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Es importante que las bandas elásticas con las que vayas a hacer tus ejercicios no estén
resquebrajadas o con algún desperfecto, ya que podrías lesionarte si en algún momento
la cinta se rompe. También es conveniente que elijas aquella acorde con tu nivel,
normalmente están categorizadas en colores según sea tu grado de experiencia.
Como ante cualquier actividad, lo primero es un calentamiento para que tus músculos se
preparen para el ejercicio y evitar tirones y demás lesiones musculares. Correr durante 5
minutos, hacer varias flexiones de rodilla, rotaciones de cintura y tronco y, por último,
estirar los aductores hará que tu cuerpo se prepare para los ejercicios que harás a
continuación y que te resultarán menos costosos.
Después del ejercicio es conveniente que limpies las cintas con un trapo mojado en agua,
para preservar su calidad y que no sufra tanto los deterioros propios del uso.
Con las bandas elásticas podrás aumentar la musculatura de tus brazos con simples
ejercicios de pectorales y tríceps. Para los tríceps simplemente eleva la banda por detrás
de tu cabeza estirando y flexionando tu brazo. Notarás como los tríceps se fortalecen.
Para ejercitar los pectorales sujeta cada extremo de la banda con una mano pasándola
por detrás de la espalda y junta y separa los extremos de forma horizontal. Los hombros
también pueden ejercitarse con estas bandas.
Existen de distintos tamaños, las de 200 a 250 cm suelen servir para la mayoría de los
ejercicios, aunque también sería bueno tener un par de bandas cortas para los ejercicios
de glúteos, aductores y abductores.
Los fabricantes de bandas elásticas suelen clasificarlas en colores, dependiendo del nivel
de resistencia, sería apropiado que adquieras aquellas que se correlacionan con tu nivel
de entrenamiento, es importante que ha medida que tu condición física se incremente,
ejercites con bandas más resistentes para no estancar tu entrenamiento y seguir
mejorando tu rendimiento.
Veamos una rutina sencilla de entrenamiento para tonificación muscular con cinco
ejercicios que incluyen brazos, pecho, glúteos y piernas. Pero antes de que empieces,
recuerda que, además, debes complementar el entrenamiento con ejercicios de
calentamiento antes de comenzar, estiramientos al finalizar e incluir actividad
cardiovascular para acelerar la quema de grasa corporal.
Siéntate en una silla. Coloca un extremo de la liga en uno de tus pies, el otro extremo
servirá para que lo jales con uno de tus brazos, de tal manera que formes un ángulo de 90
grados cada vez que bajes el brazo.
Comienza con movimientos lentos y realiza dos series de ocho repeticiones. Después
incrementa gradualmente hasta realizar tres series de 10 repeticiones por brazo.
Ponte de pie, dobla uno de tus brazos hasta formar un ángulo de 90 grados y colócalo en
tu cadera, al tiempo que sostienes un extremo de la liga. El otro brazo ponlo al frente,
súbelo y bájalo formando un ángulo de 90 grados, al tiempo que sostienes el otro extremo
de la liga.
Comienza con movimientos lentos, realiza dos series de ocho repeticiones. Después
incrementa gradualmente hasta efectuar tres series de 10 repeticiones por brazo.
Colócate de frente, sostén con cada una de tus manos un extremo de la liga; abre y cierra
llevando las manos hacia el pecho.
Comienza con movimientos lentos, realiza una serie de ocho repeticiones. Después
incrementa gradualmente hasta realizar tres series de ocho repeticiones.
Glúteos firmes
Apoya tus brazos sobre una pared al mismo tiempo que colocas cada extremo de la liga
en cada una de tus piernas. Sin despegar las manos de la pared, mantén una pierna recta
y la otra llévala hacia atrás, sin doblar.
Comienza con movimientos lentos, empieza con una serie de cuatro repeticiones.
Después incrementa gradualmente hasta realizar series de 15 repeticiones por pierna.
Apoya tus brazos sobre una pared al mismo tiempo que colocas cada extremo de la liga
en cada una de tus piernas. Sin despegar las manos de la pared, mantén una pierna recta
y la otra llévala hacia atrás, doblándola para formar un ángulo de 90 grados.
Comienza con movimientos lentos, empieza con una serie de cuatro repeticiones.
Después incrementa gradualmente hasta realizar series de 15 repeticiones por pierna.
Recuerda que para alcanzar el éxito necesitas mantener una dieta equilibrada, baja en
grasas, azúcar y sal y, lo principal, ser constante con la rutina de ejercicio.
Recordemos que las Indolasanas preparan la columna para las posturas invertidas,
haciendo que tomemos conciencia de la autonomía vertebral en los apoyos. Mediante el
estiramiento de isquiotibiales y aductores nos preparamos para los arados( halasanas en
todas sus variantes), fortaleciendo los abdominales ( navasana) estamos llevando la
fuerza al plexo solar, encargado de mantener en eje la columna vertebral en correcto
armado de las posturas invertidas. A la vez estiramos suavemente el cuello para que el
trapecio esté preparado para realizar el jalandharabandha de halasana y sarvangasana(
el harado y la vela).
Trabajo energético: Este ejercicio debe practicarse con calma y conciencia de los apoyos
vertebrales para que la columna desbloquee sus tensiones intervertebrales en cada una
de sus regiones, sacro lumbar, dorsal y cervical, para permitir el viaje del prana a través
del Sushumna nadi. Es muy sencillo y movilizador.
Beneficios
Y lo mejor de todo, es una combinación tan potente que notarás la mejoría en poco
tiempo.
El primer nivel del sistema consiste en conocer y controlar los ejercicios básicos de suelo
y los distintos tipos de respiración usados en el Kundalates.
En cada nivel hay distintos grados de dificultad y variaciones en los ejercicios para que
cada persona pueda realizarlos con comodidad independientemente de su condición
física.
Todo el trabajo se realiza de forma gradual, poco a poco.
Por qué estirar?
Re d u ce t e n sió n f ísica y m e n ta l.
E S T ATI CO S Y DI N AMI CO S
AC TI V O S O P AS I V O S
O P O S I CI Ó N
F AS CI AS
S u p e rf icia l, b a jo la su p e rf icie cu t án ea , f o rm an d o u na se gu n d a p ie l.
De la me d icin a ch in a y d e n t ro d e lo s e je rcicio s d e Ch i ku n g, se
d e no m ina n e st iram ie n to s t e nd in o -mu scu la re s. Re a liza m o s e st ira m ien t os
p re ciso s, que t raba ja n d e sd e la s f a scia s, con la e sp iral. A de má s co n lle va
e l e lem e n t o m ed ita t ivo , o se a de co n cen t ra ció n m e nta l, vit a liza n d o e l
re co rrid o e ne rgé t ico y lo s p u nt o s de e n t rad a y sa lid a de l m e rid ian o .
E S TI R AMI E NTO S P NF
L a s ca d en a s mu scu la re s so n h a ce s y b a n d a s qu e co ne ct a n la e st ru ctu ra
co rp o ra l, comp e n sa n do y e qu ilib ra n do la s f u e rza s.
E l M ÁS CO MP LE TO S I S TE M A DE E S TI R AMI E NTO S
Pectorales
Articulaciones implicada principales:
Hombro
Rodilla
Zona principal de trabajo:
Piernas, muslos y pies
Ejercicio de deltoides y trapecio con gomas, en especial deltoides medio y haz anterior
del trapecio. Realizar ejercicios con las manos atrás. Con las manos por detrás
Hombro
Cuello
Ejercicio con gomas para los deltoides y los trapecios. Realizar ejercicios variados
(todos los haces del deltoides) con las manos atrás. Con las manos por detrás
Trapecios
Deltoides
Articulaciones implicada principales:
Hombro
Cuello
Ejercicio trapecio y cara interna del deltoides con gomas. Variantes de los
ejercicios:
Ç
EJERCICIOS CON BANDAS ELASTICAS Y SU IMPORTANCIA EN LA SALUD