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GESUND ABNEHMEN, OHNE ZU HUNGERN ODER AUF GENUSS ZU VERZICHTEN

Für deine Starterwoche habe ich eine tolle Rezept- auswahl aus meinem 12-Wochenprogramm zusammengestellt. Alle Gerichte sind super lecker und ganz easy nachzukochen. Außerdem lassen sie sich gut vorbereiten und prima mitnehmen. Damit passt die Ernährung perfekt in deinen Alltag. Übrigens: Hast du gewusst, dass 70 Prozent deines Erfolges vom Essen abhängen? Darum zeige ich dir, mit welchem Food ich schlank und fit geworden bin – und zwar dauerhaft!

EINFACH SCHLANK:

MEINE REZEPTE

enthalten nur wenige Zutaten,bin – und zwar dauerhaft! EINFACH SCHLANK: MEINE REZEPTE sind schnell zubereitet, ideal zum Mitnehmen, bestehen

sind schnell zubereitet, ideal zum Mitnehmen,EINFACH SCHLANK: MEINE REZEPTE enthalten nur wenige Zutaten, bestehen aus natürlichen, frischen Zutaten, werden ergänzt

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werden ergänzt durch Extra-Tipps und Zusatzinfoszum Mitnehmen, bestehen aus natürlichen, frischen Zutaten, sowie Variationen für Allergiker und Veggies. SO SIEHT DEIN

sowie Variationen für Allergiker und Veggies.Zutaten, werden ergänzt durch Extra-Tipps und Zusatzinfos SO SIEHT DEIN TAG IN DER NÄCHSTEN WOCHE AUS:

SO SIEHT DEIN TAG IN DER NÄCHSTEN WOCHE AUS:

und Veggies. SO SIEHT DEIN TAG IN DER NÄCHSTEN WOCHE AUS: 1 x Frühstück x Mittagessen

1 x Frühstück

x Mittagessen (aus Hauptmahlzeit)SIEHT DEIN TAG IN DER NÄCHSTEN WOCHE AUS: 1 x Frühstück 1 1 x Snack x

1

AUS: 1 x Frühstück x Mittagessen (aus Hauptmahlzeit) 1 1 x Snack x Abendessen (aus Hauptmahlzeit)

1 x Snack

x Abendessen (aus Hauptmahlzeit)x Frühstück x Mittagessen (aus Hauptmahlzeit) 1 1 x Snack 1 Viel Spaß, deine Sophia Sophia

1

1 1 x Snack x Abendessen (aus Hauptmahlzeit) 1 Viel Spaß, deine Sophia Sophia Thiel |

Viel Spaß, deine Sophia

REZEPTE IM ÜBERBLICK Frühstück 4 Beerige Overnight Oats 4 Sophias Club-Sandwich 5

REZEPTE IM ÜBERBLICK

Frühstück

4

Beerige Overnight Oats

4

Sophias Club-Sandwich

5

Bratapfel-Porridge

6

Hauptmahlzeit

7

Hähnchenbrust in Erdnusssoße

7

Vitamin-Salat to go

8

Kabeljau mit Blumenkohlstampf

9

Buntes Feta-Ofengemüse

10

Gemüsepfanne mit Putenhack

11

Kidneybohnen in Tomatensoße

12

Snacks

13

Gemüsesticks mit Kräuter-Dip

13

Schoko-Kokos-Shake

14

FRÜHSTÜCK BEERIGE OVERNIGHT OATS DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 3 EL Haferflocken 2 EL Leinsamen,

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK BEERIGE OVERNIGHT OATS DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 3 EL Haferflocken 2 EL Leinsamen, geschrotet

BEERIGE OVERNIGHT OATS

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

3

EL

Haferflocken

2

EL

Leinsamen, geschrotet

150

g

Magerquark

100

ml

Mandeldrink, alternativ Milch oder Sojadrink

100

g

gemischte Beeren, tiefgefroren

 

Vanillepulver oder Kakao

1

Schraubglas

SO GEHT'S

1 Die beerigen Overnight Oats am Abend vorberei- ten: Haferflocken, Leinsamen, Mandeldrink und Quark in ein Schraubglas füllen und gut verrüh- ren. Nach Geschmack mit Vanillepulver, Zimt oder ungesüßtem Kakao bestreuen.

2 Mit den tiefgefrorenen Früchten toppen und das Glas fest verschließen. Über Nacht in den Kühl- schrank stellen.

3 Am nächsten Morgen ist dein Frühstück sofort griffbereit und der Tag kann starten.

MEIN EXTRA-TIPP

Vegan und laktosefrei wird das Frühstück mit einer pflanzlichen Quarkalternative auf Sojabasis. Statt Ma- gerquark kannst du auch fettarmen griechischen Joghurt oder körnigen Frischkäse verwenden.

FRÜHSTÜCK SOPHIAS CLUB-SANDWICH DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 2 Scheiben Vollkornbrot (à 35 g) 1

FRÜHSTÜCK

SOPHIAS CLUB-SANDWICH

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

2

Scheiben Vollkornbrot (à 35 g)

1

hartgekochtes Ei

60

g

Geflügelaufschnitt, Schinken oder Putenfilet

30

g

Avocado, alternativ fettarmen Frischkäse

1

Tomate, in Scheiben

Blattsalat, nach Geschmack

SO GEHT'S

1 Brotscheiben im Toaster kurz rösten. Das Ei pellen und in Scheiben schneiden.

2 Eine getoastete Brotscheibe mit zerdrückter Avocado bestreichen und mit Salat, Tomate, Aufschnitt und Ei belegen. Die zweite Scheibe Brot darauf legen und das Sandwich schräg durchschneiden.

zweite Scheibe Brot darauf legen und das Sandwich schräg durchschneiden. Sophia Thiel | Starterwoche | Rezepte
FRÜHSTÜCK BRATAPFEL-PORRIDGE DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 3 EL Haferflocken 1 EL Leinsamen, geschrotet

FRÜHSTÜCK

FRÜHSTÜCK BRATAPFEL-PORRIDGE DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 3 EL Haferflocken 1 EL Leinsamen, geschrotet

BRATAPFEL-PORRIDGE

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

3

EL

Haferflocken

1

EL

Leinsamen, geschrotet

120

ml

Mandeldrink, Milch oder Sojadrink

1

kl.

Apfel

100

g

körniger Frischkäse, Quark oder vegane Milchalternative

Zimt

SO GEHT'S

1 Mandeldrink in einem kleinen Topf erwärmen. Haferflocken einstreuen und etwa 3 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Ab und zu umrühren.

2 Den Apfel raspeln oder in kleine Würfel schnei- den und zusammen mit den Leinsamen zum Porridge geben.

3 Zum Schluss den körnigen Frischkäse unterhe- ben. Das Porridge in eine Schale füllen und mit Zimt bestreuen.

MEIN EXTRA-TIPP

Statt Apfelstücke kannst du auch 100 g ungezuckertes Apfelmus in dein Porridge rühren. Sehr lecker schmeckt das Porridge auch mit Himbeeren oder Heidelbeeren und gemahlener Vanille.

HAUPTMAHLZEIT HÄHNCHENBRUST IN ERDNUSSSOSSE DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 160 g Hähnchenbrustfilet 1

HAUPTMAHLZEIT

HÄHNCHENBRUST IN ERDNUSSSOSSE

HAUPTMAHLZEIT HÄHNCHENBRUST IN ERDNUSSSOSSE DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 160 g Hähnchenbrustfilet 1

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

160

g

Hähnchenbrustfilet

1

Frühlingszwiebel

1

TL

Kokosöl

80 ml

Kokosmilch

100

ml

Wasser

1

TL

Erdnussmus

200

g

Brokkoli, tiefgefroren

Pfeffer, Salz, Chilipulver

Saft einer ½ Limette

SO GEHT'S

1 Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser erhitzen und den Brokkoli etwa 5 Minuten bissfest kochen.

2 Frühlingszwiebeln waschen und in Ringe schneiden. Hähnchenfleisch in gleich große Stücke schneiden.

3 Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch gold- braun anbraten, Frühlingszwiebel hinzufügen und mitgaren. Mit Kokosmilch und einem Glas Wasser ablöschen und das Erdnussmus einrühren. Mit Limetten- saft und Gewürzen abschmecken und etwa 5 bis 8 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.

4 Den Brokkoli abgießen, in die Soße geben und alles auf einen Teller geben.

MEIN EXTRA-TIPP

Statt Brokkoli kannst du dir auch 150 g Erbsen, Stangensellerie, Zuckerschoten oder eine Gemüsemischung zubereiten.

HAUPTMAHLZEIT VITAMIN-SALAT TO GO DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 1 Handvoll Blattsalat 130 g Kichererbsen,

HAUPTMAHLZEIT

VITAMIN-SALAT TO GO

HAUPTMAHLZEIT VITAMIN-SALAT TO GO DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 1 Handvoll Blattsalat 130 g Kichererbsen, Kidney-

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

1

Handvoll Blattsalat

130 g

Kichererbsen, Kidney- bohnen oder Edamame

1

hartgekochtes Ei , alternativ 50 g Mozza- rella oder Tofu

½ kl.

rote Zwiebel

1

Handvoll Tomaten oder getrocknete Tomaten

½

Gurke

1

kl.

Karotte

Dressing

1 Oliven- oder Rapsöl

EL

1 EL

Weißweinessig

1 TL

Senf

Pfeffer, Salz

SO GEHT'S

1 Gemüse und Salat waschen und klein schneiden bzw. fein raspeln. Zwiebel pellen und in feine Würfel schneiden. Das hartgekochte Ei in Scheiben schneiden.

2 Kichererbsen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen.

3 Gemüse, Salat, Kichererbsen und Zwiebel in ein Schraub- glas oder Vorratsdose schichten. Das Dressing anrühren:

Öl, Essig, Senf, Pfeffer und Salz vermischen und in ein kleines Schraubglas oder Dose füllen. Das Dressing kurz vor dem Verzehr zum Salat geben.

HAUPTMAHLZEIT KABELJAU MIT BLUMENKOHLSTAMPF DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 180 g Kabeljau oder Fischfilet deiner

HAUPTMAHLZEIT

HAUPTMAHLZEIT KABELJAU MIT BLUMENKOHLSTAMPF DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 180 g Kabeljau oder Fischfilet deiner Wahl

KABELJAU MIT BLUMENKOHLSTAMPF

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

180 g

Kabeljau oder Fischfilet deiner Wahl

350 g

Blumenkohl oder Brokkoli, tiefgefroren

1 Raps- oder Kokosöl

TL

1 Nussmus, z. B. Erdnussmus

TL

tiefgefrorene Kräuter

Pfeffer, Salz, Muskat

SO GEHT'S

1 Einen Topf mit leicht gesalzenem Wasser zum Kochen bringen und den Blumenkohl etwa 10 Minuten bissfest kochen.

2 Das aufgetaute Fischfilet mit Küchenpapier abtupfen und in heißem Öl knusprig anbraten. Fisch aus der Pfanne nehmen und mit Pfeffer und Salz würzen.

3 Blumenkohlwasser abgießen und das Gemüse mit einem Kartoffelstampfer oder Pürierstab zu Gemüsepüree verarbeiten. Nussmus, Muskat und Kräuter hinzufügen und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

MEIN EXTRA-TIPP

Du bist kein Fischfan? Gebratenes Hähnchenbrustfilet, Hackbällchen oder Tofu passen ebenfalls sehr gut zum Gemüsepüree.

HAUPTMAHLZEIT BUNTES FETA-OFENGEMÜSE DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 350 g gemischtes Gemüse, z. B. Pilze,

HAUPTMAHLZEIT

BUNTES FETA-OFENGEMÜSE

HAUPTMAHLZEIT BUNTES FETA-OFENGEMÜSE DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 350 g gemischtes Gemüse, z. B. Pilze, Zucchini,

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

350

g

gemischtes Gemüse, z. B. Pilze, Zucchini, Paprika

1

kl.

rote Zwiebel

150

g

Fetakäse, leicht

1 Raps- oder Olivenöl

1 tiefgefrorene Kräuter

TL

EL

Pfeffer, Salz

SO GEHT'S

1 Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.

2 Gemüse waschen, klein schneiden und in eine Auflaufform füllen.

3 Den Fetakäse mit den Händen in grobe Stücke brechen und über dem Gemüse verteilen.

4 Alles mit Öl beträufeln, pfeffern und mit tiefge- frorenen Kräutern bestreuen.

5 Das Feta-Ofengemüse für etwa 15 Minuten im Ofen überbacken.

HAUPTMAHLZEIT GEMÜSEPFANNE MIT PUTENHACK DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 300 g tiefgefrorene   Gemüsemischung

HAUPTMAHLZEIT

GEMÜSEPFANNE MIT PUTENHACK

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

300

g

tiefgefrorene

 

Gemüsemischung

180

g

Putenhackfleisch oder Tatar

1 Tomatenmark

1 gehackte Petersilie

EL

EL

Pfeffer, Salz

SO GEHT'S

1 gehackte Petersilie EL EL Pfeffer, Salz SO GEHT'S 1 Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die

1 Eine beschichtete Pfanne erhitzen und die tiefgefrorene Gemüsemischung in die heiße Pfanne geben. Auf höchster Stufe erhitzen und anschließend auf mittlerer Stufe ca. 10 Minuten garen. Die Anweisung auf der Verpackung beachten.

2 Eine zweite Pfanne erhitzen und das Hackfleisch darin anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen, Tomatenmark unterrühren. Gemüse und Hack- fleisch in einer Pfanne vermischen und nach Geschmack noch mit Petersilie bestreuen.

MEIN EXTRA-TIPP

Alternativ zum Hackfleisch kannst du auch Soja-Schnetzel verwenden. Dazu einfach 50 g Soja-Schnetzel in eine Schüs- sel geben und mit heißem Wasser oder Gemüsebrühe über- gießen. Für 15 Minuten quellen lassen und anschließend wie Hackfleisch kross anbraten. Vegetarische Variante: Schlage zwei Eier über dem Gemüse auf und lasse sie wie Spiegelei- er stocken. Oder du bereitest dir ein Rührei zu.

HAUPTMAHLZEIT KIDNEYBOHNEN IN TOMATENSOSSE DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 130 g Hackfleisch, alternativ 30 g

HAUPTMAHLZEIT

KIDNEYBOHNEN IN TOMATENSOSSE

HAUPTMAHLZEIT KIDNEYBOHNEN IN TOMATENSOSSE DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 130 g Hackfleisch, alternativ 30 g

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

130

g

Hackfleisch, alternativ 30 g Soja-Schnetzel

100

g

Kidneybohnen, Dose

½

Zucchini

1

Paprika, rot

1

Schalotte

200

ml passierte Tomaten, Dose oder Tetrapack

1 TL

Öl

Pfeffer, Salz, Chilipulver

SO GEHT'S

1 Zucchini und Paprika waschen, Zwiebel pellen und alles in Würfel schneiden.

2 Kidneybohnen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen.

3 Öl in einer Pfanne erhitzen, Hackfleisch und Zwiebelwürfel hinzufügen und krümelig anbra- ten. Anschließend Zucchini und Paprikastücke hinzufügen und mit anbraten. Mit Pfeffer, Salz und Chilipulver würzen.

4 Passierte Tomaten und Kidneybohnen zu dem Hack-Gemüse geben, alles miteinander verrüh- ren und ggf. nachwürzen.

SNACKS GEMÜSESTICKS MIT KRÄUTERDIP DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION ½ Paprika ¼ Gurke 1 Karotte

SNACKS

GEMÜSESTICKS MIT KRÄUTERDIP

SNACKS GEMÜSESTICKS MIT KRÄUTERDIP DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION ½ Paprika ¼ Gurke 1 Karotte 150

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

½

Paprika

¼

Gurke

1

Karotte

150 g

Magerquark oder Soja-Quarkalternative

1 Mineralwasser

1 tiefgefrorene Kräuter, z. B. Dill und Petersilie

TL

TL

Pfeffer, Salz

SO GEHT'S

1 Für den Kräuterdip: Magerquark mit Mineralwas- ser cremig rühren. Tiefgefrorene Kräuter unter den Quark heben und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

2 Paprika und Gurke waschen, Karotte schälen und das Gemüse in Stifte schneiden und auf einem Teller anrichten. Den Kräuterdip dazu reichen.

SNACKS SCHOKO-KOKOS-SHAKE DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 2 EL 200 100 1 EL Eiweißpulver mit

SNACKS

SCHOKO-KOKOS-SHAKE

SNACKS SCHOKO-KOKOS-SHAKE DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION 2 EL 200 100 1 EL Eiweißpulver mit Schokogeschmack,

DU BRAUCHST FÜR 1 PORTION

2 EL

200

100

1 EL

Eiweißpulver mit Schokogeschmack, z. B. Molkenproteinpulver

ml Wasser

ml

Kokos- oder Mandeldrink, ungesüßt

Kokosflocken

Kakaopulver oder gemahlene Vanille

SO GEHT'S

1 Gib die Zutaten nacheinander in den Mixer und püriere alles auf höchster Stufe.

2 Shake in ein Glas oder einen Blender füllen und nach Geschmack noch mit ein paar Kokosflocken und Kakaopulver bestreuen.

MEIN EXTRA-TIPP

Statt Eiweißpulver kannst du auch 200 g Magerquark oder fettarmen griechischen Joghurt verwenden. Vegan und laktosefrei wird der Shake mit Soja- oder Reisprotein bzw. einer pflanzlichen Quarkalternative auf Sojabasis.

Für einen Espresso-Schoko-Shake: nur 100 ml Wasser und 1 Espresso bzw. kleinen Kaffee in den Shake geben.