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¿Eres de noche o de

mañana? Tu
cronotipo puede
explicar tu cansancio

Hay personas que se activan muy pronto; otras necesitan unas horas para
ponerse en marcha; hay quien no se define ni de mañana ni de noche.

¿Sabías que dependiendo de qué genes tienes mostrarás una mayor


predisposición a madrugar o a acostarte tarde? Así, podemos distinguir
entre dos tipos de personas: alondras, que se despiertan temprano con la
salida del Sol, y búhos, que se mantienen muy despiertos después de la
puesta del astro rey.

Estos patrones cíclicos que señalan cuándo nos despertamos, cuándo nos
sentimos más activados y en qué momento empezamos a tener sueño son
conocidos como "cronotipos" y, aunque trabajen de manera discreta,
pueden llegar a explicar muchas cosas sobre por qué actúas como lo haces
y en qué momento notas que te fallan las fuerzas.
Saber reconocer cuál es tu propensión innata a madrugar o a trasnochar
puede serte muy útil para gestionar tus horarios y tu ritmo de vida de un
modo más eficiente y sano.

¿CUÁL ES TU CRONOTIPO?
Hay personas que están activas muy pronto por la mañana; otras
necesitan unas horas para ponerse en marcha, se sienten a pleno
rendimiento por la tarde y les encanta acostarse de madrugada, y el resto
no son ni de mañana ni de noche.

Tener uno de estos tres cronotipos está "escrito" en los genes, pero eso no
significa que no lo puedas alterar. Identifica cuál es tu "patrón
energético", también conocido como ritmo circadiano, y pon en práctica
los consejos que te proponemos para poder sacar partido a toda la
jornada y no sentir desgaste y cansancio en ningún momento.

Si eres búho...
Si te despiertas sin energía y tienes problemas a la hora de despertarte
temprano, seguramente tienes un cronotipo nocturno. Las personas a las
que les suele costar mucho "arrancar" a primera hora de la mañana son
las que, por su tipo específico de cronotipo, se activan por la tarde.

Eso puede ser un problema, puesto que la mayoría de los trabajos y


responsabilidades se ejercen a pleno día (especialmente por la mañana),
así que te conviene adelantar tu reloj biológico para poder dormir las
horas necesarias.

Para hacerlo, por la mañana exponte durante una hora a luz solar o una
lámpara de luminoterapia (emite una luz similar a la del Sol). Por la
noche es fundamental que no te acuestes tarde y que, un par de horas
antes de ir a la cama, que la luz sea tenue y el ambiente sea lo más
relajado posible.

Además, a partir del inicio de la noche evita fijar tu mirada en pantallas


durante mucho rato: ni ordenadores, ni televisores, ni smartphones. En
vez de eso, lee algo en papel, socializa en ambientes calmados, practica la
meditación, etc.

Si mantienes estos hábitos durante varias semanas puedes adelantar tu


reloj biológico un par de horas. Si antes empezabas a rendir a las doce del
mediodía, conseguirás estar a pleno rendimiento a las diez.

Si eres alondra...
Si al caer el día notas que la fatiga puede contigo, seguramente hay un
problema de encaje entre tus horarios y tu propensión a madrugar. Hay
personas que se despiertan a las cinco de la mañana muy activas y no
pueden aprovechar esa energía porque aún no ha empezado la jornada
laboral y el resto de las personas siguen durmiendo.
Además, al despertarse tan temprano el cuerpo les pide meterse en la
cama muy pronto por la noche, lo que dificulta su vida social. Si te suele
ocurrir eso, intenta "atrasar" tu reloj interno.

Para conseguirlo, evita la exposición a la luz durante las mañanas y, en la


medida de lo posible, durante esas horas procura no involucrarte en
actividades que te resulten muy estimulantes. Por ejemplo, si sales a la
calle hazlo llevando gafas de Sol.

Por otro lado, procura exponerte a una luz más intensa por la tarde o a
primera hora de la noche. Así retrasarás la producción de la melatonina,
la hormona que induce el sueño y que, dependiendo del momento en el
que tu cuerpo empieza a segregarla en grandes cantidades, hace que
tengas un cronotipo u otro.

RECÁRGATE CON LUZ SOLAR


Seguramente alguna vez te has sentido triste sin una razón aparente. En
ocasiones, tras esta sensación se esconde también un problema
relacionado con tu cronotipo.

La falta de exposición a la luz solar afecta de dos formas distintas al


estado de ánimo. Por un lado, altera el ciclo de sueño-vigilia y puede
ocasionar insomnio, lo que según multitud de estudios predispone a sufrir
depresión.

Por otro lado, la luz del Sol es fundamental para segregar serotonina, un
neurotransmisor que regula el estado de ánimo; por esa razón algunas
personas se sienten con menos energía cuando llega el otoño.
Esto también explica que los trastornos depresivos estacionales sean
frecuentes en los países nórdicos, donde pueden pasar semanas sin ver la
luz del Sol.

La luz es un buen antidepresivo, pero no sirve cualquier tipo; debe ser


solar o provenir de las lámparas que se emplean en luminoterapia y que
imitan el espectro luminoso de la luz del Sol.

Esta terapia es adecuada para muchas personas que padecen depresión, y


un estudio publicado en la revista "The American Journal of Psychiatry"
asegura que es tan efectiva como los antidepresivos. Así, si tu estado de
ánimo está algo bajo, un paseo de 30 minutos a primera hora de la
mañana puede ayudarte a recuperar tu alegría.