Nombre: Angel Eduardo, Asier Mañas, Ney Soriano, Eric Zambrano

¿Por qué es importante El Calentamiento?

El principal factor para realizar el calentamiento y estiramientos es para preparar el cuerpo para la
actividad física, en especial reducir lesiones musculares que nos podrían mantener apartados de los
deportes durante una buena temporada. Unos prácticos ejercicios nos ayudan a reducir la tensión
muscular y mejoran además la coordinación facilitando el movimiento para la actividad física.

También se hace muy necesario el trabajo de calentamiento, no solo por las razones físicas, sino
porque además se pueden aprovechar para incluirla como rutina de trabajo mental para preparar la
práctica deportiva. La presente rutina de calentamiento tan solo nos llevara entre 10 y 12 minutos
aproximadamente dependiendo de que intensidad quieras darle al calentamiento, como también ha
de tenerse en cuenta el deporte el cual se va a practicar para adaptar el calentamiento a el deporte.

5 Efectos Beneficiosos Del Calentamiento

Incrementar la temperatura del músculo: Permitirá contracciones más eficientes de las fibras,
siendo producidas estas con mayor fuerza, y relajándose más rápido. Con ello, las cualidades de
velocidad y fuerza se ven mejoradas. Por el mismo patrón, las posibilidades de desgarros se pueden
ver reducidas.

-Incrementar la temperatura del cuerpo: Se incrementa y mejora la elasticidad muscular, reduciendo

tensiones y tirones

-Vasodilatación periférica: Se reduce la resistencia de los vasos sanguíneos, a la par de ir mejorando

la función cardiovascular. El motor se pone en marcha.

- “Encender” el sistema de refrigeración corporal Con ello ponemos a punto el sistema de

termorregulación del organismo, para que cuando comencemos con los esfuerzos significativos, toda
la energía producida sea disipada en forma de sudor, manteniendo la temperatura estabilizada de
los órganos, y así mejorar el rendimiento, y no vernos forzados a parar la actividad.

-Aumento de la temperatura de la sangre Esta característica propicia a que se mejore la resistencia,

puesto que a mayor temperatura, la hemoglobina de la sangre libera oxígeno más fácilmente. Mayor
oxigenación muscular implica un aporte de más combustible al tejido, consiguiendo mayor
rendimiento.

-Mejorar el rango de movimiento articular Mediante el calentamiento, el cuerpo incrementa la

producción de varias hormonas responsables de regular la producción energética.

Activación
Comenzaremos con un trote suave y lo mantenemos entre 6-8 minutos, siempre sin dejar de trotar
y vamos realizando unos sencillos ejercicios durante este trote:

- Levantamos las rodillas hacia el pecho durante unos segundos, continuamos con
carrera lateral durante otros segundos añadiendo desplazamientos laterales hacia
delante y hacia atrás.

- Hacemos carrera lateral nuevamente pero esta vez cruzando una pierna por
delante de la otra alternándose y cambiamos de lado el cuerpo para hacerlo con
las dos piernas.

1.) Los tobillos (20 segundos): Movemos el tobillo circularmente, primero en un

sentido y luego en otro
2.) Las rodillas (20 segundos): Flexionamos las rodillas ligeramente con las
piernas juntas y con las rodillas juntas hacemos movimientos circulares

3.) La cintura (20 segundos) Situados de pie separamos ligeramente las

piernas y hacemos movimientos circulares con la cintura hacia un lado

Movilidad Articular
-Círculos con las rodillas: De pie, con las piernas juntas y las manos por la cintura,
mueve las rodillas en un movimiento circular.

-Círculos con la cadera: De pie, con las piernas ligeramente abiertas y las manos por
la cintura, mueve la cintura en un movimiento circular.

-Círculos con los hombros: De pie, mueve tus hombros en un movimiento circular.

-Oscilaciones amplias de piernas: Realiza elevaciones de pierna hacia delante y hacia a atrás, con
una pierna primero, y luego la otra.

-Inclinaciones laterales de tronco: Realizar inclinaciones laterales del tronco pasando,

una mano sobre la cabeza, mientras que la otra pasa por frente del abdomen.

-Rotaciones de brazos hacia adelante y hacia atrás; Realizar oscilaciones de los brazos hacia adelante
y hacia atrás.

Estiramientos
-Cuádriceps (20 segundos): Para estirarlo hay que flexionar la pierna hasta tocar con el talón en
glúteo y lo mantenemos durante 6-10 segundos para cada pierna.

-Gemelos (20 segundos): Adelantamos la cadera lentamente, manteniendo recta la parte baja de la
espalda. Los dedos de los pies señalan hacia dentro. Tiempo estimado 6-10 segundos para cada pierna.

-Isquiotibiales (10 segundos): De pie, con los pies juntos y las piernas estiradas, dobla el torso hacia
las piernas y lleva las manos hacia la punta de los pies (o hacia el suelo).

-Rotador de hombro (20 segundos): Con los brazos sobre su cabeza, sostenga el codo de un brazo
con la mano del otro. Con suavidad, empuje su codo detrás de la cabeza -estirando- y mantén esa
posición durante 6-10 segundos para cada brazo.

-Extensor de muñeca (20 segundos): Toma todos los dedos de la mano en dirección hacia el suelo y,
haciendo presión hacia el cuerpo y mantén durante 6-10 segundos, al terminar, cambia de brazo

Intensidad: Ejercicios Específicos O Dos Juegos

-Después de finalizar el estiramiento podemos realizar pequeños sprints de velocidad en pequeñas
distancias (30 metros) delimitando un área con conos chinos, comenzando con velocidad moderada
y finalizando con velocidad rápida sin forzar al máximo. Con un par de sprints es suficiente.

-En equipos de 5-6 personas con raquetas realizara lanzamientos con un pelota de tenis contra una
pared, intentado realizar un golpe de raqueta por cada persona del grupo, intentado no perder la
pelota por un mal golpeo. Intentando dar el mínimo de toques posibles por personas