Planificación: un ejemplo de dieta de un día

Para ayudarte a planificar qué comer a lo largo de un día, de manera que en función de ello
puedas organizar la compra y elaboración de alimentos, un ejemplo de dieta saludable con todas
las comidas diarias:

DESAYUNO Leche con avena o cereales y plátano en rebanadas.

MEDIA Té con tostadas o galletas con mermelada.

MAÑANA

ALMUERZO Macarrones con salsa de brócoli, tomate y atún. 1 fruta fresca

MERIENDA Vaso de leche y bocadillo de pan integral con queso y tomate.

CENA Ternera a la plancha con ensalada de hojas verdes, zanahoria y granos de

maíz. 1 fruta fresca

Si variamos las carnes que usamos, la pasta la cambiamos por arroz, quinoa o legumbres y los
vegetales y frutas los modificamos en cada comida, lograremos una dieta sana para cada día que
incluye diferentes grupos de alimentos.

Asimismo, si planeamos repetir el mismo desayuno o merienda durante la semana, lo recomendable

es tener en casa cereales o avena, leche o yogur y pan integral, así como mermelada y queso, de
manera que no falten ingredientes al momento de armar una comida.

Sí quieres estar en forma, puedes usar como base este ejemplo de dieta para un día y armar tu
propio menú saludable para toda la semana, en función de ello, realizar la compra y organizar los
horarios para lograr una alimentación equilibrada.
Ejemplo de desayuno en una dieta equilibrada
Por la mañana, nuestro cuerpo está preparado para afrontar el día y las actividades cotidianas y es
un buen momento para ingerir alimentos crudos y energéticos. Por ello, es una buena idea
incluir carbohidratos, vegetales y frutas o semillas y frutos secos. Aquí te mostramos algunas
sugerencias:

o Batido de frutas. Es importante que no mezcles clases de frutas diferentes, es decir,

mezcla las ácidas con las ácidas y las dulces con las dulces. Puedes añadir algún
vegetal crudo (acelgas, espinacas, zanahoria, apio, etc), o unos copos de cereal,
semillas y frutos secos si tu desgaste va a ser importante a lo largo del día.

o Leche vegetal. Puesto que cada vez son más las voces que se alzan contra
el consumo regular de leche de vaca, te sugerimos la opción de las bebidas
vegetales como la leche de arroz o la de soja, un excelente probiótico. A esta bebida
puedes agregarle un poco de cereales en copo.

o Cereales calientes. Hierve durante 5 min. unos copos de avena, por ejemplo, con
una manzana. Bátelo y toma este nutritivo batido caliente. Puedes añadir unas
semillas o frutos secos (especialmente de chiia, de lino, almendras o nueces).

o Tortitas de arroz con mermelada ecológica. Puedes tomarlas junto con la leche
vegetal o con una infusión estimulante como té verde o romero, con una cucharadita
de miel y polen.

Ejemplo de almuerzo en una dieta equilibrada

En nuestra sociedad existe un exceso proteínico nada aconsejable para la salud y también un abuso
en el consumo de grasas saturadas, por lo que es aconsejable reducir el consumo de carne. Para
ello, podemos sustituirla frecuentemente por pescado, cuyas grasas suelen ser insaturadas y más
beneficiosas que las de la carne (sobre todo el pescado azul). Si reducimos el consumo de carne y
pescado a dos o tres días a la semana, el resto de los días tendremos que combinar legumbre
con cereal para obtener de estos el aporte correcto de proteínas necesarias.

o Si eliges la proteína animal

El huevo, siempre que sea ecológico, es uno de los alimentos más ricos nutricionalmente hablando.
Los especialistas recomiendas comer de 2 a 4 a la semana. El pescado también es una opción muy
saludable, sobre todo el pescado azul. Y si vamos a consumir carne, por supuesto que sea
de procedencia ecológica, sobre todo si se trata de vísceras como el hígado, ya que la carne
industrial contiene numerosas hormonas, tóxicos, fármacos y pesticidas derivados de la
agricultura industrial con que alimentan a los animales. La proteína animal la acompañaremos
siempre de verdura como primer plato o en forma de ensalada y la cocinaremos preferentemente
a la plancha.
 o Si eliges la proteína vegetal

Para obtener proteína vegetal completa es necesario combinar 75% de cereal (los mejores: arroz
integral, avena, quinoa) con 25% de legumbre (lenteja, garbanzo, judías). Lo mejor es comerlos a
parte en días separados, pero esta práctica no siempre resulta fácil ni apetitosa. En cualquier caso,
tanto si los consumimos juntos como si no, también es importante incluir vegetales de primer
plato, en forma de verdura o en forma de ensalada. Y por supuesto, unas ricas semillas o frutos
secos.

Quienes opten por una dieta estrictamente vegetariana, deben aplicar cuidadosamente
algunos conocimientos sobre nutrición que garanticen el aporte correcto de nutrientes. Además,
muchas veces es aconsejable complementar la dieta con algunos suplementos, como el hierro o
la vitamina B12. Recuerda que, para poder asimilar el hierro procedente de los vegetales, es
necesario combinarlo con Vitamina C.

Ejemplo de cena en una dieta equilibrada

Lo mejor por la noche es comer algo ligero y caliente, ya que favorece el funcionamiento del
hígado, que realiza labores importantes mientras dormimos.

A la hora de la cena, tenemos varias alternativas saludables:

o Sopas y caldos vegetales (o un huevo escalfado si necesitamos mayor aporte de

proteína).

o Purés vegetales (utiliza todo el agua para no perder los nutrientes) y añádeles
semillas (girasol, lino, calabaza…)

o Verduras con patatas, mejor al vapor, durante poco tiempo y a fuego lento.

o Arroz con una salsa ligera como una sencilla salsa de tomate.

o Vegetales a la plancha como champiñones, cebolla, calabacín, etc…

No obstante, si te has tomado muy en serio eso de comer bien, te sugerimos que, antes de
elaborar tu menú particular, conozcas algunos consejos imprescindibles de higiene alimenticia y
las bases para elaborar una dieta sana y equilibrada. Y recuerda lo importante que es tener en cuenta
tus necesidades específicas.