MANOBRA DO “BRACING”

Essa manobra é que estabelece toda a estabilidade entre o tronco e os membros inferiores e
permite que a postura acima seja mantida durante a execução de todos os exercícios. A maneira
mais simples de treinar a MANOBRA DO BRACING é treinar em casa e da seguinte maneira:
a) deitado de costas no chão sobre uma toalha com as pernas estendidas na largura dos quadris
com os pés fletidos e apontados para cima, braços ao longo do corpo com as palmas das mãos
para cima;
b) contrair a musculatura das costas colocando e mantendo os ombros no chão,
c) empurrar o queixo para dentro como se quisesse encostar a coluna cervical no chão;
d) fazer a máxima expiração forçando o fechamento das costelas e contraindo toda musculatura
abdominal, mas sem fazer a retroversão da pelve (girar a pelve para trás apagando a curvatura
lombar)
e) manter essa máxima contração por 30 segundos respirando apenas com a parte alta do tórax
ESTA MANOBRA DEVERÁ SER FEITA EM CASA EM 10 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS DE
MÁXIMA CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA POR 30 SEGUNDO DE DESCANSO ENTRE AS
SÉRIES.
ASSIM CONSEGUIRÁ MANTER A POSTURA ERETA (vide ilustração acima)
DURANTE TODOS OS EXERCÍCIOS DA MUSCULAÇÃO!
 ALONGAMENTOS (todos executados 2x 20”)
Como alongar:
✓ Os alongamentos devem ser executados dentro de um limite brando de dor.
NÃO FORCE EM DEMASIA!
✓ EXECUTE RIGOROSAMENTE NA ORDEM APRESENTADA!
✓ MANTENHA UMA BOA POSTURA E ALINHAMENTO DE TODO CORPO
ENQUANTO ALONGA. ALONGAR NÃO É APENAS ESTICAR UM MÚSCULO E
SIM TREINAR TODO PADRÃO POSTURAL (OBSERVE COM ATENÇÃO AS
FOTOS)
✓ Procure respirar profundamente enquanto alonga procurando sentir a
musculatura relaxar durante o movimento.
✓ MANTENHA O TRANSVERSO DO ABDÔMEN CONTRAÍDO TODO O TEMPO!

1 PANTURRILHAS

a) Forma de execução - De pé, tronco ereto, abdômen

contraído, de frente para o espaldar, a uma distância de um
passo. Pés na largura dos quadris, levar uma das pernas à
frente inclinando o tronco e apoiando as mãos no espaldar (ou
parede), mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no
chão até sentir o alongamento na parte posterior alta da perna
e sustentar a posição pelo tempo indicado.

b) Considerações – manter ambos os pés rigorosamente

apontados pra frente e com o abdômen contraído.

2 VIRILHAS

a) Forma de execução - A uma distância de um passo e

de frente para o espaldar (ou onde possa apoiar as
mãos, beirada da cama ou uma cadeira), de joelhos
sobre um colchonete, tronco ereto, transverso
contraído. Levar uma das pernas à frente até bem
próximo do espaldar, mantendo uma flexão do
joelho da frente em torno de 90°. Apoiar as mãos numa
das barras, manter tronco ereto e fazer uma ligeira
pressão no quadril para baixo e para frente até
sentir o estiramento das virilhas da perna que está
no chão e manter a postura pelo tempo indicado.

b) Considerações – manter o quadril alinhado paralelamente onde está se apoiando e também sem
permitir que este se incline lateralmente.
3- POSTERIORES DAS COXAS NO ESPALDAR

a) Forma de execução - a uma distância de um passo do espaldar, tronco ereto, preservando as

curvaturas da coluna e pelve em neutro. Manter os pés e os quadris apontados para frente.
Flexionar um dos quadris (com os joelhos estendidos, MAS SEM BLOQUEAR) e apoiar o
calcanhar deste membro sobre uma barra do espaldar, formando um ângulo entre 90° a 120° de
flexão de quadril, até o alongamento da parte posterior da coxa. Pode-se utilizar uma corda presa
ao espaldar para auxiliar no equilíbrio. Mantenha sempre o BRACING FORTE!

4 – POSTERIORES DAS COXAS C/ PERNAS AFASTADAS

a) Forma de execução - Sentado, pernas afastadas o máximo possível. Tentar inclinar o tronco
para frente sem dobrar a coluna (veja a foto), pés rigorosamente apontados para cima. Mantenha
sempre o abdômen contraído.

5 – POSTERIOR DA COXA UNILATERAL E DIRETO À FRENTE

a) Forma de execução - Sentado, pernas à frente, flexionar um dos joelhos apoiando a coxa em
rotação externa no chão e o pé tocando à altura do tornozelo da perna estendida, de modo que o
quadril continue alinhado à frente. Flexionar o tronco sobre a perna estendida, tentando segurar o
mais próximo do tornozelo da perna esticada possível, MAS SEM FLEXIONAR a coluna!

6- BORBOLETÃO

a) Forma de execução – Sentada no chão, tronco ereto, joelhos fletidos a um ângulo maior que
90°, relaxe as coxas como se os joelhos fosse encostar no chão, e as solas das pés apoiadas
uma na outra. Flexionar o quadril, segurando nos pés, permitindo uma pequena flexão do tronco
até sentir o alongamento dos paravertebrais e dos glúteos.

7- QUADRÍCEPS

a) Forma de execução - De pé, de costas a uma distância de um passo do espaldar (ou uma cadeira
alta ou outro lugar que possa apoiar a perna de trás mais ou menos na altura do glúteo), tronco
ereto, abdômen contraído. Flexionar um dos joelhos num ângulo de aprox. 90° e apoiar o peito do
pé sobre a barra do espaldar que permita manter tal ângulo. Ir dobrando lentamente a perna que
está no chão sentindo que está esticando a frente da coxa que está atrás. Lembrando que o pé que
está no chão deve estar rigorosamente apontado pra frente e o joelho da perna de trás
rigorosamente apontado para o chão não permitindo que ele se afaste da linha vertical do corpo.
Ao atingir a posição flexionada, tentar puxar para dentro (na direção da linha vertical do corpo) a coxa que
está sendo alongada.
8- SUSPENSÃO PARCIAL C/ ROTAÇÃO EXTERNA

De frente para o espaldar a uma distância de meio passo, segurar com as mãos em supinação numa
largura ligeiramente maior que a dos ombros.
Retrair escápulas contraindo Rombóides (unindo escápulas nas costas) e lentamente estender os braços.
Manter cabeça alinhada com a coluna.
APÓS ADOTAR A POSTURA CORRETA, EMPURRE O QUEIXO PRA DENTRO ENQUANTO EXPIRA COM A
MÁXIMA FORÇA CONTRAINDO AO MÁXIMO AS COSTELAS E ABDÔMEN. SEGURE ESSA CONTRAÇÃO
DURANTE O TEMPO PROGRAMADO. Respire apenas com a parte alta sem relaxar.

9- DORSAIS E PEITORAIS

a) Forma de execução - De pé, encostado no espaldar, mãos em pronação afastadas um pouco além da
largura dos ombros, segurar a primeira barra logo acima da cabeça. Lentamente, descer o corpo,
estendendo os braços até a posição “sentado no ar” (tronco 90° com coxas e coxas 90° com pernas) com
os pés apoiados no chão. APÓS ADOTAR A POSTURA CORRETA, EMPURRE O QUEIXO PRA DENTRO
ENQUANTO EXPIRA COM A MÁXIMA FORÇA CONTRAINDO AO MÁXIMO AS COSTELAS E ABDÔMEN.
SEGURE ESSA CONTRAÇÃO DURANTE O TEMPO PROGRAMADO SEM PRENDER A RESPIRAÇÃO! Respire
apenas com a parte alta sem relaxar.