MEDICINA Y FISIOLOGÍA DEL CICLISMO. TOMO II. JA Rodriguez Marroyo

0 ÍNDICE GENERAL
Tomo I
1. ANÁLISIS FISIOLÓGICO DEL RENDIMIENTO

DEPORTIVO DEL CICLISTA
2. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS AL
ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA
3. VALORACIÓN FUNCIONAL
Tomo II
4. ENTRENAMIENTO Y RENDIMIENTO
EN EL CICLISMO
5. MEDICINA PREVENTIVA EN EL CICLISTA
6. PATOLOGÍA EN EL CICLISTA
4. ENTRENAMIENTO Y RENDIMIENTO
EN EL CICLISMO
4.1. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

D. José Antonio Rodríguez Marroyo
4.2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL CICLISMO

D. Julio Tous Fajardo
4.3. CUANTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA

D. Guillermo Cuesta Beltrán de Lubiano
4.4. LA FATIGA, LA SOBRECARGA, Y EL

SOBREENTRENAMIENTO DEL CICLISTA
D. Nicolás Terrados Cepeda
4.5. CICLISMO EN EDADES DE FORMACIÓN

D. Jon Iriberri Berrostegieta
Capítulo 4. Entrenamiento y rendimiento en el ciclismo
4.1. Planicación del entrenamiento deportivo

José Antonio Rodríguez Marroyo
INTRODUCCIÓN
El concepto de entrenamiento deportivo se puede definir como “proceso

especializado de la educación física orientado directamente al logro de elevados
resultados deportivos” 1.
“Proceso por el cual se aumenta el rendimiento deportivo, y en algunos

sentidos también el mantenimiento, y reducción del rendimiento” 2.
4
4.1. Planificación del entrenamiento deportivo 4.1
Planificación del entrenamiento deportivo

“El principal objetivo del entrenamiento es la mejora del nivel, habilidades
y rendimiento de los atletas conducido por sus entrenadores atendiendo a los
objetivos del entrenamiento”3.
“Proceso complejo de actividades, dirigido al desarrollo planificado de cier-

tos estados de rendimiento deportivo y a su exhibición en situaciones de verifi-
cación deportiva, especialmente en la actividad competitiva”4.
De las definiciones anteriores se pueden extraer una serie de característi-

cas (Figura 4.1.1) que determinan el entrenamiento deportivo como una agru-
pación de actividades de diversa orientación (física, psíquica...) dirigidas por el
entrenador en un proceso complejo y planificado para alcanzar un fin concreto
como es el aumento del rendimiento del deportista.
Son numerosas las ciencias que van a ayudar a aportar información y co-
nocimiento, definiendo y ayudando a comprender la Teoría del Entrenamiento
Deportivo (Figura 4.1.2).
5
Dentro del entrenamiento deportivo se distinguen dos enfoques bien dife-

renciados (Figura 4.1.3): un enfoque biológico y otro pedagógico2,4-6. El primero
de ellos hace referencia al entrenamiento deportivo como una sucesión de es-
tímulos encaminados a propiciar adaptaciones a nivel estructural o funcional,
inmediatas o a largo plazo, para aumentar el rendimiento de los deportistas.
Por su parte, el enfoque pedagógico tiene como objetivo la educación inte-

gral del deportista. Este enfoque considera el entrenamiento como un proceso
de enseñanza-aprendizaje, donde va a adquirir gran relevancia un buen proceso
didáctico encaminado a la creación de nuevos aprendizajes y a la motivación
del deportista.
Para una mayor comprensión del enfoque biológico, es necesario explicar y

definir el concepto de adaptación y de carga del entrenamiento, ya que van a ser
fundamentales a la hora de establecer las diferentes estructuras que conforman
el proceso de planificación y periodización del entrenamiento.
6

LA ADAPTACIÓN
Se puede definir la adaptación como la capacidad que tienen los seres

vivos para mantener el equilibrio constante en sus funciones ante estímulos
externos (entrenamiento), modificando la estructura y función de las células,
órganos y sistemas, con el fin de aumentar el rendimiento deportivo.
La adaptación puede clasificarse en aguda y a largo plazo7. La primera de

ellas produce una ruptura de la homeostasis del medio interno, tras la realiza-
ción del conjunto de ejercicios que engloba la sesión de entrenamiento. Según
Platonov8 se puede dividir la adaptación aguda en tres etapas (Tabla 4.1.1).
La adaptación a largo plazo se fundamenta en la adaptación aguda o a cor-

to plazo. Así, cuando los estímulos a los que se ven sometidos los deportistas se
repiten de manera sistemática durante periodos de entrenamiento prolongados,
se está propiciando la adaptación a largo plazo, alcanzando cambios estructura-
les y funcionales estables.
Se pueden distinguir cuatro etapas dentro de este tipo de adaptación8 (Ta-

bla 4.1.2).
El proceso de adaptación va ligado al concepto de estrés al que se somete

al deportista con los estímulos de entrenamiento. El primer autor que utilizó
este término fue Seyle en 19367, definiendo el síndrome general de adaptación.
Etapas Características
Primera etapa • Comprende la activación de los componentes del sistema funcional

que se ve solicitado por el estímulo del entrenamiento
• Se pasa de una situación de reposo a dar respuesta a un estímulo
Segunda etapa • La actividad de los sistemas funcionales se va a desarrollar en

situaciones estables una vez pasada la primera etapa
Tercera etapa • Situación de agotamiento y fatiga producida por el prolongamiento

de la etapa anterior
• Esta etapa puede influir de manera negativa en el grado y ritmo
de consecución de las adaptaciones a largo plazo
Tabla 4.1.1. Etapas en las que se puede dividir la adaptación

aguda según Platonov 7
Ante cualquier estímulo estresante, se van a definir 3 fases de respuesta

por parte del organismo (Figura 4.1.4). Una primera, denominada fase de alar-
ma, que provoca alteraciones en el organismo del deportista debido a la presen-
Etapas Características
Primera etapa • Funcionamiento de los sistemas funcionales del organismo tras

la realización de entrenamientos sucesivos
• Comprende la suma de los efectos de la adaptación aguda para llegar
a conseguir la adaptación a largo plazo
Segunda etapa • Modificación estructural y funcional de los órganos y tejidos que

componen los sistemas funcionales solicitados, gracias al aumento
sistemático de las cargas del entrenamiento
Tercera etapa • Se produce una adaptación crónica estable, lo cual va a proporcionar

a los sujetos un nivel de funcionalidad mayor
Cuarta etapa • Aparece cuando se produce una mala planificación de las estructuras
del entrenamiento: mala alternancia de las cargas o insuficiente
recuperación
• Desemboca en estados de fatiga donde se altera la funcionalidad
de los sistemas implicados
• Con una perfecta planificación y estructuración del entrenamiento, esta
última fase no aparecería, alcanzándose únicamente las tres primeras
Tabla 4.1.2. Etapas en las que se puede dividir la adaptación a

largo plazo según Platonov
8

cia del estímulo de entrenamiento. Frente a esta reacción de alarma provocada
por la ruptura de la homeostasis del organismo, se sucede una segunda fase
de resistencia, donde el organismo trata de recuperar la homeostasis interna
y adaptarse a la nueva situación. La tercera fase es la de agotamiento, que
resulta de la influencia continua de los estímulos estresantes sin periodos de
recuperación adecuados, llevando al deportista a estados de fatiga que pueden
desembocar en situaciones de sobreentrenamiento9.
En este sentido, Platonov8 advierte que si los estímulos estresantes no

superan las reservas de adaptación del organismo, se producen los procesos de
adaptación específicos. El autor entiende como reserva de adaptación la capa-
cidad de respuesta que tiene en cada momento el organismo para adaptarse a
los estímulos estresantes, permitiendo al deportista ir aumentando su rendi-
miento10. Esta reserva de adaptación va a estar limitada por un valor absoluto de
transformaciones de adaptación, denominado reserva total de adaptación11. Con
el entrenamiento y a medida que aumenta el rendimiento de los deportistas, se
va aumentando la reserva de adaptación y se va disminuyendo la reserva total de
adaptación (Figura 4.1.5).
9
Íntimamente relacionado con el proceso de adaptación, se encuentra el

proceso de supercompensación (Figura 4.1.6), responsable de iniciar los proce-
sos de adaptación.
Este proceso aparece después de someter al organismo a un estímulo de

entrenamiento12. La primera reacción que se observa tras la aplicación del estí-
mulo es la disminución del rendimiento deportivo debido a la fatiga que conlle-
va. Si se continúa presentando el mismo estímulo se puede llevar al organismo
a estados de fatiga crónica o sobreentrenamiento9. Sin embargo, si se presen-
tan otro tipo de estímulos3,6,12 o se juega con la secuenciación temporal de los
mismos10, se fomentan los procesos de recuperación y se conseguirá que el
rendimiento aumente por encima de los niveles de partida, como mecanismo de
defensa ante estímulos de la misma clase.
El enfoque biológico del entrenamiento deja patente la importancia que van

a desempeñar los procesos de adaptación y supercompensación para aumentar
el nivel de rendimiento de los deportistas. Tal es así que todas las estructuras
del entrenamiento van encaminadas a favorecer los mismos.
En definitiva, el entrenamiento es un proceso continuo de adaptación, fa-

vorecido por una correcta utilización de los estímulos. El nivel de adaptación
10

alcanzado en este proceso, además de depender de la genética, nivel de los
deportistas, edad y sexo6,8,13,14, va a estar influenciado por1,6-8,10,12,13,15-18:
– Especificidad de los estímulos.
– Orientación del estímulo.
– Magnitud del estímulo.
– Frecuencia de aplicación del estímulo.
– Organización temporal de los estímulos de diferente orientación.
LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
La carga de entrenamiento se puede definir como la exigencia que conlleva

para el organismo del deportista los estímulos a los que se ve sometido con el
entrenamiento o la competición.
Hay autores4,16 que diferencian entre carga externa y carga interna. La car-
ga externa hace referencia a los componentes de la carga que van a definir la
magnitud o cantidad de entrenamiento desarrollado (volumen, intensidad, den-
sidad...), también denominada carga física6. La carga interna o funcional6 se usa
para referirse a la repercusión que van a tener los estímulos del entrenamiento
en el organismo del deportista (concentración de lactato, consumo de oxígeno,
concentración de determinadas hormonas o parámetros hematológicos...), y está
condicionada por la magnitud de la carga externa. Verjoshanski10 añade a esta
clasificación también el concepto de carga psicológica, que englobaría la per-
cepción psicológica que tiene el deportista de la carga externa.
Componentes de la carga de entrenamiento
La carga de entrenamiento va a estar descrita por una serie de parámetros

de tipo cuantitativo y cualitativo14,15 que van a influir directamente en la magni-
tud de la carga externa (grande, media y pequeña) e indirectamente en las adap-
taciones o cambios producidos en el organismo, carga interna (Figura 4.1.7).
Estos componentes van a ser mesurables y observables externamente19,

11
permitiendo el control de la carga y su modificación durante todo el proceso de
entrenamiento para favorecer los procesos de adaptación. Autores como Navarro

y Rivas18 denominan a estos componentes magnitud de la carga.
Los componentes cuantitativos de la carga hacen referencia a la cantidad

de los estímulos del entrenamiento12,20:
– Frecuencia del entrenamiento: es el número de sesiones enmarcadas

dentro de una estructura temporal como un día, microciclo, mesociclo
o macrociclo de entrenamiento. Normalmente el número de sesiones
de entrenamiento va a oscilar entre 5 y 14 sesiones dependiendo del
deporte, los objetivos del entrenamiento y el nivel de los deportistas20.
Grosser, et al.2 establecen como regla básica una distribución de sesio-
nes semanales en función del grado de entrenamiento de los deportis-
tas (Tabla 4.1.3).
12

Nivel de entrenamiento Sesiones semanales
Principiantes De 3 a 4 sesiones
Deportistas nivel medio Entre 4 y 8 sesiones
Deportistas de alto nivel Entre 6 y 10 sesiones
Deportistas de muy alto rendimiento Entre 8 y 22 sesiones
Tabla 4.1.3. Distribución de la frecuencia del entrenamiento

según el nivel del deportista
Se ha demostrado que es necesario un aumento mínimo en la frecuencia

de entrenamiento para elevar el nivel de rendimiento de los deportistas21. Parece
ser que el aumento de este componente conlleva mayores mejoras en personas
no entrenadas o moderadamente entrenadas22, no habiéndose observado mejo-
ras sustanciales con el aumento del mismo en deportistas de alto nivel23.
– Duración de la carga: tiempo o distancia que se emplea en la ejecución de

un único estímulo de entrenamiento. Para Smith20 la duración hace refe-
rencia al tiempo o cantidad de ejercicios en una sesión de entrenamiento.
– Volumen de de la carga: también denominado cantidad del estímu-

lo13,20, relaciona el número de repeticiones realizadas de un determina-
do estímulo y la distancia o el tiempo que se emplea en cada una ellas.
En el entrenamiento de pesas generalmente el volumen se estima a
partir del total de repeticiones y series realizadas durante la sesión de
entrenamientos24.
Tradicionalmente se asocian los factores cuantitativos al término de volu-

men. Así Bompa3, dentro del concepto de volumen de entrenamiento, integra la
duración, las distancias recorridas en la sesión de entrenamiento y el número de
repeticiones que se hacen de un determinado estímulo.
El volumen, junto con la intensidad del entrenamiento, son varios de los

componentes más importantes de la carga. Entre estas dos variables va existir
una relación, de tal manera que cuando el volumen de entrenamiento es ele-
vado, la intensidad va a ser menor y viceversa3. Además, los aumentos en la
13
intensidad del entrenamiento deben asentarse sobre la base de un buen trabajo
de volumen, realizado a menores intensidades para asegurar la consecución de

adaptaciones estables y más consistentes en el tiempo12. Por ello, un desarrollo
de grandes volúmenes de entrenamiento va a permitir aumentar el rendimiento
específico del deportista y mantenerlo en el tiempo10. Fiskerstrand y Seiler25 de-
terminaron un aumento del volumen de entrenamiento de aproximadamente un
20% (de 924 a 1128 h x año-1) en remeros noruegos desde 1970 a 2001, que
se vio acompañado de un aumento en el rendimiento en un test de 6 min. sobre
un remo-ergómetro de aproximadamente un 6% y un incremento del VO2max del
12%.
En la literatura se pueden encontrar, por un lado, estudios que demuestran

cómo el volumen de entrenamiento se correlaciona positivamente con el rendi-
miento de los deportistas22,26 y, por otro, estudios que no encuentran esa rela-
ción23,27,28. Parece ser que este aumento del rendimiento se asocia más con perso-
nas sedentarias o moderadamente entrenadas y no con deportistas de alto nivel21.
En este sentido, Billat, et al.29 encontraron diferencias significativas al

comparar el volumen de entrenamiento semanal entre maratonianos de diferente
nivel. A pesar de ello, no obtuvieron ningún tipo de correlación entre el volu-
men de entrenamiento y el rendimiento en un maratón. Las características del
deporte también pudieron influir en las relaciones halladas en estos estudios.
Así, los autores que encuentran relaciones entre el aumento del volumen y el
rendimiento, analizan deportes de resistencia de larga duración y, sin embargo,
los estudios que no encuentran tales relaciones están realizados con deportistas
de disciplinas de menor duración.
Los componentes cualitativos de la carga están vinculados con la calidad

de los estímulos del entrenamiento12:
– Intensidad de la carga: exigencia o fuerza requerida por los estímulos

del entrenamiento. Está en función de la capacidad potencial máxima
del deportista, por ello para cuantificar esta variable se suele expresar
en términos relativos al rendimiento máximo (porcentaje de una repeti-
ción máxima, del VO2max...).
Son numerosos los estudios que han observado un aumento del ren-
dimiento como consecuencia del aumento de la intensidad del entre-
namiento23,27,30-40. Sin embargo, Esteve-Lanao, et al.26 recientemente
han obtenido relaciones entre la cantidad de trabajo desarrollado por
14
atletas en una zona de baja intensidad (por debajo ~60% VO2max) y el

tiempo realizado en una carrera de cross corto y largo (r = -0,79 y r =
-0,97, respectivamente). Coincidiendo con estos datos Fiskerstrand y
Seiler25 que, analizando el entrenamiento realizado por remeros desde
1970 hasta 2001, observaron cómo el rendimiento en las pruebas de
laboratorio realizadas aumentó, al igual que el entrenamiento a baja
intensidad (por debajo de 2 mmol de lactato), pasando de 30 a 50 h
mensuales, mientras que el entrenamiento realizado a ritmo de compe-
tición o supramáximo (entre 8-14 mmol de lactato) disminuyó de 23 a
7 h mensuales.
La interacción en el entrenamiento del volumen y la intensidad da lugar
a diferentes maneras de mejorar el rendimiento. Así, en entrenamien-
tos de corta duración realizados a alta intensidad se obtienen mejoras
similares a los realizados a menor intensidad y con una duración supe-
rior27,41, aunque conllevan diferentes adaptaciones42-44.
El nivel de los deportistas va a determinar la intensidad del entrena-
miento37,42 y las adaptaciones al mismo38,42. Comparando el entrena-
miento realizado por maratonianos de diferente nivel, se ha observado
cómo los de mayor nivel cubrían mayores distancias a altas intensida-
des, aunque estas no se correlacionaron con el rendimiento29.
Lo que sí parece claro es que se debe aumentar la intensidad del entre-
namiento progresivamente para mantener las adaptaciones alcanzadas
por los deportistas21, aunque sean diferentes en función del nivel de los
mismos38,42. Los deportistas de mejor condición física son los que mejor
soportan este aumento37,45.
– Densidad de la carga: es la relación que existe entre la realización de

determinados estímulos de entrenamiento y la recuperación entre ellos.
La densidad se relaciona fuertemente con la intensidad, ya que, a me-
dida que aumenta esta última, la densidad será menor y, por el contra-
rio, cuando los estímulos del entrenamiento no son intensos, la pausa
de recuperación es menor.
En la actualidad son necesarios más trabajos que aporten mayor infor-
mación sobre la pausa de recuperación óptima en el entrenamiento in-
terválico42. Lo que sí parece claro es que una insuficiente recuperación
entre los estímulos de una sesión conlleva una reducción en el número
de repeticiones de los mismos, disminuyendo así el trabajo realizado46.
La recuperación también va a estar influenciada por la orientación de
15
la carga. Así, en un reciente estudio, Sporer y Wenger47 analizaron la
influencia de diferentes tiempos de recuperación en el entrenamiento

de la fuerza tras haber ejecutado anteriormente un entrenamiento de
resistencia. Estos autores observaron cómo el rendimiento en el entre-
namiento de fuerza disminuyó hasta 8 h. después de la realización del
primer entrenamiento de resistencia. También se ha constatado que
una inadecuada relación entre los periodos de trabajo y de recupera-
ción puede desembocar en estados de sobreentrenamiento o fatiga48,49.
La relación existente entre los componentes de la carga va a definir la du-

reza o exigencia de la misma en todo el proceso de entrenamiento deportivo. Por
ello es importante determinar la secuencia lógica de variación de los diferentes
componentes para aumentar la carga2. En primer lugar deberían aumentarse los
componentes cuantitativos (frecuencia del entrenamiento, duración, volumen) y
posteriormente los cualitativos (densidad e intensidad).
Bompa3,12 propone una progresión metodológica para aumentar tanto la

intensidad como el volumen del entrenamiento, entendido éste último como el
denominador común que engloba el tiempo o la duración del entrenamiento,
distancia recorrida, peso levantado por unidad de tiempo o repeticiones de un
ejercicio en un tiempo determinado (Tabla 4.1.4).
Aumento del volumen Aumento de la intensidad
• Aumentar la duración de la sesión • Aumentar la velocidad empleada para

de entrenamiento recorrer una distancia, ritmo de ejecución
de los ejercicios, aumentar el peso en
el entrenamiento de fuerza
• Aumentar el número de sesiones • Aumentar el número de repeticiones que el

de entrenamiento deportista realiza con la velocidad o peso
aumentado
• Aumentar el número de repeticiones, • Reducir el tiempo de pausa entre

elementos técnicos... a realizar por sesión repeticiones o ejercicio
• Aumentar la distancia o la duración • Aumentar el número de competiciones

de cada repetición o elemento técnico
Tabla 4.1.4. Progresión metodológica propuesta por Bompa

(1983, 2003) para el aumento del volumen y la intensidad
del entrenamiento
16

Clasicación de la carga de entrenamiento
Además de los componentes de la carga, existen otro tipo de variables (Fi-

gura 4.1.8) que van a definir y clasificar la carga externa.
Verjoshanski10 habla del potencial de entrenamiento de la carga como la in-

tensidad con que la carga va a estimular el rendimiento del deportista. Teniendo
en cuenta esta variable, se pueden clasificar las cargas en7:
– Excesivas: sobrepasan la capacidad de adaptación del organismo y van

a desembocar en la fatiga.
– Ejercitantes o entrenables: producen la adaptación y por ende el efecto

del entrenamiento deseado.
– De mantenimiento: carga suficiente para mantener las adaptaciones

conseguidas con el entrenamiento y evitar el desentrenamiento, pero
insuficiente para aumentar la adaptación.
17
– De recuperación: carga que va a favorecer la recuperación tras las car-

gas excesivas y ejercitantes si se prolonga en el tiempo se produce el
desentrenamiento.
– Inútil: cuando la de recuperación se prolonga en el tiempo y no produce

ningún tipo de adaptación.
La orientación de la carga va a definir la capacidad física (fuerza, velo-

cidad, resistencia, flexibilidad) o funcional (metabolismo aeróbico, anaeróbico
láctico o aláctico) desarrollada en los entrenamientos. Atendiendo a la orienta-
ción de la carga, se puede clasificar esta en16:
– Cargas de orientación selectiva: inciden fundamentalmente en el desa-

rrollo de un sistema funcional o capacidad física.
Platonov16 prefiere llamar a este tipo de cargas de orientación privile-

giada, ya que toda carga va a influir en distintos sistemas funcionales.
– Cargas de orientación compleja: desarrolla varios sistemas funcionales

o capacidades físicas en la misma sesión de entrenamiento.
Es importante tener en cuenta en este tipo de sesiones la secuencia

más idónea para aplicar las diferentes cargas de trabajo, pudiendo es-
tablecerse tres tipos de interacciones: de tipo positivo, neutro o ne-
gativo16. Este tipo de interacciones se basan en la influencia o no de
reforzar el ejercicio a realizar posteriormente, cuyo objetivo es alcanzar
un efecto acumulativo de las cargas10. Se debe evitar en todo momento
la interferencia o el efecto negativo de unas cargas sobre otras. Así,
se ha propuesto de manera general la secuencia lógica a seguir en el
trabajo de cargas de diferente orientación: entrenamiento técnico y tác-
tico, velocidad, fuerza y resistencia2,3, recomendándose trabajar antes
la resistencia anaeróbica que la aeróbica16.
Si se habla de capacidades metabólicas, el orden lógico de trabajo es

primero el metabolismo anaeróbico aláctico, seguido del anaeróbico
láctico y por último el metabolismo aeróbico10.
El entrenamiento debe preparar al deportista para la competición, tra-

tando de reproducir las situaciones que se va a encontrar en ella. Así,
un ciclista realiza demarrajes en diferentes momentos de la carrera, ya
sea para intentar escaparse o para disputar el sprint final, al igual que
18
debe ascender puertos de montaña tanto al inicio como a mitad o al

final de la competición. El entrenamiento debe simular estas circuns-
tancias, con lo cual el orden de trabajo de las diferentes capacidades
descrito anteriormente puede variar en función del nivel y el momento
de la temporada en que se encuentren los deportistas.
En esta misma línea, algunos autores12,17 proponen una vez asimilado

el trabajo técnico y táctico, desarrollarlo en condiciones de fatiga al
final de las sesiones de entrenamiento.
Las cargas de orientación selectiva representan el contenido fundamen-

tal de trabajo de los deportistas de alto nivel cuando se pretende aumentar
su rendimiento, ya que implican un mayor grado de exigencia. El uso de las
cargas de orientación compleja se reserva para cuando se pretende mantener
el nivel adquirido, aumentar el volumen de entrenamiento con cargas no muy
exigentes, como medio de recuperación, y cuando se trabaja con deportistas
jóvenes16,17.
Teniendo en cuenta el grado de semejanza de los ejercicios del entrena-

miento con los de la competición, se puede hablar de cargas específicas y cargas
no específicas o generales16.
Habrá una mayor especificidad de las cargas cuanto más parecido guarde
su estructura del movimiento (musculatura implicada, duración de los ejerci-
cios, metabolismo implicado) con el de la competición13. La conjunción y evolu-
ción de las cargas generales y específicas ha sufrido un cambio drástico en los
modelos de planificación del entrenamiento. Así, tradicionalmente se daba una
mayor importancia a las cargas generales y a medida que éstas iban perdien-
do importancia la adquirían las cargas específicas (Figura 4.1.9). Actualmente
los modelos de planificación contemporánea dan una mayor importancia a las
cargas específicas, las cuales predominan sobre las generales durante todo el
proceso de entrenamiento10,18.
La perfecta interacción de los componentes y de todas las variables que

influyen en la carga externa delimita el efecto que el entrenamiento va a tener
sobre el organismo (Figura 4.1.10), pudiendo ser de tres tipos5,10:
– Inmediato: sucede en la propia sesión de entrenamiento y se considera

la reacción del organismo ante la carga que conllevan los diferentes
19
ejercicios.
20

– Retardado o residual: sucede al finalizar la sesión de entrenamiento y
se relaciona con el cambio que sufre el organismo después de la reali-
zación de todos los ejercicios que engloban la sesión. Tras su aparición
se van a suceder las respuestas de recuperación y supercompensa-
ción50.
Este efecto es denominado resultante por Matveev5, que distingue, en

función de la recuperación del deportista, tres niveles:
- Efecto resultante de primer orden: caracterizado por la recuperación

incompleta del deportista, suele aparecer cuando se utilizan perio-
dos de recuperación cortos entre las sesiones de entrenamiento.
- Efecto resultante de segundo orden: la recuperación del deportista

es casi completa. Va a permitir reproducir la carga realizada ante-
riormente sin un aumento importante del volumen y de la intensi-
dad. Suele aparecer cuando se utilizan periodos de recuperación
habituales entre las sesiones de entrenamiento, favoreciendo el
mantenimiento de los resultados obtenidos.
- Efecto resultante de tercer orden: el deportista alcanza un estado de

supercompensación debido a la planificación de una recuperación
completa, lo que permitirá un aumento de la carga de entrenamien-
to en la sesión siguiente.
– Acumulativo: es la suma de los efectos del entrenamiento en el orga-

nismo tras la realización de un periodo de entrenamiento.
Zatsiorsky51 para clasificar los efectos que tienen las cargas de entre-
namiento sobre el organismo propone una terminología diferente:
- Rápido: sucede durante la ejecución de un ejercicio de entrena-

miento.
- Parcial: sucede al finalizar la ejecución de un ejercicio de entrena-

miento.
- Residual: se mantienen después de los entrenamientos, se van acu-

mulando y producen cambios duraderos en el organismo.
Cuanticación de los componentes y la carga de entrenamiento
Una de las características comunes a todos los componentes de la carga

21
es la posibilidad de ser cuantificados, lo cual va a permitir en todo momento
conocer la carga de entrenamiento a la que se somete al deportista, controlando

de esta forma la evolución de la misma en todo el proceso de entrenamiento,
aumentando o disminuyendo de una manera controlada y sistemática los com-
ponentes de la misma en función del momento de la temporada en la que se
encuentre el deportista.
Cuanticación del volumen de entrenamiento

Tradicionalmente, en ciclismo los kilómetros recorridos han servido para
cuantificar el volumen de entrenamiento y de competición52.
Los ciclistas suelen realizar entre 30.000 y 40.000 km a lo largo de una

temporada. Sin embargo, por la influencia que tienen las condiciones ambien-
tales53 y orográficas54 en la velocidad de desplazamiento, el mejor parámetro
utilizado para cuantificar el volumen va a ser el tiempo de entrenamiento.
Se han publicado55 volúmenes de entrenamiento en torno a los 21.000 km

en ciclistas profesionales a lo largo de toda la temporada (~8.000 km en el perio-
do precompetitivo y ~13.000 km en el periodo competitivo), volúmenes semejan-
tes a los realizados por nuestro equipo: ~25.000 km, ~900 h de trabajo (~11.000
km en el periodo precompetitivo y ~13.000 en el periodo competitivo).
Es de gran utilidad para los entrenadores conocer las intensidades y los

volúmenes o tiempos de trabajo que los ciclistas realizan en las competiciones.
De esta manera, se podrán reproducir posteriormente en los entrenamientos las
mismas características de la competición52.
Son varios los estudios54,56-62 que han analizado la competición y sus im-
plicaciones en el esfuerzo desarrollado por los ciclistas. Estos trabajos observan
volúmenes totales de competición en las grandes vueltas por etapas (Vuelta a
España, Tour de Francia y Giro de Italia) de ~3.500 km y ~93 h54,56,61-63. Tam-
bién se ha observado una disminución del volumen en este tipo de vueltas en
los últimos años pasando de ~3.800 km en 1997 a ~3.200 km en el 200157.
A pesar de ser este tipo de vueltas las más importantes y relevantes en el

calendario ciclista, las vueltas que más abundan son de 5 días de duración,
existiendo en menor cuantía vueltas de 7-8 días (Tabla 4.1.5). El kilometraje
y tiempo medio de etapa suele ser de ~175 km y 4-5 h respectivamente56,61,63,
22
dependiendo del tipo de etapa (Tabla 4.1.6).

Vueltas de 5 días Vueltas de 7-8 días
Distancia (km) ~799 ~982
Tiempo (h) ~20 ~28
Tabla 4.1.5. Volúmenes de trabajo en las Vueltas de corta

y media duración
Etapas
Llanas Montaña Contrarreloj Alta montaña Media montaña
Distancia (km) ~195 ~190 ~50 ~197 ~190
Tiempo (h) ~4-5 ~5-6 ~0,40 ~5 ~6
Contrarreloj
Prólogos Corta Larga Cronoescalada Equipos
Distancia (km) ~7 ~28 ~50 ~40 ~65
Tiempo (min) ~10 ~39 ~66 ~75 ~75
Tabla 4.1.6. Volúmenes recorridos por los ciclistas en función

del tipo de etapa (Lucía, et al., 1999; Fernández, et al., 2000;
Padilla, et al., 2000, 2001)
Cuanticación de la intensidad del entrenamiento

En ciclismo, los primeros y más básicos parámetros utilizados para medir
la intensidad del esfuerzo han sido la velocidad de desplazamiento y los cam-
bios producidos en la altitud del recorrido, aunque se ha demostrado su poca
validez64, ya que dependen de numerosos factores como pueden ser la orografía
(Figura 4.1.11), aerodinámica, posición ocupada dentro del pelotón, condicio-
nes climáticas, características antropométricas de los corredores...53,64-67.
La potencia ha sido otra variable utilizada para medir la intensidad del

entrenamiento en ciclistas, siendo uno de los indicadores más directos de las
23
demandas del ejercicio64. La potencia en ciclismo se ha estimado usando mo-
24

delos matemáticos68 o a través de otras variables como pueden ser la frecuencia
cardiaca (FC)60 o la velocidad de desplazamiento54. Directamente, la medición
de la potencia en el campo se ha realizado utilizando distintos potenciómetros
como el Look MaxOne (Look cycle Internacional SA., Nevers, Francia), el sensor
de potencia de los pulsómetros Polar (S725, S720i y S710i) (Polar Electro OY,
Kempele, Finlandia), el potenciómetro de rueda Power Tap (Cycle Ops, Wiscon-
sin, EEUU), siendo el más utilizado el sistema SRM (Schoberer Rad Messtech-
nik, Welldorf, Alemania) (Figura 4.1.12).
La utilización de la potencia puede verse condicionada en determinadas si-

tuaciones, ya que se ha mostrado más variable al mantener una intensidad de
ejercicio que otros indicadores como la FC (Figura 4.1.13)64. Por ello, a menudo
la intensidad del esfuerzo se ha monitorizado a través de la FC69,70, gracias a la
relación lineal establecida con el VO2 hasta cargas altas de trabajo71. De esta ma-
nera, se han utilizado diversos indicadores para evaluar la intensidad del esfuerzo
basados en la FC, como la FC media64,72, el porcentaje que supone la FC media
con respecto a la máxima73,74, el porcentaje de la FC de reserva propuesto por
Karvonen73 o el total de latidos obtenidos en el entrenamiento o la competición70.
25
La determinación de la FC, a la que aparecen determinados marcadores

de tipo metabólico, como son el umbral aeróbico y anaeróbico, ya sean deter-
minados por metodología láctica69,70 o ventilatoria75, han permitido establecer
distintas zonas de intensidad de trabajo48,52,69,70,75. Utilizando esta metodología
se ha estudiado el esfuerzo desarrollado por ciclistas profesionales durante los
entrenamientos55,76 y la competición54,56-62.
Lucía, et al.55,76 establecen tres zonas de intensidad de esfuerzo: una por

debajo del umbral aeróbico (intensidad ligera, Z1), una por encima del umbral
anaeróbico (alta intensidad, Z3) y otra intermedia entre estos dos umbrales (in-
tensidad moderada, Z2), determinado porcentajes del tiempo total de trabajo en
ciclistas profesionales durante toda una temporada de ~80, ~15 y ~5% en Z1,
Z2 y Z3 respectivamente.
En competición, en vueltas de tres semanas de duración, teniendo en

cuenta este modelo trifásico se han informando porcentajes de ~60% en Z1,
~33 en Z2 y ~8% en Z356,57,61,62.
La realización de una prueba de esfuerzo donde se determinen los um-

brales aeróbico y anaeróbico va a permitir, atendiendo al comportamiento de la
FC, establecer más zonas de esfuerzo que las descritas anteriormente, lo cual
posibilita una mayor especificidad y una menor monotonía en el entrenamiento
(Figura 4.1.14).
La percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) ha sido otro parámetro utilizado

para determinar la intensidad del esfuerzo en ciclistas77, mostrándose como
un parámetro valido para valorar el esfuerzo desarrollado por encima del 70%
VO2max, además de relacionarse positivamente con la FC media de la competi-
ción78. Valorando la intensidad de las etapas de una vuelta ciclista a España a
través de la RPE, se han obtenido valores medios de 14,9 puntos, que corres-
ponden a la percepción de un ejercicio duro78.
Cuanticación de la densidad del entrenamiento

La duración de los periodos de recuperación va a depender de la intensidad
de los ejercicios, el objetivo del entrenamiento, el nivel de condición física de
los sujetos, los sistemas de energía utilizados y el número de ejercicios realiza-
dos por grupo muscular24. En el entrenamiento de fuerza, se ha recomendado la
26 realización de pausas de recuperación superiores a 1 min., para no comprometer

la producción de potencia y fuerza, siendo idóneo para el desarrollo de la hiper-
trofia muscular recuperaciones entre 1-2 min. e incluso menores, similares a las
recomendadas para mejorar la fuerza resistencia24.
En el entrenamiento de resistencia nos podemos encontrar con gran di-

versidad en la duración de las pausas de recuperación utilizadas43,44. Por ello,
es necesaria la realización de más estudios enfocados a determinar la duración
óptima de la recuperación entre los intervalos de trabajo42.
Algunos autores han propuesto una proporción fija entre el trabajo-recu-

peración (1:2, 2:1...) como medio para controlar la pausa de descanso15,42. En
otras ocasiones, los entrenadores se han guiado por el descenso de la FC hasta
las 100-130 ppm15,52,79 para poder realizar la repetición siguiente. Bompa3,12
calcula la densidad del entrenamiento (D) únicamente teniendo en cuenta la 27
duración del trabajo efectivo (min.) de la sesión (VE) y la duración total (min.)
del trabajo realizado (VT), atendiendo a la siguiente fórmula:
D = (VE u100) u (VT)-1
Donde VE = VT - volumen de los intervalos de recuperación.
El resultado de la fórmula expresa el porcentaje de tiempo de trabajo real o

estimulador realizado por el deportista en la sesión de entrenamiento.
Cuanticación de la carga de entrenamiento

Los componentes de la carga van a influir en la dureza del estímulo del
entrenamiento o la competición. Con la cuantificación de la carga se pretende
valorar de una manera global y conjunta la interacción de cada uno de estos
componentes.
Illuta y Dumitrescu, en Bompa3, cuantifican la carga total del entrenamien-

to (C) como:
C (%)= (D u VT u IG) u 10000-1
Donde D (%) es la densidad del entrenamiento, determinada a través de la

fórmula descrita anteriormente; VT (min), es el volumen total del entrenamiento
realizado e IG (%), es la intensidad global del entrenamiento, ponderada en el
caso de que se trabaje con varias intensidades.
Otros autores cuantifican la carga únicamente relacionando el volumen y la

intensidad del entrenamiento. De este modo, Boulay52 propone la utilización de
la siguiente fórmula para determinar la carga (C) de una sesión de entrenamiento:
C (%) = duración (min) u (intensidad (%VO2max) u 100-1)
28 El resultado derivado de la fórmula anterior equivaldría, según este autor,

a la duración de la actividad en el VO2max.

Por otro lado, para cuantificar la carga de entrenamiento global de un
microciclo, se necesitará sumar las cargas de entrenamiento de las diferentes
sesiones que lo integran, multiplicado por 100 y dividido por el volumen to-
tal (min) del microciclo ((¦Cu100) u (¦duración)-1). El resultado expresará un
porcentaje del VO2max52.
Banister72 denomina a la relación establecida entre el volumen y la inten-

sidad, medida a través de la FC, como impulso del entrenamiento (TRIMP) y lo
determina por medio de la siguiente fórmula:
TRIMP = Tu ((FCmed - FCb) u (FCmax - FCb)-1)

u 0,64 u e1,92 u ((FC - FCb) / (FCmax - FCb))
Donde T es el tiempo (min); FCmed, FC media de la sesión de entrenamien-

to; FCmax, FC máxima; FCb, FC basal.
Utilizando los umbrales para establecer diferentes zonas de intensidad de

esfuerzo, se ha simplificado la obtención del TRIMP, asignando un valor a cada
una de estas zonas (1 para Z1, 2 para Z2 y 3 para Z3) y multiplicándolo por el
tiempo (min) que el deportista se sitúa en cada una de ellas26,56,57,80,81. Utilizan-
do esta misma metodología se puede cuantificar la carga de entrenamiento que
supondría cualquier ejercicio realizado a una de las intensidades reflejadas en
la Figura 4.1.8, asignando un valor de 1 para la zona de recuperación, 2 para
Z2, 3 para Z3...
Por último, también se ha establecido la carga de entrenamiento a partir de

la RPE. Foster, et al.80,81 cuantifican esta variable como el producto de la RPE y
la duración (min) de la sesión de entrenamiento. Fernández, et al.78 establecen
la relación que existe entre la RPE y el tiempo de ejercicio en distintas zonas
de esfuerzo, para proponer lo que los autores denominan índice de carga (IC):
IC = (AN u 15,3) + (AI u 7,3) + (AE u 0,83) + (RE u 1)
Donde AN, AI, AE y RE representan el tiempo (min) que el deportista 29

está trabajando en una zona anaeróbica (>90% VO2max), aeróbica intensa
(70-90% VO2max), aeróbica extensa (50-70% VO2max) y de recuperación

(d50% VO2max) respectivamente.
Una de las críticas o limitaciones que se han realizado a la utilización del

TRIMP como indicador de la carga del esfuerzo realizado es su poca validez
para cuantificar la carga de entrenamientos muy intensos, como son los entre-
namientos de fuerza o los entrenamientos con intervalos de alta intensidad81,82.
Por ello, y gracias a la validez de la RPE para cuantificar la carga de entrena-
miento77,78,80,81,83, se pueden establecer índices subjetivos de carga en función
de los diferentes tipos de entrenamientos realizados. Así, hemos podido analizar
la carga de entrenamiento de ciclistas aficionados y profesionales siguiendo la
metodología propuesta por Foster, et al.80,81, cuantificando la dureza de los dife-
rentes métodos de entrenamiento utilizados mediante la aplicación de un índice
de carga a cada uno de ellos (Tabla 4.1.7). Esto nos ha permitiendo estructurar
y planificar las cargas de entrenamiento en las diferentes estructuras que con-
forman la periodización del entrenamiento.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
El entrenamiento deportivo es un proceso prolongado en el tiempo, por ello

va a ser susceptible de modulación por parte de los entrenadores atendiendo a
una serie de premisas o principios, los llamados Principios del Entrenamiento
Deportivo, que en su conjunto van actuar sobre el entrenamiento, estableciendo
Carga Intensidad Tipo de ejercicio
1 Suave Entrenamiento de recuperación
2 Baja Aeróbico extensivo, progresivo (de Z1 a Z4)
3 Media Ritmo umbral anaeróbico, progresivo (de Z4 a Z7),

trabajo variable, trabajo de fuerza (submáximo)
4 Dura Trabajo de fuerza (máxima), fuerza específica, variable

(predominio Z5-Z6), ritmo competición
5 Muy dura Anaeróbico (Z6-Z7), variable (predominio Z6-Z7)
Tabla 4.1.7. Índice de carga atendiendo al tipo de entrenamiento

30 realizado. Equipo Relax-Fuenlabrada

una serie de reglas y definiendo lo que se entiende hoy en día por Metodología
del Entrenamiento4.
Principios del entrenamiento deportivo. Enfoque pedagógico
Harre (1987)
• Principio de lo consciente
• Principio de la planificación y de la sistematización
• Principio de la representación mental
• Principio de la factibilidad
Manno (1991)
• Principio de autoconocimiento
• Principio de la evidencia
• Principio de la accesibilidad y de la resolución
• Principio de la sistemática
García Manso, et al. (1996)

• Participación activa y consciente del entrenamiento
• Transferencia del entrenamiento
• Periodización del entrenamiento
• Principio de accesibilidad
Bompa (2003)
• Principio de la participación activa
• Principio del desarrollo multilateral
Martín, et al. (2001)

• Condicionamiento social de las decisiones sobre la actividad
• Primacía de la evolución personal sobre la evolución del rendimiento deportivo
• Racionalidad de la actividad de entrenamiento
• Mantenimiento y reforzamiento de la salud
• Orientación de las tareas del entrenamiento hacia las necesidades e intereses de los deportistas
• Adecuación de la actividad a la edad evolutiva
• Aumento de la propia responsabilidad de los deportistas
• Presentación clara y factible de las decisiones sobre la actividad
Martín, et al. (2004)

(Principios del entrenamiento para niños y jóvenes)
• Comprensión ética del entrenamiento
• Responsabilidad pedagógica y obligación de asistencia
• Principio del papel guía pedagógico
• Apoyo al desarrollo integral de la personalidad
• Mantenimiento y protección de la salud
• Adecuación del entrenamiento al desarrollo del deportista
• Promoción de la alegría en el entrenamiento
• Reconocimiento del doble esfuerzo
• Principio de la autorresponsabilidad
Tabla 4.1.8. Principios del entrenamiento según el enfoque

pedagógico 31
Si se revisa la bibliografía específica, se puede observar la existencia de

un gran número de principios del entrenamiento2-6,11-13,19,84-88, referentes tanto al
enfoque pedagógico (Tabla 4.1.8) como al biológico (Tabla 4.1.9), y que en la
mayoría de las ocasiones no coinciden unos con otros.
Principios del entrenamiento deportivo. Enfoque biológico
Matveiev (1977) Grosser, et al. (1988)

• Orientación hacia logros más elevados • Relación óptima entre el esfuerzo
• La unidad de la preparación general y de y el descanso
la preparación especial del deportista • Aumento constante del esfuerzo
• La continuidad del proceso de • Aumento irregular del esfuerzo
entrenamiento y el régimen compacto • Esfuerzo Variable
de las cargas y el descanso • Repetición
• Aumento gradual y máximo de las • Continuidad
exigencias del entrenamiento • Periodicidad
• Variaciones ondulatorias de las cargas • Individualidad
de entrenamiento • Intercambio regulador
• Carácter cíclico del proceso de • Principio de primacía y de la
entrenamiento coordinación consciente
Bompa (1990) Zintl (1991)

• Desarrollo multilateral • Estímulo eficaz de carga
• Especialización • Incremento progresivo de la carga
• Individualización • Versatilidad de la carga
• Principio de variedad • Relación óptima entre carga y
• Modelado del proceso de entrenamiento recuperación
• Incremento progresivo de la carga • Repetición y continuidad
de entrenamiento • Periodización
• Adaptación a la edad e individualidad
Manno (1991) • Especialización progresiva
• Continuidad del entrenamiento • Alternancia reguladora entre los
• Progresión de la carga elementos del entrenamiento.
• La multilateralidad y polivalencia
de la preparación García Manso, et al. (1996)
• La alternancia cíclica o periodización • Unidad funcional
• Individualización • Multilateralidad
• La unidad orgánica entre carga general • Especificidad
y carga específica • Sobrecarga
• Supercompensación
Billat (2002) • Continuidad
• Principio de sobrecarga en función • Progresión
de los objetivos • Principio de los retornos en
• Especificidad disminución
• Individualización • Recuperación
• Reversibilidad • Individualidad
Tabla 4.1.9. Principios del entrenamiento según el enfoque

32 biológico

Principios pedagógicos del entrenamiento
Para el desarrollo de este apartado, por su amplia difusión y utilización, nos

centraremos en la clasificación establecida por Harre15.
Principio de lo consciente
Establece la necesidad de hacer partícipe al deportista de la planificación
del entrenamiento y el establecimiento de objetivos. En todo momento hay que
tratar de dotar al deportista de cierta independencia y creatividad a la hora de
afrontar los entrenamientos y la consecución de los objetivos. Para la conseguir-
lo, Harre15 establece una serie de reglas a tener en cuenta:
– Dejar claro al deportista el objetivo a alcanzar en cada momento.
– Proveer al deportista de conocimientos, dando en todo momento infor-

mación del porqué de las diferentes tareas del entrenamiento.
– Fomentar las actividades que lleven al deportista a tomar la iniciativa,

a asumir responsabilidades y reflexionar.
– Hacer participes a los deportistas en la preparación, estructuración y

evaluación del entrenamiento.
– Educar a los deportistas para que sean capaces de evaluar su propio

rendimiento.
Principio de la planicación y de la sistematización

Este principio entiende el entrenamiento como un proceso sistemático ten-
dente a la consecución de objetivos a largo plazo. Para la consecución de este
principio es necesario tener en cuenta los siguientes aspectos:
– Planificar cuidadosamente el entrenamiento.
– Formular objetivos a largo plazo. La formulación de objetivos a corto

y medio plazo es una manera de poner al deportista en disposición de
examinar los objetivos a lograr y de fijar las tareas a realizar.
– Determinar los medios y métodos de entrenamiento idóneos en cada

momento.
– Organizar de una manera lógica el trabajo de los factores de rendi-

33
miento.
– La secuencia lógica de los ejercicios de entrenamiento debe ir de lo

sencillo a lo complicado y de lo general a lo específico.
– Tener en cuenta la individualidad de los deportistas a la hora de la

adquisición y estabilización de los aprendizajes, no siendo idóneo au-
mentar la dificultad de las cargas y de los aprendizajes hasta que éstos
no estén estabilizados.
Principio de la representación mental

Es necesario que el deportista sea consciente de todas las situaciones abs-
tractas que se presentan en el entrenamiento, para lo cual es importante:
– Proporcionar al deportista, en el aprendizaje técnico, una represen-

tación correcta de las secuencias de movimientos que ha de apren-
der.
– Utilizar todos los medios al alcance (como los medios audiovisuales)

para mejorar el conocimiento y la representación mental de las distin-
tas estructuras del movimiento.
– Adecuar los medios utilizados en el aprendizaje a los objetivos, al tipo

de entrenamiento y a la edad de los deportistas.
Principio de factibilidad
Las exigencias que se planteen al deportista deben estar en consonancia
con sus posibilidades, tanto a nivel físico, psíquico como intelectual. Para ello
es importante tener en cuenta las siguientes premisas:
– Respetar las particularidades de la edad, sexo y nivel de desarrollo del

deportista. Eligiendo los contenidos y métodos de trabajo idóneos para
cada situación, al igual que la metodología a aplicar.
– Individualizar las exigencias de la carga en función de cada deportista.
Principios biológicos del entrenamiento
Muchos de los autores, para una mayor comprensión, han agrupado estos
principios en función de su contenido, estableciendo diferentes ámbitos de ac-
tuación2,4,19. Así, Grosser, et al.2 agrupan los principios del entrenamiento en
34
tres grandes bloques:

1. Los principios que inician la adaptación, denominados Principios de
Esfuerzo (los cuatro primeros de la Tabla 4.1.9).
2. Los principios que aseguran la adaptación, Principios de Ciclización

(principios cuarto y quinto de la Tabla 4.1.9).
3. Los principios que guían la adaptación en una dirección específica,

Principios de Especialización (principios 7º a 10º de la Tabla 4.1.9).
Principios que inician la adaptación

Principio de sobrecarga
Este principio de basa en la ley de Schultz-Arnoldt (Figura 4.1.15).
Para iniciar la adaptación, es imprescindible que el estímulo de entrena-

miento supere un umbral de esfuerzo independiente en cada deportista. Aque-
llos estímulos que no sobrepasen el umbral de esfuerzo del deportista serán
inocuos, los estímulos que se sitúen entorno al umbral tendrán un efecto de
mantenimiento del nivel funcional y los estímulos situados entre el umbral de
35
esfuerzo y el umbral superior de tolerancia máxima del individuo tendrán un

efecto positivo en la adaptación de estructuras y funciones del organismo. Por el
contrario, la repetición en el uso de estímulos que se sitúan por encima del nivel
de tolerancia del deportista lleva a situaciones de sobreentrenamiento y fatiga11.
Principio de progresión de la carga

Propone una elevación gradual de los componentes de la carga del entre-
namiento o la complejidad de los elementos técnicos y tácticos del deporte para
favorecer el aumento del rendimiento deportivo y evitar el estancamiento del
mismo.
Los estímulos que se mantienen constantes tienden a solicitar del depor-

tista cada vez menos esfuerzo, debido a su adaptación15. La dinámica del ren-
dimiento, cuando se mantiene un estímulo constante en el tiempo, pasa por
tres fases (Figura 4.1.16). En un primer momento se produce un aumento del
rendimiento, en una segunda fase, gracias a la adaptación del organismo ante el
mantenimiento del estímulo, aparece un estancamiento del rendimiento. Si esta
situación se prolonga en el tiempo se produce una involución en el rendimiento
del deportista.
Para evitar estas situaciones es necesario aumentar la carga de entrena-

miento paulatinamente, atendiendo a las indicaciones realizadas en el punto
“Componentes de la carga de entrenamiento” de este apartado.
36

Se han descrito dos maneras de aumentar la carga del entrenamiento: de
manera lineal o monotónica, cuando la carga siempre aumenta aunque los au-
mentos no tengan la misma magnitud ni la misma velocidad (Figura 4.1.17),
y de manera no lineal o no monotónica, cuando en algún momento la carga
desciende por debajo de los niveles alcanzados3. Dentro de ésta última manera
de aumentar la carga se puede emplear una forma ondulatoria, alternado au-
mentos con disminuciones de la carga, o de choque, donde las cargas más duras
se encuentran al inicio de las diferentes estructuras del entrenamiento y van
disminuyendo paulatinamente en el transcurso de las mismas (Figura 4.1.17).
Aumentar la carga en forma de choque implica una mayor intensidad de los
estímulos del entrenamiento y debe utilizarse únicamente en deportistas con
cierta experiencia en el proceso de entrenamiento.
La magnitud y el incremento de la carga están en función de las diferencias

interindividuales e intraindividuales de los deportistas, y debe contemplar la
capacidad individual de los deportistas, experiencia en el entrenamiento, nivel
actual del deportista y características del deporte. En este sentido, se ha des-
crito la diferente capacidad de adaptación que tienen los sujetos8 y la diferente
velocidad de adaptación de los distintos sistemas funcionales del organismo14.
La limitación de la adaptación también va a depender de la cualidad a

mejorar. De este modo, Ozolin89 afirma que la flexibilidad mejora día a día, la
fuerza semana a semana, la velocidad mes a mes y la resistencia año a año. Por
37
ello, este autor propone aumentar la carga en los deportes complejos (predomi-
nio alto de la técnica y la táctica) día a día, aumentar la carga cuando se trabaja
la flexibilidad cada 2 o 3 días, cuando trabajamos la fuerza cada microciclo, y
cuándo trabajamos la resistencia cada macrociclo.
Los aumentos en la magnitud de la carga de entrenamiento deben realizar-

se en todas las estructuras del entrenamiento, en este sentido Matveev5 propone
un aumento del volumen de entrenamiento del 20 - 40% año a año.
Principio de variedad
El proceso de entrenamiento lleva implícito una repetición de ejercicios
de manera sistemática, lo cual supone una monotonía y un aburrimiento para
el deportista. Esto es más palpable en aquellos deportes donde los factores
técnicos-tácticos tienen menor importancia, como pueden ser los deportes indi-
viduales con un alto predominio de la resistencia (atletismo, ciclismo...), donde
se dispone de un menor número de ejercicios que permitan una alternancia en
el entrenamiento.
Este principio pretende evitar una disminución o estancamiento del rendi-

miento, producido por la presencia en el entrenamiento de estímulos monótonos
que conllevan la acomodación del deportista a los ejercicios presentados2 (Fi-
gura 4.1.16). Para ello es importante la variación regular de los ejercicios del
entrenamiento, pudiéndose llevar a cabo de la siguiente forma16:
1. Variando los ejercicios de entrenamiento.
2. Variando las cargas de entrenamiento.
3. Variando los métodos de entrenamiento.
Principio de optimización entre carga y recuperación

Atendiendo al enfoque biológico del proceso de entrenamiento, el objeti-
vo de éste para aumentar el rendimiento del deportista se reduce a fomentar
los procesos de supercompensación en un primer lugar y de adaptación en
segundo lugar.
Para propiciar estos dos procesos es fundamental una alternancia en todo

el proceso de entrenamiento y en todas las estructuras del mismo, entre fases
38
de estimulación y fases de recuperación del organismo.

La relación entre estos dos factores va a influir en el efecto del entrena-
miento. Según dónde se coloquen las cargas de entrenamiento antes, durante o
después de la cima de supercompensación, podremos obtener un aumento del
rendimiento (supercompensación positiva), un mantenimiento del rendimiento
(supercompensación nula) o una disminución del rendimiento (supercompensa-
ción negativa)3,10,13,15.
Cuando se administra un estímulo de entrenamiento en la fase de máxima

supercompensación del estímulo anterior, se produce un aumento del rendi-
miento (supercompensación positiva) (Figura 4.1.18.1). Podemos obtener un
mayor incremento del rendimiento cuando administramos el nuevo estímulo an-
tes de la máxima supercompensación del estímulo anterior (Figura 4.1.18.2).
Por el contrario, si adelantamos en demasía el nuevo estímulo sin dar tiempo
a la recuperación del organismo, podemos producir una disminución del rendi-
miento (supercompensación negativa) (Figura 4.1.18.3). Cuando se da esta si-
tuación debemos cesar los estímulos de entrenamiento y dejar al organismo que
se recupere antes de administrar nuevos estímulos, de esta manera estaremos
aumentando el rendimiento por encima de los valores iniciales (supercompensa-
ción positiva acumulada) (Figura 4.1.18.4).
39
Si los estímulos de entrenamiento se sitúan demasiado espaciados en el

tiempo, no se produce una mejora en el rendimiento del deportista, sino que se
produce una estabilización de éste (Figura 4.1.18.5).
Para favorecer los distintos tipos de supercompensación es importante

conocer el tiempo de recuperación óptimo entre los estímulos de entrena-
miento. Este tiempo va a depender de las capacidades físicas o metabolis-
mos implicados en la sesión de entrenamiento, del tipo de recuperación que
se pretende obtener2 (Tabla 4.1.10) y de la magnitud de la carga aplicada8,17
(Tabla 4.1.11).
Rápida muy incompleta Incompleta Completa
Met. aeróbico +1h 30’- 2h 12 h 24-36 h
Met. aeróbico-anaeróbico +1h 30’- 2h 12 h 24-28 h
Met. anaeróbico +2-3 h 12-18 h 48-72 h
Tabla 4.1.10. Tiempos de recuperación según el metabolismo

implicado en la sesión (modicado de Grosser, et al., 1988)
Carga media Carga importante Carga grande
Fuerza máxima 36-48 h 48-60 h 60-96 h
Fuerza velocidad 24-36 h 36-48 h 48-60 h
Velocidad 12-24 h 24-48 h 48-72 h
Potencia anaeróbica máxima 12-24 h 24-48 h 48-60 h
Potencia anaeróbica submáxima 36-48 h 48-60 h 60-72 h
Potencia aeróbica máxima 36-48 h 48-60 h 60-72 h
Potencia aeróbica submáxima 48-60 h 60-72 h 72-96 h
Potencia aeróbica baja 48-72 h 72-96 h 96-12 h
Tabla 4.1.11. Intervalos de recuperación en función de la

magnitud de la carga en sesiones con el mismo objetivo de trabajo
40 (modicado de Platonov, 1991; Platonov y Bulatova, 1993)

Principios que aseguran la adaptación
Principio de repetición y continuidad
Los estímulos de entrenamiento necesitan repetirse de manera periódica
para que se produzcan los procesos de adaptación, la adquisición y estabiliza-
ción de los patrones técnicos11. En este sentido, se sabe que las adaptaciones
producidas en el metabolismo son relativamente rápidas, en torno a las 2-3
semanas. Mientras que los cambios morfológicos se dan aproximadamente a las
4-6 semanas. En cambio, las adaptaciones del sistema nervioso se producen de
una manera más lenta, a lo largo de meses de entrenamiento2,14. Si no se so-
mete al organismo a un estímulo de cargas regulares y a largo plazo, se produce
una desadaptación de los cambios funcionales y morfológicos alcanzados con
el entrenamiento.
Principio de reversibilidad
Los efectos del entrenamiento son reversibles. La mayoría de las adapta-
ciones que se logran con el entrenamiento se pierden o disminuyen cuando éste
cesa, siendo la pérdida diferente en función de la capacidad implicada.
Este principio está en estrecha relación con el principio anterior.
Principio de periodización
La carga de entrenamiento sufre modificaciones a lo largo de la tem-
porada.
Un deportista no puede mantener la máxima forma indefinidamente. Por

ello, es preciso modificar y alternar periódicamente los ejercicios de entrena-
miento, sesiones de recuperación, el volumen y la intensidad de los ejercicios...
con el fin de adquirir la forma deportiva en el momento deseado, en el curso
de las competiciones importantes de la temporada. Por este motivo, el proceso
de entrenamiento ha sido tradicionalmente dividido en tres periodos5: periodo
de preparación, competición y transición. En el primero de ellos se busca desa-
rrollar la forma deportiva, en el segundo mantenerla y en el último recuperar al
organismo para afrontar con garantías la temporada siguiente.
Esta distribución de los periodos de entrenamiento es válida para todos

los deportes y deportistas, aunque con ciertas particularidades en función de
las características del deporte, las características de los deportistas y el tipo de
41
planificación elegida (tradicional-contemporánea).
Principios que orientan la adaptación

Principio de individualidad
Hace referencia a las diferencias existentes entre los deportistas y cómo
influyen a la hora de planificar el entrenamiento.
Hay una serie de factores que marcan cómo va a tener que ser el entrena-
miento: herencia, maduración de la persona, descanso, nivel de condición física
del sujeto, nutrición, motivación, sexo...85.
Además de contemplar las características individuales hay que tener en

cuenta los intereses del deportista, ya que pueden condicionar la elección de los
contenidos, métodos y planificación del entrenamiento.
No debemos aplicar un modelo de entrenamiento igual para todos los de-

portistas, como sucede en los deportes colectivos. Se pueden aplicar a todos los
individuos de un mismo equipo aspectos generales del entrenamiento, a partir
de los cuales hay que tener en cuenta las particularidades de cada sujeto. Otro
error que se suele dar muy a menudo es copiar el modelo de planificación y los
entrenamientos realizados por los grandes deportistas y aplicarlos a deportistas
de diferente nivel y características11,19.
Principio de especificidad o de preferencia

El entrenamiento debe desarrollar las capacidades relacionadas con el éxi-
to deportivo. En primer lugar, y con deportistas noveles, hay que desarrollar las
cualidades físicas básicas. Una vez conseguido este objetivo deben desarrollarse
las cualidades específicas del deporte11.
El entrenamiento específico produce efectos biológicos específicos y adap-

taciones específicas10. Platonov y Bulatova17 estiman que una correcta prepara-
ción específica debería asentarse sobre una buena y amplia preparación general
y auxiliar. Sin embargo, el aumento del rendimiento se relaciona con la similitud
que tengan las actividades planteadas en los entrenamientos con la competi-
ción10,85.
Algunos autores13 establecen una relación de reciprocidad entre la pre-

paración general y específica de los deportistas. Estos autores vienen a decir
que al igual que se requiere una adaptación general al esfuerzo para desarrollar
42 el rendimiento específico en un deporte, la preparación específica tiene una

repercusión positiva en las capacidades generales de trabajo. Estos efectos se
denominan adaptaciones cruzadas y van a regular las posibles transferencias de
las adquisiciones generales a las específicas y viceversa.
Principio de especialización
La especialización no sólo hace referencia a la estructura de los ejercicios,
sino también a los componentes de la carga del entrenamiento (intensidad y
volumen)6.
A lo largo de todas las etapas de la carrera deportiva de los individuos, se

produce un aumento progresivo y continuo tanto del volumen como de la in-
tensidad de los medios y métodos empleados en el entrenamiento, al igual que
aumenta la proporción e importancia de los ejercicios de preparación específica
frente a los de preparación general1-3,5,15,16,19,85.
La obsesión de los entrenadores y preparadores por alcanzar rápidamente

resultados deportivos en jóvenes, hace que se apliquen cargas de entrenamien-
to demasiado altas en función de la edad biológica de los deportistas19. Se
consigue de esta manera un aumento elevado del rendimiento del deportista,
adelantándose a sus posibilidades de adaptación y reduciéndose la futura capa-
cidad de trabajo del joven deportista85. Por lo cual, la relación entre el trabajo
multilateral y el trabajo específico ha de planificarse adecuadamente en todas
las etapas de formación por las que pasan los deportistas.
Principio de la alternancia de los componentes del entrenamiento

Este principio hace referencia al ajuste óptimo que debe existir entre las
diferentes capacidades físicas y la técnica para lograr el mayor rendimiento.
Guiándonos por este principio debemos tener en cuenta, de manera general2:
– Todos los componentes del rendimiento van a interaccionar entre sí

(capacidades físicas, psicológicas, técnica, táctica...).
– La técnica ha de adaptarse continuamente a las mejoras físicas, ya

que éstas van a influir en la técnica tanto de manera cuantitativa como
cualitativa.
– Se debe entrenar la técnica antes o conjuntamente con la condición

física, ya que el entrenamiento previo de la condición física influye de
43
manera negativa en el aprendizaje y estabilización de la técnica.
– Todas los ejercicios específicos han de tener parecido (fisiológico, bio-

mecánico...) al gesto deportivo concreto.
– Los deportes que necesitan resistencia aeróbica y anaeróbica desarro-

llarán la segunda bajo una amplia base de la primera.
– Cuando se tienen que trabajar diferentes cualidades físicas (fuerza, re-

sistencia...) o diferentes manifestaciones de éstas (fuerza resistencia,
velocidad de reacción, velocidad de movimientos...) se debe entrenar
primeramente las capacidades de manera aislada para posteriormente
combinarlas de manera específica.
– Los ejercicios de fuerza han de complementarse con ejercicios de mo-

vilidad y flexibilidad.
ESTRUCTURAS DE LA PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

DEPORTIVO
El éxito del proceso de entrenamiento deportivo reside en la estructura

sobre la cual se basa, ésta va a determinar el orden y la interacción entre sus
componentes5.
A la hora de organizar la carga de entrenamiento, deben tenerse en cuen-

ta dos aspectos fundamentales: la distribución en el tiempo y la interconexión
entre las diferentes cargas10. La correcta organización desencadenara de una
manera óptima los procesos de supercompensación y adaptación en el orga-
nismo.
La periodización del entrenamiento se basa en la distribución temporal de

las cargas en distintas estructuras (Figura 4.1.19): microestructuras (sesión de
entrenamiento y microciclos), mesoestructura (mesociclos) y macroestructuras
(macrociclos)5. En la bibliografía se pueden encontrar otras estructuras, deno-
minadas periodos y etapas o fases. Las primeras se establecen a partir de la
división de los macrociclos y las segundas son a su vez una subdivisión de las
primeras5,16. Todas las estructuras reseñadas anteriormente se caracterizan por
tener una ordenación jerárquica, puesto que las estructuras mayores engloban
a las menores90.
44

La sesión de entrenamiento
Es la estructura más pequeña dentro del proceso de entrenamiento, y se

caracteriza por el número, orientación y distribución que se haga de los estímu-
los del entrenamiento91.
La evolución de la actividad en el transcurso de una sesión de entrena-

miento va a definir su estructura fundamental, distinguiéndose tres partes
bien diferenciadas. Existe una fase inicial o calentamiento, donde hay un au-
mento progresivo de la actividad que tiene el fin de preparar al organismo para
desempeñar un trabajo más intenso en la fase siguiente. A continuación, se
sitúa la fase principal de la sesión, donde se trabajan los objetivos de la misma
y se efectúa la mayor cantidad del trabajo. La tercera y última fase tiene como
objetivo una reducción progresiva de la actividad para llevar al organismo a
una situación cercana a la del inicio de la sesión, y se denomina vuelta a la
calma.
45
Tipos de sesiones de entrenamiento

En la literatura se establecen, atendiendo a distintos criterios, diferentes
clasificaciones de las sesiones de entrenamiento (Figura 4.1.20).
En función del grado de importancia, las sesiones se pueden clasificar en

sesiones principales o básicas y complementarias o auxiliares5,6. Las primeras se
centran en desarrollar los factores de rendimiento del deporte, y se caracterizan
por la utilización de cargas elevadas y específicas. Las sesiones auxiliares se
utilizan como complemento de las básicas, para estabilizar o acelerar los efectos
de éstas y sobre todo se centran en favorecer los procesos de recuperación5,6.
Navarro y Rivas18, atendiendo al tipo de ejercicios utilizados, clasifican las

sesiones en sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica-táctica,
sesiones de entrenamiento o acondicionamiento y sesiones de valoración, en
función de la utilización de ejercicios para el desarrollo de la técnica, la táctica,
46

las cualidades físicas o ejercicios que tengan como objetivo valorar y controlar
el estado del deportista.
Otra de las variables utilizadas para clasificar las sesiones de entrenamiento

ha sido la magnitud de la carga utilizada6,18. Estableciéndose diferentes tipos de
magnitudes: grande, media y pequeña o máxima, submáxima, grande, moderada
y pequeña6. De esta manera se pueden clasificar las sesiones en sesiones de desa-
rrollo, aquellas caracterizadas por utilizar cargas máximas, submáximas y grandes;
sesiones de mantenimiento, aquellas que emplean cargas moderadas, y sesiones
de recuperación, aquellas que engloban cargas con una magnitud pequeña18.
Por último, Platonov16,17, atendiendo a la orientación de los objetivos esta-

blecidos en la sesión, divide las sesiones en selectivas y complejas. Las sesiones
selectivas se caracterizan por el desarrollo de un objetivo concreto, como por
ejemplo el trabajo de la resistencia aeróbica y por la concentración del conteni-
do a trabajar. Estas sesiones se pueden aplicar de tres formas diferentes:
– Utilizando ejercicios y métodos de entrenamientos uniformes siempre

repetidos de la misma manera.
– Utilizando ejercicios y métodos de entrenamientos uniformes cuya varia-

ción se realiza coincidiendo con las diferentes fases del entrenamiento.
– Utilizando ejercicios y métodos de entrenamientos diferentes en la mis-

ma sesión de entrenamiento.
Se ha demostrado que la utilización de sesiones selectivas con ejercicios

y métodos de entrenamiento diferentes es más eficaz, ya que permiten realizar
una mayor cantidad de trabajo16. Por el contrario, las sesiones selectivas con
medios uniformes proporcionan una rápida adaptación, pero su eficacia está
delimitada en el tiempo. Estas sesiones se aconsejan para aquellos deportistas
que disponen de poco tiempo de entrenamiento16.
Las sesiones complejas se diferencian por el desarrollo simultáneo de varias

cualidades, como por ejemplo el entrenamiento de la resistencia aeróbica y el trabajo
de resistencia anaeróbica. Existen dos maneras de llevar a cabo este tipo de sesiones:
– Trabajar de manera consecutiva a lo largo de la sesión las diferentes

cualidades a desarrollar.
47
– Trabajo paralelo de las cualidades.
El trabajo simultáneo se suele utilizar en el desarrollo de las cuali-

dades físicas y de la técnica deportiva (entrenamiento integrado)18 o en el
desarrollo técnico-táctico17. Mientras que las sesiones complejas con trabajo
consecutivo principalmente son usadas para el desarrollo de la cualidades
físicas18, estas últimas plantean la necesidad de determinar el volumen ade-
cuado y el orden lógico de los contenidos a desarrollar16. El volumen y los
contenidos trabajados en la sesión dependerán del periodo de la temporada
en la que se encuentre el deportista. Así, una de las características del perio-
do preparatorio en los modelos de planificación tradicional es la creación de
un amplio volumen de trabajo frente a la disminución de éste en el periodo
competitivo1,5,84.
Teniendo en cuenta la secuencia de trabajo establecida en el desarrollo

de los contenidos durante las sesiones complejas con trabajo consecutivo, se
pueden obtener tres tipos de interacciones diferentes17:
– Interacción positiva: cuando las cualidades trabajadas en primer lugar

intensifican la respuesta de las siguientes.
– Interacción negativa: cuando los contenidos desarrollados en la sesión

disminuyen la respuesta de los realizados a continuación.
– Interacción neutra: no existe transferencia entre los diferentes tipos de

contenidos trabajados en la sesión.
La secuencia general de trabajo de los diferentes contenidos en este tipo

de sesiones es, como se reseñó anteriormente: entrenamiento técnico y tácti-
co, velocidad, fuerza y resistencia2-4,12,17. El trabajo del metabolismo anaeróbico
aláctico debería ir seguido del trabajo del metabolismo anaeróbico láctico y del
aeróbico17,89. Si no se siguiese el orden propuesto, se podría disminuir la capa-
cidad de trabajo del deportista. Trabajar, por ejemplo, la velocidad después de
haber trabajado la resistencia aeróbica conlleva una disminución del volumen de
entrenamiento de la velocidad comparado con el volumen que se pudiera haber
trabajado al inicio de la sesión16.
Determinados autores4, para facilitar el trabajo concentrado de las cargas,

recomiendan la utilización de sesiones selectivas en el entrenamiento. Debido a
la mayor intensidad que suponen este tipo de sesiones, se ha aconsejado su no
48 utilización con deportistas principiantes, siendo más idóneo el uso de sesiones
complejas16,18. Este último tipo de sesiones deberían trabajarse en los periodos

generales de la preparación del deportista, por el importante volumen general
de trabajo que permiten realizar16. También se ha indicado la utilidad de este
tipo de sesiones para mantener el nivel adquirido anteriormente o en periodos de
reposo activo16. Sin embargo, la utilización de sesiones complejas en deportistas
de alto nivel supone una duración excesiva del tiempo de trabajo. Por ello, en
deportes colectivos, donde existe una gran cantidad de contenidos a desarrollar,
se ha sugerido la utilización del denominado entrenamiento diario fraccionado,
consistente en la planificación de varias sesiones de trabajo diarias (de 2 a 4
sesiones) con una orientación selectiva92.
Los microciclos
Los microciclos están integrados por distintas sesiones de entrenamiento

y representan las primeras estructuras de la periodización del entrenamiento
relativamente acabadas91. Suelen tener una duración entre 4 y 10 días6, siendo
su duración mínima de 2 días, y la máxima de 14 días5,91.
Por lo general se les suele asociar a una semana de duración3-5,12,13,20, si

bien cuando se realiza más de una sesión de entrenamiento al día se suelen
desarrollar microciclos más cortos18.
Los microciclos van a estar compuestos como mínimo por dos fases, una
estimuladora y otra de restablecimiento5. En la primera de ellas se presentan los
estímulos del entrenamiento, se acumula trabajo y la carga de entrenamiento
generalmente es elevada. El problema de la estructuración y planificación co-
herente de un microciclo surge a la hora de establecer la dinámica de las car-
gas. Debiendo prestar especial atención a la duración y al número de las fases
estimuladoras programadas90, máxime cuando a menudo se tienen que repetir
sesiones de entrenamiento con similares objetivos y contenidos para conseguir
el efecto deseado12. Por ello, adquiere gran importancia la distribución de las
fases de restablecimiento para favorecer los procesos de recuperación a lo largo
del microciclo.
Autores como Martin, et al.4 distinguen dos fases de fatiga dentro del mi-
crociclo. La primera provocada por la acumulación de las cargas de las 5-6 pri-
meras sesiones de entrenamiento, y cuya recuperación se produce en el propio
microciclo de trabajo. La segunda fase de fatiga surge a partir de la sexta sesión
de entrenamiento, siendo necesario un periodo de recuperación más largo que 49
abarcará otros microciclos4.
Las fases de restablecimiento principales se suelen programar al final de

los microciclos5, ayudando de esta manera a asimilar el trabajo precedente y co-
menzar el microciclo siguiente en condiciones idóneas90, pudiéndose secuenciar
de diferentes maneras (trabajo: recuperación): 6:1, 5:2, 3:1, 2:118,91.
La estructura interna de los microciclos depende de la estructura superior

en la que se encuadran5,13, de las diferentes sesiones de entrenamiento que
lo integran, de su orientación y de las interconexiones que se producen entre
ellas90.
Para establecer la sucesión lógica de las sesiones de entrenamiento en un

microciclo, es válido lo establecido en el apartado anterior para determinar la
secuencia de trabajo de los contenidos de entrenamiento, siendo importante
combinar sesiones de distinta carga, magnitud y orientación para disminuir la
fatiga, intensificar los procesos de recuperación y aumentar la carga total del
microciclo6.
Teniendo en cuenta esta última premisa, se han establecido diferentes mo-

delos para configurar la dinámica de las cargas en el microciclo (Figura 4.1.21):
estableciendo los entrenamientos con cargas grandes en días alternos; agru-
pando los entrenamientos con carga grande por parejas, intercalando sesiones
50

de carga ligera entre las agrupaciones; agrupando tres días de carga elevada
seguidos de uno o dos días de recuperación o cargas ligeras, antes de volver a
realizar un entrenamiento con cargas altas6,20, y alternando cuatro días de carga
media y/o grande con un día de recuperación20.
Tipos de microciclos de entrenamiento

En la literatura se establecen diversas clasificaciones atendiendo a diversos
puntos de vista90:
– Según la relación entre los ejercicios principales del microciclo y el ejerci-

cio de competición (microciclos generales, específicos, de competición).
– Según la posición del microciclo en la estructura de la dinámica de la

carga utilizada (microciclo introductorio, fundamental de carga, cons-
trucción de la forma y microciclo de recuperación; microciclo de base
y microciclo de regulación; microciclo de contraste y microciclo simu-
lado de competición).
– Según el número de objetivos principales a realizar (microciclo comple-

jo, acentuado, concentrado).
- Según el contenido principal del microciclo (microciclo de resistencia,

microciclo técnico...).
- Según la relación entre el volumen y la intensidad de la carga (micro-

ciclo de choque, microciclo de carga...).
Matveev5, en un intento de agrupar los microciclos en función de diferentes

puntos de vista, establece la clasificación que se refleja en la Figura 4.1.22 y
cuyas características se resumen a continuación:
1. Microciclos graduales, de ajuste o introductorios: se caracterizan por

la utilización de cargas ligeras. La finalidad de este tipo de microciclos
es la adecuación del organismo para desarrollar un trabajo posterior
más intenso16,18,91. Se suelen planificar en las estructuras iniciales del
entrenamiento16, después de una interrupción del entrenamiento18 o al
inicio de estructuras que marcan un cambio sustancial en la orienta-
ción del entrenamiento18,91.
2. Microciclos corrientes, de desarrollo o de carga: se caracterizan por un

51
aumento gradual de la carga de entrenamiento y por la utilización fun-
52

damental de cargas medias91, donde el volumen de entrenamiento se
mantiene elevado5 y la intensidad es submáxima90 (Figura 4.1.23). La
finalidad de estos microciclos es mejorar la capacidad de rendimiento
del deportista91. Suelen predominar en los periodos de preparación,
concretamente en la fase de preparación general y en determinadas
fases de la preparación específica5.
3. Microciclos de choque o impacto: en ellos predomina la utilización de

grandes cargas91. Además del uso de un alto volumen de entrenamiento
se caracterizan por la elevada intensidad de los ejercicios5,16 (Figura
4.1.23). Estas características van a propiciar la acumulación de fatiga,
debido al alto nivel de incitación y a la falta de recuperación total en el
microciclo18. Por sus particularidades van a constituir parte importante
de las fases de preparación especial y del periodo competitivo5,16, sien-
do común los microciclos con alto volumen de carga en los periodos
de preparación general y los de elevada intensidad en los periodos de
preparación especial y competitivos6,91. La finalidad de este tipo de
microciclos va a ser la estimulación de los procesos de adaptación16.
4. Microciclos de aproximación, acercamiento o activación: la finalidad

de estos microciclos es preparar al deportista para que llegue a la com-
petición en el máximo estado de forma y adaptarle a las condiciones de
la misma16. La orientación de este tipo de microciclos va a depender
del nivel que muestre el deportista antes de la competición5, pudiendo
reproducir las condiciones que se dan en la competición, centrarse
en la resolución de deficiencias observadas o facilitar los procesos de
recuperación16.
Las cargas de entrenamiento utilizadas suelen ser similares a las de

la competición, predominando los ejercicios especiales sobre los ge-
nerales91. Por ello, en muchas ocasiones se utilizan como control del
estado del deportista90 o como simulación de preparación antes de las
competiciones importantes18.
5. Microciclos de competición: engloban las competiciones y tienen como

objetivo el alcanzar el máximo estado de forma y facilitar la recupera-
ción entre las competiciones5,90. Pueden englobar también sesiones de
entrenamiento específico16.
6. Microciclos de restablecimiento, descarga o recuperación: Se planifi-

53
can después de microciclos cuya incitación ha sido elevada, como los
de competición o al final de una serie de microciclos de entrenamien-

to3,5. La carga del entrenamiento es baja para facilitar los procesos de
recuperación.
Los mesociclos
La agrupación de diferentes microciclos con un objetivo común20 da lugar

a una estructura de complejidad mayor denominada mesociclo.
Estas estructuras engloban de 3 a 6 microciclos5,6,16, describiéndose una

duración mínima de 2 microciclos5 y máxima de 6-8 microciclos91.
Bompa3 no establece mesociclos en la periodización del entrenamiento, y

para designar a los periodos de tiempo que representan 2-6 microciclos o sema-
nas de entrenamiento usa el concepto de macrociclo.
La duración de los mesociclos va a depender de la capacidad de adapta-

ción a medio plazo a las cargas de entrenamiento6,12,91, de los objetivos que se
pretendan conseguir y del momento de la temporada en que se encuentre el
deportista18. La consecución de los objetivos marcados en un mesociclo puede
lograrse, bien por la unión de microciclos que trabajen selectivamente la mejora
de alguno de los objetivos, bien a través de la utilización de microciclos que
desarrollen de manera conjunta los objetivos propuestos16.
Estas estructuras representan etapas del entrenamiento relativamente aca-

badas, encaminadas al desarrollo de una capacidad o cualidad16,20. Permiten
alcanzar un efecto acumulativo del entrenamiento y una alta forma deportiva,
y aseguran los procesos de adaptación5, para lo cual es de vital importancia
una correcta secuenciación de los diferentes tipos de microciclos, así como
favorecer los procesos de recuperación para evitar el sobreentrenamiento en los
deportistas.
Algunos autores16 establecen una organización de los microciclos donde se

aumenta la carga de manera lineal favoreciendo una acumulación progresiva de
la fatiga, por el efecto que tienen los microciclos en acentuar la fatiga del pre-
cedente (Figura 4.1.17). También se puede aumentar la carga de una manera
no lineal (Figura 4.1.17), siendo muy elevada en el primer microciclo y dismi-
nuyendo progresivamente13. El aumento creciente de la carga en el mesociclo
54
se ha mostrado como la forma más idónea para estructurar la primera parte del

periodo preparatorio12 y para utilizar en deportes de larga duración, como el ci-
clismo en ruta. En cambio, la segunda manera de estructurar la carga es óptima
para los deportes de fuerza y velocidad13.
Tanto con una dinámica de la carga creciente como decreciente, es con-

veniente acabar o empezar el siguiente mesociclo con un microciclo de recu-
peración. Se ha sugerido que en los periodos preparatorios donde predomina
la utilización de cargas de entrenamiento moderadas, debería introducirse un
microciclo de recuperación cada 4-3 microciclos de carga (4:1, 3:1)10,13, utili-
zándose la estructura 4:1 únicamente al inicio del periodo y la estructura 3:1
en la mayor parte de este periodo (Figura 4.1.24) cuando la carga de entrena-
miento es mayor12.
En los periodos donde las cargas de entrenamiento son muy elevadas, como
en la fase de competición o en determinados momentos de la preparación es-
pecífica, el microciclo de recuperación se plantea cada 1-2 microciclos (1:1,
2:1)13,48 e incluso se pueden programar 2 microciclos de recuperación si la
carga ha sido bastante elevada38,48. En deportistas jóvenes o de menor nivel se
recomienda alternar microciclos de carga elevada con los de menor carga para
evitar el exceso de fatiga en los mesociclos.
55
Tipos de mesociclos de entrenamiento

Está bastante extendida la utilización de la clasificación realizada por
Matveev para designar a los mesociclos tradicionales del entrenamiento5,16,18,88,91.
Este autor divide los mesociclos en función de su utilización a lo largo del

proceso de entrenamiento (Figura 4.1.25). Así, a los utilizados asiduamente les
denomina principales, existiendo un segundo grupo de mesociclos, típicos de
periodos concretos de la preparación del deportista.
Dentro de los principales engloba a los mesociclos básicos y de competi-

ción. En el segundo grupo integra los mesociclos entrantes, preparatorios y de
precompetición.
1. Mesociclos entrantes, graduales o introductores: se sitúan al inicio del

periodo preparatorio6. La función principal de este tipo de mesociclos
es crear una base de entrenamiento general sobre la que se asienta el
56

entrenamiento específico posterior16, por ello existe un predominio en
la utilización de ejercicios de preparación general5. La carga de entre-
namiento se caracteriza por su aumento progresivo, sobretodo gracias
al aumento del volumen de entrenamiento, mientras que la intensidad
permanece relativamente baja comparada con la de otros periodos5.
Generalmente está constituido por 15-20 días6, incluyendo 2-3 micro-
ciclos corrientes y finalizando con un microciclo de restablecimiento5.
2. Mesociclos básicos: son el tipo de mesociclos principales en los pe-

riodos preparatorios, y se centran en el aumento de las posibilidades
funcionales de las cualidades trabajadas5. La carga de entrenamiento
es elevada, debido al aumento de la intensidad y el volumen de entre-
namiento16. La duración de los mesociclos suele ser de 4 a 6 semanas6.
Se pueden dividir en función de su contenido predominante, pudiendo

ser de preparación general o especial. Estos últimos se caracterizan
por la realización de importantes volúmenes de entrenamiento a alta
intensidad, y su duración suele ser de 4 semanas6.
Sin embargo, fundamentalmente se clasifican atendiendo a la dinámi-

ca de las cargas y al objetivo de las mismas, estableciéndose los meso-
ciclos denominados: desarrolladores y estabilizadores5. Los primeros
tienen como función aumentar las posibilidades funcionales de los
deportistas, por ello las cargas de entrenamiento son altas. A continua-
ción suelen colocarse los estabilizadores cuya finalidad es consolidar y
estabilizar los cambios alcanzados anteriormente. En ellos destaca la
disminución de la carga de entrenamiento y la utilización de un mayor
número de medios y métodos de entrenamiento encaminados a favore-
cer los procesos de adaptación6.
3. Mesociclos preparatorios de control: suelen ser el nexo de unión entre

los mesociclos básicos y los de competición. Se utilizan para englobar
las competiciones usadas como entrenamiento y determinar el nivel
de preparación de los deportistas5. Destacan en ellos la utilización de
ejercicios específicos con características similares a los de la com-
petición16. La orientación de las cargas puede variar en función de
los resultados obtenidos en las competiciones preparatorias en las que
participan los deportistas, pudiéndose aumentar la carga de entrena-
miento si se observa un rendimiento por debajo del esperado, estabili-
zar la carga de entrenamiento para mantener el nivel de rendimiento o
57
disminuir ésta para evitar la fatiga en los deportistas.
4. Mesociclos de precompetición: se sitúan inmediatamente antes de las

competiciones importantes y en ellos se pretende preparar y facilitar la
adaptación al régimen y las condiciones que se dan en la competición5.
Si la duración de estos mesociclos se prolonga en el tiempo, la carga

de entrenamiento puede adoptar las mismas orientaciones que las des-
critas en los mesociclos de control.
5. Mesociclos de competición: abarcan las principales competiciones y su

estructura y contenidos están condicionados por las características de
las competiciones. Normalmente estos mesociclos tienen una duración
de 2-3 microciclos91. Sin embargo, cuando las competiciones duran más
de un mes, se aconseja dividir el mesociclo de competición en dos16.
En ellos predominan los ejercicios competitivos, y en el entrenamiento

se mantiene la intensidad y se disminuye el volumen de los ejercicios.
Adquiriendo una especial relevancia las sesiones de recuperación a
la hora de modelar la forma deportiva6. Autores como Navarro y Ri-
vas18 señalan cómo, cuando las competiciones no duran más de un
microciclo, el resto de los microciclos integrantes del mesociclo de
competición tienen las mismas características que los mesociclos pre-
competitivos, siendo difícil notar las diferencias entre los dos tipos de
mesociclos.
En ciclismo esto no suele acontecer ya que en pleno periodo compe-

titivo los ciclistas suelen competir asiduamente en vueltas cada 1-2
semanas.
6. Mesociclos de restablecimiento: situados a continuación de fases don-

de la incitación del organismo ha sido elevada, por la alta carga de
entrenamiento o la existencia de competiciones.
Su objetivo es fomentar los procesos de recuperación, por ello se ca-

racterizan por una reducción en la carga de entrenamiento. Cuando
el periodo de competiciones es grande entre 4-5 meses5, o las com-
peticiones principales están separadas por más de 20 días6, surge
una variante de los mesociclos de restablecimiento, los denominados
mesociclos intermedios o de mantenimiento5, y su objetivo principal
es contribuir a la recuperación después de la competición y evitar el
desentrenamiento, utilizando, para conservar la capacidad de trabajo y
58 estabilizar el rendimiento de los deportistas, nuevos medios y métodos

de entrenamiento6.

Estos mesociclos de recuperación suelen estar integrados por un número
reducido de microciclos, pudiéndose alcanzar su objetivo en deportistas
de nivel medio y élite con la programación de un único microciclo18.
Los sistemas de planificación contemporáneos, que establecen la concen-

tración de las cargas en vez de la utilización de cargas regulares a lo largo de
toda la temporada, establecen una clasificación diferente de los mesociclos (Fi-
gura 4.1.25): acumulación, transformación y realización93. La duración de este
tipo de mesociclos suele ser de 14-28 días y en ellos se concentra el desarrollo
de un número reducido de cualidades, produciéndose una mayor alternancia en
la dinámica de las cargas de entrenamiento y en los contenidos a desarrollar
durante la temporada93.
La finalidad del mesociclo de acumulación es elevar el potencial motor del

deportista, estableciendo una base de trabajo sobre la cual desarrollar la prepa-
ración específica del deportista. Este periodo equivaldría al periodo preparatorio
general de la planificación tradicional, y en él se concentra el entrenamiento
de la técnica, resistencia aeróbica y fuerza máxima utilizándose volúmenes de
entrenamiento elevados e intensidades moderadas93.
El mesociclo de transformación se centra en el desarrollo de la prepa-

ración específica, sobre la base del entrenamiento realizado en el mesociclo
de acumulación. Los contenidos trabajados fundamentalmente engloban el
desarrollo del metabolismo anaeróbico láctico, como es el desarrollo de la
resistencia y fuerza específica. Este mesociclo se caracteriza por la utilización
de cargas elevadas, donde el volumen, y sobre todo la intensidad, van a estar
aumentados93.
Debido a las características de la carga y a la concentración del entrena-

miento, otra de las características de este tipo de mesociclos es la acumulación
de fatiga a la que se somete al deportista.
Por último, el mesociclo de realización incluye las competiciones principa-

les y el objetivo fundamental es el modelado de la actividad competitiva93. Los
ejercicios predominantes en este mesociclo son los competitivos y los encami-
nados a desarrollar el metabolismo anaeróbico aláctico. Las sesiones de entre-
namiento se planifican con grandes recuperaciones, para favorecer el desarrollo
de los ejercicios a máxima intensidad91 y evitar estados de fatiga que repercutan 59
negativamente en el rendimiento del deportista en las competiciones.
La ordenación de los mesociclos se realiza en función de las relaciones es-

tablecidas entre los contenidos trabajados y el efecto residual de los mismos93.
Se debe evolucionar desde los contenidos de trabajo más generales hacia los
más específicos, desde los contenidos que poseen mayor efecto residual hacia
los que poseen menor efecto residual. Por ello la secuencia lógica es: acumula-
ción-transformación-realización.
Los macrociclos
Son ciclos de entrenamiento con unas dimensiones prolongadas.
En la concepción tradicional del entrenamiento suelen tener una duración

anual o semestral5, e incluso pueden abarcar ciclos plurianuales de entrena-
miento94.
En un proceso de entrenamiento a largo plazo, los macrociclos se repiten

cíclicamente a lo largo de una temporada o entre temporadas, aumentando los
componentes cuantitativos y cualitativos de la carga con el fin de elevar la forma
del deportista de unos macrociclos a otros94.
Esta estructura se caracteriza por englobar un periodo de competiciones y

encaminar todas las acciones realizadas a obtener el máximo rendimiento91. A
60

pesar de la dependencia entre la distribución de los macrociclos y el calendario
de competiciones4,6, su estructura va a estar definida por la evolución que sufre
la forma del deportista a lo largo de la temporada: adquisición, mantenimiento y
pérdida de la forma1. De este modo, se dividen los macrociclos en tres periodos
(Figura 4.1.26): un primer periodo preparatorio, cuyo objetivo es la adquisi-
ción de la forma, un periodo competitivo, que coincide con las competiciones
importantes y donde se pretende la estabilización de la forma, y un periodo de
transición, donde se produce una pérdida temporal de la forma1. Estos periodos
se van a caracterizar por los contenidos de trabajo empleados y por su particu-
lar dinámica de la carga. El volumen de entrenamiento va alcanzar su punto
máximo en el periodo preparatorio, mientras que la intensidad progresivamente
aumenta hasta alcanzar su máximo en el periodo competitivo4.
Periodo preparatorio
Es la estructura más larga del macrociclo16. Suele tener una duración de
5 a 7 meses cuando únicamente se realiza un macrociclo durante la tempora-
da5,6,12, o de 3 a 4 meses cuando se realizan 2 macrociclos5.
Como norma, se puede establecer la duración del periodo preparatorio en-

tre 2/3 y 3/4 de la duración del macrociclo94. Aunque los deportes colectivos,
por las características del periodo de competiciones, tienen un periodo prepa-
ratorio muy reducido, se recomienda una duración no inferior a 2-3 meses91.
El objetivo de este periodo es crear la base de trabajo sobre la cual se va a

asentar el desarrollo del estado de forma del deportista1, permitiendo soportar
las cargas de entrenamiento más elevadas usadas en el periodo competitivo4 y
estabilizar el rendimiento del deportista6.
Tradicionalmente, se ha dividido este periodo en dos fases o etapas, de

preparación general y de preparación específica. La primera de ellas tiene como
objetivo elevar el grado de condición física general de los deportistas91, creando
las bases para centrarse en alcanzar un alto grado de forma al final de la eta-
pa de preparación específica16. La duración de estas fases suele englobar 2-3
mesociclos6, aunque depende del nivel del deportista. Se recomienda una mayor
duración de la preparación general en deportistas noveles, adquiriendo esta una
proporción de 3:1 con respecto a la preparación específica, y a medida que el
nivel del deportista aumenta la proporción del trabajo específico también debe
61
ir aumentando (3:2, 2:2)5,13.
Además de las diferencias en cuanto al predominio del tipo de ejercicio, el

comportamiento de los componentes de la carga sigue una dinámica especial
en las diferentes fases. La carga de entrenamiento aumenta progresivamente
durante todo el periodo preparatorio, con un mayor ritmo de aumento del vo-
lumen durante la fase de preparación general y de la intensidad durante la
fase de preparación especial3,12,93. El aumento de intensidad en la segunda fase
del periodo preparatorio conlleva en un principio la estabilización del volumen
y posteriormente una reducción del mismo, relacionada con la magnitud del
trabajo realizado en la fase anterior1. El aumento de la intensidad en la parte
final del periodo preparatorio es consecuencia de la aparición de competiciones
secundarias y a la mayor utilización de ejercicios de competición16.
Periodo de competición
Engloba las competiciones importantes de la temporada, y en él se pre-
tende alcanzar y mantener el máximo rendimiento13, sobre todo si el periodo
competitivo es prolongado1.
Algunos autores introducen dentro de este periodo una primera fase pre-
competitiva, donde se sitúan las competiciones preparatorias12 que anteriormen-
te se han localizado también en la parte final del periodo preparatorio.
La dinámica de la carga en este periodo se caracteriza por la disminución

del volumen, y por alcanzar la máxima intensidad del entrenamiento (Figura
4.1.26) gracias al predominio de los ejercicios específicos y de competición16.
Cuando el periodo competitivo es prolongado, se suele introducir algún

mesociclo intermedio5 donde se disminuye la intensidad y se aumenta el volu-
men del entrenamiento94. A pesar de este comportamiento de la carga, se ha
indicado en los deportes de resistencia la necesidad de disminuir ligeramente o
mantener el volumen de entrenamiento durante todo este periodo y generalmen-
te a lo largo de toda la temporada, con el fin de evitar un desarrollo insuficiente
de la resistencia específica12.
El periodo competitivo suele tener una duración de entre 2 y 5 meses5,6 o

1/3 - 1/4 de la duración del macrociclo94.
Actualmente se ha observado un aumento en el número de competiciones
62 en las que participan los deportistas, lo que ha conllevado un cambio en la

estructura de los macrociclos. Por un lado se ha disminuido la duración de los

periodos de entrenamiento, y por otro se ha aumentado el número de macroci-
clos anuales94, dando lugar a periodizaciones múltiples (dos o más macrociclos
en una misma temporada).
Algunos autores4,18, a la hora de estructurar largos periodos de competicio-

nes, establecen distintas etapas: de competiciones tempranas, de competicio-
nes principales y de competiciones tardías. La primera de ellas busca adaptar
al deportista a las condiciones de este periodo facilitando alcanzar el máximo
rendimiento en la etapa de competiciones principales, donde la intensidad del
entrenamiento es máxima y donde los ejercicios de modelación y de simulación
de la competición adquieren gran relevancia18. En la etapa de competiciones
tardías se intenta prolongar el estado de forma, recuperando a los deportistas
para afrontar con las máximas garantías posibles las competiciones que se pre-
sentan a continuación de las marcadas como objetivo. Muchos deportistas que
han visto entorpecida su preparación a causa de las lesiones o enfermedades
aprovechan esta etapa para intentar rendir en las últimas competiciones de la
temporada6.
El aumento de la intensidad y de la proporción de los ejercicios específicos

y competitivos en este periodo puede desembocar en estados de sobreentre-
namiento48, por ello para evitar estas situaciones adquiere gran importancia la
correcta alternancia entre los periodos de carga y recuperación20. También es
de vital importancia para obtener el rendimiento máximo en las competiciones
la correcta planificación de las cargas que preceden a las mismas. Esta fase de
preparación, denominada taper, se caracteriza por una disminución de la carga
de entrenamiento con el objetivo de optimizar el rendimiento95.
Las diferentes estrategias de aproximación a la competición se presentarán

más profundamente en otro apartado de esta monografía (para una revisión del
tema: Mujika21,96-99, Costill28, Kubukeli38 y Banister95.
Periodo de transición
La carga de entrenamiento en este periodo se caracteriza por una disminu-
ción importante (Figura 4.1.26), encaminada a favorecer los procesos de recu-
peración tanto física como psíquica.
Según algunos autores, la reducción de la carga debe realizarse progresiva-

mente y no de manera brusca, dejando como mínimo una semana de entrena-
63
miento antes de parar repentinamente de entrenar91.
Este periodo siempre se sitúa después del periodo de competiciones, y

es el nexo de unión de una temporada con la siguiente. Su duración puede
prolongarse entre 3 y 8 semanas en función de la experiencia del deportistas16.
Sin embargo, los periodos tan largos son difíciles de observar, presentándose
habitualmente periodos de 2 a 4 semanas4. En ellos se distingue una pequeña
fase de reposo pasivo y otra de reposo activo, caracterizada por la utilización
de medios de entrenamiento generales y multifacéticos que, junto a una dis-
minución de la frecuencia del entrenamiento, facilitan la recuperación del
deportista.
El reposo activo a su vez posibilita mantener un cierto nivel de entrenamien-

to94 e iniciar la siguiente temporada a un nivel superior al de la precedente1,16.
Periodización múltiple
Actualmente, el número de competiciones importantes y su distribución
en diferentes periodos de la temporada ha obligado a los deportistas a alcanzar
su estado de forma ideal en diferentes momentos. Este hecho ha facilitado la
periodización de dos o más macrociclos durante la temporada94.
La periodización múltiple se caracteriza por una mayor utilización de ejer-

cicios específicos y de competición frente a los grandes volúmenes de entre-
namiento general planteados en la periodización simple1,5. Esta es la razón por
la cual se recomienda la utilización de la periodización simple en deportistas
jóvenes y en periodo de formación, y la periodización múltiple en deportista de
alto nivel94.
Dentro de la periodización múltiple, lo más común es encontrarse con

una división de la temporada en dos macrociclos, la denominada periodización
bicíclica. A pesar de la duración semestral de los dos macrociclos13 existen
ciertas peculiaridades en los periodos que los conforman. Así, la duración
del periodo preparatorio del segundo macrociclo es más corto, más intenso
y adquiere un carácter más específico6. El periodo competitivo, también del
segundo macrociclo, es donde se van a obtener las mayores prestaciones del
deportistas6.
Por último indicar que el periodo de transición del primer macrociclo es

de menor duración y suele estar compuesto únicamente por un microciclo o un
64 pequeño mesociclo de recuperación5.

Algunos autores también hacen referencia a la periodización tricíclica4,6,12
e incluso tetracíclica12, cuando se divide la temporada en tres y cuatro ma-
crociclos respectivamente, aunque suelen aplicarse fundamentalmente en los
deportes de fuerza y velocidad6. Esta estructuración de la temporada se ca-
racteriza por el dinamismo y la alta intensidad de sus cargas6, al igual que
por la eliminación del periodo de transición durante los dos o tres primeros
macrociclos91.
Macrociclo contemporáneo
Los macrociclos dentro de las tendencias actuales de la planificación de-
portiva se caracterizan por una menor duración, la concentración de las cargas,
el desarrollo consecutivo en bloques de diferentes capacidades y el predominio
del trabajo específico sobre el general18.
Atendiendo a estas características, en la literatura podemos encontrar dife-

rentes modelos de macrociclos, como el macrociclo integrado85 o el macrociclo
del modelo ATR (Figura 4.1.27), que englobaría los mesociclos de acumulación,
transformación y realización93.
65
MODELOS DE PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
La planificación del entrenamiento es un término general que se utiliza

para designar todas las acciones llevadas a cabo con el fin de encaminar
a los deportistas a la obtención del máximo rendimiento en los momentos
deseados.
En este sentido, la planificación del entrenamiento engloba la distribución

temporal de las cargas de entrenamiento (periodización del entrenamiento).
Para que el proceso de planificación sea efectivo deben contemplarse va-

rios aspectos100:
1. Análisis del deporte.
2. Diagnóstico del nivel actual del deportista.
3. Objetivos y metas a alcanzar con el entrenamiento y la competición.
4. Realización del entrenamiento.
5. Control del entrenamiento y la competición.
Además de un correcto análisis del deporte, que permitirá determinar los

factores de rendimiento, es fundamental realizar un análisis lo más completo
posible de los deportistas, para definir, en función de los factores de rendimien-
to, los puntos fuertes o puntos débiles a pulir con el entrenamiento. El análisis
tanto del deporte como de los deportistas va a facilitar el establecimiento de
objetivos y contenidos prioritarios en el entrenamiento.
Igualmente, el conocimiento del calendario de competiciones y el estable-

cimiento de las competiciones principales posibilitarán la división de la tem-
porada en diferentes estructuras: periodos, fases... y el establecimiento de los
objetivos y contenidos del entrenamiento concretos en cada una de ellas.
A toda esta secuencia metodológica le seguirá la ejecución del entrena-

miento por el deportista, y finalizará con un proceso de valoración y control del
entrenamiento, que verificará la consecución de los objetivos establecidos y
permitirá la modificación o reorientación de los diferentes factores que integran
66
la planificación (Figura 4.1.28). Esta retroalimentación hace que el proceso de

planificación sea un proceso abierto y dinámico, en continua modificación aten-
diendo al grado de consecución de los objetivos propuestos.
La planificación del entrenamiento se encuadra en una estructura temporal

concreta. Por ello, teniendo en cuenta su duración, se han definido diferentes
tipos de planificaciones: a corto, medio y largo plazo88,101.
En la literatura hay discrepancias a la hora de delimitar la duración de los

distintos tipos de planificaciones. Así, para Campos y Ramón101 abarcan una,
dos y cuatro (ciclo olímpico) o más temporadas de entrenamiento, respectiva-
mente. Sin embargo, Vasconcelos88 establece la duración en dos, cuatro y entre
ocho-diez temporadas en la planificación a corto, medio y largo plazo. Sí parece
que los autores coinciden al afirmar que el nivel de los deportistas va a influir
en la duración de la planificación a largo plazo. De este modo, en deportistas de
alto nivel englobaría un ciclo olímpico91,101, mientras que en jóvenes deportistas
dura más de cuatro años y se relaciona con la etapa de formación en la que se
encuentran88,101.
67
Dentro del proceso de planificación, ningún autor discute la importancia

de la periodización del entrenamiento, pero sí se plantea la influencia de las
distintas formas de periodización en la obtención del máximo rendimiento18.
Las diversas formas de secuenciar y temporalizar las cargas de entrena-

miento dan lugar a diferentes modelos de planificación. Siguiendo la clasifica-
ción propuesta por García Manso, et al.91, se pueden establecer cronológicamen-
te dos etapas bien diferenciadas: la primera abarcaría desde 1950 hasta 1970,
y en ella se desarrollarán los modelos tradicionales, la segunda etapa iría desde
1970 hasta nuestros días, y en ella se integran los modelos contemporáneos de
planificación.
Planicación tradicional
El macrociclo complejo
Es a partir de la década de los cincuenta cuando la teoría del entrenamien-
to sufre un gran empuje gracias a las aportaciones introducidas por Matveev.
Este autor se basa en el síndrome general de adaptación propuesto por

Seyle para dividir la temporada en varios periodos: preparatorio, competitivo
y transición, relacionados con las diferentes fases por las que debe atravesar
el deportista para alcanzar la forma deportiva (adquisición, mantenimiento y
pérdida)1,5,84.
El modelo propuesto por Matveev se caracteriza por el carácter cíclico del

proceso de entrenamiento, la unidad del trabajo general y específico a lo largo
de toda la temporada, el aumento progresivo de la carga, la alternancia ondulan-
te de las cargas en todas las estructuras del entrenamiento (Figura 4.1.26)1,5,84
y la utilización de forma regular de los distintos contenidos de trabajo durante
todo el macrociclo, priorizando unos sobre otros en función del periodo en el que
se encuentre el deportista93.
La proporción del trabajo general realizado a lo largo de la temporada se

relaciona con las características del deporte y de los deportistas, disminuyendo
a medida que el deportista se aproxima al periodo de competiciones5. La prepa-
ración general tiene una proporción con respecto a la específica en el periodo
preparatorio general de 2:1 o 3:2. Esta proporción se invierte en el periodo pre-
68 paratorio específico, pasando a ser de 1:2 o 2:3, gracias a una utilización mayor
de los ejercicios de preparación especial o competitivos frente a la estabilización

de los ejercicios de preparación general, cuyo objetivo es la estabilización del
nivel adquirido en la etapa anterior.
En el periodo competitivo se mantiene la utilización de los ejercicios de

preparación especial y crece el empleo de los ejercicios de competición, favore-
cidos por la participación de los ciclistas en un mayor número de competiciones.
La preparación general en este periodo se mantiene en las mismas proporciones
que en el periodo de preparación especial.
Por último, en el periodo transitorio vuelve a aumentar la importancia de la

preparación general frente a la acentuada disminución de la preparación especí-
fica, comunicándose proporciones de 4:1-19:1 en función del deporte1.
Como ya se indicó en apartados anteriores, la dinámica de la carga de

entrenamiento en este modelo de planificación se caracteriza por un aumento
progresivo del volumen y de la intensidad del entrenamiento, alcanzándose los
mayores volúmenes de trabajo en el periodo preparatorio y las mayores inten-
sidades en el periodo competitivo (Figura 4.1.26). Esta tendencia global en la
dinámica de la carga se ve modificada en función de la orientación del trabajo
que se realice. Así, tanto el volumen como la intensidad de los ejercicios de
carácter general aumentan progresivamente, alcanzándose el máximo desarrollo
en la segunda mitad del periodo de preparación general y al inicio del periodo
de preparación específica, respectivamente1 (Figura 4.1.29). Una vez alcanzado
su máximo valor, disminuyen y se mantienen relativamente constantes hasta el
periodo de transición, donde sobretodo el volumen de los ejercicios generales
aumenta rápidamente1.
El máximo volumen de los ejercicios específicos se obtiene al inicio del

periodo de preparación específica (Figura 4.1.30), en los siguientes periodos
sigue una evolución similar al de los ejercicios de preparación general1.
Coincidiendo con el periodo competitivo, se alcanza el máximo volumen en

el trabajo de los ejercicios competitivos (Figura 4.1.30). Si el periodo de com-
peticiones es largo, el volumen en este tipo de ejercicios sufre una disminución
en la mitad del periodo competitivo para posteriormente volver a incrementarse
en la última parte del periodo1.
La intensidad de los ejercicios específicos y competitivos sigue el mis- 69

mo comportamiento durante la temporada (Figura 4.1.30). Desde el inicio del
70

periodo preparatorio general se trabajan relativamente a una alta intensidad,
alcanzando su máximo desarrollo y manteniéndose más o menos estable a lo
largo del periodo competitivo1.
La dinámica de la carga originalmente establecida por Matveev se va a

ver corregida en función de las características del deporte practicado. Así, el
propio autor hace una distinción entre los deportes de resistencia y de fuerza-
velocidad102.
La dinámica de la carga en los deportes de resistencia como el ciclismo,

se va a ver modificada por una menor acentuación de la curva del volumen, que
se mantiene elevada durante toda la temporada (Figura 4.1.31). La disminución
del volumen en el periodo competitivo va a ser menos marcada, adquiriendo una
importancia similar a la intensidad del entrenamiento102.
El modelo propuesto por Matveev ha sido bastante criticado en la literatura

por diversos motivos:
– Desarrollo complejo de muchas capacidades al unísono91, pudiendo

afectar negativamente al rendimiento debido al trabajo simultáneo de
contenidos con distinta orientación93.
71
– Monotonía en el entrenamiento durante periodos prolongados18. La uti-

lización de los mismos contenidos de trabajo durante espacios prolon-
gados de tiempo conlleva una monotonía en el entrenamiento que pue-
de desembocar en un estancamiento del rendimiento (Figura 4.1.16).
– Alto porcentaje de trabajo general91,94. El abuso del trabajo general en

determinados periodos puede influir negativamente en el desarrollo de
contenidos específicos del entrenamiento18. Una prolongación excesiva
del periodo competitivo también puede conllevar un deterioro de deter-
minados capacidades básicas como la fuerza máxima y la resistencia
aeróbica93.
– Concentración de las competiciones en periodos concretos y limitación

para competir en el periodo preparatorio93. Con la introducción de la pe-
riodización múltiple se ha solventado en parte el problema. Sin embargo,
el escaso grado de preparación en el periodo preparatorio imposibilita
competir con ciertas garantías en las competiciones. Aunque esto no es
un problema para los líderes de los equipos, que pueden elegir su calen-
dario de competiciones, sí lo es para el resto de los ciclistas que deben
competir a un gran nivel asiduamente durante toda la temporada.
El hecho de utilizar cargas regulares y la importancia que se confiere al tra-

bajo general en este modelo de planificación provocan que se utilice básicamente
en deportistas jóvenes en periodo de formación93,101 y en disciplinas deportivas
cuyos factores de rendimiento son pocos y están estrechamente relacionados93.
Modelo pendular
Intentando paliar las limitaciones de la planificación descrita anteriormen-
te, Aroseiev propone un modelo de entrenamiento denominado principio del
péndulo5, basado en la alternancia sistemática entre el trabajo general y el tra-
bajo específico88.
El desarrollo del sistema consiste en la disminución sistemática de las car-

gas generales a medida que las cargas específicas aumentan progresivamente
(Figura 4.1.32), coincidiendo su máximo desarrollo con la competición101.
Esta estructura posibilita un aumento de los periodos competitivos del de-

portista88. De hecho, el autor propone una división de la temporada en 3-5 ciclos
72
compuestos por 6-12 microciclos (Figura 4.1.33), en los cuales se alternan los

microciclos donde predomina la carga general (de regulación) con los microci-
clos de predominio específico (principales)91.
El objetivo de los microciclos de regulación es favorecer los procesos de re-

cuperación. Se caracterizan por la utilización principal de ejercicios de prepara-
ción general, cuya proporción aumenta a medida que el deportista se acerca a la
73
competición5, favoreciendo en mayor medida la recuperación entre los microci-

clos principales. El objetivo de éstos últimos es aumentar el nivel de preparación
específica de los deportistas, para lo cual se utilizan en mayor medida ejercicios
de carácter específico y competitivo5. La proporción de los mismos aumenta a
medida que la competición esta más próxima.
Tanto los microciclos principales como los de regulación suelen tener una
duración superior a la semana, siendo mayor la duración de los primeros que la
de los segundos91.
Pese a que este modelo de planificación en sus orígenes se creó para dis-
ciplinas como el boxeo, la lucha y el remo101, puede ser de gran utilidad en de-
portes como el ciclismo. En determinados momentos de la temporada, cuando
se persigue mantener el nivel de rendimiento conseguido entre determinadas
vueltas o después de estancias en altura antes de las competiciones importan-
tes, puede ser útil la alternancia entre los microciclos de orientación general y
los de orientación específica.
Modelos de cargas altas

Una de las soluciones propuestas para salvar las limitaciones del macro-
ciclo complejo ha sido rebajar el porcentaje de trabajo general y aumentar el
trabajo específico realizado por los deportistas de alto nivel10, lo cual conlleva
un aumento de las cargas de entrenamiento.
Los modelos que utilizan cargas altas se desarrollan sobre estructuras de

corta duración, intentado evitar la fatiga del deportista, para lo cual utilizan
una alternancia frecuente entre los componentes de la carga de entrenamiento
(volumen e intensidad) cada 7-10 días91. La variabilidad en los componentes de
la carga busca producir una continua adaptación del organismo, evitando una
acomodación del deportista ante el uso de estímulos uniformes (Figura 4.1.16).
Uno de los autores representativo de este modelo de planificación es Ts-

chiene, en cuya propuesta (Figura 4.1.34) se puede observar la dinámica ondu-
lante del volumen y la intensidad del entrenamiento sobre breves periodos de
tiempo durante toda la temporada.
Este modelo de planificación se caracteriza por la utilización de una eleva-

74
da intensidad de la carga, el predominio del trabajo específico sobre el general

y la participación en numerosas competiciones para el desarrollo y el manteni-
miento de la forma91.
La utilización de elevados volúmenes e intensidades de entrenamiento a

lo largo de toda la temporada con una escasa variación entre los diferentes
periodos de entrenamiento conlleva una asidua programación de periodos de
recuperación (Figura 4.1.34).
Una de las ventajas que se puede destacar de estos modelos de planifi-

cación aplicados al ciclismo es el alto estado de forma que puede presentar
el ciclista a lo largo de toda la temporada, independientemente del periodo de
preparación en el que se encuentre. Sin embargo, por el gran desgaste que con-
llevan deben utilizarse con precaución para evitar los estados de fatiga.
Planicación contemporánea
Modelo en bloques
Modelo propuesto por Verjoshanski10, que surge de la necesidad de buscar
soluciones a las deficiencias que el propio autor encuentra en la aplicación del
modelo descrito por Matveev en deportistas de alto nivel.
75
El autor critica la importancia que se da a los ejercicios de preparación

general en el macrociclo complejo, y considera como única forma de produ-
cir las adaptaciones necesarias para aumentar el rendimiento en deportistas
de alto nivel la utilización de estímulos específicos, intensos y relativamente
prolongados.
Propone la concentración de cargas con una única orientación funcional en

determinados periodos para conseguir aumentar el nivel de preparación especí-
fica de los deportistas10.
El modelo de bloques se basa en el efecto retardado del entrenamiento a

largo plazo (Figura 4.1.35). Este efecto se obtiene gracias a la utilización de
cargas concentradas de preparación específica10. La utilización de este tipo de
cargas provoca una gran alteración de la homeostasis del organismo, disminu-
yendo el nivel de rendimiento del deportista. Posteriormente, tras la reducción
de las cargas, se produce un gran aumento del rendimiento (Figura 4.1.35).
Este tipo de adaptación es diferente a la favorecida en los modelos tradicio-

nales de entrenamiento, donde se aplican cargas continuas de menor magnitud
aumentadas progresivamente. Estas cargas producen alteraciones a corto plazo
76

de la homeostasis del organismo, compensadas por periodos de recuperación
que favorecen el aumento progresivo del rendimiento del deportista (Figura
4.1.35).
Verjoshanski10 establece en 3-4 y en 5-6 semanas el tiempo óptimo de

duración de los estímulos de entrenamiento antes de introducir un periodo de
recuperación en el caso de las cargas concentradas, y utilizando la dinámica
de las cargas tradicionales respectivamente, pudiéndose llegar a concentrar la
carga en bloques de 2 meses en deportistas de alto nivel10.
También se ha indicado la capacidad que tienen estos deportistas para

soportar la concentración de tres bloques sucesivos de carga semejante, separa-
dos por un microciclo de recuperación (7-10 días), tras los cuales es necesario
introducir un periodo de recuperación más amplio4,6,10.
La magnitud y la duración del efecto retardado del entrenamiento a largo

plazo, además de relacionarse con las características individuales de los de-
portistas, se asocian con la disminución de los niveles de rendimiento que se
producen en la capacidad concentrada (Figura 4.1.35) y con la magnitud y
duración de la carga concentrada respectivamente, describiéndose una duración
del periodo retardado del entrenamiento similar a la duración del bloque de
trabajo concentrado10.
Las estructuras del entrenamiento utilizadas en este modelo de planifi-

cación son: el ciclo anual, la gran etapa y los microciclos. De estos últimos se
establecen agrupaciones de 3-4 microciclos (2:1, 3:1), sobre todo en el periodo
preparatorio, usando diferentes combinaciones: microciclos de carga elevada
seguidos de otros con carga media o alternando unos con otros10.
La duración de las grandes etapas varía entre 3 y 5 meses, en los cuales se

aseguran los procesos de adaptación. Dentro de una gran etapa se contemplan
dos etapas más pequeñas (Figuras 4.1.36 y 4.1.37), en la primera se localizan
los bloques de entrenamiento concentrado, caracterizados por la utilización de
grandes volúmenes de entrenamiento en los ejercicios de orientación específica.
Se considera que una carga está concentrada cuando el volumen del trabajo
mensual supone el 23-25% del anual10. En esta etapa, debe prestarse especial
atención en no aumentar la intensidad de los ejercicios, ya que el simple hecho
de acumular el entrenamiento supone una intensificación del mismo10. 77
78

La segunda etapa coincide con el inicio de las manifestaciones del efecto
retardado del entrenamiento, y se caracteriza por una disminución acentuada
del volumen, un aumento brusco de la intensidad del entrenamiento (Figuras
4.1.36 y 4.1.37) y una mayor utilización de los ejercicios de preparación ge-
neral como medio de recuperación entre las sesiones de alta intensidad. Se ob-
serva un comportamiento diferente a la evolución que seguían en el macrociclo
complejo (Figura 4.1.26).
El ciclo anual de entrenamiento engloba principalmente dos grandes

etapas, y se recomienda hacer coincidir la segunda con las competiciones
principales10. Los componentes de la carga deben evolucionar para adquirir
su máximo desarrollo en esta segunda etapa y favorecer así la obtención del
máximo rendimiento.
Una variante que el propio Verjoshanski realiza de su modelo consiste en el

desarrollo sucesivo de cargas concentradas de diferente orientación funcional10
(Figura 4.1.38), donde se debe favorecer el paso progresivo de las cargas prin-
cipales de un bloque a las utilizadas en el bloque siguiente.
79
Cobra especial relevancia la correcta secuenciación de las cargas. Así, las

cargas precedentes deben crear la base del desarrollo de las cargas sucesivas.
La planificación en bloques se puede adaptar muy bien a determinados

periodos de la temporada ciclista. Aprovechando los meses de noviembre a fe-
brero, en los que la mayoría de los ciclistas no compiten, se puede realizar la
concentración de determinadas capacidades como la fuerza. De este modo, se
puede planificar un bloque para el desarrollo de la fuerza tras un breve periodo
de acondicionamiento general.
Al mismo tiempo, se lleva a cabo un trabajo sobre la resistencia aeróbica.

Posteriormente, se puede aprovechar el efecto retardado de la carga de fuerza
para desarrollar la fuerza específica del ciclista e incidir en el trabajo a nivel del
umbral anaeróbico.
Con el comienzo de las competiciones, se puede centrar el trabajo en el de-

sarrollo del metabolismo anaeróbico y en el manteniendo o aumento del trabajo
aeróbico, derivado de su utilización como medio de recuperación.
La secuencia descrita anteriormente se puede repetir a lo largo de la tem-

porada, formando otra gran etapa, aprovechando un periodo sin competicio-
nes para introducir otro bloque de fuerza de menor volumen y duración que el
desarrollado en pretemporada, pero de mayor intensidad. Sin embargo, en el
periodo competitivo, y por la dinámica de las competiciones, ofrece mayores
prestaciones la utilización de otros modelos de planificación, como el ATR que
se describirá a continuación (Figuras 4.1.27 y 4.1.39).
Modelo ATR
Una variante de la planificación por bloques es el modelo ATR propuesto
por Issurin y Kaverin, en García Manso, et al.91.
Este modelo alterna mesociclos de acumulación, transformación y realiza-

ción a lo largo de toda la temporada (Figura 4.1.27), cuyas características se
reflejan en el punto “Tipos de mesociclos de entrenamiento” de este apartado.
La secuencia que se sigue en el ordenamiento de los mesociclos durante

los macrociclos es la mencionada anteriormente, y se basa en el efecto residual
80
que poseen las diferentes capacidades trabajadas en los mismos18. De esta ma-

nera, en el mesociclo de acumulación se desarrollan las capacidades que más
efecto residual poseen (resistencia aeróbica y fuerza máxima), a continuación,
en el mesociclo de transformación, se desarrollan las capacidades con un efecto
residual medio (fuerza-resistencia y la resistencia anaeróbica láctica) y por últi-
mo, en el mesociclo de realización, se trabajan las capacidades de menor efecto
residual (velocidad, fuerza explosiva, resistencia anaeróbica aláctica...)18. Tam-
bién se aprecia un aumento en la especialización del trabajo realizado a medida
que pasamos de unos mesociclos a otros93.
Respetando la secuencia anterior, se pueden planificar mesociclos dobles

de acumulación o transformación para incidir de manera particular en el trabajo
de alguna capacidad. No duplicar los mesociclos supone la obtención de mayores
momentos de máxima forma y una mayor variación en el entrenamiento18. Por
el contrario, el duplicar los mesociclos conlleva obtener macrociclos de entre-
namiento más largos. Lo cual se recomienda en el caso de deportistas de menor
nivel, y para planificar el periodo preparatorio de los deportistas de mayor nivel18.
81
Las características principales de este método son93:
– Trabajo concentrado de las capacidades específicas en los mesociclos.

Esta concentración del trabajo está influenciada por la duración de los
mesociclos. Así, cuanto más corta sea la duración de éstos más alta
será la concentración de las cargas en el mesociclo. Para Navarro18, la
concentración de una capacidad queda asegurada cuando se trabaja
como mínimo el 40% del tiempo total de entrenamiento en el mesoci-
clo.
– Los mesociclos son la unidad estructural de este modelo. Poseen una

duración de 14-28 días. Debido a su duración y a la concentración de
las cargas, el número de capacidades a trabajar simultáneamente se
reduce a dos y deben ser compatibles para desarrollarse simultánea-
mente en el mismo mesociclo.
– Mayor motivación para el deportista por la alternancia frecuente de

distintos contenidos del entrenamiento.
La alternancia en el modelo ATR viene determinada por la secuenciación

de los distintos mesociclos y por el número de macrociclos que se pueden pla-
nificar durante la temporada.
Para disciplinas de resistencia y en deportistas de alto nivel se ha sugerido

como máximo una división de la temporada en 6-9 macrociclos93. El alto número
de macrociclos favorece que el deportista pueda alcanzar su estado de forma un
mayor número de veces y en diferentes momentos de la temporada.
Las competiciones importantes deben hacerse coincidir dentro de los

mesociclos de realización. Sin embargo, pueden planificarse competiciones se-
cundarias en los mesociclos de transformación para aumentar la intensidad de
los entrenamientos. Gracias a la concentración de las cargas y al trabajo especí-
fico que se realiza en este modelo, el deportista, a pesar de no estar en su máxi-
mo estado de forma, si que podrá participar en estas competiciones secundarias
estando a un alto nivel.
Se ha recomendado en los periodos iniciales de la temporada aumentar la

duración de los macrociclos, especialmente la de los mesociclos de acumula-
82 ción para asentar unas bases sólidas del futuro entrenamiento93.

El modelo ATR es un modelo muy dinámico que, además de permitir variar
la planificación del entrenamiento rápidamente, en cuanto se detecta un pro-
blema, se ajusta perfectamente a las necesidades de los deportes con un amplio
calendario deportivo.
En la Figura 4.1.39 se presenta la estructuración del periodo competitivo

de un equipo ciclista atendiendo al modelo ATR. Es importante observar cómo
la duración de muchos mesociclos es superior a la indicada anteriormente, por
ello la concentración de las cargas debe ser menor a la propuesta por el modelo
original. En la figura se muestra cómo la mayoría de las vueltas del calendario
se sitúan en los mesociclos de realización, este hecho se consigue estableciendo
varios grupos de entrenamiento, lo que posibilita que unos ciclistas vayan más
avanzados en su preparación que otros. Así, cuando el grupo más avanzado se
sitúa en un mesociclo de realización, el más retrasado está en un mesociclo de
transformación, o cuando el grupo avanzado está en un mesociclo de acumula-
ción, el grupo más retrasado se sitúa en un mesociclo de realización (ver mes
de mayo, Figura 4.1.39). De esta manera se consigue cubrir el calendario de
competiciones con los ciclistas a un alto nivel durante la mayoría de las pruebas.
Es importante en las competiciones principales planificar que ambos gru-

pos de entrenamiento coincidan en periodos de realización, de esta forma se
dispondrá de un mayor número de corredores en un alto estado de forma.
83
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MEDICINA Y FISIOLOGÍA DEL CICLISMO. TOMO II. JA Rodriguez Marroyo

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MEDICINA Y FISIOLOGÍA DEL CICLISMO. TOMO II. JA Rodriguez Marroyo

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0 ÍNDICE GENERAL

1. ANÁLISIS FISIOLÓGICO DEL RENDIMIENTO

5. MEDICINA PREVENTIVA EN EL CICLISTA

4.1. PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

4.2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EL CICLISMO

4.3. CUANTIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEL CICLISTA

4.4. LA FATIGA, LA SOBRECARGA, Y EL

4.5. CICLISMO EN EDADES DE FORMACIÓN

4.1. Planicación del entrenamiento deportivo

El concepto de entrenamiento deportivo se puede definir como “proceso

“Proceso por el cual se aumenta el rendimiento deportivo, y en algunos

Planificación del entrenamiento deportivo

“Proceso complejo de actividades, dirigido al desarrollo planificado de cier-

De las definiciones anteriores se pueden extraer una serie de característi-

Dentro del entrenamiento deportivo se distinguen dos enfoques bien dife-

Por su parte, el enfoque pedagógico tiene como objetivo la educación inte-

Para una mayor comprensión del enfoque biológico, es necesario explicar y

Planificación del entrenamiento deportivo

Se puede definir la adaptación como la capacidad que tienen los seres

La adaptación puede clasificarse en aguda y a largo plazo7. La primera de

La adaptación a largo plazo se fundamenta en la adaptación aguda o a cor-

Se pueden distinguir cuatro etapas dentro de este tipo de adaptación8 (Ta-

El proceso de adaptación va ligado al concepto de estrés al que se somete

Primera etapa • Comprende la activación de los componentes del sistema funcional

Segunda etapa • La actividad de los sistemas funcionales se va a desarrollar en

Tercera etapa • Situación de agotamiento y fatiga producida por el prolongamiento

Tabla 4.1.1. Etapas en las que se puede dividir la adaptación

Ante cualquier estímulo estresante, se van a definir 3 fases de respuesta

Primera etapa • Funcionamiento de los sistemas funcionales del organismo tras

Segunda etapa • Modificación estructural y funcional de los órganos y tejidos que

Tercera etapa • Se produce una adaptación crónica estable, lo cual va a proporcionar

Tabla 4.1.2. Etapas en las que se puede dividir la adaptación a

Planificación del entrenamiento deportivo

En este sentido, Platonov8 advierte que si los estímulos estresantes no

Íntimamente relacionado con el proceso de adaptación, se encuentra el

Este proceso aparece después de someter al organismo a un estímulo de

El enfoque biológico del entrenamiento deja patente la importancia que van

En definitiva, el entrenamiento es un proceso continuo de adaptación, fa-

Planificación del entrenamiento deportivo

– Especificidad de los estímulos.

– Orientación del estímulo.

– Magnitud del estímulo.

– Frecuencia de aplicación del estímulo.

– Organización temporal de los estímulos de diferente orientación.

La carga de entrenamiento se puede definir como la exigencia que conlleva

Componentes de la carga de entrenamiento

La carga de entrenamiento va a estar descrita por una serie de parámetros

Estos componentes van a ser mesurables y observables externamente19,

entrenamiento para favorecer los procesos de adaptación. Autores como Navarro

Los componentes cuantitativos de la carga hacen referencia a la cantidad

– Frecuencia del entrenamiento: es el número de sesiones enmarcadas

Planificación del entrenamiento deportivo

Deportistas nivel medio Entre 4 y 8 sesiones

Deportistas de alto nivel Entre 6 y 10 sesiones

Deportistas de muy alto rendimiento Entre 8 y 22 sesiones

Tabla 4.1.3. Distribución de la frecuencia del entrenamiento

Se ha demostrado que es necesario un aumento mínimo en la frecuencia

– Duración de la carga: tiempo o distancia que se emplea en la ejecución de

– Volumen de de la carga: también denominado cantidad del estímu-

Tradicionalmente se asocian los factores cuantitativos al término de volu-

El volumen, junto con la intensidad del entrenamiento, son varios de los

de volumen, realizado a menores intensidades para asegurar la consecución de

En la literatura se pueden encontrar, por un lado, estudios que demuestran

En este sentido, Billat, et al.29 encontraron diferencias significativas al

El concepto de entrenamiento deportivo se puede definir como “proceso

“Proceso por el cual se aumenta el rendimiento deportivo, y en algunos

“Proceso complejo de actividades, dirigido al desarrollo planificado de cier-

Primera etapa • Comprende la activación de los componentes del sistema funcional

Segunda etapa • La actividad de los sistemas funcionales se va a desarrollar en

Tercera etapa • Situación de agotamiento y fatiga producida por el prolongamiento

Primera etapa • Funcionamiento de los sistemas funcionales del organismo tras

Segunda etapa • Modificación estructural y funcional de los órganos y tejidos que

Tercera etapa • Se produce una adaptación crónica estable, lo cual va a proporcionar

– Especificidad de los estímulos.

– Orientación del estímulo.

– Magnitud del estímulo.

– Frecuencia de aplicación del estímulo.

– Organización temporal de los estímulos de diferente orientación.

– Frecuencia del entrenamiento: es el número de sesiones enmarcadas

– Duración de la carga: tiempo o distancia que se emplea en la ejecución de

– Volumen de de la carga: también denominado cantidad del estímu-

– Intensidad de la carga: exigencia o fuerza requerida por los estímulos

– Densidad de la carga: es la relación que existe entre la realización de

• Aumentar la duración de la sesión • Aumentar la velocidad empleada para

• Aumentar el número de sesiones • Aumentar el número de repeticiones que el

• Aumentar el número de repeticiones, • Reducir el tiempo de pausa entre

• Aumentar la distancia o la duración • Aumentar el número de competiciones

– Excesivas: sobrepasan la capacidad de adaptación del organismo y van

– Ejercitantes o entrenables: producen la adaptación y por ende el efecto

– De mantenimiento: carga suficiente para mantener las adaptaciones

– De recuperación: carga que va a favorecer la recuperación tras las car-

– Inútil: cuando la de recuperación se prolonga en el tiempo y no produce

– Cargas de orientación selectiva: inciden fundamentalmente en el desa-

– Cargas de orientación compleja: desarrolla varios sistemas funcionales

– Inmediato: sucede en la propia sesión de entrenamiento y se considera

– Acumulativo: es la suma de los efectos del entrenamiento en el orga-