BBG PARA PRINCIPIANTES: todo lo que necesitan saber

Antes de empezar quiero compartiles esta frase:

Just be yourself, everyone else is already taken

A lo que voy con esto es que lo mejor que podemos hacer por nosotras es no compararnos con las
demás ni con su progreso, todas empezamos en algún momento, y todo llega, hay que tener
paciencia y dedicación. Puede que les pase que estén un par de semanas para poder hacer
flexiones de brazos sin apoyar las rodillas, o que haya ejercicios que ni les cuesten, cada una es
diferente, con la única persona que tienen que compararse es con ustedes mismas. Sean SU mejor
versión. Estas guías están hechas para eso, no se enfoquen solo en la pérdida de peso, enfóquense
en cosas más importantes, como por ejemplo que se van a sentir mejor y con más energía, que
van a tener más fuerza, mejor humor, o que les va a mejorar la piel, el pelo y las uñas por comer
más saludable, o que se van a poder concentrar mejor y por más tiempo, véanlo como una mejora
general, la pérdida de peso viene de acompañante, lo importante es que empiecen a sentir más
confianza en ustedes mismas y que nos queramos como somos, perfectamente imperfectas y
bonitas :)

Ahora sí, ya no las aburro más, comencemos!

¿EN QUÉ CONSISTE LA GUÍA DE EJERCICIOS?

Si recién ahora están comenzando, la guía consta de cuatro semanas de pre entrenamiento y las
12 semanas “oficiales” por así decirlo. Las 4 semanas de pre entrenamiento tienen ejercicios más
suaves y usando sólo el peso del cuerpo, para que éste se acostumbre a la intensidad de los
ejercicios y a este tipo de entrenamiento. Se recomienda hacer el pre entrenamiento si nunca
entrenaron intenso y con tanta frecuencia. El esquema es así:

PRE ENTRENAMIENTO:

Semanas 1-2:

(Por semana): 2 a 3 sesiones de Resistencia, 1 a 2 sesiones de LISS y 1 día de estiramientos.

Semanas 3-4:

(Por semana): 2 a 3 sesiones de Resistencia, 2 a 3 sesiones de LISS y 1 día de estiramientos.

ENTRENAMIENTO (12 SEMANAS):

Semanas 1-4:

(Por semana): 2 a 3 sesiones de Resistencia, 2 a 3 sesiones de LISS y 1 día de estiramientos.

Semanas 5-8:

(Por semana): 2 a 3 sesiones de Resistencia, 3 a 4 sesiones de LISS y 1 día de estiramientos.

Semanas 9-12:

(Por semana): 3 a 4 sesiones de Resistencia, 2 a 3 sesiones de LISS, 1 a 2 sesiones de HIIT y 1 o 2

días de estiramientos.

Además, la guía se divide en 3 partes:

 Entrenamientos de resistencia (1)

 LISS y HIIT (2)
 Rehabilitación/ stretching / estiramientos (3)

(1): Por semana, hay tres entrenamientos de resistencia: piernas y cardio - abs y brazos - full
body/cuerpo completo.

Los entrenamientos de resistencia se realizan intercalados en la semana, es decir un día sí un día

no, más allá de que arranquen un lunes o un viernes. Por ejemplo, la guía de Kayla da una idea de
cómo organizarse con las rutinas, de esta manera:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Piernas y LISS Abs y LISS Full body LISS Día de
cardio brazos (opcional) y descanso
estiramientos

Ahora, eso quiere decir que tienen que hacer esas rutinas esos días? Para nada, lo bueno de esta
guía es que cada una la adapta a su estilo de vida, por ejemplo se puede hacer resistencia martes,
jueves y sábado y descansar los lunes (es lo que yo hacía, porque los lunes no tenía tiempo de
entrenar) o hacer abs y brazos los lunes y piernas los viernes, lo organizan como ustedes quieran,
la cosa es meter los 3 días de resistencia en la semana.

Si al principio les pasa que están muy adoloridas y cansadas por la falta de costumbre, no importa
si no hacen uno de los días de resistencia, tampoco es cuestión de morir en el intento por querer
hacer todo jajaja, todas tenemos un nivel de estado físico diferente y hay que empezar con lo que
es tolerable para el cuerpo, la forma de darse cuenta de si estamos haciendo bien las cosas es que
duelan los músculos por entrenar, pero que no sea un dolor que les impida hacer su vida diaria,
por ejemplo si ven que no se pueden ni sentar porque les duele todo es porque algo se hizo mal, y
hay que tener cuidado con eso, porque si hacemos todo a la ligera podemos causarnos una lesión
y estar semanas sin poder hacer ningún tipo de ejercicio (hablo de esto más adelante).

Volviendo a los días de resistencia, cada día consta de 2 circuitos, llamémosles Circuito 1 y Circuito
2. Cada circuito consta de cuatro ejercicios cada uno, y cada ejercicio tiene su cantidad de
repeticiones, indicadas en la guía. Voy a ponerles un ejemplo:

Cómo quedaría el circuito entero?

Entrada en calor

Circuito 1: 7 minutos

Descanso: 30 seg o 1 min o 1 min y medio (lo que necesiten)

Circuito 2: 7 minutos
Descanso

Circuito 1: 7 minutos

Descanso

Circuito 2: 7 minutos

Descanso y estiramientos.

Cada circuito se repite 2 veces: hacen el primero, descansan, hacen el segundo, descansan, y de
nuevo el primero y el segundo.

Cada circuito dura 7 minutos, donde repiten los 4 ejercicios que se muestran las veces que
puedan, lo ideal es que hagan 2 veces cada ejercicio, pero si hacen menos no importa; quedaría así
(usando el ejemplo de la foto)

Circuito 1:

Squats (15 repeticiones)

Stationary Lunges (12 reps de cada lado) Se repite hasta completar los 7 minutos (terminan
con los knee ups y empiezan con los squats de
nuevo)

Skipping (50 reps)

Knee Ups (12 reps de cada lado)

IMPORTANTE:

 Siempre entren en calor antes de empezar, para evitar lesiones, si quieren miren esta
rutina de warm up que subió Kayla al blog (es casi igual a la que yo venía haciendo desde
que empecé y funciona bien para subir las pulsaciones) hagan click en el link:
https://www.kaylaitsines.com/blogs/exercises/90746694-the-best-warm-up-routines
 Siempre estiren cuando terminen, yo sé que a veces puede dar fiaca o puede haber falta
de tiempo, pero es la mejor manera de no lesionarse, de no quedar adoloridas y de ganar
flexibilidad
 Presten mucha atención a la postura de cada ejercicio, es mejor que hagan menos
repeticiones pero con buena postura (lo que va a hacer que se usen los grupos musculares
 correctos y con más eficiencia) que hacerlos rápido y lastimarse. Si no saben cómo hacer
un ejercicio búsquenlo en youtube :)

(2) LISS significa Low Intensity Steady State, o sea, es un tipo de ejercicio de baja intensidad, ya
que los entrenamientos de resistencia son pesaditos. Qué tipo de ejercicio puede hacerse?
Caminar rápido (no ir mirando maripositas jajaj, sino ir a un paso que cueste mantener una
conversación), trotar (si están acostumbradas a salir a correr) andar en bicicleta o hacer spinning o
elíptica (sin matarse jaja, acuérdense que los días de liss son para relajar un poco los músculos de
los ejercicios de resistencia del día anterior, porque sí, la mejor manera de relajar los músculos de
un día de entrenamiento es haciendo ejercicio de nuevo, pero más tranquilo), ir a clases de
zumba, pasear al perro, lo que se les ocurra. Si ven que quedaron muy cansadas del día anterior,
salgan igual a caminar aunque sea, pero a un paso más relajado. Cuánto tiempo? Se recomienda
alrededor de 35-45 minutos por sesión.

HIIT significa High Intensity Steady State, acá se viene lo interesante. Si leyeron más arriba, vieron
que el HIIT comienza a hacerse a partir de la semana 9, o sea, hay que tener una resistencia
desarrollada previamente para hacer este tipo de ejercicios, porque son bastante intensos, y esa
resistencia se va ganando semana a semana en el programa. Así que es mejor que esperen a esa
semana para arrancar por el HIIT, así pueden hacerlo mejor porque van a tener más fuerza y
resistencia. Ejemplos de ejercicios son: en una cinta correr 30 segundos a toda velocidad y 30
paran o caminan despacito, y se repite por 15 minutos (puede hacerse sin cinta de correr, corren
en cualquier lado 30 segs, 30 no y así por el mismo tiempo); no es la única opción, fíjense que en
youtube hay muchísimos videos de rutinas de HIIT para hacer en casa, sin tener que salir a correr o
ir al gimnasio. Tiempo recomendado: no más de 15 minutos. “Bonus track” del HIIT: está
comprobado que al hacer hiit se siguen quemando muchas más calorías luego de terminado el
ejercicio, pero sean pacientes y esperen a la semana 8 o 9 para hacerlos jajaj.

IMPORTANTE:

 No hacer entrenamiento de resistencia y HITT el mismo día.

 Pueden hacer LISS y resistencia el mismo día pero eso suele hacerse al adquirir más estado
físico (en las últimas semanas de la guía) y se tienen que hacer por separado, por ejemplo
resistencia a la mañana y liss a la tarde.
 No hacer dos rutinas de resistencia el mismo día.

(3) La parte de estiramientos no se refiere tanto a estirar y elongar después de hacer ejercicio sino
a dedicarle una parte del día a eso, por ejemplo caminar un rato para entrar en calor (no hay que
elongar estando “en frío” porque podemos lastimarnos) y dedicarle 20 minutos, media hora para
estirar, meditar si quieren, usar un foam roller (es un rodillo para descontracturar, si no pueden
comprarlo hay videos en youtube de cómo hacerlos en casa, yo me hice uno y sirve perfecto,
además Kayla sacó una guía de cómo usarlo, igual es mejor que miren videos orientativos en
youtube, porque lo que tiene el foam roller es que si se usa en la posición correcta alivia mucho las
tensiones de los músculos, pero si se usa mal podemos lastimarnos peor).

En la guía hay una rutina de estiramientos de parte superior e inferior del cuerpo, hagan esos. Si
quieren agregar más estiramientos pueden hacerlo, a mí me pasa que si no estiro bastante quedo
adolorida así que agregué a mi rutina más variaciones, eso queda en cada una.

Bueno, ya les hablé de lo general, así que pasemos a un par de datitos más

 No se guíen tanto por la balanza para saber si la guía está funcionándoles, es preferible
que ni se pesen, las MEJORES maneras de notar si hubo progreso son las fotos (cada 4
semanas aproximadamente), tomar medidas de cintura, espalda, piernas, etc y la ropa. El
problema con la balanza es que el cuerpo humano (más que nada el femenino) es muy
fluctuante en el peso, por ejemplo, podemos aumentar un kilo de un día para otro si
comimos alguna comida alta en sodio o glúcidos, lo que nos hace retener agua, o sea que
ese peso de más que vemos en el numerito de la balanza es retención de líquido, no grasa
obtenida mágicamente en un día jaja. También retenemos líquidos si estamos cerca del
período, si estamos en situaciones de estrés, etc. Otro dato es que el peso cambia un poco
a lo largo del día. Otro dato que sí es muy importante es que un kilo de grasa ocupa
mucho más espacio que un kilo de músculo. Así que si ven que subieron de peso pero la
ropa les queda más suelta y se ven más tonificadas, es ganancia de peso en músculo, no
grasa, que es básicamente lo mejor del mundo jajaja porque al ganar músculo se queman
más calorías cuando se está en estado de reposo. Así que mi recomendación (y la de
muchos) es que se pesen lo menos posible.
 Qué pasa si no tengo los materiales que pide la guía? No teman mis niñas, que todo tiene
su reemplazo:
* Soga para saltar  saltar en el lugar moviendo los brazos como si tuviéramos una soga
* Banco  Silla
* Pesas o mancuernas  libros grandotes (yo uso los de la facultad y me hicieron sacar
musculito jajaja), botellas de agua llenas de arena o cal.
* Colchoneta  Toalla, alcolchado, alfombrita
* Banco bajito  Borde de una cama, sillas pequeñas (las que vienen para nenes
chiquitos)
 No se desilusionen si no ven cambios instantáneamente, al cuerpo le lleva alrededor de
tres meses el hacer cambios visibles, tengan confianza en el proceso que si hacen todo
bien las guías no les van a fallar.
 No descuiden la alimentación!! No sirve de nada matarse entrenando si vamos a comer
pizza todos los días jajaaj. Coman saludable el 80% del tiempo.
 No hagan dieta ni eliminen grupos de alimentos: (importante para las que están
estudiando) no hagan dietas locas ni eliminen los carbohidratos de la dieta, ya que el único
combustible del cerebro es la glucosa, la cual proviene de los carbos. Inclínense más por
los integrales pero no los eliminen.
 Usen la HELP guide como GUÍA de cuánto comer de cada macronutriente (proteínas,
carbohidratos, grasas), traten de que cada plato tenga esos grupos de alimentos (no se me
olviden de la fibra jaja) no tienen que comer EXACTO lo que dice ahí, a partir de lo que
cocinen porcionen lo que les parezca adecuado para ustedes. Esto va más que nada para
las que en casa cocinan las mamás y que no tienen presupuesto para hacer dos menús,
coman lo que se haga pero midan la porción. También pueden enseñarles a sus mamis
como cocinar más sano, así pueden comer la misma comida pero más saludable, por
ejemplo, si en mi casa se come arroz con atún y verduras, yo me lo preparo con la porción
promedio indicada de arroz para las mujeres (entre ¼ y 1/3 de taza) y le agrego más
verduras, le pongo apenitas de aceite y muchas especias, y mi mamá sirve la misma
comida pero más condimentada o con más arroz, se entiende? La cosa es no obsesionarse
por comer sano 100% del tiempo porque eso lleva a tener ansiedad y a terminar comiendo
un montón de porquerías todas juntas por estar privándonos de lo que nos gusta de un día
para otro (ejemplo: tener ganas de algo dulce y por aguantarnos de comer una o dos
galletas nos terminamos bajando el paquete). Hay que adaptarse a las condiciones que
cada uno tiene.
 No pudiste entrenar? Se enfermaron tus hijos y los tuviste que cuidar? Tenías semana de
exámenes y tenías que estudiar? Te enfermaste? NO PASA NADA si por unos días no
seguimos la rutina. Somos seres humanos y cada uno tiene una vida diferente. Lo
importante son los cambios a largo plazo, no importa si por una semana no entrenaron, o
no comieron muy saludable, si venían durante todo el año cuidándose. Hay cosas que
pasan que uno no puede controlar, y hay que tomarlas lo mejor que se pueda y seguir con
lo nuestro. A la semana siguiente se retoma todo y listo :)
 Dense sus gustitos cada tanto: un chocolatito, una copa de vino, tragos y pizzas con
amigas, una comida “no tan sana” no va a arruinarles el progreso, eso solo sucede si se
tienen malos hábitos mantenidos durante mucho tiempo. Si se privan de todo de golpe,
pueden correr el riesgo de tener ansiedad y terminar comiendo de más; tenés ganas de
comer chocolate? Comprate uno chiquito, sacate el gusto y seguí comiendo normal.
 Sáquense las fotos del antes y después en la misma posición, en el mismo momento del
día y con la misma ropa, para poder comparar mejor los avances que se tuvieron :) a veces
la iluminación juega un papel importante a la hora de sacarse fotos (según la luz podemos
vernos con más o menos celulitis, o que se vean mejor o peor los abs, así hay muchos
ejemplos)
 DISFRUTEN!!!! El hacer ejercicio y comer saludable trae millones de beneficios al cuerpo,
sepan que están haciendo algo bueno para sus vidas y su salud, es un estilo de vida que
si lo mantienen de forma equilibrada a largo plazo no se van a arrepentir. Sin nada más
que agregar, les deseo un buen año y mucha suerte en este viaje hacia nuestra mejor
versión!!!!