UNIVERSIDAD NACIONAL DE SAN AGUSTÍN

FACULTAD DE CIENCIAS BIOLOGICAS

PRESENTADO POR:
ZEBALLOS PAMELA DIANA
MENÚ PARA UN ATLETA

DOCENTE: VICTORIA ESCOBEDO VELASQUEZ

AREQUIPA – PERÚ
2018
 MENÚ PARA UN ATLETA

La dieta debe ser ALTA en:

Carbohidratos Complejos:

El 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la
fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden
ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar el hígado y los músculos de glucógeno (la forma como se
almacena la glucosa).

PROTEÍNAS Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos
diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:

• Los aminoácidos esenciales. Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valona (y sólo para los niños: arginina, histidina). Es
preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.

• Los aminoácidos no esenciales. Nuestro organismo sí puede fabricarlos. Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada
de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas

GRASAS las calorías totales de la dieta Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo: Una
dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá
un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo
que se compromete por partida doble el rendimiento. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o
saturado, puede producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona. Si su contenido en la dieta
es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales.

HIDRATOS DE CARBONO Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física, por ello es muy importante consumir
una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se
pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono:

• Simples o de absorción rápida. Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).
• Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y
garbanzos) y en las patatas. Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista

Edad: 30

Talla: 170 cm

Sexo: masculino

Peso: 65
ad: 30 años Porcentaje de macronutrientes (requerimiento) Planificación del menú
Tasa metabólica basal (TMB) G.E.T. 3561 kcal
Macronutrientes % kcal Dividir Gramos
TMB: 11,472 (65) + 873,1 Proteínas 15 534.15 4 133.53 25% Desayuno 890.25
Carbohidratos 60 2136.6 4 356.1 10% Merienda 356.1
TMB = 1618.68 kcal Grasas 25 890.25 9 98.916
35% Almuerzo 1246.35
Corrección por actividad física 10% Merienda 356.1

1618.6kcal x 2.2 = 3561 kcal/día 20% Cena 712.2

Macronutrientes Desayuno Gramos Merienda Gramos Almuerzo Gramos Merienda. Gramos cena Gramos
Proteínas (15%) 133.538 33.39 53.42 13.355 186.95 46.74 53.415 13.353 106.8 26.7
Carbohidratos (60%) 534 133.5 213.66 53.415 747.81 186.95 213.66 53.415 427.2 106.8
Grasas (25%) 222.5 24.72 89.025 9.89 311.59 34.62 89.025 9.89 178 19.7
Huevo con papa con ensalada de palta

Una tajada de papaya

Con dos pan de molde y mermelada

Una tasa de quinua

N ALIMENTO DESAYUNO Peso Energí Agua Proteína Grasa Crbhdrt Crbhdrts Fibra Fibra Calci
° (g.) a (g) s (g) total s totales disponible cruda dietari o
(kcal.) (g) (g) s (g) (g) a (g) (mg)
1 Pescado bonito P.C. 33.00 45.54 23.30 7.72 1.39 0.00 0.00 0.00 0.00 9.24
2 Aceituna de botija P.C. 15.00 44.70 8.63 0.12 4.82 1.10 1.10 0.21 0.00 12.90
3 Arroz blanco corriente 100.0 358.47 13.40 7.80 0.70 77.60 77.60 0.40 0.00 6.00
0
4 Palta P.C. 87.00 113.97 68.90 1.48 10.88 4.87 0.00 5.05 5.83 26.10
5 Limón, jugo de 15.00 4.50 13.40 0.08 0.03 1.46 1.40 0.00 0.06 2.70
6 Papa blanca 120.0 116.40 89.40 2.52 0.12 26.76 23.88 0.72 2.88 10.80
0

624.00 1034.56 520.35 38.25 42.79 135.22 118.54 8.09 15.88 583.11 830.70
 N ALIMENTO ALMUERZO Peso Energí Agua Proteína Grasa Crbhdrt Crbhdrts Fibra Fibra Calci
° (g.) a (g) s (g) total s totales disponibl cruda dietari o
(kcal.) (g) (g) es (g) (g) a (g) (mg)
1 Pescado bonito P.C. 33.00 45.54 23.30 7.72 1.39 0.00 0.00 0.00 0.00 9.24
2 Aceituna de botija P.C. 15.00 44.70 8.63 0.12 4.82 1.10 1.10 0.21 0.00 12.90
3 Arroz blanco corriente 100.0 358.47 13.40 7.80 0.70 77.60 77.60 0.40 0.00 6.00
0
4 Palta P.C. 87.00 113.97 68.90 1.48 10.88 4.87 0.00 5.05 5.83 26.10
5 Limón, jugo de 15.00 4.50 13.40 0.08 0.03 1.46 1.40 0.00 0.06 2.70
6 Papa blanca 120.0 116.40 89.40 2.52 0.12 26.76 23.88 0.72 2.88 10.80
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BIBLIOGRAFAIA

http://deporte.aragon.es/recursos/files/documentos/doc-areas_sociales/deporte_y_salud/guia_nutricion_deportistas.pdf

https://www.clinicalascondes.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf

http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf