LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DOS ALIMENTOS

Você pode variar sua alimentação. Os alimentos estão reunidos por grupos que pertencem.

Massas / Arroz / Tubérculos Pães/Cereais/Biscoitos

Arroz branco / integral 4 colh de sopa Bolacha Maisena 6 unidades
cozido Bolacha cream-cracker 4 unidades
Batata cozida 1 unidade gde (160g) Biscoito de água 5 unidades
Macarrão cozido / ao sugo 1 pegador Biscoitos integrais (VITAO) 4 unidades
Nhoque 1 escumadeira Biscoito aveia e mel 5 unidades
Mandioca cozida 1 unidade média Biscoitos Vita Life (Danone) 7 unidades
Purê de batata 3 colh sopa (150g) Biscoito ClubSocial /Toda 1 pacote (30g)
Pizza mussarela 1 pedaço Hora
Pizza de atum 2 pedaços Bolacha Maria 5 unidades
Milho verde em conserva 6 colheres de sopa Cereal matinal tipo corn- 4 colheres (sopa)
Suflês 1 fatia média (50g) flakes
Cereal matinal Fiber 1 6 colheres ( sopa)
Frutas Nestlé
Abacaxi 2 fatias médias Cereal matinal Nesfit 6 colheres ( sopa)
Acerola 2 xícaras (chá) All Bran 6 colheres (sopa)
Ameixa vermelha 2 unidades Granola 3 colheres ( sopa)
Banana prata 1 unidade média Farelo de aveia 1 ½ colher (sopa)
Caju fresco 2 unidades Pão de forma preto 1 e ½ fatia
Caqui 1 unidade pequena Pão de forma 2 fatias
Figo fresco 2 unidades médias Pão árabe 1 unidade média
Damasco seco 9 unidades Pão de queijo 1 unidade média
Jabuticaba 15 unidades Pão francês 1 unidade
Jaca 2 bagos Pão hot dog 1 unidade
Kiwi 2 unidades Pão tipo bisnaguinha 3 unidades
Laranja Pêra/Lima 1 unidade Torrada salgada 4 unidades
Maçã 1 unidade média Barra de cereais 1 unidade
Mamão
Grupoformosa 1 fatia
2b -Vegetais cozidos- 40média
Kcal (Nutry,Trio )
Mamão Papaya
ALIMENTOS 1/2 unidade
MEDIDA CASEIRA
Manga espada
Abóbora 1 unidade
4 colh. pequena
Sopa rasa
Maracujá
Acelga (suco puro) 6 10 colheres
folhas grandes(sopa)
Brócolis
Melancia refogado 5 colh. sopa cheia
1 fatia grande Vegetais crus /Comer à vontade
Beringela
Melão 3 1colh. sopa
fatia cheias
grande Acelga Agrião
Chuchu cozido
Morango 5 12
colh. sopa cheia
unidades Alface Almeirão
Chicória
Nectarina refogada 1 colh.
1 unidadecheia
sopa Aspargo Cebola
Cenoura
Pêra 1 unidade
1 unidade média
Erva-doce Escarola
Couve-flor 2 ramos médios
Pêssego 2 unidades médias Mostarda Nabo
Couve 4 folhas médias
Tangerina 1 unidade grande Grupo 4 – Leguminosas – 80 kcal
Pepino Rabanete
Cogumelo A vontade ALIMENTOS MEDIDA CASEIRA
Uva comum 10 unidades
Espinafre 2 colh. sopa cheia Feijão Repolho
branco cozido Rúcula
1 concha média rasa
Ervilha (enlatada) 2 colh. sopa cheia Salsão
Feijão preto cozido Tomate
1 concha média rasa
Palmito (em conserva) 3 unidades médias Grão de bico cozido 3 colheres sopa
Pimentão 1 unidade média Lentilha cozida ½ concha média
Beterraba 1 unidade pequena Ervilha 4 colheres sopa
Jiló 1 colh sopa cheia
Soja cozida 4 colheres sopa
Vagem 4 colh. sopa cheia
 Vegetais cozidos Leguminosas
Abóbora 4 colh. Sopa rasa Feijão branco cozido 1 concha média rasa
Acelga 6 folhas grandes Feijão preto cozido 1 concha média rasa
Brócolis refogado 5 colh. sopa cheia Grão de bico cozido 3 colheres sopa
Beringela 3 colh. sopa cheias Lentilha cozida ½ concha média
Chuchu cozido 5 colh. sopa cheia Ervilha 4 colheres sopa
Chicória refogada 1 colh. sopa cheia Soja cozida 4 colheres sopa
Cenoura 1 unidade média
Carne Bovina, Suína, Peixe, Frango, Ovos
Couve-flor 2 ramos médios
Bife à role (sem bacon ) 2 unidades pequena
Couve 4 folhas médias
Bife grelhado magro 1 unidade média (120g)
Cogumelo A vontade
Bife de fígado grelhado 1 unidade média
Espinafre 2 colh. sopa cheia Carne ensopada c/ legumes 3 colh. sopa cheias
Ervilha (enlatada) 2 colh. sopa cheia Carne assada 1 fatia grande
Palmito 2 unidades médias Carne moída refogada 3 colheres de sopa
Pimentão 1 unidade média Frango assado inteiro 1 filé de peito ou
Beterraba 1 unidade pequena 1 coxa grande ou
Jiló 1 colh sopa cheia 1 sobrecoxa
Vagem 4 colh. sopa cheia Filé de peito de frango 1 bife grande
grelhado
Leite e derivados Hambúrguer grelhado/ 1 e ½ unidade
Iogurte ( Corpus, Molico, ) 2 potes (120ml) assado (carne,frango)
Iogurte de frutas ou natural 1 pote (200ml) Nugget de frango assado 4 unidades
Leite em pó integral (evitar) 2 colheres de sopa Carne de peru tipo 5 fatias
Leite de vaca desnatado 1 copo grande 300ml “blanquet”
Leite fermentado (Yakult) 2 potinhos de 80g Atum em conserva 3 colheres sopa
Leite integral (evitar) 1 copo de requeijão Bacalhau cozido 5 colh. sopa cheias
Cream Cheese light 4 colh. sopa cheia Peixe ensopado I filé médio (150g)
Queijo minas frescal 1 fatia grande Salmão grelhado 1 filé médio (120g)
Queijo minas frecal light 2 fatias Merluza cozida/grelhada 1 filé grande
Queijo mussarela 2 fatias Camarão 5 unidades grandes
Queijo parmesão (evitar) 4 colh. sobremesa Lombinho 1 fatia média
Queijo provolone (evitar) 2 fatias médias Omelete simples ( 2 claras 1 unidade
Queijo tipo “polenguinho” 2 unidades e 1 gema )
Queijo prato (evitar) 2 fatias médias Ovo mexido (c/ leite desn.) 5 colh. sopa
Queijo petit suisse ( 1 e ½ potinho de 45g Ovo cozido 2 unidades médias
danoninho) Salsicha 2 unidades
Requeijão light 3 colh. de sopa
Requeijão 2 colheres de sopa
Queijo tipo cottage 4 colheres de sopa Óleos e Gorduras
Ricota 2 fatias grandes
ALIMENTOS 1 PORÇÃO
Azeite de oliva 1 colher de sopa
Creme de Leite 3 colh. sopa rasa
Halvarina 1colher de sopa
Manteiga ½ colher de sopa
Margarina culinária 1/10 tablete
Margarina líquida 1 colher de sopa
Margarina vegetal ½ colher de sopa
Óleo vegetal de soja e oliva 1 colher de sopa
Óleo vegetal de girassol, milho, 1 colher de sopa
soja
 GRUPO EXTRA 80 a 100 Kcal
Charuto de fruta coberto com 1 unidade
chocolate LIGHT(Banana Brasil)
Maçã desidratada 1 pacote 30g
Sorvete light ( Kibon, Molico) 2 copos ou 4 bolas
grandes
Picolé de frutas ( uva, limão) 2 unidades
Picolé de chocolate sem 1 unidade
cobertura e sem recheio
(chicabom)
Picolé de coco 1 unidade
Bolo de laranja light (Pulman) 1 pedaço de 50g
Achocolatado nescau light 2 colheres de sopa
rasas
Banana passa (Bananinha sem 1 unidade
açúcar ) unidade de 23g
Damasco seco 6 unidades