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"Claves del Yoga" de Swami Digambarananda Saraswati.

La actitud mental durante la ejecución y permanencia en la


asana
La atención es el elemento clave en la práctica de las asanas. Aquí radica una de las principales diferencias entre
el Hatha Yoga y otros sistemas de entrenamiento físico, ya que en algunos tipos de gimnasia prevalece el interés
por el movimiento puramente corporal, realizándose muchas veces de forma mecánica o con la mente ausente.
Esto es inconcebible en el yoga. Si no hay atención no hay yoga. Una postura es ante todo un ejercicio físico-
mental donde ambos aspectos confluyen y se integran plenamente.

La ejecución de una asana implica un proceso de investigación consciente sobre el cuerpo. La atención es
esencial para descubrir y asimilar los diferentes aspectos de la postura. En otro sentido, cada asana es una
oportunidad para permanecer conscientes en distintas situaciones corporales. En la práctica existen muy
variadas posibilidades para canalizar la atención y están relacionadas con el grado de experiencia del
practicante. A continuación describimos algunas pautas en cuanto a cómo y dónde canalizar la atención, que
pueden servir como una orientación general. No obstante, el practicante debe investigar por sí mismo y
descubrir nuevos enfoques y pautas que le permitan profundizar en la experiencia integradora de su cuerpo-
mente.

Fase dinámica
La fase dinámica es el proceso de construir la asana y adquirir la posición final, partiendo desde una postura de
reposo. Incluye también el desmontar la postura una vez concluida y el retorno a la posición de partida. Se
caracteriza por el movimiento y desplazamiento del cuerpo en el espacio. Hay que realizarla lentamente,
sincronizando el movimiento con la respiración. La lentitud permitirá reconocer los grupos musculares que
participan en el movimiento y graduar el tono muscular adecuado.

Durante su realización debe economizarse el gasto de energía, ejecutándola con el esfuerzo justo y el máximo
de relajación. Se sentirá como van relevándose los grupos musculares, de forma que cuando unos entran en
juego, otros se relajan y así sucesivamente. Habrá que evitar los tirones bruscos, y mantener una velocidad
homogénea para que resulte un movimiento fluido, suave y que a veces casi se realiza por sí solo. Cuando se
esté suficientemente adiestrado, será interesante desarrollar una atención específica sobre la columna vertebral,
sintiendo que modificaciones de forma y presión se van produciendo a cada instante. También es importante
tomar consciencia del conjunto del esqueleto y desarrollar todas sus posibilidades de articulación y
compensación.

En general, la respiración acompaña continuamente al movimiento y hay que permitir que los pulmones
respiren todo lo que necesiten. El principiante puede realizar varias respiraciones en el transcurso de la fase
dinámica, mientras que el adepto más entrenado lo conseguirá con una solo respiración, o en algunos casos con
la respiración contenida. El movimiento de flexión hacia adelante en los que se repliega el cuerpo, y los de
torsión e inclinación lateral demanda ser realizados durante la espiración, mientras que los movimientos de
extensión hacia atrás en los que el cuerpo se abre, se ejecutan durante la inspiración. En algunos casos puede ser
conveniente realizar la respiración a la inversa.

Podemos enriquecer la fase dinámica adoptando una actitud psicológica que refleje las cualidades del
movimiento. Por ejemplo, cuando abrimos el cuerpo dejamos que la mente se contagie de esa actitud. Nos
abriremos también mentalmente, con un gesto psicológico de apertura a la vida, a la energía del cosmos que nos
penetra. Cuando cerramos el cuerpo, el gesto psicológico será de interiorización, de introspección y
replegamiento sobre nosotros mismos. Durante todo el desarrollo del movimiento hay que observar la respuesta
del cuerpo, evitando forzarlo o violentarlo.

También es interesante notar la trayectoria del cuerpo, desplazándose en el espacio. Podemos explorar
conscientemente nuestras posibilidades de movimiento y expansión en el espacio, intentando en el transcurso
del tiempo abarcar más, expandirnos más en todas las direcciones. La expansión de nuestra movilidad está
estrechamente relacionada con nuestra apertura y expansión mental. Expandir los límites físicos se reflejará
muy positivamente en una actitud psicológica más abierta.

No te descuides a la hora de deshacer la postura y retornar a la posición inicial. Sucede a veces que el
practicante está algo cansado y tiende a hacerlo mecánicamente o más rápido de lo que sería deseable. No
pierdas la alerta, mantén el mismo grado de atención y las mismas directrices hasta alcanzar la postura de
descanso. Resumiendo:

Movimiento:
• Lento
• Fluido
• Relajado
Respiración:
• Abdominal
• Lenta y amplia
• Coordinada con el movimiento
Actitud mental:
• Consciencia de los grupos musculares que van interviniendo, regulando el tono adecuado y
economizando energía.
• Consciencia de la columna vertebral y las modificaciones que va sufriendo a cada instante. Consciencia
del esqueleto.
• Acompañar el movimiento con un gesto psicológico emparentado con la actitud física que esté
adoptándose. Observar e investigar las posibilidades de expansión-replegamiento del cuerpo en el espacio.
Todas estas pautas no pueden incorporarse al mismo tiempo. Lo más idóneo al principio es poner el énfasis en
los detalles básicos y técnicos. Más adelante, se incrementará el grado de auto-observación y la integración
psicológica.

Fase estática
La fase estática es la postura en sí. Un período en el que el cuerpo permanece inmóvil, mientras la atención
reconoce todo el organismo informándonos de cuanto sucede. Las características básicas de la fase estática son:

• Respiración abdominal lenta, amplia y rítmica. Algunas posturas requieren respiración torácica.
• Relajación y comodidad. Ajustar el tono muscular adecuado.
• Inmovilidad, equilibrio y firmeza.
• Sistemática toma de consciencia de todo el cuerpo.
• Integración de la mente y el cuerpo.
La atención sigue siendo el elemento clave para obtener el máximo rendimiento de la asana. Primeramente se
enfoca la atención a los aspectos externos de la postura y posteriormente se dirige a una toma de consciencia
más profunda. La fase estática se consuma cuando se estabiliza la atención y emerge un estado de silencio
mental. Un estado de unificación entre el cuerpo y la mente que permite experimentar la repercusión y la
esencia de la postura.
Pautas generales sobre dónde dirigir la atención durante la
fase estática
En general, en toda postura hay que desarrollar simultáneamente una doble atención. Una primera atención será
fija y estará permanentemente enfocada sobre el proceso respiratorio. Al mismo tiempo hay que desplegar una
segunda atención que será de carácter móvil y recorrerá todo el cuerpo encargándose de investigar, relajar,
intensificar, corregir e informarnos de todo cuanto sucede. Finalmente, cuando la asana esté perfectamente
consolidada, la segunda atención podrá fijarse definitivamente en algún punto concreto del cuerpo, un chakra, la
sensación general que produce la asana, en la inmovilidad, etc. Veamos a continuación los puntos básicos donde
hay que dirigir la atención durante la permanencia en la postura:
• Respiración: una vez asumida la postura se observa la respiración, dejando que se manifieste libremente
en el área del abdomen. Progresivamente se tornará fácil, lenta, amplia, rítmica y silenciosa. Algunas posturas
requieren una respiración más rápida y torácica. Durante todo el tiempo que se permanezca en la asana, se
mantendrá la atención sobre el proceso respiratorio.
• Relajación: la respiración lenta y profunda proporciona la sensación de estar centrado, conectado con
uno mismo. Hará brotar un estado de relajación y comodidad generalizada en todo el cuerpo. Así podrán
reconocerse las tensiones innecesarias y eliminarlas a voluntad. Deben quedar relajados todos los músculos que
no intervengan activamente enmantener la postura. Unicamente permanecerán activos los músculos
imprescindibles y además con el tono muscular justo. Algunas posturas requieren una acción muscular intensa.
Relajarse en una postura es relativamente fácil. Como las tensiones son de naturaleza inconsciente, cuando la
consciencia recorre y reconoce el cuerpo, las tensiones se disuelven por sí solas. Es un fenómeno que no implica
actuar, solamente observar y reconocer los músculos que están contraídos innecesariamente. Donde fijamos la
consciencia no puede permanecer la tensión.

• Inmovilidad, equilibrio y firmeza: en torno a la respiración y relajación justas, irá apareciendo un


estado de firmeza, equilibrio e inmovilidad que es determinante para que la postura rinda su efecto. Estos tres
aspectos se reflejarán en la mente, que quedará estabilizada y unificada con el cuerpo.
Durante la estancia en la postura habrá que hacer algunos ajustes o intensificar la posición mediante un
movimiento suave y lento. Si durante la permanencia en la postura movemos innecesariamente el cuerpo,
estaremos originando nuevas tensiones y entorpeciendo el libre flujo de las energías internas. Lograr la
inmovilidad perfecta es una tarea que lleva tiempo. La verdadera inmovilidad no es forzada, ni obligada sino
relajada y natural.

La toma de consciencia
Cuando las características anteriores (respiración, relajación e inmovilidad) se hayan consumado, podremos
avanzar hacia una toma de consciencia más profunda de las distintas estructuras y procesos corporales. Veamos
algunos ejemplos:

1. La respiración:
a) Observa que tipo de respiración tiende a establecerse en cada postura: equilibrante, vitalizante o
tranquilizante. Investiga y adecua la respiración (abdominal o torácica) y el ritmo más conveniente en cada
situación concreta.
b) Puedes investigar con la respiración haciéndola más profunda y lenta, constatando sus repercusiones.
c) Puedes observar cómo la respiración genera una onda expansiva que baña y afecta todo el cuerpo.
d) Puedes percibir la interdependencia existente entre los ritmos cardíaco y respiratorio, y la circulación
sanguínea.
e) Puedes intercalar algunas respiraciones torácicas, comprobando su repercusión sobre la columna, el armazón
del tórax y la musculatura del tronco.
f) Puedes observar el benéfico masaje que ejerce el diafragma sobre las vísceras abdominales durante la
respiración abdominal, etc.

2. La relajación y el tono muscular:


La relajación es fundamental para que la postura rinda el cien por cien. La relajación permite que se liberen las
energías bloqueadas y la circulación sanguínea. Cada día debes profundizar en la relajación hasta conseguir que
sea óptima. Habrás de poner el énfasis en las áreas que sientas más rígidas e incómodas. La consciencia debe
quedar fijada en la tensión que hayas localizado. Intensifica progresivamente tu atención hasta alcanzar el
núcleo o raíz de la tensión. Con un actitud de aceptación hacia la tensión podrás investigarla y vivenciarla
plenamente. En el instante que tu consciencia contacte con su núcleo la tensión comenzará a disolverse por sí
sola. Por otro lado cultiva una relajación global de toda la postura, compaginada con una actitud de firmeza y
equilibrio. No obstante, algunas posturas requieren gran vigorosidad y el emplear a fondo parte de la
musculatura, así como ajustar el tono adecuado en el conjunto del cuerpo.

3. Circulación sanguínea:
Cada asana dirige la circulación sanguínea hacia un área específica y de forma global hacia todo el cuerpo. De
este hecho proviene gran parte del efecto de la asana. Comprobarás los efectos circulatorios más nítidamente en
las posturas invertidas, en las que el máximo beneficiario es el cerebro que recibe un importante volumen de
sangre. El resto del cuerpo también se beneficia por una acción de descongestión. En todas las posturas puedes
observar y descubrir qué modificaciones sufre la circulación sanguínea y cómo te afecta este hecho. También
puedes intentar sentir o visualizar interiormente el proceso circulatorio.

4. La columna vertebral y el esqueleto:


La columna vertebral por ser el eje del cuerpo tiene gran importancia y merece la pena prestarle una atención
especial. Podrás comprobar cómo todas las asanas inciden en ella. Intenta conocer qué vertebras son sometidas
a un mayor estiramiento y presión durante la postura y cómo repercuten positivamente estos efectos en su
flexibilización. Es muy útil, aunque difícil al principio, intentar visualizar interiormente la forma que adopta la
columna en cada postura así como la posición y articulación de las vértebras. Los practicantes con más
experiencia pueden dedicar unos momentos a recorrer lentamente la columna, en sincronización con la
respiración. En la inspiración, paseando la atención por la espina desde el coxis hasta la nuca y durante la
espiración desde la nuca hasta el coxis. Este procedimiento te interiorizará profundamente y te otorgará una
consciencia clara de toda la columna. Al mismo tiempo estimulará los impulsos nerviosos y energéticos que
recorren la espina dorsal. También puede visualizar o tomar consciencia del conjunto del esqueleto durante la
estancia en la postura.

5. Glándulas endocrinas:
Las posturas afectan muy directamente al sistema endocrino y harás muy bien en prestar atención sostenida
sobre las zonas físicas donde se ubican dichas glándulas. Sobre todo en el caso de las tiroides, adrenales,
gónadas y pineal. En la descripción de las posturas se especifica que asanas afectan más directamente a las
glándulas endócrinas.

6. Sistema nervioso:
Con el tiempo descubrirás que las posturas tienen un efecto sobre el sistema nervioso. En este sentido podemos
clasificarlas en tres grupos:

1. Las que tienen un efecto vitalizante.


2. Las relajantes-tranquilizantes.
3. Las equilibrantes.

7. Esquema corporal y actitud psicológica:


Observa el esquema corporal que forma tu cuerpo en la postura y toma consciencia de la actitud psicológica que
te comunica la asana. Sentirás cómo cada postura te proporciona una sensación bien definida: firmeza,
estabilidad, seguridad, fuerza, interiorización, humildad, equilibrio, abandono, relajación, comodidad,
confianza, apertura psicológica, presencia del aquí-ahora, etc.

8. Cuerpo energético:
Quizás sea el aspecto más importante para los hatha yoguis. Las asanas regularizan la circulación y
abastecimiento del prana en el conjunto del cuerpo. Tienen un importantísimo efecto sobre el equilibrio de la
actividad de los nadis ida y pingala, la fusión de prana y apana y la reintegración del néctar, amrit, a su fuente
de origen.

Para comprender el equilibrio energético es necesario observar la repercusión que tiene cada asana sobre la
actividad de los nadis ida y pingala. Para experimentar en este sentido, antes de comenzar cada postura, observa
el flujo respiratorio en las fosas nasales, tomando buena nota de en que fosa prevalece la respiración. Unos
momentos después de finalizar la asana, estando ya en la postura de relajación, vuelve a observar la respiración
en las fosas nasales y comprueba si ha habido alguna modificación. Las posturas invertidas suelen ser las que
tienen el efecto más equilibrante sobre la actividad de los nadis ida y pingala.

Las asanas también afectan directamente a los centros psíquicos-energéticos y su influencia se hace notar en la
aparición de estados de consciencia más profundos. Toda postura repercute en el conjunto de los chakras,
aunque alguno de ellos sea especialmente influido. En la descripción de las asanas se indican los chakras que
suelen ser más afectados; no obstante, el practicante puede descubrir que, en su caso personal, la estimulación
más intensa sucede en otro centro. Esto depende en gran medida del grado de perfección con que se ejecute la
asana y de la flexibilidad del practicante. Durante la fase estática los practicantes avanzados pueden
concentrarse en el chakra (o kshetram) más afectado.

9. Meditación:
La consumación de la asana culmina en la aparición del estado meditativo. Para ello es necesario un
entrenamiento prolongado en el que el practicante irá desarrollando y perfeccionando la toma de consciencia de
los elementos anteriormente expuestos. La fase final se caracteriza por un estado de total armonía físico-mental.
La mente queda sumida en un silencio profundo, unificada con el cuerpo y la respiración.

Resumen: inicialmente, el practicante debe ocuparse de perfeccionar los aspectos básicos de la postura:
equilibrio postural, respiración adecuada, relajación, comodidad, firmeza y el máximo de relajación. Cuando se
hayan afianzado las características básicas será fácil profundizar en la toma de consciencia. Cada practicante
puede investigar lo que más le interese o aquellos aspectos que le resulten más asequibles.

Cuando se esté suficientemente adiestrado podrá desarrollarse simultáneamente una doble atención, una primera
atención o atención central, que estará permanentemente enfocada en la vivencia del aquí-ahora, es decir, la
observación de la respiración y todo el cuerpo globalmente, y una segunda atención, que tendrá carácter móvil y
podrá viajar por todo el cuerpo estableciéndose en áreas específicas (columna vertebral, glándulas, plexos
nerviosos, chakras, etc), en donde investigará y nos informará de todo cuanto suceda. La fase final o estado
meditativo llegará por sí sola cuando la atención se haya estabilizado y el cuerpo, la mente y la respiración estén
armoniosamente integrados.

No tengas prisa por avanzar. Es un proceso que necesita maduración. Procede pacientemente descubriendo
todos los matices que te sea posible. La toma de consciencia profunda irá llegando naturalmente. Recuerda que
el secreto del éxito reside en la práctica sistemática y en una actitud interior de desapego. Procediendo así, los
frutos llegarán sin fatiga ni sobreesfuerzo, y estarás disfrutando de cada momento.