Como Começar a Praticar

Mindfulness?
1. Você pode escolher um lugar para sentar, definindo um espaço da
casa que seja tranquilo e que você goste de ficar para começar sua
prática. Praticar todos os dias irá criar uma âncora com esse lugar e
fará com que o ato de se sentar ali já mude a fisiologia de seu corpo.

2. Inicie devagar. Não queira começar a meditar 30 minutos ao dia.

Convide-se a se sentar sem expectativas e inicialmente tente não se
apegar ao tempo. Inicie com 1 minuto, em seguida, progrida para 5
minutos até que você chegue aos 20 minutos, respeitando o seu
ritmo. Os estudos já mostram benefícios com prática diária de 20
minutos. Você pode colocar um despertador no celular para que não
fique preocupado em checar o relógio durante a prática. Comece.
Apenas comece. .

3. Observe sua postura. Ao sentar para sua prática, escolha uma

postura ativa na qual você possa estar confortável, atento e manter a
prática até o final. Você pode praticar sentado no chão em almofadas
comuns ou em uma cadeira. Esteja atento a sua coluna, o ideal é que
ela esteja ereta. Se estiver sentado em uma cadeira, certifique-se que
seus dois pés estão em contato com o chão. Seus olhos podem estar
abertos ou semi-fechados, como for mais confortável para você. Você
pode se convidar a sentir como está seu corpo, se há alguma tensão,
dor e sensações físicas.

4. Respire. Foque sua atenção totalmente na sua respiração. Não há

necessidade de alterar o fluxo da respiração, não é preciso respirar
mais rápido, mais devagar ou mais profundo. Apenas note o fluxo
natural da sua respiração. Note a temperatura do ar na ponta do seu
nariz quando o ar adentra em você e a temperatura que esse mesmo
ar está ao sair de você.

5. Lidando com os pensamentos. Saiba que a natureza da sua mente

são os pensamentos. Sua mente foi arquitetada para produzir
pensamentos, é o que ela faz. Seu pulmão foi feito para respirar e não
vai deixar de fazer isso porque você quer, vai? Nem a sua mente. O
exercício aqui é toda vez que notar que está pensando apenas volte a
sua atenção para a respiração, sem julgar, apenas volte a sua atenção
para a respiração. Meditações guiadas ajudam para que você comece
a praticar as maneiras de lidar com os pensamentos.

Direitos Reservados por Creative Commons ao Centro Brasileiro de Mindful Eating - Pode ser
reproduzido para fins educativos, não pode ser modificado.
Elaborado por Paula Teixeira e Driele Quinhoneiro.
Como Começar a Praticar
Mindfulness?
6. Precauções. Caso você esteja em condições de saúde mental
agudizadas ou faça uso de medicamentos psiquiátricos
provavelmente não deveria iniciar uma prática de mindfulness
sozinho. Se estiver em dúvida pergunte ao seu psicólogo ou médico
sobre ter uma prática meditativa.

7. Instale o hábito. Os experts da ciência da mudança costumam dizer

que você precisa de 20 dias para instalar um novo hábito. Neste
caminho você começa empolgado, depois precisa ter disciplina para
continuar e no próximo passo passa a ser fácil e necessário para
você. Meditar pode ser uma prática de auto-cuidado, assim você pode
reservar alguns minutos do dia para cuidar de si mesmo. Não existe
uma hora certa para praticar, mas ter uma prática regular no mesmo
horário pode ajudar na aquisição do hábito de meditar.

8- Fortaleça a presença no dia a dia. Durante todo o seu dia sempre

que se lembrar faça um chek-in em si mesmo. Convide-se a fazer uma
pausa no que no que está fazendo, sentindo seu corpo sentado na
cadeira do seu escritório, no banco do carro, no sofá de casa ou onde
quer que você esteja. Você estava atento a atividade que estava
fazendo? Se estiver trabalhando estava atento para a tarefa? Se
estiver cozinhando estava atento na preparação da comida? INSPIRE
E EXPIRE algumas vezes. Siga seus sentidos para assentar-se no
momento presente: O que você VÊ a sua volta? O que você OUVE a
sua volta? O que você OUVE dentro de você? O que você SENTE
agora no seu corpo? Cheque se você precisa de alguma coisa como
ir ao banheiro, tomar água, comer. Há alguma tensão? Qual o ritmo de
seu coração? Que CHEIROS chegam até você? Que gosto tem na sua
boca agora? INSPIRE E EXPIRE algumas vezes. E volte para sua
atividade diária.

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Passo a passo para uma
prática inicial de Mindfulness
Fique confortável
Você pode iniciar sentando no chão em uma almofada ou em uma
cadeira, posicionando suas mãos levemente sobre as pernas e
encontrando uma posição confortável. Caso escolha a cadeira, pode
manter as costas afastadas do encosto, permitindo uma postura ereta e
também fácil para sustentar a prática até o final. Aos poucos
convide-se a fechar os olhos e checar como você está se sentindo,
permitindo experenciar o seu corpo nessa cadeira ou almofada aqui
nesse momento. Observe em que áreas o seu corpo faz contato com
chão. Note seus pés, as pernas, suas mãos sobre as pernas. Inspire e
expire naturalmente, não há necessidade de mudar o ritmo da
respiração.

Acompanhe a entrada e saída do ar

Inspire e expire naturalmente, você não precisa controlar ou alterar o
ritmo da respiração, apenas notar o ar que entra e sai dos seus
pulmões. Inspire e deixe-se expirar. Inspire e deixe-se expirar.
Permitindo que a respiração flutue de dentro e para fora em seu ritmo
natural - sem tensão ou esforço.

Note sua mente

Você pode focar sua atenção nas sensações da respiração, onde quer
que ela surja no corpo. Experiencie essas sensações momento a
momento. Não há necessidade de pensar sobre a respiração, apenas
sentir. Ao praticar para alguns instantes você pode notar que o
movimento natural da mente é pensar, julgar, relembrar o passado e
planejar o futuro, e cada vez que observar esse movimento, convide-se
novamente a sentir a respiração. Esse convite pode feito com gentileza
e amorosidade e pode acontecer quantas vezes forem necessárias
durante a prática. O exercício é esse e isso é cultivar Mindfulness.
Observe agora a qualidade da respiração neste momento, é relaxada
ou restrita? Longa ou curta? Sinta como o ar se move para dentro e
para fora do nariz. Experencie a sensação no abdôme à medida que
expande na inspiração e retrai na expiração.

Calmamente retorne ao seu dia

Quando estiver pronto, suavemente pode abrir os olhos. Leve esta
sensação de presença para seu dia.

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