A alimentação se tornou uma grande preocupação da humanidade nas

últimas três décadas. Com a nova onda fitness, propagada também na

internet por blogueiras, fazer exercícios físicos com frequência e manter
uma dieta rigorosa se tornou mais que um simples interesse em manter um
corpo bonito, virou um estilo de vida.
Não é preciso ser tão rígida quanto as musas do mundo da malhação, mas é
possível aprender com elas que com determinação é possível mudar a
alimentação para melhor, deixando para trás as frituras, gorduras e tudo o
que faz mal em exagero. Investir em legumes, verduras e frutas é a chave
para uma vida mais saudável e uma dieta rica em nutrientes.
E encontrar alimentos que devem ser ingeridos todos os dias é mais fácil do
que se imagina. É só ir ao supermercado ou à feira do eu bairro que você
encontrará todos os nutrientes de que precisa para viver bem. E engana-se
quem pensa que uma boa dieta custa caro.
A nutricionista Sabrina Lopes confirma que não é preciso ter muito
dinheiro para comer melhor. “Se alimentar bem não custa caro, os
alimentos básicos como arroz, feijão, frangos, peixes, verduras, legumes,
frutas e ovos são os principais produtos saudáveis que devemos incluir na
nossa dieta, e são encontrados com preços bem acessíveis”.
Quer começar a se alimentar melhor agora mesmo? Então veja a seguir as
dicas das nutricionistas Sabrina Lopes e Fernanda Machado Soares sobre
quais alimentos deveriam ser ingeridos todos os dias.
1. Água
O consumo diário deve ser de 2L de água ou de 8 copos do líquido. A
ingestão ajuda na hidratação do corpo, na eliminação de toxinas e
funcionamento do intestino. Se você ainda tem dificuldade de se lembrar de
beber água durante o dia, deixe sempre uma garrafa do tipo squeeze do seu
lado e quando acabar, pegue mais água.
Há também aplicativos de celular que emitem alertas para ingerir o líquido
com mais frequência.O app Beba Água Alarme está disponível para
Android de forma gratuita na Play Store.
2. Água de coco
Um copo de 200ml de água de coco natural oferece 500 mg de potássio,
200 mg de sódio e apenas 44Kcal. Esse líquido é riquíssimo em vitamina
C, e atua como um repositor de substâncias eliminadas através do suor e da
urina. É um excelente hidratante, mas deve ser consumido com cautela por
pessoas que sofram de pressão alta ou problemas renais.
1
3. Azeite de oliva extra-virgem
Embora seja muito calórico, o azeite é um grande aliando se consumido
com cuidado. O ideal é consumir uma colher de sopa no almoço e outra no
jantar. O óleo oferece ainda quatro vitaminas consideradas fundamentais,
A, D, E e K.
Além da função antioxidante, que combate o envelhecimento celular e os
danos causados pela poluição e estresse, ele protege o coração de infartos e
o cérebro, de derrames. Um estudo americano apontou o azeite como
analgésico natural e anti-inflamatório, onde 50g do óleo, equivalem a 1
décimo da dose de ibuprofeno.
4. Iogurte
O iogurte é um ótimo alimento para ser consumido em jejum pela manhã.
Fonte de bactérias benéficas a saúde do intestino, além de melhorar o
trânsito intestinal, o alimento também reforça a imunidade. Rico em
proteína e em cálcio, esse derivado do leite contribui para saúde óssea e
firmeza da pele.
5. Aveia
Um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional, a aveia fornece
substâncias essenciais ao organismo. É uma alternativa saudável para quem
deseja reduzir o colesterol e os níveis de açúcar no sangue. O ideal é
consumir 3 colheres de sopa de aveia em flocos ao longo do dia.
O alimento contém uma fibra chamada betaglucana, que após fermentar no
intestino grosso, é responsável por moléculas que atuam no combate a
micro-organismos nocivos a saúde. Também é rica em zinco e silício,
elementos que auxiliam noaumento da imunidade do corpo, na formação de
espermatozoides saudáveis e na produção de colágeno.
6. Castanha-do-Pará
A castanha do Pará ou castanha do Brasil é uma oleaginosa riquíssima em
selênio, ou seja, um mineral que além de atuar como forte antioxidante,
também melhora a saúde da tireóide. Contêm bastante vitamina E, cálcio e
magnésio, sendo indicada para prevenir doenças ósseas, articulares e
musculares. Deve se consumir no máximo 3 unidades ao dia.
7. Cenoura
A cenoura possui betacaroteno, um elemento que se transforma em
vitamina A no organismo. Ela é também importante para manter o intestino
funcionando por seu alto teor de água, a cada 100 g de cenoura, 92 g são de
água. Por isso e por conter vitamina A, ajuda também o fígado a limpar as
2
toxinas do corpo, a prevenir doenças relacionadas aos olhos e a estimular o
sistema imunológico. Os betacarotenos auxiliam ainda a manter o
bronzeado e a beleza dos cabelos.
8. Pães e massas integrais
A massa integral costuma ser feita com a farinha deste tipo, por isso é
melhor do que a massa feita de farinha branca. O maior benefício é que os
grãos incluídos nestes alimentos possuem fibras, que dão uma sensação
maior de saciedade ao cérebro. Elas evitam a sensação constante de fome
ou a necessidade de comer mais do que o indicado. Antes de comprar,
analise bem o rótulo do produto para saber se ele é mesmo integral e
cumpre o que promete.

9. Carnes magras
Não é porque você deseja emagrecer ou manter uma alimentação saudável
que precisa retirar a carne – até mesmo a carne vermelha – da sua dieta.
Segundo a nutricionista Sabrina, a carne magra é uma ótima opção, pois é
fonte de proteínas, ferro e vitamina B12, que é fundamental para a
formação das células vermelhas do sangue.
Carnes magras são aquelas que possuem os menores teores de gordura.
Entre as vermelhas, as mais magras são as que não possuem capa de
gordura ou que são facilmente retiradas como: lagarto, filé mignon, coxão
duro, coxão mole, alcatra, patinho, músculo e maminha. Ao preparar,
prefira cozinhar, assar ou grelhar com pouco sal. Assim, você evita a fritura
e continua com uma alimentação saudável.
10. Peixe
Dentre as carnes magras, o peixe é uma das melhores. E consumi-lo com
frequência também é uma ótima dica. Peixes são boas fontes de vitamina
B12, ferro, cálcio e ômega 3. Ômega 3 é uma gordura que os peixes
carregam, que faz bem, pois aumenta o colesterol bom. Eles ajudam
também a prevenir doenças cardiovasculares. A sardinha, o peixe filhote e
a pescada amarela são alguns dos mais contém este elemento tão
importante. As melhores maneiras de consumo dos peixe são: grelhados,
cozidos ou assados.
11. Frutas cítricas
São muitas as opções de frutas cítricas disponíveis no mercado, entre elas
estão: laranja, limão, tangerina, abacaxi, romã, jabuticaba, lima e muitas

3
outras. O melhor motivo para comer ao menos uma fruta cítrica por dia é a
quantidade de vitamina C que elas carregam.
A vitamina não é capaz de curar doenças, como muitos pensam, e sim de
fortalecer o sistema imunológico. Ela também auxilia na absorção, do ferro,
algo importante para evitar a anemia. Além disso, as frutas possuem fibras
até mesmo na parte branca do alimento.
Possuem também antioxidantes, que são fundamentais para combater a
ação do envelhecimento. Ou seja, as frutas cítricas oferecem muitos
benefícios e para a nutricionista Sabrina Lopes, o ideal é consumir pelo
menos uma por dia.
12. Vegetais verde-escuros
Vegetais como espinafre, agrião e couve são fundamentais para a dieta
diária das pessoas.
Espinafre: o espinafre, por exemplo, é fornecedor de ferro, fósforo, cálcio
e vitaminas A e B. Ele faz bem inclusive para diminuir e controlar a
pressão arterial, minimizar a acne e aumentar a imunidade.
Agrião: rico em vitamina B, é o tipo de alimento que ajuda a aliviar a
TPM, o estresse e a depressão. Por também possuir vitamina A, faz bem
para a pele, olhos, cabelos e unhas. Tem também vitamina K, que ajuda na
formação e fortalece os ossos.
Couve: além de possuir as mesmas vitaminas que o agrião e o espinafre, a
couve possui também o poder anti-inflamatório e contém magnésio, um
aliado para fixar o cálcio no corpo, poder este que o leite de vaca não
possui, embora também carregue os elementos citados anteriormente. O
magnésio ainda controla a pressão arterial e a ação dos hormônios.
Por que se preocupar com a alimentação?

Além de manter um peso saudável, com uma dieta balanceada, a mulher

trabalha a saúde de dentro para fora. Assim fica mais fácil evitar doenças
ligadas à má alimentação, que prejudicam tanto o lado físico como o
mental.
Obesidade, diabetes, hipertensão, colesterol alto, bulimia e anorexia são
apenas algumas das enfermidades ligadas à maneira como as pessoas se
alimentam. Mas a maioria delas pode ser evitada ou ao menos controlada
comendo os alimentos certos.

4
A nutricionista Sabrina Lopes explica quais as maiores vantagens de ter
uma alimentação correta: “Uma nutrição adequada é capaz de trazer
inúmeros benefícios como: diminuir do estresse e ansiedade, prevenir o
desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão e
problemas cardiovasculares, evitar o ganho de peso, auxiliar no combate de
doenças e também contribuir no desenvolvimento de todas as etapas da
vida como gestação, infância, adolescência e envelhecimento”.
Além de se sentir mais disposta e de ficar com a saúde em dia, ao se
alimentar bem o corpo sente as mudanças. O cabelo fica mais brilhante e
sedoso, as unhas mais fortes e menos quebradiças. Mas como seguir uma
dieta saudável com as obrigações do cotidiano?
De acordo com Sabrina, a jornada dupla não impede que a mulher moderna
se alimente bem. “Basta ter um pouco de planejamento e disciplina no
início para se reeducar. Quando nos alimentamos mal, a primeira coisa que
alegamos é falta de tempo, porém hoje em dia encontrar alimentos
saudáveis e práticos esta cada vez mais fácil”, sugere a especialista.
Organizar-se e procurar uma nutricionista é o primeiro passo para quem
quer seguir uma dieta balanceada.
Comer de três em três horas é uma boa sugestão para quem precisa mudar.
Assim o metabolismo acelera, pois está sempre precisando processar os
alimentos que são recebidos pelo organismo. O intestino também funciona
melhor e a ingestão de alimentos acaba sendo em pequenas quantidades, já
que a sensação de fome demora mais para aparecer.
Levar lanchinhos livres de gorduras, frituras e com pouco açúcar na bolsa
também é uma forma de evitar sentir fome e correr para a lanchonete mais
próxima. Podem ser frutas, iogurte integral ou barrinhas de cereais.
Comendo melhor e ingerindo alimentos que fazem bem para a saúde, você
ainda pode incentivar seus filhos a comer melhor. Crianças costumam ser
influenciadas e até a copiar os pais, por isso ao consumir este tipo de
alimento seus filhos aprendem de que maneira devem comer.
Com todas estas informações, você já sabe os alimentos que são
fundamentais para a sua saúde e que não custa caro comer bem. Verduras,
frutas e legumes são encontrados com facilidade e com estas orientações
você já saberá exatamente o que colocar na sua lista de compras! Agora é
só correr para o mercado e colocar em prática a sua nova dieta incluindo os
alimentos do bem.

5
Antioxidante:

O oxigênio é essencial para nossa sobrevivência, mas também é partir

dele que nosso organismo produz alguns elementos tóxicos, os
chamados radicais livres. Eles podem prejudicar nosso corpo, pois
fazem com que as células oxidem, a exemplo do que acontece com
uma maçã quando é cortada e fica em contato com o ar. Alguns
fatores como poluição, tabagismo, consumo excessivo de gorduras,
álcool, açúcar, processos inflamatórios ou infecciosos, traumatismos e
estresse podem influenciar a formação dos radicais livres.

Para proteger o corpo dos efeitos dos radicais livres, existem os

antioxidantes, que preservam nossa saúde, adiam o envelhecimento,
previnem e reparam os danos celulares causados pela oxidação. Os
antioxidantes podem ser encontrados em diversos alimentos,
principalmente nos vegetais de folhas verdes e escuras, frutas
vermelhas e roxas, tomate, azeite, leguminosas e até mesmo em
chás. Saiba mais sobre estes alimentos ricos em antioxidantes.

Vegetais de folhas verdes e escuras

Vegetais como o repolho, brócolis, couve-flor, nabo, agrião, rabanete e
repolho são riquíssimos em antioxidantes e ajudam a prevenir o
câncer de mama e outros tipos de câncer. Os antioxidantes presentes
nos vegetais de folhas escuras ajudam ainda na prevenção de
doenças no coração. A salsa, o orégano e o manjericão também são
ricos em nutrientes protetores.

Frutas vermelhas e roxas

6
As frutas como amora, framboesa, cereja, morango, ameixa,
jabuticaba e uva são ricas em vitaminas e fibras. Elas protegem o
corpo contra doenças cardiovasculares e o câncer.

Tomate
O tomate reduz os radicais livres protegendo as células, ajudando a
prevenir doenças no aparelho digestivo, doenças cardiovasculares e
câncer. Ajuda ainda a controlar o excesso de peso e diabetes. É ótimo
para controlar a hipertensão e tem ótimos resultados contra infecções.
Outra vantagem é que o tomate possui poucas calorias.

Azeite
O azeite um tipo de gordura rico em antioxidantes que deve ser
consumido em maior quantidade, pois é mais saudável. É
aconselhável usar tanto para temperar a comida como para o preparo
dos pratos. Ajuda a reduzir o mau colesterol (LDL) e manter níveis
favoráveis do bom colesterol (HDL).

Leguminosas
As leguminosas são alimentos que fornecem proteínas de boa
qualidade, muitas vitaminas, minerais e fibras. Ajudam no
funcionamento do aparelho digestivo e previnem de várias doenças.