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NURIA ROMERO LOZANO

Graduada en Nutrición Humana y Dietética

Nº COLEGIADA: AND-00468

Tlfn: 687249354

PAUTAS ALIMENTARIAS 3

COLEGIADA: AND-00468 Tlfn: 687249354 PAUTAS ALIMENTARIAS 3 EDUCACIÓN & COACHING NUTRICIONAL   ALMUERZO

EDUCACIÓN & COACHING NUTRICIONAL

 

ALMUERZO

CENA

 

Sopa/cazuela de pescado y marisco:

2-3 wraps/fajitas:

-Rape o merluza (o ambos) -Gambas, almejas -Verduras al gusto.

-Tortitas de maíz (mírale la etiqueta, que estén medio bien) -Relleno: verduras al gusto (Ej: pimiento, cebolla y berenjena-> están de temporada) y pollo/pavo (2 filetes)

2ºsemana: igual o dorada al horno con verduras (Sugerencia: haz una base de

2º semana: Rollitos de pechuga de pollo: (Anexo: receta 1) -Pechuga de pollo (150g) -Jamón serrano 1-2 lonchas -Queso fresco -Pimientos asados (del piquillo pueden ser) -Sal y pimienta

10ml aceite de oliva.

L

calabacín, tomate, y cebolla, y si quieres pon también zanahoria y pimiento)

10ml de aceite

 

Cocido:

Nuevos miniquiches -Espinacas frescas (va a ser la base en lugar del pavo) -1-2 Huevos -Tomate -Queso fresco de burgos desnatado o mozarella

-Garbanzos (60g, en crudo) -Verdura: tomate, zanahoria, espinacas, col, judías verdes-Muslo de pollo Opcional: 1 puñado de arroz por plato

M

2ºsemana: otra legumbre. Ej: alubias al curry:

Lo pones en el horno 15min (Puedes probar en microondas, pero no se cuánto sería)

10ml aceite

-Alubias cocidas -Fiambre de pavo -cacahuetes -Leche (de coco o vaca), -Especias: cúrcuma, pimentón, comino y curry.

Saltea el pavo, las alubias y cacahuetes 5min. Añades las especias y la leche, y cueces 5min más

 

10ml de aceite

NURIA ROMERO LOZANO

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Humana y Dietética Nº COLEGIADA: AND-00468 Tlfn: 687249354   EDUCACIÓN & COACHING NUTRICIONAL  
 

EDUCACIÓN & COACHING NUTRICIONAL

   

Salteado de espárragos verdes, judías verdes, calamar y gambas:

X

Ensalada mediterránea con pollo: (Anexo: receta 2) y video -1 pechuga de pollo (o 2 filetes)

-Aliño del pollo: 1 cucharada de aceite de oliva, 1 de jugo de limón, 2 dientes de ajos, sal y pimienta. -Ensalada: lechuga, pepino, cebolla morada, tomate. -Aliño ensalada:2-3 cucharadas de salsa de yogur casera (sería yogur natural con un poco de aceite de oliva y vinagre) o usa queso batido,1 cucharada de vinagre,1 de zumo de limón, 1 de agua Queso fetta o cottage u otro fresco

10ml de aceite de oliva

-Espárragos verdes -Judías verdes (pueden ser de las congeladas) -Calamar (130g->FOTO) -Gambas cocidas (50g)

10ml aceite

 

Cazuela de fideos (guisaillo):

Huevos al plato:

-Fideos (1-2 puñados por persona) -Pollo

-1 huevo -Guisantes (1/2 lata pequeña si son en conserva) -Salsa de tomate (mejor casera, pero sino la de la FOTO) -jamón serrano 2-3 lonchas (o 30-40g en taquitos) -Cebolla

J

-Verduras al gusto. Yo suelo poner: patata (pon una pequeña-media-> FOTO, mucha zanahoria, y guisantes, y a veces también judías verdes.

2º semana: arroz con verduras (zanahoria, pimiento, col lombarda, cebolleta)-> FOTO

10ml aceite

 

Salmón al horno con miel y salsa de soja y verduras: (Anexo: receta 3) -Filete de salmón (150g-> FOTO) -Brócoli. Puedes poner más verduras si quieres -Cebolleta

 

LIBRE ¡CON CABEZA!

V

-Aceite de oliva -Pimienta -1-2 dientes de ajo picados -1 cucharada de salsa de soja -1 cucharada de miel 2º semana: puedes cambiar por otro pescado azul, o repetir. Te pongo otra receta con salmón en anexo-> receta 4 (salmón al pesto)

 
 

Tortilla de verdura y filete de pavo

Merluza rellena al microondas (Anexo: receta 5)->con fotos

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-2 huevos -Verdura la que quieras. Ej: espinacas; o judías verdes, espárragos verdes y alcachofa; o pimiento rojo y verde y judías verdes; o champiñón; o espinaca y puerro -1 filete de pavo

-Cola de merluza -Jamón serrano -Verduras: Zanahoria, pimiento verde, cebolla -Opcional: semillas de sésamo tostadas

 

S

(Realmente se cubre la ración necesaria en cuanto a nutrientes. Sin embargo, la saciedad por tema psicológico etc es menor. Por tanto, si quieres ponte ensalada o verdura cocinada junto al filete de pavo, para que te llene más si ves que te quedarías con hambre)

10ml de aceite

10ml de aceite y si quieres postre: yogur natural

 

Estofado de ternera:

Salteado de verdura (proteína vegetal) -Que lleve al menos: guisantes, judías verdes y champiñón (el resto da igual). Puede ser de las congeladas. Ponte un buen plato. Si te quedases con hambre, puedes completar con sopa de picadillo

-Ternera (150-200g)

D

-Patata (50g= ½ patata) -Verdura: guisantes, zanahoria,… 10ml de aceite

2º semana: verdura a la plancha o salteada, y solomillo a la pimienta (Anexo: receta 6)

 

Aunque aparezcan los gramos, no es necesario pesar las cosas. Guíate por el anexo de fotos. Las verduras, la cantidad es ad libitum, es decir, toda la que quieras (pongo cantidad como orientación). Para cocinar usa 1 cucharada sopera de aceite por persona.

RESTO DE COMIDAS:

Pre-desayuno: agua con limón

Desayuno Trabajo: descafeinado con leche y ½ tostada (puede ser de pavo, o tomate y jamón, tortilla francesarecuerda las 40 ideas de bocadillo, puedes versionarlas a tostada) Días de no trabajo: = + levadura de cerveza

Media mañana Trabajo de tardes: fruta (la que quieras. Ya que comerás a las 13.00. Podría acompañarse de 1 puñado de frutos secos). Trabajo de mañanas: fruta + una segunda media mañana de un minibocadillo (o frutos secos 1 puñado con tu té).

Merienda si fuera necesario: fruta con té o té solo. Trabajo de tardes: = + tostada con pan WASA, o barritas caseras (te mando receta)

ANEXO: RECETAS

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Humana y Dietética Nº COLEGIADA: AND-00468 Tlfn: 687249354 EDUCACIÓN & COACHING NUTRICIONAL Todas las recetas

EDUCACIÓN & COACHING NUTRICIONAL

Todas las recetas vienen en cantidades de 1 ración (la de Manuel). Y las cantidades no son para que las peséis, sino orientativas. Con las fotos que os enseño y las que envío al correo, no hace falta pesarlo. Igualmente, no quiero que se quede con hambre. Eso si, hay que diferenciar entre quedarse bien, satisfecho, y comer por comer. Obvio si está rico podemos seguir comiendo, pero esa no es la idea. ¿Qué quiero decir con esto? Que si se pone 20g más de pescado o carne o se pusiera más verduras no importa. Pero buscamos recuperar esa sensación de saciedad, ya que sabemos que sino repetiríamos una y otra vez.

1-ROLLITOS DE POLLO RELLENOS: (1 ración) Ingredientes:

-Pechuga de pollo (150g) -Jamón serrano 1-2 lonchas -Queso fresco -Pimientos asados (del piquillo pueden ser) -Sal y pimienta

Elaboración:

1. Con ayuda de un cuchillo, ve abriendo la pechuga hasta que quede un filete fino (quizás puedas pedírselo al carnicero).

2. Coloca el filete bien estirado sobre un trozo de papel film apto para microondas. Salpiméntalo y coloca sobre él las lonchas de jamón

serrano (debe quedar en el centro más o menos).

3. A continuación, pon el queso fresco sobre la loncha de jamón serrano (con el de burgos puede ser sencillo. Sino otro como queso de cabra).

4. Por último, los pimientos sobre el queso. Enrollamos y envolvemos con el papel film para que no se abra. Procura también que no quede aire por dentro. Es como hacer un brazo de gitano.

5. Cocinamos en el microondas 3min y medio (potencia de 800W) Si la pechuga es más gorda o la potencia del microondas es distinta, el tiempo puede variar.

6. Sacamos la pechuga y la cortamos en rodajas.

Si te resulta poco, puede acompañarse de una ensalada, o crema si te apetece más por el frío. Es solo por tema saciedad, que masticar sacia más.

Pero como prefieras, al final es verdura.

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Humana y Dietética Nº COLEGIADA: AND-00468 Tlfn: 687249354 EDUCACIÓN & COACHING NUTRICIONAL 2-ENSALADA

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2-ENSALADA MEDITERRÁNEA CON POLLO:

Ingredientes:

-1 pechuga de pollo (o 2 filetes) -Aliño del pollo: 1 cucharada de aceite de oliva, 1 de jugo de limón, 2 dientes de ajos, sal y pimienta. -Ensalada: lechuga, pepino, cebolla morada, tomate. Aliño ensalada:2-3 cucharadas de salsa de yogur casera (sería yogur natural con un poco de aceite de oliva y vinagre) o usa queso batido,1 cucharada de vinagre,1 de zumo de limón, 2 de agua Queso fetta o cottage u otro fresco

Elaboración:

1. Coloca la pechuga de pollo en papel albal, y en una bandeja de horno. Rocíala con el aceite, el jugo de limón, coloca por encima el ajo picado, y sal pimienta (puedes añadir alguna especia si quieres->ej: romero, tomillo o hierbas provenzales). Una vez hecho esto, hornéalo 30-40min a 200º. (OTRA OPCIÓN: Hacerla en la sartén más rápido)

2. Mientras, en un bol mezcla: la salsa de yogur natural o queso batido (unas 3 cucharadas), con el vinagre (1 cucharada), zumo de limón (1 cucharada), y agua (2 cucharadas). Pon alguna especia si quieres.

3. Prepara la ensalada: pica la lechuga, pepino, tomate y cebolla morada.

4. Saca la pechuga del horno y córtala en láminas.

5. Ponla en un bol junto con la ensalada, añade un poco de queso fresco (cottage o feta) con 2-3 cucharadas va bien, y vierte la salsa que hemos preparado en el paso 2.

6. Remueve, y ya tienes la deliciosa ensalada.

3-SALMÓN CON SALSA DE SOJA Y MIEL:

Ingredientes:

-1 filete de salmón (150g)

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-Brócoli (cantidad que se quiera). Puedes poner más verduras (ej: zanahoria, espárragos verdes) -Cebolleta -Aceite de oliva y pimienta -Aliño de salsa de soja y miel: 1-2 dientes de ajo, 1 cucharada pequeña de jengibre (opcional. Podrías poner otra especia-> romero, tomillo, hierbas provenzales, o ninguna), 1 cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de miel, y un poco de pimienta (opcional). No lleva sal, puesto que la salsa de soja lleva bastante sodio (recuerda: la sal es cloruro sódico = cloro + sodio). Igualmente al finalizar la receta, se puede corregir un poco, pero en principio la sal no es necesaria.

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 200ºC

2. En un bol mezclamos todo el aliño: miel, soja, el ajo picado, especias (si hemos decidido añadirle), y un poco de pimienta (opcional también).

3. Pon el salmón en un papel para horno, y rocíalo con el aliño anterior.

4. Pon el brócoli (y demás verduras) junto al salmón, pero sin tocarlo. Pon un poco de aceite, sal y pimienta a las verduras.

5. Hornéalo durante 10-12 min.

6. Pon la cebolleta cortada en cuadritos sobre el salmón, ¡y listo!

4- SALMÓN AL PESTO CON VERDURAS:

Ingredientes:

-1 filete de salmón (150g) -Calabacín

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Humana y Dietética Nº COLEGIADA: AND-00468 Tlfn: 687249354 EDUCACIÓN & COACHING NUTRICIONAL -Tomate (cherry o de

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-Tomate (cherry o de los normales los cortas en cuadritos) -Aceite de oliva, sal y pimienta -3 cucharadas de pesto (Si no tenéis se hace con: albahaca, 1 puñado de piñones, 1-2 dientes de ajo, 20g de queso parmesano y aceite de oliva)

Elaboración:

1. Precalentar el horno a 200ºC

2. Poner en un papel para horno el calabacín cortado en rodajas. Aliñalo con el aceite, pimienta y un poquitín de sal.

3. Coloca el salmón sobre la capa de calabacín y rocía el pesto por encima del salmón.

4. Coloca encima los tomates (si son cherry o pera pequeños->cortados por la mitad. Si son mas grandes, hazlos trozos más pequeños).

5. Hornea por 10-12min, y ¡listo!

5- COLAS DE MERLUZA RELLENA EN PAPILLOTE AL MICROONDAS Ingredientes:

1 cola de merluza

1-2 lonchas de jamón serrano

Pimiento verde

Cebolla

1 zanahoria

Sal, pimienta y aceite de oliva. Opcional: semillas de sésamo tostadas.

Elaboración: (EN EL ENLACE QUE PUSE ARRIBA EN LA TABLA, VIENEN FOTOS DE CADA PASO)

1. Preparamos las verduras: pelamos la la zanahoria y la cortamos en rodajas finas. Lavamos el pimiento y lo cortamos en aros, e igual con

la cebolla.

2. Coge un recipiente apto para microondas, y coloca las rodajas de zanahoria en el fondo, luego los aros de pimiento y los de cebolla. Salpimienta, y añade un poco de aceite de oliva.

3. Lo tapamos con papel de horno, y lo cocinamos durante 10min (para microondas de 800W)

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5. Puedes poner un poco de sal, pero piensa que el jamón ya es salado.

6. Con la cola de merluza abierta, colocamos la loncha de jamón serrano (1 o 2).

7. Cuando estén listas las verduras, pones la cebolla y el pimiento sobre las lonchas de jamón.

8. Cerramos la cola de merluza como si fuese un libro, y las envolvemos en papel de horno. Lo colocamos en un plato y lo metemos en el microondas durante 3min (potencia de 800W)

9. Por último, servir la cola de merluza, con las zanahorias que habíamos preparado, y opcional: unas semillas de sésamo tostadas.

6-SOLOMILLO A LA PIMIENTA:

Ingredientes:

-Solomillo de cerdo 150g (Para 4 personas sería un solomillo) -Queso fresco de burgos desnatado 2-3 unidades -Leche, 1 vaso (según consistencia de la salsa añadir más o menos) -Pimienta negra en grano. -1 cucharada sopera de aceite = 10 ml

Elaboración:

1.

Cortamos el solomillo en filetes medianamente gruesos y uniformes.

2.

Ponemos unas gotas de aceite en la sartén y doramos a fuego fuerte las rodajas que previamente hemos salpimentado.

3.

Cuando esté bien hecha la carne, añadimos la salsa (mezclar el queso de burgos con la leche-> que quede un poco más liquidita, porque al fuego espesará. Pero tampoco muy líquida).

4.

Añadir los granos de pimienta negra, y dejar cocer 5-6 min más.