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R
O
G
R
A
M
&
PIERNAS

GLUTEOS

30 DIAS
A
Programa de vale_fit
& Este documento (piernas y gluteos 30 días) y su
contenido asociado es solamente informativo. Te
recomendamos consultar con tu medico
profesional antes de desarrollar cualquiera de
estos ejercicios. Así evitaras accidentes o lesiones
por un mal desarrollo de ellos.

Al usar este documento usted acepta mantener a

Valentina Díaz y Felipe Parra creadores de este
programa, indemnes y fuera de responsabilidad
por cualquier daño personal asociado al uso de
este, ya que ellos no lo asesoraran personalmente
para saber si usted esta desarrollando el programa
de forma correcta.

Nosotros no le garantizamos que perderá peso o

verá resultados con solo adquirir o leer este
programa. Es de su responsabilidad desarrollarlo
de la forma indicada y solo asi verá resultados.

Si usted no esta seguro si debe seguir cualquiera

de las indicaciones mencionadas en este programa,
póngase en contacto con un profesional calificado.
Comparte tu progreso
Tómate una foto el día que
comiences y otra cada semana
(total de 4 fotos)

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transformación y progreso
(@vale_fit y @fele_parra)
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los hashtag:

#programapiernasygluteos
#vale_fit
#fele_parra
Recuerda que...

“EL DOLOR ES TEMPORAL,

LA SATISFACCIÓN ES PARA
SIEMPRE.”

Antes de comenzar debes tener en

cuenta:

Tomar agua antes, durante y des-

pues de la actividad física.
Elongar antes de comenzar.
Tener un cronómetro a mano, es
muy importante respetar los tiempos
mencionados.
SEMANA 1:

LUNES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
ESTOCADA CON BURPEE (10 reps por pierna)

ELEVACIÓN DE PIERNA PARTE (15 reps por pierna)

INTERNA DEL MUSLO

SENTADILLAS CON MANOS AL SUELO (20 reps)

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA (15 reps por pierna)

RECTA

SENTADILLA INTENSA (20 reps)

SEMANA 1:

MARTES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
PLANCHA CON ELEVACIÓN (15 reps por pierna)
DE PIERNA

PATADAS DE BURRO (20 reps por pierna)

PLANCHA CON ELEVACIÓN DE (15 reps por pierna)

PIERNA Y CRUCE

ELEVACIÓN DE GLUTEO A UNA (10 reps por pierna)

PIERNA

SENTADILLA CON PATADA ATRAS (10 reps por pierna)

SEMANA 1:

MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO Y
ELONGACIÓN.
SEMANA 1:

JUEVES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
ZANCADA CON SALTO durante 30 segundos
(20 segundos descanso)

SALTO ESTRELLA durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

ESTOCADA CON PATADA ADELANTE durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

SUPERMAN GIRO FEMORAL durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

BURPEES durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)
SEMANA 1:

VIERNES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
PUENTE DE GLUTEOS CON (15 reps por pierna)
PIERNA CRUZADA

SENTADILLA SUMO (20 reps)

PUENTE DE GLUTEOS APOYO (10 reps)

DE MANOS

SENTADILLA CRUZADA (10 reps por pierna)

SENTADILLA CON SALTO ADELANTE (15 reps)

SEMANA 1:

SABADO

CARDIO SUAVE A ELECCIÓN

MÁXIMO 30 MINUTOS Y
ELONGACIÓN.

SENTADILLA INTENSA (20

reps)se
SEMANA 1:

DOMINGO

DÍA DE DESCANSO.
SEMANA 2:

LUNES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
PLANCHA JACKS (20 reps)

RANAS DE ESPALDA (20 reps)

ESTOCADA ADELANTE CON PESO (10 reps por pierna)

MUERTO EN UNA PIERNA

ELEVACIONES DE PIERNA PARA (15 reps por pierna)

PARA PARTE INTERNA DEL MUSLO

SENTADILLAS (20 reps)

SEMANA 2:

MARTES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
EXTENCIÓN LATERAL DE PIERNA (20 reps por pierna)
CON PATADA

SENTADILLA CRUZADA CON (10 reps por pierna)

PATADA AL LADO

PLANCHA CON ELEVACIÓN (10 reps por pierna)

DE PIERNA

SENTADILLA SUMO (15 reps)

ELEVAACIÓN DE PIERNA RECTA (15 reps por pierna)

SEMANA 2:

MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO Y
ELONGACIÓN.
SEMANA 2:

JUEVES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
BURPEES durante 30 segundos
(20 segundos de descanso)

ESTOCADAS CON SALTO durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

SALTOS ENTRE CRUZADOS durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

ESCALA MONTAÑA durante 20 segundos

(20 segundos de descanso)

SENTADILLAS CON SALTO ADELANTE durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)
SEMANA 2:

VIERNES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
BURPEE CON PATADA DE (10 reps por pierna)
GLUTEO

ZANCADA ATRAS CON PATADA (10 reps por pierna)

TRASERA

SENTADILLAS (40 reps)

ELEVACÓN DE PIERNA POR PARTE (15 reps por pierna)

INTERNA DEL MUSLO

PUENTE DE GLUTEOS (20 reps)

SEMANA 2:

SABADO

CARDIO SUAVE A ELECCIÓN

MÁXIMO 30 MINUTOS Y
ELONGACIÓN.
SEMANA 2:

DOMINGO

DÍA DE DESCANSO.
SEMANA 3:

LUNES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
RANAS DE ESPALDA (20 reps)

SENTADILLA CON MANOS (20 reps)

AL SUELO

SENTADILLA CRUZADA (15 reps por pierna)

SENTADILLA SUMO (40 reps)

ELEVACIÓN DE PIERNA POR PARTE (20 reps por pierna)

INTERNA DEL MUSLO
SEMANA 3:

MARTES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
EXTENCIÓN LATERAL DE PIERNA (20 reps por pierna)

PUENTE DE GLUTEOS A UNA (15 reps por pierna)

PIERNA

ELEVACIÓN DE PIERNA RECTA (10 reps por pierna)

SENTADILLAS (40 reps)

PLANCHA CRUZANDO UNA PIERNA (10 reps por pierna)

SEMANA 3:
LUNES
MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO Y
ELONGACIÓN.
SEMANA 3:

JUEVES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
SALTO ESTRELLA durante 30 segundos
(20 segundos de descanso)

SUPERMAN GIRO FEMORAL durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

BURPEES durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

ZANCADA CON SALTO durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

SALTOS ENTRE CRUZADOS durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)
SEMANA 3: LUNES
ESTOCADA
Completa este
VIERNES
CONcircuito
BURPEE tres veces con(10
un reps porde
minuto pierna)
des-
canso cada vez que lo completes.
SENTADILLAS CON SALTO ADELANTE (10 reps)

PUENTE DE GLUTEO CON (20 reps por pierna)

PIERNA CRUZADA

RANA DE ESPALDA (15 reps)

ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA (15 reps por pierna)

RECTA
ELEVACIÓN LATERAL DE (15 reps por pierna)
PIERNA RECTA

PLANCHA CON ELEVACIÓN (30 reps por pierna)

DE PIERNA
SEMANA 3:

SABADO

CARDIO SUAVE A ELECCIÓN

MÁXIMO 30 MINUTOS Y
ELONGACIÓN.
SEMANA 3:

DOMINGO

DÍA DE DESCANSO.
SEMANA 4:

LUNES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
ESTOCADA CON BURPEE (10 reps por pierna)

SENTADILLA CRUZADA (20 reps por pierna)

ELEVACIÓN DE LA PIERNA PARA LA (15 reps por pierna)

PARTE INTERNA DEL MUSLO

SENTADILLA INTENSA (30 reps)

SENTADILLA SUMO (50 reps)

SEMANA 4:

MARTES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
PATADA DE BURRO (20 reps por pierna)

EXTENCIÓN LATERAL DE PIERNA (15 reps por pierna)

PLANCHA CON CRUCE DE PIERNA (20 reps por pierna)

PUENTE DE GLUTEOS A UNA PIERNA (20 reps por pierna)

ELEVACIÓN DE PIERNA RECTA (30 reps por pierna)

SEMANA 4:

MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO Y
ELONGACIÓN.
SEMANA 4:

JUEVES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
SALTO ESTRELLA durante 30 segundos
(20 segundos de descanso)

SUPERMAN GIRO FEMORAL durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

SENTADILLA CON SALTO ADELANTE durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

SALTOS CRUZADOS durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)

SENTADILLAS durante 30 segundos

(20 segundos de descanso)
SEMANA 4:

VIERNES
Completa este circuito tres veces con un minuto de des-
canso cada vez que lo completes.
PLANCHA JACKS (20 reps)

SENTADILLA CRUZADA CON (15 reps por pierna)

PATADA AL LADO

PLANCHA CON ELEVACIÓN (20 reps por pierna)

DE PIERNA

SENTADILLA CON SALTO (15 reps)

PUENTE DE GLUTEO (25 reps)

SEMANA 4:

SABADO

CARDIO SUAVE A ELECCIÓN

MÁXIMO 30 MINUTOS Y
ELONGACIÓN.
SEMANA 4:

DOMINGO

DÍA DE DESCANSO.
 ALIMENTACIÓN
NORMAS GENERALES:

Tomar al menos 3 litros de agua al día.

Come cada 3 horas, haciendo un total de 5 comidas al
día.
Consume bastantes vegetales verdes.
Consume pescado al menos 2 veces por semana.
No te saltes jamás una comida o colación.
Usa aceite de oliva para aliñar y en SPRAY para cocinar
(pam, crisco, etc) 0% calorias y 0% grasas.
Prefiera cocinar los alimentos hervidos, a la plancha o al
horno.
Cocina el pollo o pavo sin piel y sin grasa visible.
No consuma alimentos fritos y evite consumir alimentos
altos en grasa, especialmente los pco saludables como
mantequilla, mayonesa, pates, cremas, embutidos,etc.
Endulce sus bebidas con stevia.
Consume las frutas en estado natural y con cascara, evi-
tando preparaciones que lleven la fruta molida y/o cocida
ya que aumentan el indice d¡glicemico (velocidad en que el
azúcar de los alimentos pasa por la sangre).
Prefiera productos integrales como el arroz, fideos, pan,
cereales, etc. Si consumes arroz blanco lávalo antes de pre-
pararlo.
Consume carnes rojas al menos 3 veces poe semana, por
la cantidad de proteinas y hierro que poseen.
Bebidas alcoholicas quedan restringidas. Consumir solo
champaña o cerveza light (1 vaso a la semana máximo).
 Si tiene antojo de algo dulce coma fruta ( no mas de 3
frutas al día).
Consume biosal en reemplazo de la sal común.
Toma te verde.
Intenta eliminar las bebidas gaseosas y azucaradas. Si vas a
consumirla igual, que sea ZERO azúcar.
 PÉRDIDA DE GRASA
Respetando las normas generales necesitas comer hipo-
calóricamente (menos calorias de las que tu cuerpo usa
diariamente) pero con un deficit no mayor a 300 o 500
calorias diarias.

MANTENERTE SALUDABLE
Para esto debes respetar las normas generales y consumir
calorías para tu mantención. Comer bastante proteina para
mantener músculos saludables y fuertes junto al programa
de entrenamiento.

PARA GANAR MASA

Necitas una dieta hipocalórica (mas calorías de las que tu
cuerpo necesita diariamente).
Intenta consumir 1,5 a 2 gramos de proteina por kilo de
peso, 1 gramo de grasa por kilo de peso y el resto en car-
bohidratos.
 TABLA DE CALORÍAS
Toda la información aqui mensionada conocimiento general. En ningún caso sustituye el asesoramiento de un médico.
No pueden usarse estos datos para diagnosticar y/o auto diagnosticarse y/o realizar el análisis de enfermedades. No
olvide consultar a su médico ante cualquier duda que pudiera tener con relación a su estado de salud.

Cálculo de kcal. por cada 100 gr. de porción

MANTENTE EN CONTACTO
CON NOSOTROS

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