Técnica cognitiva: La detección del pensamiento

Esta técnica, muy recurrida en psicología, tiene como objetivo reducir la

frecuencia y la duración de los pensamientos negativos y las preocupaciones.

Este tipo de pensamientos están en la base de la mayoría de los problemas

de ansiedad, depresión y en numerosas patologías.

Si fuésemos capaces de pararlos y cambiarlos, nos ahorraríamos muchos

nervios. La tendencia que tenemos a “rumiar”, es decir, repetir en nuestra mente
una y otra vez aquello que nos preocupa, sólo sirve para aumentar nuestro
malestar y no llegar a ninguna solución constructiva de nuestros problemas.

Esta técnica se utiliza por lo tanto, para cambiar este hábito, pues es sólo
eso, un hábito, y como cualquier otro, dedicándole tiempo y paciencia, lo podemos
cambiar.

La técnica es realmente fácil, sólo sigue estos pasos:

1. Toma conciencia de lo que estás haciendo: Lo primero, como en todo,

es ser capaz de darte cuenta de que estás haciendo algo perjudicial para
tu salud emocional. Muchas veces empezamos una espiral de
preocupaciones y la repitos una y otra vez, casi sin darnos cuenta. Bien,
pues el primer paso es que seas capaz, cada vez que lo hagas, de darte
cuenta de lo que estás haciendo. Para ello, escúchate, presta atención a
aquello que te pasa por la cabeza.
2. Detén tu pensamiento: Grita interiormente (o en voz alta si te apetece
y puedes), frases como: “¡Basta ya!” “¡Para de una vez!” “¡Stop!”. Tan
sencillo como eso. Y aunque no lo creas, tu pensamiento parará (con
tiempo y entrenamiento). Pero lo más importante es que recuerdes
siempre que tu pensamiento es tuyo, y por lo tanto, tú eres el que manda,
el que tiene el control, no él sobre ti.
3. Sustitúyelo: Evidentemente, nuestra mente no puede parar de pensar,
así que, si detienes el pensamiento de una preocupación, debes darle a tu
mente algo con lo que sustituirlo, si no, en breve, volverá a las andadas.
Las dos formas más eficaces de hacerlo es:

1) Con distracción: ponte a hacer una tarea, ya sea mental o motora, que te
distraiga y te absorba lo suficiente: contar, cantar, hablar con alguien, cocinar,
pasear… Cada uno sabemos lo que nos gusta y no distrae. También puedes
consultar una guía de actividades distractoras.

2) Con pensamientos positivos: Puedes empezar a decirte mensajes que te

sean agradables y reconfortantes, o incluso crearte tus propias afirmaciones y
repetírtelas una y otra vez, del tipo: “Toda va bien” “No pasa nada, todo se
soluciona” “Cuando llegue el momento lo sabré resolver”…
Técnica cognitiva: Distracción cognitiva
Las distracciones, que habitualmente valoramos como algo negativo en la
vidacotidiana, surgen de la capacidad que tenemos de cambiar un foco de
atención por otro, en principio, de manera involuntaria. La técnica de la
distracción cognitiva pretende que de manera voluntaria seamoscapaces de
romper con el pensamiento que nos crea la ansiedad.

Tres opciones:

1.Hacer un listado de pensamientos/recuerdos/imágenes agradables y en el

momento en que aparezca el pensamiento ansioso recurrir a éstos para hacer el
cambio.

2.Hacer un listado de tareas (oír música, cantar, pasear, etc.) y recurrir

aéstas cuando aparezca el pensamiento ansioso. .

Realizar alguna de las siguientes tareas para evadir el pensamiento que

nosgenera el malestar!"

"Para que puede servir?:

fijar la atención en algun objeto de alrededor y buscar cinco utilidades

imaginarias, por ejemplo, un libro podría servir paraponerlo bajo la pata de una
mesa, como raqueta, para protegerse del sol, para encender una chimenea o
como abanico."

Elige un color:

se elige un color y se localizan ob#etos de ese color en el lugar en el que nos

encontremos."

Algo útil, algo de color, algo bonito:

buscar alrededor algo Util, algo de un color determinado y algo bonito."

5,4,3,2,1:

fijarse durante 4 o 5 segundos en un objeto que esté alrededor yl uego

describirlo (mentalmente o en voz alta). se repite con cinco objetos, luego con
cuatro hasta llegar a uno."

Mensaje positivo con la mano no dominante:

se escribe en un papel unmensaje positivo dirigido a uno mismo, de unas 1

palabras. cuando nos sintamos agobiados se copiar el mensaje veces pero con
la mano no dominante. Se pondra atención en que la caligrafia sea igual que en el
mensaje original.