Lumbares (Superman)

Objetivo: Fortalecer los músculos que mantienen erguida la espalda y los

transversales.
Ejecución: Boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidas. Levanta la
cabeza, el brazo y pierna contraria a unos cinco centímetros del suelo. Mantén la posición
durante unos segundos y cambia al otro brazo y pierna. Haz 20 repeticiones.

Truco: Mantén los hombros bajos, no los levantes mucho.

Refuerzo: Cuando hayas progresado y veas que realizas este ejercicio con más facilidad,
levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo.

Puente
Objetivo: Fortalecer los glúteos e isquiotibiales.
Ejecución: Boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas en unos 90 grados. Levanta
los pies, caderas y espalda del suelo, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los
hombros a las rodillas. Mantén la posición 10 segundos. Realiza 15 repeticiones.

Truco. Cuando subas, aprieta los glúteos y no dejes que la espalda se combe hacia
abajo.
Refuerzo: Para progresar, realiza el ejercicio estirando una pierna en cada elevación de
caderas.

Planchas Laterales
Objetivo: Fortalecer los oblicuos.
Ejecución: Boca arriba en el suelo con los tobillos en paralelo, las rodillas dobladas y
levantadas sobre tus caderas, mantén los pies elevados. Extiende los brazos en cruz.
Inclina las piernas hacia el lado izquierdo, llevando las rodillas lo más cerca posible del
suelo sin tocarlo. Regresa al centro y gira a la derecha. Haz de 10 a 12 repeticiones de
cada lado.

Truco: Asegúrate de no balancear las caderas o impulsarte para girar a un lado y

otro. Realiza el ejercicio moviéndote lentamente.
Refuerzo: Cuando domines el ejercicio y quieras incrementar su dificultad, realiza el
ejercicio manteniendo las piernas estiradas.

Elevaciones de piernas inversas

Objetivo: Trabajar los abdominales y los músculos lumbares de la espalda baja.
Ejecución: Boca abajo en el suelo, apoyando los antebrazos en el suelo y manteniendo el
torso erguido, eleva alternativamente cada pierna, manteniéndola elevada unos
centímetros sobre el suelo y aguantando la posición unos 10 segundos.

Truco: Intenta mantener el abdomen apretado y no dejes que las caderas caigan.
Refuerzo: Para endurecer el ejercicio, mantén la posición de la pierna elevada durante el
doble de tiempo.

Humillaciones laterales
Objetivo: Trabajar los oblicuos, los músculos de la espalda baja, caderas y glúteos.
Ejecución: Túmbate de lado, apoyando el antebrazo en el suelo. Levanta las caderas
arriba y abajo, manteniendo el peso del cuerpo apoyado en el antebrazo y el lateral del pie.
Extiende el brazo izquierdo por encima del hombro. Mantén esta posición durante 10
segundos. Cambia de lado y repite el ejercicio.

Truco: Mantén las caderas y todo el cuerpo recto como una tabla.
Refuerzo: Apoya el cuerpo sobre tu mano en lugar del antebrazo.