1) Les multiples bienfaits

Pourquoi les fruits et légumes?

 Prévenir le cancer
 Réduire les risques des maladies
cardiovasculaires
 Diminuer le risque de souffrir
d’hypertension
 Renforcer les os et les dents
 Renforcer le système immunitaire
 Améliorer la régularité intestinale
 Favoriser un poids santé
 Les
bienfaits
selon les 5
groupes
couleur
www.jaime5a10.ca
FOCUS SUR LES ANTIOXYDANTS
Selon les 5 groupes couleur

Les antioxydants sont des substances chimiques retrouvées à l’intérieur

de plusieurs aliments, notamment les fruits, les légumes et les grains entiers,
qui ont le pouvoir de neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres
endommagent les cellules et sont impliqués dans plusieurs maladies.

Quelques exemples d’antioxdyants naturels:

Les bioflavonoïdes (polyphénols), les caroténoïdes (béta-carotène, lutéine,
lycopène), les vitamines C et E, et le sélénium.
Vert
 Composé bénéfique: lutéine
 Prévention des problèmes de vision et
retarde le déclenchement du
vieillissement
 Exemples: épinards, brocoli, petits pois,
cresson, choux de bruxelles...
Rouge
 Composé bénéfique: lycopène
 Protection contre le cancer de la prostate
 Exemples: tomate, papaye, pamplemousse,
melon, cerise, framboise, fraise,
canneberge, poivron rouge ...
Jaune-orangé
 Composé bénéfique: beta-carotène
 Améliorer la vision, renforcer le système
immunitaire, important dans le
développement normal des os et des
dents
 Exemples: carotte, patate douce, citrouille,
courge d’hiver, poivron jaune ou orange,
les melons...
Bleu-violet
 Composé bénéfique: anthocyanines
 Ralentir le déclenchement du
vieillissement, prévenir le cancer, prévenir
maladies cardiovasculaires.
 Exemples: bleuet, baies d’açaï, mûre,
aubergines ...
 Composé bénéfique: allicine
 Freiner le développement du cancer,
diminuer l’incidence d’infections,
 Exemples: ail, oignons, échalotes,
poireaux...
FRUITS ET LÉGUMES: SOURCE DE VITAMINES ET MINÉRAUX!
Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les
fruits et légumes et leurs rôles dans le corps...

 Vitamine C: élément clé pour la santé des os, des cartilages, des dents
et des gencives, ainsi que stimulateur du système immunitaire.
 Vitamine A: essentiel au développement des os et des dents, améliore la
vision et maintien l’intégrité de la peau et membranes.
 Vitamine E: antioxydant
 Vitamine K: joue un rôle éssentiel dans l’aggrégation plaquéttaire et la
minéralisation des os.
 Acide folique: joue un rôle essentiel dans la formation de globules
rouges et la renouvellement céllulaire.
FRUITS ET LÉGUMES: SOURCE DE VITAMINES ET MINÉRAUX!
Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les
fruits et légumes et leurs rôles dans le corps...

 Potassium: joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des cellules,

favorise une bonne pression artérielle, participe à la contraction
musculaire et à l’influx nerveux.
 Magnésium: important dans le métabolisme de l’énergie, il solidifie les
os et les dents et joue un rôle important dans le fonctionnement de nerfs
et muscles.
 Calcium: maintient les os et les dents solides, favorise une bonne
pression artérielle.
 Vitamine B1: nécessaire pour transformer les glucides en énergie, elle
participe aussi à l’influx nerveux.
 Vitamine B6: joue un rôle essentiel dans le métabolisme de l’énergie
ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux.
2) Apport quotidien recommandé
Guide alimentaire canadien
 7 à 10 portions de fruits et
légumes par jour
- 7 à 8 pour les femmes
- 8 à 10 pour les hommes

Au moins 1 portion orange et 1 portion

vert foncé par jour
1 portion = combien?
 ½ tasse de fruits coupés, frais, congelés ou
en conserve
 1 fruit entier de grosseur moyenne
 ¼ tasse de fruits séchés
 ½ tasse de jus pur à 100%

 ½ tasse de légumes frais, congelés ou en

conserve
 1 tasse de légumes feuillus (laitue, épinards,
etc.)
Quelques examples (fruits)
Abricot 3 fruits frais
Ananas ½ tasse ou 1 tranche
Avocat ½ fruit
Banane 1 moyenne
Bleuet 125 ml, ½ tasse
Cantaloup 125 ml, ½ tasse
Cerise 20 fruits
Clémentine 2 moyennes
Figue fraîche 2 moyennes
Fraise 125 ml, ½ tasse
Framboise 125 ml, ½ tasse
Jus de fruits 125 ml, ½ tasse
Kiwi 1 gros fruit
Litchi 10 fruits
Mangue 125 ml, ½ tasse,
½ fruit
Melon d'eau 125 ml, ½ tasse
Melon miel 125 ml, ½ tasse
Orange 1 moyenne
Pamplemousse ½ fruit
Papaye ½ fruit
Pêche, prune,
nectarine 1 fruit moyen
Poire 1 moyenne
Pomme 1 moyenne
Raisin 20 fruits
Tomate 125 ml, ½ tasse
Quelques examples (légumes)
Asperge 125 ml, ½ tasse, 6 tiges
Aubergine 125 ml, ½ tasse
Betterave 125 ml, ½ tasse
Brocoli 125 ml, ½ tasse
Carotte 125 ml, ½ tasse, 1 grosse
Céleri 1 tige moyenne
Champignon 125 ml, ½ tasse
Chou chinois 125 ml, ½ tasse (cuit)
Chou de Bruxelles 125 ml, ½ tasse,
4 choux
Chou-fleur 125 ml, ½ tasse, 4
bouquets
Concombre 125 ml, ½ tasse
Courge 125 ml, ½ tasse
Courgette 125 ml, ½ tasse
Endive 250 ml, 1 tasse
Épinard 250 ml, 1 tasse (crus)
Haricot vert, jaune 125 ml, ½ tasse
Jus de légumes 125 ml, ½ tasse
Laitue 250 ml, 1 tasse (crue)
Maïs 1 épi, 125 ml, ½ tasse
Navet 125 ml, ½ tasse
Patate douce 125 ml, ½ tasse
Poireau 125 ml, ½ tasse, ½
poireau
Pois mange-tout 125 ml, ½ tasse
Poivron 125 ml, ½ tasse, ½ moyen
Pomme de terre 125 ml, ½ tasse,
½ moyenne
3) Comment atteindre l’objectif
- Planification, préparation, cuisson et
techniques culinaires
- Trucs et astuces
- Recettes originales
 Favoriser les fruits et légumes
du Québec!

Pour savoir quels fruits et légumes sont en saison

actuellement:
http://www.soscuisine.com/local_products_availability_table.php?t
erritory_code=QUEBEC&sos_l=fr
(onglet ‘’Mangez local’’ sur le site www.soscuisine.com)

Pour savoir quand vos fruits et légumes préférés seront

en saison:
http://www.iga.net/mangezquebec.asp?s=4
CUISSON DES LÉGUMES
Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie
Breton et Isabelle Emond , 2008.

 À l’eau
Plonger les légumes verts à l’eau bouillante
salée ou pour les légumes racines, les
immerger dans l’eau froide salée et amener à
ébullition.
CUISSON DES LÉGUMES
Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie
Breton et Isabelle Emond , 2008.

À la vapeur
Déposer les légumes dans la marguerite au-
dessus de l’eau bouillante salée, l’eau ne
devrait pas toucher la marguerite. Faites cuire
jusqu’à qu’ils soient tendres! Attention de ne
pas trop cuire!
CUISSON DES LÉGUMES
Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie
Breton et Isabelle Emond , 2008.

Au micro-ondes
Déposer les légumes dans un plat pouvant aller
au micro-ondes, verser une cuillerée à soupe
d’eau, couvrir d’un couvercle ou d’une
pellicule plastique conçue pour le micro-
ondes et cuire à la puissance maximale du
four.
Combien de minutes? Ca dépend de la quantité et du légume. Utilisez l’internet pour
des points de repères:
http://www.cuisinorama.com/cuisson_des_legumes_au_micro-ondes-cuisine-
9.html
Trucs pour en manger plus!
 Pensez-y à chaque repas, pour la collation et le dessert !
 Ajoutez un fruit au déjeuner.
 Mettez-les à la vue.
 Commencez les repas par un jus de légumes, une salade,
quelques crudités, une soupe ou un potage.
 Mettez-en partout! Pâtes alimentaires, sautés, pains de viande,
pizzas, soupes, couscous, sandwichs, riz, mijotés… plus il y a de
couleur et de saveur, plus il y a de plaisir !
 Ne partez pas de la maison sans un fruit ou légume!
 Pensez à acheter des légumes prêts à l’emploi.
 Récupérez les fruits abîmés dans vos recettes de muffins,
smoothies ou salades de fruits et les légumes défraîchis dans la
sauce à spaghetti, les potages, les soupes et les purées.
Trucs pour économiser!
 Achetez les légumes et fruits en saison.
 Cultivez vos propres légumes.
 Planifiez le menu de la semaine avec des repas utilisant des
légumes semblables.
 Achetez ce dont vous avez besoin, pour éviter d’en jeter.
 Faites des soupes maisons.
 Coupez vos propres fruits et légumes.
 Achetez-les congelés ou en conserve, ils se conservent plus
longtemps
 Achetez du jus en concentré.
 Découvrez les légumes racines: pomme de terre, topinambour,
céleri-rave, patate douce, panais, carotte, betterave, ...
Crème de topinambours et pommes de terre
Portions : 4
Cuisson : 20 min
Préparation : 10 min
Calories : 160 par portion Recette par www.soscuisine.com
Ingrédients
 1 poireau tranché finement (300 g)
 3 topinambours pelés et coupés en morceaux (220 g)
 2 pommes de terre pelées et coupées en morceaux (400 g)
 3 1/2 tasses de bouillon de poulet (900 ml)
 1 gousse d'ail hachée finement
 1/2 c. à thé de gingembre frais râpé finement (2 g)
 3 c. à soupe de crème 15 % (45 ml)
 Sel et poivre au goût
 1 oignon vert/échalote tranché finement (optionnel)
Avant de commencer
 Un mélangeur ou robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette.
Méthode
 Bien nettoyer le poireau, éliminer la partie vert foncé et trancher finement la partie blanche et vert pâle.
Peler les pommes de terre et les topinambours, puis les couper grossièrement en morceaux d'environ 1 cm.
 Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. Y ajouter les légumes,l'ail et le gingembre. Couvrir et
mijoter jusqu'à ce que les légumes soient attendris, environ 20 minutes.
 Laisser tiédir quelques minutes, puis réduire la soupe en purée au robot. Ajouter la crème, saler et poivrer.
Allonger de bouillon si c\'est trop épais.
 Garnir avec l'oignon vert et servir dans des bols.
Crêpes de pommes de terre Yukon Gold
Portions : 12 crêpes
Cuisson : 10 min
Préparation : 10 min

Ingrédients
 1 lb de pommes de terre Yukon Gold râpées (500 g)
 1 oeuf oméga-3
 2 c. à table de farine de blé entier (30 ml)
 1 c. à thé de cannelle (5 ml) (optionnel)
 1/4 de c. à thé de sel (1 ml)
 1/4 de tasse d'huile de canola (50 ml)
 Servir chaud ou froid, pour le déjeuner, le dîner ou le souper.
Méthode
 Râper les pommes de terre sans les peler. Déposer dans une passoire et presser pour extraire le plus
d'eau possible. Réserver.
 Battre l'oeuf et ajouter la farine, la poudre à pâte, la cannelle et le sel. Ajouter les pommes de terre
râpées et bien mélanger.
 Chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à feu modéré. Ajouter l'huile de canola. Répartir la pâte en
12 crêpes et déposer dans la poêle chaude. Aplatir légèrement.
 Cuire 5 minutes environ de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles deviennent brun doré. Servir avec de la
crème sure sans gras ou de la sauce aux pommes. Pour des crêpes légères et croustillantes, extraire le
plus d'eau possible des pommes de terre râpées.
 Vous n'avez pas de pommes de terre Yukon Gold sous la main? Optez pour une autre variété.

Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/platsprincipaux/crpesdepommesdeterreyukongold
Biscuits surprises aux pommes de terre,
canneberges et noix
Portions : 6 douzaines
Cuisson : 10 min
Préparation : 20 min + 60 min

Ingrédients
 250 ml (1 tasse) de beurre
 500 ml (2 tasses) de sucre brun
 2 gros oeufs
 250 ml (1 tasse) de pommes de terre pilées
 125 ml (1/2 tasse) d'eau de cuisson des pommes de terre
 750 ml (3 tasses) de farine tout usage
 5 ml (1 c. à thé) de sel
 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte
 2,5 ml (1/2 c. à thé) de muscade
 5 ml (1 c. à thé) de cannelle
 5 ml (1 c. à thé) de poudre de café instantané
 250 ml (1 tasse) de noix de Grenoble, hachés
 250 ml (1 tasse) de canneberges séchées
Préparation
 Crémer le beurre et le sucre brun. Ajouter les oeufs un à la fois et bien mélanger. Ajouter les pommes de terre pilées et l'eau de cuisson.
Bien mélanger.
 Tamiser ensemble la farine, le sel, la poudre à pâte, la muscade et la cannelle. Ajouter la poudre de café instantané, les noix et les
canneberges.
 Ajouter ce mélange au premier et bien incorporer.
 Refroidir au moins 1 heure.
 Déposer par cuillère à café sur une tôle à biscuits graissée.
 Cuire au four à 205 °C (400 °F) de 9 à 10 minutes.
Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/desserts/biscuitssurprisesauxpommesdeterrecannebergesetnoix
Salade aux légumes racines
 1 tasse de carottes râpées
 1 tasse de betteraves ou topinambours râpés
 10 ml d’huile de canola ou d’olive
 5 ml de vinaigre balsamique
 Sel et poivre au goût
 Mélangez le tout ensemble et servez froid
 Ajoutez fines herbes si désiré

Source: Cora Loomis, Dt.P.

4) Légumes vedettes de l’hiver
 Pomme de terre
 Topinambour
 Carotte
 Celéri-rave
 Betterave
 Panais
5) Conclusion
 Pour les légumes, appliquer la règle
de deux!
- 2 repas
- 2 portions
- 2 couleurs/variétés
 Ajoutez les fruits au déjeuner, en
collation et au dessert!
 Liens utiles
 www.guidealimentairecanadien.ca
 www.jaime5a10.ca/fr
 www.pommedeterrequebec.com
 www.defisante530equilibre.ca
 www.saineshabitudesdevie.gouv.qc.ca
 www.passeportsante.net
 www.soyezprudentaveclesaliments.ca
 www.ajmquebec.com (Association des jardiniers
maraîchers du Québec)
 http://www.legumesoublies.com/
Sources
 http://www.fruitsandveggiesmatter.gov/index.html
 http://www.jaime5a10.ca/fr/index
 http://www.aqdfl.ca/fr/c_campagne.php?s=2
 http://www.passeportsante.net/fr
 Présentation Powerpoint ‘’Souriez, les fruits et légumes
sont à votre portez!’’ par Diane Chagnon, Dt.P.
 Photos d’épicerie: prises en 2008 avec la collaboration
du IGA Extra (coin Galt et Belevedère)