Dieta

Inteligente Como Planejar Você Mesmo

Uma Dieta Saudável e Personalizada

.......................................................
SHAKE PROTEICO 0 pontos
Shake feito com Proteína em Pó. Pode ou não conter carboidratos.
Usos: Substituto de Refeições, Pós-treino, Complemento Proteico, “Coringa” da Dieta, Anabolismo
Sp *Cuidado no consumo imediatamente antes dos exercícios, devido ao seu poder insulinogênico, pode levar a
uma hipoglicemia reativa durante os exercícios.
*Não conta pontos pois não tem limite máximo em pessoas saudáveis e não engorda.

.......................................................
PROTEÍNA 0 pontos
Refeições de Baixo Teor de Gorduras e Carboidratos (Low-Carb Low-Fat)
Basicamente Proteínas Magras com Saladas, Verduras e Legumes.
P Usos: Garantir Mínimo de Proteína Diário, Compensar uma Refeição “Lixo”, Ocupar Espaço ao
Reduzir Calorias de Carbo e Gorduras Para Emagrecimento, Controle Apetite.
*Não conta pontos pois não tem limite máximo em pessoas saudáveis e não engorda.

.......................................................
CARBOIDRATO 1 PONTO
Refeições Com Carboidratos Mas Com Baixo Teor de Gorduras. Pode ter Proteína junto.
Usos: Pós-Treino como Estímulo Insulinogênico para Anabolismo, Reparo de Desgaste Físico,
C Confort Food para Relaxar e Reduzir Stress, Ansiedade e Baixar a Adrenalina, Redução de
Catabolismo, Induzir Sono.
*Conta 1 ponto para cada refeição feita pois tem máximo já que seu excesso engorda.

.......................................................
GORDURA 1 PONTO
Refeições Com Baixo Carboidrato Mas com Alto Teor de Gorduras. Proteínas junto.
Também chamadas de: LCHF, Keto, Cetogênica, Banting.
G Usos: Pré-Treino, Induzir Cetose, Controle de Excesso de Carboidratos, Controle de Diabetes,
Saciedade, Energia de Longa Duração, outros.
*Conta 1 ponto para cada refeição feita pois tem máximo já que seu excesso engorda.

.......................................................
LIVRE 2 PONTOS
Refeições Com Alto Teor Calórico, Geralmente Contém Carboidratos E Gorduras Juntos.
Também chamadas de: Hipercalóricas, “Lixo”, etc.
L Usos: Pós-treino em Anabolismo, Compensar Desnutrição, Re-feeding, Evitar Desaceleração
Metabólica em Dietas Restritivas, Confort Food para Relaxar e Reduzir Stress, Ansiedade e Baixar a
Adrenalina, Redução de Catabolismo, Induzir Sono.
Conta 2 pontos (1 pelo Carbo + 1 pela Gordura) e seu excesso engorda mais facilmente.
 Dieta
Inteligente Como Planejar Você Mesmo
Uma Dieta Saudável e Personalizada

.......................................................
SHAKE PROTEICO 0 pontos
Proteína em Pó: Whey Protein Concentrado, Beef Protein, Veggie Protein
Sp Frutas: Maçã, Morango, Frutas Vermelhas, Banana, Açaí.
Fibras: Aveia em Flocos, Chia, Linhaça, outras fibras.
Água se Low-carb ou Leite/Sorvete se High-Carb Anabólico
.......................................................
PROTEÍNA 0 pontos
Proteínas Magras: Carne Bovina (Baixo Grau De Gordura), Peito De Frango (Sem Pele), Camarão,
Peixe Branco, Ovos (4 Claras Para Cada 1 Gema), Queijos Brancos, Frios Magros (Sem Gordura).
P Vegetais/Verduras: Aspargos, Couve, Aipo, Acelga, Chicória Verdes, Pepino, Erva-Doce, Salada
Verde, Cebola, Rabanete Vermelho, Espinafre, Brócolis, Repolho, Palmito, Pimentão,
Tomate, Almeirão, Agrião, Abobrinha, Beringela, Rúcula, Chuchu, Alface E Folhas.
.......................................................
CARBOIDRATO 1 PONTO
Carboidratos: Arroz, Batata, Abóbora, Aipim, Batata Doce, Pinhão, Beterraba, Mandioquinha,
Cenoura, Milho, Feijão, Lentilha, Grão De Bico, Aveia, Pão Integral/Grãos, Frutas Em Geral (Açaí,
Abacaxi, Melancia, Mamão, Manga, Banana, Uva, Etc), Massas, Macarrão, Tapioca, Pipoca, Mel.
C Vegetais/Verduras: Aspargos, Couve, Aipo, Acelga, Chicória Verdes, Pepino, Erva-Doce, Salada Verde,
Cebola, Rabanete Vermelho, Espinafre, Brócolis, Repolho, Palmito, Pimentão, Tomate, Almeirão, Agrião,
Abobrinha, Beringela, Rúcula, Chuchu, Alface E Folhas.
Proteínas Magras: Carne Bovina (Baixo Grau De Gordura), Peito De Frango (Sem Pele), Camarão, Peixe
Branco, Ovos (4 Claras Para Cada 1 Gema), Queijos Brancos, Frios Magros (Sem Gordura).
.......................................................
GORDURA 1 PONTO
Proteínas Gordas: Ovos Inteiros (Com Gema), Carnes Em Geral (Bovina/Porco, Peixes, Aves,
Frutos Do Mar, Etc), Frios, Queijos Em Geral.
G Outras Gorduras: Azeitona, Azeite, Creme De Leite (Nata), Manteiga De Amendoim, Oleaginosas
(Castanhas, Nozes), Côco, Abacate.
Vegetais/Verduras: Aspargos, Couve, Aipo, Acelga, Chicória Verdes, Pepino, Erva-Doce, Salada Verde,
Cebola, Rabanete Vermelho, Espinafre, Brócolis, Repolho, Palmito, Pimentão, Tomate, Almeirão, Agrião,
Abobrinha, Beringela, Rúcula, Chuchu, Alface E Folhas.
.......................................................
LIVRE 2 PONTOS
Hipercalóricas: Pizza, Lasagna, Gnocchi, Feijoada, Strogonoff Com Batatas, Hamburguer Com
L Batata, Cachorro Quente, Massas Com Queijos, Bolos, Muffins, Doces, Bebidas Alcoólicas, Sucos
Concentrados, Chocolates, Sobremesas, Churrasco Com Farofa, Etc.
 Dieta
Inteligente Como Planejar Você Mesmo
Uma Dieta Saudável e Personalizada

.......................................................

Sp SHAKE PROTEICO 0 pontos

.......................................................

SHAKE LOW-CARB SHAKE LOW-CARB CAPUCCINO PROTEICO

CACAO / CHOCOLATE PIÑA COLADA
• 1 Dose de Café Expresso
• 1 Scoop Whey Protein
• 1 Scoop Whey Protein • 1 Colher Sopa Whey
Chocolate
Abacaxi + Água de Côco Protein sabor Capuccino
• 1 Colher Sopa Choco-ki
• 200mL de Água • Espuma de Leite
Sabor Chocolate
• Gelo a gosto
• 200mL de Água

SHAKE LOW-CARB SHAKE LOW-CARB

SHAKE ANABÓLICO
FRUTAS VERMELHAS MAÇÃ E AVEIA
• 1 Scoop Whey Protein
• 1 Scoop Whey Protein • 1 Scoop Whey Protein Baunilha
Morango Baunilha
• 2 Bananas
• Morango e Frutas • 1 Maçã + 2 Colheres
• 200mL de Sorvete ou
Vermelhas Congeladas Sopa de Aveia Flocos
Leite Integral
• 200mL de Água • 200mL de Água

AÇAÍ ANABÓLICO
• 1 Scoop Whey Protein
Baunilha
• 1 Scoop Leite Pó Integral
• Tigela de Açaí com
Banana, Granola, Mel
 Dieta
Inteligente Como Planejar Você Mesmo
Uma Dieta Saudável e Personalizada

.......................................................

P PROTEÍNA 0 pontos

.......................................................

OMELETE DE CLARAS MINGAU AVEIA-CÔCO

SASHIMI / TEMAKI
• 4 Claras de Ovo • Whey Protein Baunilha
• 1 Ovo Inteiro • Aveia em Flocos • Temaki Sem Arroz
• Cottage / Queijo Branco • Côco Ralado • Sashimi Variado
• Peito de Peru • 100mL de Leite de Côco • Ceviche
• Tempere a gosto • Canela, Adoçante, Sal

SALADA DE CAMARÕES
SALADA DE ATUM SALADA DE FRANGO
• Camarões Grandes
• Atum conserva em água • Peito de Frango Desfiado
Grelhados
• 1 Ovo Cozido • Salada Variada a Gosto
• Salada Verde
• Salada Variada a Gosto • Tempere a gosto
• Molho de Iogurte
• Tempere a gosto
• Tempere a gosto

GRELHADOS FRANGO OMELETE COGUMELOS

• Filés Grelhados (Bovino PARMEGGIANA • 4 Claras de Ovo
ou Peito de Frango ou • 1 Ovo Inteiro
Peixe Banco) • Peito de Frango
• Cogumelos Frescos
• 1 Ovo Cozido • Mozzarella Búfala
• Espinafre
• Molho Tomate Fresco
• Salada Mix Variada • Tempere a gosto
 Dieta
Inteligente Como Planejar Você Mesmo
Uma Dieta Saudável e Personalizada

.......................................................

C CARBOIDRATO 1 ponto

.......................................................

PF EXECUTIVO
CREMES DE LEGUMES
FRUTAS • Carnes Grelhadas
• CREME DE
E • Arroz com Feijão
o Batata
• ou Macarrão
SUCO NATURAL • ou Batatas Assada / Purê
o Cenoura
o Abóbora
• Salada à Vontade

MASSA POMODORO TAPIOCA

AÇAÍ
• Macarrão Sêmola tipo a • Farinha de Tapioca
OU escolher (Al denti) • Queijo e Presunto Magro
SALADA • Molho de Tomate Fresco ou
DE FRUTAS • Cottage / Queijo Branco • Frutas
• Manjericão

SANDUÍCHE NATURAL IOGURTE COM FRUTAS

PIPOCA
• PÃO • Iogurte Natural
• Milho de Pipoca
• Frango ou Atum • Frutas Em Pedaços
• Usar Pipoqueira Sem
• Cottage / Queijo Branco • Granola Natural
Óleo
• Salada Mix • Mel
 Dieta
Inteligente Como Planejar Você Mesmo
Uma Dieta Saudável e Personalizada

.......................................................

G GORDURA 1 ponto

.......................................................

OMELETE CHURRASCO STROGONOFF

• Ovos Inteiros • Carnes à Vontade • Filet Mignon
• Queijo e Presunto • Queijos • Creme de Leite
• Tempere a gosto • Salada à Vontade • Champignon

HAMBURGUER
MIX APERITIVO TÁBUA DE FRIOS
• Hamburguer
• Castanhas e Outras • Frios e Queijos
• Queijo
Oleaginosas • Azeitonas
• Ovos
• Côco em Pedaços • Ovos Codorna
• Salada à Vontade

FONDUE DE QUEIJO DOCES KETO PF EXECUTIVO LCHF

LOW-CARB • Manteiga de Amendoim
• Carnes em Geral
• Chocolate >70% Cacau e
• Fondue de Queijo • Ovos ou Omelete
sem Açúcar
• Legumes (Brocolis, • Salada com Azeite Oliva
• Gelatina Zero com Creme
Cenoura, Palmito) • Legumes na Manteiga
de Leite
 Dieta
Inteligente Como Planejar Você Mesmo
Uma Dieta Saudável e Personalizada

.......................................................

L LIVRE 2 pontos

.......................................................

HAMBURGUER
PIZZA E FEIJOADA
FRITAS

CHURRASCO FONDUE DE DOCES

FAROFA QUEIJOS E E
CERVEJA CHOCOLATE SORVETES

MASSAS BOLOS
REFEIÇÕES
COM TORTAS
FESTIVAS
QUEIJOS SOBREMESAS
 Dieta
Inteligente Como Planejar Você Mesmo
Uma Dieta Saudável e Personalizada

.......................................................
PREENCHA O SEU PLANO ALIMENTAR NA SEQUÊNCIA
QUE ACHAR MELHOR PARA VOCÊ SE ORGANIZAR

PODE TANTO PREENCHER TUDO ANTES E SEGUIR OU

IR ANOTANDO OS PONTOS A CADA REFEIÇÃO FEITA

A SOMA DOS PONTOS DEVE SER FEITA

SEMANALMENTE

EMAGRECER = HIPOCALÓRICA
< 12 PONTOS/SEMANA

EQUILIBRADA = ISOCALÓRICA
14 - 16 PONTOS/SEMANA

ANABÓLICA = HIPERCALÓRICA
> 18 PONTOS/SEMANA
 DIETA INTELIGENTE
MONTE SEU PLANO:
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sáb Dom
1ª __ __ __ __ __ __ __
Refeição

2ª __ __ __ __ __ __ __
Refeição

3ª __ __ __ __ __ __ __
Refeição

4ª __ __ __ __ __ __ __
Refeição

Pontos __ __ __ __ __ __ __

TOTAL ____ PONTOS

0 0 1 1 2
 PARA MOSTRAR COMO QUALQUER DIETA SAUDÁVEL QUE FUNCIONE PARA
RESULTADOS FÍSICOS VAI ACABAR DENTRO DESTE CONCEITO DE EQUILÍBRIO,
VOU DAR ALGUNS EXEMPLOS DE PLANOS ALIMENTARES DE DIFERENTES
DIETAS QUE SE PRATICAM POR AÍ E QUE TODAS CHEGAM AO MESMO PONTO:

EXEMPLOS:
2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sáb Dom
1ª Refeição 1 0 0 0 0 0 1
2ª Refeição 1 1 1 0 0 2 1
3ª Refeição 0 0 0 0 0 0 0
4ª Refeição 2 0 1 1 1 1 0
Pontos 4 1 2 1 1 3 2

DIETA FLEXÍVEL TOTAL 14 PONTOS

É UMA DIETA DE COMPENSAÇÕES
ONDE O FOCO É MANTER A META DE EQUILÍBRIO ENTRE OS
MACRONUTRIENTES

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sáb Dom
1ª Refeição 0 0 0 0 0 1 0
2ª Refeição 1 1 2 1 1 1 1
3ª Refeição 0 0 0 0 0 0 0
4ª Refeição 0 1 1 0 1 2 0
Pontos 1 2 3 1 2 3 1

CARB CYCLING TOTAL 13 PONTOS

É UMA DIETA ONDE ALGUNS DIAS SE
FAZ LOW-CARB E OUTROS DIAS HIGH-CARB.
O CONSUMO DE GORDURA NESTA DIETA É MODERADO.
 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sáb Dom
1ª Refeição 0 0 0 0 0 1 1
2ª Refeição 1 1 1 1 1 2 2
3ª Refeição 0 0 0 0 0 1 0
4ª Refeição 0 0 0 0 0 2 0
Pontos 1 1 1 1 1 6 3

DIETA METABÓLICA TOTAL 14 PONTOS

DR. MAURO DI PASQUALE
É SEMELHANTE AO CARB-CYCLING, SÓ QUE OS DIAS EM QUE SE CONSOME
BAIXO-CARBO SÃO DURANTE A SEMANA E NOS FINAIS DE SEMANA SE FAZ
ALTO-CARBO.

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sáb Dom
JEJUM 0 0 0 0 0 0 0
JEJUM 0 0 0 0 0 2 0
COMPLEMENTO
PROTEICO
0 0 0 0 0 0 0
JANELA DE
2 2 2 2 2 0 2
ALIMENTAÇÃO
Pontos 2 2 2 2 2 2 2

JEJUM INTERMITENTE TOTAL 14 PONTOS

18 A 20 HORAS DE JEJUM E
4 A 6 HORAS PARA COMER A VONTADE. NÃO ESQUECER DE TER PROTEÍNA.
 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sáb Dom
1ª Refeição 0 0 0 0 0 0 0
2ª Refeição 0 0 0 0 0 0 0
3ª Refeição 0 0 0 0 0 0 0
4ª Refeição 1 1 2 1 2 1 1
Pontos 2 2 2 2 2 2 2

PROTOCOLO DR. PEDRO TOTAL 14 PONTOS

PROTEÍNAS E GORDURAS + PARA O
INÍCIO DO DIA QUANDO SE NECESSITA MAIS ENERGIA.
CARBOIDRATOS MAIS PARA O FIM DI DIA OU OUTROS MOMENTOS DE
RELAXAMENTO.

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sáb Dom
1ª Refeição 1 0 0 1 0 0 0
2ª Refeição 0 1 1 0 1 1 1
3ª Refeição 0 0 0 0 0 0 0
4ª Refeição 0 1 2 0 2 1 1
Pontos 1 2 3 1 3 2 2
CARB CYCLING TOTAL 14 PONTOS
DR. PEDRO LUZ DA ROSA
ALGUNS DIAS SE FAZ LOW-CARB E OUTROS DIAS HIGH-CARB.
O CONSUMO DE GORDURA NESTA DIETA É MODERADO.