IATENA

Instituto Argentino de Terapias Naturales

Curso de Dietética y Nutrición Natural

PROTEÍNAS

1.1. Proteínas vegetales o animales?

Como ejercicio de imaginación apelamos a esta imagen:

Una pared, a la que llamamos proteína

compuesta de ladrillos, llamados
aminoácidos.

Aminoácidos, en total 20, que se clasifican en:

No Esenciales

Aminoácidos

Esenciales

Los aminoácidos no esenciales, 12 según algunos autores, no

significa que no son necesarios, sino que el organismo los puede
producir en el hígado, de acuerdo a sus necesidades.

En cambio los esenciales, los 8 restantes, deben ser incorporados de

los alimentos, ya formados, dado que el hombre perdió la capacidad
de producirlos.

Entonces…

Los alimentos que ingerimos nos proveen proteínas que, mediante el

proceso de digestión, atraviesan la pared intestinal en forma de
aminoácidos y cadenas cortas de péptidos.

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Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguíneo y,

desde allí, son distribuidas hacia los tejidos que las necesitan para
formar las proteínas, consumidas durante el ciclo vital.

Los aminoácidos esenciales son los que deben incorporarse al

organismo desde los alimentos, todos los días.

PARA RECORDAR

En general hay aminoácidos en todos los alimentos. Pero los más problemáticos
son el triptofano, la lisina y la metionina.

Si falta alguno de los aminoácidos esenciales, no es posible sintetizar

la proteína. Hablamos entonces de un aminoácido limitante.

A partir de esta necesidad de aminoácidos esenciales llegamos al

concepto de proteínas completas o no completas.

a. Proteínas completas
Cuando el organismo utiliza los aminoácidos esenciales
para sintetizar su propia proteína.
Deben estar todos presentes, en forma simultánea, en un
alimento.

b. Proteínas incompletas
Cuando los alimentos carecen de algún aminoácido.

El déficit en aporte de los aminoácidos esenciales provoca

una degradación a nivel de toda la proteína, ocasionando un
menor aprovechamiento del nutriente por parte del
organismo.

Y llegamos entonces a nuestra pregunta inicial:

Proteínas vegetales o proteínas animales?

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Veamos…

Como asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el

organismo no distingue si dichos aminoácidos provienen de proteínas
de origen animal o vegetal.

1.2. Proteínas animales y vegetales: Iguales o diferentes?

En primer lugar debemos señalar que la principal diferencia es que al

consumir una proteína animal tenemos todos los aminoácidos
esenciales necesarios.

En cambio, para formar una proteína vegetal, debemos aprender a

combinar y reunir los aminoácidos esenciales.

Sigamos comparando una y otra:

Proteína animal Proteína vegetal

Contienen mayor cantidad y diversidad El conjunto equilibrado de aminoácidos
de aminoácidos porque sus moléculas se logra combinándolos adecuadamente.
son mucho más grandes y complejas.

Mayor valor biológico que las de origen El valor biológico surge de la

vegetal pero más difíciles de digerir. combinación y son más fáciles de digerir

Con la carne, pescado o aves se ingieren No están presentes los derivados

también los desechos del metabolismo nitrogenados, tóxicos en nuestro
celular presente en los tejidos, como el organismo.
ácido úrico, que el animal no elimina
antes de ser sacrificado.

Suele acompañarse de grasas, en su Son grasas saludables

mayor parte saturadas

Está debidamente comprobado que las dietas ricas en proteína,

especialmente de origen animal, provocan una excreción de calcio a través de la
orina superior a lo normal y aumentan el riesgo de osteoporosis.

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Se ha demostrado que es posible estar bien nutrido combinando las

proteínas vegetales.

Pero lo que en general se recomienda es que una tercera parte de las

proteínas que se consumen sean de origen animal, en forma de
huevos o productos lácteos.

El problema de las dietas vegetarianas no está en la falta de proteínas sino

en el déficit de algunas vitaminas, como la B12 o de minerales como el hierro.

A título indicativo podemos ver a continuación el porcentaje de

proteína de algunos alimentos animales y vegetales:

Productos animales (%) Productos vegetales (%)

Queso 24 Legumbres secas 24
Embutidos 22 Nueces 15,5
Carne 20 Pastas 13
Pescado 16 Harina 11
Huevos 12 Pan 7
Leche 3,5
Tomado de “Les bases de l’alimentation, de J. Trémolières
Tal vez sorprenda, no?

1.2.1. Aminoácidos esenciales

Recordemos ahora cuáles son y algunas de sus funciones:

Aminoácido Funciones
esencial
Isoleucina Interviene en la formación y reparación del
tejido muscular junto con la L-Leucina y la
Hormona del Crecimiento

Leucina Idem al anterior

Lisina Es uno de los más importantes. En asociación

con otros interviene en funciones de
crecimiento, reparación de tejidos, anticuerpos y
síntesis de hormonas

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Metionina Principal limitante en las proteínas de la dieta.

Colabora en la síntesis de proteínas

Fenilalanina Interviene en la producción del colágeno y en la

formación de neurohormonas.

Triptofano Presente en el crecimiento y producción

hormonal, especialmente glándula adrenal.
Interviene en la síntesis de la serotonina,
neurohormona relacionada con la relajación y
el sueño

Treonina Ayuda al hígado en sus funciones generales de

desintoxicación, junto con la Metionina y el
ácido Aspártico.

Valina Mantiene diversos sistemas, el balance de

nitrógeno y estimula el crecimiento y reparación
de tejidos

1.2.1.1. Dónde encontrar aminoácidos esenciales?

Isoleucina Treonina Lisina Triptofano Aminoácidos Metionina

Azufrados
Legumbres x x
Arroz x x
Mijo x x
Trigo x x
Centeno x x
Cebada x x x
Maíz x x x
Germen x x
Avena x x
Almendras x x
Avellanas x x
Leche y x
derivados
Hongos x
(champignones)
Clara de x x
huevo

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Además podemos encontrar casi todos los aminoácidos esenciales en:

Levadura de cerveza en polvo (no es la de panadería)

Polen

Soja

1.2.1.2. Buenas combinaciones para complementar las

proteínas de las dietas

Arroz + legumbres
Mijo + legumbres
Trigo + legumbres
Cebada + legumbres
Legumbres + almendras
Germen + avellanas
Avellanas + centeno
Maíz + legumbres + almendras…

PARA RECORDAR

En la actualidad algunos estudios indican que la complementación proteica no tiene

porqué ocurrir en una misma comida. El argumento de esta teoría es que el
cuerpo guarda una reserva de aminoácidos a corto plazo.
Afirman que un vegetariano, con una dieta diaria equilibrada, consume a lo largo
del día todos los alimentos que el cuerpo sabiamente sabrá complementar.
Desde nuestro punto de vista, y a fin de no tener problemas, aconsejamos
combinar de manera equilibrada en una misma comida.

Otras composiciones, donde también encontramos combinaciones de

proteínas vegetales con proteínas animales:

Cereales + leche y derivados (yogurt, queso, ricota, etc.)

Ensalada de hojas verdes + huevo
Ensalada de hojas verdes + yogurt, queso o ricota
Cereales integrales cocidos + ensalada de hojas verdes o
queso
Palta + ensalada de hojas verdes
Algas marinas + ensalada cruda y cereales integrales o
papas/batatas

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Muchas de las comidas tradicionales complementan las proteínas.

Es el caso del locro, el arroz con leche, la tortilla de arroz, la pizza, la
fainá, el flan casero, los fideos con queso, el pan integral con queso o
ricota, la torta pascualina con huevo, el arroz con lentejas o arvejas,
los porotos con huevo duro, el yogurt con fruta o copos de maíz, etc.

1.3. Aminoácidos como moduladores químicos

Los aminoácidos tirosina y fenilalanina son moduladores químicos

del impulso nervioso y se transforman en adrenalina y
noradrenalina respectivamente.

Lo mismo sucede con el triptofano, precursor de la serotonina.

La síntesis de las mencionadas hormonas es directamente

proporcional a la cantidad de aminoácidos disponibles.

PARA RECORDAR

Tirosina Adrenalina

Estimuladores de la actividad

Fenilalanina Noradrenalina

Triptofano Serotonina Promueve la relajación

1.3.1. Aplicaciones prácticas

Las carnes rojas y el gluten tienen excedentes de los aminoácidos

tirosina y fenilalanina, estimuladores de la actividad.

Dónde incluirlos?
En el almuerzo

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Las proteínas de los cereales, menos concentradas y acompañadas de

hidratos de carbono, tienen triptofano en mayor cantidad y la
serotonina es un mediador químico del estado de relajación,
saciedad y aumento de las secreciones digestivas.

Dónde conviene incorporarlos?

Claro!

En la cena

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