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Estos principios de prescripción de ejercicio están diseñados como guías para un adulto
aparentemente sano.
Una variedad de ejercicios para mejorar los componentes del estado físico son recomendados
para todos los adultos. Los componentes de la salud en un buen estado físico incluyen estado
cardiovascular, resistencia y fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal.
El ejercicio es recomendado para evitar los síndromes de sobreuso (daño tisular resultado de
una demanda repetitiva durante el tiempo, de particular preocupación en adultos de mediana
y de avanzada edad), para mejorar la salud ósea (especialmente en mujeres).
Una sola sesión de entrenamiento debe incluir cuatro fases: el calentamiento, el estiramiento,
el condicionamiento o ejercicio relacionado a deportes, y el enfriamiento.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también lo hacen los beneficios de salud. En
todas las personas existe un límite mínimo de intensidad a partir del cual se reciben los
beneficios de salud, a excepción de las personas sin condiciones físicas.
Por lo menos el ejercicio de intensidad moderada (40% a <60% VO2R que incrementen
notablemente la frecuencia cardiaca y respiratoria) se recomienda como mínimo para alcanzar
el buen estado físico y saludable en adultos. Lo ideal para alcanzar los mejores resultados para
el estado físico es una combinación entre ejercicio de intensidad moderada y alta (≥60% VO2R
que resulta en un marcado aumento en la frecuencia cardiaca y respiratoria).
Los métodos más exactos para la prescripción de intensidad de ejercicio son HRR (Reserva de
la frecuencia cardiaca) y VO2R que reflejan el promedio de gasto energético durante la
actividad física. La intensidad del ejercicio se calcula como un rango, para cuyo cálculo es
necesario tomar en cuenta varios factores: la edad, el nivel de actividad física habitual, el nivel
de buen estado físico, y el estado de salud del individuo.
Hay una relación dosificación- respuesta entre las calorías consumidas totales por semana en
actividad física y ejercicio, y, los beneficios a la salud. Un cúmulo de por lo menos 10 000 kcal
en actividad física por semana es el límite mínimo que se requiere para obtener beneficios a la
salud (según la AHA, ACSM). Esta cantidad de actividad física es aproximadamente igual a 150
minutos por semana o a 30 minutos por día de ejercicio. 10 000 o más pasos por día son
sugeridos como meta para una clasificar como activo físicamente.
A los individuos con pobre actividad física se les recomienda <1 000 kcal por semana para
mejorar su estado. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, necesitan una mayor cantidad
de ejercicio para que resulte en mayores beneficios a la salud, pudiendo ser necesarios para
promover y sostener la pérdida de peso. Ésta cantidad de ejercicio es de 250-300 min por
semana o 50 a 60 minutos por día.
El máximo volumen de ejercicio seguro no está documentado. Pero se debe considerar con
cautela ejercicios que excedan aproximadamente 3 500 a 4 000 kcal por semana, sopesando la
probabilidad de lesión por sobreuso.
Al momento de prescribir una modalidad de ejercicio se debe tener en cuenta el principio que
establece que las adaptaciones fisiológicas al ejercicio son específicas al tipo de ejercicio
hecho.
Para el buen estado muscular general, particularmente entre los individuos no entrenados o
entrenados recreacionalmente, un individuo debería entrenar su resistencia en cada gran
grupo muscular (músculos del pecho, hombros, espalda, caderas, piernas, etc.) de 2 a 3 días a
la semana con 48 horas de por medio entre sesiones que involucren el mismo grupo muscular.
Dependiendo de las posibilidades individuales de administración de tiempo, las rutinas se
pueden hacer de dos maneras: la primera, entrenando todos los grupos musculares en una
sesión; la segunda, dividiendo las sesiones de manera que en una se hacen ciertos grupos
musculares, y en otras sesiones los demás grupos musculares. Esta manera divisoria del
entrenamiento involucra 4 días a la semana para entrenar cada grupo muscular dos veces a la
semana, sin embargo, cada sesión es de corta duración comparándose con las sesiones de
cuerpo completo.
Para evitar desbalances musculares que deriven en lesiones, se debe entrenar oponiendo
grupos musculares (antagonistas y agonistas), como por ejemplo, espalda baja y abdomen.
Cada grupo muscular debe ser entrenado por un total de 2 a 4 sets. Estos sets pueden ser
derivados del mismo ejercicio o de una combinación de ejercicios que afecten el mismo grupo
muscular. Un intervalo de descanso razonable es de 2 a 3 minutos entre sets. Usar diferentes
ejercicios para entrenar el mismo grupo muscular agrega variedad y puede prevenir el
estancamiento mental a largo plazo, así como puede mejorar la adherencia al programa de
entrenamiento. 4 sets son más efectivos que 2, sin embargo un set por ejercicio mejorará
significativamente la fuerza muscular, particularmente entre los novatos.
Cada set deberá ser desempeñado hasta el punto de fatiga muscular, pero no hasta la falla,
porque extinguir al músculo al punto de una falla incrementa las lesiones o el debilitamiento
residual, dolor muscular, sobre todo entre los novatos.
Ejercicio Neuromuscular