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Índice
Sobre o Autor ........................................................................................................... 6
Introdução ................................................................................................................. 8
1. Calorias ............................................................................................................ 10
1.1. Como Perdemos Peso?
.............................................................................. 10
1.2. Balanço Calórico
......................................................................................... 10
1.3. Provando que Contar Calorias Funciona de
Verdade
................................. 13
1.4. Descobrindo o seu Gasto Calórico
.............................................................. 17
1.5. Testando e Ajustando o seu Cálculo
........................................................... 20
1.6. Perder Peso vs. Perder Gordura
................................................................. 24
2. Montando a Dieta ............................................................................................. 26
2.1. Porque a Dieta Low Carb não presta
.......................................................... 33
2.2. Insulina e índice glicêmico
.......................................................................... 36
3. Colocando a Teoria em Prática ...................................................................... 40
3.1. Fontes de Proteína
...................................................................................... 41
1.1. Fontes de Carboidrato ................................... Erro! Indicador não definido.
3.2. Fontes de Carboidrato
................................................................................ 42
3.3. Fontes de Gordura
...................................................................................... 43
3.4. Tabela De Conversões
............................................................................... 44
4. Ajustes na Dieta ............................................................................................... 56
Sei que deve estar ansioso para começar a ler o livro então vou tentar ser breve. Sinto
a necessidade de, pelo menos, apresentar-me para dar mais credibilidade as
informações que estou prestes a compartilhar com você. Eu tenho 24 anos e me
formei nos Estados Unidos onde estudei Strength and Conditioning, um curso
completamente focado na fisiologia do exercício de alto rendimento. Aqui, eu treinei
com grandes nomes e aprendi muito sobre dieta, suplementação e, claro,
treinamento. Saí do Brasil em 2013 e, chegando nos Estados Unidos, percebi que
estávamos anos atrás em questão de conhecimento. Foi então que decidi criar meu
canal no YouTube onde estaria passando todo o conhecimento que aprendi nos EUA
que ainda era muito pouco falado no Brasil. Fui um dos principais disseminadores da
Dieta Flexível e do fisiculturismo natural, por serem conceitos pouco explorados no
Brasil, sofri muito “hate” (ódio) à princípio, mas com um trabalho consistente, fui pouco
à pouco conquistando meu lugar e provando minhas ideias com embasamento
científico.
Cinco anos depois e aqui estou, com mais de um milhão de inscritos no meu canal no
YouTube, dezenas de milhares de livros vendidos, não apenas no Brasil, mas em
vários outros países. O meu livro mais popular “Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição”
acabou ganhando interesse internacional e foi traduzido para o espanhol. E, além
disso, tenho um podcast chamado “Brain Gains” onde falo sobre tudo que vai lhe gerar
valor, conhecimento e produtividade. Neste podcast já tive o prazer de conversar com
os maiores nomes desse meio, tais como Dr. Paulo Muzy, que se tornou um grande
Agradecimento ao Colaborador
Gostaria agradecer a ajuda do meu amigo Gorgonoid, 28, que também possui um
canal no YouTube, tendo parte essencial na construção deste material, tanto na
revisão de conteúdo e ortografia, realizando também todo o design gráfico e
formatação deste livro.
Introdução
Depois de muitos anos fazendo um trabalho online sobre musculação e dieta ainda
percebo muitos erros bobos sendo feitos pela grande maioria das pessoas quando o
assunto é perda de peso. Acredito que o grande problema vem não pela falta de
informação, e sim pelo grande excesso de informação ruim nas mídias sociais. Parece
que, hoje, todo mundo que perdeu cinco quilos virou coach especialista no assunto,
e, infelizmente, existem muitas pessoas capacitadas que não conseguem simplificar
o processo de emagrecimento e acabam criando uma grande confusão na cabeça
das pessoas.
Simples, porque é muito mais fácil você acreditar que você vai perder peso “sofrendo"
do que o contrário. É apenas um marketing mascarado e, claro, um grande jeito de
engrandecer o ego dessas celebridades.
E se eu lhe dissesse que você pode perder peso de maneira saudável sem sofrer e
sem se restringir de alimentos que tanto gosta? Ou que, na verdade, você pode
comêlos quase que diariamente? (Calma que já lhe explico). Ou que quando você se
restringe demais na dieta a perda de peso a longo prazo se torna extremamente mais
difícil? Ou se eu lhe falar que perder gordura é na verdade ridiculamente fácil? Parece
bom demais para ser verdade né? Pois é, não quero parecer um canastrão, então já
lhe digo, em teoria é um pouco mais fácil que na prática, e o seu progresso depende
de vários fatores, alguns que você controla facilmente, outros nem tanto. Lembre-se,
cada pessoa é diferente, tem um passado e um relacionamento com alimentos
diferentes. Nunca julgue ninguém, pois você não sabe pelo que ela passa ou passou.
1. Calorias
1.1. Como Perdemos Peso?
Parece que hoje em dia todo mundo sabe perder peso e fazer dieta… bom, em teoria.
Sua mãe, tia ou amiga provavelmente já fizeram algum tipo de dieta maluca e não
conseguiam parar de falar sobre isso, não é? Ah, e aposto que viviam palpitando na
sua alimentação, falando que para emagrecer você precisa tomar suco detox e comer
só salada. Pois é, infelizmente, nutrição não é um curso obrigatório nas escolas, e a
Sabia que os Estados Unidos é o país que mais perde peso por ano? Difícil de
acreditar né? Isso é porque ele também é o país que mais reganha/ganha peso por
ano. E o que isso nos diz? Que perder peso, como eu disse, é fácil, porém as pessoas
usam os métodos rápidos e insustentáveis pois vivemos na era do imediatismo. Mas
como sua mãe dizia: tudo que vem fácil, vai fácil. Não adianta nada você fazer uma
dieta para perder dez quilos em uma semana, se ela vai lhe causar uma compulsão
alimentar que pode lhe faz ganhar quinze quilos em um final de semana. Sim, isso
acontece, não é exagero.
Eu disse para você que vou lhe ensinar como perder peso é fácil, mas já quero deixar
claro aqui, que fácil é diferente de rápido. Como já falei, todo mundo sabe que fechar
a boca e comer só salada emagrece, você não precisa do meu livro pra saber isso.
Perder peso de água é fácil, agora perder gordura consistentemente enquanto você
mantém e/ou ganha massa magra é outra história. Então chega de blá-blá-blá e
vamos entender como nosso corpo perde peso.
• Macronutrientes
Acredito que o maior problema das dietas de hoje em dia é não levar em conta o
balanço calórico. Você não pode mandar milhares de pessoas seguirem o mesmo
cardápio, pois, provavelmente, apenas algumas terão resultado comendo as mesmas
coisas. E isso acontece porque cada pessoa tem um metabolismo e estilo de vida
diferentes, resultando em um gasto calórico maior ou menor. O balanço calórico é a
base para qualquer dieta. É uma simples matemática do corpo humano que o ajudará
a planejar a dieta de acordo com seu objetivo. Todo dia recebo dezenas de
mensagens do tipo “Caio, não sei mais o que fazer, já tentei de tudo, como muito bem,
como de tudo e bastante, mas não consigo ganhar peso” ou o contrário, onde a
pessoa quer perder peso e não consegue. Minha resposta inicial sempre é “Você sabe
quantas calorias você está ingerindo por dia?” E muitas das vezes a resposta é “não”.
E é simples, se você não está perdendo peso, você não está em déficit calórico (comer
menos do que gasta, resultando num balanço líquido negativo). Darei mais um
exemplo:
Imagine que você tem um irmão ou irmã gemêo(a) idêntico(a). Vocês dois têm o
mesmo peso e o mesmo estilo de vida, mas você quer perder peso, enquanto o seu
irmão/irmã deseja ganhar peso. Se eu desse uma dieta igual para os dois, vocês iriam
atingir os seus objetivos? Obviamente não. E isso se deve ao fato de que vocês estão
ingerindo o mesmo número de calorias. E já que o metabolismo de vocês é igual, e
vocês gastam o mesmo número de calorias diariamente, por fazerem as mesmas
atividades, é necessário que vocês ingiram números diferentes de calorias para cada
objetivo.
E se eu dissesse que você deve ingerir 2.500 calorias por dia e o seu irmão/irmã deve
ingerir 3.500 calorias por dia? Quem alcançaria o objetivo mais rápido? Não existe
resposta. Nunca saberei isso se não souber quantas calorias em média você gastaa
por dia, e, claro, existem vários outros fatores que ainda vou abordar, mas no
momento, este é o mais importante. Por exemplo, se o seu gasto médio de calorias
por dia é 3.500 calorias, você perderá bastante peso, enquanto o seu irmão/irmã não
Vamos então ignorar as calorias e pensar no conceito de massa, como que a massa
entra e sai do corpo, seja magra ou gorda. Quando você entende como seu corpo
ganha ou perde peso, o conceito da caloria lhe fará mais sentido.
O seu corpo é composto de vários tecidos e substâncias diferentes, mas o que inclui
a vasta maioria do seu peso corporal inclui seus músculos, gordura ou tecido adiposo,
ossos, órgãos e claro, a água de dentro e entre as células. Sem levar em consideração
algumas doenças o seu corpo não muda muito de massa, as maiores mudanças no
peso a curto prazo são devidas a água. Enquanto você perde peso, você irá perder
água e vice-versa. Mas a porcentagem de água presente no seu corpo muda muito
pouco.
Agora, vamos entender como você ganha massa nos músculos e gordura. Quando
você come, a comida é quebrada em o que podemos chamar de blocos de construção.
As proteínas são quebradas em aminoácidos, carboidratos complexos em açúcares
simples e eventualmente convertidos em glicose, e gorduras são quebradas em
ácidos graxos. Esses blocos junto de vitaminas e minerais são transportados através
da parede do intestino e vão para o seu fígado. Lembre-se que uma certa quantidade
desses macronutrientes não será absorvida e será eliminada nas fezes. Agora, em
indivíduos saudáveis com uma dieta normal, essa porção é minúscula. Porém, em
algumas doenças ou com consumo extremamente algo gorduroso, você pode eliminar
um pouco mais de comida que come. Então quando falamos do termo “caloria dentro
vs. caloria fora”, se referindo a caloria que ingerimos comparada à que gastamos, nós
apenas estamos falando dos nutrientes que cruzaram a barreira do intestino e
entraram no seu corpo, pois todo seu trato digestivo, da boca até o anus está em
contato com o exterior, e os nutrientes que estão ali, não entraram no seu corpo.
1. Estocar
2. Usar
3. Livrar-se dela
Usando: as proteínas são responsáveis por grande parte das coisas que acontecem
no seu corpo, se você quer saber mais sobre elas, recomendo a série do meu canal
intitulada Tudo Sobre Proteína. A glicose e ácidos graxos são usados primariamente
para produzir ATP, que seria o que seu corpo usa como energia para bilhões de
reações químicas que ocorrem no seu corpo o tempo todo. O produto final da quebra
Livrar-se: aqui que as coisas ficam interessantes, as pessoas nunca pensam para
onde o peso vai quando elas perdem peso. A grande maioria vai sair do seu corpo ou
por exalação ou pela sua urina. O gás carbônico que você produz quando faz ATP à
partir da glicose, ácidos graxos ou aminoácidos é transportado para os seus pulmões
e exalada. As partes com nitrogênio dos aminoácidos que são quebrados são levadas
para o fígado e incorporados na ureia e depois excretados pela urina junto a água
produzida quando fazemos ATP.
Então, para recapitular, a comida entra na sua boa, e grande maioria do carboidrato,
proteína, e gordura nessa comida entra na sua corrente sanguínea como glicose,
aminoácidos ou ácidos graxos.
Quando a glicose, aminoácidos e ácidos graxos são quebrados para produzir ATP, os
produtos finais são água, gás carbônico e ureia. Você remove a massa do seu corpo
pela exalação e urina.
Agora você deve ter boa ideia de como a massa entra no corpo, então vamos voltar
para a grande questão, o que isso tem a ver com calorias? Para responder a essa
pergunta, devemos olhar para o ATP, a grande chave aqui. Lembre-se que a glicose,
Desta forma, uma certa massa de aminoácidos, glicose ou ácidos graxos pode ser
usada para produzir uma certa quantidade de ATP e uma porção de energia que sirva
para produzir e usar o ATP será dissipada como calor. O seu corpo pode produzir a
mesma quantidade de ATP (e então de calor) e 1 g de glicose e 1 g de aminoácidos
são equivalentes a quatro calorias. Por outro lado, você pode produzir um pouco mais
de duas vezes ATP de 1 g de gordura comparado a 1 g de aminoácidos ou glicose, e
por isso que cada grama de gordura tem nove calorias.
Pela massa de cada macronutriente em uma comida ou no seu tecido corporal ser
ligada com a produção de ATP, e já que o uso de ATP é ligado com a produção de
energia, a diferença entre consumo e gasto de energia fornece uma ótima
representação entre mudanças em massa. Ou seja, contar calorias funciona sim,
porém, precisamos organizá-las da maneira ideal para a perda de peso mais eficaz
possível, e é isso que irei ensina-lo a fazer aqui neste livro.
Taxa Metabólica Basal (TMB): é o número mínimo de calorias (não exato) que o seu
corpo precisa para se manter nutrido e realizar as atividades diárias em um período
de 24 horas. Outra maneira de definir seria: o número de calorias que o seu corpo
gasta em repouso, sem contar atividade física.
Efeito Térmico do Alimento: é o número de calorias que o seu corpo usa para digerir
o que você come. Cada macronutriente tem efeitos térmicos diferentes. A proteína,
por exemplo, tem o maior (cerca de 30%), por isso é considerada um alimento
“termogênico”. Mas na maioria das vezes, as calorias que você queima digerindo o
que come equivalem a 10% do total ingerido.
Exercício físico: representa a média de calorias que você gasta praticando atividades
físicas. Um nadador que treina três horas por dia provavelmente gastará muito mais
calorias do que um praticante de musculação. Por isso, devemos avaliar esse fator
com cuidado para tirarmos o melhor proveito de nossa dieta.
No meu livro Dieta Flexível e Nutrição - 2ª Edição eu ensino três métodos para
calcular seu gasto calórico. Alguns necessitam do básico de matemática, algo que
pode ser complicado para alguns leitores, e outros requerem uma calculadora online.
O método de usar a calculadora online é o mais fácil e rápido, porém é o que eu vi
mais pessoas errando. O intuito desse livro é de simplificar, então irei ensinar um
método simples e fácil e que vai lhe salvar muita dor de cabeça e erros bobos na
dieta.
Essa é uma simples fórmula para achar sua taxa metabólica basal (TMB) a partir do
seu peso corporal e sexo. Por usar apenas duas variáveis (peso e sexo), ela deixa
margem para erro, pois não leva em conta sua altura e idade. De qualquer maneira,
é confiável o suficiente. Lembre-se de que nenhum método será exato e, na maioria
das vezes, você precisará fazer ajustes. Logo mais, eu lhe ensinarei o que fazer após
calcular seu gasto calórico. A fórmula deste método é a seguinte:
Mulher 10
Homem 11
Como mostrado na fórmula, esse cálculo irá resultar na sua taxa metabólica basal (em
teoria) e, como já previamente explicado, a sua TMB não representa seu gasto
calórico total do dia pois não leva em consideração suas atividades diárias e
exercícios físicos. O TDEE seria o que nós estamos tentando encontrar aqui, essa
sigla em inglês traduz para: Gasto Total de Energia Diário. Para encontrá-lo, iremos
pegar o resultado da fórmula acima e multiplicar de acordo com nosso nível de
atividade diário conforme a tabela abaixo. Observação: eu modifiquei a tabela e a
deixei-a mais simplificada possível para evitar quaisquer erros.
1.3
Não pratico atividade física, mas me movimento
muito no trabalho (Professor, pedreiro, jardineiro)
1.42
Apenas treino na academia (cerca de 1 hora 4-5x
na semana)
1.55
Treino na academia e faço cardio (5x ou mais na
semana)
1.6-1.9
Treino na academia e faço um esporte (1-2 horas
de treino do esporte)
Por último devo lhe alertar que NENHUM cálculo de gasto calórico é e jamais será
exato. Isso porque cada pessoa tem um metabolismo, genética, quantidade de massa
magra diferente e sem falar no NEAT. O NEAT é algo muito negligenciado, mas pode
acabar fazendo muita diferença. Muitos acreditam que quando fazemos uma dieta de
baixa caloria, o nosso corpo sofre algo chamado de “adaptação metabólica”. Isso
significaria que nosso corpo se adapta aquela quantidade de calorias e passa a
queimar menos por dia. Na verdade, grande parte dessa adaptação é devido ao
NEAT, por você dar menos energia para o seu corpo, ele passa a conservar mais
evitando movimentos “desnecessários”. Por exemplo, em vez de subir as escadas do
seu prédio, você se sentirá mais desejo de pegar o elevador. Parece bobo, mas as
vezes você nem percebe isso e deixou de gastar, cem, duzentas, trezentas calorias
no dia por decisões como esta. Uma pessoa que passa o dia trabalhando em pé e
andando pode ter um gasto calórico muito maior que o de uma pessoa que passa
grande parte do dia sentado. Incluindo pessoas que vão para a academia uma hora
por dia, mas fora da academia passam o dia sentados fazendo nada.
• Horário da última refeição: quanto mais tarde, mais pesado você pode estar na
manhã seguinte;
• Horário da pesagem: você sempre estará mais leve de manhã, pois você perde
água em forma de vapor na respiração, de suor durante a noite, e de urina, se
você for ao banheiro à noite. Então, se você se pesa às seis da manhã em
jejum, provavelmente estará um pouco mais pesado do que se você se
pesasse as nove da manhã em jejum.
E você que não foi tão sortudo com o cálculo, de duas uma: ou você ganhou um pouco
de peso, ou perdeu um pouco. Calma, não tem problema, acredito que 90% das outras
pessoas que fizeram isso tiveram o mesmo resultado. E é aqui que a gente faz nosso
primeiro ajuste na dieta, mas vamos por partes.
Se você ganhou peso, precisamos entender quanto peso você ganhou para fazermos
o ajuste correto. Como você já sabe, nós ganhamos peso quando ingerimos mais
calorias que gastamos, então você estava consumindo calorias a mais e, portanto,
devemos diminuí-las. Para fazer esse ajuste é muito simples, a cada 100 g de peso
que você GANHOU você irá subtrair 110 kcal do seu dia. Para achar o peso ganho
basta subtrair a segunda da primeira MÉDIA semanal de pesagens. E porque 110?
Simples, cada libra de gordura equivale a cerca de 3500 kcal (não entrarei em muitos
detalhes técnicos), e cada libra equivale a 450 g. Então para ganharmos 450 g de
gordura em uma semana, deveríamos consumir 500 calorias a mais por dia (500 kcal
x 7 dias da semana = 3500 kcal) correto? Perfeito, então se 450 g por semana
equivalem a 3500 kcal, 100 g equivalem a 777 kcal, 777 ÷ por 7 resulta em 111 kcal
por dia, que podemos arredondar para 110. Então, alguém que tenha ganho 300 g
diminuirá 330 kcal. Depois disso, teste as novas calorias mais uma semana e veja se
o peso estabilizou, caso isso não aconteça, sugiro que reavalie seu método de
contagem de calorias antes de testar mais uma semana.
Por último, se você perdeu peso significa que deve aumentar a ingestão de calorias
para achar sua manutenção verdadeira, mas aqui tem um porém. Dependendo do
quando de peso você perdeu, você não irá fazer nenhum ajuste, isso mesmo,
nenhum. Bom, acredito que lendo até aqui você já consegue deduzir que basta fazer
o caminho reverso da pessoa que ganhou peso para encontrar as calorias de
manutenção, mas vamos resumir. Por você ter perdido peso, você consumiu menos
calorias do que gastou, então agora você deve ADICIONAR calorias (apenas se for
tentar chegar em manutenção) de acordo com sua perda de peso. E o cálculo é o
mesmo, para cada 100 g de peso perdido (lembre-se que esse peso perdido é obtido
subtraindo a segunda da primeira média semanal) adicione 110 kcal na dieta. Mas
vamos ao que interessa, pode parecer um pouco contra produtivo aumentar as
calorias se o seu intuito já é a perda de peso. Porém, se a perda foi de mais de 1.5%
do seu peso corporal, acredito que suas calorias estavam baixas demais para
começar. Sim, perder peso é bom, porém nada em excesso é bom e você não quer
queimar a largada e dar tiro no pé logo no começo da dieta. Já falei diversas vezes
que perder peso é fácil, basta parar de comer ou comer muito pouco, mas aí que
começam os problemas. Se você perdeu 1% ou menos do seu peso corporal e você
tem mais de 12% de gordura corporal você está no caminho certo, neste caso sugiro
manter a dieta como está. Se você perdeu 0.5% ou menos, precisamos aumentar seu
• Braços
• 2 cm Acima do Umbigo
• Linha do Umbigo
• Coxa
• Panturrilha
• Peitoral
Muitos acham estranho eu pedir três medidas diferentes da barriga, mas isso tem um
porquê. A gordura na região do abdômen é um pouco complexa cientificamente
falando, a região superior por exemplo apresenta um metabolismo um pouco diferente
Então é simples, se você é um falso magro ou uma pessoa apenas pouco acima do
peso, o ideal seria perder as medidas do abdômen e manter/ganhar medidas em
lugares como braços, coxas e panturrilhas. Para homens isso serve para o peitoral
também, já para as mulheres, podem experienciar uma perda de medida nessas
regiões. Mas se você é um sujeito em um certo grau de obesidade, ou muito acima
do peso, é normal que você perca medidas em praticamente todas as regiões.
O PhD e fisiculturista Eric Helms escreveu alguns livros chamados “Pirâmides”, onde
ele usa uma pirâmide para explicar a hierarquia de importância dos fatores que
compõem uma dieta. Em seu livro Eric diz que a base da pirâmide são as calorias, e
isso que vai ditar se você ganha, mantém ou perde peso. Em segundo vem os
macronutrientes, que vão ditar a eficácia e qualidade dessa perda ou ganho de peso,
e para sabermos os macros, precisamos das calorias. A matemática é muito simples
e qualquer um conseguirá fazer. Mas antes, devo lhe explicar brevemente um pouco
sobre cada macronutriente para que você entenda minhas recomendações dadas
neste livro.
Quero deixar claro que, para simplificar ao máximo e tornar a sua parte o mais fácil
possível, eu vou dar recomendações “fixas” neste livro. Porém, como meu método
deixa em aberto as calorias para carboidratos, a dieta de cada um será um pouco
diferente e apropriada para cada indivíduo. Resolvi fazer isso pois, no meu livro Dieta
Flexível e Nutrição, que é um pouco mais extenso e complexo, eu dei
recomendações variáveis e para algumas pessoas isso pode ser confuso ou deixaas
inseguras quanto às suas escolhas. Não se preocupe, se você seguir todos os passos
do livro, garanto que terá bons resultados. Então, vamos entender um pouco mais
sobre cada macronutriente:
Proteína (4 kcal por grama): a recomendação mínima geral para pessoas normais é
de 0,8 g/kg para manter as funções normais do corpo. Mas você não é uma pessoa
sedentária que não faz nada o dia todo e quer apenas sobreviver. Você busca a saúde
e a construção de músculos, então, a sua demanda por aminoácidos (as partes que
formam a proteína) é muito maior de que uma pessoa normal por causa de suas
atividades físicas intensas. A recomendação para pessoas como você é de 2,2 g/kg
Darei duas recomendações neste livro, para as pessoas resistentes a insulina e para
as pessoas normais. A partir dessas recomendações você determinará sua meta de
macronutrientes:
Sei que a recomendação para carboidratos pode ter ficado um pouco confusa, mas
tem uma razão de não ter um número exato ali. Imagina que eu lhe dê uma
recomendação numérica para cada macronutriente como: 2 g/kg proteína, 1 g/kg
gordura, e 3 g/kg carboidrato. Se você pesa 80 kg você iria precisar consumir: 160 g
proteína, 80 g de gordura e 240 g de carboidrato por dia. Se convertermos isso para
calorias veremos o seguinte:
Mas quem disse que seu consumo deve ser 2.320 kcal? Lembra-se da hierarquia de
importância? Então, primeiro calculamos as calorias para depois, a partir delas,
calcular nossos macros, e não o contrário. Eu odeio quando as pessoas usam esse
tipo de recomendação engessada pois é impossível de manipular a dieta para entrar
em um déficit ou superávit calórico, seja lá qual for o seu objetivo. No primeiro capítulo
nós calculamos suas calorias para que você entre em um déficit calórico e perca peso,
e com as minhas recomendações você será capaz de determinar seus macros a partir
das calorias já previamente calculadas. Por exemplo:
Vamos dizer que eu calculei minhas calorias e vi que preciso consumir 2.000 calorias
por dia para perder peso de maneira adequada. Eu tenho 80 kg e se não sou
resistente a insulina usarei: 2,5 g/kg de proteína, e 0,8 g/kg de gordura e o resto para
carboidratos. O cálculo fica:
Quantas calorias então sobraram? Se eu devo consumir 768 kcal de proteína e 576
kcal de gordura, o total fica 1.344 kcal. Minha meta é 2.000, portanto sobraram 656
Macros:
• 192 g Proteína
• 64 g Gordura
• 164 g Carboidratos
Macros:
• 200 g Proteína
• 112 g Gordura
• 48 g Carboidratos
E agora vamos falar um pouco das fibras e a sua meta é simples. A cada mil calorias,
você deve ingerir entre 10-15 g de fibras. Então, em uma dieta de 2.000 calorias, sua
meta será de 20-30 g de fibras por dia. Abaixo desse valor, você simplesmente está
dispensando todos os benefícios da fibra, que são de extrema importância para a sua
saúde e o funcionamento desta dieta. Mas uma quantidade muito alta de fibras pode
causar prejuízo na absorção de nutrientes, além de dificultar o funcionamento
intestinal. Portanto, é nítido que tudo precisa de um equilíbrio para funcionar
A dieta flexível tem uma má reputação por que as pessoas acreditam que nela você
pode comer porcaria o dia todo, mas você precisa ter um nível de ignorância elevado
para achar que é possível atingir resultados concretos dessa maneira. Nesta dieta, é
sim possível comer sorvete, hambúrguer, pizza, ou seja lá o que for e não sair da
dieta. Mas é impossível você atingir sua meta de macronutrientes do dia comendo
apenas porcaria. Pois nenhum desses alimentos tem uma distribuição de
macronutrientes semelhante à da sua dieta que determinamos agora. Esses
alimentos são ricos em carboidratos, açúcares, gorduras, e pobres em proteínas e
fibras, e essa é a chave: fibras. Geralmente, quando definimos um alimento como
“lixo”, estamos nos referindo a uma comida pobre em proteínas e fibras, e rica em
açúcares e gorduras. Quando introduzimos uma meta de fibras à dieta, tudo muda,
pois agora você precisa ingerir carboidratos ricos em fibras, e essas comidas são na
maioria das vezes as dietas “saudáveis" ou “limpas”.
Minha recomendação para as fibras varia de acordo com a sua ingestão de calorias,
pois quanto menos calorias você comer, menos carboidratos você ingere e
consequentemente menos fibras irá consumir, e vice-versa. Se você não percebeu
até agora, as fibras são consideradas um tipo de carboidrato, por isso você não
precisa se preocupar em separar uma parte das suas calorias para fibras. Se quiser,
pegue algum alimento na sua cozinha e olhe a tabela nutricional: você verá que as
fibras estão listadas como uma subcategoria dos carboidratos, e os açúcares são
outra.
Existe um certo debate sobre as calorias das fibras; geralmente, se diz que um grama
de fibra contém 1,5-2 calorias, porém, quanto mais fibras um indivíduo come, mais
capaz de extrair calorias das fibras ele se torna, pois o seu corpo se torna mais
eficiente em digeri-las. De qualquer modo, você não precisa calcular as calorias das
fibras ou subtraí-las das calorias dos carboidratos. Algumas indústrias, aqui nos
Estados Unidos, adicionam fibras aos seus alimentos e não as contam como
carboidratos, então rotulam uma barra de cereal com 25 g de carboidratos e 10 g de
fibras como tendo apenas 15 g de carboidratos. Não faça isso; existem vários tipos
de fibras sintéticas e seu funcionamento no organismo é muito complexo. Então se
decidir comer algo do tipo conte como 25 g de carboidratos.
Pronto! Agora você sabe sua meta de calorias, de macronutrientes e está pronto para
começar a montar a sua dieta. No próximo capítulo, darei várias dicas de como
transformar esses números em alimentos e seguir com a sua dieta no dia a dia sem
preocupações e restrições malucas.
Como já expliquei, a insulina é um hormônio que transporta glicose pra dentro das
células, mas ela também transporta gordura pra dentro das células. E parece que
algumas pessoas resolveram parar de ler todos os estudos científicos depois de
descobrir isso e achar que se você estimula a insulina (comendo carboidratos), você
irá estocar gordura e ficar gordo. O que não se passa de uma grande burrice, porque
a proteína também libera insulina, e esse fosse o único fator para o acúmulo de
gordura todo mundo seria obeso. Existem até mesmo pessoas que acreditam que
não se deve misturar gorduras e carboidratos na mesma refeição para não ocorrer
um estoque imediato daquela gordura. Mas esta teoria tem defeitos, ela vem do
pensamento que a lipoproteína lipase (LPL) é a única enzima que realmente tem
algum efeito no estoque de gordura. Alguns estudos feitos em ratos mostraram que
ratos sem LPL ainda assim estocavam gordura, enquanto ratos sem a proteína
estimulante de acilação (PEA) mas com LPL não conseguiam estocar gordura.
Quando a PEA é ativada, ela promove a síntese de triglicerídeos a partir dos ácidos
graxos e glicerol. Enquanto o LPL serve para tirar os ácidos graxos de gora do
quilomícron. A PEA, então, é a chave para a síntese de triglicerídeos. A insulina pode
sim ativar a PEA, mas apenas a presença de quilomícrons (uma espécie de “pacote”
que carrega triglicerídeos) na corrente sanguínea também pode ativá-la. Já foi
provado que a infusão de gorduras sem o aumento ou qualquer mudança nos níveis
de insulina afetam o estoque de gordura, ou seja, não é necessário insulina para que
o estoque de gordura aconteça.
Não existe evidência científica que comprove que a dieta low carb é superior para a
queima de gordura. Existem uns vinte estudos que quem promove a low carb costuma
usar para tentar provar que ela é superior. Basta ler o resumo deles que você
realmente acha que a dieta low carb pode ser superior para a perda de peso, mas
esse é o problema, essas pessoas não leem o estudo por inteiro.
Um estudo feito pela universidade de Rhode Island analisou como dietas baixas e
altas em carboidrato afetaram o dano muscular após o exercício, recuperação de
força e o metabolismo de proteínas pelo corpo. Os resultados foram que os indivíduos
em uma dieta de baixo carbo (que na verdade eram 226 g de carboidrato por dia vs.
353 g) perderam mais força, se recuperaram mais devagar, e tiveram menos síntese
proteica [10].
E por último, antes de voltar no assunto da insulina, existe um estudo que observou a
lipogênese de novo em indivíduos no pós treino. A lipogênese de novo,
resumidamente, é o processo que o corpo tem de estocar o excesso de carboidratos
como gordura. Neste estudo, foi dado 5 g/kg de carboidratos para os indivíduos depois
de um treino intenso. Para uma pessoa que pesa 100 kg, isso seria 500 g de
carboidrato em uma refeição (o equivalente a quase dois quilos de arroz cozido para
você ter uma noção). E simplesmente, nenhuma lipogênese de novo ocorreu [14]. Por
isso eu digo, para a maioria das pessoas, um treino bem feito irá regularizar sua
sensibilidade a insulina, e essa resposta é de acordo com o volume e intensidade
Se você ainda julga um alimento como “bom” ou “ruim” de acordo com seu índice
glicêmico, é bom sair da caverna e vir para o século vinte e um. Esse tipo de parâmetro
é muito ultrapassado e praticamente não têm aplicação no mundo real.
Quando falo “mundo real”, refiro-me a qualquer situação que não é controlada por
laboratório. O índice glicêmico é um número associado a um alimento que indica o
seu efeito nos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa. Em outras palavras, é o
quão rápido o açúcar daquela comida entra na sua corrente sanguínea. O valor de
100 é o parâmetro usado, e se refere ao valor do açúcar refinado (glicose pura). Ou
seja, quanto mais perto do 100, “pior” será esse alimento. O problema de ter um
grande aumento nos níveis de açúcar do sangue é que o seu corpo secreta grandes
quantidades de insulina, um hormônio que, mesmo sendo anabólico, inibe a queima
de gordura e aumenta sua estocagem. Induzir a insulina várias vezes durante o dia
também está relacionado com a resistência à insulina, pois seu corpo começa a se
tornar resistente ao hormônio. Isso pode trazer complicações futuras, como diabetes
tipo II (diabetes tipo II é, basicamente, quando uma pessoa tem muita resistência à
insulina). A maior causa da resistência à insulina é pelo consumo excessivo da
frutose. Por ser uma medida de açúcares, o índice glicêmico se refere a carboidratos,
e não a proteínas e gorduras. A maior parte da literatura classifica os alimentos em
três categorias:
As principais limitações do índice glicêmico são que em uma dieta balanceada, você:
Por isso eu digo que o índice glicêmico não se aplica à vida real: praticamente
ninguém come apenas 50 g de carboidratos isolados em jejum, e para estar em estado
de jejum você deve estar sem comer de 8 à 12 horas. Então, provavelmente, a sua
única refeição em jejum será o café da manhã.
Quando fazemos uma refeição na maioria das vezes ingerimos alguma quantidade de
gorduras, proteínas e fibras, e esses outros macronutrientes vão atrasar a digestão e
fazer com que o açúcar entre mais lentamente na nossa corrente sanguínea (fibras
solúveis vão ajudar com isso, principalmente). Então, o meu conselho é: pare de
perder seu tempo se preocupando com o índice glicêmico.
Se você ainda acredita que isso pode prejudicar seus resultados, eu vou lhe mostrar
um método mais atualizado em que você pode se basear, chamado carga glicêmica.
A carga glicêmica leva em conta a quantidade de carboidratos ingeridos, e sua escala
de pontuação é um pouco diferente:
Carga Glicêmica Baixa Carga Glicêmica Alta
Para entender melhor como a carga glicêmica funciona, vou usar novamente o
exemplo da melancia, e, desta vez, o arroz parboilizado, que é muito comum em
dietas de fisiculturistas. De acordo com o índice glicêmico, a melancia tem um índice
Vamos supor que você tenha comido 200 g de melancia e 150 g de arroz parboilizado
(menor porção e menor índice glicêmico do que a melancia). A carga glicêmica da
melancia, neste caso, seria de 10 (baixa), e a do arroz seria de 27 (alta). Com isso,
podemos concluir que o índice glicêmico não é um bom indicador de alimentos “bons”
ou “ruins”.
Para finalizar, vou citar uma frase da Dra. Sheri Colberg PhD que diz:
Se depois de tudo isso você ainda não está convencido, dar-lhe-ei um exemplo real
de um cliente meu. O nome dele é Tiago Camargo, que chegou para mim comendo
70 g de carboidratos por dia e implorando por ajuda. Ele já não tinha mais resultados,
não se sentia bem, não conseguia treinar bem e já não sabia mais o que fazer. Em
pouco tempo, já mudei a dieta dele, aumentando os carboidratos para quase 300 g
por dia. E, em poucas semanas, ele PERDEU medidas na barriga, GANHOU medidas
no braço, coxa, panturrilha e peitoral, tudo isso sem ganhar nenhum quilo! Ou seja,
ele teve uma tremenda recomposição corporal e, hoje, sente-se muito melhor, tanto
fisicamente quanto psicologicamente.
Espero que este capítulo tenha sido esclarecedor para muitos de vocês, e que você
perca o medo de comer carboidratos e, a partir de hoje, consiga viver uma vida mais
feliz e equilibrada. Agora que você calculou seus macronutrientes e está pronto para
Hoje eu não tenho número de refeições pré-determinadas por dia, muito menos
horários certos para comer. Eu já faço a dieta flexível há anos, tenho apenas minhas
metas em mente e sigo meu dia do jeito que achar melhor. Tem dias que como logo
ao acordo, outros espero algumas horas e faço minha primeira refeição na hora do
almoço. Muitas vezes viajo e tudo vira de cabeça pra baixo. Às vezes preciso comer
fora, comprar coisas fáceis de comer e preparar, mas que ainda vão me ajudar a bater
minhas metas no final do dia. O mais importante de tudo é o planejamento. Quando
você falha em planejar, você planeja para falhar.
Para fazer a dieta flexível, você precisa de apenas uma coisa: bom senso. Não para
querer ficar o dia todo sem comer e ir de noite no McDonald’s bater os macros. Não
vai dar certo, e não precisa ser muito brilhante para saber disso. Mas para lhe salvar
da dor de cabeça, e por eu ter prometido simplificar sua vida com este livro. Vou lhe
dar algumas opções bem fáceis de seguir e do que fazer para bater seus macros.
Deste modo, não vai ter como você ficar com dúvida ou errar. Se você já assistiu meus
vídeos, leu meu livro sobre a Dieta Flexível e se sente confiante pare fazê-la assim
como eu, vá em frente. Tudo que você precisa para isso é um aplicativo contador de
macronutrientes e calorias, e pronto, seja feliz. Sei que existem muitas dúvidas sobre
os aplicativos e vou responder as mais frequentes em um próximo capítulo do livro.
Então é o seguinte, para conseguir bater os macros, você precisa ter o conhecimento
básico sobre os alimentos primeiro. Você deve saber quais alimentos são fontes de
proteínas, gorduras, carboidratos e a “tabela nutricional” desses alimentos. Calma,
Para facilitar a sua vida, criei essas tabelas de alimentos para você ver suas opções
e escolher a que preferir baseado em minhas observações.
Alimento Observações
Carne Vermelha
Procure cortes magros como alcatra, filé mignon ou
patinho. Outros cortes podem ter uma grande
quantidade de gordura.
Frango
Uma das fontes mais baratas de proteína. O peito
sem pele é a parte com menos gordura.
Peixes
Existem dezenas de opções aqui e alguns tem
bastante gordura como o salmão. A maioria dos
peixes gordurosos contém gordura boa, diferente
da carne vermelha.
Ovo
A clara é contém apenas proteína. A gema contém
bastante gordura e muitos micronutrientes. Cozido
é a melhor forma de prepará-lo. A proteína do ovo
é a albumina que tem uma absorção mais lenta.
Queijo Cottage
Ótima fonte de caseína, uma proteína de lenta
absorção que evita o catabolismo.
Iogurte Grego
Outra ótima fonte de caseína e muito versátil para
várias receitas.
Whey
Proteína de rápida absorção, ideal para pré e pós
treino. Grande quantidade de aminoácidos
essenciais.
Alimento Observações
de
Amendoim/Pasta Contém proteínas e carboidratos também, mas
Amendoim 50% é gordura. Ótima fonte de gorduras boas.
Óleo de Coco
Excelente fonte de gorduras boas para cozinhar já
que sua estrutura não é afetada em altas
temperaturas.
Azeite de Oliva
Excelente fonte de gordura, mas evite cozinhar
pois sua estrutura é em altas
afetada temperaturas.
Abacate
Ótima fonte de gorduras boas e fibras, versátil para
várias receitas.
Manteiga
Grande quantidade de gorduras saturadas, mas
tudo em moderação é bem-vindo.
Salmão
Também uma fonte de proteínas, mas rico em
gorduras boas.
E aqui está uma tabela de conversões de alimentos para macronutrientes, note que
não inclui alguns alimentos industrializados pois os macros variam de marca para
marca e basta olhar a tabela nutricional no rótulo para saber.
Pasta de Amendoim 10 g 20 g
3C
5P
Abacate 15 g 100 g
9C
2P
Amêndoas 15 g 30 g
6P
6C
Maionese 4g 15 g
1C
Acredito que com essas tabelas fica mil vezes mais fácil de bater a meta de
macronutrientes, não é? Basta ver o que você precisa, selecionar os macronutrientes
e a quantidade que encaixa na sua meta e pronto, nunca foi tão fácil fazer dieta.
Porém, se você não usar um aplicativo para contar o que está comendo durante o dia,
fica muito difícil saber quanto de cada macronutriente ainda falta. E se você não se
planejar adequadamente, é muito fácil passar um, e ficar muito abaixo nos outros de
modo que fique impossível acertá-los no fim do dia.
Vamos dizer que essa pessoa gasta 2.000 calorias por dia, então, consumindo 1.500
kcal por dia ela estará em um déficit de 500 kcal por dia ou 3.500 kcal por semana
correto? Então, o gasto dela semanas é de 14.000 kcal (2.000 x 7) e o consumo dela
deve ser de 10.500 kcal para se manter neste déficit. Se ela seguir a dieta de segunda
a sexta ela consumirá 7.500 kcal no total. E se no final de semana ela furar e acabar
consumindo 3.500 kcal por dia, ela consumir mais 7.000 calorias no final de semana
apenas, totalizando 14.500 kcal na semana, colocando ela em um superávit calórico.
Ou seja, ela come mais calorias do que gasta durante a semana e por isso irá ganhar,
Nunca tente compensar comendo menos proteínas, esse é o macronutriente que você
deve estar mais atento e sempre tentar bater a meta.
Darei então um exemplo de como você pode fazer para montar sua dieta sem a ajuda
de um aplicativo. Basta você saber primeiro quantas refeições você acredita que
consiga fazer confortavelmente durante o dia, ou seja, que você tem tempo de fazer
e do jeito que você gosta. Muita gente prefere comer três vezes ao dia e comer
refeições maiores, e, outros preferem comer cinco ou seis vezes, só que em refeições
menores. Escolha o que você acredita que vai ser mais fácil para você fazer. O mito
de que é necessário comer de três em três horas já foi quebrado e é passado, caso
não acredite sugiro ouvir meu podcast sobre o tema. O mais importante em qualquer
dieta é a aderência. Não importa se é a melhor dieta do mundo, se você não conseguir
fazê-la por mais de algumas semanas, ela não vai adiantar de nada. A melhor dieta é
aquela que você consegue se ver fazendo-a por tempo indeterminado, algo que seja
sustentável para vida toda.
Depois que você escolher quantas refeições for fazer, você irá dividir os
macronutrientes para cada refeição. Eu sugiro dividir as proteínas por igual em cada
refeição. Assim mantemos uma boa estimulação de síntese proteica regular durante
o dia, e mantemos a saciedade e equilíbrio por refeição. Existem dois horários onde
os carboidratos são cruciais, antes e depois do treino, então nessas duas refeições
não podem faltar carboidratos. Outros horários seriam de manhã (a frutose de manhã
é benéfica para o funcionamento da tireoide), e, talvez, se sobrarem carbos, na
refeição seguinte do pós-treino, para ajudar na recuperação e ressíntese de
glicogênio e proteínas. As gorduras podem também ser colocadas um pouco em cada
refeição, na verdade, elas já estarão presentes por fazerem partes dos alimentos
fontes de carbo e proteínas. Mas acho válido adicioná-las de manhã e antes de dormir,
para atrasar um pouco a digestão e termos uma liberação de nutrientes mais
prolongada e contínua na corrente sanguínea durante o dia. E também um pouco no
pré-treino para evitar a hipoglicemia. Sugiro sempre adicionar a gordura em refeições
que não tem carboidratos, o que será muito comum nas dietas de pessoas com
resistência à insulina.
Macros:
• 192 g Proteína
• 64 g Gordura
• 164 g Carboidratos
Refeições Macros
Café da manhã
48P
25C
20 g
Almoço
48P
40C
15 g
Pré-Treino
48P
50
15 g
Pós-Treino/Jantar
48P
49C
14 g
No caso acima, eu dividi a dieta em quatro refeições, e acho que funciona muito bem
para maioria das pessoas, especialmente quando estamos em déficit calórico e
comemos menos. Não tem coisa pior que comer poucas calorias e ainda tentar dividir
Sei que você deve estar se perguntando, mas o que irei comer em cada refeição? É
simples, agora que você sabe os macros de cada uma, fica muito fácil montar a dieta,
e isso possibilita com que você come coisas diferentes todos os dias. Pois é, ter os
macros lhe dá toda essa liberdade, você precisa apenas bater a meta de cada
refeição, e não tem necessidade de comer tilápia e brócolis todo dia a cada três horas.
Seleciona o alimento que irá usar come proteína naquela refeição e use a quantidade
equivalente aos macros que precisa, faça isso com os carboidratos e gorduras e
pronto, nunca mais entre em desespero por que acabou o peito de frango. Para
facilitar um pouco, irei montar a refeição do café da manhã que dei de exemplo:
No café da manhã eu gosto de comer ovos, então vamos converter ovos para proteína
e gordura já que ele é fonte dos dois macronutrientes quando consumido por inteiro.
Sim, você VAI precisar comprar uma balança de cozinha (custa vinte reais, caso você
já não tenha), e sim, você VAI ter que pesar os alimentos. Um dos grandes motivos
que várias pessoas não têm resultados na dieta é a falta de precisão. E é isso que
pesar os alimentos nos dá: precisão e consistência. Sinto lhe informar, mas você pode
engordar muito comendo apenas batata doce e frango. Não importa o quão “limpo”
você considera o alimento, se você comer mais calorias do que está gastando, você
irá ganhar peso. E é aí que entra o problema, muitas pessoas falam que vão fazer
dieta, e dieta na cabeça delas é sinônimo de comer limpo. Então elas fazem frango
grelhado, arroz, feijão, salada, etc. Só que elas não têm uma quantidade certa que
precisam comer de cada um. Então elas comem um pouquinho de frango (pouca
proteína) e um prato enorme de batata e depois um abacate inteiro, ai ficam com mais
fome e comem três colherem de pasta de amendoim (que pode dar 400 kcal) e assim
vão comendo alimentos “limpos" que, mesmo que sejam considerados saudáveis, vão
ter bastante gordura, que é muito calórica, carboidratos e a dieta provavelmente será
pobre em proteína. Assim, essa pessoa nunca entrará em déficit calórico e nunca vai
perder peso. Quando a gente não mede as coisas e coloca na ponta do lápis, fica
muito fácil errar. Sério, some as calorias de tudo que você come num dia normal seu,
sem se controlar, apenas coma o que você geralmente come, mas pese e conte os
macros. Depois compare esses macros com sua meta atual calculada pelo livro e veja
a discrepância. É por isso que pesamos os alimentos, depois de certo tempo você vai
começar a ter uma boa ideia de o que são 100 g de peito grelhado, ou 100 g de arroz
cozido, vai conseguir fazer estimativas mais precisas e não vai depender muito da
balança. Mas até chegar lá, pese seus alimentos.
Eu também sugiro que você sempre consuma algum tipo de verdura com suas
refeições, as verduras verdes são baixas em calorias e ricas em fibras e
Já que estamos falando sobre micronutrientes, não posso deixar de falar sobre a
água. A ingestão de água é mais importante que a ingestão de alimentos, o ser
humano consegue sobreviver mais tempo sem comer do que sem beber água. Então,
ouça sua mãe e beba mais água, principalmente se você já é um indivíduo ativo que
pratica algum tipo esporte ou exercício físico. É muito comum atletas perderem alguns
quilos depois de uma sessão intensa de atividade física, e esse peso é, geralmente,
de água. Sem falar que junto do seu suor, você perde muitos sais minerais. Então,
sempre reponha sódio, potássio, entre outros.
Me surpreende como as pessoas bebem pouca água, é capaz que muitos de vocês
nem se quer bebam um copo de água por dia, e sim, apenas sucos, refrigerante e
olhe lá. Conheço dezenas de pessoas que tem problemas nas articulações, dores de
cabeça constantemente e tudo isso por que estão desidratadas. Seu corpo é 75%
feito de água e quase nenhum processo químico e fisiológico acontece sem a
presença de água, portanto, espero ter lhe convencido que você deve beber mais
água.
Minha recomendação para todos é de beber pelo menos três litros de água por dia.
No início, assim como a dieta flexível, a ingestão de água pode ser trabalhosa. Mas é
extremamente necessário que você se hidrate adequadamente. A má hidratação pode
prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, tais como a
Uma boa estratégia é utilizar algum dispositivo para alertá-lo de que está na hora de
tomar água. E mesmo que você não esteja com sede, tome a quantidade de água que
tinha planejado. Outra coisa que eu gosto de fazer é sempre andar com uma garrafa
de água cheia, para todo lugar aonde eu vou. E sempre que ela esvazia, eu a encho
novamente. Pouco a pouco seu organismo se adapta e você vai achar 3 litros pouco!
E eu sei que você deve estar pensando, mas Caio, e quando eu comer fora de casa?
Como eu faço pra contar meus macros? Bom, primeiro de tudo, não tem problema
nenhum comer em restaurantes. Não é porque você comeu fora que você saiu da
dieta, tecnicamente, se você bateu sua meta de macros e fibras do dia, você não saiu
da sua dieta, pois fez o que foi lhe proposto a fazer.
O problema com restaurantes é que nós não sabemos o modo de preparo, e como o
interesse do restaurante é o sabor, e não a sua dieta, é provável que a maioria dos
pratos tenha mais gordura do que o normal. Hoje em dia, existem vários restaurantes
fit que já se preocupam mais com o modo de preparo dos alimentos; não falarei sobre
eles aqui, nem sobre restaurantes que têm seus macros em planilhas ou nos próprios
aplicativos. A maioria dos restaurantes nos Estados Unidos está espalhada pelo país
todo. São chamados de chain restaurants. Subway, McDonalds, KFC, Outback e
Applebee’s são alguns que você, provavelmente, conhece. Esses restaurantes,
geralmente, têm um menu fixo e a tabela nutricional de seus pratos é fácil de achar
na internet e nos aplicativos de dieta.
E por último, vamos falar sobre “comer besteiras” e sobre beber álcool. Primeiro, eu
gostaria de falar das “besteiras”, sim, eu como “besteiras" quase que diariamente, eu
comi durante minha preparação para competir no fisiculturismo natural e fui campeão.
A dieta flexível sim, permite comer besteiras, porém, com moderação (é por isso que
temos metas).
Eu não vou me prolongar muito neste assunto aqui pois já falo demais sobre isso nos
meus vídeos e no meu livro sobre a dieta flexível. Porém, tenha em mente que não
vale a pena morrer de vontade de comer algo que você quer e não comer, depois ter
uma compulsão alimentar e um mau relacionamento com os alimentos. Seria muito
melhor se permitir comer um pouco, matar a vontade e permanecer dentro da sua
meta. DESDE QUE você bata sua meta de proteínas, fibras e fique dentro das
calorias. Permita-se comer o que você gosta. Não existe alimento que engorda
imediatamente ao entrar em contato com sua corrente sanguínea. Se você ainda
estiver em déficit calórico, você vai continuar progredindo. Mas como eu disse,
No começo pode ser difícil, mas depois você se acostuma. O que você prefere, comer
dois tabletes de chocolate todo dia e ter os resultados que deseja, ou se privar,
odiarse, odiar sua dieta por semanas, e depois ter uma compulsão, comer três barras,
atrasar seus resultados e se odiar mais ainda? A regra que eu gosto de usar é a do
85/15, ou seja, tente fazer com que 85% das suas calorias do dia venham de fontes
de alimentos “limpos” ricos em fibras e micronutrientes, e SE você tiver vontade, os
outros 15% podem ser dedicados a alimentos que você quiser (mantendo sempre a
meta de macros). Repare que eu falei que é SE você quiser, porque ninguém aqui
está lhe obrigando a comer chocolate nem nada. Muitas vezes, quando você entra
em dieta, você nem tem tanta vontade assim por estar feliz com os resultados,
motivado para melhorar, mas, uma hora ou outra, a vontade virá e você terá que saber
lidar com isso e se recompensar de vez em quando.
E eu sei que muitos de vocês tem uma vida social e gostam de beber aquela cerveja
com os amigos, vinho com a esposa, ou seja lá o que for. Entretanto, existem algumas
coisas que você deve saber sobre o álcool para conseguir consumi-lo sem afetar
negativamente os seus resultados. O álcool não é considerado um nutriente, pois não
tem nenhuma função essencial em nosso organismo. De qualquer forma, ele oferece
mais energia por grama do que carboidratos e proteínas (7 calorias por grama). É
complexo falar sobre o álcool, e não quero me estender muito neste assunto, mas
acho necessário fazer um comentário: estudos que compararam o consumo de álcool
aos níveis de testosterona e à síntese proteica ainda são inconclusivos, então deixarei
isso de lado, já que o foco deste livro é a dieta.
Como o álcool não é um nutriente, ele não será estocado como gordura no corpo. De
qualquer forma, ele pode facilitar o estoque da própria gordura.
Acredito que seja isso para este capítulo. Sugiro que comece fazendo como fiz nos
exemplos, dividindo sua dieta por refeições e separando os macros para cada
refeição. Depois disto, converta os macros para alimentos em suas quantidades
equivalentes. Provavelmente, não será perfeito no começo, mas já é um começo, e
isso é o que mais importa. Pouco a pouco você pega o jeito, se eu consegui, você
também consegue.
4. Ajustes na Dieta
Agora que você já sabe tudo que precisa para começar a dieta, está na hora de falar
sobre o que você deve fazer quando estagnar. Isso mesmo, você provavelmente irá
estagnar e parar de perder peso em algum momento da dieta. E isso não quer dizer
que você esteja fazendo algo errado. Você perdeu peso, tem menos massa, se
movimenta menos (NEAT) e tudo isso acaba fazendo com que seu gasto calórico
diminua um pouco, e é aí que você deve aumentar o déficit calórico. E existem duas
maneiras de fazer isso: aumentando o número de calorias gastas por dia por meio de
exercício físico, ou diminuindo o número de calorias ingeridas por dia por meio da
dieta.
A chave em ajustar a dieta não é como fazer os ajustes, e sim, quando devemos
fazêlos. Antes de entrar nesse assunto preciso mostrar um gráfico que abrirão os
olhos de muitos:
Como já falamos antes, é completamente normal que haja mudanças nas suas
pesagens de um dia para o outro, por isso você irá comparar APENAS as mudanças
de peso entre as médias semanais. Nunca se desespere por ter acordado mais
pesado e tente ajustar a dieta assim, isso vai lhe deixar igual o cara que corta cem
calorias por semana.
Serei bem claro: não existe uma regra ou jeito certo de fazer ajustes. Isso mesmo,
não existe nenhuma equação matemática perfeita que vai lhe dizer exatamente
quantos gramas de carboidrato e gordura você deve cortar em determinado dia da
dieta. Alguns preferem ser mais conservadores e cortar menos, já outros gostam de
cortes mais agressivos. Se você faz cortes mais conservadores saiba que você
provavelmente precisará fazer mais ajustes do que uma pessoa que faz cortes
agressivos, mas não existe melhor ou pior. Eu, por exemplo, gosto de ser
conservador, pois se meu corte não foi o suficiente, posso aumentá-lo na semana
seguinte. Mas cortar calorias demais pode prejudicar vários aspectos da dieta como
a fome, desempenho atlético e aderência a dieta.
É preciso também ter muito bom senso antes de fazer ajustes na dieta, por exemplo,
se você sabe que em determinada semana você comeu muito fora de casa é normal
que seu peso varie mais. Isso por causa do sódio mais elevado que comidas de
restaurantes têm e também pela margem de erro que existe quando você não
consegue pesar a comida. É normal que, em semanas de alto estresse (como a
semana de provas finais da escola ou faculdade), seu cortisol se eleve um pouco,
você acabe retendo mais água e mesmo que tenha perdido gordura e peso, pode ser
que não mude nada na balança. E, claro, as mulheres já sabem, na semana da
menstruação é completamente normal o inchaço e retenção hídrica. Isso vai causar
sim, um aumento de peso pequeno, apenas desconsidere essas semanas. Com o
tempo, você vai conseguir saber se ainda está progredindo mesmo durante essas
semanas. Mas também, cada mulher é diferente, algumas retém muito pouco,
enquanto outras ganham quilos de água durante a menstruação.
Antes de mostrar a tabela de ajustes, preciso lembrá-los que em alguns casos o peso
vai descer menos ou estagnar por você estar ganhando massa muscular e isso é bom!
Então, por favor, fique de olho nas medidas também. Segue a tabela:
Ou Ajuste sua meta de gordura ao seu Ou Ajuste sua meta de gordura ao seu
novo peso, e o resto em forma de novo peso, e o resto em forma de
carboidratos fazendo a redução de 10% carboidratos fazendo a redução de 5%
das calorias. das calorias.
Então é simples, você tem duas opções para cada tipo de ajuste. A primeira é de
reduzir uma porcentagem das calorias totais da dieta em forma de carboidratos.
Segue um exemplo:
Imagine que eu comecei minha dieta com os macros do exemplo anterior do livro:
Macros:
• 192 g Proteína
• 64 g Gordura
• 164 g Carboidratos
No caso, eu tenho 80 kg, minha meta é de 2.000 calorias e não sou resistente a
insulina. Depois de um tempo na dieta, eu perdi 5 kg e agora desejo fazer um corte
agressivo seguindo a segunda opção, que seria reduzir 10% das calorias reajustando
minha meta de gordura ao novo peso e compensando o resto com carboidratos.
• 192 g Proteína
• 60 g Gordura
Se minha dieta consiste em 2.000 calorias, 6% são 120 e 4% são 80. Então terei que
reduzir 120 calorias de carboidratos e 80 calorias de gorduras. Para isso basta dividir
o número de calorias de carboidratos por quatro, e os de gordura por nove:
80 ÷ 9 = 9 g de Gordura (arredondando)
Então meus novos macros ficam da seguinte maneira:
• 192 g Proteína
• 55 g Gordura
• 134 g Carboidratos
Sei que fazendo esse cálculo, meu consumo de gorduras, provavelmente, ficará
abaixo da recomendação de 0,8 g/kg que dei anteriormente. Mas não se preocupe,
desde que esteja acima de 0,6 g/kg estamos seguros e sua saúde não será afetada
por baixo consumo de gordura. E sim, lembre-se da importância da gordura e como
ela é um macronutriente ESSENCIAL, e nunca devemos cortá-la ou minimizá-la da
dieta.
Para finalizar este capítulo, vou explicar brevemente porque a maioria dos ajustes
vem dos carboidratos, já que eles têm tantos benefícios como expliquei antes. O
carboidrato, diferente da proteína e da gordura, não é um macronutriente essencial
para o corpo. Diferente disso, existem proteínas e gorduras essenciais, você
provavelmente já ouviu falar sobre os aminoácidos essenciais e o ômega-3. Mas
calma, o termo “essencial” na fisiologia significa que é um nutriente que o corpo NÃO
consegue fazer sozinho, a partir de gorduras e proteínas. A glicose pode ser
sintetizada no seu corpo a partir de aminoácidos e/ou glicerol pelo processo chamado
gliconeogênese. E, por isso, até mesmo eu, considero ele tão importante para nosso
rendimento em geral.
Então é isso, agora você já sabe calcular o seu gasto calórico, determinar seus
macronutrientes, transformá-los em uma dieta com alimentos e também fazer ajustes
Desde que eu comecei meu canal no Youtube em 2014, eu tenho mostrado como faço
a dieta flexível e os aplicativos que usei/uso para contar minhas calorias e
macronutrientes. Desde então, sou bombardeado diariamente com perguntas sobre
estes aplicativos que são muito simples de responder, então vamos lá:
5.1. Devo usar o aplicativo para calcular meus macros? Não, a maioria
dos aplicativos usam cálculos generalizados e acabam não sendo precisos o
suficiente com a as calorias ou determinação de macronutrientes. Esses aplicativos
devem usados somente como uma ferramenta para contar os macros que você come
durante o dia, e ver quanto falta para completar sua meta. Você irá calcular sua meta
de macros e fazer ajustes na dieta de acordo com o que está neste livro.
5.2. Como usar minhas metas que calculei pelo livro? Alguns
aplicativos permitem que você coloque suas metas exatamente como as calculou
gratuitamente, porém muitos deles fazem você pagar para isso. Então eles permitem
que você coloque sua meta de calorias e depois divida ela em porcentagens para
macronutrientes. O problema é que geralmente as porcentagens mudam de cinco em
cinco (15%, 20%, 25%, etc) e isso faz com que os macros do aplicativo não fiquem
iguais a os que você calculou. Quando isso acontece, sugiro deixar o mais próximo
possível. E, ao invés de olhar para “metas” no aplicativo, você irá apenas olhar para
o quanto já comeu e fazer o cálculo na cabeça de quanto falta. Por exemplo, sua meta
no aplicativo pode estar como 236 g de proteína, quando na verdade ela é 228. Então
se você já comeu 134 g de proteína, o aplicativo irá lhe mostrar que ainda faltam 102
g de proteína, quando na verdade faltam 94 g. É muito simples e fácil, qualquer um
sabe fazer essa matemática e irá lhe economizar uma grana.
5.4. Bati os macros, mas não bati as calorias, o que eu faço? Neste
caso, você não faz nada pois é IMPOSSÍVEL bater os macros sem bater as calorias.
Lembra que cada macronutriente tem seu número específico de calorias certo? Então
se você, por exemplo, comeu 200 g de proteína, 150 g de carboidratos, e 50 g de
gordura, você obrigatoriamente comeu 1850 kcal (200 x 4 = 800, 150x 4 = 600, 50 x
9 = 450, 800 + 600 + 450 = 1850). O problema é que muitas comidas tem as calorias
erradas no aplicativo e nos rótulos, e geralmente é um erro baixo, de 3, 7, 9 calorias.
Mas ao longo do dia, esses errinhos vão acumulando e no final o aplicativo vai lhe
falar que ainda falta, ou você passou, x calorias. Isso acontece porque muitas comidas
têm suas calorias arredondadas, pode ir na sua dispensa e pegar algo e olhar. Faça
o cálculo e compare com o número de calorias que diz ter. Geralmente se a comida
tem 127 kcal por exemplo, o rótulo diz 130 ou 125.
Se você passou um pouco só, já bateu os outros macros e não dá tempo de fazer
mais nada neste dia, você pode simplesmente deixar assim e não fazer nada.
Algumas poucas gramas um dia não irão lhe tirar de um déficit calórico e prejudicar
seus resultados.
6. Considerações Finais
Eu, sinceramente, espero que o livro tenha sido útil e que você consiga os resultados
desejados depois de aplicar o seu novo conhecimento obtido com ele. Qualquer
dúvida, sugiro pesquisar no meu canal do Youtube, lá você pode aprofundar o seu
conhecimento e entender um pouco mais sobre o meu trabalho e, me seguindo nas
redes sociais, você também pode interagir comigo e tirar algumas dúvidas:
Twitter: @botturacaio
Facebook: facebook.com/botturacaio
Youtube: youtube.com/caiobottura
Padrim: padrim.com.br/caiobottura
Blog: coisasdeatleta.com
Site: caiobottura.com
7. Referências
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Hype, and Sci- ence of Calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Aug
1:ajpendo.00156.2017. doi: 10.1152/ ajpendo.00156.2017
4. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free
mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-
62.
6. Churchward-venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM. Role of protein and
amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and
attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids.
2013;45(2):231-40.
8. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass
loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326-37.
12. Rolls BJ. Carbohydrates, fats, and satiety. Am J Clin Nutr. 1995;61(4
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13. Blundell JE, Lawton CL, Cotton JR, Macdiarmid JI. Control of human appetite:
implications for the intake of dietary fat. Annu Rev Nutr. 1996;16:285-319.