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COLEGIO DOMINICANO “SAN LUIS

BELTRÁN”- CUENCA

TRABAJO DE:
C.C.F.F

TEMA:
CROSSFIT

NOMBRE:
BELEN ÁLVÁREZ

PROFESOR:
RUTH NÁRVÁEZ

CURSO:
TERCERO BGU “Á”

AÑO LECTIVO:
2017 – 2018
CROSSFIT
Es un método de entrenamiento físico que tiene como objetivo desarrollar simultáneamente
diez cualidades: agilidad, equilibrio, fuerza, coordinación, velocidad, potencia, precisión, fuerza,
resistencia cardiovascular y flexibilidad.

BENEFICIOS DEL CROSSFIT


 Las personas que llevan adelante este plan de entrenamiento físico aumentan de peso
en músculo, pero pierden más del triple en grasa.
 Permite ser cada día más fuerte, lo que ayuda a realizar todas las actividades con total
sencillez. Desde escalar una montaña hasta las tareas más simples del hogar.
 Al ser una rutina de ejercicios dinámica y de fuerza; permite aumentar la fuerza y sobre
todo definir el cuerpo sin aumentar el volumen.
 Se puede evitar la osteoporosis, ya que los entrenamientos de fuerza, aumentan los
niveles minerales de los huesos y su densidad.
 Debido a que esta práctica combina ejercicios de fuerza con entrenamientos
cardiovasculares, se reducen los riesgos de padecer enfermedades del corazón.
 No existe límite de edad, puede ser practicado por todas las personas.
 Esta actividad mejora la actitud de quienes la practican, generando gran espíritu de
compañerismo y combatiendo la depresión.
 Ayuda a mejorar la estabilidad, elasticidad y resistencia.

CIRCUITOS DEL CROSSFIT


WOD GRACE
WOD es de “mecha corta”. Se trata de un circuito de crossfit que incluye 30
Clean & Jerk con 60 kg. Un plan de entrenamiento de crossfit, duro donde los
haya. Hay que vaciarse desde que empieza a correr el reloj

WOD AMANDA
Pocos ejercicios pero que trabaja todo el cuerpo. Donde sobre todo
trabajarás la fuerza y la explosividad. Está compuesta de tan solo 2 ejercicios.
El primer ejercicio es un mucle-up. Nos hará trabajar toda la parte superior
del cuerpo. La espalda y los brazos para completar la primera parte, una
dominada. Y el pectoral y los tríceps para completar la segunda parte, un
fondo. El segundo ejercicio es un snatch. Es la arrancada de halterofilia que
consiste en: con un solo movimiento y de un fuerte tirón, levantar una barra
desde el suelo hasta ponerla por encima de tu cabeza con los brazos
extendidos y los codos bloqueados.

WOD ANNIE
El momento de la comba. Es imprescindible que se precie. Entra con una
cierta dificultad, ya que deberemos realizar un double-under que requiere
de una cierta práctica para su realización. Las repeticiones serán de 50-40-
30-20-10. Es uno de los mejores para ganar resistencia.
WOD HELEN
Este ejercicio combina 400 metros de carrera con Swing de Kettlebell y
dominadas. Un entrenamiento bastante duro que combina los tres
ejercicios, cardiovascular y dos ejercicios de musculación. Lo ideal es hacer
3 rondas de: 400 metros de carrera a pie, 21 repeticiones swings con las
kettlebells, y 12 dominadas.

WOD ZEUS
Haciendo entrenamientos de larga duración y con muchos ejercicios, es ejercitarnos para ganar
musculatura. Necesitaremos de una barra de dominada, y de una pared dónde poder apoyarnos
si decidimos hacer los HS Push Ups en la versión no modificada. La rutina es de 4 Rondas:

 5 HS Push Ups
 15 Pull Ups
 25 Push Ups
 35 Sit ups
 45 sentadillas

Sin embargo, en este ejercicio es obligatorio descansar 2


min entre ronda y ronda. Zeus trabaja todo el cuerpo,
brazos, torso, abdominales y piernas, por tanto, calentar bien antes de comenzar, y estirar bien
una vez hayáis acabado.

WOD KING KONG


Los pesos que hay que utilizar, que no es un WOD al alcance
de todo el mundo. Se realizan tres rondas:

 1x Deadlift (Peso muerto)


 206/147 kg 2x
 Muscle-up (en anillas) 3x
 Squat clean (cargada completa) 113/70 kg
 4x Handstand push-up (flexiones invertidas)

WOD ‘FIGHT GONE BAD’


Es una sucesión de cinco ejercicios, todos ellos de un minuto de
duración y sin pausa, durante tres, cuatro o cinco rondas. Los
ejercicios que se realizan son:

 Lanzamientos Wall Ball a 3 metros con un balón de 9 kg


 Levantamiento de Sumo Deathlift hasta la clavícula con
34 quilos
 Box Jump a un cajón de 61 centímetros
 Push Press con una barra de 34 kg
 Remo

WOD MURPH
Cuenta sus repeticiones por centenares. No es apto para todos. En algunos lugares lo llaman
‘nivel extremo’. Es un entrenamiento obligado. Por debajo de 30 minutos está al alcance de
pocos, un tiempo de 40 a 45 minutos, o más de 45 minutos es un gran tiempo. Puedes ponerte
el chaleco de 10 kilos encima, como muchos soldados.

 Correr una milla


 100 repeticiones de Pull-ups
 200 flexiones
 300 sentadillas
 Correr de nuevo una milla

OPEN WOD 14.1


Es uno más completos y exigentes. Es un AMRAP (As Many Repetitions
As Possible), el máximo de repeticiones que puedas en el tiempo
indicado. De 10 minutos de 30 double-unders y 15 power snatch de 75/55
libras (34/24 quilos). Calienta con una intensidad progresiva poniendo
especial atención a las muñecas, que usarás tanto para el giro de cuerda
como para el snatch y las piernas, a pasar 10 minutos saltando con
distintas intensidades. Rota los hombros y los tobillos, para descargar el
core. Evita los no rep: si no sabes hacer double unders con velocidad,
hazlas asegurando el tiro o perderás tiempo. No valen los intentos,
solamente cuentan los saltos en los que has conseguido pasar la cuerda
por debajo de tus pies dos veces.

WOD FRAN
Un entrenamiento muy corto, pues si tenemos una condición física buena,
podremos bajarlo de los 5 minutos perfectamente. Se siente durante la
rutina de ejercicios Fran, que te dolerá el estómago y la cabeza por la
velocidad vertiginosa que tendrás que llevar para intentar realizarlo lo más
rápidamente posible. Para mejorar la resistencia cardiovascular, pues
tendremos que ir a muy rápido. La rutina de ejercicios Fran cobra todo su
sentido cuando se realiza al 110% de nuestras posibilidades. Los ejercicios a
realizar son:

 21 Thruster con 42,5 kg


 21 Dominadas con kipping
 15 Thruster con 42,5 kg
 15 Dominadas con kipping
 9 Thruster con 42,5 kg
 9 Dominadas con kipping

LINK
Jeff. (2013). CrossFit – Definición. Recuperado de https://salud.ccm.net/faq/16044-crossfit-
definicion
Hardbody. (2017). El CrossFit, ¿cuáles son sus beneficios? Recuperado de
https://www.hardbody.com.co/beneficios-crossfit
Laura Martin San Juan. (2017). 10 rutinas de crossfit perfectas para comprobar tu nivel.
Recuperado de https://as.com/deporteyvida/2017/05/14/portada/1494760178_250066.html