LA SAL

La sal o cloruro sódico (ClNa) está compuesta aproximadamente de un 40% de sodio y

un 60% de cloro. La sal, es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta (> 90%). Pero hay
otra pequeña parte de sodio que se ingiere también a través de las comidas, y que se
añade a los alimentos en los procesos de fabricación. Son los aditivos, saborizantes o
conservantes. (Por ejemplo, el mono sodio de glutamato, que se usa como potenciador
del sabor).

En la sal, el sabor salado corresponde al cloro (otras formas de sodio o sales, no tiene
el mismo sabor). La percepción y aprendizaje de lo salado se va formando con el tiempo
en función de la intensidad, naturaleza, concentración de la sal y hábitos, que estimulan
los receptores y esta percepción es variable y puede modificarse.

REQUERIMIENTOS DE LA SAL
La sal (sodio) es indispensable para la vida, pero también puede ser nefasta para la salud
si se consume en exceso. Nuestro cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de sal
(sodio) para que funcione adecuadamente. Es vital para:

 Controlar la cantidad de agua del cuerpo humano, manteniendo el PH de la

sangre.
 Regular los fluidos del cuerpo.
 Ayudar a que el cuerpo esté hidratado, introduciendo agua en el interior de las
células.
 Ayudar a transmitir impulsos nerviosos y a la relajación muscular.
Sin embargo mucha gente consume mucha más sal (sodio) de la que se necesita para
tener buena salud. Esto afecta a los riñones, que son los mayores reguladores del sodio
en la sangre, manteniendo el equilibrio del sodio almacenado en nuestro cuerpo para
su aprovechamiento óptimo.

Un exceso de sal no se puede eliminar por los riñones, se acumula en nuestra sangre
atrayendo el agua e incrementa el volumen de sangre circulante. Esto provoca que el
corazón necesite trabajar más fuerte para mover la sangre y se eleve la presión
produciendo hipertensión arterial, entre otros problemas serios.

RECOMENDACIONES DE INGESTA DE SAL.

¿Por qué 5 gramos?

Aunque las necesidades fisiológicas cotidianas varían según la edad, sexo, peso, estado
fisiológico (crecimiento, embarazo, lactancia), nivel de actividad física, estado de salud,
etc… nuestro cuerpo no necesita consumir cantidades elevadas de sal.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras instituciones sanitarias

internacionales, tras llevar a cabo estudios que prueban la relación entre las
necesidades de sodio, el consumo de sal en exceso y las enfermedades
cardiovasculares, recomienda para la población en general con una vida sana y sin
esfuerzos prolongados, el consumo medio de 5g de sal al día, lo que equivale a una
cucharadita de sal llena (tamaño de las de café) o a 2g de sodio al día y que se garantice
que sea sal yodada.
 Mucha sal: 1,25 gramos por cada 100 gramos.
 Poca sal: 0,25 gramos por cada 100 gramos.
Sal = sodio x 2.5 (Para calcular el contenido en sal de un alimento hay que multiplicar
por 2,5 los gramos de sodio que indica la etiqueta).

EL CONSUMO EXCESIVO DE SAL Y LOS PROBLEMAS DE SALUD DERIVADOS

A pesar de ser necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, la sal
consumida en exceso es una de las principales causas de la hipertensión arterial.

Hipertensión arterial: Hace que las arterias, que transportan la sangre por el
organismo, pierdan elasticidad y se vuelvan más rígidas, dificultando el trabajo del
corazón y los riñones. La hipertensión arterial en sí misma es causa de crisis
hipertensivas, que provocan hasta un 5 % de las muertes por enfermedades
cardiovasculares. Es una enfermedad crónica que con frecuencia requiere tratamiento
de por vida y eleva mucho el riesgo de padecer otros trastornos mucho más graves. La
hipertensión arterial es la principal causa de ictus y una de las más importantes de
infartos, que son dos de los motivos más frecuentes de muerte y de discapacidad en
nuestra sociedad.
Ictus o accidente cerebrovascular: tanto por hemorragias cerebrales como por
embolias, provocan aproximadamente un tercio de los fallecimientos por
enfermedades circulatorias, pero un alto porcentaje de las personas que sobreviven a
un ictus sufren secuelas físicas y neurológicas graves para el resto de su vida.

Insuficiencia cardiaca e infartos: el consumo excesivo de sal tiene además efectos

adversos directos, no mediados por la hipertensión arterial, sobre el músculo cardiaco,
lo que también empeora el funcionamiento del corazón, favoreciendo enfermedades
como los infartos o la insuficiencia cardiaca, cuando el corazón es incapaz de bombear
la sangre necesaria para el cuerpo.

CONSECUENCIAS NO CIRCULATORIAS DERIVADAS DEL EXCESO DE SAL.

Dificulta la función de los riñones: el sistema renal es igualmente básico para la salud,
pues lleva a cabo una labor de filtrado y depuración de la sangre imprescindible para la
vida. Esta función de filtrado se ve perjudicada por el exceso de sal, potenciando
asimismo la hipertensión arterial en un círculo vicioso. Además, la ingesta excesiva de
sal es un importante factor que predispone la formación de cálculos renales.

Disminuye la cantidad de calcio: como la ingesta de sal es el factor más importante

para la eliminación de sodio por la orina, cuanto más sodio se elimina, también se
elimina más calcio, lo que hace que se disminuya la cantidad de calcio en los huesos y
que haya mayor tendencia a la osteoporosis. (Mayor predisposición a fracturas óseas,
especialmente en personas de edad más avanzada).

Retención de líquidos: todo esto además provoca que se produzca en el cuerpo una
retención de líquidos, lo cual empeora el funcionamiento de los riñones, corazón e
hígado y también genera edema e hinchazón de las piernas y los tobillos.

Favorece algunos tipos de tumores: como el cáncer de estómago, que pueden verse
favorecidos por el consumo excesivo de sal, ya que en grandes cantidades puede ser un
irritante que erosiona el recubrimiento del estómago, provocando lesiones ulcerosas,
infecciones y predisponiendo para la presentación de tumores gástricos.

Dificulta la función del aparato respiratorio: pues el exceso de sal empeora los
síntomas del asma. Además, se ha demostrado que una reducción en la ingesta de sal
hace que las vías aéreas disminuyan su resistencia al paso del aire y que se permita
también la reducción en el uso de medicamentos para esta enfermedad.

Favorece el sobrepeso y la obesidad: puesto que la toma de sal aumenta la sed, y ésta
trata de ser saciada con bebidas azucaradas y energéticas, tales como refrescos, cuyo
consumo continuado y excesivo desequilibran el balance entre calorías ingeridas y
calorías consumidas, predisponiendo al sobrepeso y obesidad. La obesidad además es
una enfermedad que también provoca e influye negativamente sobre las que se han
citado anteriormente, las enfermedades del aparato circulatorio (infartos e ictus),
riñón, aparato respiratorio, diversos tipos de tumores, aparato locomotor
(osteoporosis, artrosis), etc…

CÓMO REDUCIR EL CONSUMO DE SAL?

Según el Informe Mundial de la Salud 2002 llevado a cabo por la Organización Mundial
de la Salud (OMS) se estima que la hipertensión arterial (HTA) es causa de:

 Alrededor del 11% de las enfermedades en los países desarrollados.

 Más del 50% de las enfermedades del corazón.
 Casi el 75% de los accidentes cerebrovasculares.
Menos sal en casa
• Tomar con frecuencia alimentos frescos (frutas y verduras)
• No añadir sal en el cocinado sino cuando el plato está terminado
• Sustituir la sal por otras especias que den sabor
• Lavar antes de utilizar las conservas vegetales y legumbres
Menos sal en los restaurantes
• Pedir que preparen tu plato con menos sal
• Si elegimos platos con salsas, pedir que nos las sirvan por separado. Así
añadiremos la cantidad deseada y
evitaremos el exceso de sal que tienen
 CONSUMO POR EDADES
Desde diferentes instituciones sanitarias a nivel mundial, europeo y nacional (OMS,
DGSANCO- Comisión Europea, MSPSI-AESAN) se ha alertado sobre el consumo excesivo
de sal en la dieta. Recomiendan reducir el consumo de sal a:

 5g/día para adultos

 3 g/día en niños menores de 7 años
 4g/día en niños con edades entre 7 y 10 años
FAMILIARÍZATE CON LAS ETIQUETAS
La mayoría de los alimentos frescos no contienen sal, este es el caso de frutas y
verduras, aunque algunos presentan sodio de forma natural como el marisco y ciertas
vísceras (hígado y riñones).

Pero la mayor parte del sodio que ingerimos se encuentra en los alimentos
transformados por la adición específica de sal o por la de aditivos que contienen sodio.
Por esto, antes de comprarlos conviene comprobar cuánta sal contienen, dato que
figura en su lista de ingredientes y en la información nutricional que aparece en su
etiquetado.

La etiqueta, tu gran aliada.

En los alimentos del supermercado, el contenido de sal puede oscilar dependiendo de
las variedades y las marcas, por esto es necesario comprender el etiquetado nutricional
para elegir las opciones más saludables o que se adapten a nuestras propias
necesidades. No es necesario dejar de comer alimentos con alto contenido en sal,
simplemente reducir su frecuencia de consumo e intentar elegir la opción o marca que
contenga menos. De esta forma se fomenta el consumo de alimentos con menos sal
presionando a la industria alimentaria a fabricar productos con menos sal añadida.

Además, como pauta de la dieta, si fomentamos el consumo de productos frescos y/o

envasados sin sal añadida frente a los alimentos transformados, reduciremos también
el aporte de sal.

Ventajas de leer las etiquetas de los productos

 Podremos comprobar qué alimentos y bebidas llevan sal añadida o algún
conservante que contiene sodio, descubriendo que ciertos tipos de alimentos y
bebidas que no se identifican como de sabor salado, llevan cantidades de sal a
tener en cuenta.
 Podremos comparar la cantidad de sal de las distintas marcas de un mismo
alimento y optar por las que hayan utilizado menos en la fabricación.
 Podremos identificar los tipos de productos que contienen mayor cantidad de
sal y de los que conviene no abusar, limitando la frecuencia y/o la cantidad a
ingerir en la dieta diaria.
 TIPOS DE SAL

La sal debe controlarse porque un consumo excesivo afecta negativamente a la presión

arterial que provoca la enfermedad coronaria y los ictus cerebrales. Por tanto,
reduciendo la sal la presión arterial también lo hará evitando estas enfermedades.
La sal común o sal de mesa está compuesta por cloro (Cl) y sodio (Na) y se conoce como
cloruro sódico (NaCl). El sodio de la sal es el que provoca el aumento de la presión
arterial.
La sal que consumimos proviene de dos fuentes:
SAL VISIBLE: sal añadida durante el cocinado y condimentado de los platos (20% del
consumo total de sal).
SAL INVISIBLE: sal que proviene de los alimentos (80% del consumo total de sal). Dentro
de esta sal invisible se encuentra:
- La presente de forma natural en los
alimentos, que corresponde a un 8% del
consumo de sal.
- La sal añadida en los alimentos
transformados (platos preparados, snacks,
quesos, cereales…) que representa un 72%
del consumo de sal en la dieta y que es
posible reducir.

Los alimentos ya llevan sal.

Por esto, debemos reducir el aporte de sal durante el cocinado y además tener
conciencia a la hora de elegir los productos que compramos en el mercado, eligiendo
las marcas que contengan menos sal.

También hay que resaltar que la cantidad de sal consumida va en relación a la cantidad
de alimento ingerido, por tanto no son los alimentos con más contenido en sal los que
siempre van a aportar más sal a la dieta. Hay que considerar la cantidad que tomamos
de cada uno de ellos.

LOS 4 MEJORES TIPOS DE SAL Y SUS PROPIEDADES SECRETAS

Tipos de sal

Según la técnica de extracción, la zona geográfica, la composición, etc., podemos

distinguir varios tipos de sal.

1. Sal común (de mesa)

La sal común, tal y como su nombre indica, es la más utilizada en alimentación. Se trata
de un tipo de sal refinada extraída de minas de sal, con un contenido de cloruro de sodio
muy alto: 97-99%.Se comercializa completamente molida, sin impurezas y apenas una
pequeña cantidad de minerales, pero sí contiene aditivos, como por ejemplo agentes
antiaglomerantes y yodo.

Por un lado, las sustancias antiaglomerantes evitan que la

sal se apelmace, ya que al estar tan molida tiende a
aglutinarse, formando bloques duros. Por otro lado,
el yodo es un nutriente esencial que participa en la
producción de hormonas tiroideas, las cuales regulan
numerosos procesos fisiológicos como el crecimiento, el
desarrollo, el metabolismo y la función reproductora.

La incorporación de yodo a la sal común es una medida de prevención contra el déficit

de yodo llevada a cabo por la OMS y otros organismos internacionales.

Y es que el déficit de yodo es un problema muy común en muchos países y

con consecuencias bastante serias en la salud:

 Durante el embarazo, aumenta el riesgo de aborto, parto prematuro,

anomalías congénitas…
 Aparición de bocio.
 Desarrollo de hipotiroidismo.
 Retraso mental.
Por supuesto, el yodo no solo se encuentra en la sal yodada, sino también en otros
alimentos como el pescado, algas marinas, huevos, lácteos. Aparte del yodo, la sal
común se puede fortificar con otros nutrientes esenciales como el hierro, el ácido fólico,
flúor…con el mismo fin que la sal yodada: combatir déficits o carencias que
desencadenan en enfermedades o problemas de salud.
2. Sal marina
La sal marina se extrae mediante la evaporación del agua del mar en
lugares llamados salinas. Se trata de un tipo de sal no refinada (o
ligeramente procesada) y contiene aproximadamente la misma
cantidad de cloruro de sodio que la sal común: más de un 90 %.
Al no ser sometida a un proceso de refinado, la sal marina suele poseer pequeñas
cantidades de minerales como magnesio, potasio, hierro, calcio…, y ciertas impurezas o
sustancias contaminantes presentes en el mar, como metales pesados.
Su apariencia es algo distinta a la sal común porque no se tritura al 100 %, lo que permite
remarcar su composición cristalina. Su uso en recetas crudas, como ensaladas, o como
condimento en platos ya cocinados añade más sabor que la sal común debido al mayor
tamaño de los cristales. La sal marina no es mejor ni más saludable que la sal común,
puesto que ambas se componen mayoritariamente de cloruro de sodio.
El sabor también es muy parecido, aunque el contenido de minerales de la sal marina, e
incluso de trazas de alga, puede darle un gusto un tanto característico. Los componentes
de la sal marina varían en función de la zona geográfica de extracción de la sal.
3. Sal kosher
La sal kosher puede obtenerse de salinas mediante la evaporización
de agua salada o de minas de sal. Se trata de un tipo de sal refinada y
al mismo tiempo pura porque no contiene aditivos, aunque algunas
pueden tener agentes antiaglomerantes.
Los granos de la sal kosher son aparentemente más gruesos que los de otras variedades
de sal y debe su nombre a la religión judía. Los judíos utilizan la sal kosher en la técnica
de salazón de muchos de sus alimentoskosher, palabra que en hebreo significa
“correcto” o “apropiado”.
Las normas culinarias de los judíos imponen que el animal sea sacrificado de tal forma
en que se desangre completamente y, antes de consumir la carne, esta debe ser puesta
en salazón para eliminar cualquier posible resto de sangre (6).
Al igual que ocurre con la sal marina, la sal kosher puede añadir un sabor diferente
cuando se espolvorea sobre un plato ya cocinado, pero este es imperceptible si la sal se
disuelve en la comida. Los grandes chefs de cocina prefieren la sal kosher por su ausencia
de compuestos añadidos.
4. Sal del Himalaya
La sal del Himalaya se obtiene de la antigua mina de sal Khewra,
en Pakistán, la segunda mina de sal más grande del mundo. Se
trata de un tipo de sal no refinada, con un 98 % de cloruro de
sodio y pequeñas cantidades de minerales como magnesio,
calcio, hierro…, responsables de su particular color.
Su recogida se hace a mano y se corta en placas o losas que se utilizan como plato para
servir comida, ya que guardan la temperatura del alimento en cuestión.
Debido a su elevado nivel de pureza, la sal del Himalaya también se utiliza en muchos
tratamientos de spa y fabricación de cosméticos, y por su llamativo color rosado se usa
como decoración para elaborar lámparas de sal. Respecto a sus efectos en la salud,
apenas difieren de sus hermanas la sal marina, común o kosher, pues básicamente todo
su contenido es cloruro de sodio. En cuanto al sabor, dicen que sí se nota, pero solo si
se usa para sazonar un alimento ya cocinado.
QUÉ SAL ES LA MÁS SALUDABLE?
Todas las sales se componen de una elevada cantidad de cloruro de sodio y varían en el
contenido de minerales. Sin embargo, es importante señalar que el aporte mineral de
cada tipo de sal es mínimo, no llegando en la mayoría de los casos ni al 1 % de la CDR
(cantidad diaria recomendada).
Por este motivo, elegir una clase de sal u otra en función de
sus beneficios saludables no tiene mucho sentido. Otro
asunto es que la sal esté fortificada con yodo, flúor u otros
componentes similares. En este caso, el consumo de esa sal
en concreto sí es preferible si padeces alguna carencia,
como déficit de yodo.
No obstante, lo que sí cambia de una sal a otra es su sabor, aunque ligeramente, y aquí
sí son los minerales los responsables de esta pequeña diferencia. Asimismo, el tamaño
de los granos también influye en la intensidad del sabor de la sal.
De todas formas, y desde mi humilde opinión, yo no soy capaz de distinguir si una receta
lleva un tipo de sal u otra, pero un cocinero de profesión es otra historia…Eso sí, si la sal
se añade cuando la comida ya está lista, entonces será más fácil reconocer un gusto u
otro.
BIBLIOGRAFÍA:

1. http://circ.ahajournals.org/content/123/10/1138.long
2. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101043440101#t=articleTop
3. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iodine
4. http://www.who.int/nutrition/publications/VMNIS_Iodine_deficiency_in_Euro
pe.pdf
5. http://www.spexcertiprep.com/knowledgebase/files/AppNote_GourmetSalts.p
df
6. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1541-4337.2003.tb00018.x/pdf
7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-459X.2010.00317.x/abstract
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