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ENERGIEGELADEN UND GLÜCKLICH DURCH DEN TAG

10 Minuten Morgenroutine

Hey, Jacob hier!

In diesem E-Book erklär ich dir das Geheimnis der “4-Minuten-


Logik”, gebe dir einen Motivations-Kick und verdeutliche dir, wa-
rum Dankbarkeit plus Bewegung eine unschlagbare Kombination
sind.

Agenda

1. Warum Morgenroutine?

2. 4 Minuten-Logik

3. Woher die 10 Minuten nehmen?

4. Dankbarkeit

5. Bewegung

Jacob Drachenberg - Experte für gesunde Stressbewältigung & www.drachenberg.de


Warum Morgenroutine?

Der Morgen bildet die Startrampe für den Tag. Du schaltest vom
“Schlafmodus” in den ersten und dann in den zweiten Gang, um
dann den ganzen Tag über Vollgas zu geben.

Gerade die ersten Minuten des Tages sind sehr wichtig für die
Ausrichtung des Tages. Wir können genau die ersten 10 Minuten
des Tages nutzen, um Körper und Geist gesund in Schwung zu
bringen.

Positive Veränderungen passieren selten über Nacht, sondern


sind die logische Konsequenz von vielen kleinen Mini-Schritten.
Vergiss die extreme Lebensumstellung (von jetzt auf gleich) durch
Fingerschnippen. Was du brauchst, ist ein Prozess, der alles in
Schwung bringt, deine neue Morgenroutine…

… so wird nachhaltige Weiterentwicklung greifbar und im Alltag


wirklich machbar.

Wir Menschen neigen zu ungesundem “Schwarz-Weiß-Denken”


und fangen nie an, weil wir “perfekt” starten wollen. Die alltags-
taugliche Lösung lautet “1 ist immer größer als 0” > Wir haben
alle wenig Zeit im Alltag, also lass uns gemeinsam erstmal mit 10
Minuten jeden Morgen anfangen, Deal?

Eine Morgenroutine ist für alle Menschen sehr gut geeignet, die
gesünder und glücklicher leben wollen. Ich betreibe genau diese
Morgenroutine seit 2014 und kann genau diese Kombination aus
vollem Herzen empfehlen.

Jacob Drachenberg - Experte für gesunde Stressbewältigung & www.drachenberg.de


2. Die 4-Minuten-Logik

Du willst mehr Dankbarkeit im Alltag spüren? Dann schreibe je-


den Morgen 4 Minuten auf, wofür du dankbar bist!

Du willst du smart im Alltag mehr Bewegen? Dann bewege dich


jeden Morgen 4 Minuten!

Du willst mehr Dankbarkeit spüren und dich mehr bewegen?


Dann kombiniere beides ;-)

Warum im ersten Schritt genau 2 x 4 Minuten? Ganz einfach

Das ganze folgt der „4-Minuten-Logik“, 4 Minuten am Tag (über


30 Tage im Monat) summieren sich zu 120 Minuten im Monat. Das
sind ganze 2 Stunden im Monat. Ergibt über 12 Monate im Jahr =
24 Stunden, also eine ganzen Tag!

Tue etwas 4 Minuten jeden Tag und es ergibt über ein Jahr ganze
24 Stunden > kleine Übung im Alltag mit großer Wirkung!

In deiner neuen Morgenroutine kombinieren wir 4 Minuten Dank-


barkeit mit 4 Minuten Bewegung. Wenn du ein Jahr genau diese
Morgenroutine ein Jahr durchziehst, dann warst du alleine nur
durch die Morgenroutine 24 Stunden aktiv dankbar und hast dich
zusätzlich 24 Stunden mehr als sonst bewegt.

Mit Puffer und Zeit zum Wechseln landen wir bei ca. 10 Minuten,
die deine neue Morgenroutine dauert. Das ist selbst für Vielbe-
schäftigte locker machbar und zwar so...

Jacob Drachenberg - Experte für gesunde Stressbewältigung & www.drachenberg.de


3. Woher die 10 Minuten nehmen?

Hier eine Liste, wo du überall 10 Minuten im Alltag sparen kannst


:-)

• es ist egal, ob du 8 Stunden oder 7:50 Stunden schläfst… es ist


aber nicht egal, ob du dich morgens 4 Minuten bewegst und 4
Minuten in dein Dankbarkeitstagebuch schreibst
• Du duschst lange und warm? Kalt duschen und schon
kannst du bis zu 10 Minuten sparen (plus positive Effekte für
Immunsystem)
• 10 Minuten weniger im Facebook oder Insta-Newsfeed
rumdaddeln
• 10 Minuten weniger TV gucken
• und so weiter und so fort…

Du siehst also, dass “keine Zeit” ab jetzt keine Ausrede mehr ist.
(Die vielbeschäftigsten Menschen haben meistens die stabilsten
Morgenroutinen, weil sie dort alles unterbringen, was sonst im
hektischen Alltag verloren geht)

So jetzt gehts nochmal konkreter um Dankbarkeit und die positi-


ve Wirkung gegen innere Unruhe….

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4. Dankbarkeit

Wenn wir ein langfristiges Ziel verfolgen, dann müssen wir jeden
Tag ein paar Minuten etwas dafür tun. Bestes Beispiel „Zähne-
putzen“ > Du möchtest Zahnschmerzen verhindern und deshalb
putzt du dir täglich die Zähne.

Du investierst also täglich ein paar Minuten in deine Mundhyge-


ne, also in die Gesundheit deiner Zähne. Das ganze machst du
auch noch präventiv. Das heißt, du betreibst Vorsorge und putzt
dir nicht erst deine Zähne, wenn du Zahnschmerzen hast, richtig?

Jetzt gibt es ja nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern


auch mentale Gesundheit > Die Gesundheit deiner Gedanken
und Gefühle: Psychohygene!

Dort sollten wir das gleiche Prinzip anwenden: Täglich „Dankbar-


keit praktizieren“, damit unsere Psyche gesund bleibt und unsere
Lebensfreude gestärkt wird.

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Etliche Studien haben bewiesen, dass Dankbarkeit eine große po-
sitive Wirkung hat. Ist ja auch ganz logisch, dass wir davon pro-
fitieren, wenn wir den Fokus auf schöne und angenehme Dinge
richten.

Gerade in stressigen Phasen probiert unser Gehirn uns vor „Ge-


fahren und Fehlern“ zu schützen und richtet so unsere Aufmerk-
samkeit automatisch auf alles Negative. Dieser Mechanismus
war einfach ein Überlebensvorteil, weil wir so alle Gefahren im
Blick hatten und so unser Überleben sichern könnten...

... leider ist dieser Mechanismus heute nicht mehr sinnvoll. Wir
sind einfach zu vielen Reizen ausgesetzt und unser Alltag hat sich
enorm beschleunigt. Deshalb brauchen wir ein aktives Gegenge-
wicht, um unsere Wahrnehmung zu balancieren: Dankbarkeit!

So lernt unser Gehirn, dass unser Überleben nicht in Gefahr ist


und wir werden gelassener. Außerdem genießen wir unser Leben
mehr und wir stärken unsere Lebensfreude.

Unser Gesellschaft steckt mitten in einem großen Wandel. Wir


verstehen immer mehr die Verbindung zwischen Körper und Geist.
Viele Menschen pflegen ihren Körper durch Sport und gesunde
Ernährung. Jetzt ist unser Kopf dran und damit die Gesundheit
unserer Gedanken > Mentale Gesundheit ist kein Zufall!

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Im Mittelalter hat sich auch keiner die Zähne geputzt (deshalb
hatten die Raubritter auch Mundgeruch ;-)) und wir haben dann
langsam als Gesellschaft gelernt, dass wir präventiv unser
Mundhygene stärken können: Tägliches Zähneputzen, um Zahn-
schmerzen zu verhindern!

Der nächste Schritt steht für uns als Gesellschaft an > Täglich
die „Gedanken durch Dankbarkeit pflegen“, um unsere Psyche zu
stärken und uns vor mentalen Erkrankungen zu schützen.

Als ich mich damals aus meiner Krise rausgebuddelt habe, war
ich auf der Suche nach alltagstauglichen Präventionsstrategien
und bin bei Dankbarkeit gelandet. Seitdem schreibe ich jeden Tag
in mein Dankbarkeitstagebuch.

Kaufe dir am besten ein schönes leeres (Dankbarkeitstage-)


Buch und etabliere Dankbarkeit in deinem Alltag. Einfach Datum
und „ich bin dankbar für....“ schreiben plus 10 Punkte für die du
dankbar bist. Das können große Sachen (Gesundheit, Frieden,
Demokratie, Freunde, Familie, Arbeit, etc.) oder auch kleine Din-
ge (Kaffee, Buch, Video, Bus, lustige Momente, etc.) sein. Deiner
Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Du wirst merken, wie ein angenehmes Gefühl einsetzt.

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Dankbarkeit ist Training für unser Gehirn und wir sollten es täg-
lich üben. So verknüpfen sich unsere neuronalen Verbindungen
und wir richten uns automatisch mehr nach „Dankbarkeit“ aus.

Es gibt so viele Dinge für die du dankbar sein kannst. Trau dich!
Echte Dankbarkeit bedeutet pure Lebensfreude und Lebendig-
keit: Du wirst die positiven Effekte spüren. Es hat keinerlei Ne-
benwirkungen, versprochen :-)

Wenn du „Dankbarkeit“ im Buch eingefangen hast, kannst du dort


jederzeit nachlesen und dich so in schwierigen Phasen stärken.

Probiers aus und pflege deine Gedanken :-)

Im letzten Kapitel geht es darum, welche paar Minuten Bewe-


gung ich jeden Morgen mache...

Jacob Drachenberg - Experte für gesunde Stressbewältigung & www.drachenberg.de


5. Bewegung

Meine Arme zittern und mein Herzschlag ist erhöht, trotzdem bin
ich glücklich und zufrieden. Warum?

Ich habe gerade 100 Liegestütze gemacht, genauer gesagt


33+34+33 > genauso wie jeden Morgen (seit Sommer 2014)

Mein Körper wird dadurch wach, meine Durchblutung positiv


angeregt und ich habe mein erstes Erfolgserlebnis des Tages
abgehakt...

Kein Angst: Du musst keine Liegestütze machen, sondern kannst


dir eine Übung aussuchen, die zu dir und deinem ganz individu-
ellen Fitnesslevel passt :-)

Kennst du das auch? Wir vernachlässigen zu oft unseren Sport,


weil im Alltag dann doch keine Zeit mehr bleibt für den Weg ins
Fitnessstudio und die 60-Minuten-Einheit...

... die Folge ist, dass wir unseren wichtigen Stressabbau vernach-
lässigen und so kein gesundes Gegengewicht zu dem ganzen
mentalen Stress haben!

Jacob Drachenberg - Experte für gesunde Stressbewältigung & www.drachenberg.de


Die smarte Lösung: Eine Sporteinheit in kleiner Pakete aufteilen
und jeden Morgen durchführen. Je niedrigschwelliger (du musst
nirgendwo hinfahren, es kostet nur paar Minuten) eine Aktion in
unseren Alltag ist, desto wahrscheinlicher führen wir sie durch.

Warum solltest du dich jeden Morgen ein paar Minuten bewegen?

a) Du kommst in Schwung und startest mit einem positiven Ge-


fühl in den Tag

b) Das Gesetz der großen Zahl: Ich mache seit 40 Monaten jeden
Morgen 100 Liegestütze. Das sind 1200 Tage (40x30 Tage) und er-
gibt insgesamt = 120.000 Liegestütze. Einfach mal so, durch ein
paar Minuten Sport jeden Morgen > Große Ergebnisse entstehen
nicht über Nacht, sondern durch tägliche Routinen

c) (Weil du dir schon lange vorgenommen hast mehr Sport zu


machen und endlich mit einem kleinen Schritt starten möchtest,
yeah)

d) Weil Stressabbau kein „schwarz-weiß-Ding“ ist, sondern jede


Minute Bewegung zählt.

e) Weil du dir eine passende Bewegung aussuchen kannst: Yoga,


einmal um den Block gehen, Halteübungen, Kniebeuge, Tanzen,
Pilates, Sit-Ups, Rückenübungen --> Google einfach mal „Sport
ohne Geräte“ und stelle dir deinen persönlichen Übungskatalog
zusammen

Jacob Drachenberg - Experte für gesunde Stressbewältigung & www.drachenberg.de


f) Wir laufen die ersten Minuten des Tages eh im Autopilot: War-
um nicht diesen Mechanismus sinnvoll nutzen

g) Du brauchst keine zusätzliche Zeit, sondern snoozt einfach


einmal weniger ;-)

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Aus meinen 15 Jahren Leistungssport habe ich gelernt, wie wich-


tig Konsistenz ist. Große Meisterschaften habe ich immer durch
tägliche Praxis ( jeden Abend Training und damals sogar 2 x in der
Woche Frühtraining von 6-7 Uhr) mit meinem Team errungen und
nicht durch hektisches, langes Training direkt vorm Finale!

Du hast eine positive Ressonanz zu diesem Text? Dann zerdenke


das Ganze nicht, sondern starte deine 30-Tages-Challenge :-)

Am Ende der 30 Tage kannst du immer noch reflektieren und


überlegen, ob du deine Morgenroutine behälst. Aber du kannst
eine Sache erst einschätzen, wenn du sie mal probiert hast.

Let´s Go - Dein Fan!

Jacob ;-)

Jacob Drachenberg - Experte für gesunde Stressbewältigung & www.drachenberg.de

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