Entrenamiento primer mes amateur, adaptación del cuerpo.

DÍA GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 Todos los grupos musculares 1 ejercicio por grupo 3 10-12
2 Descanso
3 Todos los grupos musculares 1 ejercicio por grupo 3 10-12
4 Descanso
5 Todos los grupos musculares 1 ejercicio por grupo 3 10-12
6 Descanso
7 Descanso

Todos los grupos musculares

(Pecho, espalda, hombros, brazos, cuádriceps, glúteos, los isquiotibiales, pantorrillas,

abdominales, cardio)

Entrenamiento segundo mes por grupo de músculos superiores e inferiores.

Parte superior del cuerpo (2xpecho, 2xespalda, 2xhombros, 2xbrazos) y los grupos musculares del
tren inferior (2xcuádriceps, 2xglúteos, 2xlos isquiotibiales, 2xpantorrillas, 2xabdominales).

DÍA GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

Grupos musculares del Tren 2 ejercicio por
1 3 6-8 / 10-12
Superior grupo
Grupos musculares del 2 ejercicio por
2 3 6-8 / 10-12
Tren Inferior grupo
3 Descanso
Grupos musculares del Tren 2 ejercicio por
4 3 6-8 / 10-12
Superior grupo
Grupos musculares del 2 ejercicio por
5 3 6-8 / 10-12
Tren Inferior grupo
6 Descanso
7 Descanso

Consideraciones: Con esta división del entrenamiento puedes entrenar en dos diferentes rangos
de repeticiones; la primera se orienta más hacia la fuerza. Para esto elije un peso con el que no
des más de 6-8 repeticiones. El segundo rango enfocado en la hipertrofia debes seleccionar un
peso con el que puedas levantar 10-12 repeticiones. Debido a que estarás metiendo un poco más
de volumen para cada parte del cuerpo, necesitarás más días de descanso antes de repetir el
mismo entrenamiento de nuevo.

Entrenamiento tercer mes Empuje/Jalón/Pierna

“empujan” (3xpecho, 3xhombros y 3xtríceps), luego todos los músculos que

“jalan” (3xespalda y 3xbíceps), y por último ejercicios para 3xpierna. El
3xabdomen puede realizarse en cualquiera de estos días.

DÍA GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 Pecho, Hombros, Tríceps 3 ejercicio por grupo 3 6-8 / 8-10 / 10-12
2 Espalda, Bíceps 3 ejercicio por grupo 3 6-8 / 8-10 / 10-12
3 Pierna 4 ejercicio por grupo 3 6-8 / 8-10 / 10-12
4 Pecho, Hombros, Tríceps 3 ejercicio por grupo 3 6-8 / 8-10 / 10-12
5 Espalda, Bíceps 3 ejercicio por grupo 3 6-8 / 8-10 / 10-12
6 Pierna 4 ejercicio por grupo 3 6-8 / 8-10 / 10-12
7 Descanso

Entrenamiento cuarto mes Aumentomasa muscular combinación musculos

pequeños con musculos grandes. (entrenar pesado)

DÍA GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 Espalda,Bíceps 4,3 ejercicios por grupo 3-4 6-15
2 Pecho,Tríceps 4,3 ejercicios por grupo 3-4 6-15
3 Descanso
4 Pierna 5 ejercicio por grupo 3-4 6-15
5 Hombros 4 ejercicio por grupo 3-4 6-15
6 Descanso
7 Descanso

Cuando entrenes un músculo grande con uno pequeño, como el pecho y tríceps, es
imperativo que entrenes el grupo muscular más grande primero. Cuanto más pequeño es el
músculo, más rápido se fatiga, por lo que será más difícil entrenar el músculo grande
después. No debes entrenar los tríceps antes que tu pecho, ya que los tríceps ayudan al
pecho en el empuje. Si tus tríceps están fatigados antes de los ejercicios de pecho, tu
capacidad para empujar pesos pesados será muy limitada.
Con un mayor volumen e intensidad, los días de descanso adquieren mayor importancia.
Hay veces que tomar un descanso te hace pensar que estás haciendo algo malo, pero no.
Para evitar este tipo de sensación puedes tomarte un descanso activo como trotar, nadar o
incluso sacar a pasear a tu perro. De esta manera estarás activo, pero tu cuerpo descansará
del entrenamiento normal de alta intensidad.

Entrenamiento quinto mes Entrenamiento NIVEL avanzado

Con este tipo de división puedes entrenar fuertemente un músculo y estar fuera del gimnasio en
una hora más o menos. Además, los días de descanso se reservan para el fin de semana, aunque
se puede cambiar los días de descanso en cualquier día de la semana en función de tu horario.

DÍA GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS SERIES REPETICIONES

1 Pecho 4-5 ejercicios 3-4 6-15
2 Espalda 5 ejercicios 3-4 6-15
3 Hombros, Trapecios 4-5 ejercicios 3-4 6-15
4 Pierna 6 ejercicios 3-4 6-15
5 Bíceps,Tríceps 3-4 ejercicios por grupo 3-4 6-15
6 Descanso
7 Descanso

Ten especial cuidado cuando organizes este tipo de división de entrenamiento. Hacer pecho los
lunes, hombros los martes y tríceps los miércoles pueden dar lugar a una recuperación
inadecuada. Estos músculos claves deben estar separados por 48 horas. El mismo razonamiento se
aplica a la espalda y bíceps.

Tip para tus entrenamientos

Las divisiones que se establecen aquí no incluyen los grupos musculares más pequeños como
abdominales y pantorrillas, ni tampoco incluyen cardio; puedes añadirlos a conveniencia. La
recuperación de los músculos más pequeños es muy rápida y se pueden entrenar cada dos días. Lo
mejor que puedes hacer con estos músculos pequeños, es dejarlos hasta el final de tus
entrenamientos. Recuerda que cada cuerpo es diferente y reacciona a varios estímulos. Trata de
identificar qué división de tus días de entrenamiento es la adecuada para ti y haz que tu asistencia
al gimnasio sea constante.
Ejercicios por grupo de Músculos.

Pecho:
Pecho:
Pecho:

Espalda:
Espalda:
Hombros:
Hombros:
Hombros:
Brazos:
Brazos:
Brazos:
Cuádriceps:

1-Sentadillas y sus variantes

La sentadilla es el ejercicio estrella para poder desarrollar buenas piernas (1).

Por supuesto que exige al máximo a los cuádriceps, por lo que no puede faltar en tu rutina.

Lo mejor de todo es que hay múltiples variantes de la sentadillas o squat por lo que son varios los
ejercicios que puedes hacer.

A continuación te nombraremos algunas de ellas:

Sentadilla tradicional

1. Te paras derecho, con el cuerpo bien firme y recto, las piernas separadas a la misma
altura de los hombros.
2. Comienzas a bajar, flexionando las rodillas, trata de no golpear tu trasero con el piso,
vuelve a subir.
3. Tus brazos pueden estar estirados hacia adelante o un costado para que te sirvan de
equilibrio.
4. Recuerda siempre mantener la espalda recta.
Si eres una persona que sufres de la espalda o tienes desviación en la columna este no es el mejor
ejercicio para ti.

Lo mismo sucede con las rodillas, por lo que es mejor que busques otro.

Te vamos a dejar tres variantes de la sentadilla para que de acuerdo a tu nivel elijas la que mejor
se adapte a ti. También puedes ir variándola en tus rutinas y sientas la exigencia de verdad.

Sentadilla búlgara

La variación con la sentadilla búlgara es que la haces con una sola pierna, la otra la vas a colocar en
un banco que estará ubicado detrás de ti.

Por supuesto que le puedes agregar unas mancuernas o una barra para que le pongas más
dificultad aún.

Sentadilla con barra

La vas a hacer de la misma forma que la tradicional, solo que le pondrás peso adicional con una
barra que vas a clocar detrás de tu cuello.

Se va a apoyar en tus hombros.

Gracias a ese peso adicional la exigencia en tus piernas va a ser mucho mayor.

Sentadilla con kettlebell

Esta pesa te ayudará mucho para el peso adicional.

Si no quieres usar una barra esta es una buena opción. Puedes sostenerla con las dos manos hacia
adelante mientras bajas o con una sola mano a un costado. Como sea más cómodo para ti.
Para tu rutina debes hacer unas 3 series con unas 10 repeticiones si estás comenzando. Luego
puedes ir modificando el número de repeticiones según sea tu objetivo para que no caigas en el
estancamiento.

2- Zancadas

Las zancadas también son interesantes para los cuádriceps, ayudan muchísimo a fortalecer todos
estos músculos.

Puedes hacer las zancadas con pesas, mancuernas o con una barra como un peso adicional.

Te paras derecho, con los pies juntos y das un paso hacia adelante y baja, luego regresa a la
posición inicial.

Siempre manteniendo la espalda recta.

Recuerda no hacer la zancada muy amplia porque debes cumplir con las series y las repeticiones
necesarias.

Y ten cuidado de no pegar la rodilla del piso para que no te lastimes.

La zancada también ofrece muchísimas variantes.

Puedes hacerla hacia atrás o un costado para que trabajes todos los músculos de las piernas. Las
tendrás de acero para que puedas hacer unas rutinas cada vez más exigentes.

Comienza con unas 3 series y 10 repeticiones si estás comenzando. Si eres más nivel intermedio
eleva a 5 y 15 para que se acerque más al nivel de exigencia al que estás acostumbrado.
Cuádriceps:
Glúteos:
Isquiotibiales:
Pantorrillas:
Abdominales:
 ALIMENTACION ADECUADA

Alimentos Permitidos

CARNES Y AVES:

• Carne vacuna
• Carne porcina
• Cordero
• Conejo
• Cabra
• Bisonte
• Búfalo
• Ciervo
• Venado
• Alce
• Pavo
• Pato
• Pollo
• Gallina
• Ganso
• Entre otras

PESCADOS Y COMIDAS DE MAR

• Salmón
• Trucha
• Sardina
• Atún
• Tilapia
• Bacalao
• Lubina
• Hipogloso
• Cangrejo
• Camarones
• Langostas
GRASAS SANAS

• Aguacate (palta)
• Aceite de aguacate
• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Grasa vegetal
• Grasa de pato
• Grasa de cerdo
• Leche de coco
• Nueces
• Almendras
• Mantequilla entera
• Mantequilla clarificada
• Mantec de res (beef lard/tallow)

HUEVOS

• De pato
• Codorniz
• Gallina
• Ganso

VEGETALES

• Brócoli
• Alcachofa
• Apio
• Pepinos
• Locotes, aji dulce
• Habichuelas, vainitas
• Coliflor
• Cebollas
• Berenjenas
• Espinaca
• Lechuga
• Acelga
• Remolacha
• Zanahoria
• Batatas
• Zapallos (todos los tipos) Auyama,calabaza
• Zucchini
• Entre otros

FRUTAS

• Aguacate
• Tomate
• Bananas
• Manzanas
• Naranjas
• Arándonos
• Frutillas, fresas
• Frambuesas
• Moras
• Peras
• Pomelos o toronja
• Mandarinas
• Melones
• Kiwi
• Papaya o lechoza
• Uvas
• Duraznos
• Higos
• Limón
• Sandia
• Acerolas o semeruco
• Entre otras
SEMILLAS

• Pistachos
• Almendras
• Nueces
• Semillas de girasol
• Semillas de sésamo
• Pepitas o semillas de zapallo

HIERBAS

• Perejil
• Lavanda
• Pimienta
• Romero
• Menta
• Albahaca
• Orégano
• Tomillo
• Entre otras..

CONDIMENTOS

• Jengibre
• Ajo
• Pimienta
• Vainilla
• Clavos de olor
• Entre otros..
Lo que debes evitar o eliminar su consumo:

• Todo lo que tenga gluten

• Granos y cereales (maiz, trigo, cebada, avena, quinoa, etc)
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
• Azúcar refinada y edulcorantes artificiales. (nectar de agave, estevia en polvo
blanca, todo lo que contenga jarabe de maiz de alta fructosa, aspartamo, splenda)
• Lácteos pasteurizados
• Aceites vegetales (aceite de maiz, de canola, de soja, aceite vegetal, etc)
• Grasas hidrogenadas
• Grasas quimicamente alteradas (todo lo que diga “grasa reducida” “libre de grasa”,
etc)
• Condimentos como mayonesas y ketchup con azucar agregada, conservantes,
quimicos e ingredientes geneticamente modificados.
• Alimentos con azucar agregada (hay casos de que incluso el yogurt de leche de
coco viene con muchisima azucar! esto tambien incluye helados y postres)
• Carnes y pollos altamente procesados, con antibioticos, hormonas, que contengan
MSG.
• Leche de almendra que contenga azucares refinados, conservantes, carragenina y
otros ingredientes artificiales.
• Jugos/zumos en polvo con colorantes e ingredientes artificiales
• Comida rapida

Comidas aceptables en moderación

• Miel cruda, jarabe de arce, estevia no procesada.

• Chocolate negro orgánico
• Cacao en polvo
GRASAS SATURADAS PARA COCINAR ACEPTABLE:

– Aceite de coco: no refinado, si es posible orgánico.

– Ghee/ mantequilla clarificada: contenido bajo o nulo de lactosa, sabor deliciosos.

– Mantequilla real de leche de animal alimentado con pasto y criado en libertad.

– Grasa de cerdo: que ha sido criado en libertad, sin antibióticos y de pastura.

– Grasa/ sebo de animal: que ha sido criado en libertad, sin antibióticos y de pastura.

– Grasa de pato, pollo o ganso: criado en libertad

– Aceite de palma: no refinado

GRASAS INSATURADAS, PARA ENSALADAS Y USOS FRÍOS:

– Aceite de oliva prensado en frio

– Aceite de sésamo

– Aceite de aguacate/palta

– Aceite de macadamia

– Aceite de semilla de lino prensado en frío (no mas de 1 o 2 cucharadas por día
porque a pesar de que contiene buenas cantidades de omega 3, también es alto en
grasas polisaturadas)

OTRAS FUENTES DE GRASAS RECOMENDADAS:

– Nueces y semillas.
– Mantequilla de nueces.

– Aguacates/paltas

LISTA DE GRASAS NO RECOMENDABLES:

– Cualquier tipo de aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado

– Cualquier tipo de grasa artificial creada en laboratorios como grasas trans presentes
generalmente en productos “libres de grasa”.

– Margarinas

– Aceites industriales procesados como:

• Aceite de canola
• Aceite de girasol
• Aceite de soja
• Aceite de semilla de uva
• Aceite vegetal
• Aceite de maíz
Alimentos fáciles de digerir: (ideal para colon Irritable) 30 minutos Despues
de Entrenar. O al levantarse.

1. Pescados blancos.
2. Arroz.
3. Carne magra pollo o pavo.
4. Pollo.
5. Frutas como arándanos, manzanas, papaya, peras, ciruelas, plátano, sandia,
durazno y fresas, naranjas
6. Verduras como zanahoria, patatas.
7. Yogurt.
8. Queso cottage.
9. Gelatina.
10. Pastas.
11. Avena.
12. Trigo.
13. Mijo.
14. Quínoa.
15. Amaranto.
16. Sopas de verduras.
17. Zumos de frutas.
18. Espinacas
19. Frijoles
20. Ciruelas pasa

Tiempos de Digestion de Proteina animal.

Pescados (bacalao, lenguado) y mariscos /30 minutos

Pescados grasos (salmón o trucha) /45 minutos a 1 hora
Pollo (sin piel) /1½ hora a 2 horas
Pavo (sin piel) /2 horas a 2¼ horas
Carne de res y cordero /3 a 4 horas
Cerdo /4½ horas a 5 horas
Te brindamos algunos alimentos de asimilación lenta: Consumo en las Mañanas o 3 horas antes del
entrenamiento.

Grasas: como por ejemplo aceite de oliva, de girasol, de maíz, manteca, mantequilla y
margarina.
Carnes grasas: carnes de cerdo, carnes grasas, carnes de cordero y embutidos de todo tipo.
Leche: Todos los productos derivados de la leche y con lactosa son alimentos de asimilación
lenta: yogures, flanes, batidos.
Quesos: quesos curados y semicurados o quesos grasos.
Huevos: todo tipo de huevos (avestruz, gallina, cordoniz, pato…) sobre todo la clara.
Legumbres y hortalizas: alubias, lentejas y guisantes.
Algunas frutas: Manzana, cereza, higo, pomelo, melocotón, ciruela
Frutos secos: dátil seco, nueces, almendras, avellanas, maníes, pistachos, cocos, castañas de cajú
y piñones, entre otros.

En las comidas evitar mezclar alimentos de absorción lenta con alimentos de absorción rápida.

Alimentos que aportan masa muscular:

1. Auyama
2. Aguacate
3. Frijoles rojos o negros
4. Lentejas
5. Remolacha
6. Repollo o coles
7. Melon
8. Platano maduro preferiblemente
9. Tomate
10. Almendras
11. Acelga
12. Espinaca
13. Lechuga
14. Vainitas

Alimentos recomendados para después de entrenar

1. Pollo o pavo
2. Huevos
3. Leche
4. Yogurt
5. Carne de cerdo o ternera
6. Frijoles rojos
7. Quinoa
8. Papas
9. Aceite de oliva
10. Aceite de coco
11. Aguacate
12. Almendras
13. Agua de Limon
14. Arroz
15. Queso (Parmesano,cabra, guayanes, provolone,gouda)
 16. Soja
17. Anchoas
18. Camarones
19. Cerdo
20. Atun
21. Mani
22. Sardina
23. Cordero
24. Ternera
25. Chorizo
26. Mejillones
27. Langostinos
Este plato sano es ideal para aumentar músculo y no puede faltar en ninguna dieta para
deportistas. Aquí tienes los ingredientes que necesitas después de entrenar.

• 3 huevos.
• 1 taza de espinacas frescas.
• 1 trozo de pan integral tostado.

Alimentos que no deberías cenar.

1. Carnes Rojas
2. Verduras
3. Papas fritas
4. Pastas
5. Helado
6. Pizza
7. Cereales
8. Chocolate
9. Aji dulce
10. Bebidas Alcohólicas

Alimentos que no deberías desayunar

1. Cereales azucarados
2. Zumo de frutas procesadas
3. Bollos de pan
4. Batidos
5. Donas
6. Tortas
7. Tocineta y salchichas
Alimentos altos en carbohidratos