¿Cuánto peso cargar en el gimnasio?

Es muy fácil
equivocarnos al momento de decidir cuánto peso cargar
para realizar algunos ejercicios. Y es que cargar más o
menos del que se debe, puede hacer que por más que
entrenemos no obtengamos los resultados que buscamos.
Aquí te enseñaremos cómo calcular tu peso ideal de manera
fácil y segura.

¿Cuánto peso cargar en el gimnasio?

Es fundamental controlar bien el peso que se debe utilizar en
cada ejercicio, ya que no todos tienen que llevar la misma
cantidad de carga. Dependiendo del grupo muscular y de los
que estén implicados en el movimiento es aconsejable utilizar
un peso u otro. También influye en esto las características
físicas de cada persona y conocer todo lo relacionado con el
entrenamiento para lograr hipertrofia o aumento muscular,
como las repeticiones máximas, los porcentajes de intensidad
de acuerdo con la meta, los descansos, entre otros. Existen
diversos métodos para ganar masa muscular, y una de ellas
tiene que ver con la carga.

Se puede decir que la carga de entrenamiento es el esfuerzo

o el ejercicio que el sujeto realiza durante una sesión de
entrenamiento. Para determinar la intensidad de cada
ejercicio se debe determinar la fuerza en una repetición
máxima de ese ejercicio (1RM).

El peso de la carga para un ejercicio en particular se calcula

en base al porcentaje de la 1RM. Así, las sesiones de
entrenamiento deben estar diseñadas en base al cálculo de la
carga. Pero, ¿qué es la 1RM? Consiste en una prueba
máxima donde se le indica al sujeto que caliente
específicamente para la prueba, ejercicio o grupo muscular
que se va a evaluar. Cuando el sujeto está listo se le coloca
un peso que pueda manejar con comodidad y se le pide que
ejecute una repetición. Al finalizar la repetición, y si esta se
ejecutó con la técnica correcta, se aumenta el peso y se
vuelve a repetir el procedimiento, hasta que el sujeto no
pueda levantar el peso o no logre la ejecución de la técnica
correcta.

¿Cómo calcular la 1RM?

Para estimar la carga máxima, el número de repeticiones,
peso y series, debes aplicar la siguiente fórmula:

Método de Brzycki
K=102.78-(2.78 x Repeticiones) 1 RM= (peso levantado x
100)/ K Para ejercicios multiarticulares (básicos) y
uniarticulares (de aislamiento): 1. Comenzar con un peso que
permita realizar 12 – 15 repeticiones. 2. Anotar el peso. 3.
Anotar las repeticiones. 4. Aplicar la fórmula de Brzycki. Si la
meta en este caso es la hipertrofia (desarrollo muscular), la
carga de trabajo deberá ser entre el 67–85 por ciento de tu
1RM (repetición máxima), y el número de repeticiones serán
de 6–2. El 1RM se determinó con la fórmula anterior aplicada,
y te indica el peso y la cantidad de repeticiones con el que
debes entrenar. Por ejemplo: ¿con cuanto peso debo trabajar
mi sentadilla para lograr desarrollar masa muscular (de mis
piernas)?

¿Cómo aplicar la fórmula?

1. Ejercicio: sentadilla
2. 100 Kg.
3. 12 repeticiones
4. Aplicar la fórmula
K= 102.78 – (27.8 x repeticiones)

1RM= (peso levantado x 100)/K

K= 102.8 – (2.78 x 12 repeticiones)

K= 102.78 – (33.36)

K= 102.78 – 33.36 K= 69.42

1RM= (100 x 100) / K 1RM = 10,000 / 69.42

1RM = 144 Kg.

1RM= 144 x 67 x % = 46.48 = 95 Kg.

1RM= 144 x 85 x % = 122.4 = 120 Kg.

Eso quiere decir que mi 1RM es de 144 kg. Y si yo quiero

trabajar en el rango de entre 67% al 85% de mi 1RM deberé
hacer mis sentadillas con 95 Kg. para realizar 12 repeticiones
o, bien, 120 Kg. para realizar 6 repeticiones que es el rango
para obtener la hipertrofia deseada. Grandes entrenadores de
talla mundial como Charles Poliquin y Christian Thibaudeau,
especifican que de 6 a 9 repeticiones se obtienen ganancias
en fuerza e hipertrofia, y que el rango exacto para obtener
mejores ganancias en el desarrollo de la masa muscular o
hipertrofia es entre 9 y 12 repeticiones (77 y 67% de tu 1RM).
El descanso entre sets o series de un ejercicio deberá ser de
entre 30 a 90 segundos.

Nuevo en el gimnasio
El primer paso puede sonar obvio, pero es necesario
recalcarlo para quienes piensan que, desde los primeros días,
pueden desarrollar las mismas capacidades que alguien con
más experiencia. Debe iniciar con una rutina mas ligera y bien
distribuida para acostumbrar los músculos al trabajo pesado.
Para esto, es recomendable que en cada visita al gimnasio
un principiante ejercite todos los grupos musculares
equitativamente, sin enfocarse a alguno en específico. Se
recomienda ejercitar con un tipo de ejercicios cada grupo, con
cuatro series de 10 repeticiones cada uno.

Las zonas que debe atender, con un ejercicio por sesión

como principiante son:
 Bíceps
 Tríceps
 Pecho
 Hombros
 Espalda
 Muslo
 Pantorrilla

Recuerde que cada ejercicio, por su postura, mueve partes

distintas de dichos grupos musculares, por lo que es
recomendable una planeación con un entrenador profesional
para preparar todas las zonas y estar listo para pasar al
siguiente nivel. La asesoría del entrenador servirá también
para que supervise que sus posturas sean las adecuadas, de
lo contrario, puede sufrir lesiones. Procure adaptarse al peso
justo para usted ya que muy pesado puede ser peligroso y
muy liviano es inútil. La importancia del descanso A diferencia
de lo que pueda pensar, entrenar excesivamente o con pesos
exagerados no produce mejores resultados: al contrario,
puede resultar en efectos contraproducentes.

La premisa del ejercicio con pesas es dañar las fibras

musculares para que se regeneren mas grandes y fuertes.
Por lo tanto, es un proceso de dos pasos igualmente
importantes: el ejercicio y el descanso. Con el ejercicio se
atrofia el músculo y con el descanso se propicia su
recuperación. Si no descansa, no solo obstaculiza la
generación del músculo sin obtener resultados por su
esfuerzo, sino que corre riesgos serios para su salud.
Además, piense que si se llega a lesionar ya no podrá
ejercitarse por un buen tiempo y será incapaz de seguir
desarrollando su cuerpo.

Para evitar el sobreentrenamiento, los especialistas

recomiendan tres o cuatro sesiones para principiantes y cinco
o seis sesiones para avanzados. Cada sesión significa una
visita al gimnasio por día, de ahí que es recomendable dejar
pasara 24 horas entre cada sesión, además de descansar, al
menos, un día a la semana. ¿Qué es la hipertrofia? Se refiere
al crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que
supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y,
por lo tanto, del músculo.

La hipertrofia muscular se mide en función de la superficie

transversal, es decir, se manifiesta por aumento del diámetro
transversal del músculo. Se consigue con una actividad
continuada, con pocos descansos y se caracteriza por el
engrosamiento de las fibras musculares y por el aumento del
número de capilares en el tejido muscular.

Existe una relación directa entre el entrenamiento de fuerza,

el incremento de la masa muscular y el tamaño de los
músculos, fruto del incremento de la sección transversal de
cada una de las fibras que lo componen.

Así, algunos cambios estructurales que se relacionan con

la hipertrofia muscular son:
 Aumento del tamaño de las fibras y miofibrillas.
 Engrosamiento de tejido conectivo. Obtener volumen con
pesos adecuados Básicamente, hay dos finalidades en el
ejercicio con pesas: marcar los músculos o aumentar su
 volumen. Depende del nivel de grasa, de músculo y las
preferencias de cada quien el decidir por uno o por otro.
Por eso es importante someterse a un chequeo donde se
determine su peso y sus niveles para contrastarlos con su
ideales según su estatura, sexo y edad, para así poder
definir una rutina con los pesos adecuados.
 Los mas delgados optan por aumentar el volumen y eso
representa un esfuerzo más grande dentro y fuera del
gimnasio. Para hacer volumen, se requiere atrofiar más el
músculo cargando el mayor peso posible, sin importar que
disminuya el numero de repeticiones en cada serie.
También se requiere una disciplina importante de ingesta
de alimentos. Lo recomendable es hacer no tres, sino
cinco o seis comidas al día, donde se incluyan grandes
cantidades de proteínas y carbohidratos de distintos tipos.
 Aumento de capilares.

En cambio, los que están por encima de los niveles ideales,

optarán por marcar sus músculos. Para esto no es necesario
llevar al limite al músculo: con mantenerse constante y hacer
muchas repeticiones se logra.

En el caso de tener un alto contenido de grasa, es necesario

combinar el ejercicio de pesas con rutinas aeróbicas. Las
pesas difícilmente quemas grasas, solo estimulan el
desarrollo muscular. Entonces, para notar los cambios, se
requiere reducir la capa de grasa que cubre a los músculos, y
esto se logra con ejercicio aeróbico. En el gimnasio puede
encontrar varias opciones como escaladoras, bicicletas
estacionarias, caminadoras y albercas para practicar
natación.

Recuerda Cada deporte tiene requerimientos específicos de

fuerza, potencia y tamaño. Conocer el deporte y sus metas te
ayudará a determinar qué tipo de entrenamiento deberás
seguir. Hipertrofia para el crecimiento muscular, fuerza para
el desarrollo de la tensión muscular, y potencia para
desarrollar fuerza con velocidad. Sin embargo, siempre es
importante que te asesores con un entrenador profesional.

Estiramiento antes del Entrenamiento; el organismo y sobre todo el

sistema muscular, tiene que estar preparado para el entrenamiento de
fuerza, gracias a unas medidas adecuadas, para que se puedan
conseguir resultados óptimos de entrenamiento y evitar los peligros
que comportan las lesiones. Por ello, el punto central es el concepto
de entrenamiento muscular, E-T-E (Estirar-Tonificar-Estirar); que
entrena del mismo modo tanto la fuerza como la movilidad; y que nos
van a conducir a un objetivo de entrenamiento seguro y cuidadoso.

Estiramiento antes del Entrenamiento

UN MÚSCULO BIEN ENTRENADO ES FUERTE Y FLEXIBLE

E: Ejercicios específicos de estiramiento que preparan a la

musculatura para el inminente ejercicio de fuerza.

T: Ejercicio de tonificación para mejorar la fuerza muscular.

E: Ejercicios específicos de estiramiento para mantener y mejorar la

movilidad.

El Principio E-T-E (Estirar-Tonificar-Estirar)

Concretamente, esto significa que en este método el entrenamiento
de un determinado grupo muscular se compone de unos
determinados; ejercicios conjuntos de estiramiento y de fuerza.

E Los ejercicios de estiramiento antes del ejercicio de tonificación

preparan a la musculatura para realizar dicho ejercicio. Se ocupa de la
creciente irrigación sanguínea de la musculatura y aumentan la
movilidad; Los ejercicios de estiramiento son también un autotest para
evaluar si nos encontramos en una situación adecuada de
entrenamiento; ya que los dolores o las limitaciones agudas de
movilidad se perciben aquí claramente.
T Los ejercicios de tonificación, en combinación con los ejercicios de
estiramiento, mejoran la capacidad de rendimiento neuromuscular;
estabilizan las articulaciones y los movimientos articulares.

E Los ejercicios de estiramiento inmediatamente posteriores al

entrenamiento de fuerza eliminan las contracciones residuales (el
acortamiento muscular que queda remanente después del
entrenamiento de fuerza), normalizan la situación de tensión de la
musculatura (tonicidad muscular) y en conjunto sirven para asegurar el
mantenimiento de la movilidad. Además contribuyen, en caso de una
correcta utilización, a una rápida regeneración y aumentan con ello los
efectos positivos del entrenamiento. Resumiendo, un entrenamiento
siguiendo el principio E-T-E principalmente:

 Mejora la capacidad de rendimiento

 Evita, reduce o elimina los desequilibrios musculares
 Mejora la postura corporal y la figura
 Descarga las articulaciones y las preserva de molestias.

¿Cómo Funciona el Entrenamiento Muscular E-T-E

Estiramiento Antes del Entrenamiento de Fuerza?
Basándonos en la seguridad y en la eficiencia se recomienda, para el
deporte de salud, la técnica de estiramiento sostenida. Para conseguir
una correcta realización en la técnica del ejercicio, debemos prestar
una notable atención a los siguientes criterios.

 Realizar los ejercicios para estirarte antes y después de los

correspondientes ejercicios de fuerza.
 Aumentar el estiramiento despacio y uniformemente hasta un
punto en el que percibamos claramente una sensación de
tensión en el músculo; pero sin llegar al dolor. Debemos
mantener esta posición entre tres y cinco espiraciones.
 Respirar de forma tranquila y cadenciosa, intensificando el
estiramiento en la fase de espiración.

Estírate Después del Entrenamiento de Fuerza

Se debe realizar el estiramiento una vez finalizado el entrenamiento
de fuerza, hasta volver a conseguir, como mínimo el nivel inicial de
movilidad del que se disponía antes del comienzo de este tipo de
entrenamiento.

¿QUÉ MÁS SE DEBERÍA TOMAR EN

CONSIDERACIÓN?
Para la realización de este tipo de entrenamiento, no son necesarios
requisitos especiales de espacio o de material que no sean las propias
estaciones musculares de entrenamiento. La mayoría de los ejercicios
de estiramiento se pueden realizar de pie, o usando parte de los
aparatos como punto de apoyo o de resistencia.

Para los ejercicios en posiciones sentado, de rodillas o tumbado es

ideal la utilización de una moqueta o de una superficie acolchada (con
una toalla debidamente colocada sobre ellas), Se hará el estiramiento
en una situación de calentamiento y con ropa práctica y cómoda.
Debe disponerse de tranquilidad para el entrenamiento y aprovechar la
ocasión para “desconectar”.

Debemos dejarnos llevar por las reacciones y las señales de nuestro

cuerpo ya que, gracias a ellas, no sólo aumenta el efecto del
entrenamiento, sino que, además mejoramos nuestra percepción
corporal. Un suplemento que nos ayudará a conservar las
articulaciones en perfecta “nutrición” es la Glucosamina, importante en
el restablecimiento de tejidos conectivos.

Conoce un secreto para realizar ejercicio intenso: ácido láctico.

¿Quieres hacer rutinas de ejercicio intenso, pero no conoces la
importancia del ácido láctico? Si quieres desarrollar tus músculos de
manera espectacular y sana, sigue leyendo esto porque te encantará.

Conoce un secreto para realizar ejercicio

intenso: ácido láctico
El lactato o ácido láctico, es un producto que se genera de forma
natural en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto
secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se
encuentra en los músculos, la sangre y varios órganos.

Cualquier persona que ha intentado o realiza algún deporte ha

escuchado la palabra acido láctico, pero bien, ¿qué es el ácido
láctico? Resulta que cuando realizamos cualquier actividad física
nuestro cuerpo requiere de energía para realizar dicha actividad, esa
energía se obtiene de los alimentos de nuestra dieta específicamente
de los carbohidratos, grasas y proteínas que consumimos; casi todos
los carbohidratos se transforman en glucosa, que mediante la
presencia de oxígeno forma energía, la cual se denomina ATP
(Adenosin Trifosfato). Pero, ¿qué pasa cuando nuestros músculos
necesitan una contracción más intensa y no hay ya presencia de
oxígeno como cuando hacemos esas últimas series de press de
banca?, entonces entra en acción el ácido láctico para producir más
ATP.

En otras palabras, el ácido láctico nos da ese empuje que necesitamos

para la última repetición o esfuerzo, sí, leíste bien, el ácido láctico es
una forma de energía que se llama glucolisis anaerobia, ya que se
lleva a cabo sin presencia de oxígeno, pero la mayoría de las
personas piensan que el ácido láctico es un desecho del los músculos,
culpable del dolor muscular posterior al ejercicio, algo totalmente falso,
ya que el ácido láctico se elimina muy rápidamente y no permanece
por horas en el músculo, sino que es aprovechado por todas las fibras
musculares que entran en acción, el dolor posterior al ejercicio es
ocasionado por microdesgarros del músculo que se reparan al
consumir proteína llevando así al crecimiento muscular.

La medición de la frecuencia cardiaca es una manera indirecta para

saber la intensidad de nuestro ejercicio, pero realmente es la medición
del ácido láctico en sangre la que nos diría si la intensidad del ejercicio
fue la óptima para nuestros objetivos.

Ácido láctico, ¿bueno para el músculo?

Cualquiera que al menos haya pensado en hacer ejercicio quizá ha
escuchado advertencias acerca del ácido láctico: “Se acumula en los
músculos”, “Es lo que quema los músculos”, “Su acumulación es lo
que hace que los músculos se cansen y se dañen”, etcétera, pero todo
es erróneo.

El ácido láctico es en realidad un combustible, no un producto de

desecho. Los músculos lo producen deliberadamente, a partir de la
glucosa, y lo queman para obtener energía. La razón de que los
atletas pueden esforzarse tan fuertemente y durante tanto tiempo es
que la práctica hace que sus músculos absorban más eficientemente
el ácido láctico. Las células musculares convierten la glucosa en
glicógeno o ácido láctico. Este es absorbido y utilizado como
combustible por las mitocondrias, las fábricas de energía de las
células. Las mitocondrias incluso tienen una proteína especial para
transportarlo a su interior.

El entrenamiento intenso hace una gran diferencia porque puede

duplicar la masa de las mitocondrias y hacer que éstas quemen más
ácido láctico y sus músculos puedan trabajar más duramente y
durante más tiempo.

El ejercicio
La fuente primaria del lactato es la descomposición de un carbohidrato
llamado glucógeno. El glucógeno se descompone y se convierte en
una sustancia llamada piruvato y durante este proceso produce
energía. Muchas veces nos referimos a este proceso como energía
anaeróbica porque no utiliza oxígeno. Cuando el piruvato se
descompone aún más, produce más energía. Esta energía es aeróbica
porque este proceso adicional utiliza oxígeno. Si el piruvato no se
descompone, generalmente se convierte en lactato. Cuando se
produce el piruvato, la célula muscular tratará de utilizarlo para energía
aeróbica. Sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para utilizar
todo el piruvato producido, químicamente se convertirá en lactato.

Algunas células tienen gran capacidad para utilizar el piruvato para

energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el
entrenamiento, muchas células pueden adaptarse para utilizar más
piruvato y, por lo tanto, producen menos lactato.

El lactato está presente en nuestro sistema mientras descansamos y

mientras nos ocupamos con nuestras actividades cotidianas, aunque
solo a niveles muy bajos. Sin embargo, cuando incrementamos la
intensidad de nuestro ejercicio o nuestras actividades de trabajo, se
producen grandes cantidades de piruvato rápidamente.

Debido a que el piruvato puede ser rápidamente producido, no todo es

utilizado para energía aeróbica. El exceso del piruvato se convierte en
lactato. Es por esta razón que el lactato es una señal tan importante
para el entrenamiento. Cuando es producido, indica que la energía
aeróbica es limitada durante la actividad.

Beneficios del lactato

1. Cuando se produce el lactato, él trata de salir de los músculos y

entrar en otros músculos cercanos, en el flujo sanguíneo o en el
espacio entre las células musculares donde hay una
concentración menor de lactato. Puede acabar en otro músculo
cercano o en algún otro lugar del cuerpo.
2. Cuando el lactato es aceptado por otro músculo, probablemente
será convertido nuevamente en piruvato y será utilizado para
energía aeróbica. El entrenamiento incrementa las enzimas que
rápidamente convierten el piruvato en lactato y el lactato en
piruvato.

El lactato también puede ser utilizado por el corazón como

combustible o puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en
glucosa o glucógeno. Puede viajar rápidamente de una parte del
cuerpo a otra. Incluso existe evidencia de que algunas cantidades de
lactato se vuelven a convertir en glucógeno dentro de los músculos. El
corazón al ser un músculo utiliza el ácido láctico como su principal
fuente de energía para poder enviar sangre a todo nuestro cuerpo. En
resumen, el ácido láctico es nuestro aliado a la hora de realizar
ejercicio intenso.