Carbohidratos

2 febrero, 2012 en Hidratos de Carbono Deja un comentario

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 Carbohidratos buenos y malos

 Carbohidratos en el deporte
 Combinar proteínas con carbohidratos
 El índice glucémico
 La insulinorresistencia
 Los carbohidratos engordan más que la grasa
 Mejores fuentes de Carbohidratos
 Periodos de ingesta de carbohidratos
 Tipos de Carbohidratos

Los hidratos de carbono (HC), también denominados glúcidos, carbohidratos o,

vulgarmente, azúcares, están considerados como la fuente de energía preferida por el
organismo humano, tanto para las actividades físicas como mentales.
El concepto de energía en relación con el rendimiento, el bienestar y la salud se basa en
una dieta de hidratos de carbono junto con un control de las grasas.
Podemos clasificar los hidratos de carbono en dos categorías: simples y complejos.
Los carbohidratos simples o sencillos están formados por una o dos unidades de azúcar.
Entre ellos están: la glucosa (dextrosa), la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar
de caña o típico azúcar de mesa, que consta de una molécula de fructosa y glucosa) y la
lactosa (azúcar de la leche, que consta de una molécula de glucosa y galactosa).
Los carbohidratos complejos son moléculas mucho más grandes formadas, a su vez, por
numerosas moléculas de azúcar (en su mayor parte glucosa), y están representados por
alimentos como la pasta, el arroz, los cereales, las patatas, el pan, las verduras, etc., siendo
éstos los que deben prevalecer en nuestra dieta.
 arbohidratos buenos y malos
15 abril, 2013 en Hidratos de Carbono 1 Comentario
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Si te está resultando difícil deshacerte de

losmichelines o de la tripa, probablemente sea debido a que estás consumiendo más
calorías (de cualquier origen) de las que quemas, no porque estés comiendo demasiada
grasa. Eso no significa que la grasa no sea el principal sospechoso, ya que es el nutriente
más denso en calorías, pero hay unos cuantos alimentos ricos en carbohidratos que le
siguen de cerca.
Reducir la ingesta total de grasas a la mitad (a aproximadamente un 20% de las calorías),
eliminar lasgrasas hidrogenadas y reducir severamente las grasas saturadas es, por lo
tanto, solo una parte de la solución.
Lo más importante para solventar este problema es identificar los carbohidratos “malos” de
la dieta y reemplazarlos por otros más sanos, por unas variedades que no engorden. Esto
impedirá que nos afecten los problemas del índice glucémico.
Una buena dieta debería proporcionar una cantidad suficiente de “carbohidratos buenos”
para mantener el nivel de energía durante el ejercicio, pero debería contener pocos
carbohidratos “malos” o carbohidratos con calorías vacías. No debería resultarte difícil
mejorar la calidad de los carbohidratos si sigues estas cinco indicaciones:

1) Elige carbohidratos sin grasa en lugar de

carbohidratos grasientos.
Los alimentos ricos en carbohidratos que también contienen mucha grasa como los donuts,
la mayoría de los bollitos y los croasants, deberían eliminarse y reservarse para una comida
semanal en la que queramos saltarnos la dieta (esa comida “trampa” una vez a la semana
hace que resulte más fácil continuar con una dieta sana.)
2) Elige carbohidratos frescos con fibra en
lugar de carbohidratos secos y refinados.
Aprovéchate del efecto saciante de las frutas, las verduras, la avena, las batatas, las
patatas, y el arroz negro; evita el pan blanco y otras variedades de almidones secos. La
humedad y el agua ayudan a calmar el apetito.

3) Elige bebidas sin calorías en lugar de las

azucaradas.
Los refrescos pasan por el organismo con demasiada rapidez como para calmar el apetito.
La razón de esto es que el hambre y la sed están controlados por mecanismos diferentes.
Para calmar la sed, deberías tomar bebidas que contuvieran pocas calorías o ninguna.
Nuestro cuerpo responde a los refrescos azucarados como si fueran líquidos calmantes de
la sed, por eso no regulamos sus calorías de manera eficaz. Esto se ha demostrado una y
otra vez: las bebidas cargadas de azúcar tienen poco efecto sobre la cantidad de alimentos
que ingiere una persona en una comida, en varias comidas o incluso a lo largo de varias
semanas.

4) No te dejes engañar
Los reclamos de “Sin grasa” o “Bajo en grasa” a no ser que la cantidad total de calorías
también sea baja. Las barritas para el desayuno y otros productos de sabor dulce son los
mejores ejemplos: se dirigen a consumidores que están a dieta, pero incluyen muy pocos
ingredientes saciantes del apetito como proteínas, humedad (agua) o fibra y contienen
demasiadas calorías como para ser eficaces a la hora de perder peso.

5) Evita las tentaciones que hacen que

pierdas el control.
Para la mayoría de las personas, los alimentos como la pizza, el helado o los cereales
sonirresistibles. Lo creas o no, lleva tiempo acostumbrar al cerebro para que diga “ya es
suficiente” cuando se encuentra ante una gran comida, así que practica el control de las
porciones cuando consumas este tipo de alimentos o resérvalos para esa comida semanal
en la que te saltas la dieta.

6) Reduce los carbohidratos de vez en

cuando
Reducir los carbohidratos de manera ocasional puede ser bueno para un atleta. Los
culturistas, por ejemplo, normalmente necesitan entre 1,5 y 1,8 gramos de proteínas por kilo
de peso corporal, lo que supone aproximadamente un 20% de las calorías procedentes de
las proteínas.
Sin embargo, si las calorías se reducen mientras la ingesta total de proteínas sigue siendo
la misma o se aumenta, esto va a dejar fuera de la dieta unos cuantos carbohidratos.
También es más fácil consumir más calorías procedentes de la grasa el lugar de los
carbohidratos que ocupan volumen en el estómago. De todas formas, la mayoría de las
 personas solo puede manejar unos 500 gramos de carbohidratos al día. Como resultado,
los atletas de pruebas de larga duración con necesidades energéticas muy elevadas (como
los nadadores, que pueden quemar hasta 5.000 calorías diarias) podrían beneficiarse de
aumentar su ingesta diaria de grasa en lugar de tratar de comerse diez patatas todos los
días para cubrir sus requerimientos energéticos.
Aunque los culturistas entrenan con intensidad, normalmente no necesitan grandes
cantidades de carbohidratos; van rotando los grupos musculares y en realidad solo hacen
unos 24 minutos de media de ejercicio físico efectivo por hora. Esto significa que no
necesitan tantos carbohidratos como los atletas de resistencia y solamente con un 40% de
calorías procedentes de los carbohidratos son suficientes para entrenar sin que su
rendimiento se vea afectado.
En cuanto a las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, deberían reservarse para
ocasiones especiales o evitarlas por completo. Los atletas de pruebas de larga resistencia
a veces utilizan este método para agotar las reservas de carbohidratos con el fin de hacer
una recarga en las semanas previas a una competición para incrementar las reservas
de energía muscular y su rendimiento.
Los culturistas a menudo hacen lo mismo antes de una competición, tanto como estrategia
a largo plazo para perder grasa o con la esperanza de mejorar la plenitud muscular. Sin
embargo, no es necesario hacerlo y solo se debería realizar durante cortos espacios de
tiempo.

Carbohidratos en el deporte
30 mayo, 2011 en Hidratos de Carbono Deja un comentario
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Los carbohidratos o hidratos de carbono,

fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más
importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una de
las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de
carbohidratos para la obtención de energía. Si no existe una disponibilidad adecuada de
glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energía proveniente
de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía por unidad de
tiempo como los hidratos de carbono.
Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo
el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga,
sino también para elevar el rendimiento deportivo. La ingesta de hidratos de carbono es
fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que
su duración es superior a una hora.
Hace ya más de treinta años quedó demostrado mediante biopsias musculares que la
realización de ejercicios submáximos (se entiende como ejercicio submáximo el realizado
alrededor del 80-85% de la intensidad máxima como suele ser el entrenamiento de
culturismo) de larga duración exigía una continua disponibilidad de glucosa. Cuando los
depósitos de glucógeno muscular eran bajos, aparecía la fatiga, de tal forma que aquellos
deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno
tendían a resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacían con bajas
concentraciones. Esto tuvo como resultado el diseño de estrategias dirigidas a realizar
cambios en la alimentación y el entrenamiento, todos ellos destinados a incrementar los
depósitos orgánicos de glucógeno, para así, aumentar el rendimiento deportivo.
Estos cambios perseguían realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres días
previos al esfuerzo, entendiendo éste como ejercicio de resistencia submáximo, pensando
que así se podría aumentar el rendimiento, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la
demanda de glucógeno muscular es muy grande.
El primer nombre que se le dio a este tipo de dieta fue el de «dieta disociada escandinava».
Comenzaba 6-7 días antes de la competición: durante tres días se entrenaba a gran
intensidad y se reducía casi a cero la ingesta de carbohidratos (se comían proteínas y
grasas), y durante los otros tres se reducía el entrenamiento exclusivamente a ejercicios de
elasticidad a la vez que la proporción de carbohidratos que se consumía era como mínimo
del 80% de las calorías totales.
Actualmente, se conoce como carga de carbohidratos y es una variación de la anterior,
donde no se dejan de consumir carbohidratos durante los primeros tres días, aunque sí se
reduce su proporción, ya que se ha comprobado que los resultados de la carga son los
mismos, de este modo se reducen los desagradables efectos del entrenamiento con
prácticamente “cero” carbohidratos.
Lo que sí está demostrado también, es que para una misma intensidad de esfuerzo los
deportistas muy entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor
entrenados. Esto es así porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad aeróbica
que los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como sustratos
energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de
glucógeno.
Ahora bien, tanto los unos como los otros necesitan seguir consumiendo una dieta muy rica
en carbohidratos, ya que constituyen el principal sustrato energético muscular en esfuerzos
intensos y/o prolongados.
Por ello, las dietas deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica total en
forma de carbohidratos. Así pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mínimo
de 310 g de carbohidratos, que representan aproximadamente 4,5 g por kilo de peso del
deportista y día. Ahora bien, para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no
superior a una mhora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por
kilo de peso y día.
Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los llamados suplementos dietéticos
específicamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos, contienen
otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de
los carbohidratos.

Conclusiones
- La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga.
- La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.
- Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios
días de duración.
 - Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el
rendimiento.

Combinar proteínas con carbohidratos

9 junio, 2011 en Hidratos de Carbono, Nutrición saludable, Proteínas 1 Comentario
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Las dietas disociativas, basan su fundamento en la

premisa de que para perder peso no debemos mezclarproteínas con carbohidratos. Lo cierto
es que la idea de no mezclar estos dos nutrientes viene por otras causas, seguir esta
premisa puede tener un efecto deperdida de peso, intentaré analizar el mecanismo de este
tipo de dietas que funcionan pero sin fundamento alguno.
Las dietas disociadas se basan en el fundamento erróneo de que los alimentos no
contribuyen al aumento de peso por sí mismos, sino al consumirse según determinadas
combinaciones. Es cierto que la digestión de las proteínas necesita una secreción de jugos
gástricos mucho más agresiva que termina afectando a todo el contenido del estómago,
llegando a convertir a los hidratos de carbono en pura glucosa e incluso en algunos casos,
puede llegar a fermentar y producirse alcohol. El gran inconveniente a nivel metabólico viene
generado por el vertido de carbohidratos en forma de glucosa al torrente sanguíneo, esto
provoca episodios de hiperglucemia que estimulan a la hormona insulina y termina con el
resultado de almacenar el excedente en forma de grasa.
Seguro que todos hemos sufrido las consecuencias de mezclar en una comida una carne
rojacomo un chuletón con un puré de patatas y un arroz con leche de postre. En este
ejemplo los jugos gástricos encargados de degradar el chuletón en aminoácidos también
afecta al puré y al postre, degradándolo a glucosa, al final es como si hubiéramos comido
una carne con un tarro de azúcar.

Los seguidores de la combinación “adecuada” de alimentos, como los defensores de las

dietas disociadas, aseguran que no se debe combinar las proteínas con los carbohidratos
en una misma comida, basándose en el hecho de que la enzima pepsina, encargada de la
digestión y metabolismo de las proteínas, requiere un medio alcalino y, si se ingiere
conjuntamente con los carbohidratos, los jugos digestivos se “neutralizan” uno al otro y
trastornan la digestión. De hecho, los ácidos secretados en el estómago inactivan la enzima
 de la saliva que metaboliza los carbohidratos. Sin embargo, en general, los alimentos
ingeridos tardan hasta una hora antes de tener contacto con los ácidos del estómago y los
carbohidratos, ya han sido trabajados en este momento por las enzimas de la saliva. Cuando
los alimentos se mezclan con el ácido del estómago y la encima pepsina, la digestión de
las proteínas se inicia y la digestión de los carbohidratos se suspende temporalmente.
Finalmente, cuando los alimentos pasan al duodeno, el páncreas y los intestinos secretan
soluciones neutralizantes que proveen un medio perfecto para continuar la digestión de las
proteínas y carbohidratos en conjunto.
Si optamos por no mezclar en la misma comida carne y pasta (aunque, el aporte energético
va a ser el mismo lo ingiramos por separado o conjuntamente), cierto es, y es el fundamento
que hace que funcionen, que si lo hacemos por separado contribuimos a realizar una mayor
número de comidas y de menor cantidad, criterio muy saludable y de enormes beneficios
nutricionales, pero es un efecto secundario, una consecuencia de este tipo de dietas. Una
mayor frecuencia de comidas pequeñas puede conseguirse también con la dieta
mediterránea, y además será más equilibrada y saludable.
Si te ponen solo atún para comer, cuando llevas ingeridos 100 g ya estás saturado y paras
de comer. Esto es lo positivo, comes menos y con más frecuencia. Pero si te ponen un plato
de pasta, esto ya es otra cosa, podrías comete dos o tres platos sin parar, y el inconveniente
no es solo la cantidad sino también la rapidez con la que se digiere y entra en el torrente
sanguíneo en forma de glúcosa (sobre todo si la pasta está muy procesada). Sin embargo,
una carne blanca como el pollo y un poco de grasa como el aceite de oliva, moderan el
índice glucémico de la pasta y el vertido es mas progresivo evitando los peligrosos picos
agudos de glucosa en sangre que terminan en acúmulos de grasa de reserva, por tanto en
algunas combinaciones nos interesa combinar proteinas con hidratos e incluso con grasas.
Al final el criterio es la moderación, mas que la combinación.
Pensad por otra parte que la mayoría de alimentos tienen una parte de proteínas y de
hidratos de carbono, con lo cual es difícil no mezclarlos porque ya se presentan en muchos
alimentos de forma conjunta. Por tanto, no tienen mucho sentido las dietas disociativas.
Mi consejo es que si vas a comer una carne roja, lo mejor es acompañarlas de algo de
vegetales, mientras que las carnes blancas o el pescado puedes mezclarlo con hidratos de
carbono. También debes realizar un mínimo de masticaciones, ya que la digestión comienza
en la boca, la masticación y la saliva favorecen la digestión de los alimentos.

El índice glucémico
20 enero, 2011 en Hidratos de Carbono Deja un comentario
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 Cuando tomamos cualquier alimento rico en
glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se
digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren
y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la
cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el
estómago e intestino durante la digestión.
Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la
relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a
lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.
El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso
consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha
hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A
pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los
índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una
absorción pausada.
Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas
rápidas de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por los alimentos de

elevado índice glucémico
En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina
en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda
la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en
grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético
está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de
escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período
de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos
volvemos obesos.
Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone
la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de
lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento
de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de
devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación
de hambreocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran
dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada
pocas horas.
Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de
suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la
insulina “la hormona del hambre”.
Los carbohidratos de alto índice glucémico pueden ocasionar problemas importantes en el
control de la diabetes y en el de la formación de grasas.

Tabla de índices glucémicos de los

principales alimentos
Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o
comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción
de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse
para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

Alimentos y productos con Índice Glúcemico

Elevado
Sirope de Maíz – 115
Maltosa (Cerveza) – 110
Maltodextrina – 105
Glucosa (dextrosa) – 100
Sirope de glucosa – 100
Sirope de arroz – 100
Sirope de trigo – 100
Almidones modificados – 100
Pan sin gluten – 95
Baguette – 95
Harina de arroz – 95
Fécula de patata (almidón) – 95
Patatas al horno – 95
Patatas fritas – 95
Patatas fritas industriales – 90
Harina de patata – 90
Semillas de Amaranto – 90
Arroz pastoso – 90
Pan blanco sin gluten – 90
Miel – 85
Apio cocido – 85
Chirivía – 85
Arroz inflado – 85
Arroz de cocción rápida (precocido) – 85
Zanahorias cocidas – 85
Palomitas (sin azúcar) – 85
Corn Flakes (copos de maíz) – 85
Harina de trigo blanca – 85
Maizena (almidón de maíz) – 85
Pastel de arroz – 85
Nabo cocido – 85
Pan de hamburgesa – 85
Pan blanco de sandwich – 85
Empanados – 85
Puré de patata instantáneo – 80
Tapioca – 85
Habas cocidas – 80
Galletitas saladas – 80
Crackers – 80
Donuts – 75
Gofre – 75
Lasaña (trigo tierno) – 75
Sandía – 75
Calabaza – 75
Pan de barra (pan blanco) – 75
Leche de arroz (con azúcar) – 75
Bebidas con cola – 70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… ) – 70
Biscottes – 70
Galletas – 70
Harina de maíz – 70
Brioche – 70
Cereales refinados azucarados – 70
Cereales Special K – 70
Colas, bebidas gaseosas, sodas – 70
Croissant – 70
Dátiles – 70
Ñoquis – 70
Melaza – 70
Mijo – 70
Risotto – 70
Maíz “moderno” en granos – 70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…) – 70
Arroz precocido – 70
Pan rústico – 70
Pan de arroz – 70
Sémola de maíz – 70
Polenta – 70
Fideos – 70
Maicena – 70
Patatas cocidas peladas – 70
Arroz blanco – 70
Fideos chinos de arroz – 70
Merengue – 70
Azúcar blanco (sacarosa) – 70
Azúcar moreno – 70
Tacos (mejicanos) – 70
Horchata – 70
Remolacha cocida – 65
Castañas – 65
Fruta de pan – 65
Jamón York con azúcar añadida – 65
Mermelada (azucarada) – 65
Cuscús normal – 65
Muesli (con azúcar, miel…) – 65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca) – 65
Pan moreno (con harina blanca) – 65
Patata cocida con la piel – 65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…) – 65
Piña en almíbar – 65
Sirope de Maple (para tortitas) – 65
Sirope de arce – 65
Confituras – 65
Sorbete (con azúcar) – 65
Dulce de Membrillo (con azúcar) – 60
Plátano (maduro) – 60
Melón – 60
Sémola refinada – 60
Helado (azucarado) – 60
Lasaña (trigo duro) – 60
Pan de leche – 60
Helado (con azúcar añadido) – 60
Pizza – 60
Mayonesa (industrial) – 60
Arroz de grano largo (excepto Basmati) – 60
Galletas de mantequilla – 55
Zumo de Mango (sin azúcar) – 55
Zumo de Naranja industrial – 55
Chufas – 55
Mandioca – 55
Nutella® – 55
Papaya – 55
Polvorones – 55
Melocotón en almíbar – 55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick) – 55
Tallarines blancos muy cocidos – 55
Espaguetis blancos muy cocidos – 55
Ketchup – 55
Mostaza (con azúcar) – 55
Sushi – 55

Alimentos y productos con Índice Glúcemico

Medio
All Bran de Kellogg° – 50
Barra energética de cereales (sin azúcar) – 50
Galletas (harina integral, sin azúcar) – 50
Kaki – 50
Kiwi – 50
Mango – 50
Zumo de Piña (sin azúcar) – 50
Zumo de manzana (sin azúcar) – 50
Boniato – 50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen) – 50
Muesli (sin azúcar) – 50
Cebada (grano entero) – 50
Trigo Bulgur – 50
Trigo (marca Ebly) – 50
Trigo Sarraceno – 50
Sémola integral – 50
Sémola de trigo duro – 50
Cuscús de trigo duro – 50
Arroz doongara – 50
Arroz basmati largo – 50
Arroz integral – 50
Batata – 50
Cuscús integral – 45
Trigo sarraceno integral – 45
Trigo Bulgur integral – 45
Espaguetis blancos al dente (calientes) – 45
Pan tostado integral y sin azúcar – 45
Salsa de tomate (con azúcar) – 45
Plátano (verde) – 45
Arándano – 45
Piña – 45
Coco – 45
Uvas verdes – 45
Uvas rojas – 45
Guisantes en conserva – 45
Espaguetis blancos al dente (fríos) – 45
Espaguetis integrales al dente (calientes) – 45
Pastas de trigo duro al dente – 45
Pan de Salvado – 45
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 45
Higos secos – 40
Frijoles – 40
Orejones (albaricoques secos) – 40
Harina de Garbanzo – 40
Trigo sarraceno integral – 40
Trigo Bulgur integral – 40
Pasta Soba – 40
Pan Ácimo (harina integral) – 40
Pan Bagel integral – 40
Pan de Pita integral – 40
Pan de Centeno integral – 40
Pan 100% integral – 40
Pumpernickel (pan negro alemán) – 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) – 40
Mantequilla de cacahuete – 40
Cereales integrales (sin azúcar) – 40
Habas (crudas) – 40
Copos de avena – 40
Judía roja en conserva (frijoles) – 40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar) – 40
Zumo de Arándanos (sin azúcar) – 40
Zumo de Pomelo (sin azúcar) – 40
Zumo de Naranja (sin azúcar) – 40
Lactosa – 40
Sorbete (sin azúcar) – 40
Leche de coco – 40
Pastas integrales, al dente – 40
Sablé (harina integral, sin azúcar) – 40

Alimentos y productos con Índice Glúcemico Bajo

Apio crudo – 35
Compota de frutas (sin azúcar) – 35
Crema de manzana – 35
Zumo de tomate – 35
Pan WASA de fibra – 35
Semillas de Lino – 35
Semillas de Sésamo – 35
Pipas de girasol – 35
Levadura – 35
Mostaza tipo Dijon – 35
Maíz ancestral (indio) – 35
Guisantes – 35
Garbanzos en conserva – 35
Quinoa – 35
Arroz salvaje – 35
Salsa de tomate natural (sin azúcar) – 35
Alubias pintas – 35
Alubias negras – 35
Fideos chinos de trigo duro – 35
Naranja – 35
Ciruelas – 35
Manzana – 35
Higo – 35
Membrillo – 35
Dulce de Membrillo (sin azúcar) – 35
Yogurt entero – 35
Yogurt desnatado – 35
Helados (sin azúcar añadido) – 30
Melocotón – 30
Albaricoque (fruta fresca)- 30
Zanahorias crudas – 30
Nabo crudo – 30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar) – 30
Queso de Cabra – 30
Queso Fresco – 30
Queso Quark – 30
Queso Blanco – 30
Requesón – 30
Cuajada – 30
Judías verdes – 30
Tomates – 30
Leche fresca – 30
Leche en polvo – 30
Lentejas pardinas (marrones) – 30
Lentejas amarillas – 30
Salvado – 30
Fideos chinos de soja – 30
Pera – 30
Mandarina – 30
Alubias blancas – 30
Garbanzos (cocidos) – 30
Frijoles – 25
Frambuesas – 25
Moras – 25
Grosellas rojas – 25
Hummus – 25
Perlas de cebada – 25
Fresas – 25
Lentejas verdes – 25
Chocolate negro (>70% de cacao) – 25
Mermelada de fruta (sin azúcar) – 22
Pomelo – 22
Cerezas – 22
Berenjena – 20
Brotes de Bambú – 20
Alcachofas – 20
Palmitos – 20
Cacao en polvo (sin azúcar) – 20
Chocolate negro (>85% de cacao) – 20
Fructosa – 20
Zumo de limón (sin azúcar) – 20
Harina de soja – 20
Harina de almendras – 20
Leche de soja – 20
Leche de almendras – 20
Brotes de bambú – 20
Tofú – 20
Soja en grano – 20
Albaricoque – 20
Bellotas – 16
Almendras – 15
Anacardos – 15
Piñones – 15
Avellanas – 15
Pistachos – 15
Pipas – 15
Cacahuetes – 15
Nueces – 15
Pesto – 15
Rabanitos – 15
Aceitunas – 15
Espinacas – 15
Cebolla – 15
Cebolleta – 15
Ajo – 15
Puerros – 15
Champiñones – 15
Setas – 15
Pepino – 15
Pimiento – 15
Jengibre – 15
Hinojo – 15
Espárragos – 15
Acelgas – 15
Brocoli – 15
Coliflor – 15
Col – 15
Coles de Bruselas – 15
Calabacín – 15
Endibia – 15
Acedera – 15
Rábano – 15
Castañas de agua (producto chino) – 15
Lechuga – 15
Escarola – 15
Rucola – 15
Canónigos – 15
Grosellas negras – 15
Aguacate – 10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla
(sin azúcar), Nuez Moscada…) – 5
Vinagre – 5
Crustáceos – 5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort,
Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…)
 – 0
Alcohol – 0
Vino tinto – 0
Champang – 0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero) – 0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz) – 0
Pescados – 0
Mariscos – 0
Café – 0
Té – 0
Nata – 0
Huevos – 0
Foie grass – 0
Grasa de oca – 0
Margarina – 0
Grasas vegetales – 0
Fiambres (jamón de york, pavo…) – 0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón) – 0
Mayonesa casera – 0
Aceites – 0
Mostaza – 0

La insulinorresistencia
25 abril, 2014 en Hidratos de Carbono 5 Comentarios
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La insulinorresistencia es un problema de
salud que está causando una verdadera epidemia en los países occidentales y cuyo origen
es el excesode hidratos de carbono en la alimentación.
La hipoglucemia, la diabetes y las infecciones porcandida albicans constituyen una lacra
que afecta a millones de personas y que tienen que ver con los excesos de azúcar en la
sangre y con la insulina.
 Puede que todavía no sepáis que químicamente todos lo hidratos de carbono, sean un
caramelo o una patata, una vez digeridos acabarán como glucosa en la sangre. Es decir, los
boniatos, las patatas, el arroz, la pasta, el pan, los bollos, y hasta los cereales y
verduras, aunque no son inicialmente azúcar simple, una vez pasado el proceso digestivo
se convierten en simple glucosa.
La glucosa llega a la sangre para proporcionar energía inmediata, pero resulta que el
cuerpo está diseñado para funcionar con muy poca cantidad, en condiciones normales
de ayunoel nivel es de 70 a 100 miligramos por decilitro (mg/dl). Pero como ese nivel se
eleva considerablemente después de una comida alta en carbohidratos el cuerpo lo
interpreta como una anormalidad y suena la señal de alarma.
Como cualquier diabético sabe, un exceso de azúcar en sangre es muy peligroso y hay que
bajarlo como sea, ese mecanismo es una señal que recibe el páncreas para liberar insulina,
la hormona que prepara la glucosa para una de estas tres funciones:
1. Para ser quemada de inmediato como fuente de energía,
2. Para convertirla en glucógeno y almacenarla en los músculos e hígado,
3. Para transformarla en triglicéridos, o sea grasa corporal, y acumularla en aquellas zonas
menos activas del cuerpo como reserva energética.
Cuando el cuerpo se ve constantemente expuesto a niveles excesivos de glucosa y por
consiguiente de insulina, llega un momento en el que las células se vuelven refractarias, o
insensibles, a la constante exposición a la insulina y se produce la insulinorresitencia, y se
vuelven refractarias y no la absorben al mismo ritmo, con los problemas de salud que se
derivan, principalmente la diabetes.
Además, si consumís carbohidratos y no los quemáis tenéis todas las posibilidades de que
éstos acaben en los depósitos de grasa.
Está claro que hacer ejercicio continuamente es un antídoto contra los problemas derivados
del consumo excesivo de carbohidratos, por eso hacer deporte está recomendado a los
diabéticos, pero es más lógico atacar el problema en su raíz limitando su ingestión.
No obstante, y a modo aclaratorio, recuerda que en cambiatufisico no recomendamos las
dietas muy bajas en carbohidratos, simplemente intentamos concienciar de los peligros de
un consumo excesivo de los mismos.

Los carbohidratos engordan más que la

grasa
24 abril, 2014 en Hidratos de Carbono Deja un comentario

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 El primer problema al que se enfrenta la gente en general
cuando quiere hacer dieta, y eso incluye a la mayoría de culturistas, es no conocer como funciona
nuestro cuerpo ante los distintos nutrientes y en especial al azúcar. El segundo es no saber discernir
qué es un azúcar.
Pero vayamos por partes. No sois los únicos que no os veis libres del tejido adiposo, a pesar de seguir
unadieta baja en grasa.
¿Cómo es posible? Después de todo la grasa es elenemigo número uno, ¿o no?
Todos sabemos que ésta tiene más del doble decalorías gramo por gramo de lo que contienen
las proteínas o los carbohidratos.
Sin embargo, os sorprenderá saber que los azúcares se pueden convertir en tejido adiposo con más
facilidad incluso que la grasa de los alimentos. Desde muchas fuentes nos quieren hacer creer que sólo
la grasa engorda, cuando eso no es cierto y hay numerosas pruebas de ello.
Sí es cierto que cuando se reducen las calorías se experimenta una pérdida de peso, al menos
inicialmente, pero ¿cuánto de ésta es grasa y cuánto es tejido muscular? El tejido adiposo es un
mecanismo desarrollado durante nuestra evolución para asegurar la perpetuación de la especie
y ayudarnos a sobrevivir ante la escasez de alimento, por tanto ante una reducción drástica de las
calorías el organismo tratará por todos los medios de preservar la grasa y antes se desprenderá del
tejido muscular.
Ya en 1902 se hizo un estudio en el que se comprobó que una dieta alta en carbohidratos y baja en
proteínas resultaba en un incremento de la adiposidad.
Posteriormente con un incremento de la proteína, pero manteniendo altos los hidratos de carbono, se
confirmó el mismo resultado, sin embargo, cuando a ambas se les añadió lo que ahora llamaríamos
grasas buenas, se redujo la deposición de la grasa y se mejoró la utilización de los alimentos para
producir energía.
Aunque es cierto que los excesos de grasa engordan, por la lógica aportación excesiva de calorías, eso
parece suceder muy especialmente cuando al mismo tiempo se comenmuchos carbohidratos.
Una dieta alta en proteínas y moderada en grasas, pero baja en carbohidratos de hecho activa la
eliminación de la grasa corporal, pero si a esa comida le añadís hidratos de carbono el cuerpo cortará
inmediatamente la eliminación del tejido adiposo y convierte éstos últimos primero en glucógeno y
más tarde en grasa corporal.
Todo se remite al equilibrio de dos hormonas, la insulina y el glucagón. Cuando la glucosa llega a la
sangre, como resultado de la digestión de los carbohidratos, se segrega insulina para metabolizarla y
si ésta no se quema o los depósitos de glucógeno están llenos, el sobrante se transforma
inmediatamente en grasa corporal. El glucagón tiene el efecto contrario. Ante la ausencia de
glucosa, esta hormona degrada la grasa corporal para producir glucosa.
El proceso es simple, ante una presencia escasa de glucosa en el sistema el cuerpo activa los procesos
de obtención de energía de sus depósitos, que es la grasa almacenada, gracias al glucagón y
paulatinamente va extrayendo de ahí la energía durante todo el día, y mientras eso sucede estamos
 adelgazando. Pero en cuanto llega glucosa a la sangre ese mecanismo productor de energía se detiene
para usarla ahora que está abundante, y además si es bastante el hígado se encargará de
transformarla en tejido de reserva: o sea en grasa corporal.
De ahí que esas patatas al horno o platos de pasta contribuyan a incrementar los depósitos de grasa con
suma facilidad.
No obstante, no debes eliminar los carbohidratos de tu dieta, simplemente deben dejar de ser la
base de la misma.
Basado en un texto de Musclemag número “NI PUTA IDEA”.

Mejores fuentes de Carbohidratos

7 diciembre, 2010 en Hidratos de Carbono Deja un comentario

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Si te está resultando difícil deshacerte de los michelines o de la tripa, probablemente sea debido a que
estás consumiendo más calorías (de cualquier origen) de las que quemas, no porque estés comiendo
demasiada grasa.
Eso no significa que la grasa no sea el principal sospechoso, ya que es el nutriente más denso en
calorías, pero hay unos cuantos alimentos ricos encarbohidratos que le siguen de cerca.
Reducir la ingesta total de grasas a la mitad (a aproximadamente un 20% de las calorías),
eliminar lasgrasas hidrogenadas y reducir severamente las grasas saturadas es, por lo tanto, solo una
parte de la solución.

Los mejores carbohidratos

Lo más importante para solventar este problema es identificar los carbohidratos “malos” de la dieta y
reemplazarlos por otros más sanos, por unas variedades que no engorden.
Una buena dieta debería proporcionar una cantidad suficiente de “carbohidratos buenos” para
mantener el nivel de energía durante el ejercicio, pero debería contener pocos carbohidratos “malos”
o carbohidratos con calorías vacías. No debería resultarte difícil mejorar la calidad
de los carbohidratos si sigues estas seis indicaciones:
 1. Elige carbohidratos frescos con fibra en lugar
de carbohidratos secos y refinados
Aprovéchate del efecto saciante de las frutas, las verduras, la avena, las batatas, las patatas, y el arroz
negro; evita el pan blanco y otras variedades de almidones secos. La humedad y el agua ayudan a
calmar el apetito.

2. Elige carbohidratos sin grasa en lugar de

carbohidratos grasientos
Los alimentos ricos en carbohidratos que también contienen mucha grasa como los donuts, la mayoría
de los bollitos y los croasants, deberían eliminarse y reservarse para una comida semanal en la que
queramos saltarnos la dieta (esa comida “trampa” una vez a la semana hace que resulte más fácil
continuar con una dieta sana.)

3. Recuerda mirar con atención las etiquetas

No te dejes engañar por los reclamos de “Sin grasa” o “Bajo en grasa” a no ser que la cantidad total
de calorías también sea baja ya que pueden contener una gran cantidad de azucares.

4. Elige carbohidratos de rápida absorción

después de entrenar
Los carbohidratos de digestión rápida hacen que se recuperen antes los depósitos de glucógeno
agotados durante el ejercicio intenso y reduce el cortisol. Todo esto se traduce en mayor desarrollo y
recuperación muscular.

5. Elige carbohidratos complejos para antes del

entrenamiento
Los hidratos de digestión lenta mantienen bajos los niveles de insulina, lo que ayuda a quemar más
grasa durante el entrenamiento y aportar energía duradera.
Toma 30 minutos antes de entrenar 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta como fruta o cereal
integral.

6. Elige bebidas sin calorías en lugar de las

azucaradas
Bebidas como la Coca-cola tienen una gran cantidad de azúcares en su composición, sin embargo, su
versión light no contiene ni un solo gramo de azúcar y aportan 0 calorías. Aun así, siempre sera
preferible elegir el agua como fuente de hidratación.

Buenas fuentes de carbohidratos Fuentes secundaria de carbohidratos

Arroz Pasta
 Patatas pan integral

copos de avena cereales integrales

pasta integral

Periodos de ingesta de carbohidratos

30 mayo, 2011 en Hidratos de Carbono Deja un comentario
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Ingesta de carbohidratos antes del ejercicio

Para provocar la mencionada carga de carbohidratos, se recomienda una ingesta de 9-10
gramos por día y kilo de peso los tres o cuatro últimos días previos a la competición.
Parece ser que todos los alimentos con elevado contenido en hidratos de carbono son
igualmente válidos para elevar los depósitos musculares de glucógeno, cualquiera que sea
su índice glucémico.
La última ingesta antes de la realización de un ejercicio (300-500 kcal) debe realizarse
alrededor de las 3 horas antes del inicio del mismo. Será rica en carbohidratos de fácil
digestión y deberá poseer un bajo índice glucémico para evitar las hipoglucemias relativas.
Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio
Como ya se ha expuesto anteriormente, la ingesta de alimentos durante el ejercicio físico
está solamente justificada en esfuerzos de larga duración superiores a una hora. Para mayor
comodidad del deportista, se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente
formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir, como
barritas energéticas, «alimentos líquidos», o bebidas con sales minerales.
Este tipo de productos, tanto si son sólidos como líquidos, deben aportar al menos un 75%
de carbohidratos con elevado índice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico
sea máximo. Además, deben contener 0,05 mg de vitamina B1 (tiamina) por cada 100 kcal,
ya que para la correcta transformación de carbohidratos en energía es imprescindible la
presencia de esta vitamina. Esto representa 0,2 mg de tiamina por cada 100 gramos de
carbohidratos.
Ingesta de carbohidratos después del ejercicio
 Para todo deportista que esté llevando a cabo un intenso programa de entrenamiento diario,
o bien se encuentre inmerso en una competición de varios días de duración, le resulta
esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno,
de no ser así, no podrá alcanzar sus objetivos.
Hay dos aspectos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos que están
perfectamente demostrados:
• La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio. Por
ello, si se ingieren carbohidratos inmediatamente después de terminado éste, la velocidad
de resíntesis del glucógeno es mayor que si la ingesta se realiza más tarde.
• Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmática
de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteínas transportadoras de
glucosa.Por ello, tras el ejercicio, para lograr una más rápida recuperación de los depósitos
de glucógeno,
los carbohidratos más convenientes son aquellos que poseen un índice glucémico alto, ya
que no sólo proporcionan glucosa con mayor velocidad, sino que además provocan una
mayor liberación de insulina, la cual, unida a la acción de las proteínas transportadoras de
glucosa, aumentan su disponibilidad en los tejidos durante los períodos de 30 recuperación.
Así pues, se recomienda iniciar la ingesta de 1 g de carbohidratos con alto índice
glucémicopor kilo de peso nada más finalizar el ejercicio y proseguir con 0,5 gramos por
kilo de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto
aumenta la velocidad de resíntesis de glucógeno hasta un 50% con respecto a la que
existiría si no se produce dicha ingesta. El objetivo ideal es llegar a ingerir 10 gramos de
carbohidratos por kilo de peso durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez
acabado el ejercicio.
El ingerir más cantidad de carbohidratos no parece provocar mayores velocidades de
resíntesis de glucógeno, ahora bien, si se añaden proteínas a esta ingesta, sí se logran
mayores velocidades de resíntesis, para lo cual estas proteínas deben ser muy fácilmente
digeribles o estar formadas por una mezcla de hidrolizado proteico y aminoácidos. Por ello,
el uso de un suplemento dietético perfectamente estudiado para este fin es la mejor manera
de lograr estos objetivos.

Tipos de Carbohidratos
7 diciembre, 2010 en Hidratos de Carbono Deja un comentario
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 Los carbohidratos son la fuente de energía
preferida del cuerpo. Los músculos, el cerebro y otros tejidos basan la mayor parte de sus
funciones en un suministro continuo de carbohidratos para satisfacer las dietas a largo plazo.
Contrariamente a lo que se piensa los carbohidratos no engordan, un consumo excesivo y
continuo de grasas y de calorías totales hará que engordéis, ya que cualquier exceso de
carbohidratos será procesado y acumulado en forma de grasa corporal.
Por otra parte, no consumir los suficientes carbohidratos puede poner en riesgo las
ganancias musculares, el metabolismo y el nivel de energía, por no mencionar algunos
problemas potencialmente negativos de las dietas cetogénicas (bajas en carbohidratos y
altas en grasas y proteínas).
Tienen un valor calórico de 4 calorías por gramo.

Tipos de Carbohidratos
Azúcares
La glucosa y la fructosa son azúcares simples o monosacáridos y se pueden encontrar en
las frutas, las verduras y la miel. Cuando se combinan dos azucares simples se forman los
disacáridos. El azúcar de mesa o la sacarosa es una combinación de glucosa y fructosa que
se da de forma natural tanto en la remolacha y la caña de azúcar, como en las frutas. La
lactosa es el azúcar principal de la leche y los productos lácteos y la maltosa es un disacárido
de la malta.

Oligosacáridos
Cuando se combinan entre 3 y 9 unidades de azúcar se forman los oligosacáridos. La
rafinosa, la estaquiosa y los fructo-oligosacáridos se encuentran en pequeñas cantidades
en algunas legumbres, cereales y verduras.

Polisacáridos
Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar
los polisacáridos. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los
cereales. Está formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos, cuyo tamaño
y forma varían según el vegetal del que forma parte.
Fibra
Estos carbohidratos complejos solamente existen en las plantas y son componentes
cruciales en la digestión y para la salud ya que la fibra ralentiza el ritmo de la digestión y de
la absorción, contribuyendo a crear una sensación de saciedad, y en algunos casos puede
reducir la absorción total de las grasas.
Si bien hay que advertir que un exceso de fibra resulta perjudicial ya que limita la absorción
de nutrientes deberías consumir al menos entre 20 y 35 gramos de fibra al día, con una
proporción del triple de fibra soluble que de insoluble.Entre las fibras solubles está la pectina
y el salvado de avena, mientras que las fibras insolubles incluyen el salvado de trigo y la
celulosa de las plantas.
Aunque no aporta calorías, el aporte de fibra resulta fundamental por las siguientes razones:
1) Proporciona volumen a los alimentos ingeridos. Al retener agua, distiende la pared
intestinal, dando sensación de saciedad.
2) Favorece el transito intestinal, por lo tanto evita diarreas y el estreñimiento.