muerto | 5-8x5

B
Sentadillas | 5-8x5
Press de Banca | 6-8x5
Peso Muerto | 5-8x5

C
Sentadillas | 5-8x5
Press de Banca | 6-8x5
Peso Muerto | 5-8x5

FASE 2

A
Sentadilla | 3x3
Press Banca 5x4
Peso Muerto 1-2x1

B
Sentadilla 3x3
Press Banca 1-2x1
Peso Muerto 3x3

C
Sentadillas 1-2x1
Press Banca 5x4
Peso Muerto 3x3

PROGRESIÓN

FASE 1
58-64% del 1RM proyectado

FASE 2
60-95% del 1RM proyectado
Tirón-Empuje de Helule: AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-
HIPERTROFIA | SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN

A - EMPUJÓN PESADO
A. Sentadilla | 4x6
B. Banca | 4x6
C. Militar | 4x8
D. Fondos cerrados | 4x8
E. Elevaciones laterales | 3x8-12
F. Prensa | 3x8-12
G. Elevaciones de talón | 4x8-12

B - TIRÓN LIVIANO
A. Peso muerto | 4x10
B. Dominadas | 4x10
C. Remo | 4x10
D. Encogimientos | 3x8-12
E. Curl concentrado | 3x8-12
F. Face-Pull | 3x8-12
G. Curl femoral | 3x8-12

- DESCANSO

C - EMPUJÓN LIVIANO
A. Sentadilla | 4x10
B. Banca | 4x10
C. Banca inclinada | 4x10
D. Fondos cerrados | 3x8-12
E. Elevaciones laterales | 3x8-12
F. Zancadas | 3x8-12
G. Elevaciones de talón | 4x8-12

D - TIRÓN PESADO
A. Peso muerto | 4x6
B. Dominadas | 4x6
C. Remo | 4x8
D. Encogimientos | 4x8
E. Curl con barra Z | 3x8-12
F. Face-Pull | 3x8-12
G. Pull-Through | 3x8-12

- DESCANSO

PROGRESIÓN DE CARGAS
4x6 +5kg cada 2 semanas
4x8 +2,5kg cada 3 semanas
3x8-12 sin progresión de cargas
Empezar en torno al 85%-90% del RM para cada rango de ejercicio los días marcados como pesado.
Empezar en torno al 65%-70% del RM para cada rango de ejercicio los días marcados como liviano.
Torso-Pierna de Helule: AB-CD-- | 4 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA
| SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN

A - PECTORAL PESADO | ESPALDA LIVIANO | HOMBRO LIVIANO

A. Banca | 4x6
B. Dominadas | 3-4x8-12
C. Banca inclinada | 4x6
D. Remo | 3-4x8-12
E. Press militar | 4x8-12
F. Cruces de poleas | 2-3x8-12
G. Elevaciones laterales | 2-3x8-12

B - CUADRICEPS PESADO | FEMORAL LIVIANO | TRICEPS LIVIANO | BICEPS PESADO

A. Sentadillas | 4x6
B. Peso muerto | 3-4x8-12
C. Prensa | 4x6
D. Curl femoral | 3-4x8-12
E. Elevaciones de talón | 4x8-12
F. Curl con barra Z | 3x6
G. Extensiones en polea | 3x8-12

- DESCANSO

C - PECTORAL LIVIANO | ESPALDA PESADO | HOMBRO PESADO

A. Militar | 4x6
B. Dominadas | 4x6
C. Banca | 3-4x8-12
D. Remo | 4x6
E. Encogimientos | 4x8-12
F. Elevaciones laterales | 2-3x8-12
G. Face-Pull | 2-3x8-12

E - CUADRICEPS LIVIANO | FEMORAL PESADO | TRICEPS PESADO | BICEPS LIVIANO

A. Peso muerto | 4x6
B. Sentadilla | 3-4x8-12
C. Pull-through | 4x6
D. Prensa | 3-4x8-12
E. Elevación de talones | 4x8-12
F. Press cerrado | 3x6
G. Curl concentrado | 3x8-12

- DESCANSO

PROGRESIÓN DE CARGAS
4x6 +5kg cada 2 semanas
4x8-12 +2,5kg cada 3 semanas
3x8-12 sin progresión de cargas
Empezar en torno al 75%-80% del RM para cada rango de ejercicio
Fullbody de Helule: A-B-A-- | 3 DÍAS | FRECUENCIA 3 | HÍBRIDA FUERZA-HIPERTROFIA |
SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN

A - SENTADILLA PESADA | BANCA MEDIO | PESO MUERTO LIVIANO

A. Sentadilla | 3x5
B. Banca inclinada | 3x6
C. Peso muerto | 3x10
D. Dominadas | 3x6
E. Remo | 3x10
F. Accesorio triceps | 2-3x10
G. Accesorio biceps | 2-3x10
H. Accesorio femoral | 2-3x10
I. Accesorio gemelo | 2x3-10

- DESCANSO

B - BANCA PESADA | PESO MUERTO MEDIO | SENTADILLA LIVIANA

A. Banca | 3x5
B. Peso muerto | 3x6
C. Sentadilla | 3x10
D. Remo | 3x6
E. Dominadas | 3x10
F. Accesorio espalda | 2-3x10
G. Accesorio trapecio | 2-3x10
H. Accesorio cuadriceps | 2-3x10
I. Accesorio gemelo | 2x3-10

- DESCANSO

C - PESO MUERTO PESADO | SENTADILLA MEDIO | BANCA LIVIANA

A. Peso muerto | 3x5
B. Sentadilla | 3x6
C. Banca | 3x10
D. Dominadas | 3x6
E. Remo | 3x10
F. Accesorio pectoral | 2-3x10
G. Accesorio hombro | 2-3x10
H. Accesorio glúteo | 2x3-10
I. Accesorio gemelo | 2-3x10

Tirón-Empuje-Pierna de Helule: ABC- | 5-6 DÍAS | FRECUENCIA 2 | HIPERTROFIA |

SINÉRGICA CON DIETA DE VOLUMEN

Esquema sin fin de semana | ABC-AB- / CAB-CA- / BCA-BC-

Esquema con fin de semana | ABC-ABC / -ABC-AB / C-ABC-A / BC-ABC-

A - TORSO EMPUJÓN
A. Banca | 4x6
B. Militar/Inclinado | 4x8
C. Fondos cerrados | 4x8
D. Cruces de poleas | 3x8-12
E. Elevaciones laterales | 3x8-12
F. Extensiones de cuerda | 3x8-12

B - PIERNA
A. Sentadilla | 4x6
B. Peso muerto | 4x8
C. Prensa | 4x8
D. Curl femoral | 3x8-12
E. Zancadas | 3x8-12
F. Elevaciones de talón | 4x3x8-12

C - TORSO TIRÓN
A. Dominadas | 4x6
B. Remo | 4x8
C. Encogimientos de hombro | 4x8
D. Curl con barra Z | 3x8-12
E. Face-Pull | 3x8-12
F. Curl de antebrazo | 3x8-12

- DESCANSO

PROGRESIÓN DE CARGAS
4x6 +5kg cada 2 semanas
4x8 +2,5kg cada 3 semanas
3x8-12 sin progresión de cargas
Empezar en torno al 75%-80% del RM para cada rango de ejercicio.