Taller

Teórico Práctico
de Sueño & Fatiga
Versión 1.0
 La Seguridad y Salud en el Trabajo es una actividad
multidisciplinaria dirigida a proteger y promover la
salud de los trabajadores mediante la prevención
y el control de accidentes de trabajo y enfermedades
laborales y la eliminación de los factores
y condiciones que ponen en peligro la integridad
en el trabajo. Cerrejón desarrolla un programa integral
y permanente de Gestión de Seguridad y Salud
en el Trabajo que favorece a sus trabajadores y a otras
partes interesadas proporcionando unos requisitos
mínimos d e segu ri dad y sal u d en l os l u g a re s
de trabajo con el objetivo de proteger de forma
integral la vida y salud de los empleados.
Entendemos que nuestra operación de minería,
P R Á C T I C O
al igual que la gran mayoría de las operaciones
mineras a nivel mundial, es una operación continua
24/7 lo que implica que los trabajadores deban
realizar jornadas de trabajo día – noche. Las jornadas
rotatorias y especialmente las jornadas nocturnas
son un desafío que solo se puede superar con la
-
T E Ó R I C O
T A L L E R
2
decisión responsable de velar por nuestro propio
cuidado y el de los otros.
Cerrejón tiene implementado un Sistema de Gestión
para el control del sueño y la fatiga que contiene
diversas acciones que contribuyen a mitigar el riesgo
que se genera al tener que realizar jornadas de trabajo
rotatorias. Sin embargo entendemos que las acciones
más efectivas son aquellas que toman los propios
trabajadores sobre su propio cuidado y especialmente
las que invitan a descansar y dormir apropiadamente.
El descanso, el sueño reparador y el involucramiento
de la familia, pueden asegurar que podamos operar
en jornadas rotatorias día – noche de manera segura.
Este manual ha sido diseñado para ayudar a su
entrenamiento en temas básicos sobre la fatiga, el
descanso apropiado y el sueño reparador. Los invito a
que lo lean y pongan en práctica sus enseñanzas, y que
también lo compartan con sus familias. Juntos podemos
mantener una operación sana y segura.
Jon Evans. - VP COO
Índice
1. Introducción 4
2. Contenido del curso 5
3. Fundamentos teóricos del sueño 6
3.1. Entendiendo el fenómeno del sueño 6
3.2. Calidad y beneficios del sueño 7
3.3. Fases del sueño 8
3.4. Ciclo circadiano, sueño y estado de alerta 9
3.4.1. El ciclo de sueño - vigilia 11
3.4.2. Ritmos circadianos y rendimiento 11
3.5. Secreción hormonal reguladora del sueño 11
3.6. Trastornos del sueño 12
3.6.1. Insomnio 12
3.6.2. Apnea obstructivo de sueño 12
3.6.3. Narcolepsia 13
3.6.4. Síndrome de piernas inquietas 13
3.6.5. Enfermedad por reflujo gastroesofágico 13
3.7. Alcohol y otras sustancias 14
3.8. Estrés, ansiedad y depresión 16
3.9. Higiene del sueño 18
3.9.1. Escenario 19
3.9.2. Ir a dormir después de un turno de trabajo 20
3.9.3. Siesta 22
3.9.4. Evitando el insomnio el último día de descanso 23
3.10. Fatiga 25
3.10.1. ¿Qué puede causar la fatiga? 26
3.10.2. Signos de fatiga 27
3.10.3. Manejo de la fatiga en el ambiente de trabajo 27

S
3.11. Alimentación 28

U
3.11.1. Relación entre alimentación y sueño y fatiga 28

E
3.11.2. Alimentación para trabajadores que hacen turnos rotativos 29

Ñ
3.11.3. Programar la alimentación para un turno nocturno 30

O
3.11.4. Programar la alimentación después del turno nocturno 30
3.12. Actividad física 31

Y
3.12.1. Beneficios de la actividad física 31
3.12.2. Tipos de ejercicio 31

F
3.12.3. Calentamiento 32

A
3.12.4. Técnicas de relajación para dormir bien 33
3.13. Referencias bibliográficas

T
34
3.14. Anexos 35

I
G
A
3
 1 INTRODUCCIÓN
Los seres humanos estamos diseñados biológicamente
para dormir de noche y estar despiertos durante el
día. Sin embargo, podemos adaptarnos al sistema
de trabajo nocturno si le damos la importancia al
descanso que necesita nuestro organismo para poder
estar en adecuadas condiciones tanto físicas como
mentales, que permitan, además de calidad de vida
personal y socio familiar, el desarrollo seguro de las
labores encomendadas.
En Cerrejón, como empresa de actividad minera y
P R Á C T I C O
con turnos de trabajos rotatorios, hemos trabajado
todo el tiempo por brindar a los empleados las
mejores estrategias y herramientas en beneficio de la
integralidad. Por ello, a lo largo de la historia, se han
desarrollado programas de prevención, herramientas
de seguridad y estrategias de intervención tanto
individual como grupal, para combatir posibles casos
-
T E Ó R I C O
T A L L E R
4
de sueño en la operación. Sin embargo, hoy se traduce
como necesidad empoderar desde el conocimiento
a todos los empleados, especialmente aquellos
cuyas condiciones de trabajo exigen un descanso
disciplinado para que cuenten con las herramientas
para prevenir desórdenes de sueño, identificarlos a
tiempo, mitigar impacto y/o actuar frente a las alarmas
de sueño y fatiga, como bandera de autocuidado.
Por lo anterior, se ha diseñado este manual basado en
el curso teórico-práctico de sueño y fatiga diseñado
a la vanguardia de la investigación, la experiencia
y los más altos estándares de profesionalismo,
promoviendo una aplicabilidad individual, en la
familia de los empleados y el equipo de trabajo, para
hacer del contexto laboral un escenario placentero,
sano y seguro.
 2 CONTENIDO DEL CURSO

Tabla 1. Contenido del Taller Sueño & fatiga.

TALLER TEÓRICO PRÁCTICO DE SUEÑO & FATIGA

TIPO DE SESIÓN TEMA
Sensibilización al taller
Elemento teórico del sueño
Sesión teórica
Calidad del sueño

S
Higiene del sueño

U
E
Fatiga y estado de alerta

Ñ
Estudios de casos

O
Sesión práctica Autoaplicación de instrumentos
Discusión y retroalimentación

Y
Sesión teórica Alimentación y sueño

F
Actividad física

A
Sesión práctica
Técnicas de relajación

T
I
G
A
5
 3 FUNDAMENTOS TEÓRICOS DEL SUEÑO

3.1. ENTENDIENDO EL FENÓMENO DEL SUEÑO

El sueño es un proceso fisiológico con características que varían enormemente entre las diferentes especies.
Dentro de esas características son propias del ser humano las siguientes:

Disminución de la conciencia y Dormir, además de ser una necesidad esencial,

reactividad a los estímulos externos. en la que la mayoría de los individuos requieren entre
7 y 9 horas por noche, es un proceso complejo,
Se trata de un proceso fácilmente no solamente en la cantidad de tiempo, si no en
reversible (lo cual lo diferencia de la calidad, lo que determina qué tanto repara al
otros estados patológicos como el organismo o se descansa. En este manual, se explicará
estupor y el coma). la arquitectura de dormir y el rol de las diferentes
etapas del sueño para reducir fatiga y promover nivel
Se asocia a inmovilidad y relajación de alerta.
muscular.
te Niñ
tan 1- 2 o s
Suele presentarse con una Lac meses añ
11 1 5 - os
periodicidad circadiana (diaria). 4 - 6 -1 8 16
1
-15 11-
12 14
me ido

Durante el sueño los individuos -11 9-1

P R Á C T I C O

Pre -5 añ
10
s
0- 3 n a c

0
se

adquieren una postura estereotipada.

3
-es os
19
n

cola
17
Recie

10
1 8-

14
3
La ausencia de sueño (privación),
14-
11-1

-13
8-9

r
induce distintas alteraciones Recomendado
conductuales y fisiológicas, además de Quizá
que genera una “deuda” acumulativa apropiado

6-13 a olar
Edad es
7-8
ayor

5-6

9-11
Adu 5 años

de sueño que eventualmente deberá

7-8

12
-

recuperarse.
lto m
T E Ó R I C O

ños
c
+6

7
9 8-
9 6 1
7- 11 0

14 o
Ad
os

10 ñ
-
7 -9 1
Figura. 1. a o le 7 a
sc ño
Recomendaciones de la duración del sueño -64 lt 1 0 -1 1 en s
26 Adu 18-25 años te
Fuente: Fundación Nacional del Sueño
T A L L E R

Joven adulto
Estados Unidos.

6
3.2. CALIDAD Y BENEFICIOS DEL SUEÑO

Dormir es vital para la salud y el funcionamiento
del organismo. La insuficiencia o mala calidad del
sueño produce fatiga, puede causar desmotivación
por la vida y contribuye a problemas serios de salud
como diabetes y obesidad; también se convierte en
un riesgo de seguridad en el trabajo y especialmente
al conducir.
Con respecto a esto, existen diversas teorías acerca de
las funciones del sueño, por ejemplo:
1) restablecimiento o conservación de la energía,
2) regulación y restauración de la actividad eléctrica
cortical, 3) regulación térmica, 4) regulación metabólica
y endocrina, 5) homeostasis sináptica, 6) activación
inmunológica, 7) consolidación de la memoria, etc.

Resulta evidente que diversos y muy importantes La calidad del sueño se refiere a obtener el tiempo
procesos fisiológicos están estrechamente suficiente de sueño en cada fase, en particular el de
relacionados o incluso están determinados por la fase de “sueño profundo”.
el sueño o la periodicidad del mismo.

ENERGÍA MEJOR
CUERPO/ ESTADO
MENTE DE ÁNIMO REJUVENECIMIENTO

POTENCIA SISTEMA

S
SEXUAL INMUNOLÓGICO VITALIDAD

U
E
Ñ
O
Y
PROCESO
CREATIVIDAD APRENDIZAJE DE MEMORIA

F
A
Figura. 2.

T
Beneficios del buen dormir.

I
G
A
7
 3.3. FASES DEL SUEÑO

FASE 1 FASE 2 FASE 3 FASE 4 FASE 5

SUEÑO LIGERO FASE MOR

(2 a 3%) (44 a 45%) (3 a 8%) (10 a 15%) (20 a 25%)

Estímulos auditivos Bloquea recepción Sueño más profundo. Mayor plenitud y Mayor profundidad,
y táctiles. de estímulos. Descanso objetivo profundidad. restauración esencial.
Mínima acción Facilita poder dormir. y subjetivo. Actividad cerebral Actividad cerebral
reparadora. lenta. rápida.

Figura. 3.
Fases del sueño.

Fases 3 y 4. Es el estado del dormir profundo.

P R Á C T I C O

Los seres humanos al dormir atraviesan un ciclo

de diferentes fases, cada una de ellas con propiedades
y funciones diferentes para hacer del sueño una función
reparadora:
NMOR (sin movimientos oculares repetitivos) este
estado tiene 4 fases:
-
Es el tiempo en el que la persona se rapara, en este
tiempo el cerebro se puede decir que está en silencio,
las funciones del cuerpo siguen funcionando
normalmente pero más lento.
MOR o Fase 5. Durante esta fase, el sueño es profundo
y el cerebro libera hormonas que promueve el crecimiento

Fase 1. Este estado entre estar despierto y el sueño y recupera tanto células como tejidos.
T E Ó R I C O

ligero dura de 5 a 10 minutos, l a p e rs o n a p a re ce

estar dormida, pero el cerebro aún está alerta
y escucha algunos estímulos, aunque al día siguiente
probablemente no recuerde.
Fase 2. Es el primer nivel de verdadero sueño, la
T A L L E R
El sueño profundo es importante porque ayuda al corazón
y sistema circulatorio, ayuda al cuerpo a recuperar el daño
o desgaste durante el día, regula el apetito y ayuda
a la memoria, a rescatar recuerdos y favorece elaprendizaje
en general.

presión sanguínea y ritmo cardíaco se disminuyen.

8
 FASE 5
MOR

FASE 4

FASE 3

FASE 2

FASE 1

Vigilia

Horas 0 1 2 3 4 5 6 7 8

Figura. 4.
Fases del sueño (Esquemático)

3.4 CICLO CIRCADIANO, SUEÑO Y ESTADO DE ALERTA.

S
El cuerpo humano tiene una cantidad de ciclos fijos • Los niveles de cortisol aumentan y alcanzan su punto

U
y con respecto a la fatiga, los más importantes son máximo en las primeras horas de la mañana.

E
aquellos que controlan el ciclo diario de sueño y vigilia.

Ñ
Este ciclo es controlado por el reloj biológico del cerebro. • Antes del amanecer se liberan otras hormonas

O
en el torrente sanguíneo para calentar el cuerpo y
Los cambios corporales que ocurren en el ciclo de prepararlo para el día.
vigilia son los siguientes:

Y
• Al levantarse la persona, la actividad interna del
• Por la noche, el cuerpo “se apaga” y su temperatura cuerpo está cerca de los niveles diurnos normales.

F
central disminuye.

A
T
I
G
A
9
 CICLO CIRCADIANO

6:00 a.m. 6:00 p.m.

6:45 a.m. 6:30 p.m.

Elevación aguda de la presión Máxima presión sanguinea
sanguinea

7:00 a.m. 7:00 p.m.

Suspensión de la secreción de Temperatura corporal más alta
melatonina

8:30 a.m. 8:00 p.m.

Probable movimiento intestinal Secreción de melatonina

!
10:00 a.m. 10:30 p.m.
Elevado estado de alerta Suprime movimientos intestinales
P R Á C T I C O

12:00 12:00
Mediodía Medianoche

2:20 p.m. 2:00 a.m.

Mejor coordinación Sueño más profundo
-

3:30 p.m.
T E Ó R I C O

4:30 a.m.
Mayor rapidez de reacción Temperatura corporal más baja

5:00 p.m.
Mayor eficiencia cardiovascular
y fuerza muscular Figura. 5
T A L L E R

Ciclo Circadiano

10
 3.4.1. EL CICLO DEL SUEÑO - VIGILIA: 3.5. SECRECIÓN HORMONAL
REGULADORA DE SUEÑO

En el ciclo de sueño – vigilia ocurre lo siguiente:
• Los humanos funcionan mejor de día y necesitan
dormir por la noche.
• En el turno de noche, la temperatura corporal central
disminuye a pesar de estar despierto.
• Un período crítico de reacción es alrededor de las
3:00 a.m a las 4:00 a.m. cuando es difícil permanecer
despierto, debido a que se minimiza la temperatura
central del cuerpo.
• Otro período crítico de reacción en el ciclo circadiano
ocurre de 1:00 p.m a 3:00 p.m. donde se siente sueño
después de comer, esto en respuesta al proceso
de metabolización de los nutrientes ingeridos
en los alimentos. La cesación de sueño aumenta
dependiendo de la carga de grasas y carbohidratos y azúcar
que se consuma.
La melatonina induce al sueño, su secreción comienza
al principio de la noche tomando como referencia
el decremento en la luz ambiental y alcanza sus
valores máximos en torno a las 2:00 a.m. y las 4:00 a.m.
para después descender hasta llegar a valores
mínimos por la mañana temprano.
El cortisol, cuya secreción es máxima por la mañana
entorno al momento de despertar, nos prepara para
la actividad diaria, dificultando el sueño. Después
disminuye progresivamente hasta alcanzar su mínimo
al principio de la noche, antes de dormir, cerca
del momento en que los niveles de melatonina
comienzan a elevarse.

• Durante el pico circadiano entre las 10:00 a.m. y el Cortisol

mediodía es difícil dormir, puesto que a esta hora hay
mayor cortisol, hormona encargada de la vigilia.

S
U
3.4.2. RITMOS CIRCADIANOS

E
Y RENDIMIENTO

Ñ
Melatonina

O
Durante la noche, y en menor medida a mitad de la tarde,
6am 9am 12pm 3pm 6pm 9pm 12am 3am 6am 9am
hay una caída en el rendimiento, la coordinación mano-

Y
ojo disminuye, el tiempo de reacción y el razonamiento
son deficientes y como resultado los individuos son más

F
propensos a cometer errores especialmente en Figura. 6

A
el período crítico previo al amanecer, entre las 2:00 a.m Ritmo circadiano del cortisol y la melatonina

T
y las 6:00 a.m.

I
G
A
11
 3.6. TRASTORNOS DE SUEÑO
Hay más de 60 trastornos de sueño reconocidos, muchos de los cuales son bastante raros. Los más frecuentes
y los más estudiados en los seres humanos son:

3.6.1. INSOMNIO

Es el más común de los trastornos del sueño. Se caracteriza

por tiempo excesivo para quedarse dormido después
de estar en la cama (más de 30 minutos). También
puede darse por la dificultad para volver a dormir
después de despertar en la noche o despertar
frecuentemente temprano a pesar de sentir la
necesidad de dormir.

Puede ser causado por: la edad, (aproximadamente

el 25% de las personas mayores de 65 años reportan
dificultades de sueño); la ansiedad, la depresión,
malos hábitos de sueño, dolor u otros problemas
de salud, exceso de cafeína y/o nicotina y personalidad
tipo A.

Se puede tratar con: asesoría para el manejo de estrés

o depresión, técnicas de relajación, mejorar higiene
P R Á C T I C O

o hábitos de sueño, tratamiento médico (incluyendo

medicación), manejo del dolor.

3.6.2. APNEA OBSTRUCTIVA DE SUEÑO

-

Es una afección en la que la persona deja de respirar

en su sueño a menudo cientos de veces cada noche.
T E Ó R I C O

Esto hace que la persona se despierte cada vez para

comenzar a respirar nuevamente.

El resultado es un sueño de muy mala calidad con una

reducción severa en la cantidad de sueño profundo
y soñador. La mayoría de los pacientes de apnea
T A L L E R

experimenta fatiga crónica y severa.

12
 3.6.3. NARCOLEPSIA

La narcolepsia en una condición en la que la persona

es propensa a ataques repentinos de sueño. Esta es una
condición biológica aparentemente causada por bajos
niveles de la hormona hipocretina (una proteína)
en el cerebro.

Estos ataques de sueño a menudo son causados por

​​
estados emocionales intensos como sorpresa, miedo
o incluso risa.

3.6.4. SÍNDROME DE PIERNAS INQUIETAS

El Síndrome de Piernas Inquietas (SPI) es un trastorno

del movimiento que se caracteriza por sensaciones
desagradables localizadas en extremidades inferiores
que llevan a la imperiosa necesidad de moverlas,
ocurren en reposo y son de preferencia nocturna.
Este síndrome altera frecuentemente la calidad del sueño
al retardar su conciliación e interrumpirlo frecuentemente
(Miranda & Venegas, 2001).

S
U
3.6.5. ENFERMEDAD POR REFLUJO

E
GASTROESOFÁGICO

Ñ
O
Es causada por el reflujo ácido del estómago hacia
el esófago y la boca. A menudo se denomina “indigestión”

Y
o “acidez estomacal” causando la interrupción del sueño.

F
A
T
I
G
A
13
 3.7. ALCOHOL Y OTRAS SUSTANCIAS
El consumo de algunas sustancias hace parte de la vida diaria. Muchas personas, por ejemplo, se levantan
por la mañana consumiendo cafeína o toman una bebida relajante después del trabajo. Con moderación,
estas sustancias comunes pueden hacer la vida más placentera, pero en exceso tienen el potencial de afectar
seriamente nuestro sueño y causar fatiga. Sin embargo, existe una gran cantidad de drogas ilegales que crean
riesgos muy importantes, tanto por intoxicación como por fatiga muy grave.

ALCOHOL MEDICACIÓN PARA DORMIR

Las drogas depresoras incluyendo el alcohol y medicamentos L o s m e d ic a m e nt o s p a ra d o r m ir s o n un g r up o

para dormir afectan el funcionamiento cerebral,
atentan contra la calidad del sueño al reducir
la cantidad de sueño profundo y causan fatiga cuando
se usan regularmente.
P R Á C T I C O
de drogas llamado Benzodiacepinas que se usan
cuando hay dificultad para conciliar el sueño y para
reducir la ansiedad y/o estrés. Las de uso más frecuentes
son: Triazolam, Diazepam (Valium), Lorazepam,
Clonazepam y Alprazolam.

El alcohol ayuda a relajarse y quedarse dormido más

rápido. Sin embargo, tiene el potencial de:
• Reducir la calidad de su sueño.
• Provocar despertares más temprano, típicamente
3 o 4 horas después de beber en exceso.
-
Los medicamentos para dormir pueden ser útiles, pero
solo deben usarse bajo supervisión médica y durante
un período breve (dos o tres semanas). Sin embargo,
pueden generar dependencia y experimentar
dificultades cuando intentan suspender su consumo.
También pueden tener efectos secundarios graves,
que incluyen:

• Causa deshidratación y necesidad de orinar.

T E Ó R I C O

• Coordinación pobre.
Esto significa que provocan un sueño más corto y de peor
calidad. Para evitar estos problemas se recomienda si no • Somnolencia.
se d eja d e con su m i r, h acerl o con m odera c ió n
y su spen der el con su m o al gu n as h oras a nt e s • Dificultades con la memoria y cambios de humor.
de ir a dormir.
T A L L E R

14
 Su ingesta en términos generales: un hombre adulto
promedio no debe consumir más de 250 mg/día y una
mujer promedio no más de 150 mg/día. Los niveles
aproximados de cafeína para diferentes productos
son:
ESTIMULANTES DEL SISTEMA
NERVIOSO CENTRAL PRODUCTO CAFEÍNA
Bebidas de chocolate 30 - 60 mg
Son sustancias estimulantes que aumentan la actividad Café instantáneo 60 - 100 mg
cerebral, algunos trabajadores de turno las pueden
usar para mejorar sus niveles de alerta cuando están Café express 100 - 200 mg
fatigados, cuando es difícil mantenerse alerta. Bebidas de cola 35 mg

Los estimulantes menores como la cafeína tienden Café descafeinado 3 mg

a funcionar durante una o dos horas y luego deben Energizantes 80 - 100 mg
repetirse su toma a medida que desaparecen los efectos,
pueden ayudar a mantenerse alerta pero pueden causar Barra de chocolate negro 40 - 50 mg
problemas como: Té 100 mg

• Mayor dificultad para conciliar el sueño.

• Un sueño más ligero y menos reparador.
• Sueño perturbado por una necesidad de orinar
(la cafeína es un diurético).
• Múltiples despertares.

La cafeína en pequeñas dosis puede hacer sentir ESTIMULANTES ILEGALES

renovado y concentrado, pero en dosis excesivas
puede causar ansiedad y dificultades para dormir. Los principales estimulantes como las anfetaminas
pueden proporcionar un gran aumento en el estado

S
Con el tiempo la cafeína puede volver dependiente a la de alerta. Sin embargo su uso conlleva riesgos graves

U
persona y ser requerida para un mejor funcionamiento como cambios de humor, los estimulantes a menudo

E
del cuerpo. Algunos de los síntomas del uso excesivo causan irritabilidad e impaciencia y el uso frecuente

Ñ
de cafeína incluyen: causa paranoia, agresión, ira y errores.

O
• Aumento en la temperatura del cuerpo. Estas sustancias producen deterioro del sueño de “recuperación”
• Aumento de la micción y deshidratación. y dificultan la capacidad para quedarse dormido. Muchas

Y
• Mareos y dolores de cabeza. personas beben alcohol a menudo o usan somníferos
• Aumento de la fatiga. para contrarrestar tal efecto y esto causa más problemas.

F
• Latidos rápidos del corazón, palpitaciones. El resultado puede ser una fatiga grave y a largo plazo, así

A
• Temblor. como pueden provocar una pérdida brusca y completa

T
• Insomnio. del estado de alerta.

I
G
A
15
 3.8. ESTRÉS, ANSIEDAD Y DEPRESIÓN

Estrés: es un término que la gente usa cada vez más

para describir qué es lo que más les aqueja en la sociedad
moderna. En cierto sentido, el estrés se puede describir
como estado de “desgaste dentro del cuerpo y la mente”.

Son las respuestas generales del cuerpo y la mente

frente una amenaza o desafío.

“Una reacción que ocurre cuando las demandas

percibidas sobre un individuo abruman la capacidad
o los recursos de esa persona para hacer frente”.

El estrés es dañino cuando:

• La fuente del estrés es ambigua, mal definida

o prolongada. Estrés leve
• Hay muchas fuentes.
• La persona no puede resolver la situación estresante.
• La persona no regresa rápidamente a la normalidad.

El problema hoy es que el grado de estrés presente

se ha vuelto excesivo y dañino, una sociedad de ritmo
P R Á C T I C O

rápido crea muchas presiones para el individuo.

El mundo se enfrenta constantemente a un sentido

de urgencia y la presión de realizar más
en menos y menos tiempo. Las innovaciones
tecnológicas brindan cada vez más información
y las comunicaciones son cada vez más rápidas. Estrés sobrecargado
-
T E Ó R I C O

Los estresores ambientales y laborales como la contaminación

del aire y del ruido, la sobrepoblación, tlas presiones sobre
el límite de trabajo y sobrecarga de trabajo están siempre
presentes en la vida cotidiana, generando una respuesta
fisiológica y psicológica en los seres humanos.
T A L L E R

16
 Ansiedad: es la sensación normal que experimenta
una persona cuando se enfrenta a una amenaza, una
situación estresante o incertidumbre. Los síntomas
incluyen sentirse incómodo o tenso y son causados​​
por la anticipación de una experiencia potencialmente
desagradable. Estas situaciones son parte de la vida
cotidiana y algunos casos pueden ser beneficiosas
(por ejemplo, sentir ansiedad frente al fracaso
puede hacer que trabaje más duro para prepararse
a un examen), en otros, no tanto y pueden causar
disfuncionalidad.

Depresión: es un trastorno mental común con

estado de ánimo triste, pérdida de interés o placer,
sentimientos de culpa o baja autoestima, alteración
del sueño o del apetito, poca energía y poca Ansiedad
concentración.

Para hablar de depresión clínica se requiere que

una persona tenga al menos cinco de los siguientes
síntomas, incluidos los dos primeros por al menos dos
semanas:

• Estado de ánimo deprimido: sentirse triste o bajo.

• Pérdida de interés o placer en actividades que

S
son normalmente agradables.
• Cambio significativo en la ganancia o pérdida

U
de apetito/peso.

E
• Dormir muy poco o demasiado. Depresión

Ñ
• Agitación o retraso psicomotor: inquieto y nervioso

O
o más lento de lo normal.
• Fatiga o pérdida de energía.

Y
• Sentimientos de inutilidad o culpabilidad excesiva.
• Pensamiento o concentración deteriorada.

F
• Pensamientos suicidas.

A
T
I
G
A
17
 3.9. HIGIENE DEL SUEÑO

ANTES DE IR A DORMIR PARA CONCILIAR EL SUEÑO

TU CUARTO MANTÉN UN CONTROLA LOS EVITA CONSUMIR

DEBE ESTAR HORARIO PARA AGENTES QUE COMIDA/LIQUIDO
A OSCURAS ALIMENTARTE PERTURBEN TU ANTES DE IR
SUEÑO A DORMIR
P R Á C T I C O

NO
ESCUCHE TOMA UN CONSUMAS NUNCA USES
MÚSICA O LEA BAÑO CORTO CAFEÍNA PASTILLAS
UN LIBRO O LICOR PARA DORMIR
-
T E Ó R I C O

Figura. 7
Recomendaciones antes de ir
a dormir y conciliar el sueño.
T A L L E R

18
3.9.1. ESCENARIO (LUGAR, RUIDO, HORARIO)

HABITACIÓN RUIDO E ILUMINACIÓN

• Cómoda, ordenada • Silencioso

• Ventilada, oscura • Uso de tapones auditivos
• Temperatura 21ºC a 24ºC • Enmascarar el ruido con un sonido
• Preferiblemente alejada de una vía • Eliminar objetos que emitan luces en la habitación
con alto tráfico vehicular (TV, decodificadores, cargadores, celulares)

Figura. 8
Condiciones del escenario para dormir.

S
U
HORARIO

E
Ñ
• No menos de 6h ni más de 8h en la cama

O
• 30 minutos para conciliar el sueño
• Realizar actividad corta

Y
• Horas fijas para dormir y levantarse
• Establecer una rutina: realizar una actividad

F
antes de ir a la cama y al despertarse

A
Figura. 9

T
Horario para dormir.

I
G
A
19
 3.9.2. IR A DORMIR DESPUÉS DE UN TURNO DE TRABAJO

Para favorecer el sueño luego de una jornada de

trabajo, hay que tratar de seguir una rutina similar
tanto si va a dormir de noche o de día. Esto ayudará
al cerebro a detectar los tres tipos de señales que
indican el momento de dormir y de despertar.
Conózcalas y úselas para promover un sueño
reparador:

Señales corporales. Temperatura corporal: 30 minutos

antes de la hora normal de sueño, el cuerpo baja su Temperatura corporal
temperatura de 37 a 36 grados centígrados y justo
antes del amanecer, una hormona empieza a ser
segregada en el cuerpo para empezar a calentarlo. Los
niveles de Melatonina, que es la hormona que ayuda al
cuerpo a dormirse, empiezan a incrementar y alcanzan
un pico entre las 2:00 a.m y 3:00 a.m. Después de eso,
el nivel empieza a disminuir como preparación para
despertar.

Señales psicológicas. Existen situaciones que ayudan

P R Á C T I C O

a familiarizar a la persona antes de dormir como: tomar

bebida caliente, una ducha caliente y asegurarte Bebida caliente
de que todo en casa esté bajo control.

Señales del ambiente. La principal señal para despertar

es el cambio de noche a día, cuando el sol sale
-

el cerebro sabe que es momento de despertarse

y cuando el sol se esconde, el cerebro sabe que
T E Ó R I C O

es momento de dormir. Del mismo modo podemos

recibir otras señales del entorno, como por ejemplo
ver en televisión mensajes alusivos al descanso
cuando es hora de dormir.

Ambiente
T A L L E R

20
¿Cómo dormir después de una noche de trabajo?

Hay una gran diferencia entre dormir durante el día

y dormir durante la noche. Las diferencias más evidentes
son que en el día hay más ruido, la mayoría de las
personas están despiertas y, desde luego, el sol brilla,
mientras que el cuerpo está acostumbrado a dormir en la
noche. Sin embargo, aunque el cuerpo de una persona
esté programado para levantarse con el amanecer
y dormir en la noche, hay métodos que puedes usar para
que te sea más fácil y saludable invertir tu horario,
en caso de que tengas que hacerlo.
Usar gafas de sol
• Cuando vayas a casa y ya haya amanecido, usa gafas
de sol para reducir la cantidad de luz y ayuda a tu
cuerpo a prepararse para dormir.

• Reduce el consumo de cafeína, bebidas energéticas

y otros estimulantes ya que puede impedir conciliar
el sueño.

• Come para que el hambre no te despierte. Consume

alimentos ligeros antes de dormir, pero evita las grasas,
picantes o las comidas pesadas ya que éstas son más
difíciles de digerir y pueden perturbar el sueño.
Comida ligera
• Toma un baño caliente 30 minutos antes de ir a dormir.

• Siéntate y relájate 20 minutos antes de ir a dormir.

S
U
• Establece una rutina antes de ir a dormir. No varíes
tus horarios cada día ya que la rutina es fundamental

E
para dormir bien.

Ñ
O
• Mantener la habitación dispuesta, es decir: limpia,
ordenada, oscura, a una temperatura adecuada (entre

Y
22-25 grados) y lo más alejada posible de ruidos.

Baño caliente

F
A
T
I
G
A
21
 3.9.3. SIESTA

Tomar una siesta puede usarse para recuperar el sueño

perdido o para contrarrestar la fatiga cuando se trabaja
de noche. Una siesta corta también puede mejorar
el rendimiento, aumentando el estado de alerta TENER SIESTAS DE
y las habilidades motoras. Sin embargo, realizar una MÁXIMO 30 MINUTOS.
siesta de más de 30 minutos puede hacer que se entre
en un sueño profundo y luego no poder completar
el ciclo de sueño normal, desencadenando un fenómeno
conocido como inercia del sueño, en el que una persona
se siente desorientada e incluso con más sueño que ELEGIR EL MOMENTO
antes de dormir la siesta.
DESPUÉS DEL ALMUERZO
A continuación se presentan algunas formas de aumentar PARA HACER LA SIESTA.
la capacidad para dormir una siesta y cómo evitar algunos
de los problemas:

• Tomar una siesta no es un sustituto de sueño regular,

ANTES DE LA SIESTA
por tanto no debe ser mayor de 30 minutos.
ESCUCHAR MÚSICA
• Practicar la siesta es algo que se debe aprender, por PARA RELAJARSE.
tal razón es necesario separar un tiempo regular.
P R Á C T I C O

• Elige el momento y mantenlo. Hay un periodo de sueño

despues del almuerzo, es el mejor para la siesta.
TEMPERATURA
• Relájate antes de la siesta, escuhca música o practicar ADECUADA.
la respiracíon durante 10 minutos.

• Arregla las condiciones de siesta adecuadas: silencio,

-

oscuridad y frescura.
T E Ó R I C O

• Si no duermes, acuéstate y relájate durante 1 hora, NO HACER SIESTA

esto ayudará a acostumbrarse a un período de AL CAER LA TARDE.
silencio.

• No hacer una siesta al caer la tarde o frente a la

televisión ya que puede ser más difícil conciliar el
T A L L E R

sueño durante la noche.

22
3.9.4. EVITANDO EL INSOMNIO
EL ÚLTIMO DÍA DE DESCANSO

Muchas personas sufren de “insomnio nocturno”, este no es un término médico,

sino una descripción común del problema que muchas personas tienen para dormir
bien la última noche antes de comenzar el turno laboral. Parece que hay dos causas
principales que se detallan a continuación:

Una rutina de sueño cambia durante días de descanso.

A menudo las personas se acuestan temprano los días en que están de turno laboral,
para asegurarse de dormir lo suficiente para el siguiente día, mientras que los días
de descanso se acuestan más tarde de lo habitual y con frecuencia llegan a casa
en las horas de la madrugada. Para recuperarse, a menudo duermen hasta el día
siguiente toda la mañana. Es así cuando el último día de descanso por la noche,
deben acostarse a la hora habitual para levantarse a trabajar su primer día de turno,
pero se encuentran con problemas, ya que durante las noches de su descanso han
interrumpido el reloj corporal, por lo que ahora es difícil conciliar el sueño a la hora
normal de la semana.

La segunda causa de insomnio la noche del último día de descanso es psicológica.

En algún momento de la tarde del último día de descanso, muchas personas pueden

S
pensar en su próximo y ocupado turno, en las cosas que tendrán que hacer, los

U
pendientes del turno pasado, anticipando así las cosas que surgirán durante los

E
siguientes días.

Ñ
Una estrategia para aliviar la preocupación, es racionalizar la situación, pensando

O
que todo está en la lista de cosas por hacer y que no se puede hacer nada más ese
día de descanso por la tarde.

Y
F
A
T
I
G
A
23
 HACER ACTIVIDAD
FÍSICA REGULAR
EN EL DÍA.

Incluyendo además las siguientes recomendaciones

para tener una mejor higiene de sueño:
ADQUIRIR UN HORARIO
• Cenar en un tiempo razonable. ESTRICTO PARA ACOSTARSE
Y LEVANTARSE.
• Evitar el alcohol excesivo en la noche ya que esto
interrumpe el sueño.

• Asegurarse de que todo esté bajo control el primer

día de turno. EVITAR ALCOHOL, CAFEÍNA,
CIGARRILLO Y COMIDAS
• Apagar la computadora dos horas antes de acostarse.
ABUNDANTES EN LA NOCHE.
• Tomar una bebida caliente, como una aromática
de hierbas antes de acostarse.

• Media hora antes de acostarse, aproximadamente,

tomar una ducha o baño caliente. Esto es relajante REALIZAR EJERCICIOS
P R Á C T I C O

y crea una fuerte señal de sueño. DE RELAJACIÓN.

• Irse a la cama 15 minutos antes de “apagar las luces”

o hacer otras actividades relajantes.

Estas estrategias mejorarán la mayoría de los casos

de “insomnio de la noche del último día de descanso”. ESCOGER UN AMBIENTE
-

Si no lo hacen, es posible que se requiera ayuda CONFORTABLE PARA DORMIR.

profesional para abordar la situación.
T E Ó R I C O

Figura. 10
Recomendaciones higiene de sueño.
T A L L E R

24
 3.10. FATIGA

La fatiga es la pérdida del estado de alerta y la capacidad

de ejecutar acciones de manera segura y puede ser
resultado de:

• Haber dormido poco y mala calidad del sueño.

• Llevar a cabo actividades mental o físicamente

exigentes.

• Cuando se está fatigado, es difícil concentrase o pensar

con claridad y se corre el riesgo de quedarse dormido.
Si esto ocurriera cuando se realiza una actividad
peligrosa, se puede crear un riesgo de seguridad para sí
mismo o para otras personas.

S
U
E
Ñ
O
Y
Figura. 11

F
Niveles de fatiga.

A
T
I
G
A
25
 3.10.1 ¿QUÉ PUEDE CAUSAR LA FATIGA?

FATIGA

DESCANSOS TRABAJOS O FACTORES DISEÑO DEL TURNO

PROGRAMADOS ACTIVIDADES DE RIESGO DE TRABAJO
(PAUSAS ACTIVAS) EXTRAS OCUPACIONAL
P R Á C T I C O

ASPECTOS TIEMPO DE ENVEJECIMIENTO

SOCIALES, CONDICIONES TRASLADOS
DE SALUD DE LA POBLACIÓN
PERSONALES (TRANSPORTE)
-

Y FAMILIARES
T E Ó R I C O

Figura. 12
Factores causantes de la fatiga.
T A L L E R

26
 3.10.2 SIGNOS DE FATIGA

Tabla 2. Signos de la fatiga.

ALERTA LIGERAMENTE FATIGA FATIGA MODERADA PELIGROSAMENTE CANSADO

Apariencia alerta Irritable/impaciente Aspecto cansado Poca o ninguna actividad

Parpadeo normal Paseos sin rumbo Tranquilo y retirado Mirada fija

de los ojos

Cierre de párpados No responde a las persona y

Asiste a los alrededores Se frota los ojos o la cara más largos al entorno

Movimientos corporales Dificultad para enfocar Cierre prolongado de

coordinados Contorsiones faciales los ojos párpados

Problemas para seguir

Movimientos inquietos instrucciones Respuesta sobresaltada
Tolerante a los errores/
otras personas
Bostezos Bostezos frecuentes Micro sueños

3.10.3 MANEJO DE LA FATIGA EN EL AMBIENTE DE TRABAJO

Cuando se tiene fatiga, se disminuye con ello los niveles de concentración, haciendo difícil mantenerse atento

S
a los estímulos o situaciones del entorno y pensar con claridad, además de correr el riesgo de dormirse.

U
Trabajar en estas condiciones es poner en riesgo su integridad y la de otras personas.

E
Ñ
De acuerdo a lo anterior, a continuación se facilitan algunas recomendaciones para el manejo de la fatiga durante

O
el turno de trabajo:

Y
• Informa previamente al supervisor si no te encuentras • Bájate del equipo y haz una pausa activa.
en condiciones óptimas para la tarea. • Tómate algo frío o lávate la cara.

F
• Hablar con los compañeros de trabajo. Estar atentos • Llama a Base Línea Alerta.

A
a las señales de somnolientos. • No consumas bebidas energizantes.

T
• Fortalecer el uso de la radio.

I
G
A
27
 3.11 ALIMENTACIÓN

3.11.1 RELACIÓN ENTRE ALIMENTACIÓN Y EL SUEÑO Y LA FATIGA.

La alimentación antes de dormir debe producir en la persona una sensación de saciedad sin ser pesada, por eso
es importante saber que cuanto más tarde consumas alimentos, más ligera debe ser la comida. De lo
contrario, el cuerpo no tendrá tiempo suficiente para hacer la digestión antes de ir a la cama.

El triptófano es un aminoácido que estimula la producción de la hormona del sueño (Melatonina). Los alimentos
que contienen Triptófano, así como las vitaminas del grupo B y el Manganeso tienen un efecto sedante en el cuerpo
que por naturaleza favorecen el sueño y el buen descanso.

Tabla 3. Alimentos que favorecen el sueño.

El tipo de alimento que se consume afecta no solo

A L I M E N TO S Q U E
FAVO R E C E N E L S U E Ñ O
Aguacate
P R Á C T I C O
ALTO CONTENIDO DE la salud, sino la calidad del sueño, especialmente aquello
que se consume antes de ir a dormir.
Vitamina B6
Como norma general: cuanto más balanceada sea
la dieta y más nutrientes contenga es mucho mejor.

Plátanos Vitamina B6 y Triptófano Una alimentación saludable ayuda a fortalecer el sistema

inm uno lóg ico y e s t im ula e l m e t a bo lis m o, lo c ua l
Vegetales de hojas verdes Vitaminas B y manganeso es positivo para la salud y el sueño.

Somos lo que comemos.

Dátiles, carne de aves, Triptófano
pescados y mariscos
Toda comida balanceada debe incluir:
-
T E Ó R I C O

Productos lácteos Triptófano • Abundantes vegetales.

• Granos y alimentos integrales.
• Carnes magras, aves, pescado, huevo, nueces y semillas.
Maíz Vitamina B6 y Triptófano • Frutas.
• Leche, yogurt, queso, preferiblemente bajos en grasa.
T A L L E R

28
 3.11.2 ALIMENTACIÓN PARA TRABAJADORES QUE HACEN TURNOS ROTATIVOS

El cuerpo humano tiene un ciclo de 24 horas conocido
como reloj interno que ayuda a regular el tiempo
de alerta, la digestión, hormonas y mucho más.
Este reloj está pre-programado para responder
manteniéndonos despiertos durante el día
y somnolientos en la noche, por eso cuando una persona
trabaja por turnos, el cuerpo presenta dificultad para
ajustarse.
Cuando el reloj es interrumpido puede empezar
a experimentar dificultad para dormir, fatiga y posibles
problemas de salud. Sin embargo, comer los alimentos
correctos en el tiempo adecuado puede hacer el trabajo
por turnos más fácil entregándole al cuerpo la energía
que necesita, ayudando a dormir mejor cuando descansa
y a prevenir la fatiga.
Trabajar por turnos puede impactar la manera en que
comemos y el tipo de alimentos y bebidas que consumimos.
Tener una dieta balanceada no solo es importante para
la salud a largo plazo sino que mantiene las funciones
y los niveles de energía del cuerpo día a día. Lo importante
es elegir bien los alimentos que comemos en el tiempo
correcto.

Tabla 4. Tipos de alimentos y sus características.

T I P O D E A L I M E N TO CARACTERÍSTICA P RO D U C TO

Las proteínas son los bloques que Carne, pescado, pollo, huevos,
en el cuerpo construyen músculos, nueces y fríjoles.
PROTEÍNAS cartílagos, piel y sangre, y además
t e ayu da a m a nt e ne r t e f ue r t e
y saludable. Los alimentos ricos en
p rot eí n a s t a m bié n t e a y ud a n

S
a mantenerte lleno por más tiempo.

U
E
Son el primer recurso de combustible Pan integral, cereales, arroz,

Ñ
y provee energía para el cerebro, pasta, la mayoría de las frutas.

O
CARBOHIDARATOS músculo y otros órganos.

Y
La fibra te ayuda a mantener todo

F
Pan integral, cereales, frutas
lo que comemos en movimiento

A
y vegetales.
a través del sistema digestivo,
FIBRA

T
manteniéndolo saludable.

I
G
A
29
 ¿Qué líquidos se deben tomar?
El agua es la mejor elección. La idea es tomar cerca de
2 litros de agua al día dependiendo de la temperatura
y de qué tan activo se esté. Se le puede añadir frutas
como limón para saborizarla de manera natural. Se
debe disminuir la leche entera y los jugos naturales
con poco azúcar son una buena opción si se consumen
con moderación.
¿Cuántas veces comer al día?
El comer cinco veces al día (desayuno, merienda,
almuerzo, merienda y cena) ayuda a:
La alimentación de una persona para trabajar en turno
nocturno, debe caracterizarse por:
• Comer varias veces en cantidades normales sin
exagerar.
• Evitar las grasas debido a que estas producen
somnolencia.
• Consumir alimentos variados como pollo o pescado.
• No abusar de sustancias estimulantes como el café
o productos que contengan cafeína como bebidas
energizantes.

• Que el cuerpo no tenga necesidad de crear reservas,

y se previene el sobrepeso y la obesidad.  3.11.4 PROGRAMAR LA ALIMENTACIÓN
DESPUÉS DE UN TURNO DE
• Se genera la energía suficiente para rendir más y mejor
a lo largo del día.
TRABAJO NOCTURNO.

•A
  l no pasar más de cuatro horas entre las comidas Después del turno y antes de dormir: un pequeño
principales, se evita que los picos de insulina desayuno para ayudar a dormir y evitar que despiertes
suban o bajen el azúcar del organismo y no sufrir por hambre.
otros problemas graves de salud.
P R Á C T I C O

Después de dormir: almorzar para proveer energía

para el día.
3.11.3 PROGRAMAR LA ALIMENTACIÓN
PARA UN TURNO DE TRABAJO
NOCTURNO.
-

Al levantarse: desayuno que provea energía para

T E Ó R I C O

iniciar el día.

Durante el turno: una merienda y el almuerzo para

mantenerte alerta y energizado.

Después del turno: cena (liviana si es casi la hora de

acostarse) para ayudar a dormir y evitar tener que
T A L L E R

despertar debido al hambre.

30
 • Favorece el sueño.
3.12 ACTIVIDAD FÍSICA.
• Mejora los síntomas de depresión.
El ejercicio es importante para la salud, especialmente Además, la actividad física regular acelera el metabolismo
para trabajadores que hacen turnos, para ayudarlos y la quema de calorías.
a mantenerse en forma y controlar su peso. Mantener
un peso adecuado también ayuda por supuesto
a mejorar el sueño y a hacerlo reparador. Sin embargo, 3.12.2 TIPOS DE EJERCICIOS
aún más que otras personas, los que hacen turnos
nocturnos tienen que ejercitarse habitualmente. Lo ideal es hacer 150 minutos de actividad física-
aeróbica a la semana. Esto aumentará la resistencia
Muchos trabajadores encuentran dificultad para y ayuda al cuerpo a oxigenarse efectivamente.
ejercitarse porque su agenda no les permite lograr Los pulmones trabajan más fuerte para llevar más
una rutina y hacer parte de equipos deportivos. Doce oxígeno y el corazón bombea más fuerte para
horas de turno también dificultan que haga ejercicio enviar sangre a los músculos, lo que resulta en un
en la noche ya que hay poco tiempo disponible fortalecimiento muscular y de los órganos.
después del trabajo. Ejercitarse después de una noche
de turno es también un problema ya que requiere Algunas actividades aeróbicas incluyen:
exponerse a la luz lo que complica más poder dormir.
• Caminata enérgica.
Es decir que los trabajadores hacen poco ejercicio • Correr.
durante su turno y se les dificulta volver a la rutina • Trotar.
en su tiempo de descanso. • Subir escaleras.
• Montar bicicleta.
• Nadar.
3.12.1 BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD • Rumbaterapia.
FÍSICA • Patinaje.
• Aeróbicos.
Físicos:
Otros ejercicios como levantamiento de pesas y estiramiento

S
• Mantiene niveles adecuados de presión arterial. pueden aumentar el músculo. Esto mejora resistencia,

U
• Disminuye el colesterol malo (LDL) en la sangre. flexibilidad y balance.

E
• Disminuye nivel de azúcar en sangre.
• Aumenta los niveles de colesterol bueno/HDL.

Ñ
Ejercicios de baja intensidad lo ayudarán a mantenerse
en forma y saludable. Por ejemplo: 3 caminatas de 10

O
Esto reducirá el riesgo de una enfermedad cerebro- minutos al día pueden ayudar a reducir su riesgo
vascular, enfermedad del corazón y diabetes. de enfermedad o muerte.

Y
Psicológicos: Cualquier actividad realizada en pequeñas cantidades

F
durante el día como: subir las escaleras, parquear

A
• Aumenta sensación de bienestar. el carro y caminar un poco más hacia el trabajo, caminar

T
• Reduce el estrés. con su pareja o amigos, hacer ejercicio en el receso.

I
G
A
31
 Tabla 5. Referencias de calorías por actividad.
3.12.3 CALENTAMIENTO
CALORÍAS QUEMADAS
ACTIVIDAD P O R M I N U TO
Antes de cada actividad física se debería hacer un calentamiento
y al finalizar una vuelta a la calma, esto reduce el riesgo de lesión. Estar de pie 2 - 2.5
Estiramiento o cualquier tipo de ejercicio suave, calienta
los músculos y los hace más flexibles. Caminar a 3 km/h
Montar bicicleta a 8 km/h 2 - 2.5
Después de ejercitarse, caminar por 5 o 10 minutos Caminar a 5 km/h
para permitir que el cuerpo vuelva a la calma y el corazón Montar bicicleta a 10 km/h 4-5
y respiración vuelvan a su ritmo normal.
Caminar a 7 km/h
Antes de empezar a ejercitarse es recomendable Bailar 5-6
responderse las siguientes preguntas: Jugar tenis por pareja

• ¿Qué actividades disfrutas? Montar bicicleta a 15 km/h

Excavar 6-7
• ¿Prefieres hacerlas en grupo o de forma individual? Trabajar en el jardín

• ¿Qué clase de actividades cuadran más con tu turno Caminar a 8 km/h

P R Á C T I C O

o calendario? Tenis sencillo 7-8

Esquiar en el agua
• ¿Tienes alguna condición médica que podría ponerte
Correr a 8 km/h
en riesgo? Si es así consulta con tu médico para un chequeo 8 - 10
Montar bicicleta a 20 km/h
antes de empezar.
Correr a 10 km/h
10 - 11
-

Jugar squash
T E Ó R I C O

Nadar 12
T A L L E R

32
 3.12.4 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PARA DORMIR BIEN.

Aprender a mejorar el sueño para descansar de forma
adecuada es fundamental para tener una buena salud.
Los ejercicios de relajación son una de esas buenas
alternativas que se pueden tener en cuenta para
combatir el insomnio y mejorar la calidad de sueño.
Gracias a estos, el cuerpo se liberará de la tensión
y se preparará para dormir de la mejor manera y sin
interrupciones.
A continuación se presentan unas series de sencillas
técnicas de relajación para mejorar la calidad del
sueño:
• Técnica de imaginación: imagina que estás paseando
por un lugar que te resulte relajante (como la playa
o el campo), hazlo lo más detalladamente posible
intentando sentir lo que te rodea (el viento, el ruido
de las olas).
• Técnica de meditación: concéntrate en un mantra, es decir
una palabra, sonido o imagen tranquilizadora y repítelo
en tu mente de manera reiterativa.

• Técnica de respiración: controla tu respiración de la siguiente

manera: comienza llenando el vientre de aire, después
el estómago y finalmente el pecho. Para finalizar repite
el ejercicio cuantas veces sea necesario expulsando
el aire por la boca con intensidad y levantando los hombros.

• Relajación muscular progresiva: tensa tus músculos

durante 15 segundos con intensidad creciente y luego
relájalos lo máximo posible y comienza por la parte

S
superior y termina por la parte inferior.

U
•Relajación autógena: aprender a generar un estado

E
de relajación en tu cuerpo imaginando que tu cuerpo

Ñ
pesa mucho, que esta agradablemente caliente, que tu

O
corazón late tranquilo, que tu respiración es pausada
y profunda, que tus músculos están relajados y que tu

Y
frente está agradablemente fresca.

F
A
T
I
G
A
33
 3.13 REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Carrillo, P., Ramírez, J. & Magaña, K. (2013).

Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario.
Revista de la Facultad de Medicina, 56(4), 5-15.
Recuperado en 16 de febrero de 2018.
http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422013000400002&lng=es&tlng=es.

Miranda, M. & Venegas, P. (2001).

Síndrome de Piernas Inquietas: Actualización Clínica.
Revista chilena Neuro-psiquiatría, 39(2), 140-148.
Recuperado el 22 de febrero de 2018.
http://dx.doi.org/10.4067/S0717-92272001000200006

Simpson, P. (2012).
Fatigue Management.
Australia: Bss Publications Pty Ltd.

Simpson, P. (2013).
Better sleep.
Australia: Bss Publications Pty Ltd.
P R Á C T I C O

Vélez, H., Rojas, W., Borrero, J. & Restrepo, J. (2004).

Fundamentos de medicina: Psiquiatría.
Medellín: Corporación para investigación biológicas
-
T E Ó R I C O
T A L L E R

34
3.14 ANEXOS

Cuestionario tus hábitos de sueño.

TUS HÁBITOS DE SUEÑO

1. ¿Cuántas horas planeas dormir cada día?
0 1 2 3 4

Más de 8 8 75 7 Menos de 7

2. ¿Dormir es prioritario para ti?

0 1 2 3 4

Organizo mi día Dormir es No me gusta

para asegurarme importante gastar tanto
que dormiré y trato de dormir tiempo
lo suficiente lo suficiente durmiendo

3 . ¿Tr a t a s d e i r t e a d o r m i r y l e v a n t a r t e a l a m i s m a h o r a t o d o s l o s d í a s ?
0 1 2 3 4

Me duermo Trato de tener Me acuesto

a la misma hora una hora regular a diferentes
todos los días de sueño horas

4. ¿A qué hora te acuestas a dormir?

0 1 2 3 4

S
U
Antes Después
10:00 p.m - 10:30 p.m. 10:31 p.m. - 11:00 p.m. 11:01 p.m. - 11:30 p.m.

E
de 10:00 p.m. de 11:30 p.m.

Ñ
5. ¿Una hora antes de dormir te relajas?

O
0 1 2 3 4

Y
Siempre me Trato de Tengo muchas
relajo una hora relajarme todas responsabilidades
inmediatamente

F
antes de dormir las noches
antes de dormir

A
T
I
G
A
35
 TUS HÁBITOS DE SUEÑO
6. ¿Consumes café 2 o 3 horas antes de dormir?
0 1 2 3 4

Nunca Casi nunca A veces Casi siempre Frecuentemente

7. ¿Consumes alcohol 2 o 3 horas antes de dormir?

0 1 2 3 4

Nunca Casi nunca Uno o dos tragos Frecuentemente Dos tragos o más

8. ¿Cuántos cigarrillos te fumas 2 o 3 horas antes de dormir?

0 1 2 3 4

No fumo 1 2-3 4-5 Más de 5

9. ¿Tienes una rutina para prepararte antes de ir a dormir?

0 1 2 3 4
P R Á C T I C O

Siempre Casi siempre A veces Casi nunca Nunca

10. ¿Lees o ves televisión en la cama?

0 1 2 3 4

Siempre Casi siempre A veces Casi nunca Nunca

-

puntaje total 0 1-2 3-5 6-10 11-15 16-20 21-25 26-30 31-40
T E Ó R I C O

puntaje para perfil con fatiga 1 2 3 4 5 6 7 8 9

T A L L E R

36
Cuestionario ambiente al dormir.

AMBIENTE AL DORMIR
1 . Tu f a m i l i a ( v e c i n o s , e t c . ) r e s p e t a n t u n e c e s i d a d d e d o r m i r ?
0 1 2 3 4
Sí, saben la No, mi sueño
importancia que A veces es frecuentemente
es para mi dormir interrumpido
por otros

2. ¿Puedes prevenir interupciones cuando duermes (vecinos, teléfonos)?

0 1 2 3 4
No,
Sí, raramente me
A veces es difícil frecuentemente
interrumpen
dormir me interrumpen
al dormir

3 . ¿Tu h a b i t a c i ó n e s c ó m o d a p a r a d o r m i r ( o s c u r a , c a l l a d a , t e m p e r a t u r a ?
0 1 2 3 4
No, las condiciones
Sí, mi cuarto es en mi cuarto
cómodo para Término medio
no permiten que
dormir duerma bien

4 . ¿Tu c a m a , a l m o h a d a , c o b i j a s , e t c . s o n c ó m o d a s p a r a d o r m i r ?
0 1 2 3 4
Sí, tengo un lugar No, mi cama/
muy cómodo Podrían ser más almohada no son
cómodas

S
para dormir muy cómodas

U
5. ¿Estás expuesto a luz brillante cuando te despiertas para ir al baño?

E
0 1 2 3 4

Ñ
O
No, puedo ir al Tengo que prender Tengo que exponerme
baño sin estar la luz para usar a la luz directa del sol
expuesto a la luz el baño en mi para utilizar el baño

Y
brillante cuarto o casa durante el día
puntaje total 0 1 2-3 4-5 6-7 8-9 10-12 13-15 16-20

F
A
puntaje para perfil con fatiga 1 2 3 4 5 6 7 8 9

T
I
G
A
37
 Cuestionario ¿Qué tan cansado estás?

¿QUÉ TAN CANSADO ESTÁS?

E s t e q uiz t e ay udará a acceder a t u n ive l de cansancio, e ncie rra e n u n círcu l o e l nú m e ro
q ue mejor des c r ib a cómo h as es t ado du rante e l ú l tim o m e s o l o s ú l tim o s do s m e se s.

Preguntas Nunca A veces Seguidamente Frecuentemente

¿Te duermes frente a la televisión? 1 2 3 4

¿Estás irritado en casa o en el trabajo? 1 2 3 4

¿Te duermes cuando eres pasajero en viajes largos? 1 2 3 4

¿Duermes más en tus días de descanso? 1 2 3 4

¿Tu pareja (u otros miembros de tu familia) se quejan

porque no quieres hacer nada en tus días de descanso? 1 2 3 4

¿Te despiertas cansado? 1 2 3 4

¿Te sientes cansado y tienes dificultad para concentrarte

1 2 3 4
duerante el día?

¿Tienes que hacer un esfuerzo para hacer las cosas

1 2 3 4
que antes disfrutabas?
P R Á C T I C O
-
T E Ó R I C O
T A L L E R

38