PREPARACIÓN FÍSICA OPOSITORES EVOLUTIÓN

BOX. MAYO / 2018 (POLICIA NACIONAL-HOMBRES)

ENTRENAMIENTO 1ºA: Entrenamiento en el box.

CALENTAMIENTO Movilización articular con pica.
Calentamiento específico para corredores.
AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE INTENSIVO POR SENSACIONES.
TOTAL: 2,5 km
5X (500 m)
Descansa 2 min entre series.
PPM: Zona 6 (A TOPE)
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Dominadas con agarre 4 // 30seg 1+1 //
prono LASTRADAS

Flexiones pectorales en 4 20 30seg 2+1 //

suelo

Dominadas con agarre 4 // 30seg 1+4 //

prono (en fase negativa)

Dominadas mantenidas 4 1 30seg 2+1 //

con agarre prono
(aguanta el máximo
tiempo que puedas)
Flexiones pectorales en 4 15 30seg 2+1 //
suelo

Plancha sobre apoyo 4 30 seg 20 seg 1+1 //

inestable

Aproximación de tibias 4 30 seg 20 seg 1+1 //

a la barra

AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE REGENERATIVO A RITMO SUAVE.

TOTAL: 20 min.
PPM: Zona 2/3 (al trote)
ESTIRAMIENTOS
 PREPARACIÓN FÍSICA OPOSITORES EVOLUTIÓN
BOX. MAYO / 2018 (POLICIA NACIONAL-HOMBRES)

ENTRENAMIENTO 2ºA: Entrenamiento hiit (Adaptación

muscular prefatiga).
CALENTAMIENTO Movilización articular.
Calentamiento específico para corredores.
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Zancadas alternadas sin 4 1 min // 1+1 //
peso

AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE INTENSIVO CON RITMO CONTROLADO.

TOTAL: 4 minutos.
RITMO: AL MÁXIMO
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Zancadas a una pierna 4 1 min // 1+1 //
con apoyo de la trasera
en alto (2 series con
cada pierna)
AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE EXTENSIVO CON RITMO CONTROLADO.
TOTAL: 4 minutos.
RITMO: AL MÁXIMO
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Dominadas mantenidas 4 1 30seg 2+1 //
con agarre prono
(aguanta el máximo
tiempo que puedas)
Fondos de tríceps 4 // 30seg 2+1 //

Elevaciones de piernas 4 30 seg 20 seg 1+1 //

alternadas en oblicuo
colgado

ESTIRAMIENTOS
 PREPARACIÓN FÍSICA OPOSITORES EVOLUTIÓN
BOX. MAYO / 2018 (POLICIA NACIONAL-HOMBRES)

ENTRENAMIENTO 3ºA: SESIÓN PRESENCIAL CON ÁNGEL

EN LA PLAYA
 PREPARACIÓN FÍSICA OPOSITORES EVOLUTIÓN
BOX. MAYO / 2018 (POLICIA NACIONAL-HOMBRES)

ENTRENAMIENTO 1ºB: Entrenamiento en el box.

CALENTAMIENTO Movilización articular con pica.
Calentamiento específico para corredores.
AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE INTENSIVO POR SENSACIONES.
TOTAL: 2,4 km
5X (800 m)
Descansa 3 min entre series.
PPM: Zona 6 (A TOPE)
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Dominadas con agarre 4 // 30seg 1+1 //
prono LASTRADAS

Flexiones pectorales en 4 20 30seg 2+1 //

suelo

Dominadas con agarre 4 // 30seg 1+4 //

prono (en fase negativa)

Dominadas mantenidas 4 1 30seg 2+1 //

con agarre prono
(aguanta el máximo
tiempo que puedas)
Flexiones pectorales en 4 15 30seg 2+1 //
suelo

Plancha sobre apoyo 4 30 seg 20 seg 1+1 //

inestable

Aproximación de tibias 4 30 seg 20 seg 1+1 //

a la barra

AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE REGENERATIVO A RITMO SUAVE.

TOTAL: 20 min.
PPM: Zona 2/3 (al trote)
ESTIRAMIENTOS
 PREPARACIÓN FÍSICA OPOSITORES EVOLUTIÓN
BOX. MAYO / 2018 (POLICIA NACIONAL-HOMBRES)

ENTRENAMIENTO 2ºB: Entrenamiento hiit (Adaptación

muscular prefatiga).
CALENTAMIENTO Movilización articular.
Calentamiento específico para corredores.
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Zancadas alternadas sin 4 1 min // 1+1 //
peso

AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE INTENSIVO CON RITMO CONTROLADO.

TOTAL: 4 minutos.
RITMO: AL MÁXIMO
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Zancadas a una pierna 4 1 min // 1+1 //
con apoyo de la trasera
en alto (2 series con
cada pierna)
AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE EXTENSIVO CON RITMO CONTROLADO.
TOTAL: 4 minutos.
RITMO: AL MÁXIMO
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Dominadas mantenidas 4 1 30seg 2+1 //
con agarre prono
(aguanta el máximo
tiempo que puedas)
Peso muerto de 4 10 1 min Máxima El
potencia con barra velocidad máximo
(controla que
ejecución) puedas
Fondos de tríceps 4 // 30seg 2+1 //

Zancadas alternadas 4 10 1 min Máxima El

con barra velocidad máximo
(controla que
ejecución) puedas
Elevaciones de piernas 4 30 seg 20 seg 1+1 //
alternadas en oblicuo
colgado

ESTIRAMIENTOS
 PREPARACIÓN FÍSICA OPOSITORES EVOLUTIÓN
BOX. MAYO / 2018 (POLICIA NACIONAL-HOMBRES)

ENTRENAMIENTO 3ºB: SESIÓN PRESENCIAL CON ÁNGEL

 PREPARACIÓN FÍSICA OPOSITORES EVOLUTIÓN
BOX. MAYO / 2018 (POLICIA NACIONAL-HOMBRES)

ENTRENAMIENTO 1ºC: Entrenamiento hiit (Adaptación

muscular prefatiga).
CALENTAMIENTO Movilización articular.
Calentamiento específico para corredores.
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Zancadas alternadas sin 4 1 min // 1+1 //
peso

AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE INTENSIVO CON RITMO CONTROLADO.

TOTAL: 4 minutos.
RITMO: AL MÁXIMO
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Zancadas a una pierna 4 1 min // 1+1 //
con apoyo de la trasera
en alto (2 series con
cada pierna)
AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE EXTENSIVO CON RITMO CONTROLADO.
TOTAL: 4 minutos.
RITMO: AL MÁXIMO
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Dominadas mantenidas 4 1 30seg 2+1 //
con agarre prono
(aguanta el máximo
tiempo que puedas)
Peso muerto de 4 10 1 min Máxima El
potencia con barra velocidad máximo
(controla que
ejecución) puedas
Fondos de tríceps 4 // 30seg 2+1 //

Zancadas alternadas 4 10 1 min Máxima El

con barra velocidad máximo
(controla que
ejecución) puedas
Elevaciones de piernas 4 30 seg 20 seg 1+1 //
alternadas en oblicuo
colgado

ESTIRAMIENTOS
 PREPARACIÓN FÍSICA OPOSITORES EVOLUTIÓN
BOX. MAYO / 2018 (POLICIA NACIONAL-HOMBRES)

ENTRENAMIENTO 2ºC: Entrenamiento en el box.

CALENTAMIENTO Movilización articular con pica.
Calentamiento específico para corredores.
AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE INTENSIVO POR SENSACIONES.
TOTAL: 2 km
2X (1 km)
Descansa 5 min entre series.
PPM: Zona 6 (A TOPE)
EJERCICIO ILUSTRACIÓN SERIES REPET. DESCANSO EJECUCIÓN CARGA
Dominadas con agarre 4 // 30seg 1+1 //
prono LASTRADAS

Flexiones pectorales en 4 20 30seg 2+1 //

suelo

Dominadas con agarre 4 // 30seg 1+4 //

prono (en fase negativa)

Dominadas mantenidas 4 1 30seg 2+1 //

con agarre prono
(aguanta el máximo
tiempo que puedas)
Flexiones pectorales en 4 15 30seg 2+1 //
suelo

Plancha sobre apoyo 4 30 seg 20 seg 1+1 //

inestable

Aproximación de tibias 4 30 seg 20 seg 1+1 //

a la barra

AERÓBICO CARRERA A PIE. RODAJE REGENERATIVO A RITMO SUAVE.

TOTAL: 20 min.
PPM: Zona 2/3 (al trote)
ESTIRAMIENTOS
 PREPARACIÓN FÍSICA OPOSITORES EVOLUTIÓN
BOX. MAYO / 2018 (POLICIA NACIONAL-HOMBRES)

ENTRENAMIENTO 3ºC: SESIÓN PRESENCIAL CON ÁNGEL

COMBINADA (TEST EN EL BOX + TEST EN PISTAS)