#DÉCLIC - Nico Dalam

Séance Pectoraux

SÉANCE 1 - Séance Pecs Lourde

Exo #1 - Exercice d’Isolation

1 12 à 15 réps * 2 séries
0’30’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #2 - Dév. Couché Barre

2 6 à 8 réps * 4 séries
2’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #3 -Écarté Incliné Poulie

3 8 à 10 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #4 - Dips Pectoraux

4 OPTIONNEL (moins de 2x / semaine)
8 à 10 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ repos - Tempo : 2011

Exo #5 - Haut de Pecs Poulie

5 OPTIONNEL (1x / semaine)
10 à 12 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ repos - Tempo : 2011

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SÉANCE 2 - Séance Pecs Intermédiaire

Exo #1 - Exercice d’Isolation

1 12 à 15 réps * 2 séries
0’30’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #2 - Dév. Inc. 45° Haltères

2 10 à 12 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #3 -Écarté Couché Poulie

3 10 à 12 réps * 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #4 - Dév. Inc. 15° Haltères

4 OPTIONNEL (moins de 2x / semaine)
12 à 15 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ repos - Tempo : 2010

Exo #5 - Haut de Pecs Poulie

5 OPTIONNEL (1x / semaine)
12 à 15 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ repos - Tempo : 2011

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SÉANCE 3 - Séance Pecs Volume

Exo #1 - Exercice d’Isolation

1 12 à 15 réps * 2 séries
0’30’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #2 - Dév. Incliné Smith

2 12 à 15 réps * 3 à 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #3 -Écarté Incliné Poulie

3 15 à 20 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #4 - Dév. Couché Barre

4 OPTIONNEL (moins de 2x / semaine)
12 à 15 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ repos - Tempo : 2010

Exo #5 - Haut de Pecs Poulie

5 OPTIONNEL (1x / semaine)
15 à 20 réps * 2 à 3 séries
0’30’’ repos - Tempo : 2010

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CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO

Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer
dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.
Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique

(ou phase d’étirement).
Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement
complet.
Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase
concentrique (ou phase de contraction).
Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac-
tion complète.

Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 :

- on abaisse la barre en 3 secondes
- on ne marque pas de pause en bas du geste
- on remonte la barre en 2 secondes
- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète

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