Licda. Karla Asturias  

Licda. Andrea Jaramillo  
Nutricionistas con Especialidad en Clínica  
Tel. 23623743  

ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN LA RESISTENCIA 

A LA INSULINA  
La  alimentación  es  el  factor  determinante  en  el  control  del  azúcar  en  sangre,  por  esta  razón  se 
debe llevar un control de los alimentos que se consumen y de las porciones adecuadas.  
 
Grupo de  Permitidos  Consumo moderado  Evitar consumo  Observaciones 
alimentos 

Cereales  Tortilla, frijol, avena,  Fideos, arroz blanco,  Pan dulce, pasteles,  No consumir más de dos 
garbanzos, lentejas,  galletas de harina sin  galletas, cereales  porciones de carbohidratos 
arvejas, plátano, elote,  azúcar, camote,  azucarados, tamales,  por tiempo de comida. 
galletas soda o  habas cocidas, yuca,  chuchitos, tamalitos.    
integrales, galletas tosh,  papa.  Una porción​ equivale a ​½ 
cereales (Corn flakes,  taza o 1 unidad​ si estamos 
cheerios), arroz integral,  hablando de pan o tortilla.  
pasta integral, 
Atoles: incaparina, 
corazón de trigo, 
centeno, germen de 
trigo, harinas integrales 

Carnes  Huevos, pollo sin piel,  Jamón, salchichas de  Carnes de cerdo con  Cocinar las siguientes 
carne magra, pescado  pavo o pollo  gordo, pollo con piel,  preparaciones: Cocidas, 
(solamente dos veces  vísceras, carnitas,  horneadas, asadas o a la 
por semana).  chicharrones, tocino.  plancha. 
  
Una porción​ equivale a ​1 
onza o 1 unidad (salchicha o 
jamón). 

Vegetales  Todos tales como:  Zanahoria, nabo  Remolacha, calabaza,  Comerlas crudas en 
berenjena, cebolla,  zanahoria cocida, güicoy  ensalada, cocidas, al vapor, 
brócoli, chile pimiento,  sazón  asadas y horneadas. 
chile picante, coliflor,  Evitar envueltas en huevo, 
espárragos, perejil,  empanizadas o fritas. 
albahaca, espinaca,    
champiñones, tomate,  Una porción​ equivale a ½  
pepino repollo, ejotes,  taza 
güicoy, berro, acelga, 
güisquil, lechuga y apio. 

Frutas  Piña fresca, pera, fresa,  Bananos maduros,  Membrillo, frutas en  De preferencia comerlas con 
melocotón, manzana,  melón , papaya , kiwi,  almíbar, con panela,  cáscara y no muy maduras. 
nectarina, naranja,  mango, sandia  jugos de frutas    
maracuyá, frambuesa,  envasados.  Una porción​ equivale a ​½ tz. 
moras, mandarinas,  o 1 unidad. 
toronjas, uvas verdes 
  
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Lácteos  Leche descremada,  Leche entera  Leche con chocolate,  Consumir por lo menos 1 taza 
deslactosada, soya sin  crema, queso crema,  o 1 porción al día. 
azúcar, yogurt  quesos grasosos.    
descremado, queso  Una porción​ equivale ​a 1 taz 
fresco, requesón  de leche/ ½ tz. Yogurt o   
1 onza (queso) 

Grasas  Preferir cocinar a la  Aceites vegetales  Margarina, mantequilla,  Utilizar como máximo 1 
plancha, horno, asado  (canola, maíz oliva,  manteca de cerdo. (Evitar  cucharada de aceite para 
o cocido.  girasol), semillas  aunque el empaque diga  cocinar. 
Aguacate, aceitunas.  (marañón, nueces,  “light” o “dietética”).    
almendras, manías)  1 porción​ equivale a ¼ de 
aguacate o 1 puño de semillas 

Azúcares  Sustitutos de azúcar     Azúcar blanca, morena,  Revisar adecuadamente los 

(stevia o splenda)  rapadura, dulces,  etiquetados. 
golosinas, miel,  Debe contener menos de 5 
mermeladas, jaleas,  gramos de azúcares para 
chocolates, helados.  poder consumirlos. 

Bebidas  Agua pura, té,  Bebidas con azúcar  Jugos de en lata o en    
infusiones, frescos  de dieta  lata, aguas gaseosas, 
naturales sin azúcar-  bebidas deportivas, 
bebidas energéticas, 
bebidas alcohólicas 

Aderezos y  Jugo de limón,     Ranch, mil islas, césar,    

otros  vinagretas, mostazas-  preparados con 
Utilizar condimentos  mayonesa, kétchup. Evitar 
como: ajo, perejil,  sopas de aso o sobre por 
albahaca, tomillo, etc.  el exceso de sodio. 

 
Recomendaciones generales: 
 
● Evite  saltarse  tiempos  de  comida.  Debe  realizar  3  tiempos  de  comida  fuertes  y  2 
refacciones al día 
● Preparar  los  alimentos  al  vapor,  plancha,  cocidos  y  horneados.  Evitar  frituras, 
empanizados y envueltos. 
● Cocinar  con  aceite  vegetal  como  el  aceite  de  canola,  maíz,  girasol  y  oliva.  Evitar 
margarinas y mantecas. 
● El  consumo  de  sal  debe  ser  limitado  a  ¼  de  cucharadita  al  día-  Evitar  condimentos  como 
consomé.  sal  de  ajo,  sal  china,  salsa  soja  Para  condimentar  utilizar  especias  y  hierbas 
naturales como: cilantro, perejil, puerro, albahaca, etc. 
● Realizar por lo menos 30 minutos de actividad física 5 días a la semana 
● Tomar 1 litro de agua diario 
 
 
 
 
  
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Ejercicio:  
● Practicar actividad física te ayuda a:  
○ Reducir el estrés y la ansiedad. Mejora el ánimo.  
○ Controla los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial.  
○ Mantener  un  peso  saludable.  Disminuir  el  colesterol  malo  y  aumentar  el  colesterol 
bueno.  
○ Mantener un buen funcionamiento del corazón, pulmones, músculos y huesos.  
● Ejemplos de actividad física:  
○ Bailar,  nadar,  andar  en  bicicleta,  caminar,  pasear,  utilizar  escaleras  en  lugar  de 
elevadores.  
● Debe realizarse ejercicio por lo menos 30 minutos al día.  
● Recuerda  siempre  llevar  caramelos  contigo  y  realizar  la  actividad  física  en  horarios 
posteriores a las comidas para evitar bajones de azúcar. ​Nunca hagas ejercicio en ayunas.  
● Utilizar  siempre  medias  y  zapatos  adecuados  para  mantener  bien  tus  bien  y  evitar  las 
lesiones.  
 
Mi plato de comida  
● Tu plato de comida debe estar dividido de la siguiente forma:  
○ ¼ parte del plato debe ser de proteína (carne, pollo, pescado, queso).  
○ ¼  parte  del  plato  debe  ser  de  carbohidrato  (pasta  integral,  arroz  integral,  papa, 
pan integral, frijol, arveja, etc).  
○ La mitad del plato debe ser de vegetales.