Prevención  de  Trastornos  Músculo-­Esqueléticos

LOS  EJERCICIOS  DEL  NIVEL  MEDIO-­ALTO  SE  PUEDEN  REALIZAR  CUANDO  HAYAN  
MEJORADO  LOS  SINTOMAS  Y  SIEMPRE  QUE  NO  PROVOQUEN  DOLOR  AL  REALIZARLOS

EJERCICIOS  GRUPO  CERVICAL

1.   RESPIRACION  DIAFRAGMATICA.

Ponte  boca  arriba  en  una  superficie  plana  o  en  la  cama,  con  las  rodillas  flexionadas  y  con  un  soporte  
(almohada)  en  la  cabeza.  Puedes  usar  una  almohada  bajo  las  rodillas  para  apoyar  las  piernas.  
Coloca  una  mano  en  la  parte  superior  del  pecho  y  la  otra  simplemente  debajo  de  la  caja  torácica.  
Esto  te  permitirá  sentir  el  movimiento  del  diafragma  mientras  respiras.  
 
Aspira  lentamente  a  través  de  la  nariz  a  fin  de  que  tu  estómago  se  mueva  hacia  fuera  en  contra  de  tu  
mano,  pero  sin  forzarlo.  La  mano  en  el  pecho  debe  permanecer  tan  quieta  como  sea  posible.  
 
Aprieta  los  músculos  del  estómago  hacia  dentro  cuando  exhales.  La  mano  en  el  pecho  superior  debe  
permanecer  tan  quieta  como  sea  posible.

Realizar  durante  5-­10  minutos  al  principio  y  luego  ir  aplicándolo  durante  el  día.

2.   MOVILIZACION  DE  CINTURA  PELVICA  Y  CERVICAL  CON  LA  RESPIRACION.

Colócate  tumbado  boca  arriba  con  las  rodillas  dobladas  y  los  pies  apoyados.  Intenta  hacer  el  ejercicio  
aplicando  la  respiración  del  diafragma,  si  no  sale  bien,  entonces  respirar  de  manera  normal.

Al  coger  aire  mover  la  pelvis  hacia  delante  y  abajo,  de  manera  que  se  arquee  la  espalda.
Al  soltar  el  aire  lleva  la  pelvis  hacia  atrás  apretando  la  zona  lumbar  contra  el  suelo,  sin  forzar.

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3.   ESTIRAMIENTO  FIBRAS  SUPERIORES  DEL  TRAPECIO.

Con  la  ayuda  de  la  mano  contraria  separa  la  cabeza  del  hombro  que  vas  a  estirar,  de  manera  que  se  
note  una  sensación  de  estiramiento  que  no  sea  dolorosa.  
Lo  mantenemos  durante  20  segundos  y  cambiamos  de  lado.  Repetir  3  veces  por  cada  lado.

4.   ESTIRAMIENTO  FIBRAS  MEDIAS  DEL  TRAPECIO.

Al  igual  que  en  el  ejercicio  anterior,  con  la  ayuda  de  la  mano  lleva  la  cabeza  en  diagonal  hacia  abajo  
y  hacia  el  lado  contrario  como  si  fueses    a  mirar  la  cadera  contraria.
Mantener  20  segundos  y  repetir  3  veces  con  cada  lado.

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5.   ESTIRAMIENTO  FIBRAS  INFERIORES  DEL  TRAPECIO.

Con  las  ayuda  de  las  dos  manos  lleva  la  cabeza  hacia  abajo  sin  tensar  los  hombros.  
Mantener  el  estiramiento  20  segundos  y  repetir  3  veces.

6.   ESTIRAMIENTO  MUSCULATURA  EXTENSORA  DEL  CUELLO  COLUMA  

DORSAL.

Empieza  con  el  estiramiento  anterior  y  avanza  dirigiendo  los  codos  hacia  el  ombligo  de  manera  que  
se  encorve  la  columna.
Mantener  20  segundos  y  repetir  3  veces.

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7.   TONIFICACION  DE  PARAVERTEBRALES  (NIVEL  MEDIO).

Colócate  tumbado  boca  arriba  con  un  cojín  bajo  la  cabeza  y  las  rodillas  dobladas.
Coloca  toda  la  columna  apoyada  en  la  colchoneta.  Para  ello  ayúdate  con  el  movimiento  de  la  pelvis  
que  te  permita  apoyar  las  lumbares  por  completo.  
Coloca  la  cabeza  recta  bajando  el  mentón  y  así  notarás  como  rectificas  el  cuello.
Coloca  los  brazos  pegados  al  cuerpo,  dobla  los  codos  y  aprieta  con  los  codos  contra  el  suelo  
durante  8  segundos.  Repetir  20  veces.  Tienes  que  sentir  como  trabaja  la  musculatura  que  rodea  al  
omoplato.

8.   TRABAJO  POSTURAL  DORSAL  (NIVEL  MEDIO-­ALTO).

En  posición  de  pie,  apoya  la  espalda  en  la  pared  doblando  ligeramente  las  rodillas.  Primero  coloca  la  
zona  lumbar  pegada  a  la  pared,  con  la  ayuda  del  movimiento  de  la  pelvis  y  después  ve  apoyando  el  
resto  de  la  columna.  Al  principio  resultara  difícil  apoyar  toda  la  espalda  pero  poco  a  poco  lo  conse-­
guirás.  A  continuación  con  los  brazos  pegados  al  cuerpo,  dobla  los  codos  y  aprieta  los  codos  contra  
la  pared  durante  8  segundos.  Repetir  20  veces.

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9.   ESTIRAMIENTO  DE  PECTORAL .

Coloca  la  mano  pegada  a  la  pared  a  una  altura  ligeramente  más  baja  que  el  hombro.  Continúa  
pegando  a  la  pared  el  resto  del  brazo  hasta  el  hombro.  A  partir  de  ahí  intenta  girar  el  cuerpo  respecto  
al  brazo  sin  despegar  éste  de  la  pared.  Es  importante  que  la  altura  del  brazo  no  esté  por  encima  del  
hombro  y  que  no  haya  ningún  problema  en  el  hombro  para  poder  realizar  el  estiramiento.
Mantener  durante  20  segundos  y  repetir  2-­3  veces  con  cada  lado.

10.   TONIFICACION  DORSAL  EN  SD.

Comienza  sentado  en  una  superficie  sin  respaldo.  Coloca  los  codos  doblados  a  90º  y  pegados  al  
cuerpo.  A  partir  de  ahí  tracciona  de  las  gomas  hacia  atrás  de  manera  que  los  codos  se  deslicen  
pegados  al  cuerpo.  Debes  mantener  la  espalda  recta  y  apretar  ligeramente  la  musculatura  
abdominal  para  proteger  la  zona  lumbar.  Realizar  3  series  de  20  repeticiones.

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11.   ESTIRAMIENTO  CADENA  MAESTRA  POSTERIOR.

El  ejercicio  consiste  en  tumbarse  en  el  suelo  sobre  una  colchoneta  con  las  piernas  apoyadas  en  una  
pared  y  para  ello  comenzamos  sentados  en  el  suelo  de  lado  a  una  pared  toralmente  pegados  a  ella.  
A  continuación  nos  tumbamos  de  medio  lado  y  giramos  el  cuerpo  hacia  arriba,  levantando  las  pier-­
nas  y  apoyándolas  en  la  pared.  Al  principio  resultará  difícil  mantener  las  rodillas  estiradas.  Si  es  así,  
las  mantendremos  flexionadas  pero  con  la  punta  de  los  pies  hacia  abajo  y  toda  la  espalda  y  cabeza  
bien  apoyadas  en  la  colchoneta.  Los  brazos  estirados  a  lo  largo  del  cuerpo  con  las  palmas  de  las  
manos  mirando  al  techo.
Mantener  esta  posición  durante  1-­2  minutos  de  una  manera  relajada  e  intentar  respirar  con  el  
diafragma.  (VER  EJERICIO  Nº  1)