-------------------------

hábitos saludables
 Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los
alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones
adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades
nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza
con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40
kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de
los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser
un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de
grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de
saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta.
Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.

 Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las drogas inciden de forma muy negativa
sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la cerveza,
de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.

 Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos

diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este
tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos,
pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de
glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a
dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar
la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen
medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace
en compañía.

 Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde

infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no
sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito
doméstico.
 Productos tóxicos: son muchos los productos a los que la exposición del
organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio riesgo para la
salud. La contaminación ambiental de las ciudades está considerado como
uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.

 Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales,

sino al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para
mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y
el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El
estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos
de los signos que indican que el estado mental no es del todo saludable.

 Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para

la salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento
saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e
irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad
física y la demencia
 La pirámide alimenticia
Qué es Pirámide alimenticia:
La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide
nutricional, es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos
de alimentos que debemos consumir diariamente para mantenernos
saludables.
En nutrición, la pirámide alimenticia es una referencia a la proporción que nuestro
cuerpo necesita para mantener una dieta sana y balanceada. Se recomienda la
ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas,
vitaminas, minerales y fibras.

Vea también Nutrición.

La pirámide alimenticia es solo una referencia gráfica, ya que las cantidades

ideales de consumo dependerán de la edad, el peso, la altura, la contextura y
actividad física ejercida por cada individuo.

La pirámide alimenticia y sus partes

La pirámide alimenticia contiene las proporciones indicadas para los 5 o 6 grupos
alimenticios que se dividen en los siguientes:

1. Alimentos hechos a base de granos: son la base de la pirámide y aporta

los carbohidratos necesarios para la energía diaria para el correcto
funcionamiento del cuerpo. En este grupo se encuentra el arroz, las masas,
el pan, el maíz y las tortillas. Se recomienda comer entre 6 a 11 porciones
diarias.
2. Frutas y vegetales: se encuentran en el segundo nivel de la pirámide y
proporciona al organismo la fibra, las vitaminas y los minerales necesarios.
Se recomienda consumir 2 a 3 porciones de frutas y 3 a 5 porciones de
vegetales por día.
3. Lácteos y derivados: son fuente de vitaminas, fósforo y calcio necesarios
para la regeneración y fortalecimiento de los huesos y músculos. Se
recomienda consumir entre 2 a 3 porciones diarias.
4. Carnes, pescados, huevos y legumbres: contienen aminoácidos
esenciales para crear nuestras propias proteínas y fortalecer nuestro
sistema inmunológico. Se recomienda ingerir 2 porciones diarias.
5. Las grasas, aceites y azúcares: forman el último nivel de la pirámide y se
recomienda ingerir 1 porción diaria.
Pirámide alimenticia vegana
La pirámide alimenticia vegana se caracteriza por no poseer grupos alimenticios
derivados de animales, por lo tanto, se debe sustituir tanto la fuente de vitaminas,
fósforo y calcio que se obtiene del grupo de los lácteos, como las proteínas y
 los aminoácidos del grupo de las carnes, pescados y huevos. Algunas de las
diferencias en la pirámide alimenticia vegana en relación a los grupos alimenticios
son:

En el tercer nivel se encuentran los alimentos ricos en calcio que reemplazarían

el grupo de los lácteos y derivados. Se recomienda consumir entre 5 y 8 raciones,
ya que se complementa con el grupo de las verduras y frutas del segundo nivel.
Entre los alimentos que aportan calcio tenemos, por ejemplo:
 hortalizas de hojas verdes oscuras como la espinaca y el brócoli,
 leche de soja,
 sésamo,
 higos secos, etc.
En el cuarto nivel se reemplaza las carnes por derivados de las leguminosas o
legumbres que aportan la cantidad necesaria de proteínas y minerales para una
dieta saludable. Se recomienda la ingesta de 2 a 3 raciones diarias de alimentos
como, por ejemplo, garbanzos, guisantes, judías, tofu, cacahuetes, soja nueces y
semillas.
Finalmente, se debe tener un consumo regular de aceites esenciales. En una
dieta vegana es importante cuidar la ingesta de vitamina B12 y ácidos grasos
Omega-3. La vitamina B12 se encuentra en levaduras y concentrado de
vegetales. El omega-3, en cambio, puede ser obtenido a través de aceites de lino,
de canola y nueces.
Vea también Vegano.
Beber bastante: agua Comenzamos con uno de los hábitos
más saludables y recomendados: beber abundante agua. Se
dice debemos beber al menos 8 vasos de agua diariamente.
Beber agua limpia y purifica al organismo por dentro,
elimina las toxinas, nos ayuda a digerir mejor los alimentos,
acelera el trabajo del metabolismo (lo que puede ayudarnos
a bajar de peso) y, por si fuera poco, mejora el aspecto de la
piel y cabello.

Consumir alimentos ricos en fibra: Una alimentación

saludable no debería dejar de lado los vegetales, las frutas
frescas, los granos enteros, los frijoles, las nueces, los frutos
secos, las semillas crudas y otros alimentos que sean fuentes
de fibra. Puedes leer el artículo 10 alimentos ricos en
fibra para identificarlos. ¡Intégralos día a día!

Hacer ejercicio regular mente: Lo imaginabas, ¿no?

Practicar actividad física varias veces por semana es, sin
duda alguna, uno de los hábitos saludables que deberíamos
cumplir. Ya sabemos de sobra que la actividad física es un
aspecto infaltable para mantenernos saludables. Sin
embargo, debemos ejercitarnos de forma prudente. Caminar
a diario o levantar pesos livianos de forma frecuente es más
recomendable que realizar ejercicios aislados de alto
impacto.

Reducir el consumo de grasa: Nos referimos a las grasas

saturadas o grasas trans (las "grasas malas") presentes
básicamente en la llamada comida chatarra. Las
investigaciones demuestran que lo mejor es que las grasas
ocupen alrededor del 25- 30% de las calorías ingeridas
totales. La gran mayoría de grasas que ingieras deben ser
grasas saludables como los ácidos grasos omega-
Hábitos saludables