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Educación para la salud

ERRNVPHGLFRVRUJ
Educación para la salud

Maurilia de los Ángeles Zurita Sumohano


Universidad de Guadalajara

Graciela Isabet Jáuregui Gómez


Universidad de Guadalajara

ERRNVPHGLFRVRUJ

MÉXICO • BOGOTÁ • BUENOS AIRES • CARACAS • GUATEMALA • MADRID • NUEVA YORK


SAN JUAN • SANTIAGO • SAO PAULO • AUCKLAND • LONDRES • MILÁN • MONTREAL
NUEVA DELHI • SAN FRANCISCO • SINGAPUR • ST. LOUIS • SIDNEY • TORONTO
Publisher: Jorge Rodríguez Hernández
Director editorial: Ricardo Martín del Campo Mora
Editor sponsor: Luis Amador Valdez Vázquez
Asistencia editorial: Adriana Hernández Uresti/Araceli Calderón Salas
Diseño de portada: José Palacios Hernández
Diagramación: Rogelio Raymundo Reyna Reynoso

Educación para la salud


Primera edición

Prohibida la reproducción total o parcial de esta obra,


por cualquier medio, sin la autorización escrita del editor.

DERECHOS RESERVADOS © 2010 respecto a la primera edición por:


McGRAW-HILL/INTERAMERICANA EDITORES, S.A. DE C.V.
A Subsidiary of The McGraw-Hill Companies, Inc.
Corporativo Punta Santa Fe
Prolongación Paseo de la Reforma 1015 Torre A
Piso 17, Colonia Desarrollo Santa Fe,
Delegación Álvaro Obregón
C.P. 01376, México, D. F.

Miembro de la Cámara Nacional de la Industria Editorial Mexicana, Reg. Núm. 736

ISBN-13: 978-970-10-7109-0

1234567890 09876543210

Impreso en México Printed in México


Dedicatoria

Con todo el amor para mis padres


Carmita y Panchito, de quienes he
aprendido el valor de la vida, la
disciplina y el amor para conmigo y los
demás pero, sobre todo, por su paciencia
en la espera que han tenido y el espacio
que me dieron para escribir este libro.
Los amo.

A mi Universidad de Guadalajara, por


su esfuerzo para proporcionarme lo
necesario no sólo para formarme como
una profesional sino como mi instancia
de trabajo, que a lo largo de 14 años me
ha dado la oportunidad y la experiencia
de crecer y madurar profesionalmente.
Presentación

El libro de Educación para la salud está diseñado de acuerdo con los requerimentos
del proyecto de educación basada por competencias de la Educación Media Superior
(EMS) a nivel Nacional, y específicamente, en la currícula del Sistema de Educación
Media Superior de la Universidad de Guadalajara, con el propósito de brindar una
guía para los alumnos y docentes, así como un texto de apoyo actualizado, claro y
conciso, para los estudiantes.
Basado principalmente en la competencia relacionada con estilos de vida salu-
dables, el estudiante de bachillerato deberá tomar en cuenta una serie de conductas,
hábitos y disciplinas que le permitan analizar y diseñar su propio estilo de vida, para
con ello conservar la salud y fortalecer su calidad de vida.
En la actualidad vivimos una serie de cambios sociales, ambientales, religiosos
y de salud, estos últimos ocupan los factores más adversos que se reflejan en nume-
rosos fenómenos sociales: desde problemas epidemiológicos, psicológicos, nutricio-
nales, hasta violencia extra como intrafamiliar. En lo anterior radica la importancia
de publicar un libro mediante el cual se conozca y adquiera un aprendizaje signifi-
cativo, basado en problemas y situaciones actuales como alcoholismo, tabaquismo,
consumo de drogas ilícitas, anorexia, bulimia, drogadicción, desintegración familiar,
violencia y pérdida de valores, entre muchos otros, pero lo más importante es saber
cómo enfrentar dichos problemas, cómo solucionarlos o incluso evitarlos. Por ello
es importante tener como propósito fundamental la promoción, fortalecimiento y
prevención de la salud tanto de forma individual como social, lo cual se logra a través
del fomento de valores, hábitos y actitudes de respeto hacia sí mismo, a los demás, a
la naturaleza y con una toma de decisión en pro de una vida sana.
Es necesario resaltar que los estudiantes se enfrentan a una serie de problemas y
carencias al momento de consultar un libro que los ayude en la toma de conciencia
sobre la problemática existente en temas como nutrición, promoción y atención de
la salud, conductas de autocuidado, hábitos inadecuados, conocimiento de mis esti-
los de vida y un plan de vida saludable.
Este libro incluye teoría, actividades y prácticas sencillas, con el fin de que resulte
significativo el aprendizaje para la vida diaria y futura de los estudiantes, realizando

vii
viii Presentación

un análisis descriptivo y funcional, adquiriendo así conocimientos, habilidades, acti-


tudes y valores en pro de su salud y la de su entorno.
El libro está integrado por tres unidades de aprendizaje, las cuales son:
I. Acercándonos a la salud, donde nos introduciremos a la unidad de aprendizaje
a partir de la revisión los conceptos básicos sobre salud, calidad de vida, promo-
ción y atención de la salud.
II. Evaluando mi salud, en este módulo se analizan hábitos adecuados e inadecua-
dos de salud, estrategias de afrontamiento, riesgos en la salud y conductas de
autocuidado.
III. Construyendo mi salud, en el cual tendrás la oportunidad de revisar diversas
estrategias como propuestas para mejorar la calidad de vida, tanto física como
intrapersonal e interpersonal, para que partir de ellas estructures un plan de
vida saludable.
En todas y cada una de las unidades se presentan contenidos temáticos, la com-
petencia, objetivo, estrategia de enganche al tema, conceptos claves y actividades.
Esperamos que este texto te sirva de apoyo para desarrollar las actividades que
vivenciarás en tu salón de clase y de esta manera te facilite el desarrollo de conoci-
mientos, habilidades, actitudes y valores necesarios para lograr la competencia de
vida sana.

Maurilia Zurita y Graciela Isabet Jáuregui


Tabla de contenido

PRESENTACIÓN VII

Módulo I. Acercándonos a la salud 2


¿CUÁNTO SABES? 3
ESTUDIO DE CASO 5

1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida 5


Salud y tipos de salud 5
Bienestar y calidad de vida 6
Nutrición y nutrientes 7
¿Qué son los nutrientes y en qué alimentos los encontramos? 8
¿Cuántos grupos de nutrientes conoces y cuáles son éstos? 8
Carbohidratos 9
Grasas 9
Proteínas 10
Vitaminas 11
Minerales 12
Oligoelementos 13
¿Qué son las calorías y por qué es importante conocerlas? 14
Estilos de vida 15
Diferenciación sobre el estilo de vida saludable y libre 16
Estilos de vida sanos 16
Estilos de vida libre 17

1.2 Prevención y atención de la salud 17


Prevención de la salud 17
Niveles de prevención de la salud 17
Prevención primaria 18

ix
x Tabla de contenido

Prevención secundaria 18
Prevención terciaria 18
Promoción de la salud 19
GLOSARIO 19

Módulo II. Evaluando mi salud 20


¿CUÁNTO SABES? 22
ESTUDIO DE CASO 23

2.1 Conductas de autocuidado 23


Sistema motriz 24
Sistema digestivo 25
Higiene bucal 26
Sistema circulatorio 27
Sistema respiratorio 27
Sistema reproductivo 28
Los sentidos y la higiene 28
Sentido de la vista 28
Sentido del oído 29
Sentido del olfato 30
Piel (sentido del tacto) 30
Higiene mental 31

2.2 Hábitos inadecuados que afectan nuestra salud 32


Conociendo los hábitos inadecuados 32
¿Por qué se tienen hábitos inadecuados? 34
¿Qué consecuencias hay cuando se tienen hábitos inadecuados? 35
Sedentarismo 35
Mala alimentación 36

2.3 Riesgos en la salud 37


¿Qué son las conductas de riesgo o estilo de vida de riesgo? 37
Individuales 38
Familiares 38
Sociales 38
Algunas conductas de riesgo 39
Beber alcohol 39
Fumar tabaco 41
Consumo de sustancias químicas ilegales 43
Factores psicológicos 45
Factores interpersonales o familiares 45
Factores ambientales 46
Tabla de contenido xi

Trastornos de alimentación 48
Anorexia nerviosa 49
Bulimia nerviosa 51

2.4 Estrategias de afrontamiento 51


Todo parte de una emoción 51
Miedo 53
Asco 53
Tristeza 54
Ira 54
Alegría 55
Sorpresa 55
Afrontando las situaciones 56
Estrategias centradas en el problema 58
Estrategias centradas en la emoción 58
GLOSARIO 59

Módulo III. Construyendo mi salud 60


¿CUÁNTO SABES? 62
ESTUDIO DE CASO 63

3.1 Descubriendo el potencial para un cambio 63


Creencias y actitudes 64
Respuestas a la resistencia de cambios de conducta 65
El cambio y sus estadios 68

3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento


de mi calidad de vida 69
Dimensión física 70
Nutrición 70
Ejercicio físico 71
Respiración 72
Calidad en el ambiente y contacto con la naturaleza 74
La dimensión subjetiva: reestructuración de nuestros
pensamientos y sentimientos 75
La dimensión social: relaciones interpersonales 78

3.3 Integración de un plan de vida saludable 81


GLOSARIO 86

BIBLIOGRAFÍA 87

ENLACES DE INTERNET 89
Módulo I

Contenido
1.1 Salud, bienestar, nutrición
y calidad de vida
1.2 Promoción y atención de la salud
Acercándonos a la salud

La salud es un preciado tesoro


que nadie valora adecuadamente
hasta el momento en que la
pierde, es decir, cuando nos
sentimos enfermos o lesionados Conceptos clave
por un accidente. Sin embargo, salud
la salud no es como un don bienestar
que llega del cielo o algo que se calidad de vida
compra a perpetuidad, sino que nutrición
se gana día con día a través de estilos de vida
una serie de hábitos, conductas prevención de la salud
y actitudes, las cuales forman promoción de la salud
en conjunto un estilo de vida.
En este módulo te invitamos a
reflexionar sobre tu estilo de vida
y el cuidado de tu salud.

Competencia específica
Identifica y explica los elementos básicos que intervienen en una vida saludable.

Objetivo
Analiza los conceptos sobre salud, bienestar, nutrición y calidad de vida, utilizando
las diversas herramientas que se te brindan para con ello identificar los diferentes
niveles de atención; así como definir qué es la promoción y prevención de la salud
para mejorar tu estilo de vida.
¿Cuánto sabes?

Preguntas Lo que sé… Lo que aprendí…

1. ¿Qué entiendes por con-


ductas de autocuidado?

2. Nombra al menos tres


conductas que ayuden a
mantener la salud.

3. ¿Dónde se aprenden los


hábitos y para qué sirven?

4. Explica lo que entiendes


por hábitos nocivos o malos
hábitos.

5. Lista tres conductas nocivas


o malos hábitos.

6. Menciona las consecuencias


de vivir con malos hábitos.

7. Explica qué son las conduc-


tas de riesgo y nombra al
menos tres.

8. ¿Qué entiendes por estrate-


gias de afrontamiento?
1.1 Ciencias de la salud 5

Estudio de caso

Ana tiene 16 años y es estudiante del segundo semestre de preparatoria. Siempre se ha


preocupado por tener un cuerpo y una figura “de modelo”, es decir, extremadamente
delgada, para lo cual siempre está preocupada en seguir la dieta del momento y analizar
los nutrientes de todo lo que come para no engordar.
Resulta que a Ana le gusta mucho un compañero de escuela, pues se le hace muy atrac-
tivo. Sin embargo, él, un poco en broma y un poco por molestar, siempre le llama “gorda”
o “gordita”, lo que a ella le causa un conflicto muy profundo, al grado de creer que, efec-
tivamente, tiene sobrepeso, cuando en realidad está por debajo de su peso normal.
Lo anterior ha provocado que Ana experimente episodios de ansiedad en los cuales
come compulsivamente para, minutos después, provocarse el vómito. El malestar de Ana
se ha traducido en falta de atención, mareos y debilidad excesiva.
Una tarde en que Ana se sentía muy mal, Susana, una de sus amigas, la llevó con la
orientadora, quien de inmediato la llevó al servicio médico. Analizando la situación, el
médico habló con la familia de Ana y le recomendó llevarla de inmediato a un hospital de
tercer nivel, pues el diagnóstico puede ser grave.
Reflexiona ¿Qué problema tiene Ana? • ¿Cuál es su estado de salud y nutrición? • ¿Qué
estilo de vida tiene? • ¿Por qué la orientadora la llevó de inmediato al médico? • ¿A qué
se refiere el médico con llevarla a un hospital de tercer nivel?

1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida


La salud es un aspecto muy importante para el ser humano, ya que por medio de es-
tilos de vida saludables, nos podemos desenvolver correctamente en nuestro medio
y desarrollar una vida dinámica y positiva.

Salud y tipos de salud


Es importante que conozcas que la palabra salud va más allá del esquema biomédico
y se define como el equilibrio adecuado entre el bienestar físico, psicológico y social
del individuo que abarca su entorno y comportamiento. La salud tiene como princi-
pal objetivo estar sano, evitar enfermedades crónicas y agudas para obtener con ello
una mayor y mejor calidad de vida.
La OMS define salud como: “el estado de completo bienestar físico, mental y
social y no sólo como la ausencia de enfermedad o invalidez”.
Por su parte, R. Dubos define la salud como: “el estado de adaptación al medio y
la capacidad de funcionar en las mejores condiciones en este medio”.
Después de analizar algunos conceptos sobre salud, es conveniente que conozcas
que hay diversos términos alrededor de ella:
• Salud física Es la capacidad sistémica que el individuo tiene para satisfacer las
necesidades que se le presentan en las diferentes etapas (niñez, adolescencia, ju-
ventud, madurez, vejez) de la vida.
• Salud psicológica Se refiere al bienestar entre un adecuado equilibrio del estado
emocional y mental del ser humano, en el cual un individuo utiliza sus capaci-
dades emocionales, psicológicas y cognoscitivas para hacer frente a la sociedad,
resolviendo las demandas de su vida cotidiana.
6 Módulo I Acercándonos a la salud

Figura 1.1 La salud no sólo se


refiere a la ausencia de enfer-
medades en un individuo, sino
que abarca los entornos social y
• Salud social Es una interacción que realizan los gobernantes, maestros, escritores,
natural. sacerdotes, industriales, profesionistas y todos los individuos que intervienen de
manera directa o indirecta para promover un medio social adecuado y lograr un
óptimo bienestar social.
• Salud ambiental Consiste en el impacto de la totalidad de factores externos que
son: físicos, químicos, bióticos, biológicos y socioculturales que rodean a un
individuo o grupo. El medio ambiente es dinámico, está en continuo cambio y
hay constantes variaciones e interacciones entre los integrantes de una sociedad,
misma que son determinantes para mantener la salud y el bienestar de los seres
vivos.

Bienestar y calidad de vida


Sabías que…? El bienestar se define como la adaptación e integración adecuada de las dimensiones
físicas, mentales, emocionales, sociales y espirituales en la salud o enfermedad; es
La práctica de cualquier deporte
decir, puedes experimentar bienestar ya sea saludable o enfermo.
conserva siempre un carácter po-
sitivo, ayuda de manera preventi- Herbert L. Dunn describió que el bienestar como un método integrado de fun-
va y terapéutica al buen desarro- cionamiento orientado hacia maximizar el potencial de que el individuo es capaz,
llo emocional, mental y físico del lo cual requiere que el individuo mantenga un equilibrio, balance y dirección con
individuo, además lo mantiene
en un estado saludable.
propósitos dentro del ambiente en que está funcionado.
Por su parte, la calidad de vida se define como el bienestar, felicidad y satisfac-
ción de un ser humano, que involucra varios elementos como son salud, educación,
alimentación, trabajo, seguridad social, vestido, vivienda, ocio y derechos humanos,
que le otorga al individuo la capacidad de adaptabilidad y funcionalidad dentro del
núcleo familiar, sentimental, social, laboral, cultural y religioso.
La OMS define calidad de vida como “la percepción que un individuo tiene de
su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en los
que vive y en relación con sus expectativas, sus normas, sus inquietudes. Se trata de
un concepto muy amplio que está influido de modo complejo por la salud física del
sujeto, su estado psicológico, su nivel de independencia, sus relaciones sociales, así
como su relación con los elementos esenciales de su entorno”.
Es importante que sepas que existen escalas de medición internacionales objeti-
vas, las cuales determinan la calidad de vida de cada individuo según su entorno so-
cio-cultural, ya que no es lo mismo la calidad de vida que tienen los individuos de un
país como Suiza, a la calidad de vida que tiene los individuo de un país como Haití;
asimismo, en cada país existen niveles socioeconómicos que marcan una calidad de
vida muy diferente para los mismos miembros de una comunidad.
1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida 7

Figura 1.2 La calidad de vida es un concepto muy amplio y no tiene que ver sólo con el poder económico
de las personas, está influido por la salud física, psicológica, el grado de independencia y sus relaciones
sociales.

Manos a la obra

En equipo Realicen una investigación sobre los conceptos de salud, bienestar y calidad de vida.
Contrasten las definiciones que hayan encontrado en libros y páginas en internet y expongan sus
conclusiones al grupo.
Te recomendamos visitar la página en internet de la Organización Mundial de la Salud
(www.who.int/es/) y el portal del Instituto Mexicano del Seguro Social (www.imss.gob.mx/).
En persona Anota tus propias conclusiones sobre los conceptos estudiados en media cuartilla.

Nutrición y nutrientes
Ahora hablaremos sobre el tema de la nutrición, y para ello definiremos nutrición Sabías que…?
como el proceso biológico que los seres vivos realizan para introducir y utilizar los
La anorexia y la bulimia son en-
diversos alimentos y líquidos necesarios para el funcionamiento, crecimiento y man- fermedades que se presentan
tenimiento de las funciones vitales de su organismo. principalmente durante la ado-
Según la OMS, nutrición se define como la ciencia que estudia la relación entre lescencia y la juventud, las cuales
la dieta, los estados de la salud y la enfermedad. Los nutriólogos son los profesionales se originan al someterse a dietas
adelgazantes o a procesos de
de salud que se especializan en este campo. Son también los únicos profesionales de atracones y vómito para conser-
salud altamente entrenados capaces de proporcionar consejos e intervenciones die- var un peso ideal, lo cual origina
téticas seguras. daños severos al organismo. Es-
tos trastornos presentan una fa-
Es importante que conozcas que la nutrición es un proceso biológico en el que
ceta psicológica o conductual en
los organismos asimilan los alimentos y los líquidos necesarios para un adecuado la que el enfermo tiene una ima-
funcionamiento, crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. Las caren- gen deformada de sí mismo, que
cias, excesos y desequilibrios en la dieta pueden producir impactos negativos sobre radica en verse o sentirse gordo
sin serlo y en un temor patológi-
la salud, que puede conducir a enfermedades como la bulimia, anorexia, escorbu- co a subir de peso.
to (deficiencia de vitamina C), obesidad, raquitismo u osteoporosis, pero también
se presentan frecuentemente problemas conductuales y/o psicológicos. Además, la
ingestión excesiva de oligoelementos (plomo, mercurio, cianuro, azufre) ocasionan
8 Módulo I Acercándonos a la salud

Figura 1.3 Plato del bien comer Una alimentación balanceada y acorde con los requerimientos de las
personas es el fundamento de una buena salud.

daños en la salud que van desde intoxicaciones leves hasta la muerte, dependiendo
de la dosis ingerida.

¿Qué son los nutrientes y en qué alimentos


los encontramos?
Los alimentos proporcionan a nuestro organismo energía y todas las sustancias ne-
cesarias para que éste crezca, se desarrolle y se reproduzca. Estas sustancias son los
nutrientes y se encuentran en diferentes proporciones en la gran variedad de ali-
mentos que consumimos. Es difícil encontrar en un sólo alimento el 100% de los
nutrientes que requerimos, normalmente existe una mezcla de diferentes nutrientes
en cada alimento; por ejemplo, el maíz se compone de agua en 74%, vitaminas y mi-
nerales 1%, fibra en 5%, carbohidratos, proteínas y grasas en 20%.

¿Cuántos grupos de nutrientes conoces


y cuáles son éstos?
Los principales nutrientes son: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales
y oligoelementos. Estos nutrientes deben estar incluidos en una dieta saludable basa-
da principalmente en carnes, frutas, cereales, verduras, papas, leche, lácteos, frutas
secas, mantequillas, margarinas y diversos tipos de aceites; además de otros alimen-
tos que son ricos en azúcares como los panes, pasteles y dulces, sin abusar de estos
últimos.
Ahora aprenderemos sobre cada tipo de nutrientes:
1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida 9

Figura 1.4 Carbohidratos Los carbohidratos simples se encuentran en la sacarosa de la caña de azúcar. Los almidones se encuentran en las
papas y en alimentos preparados como el pan integral.

Carbohidratos
Los carbohidratos son, junto con los lípidos, proteínas y grasas, nuestra principal
fuente de energía para el organismo. Estos están formados por sacáridos, los cuales
forman los dos tipos principales de carbohidratos que son los azúcares y los almi-
dones.
En la siguiente tabla apreciarás las diferencias entre estos dos grupos:

Azúcares Almidones

Carbohidratos simples de una o dos mo- Carbohidratos complejos formados por


léculas de sacáridos. Se encuentran en el más de dos sacáridos. Los encontramos
azúcar de caña conocida como sacarosa en frutas, verduras, cereales, pastas y
y en el azúcar de la leche conocida como papas, también los encontramos en hela-
lactosa. dos, panes, pasteles, dulces, etcétera.

Grasas
Las grasas, al igual que los carbohidratos, son una fuente importante de aporte ener-
gético para el organismo. Éstas se encuentran en altas cantidades en alimentos como:
manteca, aceite de cocina, mantequilla, margarina, tocino, leche, nueces, queso de
puerco, entre otros.
Es importante que conozcas que existen dos tipos de grasas en nuestro organis-
mo: las saturadas y las insaturadas, las cuales se diferencian en el siguiente recuadro:

Grasas saturadas Grasas insaturadas

Se encuentran en los productos lácteos y Existen dos tipos:


de origen animal (carne de cerdo, res y
• Monoinsaturadas se encuentran en los
pollo). Producen el aumento de coleste-
alimentos como aceite de oliva, caca-
rol en sangre.
huates, etcétera.
• Poliisaturadas se encuentran en los
alimentos como son el arenque, los
aceites de soya y girasol, estos últimos
son cardioprotectores.
10 Módulo I Acercándonos a la salud

Figura 1.5 Grasas Las grasas saturadas se encuentran en las carnes rojas y ocasionan el aumento de
colesterol en la sangre. Las grasas insaturadas en el aceite de oliva y de girasol, estas últimas protegen al
corazón.

Proteínas
Las proteínas están compuestas por cientos o miles de grandes moléculas denomina-
das aminoácidos que se unen entre sí y forman cadenas largas, las cuales son indis-
pensables para el crecimiento, desarrollo y reparación de las células y los tejidos.
Además de la energía que brindan los carbohidratos y las grasas al organismo, las
proteínas convierten los aminoácidos en glucosa y la utilizan como fuente de ener-
gía. En conclusión, intervienen en la formación de nuevas estructuras y dan lugar a
hormonas, anticuerpos, enzimas, estructuras celulares, hueso, pelo, sangre, tejido
nervioso, así como para sustituir o formar aquellas estructuras que nuestro cuerpo
pierde o renueva.
Químicamente, las proteínas están compuestas por carbono, hidrógeno, oxíge-
no, nitrógeno y algunos elementos como azufre, fósforo, hierro y cobre. En la natu-
raleza se encuentran alrededor de 20 aminoácidos, de los cuales diez son esenciales
para la vida y para mantener una buena salud, por lo que es indispensable la ingesta
diaria en los seres humanos.
Los alimentos que contienen proteínas en forma directa como aminoácidos
esenciales son: leche, huevo, pescado, queso, algunas verduras, nueces, soya, cas-
tañas, almendras y cacahuates. Los cereales y la mayoría de las verduras carecen de
algunos aminoácidos.

Figura 1.6 Proteínas Los alimentos que contienen proteínas en forma de aminoácidos esenciales son los
de origen animal, como la leche, la carne, los huevos y el pescado.
1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida 11

En la siguiente tabla se muestran los dos grupos de aminoácidos:

Aminoácidos esenciales Aminoácidos no esenciales


Esenciales Son aquellos que no pueden Los no esenciales: son aquellos que son
ser sintetizados en el organismo, y por sintetizados en el organismo. Estos son:
ende, deben incorporarse en la dieta Alanina, Arginina, Asparagina, Aspárti-
mediante ingesta. Estos son: Histidina, co, Cisteína, Cistina, Glutamico, Gluta-
Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, mina, Glicina, Hidroxiprolina, Prolina,
Fenilalanina, Treonina, Triptofano y Serina y Tirosina.
Valina.

Vitaminas
A diferencia de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, las vitaminas no dan Sabías que…?
aporte energético-calórico al organismo; sin embargo, son esenciales para reforzar
La vitamina D necesita de los ra-
y fortalecer el sistema inmune, así como para realizar la oxidación de los alimentos
yos solares para transformarse
facilitando el metabolismo, la liberación y utilización de energía, por esta razón son dentro del organismo y llevar a
conocidas como antioxidantes. cabo su función, ya que ésta no
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, su carencia en la se encuentra en los alimentos
para ser ingerida.
dieta afecta al organismo.
Por su estructura química las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: las
que se asocian a componentes grasos de los alimentos (liposolubles) y las que se aso-
cian a la parte acuosa (hidrosolubles).
En el siguiente esquema se explican ambas:

Vitaminas liposolubles Vitaminas hidrosolubles

Aquellas que son solubles en grasas o Aquellas que son solubles en líquidos:
lípidos: • Vitamina C
• Vitamina A • Vitamina B1
• Vitamina D • Vitamina B2
• Vitamina E • Vitamina B3
• Vitamina K • Vitamina B6
• Vitamina B12
Se encuentran en aceites y alimentos que
contengan beta carotenos (zanahoria y Se encuentran en cítricos, frutas secas, ver-
betabel). duras, vegetales, cereales y leguminosas.

Figura 1.7 Vitaminas Aunque no poseen un aporte energético para el organismo, las vitaminas potencian
el sistema inmune, el cual nos protege de enfermedades. Las vitaminas se encuentran principalmente en
frutas y verduras, como es el caso de la vitamina C en el limón o los betacarotenos, en la zanahoria.
12 Módulo I Acercándonos a la salud

Minerales
Los minerales son elementos o moléculas inorgánicas esenciales para los seres vivos;
entre los más importantes se encuentran:
• Agua (H2O) Forma el 60% de la composición química corporal, participa en una
gran cantidad de reacciones químicas, acarrea sustancias entre tejidos y ayuda a la
eliminación de desechos.
• Oxígeno (O2) Es importante en la respiración celular y para el aprovechamiento
de los nutrientes.
• Calcio (Ca) Es importante para la formación de los huesos y dientes; participa en
diversas funciones vitales, lo encontramos en los derivados de la leche así como en
una gran cantidad de leguminosas.
• Fósforo (P) Es parte importante de los huesos, músculos, nervios y tejido cerebral,
se encuentra en la leche, queso, huevos y cereales.
• Hierro (Fe) Forma parte de la hemoglobina, molécula que se localiza en el eritro-
cito, la cual tiene dentro de sus funciones la captación del oxígeno atmosférico y la
distribución de éste en todos los tejidos, podemos encontrarlo en el hígado, carne,
espinacas, yema de huevo, trigo, leguminosas entre otras.
• Yodo (I) Se encuentra principalmente en la sal y los mariscos. Su deficiencia oca-
siona trastornos en la glándula tiroides.
• Cloruro de sodio (NaCl) Está presente en la sangre, mantiene la osmolaridad de
los líquidos tisulares, su deficiencia ocasiona deshidratación. En el estómago se
convierte en ácido clorhídrico, que forma parte de los jugos gástricos. Cuando
falta produce calambres en la persona.
• Potasio y magnesio (K y Mg) Participan en el potencial de acción y en el poten-
cial de membrana celular de todo el organismo, condicionando la transmisión de
estímulos eléctricos y químicos para el correcto funcionamiento corporal.

Figura 1.8 Minerales A lo largo de nuestra vida, los minerales son esenciales para nuestro desarrollo. Así,
el calcio es importante para el desarrollo de los huesos, el fósforo forma parte de los músculos y los nervios
y el hierro oxigena cada una de nuestras células mediante la hemoglobina.
1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida 13

Oligoelementos
Hay también unas sustancias llamadas oligoelementos que son el zinc, cobre, mag-
nesio, flúor y selenio, entre otros. Estos elementos químicos, en su mayoría metales,
son esenciales para el buen funcionamiento celular y metabólico del organismo; así
como para la estimulación del sistema inmune que crea defensas contra los radicales
libres, sustancias que se producen por el estrés, el cansancio y la mala alimentación,
entre otros, y que participan en el envejecimiento de nuestras células.
Se les conoce como oligoelementos debido a que la cantidad requerida de cada
uno de ellos es menor a los 100 mg diarios.
A continuación mencionaremos los principales oligoelementos:
• Calcio Lo encontramos en productos lácteos como la leche, quesos, yogurt, etcé-
tera. Ayuda al balance del sistema nervioso, básico en la formación de los huesos y
los dientes.
• Cobalto Lo podemos encontrar en vegetales como el rábano, las cebollas, la coli-
flor y las setas; también en carnes y crustáceos. Ayuda a prevenir la anemia.
• Cobre Las fuentes donde podemos encontrar este metal son en moluscos, vísce-
ras, frijoles, cereales, frutos y carne de pollo. Forma parte de los tejidos corporales
como el hígado, cerebro, riñones y corazón; su función es prevenir infecciones de
las vías respiratorias y reumatismos, entre otras.
• Flúor Lo encontramos en el agua y el té. Una de sus principales funciones es pre-
venir la caries dental.
• Fósforo Se encuentra en el pescado, cereales y carne. Constituye huesos y dientes,
entre otras funciones.
• Hierro Se encuentra en el hígado, ostras, moluscos, carnes rojas, pollo, pescado y
cerveza; los cereales y los frijoles son buenas fuentes vegetales. Su función es ser
componente de la hemoglobina, alrededor de un 75% de la sangre.
• Manganeso Se localiza en cereales, almendras, legumbres, frutas secas, pescados
y soya. Es parte importante en la constitución de ciertas enzimas, su deficiencia
produce pérdida de peso, dermatitis y náuseas; se cree que participa en funciones
sexuales y reproductivas.
• Magnesio Se localiza en el chocolate, almendras, búlgaros, cacahuates, pan ente-
ro, carnes y soya. Su función es disminuir el deseo de los azúcares y el drenaje del
agua, además actúa contra la irritabilidad, el cansancio, los calambres, las palpita-
ciones y preserva la tonicidad de la piel.
• Potasio Se encuentra en las frutas frescas y secas, legumbres y en los cereales. Su
función es favorecer los intercambios celulares e intracelulares.
• Selenio Este elemento se ubica en los cereales completos, la levadura de cerveza,
ajo, cebolla, germen de trigo y carnes. La función que desempeña en el organismo
es la de neutralizar los radicales libres (envejecimiento), retrasa los procesos de la
miopía y preserva la tonicidad de la piel.
• Sodio Lo encontramos principalmente en la sal y en otros alimentos como el que-
so y el pan. Su función es la de hidratar correctamente el organismo y actuar en la
excitabilidad de los músculos.
• Yodo Las principales fuentes donde se localiza este oligoelemento es en los pro-
ductos de mar como los mariscos. Este elemento es indispensable, ya que es cons-
tituyente de las hormonas tiroideas.
14 Módulo I Acercándonos a la salud

• Zinc Se encuentra en las carnes rojas, pescado, pollo, productos lácteos, frijoles,
granos y nueces. Su función es la de acelerar la cicatrización de las heridas, favore-
cer el crecimiento del feto en mujeres embarazadas, participar en la formación del
colágeno y de la elastina de la dermis, entre otras.

¿Qué son las calorías y por qué es importante


conocerlas?
Sabías que…? Los seres humanos necesitamos de energía, por tanto, el cuerpo requiere alimentarse
para producir calor. Los alimentos se miden en calorías, las cuales son unidades ex-
El famoso hueso del fraile que se
tremadamente pequeñas; así, cuando nos referimos al valor energético de los alimen-
utiliza para adelgazar, contiene
grandes cantidades de cianuro, tos se emplean las kilocalorías (kcal), el equivalente a 1000 calorías.
lo cual ocasiona la muerte por Los humanos requerimos de un aporte calórico promedio de 750 calorías diarias
una intoxicación con este oligo- para realizar las funciones básicas, esta cantidad varía de acuerdo con la edad, la
elemento que a altas cantidades
es maligno para la salud de las
estatura, el sexo y la actividad física. Un adulto puede necesitar hasta 6000 calorías
personas. diarias.
En términos generales y apegados a rangos internacionales, los parámetros nu-
tricionales requeridos son desde 30 a 35 calorías por kilogramo de peso de una perso-
na. Por ejemplo, un estudiante que pese 70 kg necesitará, estando sano, 2100 calorías
en 24 horas. En caso que este estudiante presentara una enfermedad de las vías respi-
ratorias como un resfriado común o complicado, sus necesidades de aporte calórico
aumentarán a 750 calorías nada más para sanar, además de las 2100 calorías que su
cuerpo requiere para llevar a cabo todas sus funciones normales.
Es importante saber también que el metabolismo de cada individuo influye en
el gasto de energía, así como su actividad física: realizar trabajos pesados, ejercicio
intenso o vivir en climas fríos.

Manos a la obra

En equipo Realicen un mapa conceptual sobre los diferentes nutrientes, su función y las diversas
fuentes alimenticias que los contienen, expongan su mapa al resto del grupo.
En persona Realiza un ejercicio sobre el número de calorías que requieres de acuerdo con tu
peso y anota tus conclusiones en media cuartilla.

Figura 1.9 Calorías El aporte energético de los alimentos se mide por el número de calorías. El consumo
adecuado de calorías con base en el peso de las personas, evita los extremos de sobrepeso y desnutrición.
1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida 15

Estilos de vida
Los comportamientos que tienen impacto en la salud se denominan habitualmente
modos o estilos de vida y quiere decir que la persona es libre de elegir la forma de
vivir que le guste.
El estilo de vida es la manera como la gente se comporta con respecto a la expo-
sición a factores nocivos que representan un riesgo para la salud.
El comportamiento y la conducta son determinantes decisivos de la salud física y
mental y del estado de la salud pública, los cuales están fuertemente vinculados con
el bienestar.
Se calcula que un tercio de las enfermedades en el mundo pueden prevenirse
mediante cambios en el comportamiento y en la conducta de las personas.
La manera como la gente se comporte determinará que enferme o permanezca
sana, y en caso de que enferme, su papel va a ser decisivo en su propia recuperación
y sanación de ésta.
Alguien declaró: “Siembra un pensamiento y cosecharás un acto, siembra un
acto y cosecharás un hábito, siembra un hábito y cosecharás una costumbre, siembra
una costumbre y cosecharás un destino”. Y esto es real para los modos o estilos de
vida de cada persona, que se siembran en la familia y se comienzan a moldear desde
la infancia, de acuerdo con los comportamientos familiares. Es decir, en sus costum-
bres y actitudes en todos los aspectos de la vida diaria: las costumbres culinarias, la
forma de trabajar, la organización del hogar, la actividad física, la relación con su
entorno social y natural, las creencias religiosas o espirituales, etcétera.
Oblitas (2006) menciona que “los estilos de vida no se refieren únicamente a
una cuestión de hábitos personales, sino que también están relacionados con la for-
ma en que las sociedades organizan el acceso a la información, a la cultura y a la
educación”.
Abel (1991), establece que “los estilos de vida en salud comprenden patrones de
conducta relacionados con la salud, y valores y actitudes adoptados por los indivi-
duos y los grupos en respuesta a su ambiente social y económico”.

Figura 1.10 Estilos de vida En la familia se forjan los estilos de vida. Desde la infancia, el niño va reci-
biendo una gran cantidad de información a través de las costumbres, la cultura, el comportamiento y las
actitudes de los seres que lo rodean.
16 Módulo I Acercándonos a la salud

Diferenciación sobre el estilo de vida saludable y libre


Es importante conocer que existen dos tipos de estilos de vida, los saludables y los
libres.
Generalmente las personas de clase media y alta tienen la facultad de elegir el
medio en donde están situados sus hogares, la calidad y tipo de alimentos que con-
sumen y la clase de atención médica que reciben. En cambio, los que viven en la
pobreza tienen opciones fuertemente restringidas por la limitación de sus recursos.
Así, el comportamiento está tan arraigado en los grupos sociales que es influido
por las diferencias sociales y dependiente de los recursos disponibles.
Los estilos de vida incluyen una alimentación adecuada, la promoción de la acti-
vidad física, el control del tabaquismo y de otras adicciones, los ambientes saludables
en viviendas y trabajos, las conductas sexuales, la salud mental y el control de algunas
enfermedades como son hipertensión arterial, diabetes, obesidad, entre otras.
El comportamiento influye en los riesgos de enfermar y también en las posibi-
lidades de sanar, porque la conducta de una persona determina que se exponga a
agentes causantes de enfermedades y luego si se enferma debe procurar asistencia, y
si la enfermedad es larga debe continuar con el tratamiento.
Sabías que…? La prevalencia de las enfermedades no transmisibles relacionadas con dietas
inadecuadas y estilos de vida poco sanos está creciendo en muchos países. Al au-
El tener estilos de vida saludable,
mentar la prosperidad y urbanización, las dietas tienden a ser más ricas en energía y
como la vacunación, ayuda a evi-
tar brotes epidemiológicos y con grasas especialmente saturadas, y a tener un contenido menor de fibras y carbohidra-
ello evitar las pandemias. tos complejos, asimismo, aumenta el consumo de alcohol, carbohidratos refinados y
sal. En los medios urbanos disminuyen con frecuencia el ejercicio físico y el gasto de
energía, mientras que tienden a aumentar el consumo de tabaco y el estrés. Estos y
otros factores de riesgo van unidos a una mayor prevalencia de la obesidad, hiperten-
sión, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus, osteoporosis y algunos tipos
de cáncer; en algunas regiones la caries dental es también una importante condición
relacionada con la dieta.

Estilos de vida sanos


Conocer los estilos de vida sanos, nos ayuda a tomar conciencia y contribuir al auto-
cuidado, al cuidado familiar y al social.
Los hábitos que favorecen estilos de vida sanos son:
• La realización de actividades físicas.
• El aprovechamiento del tiempo libre por medio de la recreación, ya sea con juegos
al aire libre (básquetbol, futbol, campamentos, etcétera) o juegos en lugares cerra-
dos como son ajedrez, dominó y armar rompecabezas, entre otros.
• Higiene personal (lavarse manos, cepillarse los dientes, bañarse a diario, etcétera).
• Hábitos alimentarios adecuados en cantidad, calidad, tiempo y forma.
• Hábitos de sueño (dormir de 6 a 8 horas).
• Conductas positivas.
• Hábitos de escolarización.
• Hábitos de vacunación.
• Convivencia social y familiar positiva.
• Conciencia sobre la prevención de accidentes y enfermedades.
• No ingerir drogas.
1.1 Salud, bienestar, nutrición y calidad de vida 17

• Cuidados del medio ambiente: reforestación, cuidado del agua, separación de la


basura, entre otros.

Estilos de vida libre


Los hábitos que favorecen los estilos de vida libre, es decir, contrarios a los estilos de
vida saludable son:
• Abuso de drogas.
• Consumo de alcohol.
• Consumo de tabaco.
• Falta de interés por el cuidado del medio ambiente.
• Contaminación del aire por el humo del tabaco.
• Contaminación acústica.
• Hábitos inadecuados de alimentación.
• No realizar deporte o actividad física.
• Mal uso o no aprovechar del tiempo libre.
• Daño generalizado al medio ambiente.
Estos son algunos de los estilos de vida que influyen en la salud o causan enfer-
medad al individuo y están totalmente ligados a sus conductas y comportamientos.

Manos a la obra

En equipo Realicen al menos cinco entrevistas a diferentes personas de la comunidad e investi-


guen cuáles son sus hábitos en torno a su salud: cuál es su alimentación, su trabajo, si practican
algún deporte, si fuman o toman alcohol.
Presenten en una tabla los resultados obtenidos con base en qué estilos de vida siguen los entre-
vistados y hagan un pronóstico de cuál será su estado de salud en el futuro.
En persona Realiza tu propia evaluación sobre tu estilo de vida y anota cuáles son tus puntos
fuertes y débiles con relación a un estilo de vida saludable.

1.2 Prevención y atención de la salud

Prevención de la salud
La prevención de la salud pertenece a ámbitos clínicos y su objetivo es evitar una en-
fermedad objetiva; por ejemplo, una vacuna previene una enfermedad en particular
o una prueba diagnóstica trata de detectar una enfermedad antes de que aparezca.
Dicha prevención de la salud se lleva a cabo durante el periodo inicial o antes de
que comience una enfermedad, con el propósito de mantener la salud, promoverla y
evitar la aparición de la enfermedad.

Niveles de prevención de la salud


Los niveles de prevención de la salud se dividen en:
1. Prevención primaria
2. Prevención secundaria
3. Prevención terciaria
18 Módulo I Acercándonos a la salud

Prevención primaria
Este nivel no es específico, es decir, no está dirigido hacia la prevención de alguna
enfermedad e incluye todas las medidas que tienen por objetivo mejorar la salud del
individuo, entre ellas se encuentran las inmunizaciones o aplicación de las vacunas,
salud de prevención bucal, la alimentación que consiste en una nutrición balanceada,
una buena vivienda, la prevención de accidentes dentro y fuera del hogar, condi-
ciones de trabajo adecuado, descanso y recreaciones son ejemplo de medidas que
actúan a este nivel.

Prevención secundaria
Este nivel consta de exámenes, diagnóstico y tratamiento temprano; es decir, en este
nivel el individuo cursa con una enfermedad específica y es controlada con la finali-
dad de evitar que avance; por ejemplo, los enfermos con diabetes o hipertensión, con
el tratamiento oportuno pueden evitarse complicaciones de este tipo de enfermeda-
des crónico-degenerativas.

Prevención terciaria
Este nivel comprende el fracaso de los niveles anteriores, es decir, cuando la en-
fermedad ha rebasado las medidas de prevención y los tratamientos tempranos. El
objetivo de este nivel es limitar en lo posible el grado de daño producido por la en-
fermedad, o recuperar la función y calidad de vida de los tejidos u órganos afectados
por la enfermedad, una de las medidas más utilizadas es la rehabilitación.

Figura 1.11 Prevención de la salud Las campañas de vacunación forman parte de la prevención primaria;
las clínicas familiares constituyen la prevención secundaria, mientras los hospitales de especialidades y de
rehabilitación ofrecen la prevención terciaria de salud.
1.2 Prevención y atención de la salud 19

Promoción de la salud
La promoción de la salud está relacionada con ámbitos sociales y apunta hacia el
bienestar comunitario, estimula factores protectores de la salud, promueve la adop-
ción de estilos de vida saludables a grupos humanos extensos, por lo cual, intenta
construir ambientes que faciliten, al máximo, las mejores opciones para la salud
misma.
Según la Carta de Ottawa de 1986, consiste en proporcionar a la gente los medios
necesarios para mejorar la salud y ejercer un mayor control sobre la misma.
La promoción de la salud se nutre de diversas disciplinas y crea una innovadora
teoría y práctica de salud pública, que permite cumplir con objetivos y metas sociales
para conseguir comunidades e individuos más sanos y con ello alcanzar mayor bien-
estar con equidad social y mejorar su calidad de vida.
Existen determinantes de la salud y son aquellos dados por los estilos de vida y
el ambiente, son los que tienen que ver con las condicionantes de la salud, alimenta-
ción, actividad física, consumo de drogas, tabaco, alcohol, factores protectores psico-
sociales y ambientales. Sin embargo, la capacidad de promocionar los estilos de vida
saludables y un ecosistema que interactúa saludablemente con las personas, también
depende en gran parte de otros determinantes de la salud como la cultura, el empleo,
la educación y los ingresos.

Manos a la obra

En equipo Investiguen en su comunidad el número de clínicas y hospitales que dan servicio al


público e identifiquen cuáles son las clínicas de prevención primaria, cuáles atienden a un mayor
número de pacientes (secundaria) y cuáles son los hospitales de especialidades (tercer nivel).
En persona Realiza una investigación sobre las campañas de salud que se llevan a cabo en tu
comunidad, desde las de vacunación hasta las que atienden casos especiales como los de la
influenza que se acaba de presentar en nuestro país. ¿Consideras que son suficientes y efectivas
con base en los problemas de salud que se presentan en tu comunidad?

Glosario

Salud Equilibrio adecuado entre el bienestar físico, psi- miento y mantenimiento de las funciones vitales del
cológico y social del individuo, que abarca el entor- organismo.
no y comportamiento del ser humano. Estilos de vida Es el conjunto de comportamientos,
Bienestar Adaptación e integración adecuada de las valores ya actitudes que cada individuo decide vivir.
dimensiones físicas, mentales, emocionales, sociales Son las cosas que decidimos hacer.
y espirituales en la salud y/o la enfermedad. Prevención de salud Son las medidas generales y/o
Calidad de vida Concepto amplio que abarca desde particulares que se utilizan para promover, evitar y
la salud física del sujeto, su estado psicológico, su in- controlar la aparición de enfermedades.
dependencia, sus relaciones sociales, así como su re- Promoción de la salud Proceso mediante el cual los
lación con los elementos esenciales de su entorno. individuos y las sociedades desarrollan y fortalecen
Nutrición Proceso biológico que los seres vivos reali- conductas y estilos de vida saludables para mejorar
zan para introducir y utilizar los diversos alimentos su calidad de vida.
y líquidos necesarios para el funcionamiento, creci-
Módulo II

Contenido
2.1 Conductas de autocuidado
2.2 Hábitos inadecuados que afectan
nuestra salud
2.3 Riesgos en la salud
2.4 Estrategias de afrontamiento
Evaluando mi salud

En algún momento hemos tenido


malestares como un resfriado
o una luxación y bien sabemos Conceptos clave
las causas que los originaron: hábito
no abrigarse adecuadamente o conducta
no hacer calentamiento antes higiene
de jugar un partido de futbol. conductas de salud
Sin embargo, hay malestares hábito inadecuado
que pueden estar ahí, que conductas de riesgo
llegan y se van, al grado que alcoholismo
nos acostumbramos a ellos y no tabaquismo
les prestamos mucha atención, trastornos de alimentación
pero de los cuales no sabemos de sustancias químicas ilegales
dónde vienen. En este módulo estrategisa de afrontamiento
verás qué malestares menores emociones básicas
pueden terminar en grandes
problemas de salud.

Competencia específica
Revisa y valora tus hábitos para mejorar tu estilo de vida.

Objetivo
Identifica los hábitos y conductas que propician o afectan la salud a través de la
revisión de conceptos para identificar las conductas consideradas de riesgo y sus
repercusiones en la salud, con el fin de que tome decisiones personales sobre su
propia salud; analiza las estrategias de afrontamiento para elaborar un plan de
vida saludable.
¿Cuánto sabes?

Preguntas Lo que sé… Lo que aprendí…

1. ¿Qué entiendes por con-


ductas de autocuidado?

2. Nombra al menos tres


conductas que ayuden a
mantener la salud.

3. ¿Dónde se aprenden los


hábitos y para qué sirven?

4. Explica lo que entiendes


por hábitos nocivos o malos
hábitos.

5. Lista tres conductas nocivas


o malos hábitos.

6. Menciona las consecuencias


de vivir con malos hábitos.

7. Explica qué son las conduc-


tas de riesgo y nombra tres.

8. ¿Qué entiendes por estrate-


gias de afrontamiento?
2.1 Conductas de autocuidado 23

Estudio de caso

Fernando y Julieta se conocieron en la preparatoria, tienen 15 años y se han hecho muy


buenos amigos. Casi nunca se enferman y es raro que vayan al médico. Fernando juega
futbol los fines de semana con los amigos de su cuadra. Julieta sólo hace ejercicio en la
clase de educación física.
Aunque Fernando y Julieta comen en casa, están en la edad en que se les antoja todo
y aprovechan cualquier momento para comer papas fritas, pizzas, hamburguesas, refres-
cos y toda clase de antojitos. En una ocasión Julieta se vio al espejo y sintió que estaba
más “llenita” y le comentó a sus amigas: una le recomendó practicar Pilates, pues eso la
ayudaría a mantener su peso; otra le dijo que conocía un “remedio” para bajar de peso
rapidísimo, pero como andaba de prisa, le dijo que después platicarían con más detalle.
La última fiesta a la que asistieron se puso muy buena, tomaron algo de tequila y
cerveza, al grado que los llevaron a casa muy mareados, Fernando casi veía doble. Para
sentirse “en ambiente”, Julieta fumó por primera vez, aunque no le gustó mucho por la
tos. Uno de los invitados les ofreció marihuana, pero ni Fernando ni Julieta se animaron a
probarla.
La semana pasada asistieron a una charla sobre cómo cuidarse y prevenir enfermeda-
des, se les hizo aburrida pero fueron por los puntos extra. No saben porqué los adultos se
preocupan tanto por la salud, ellos tienen 15 años y por el momento no se han enfermado
de nada.
Reflexiona ¿Podrías determinar qué hacen Fernando y Julieta para estar sanos? • ¿Cómo le
hacen para no enfermarse? • ¿Por qué es importante que se mantengan sanos? • ¿Crees
que estén haciendo algo mal? • ¿Es justificable la preocupación de los adultos con res-
pecto a la salud? • ¿Tiene una razón de ser esta preocupación?

2.1 Conductas de autocuidado


Vivir de manera saludable no es un accidente ni mucho menos una situación que
se dé al azar o por cuestiones del destino. Existen una gran variedad de factores que
intervienen en la salud, como son los conocimientos y creencias, las actitudes y va-
lores, los comportamientos y los hábitos, la capacidad para tomar decisiones, los
ambientes (sociales, ecológicos, emocionales), así como los aspectos económicos y
los programas de prevención y atención que ofrecen a la población en general las
instituciones gubernamentales de salud.
Podemos inferir entonces que para vivir de manera saludable hay determinantes
internos y externos, estudiaremos sólo los determinantes internos ya que ésos son los
que más nos interesan.
Así, ¿qué debemos entender como conductas de autocuidado? De acuerdo con
Kals y Cobb (1996), se definen como conductas de salud a “aquéllas que las personas

Figura 2.1 La salud de una


persona está determinada por sus
hábitos y sus propias decisiones,
los cuales dan forma su estilo de
vida. Practicar un deporte al aire
libre aporta grandes beneficios a
la calidad de vida de una persona.
24 Módulo II Evaluando mi salud

manifiestan mientras se encuentran sanas, con la finalidad de prevenir la enferme-


dad”, es decir, todo lo que hace una persona para no enfermarse: comer, dormir y des-
cansar adecuadamente, hacer ejercicio regularmente, evitar fumar y tomar bebidas
alcohólicas, no consumir drogas, tener hábitos de higiene (bucal, corporal, emocio-
nal, en el espacio donde vive) y acudir al médico a revisiones periódicas, entre otras.
Por su parte, Matarazzo (1984) indica “los esfuerzos de las personas por reducir sus
patógenos conductuales y practicar conductas que sirvan de inmunógenos conduc-
tuales”1, es decir, todas aquellas conductas positivas que lleven a tener una salud física
y mental.
Con base en lo anterior, las conductas de autocuidado o de salud tienen que
ver con pensamientos, creencias, comportamientos, hábitos, costumbres, entornos físicos y
sociales que buscan proveer un alto nivel de bienestar y una mejor calidad de vida.
Lo anterior nos lleva a reflexionar sobre qué es lo te ayudará a mantenerte salu-
dable, es algo que tu madre te decía desde pequeño y lo que se conoce como higiene,
la cual entenderemos como “el conjunto de conocimientos y técnicas que deben apli-
car los individuos para mejorar su salud, conservarla y prevenir las enfermedades”2.
A continuación te invito a hacer un recorrido sobre las principales reglas de hi-
giene recomendadas para mantener y conservar la salud.

Sistema motriz
Empezaremos por el sistema motriz, el cual incluye principalmente los huesos, arti-
culaciones y músculos y que tiene que ver con el ejercicio.
Uno de los elementos más importantes para la higiene de este sistema es la ali-
mentación, ya que una dieta rica en calcio, el cual se encuentra principalmente en
la leche y sus derivados, ayuda a fortalecer los huesos; además, para que el calcio se
conserve en nuestro cuerpo es importante la ingesta de la vitamina D.
Otro aspecto es el ejercicio regular, por ejemplo, practicar algún deporte como
futbol, básquetbol, natación o cualquier otro que te agrade. Es de suma importancia

Figura 2.2 El cuidado del sistema


motriz se fomenta tanto con el
ejercicio regular como en man-
tener una postura adecuada al
trabajar o estudiar.

1 Matarazzo, J. D. Behavioral Inmunogens and Pathogens in Health and Illnes, Psychology and Health,
APA, 1985s.
2 Higashida, Bertha, Educación para la salud, 5a. ed., McGraw-Hill, México, 2005, pp. 165.
2.1 Conductas de autocuidado 25

que antes de iniciar cualquier ejercicio, siempre realices movimientos de calenta-


miento lentos y suaves, estirando los músculos y las articulaciones. No olvides que
debes hacer ejercicio con regularidad, sin llegar al agotamiento.
La postura es otro aspecto que necesitas cuidar. Se entiende como postura a “la
posición o manera de mantener el cuerpo durante las actividades o el reposo, y que
permite desarrollar las capacidades del individuo”3. Las posturas que debes cuidar
son: al estar de pie, al caminar, al sentarse, al levantar objetos y al dormir.
a) De pie: la cabeza necesita estar erguida y la espalda recta.
b) Al caminar se recomienda que: “el borde medial (interno) del pie debe quedar
despegado del suelo”4.
c) Al estar sentado, cuida que tus pies se encuentren apoyados en el suelo y tu espal-
da esté recta.
d) De igual manera, cuando levantes algún objeto, tu espalda siempre debe estar rec-
ta y procura que el peso esté distribuido en todo tu cuerpo y no sólo de un lado,
por lo que es necesario que te apoyes con ambos pies.
e) Al dormir, el colchón no debe ser demasiado blando y cuida que tu espalda esté
recta, evita utilizar demasiadas almohadas o que éstas estén muy altas.
Otras recomendaciones para cuidar tu postura son: utiliza siempre zapatos có-
modos y adecuados a tu talla, es decir, que no te aprieten.
Para concluir este aspecto, te comentaremos algunos beneficios que el ejercicio
te produce, como son:
a) Físicos Mejora tu circulación y por ende el funcionamiento de tu corazón; es más
fácil la eliminación de las sustancias de desecho del cuerpo; mejora tu capacidad
pulmonar; estimula la formación de glóbulos rojos; fortalece tus músculos y es-
timula su desarrollo; mejora tu postura; ayuda a conservar tu peso; estimula los
movimientos del sistema digestivo mejora sus funciones; fomenta la agilidad y la
fortaleza física.
b) Psicológicos Fortalece tu confianza y autoestima; si lo practicas en grupo, te pro-
porciona la oportunidad de establecer contactos sociales; además, te permite dor-
mir mejor, te sientes alegre y piensas con claridad.

Sistema digestivo
A continuación revisaremos la higiene del sistema digestivo, el cual en estos tiempos
se ha convertido en el “cuidado de moda”, ya que se relaciona con el peso. Al respec-
to te recomendamos lo siguiente:

1. Tu alimentación debe ser:


a) suficiente en calidad y cantidad, es decir, debe satisfacer tu apetito y cubrir todas
tus necesidades;
b) completa, es decir, que contenga todos los nutrientes: carbohidratos, proteí-
nas, vitaminas, grasas, minerales;

3 Ibid., p.168.
4 Idem.
26 Módulo II Evaluando mi salud

Figura 2.3 A pesar de ser muy “ricos”, los alimentos “chatarra” no aportan nutrimentos importantes a tu
organismo, sólo tienen un alto contenido calórico que fomenta el sobrepeso.

c) equilibrada, se relaciona con el anterior punto donde dice que no abuses, sobre
todo de las grasas y los carbohidratos;
d) adecuada, es decir, que esté acorde a tu edad y sexo, a la actividad física que
realizas y por ende a tu constitución corporal, al clima, a tus costumbres, reli-
gión, hábitat, clase social, entre otras;
e) variada, hay que incluir los alimentos de cada uno de los grupos alimenticios
y
f ) inocua, es decir, que se encuentre libre de toxinas o agentes patógenos.
2. Es importante tener un horario para comer, ya que esto facilita la digestión y me-
jora el metabolismo.
3. Cuando comas, evita hacerlo de manera rápida y mastica despacio; procura que
el lugar donde comas sea agradable y tenga un ambiente armónico, evita discutir
en ese momento. No comas frente al televisor, la computadora o haciendo otras
cosas, recuerda que comer es una actividad que necesita el 100% de tu atención y
sobre todo que la disfrutes.
4. Es importante que incluyas en tu alimentación frutas y verduras acompañadas
con suficiente agua, ya que estos alimentos contribuyen a formar el bolo fecal que
sirve para que el intestino funcione de manera correcta y evitar el estreñimiento.
5. Después de comer no realices ejercicio físico intenso ni trabajo mental, ya que el
sistema digestivo utiliza la mayor cantidad de sangre para llevar a cabo su función
adecuadamente.
6. Evita comer alimentos considerados “chatarra” como frituras y dulces entre co-
midas, ya que éstos, aunque te proporcionan una alta cantidad de calorías, están
lejos de nutrirte y sólo pueden dejarte un sobrepeso.

Higiene bucal
Toca ahora revisar el tema de la higiene bucal, relacionada de manera muy cercana
con el sistema digestivo; es muy importante el cuidado de la boca y los dientes pues
una mala higiene puede derivar en muchas enfermedades para el organismo.
2.1 Conductas de autocuidado 27

Figura 2.4 Visitar dos veces al año al dentista evita la caries y ayuda a mantener los dientes sanos.

Comenzaremos con la limpieza de los dientes, la cual debe realizarse tres veces
al día, después de cada alimento, con un cepillo de cerdas sean suaves que no dañen
tus encías.
El cepillado de nuestros dientes evita que queden restos de alimentos y se desa-
rrolle lo que los odontólogos han llamado caries, la cual puede provocar incluso que
se pierdan piezas dentales. Por lo tanto es importante también realizar por lo menos
dos visitas al año al dentista, no sólo para una revisión, sino también para que corrija
posible situaciones o prevengan problemas dentales más graves.

Sistema circulatorio
Otro sistema que es necesario cuidar es el circulatorio, para ello debes procurar que
tu alimentación sea suficiente, completa y equilibrada, además de evitar comer ali-
mentos ricos en grasas saturadas como tocino, salchichas o huevos, ya que esto fa-
vorece que el colesterol se acumule en las arterias y por ende se reduzca su diámetro,
lo cual produce coágulos que pueden dañar órganos importantes. Otra manera de
cuidar este sistema es el ejercicio regular, ya que ayuda a conservar la elasticidad
de las arterias.

Sistema respiratorio
Para mantener sano nuestro sistema respiratorio no hay nada como mantener una
buena postura que ayude a los movimientos respiratorios; asimismo, se recomienda
la práctica del ejercicio, cuidando de respirar por la nariz para que el aire que entre
se filtre, se caliente y se humedezca. Pero lo más importante es la alimentación, la
cual debe ser suficiente, completa y equilibrada que ayude a prevenir infecciones
respiratorias.
Otro aspecto que necesitamos tomar en cuenta es evitar el cigarrillo, ya que como
lo veremos más adelante, cuando el hábito de fumar se inicia desde muy temprana
edad, tiene más probabilidades de ocasionar problemas de salud muy graves, como
cáncer de pulmón, garganta o vejiga y enfisema pulmonar.
28 Módulo II Evaluando mi salud

Sistema reproductivo
Otro sistema del cual necesitamos tener una especial higiene es el sistema reproduc-
tivo. Para las chicas es de suma importancia que durante la menstruación se bañen
diariamente y cambien las toallas sanitarias con frecuencia.
En ambos géneros debemos evitar tocarnos los genitales con las manos sucias y
utilizar el papel sanitario de manera adecuada, ya que si no se hace, los parásitos y
microorganismos del ano pueden irse hacia los genitales.
En los varones, si juegan deportes de alto impacto, es importante que cuiden sus
genitales con una concha protectora.

Los sentidos y la higiene


No podemos olvidar la higiene de nuestros diferentes sentidos: vista, oído, olfato,
gusto y tacto (piel). Para todos ellos la base es una buena alimentación, la cual debe
ser equilibrada y suficiente. Una dieta balanceada nos proporcionará las vitaminas,
minerales, proteínas, carbohidratos, etcétera, que nuestros sentidos requieren para
su buen funcionamiento.

Sentido de la vista
En cuanto a la alimentación, se recomiendan consumir principalmente la yema de
huevo, la zanahoria, la mantequilla, el jitomate, el betabel y el hígado, ya que estos
alimentos ayudan a mejorar la visión nocturna.
Por otro lado, es importante poner atención en aspectos como la iluminación
y la distancia. En cuanto a la iluminación, ésta debe ser adecuada. Así, es preferible
utilizar luz natural pero si ésta no es suficiente habrá que utilizar luz artificial, por lo
cual deberás cuidar que no sea demasiado fuerte, ya que la luz intensa puede dañar
tu vista; de igual manera, hay que evitar sombras que no nos permitan leer.

Figura 2.5 Para proteger el sentido de la visa, la lectura debe realizarse bajo condiciones óptimas de ilu-
minación y distancia; de lo contrario, el sentido de la vista hace un esfuerzo adicional que puede provocar
enfermedades de los ojos.
2.1 Conductas de autocuidado 29

Por otro lado, la distancia entre los ojos y el papel debe ser de 30 cm. Al leer du-
rante cierto tiempo (aproximadamente 50 minutos) es necesario descansar durante
unos minutos mirando otros objetos y de preferencia a cierta distancia. Otra manera
de cuidarnos es asistiendo al oculista una vez por año para una revisión de la agudeza
visual, y si es necesario utilizar lentes.

Sentido del oído


Con respecto al sentido del oído, uno de los principales problemas que han surgido
entre los jóvenes en últimos años es la disminución de la agudeza auditiva debido
principalmente a que escuchan el sonido muy fuerte ya sea con audífonos o en fiestas
y reuniones en lugares cerrados.
Para evitar infecciones o cualquier otro problema no hay como el aseo diario,
éste se puede hacer durante el baño habitual, que es el mejor momento, ya que tene-
mos la piel húmeda y es más fácil retirar el cerumen.
El procedimiento es el siguiente: al bañarnos, debemos inclinar la cabeza en for-
ma perpendicular al chorro de la regadera para permitir que el agua templada entre
en nuestros oídos por un intervalo de 1 a 2 minutos, luego, volver la cabeza a su
posición normal para dejar que fluya el agua, lo cual reblandece el cerumen que más
tarde podremos retirar con algodón.
Este sencillo procedimiento, que a la larga nos ahorra tiempo y complicaciones
de salud, no se debe hacer a diario: es suficiente llevarlo a cabo cada 2 o 3 semanas.
En primer lugar, sabemos que evita la acumulación excesiva de cera en nuestros oí-
dos, lo cual puede ocasionar la pérdida de audición, sufrir taponamiento, molestias,
ruidos, mareos y vértigos o picor. Pero, al mismo tiempo, es importante que se man-
tenga un mínimo de cera natural como protección a nuestros oídos, por ejemplo,
para evitar la entrada de sustancias del exterior.
Por último, toma en cuenta que si eres de las personas que tienen tendencia a
la formación de tapones o a desarrollar patologías auditivas debes acudir a un espe-
cialista (otorrinolaringólogo). Entre las personas más afectadas por este problema

Figura 2.6 El ruido excesivo y continuo daña la audición. Este problema se acentúa al escuchar música a
todo volumen, utilizar audífonos y vivir cerca de aeropuertos o de industria pesada.
30 Módulo II Evaluando mi salud

se encuentran aquellas que tienen predisposición genética, además de los hombres


(que cuentan con más vello en el conducto auditivo), los niños, los adultos mayores,
aquellos que practican la natación o las personas expuestas a ambientes con ruido
excesivo (industrias, tráfico aéreo, etcétera).
En general, se recomienda acudir al otorrinolaringólogo una vez al año; habi-
tualmente las personas acuden a él demasiado tarde, cuando ya hay algún problema
auditivo, otitis o tapones de cerumen, entre las patologías menores.

Sentido del olfato


En cuanto a la higiene del olfato, es importante recordar que en nuestra nariz se en-
cuentra una mucosa que tiene como funciones mantener hidratado su interior y de-
tener los microorganismos y partículas que se encuentran en el aire que respiramos.
Por lo anterior, es importante la limpieza frecuente de los orificios nasales, lo cual
permitirá eliminar el exceso de mucosidad y reducir la diseminación de microbios.
Se sugiere se haga de la siguiente manera:
• Colocar el pañuelo sobre la nariz.
• Tapar uno de los orificios nasales con un dedo y soplar por el otro.
• Repetir hasta que el orificio nasal esté limpio.
• Cambiar de orificio y repetir los pasos anteriores.
Debes tener cuidado con las irritaciones provocadas por la limpieza repetida con
pañuelos. Es recomendable hacerlo con delicadeza, utilizando un pañuelo de papel o
de tela lo más suave posible.

Piel (sentido del tacto)


En cuanto a la higiene de la piel —el órgano más grande del cuerpo—, es importante
realizarla a diario, puesto que es la zona más expuesta a todo tipo de gérmenes. Si la
piel se asea a diario, se convierte en una barrera contra toda clase de microbios, lo

Figura 2.7 El baño diario tonifica y protege la piel de enfermedades y microbios que en algún momento
podrían ocasionar problemas más severos de salud.
2.1 Conductas de autocuidado 31

cual evita enfermedades; sin embargo, si ésta no se mantiene limpia, se convierte en


un refugio de agentes patógenos que a la larga pueden dañar nuestra salud.
Por lo anterior, se recomienda el baño diario, en especial, después de realizar un
trabajo arduo y en el cual haya mucha sudoración. Asegúrate que después del baño
la piel esté bien seca para prevenir la aparición de hongos.
En especial, debe evitarse la humedad de los pies, para ello se recomienda lavar-
los con agua y jabón o con agua con una pequeña cantidad de vinagre blanco. Luego
de lavarlos debes secarlos muy bien, especialmente entre los dedos. Debes cambiarte
a diario las calcetas o calcetines y ponerte talco o crema contra hongos. Tus zapatos
también debes mantenerlos secos.
Las regiones genitales son otra parte de la piel que debes tener especialmente
limpia. Para las chicas es muy importante evitar lo más que se pueda el uso de ciertas
telas (por ejemplo, nylon) que produzcan un excesiva sudoración, ya que pueden
provocarles desde pequeñas infecciones hasta rozaduras; al respecto, es mejor usar
ropa interior de algodón. Asimismo, durante los días de que se encuentran mens-
truando, es de suma importancia el baño diario y cambiar las toallas sanitarias por lo
menos cada 4 o 5 horas.
En los chicos, también es importante lavar los genitales con agua y jabón suave,
y de la misma manera, usar ropa interior de algodón.
Por otro lado, te recomendamos lavarte la cara dos veces al día, especialmente
antes de acostarte, con agua caliente y jabón, lo cual retira la grasa de la piel y previe-
ne la salida de espinillas. Evita el uso de cremas muy grasosas para tu cara, de prefe-
rencia, usa cremas que contengan peróxido de benzoil para controlar las espinillas.
Cuando salgas de viaje a la playa, ríos y piscinas, debes mantener un estricto
cuidado con la piel: usa protector solar, báñate para quitar el agua salada o con cloro,
usa cremas hidratantes y jabones neutros.
No te dejes por mucho tiempo las prendas mojadas puestas, si es posible cámbia-
las una vez que hayas terminado de nadar o divertirte.
Es importante lavar la cabeza a diario, ya que la falta de aseo en el cabello da una
muy mala impresión a la par de que puede producir olores desagradables.
Para mantener bien cuidado el cuero cabelludo, es necesario mantenerlo limpio,
utilizar el champú adecuado y cepillarlo con frecuencia, esto evitará el desarrollo de
parásitos como los piojos, así como el desarrollo de lo que se conoce como caspa, que
no es más que el exceso de secreción sebácea por falta de una buena higiene.

Higiene mental
Por último, revisaremos el aspecto de la higiene mental. En primer lugar es impor-
tante definir qué es salud mental, para la Organización Mundial de la Salud (oms)
es “la capacidad de mantener relaciones armónicas con los restantes individuos, sa-
tisfacer necesidades instintivas potencialmente conflictivas sin lesionar a nadie de
participar en las modificaciones del ambiente físico y social”5.
Para mantener una higiene mental es importante cuidar varios aspectos, como
por ejemplo, contar con una autoestima positiva, en la cual te sientas bien contigo

5 Ibid. p. 185.
32 Módulo II Evaluando mi salud

Figura 2.8 Practicar yoga o meditación regularmente fomenta la higiene mental y ayuda a controlar las
tensiones y el estrés propios de la vida contemporánea.

mismo en tu autoimagen y en tu autopercepción; que seas capaz de establecer relacio-


nes interpersonales armónicas; capaz de desarrollar tus habilidades y conocimientos,
y que si éstos necesitan reforzarse, seas capaz primero de aceptarlo y luego de buscar
la manera de mejorarlos. Por otro lado, debes ser capaz de perdonarte y perdonar a
los demás cuando las cosas no han salido bien. En conclusión, debes sentirte amad@,
reconocid@ y valorad@.
Esto significa que todos los días necesitarás darte tiempo para conocerte y reco-
nocerte, existen algunas técnicas como el yoga, la práctica de tai-chi o cualquier otra
que te permita ponerte en contacto contigo mismo y de ésta manera te ayuden a eva-
luar tu estado anímico y tu desarrollo personal; en caso de que te sientas solo o creas
que necesitas ayuda, puedes platicar con tus amigos o familiares, y si llega el caso que
no te sientas confortado incluso puedes buscar la ayuda profesional (psicólogo).
Con todo lo anterior puedes darte cuenta de que las conductas de autocuidado
no son sólo saber comer y descansar, implican una serie de actitudes y hábitos que
puedes desarrollar, para ello necesitas constancia y disciplina.

2.2 Hábitos inadecuados que afectan


nuestra salud

Conociendo los hábitos inadecuados


Las razones de por qué nos enfermamos pueden ser muchas, por ejemplo, porque no
nos hemos alimentado correctamente y nuestro sistema inmunológico no puede de-
fendernos, porque alguien nos contagió, por descuidar nuestros hábitos de higiene,
por el medio ambiente, etcétera.
2.2 Hábitos inadecuados que afectan nuestra salud 33

De todas las razones, la más importante es por nuestras conductas o hábitos in-
adecuados, que irremediablemente nos llevan a poner en riesgo nuestra salud. Antes
de continuar es importante que tengamos claro qué entendemos como conductas
nocivas o hábitos inadecuados: son todas aquellas acciones, sentimientos, pensamientos
y actitudes que llevan a una persona a padecer una enfermedad, es decir, todo lo que
hace o deja de hacer una persona para enfermarse.
Recordemos lo revisado en el tema anterior, precisamente hacer todo lo con-
trario para mantenerse sano, ésas son las conductas nocivas o hábitos inadecuados.
Por ejemplo, fumar, beber alcohol, consumir cualquier tipo de droga, el sobrepeso,
alimentarse inadecuadamente, no descansar, responder de forma no asertiva ante
situaciones estresantes, entre otras.
Después de haber revisado e identificado los hábitos adecuados que posees, pue-
des en este momento tener una lista general de las conductas que realizas para enfer-
marte. Para ello te invito a que hagas el siguiente ejercicio.

Manos a la obra

Anota en la columna una x si realizas alguna o varias de las siguientes conductas, por lo menos
una vez a la semana:

Conducta Lo hago

• Beber alcohol

• Fumar

• Utilizar cualquier tipo de droga (puede ser desde café


hasta marihuana u otra)

• Sedentarismo (no hacer ejercicio)

• No cuidar tu higiene (bañarse, higiene de los sentidos,


malas posturas, etcétera)

• Comer dos o menos veces al día

• Preferir comer alimentos chatarra (papas, dulces,


refrescos, panes, etcétera) que alimentos nutritivos
(frutas, verduras, agua, etcétera)

• Dormir menos de 8 horas diarias

• Desvelarse por lo menos dos veces a la semana

• Cuando tienes algún problema o situación, prefieres


rehuir, buscar otras salidas (beber, fumar, etcétera) o
hacer como si no pasara nada.

Si pusiste más de tres x, ¡cuidado! estás dentro del rango de tener conductas nocivas que lo más
probable es que desencadenarán más adelante problemas de salud física o psicológica.
34 Módulo II Evaluando mi salud

Figura 2.9 La calle es un sitio en donde los adolescentes con problemas están más cerca de adquirir hábitos
y conductas nocivas para la salud.

¿Por qué se tienen hábitos inadecuados?


Aun cuando muchos psicólogos sociales han llevado a cabo diversas investigaciones
sobre cómo se forman las conductas, los cambios de actitudes y su relación con los
hábitos de conducta que lleven a una persona a tener una mejor salud, ninguna de
ellas nos proporcionan información decisiva en cuanto a la determinación clara y
precisa de los factores que llevan a una persona a vivir de una manera no saludable.
Lo que sí se ha demostrado es que las primeras experiencias en nuestra fami-
lia tienen un gran influencia, porque es ahí donde aprendimos cómo cuidarnos o
mantenernos más o menos saludables, es decir, lo que aprendimos y nos enseñaron
como conductas que ayudan a mantener la salud nos marcan para lo que haremos
en el futuro. Sin embargo, tampoco podemos negar la influencia del medio social en
el que nos encontramos, como la infinidad de comerciales de los medios masivos
de comunicación que nos “invitan” o “incitan” a fumar, beber alcohol y a poner en
práctica muchas otras conductas nocivas para nuestra salud.
Y qué decir de la presión de los amigos, sobre todo en la etapa de la adolescencia,
cuando los chicos andan en busca de aceptación y con tal de pertenecer a un grupo
terminan aceptando hacer lo mismo que los demás hacen: consumir algún tipo de
droga, “divertirse” con alcohol, desvelarse en fiestas, dejar de comer o comer y luego
vomitar para mantener el peso ideal y verse muy “cool”, por mencionar sólo algunos
ejemplos.
Si aprendemos a comportarnos de una manera insana, podemos aprender tam-
bién a comportarnos de una manera más saludable.

¿Qué consecuencias hay cuando se tienen hábitos


inadecuados?
¿Te has puesto a pensar qué pasa cuando una persona no cuida su salud, es decir, las
consecuencias que tendría en un futuro lejano o cercano por tener hábitos inadecua-
2.2 Hábitos inadecuados que afectan nuestra salud 35

dos? Principalmente y lo primero que experimentaremos será en nuestra salud física,


así como también en el aspecto psicológico.

Sedentarismo
El sedentarismo es la carencia de una actividad física fuerte y programada, como la
práctica de un deporte, lo que por lo general pone al humano en situación vulnera-
ble. El sedentarismo “se presenta con mayor frecuencia en la vida moderna urbana,
en sociedades altamente tecnificadas en donde todo está pensado para evitar grandes
esfuerzos físicos, en donde las personas se dedican más a actividades cerebrales”6.
En investigaciones realizadas por la OMS, se ha encontrado que el sedentarismo
aumenta las causas de mortalidad, duplica el riesgo de enfermedades cardiovascula-
res, de diabetes de tipo II y de obesidad, el riesgo de hipertensión arterial, problemas
de peso, osteoporosis, depresión y ansiedad. Además, es uno de los factores de riesgo
para padecer cáncer de colon y de mama, entre otros7. Otras consecuencias son:
• Propensión a la obesidad, ya que la persona sedentaria no quema las grasas que
consume y éstas son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su
peso y volumen.
• Debilitamiento óseo: la carencia de actividad física hace que los huesos pierdan
fuerza y se debiliten, lo cual abre el camino a enfermedades óseas como la osteo-
porosis, que es cuando los huesos dejan de ser compactos y debilitan la estructura
humana.
• Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como
subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr.

Figura 2.10 Uno de los muchos efectos adversos a la salud del sedentarismo es el sobrepeso, seguido del
riesgo de padecer enfermedades cardiacas.

6 Wikimedia Foundation, Inc., 2009.


7 Alburg S.A. New Media Producer.
36 Módulo II Evaluando mi salud

• Problemas de espalda que generan dolores frecuentes.


• Propensión a desgarres musculares.8
Por ello es importante que desde pequeños desarrollemos el hábito de hacer ejer-
cicio, ya que de esa manera mantendremos la actitud haciala actividad física cuando
seamos adultos; asimismo, es importante que el medio que nos rodea nos motive a
través de espacios atractivos (parques, jardines, espacios para actividades físicas en
las empresas, etcétera) para poder llevarlo a cabo.

Mala alimentación
Otro hábito inadecuado muy común es el que se refiere a la mala alimentación,
más adelante revisaremos con profundidad lo referente a la anorexia y la bulimia,
aquí sólo exploraremos la manera en que comemos. En la actualidad nuestro estilo
de vida se ha vuelto muy agitado, a tal grado que el tiempo no nos alcanza para
realizar las tareas que tenemos programadas durante el día, de tal manera que esto
influye en la manera y lo que decidimos comer.
Por lo general, uno de los malos hábitos es saltarnos alguna comida, es decir,
dejar de comer ya sea el desayuno, la comida o la cena. Los motivos pueden ser
muchos, como “ya se me hizo tarde”, “no tengo tiempo”, “no tengo hambre”, entre
otros. La comida que más frecuentemente se deja de hacer es el desayuno, lo cual
tiene como consecuencia que nuestros niveles de azúcar bajen y perdamos fácilmen-
te la concentración en la escuela o en el trabajo, así como la aparición de dolores de
cabeza. Cuando este hábito es continuo, el metabolismo se hace lento y por lo tanto
podemos presentar estreñimiento.
Otros hábitos inadecuados relacionados con nuestra alimentación son los si-
guientes:
• No tener horarios fijos para las comidas.
• Preferir alimentos sabrosos pero no saludables como frituras, dulces, refrescos,
toda la clase de postres (pasteles, pan, pastelillos, etcétera).
• Ingerir harinas procesadas y pastas.
• Comer poca verdura fresca.
• Comer grasa en exceso.
• Utilizar sal en exceso.
• Comer antojitos o bocadillos no sanos entre comidas.
• Comer por compromiso.
• Tratar de comer de todo, aunque ya se esté satisfecho.
• Comer demasiado aprisa.
Por supuesto, una de las consecuencias directas de todo lo anterior es el sobrepe-
so, que ineludiblemente nos llevará a desarrollar alguna enfermedad como diabetes,
colesterol alto, problemas con la presión arterial, problemas digestivos, etcétera.
Otro hábito de riesgo realcionado con la alimentación es la ingesta excesiva de
alcohol —que veremos con detalle más adelante— la cual puede ocasionarnos desde
deshidratación hasta una grave dependencia hacia él. Las consecuencias más gra-
ves de la ingesta de alcohol tienen que ver con la alteración de las percepciones, las

8 Wikimedia Foundation, Inc., 2009.


2.3 Riesgos en la salud 37

emociones y el movimiento, lo cual puede ocasionar accidentes en los cuales suelen


producirse desde lesiones leves hasta perder la vida.
Fumar tabaco es también un hábito inadecuado, puesto que provoca diversas
enfermedades en el sistema respiratorio, así como un mayor riesgo de sufrir infarto
al miocardio, cáncer de pulmón, garganta o vejiga urinaria y bronquitis crónica, en-
tre otros. Al igual que el alcohol, puede convertirse en una adicción que lleva tiempo
y disciplina abandonar.
Como podrás darte cuenta, los hábitos inadecuados nos llevan irremediable-
mente a sufrir consecuencias en nuestra salud tanto física como psicológica y por
ende en nuestra calidad de vida. Por ello, es importante conocerlos para evitarlos y
buscar mejores maneras de vivir.

Manos a la obra

Para que no se te olvide lo que has revisado te invitamos a completar el siguiente cuadro, donde
en la columna de consecuencia escribirás de acuerdo con lo revisado, todo aquello que provoca
llevar a cabo dicho hábito.

Hábitos inadecuados Consecuencias

Sedentarismo

Mala alimentación

Ingesta excesiva de alcohol

Fumar tabaco

2.3 Riesgos en la salud

¿Qué son las conductas de riesgo


o estilo de vida de riesgo?
Dentro de la múltiples experiencias que cualquier ser humano puede vivir en las
diferentes etapas, podemos encontrar aquéllas que los investigadores y expertos han
nombrando como conductas de riesgo o estilo de vida de riesgo. Para nuestro interés y
por la importancia que reviste dentro de la adolescencia, es importante que prime-
ro identifiquemos qué entendemos por dicho término, cuáles son y de qué manera
podemos evitarlas. Para ello, echemos un vistazo a algunas opiniones de aquellos
expertos que se han dado a la tarea de investigarlas.
De acuerdo con el reporte del trabajo de la investigación que llevaron a cabo en
el 2005 Rubén Celis y Celina Vargas, definieron las conductas de riesgos como “toda
conducta manifiesta o intraverbal que atente contra el equilibrio o el desarrollo bio-
lógico, psicológico y social de la persona”9.

9 Celis, R., y Vargas, C., “Estilo de vida y conductas de riesgo”, en Sinéctica, núm. 25, agosto 2004-ene-
ro 2005. Recuperado el 29 de marzo de 2009 de http://portal.iteso.mx/portal/page/portal/Sinectica/
Historico/Numeros_anteriores05/025
38 Módulo II Evaluando mi salud

Por su parte, Luis A. Oblitas, define las conductas de riesgo dentro de los “estilos
de vida libre”10, que delimita como aquellos comportamientos y actitudes que son
contrarios a los estilos de vida saludables, como consumir alcohol, comer alimentos
no saludables y no cuidar el aspecto físico.
Así, podemos afirmar que toda conducta que vaya en contra de la integridad física,
mental, emocional o espiritual de la persona y que puede incluso atentar contra su vida es
una conducta o estilo de vida de riesgo.
Las conductas de riesgo no aparecen así como así, necesariamente debe existir
una serie de factores que propicien o lleven a una persona a “elegir” conducirse de
dicha manera. Las “características de las personas o de las situaciones que tienen
consecuencias negativas sobre el estado de salud individual”11 son factores de ries-
go, los cuales incrementan significativamente las posibilidades de que un individuo
incurra en una conducta de riesgo.
Los factores de riesgo pueden clasificarse principalmente en tres grupos: indivi-
duales, familiares y sociales.

Individuales
• Baja autoestima
• Baja motivación de logro
• Sentimiento negativo de autoeficacia
• Baja conciencia interpersonal
• Dificultades en la resolución de problemas, tendencia a la evitación de problemas
• Tendencia al fatalismo en situaciones difíciles
• Incapacidad para planificar
• Bajas habilidades intelectuales

Familiares
• Bajos ingresos económicos
• Maltrato intrafamiliar
• Abuso sexual
• Violencia conyugal
• Conflictos de pareja (maritales y/o sexuales)
• Separación de los padres
• Mujer sola como jefe de hogar
• Hijos con discapacidad
• Ausencia de planificación familiar
• Dificultades con la ley
• Enfermedades terminales
• Crisis en el ciclo de vida familiar

Sociales
• Ausencia de apoyo social (carencia de la ayuda que el individuo obtiene de la red
de relaciones sociales en la cual está inmerso) y de modelos sociales positivos.

10 Oblitas, Luis A., Psicología de la salud y calidad de vida, Thomson, México, 2006, pp. 29.
11 Hidalgo, C., y Carrasco, E., Salud familiar: Un modelo de atención integral en la atención primaria,
2da. ed., Universidad Católica de Chile, Santiago, 2000.
2.3 Riesgos en la salud 39

Figura 2.11 El hacinamiento de viviendas en malas condiciones y la falta de espacios y servicios públicos
son factores sociales de riesgo que amenazan la salud de sus habitantes.

• Ausencia de redes institucionales (sistema educativo, sistema de salud, iglesias,


etcétera).

Algunas conductas de riesgo


A continuación haremos un listado de las conductas de riesgo más frecuentes entre
los jóvenes como tú:
1. Beber alcohol
2. Fumar tabaco
3. Consumir sustancias químicas ilegales
4. Trastornos de alimentación

Beber alcohol
Una de las primeras conductas exploratorias —es decir, hacer cosas que nunca has Sabías que…?
hecho o habías llevado a cabo, hacer algo nuevo o diferente ya sea por curiosidad,
El consumo de alcohol altera los
para saber qué se siente o porque todos los demás lo hacen— en la adolescencia, es la
sentidos, las percepciones, las
ingesta de alcohol, la cual puede convertirse en una conducta que te produzca algún emociones, los movimientos y
daño o deterioro a tu salud o bienestar. las reacciones, por eso es común
El alcohol es una de las drogas permitidas y aceptadas socialmente y la más con- que las personas ebrias realicen
con dificultad incluso las activi-
sumida en nuestro entorno. Cuando se vuelve una conducta habitual se le denomina dades más cotidianas como pue-
alcoholismo, que se cataloga como una enfermedad crónica, progresiva y que puede de ser conducir un vehículo. En
ser mortal, puesto que lleva a la persona a ser dependiente físicamente, lo cual pro- México, 50% de los accidentes
voca que su tolerancia aumente y se presenten cambios patológicos en sus órganos viales están asociados al consu-
mo de alcohol, sobre todo entre
vitales. Por esta razón, a este hábito se le ha calificado como uno de los tipos de dro- los jóvenes.
godependencia.
Conozcamos un poco más sobre qué es el alcohol. Se obtiene principalmente
de dos maneras: a) por fermentación de los azúcares de frutas como uva, cereales o
vegetales, aquí encontramos el vino de mesa, la sidra y la cerveza, por mencionar sólo
algunas; b) también se obtiene por destilación, que es el resultado de la depuración
de las bebidas fermentadas, lo cual permite obtener una mayor concentración de
alcohol, aquí podemos encontrar al vodka, el ron y la ginebra, entre otros.
40 Módulo II Evaluando mi salud

Figura 2.12 Aunque inicie de forma casual, el consumo de alcohol, cuando se vuelve un hábito, puede
acarrear graves consecuencias a la salud, incluso la muerte.

El alcohol es un depresor del sistema nervioso central, es decir, lo hace más lento;
altera las percepciones, las emociones, los movimientos y las reacciones.
Entre los efectos psicológicos, y que muchas veces se convierten en razones para
tomar “sólo una copita”, están la desinhibición, la euforia y la relajación, es decir, nos
volvemos más “sociables”. Sin embargo, en grandes cantidades provoca dificultades
para hablar y asociar ideas, además de falta de coordinación motora, pérdida de me-
moria, dificultad cognitiva y, en condiciones extremas, demencia alcohólica.
En cuanto a los efectos orgánicos, se presenta gastritis, úlcera gastroduodenal,
problemas de hígado (cirrosis hepática), cardiopatías y alteraciones sexuales como
impotencia en el hombre y desaparición de la menstruación en la mujer. Por otro
lado, se ha observado que las vitaminas no son absorbidas completamente por el
organismo, lo cual ocasiona desnutrición, sobre todo si el alcoholismo es crónico.
De acuerdo con la cantidad de alcohol en el torrente sanguíneo (medida en gra-
mos por litro de sangre) se producen diversos efectos:
• 0.5 g/L euforia, sobrevaloración de facultades y disminución de reflejos.
• 1 g/L desinhibición, dificultades para hablar y coordinar movimientos.
• 1.5 g/L embriaguez, con pérdida de control del pensamiento, juicio y la memoria
(facultades superiores).
• 2 g/L descoordinación del habla, de la marcha y visión doble.
• 3 g/L estado de apatía y somnolencia.
• 4 g/L coma.
• 5 g/L muerte por parálisis de los centros respiratorios y vasomotor.
Ahora bien, debemos hacernos la siguiente pregunta: ¿por qué tomamos? Existen
diversos motivos o razones que pueden llevar a una persona a beber alcohol en ex-
ceso, por ejemplo, haber vivido con un familiar alcohólico (padre, madre, hermano,
etcétera), sentirse ansioso, por conflictos en las relaciones interpersonales, tener baja
autoestima (psicológicos), se ha dicho también por los investigadores del tema, que
puede haber una predisposición genética o alteraciones bioquímicas (biológicos).
En cuanto a los factores sociales, podemos mencionar la facilidad o disponibilidad
2.3 Riesgos en la salud 41

que existe en nuestra sociedad para consumir alcohol, la aceptación social (no es mal
visto tomar una cerveza o vino) o por el estrés en que se vive, principalmente.
¿Qué lleva a un adolescente a iniciar el consumo de alcohol? Principalmente la
curiosidad, el saber qué se siente, es decir, experimentar los efectos que tendrá en
su persona cuando ingiere; conocer su sabor; para sentirse bien, es decir, relajarse o
disminuir el estrés o la ansiedad; para no sentirse diferentes a sus compañeros que lo
hacen y formar parte del grupo (aceptación e identidad social) o simplemente para
parecer mayor o maduro.
La consecuencia que más ha ido en aumento en los últimos años en los ado-
lescentes es el abuso del alcohol que conlleva a riesgos en la salud, que van desde
presentar problemas de salud como contraer una ITS (Infección de Transmisión
Sexual), así como los más severos que es tener algún accidente, lo cual es una de las
principal razones de muerte; según datos del Consejo Estatal Contra las Adicciones
en Jalisco12, el 52.6% de muertes por accidentes están asociadas con el consumo de
alguna sustancia, entre ellas el más alto es el alcohol, con el 2.5%.
¿Qué debes hacer? Antes que nada estar convencido de que beber en exceso es
sinónimo de problemas. Así que te recomendamos que si bebes, lo hagas con respon-
sabilidad, lo que significa:
• Tener conocimiento sobre los efectos del alcohol.
• Respetar al no bebedor.
• Conocer la propia vulnerabilidad.
• Reflexionar sobre el código ético personal.
• Saber que beber en exceso no es sinónimo de virilidad o masculinidad.
• No tener crudas o resacas.
• Evitar situaciones de riesgo.
• Cuando tengas una fiesta, controla tú el servicio del bar o encarga esa tarea a al-
guien responsable.
• Procura que nadie compre más alcohol del que está planeado servir.
• Conoce tus límites.
• Bebe después de haber comido.
• Bebe lentamente.
• Bebe sólo cuando lo desees.
• Si bebes no manejes.
• El beber no relaja ni tranquiliza.
• Si tu novio(a) te cortó, esto no es un pretexto para beber.
• Distingue entre las bebidas legítimas y las de riesgo.
• No te arriesgues al beber en “barras libres”.

Fumar tabaco
Otra conducta de riesgo muy común es fumar tabaco, ya que aunque todos sabemos
que es malo para la salud, muchas personas continúan haciéndolo, ¿por qué? pues
porque se ha convertido en una adicción: el tabaquismo.
Según datos del último informe en el 2008 del Consejo estatal contra las adiccio-
nes en Jalisco (CECAJ), “nueve jaliscienses mueren al día por enfermedades asocia-

12 http://cecaj.jalisco.gob.mx/Documentos/bebermoderacion/PrevencionAbuso.pdf
42 Módulo II Evaluando mi salud

Figura 2.13 La nicotina, ingrediente activo del tabaco, es una sustancia muy adictiva. Sumado a los cientos
de compuestos producto de la combustión del cigarro, el tabaquismo acarrea serios problemas de salud,
como cáncer y enfisema.

das con el consumo del tabaco; es el único producto consumible que mata cuando es
usado. De acuerdo con la intención de sus fabricantes, el tabaco mata hasta al 50 por
ciento de sus usuarios regulares.”13
Y es que resulta que es un hábito muy difícil de abandonar porque el tabaco
contiene nicotina y esta sustancia es muy adictiva, es decir, una vez habituadas, las
personas necesitan consumirla para sentirse bien.
¿Por qué fuma un adolescente? Muchas son las razones, entre las cuales está
la creencia de que fumar los hace parecer más grandes, y hasta cierto punto tienen
razón, ya que el hábito de fumar hace que los dientes se vuelvan amarillos y aparez-
can arrugas y entonces sí parecen más grandes ¿no lo crees? Otros dicen que fuman
porque los relaja, cuando sucede todo lo contrario, ya que el corazón se acelera más
con el tabaco; otros fuman porque así manifiestan su rebeldía o para sentirse diferen-
tes; las chicas mencionan que fuman porque así pueden controlar su peso, mientras
otros porque en su familia son fumadores y ya están acostumbrados.
Ninguna de las razones anteriores son suficientes para justificar esta conducta tan
dañina, no sólo para quien fuma sino también para las personas que se encuentran a
su alrededor.
Y es que el tabaquismo es un factor que constituye un riesgo en la salud pues-
to que se le relaciona con diversas enfermedades como el cáncer (de labio, cavidad
oral, faringe, esófago, páncreas, laringe, pulmón) e insuficiencia cardiaca. Además,
las personas van perdiendo densidad en sus huesos provocando un aumento en el
riesgo de padecer osteoporosis. y por tanto, fracturas. Por otro lado, los fumadores
no pueden realizar muchas actividades físicas por la poca capacidad pulmonar y se
cansan con facilidad. Por último, está comprobado que el tabaquismo puede provo-
car problemas de fertilidad tanto en hombres como en mujeres.

13 Consejo Estatal Contra las Adicciones en Jalisco (CECAJ), en http://cecaj.jalisco.gob.mx/index.html


2.3 Riesgos en la salud 43

En los adolescentes las consecuencias no son para menos, ya que, por ejemplo,
aparecen problemas en la piel debido a que el fumar restringe los vasos sanguíneos,
lo cual evita que el oxígeno y los nutrientes lleguen a la piel, y ésta se torna pálida.
Por otro lado, les produce mal aliento (halitosis), si contar que el cabello y la ropa
olerán mal; y como los adultos, tendrán un menor rendimiento físico y mayor riesgo
de contraer enfermedades respiratorias como gripe, resfríos, bronquitis, neumonía,
entre muchas otras.
¿Qué debes hacer? Dejar de fumar no es fácil, no basta con que no quieras, es
necesario conseguir ayuda y apoyo profesional, tanto médico como psicológico, ya
que recuerda que existe una necesidad física y orgánica de los componentes del ci-
garrillo. Para ayudar a las personas que desean dejar de fumar, en el área de salud
pública se han establecido clínicas donde se encuentra el personal especializado que
puede ofrecer el apoyo necesario para romper con este hábito.
Lo único que realmente ayuda a una persona a evitar los problemas relaciona-
dos con el tabaco es NO FUMAR. Esto no es siempre sencillo, en especial si todo lo
que nos rodea te invita hacerlo. Sin embargo, si tienes bien claras las razones por las
cuales no es saludable fumar, esto te facilitará evadir la presión de las personas que te
invitan a hacerlo.
Recuerda, el estar bien informado es lo primero para que aprendas a decir no, el
siguiente paso es desarrollar hábitos saludables.

Consumo de sustancias químicas ilegales


Es momento de revisar otra conducta de riesgo en la cual muchos jóvenes y adoles- Sabías que…?
centes se ven involucrados, nos referimos a la farmacodependencia, que “de acuer-
El opio y sus derivados, como la
do a la Organización Mundial de la Salud (OMS), este término se explica como el
morfina y la heroína, son unas de
estado psíquico y a veces físico, causado por la interacción entre un organismo vivo las drogas más adictivas que in-
y un fármaco, caracterizado por modificaciones del comportamiento y por otras re- cluso pueden ser utilizadas como
acciones que comprenden un impulso irreprimible de tomar el fármaco en forma arma política para controlar a un
país como ocurrió en el siglo XIX
continua o periódica a fin de experimentar sus efectos psíquicos y a veces, para evitar con La Guerra del Opio (1839-
el malestar por la privación”.14 La OMS recomienda se utilice este término en vez de 1842). Gran Bretaña obligó a
otros nombres como toxicomanía, drogadicción y hábito15. China a importar el opio cultivado
Por lo tanto, aquellos jóvenes que utilizan incluso alcohol de manera recurrente por las compañías británicas para
contrarrestar el déficit comercial
y han generado una dependencia, podemos decir que son farmacodependientes, ya que tenía el imperio con el país
que necesitan de esta sustancia para sentirse “bien”, aun cuando sea una sustancia oriental por su excesiva demanda
legal o socialmente aceptada. de té, seda y porcelana.
¿Y qué es droga? Podemos entender el término droga o fármaco desde dos pers-
pectivas: “a) Cualquier sustancia natural o elaborada que al penetrar en el organismo
produce cambios fisicoquímicos y/o psicológicos en éste. b) Cualquier sustancia que
introducida en el organismo vivo puede modificar una o más de sus funciones nor-
males”16. Por ello el alcohol, la cafeína y el tabaco son consideradas drogas.
Ahora bien, es importante definir qué entendemos por drogas psicoativas, pues
en particular éstas son las que más nos interesan. Las drogas o sustancias psicoativas

14 Higashida, op. cit., p. 277.


15 Tomado del documento “Información básica” de la CECAJ en: http://cecaj.jalisco.gob.mx/index.
html
16 Op. cit.
44 Módulo II Evaluando mi salud

Figura 2.14 La cocaína, alcaloide extraído de las hojas de coca, es una droga estimulante muy adictiva; su
consumo se ha convertido en algo más que un problema de salud.

son aquellas que modifican la percepción, la sensación, el estado de ánimo y la acti-


vidad tanto física como mental; entre ellas se encuentran:
• Marihuana
• Cocaína y sus derivados
• Heroína y opio
• Inhalables (aunque no son consideradas estrictamente ilegales, entran en esta ca-
tegoría por ser utilizadas por menores de edad)
• Alucinógenos
¿Y todas las drogas son iguales? Se pueden distinguir a las drogas en dos catego-
rías: a) las que aceleran la actividad mental y que producen estados de excitación, son
identificados como estimulantes y b) los depresores que son fármacos que retardan
dicha actividad.
Dentro de los estimulantes encontramos:
1. Anfetaminas.
2. Cocaína.
3. Los alucinógenos, que producen excitación mental en forma de alucinaciones, los
sentidos se distorsionan y se perciben objetos que no existen en la realidad.
Los depresores comprenden:
1. Alcohol. El alcohol es la droga que más se consume y que más problemas ocasio-
na en nuestra sociedad.
2. Barbitúricos y tranquilizantes, que en ocasiones se utilizan como medicamentos.
En este grupo se ubican también la morfina y sus derivados (heroína y codeína).
3. Los inhalables, como el cemento plástico, el thinner, el éter, la acetona y otros.
¿Y qué consecuencias se tienen al ingerirlas? Existen diversas consecuencias, de-
pendiendo del tipo de droga; sin embargo, en todas principalmente se llegará a la
dependencia física, que consiste “en un estado de adaptación biológica que se mani-
fiesta por trastornos fisiológicos más o menos intensos cuando se suspende brusca-
mente la droga. Esto significa que cuando existe dependencia física, el organismo se
2.3 Riesgos en la salud 45

acostumbra a la droga y la necesita para vivir. Entonces, si bruscamente se deja de to-


mar, ocurren trastornos fisiológicos (síndrome de abstinencia)”17. Pero también hay
una dependencia psicológica, “en la dependencia psíquica no se producen trastornos
fisiológicos al suspender bruscamente la droga. Sin embargo, el individuo siente la
necesidad irreprimible de tomarla. Este consumo compulsivo provoca alteraciones
en la mente de la persona, que varían según el tipo de droga”18.
¿Qué lleva a una persona o a un adolescente a utilizarlas y convertirse en un far-
macodependiente? Muchas han sido las investigaciones, pero todas ellas coinciden
en que el comportamiento humano es muy complejo porque intervienen sentimien-
tos, comportamientos, actitudes y valores, principalmente. Por lo cual, los factores
predisponentes se ha dividido en tres categorías: factores psicológicos, factores inter-
personales y factores ambientales.
Factores psicológicos
• Baja autoestima
• Altos niveles de angustia
• Déficit de asertividad
• Baja tolerancia al estrés
• Depresión
• Conductas agresivas
• Carencia de habilidades
• Timidez
• Temperamento difícil
• Maltrato físico y psicológico
• Abuso sexual
• Problemas conductuales tempranos y persistentes
• Bajo compromiso escolar y fracaso escolar
• Rechazo del grupo de pares en los grados básicos
• Relación con grupos de pares usuarios de drogas
• Uso temprano de alcohol y drogas
• Desajustes emocionales en la niñez
• Rebeldía
Factores interpersonales o familiares
Cada joven tiene un entorno interpersonal y social que es único y comprende a sus
padres, hermanos, compañeros y otros adultos importantes para su vida y desarrollo.
En el contexto familiar, se pueden dar circunstancias y ciertos factores que favorez-
can el acercamiento de los jóvenes al consumo de drogas, es decir, que por imita-
ción se adopta la tendencia a consumir estas sustancias, ya que son consideradas una
solución, la mayoría de las veces, cuando surge algún problema o incluso llegan a
considerarse como un “entretenimiento”.
Otros rasgos son:
• Padres y/o hermanos consumidores de alcohol y drogas
• Ser hijo adoptivo de padres alcohólicos

17 Ibidem.
18 Ibidem.
46 Módulo II Evaluando mi salud

• Padres con poca autoridad o permisivos hacia el uso de alcohol y drogas


• Ausencia de disciplina y reglas inconsistentes en el hogar
• Sobreprotección de uno de los padres y ausencia o permisividad del otro
• Contexto familiar poco gratificante
• Padres adolescentes
• Hogares desintegrados
• Falta de cercanía con los padres
• Madres psicológicamente inestables
• Familias con conflictos
• Lazos familiares débiles
• Dificultades de comunicación
• Autoritarismo y castigo
• Divorcios o muerte de algún cónyuge
• Altos niveles de tensión familiar
• Marginación de la familia
• Uso de drogas en el hogar
Factores ambientales
Es común que en nuestra sociedad recurramos a la medicación como una forma de
solución de los problemas humanos, esta “solución” se convierte en “la pastilla” que
constituye una respuesta mágica para todo tipo de problemas. Así, en los niños o
adolescentes, el observar a los padres cómo acuden al fármaco para resolver a cual-
quier desajuste personal, les crea un efecto de que es algo “normal”, aun cuando en
los padres se genere un hábito farmacodependiente y que generalmente conlleva el
uso irresponsable del medicamento.
Otros factores sociales son:
• Leyes y normas favorables hacia el consumo
• Baja tasa de impuesto a las bebidas alcohólicas
• Normas culturales permisivas
• Disponibilidad de drogas
• Situación de pobreza extrema
• Desorganización comunitaria
• Crisis de valores sociales
• Aculturación
• Hacinamiento poblacional
• Brecha generacional
• Rutas de narcotráfico
• Elevado índice de desempleo
• Proliferación de una pseudocultura relacionada con el consumo de drogas o estu-
pefacientes
• Regulación inadecuada para la venta de bebidas alcohólicas
• Leyes y reglamentos que mantienen la ilegalidad de ciertas drogas

En la tabla 2.1 podemos observar de manera sintética los efectos a corto plazo y
las consecuencias de las drogas más comunes:
Como podrás darte cuenta, cualquier tipo de sustancia psicoactiva o droga tiene
consecuencias no sólo a nivel físico sino también en lo psicológico, y ni qué decir
2.3 Riesgos en la salud 47

Tabla 2.1 Efectos a corto plazo y posibles consecuencias de diversas drogas comunes.

Droga Efectos a corto plazo Posibles consecuencias

Marihuana Problemas de memoria, latidos rápidos Dependencia física, depresión, proble-


del corazón, aumento de la presión mas pulmonares crónicos.
arterial, problemas de concentración,
juicio y percepción.

Alucinógenos Euforia, alucinaciones, pérdida del Dependencia física, escenas retros-


apetito, distorsión del tiempo y de pectivas, psicosis, insuficiencia renal,
la percepción, deshidratación, fiebre insuficiencia cardiaca, muerte.
extrema.

Heroína Episodio breve de placer, somnolencia, Dependencia física, infección por el


disminución de la frecuencia respirato- VIH (cuando se utiliza en forma inyec-
ria, sensación de pesadez en los brazos table), hepatitis B y C, daño cardiaco,
o piernas, náuseas, vómitos, picazón daño pulmonar, problemas hepáticos y
intensa, aborto espontáneo, síntomas renales, daño cerebral, infección bacte-
de abstinencia. rial, abscesos, artritis.

Inhalantes Euforia rápida, somnolencia, desin- Dependencia física, insuficiencia


hibición, mareos, agitación, náuseas, cardiaca, pérdida del conocimiento,
vómito. asfixia, daño nervioso permanente,
muerte.

Sedantes (píldoras para Sedación, problemas de memoria, Dependencia física, convulsiones,


dormir, medicamentos coordinación deficiente, disminución muerte.
contra la ansiedad) de la frecuencia respiratoria, defectos
congénitos (embarazo).
48 Módulo II Evaluando mi salud

Tabla 2.1 (continuación)

Droga Efectos a corto plazo Posibles consecuencias

Estimulantes (cocaína, Excitación del estado de ánimo, actitud Depresión, convulsiones, derrames,
crack, meth) de alerta, incremento de la atención, ataques cardiacos, ansiedad, cambios
aumento de la frecuencia cardiaca, la en el comportamiento, muerte.
respiración y la presión arterial, com-
plicaciones en el embarazo.

Alcohol Pérdida de la inhibición, sedación, Depresión, enfermedad cardiaca, enve-


impotencia, defectos congénitos (si se jecimiento prematuro, daño hepático,
consume durante el embarazo), muerte dependencia física, convulsiones de
accidental (al conducir). abstinencia, pérdida de la memoria,
alucinaciones.

Nicotina Movimientos bruscos, complicaciones Dependencia física, depresión, cáncer


en el embarazo, reacción de abstinen- de pulmón, ataques cardiacos, enfise-
cia, irritabilidad, insomnio, ansiedad, ma, presión arterial alta, úlceras, cáncer
depresión, enojo, aumento del apetito. oral, muerte.

también en los aspectos económicos y sociales, ya que al depender de ella se busca


por cualquier medio que nunca le falte al adicto, lo cual en muchas ocasiones propi-
cia conductas delictivas que repercuten negativamente en nuestra sociedad. Por esta
razón se le considera una conducta de riesgo.

Trastornos de alimentación
Las conductas que estudiaremos a continuación tienen que ver con la forma en que
nos alimentamos y que en los últimos años se ha convertido en un problema que
cada día se presenta más entre los adolescentes. Sin embargo, lo más preocupante es
que la edad de inicio de estos trastornos cada vez es menor, es decir, se han presen-
tado casos en niñas y niños de menos de 12 años. Nos referimos a los trastornos de
alimentación, específicamente a la anorexia y la bulimia.
Las personas que padecen anorexia o bulimia se caracterizan por sentir un mie-
do muy intenso a subir de peso, además de tener una distorsión muy grave en cuanto
a su imagen personal; sin embargo, estos problemas se manifiestan en situaciones
completamente diferentes.
2.3 Riesgos en la salud 49

Figura 2.15 La anorexia es un trastorno que involucra numerosos aspectos de la vida personal del paciente
que confluyen en un estado vulnerable de su desarrollo.

Anorexia nerviosa
Las causas de la anorexia nerviosa son aún motivo de controversia. Es posible con-
siderar los distintos factores individuales (biológicos y psicológicos), familiares y
sociales que confluyen para que en una etapa vulnerable del desarrollo aparezca la
enfermedad.
Entre los factores psicológicos destacan como rasgos de la personalidad del en-
fermo: el perfeccionismo, las expectativas personales altas, la tendencia a complacer
las necesidades de los demás y una baja autoestima.
En cuanto a los factores biológicos los estudios aún no son concluyentes, pero se
habla de que podría existir un riesgo genético y una predisposición fisiológica para
desarrollar la enfermedad.
Hablando de los factores familiares, las familias de las pacientes anoréxicas se
han descrito con tendencia al aglutinamiento, a la rigidez y a la evitación de con-
flictos. Son familias en las que hay una alta valoración de la abnegación y en las que
se busca el predominio del bienestar y la estabilidad familiar sobre las necesidades
individuales.
Los factores sociales involucrados en el desarrollo de la enfermedad son, por un
lado, la sobrevaloración de la delgadez en la mujer, al grado que tiende a convertirse
en un modelo para las adolescentes; y por otro, los fuertes incentivos al consumo de
alimentos chatarra con un alto contenido calórico. Estos dos extremos se convierten
en un poderoso elemento cultural que favorece que en individuos y familias vulnera-
bles la autoestima dependa del peso y la imagen corporal.
Por último, este cuadro se completa con la depresión, las dietas restrictivas, las
experiencias nuevas (pubertad, cambio de escuela, etcétera) y eventos vitales adver-
sos, los cuales desestabilizan el estado de ánimo y podrían desencadenar la enferme-
dad en adolescentes predispuestas a ella.
Al respecto, debemos subrayar que los biotipos de las mujeres mexicanas son
muy diferentes a los modelos extranjeros impuestos por la moda (chicas rubias, del-
gadas, blancas), de ahí que sea muy desgastante para las adolescentes tratar de amol-
darse a dichos modelos.
50 Módulo II Evaluando mi salud

Entre las manifestaciones del trastorno destacan:


• Deseo incontrolable de adelgazar La baja de peso se logra fácilmente, a veces refor-
zado por la familia y el grupo de pares quienes admiran la fuerza de voluntad de la
adolescente para hacer una dieta.
• Ritos alimentarios Además de la limitación de los alimentos pueden manipular en
forma interminable los alimentos sobre el plato o trozarlos en formas diminutas,
pueden además almacenar el alimento en la boca y posteriormente, en forma clan-
destina expulsarlo. La mayoría elude comer en familia o en situaciones públicas.
• Interés exagerado por la alimentación Aunque comen menos e ingieren aquellos ali-
mentos de menor contenido calórico (por ejemplo, comen ensaladas con vinagre
y sin aceite), las personas que sufren anorexia están pensando todo el día en la co-
mida, coleccionando recetas, cocinando y preparando alimentos para los demás,
si bien ellas se contentan con sólo contemplarlo.
• Amenorrea Ocurre en todas las chicas, en un 25% de los casos ésta precede la baja
de peso. En el hombre hay una pérdida de interés sexual.
• Actividad física aumentada La actividad física aumenta a medida que bajan de peso.
Multiplican sus actividades físicas, caminan sin cesar, hacen abdominales y en
general no descansan jamás.
• Vómitos y uso de laxantes Se provocan vómitos, ingieren laxantes y/o diuréticos.
• Rendimiento escolar Tienen un rendimiento escolar promedio o sobre el promedio
y generalmente son descritas como alumnas muy motivadas.
• Contacto con sus pares Generalmente se aíslan de su grupo de pares ya que esto les
permite evitar la confrontación respecto al peso y alimentación, y por otro lado,
puede ser una manifestación de baja autoestima.
• Apatía La pérdida de peso progresiva está generalmente acompañada por una apa-
tía sobre el aspecto de su cuerpo.
• Comida como campo de batalla Con la baja de peso persistente, la comida comienza
a ser un tema de conversación y discusión central en la familia. Esta situación se
hace cada vez más difícil, a medida que aumenta la frustración y preocupación de

Figura 2.16 La bulimia se caracteriza por un círculo vicioso entre atracones y vómito inducido, en donde es
persistente una sensación de pérdida de control.
2.4 Estrategias de afrontamiento 51

los padres por la baja de peso de su hija, se incrementa la conducta cada vez más
rígida de la adolescente sobre las comidas.
Las principales consecuencias en la salud, además de la manifiesta desnutrición,
son complicaciones en el corazón, las glándulas endocrinas, los sistemas respiratorio
y urinario. En muchos casos esta enfermedad es mortal.
Bulimia nerviosa
Es una conducta que se caracteriza por presentar episodios de atracones seguidos de
la inducción del vómito, a veces se utilizan laxantes y diuréticos.
La bulimia nerviosa parece ser producida por una combinación de factores bio-
lógicos, psicológicos y sociales. A diferencia de lo que ocurre con la anorexia ner-
viosa, en la bulimia las personas tienden a ser más impulsivas y muy inestables aní-
micamente, estos rasgos se acentúan con la enfermedad. Entre las características de
las familias bulímicas hay una mayor expresión de sentimientos negativos, más con-
flictos y más inestabilidad. Los factores sociales involucrados en el desarrollo de la
enfermedad son, como en la anorexia, la sobrevaloración de la delgadez en la mujer
y la falta de aceptación de la imagen personal.
La bulimia se manifiesta por la presencia de episodios recurrentes de atracones,
asociados a una sensación de pérdida del control sobre la ingesta de alimentos. Los
episodios de atracones, por lo general, comienzan después de intentos o presiones
externas para bajar de peso. Esta conducta alimentaria habitualmente viene acom-
pañada de sentimientos de baja autoestima o depresión, los cuales desencadenan
nuevos episodios de atracones que, por lo general, ocurren cuando la adolescente se
encuentra sola.
Los atracones aumentan los sentimientos de pérdida de control, vergüenza y
miedo que favorecen la aparición de conductas compensatorias tales como vómito
autoinducido, abuso de diuréticos o laxantes y/o ejercicio exagerado.
Inicialmente, los episodios de atracones y vómitos ocurren en forma esporádica.
Sin embargo, a lo largo del tiempo aumentan en frecuencia hasta llegar a repetirse a
diario o varias veces al día. Por lo general los atracones ocurren después de un perio-
do de ayuno, típicamente por las tardes, después de haberse saltado el desayuno y el
almuerzo.
Los daños a la salud por la bulimia se deben principalmente al vómito constante.
Cabe señalar el daño al esmalte de los dientes (debido a los ácidos estomacales), el
aumento del tamaño de las glándulas salivales, la irritación del esófago y, en los casos
más graves, hemorragias; además, puede presentarse neumonía por la aspiración del
contenido del estómago, mientras que el abuso de laxantes y diuréticos puede oca-
sionar trastornos metabólicos.

2.4 Estrategias de afrontamiento

Todo parte de una emoción


Vivir implica ineludiblemente tener experiencias y conocer situaciones, momentos
o circunstancias de toda índole, positivas o negativas. Una forma que nos hace cre-
cer como personas es la manera como las experimentamos o las afrontamos, es de-
52 Módulo II Evaluando mi salud

Figura 2.17 Algunas emociones primarias: miedo, tristeza, ira.

cir, de acuerdo con nuestra forma de ser (personalidad), las habilidades que hemos
adquirido, la educación que hemos recibido, la cultura de la cual formamos parte,
la familia a la que pertenecemos, etcétera, todo aquello que hemos acumulado a lo
largo de nuestra vida y que de alguna forma nos ha moldeado, se verá involucrado,
puesto que ello marcará la manera en que resolvamos la situación que se nos presen-
ta en un momento determinado.
Nuestra vida afectiva se ve permeada de las diversas emociones que podemos
experimentar. Una emoción nos permite, a través de su expresión, “ajustarnos” o
“resolver” lo que en esos momentos nos está sucediendo, es decir, tiene una función
adaptativa; cuando sentimos una emoción nuestra subjetividad se pone en juego a la
par que ocurren cambios fisiológicos y endocrinos que son de origen innato.
Las emociones desempeñan un papel importante en el equilibrio de nuestra sa-
lud física y mental, nos permiten regular la vida emocional, nos predisponen a ma-
nejar mejor las situaciones, a soportarlas y a alcanzar la madurez (capacidad para
enfrentarse a situaciones problema), todo ello para llegar a una meta: obtener un
mayor equilibrio.
Es por ello que en este espacio revisaremos las emociones primarias. Las emocio-
nes básicas o primarias son seis: ira, alegría, asco, tristeza, sorpresa y miedo.
En general, las emociones primarias son procesos adaptativos. Apenas tenemos
unos meses de vida, cuando adquirimos emociones básicas como el miedo, el enfado
o la alegría. Algunos animales comparten con nosotros esas emociones tan básicas,
que en los humanos se van haciendo más complejas gracias al lenguaje, porque usa-
mos símbolos, signos y significados.
Cada individuo experimenta una emoción de forma particular, dependiendo de
sus experiencias anteriores, su aprendizaje, su carácter y de la situación concreta.
Algunas de las reacciones fisiológicas y de comportamiento que desencadenan las
emociones son innatas, mientras que otras pueden adquirirse.19
Es momento ahora de revisar de qué trata cada emoción, ya que a partir de que
las conozcamos podremos entender la manera en que afrontamos o “resolvemos” las
diversas situaciones.

19 Universidad de Alicante, Emociones básicas, Seminario CEFIRE, UA, España, 2008 en http://www.
ua.es/dpto/dspee/estudios/otros/LAS%20EMOCIONES.pdf
2.4 Estrategias de afrontamiento 53

Miedo
De acuerdo con la Real Academia Española, miedo se entiende como una “Perturba-
ción angustiosa del ánimo por un riesgo o daño real o imaginario. Recelo o apren-
sión que alguien tiene de que le suceda algo contrario a lo que desea.”20 El miedo
nos puede producir ansiedad, incertidumbre y/o inseguridad; sin embargo, también
puede ayudarnos a protegernos, tiene una función de supervivencia ya que podemos
captar que hay algo que puede hacernos daño (físico o psíquico) y que eso que nos
puede dañar es concreto, en otras palabras, podemos saber o darnos cuenta de que
existe “algo” que nos pone en peligro, a diferencia de la ansiedad, cuyo estímulo no
es identificable, es decir, cuando no se sabe a qué se le teme.
Entre las sensaciones fisiológicas que se presentan están aumento de la fuerza
de contracción del corazón, aumento de la presión arterial y conductancia de la piel
(sudor), sequedad de boca, dilatación pupilar, piloerección (piel de gallina), mic-
ción (orina) y excreción (heces fecales), vasoconstricción periférica (disminución
del calibre de los pequeños vasos sanguíneos en la piel con lo que se produce una
disminución del suministro de sangre), disminución de la temperatura, liberación
de péptidos opiáceos que bloquean la sensación de dolor (hipoalgesia), tensión mus-
cular, respiración superficial e irregular, sensación de agarrotamiento o paralización
seguida de un aumento de la actividad somática (conjunto de vías nerviosas que
controlan la actividad motora voluntaria e involuntaria) que facilitaría la huída o el
ataque. También se produce un reflejo de sobresalto después de estímulos inespera-
dos e intensos.
En cuanto a las sensaciones subjetivas, podemos mencionar la sensación de ten-
sión, activación, desasosiego, malestar, preocupación y recelo por la propia seguri-
dad o la salud, y con frecuencia, la sensación de pérdida de control. La manera en
que se expresa el miedo es con estremecimiento, reflejo de sobresalto, inmovilidad
durante unos segundos, tendencia a enmudecer o a dar gritos. En nuestra expresión
facial, los ojos tienden estar muy abiertos y las cejas elevadas en su parte inferior,
puede haber un desplazamiento de la comisura de los labios hacia atrás.

Asco
El asco es una emoción donde “algo” nos lleva a conducirnos de manera repulsiva o
aversiva, esto es en respuesta a aquello que nos es sumamente desagradable o hasta
repugnante. Su función es promover y mantener la salud, así como una manera so-
cial de control (por ejemplo, el asco a conductas como el abuso sexual, la discrimina-
ción, la falta de higiene, entre otras), así como de adaptación.
Su expresión orgánica o fisiológica se presenta a través de la producción elevada
de la frecuencia cardiaca, aunque a veces también se puede presentar una desacele-
ración cardiaca, elevaciones de la tensión muscular y de la frecuencia respiratoria,
aumento de la reactividad gastrointestinal (podemos llegar a vomitar), así como la
tensión y elevación de los músculos faciales.
La forma de expresarla es a través del descenso y unión de las cejas, elevación de
las mejillas, nariz fruncida, elevación de la barbilla, reducción de la abertura palpe-

20 Real
Academia Española, Diccionario de la Real Academia Española, 22a. ed., Espasa Calpe, Madrid,
2001.
54 Módulo II Evaluando mi salud

bral, elevación del labio superior, descenso de la comisura de los labios, descenso del
labio inferior, separación de los labios o descenso del mentón.

Tristeza
Sabías que…? La tristeza es una emoción que puede ser descrita como una pesadumbre o decai-
miento del estado de ánimo que una persona presenta de forma habitual. Conduc-
La depresión es mucho más que tualmente se manifiesta cuando piensa que no hay nada que lo lleve a obtener lo que
estar triste o melancólico. Es una
enfermedad que, según la OMS, quería, lo ve como algo perdido y por lo tanto se percibe melancólico, desamparado
afecta a 121 millones de personas e insignificante.
en el mundo y de éstas menos La tristeza puede manifestarse a partir de una pérdida que va desde la un objeto
del 25% recibe un tratamiento
muy preciado hasta un ser querido; de igual manera se puede presentar después de
médico. De hecho, se calcula que
para el año 2020 será la segunda un fracaso o incluso de una decepción.
causa de incapacidad laboral. Fisiológicamente afecta al sistema nervioso autónomo, lo cual provoca una dis-
minución de la energía vital. Los ritmos biológicos también se ven afectados —por
ejemplo, el sueño y el apetito pueden disminuir—, al igual que se debilita el sistema
inmune. Por otro lado, pueden presentarse dolores de cabeza, ausencia de menstrua-
ción, estreñimiento, palpitaciones y sensación de cansancio crónico.
Cuando la tristeza se acentúa al extremo, tiene el riesgo de convertirse en depre-
sión, la cual se considera como un trastorno más grave para lo cual será necesario
pedir ayuda profesional (médico, psicólogo o psiquiatra).
En el aspecto intelectual podemos identificar a un persona triste, ya que pre-
senta una atenuación de la atención hacia el ambiente, ve más hacia dentro, hacia sí
mismo; busca aislarse, su atención y concentración disminuyen de manera notoria.
De manera conductual, la persona presenta una actitud pesimista, desinterés en casi
todos los ámbitos de la vida, le cuesta trabajo reflexionar, ve las cosas desde una pers-
pectiva negativa y con sentimientos de desánimo.
Corporalmente se expresa con hombros caídos, movimientos lentos y a veces sin
coordinación y en muchas ocasiones llanto.

Ira
Cuando una persona se ve sometida a circunstancias que le producen frustración o
que le resultan aversivas, puede verse llevada a actuar de una manera irritable, en-
fadada o de franca hostilidad. Sin embargo, esto no significa que la persona actuará
como consecuencia con una agresión física o verbal, aunque en situaciones extremas
puede presentarse.
La ira es una emoción primaria, básica, cuyo fin principal es defenderse de lo que
se considera un agente hostil.
Entre las manifestaciones fisiológicas podemos encontrar aumento de la fre-
cuencia cardiaca y por ende de la presión arterial, respiración rápida y concentrada
en el pecho, así como aumento de la adrenalina que proporcionará lo necesario para
una reacción vigorosa.
En cuanto a las manifestaciones psicológicas, encontramos que cuando se ex-
perimenta ira, no se puede pensar de manera reflexiva y clara, se actúa a través de
juicios rápidos basados en lo superficial, lo cual lleva al arrepentimiento de lo que se
ha dicho o hecho una vez que esta emoción se pasa.
La manera de manifestar la ira puede ir desde la amenaza verbal, ya sea con voz
alta hasta gritos, o la amenaza física como podría ser mover los brazos y caminar de
2.4 Estrategias de afrontamiento 55

un lado a otro, o también, en un grado más extremo, utilizando la violencia (arrojar


objetos, golpear), lo cual no es recomendable ya que podemos lastimar a alguien o a
nosotros mismos.
Es importante que sepamos manejar no sólo la emoción de la ira, sino también
las que hemos visto, esto lo revisaremos más adelante.

Alegría
La alegría, de acuerdo con la Real Academia Española, es un “sentimiento grato y
vivo que suele manifestarse con signos exteriores”; se le considera una emoción po-
sitiva, ya que por lo general se presenta cuando la persona no tiene ningún malestar
o por haber conseguido un logro, meta u objeto muy deseado. Se manifiesta de varias
formas y depende de muchos factores como la personalidad, la cultura, los hábitos,
etcétera.
Una de las maneras más comunes de manifestar la alegría es a través de la son-
risa o la risa, en la cual intervienen la contracción el músculo cigomático mayor y la
porción orbicular del párpado.
La risa aumenta la secreción de catecolaminas y endorfinas, que son calmantes
y relajantes naturales del organismo. Además, reírse reduce la secreción de cortisol
y la velocidad de sedimentación en la sangre, lo que provocaría una mejor respuesta
inmunológica del organismo. Otro de los efectos beneficiosos de la risa es el aumento
de la oxigenación de la sangre y la disminución del aire residual en los pulmones. Y,
aunque en la primera fase de la risa se produce un ligero incremento de las pulsacio-
nes y la tensión arterial, se trata de un fenómeno transitorio que después da paso a la
relajación del pulso y la presión sanguínea.
También la piel se ve beneficiada al mejorar el riego periférico, recibiendo un
mayor aporte de oxigeno y envejeciendo más lentamente.
Gracias a la alegría, se puede obtener una mejor flexibilidad cognitiva, la cual nos
facilitará la utilización de la creatividad así como la disposición a explorar y experi-
mentar nuevas situaciones; además, facilita la planificación y la toma de decisiones.

Sorpresa
Por último, tenemos la emoción de sorpresa, la cual es catalogada como una emoción
indeterminada (no es positiva ni negativa). Es una de las emociones más breves, ya
que aparece ante una situación extraña o novedosa, un acontecimiento inesperado,
y desaparece con rapidez, puede dejarnos una sensación agradable o desagradable.
Su función principalmente es adaptativa, ya que nos prepara para afrontar de ma-
nera efectiva sucesos inesperados, “facilita la aparición de una reacción emocional y
conductual apropiada ante situaciones nuevas o inesperadas; produce un bloqueo de
otras actividades y concentra los esfuerzos en el análisis del evento sorprendente.”21
Dentro de las manifestaciones fisiológicas encontramos desaceleración de la fre-
cuencia cardiaca, aumento de la conductancia de la piel (sudor), aumento del tono
muscular, interrupción puntual de la respiración, es decir, la sensación de “quedarse
sin respiración” y dilatación pupilar.

21 Universidad de Alicante, op. cit.


56 Módulo II Evaluando mi salud

En cuanto a la forma de expresarla corporalmente, ésta tiene una forma muy


parecida en la expresión facial de la alegría, pero sobre todo se diferencia porque los
ojos y la boca están muy abiertos. También pudiera confundirse con la expresión
facial del miedo, ya que hay elevación del párpado superior, pero a diferencia del
miedo ésta es más débil.
Algo importante que hay que anotar es que cuando la sorpresa va seguida de
alegría, tendremos una reacción positiva, pero si la sorpresa va seguida de la emoción
de la ira ésta será negativa; en ambas, la finalidad de la sorpresa es eliminar la discre-
pancia del esquema, es decir, buscar la causa del suceso, ya sea positiva o negativa.
Es importante tener muy claro que éstas son las emociones consideradas básicas
o primarias, lo cual no quiere decir que no exista una gran variedad de emociones
(ver listado) que se derivan de éstas y que por lo tanto se consideran complejas
(tabla 2.2), ya que en ellas intervienen otros aspectos como el aprendizaje de ciertas
habilidades conductuales, así como el desarrollo cognitivo (pensamiento y autoco-
nocimiento) y el desarrollo de la conciencia (del yo).
No hay que olvidar que para aprender a “controlar” nuestras emociones, pri-
mero necesitamos conocerlas, y precisamente esto es lo que hemos hecho en este
apartado.

Afrontando las situaciones


Ahora que ya tienes conocimiento de todo lo que nos sucede cuando experimen-
tamos una emoción, es momento de identificar de qué diversas formas podemos
responder a ellas.
No todas las personas actuamos de la misma manera ante una misma situación
que conlleve la movilización de emociones, ya se mencionó con anterioridad que
los factores como la personalidad, la educación, la cultura, el tipo de familia del
que formamos parte, entre muhos otros, permean nuestra manera de reaccionar. Es
por ello que revisaremos lo que algunos expertos se han dado a la tarea de investigar
concluyendo en la existencia de lo que ellos han denominado como estrategias de
afrontamiento.
Lazarus la ha definido como “aquellos esfuerzos cognitivos conductuales cons-
tantemente cambiantes que se desarrollan para manejar las demandas específicas
externas y/o internas que son evaluadas como excedentes o desbordantes de los re-
cursos de los individuos”22. Es decir, cuando una persona se enfrenta ante una si-
tuación que lo desequilibra o le “exige” responder a ésta, utiliza todas las conductas,
actitudes, pensamientos y sentimientos (que pueden ser visibles o no a las personas
que nos rodean) y que somos capaces de hacer y/o movilizar para lograr resolver o
equilibrarnos ante dicha situación.
Por otro lado, el término estrategias de afrontamiento proviene de la disciplina de
la psicología y se relaciona con el manejo del estrés.
Existen diversas propuestas que clasifican a las estrategias (McCubbin, Folkman
y Lazarus y Carver y colaboradores), nosotros sólo revisaremos las presentadas por
Folkman y Lazarus23, por ser las más conocidas y utilizadas. Así, encontraremos que

22 Citado por Oblitas, op. cit., p. 246.


23 Idem.
2.4 Estrategias de afrontamiento 57

Tabla 2.2 Listado de emociones complejas.

aburrimiento hostilidad amor humillación

alivio impaciencia ansiedad impotencia

angustia indiferencia apatía indignación

añoranza inquietud armonía insatisfacción

apego inseguridad calma interés

arrojo intriga celos lujuria

asombro irritación compasión mezquindad

cariño melancolía confusión nostalgia

cólera odio culpa obstinación

confianza optimismo decepción omnipotencia

curiosidad pánico desamparo paciencia

depresión pena desánimo pasión

desamor pesimismo desconcierto pereza

desconfianza plenitud desconsuelo placer

deseo rabia desesperación prepotencia

desgano recelo desidia rebeldía

desolación regocijo desprecio rechazo

dolor repudio duelo rencor

ecuanimidad resignación enfado resentimiento

enojo satisfacción entusiasmo resquemor

envidia serenidad empatía seguridad

espanto templanza esperanza solidaridad

estupor terror euforia temor


58 Módulo II Evaluando mi salud

Tabla 2.2 (continuación).

excitación tranquilidad éxtasis ternura

fastidio vacío existencial frustración timidez

fobia vergüenza hastío valentía

Tomado de http://www.ua.es/dpto/dspee/estudios/otros/LAS%20EMOCIONES.pdf

las estrategias de afrontamiento pueden estar catalogadas hacia dos aspectos: el pri-
mero a resolver el problema y el segundo a resolver la emoción.

Estrategias centradas en el problema


1. Confrontación, son aquellas acciones, pensamientos o actitudes que van directo
a alterar la situación, vgr. “no permitiré que esto me altere, me mantendré firme
y seguiré adelante”.
2. Búsqueda de apoyo social, son las conductas y/o actitudes que nos llevan a so-
licitar un consejo, buscar información, que nos escuchen y nos comprendan, por
ejemplo, “no sé que hacer ni que pensar de la ruptura con mi novio, así que acu-
diré con la orientadora educativa de la preparatoria para que me aconseje qué
hacer”.
3. Búsqueda de soluciones, son todas aquellas acciones que buscan diversas alter-
nativas de solución ante la situación problemática, por ejemplo, “reprobé mate-
máticas, puedo decírselo a mis padres hoy o mañana; puedo no decirles nada,
o puedo decirles sobre ello y que ya me inscribí a las tutorías que ofrecen en la
escuela para tratar de mejorar.”

Estrategias centradas en la emoción


1. Autocontrol, cuando realizamos esfuerzos para dominar los sentimientos y ac-
ciones, por ejemplo, “aunque me dolió que me dijera que soy una tonta, no per-
mití que me viera llorar ni mucho menos sufrir por él”.
2. Distanciamiento, todo que hacemos para separarnos de la situación, por ejem-
plo, “en este momento estoy tan enojado, que prefiero no pensar en ello y mejor
camino un rato”.
3. Reevaluación positiva, son todos aquellos pensamientos y acciones que procu-
ran ver el lado “bueno” o aprendizaje de la situación, por ejemplo, “el haberme
caído con los patines me enseñó que tengo que tener cuidado y protegerme utili-
zando casco y rodilleras”.
4. Autoinculpación, cuando pensamos y actuamos que somos los responsables del
problema o la situación, por ejemplo, “por no estudiar con tiempo suficiente,
reprobé química”.
5. Escape/evitación, es actuar, pensar y sentir que la situación no está pasando, por
ejemplo, “en este momento imaginaré que está sucediendo otra cosa o que estoy
en otro lugar”.
Glosario 59

Ahora te preguntarás ¿cuándo y cómo utilizar estas estrategias?, no existe una receta
mágica que nos diga cuál “debemos” utilizar, esto depende de varios aspectos como la
situación, la edad, el género, las experiencias previas, las habilidades, nuestra perso-
nalidad, las exigencias o lo permitido en las sociedades, principalmente. Sin embargo,
los estudiosos han establecido que las estrategias son funcionales, asertivas o positi-
vas, aun con los aspectos antes mencionados, la búsqueda de apoyo social, búsqueda
de soluciones, el autocontrol, la reestructuración positiva, el afrontamiento activo, la
planificación, el optimismo y el buen humor. Y son consideras disfuncionales, nega-
tivas o no asertivas, el pesimismo, la autoinculpación, la negación, las conductas de
escape/evitación así como los pensamientos de este estilo, como refugiarse en la fan-
tasía o la imaginación, o utilizar sustancias ilegales o legales (alcohol, por ejemplo).
Hoy día se sabe que cuando los jóvenes son incapaces de afrontar sus problemas
el impacto recae sobre la sociedad, por lo tanto, hay que ayudar a los adolescentes a
desarrollar estrategias sanas, ello puede ser a través de talleres de autoconocimiento,
asertividad o relacionados con la solución de situaciones problemáticas que pueden
ser organizadas por el área de orientación educativa o el área de apoyo psicológico en
las escuelas, porque de esa manera estamos trabajando a favor de un adulto que será
capaz de afrontar adecuadamente sus problemas.

Glosario

Hábito Cualquier acto adquirido por la experiencia y Tabaquismo Es el consumo habitual de tabaco pro-
realizado regular y automáticamente. Los hábitos vocado por la adicción a uno de sus componentes:
están presentes en todas las áreas de la vida. la nicotina. Es considerado como una enfermedad
Conducta Manera o forma de ser de una persona y el crónica.
conjunto de acciones que realiza para adaptarse a Trastornos de alimentación Son desórdenes alimen-
su entorno. La conducta es la respuesta a una mo- ticios que pueden ir desde una ingesta constante y
tivación en la que están involucrados componentes abundante hasta una dieta estricta. La bulimia y la
psicológicos, fisiológicos y de motricidad. anorexia son los más frecuentes.
Higiene Es el conjunto de conocimientos y técnicas Sustancias químicas ilegales Una droga es cualquier
que deben aplicar los individuos para mejorar su sa- sustancia que al penetrar en el organismo produce
lud, conservarla y prevenir las enfermedades. cambios fisicoquímicos y/o psicológicos. La marihua-
Conductas de salud Todo lo que hace una persona na, la cocaína, la heroína, el opio, los inhalables y los
para no enfermarse, como es comer, dormir y des- alucinógenos son algunas drogas ilegales.
cansar adecuadamente; hacer ejercicio con frecuen- Estrategias de afrontamiento Son todos los esfuer-
cia, cuidar su higiene, así como evitar fumar, tomar zos cognitivos-conductuales que se desarrollan para
bebidas alcohólicas o consumir drogas. manejar situaciones que ponen en riesgo el equili-
Hábito inadecuado Son todas las acciones, senti- brio de las personas.
mientos, pensamientos y actitudes que llevan a una Emociones básicas Una emoción es un estado afecti-
persona a padecer una enfermedad física o mental. vo, una reacción subjetiva que está acompañada por
Conductas de riesgo Son aquellas conductas, mani- cambios orgánicos. Las emociones primarias (miedo,
fiestas o no, que atentan contra el equilibrio o el asco, tristeza, ira, alegría y sorpresa) son procesos
desarrollo biológico, psicológico y social de una per- adaptativos presentes en el ser humano desde los
sona. Beber alcohol y fumar tabaco son dos conduc- primeros meses de vida.
tas de riesgo socialmente aceptadas.
Alcoholismo Es el consumo habitual de bebidas alco-
hólicas. Se considera una enfermedad crónica, pro-
gresiva y que puede ser mortal.
Módulo III

Contenido
3.1 Descubriendo el potencial de
un cambio
3.2 Diseño de estrategias de
mejoramiento de mi calidad
de vida
3.3 Integración de un plan de vida
saludable
Construyendo mi salud

Muchos libros, revistas y


anuncios publicitarios garantizan
cambios de la noche a la
mañana en cualquier aspecto
de nuestra vida: cómo ganar Conceptos clave
más dinero, cómo tener éxito creencia
en el amor, cómo mejorar la actitud
imagen personal. Sin embargo, cambio
un cambio real va más allá de dimensión física
las recetas y los productos que dimensión psíquica
se ofrecen, es más, depende dimensión intrapersonal
exclusivamente de las personas, pensamientos irracionales
de la claridad de las metas asertividad
y la entereza para vencer un
sinnúmero de obstáculos, entre
ellos, sus propias creencias
y actitudes.

Competencia específica
Diseña estrategias para elegir estilos de vida sanos en el contexto en el que se
encuentra.

Objetivo
Descubre y reflexiona sobre las oportunidades del cambio a partir del análisis de
sus creencias y actitudes, valorando la importancia de mejorar su calidad de vida
en las dimensiones física, psíquica e interpersonal; con base en lo anterior, elabora
estrategias para cambiar sus creencias, actitudes y emociones con el propósito de
elaborar un plan de vida saludable y ponerlo en acción.
¿Cuánto sabes?

Preguntas Lo que sé… Lo que aprendí…

1. ¿Qué entiendes por


creencia? Menciona
tres ejemplos.

2. ¿Qué significa hablar de


actitud positiva o negativa?

3. Qué significa la frase “La


confianza mata al hombre”.

4. Da tu propia definición
de cambio.

5. Define los aspectos físico,


psíquico y social de una
persona. Da un ejemplo de
cada uno.

6. ¿Cuál es la diferencia
entre el ejercicio aeróbico
y el anaeróbico?

7. ¿Qué entiendes por


emociones negativas?
Da un ejemplo.

8. ¿Cuál es la diferencia entre


hechos y opiniones?
1.1 Ciencias de la salud 63

Estudio de caso

Daniel tiene 20 años, es un muchacho alegre y vivaracho, pero no ha terminado la pre-


paratoria. Algunos de sus compañeros se burlan de él porque es el mayor del grupo y lo
tratan como “veterano”; además, dicen que alguna vez tuvo problemas con la policía y
que lo han corrido de su casa varias veces. A pesar de estos rumores tiene muchos amigos
y amigas, admiran de él que no se da por vencido fácilmente y, sobre todo, la manera en
que cuenta sus aventuras y tropiezos: con un gran sentido del humor. Fue chofer de un
pesero, valet-parking y encargado de un local de maquinitas, pero según sus propias pa-
labras “no iba a llegar lejos”.
Por diversas razones, Daniel ha interrumpido sus estudios varias veces, y aunque no es
un alumno brillante, cuando algunos maestros lo ven de nuevo en el salón de clases tratan-
do de entender la materia, en el fondo se sienten contentos y lo admiran en secreto.
Aunque con un promedio bajo, Daniel está orgulloso de haber terminado el cuarto se-
mestre: su mayor deseo es titularse como ingeniero en sistemas y está seguro de que antes
de cumplir su sueño tendrá que vencer muchos obstáculos.
Reflexiona ¿Conoces o has conocido a alguna persona como Daniel? • A pesar de no
ser buen estudiante, ¿cuál es su principal virtud? • Además de lo dicho, ¿porqué Daniel
recibe la admiración de sus compañeros y profesores? • ¿Piensas que podrá titularse al-
guna vez?

3.1 Descubriendo el potencial para un cambio


Hemos revisado a lo largo del texto una serie de temáticas relacionadas con la salud;
partimos de los conceptos básicos de salud, los diferentes estilos de vida, lo que sig-
nifica vivir un estilo de vida saludable y los hábitos de autocuidado, los estilos de vida
libres, así como aquellas conductas consideradas nocivas y las conductas de riesgo.
Ahora que ya cuentas con toda esta información, que has tenido la oportunidad
de analizarla e incluso es muy probable que te hayas identificado con alguna idea y
tal vez te has dado cuenta que tus conductas, acciones, pensamientos, actitudes y va-
lores no son los mejores, entonces es momento de revisar si quieres continuar de esa
manera o si es mejor cambiar. Por ello en este módulo revisaremos algunos aspectos
y propuestas que te ayudarán u orientarán para hacer las modificaciones necesarias
y de esta manera vivas un estilo de vida más saludable.
Las principales causas de las enfermedades y de muertes provienen de los estilos
de vida libres y de las conductas poco saludables, y sin duda, vivir conductas de ries-
go que se han convertido con el tiempo en hábitos. Los profesionales actuales (médi-
cos y psicólogos) tienen la certeza de que las conductas cotidianas, es decir, nuestros
hábitos, son las que influyen de manera directa en la salud y en las enfermedades que
desarrollamos. Por ejemplo, en el año de 1900 eran enfermedades como la gripe, la
neumonía y la tuberculosis, tres de las principales causas de muerte. Mas a partir de
1988, las enfermedades coronarias, los ataques fulminantes y el cáncer, fueron las
que reemplazaron a las anteriores, y todas ellas se deben en gran parte a las conductas
o acciones y los estilos de vida de los sujetos.
Actualmente, el VIH, los suicidios, el cáncer, los problemas del corazón debido
al estrés, los accidentes de tránsito en los cuales generalmente también se encuentran
involucrados drogas y alcohol, también son causas de muerte, y a final de cuentas,
estas muertes se derivan de los estilos de vida libres y las conductas de riesgo.
64 Módulo III Construyendo mi salud

Manos a la obra

En equipo Investiguen las principales causas de mortalidad en Jalisco, primero en la totalidad


de la población, luego en los rangos de edad de jóvenes como tú, entre 15 y 20 años. Hagan
una lista de las tres primeras causas de mortalidad y propongan una explicación de los resultados
obtenidos con base en los estilos de vida que han estudiado.
En persona Investiga con los miembros de tu familia cuál ha sido la causa de decesos más fre-
cuente. Relaciona tus resultados con los estilos de vida. Escribe tus conclusiones.

Creencias y actitudes
Sabías que…? Ahora bien, las creencias y actitudes se han identificado como los motivadores más
importantes en los comportamientos que hemos adquirido. Así, a lo largo del tiem-
Ser diferente no es fácil y menos
po, las personas pueden modificar su comportamiento, pero la mayoría de creencias
lo es pensar distinto a las creen-
cias predominantes en una so- y actitudes permanecerán sin cambios sustanciales, por lo cual éstas se convierten en
ciedad. Muchos son los ejemplos los factores primordiales que permean las conductas de salud de los individuos y en
de genios que en su momento la toma de decisiones sobre ellas, sobre todo donde se involucren las conductas de
fueron descalificados por pensar
cambio.
diferente. Uno de los casos más
famosos es el de Galileo Galilei, Es por ello que es necesario que entendamos qué es una creencia, Green et al.
quien fue perseguido por la San- (1980) la definieron como “una convicción de que el fenómeno u objeto es real o ver-
ta Inquisición por afirmar que la dadero: la fe, confianza y verdad son palabras que se usan para expresar o significar
Tierra giraba alrededor del Sol;
esta idea contradecía la creencia
creencias. Las declaraciones de creencias orientadas hacia la salud incluyen declara-
geocéntrica (vigente entonces) ciones como: ‘yo no creo que los medicamentos funcionen’; ‘si esta dieta no le sur-
que colocaba a nuestro planeta te efecto, estoy seguro que no funcionará conmigo’; ‘el ejercicio no hará diferencia
como el centro del Universo.
alguna’; ‘cuando te llega tu hora, te llegó y no hay nada que hacer al respecto’”1. En
otras palabras, las creencias son todo ello que se acepta como verdad sin corroborar
si es verdad o no, de manera objetiva y comprobable.

Figura 3.1 Las creencias son un aspecto propio de la naturaleza humana, abarcan la fe, la verdad y la con-
fianza, lo cual da seguridad a las personas y configura su forma de actuar.

1 Citado por Oblitas, op. cit., p. 95.


3.1 Descubriendo el potencial para un cambio 65

Las creencias tienen tres características, primero pueden ser ciertas o falsas, aun
cuando tengan un valor de confianza otorgado por el que lo posee; por ejemplo, un
adolescente puede decir que fumar no hace daño si no se hace de manera diaria,
cuando esto es considerado totalmente erróneo por los profesionales de la salud. Se-
gundo, tienen un elemento cognitivo, es decir, lo que sabe o cree saber la persona con
respecto a la creencia; por ejemplo, un adolescente puede decir que sabe que la cruda
puede ser evitada tomando un vaso de leche antes de ingerir alcohol porque así lo
hace otro amigo, aun cuando eso no está comprobado. Y tercero, tienen un elemento
afectivo, es decir, el grado de importancia o el valor que da una persona a la creencia;
por ejemplo, para los adolescentes cuidar su aspecto físico es de vital importancia
aun cuando eso implique hacer diversas cosas y todo ello para ser aceptado por los
demás, sin embargo, esto no será importante para un niño de 5 o 7 años, pues lo que
le interesa es jugar.
Con base en lo anterior, se ha dicho que las creencias de una persona se estruc-
turan de modo ordenado según su importancia relativa.
Por otro lado, las actitudes se entienden como la serie de creencias que interac-
túan con otras, predisponiéndonos a actuar o responder a alguna situación de ma-
nera predecible, es decir, si yo creo que hacer ejercicio me ayudará a estar en forma,
entonces buscaré un gimnasio para hacer ejercicio; o si estoy convencido que ingerir
alcohol no trae ninguna consecuencia porque soy joven, entonces cada vez que tenga
oportunidad de beber, lo haré.
Esto nos lleva entonces a determinar que para hacer cambios sobre aspectos de
salud es importante modificar nuestras creencias y por ende las actitudes del cuidado
de nuestra salud.
Podemos percatarnos de que muchas personas actualmente mantienen una ac-
titud pasiva ante la salud y la enfermedad, y en consecuencia, nos encontramos
rodeados por individuos que presentan sobrepeso, fuman, abusan del alcohol y de
los medicamentos, que no hacen ejercicio con regularidad, no asisten a chequeos
médicos y sólo van al doctor cuando se sienten verdaderamente mal o ya están en-
fermos.
El cambio de conducta es bastante difícil, no se logra de la noche a la mañana o
con sólo pensarlo. Actualmente contamos con la información y la tecnología que fa-
cilitaría el cambio entonces: ¿por qué no se producen los cambios en las conductas de
salud de manera rápida en las personas?, ¿por qué las personas no toman la iniciativa
para cambiar conductas no saludables por otras más provechosas para la salud?

Respuestas a la resistencia de cambios de conducta


A partir de investigaciones sobre el análisis del comportamiento y retomando los
principios de la psicología del aprendizaje, se han propuesto “respuestas” a las pre-
guntas anteriores:
A. La primera se relaciona con lo placentero que resultan la mayoría de los estímulos
que provocan las conductas nocivas y los efectos inmediatos. Por ejemplo, los sabo-
res tan agradables e irresistibles que tienen los alimentos “chatarra”, nada saludables,
o la famosa “sensación de relajación” que experimentan muchos fumadores, o la co-
modidad de la vida sedentaria sin hacer esfuerzos, sudar o sentir dolor como cuando
se practica un deporte o ejercicio.
66 Módulo III Construyendo mi salud

Figura 3.2 Una de las principales resistencias al cambio consiste en los placeres efímeros que ofrecen las
diversas conductas de riesgo, como el tabaco y el alcohol.

Lo anterior tiene relación, en cierta medida, con el bombardeo continuo de los


medios masivos de comunicación en donde se nos muestran modelos deseables pero
lejos de nuestra realidad cotidiana, a los cuales, según su lógica, cualquiera puede
llegar de forma inmediata si consume tal o cual producto.
Otra razón dentro de este aspecto son los intereses de las empresas multinacio-
nales y el poder económico de las grandes corporaciones financieras que favorecen
la comercialización de dichos productos (por ejemplo, las empresas tabacaleras) aun
cuando se sabe el daño que éstos producen a corto, mediano y largo plazo.
Por último, se encuentra la confianza que las personas tienen en la medicina
científica, lo cual genera actitudes de “para qué preocuparme” si hay medicamentos
o tratamientos que “todo lo curan”.
B. Otra respuesta es el largo periodo que existe normalmente entre las conductas
nocivas y la aparición de la enfermedad mientras se diagnostica. Es decir, en muchas
enfermedades debe pasar un largo periodo para ver sus efectos nocivos, como son los
trastornos cardiovasculares, el cáncer y el Sida, por ejemplo. Esta situación provoca
que las personas no sean capaces de percibir la relación causal entre las conductas
nocivas y la aparición de las alteraciones o enfermedades provocadas por ellas.
Aunado a lo anterior, nos encontramos que no basta con tener la información,
las personas no son sólo lógicas e inteligentes, somos también afectivas y emociona-
les, que muchas veces son aspectos más fuertes que cualquier razonamiento o expli-
cación, además están los factores económicos, culturales, sociales y educativos. Por
tanto, conocer es una condición necesaria pero no suficiente para adoptar compor-
tamientos saludables ni para cambiar comportamientos nocivos.

C. Otra respuesta, es la percepción de que no existe una causalidad absoluta, lo que


hace que las personas busquen placer en sustancias o conductas de riesgo, ya que las
consecuencias las perciben como algo que no va suceder o que si es así, esto será a
muy largo plazo, por lo cual se les ve como inexistentes. Además de que subjetiva-
3.1 Descubriendo el potencial para un cambio 67

mente ven como poco probable a que a ellos les ocurra, les puede pasar a lo demás,
a los otros pero nunca a ellos. Así que si le pide que se decida por dejar o continuar
haciendo las conductas de riesgo, lo más probable es que se decidirá por continuar,
por el placer que ésta le proporciona.
Muchos investigadores afirman que esta manera de responder tiene que ver con
las características actuales de nuestra sociedad, donde el consumismo, el hedonismo
(la búsqueda de placer) y el dinero se han convertido en valores supremos. Lo an-
terior se refuerza día a día al vivir prácticamente rodeados con miles de mensajes,
no sólo por los medios masivos de comunicación, sino también por la forma en que
estos “nuevos valores” se han vuelto parte de nuestra vida cotidiana.
Y es que las conductas reforzantes, gratificantes y deseables al sujeto no son
siempre las más adecuadas para la salud. “El placer por el placer rápido e instantáneo
sin analizar las consecuencias que ello acarrea a mediano y largo plazos. Estas actitu-
des explican el gran número de conductas de riesgo que las personas llevan a cabo y
la dificultad para controlarlas o reducirlas”2.
D. La siguiente respuesta es estar convencido del poder sin límites de la medicina y de
su tecnología para solucionar virtualmente cualquier problema que podamos llegar
a padecer. No es posible negar que la medicina registra avances a pasos gigantescos
y sorprendentes y ha logrado mejorar en los aspectos de diagnóstico, farmacotera-
pia, cirugía y hospitalización. Aun cuando existe una contradicción, ya que es cierto
que el desarrollo de la medicina es incomparable, pero por otro lado no ha logrado
hacer frente a ciertas enfermedades de nuestra sociedad, como las cardiovasculares,
el cáncer, el Sida, todas ellas asociadas a conductas de riesgo. “El tabú de la muerte,
en una sociedad en la que la imagen que nos proporciona la publicidad es de placer,
cuerpos jóvenes, felices, inmaculados, sanos, perfectos, impide que nos enfrentemos
a la situación real y a la verdad de que muchos jóvenes mueren debido a sus com-

Figura 3.3 La confianza excesiva y no fundamentada en los grandes avances tecnológicos de la medicina,
es otro factor de resistencia al cambio.

2 Ibid., p. 104.
68 Módulo III Construyendo mi salud

portamientos inadecuados y que el hombre tiene que adaptarse a su medio natural


con la ayuda del hombre (y de la medicina, psicología, economía, etcétera), pero no
depender en exclusiva de una de la ciencias que ha desarrollado para mantenerse
siempre perfecto, porque la realidad no es así”3.
E. Otra respuesta son las barreras culturales que impiden el cambio hacia hábitos
culturales. La cultura tiene un gran peso en nuestra socialización, en la formación de
nuestras creencias y en la manera como entendemos e interpretamos nuestro mun-
do, así como lo que consideramos que es bueno o malo. Por ejemplo, para nuestra
cultura, ingerir alcohol es una forma de relajarnos después de alguna situación es-
tresante, de olvidar penas, de celebrar algo bueno que nos ha sucedido, de demostrar
alegría, para acompañar los alimentos (con una cerveza la comida “sabe” más rica),
una forma que nos ayuda a sentirnos más integrado a nuestros amigos o familia, es
una manera de no sentirnos solos y como una forma de control social. Por lo tanto,
¿cómo podríamos ver al alcohol como algo perjudicial si se abusa de él o si se usa
inadecuadamente?

Manos a la obra

En equipo Entrevisten a cada miembro del equipo sobre sus creencias y opiniones alrededor
de diversas conductas de riesgo: consumo de alcohol, tabaco, mala alimentación. Escriban sus
ideas en pro o en contra de continuar con dichas prácticas. Identifiquen a qué respuesta de las
mencionadas en esta sección pertenece cada argumento.
En persona Escribe en tu cuaderno cuáles son tus argumentos en pro o en contra de alguna
conducta de riesgo.

El cambio y sus estadios


El cambio como proceso cíclico y lento, más que rápido y lineal, es la última respues-
ta. La gente no cambia su comportamiento de un día para otro ni mantiene dicho
cambio para siempre una vez que lo ha logrado. El cambio implica pasar por una
serie de estadios. Se consideran que existen seis estadios: precontemplación, contem-
plación, preparación, acción, mantenimiento y finalización.
En la precontemplación, la conducta no es vista como un problema y por tan-
to, la persona tiene escasos intereses por cambiar. En la contemplación, se inicia la
conciencia de que su conducta es un problema y entonces comienza a buscar infor-
mación y se plantea la intención por cambiar.
En la preparación, se planea modificar la conducta, pues la persona ya está con-
vencida de la necesidad de cambiar, además de que ya hizo un intento por abandonar
dicha conducta. En la etapa de acción, el sujeto inicia de manera activa y concreta la
modificación de su conducta, es en este momento que existen muchas probabilida-
des de recaer, por ello, lo que se haga debe llevar obtener y ver resultados.
Por último, en la etapa de mantenimiento, el individuo ha pasado más de seis
meses y puede durar incluso hasta cinco años. Aquí se buscan toda clase de estra-

3 Ibid., p. 105.
3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 69

Figura 3.4 La contemplación de sí mismo y de la situación personal en el entorno es uno de los primeros
motores del cambio. Verse a sí mismo, evaluar las fallas y aciertos, permite tener objetividad en las
decisiones que se tomen.

tegias para mantenerse y así llegar al estadio de finalización, en el cual la persona


experimenta totalmente el cambio y se considera que el problema ha desaparecido,
como por ejemplo, haber dejado de fumar, beber, bajado de peso, hacer ejercicio.4
Como podrás darte cuenta, cambiar implica decisión, esfuerzo, ganas, disciplina,
claridad en lo que se quiere alcanzar y planeación —no sólo pensarlo, sino describir
de manera concreta cómo, qué, cuándo, con qué y para qué hacerlo— y en muchas
ocasiones se necesita pedir apoyo, ayuda u orientación a profesionales de la salud,
es por ello que en la mayoría de las ocasiones es difícil cambiar, pero no imposible.
¡Cambiar sí se puede!

Manos a la obra

En equipo Analicen los seis estadios del cambio expuestos en esta sección y anoten ejemplos de
cada uno con base en casos reales, ya sea de amigos, compañeros o de cualquier persona que
conozcan. ¿Piensan que puede haber un cambio efectivo?
En persona ¿Has tratado de cambiar alguna cosa en ti mismo y en tu relación con los demás?
¿Cuáles han sido tus resultados? Escribe tus reflexiones en tu cuaderno.

3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento


de mi calidad de vida
Ahora que ya hemos explorado la importancia y cómo se estructura el cambio, es
imprescindible que conozcamos de qué manera podemos hacerlo, es decir, qué co-
sas —estrategias— necesitarás hacer o puedes llevar a cabo para mejorar o cambiar
aquello por lo cual te has decidido.

4 Ibid., p. 107.
70 Módulo III Construyendo mi salud

Las estrategias de mejoramiento de la calidad de vida tienen como objetivo mo-


dificar las conductas, actitudes y valores con respecto a la salud, ya sea adaptando o
integrando éstas a nuestras vidas.
Los aspectos que se pueden trabajar son las dimensiones físicas (corporal-am-
biental), subjetivas o psíquicas (emociones, motivaciones, valores, pensamientos,
manera de ver y de reaccionar en la realidad) y las interpersonales (relaciones con
los demás, lo social).
Es importante mencionar que estas dimensiones son interdependientes, es decir,
si hay un cambio en alguna de ellas inevitablemente repercutirá en el resto de las
dimensiones y por ende en la totalidad del individuo.
Veamos entonces cada una de las dimensiones mencionadas y algunas sugeren-
cias en cuanto a estrategias de mejoramiento.

Dimensión física

Nutrición
Sabías que…? De la manera en que nos alimentemos diariamente dependerá en gran medida el
bienestar que tengamos y de cómo estaremos en el futuro. Alguien dijo por ahí: “so-
¿Cómo te gustaría lucir en 10 mos lo que comemos”.
años? Si hoy en tu alimentación
abundan las hamburguesas, las Las dietas ideales no existen, ya que no pueden aplicarse a todo el mundo o a
pizzas, el refresco y las frituras cualquier persona, porque somos seres individuales que tenemos necesidades espe-
quizá en una década formarás cíficas y que están en función de la edad, sexo, tamaño corporal, actividad física,
parte de la población con pro-
trabajo que realizamos, etcétera.
blemas de obesidad y sobrepeso.
De acuerdo con estimaciones Los expertos en nutrición mencionan que existen más de 40 nutrimentos bási-
del IMSS en 10 años 90% de los cos para mantenerse en un buen estado de salud. Estos nutrimentos se incorporan a
mexicanos sufrirán estos padeci- nuestro organismo al comer alimentos variados, y sobre todo, si éstos son crudos y
mientos.
frescos.
La importancia de la comida radica en que determina lo que ocurre en nuestro
cuerpo a nivel celular y metabólico, que es donde precisamente se llevan a cabo los
procesos vitales.

Figura 3.5 Las frutas y verduras contienen fibra y vitaminas que permiten mantener la vitalidad y un peso adecuado. Las nueces y frutas secas
aportan energía al organismo, además de que ayudan en situaciones de estrés, tanto físico como intelectual.
3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 71

Por ello, analizar los hábitos alimentarios ayuda a identificar las carencias, y de
esa manera, es posible mejorar la dieta habitual, ya que la alimentación permite con-
trolar y/o prevenir la presión alta, úlceras gastrointestinales, obesidad, dolores de
cabeza, diabetes, caries dental y muchas otras afecciones.
Una dieta desequilibrada e inadecuada puede estar asociada con estados depre-
sivos, ansiedad, fatiga e insomnio. Por ejemplo, el exceso de azúcar favorece los esta-
dos depresivos, o aquellas que no incluyen suficiente vitamina C, calcio, hierro, mag-
nesio, selenio y zinc pueden provocar depresión, irritabilidad, repentinos cambios de
humor, etcétera.
Por eso es importante que sigas las siguientes recomendaciones:
1. Consume abundantemente frutas y verduras frescas ya que éstas, a excepción del
aguacate, las aceitunas y el coco, no contienen grasa, colesterol ni sodio, pero
brindan los nutrientes que nos proporcionan vitalidad y ayudan a mantener
nuestro peso y evitar la obesidad.
2. Cuando estés estresado, se recomienda ingerir calcio y vitamina B.
3. Para evitar el cáncer se recomienda comer brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col
común, así como frutas cítricas como fresas y kiwis.
4. Se recomienda comer legumbres (como la soya) y el arroz integral por lo menos
cinco veces a la semana.
5. Como el organismo no sólo necesita nutrirse sino también desintoxicarse, es im-
portante evitar alimentos procesados y refinados, así como tomar varios vasos de
agua durante el día (8).
6. El consumo de nueces y semillas, productos lácteos y legumbres cocidas aumen-
tan el nivel energético.
7. Evita alimentos refinados como harinas, arroz y azúcar, ya que carecen de los
nutrientes esenciales.
8. La sal, los conservadores y colorantes artificiales disminuyen el valor nutricional
de los alimentos.
Por último, es importante que cada vez que comas lo hagas de manera tranqui-
la, evita comer después de una discusión o cuando estés muy alterado, come varias
veces al día para que mantengas los niveles constantes de glucosa en la sangre y así
evitar las tensiones asociadas con la sensación de hambre.

Ejercicio físico
Practicar ejercicio de manera regular constituye un factor protector de la salud física
y emocional, además de que retrasa el envejecimiento, se reduce el estrés, mejora
el humor, disminuye la depresión y la ansiedad, incrementa la energía y el vigor,
mejora el estado de ánimo; mantenerse en un buen estado físico ayuda a reducir las
consecuencias adversas cuando se experimentan situaciones negativas.
Cualquier tipo de ejercicio, el aeróbico (el cual se basa en movimientos repe-
titivos de los grandes grupos musculares, como puede ser caminar, nadar, correr,
andar en bicicleta, son de larga duración, baja intensidad y benefician los sistemas
cardiovascular, respiratorio y metabólico) o el anaeróbico (que se concentra en desa-
rrollar la fuerza, la resistencia y la musculatura, aumentar el poder de contracción y
estimular la mineralización de los huesos), puede mejorar de manera significativa tu
salud y calidad de vida.
72 Módulo III Construyendo mi salud

Figura 3.6 La práctica regular de algún deporte o ejercicio mejora la salud y permite una mayor calidad de vida. El ejercicio aeróbico beneficia los
sistemas cardiovascular, respiratorio y metabólico; el anaeróbico estimula el tono muscular y la mineralización de los huesos.

Aunque no se ha podido establecer cuál sería el nivel óptimo de ejercicio, se


sugiere que por lo menos 30 minutos diarios sería ideal. “El ejercicio adecuado y
regular es la mejor forma de aumentar la fuerza, dureza y flexibilidad musculares.
Se libera la tensión muscular y los espasmos, tics y temblores. Ayuda a acelerar el
metabolismo, pues se quema más grasa, y a controlar el apetito. Se logra una mejor
utilización del oxígeno, el corazón se fortalece. Previene los dolores de la espalda y
cuello, los problemas del digestión y estreñimiento. También combate la fatiga cró-
nica, el insomnio y la ansiedad en general”5.

Respiración
Sabías que…? Para mantener una salud psicofísica la respiración es esencial. Respirar es una fun-
ción vital que proporciona nutrimentos a todas las células, de hecho es más esencial
En enero de 2009 un alemán
que comer o beber, pues si dejamos de respirar por algunos minutos, moriríamos
estuvo sin respirar, bajo el agua,
por más de 17 minutos, una de inmediato, a diferencia de que podemos pasar más tiempo sin beber y comer y la
hazaña que muy pocas perso- recuperación sería más fácil. Por otro lado, la respiración se encuentra relacionada
nas en el mundo pueden imitar. estrechamente con los procesos cognitivos (pensar, razonar, decidir, etcétera) y de
Respirar es un acto tan cotidiano
e involuntario que pocas veces
comportamiento.
pensamos en su importancia y en Por lo anterior, resulta de vital importancia reconocer la manera en que respira-
todos los beneficios que aporta; mos, ya que ésta afecta nuestra manera de pensar, sentir y comportarnos.
el hecho es que podemos dejar La mayoría de nosotros respiramos de manera torácica, es decir, el aire no llena
de comer por varios días o de to-
mar agua por largas horas, pero
suficientemente nuestros pulmones y éste se “queda” atorado. “La respiración to-
la mayoría no podemos dejar de rácica parece producir incrementos del gasto y de la frecuencia cardiaca durante la
respirar más allá de pocos minu- inspiración así como vasoconstricción periférica”6.
tos sin poner en riesgo la vida.
Por ello se recomienda practicar de manera frecuente la respiración abdominal,
ya que ésta proporcionas ciertos efectos, a saber: se produce un estado de relajación
generalizado, incrementa o estabiliza la temperatura periférica, ayuda en la disminu-
ción de dolores de cabeza, ansiedad, presión arterial, alteraciones del sueño, proble-
mas circulatorios, digestivos, bronquitis crónica etcétera; psicológicamente propor-

5 Ibid., p. 303.
6 Ibid., p. 305.
3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 73

Figura 3.7 El yoga y el tai-chi son disciplinas que se basan en la respiración, favorecen el tono muscular y clarifican la mente, lo cual reduce el
estrés y favorece los procesos cognitivos.

ciona estabilidad emocional, sentido de control sobre el ambiente, calma, alto nivel
mental y físico, y en cierta manera disminuye el estrés.
A continuación te ofrecemos las instrucciones y algunas sugerencias para reali-
zar la respiración abdominal.

1. Para practicarla, se recomienda en las primeras ocasiones llevarla a acabo acos-


tado de espalda, puede ser en el suelo o en la cama, de preferencia que sea un es-
pacio donde te sientas cómodo. Después podrás realizarla en distintas posiciones
como sentado y por último de pie.
2. Cuando la lleves a cabo, debes evitar la ropa ajustada, sobre todo en la cintura y
abdomen.
3. Se lleva acabo de la siguiente manera: acostado boca arriba, dejar un poco se-
parados los pies, poner una mano sobre el abdomen cerca del ombligo y la otra
sobre el pecho. Puedes cerrar los ojos para que te concentres; después, cuando
tengas más práctica, podrás hacerlo con los ojos abiertos.
4. Al inicio, inhala por la nariz y exhala por la boca; con la práctica se recomienda
que se exhale por la nariz.
5. Concentra la atención por unos minutos en “ver” la manera en cómo se respira,
sin hacer ningún cambio, para percatarte de cómo el pecho y el abdomen se le-
vanta.
6. Exhala sin forzar todo el aire que puedas de tus pulmones; luego, toma aire (in-
hala) lentamente sintiendo cómo el abdomen sube, podrás sentirlo por la mano
que tienes en dicho lugar, trata de no mover tus hombros y pecho y conforme
vayas dejando entrar el aire, imagínate que entra de manera cálida y te relaja por
todo tu cuerpo.
7. Haz un pequeña pausa de un segundo de duración después de inhalar y ve ex-
halando suavemente; mientras esto sucede, siente cómo tu diafragma sube hacia
los pulmones.
8. Haz una pequeña pausa de un segundo después de exhalar y repite el proceso,
inhala suavemente, pausa, exhala, y pausa.
9. Repite los pasos anteriores por varios minutos, puedes iniciar con 3 a 5 y ve au-
mentando poco a poco hasta llegar a 15 minutos.
74 Módulo III Construyendo mi salud

10. Para terminar el ejercicio, vuelve a respirar, sin forzar; deja que tu respiración
vaya tomando poco a poco su ritmo. Después pon tus brazos a los lados de tu
cuerpo, mueve tus muñecas y tobillos durante uno a dos minutos, voltéate poco
a poco a tu lado derecho y poco a poco ponte de pie, es importante que lo hagas
lentamente para que al levantarte no te marees.
Algunas precauciones para este ejercicio son: las personas con presión alta, proble-
mas del corazón, pulmones, ojos, oídos, no deben hacer la pausa entre la inspiración
y la exhalación; las personas con baja presión, pueden retener momentáneamente
entre la inspiración y la exhalación pero no después de exhalar; si hay embarazo no
se debe retener la respiración.

Manos a la obra

En equipo Apliquen una encuesta en la comunidad sobre los diversos aspectos estudiados:
1. ¿Qué desayunan habitualmente los miembros del equipo?
2. ¿Qué es lo que más se vende en la cafetería durante el refrigerio?
3. ¿Qué tipo de deporte practican los miembros del equipo? ¿Lo hacen de forma ocasional o
rutinaria?
4. ¿En qué deporte destaca la preparatoria a la que perteneces?
Presenten sus resultados de la encuesta al grupo y hagan un análisis junto con su profesor.
¿Lo anterior influye en los resultados escolares y el aprovechamiento de los alumnos?

Calidad en el ambiente y contacto con la naturaleza


Al involucrarnos en el manejo de nuestro entorno —al elegir, modificar o crear cierta
atmósfera—, nos ayuda para que nuestra área psicológica sea más positiva.
Esta actitud va desde el respeto hacia los distintos seres vivos hasta el cuidado
de la vida misma. Conectarnos con la naturaleza (la tierra, el sol, las plantas, el mar,
los ríos, etcétera) mediante la contemplación, activa o pasiva, puede ayudarnos a
obtener un equilibrio en nuestro mundo psíquico interno y nos ayuda a acercarnos
a nuestras raíces. Cuando necesites hacer una revisión de cómo está tu vida, tomar

Figura 3.8 Cultivar o cuidar un jardín y practicar caminata o algún deporte que fomente el contacto con la naturaleza, ayuda a crear un caracter
positivo en las personas.
3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 75

una decisión que sea muy importante para ti, pasa unos días en un ambiente natural
y verás cómo esta situación te será mas fácil.
Dedicarnos al cuidado de las plantas o un jardín también nos genera tranquili-
dad y reduce el estrés. Por tanto, es indispensable incluir en nuestra vida diaria —es-
tilo de vida— conductas y actitudes relacionadas al cuidado del medio ambiente, así
como el estar en contacto con la naturaleza, pues ésta es fuente de inspiración y nos
recuerda la fragilidad y vulnerabilidad de la vida, nos enseña a ser humildes, respe-
tuosos y nos pone en armonía.

La dimensión subjetiva: reestructuración de nuestros


pensamientos y sentimientos
Cuando una persona construye o elabora una situación que se encuentra externa-
mente, se inicia un proceso activo porque se utilizan todos los recursos del pensa-
miento, además hace una valoración externa de los riesgos, costos y beneficios de la
respuesta que va utilizar. Es decir, cada persona conceptualiza un suceso en particular
utilizando más o menos una serie de elementos (interpretar, clasificar, evaluar, jui-
cio, memoria, toma de decisiones, control de los impulsos, uso de la lógica o la razón,
capacidad de concentración) de acuerdo con su forma de ser y de pensar (intuitivo,
analítico). Por ejemplo, si interpreto que la situación pone en peligro mi vida, huyo;
si valoro la situación como una falta de respeto a mi persona, puedo enojarme.
La primera respuesta de la valoración de la situación es decidir si la situación es
placentera, neutral o nociva. Si la situación es valorada como perjudicial o nociva, la
persona puede entonces preguntarse si están en riesgo cuestiones vitales o no, como
su sobrevivencia, su individualidad, sus objetos personales y dependiendo de ello
puede responder ya sea atacando, corriendo, defendiendo lo que es suyo o haciendo
uso de los mecanismos de afrontamiento; la decisión que se tome depende de sus
habilidades sociales, su personalidad, su cultura, educación y experiencia en la reso-
lución de problemas.
Si la situación es valorada como una oportunidad de crecimiento, buscará la
manera de entender cómo puede lograr un aprendizaje de dicha situación.
De esta manera podemos afirmar que dos personas que estén expuestas a la mis-
ma experiencia pueden vivirla y responder de distintas maneras.
Todo este proceso que hemos descrito se realiza en cuestión de segundos, casi
de manera inconsciente. Lo interesante de todo esto, es que si la movilización de la
respuesta no es adecuada, el organismo responderá con estrés, por tanto necesitamos
aprender o desarrollar las habilidades para responder lo más asertivamente que po-
damos.
Una de las cuestiones que nos pueden llevar al estrés es que no siempre nuestras
interpretaciones, nuestra forma de ver o percibir las experiencias, suelen ser acer-
tadas, éstas pueden ser absolutistas, globales o equívocas. Por ejemplo, podemos
identificarnos con pensamientos automáticos, que son como tener diálogos inter-
nos donde hay imágenes breves, palabras clave que generalmente se expresan como
“debería”, “tendría que”, “habría que” y los contenidos de estos pensamientos por lo
regular son drásticos, pesimistas y emotivos.
Otro tipo de pensamientos que distorsionan la realidad son los pensamientos
irracionales, los cuales son creados con base en falsas interpretaciones y nos llevan a
sentirnos desde ansiosos, coléricos o hasta deprimidos.
76 Módulo III Construyendo mi salud

Figura 3.9 Los pensamientos erróneos bloquean la comunicación real con las personas y son fuente de
problemas y emociones negativas como celos, enojo o ansiedad.

Es importante diferenciar hechos reales (comportamientos verbales y no ver-


bales de nosotros y de los demás) de nuestras reacciones emocionales que son de-
rivadas de las interpretaciones y evaluaciones. Por ejemplo, el maestro llega de mal
humor y comienza a hablar en voz muy alta, tú puedes interpretar que se debe a que
no llevaste la tarea, por lo tanto te sientes avergonzado o molesto por la reacción de
tu profesor. Sin embargo, esto no tiene nada que ver contigo, ya que lo que realmente
sucedió fue que tu profesor está molesto porque tuvo un problema antes de entrar al
salón de clases.
Veamos a continuación los diversos tipos de pensamientos irracionales que po-
demos presentar:
1. Abstracción selectiva Cuando sólo se percibe un solo aspecto de la situación
sin ver los demás, y generalmente sólo se ven los negativos. Por ejemplo, tuviste
una discusión con tu novia o novio y piensas que esto destruirá todo lo que han
vivido.
2. Pensamiento polarizado Cuando sólo tiene dos categorías: negro o blanco, bue-
no o malo, aceptable o despreciable. No se piensa que hay un abanico de posibi-
lidades. Por ejemplo, si repruebas el examen siempre te irá mal en esta materia.
3. Sobregeneralizar A partir de un solo elemento se extraen conclusiones abso-
lutas, generales y radicales. Por ejemplo, “siempre me va ir mal en química”,
“nunca he sido bueno para elegir correctamente”.
4. Personalizar Cuando pensamos que todo lo que sucede o hace la otra persona es
por causa de uno. Por lo general, hay un vencedor y un vencido; el valor de una
persona depende de la comparación con las demás. Por ejemplo, “quiere hacer-
me enojar, así como yo lo he hecho enojar a él”, “María José es mejor que yo en
gimnasia, pero yo le gano en el inglés”.
5. Proyección Es cuando colocamos en el otro lo que yo pienso o imagino. Por
ejemplo, “Juan no es tan inteligente como yo (en realidad, yo no me considero
inteligente)”.
6. Pensamiento catastrofista Cuando designamos que una situación va a llevar
a otra más grave. Por ejemplo, “como se ha retrasado en llegar, seguro tuvo un
3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 77

accidente”; “no contesté correctamente en el examen, de seguro repruebo el se-


mestre”.
7. Sobrecontrol Creer que es responsable de todo lo que sucede o sentir que nada
puede hacerse y que uno es impotente ante los problemas. Por ejemplo, “si no
fuera por mí, esto no hubiese pasado”; “mis padres son felices porque soy un
excelente alumno”.
8. Razonamiento emocional Es cuando creemos que todo lo que sentimos es ver-
dadero. Por ejemplo, “sé que nadie me ve por que estoy fea y gorda”; “mis amigos
no me invitan a jugar futbol porque no soy tan bueno como ellos”.
9. Falta de cambio Creemos que podemos cambiar a los demás, cuando cada quien
es responsable de sí mismo. Por ejemplo, “con mi amor y mi cariño, Toño va
cambiar de carácter”.
10. Los debería Pensamos que las conductas deben ajustarse inflexiblemente a las
normas, por lo que la persona sufre y juzga duramente a las personas que lo ro-
dean. Por ejemplo, “mis compañeros deberían ser más amables y cordiales”, “no
debo cometer errores”.
11. Tener razón La persona siempre tiene la respuesta correcta, por tanto, su actitud
siempre es a la defensiva, nunca se equivoca, no escucha las opiniones e ignora
a los demás. Por ejemplo, “Pedro piensa que su padre es demasiado estricto por
que no lo deja fumar, lo hace de todas maneras por que al fin y al cabo su papá
no sabe que el tabaco es muy rico y le da estatus”.
12. Culpabilidad Siempre encuentra un culpable de las situaciones que están pa-
sando, ya sea con los que le rodean o consigo mismo. Por ejemplo, “la escuela es
muy aburrida porque los maestros son aburridos”; “Pedro y Miriam han discu-
tido, y Pedro piensa que si él no se hubiese hincado eso no hubiese pasado”.
13. Falacia de justicia Es pensar que se debe recibir de los otros lo que uno piensa
que se merece. Esto no es posible, ya que los demás siempre tendrán una manera
de ser y pensar diferente a nosotros. Por ejemplo, “Juan piensa que Cecilia debe
ser más cariñosa, así como lo es él con ella”.
¿Qué podemos hacer ante esto? Antes que nada primero es conocerse a uno mismo,
y sobre todo ser conciente de ello. Es decir, conocer cuáles son nuestros sueños,
creencias, actitudes, limitaciones, habilidades, etcétera, todo ello para mejorar nues-
tro desarrollo personal.
Es importante que reconozcamos y controlemos nuestros pensamientos invo-
luntarios, frenar el diálogo interno y manejar el estrés, para ello te recomendamos
realizar ejercicios de relajación, practicar yoga, tai chi o chi gong, que son algunas
disciplinas orientales que nos proporcionan no sólo conocimiento de nuestro cuerpo
sino también de nuestros pensamientos, así como una forma de manejarlos.
Otra opción es acudir con un terapeuta o psicólogo, que de manera objetiva nos
ayude y oriente para trabajar con nuestros pensamientos, conductas y emociones.

Manos a la obra

En persona Todos tenemos emociones negativas y pensamientos irracionales. Con base en lo


estudiado, has una lista de aquellos en los que te has visto involucrado.
78 Módulo III Construyendo mi salud

Sabías que…? La dimensión social: relaciones interpersonales


Casi todos escuchamos desde Son elementos de suma importancia para mantener una calidad de vida, la capacidad
niños la famosa frase de Benito de mantener relaciones positivas con las demás personas, el desarrollo de la capaci-
Juárez: “El respeto al derecho dad de identificarnos de manera afectiva y mental con el estado de ánimo del otro
ajeno es la paz”. Esta idea bási-
(empatía), el poder establecer un sentimiento de intimidad así como poder apoyar,
ca para la convivencia entre las
personas ha sobrevivido y tiene orientar y guiar a las personas cuando lo necesiten.
mucho que ver con lo que hoy El aprendizaje de habilidades interpersonales —percepción e interpretación de
llamamos derechos humanos. señales y códigos sociales, intenciones, etcétera— es fundamental para el desarrollo
El derecho a pensar, creer, vivir,
amar o simplemente vestirse di-
de nuestras habilidades intrapersonales —autoconocimiento, claridad de metas, de
ferente a los demás sin que esto valores, identificación de sentimientos y emociones, habilidades de respuestas, etcé-
genere discriminación. ¿Cuándo tera—. Podemos afirmar que una persona se encuentra “adaptada” cuando es capaz
y por qué fue la última vez que
de integrar sus experiencias interpersonales e intrapersonales y expresarlas a través
te discriminaron o que discrimi-
naste? de habilidades sociales, éstas se desarrollan en función de las experiencias sociales
experimentadas o cognitivamente anticipadas.
Por lo anterior, el saber o aprender a interpretar los mensajes manifiestos y en-
cubiertos del otro, seleccionar información significativa de una situación, ser capaz
de percibir las reacciones emocionales y las sutilezas del otro, son algunos de los
aspectos más importantes que integran la percepción o habilidad social.
Para ello resulta entonces obvia la importancia de conocer nuestros derechos
dentro del aspecto interpersonal: todos los seres humanos estamos en un mismo pla-
no de igualdad y tenemos derechos básicos comunes y el respeto a éstos nos llevará
ineludiblemente a mantener relaciones satisfactorias, positivas, al bienestar interper-
sonal y finalmente a la autorrealización.
Algunos de los derechos básicos comunes son:

• Hacer uso de nuestra libertad siempre y cuando no violemos los derechos de los
demás;
• ser tratados y tratar a los demás con dignidad y respeto;
• poder decir no o rechazar peticiones sin sentirnos culpables o egoístas;
• experimentar y expresar nuestros sentimientos;
• cambiar de opinión;
• pedir lo que necesitamos o queremos;
• cometer errores;
• sentirnos bien con nosotros mismos;
• tener opiniones y expresarlas y
• obtener aquello por lo que se paga.

Para lograr lo anterior, resulta entonces necesario hablar de la asertividad. El


comportamiento y las actitudes consideradas asertivas toman forma dentro de un
contexto interpersonal, es decir, cuando estamos relacionándonos con los otros, con
los demás; están presentes al momento de expresar nuestros pensamientos, senti-
miento, deseos, opiniones o nuestros derechos de manera directa, firme y honesta,
respetando al mismo tiempo los de las otras personas.
La asertividad no significa ser agresivo, ni busca herir a los que nos rodean, es
una forma muy particular de comportarse dentro una situación específica. Por ejem-
plo, si un compañero ha tomado un objeto sin pedírtelo, tu podrías manifestarle tu
descontento o molestia, todo ello de manera firme, sin gritos ni palabras hirientes o
3.2 Diseño de estrategias de mejoramiento de mi calidad de vida 79

Figura 3.10 La asertividad permite una comunicación clara con las personas, define límites y permite la
negociación.

burlonas ni mucho menos con una agresión física: “Me molesta que hayas tomado
sin mi permiso mi libreta, por favor regrésamela y pídemela si la necesitas”.
¿Cómo podemos comportarnos asertivamente? Llevando a cabo las siguientes
sugerencias:

Contacto visual, es importante mirar a la persona directamente cuando se le está


hablando, ya que esto hace que sea firme, preciso y sincero el mensaje que le estamos
dando.
Postura corporal, debe estar orientada hacia la persona que le hablamos, con posi-
ción erguida, activa y de frente, ya que esto proporciona más fuerza y asertividad a
lo que estamos diciéndole.
Distancia y contacto físico, evitar estar muy cerca, ya que esto significa intimidad,
procuremos un distancia donde tanto tú como la otra persona se sientan cómodas y
no intimidadas.
Ademanes, con ellos agrega énfasis al mensaje, cuida cómo los utilizas para que no
sea recibido como algo agresivo.
Expresión facial, debemos comunicar con nuestro rostro lo que dicen nuestras pala-
bras, por ejemplo, si estamos diciendo que estamos molestos nuestro rostro no debe
manifestar una sonrisa porque entonces no somos congruentes y podemos confun-
dir a la otra persona.
Tono de voz, inflexión y volumen, si mantenemos una voz modulada y serena po-
demos convencer a la otra persona sin llegar a intimidarlo; evita que tu tono sea
áspero, lastimero, seductor, intimidante, etcétera o hablar demasiado bajo o alto.
Fluidez, esto es importante para que el mensaje llegue tal y como quieres que se
entienda.
El momento ideal, no es urgente hablarlo en el momento que sucede, es importante
que tú estés en calma, recuerda que cuando estamos enojados o alterados nuestros
80 Módulo III Construyendo mi salud

pensamientos no son claros y no podemos hacer uso de todo lo que se ha dicho, por
lo tanto, busca el lugar, el espacio y el momento en donde tanto tú como esa persona
puedan hablar, además no necesitas “público” ya que se puede tomar como una ma-
nera de exponer, humillar o hacer sentir mal a la persona y entonces el mensaje no
será recibido de forma asertiva.
Saber escuchar, no sólo nosotros vamos hablar, el otro también tiene el derecho de
expresar lo que siente y piensa, así que es necesario manifestar el interés por escu-
charla, guardando silencio cuando hable, poner atención al mensaje, mantener el
contacto visual e intentar activamente comprender la idea antes de responder, si no
es así es necesario decirlo y pedir que se te explique o dar tu explicación de nuevo.
Pensamientos asertivos, es importante que mantengamos una actitud positiva, es
decir, siempre surgirá algo bueno y que nos haga crecer a ambos de la situación
por la que estamos pasando; evitar ser egocéntricos, estar alerta y estar en control
de nuestros pensamientos y sentimientos. Detener los pensamientos irracionales
—como el pensamiento catastrófico, sobregeneralizar, tener razón, los debería, etcé-
tera— y sustituirlos por positivos.

Otra manera de mejorar nuestras relaciones interpersonales, es el “ensayo de


conducta”. Es una manera de entrenar las habilidades sociales y está basado en el
descubrimiento de maneras y formas eficaces de afrontar las diversas situaciones
problemáticas de la vida cotidiana. La secuencia de pasos más comunes para realizar
un ensayo de conducta es la que a continuación te describimos, la cual es una pro-
puesta de Caballo (1993)7:
• Describe la situación problema.
• Representa o explícate lo que haces normalmente en dicha situación.
• Identifica los pensamientos irracionales que influyen en la conducta socialmente
inadecuada.
• Identifica los derechos humanos básicos que están implicados en dicha situación.
• Identifica cuáles serían los objetivos adecuados.
• Busca respuestas alternativas para la situación. Puedes recurrir a otras personas
pero con actitud abierta a recibir retroalimentación.
• Practica las conductas apropiadas de manera mental o haciéndolo en un espacio
donde puedas escucharte y verte, como puede ser tu cuarto o recámara. Y si tienes
confianza con algún amigo o amiga hazlo frente a él para que te retroalimente. Sé
abierto a los comentarios.
• Evalúa la eficacia de la respuesta.
Como podrás darte cuenta, hemos revisado a lo largo de este tema algunas estra-
tegias concretas que puedes poner en práctica en cualquiera de las tres dimensiones;
no olvides que la práctica hace al maestro, no pienses que a la primera vas lograr la
meta, esto requiere de constancia, entusiasmo, disciplina y sobre todo ganas de ha-
cerlo.
Ahora es momento pues de pasar a hacer un plan de cómo podrías organizarte
para hacer las modificaciones de aquéllas conductas, actitudes y pensamientos que
has identificado y que estás convencido a cambiar.

7 Citado por Oblitas, op. cit., pp. 332-333.


3.3 Integración de un plan de vida saludable 81

3.3 Integración de un plan de vida saludable


Pensar estratégicamente involucra una serie de pasos que nos lleven a la meta es-
tablecida, para ello necesitamos tener en claro la meta (“¿hacia dónde ir?”), su eva-
luación estratégica (“¿por dónde conviene ir?”) y su planeación táctica (“¿cómo?”,
“¿cuándo?”, “¿con qué? y “¿con quién?”).
¿Cómo empezar? Para ello es importante que inicies listando cuáles serían todos
aquellos aspectos de tu salud que has identificado en las diferentes dimensiones y que
quieras cambiar.
Una vez que los hayas anotado, en la primera columna que corresponde a las
dimensiones, elige por orden de prioridad con cuál dimensión quieres iniciar y asíg-
nale el número 1 en los paréntesis, hasta llegar a la 3. Después, en la tercera columna,
enumera en orden de prioridad con cuál de los aspectos identificados de la dimen-
sión que elegiste como primer orden quieres iniciar y anótale el número 1, asígnales
a cada uno el orden que desees y así sucesivamente hasta que hayas ordenado todos
tus aspectos de cada dimensión.

Número de
Dimensiones Aspectos identificados
prioridad

Dimensión física
( )

Dimensión subjetiva
(intrapersonal)
( )

Dimensión social
(interpersonal)
( )
82 Módulo III Construyendo mi salud

Ahora que ya tienes identificado el orden con el cual quieres iniciar, pasa la in-
formación al siguiente cuadro:

Número
Dimensiones Aspectos identificados y ordenados por importancia
de prioridad

Dimensión 1 1
Anota el nombre
de la dimensión:
_________________ 2

Dimensión 2 1
Anota el nombre
de la dimensión:
_________________ 2

Dimensión 3 1
Anota el nombre
de la dimensión:
________________ 2

6
3.3 Integración de un plan de vida saludable 83

El siguiente paso es hacer un plan de acción por cada dimensión y por cada as-
pecto identificado a cambiar, para ello guíate con el siguiente cuadro:

Dimensión

Nombre del aspecto identificado

1. ¿Qué planeas hacer?

2. ¿Por qué está planeando hacerlo?

3. ¿Qué pasos tendrías que realizar para lograrlo?


Describe ¿cómo?, ¿cuándo?, ¿con qué? y ¿con quién?
84 Módulo III Construyendo mi salud

4. ¿Quién se va a beneficiar de eso? ¿Cómo vas a medir


o darte cuenta que has logrado el cambio o el impacto
de éste en tu vida?

5. ¿Dónde y cuándo planeas hacerlo?

6. ¿Cuánto tiempo necesitarás para llevarlo a cabo?

7. ¿Quiénes estarían involucrados para llevar a cabo


las acciones? ¿Involucrarías a otras personas? ¿Quié-
nes?

8. ¿Necesitas apoyo de profesionales para llevar a cabo


los cambios en este aspecto? ¿De quiénes?
3.3 Integración de un plan de vida saludable 85

9. ¿Cuáles son los riesgos/retos/obstáculos a que te


enfrentarías para hacerlo?

10. ¿Tendrás que hacer alguna inversión económica?


¿Cuáles son los costos?

El siguiente paso es llevar a cabo cada uno de tus planes de acción. Durante la
implementación de éstos, ten presente que necesitas estar monitoreando lo que deci-
diste hacer, para ir detectando algunas situaciones que pongan en riesgo tus planes y
tomes acciones al respecto.
Es recomendable que cuando inicies tus planes puedas compartir tus objetivos y
las razones para hacerlo con familiares y amigos más cercanos y a los que les tengas
confianza, lo anterior es para que cuando sientas que no puedes, te sientas desmoti-
vado o no encuentres la manera de solucionar algún obstáculo, puedas contar con su
apoyo y orientación, es como formar una red. Esto también lo puedes hacer con la
intención de reunirte con personas que quieran lograr lo mismo que tú, por ejemplo,
si te has decidido a dejar de fumar, podrías reunirte con personas que quieran hacer
lo mismo y apoyarse unos a otros, algo así como lo que hacen las asociaciones de Al-
cohólicos Anónimos, Neuróticos Anónimos, etcétera.
Recuerda que nada es imposible, el camino puede estar lleno de pequeños retos,
no los veas como obstáculos, ya que si lo percibes como retos tu actitud será más
positiva y podrás llegar a ellos de una manera más fácil.
Recapitulando, los siguientes son los pasos a seguir para integrar un plan de vida
saludable:
• Identifica conductas, actitudes y pensamientos para cambiar.
• Organízalos en orden de prioridad.
• Haz tu plan de acción para cada una de ellas.
• Lleva a cabo tu plan de acción.
• Monitorea constantemente para modificar o reforzar tu plan (evaluación).
• Llega a tu meta.
¡Te deseamos suerte y ten mucho ánimo para continuar con un estilo de vida
saludable!
86 Módulo III Construyendo mi salud

Manos a la obra

En equipo Revisen las posibilidades de cambio de una sociedad con base en la modificación de
actitudes y creencias de sus miembros. Con base en los resultados de la encuesta aplicada ante-
riormente, ¿puede crearse un programa escolar que fomente una alimentación sana y la práctica
de algún deporte?

Glosario

Creencia Es todo aquello que se acepta como verdad. te en el que se desarrolla; la psíquica o subjetiva,
Las creencias tienen tres características: pueden ser que involucra las emociones, motivaciones, valores,
ciertas o falsas, hay un elemento cognitivo (lo que pensamientos, maneras de ver y de reaccionar ante
sabe o cree saber la persona con respecto a la creen- la realidad; y la interpersonal, ésta es la parte social, la
cia) y existe un elemento afectivo directamente re- forma en que una persona se relaciona con los de-
lacionado con el grado de importancia que da una más. Estas dimensiones son interdependientes.
persona a la creencia. Pensamiento irracional Son pensamientos creados
Actitud Es el comportamiento o estado de ánimo que con base en falsas interpretaciones que provocan
se manifiesta expresamente ante diferentes circuns- en la persona sentimientos de ansiedad, cólera e
tancias de acuerdo con las creencias de una perso- incluso depresión. La abstracción selectiva (cuando
na. Por ejemplo, si alguien cree que hacer ejercicio le sólo se percibe un aspecto de la situación sin ver
ayudará a estar en forma, esa persona buscará tener los demás), el pensamiento polarizado (bueno-malo,
una actividad física. negro-blanco) y sobregeneralizar (obtener conclu-
Cambio Es un proceso cíclico y lento, más que rápido siones absolutas a partir de un solo elemento) son
y lineal. Cambiar un comportamiento o actitud im- tres ejemplos de pensamiento irracional.
plica pasar por diferentes etapas: precontemplación, Asertividad Es una forma madura de comunicar nues-
contemplación, preparación, acción, mantenimiento tras ideas, sentimientos y de defender nuestros de-
y finalización, esto puede durar hasta cinco años. rechos, sin la intención de herir o perjudicar a otra
Dimensiones En el ser humano existen tres dimensio- persona. Es el punto intermedio entre una postura
nes: la física, relacionada con su cuerpo y el ambien- agresiva y una pasiva.
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