Tenancingo Méx.

, a 01 de Marzo de 2016
La Cima Gym & Fitness
Tarjeta de Control
Entrenador Asignado Jesús Iván Gutiérrez Castro
Nombre del Socio Kafseth Edishua Mares Zarate

Casa/Cel. Of 0 7221518682 0 E-Mail cedishua15@gmail.com

Edad 17.6944444 Peso 68.6 Estatura 1.77
Factores de Riesgo:
FCR 65 T A Sistólica 120 T A Diastólica 80
Tabaquismo No Colesterol No HDL No
LDL No Sedentarismo No Medicamentos No
% Grasa 13% % Grasa Meta 8.00% Semanas para Meta 6.86
Objetivo General Incrementar Masa Muscular
Zonas de Prioridad Pectorales y Bíceps

Días de Entreno por Semana De Lunes a Viernes

Fecha Inicio 02/03/2016 Fecha de Término 01/04/2016 Días Faltantes 31

Kafseth Edishua Mares Zarate 21 de febrero de 2016

Grasa Corporal (%) 13.00%

Masa Magra (Kg) 59.682
Masa Muscular (Kg) 32.080
Masa Ósea (Kg) 11.069
Masa Residual (Kg) 16.533
Masa Grasa (Kg) 8.918
Peso Corporal (Kg) 68.600
Índice de Muscularidad 3.597

5.488
Meta
63.112

Masa Grasa
8.918
Actual
Masa Magra
59.682

0.000 10.000 20.000 30.000 40.000 50.000 60.000 70.000

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PROGRAMA INTEGRAL No. 1
Días de Tren superior (Día Alto en carbohidratos)

Nombre del socio Kafseth Edishua Mares Zarate

Edad 17. 6 años
Peso corporal 68. 6 Kg

COMIDA No. 1 6:00 am :

*1 Batido con 1 dosis de proteína MUSCLE PEAK, 1 plátano, 1 taza de avena, 10 almendras y canela en pvo.
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

COMIDA No. 2 9:00 pm *Tomar 1 tb de Vitamina C c/12hrs 30min. Antes de ingerir los alimentos
145g de filete de res tipo hamburguesa con 150g de calabazas, brócoli, ejotes
1.5 Taza de pasta con salsa de tomate
1 taza de Té verde con Nescafé endulzado con Stevia
*Tomar 2 Capsulas de Vitamina E400 c/12 hrs, y 1 capsulas de Complejo B c/24hrs

COMIDA No.3 12:00 pm

160g de pechuga de pollo con 150 de vegetales a vapor
1.5 Tazas de arroz Bco.
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

ENTRENAMIENTO 12: 30 pm.

1 Dosis de BCAAS 5g Antes del entrenamiento e inmediatamente al finalizar el entrenamiento
1 Dosis de proteína con agua y 1.5 tazas de camote 20min. Post entreno

COMIDA No.4 3:00 pm

1.5 Latas de atún en agua a la mexicana con 150g de jitomate, cebolla apio y pepino y 1/3 de aguacate
4 Tostadas horneadas sanissimo
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

COMIDA No.5 6:00 pm

1 Dosis de proteína con 1 taza de avena y una taza de fresas
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

COMIDA No. 6 9:00 pm

145g de Pulpa de res con 2 tazas nopales asados y 1/3 de aguacate
* 1 Taza de té de canela endulzado con Stevia
* 2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

Nota: Todo lo que no esté señalado en la dieta, queda prohibido especialmente alimentos fritos o con
azúcar. Recomendaciones: Tomar abundantes líquidos 4.4 lt de agua (e pura) como mínimo y no consumir
dulces, jugos y refrescos embotellados. Dulces permitidos: chicles trident sin azúcar.

Próxima Cita: 27/03/16

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Días de pierna (Día Muy alto en carbohidratos)

Nombre del socio Kafseth Edishua Mares Zarate

Edad 17. 6 años
Peso corporal 68. 6 Kg

COMIDA No. 1 6:00 am :

*1 Batido con 1 dosis de proteína MUSCLE PEAK, 1 plátano, 1.5 tazas de camote, una cucharada de crema de cacahuate y canela en pvo.
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

COMIDA No. 2 9:00 pm *Tomar 1 tb de Vitamina C c/12hrs 30min. Antes de ingerir los alimentos
145g de pulpa de res molida con 150g de ensalada verde espinacas, jitomate y champiñones
2 Tazas de papas cambray fritas en aceite de olivo con limón y Tajin
1 taza de Té verde con Nescafé endulzado con Stevia
*Tomar 2 Capsulas de Vitamina E400 c/12 hrs, y 1 capsulas de Complejo B c/24hrs

COMIDA No.3 12:00 pm

1 Sándwich: 1.5 Latas de atún en agua, 3 rebanadas de pan Bco. tostado en casa con espinacas, lechuga,
jitomate y 1/3 de aguacate
1 Taza de té verde endulzado con Stevia
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

ENTRENAMIENTO 12: 30 pm.

1 Dosis de BCAAS 5g Antes del entrenamiento e inmediatamente al finalizar el entrenamiento
1 Dosis de proteína con agua y 1.5 tazas de camote, ½ cucharada de arándanos deshidratados y miel de agave. 20min. Post entreno

COMIDA No.4 3:00 pm

160g de pechuga de pollo con 150 de vegetales a vapor
1 Taza de arroz Bco.
3 Tortillas de harina de trigo doradas
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

COMIDA No.5 6:00 pm

1 Dosis de proteína con agua
1 Plátano macho horneado con miel de agave y canela en pvo.
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

COMIDA No. 6 9:00 pm

150g de Salmon con 2 tazas lechuga, espinacas, pepino y jitomate
1 taza de papas cambray fritas en aceite de olivo
* 1 Taza de té de canela endulzado con Stevia
* 2 capsulas de aceite de pescado Omega 3
Nota: Todo lo que no esté señalado en la dieta, queda prohibido especialmente alimentos fritos o con
azúcar. Recomendaciones: Tomar abundantes líquidos 4.4 lt de agua (e pura) como mínimo y no consumir
dulces, jugos y refrescos embotellados. Dulces permitidos: chicles trident sin azúcar.
Próxima Cita: 27/03/16
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Día de descanso (bajo en carbohidratos)

Nombre del socio Kafseth Edishua Mares Zarate

Edad 17. 6 años
Peso corporal 68. 6 Kg

COMIDA No. 1 8:30 am:

1 Batido de proteína ( 1 Dosis) con agua
2 Hot Cakes con una cucharada de crema de cacahuate y 1 taza de fresas

COMIDA No. 2 11:30 am *Tomar 1 tb de Vitamina C c/12hrs 30min. Antes de ingerir los alimentos
6 Claras de Huevo con 20g de queso de cabra en omellete con 150g de champiñones
1 Taza de avena con canela en pvo.
1 Taza de té verde con Nescafe endulzado con Stevia.
*Tomar 2 Capsulas de Vitamina E400 c/12 hrs, y 1 capsulas de Complejo B c/24hrs

COMIDA No.3 2:30 pm

145g de pulpa de res molida con 150g vegetales a vapor
1 taza arroz Bco. cocido
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

COMIDA No. 4 5:00 pm

1 Dosis de proteína, 1 taza de camote
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

COMIDA No. 5 7:30 pm

160g de pechuga de pollo asada con 150g de ensalada verde espinacas, lechuga, jitomate, champiñones
y una cucharada de ajonjolí tostado
1 Gelatina light 250ml al gusto.
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

COMIDA No. 6 10:00 pm

150g de Salmon asado con 150g de pepinos, zanahoria rayada, espinacas y 1/3 de aguacate
1 Taza de té verde endulzado con Stevia
*2 capsulas de aceite de pescado Omega 3

Nota: Puedes realizar una comida libre entre la 2da y 3ra. Cada 15 días. Todo lo que no esté señalado en la
dieta, queda prohibido especialmente alimentos fritos o con azúcar. Recomendaciones: Tomar abundantes
líquidos 4.4 lt de agua (e pura) como mínimo y no consumir dulces, jugos y refrescos embotellados. Dulces
permitidos: chicles trident sin azúcar.

Próxima Cita: 27/03/16

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RECOMENDACIONES EXPRESS

1. Es importante hacer las comidas a sus horas realizándolas de manera que se indica, pesado y medido. No
omitir o juntar comidas, desayune al levantarse y de ahí mueva sus horarios cada 3 o 4 horas de acuerdo a sus
actividades: Ejemplos de horarios frecuentes.
Normal y más Usual: 8:00 a 9:00 am, 12:00pm, 3:00pm, 6:00pm y 9:00pm
Para los que despiertan un poco más temprano: 6:00 a 7:00 am, 10:00 a 11:00am, 2:00 a 3:00pm, 5:00 a
6:00pm y de 9:00 a 10:00pm.

2. Al cocinar sus alimentos, le recomendamos que lo haga en un sartén con cubierta de teflón con aceite en
aerosol (2 o 3 disparos), evite freírlos.

3. Se puede añadir picante y sal al gusto, a menos que en su plan se indique lo contrario, por su puesto
evitando el exceso que puede ser dañino sobre todo en personas con gastritis o hipertensas.

4. Sobre las bebidas en su plan se le sugiere la cantidad de litros al día, sin embargo en un entrenamiento arduo
o simplemente por el calor puede requerir más cantidad de líquido que se puede consumir sin ningún
problema.
Puede consumir bebidas que no contengan azúcar es decir cualquiera que contenga endulcolorante como
SPLENDA.
Recuerda que el Café o cualquier tipo de Té es libre solo respetando su dieta.

5. Por último los Utensilios importantes para llevar a cabo con precisión tu plan son: Taza medidora, bascula
para alimentos, sartén anti adherente (teflón), un Shaker o termo que puede facilitar la preparación de tus
bebidas sin necesidad de mezclarlo en licuadora.
Lista de vegetales de consumo libre:
Apio, alcachofa, acelga, brócoli, coliflor, chayote, calabaza, cilantro, col china, cebolla, espinacas, espárragos,
epazote, pepino, Jitomate, lechuga, limón sin exceso para agregar a ensaladas o dar sabor, zanahoria, jícama,
perejil, pimiento, rábano y nopal.
Condimentos de consumo libre:
Ajo, achiote, albahaca, canela, comino curry, pimienta, orégano, laurel, sésamo, salsas picantes sin grasa, salsa
en polvo.
Consumir solo cuando se le indique en su plan:
Aceite de oliva extra virgen, pam (aceite en Spray) de olivo, aguacate, papa y bebidas rehidratantes.
Las frutas se indican en su plan en tipo y cantidad, no son de consumo libre.

De cualquier manera, sabes que estamos para ayudarte en alguna otra duda que tenga a:

Jesús Iván Gutiérrez Castro

Celular: 7223228219
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PROGRAMA INTEGRAL No.1
RUTINA DE NETRENAMIENTO

Kafseth Edishua Mares Zarate

Día: Lunes (Pecho y Bíceps)

Día: Martes (Espalda y Hombros)
Día: Miércoles (Pecho y Tríceps)
Día: Jueves (Piernas y Pantorrillas)
Día: Viernes (Hombros, Bíceps y Tríceps)
CALENTAMIENTO: FLEXIONES Y ESTIRAMIENTOS

PECHO:
Bench Press inclinado a dos tiempos con Barra/ mancuernas 4X (12) en Triserie con Peck Deck 4X (15 y la ultima al fallo muscular)
Bench Press a dos tiempos con barra/ mancuernas 4X (12) en Triserie con Fondos en barras paralelas 4X (12)
Cross Over al frente 7X (15)

ESPALDA:
Dominadas Abiertas 6X (12) en Triserie con Remo horizontal a dos tiempos 6X (10)
Jalón de polea alta en agarre cerrado en doble D 4X (12) en Triserie con remo con barra 4X (12)/ Jalón de polea abierto al frente en
agarre supino 4X (15)
Remo con mancuerna en banco inclinado 7X (12)

HOMBROS:
Militar Press con mancuernas 4X (12) en Triserie con elevaciones laterales en tipo 21 4X (21)/ Press tipo Arnold 4X (12)
Militar Press con Barra 4X (12) en Triserie con Read deltoid cable fly 4X (15) y remo vertical abierto 4X (12)
Shurgs con barra por detrás 4X (15)

BICEPS:
Curl con Barra 4X (10)/ Curl invertido con barra 4X (12)/ Curl con barra tipo 21 4X (21)
Curl con mancuernas tipo Hammer 3X (15, 12, 10)/ Curl predicador 3 continuas: 1 súper lento concentrado 8 seg. 4X (20)

TRICEPS:
Press de copa unilateral 4X (12) en Triserie con Press francés con mancuernas a dos tiempos 4X (12)/Extensión de tríceps con agarre
recto en tipo 21 4X (21)
Fondos en bancos con peso ligero 7X (15)

PIERNA ANTERIOR:
Sentadilla libre en Smith 5X (15)/ Leg extensión 3:1 súper lento subiendo en 5 seg. 5X (10 lentas)
Leg Press piernas abiertas y cerradas 4X (12)/ Leg Curl femoral acostado súper lento subiendo en 5seg. 4X (12)/ Leg Curl de pie 4X
(12) en relación 3 continuas: 1 concentrada
Peso muerto con barra 4X (12)/ Desplantes caminando 4X (12)
Sentadilla recargado en la pared con Isometría 7X 1min. Cada serie

PANTORRILLAS: Dorsiflexión de tobillos a tres posiciones 6X (30)/ levantamiento de talones a una pierna con mancuerna 6X (30)
Costurera serie piramidal Decresivo 5X (10 bajando peso)
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Dorsiflexión de tobillos en maquina 10X (12)

Abdomen: Lunes, Miércoles y Viernes después del Cardio: Realizar tres series con altas repeticiones de 30 a 50 y posteriormente tres
series con peso.

Crunches con polea 3X (50)/ Golden abs 3X (100)/ Elevación de piernas barras paralelas 3X30/ Encogimientos en paralelas con peso
3X30/ Crunches cruzados colgado 3X (30)/ Lat abs 3X (20)

Cardiovascular: Todos los días de la semana, después de la rutina de pesas (de 45 a 50 min.)

Todo 4 Series de 10- 12 Repeticiones excepto lo que está indicado con otra cantidad. Cada ejercicio debe realizarse de forma aislada,
descansando 45 segundos entre series para músculos grandes y 30 segundos para músculos pequeños, con un peso que permita
manejar una técnica estricta y haciendo énfasis en la fase negativa 3 Segundos y en la positiva un segundo.