Burpees:

Objetivos: total del cuerpo La mayoría de la gente tiene una relación de amor-odio
con esta última quema de grasa movimiento, burpees. Es una combinación de
cardio-fortaleza movimiento entrenamiento. También se le llama salto sentadillas.

 De pie comienzo en una postura erguida, con los abdominales apretados y

los hombros hacia atrás.
 Descenso en una posición en cuclillas y conseguir sus manos en el suelo
delante de sus pies.
 Ahora equilibrar su peso en las manos, saltar y empujar su cuerpo en una
posición de tabla.
 Ir de nuevo a la posición anterior y ponerse de pie.
 Repita este movimiento 15-20 veces.
 Para intensificar este movimiento, hacer una flexión de brazos después de
estar en la posición de tabla.

Jumping Jack:

Foto: Shutterstock

Objetivos: tomas totales de salto cuerpo son uno del movimiento más común y
eficaz para quemar calorías y fortalecer el cuerpo. El gato que salta ofrece buen
cardio. E 'beneficioso para el corazón y los pulmones. Es uno de los ejercicios de
gimnasia fundación.

 Comience de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
 Ahora inhale y volar al patear las piernas y amplia.
 Al mismo tiempo, elevar los brazos en alto. Por si fuera poco, puede aplaudir
o unirse a las manos.
 Una vez más, saltar y llevar las manos hacia abajo y los pies juntos de nuevo.
 Repita esto 30-50 veces.
 Puede variar la velocidad de acuerdo a su nivel.

Prisionero en cuclillas Saltos:

Objetivos: total del cuerpo, especialmente las piernas del preso cuclillas saltos son
una versión modificada de saltos en cuclillas. La diferente posición de las armas en
la sentadilla prisionera funciona el núcleo, abre el pecho, y aprieta los músculos de
la espalda superior.
  Comience con los pies en una posición de pie con los pies separados.
 Ponga sus manos detrás de la cabeza con los codos de alto y el punto hacia
el lado opuesto.
 Póngase en cuclillas bajo con la parte superior del cuerpo ligeramente hacia
adelante. Mantenga la espalda recta y las rodillas sobre los talones.
 Ahora salta en el aire mientras enderezándose lo más alto posible. No mueva
sus manos.
 Aterrizar suavemente y repita el movimiento durante 15 segundos.

Delanteros y traseros Lunge:

Objetivos: abdominales, glúteos y muslos es una versión modificada de estocadas.

En vez de hacer de vuelta simple o estocada con alternando las piernas, este
movimiento implica hacer frente estocada y estocada trasera alternativamente con
las mismas piernas. Esto pone más presión sobre los músculos del muslo y dejar
que se queme.

 Comience con pie erguido con los pies separados.

 Quite el pie derecho adelante y estocada doblando la rodilla izquierda hacia
abajo como sea posible.
 Asegúrese de que su rodilla derecha está por encima del talón, y el muslo
quede paralelo al suelo.
 Ahora ponga presión sobre el talón izquierdo, enderece y trae a tus pies
juntos.
 Ahora tome su pierna derecha hacia atrás y lo baja hacia abajo en la
estocada.
 Repita estocadas frente y atrás durante 15 segundos con la pierna derecha,
y luego hacerlo por la izquierda.

Crujidos de bicicletas:

Objetivos: Core y piernas bicicleta abdominales son uno de los mejores ejercicios
para la construcción de un núcleo fuerte. Funciona tanto en los músculos
abdominales y los oblicuos.

 Acuéstese boca arriba con todo el cuerpo recto, ombligo aspira y los
abdominales contraídos.
 Ponga su mano detrás de la cabeza con los codos hacia fuera.
 Ahora levanta las piernas y doblar las rodillas para que sus muslos son
perpendiculares al suelo y los terneros son paralelas a la misma.
  Levante la cabeza y moler los abs superior, toque el codo derecho la rodilla
izquierda y estire la pierna derecha en el momento. No haga que sus piernas
toquen el suelo.
 Luego, en la misma manera de tocar el codo izquierdo a la rodilla derecha, y
enderezar la pierna izquierda.
 Hazlo por 15-3 repeticiones.

Uno-pierna flexiones:

Foto: Shutterstock

Objetivos: núcleo, hombros, tríceps, bíceps y pecho de una sola pierna push-up es
una versión de push-up, que es más avanzado que el simple push-up. Esta versión
de flexiones de brazos poner más énfasis en los hombros y los músculos de la
espalda mientras se trabaja el núcleo y los brazos.

 Comience en la posición de flexión de brazos de la base en las manos y los

pies con la espalda recta y los abdominales contraídos.
 Coloque las manos debajo de los hombros y levantar una pierna fuera de la
tierra.
 Ahora debe hacer es doblar los codos y empuje de nuevo a su lado. Pasar
de posible sin tocar el suelo.
 Esfuérzate y hacerlo de nuevo tantas veces como puedas, sin bajar la pierna.

Antebrazo Push-up:

Foto: Shutterstock

Objetivos: núcleo, brazos y hombros brazo flexiones son una variación del puente y
son increíbles para fortalecer el núcleo.

 Comience en posición de tabla con los abdominales contraídos y la espalda

recta.
 Ahora ven a los antebrazos de flexión codos uno por uno.
 Para enderezar el uno en brazos por un retorno a la posición del tablero de
instrumentos. Esto hace un push-up.
 Repita este movimiento 15 veces.
Ejercicios de tríceps:

Objetivos: tríceps tríceps-dips son el mejor ejercicio para trabajar en el tríceps. Es

una de las fundaciones se mueve en la gimnasia. ¿Necesita un banco o una
superficie elevada para hacer salsas?

 Sentarse en la silla o un banco que está utilizando para el buceo.

 Ahora toma los extremos de la silla y empujar sus caderas hacia delante de
la silla mientras toma los extremos de modo que la postura es la misma que
si estuviera sentado en una silla.
 Este es tu lugar para hacer sus tríceps-salsas.
 Ahora doble los codos y baje el cuerpo como sea posible hasta que se
convierten en su tríceps paralelo al suelo.
 Esfuérzate a la posición original.
 Haga 15 repeticiones.

Superman:

Foto: Shutterstock

Objetivos: Parte posterior y Abs Superman es grande, tanto para la parte superior e
inferior de la espalda mientras se trabaja en los músculos más pequeños del cuerpo.
Lo mejor de este ejercicio es que se puede hacer por los principiantes. Puede ser
utilizado como un ejercicio resto de alta intensidad entre los movimientos.

 Acuéstese boca abajo sobre su estómago y coloque sus manos al lado de

sus caderas.
 Levanta las piernas y los brazos hasta que los muslos queden en el suelo y
el pecho es ligeramente levantadas.
 Ahora haz un movimiento de barrido, empujando sus piernas y brazos para
que vayan.
 Vuelva a la posición inicial.
 Haga 15 repeticiones.

Ascensor cadera con elevación de la pierna:

Objetivos: vientre, abdominales inferiores y colillas Este es el mejor ejercicio para el

trasero. Aumentos de la cadera también son eficaces si quiere deshacerse de esa
grasa del vientre y tops del mollete.
  Acuéstese boca arriba con la espalda recta y su abdominales contraídos.
 Doble las rodillas y poner los pies en el suelo.
 Ahora levanta tu trasero fuera de la tierra de manera que los muslos y la parte
posterior hacen una línea recta.
 Ahora levante una pierna recta. Los principiantes pueden doblar ligeramente
las rodillas.
 Baje el culo de una posible sin tocar el suelo. Luego levanter hacia arriba.
 Repita este movimiento durante 2 minutos.

Todos estos ejercicios se pueden hacer más difícil con la adición de algunos pesos
adicionales. Calistenia son grandes para su cuerpo. ¡Así que no dejes que la falta
de equipo o en el gimnasio membresía del cuerpo construcción oh-tan-sexy!
¿Alguna vez has intentado estos ejercicios de calistenia simples en el hogar? ¿Qué
movimiento practicas? Comparte con nosotros en la sección de comentarios.

EJERCICIOS PARA EL CUERPO

1. Brazo, estocada inversa y pesa

Este ejercicio desafía la coordinación y el equilibrio. Además no le da tiempo al

cuerpo para descansar y esto significa que se queman más calorías.

Pose A: Coger la mancuerna con la mano derecha y mantenerlo al lado del hombro
derecho con la palma casi tocando el hombro.
Pose B: Hacer una estocada inversa, dando una zancada sin llegar a tocar con la
rodilla al suelo y levantar verticalmente el brazo derecho. Para volver a la pose inicial
hay que bajar el brazo igual que se ha subido y volver a unir las piernas,
retrocediendo la pierna que se había avanzado para hacer la estocada inversa.

Esto es una repetición.

Una vez terminadas, hay que cambiar la mancuerna de mano y hacer la estocada
inversa con la pierna derecha.

2. Barra de pesas

Este ejercicio trabaja la mitad superior e inferior, y ayuda a corregir la posición de

la espalda y del cuerpo en general. Contrarresta con la posición curvada que se
suele tener al estar todo el día en un escritorio. La columna vertebral está recta
durante todo el ejercicio de forma natural.

Pose A: Iniciar el ejercicio Flexionando las piernas en un ángulo de 90º, con la barra
de pesas en el suelo tocando las espinillas y las manos en paralelo a los hombros
para coger la barra.
Pose B: Sin permitir que se doble la espalda, tirar el torso hacia atrás y arriba,
empujando las caderas hacia delante y ponerse de pie con la barra de pesas hasta
llegar a la cadera. Mientras se realiza este movimiento hay que apretar los glúteos.
Bajar la barra hasta el suelo los más pegada al cuerpo posible.

Esto es una repetición.

3. Sentadilla frontal con barra de pesas

Con este ejercicio que no hace perder el tiempo a la hora de fortalecer todos los
músculos. Se trata de mantener el peso en la posición adecuada, es difícil para la
parte superior del cuerpo. Pero se trabajan mucho los glúteo y los cuádriceps.

Pose A: De pie y con las piernas un poco separadas, coger la barra de pesas y
cogerla con las palmas hacia el techo y levantarla hasta que los brazos queden
alineados con los hombros. Doblar los brazos hasta que la barra toque la clavícula
y dejar que resbale un poco hasta apoyarse en ella.
Pose B: Doblar las piernas hasta que estén en paralelo la parte superior de las
piernas y el suelo. Hacer una pausa y empujar hacia arriba para volver a la posición
inicial.

Esto es una repetición.

4. Propulsores

Este ejercicio es perfecto para quemar grasa, desarrollar fuerza en los glúteos,
piernas y hombros. Es importante recordar que hay que mantener la espalda recta,
la cabeza alta y explotar con el movimiento.

Pose A: De pie con las piernas separadas en paralelo a los hombros, coger dos
mancuernas y alinearlas con los hombros frente a frente. Flexionar las piernas hasta
tener la parte superior de las piernas en paralelo al suelo.
Pose B: Empujar el cuerpo hacia arriba para ponerse de pie otra vez y mientras se
hace presionar las mancuernas contra los hombros sin mover los codos.
Pose C: En vez de para en la posición inicial, estirar los brazos hasta el techo.

Bajar los brazos a la posición inicial.

Esto es una repetición.

Step para piernas y glúteos

Si no tienes el aparato específico, puedes recurrir a un banco con una altura baja
o a un escalón.

 En primer lugar, sube con tu pierna dominante y después con la otra. Baja de
la misma manera.
 Intenta mantener la espalda lo más recta posible, pero evita la tensión.
 Cuando subas a la plataforma, apoya la planta del pie entera, para que que
el ejercicio sea más potente.