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Macrociclo 1
Mesociclo 1
Mesociclo 2
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
6 Fuerza Trabajo mixto Descanso Fuerza Trabajo mixto Fuerza Trabajo mixto
Máxima BC (intervalo) Resistencia BC (intervalo) Resistencia MB
7 Fuerza Trabajo mixto Trabajo mixto Fuerza Aeróbico MB Descanso Trabajo mixto
Máxima BC (intervalo) MB Resistencia MB
8 Fuerza Trabajo mixto Descanso Fuerza Aeróbico MB Descanso Trabajo mixto
Máxima BC (intervalo) Resistencia MB
9 Descanso Trabajo mixto Fuerza Trabajo mixto Descanso Trabajo MB Aeróbico MB
BC (intervalo) Resistencia MB ritmo comp.
Mesociclo 3
Cross Training
El cross training consiste en utilizar diferentes deporte, actividades, o
técnicas de entrenamiento, como carrera a pie, natación, treking, trabajo de
gimnasio con pesos livianos, aeróbic, steps, spinnig, patinaje en línea...., que
ayuden a mejorar el rendimiento del deportista.
Trabaja siempre en una zona aeróbica bien clara: 60-70% de tu FC
máx. teórica.
Consejo: todas estas actividades se pueden trabajar de forma separada en
distintos días o combinar más de una misma sesión.
Fuerza General
Trabajos con pesos medios para tonificar todos los grupos musculares sin
tener en cuenta los más específicos del ciclista. Es un entrenamiento que sirve de
introducción y adaptación a los trabajos más dirigidos que se tendrán que hacer
más adelante.
Consejo: utiliza cargas bajas-medias con muchas repeticiones y pon
atención en todos tus grupos musculares.
Fuerza Máxima
Aeróbico BC ó MB
Trabajo Mixto
El trabajo mixto suele ser aquel que utiliza tanto el sistema aeróbico como
el anaeróbico en la sesión de entrenamiento. El entrenamiento interválico es un
buen método para realizar este trabajo.
Entrenamiento interválico: cargas importantes de trabajo seguidas de una
recuperación activa e incompleta (sobre las 120 p/m). Puedes buscarte zonas
complicadas (cuestas) para realizar cada serie. Hay que pedalear duro para poder
llegar a la zona anaeróbica además de tener una buena base de entrenamiento.
Este tipo de entrenamiento se realiza a partir del 80% de tu FC máx.
Consejo: para este tipo de entrenamiento se hace indispensable el uso del
pulsómetro.
Ritmo Competición
Aeróbico Recuperación
A partir del gráfico sería interesante que cada competición coincidiera con la
disminución de la carga, sobre todo lo referente al volumen de entrenamiento. En
las ultimas semanas de cada Macrociclo se produce una disminución del volumen
y la intensidad de entrenamiento. El objetivo principal es provocar la
supercompensación del trabajo realizado en las semanas anteriores. Si lo sabes
hacer podrás llegar a la competición en plenas condiciones o lo que es lo mismo
en “sobrecompensación”.
Macrociclo 2
Mesociclo 1
Mesociclo 2
Mesociclo 3
Macrociclo 3
Mesociclo 1
Mesociclo 2
Mesociclo 3
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Fuerza Aeróbico MB Descanso Fuerza Aeróbico BC Descanso Trabajo mixto
Resistencia Resistencia BC (intervalo)
2 Trabajo mixto Fuerza Aeróbico BC Descanso Trabajo mixto Descanso Ritmo
MB Resistencia BC (intervalo) Competición
3 Descanso Trabajo mixto Fuerza Aeróbico MB Trabajo mixto Descanso Ritmo
BC (intervalo) Resistencia MB Competición
La Transición
TU ELIGES. Los medios suelen ser muy diversos. Se pueden emplear entre
otros el excursionismo, los juegos dinámicos, los ejercicios gimnásticos de apoyo,
etc...
Se pueden emplear también ejercicios nuevos si estos no requieren mucho
esfuerzo y mucho tiempo. Se le ofrecen al ciclista las más amplias posibilidades
para la elección y variación del entrenamiento, siempre que no se alteren las
condiciones de descanso activo.
Por lo general, desde el principio del período de transición se eliminan los
ejercicios competitivos y hay que hacer hincapié en todos los ejercicios posibles
para poder desarrollar la flexibilidad, incrementar la fuerza de algunos grupos
musculares, etc...
En este período pues, no son adecuados los métodos que implican
rigurosas exigencias a las cualidades físicas y psicologías del deportista. En
algunas ocasiones se tienen que utilizar métodos de apoyo para poder hacer una
recuperación completa. Todos los procesos que aceleran la recuperación y que
mejoran la eficiencia del descanso representan un papel importante. Estos
permiten aumentar el volumen de las cargas de entrenamiento, ampliar el ámbito
de utilización de los ejercicios y elevar la eficacia de las futuras sesiones de
entrenamiento. El sauna, los baños de contraste, los de agua helada, los masajes
y los estiramientos con todas sus modalidades te ayudarán muchísimo a la hora
de acelerar la recuperación.
¡DIVIÉRTETE!. Los microciclos del período de transición no se caracterizan
por una elevada precisión. Se estructuran de tal manera que puedan ser
aplicables al régimen de actividad empleada con medio fundamental del descanso
activo. Por ejemplo, puede ser la base del microciclo una excursión que dure
varios días. El número de días del entrenamiento y del descanso se establece de
acuerdo con el estado de ánimo del individuo.
Acuérdate que el período transitorio deja de ser necesario si el ciclista ha
tenido una temporada de poco trabajo y de escasa participación en competencias.
Macrociclo 4
Mesociclo 1
Mesociclo 3
Macrociclo 5
Mesociclo 1
Mesociclo 2
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Aeróbico BC Trabajo mixto Ritmo Aeróbico corto Aeróbico Trabajo mixto
MB competición MB recuperación BC / comp..
2
Puedes empezar a entrar en el periodo transitorio. Si no es así sigue con la dinámica de cargas que se presenta en ese
3 ultimo microciclo o las del tercer Mesociclo del Macrociclo 4 en caso de que sigas teniendo competiciones.
Mesociclo 3
Coincide de lleno con el periodo transitorio. En esta ultima fase de la programación el trabajo puede ser muy variado y es mejor no
planificarlo de forma estricta. Guíate por todo lo antes mencionado y a partir de ahí elabora tu trabajo alternativo. No deje de forma
radical el entrenamiento, hay que pasar a la inactividad de forma gradual.
Descansa Entrenando
Microciclo Ejemplo
Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Aeróbico BC Descanso Cross training Descanso Aeróbico MB Cross training Medios de
durante 1:30 más utilización durante 1:30 recuperación
hrs. FC por de medios de hrs. FC por
debajo del recuperación: debajo del 60-
60% de la FC saunas, 65% de la FC
máx. masajes, etc. máx.
5 Consejos de Hermida
- Respetar los días de descanso, que son tan importantes como los días de
entrenamiento.
- Entrenar la técnica, ya bien sea en un parque, haciendo curvas o en un
circuito de saltos. Un mountain biker no se hace únicamente de la carretera.
- Hacer un buen calentamiento antes de la competición y estar lo más
tranquilo posible
- Beber mucho líquido ya sea entrenando o bien en el sillón de casa viendo la
televisión
- Hacer siempre estiramientos después de entrenar o competir nos ayudará a
una mas rápida recuperación.