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Reeducação alimentar

A alimentação saudável é o mesmo que dieta equilibrada ou balanceada.

A saúde depende de vários fatores, entre eles, uma alimentação equilibrada que deve conter
alimentos capazes de fornecer quantidades adequadas de nutrientes.

Os nutrientes são substâncias químicas encontradas em todos os alimentos e possuem funções


específicas no organismo.

Tanto a falta quando o excesso de um ou mais nutrientes pode causar desequilíbrio no


organismo e problemas para a saúde.

Além do sabor, cheiro e textura, os alimentos são os veículos dos nutrientes para o nosso
organismo.

Os nutrientes podem ser divididos em micronutrientes, como: Vitaminas e sais minerais e


macronutrientes, como: Proteínas, lipídios, carboidratos, fibras

As fibras na verdade não são nutritivas, mas possuem um papel muito importante no
organismo.

Os micronutrientes são substâncias que devem ser diariamente ingeridas, em pequenas


quantidades, suficientes para exercerem suas funções. São as vitaminas, a água e os sais
minerais.

As vitaminas são substâncias orgânicas que são necessárias, em quantidades muito reduzidas,
para muitos dos processos essenciais do nosso organismo.

Geralmente, apenas são necessários alguns miligramas (mg) ou microgramas (µg ou mcg) por
dia, mas estas quantidades são essenciais para a saúde. As necessidades vitamínicas também
variam de indivíduo para indivíduo, de acordo com a idade, género, atividade física e estado de
saúde.

A maioria das vitaminas não podem ser sintetizadas pelo nosso corpo, por isso têm de ser
obtidas a partir da alimentação.

As vitaminas são divididas em lipossolúveis se forem solúveis em gordura (lipídeos) e são as


vitaminas A, D, E e K e hidrossolúveis que são solúveis em água que são as vitaminas C e as
vitaminas do complexo B.

As vitaminas desempenham uma grande variedade de funções no nosso organismo: algumas


são cofatores em atividades enzimáticas, algumas são antioxidantes (ajudam a proteger o
corpo dos danos adjuvantes da presença do oxigénio).

Cada uma das vitaminas desempenha uma função específica, apesar de muitas vezes as suas
ações se complementarem.

Vitamina A

Ela é essencial para a visão, mantém a pele e os tecidos saudáveis, desempenha um papel
importante no desenvolvimento dos ossos. Algumas fontes: manteiga, gema de ovo, fígado,
peixes, couve, brócolis, espinafre, cenoura.

Vitamina D
Ajuda a manter normais os níveis de cálcio e fósforo no sangue, o que fortalece os ossos.
Também ajuda a manter os dentes saudáveis. Algumas fontes: queijo, manteiga, leite, alguns
peixes como salmão, sardinha, também no fígado e na gema do ovo.

Vitamina E

Necessária para o funcionamento dos órgãos reprodutores, é um agente antioxidante que


ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, ajuda o sistema imunológico, também no
rejuvenescimento da pele. Algumas fontes: óleos vegetais como azeite, amendoim, soja,
palma, milho, açafrão, girassol, também em nozes, sementes, grãos, espinafre, couve e
brócolis.

Vitamina K

Ativa o cálcio e as proteínas essenciais à coagulação sanguínea e ajuda na calcificação normal


dos ossos. Algumas fontes: Leite e derivados, carne, ovos, cereais, frutas, brócolis, couve,
espinafre.

O complexo B é formado por várias vitaminas que coexistem em alguns alimentos e que se
complementam para fazer a manutenção da saúde.

As vitaminas que fazem parte do complexo são a B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina),


B5 (Ácido Pantotênico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Ácido Fólico) e B12 (Cobalamina).

Vitamina B1

Mantém o sistema nervoso e circulatório em bom funcionamento, previne o envelhecimento e


melhora a função cerebral. Algumas fontes: Grãos de cereais integrais, nozes, carne, legumes,
alface, espinafre.

Vitamina B2

Ajuda a converter os nutrientes em energia e é necessária para manter a pele, cabelo, sangue
e cérebro saudáveis. Algumas fontes: Leite e derivados, aves, pescado, cereais, legumes,
couve, brócolis, espinafre.

Vitamina B3

Ajuda a converter os nutrientes em energia, é necessária para manter a pele, células


sanguíneas e o sistema nervoso saudáveis. Algumas fontes: Carne, aves, peixe, Leite e
derivados, couve, brócolis, espinafre.

Vitamina B5

Ajuda a converter os nutrientes em energia, participa na síntese de ácidos de gordura, ajuda


na manutenção do sistema imunológico. Algumas fontes: Gema do ovo, aves, peixes, fígado,
batata doce, espinafre, couve.

Vitamina B6

Participa na síntese de ácidos de gordura, influencia as capacidades cognitivas e a função


imunológica. Algumas fontes: Frango, fígado, presunto, peixe, atum, salmão, nozes,
amendoins, sementes, cereais, feijão, couve-flor, bananas.

Vitamina B7 Biotina
Promove o crescimento celular, auxilia na produção de ácidos graxos e redução de açúcar no
sangue, previne calvície. Algumas fontes: Carnes de aves, fígado, gema do ovo, couve, ervilha.

Vitamina B9 ácido fólico

Ajuda na produção de glóbulos vermelhos, no metabolismo e síntese de proteínas, na divisão


celular, no crescimento dos tecidos. Algumas fontes: Fígado, feijão, sementes de trigo, gema
de ovo, Leite e derivados, beterraba, pão integral.

B12 Cobalamina

Ajuda na divisão celular e na produção de glóbulos vermeljhos. Algumas fontes: Carne, peixee,
mariscos, ovos e Leite e derivados.

Vitamina C

Participa na síntese de colágeno, na formação de ossos e dentes, favorece a absorção de ferro,


é antioxidante ajudando na prevenção de doenças. Algumas fontes: Frutas, salsa, couve,
tomate, pimentão verde.

Segundo a ANVISA essas são as quantidades diárias recomendadas dos nutrientes após os 10
anos de idade.

Proteína - 50 gramas

Vitamina A - 600 microgramas por dia

Vitamina D - 5 microgramas por dia

Vitamina C - 45 miligramas por dia

Vitamina E - 10 miligramas por dia

Tiamina - 1,2 miligramas por dia

Riboflavina- 1,3 miligramas por dia

Niacina – 16 miligramas por dia

Vitamina B6 - 1,3 miligramas por dia

Ácido fólico (2) 400 microgramas por dia

Vitamina B12 - 2,4 microgramas por dia

Biotina - 25 microgramas por dia

Ácido pantotênico - 5 miligramas por dia

Vitamina K - 65 microgramas por dia

Cálcio - 1000 miligramas por dia

Ferro - 14 miligramas por dia

Magnésio - 260 miligramas por dia

Zinco – 7 miligramas por dia

Iodo - 130 microgramas por dia


Fósforo - 700 miligramas por dia

Flúor - 4 miligramas por dia

Cobre - 900 microgramas por dia

Selênio - 34 microgramas por dia

Molibdênio - 45 microgramas por dia

Cromo - 35 microgramas por dia

Manganês - 2,3 miligramas por dia

Colina - 550 miligramas por dia

Os Sais Minerais são substâncias inorgânicas essenciais para o bom funcionamento do corpo e
são encontrados em diversos alimentos, a ingestão desses minerais precisa ser em
quantidades adequadas.

Os sais minerais são : fósforo, ferro, magnésio, sódio, iodo, cálcio, flúor, potássio, zinco,
selênio, manganês, cobre, enxofre, cromo.

Alguns exemplos:

Fósforo

É um componente das moléculas de DNA e RNA, o fósforo auxilia na formação dos ossos e dos
dentes. Fontes: Leite e derivados, ovos, carnes, peixe, repolho, ervilha, cereais.

Ferro

Auxilia na absorção e transporte de oxigênio no corpo. Fontes: Vegetais verdes, leite, ovos,
carnes fígado, gema do ovo, aveia, feijão, aspargos.

Magnésio

Auxilia nas reações químicas celulares e nos processos enzimáticos. Fontes: Legumes,
hortaliças de folhas verdes, nozes, maçã, banana, soja, aveia, peixes, carnes, ovos, feijão.

Sódio

Auxilia na contração muscular e regula o líquido do corpo. Fontes: Sal de cozinha, ovos, carnes,
verduras, algas marinhas.

Iodo

Componente de alguns hormônios importantes para o organismo, como por exemplo da


tireoide. Fontes: Frutos do mar, peixes, sal de cozinha iodado.

Cálcio

Auxilia na calcificação e formação dos ossos e dentes, coagulação do sangue e na contração


muscular. Fontes: Leite e derivados, ovos, couve, espinafre, rúcula, brócolis e cereais.

Os macronutrientes São nutrientes necessários ao organismo diariamente e em grandes


quantidades. Constituem a maior parte na dieta. Fornecem energia e componentes
fundamentais para o crescimento e manutenção do corpo. Fazem parte deste grupo
carboidratos, proteínas, lipídeos e fibras.

Proteínas

Nossos músculos, cartilagens, ligamentos, pele, cabelo e unhas são compostos basicamente de
proteína.

As proteínas atuam nas estruturas das células de todo nosso organismo.

Função das proteínas

A) Estrutural

As proteínas são os constituintes básicos das fibras musculares, cabelo, ossos, dentes;

B) Enzimáticas

As enzimas (são proteínas que se ligam a substratos específicos)catalisam as reações


bioquímicas. Praticamente todas as reações do organismo são catalisadas por enzimas.

Sem elas, essas reações não ocorreriam num tempo hábil (milhões de vezes mais rápido) e a
vida acabaria;

C) Reguladores do metabolismo (Hormônios)

Os hormônios são proteínas que regulam inúmeras atividades metabólicas.

Ex: A insulina (hormônio) é sintetizada em nosso organismo e possui como principal função o
controle dos níveis de glicose no sangue.

D) Defesa: Sistema imunológico (Anticorpos)

Os anticorpos são proteínas que atuam defendendo o corpo contra os organismos invasores

E) Proteínas transportadoras

Podemos encontrar proteínas transportadoras nas membranas plasmáticas e intracelulares de


todos os organismos. Elas transportam substâncias como glicose, aminoácidos, etc.

F) Proteínas de motilidade ou contráteis

Algumas proteínas atuam na contração de células e produção de movimento, como é o caso


da actina e da miosina, que se contraem produzindo o movimento muscular.

Fontes incompletas (que não contêm todos os aminoácidos essenciais): Leguminosas como
feijão, milho, lentilha, arroz, frutas e verduras

Fontes completas: carne, peixes, ovos, laticínios (leite, queijo, iogurte), soja.

A ingestão insuficiente de proteínas pode ocasionar uma série de efeitos como dor nos
músculos e articulações, recuperação lenta de lesões, fadiga e cabelos quebradiços.

Além destes sintomas também podemos desenvolver doenças por falta de proteínas.

Um exemplo é a doença chamada Kwashiorkor, que é uma doença comum em lugares que
possuem escassez de alimentos. Esta doença pode levar até a uma insuficiência hepática
(disfunção do fígado).
O tratamento é feito através da incorporação de alimentos que possui proteína em
abundância

O excesso de proteínas ainda pode causar sobrecarga nos rins.

Lipídeos

Os lipídios de origem animal e vegetal, tem sido tradicionalmente chamados de óleos e


gorduras.

São componentes alimentares que, por conterem menos oxigênio que os carboidratos e as
proteínas, fornecem taxas maiores de energia.

São também importantes condutoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e fornecem ácido


graxos essenciais que são necessários para que as células realizem suas funções normais.

Na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K)

Os lipídeos são responsáveis pela solubilidade dessas vitaminas, facilitando assim a sua
absorção pelo organismo;

Função energética

Quando comparado com os carboidratos, os lipídios liberam, em média, 2,23 vezes mais
energia.

Fonte de ácidos graxos essenciais

Fornecem ácidos graxos que não são produzidos pelo organismo, que ajudam na redução de
processos inflamatórios, na prevenção da osteoporose e a na ação no sistema imunológico.

Isolantes térmicos

São importantes como isolantes térmicos do ser humano.

Fontes de lipídios de origem animal: manteiga, banha e margarinas, ou como constituintes de


alimentos básicos, como leite, queijo e carne.

Fonte de lipídios de origem vegetal: sementes de soja, milho, caroço de algodão, amendoim,
castanhas, abacate e azeite.

O excesso de lipídios pode gerar obesidade, colesterol elevado, complicações cardiovasculares,


doenças degenerativas (como a esclerose múltipla), aumento de chances de infarto etc.

Já a falta de lipídios pode ter como consequência , a diminuição na produção de alguns


hormônios, uma sensação de frio acentuada, a diminuição na produção de vitaminas
lipossolúveis, entre outros.

Carboidratos

Também chamados de glicídios e açúcares, os carboidratos são considerados as principais


fontes alimentares para obtenção de energia.

São digeridos e transformados em glicose, gerando energia para nosso corpo e o que sobra é
armazenada em forma de glicogênio ou estocada como gordura no tecido adiposo.

São divididos em simples e complexos.


Carboidratos simples

São formados por açúcares simples ou por um par deles; sua estrutura química faz com que
possam ser facilmente digeridos e mais rapidamente absorvidos.

Como exemplo temos açúcar de mesa, mel, açúcar do leite e das frutas, garapa, rapadura,
balas, muitos chicletes, doces em geral, refrigerantes, entre outros.

Carboidratos complexos

Já os carboidratos complexos são formados por cadeias mais complexas de açúcares, podendo
sua digestão e absorção ser mais prolongada.

Alguns alimentos que contêm carboidratos complexos:

cereais e derivados, como arroz, trigo, centeio, cevada , milho, aveia, farinhas (de trigo , de
mandioca, de milho), massas, pães, biscoitos, tapioca, cuscuz, macarrão, polenta, pipoca;

tubérculos: batata-doce, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha;

Função dos carboidratos

Fonte de energia

Servem para a produção e reserva de energia.

Protegem a massa muscular

As reservas de energia (gordura) são catabolizadas (queimadas) primeiro.

Serve para a construção de macromoléculas

É matéria prima para o DNA, RNA e outros.

Recuperação muscular

Repõe os estoques de glicogênio gastos no exercício, ajudando assim a recuperação muscular

Com a falta de ingestão de carboidratos

O corpo fica sem a principal fonte de energia

O organismo precisa de energia para realizar as tarefas básicas, como sintetizar hormônios e
manter o cérebro ativo, por isso os primeiros sintomas que aparecem são falta de ânimo, dor
de cabeça e tontura.

Os músculos vão e a gordura fica

Sem a energia vinda da alimentação, o corpo precisa encontrar outro combustível. É aí que ele
vai atrás do glicogênio, presente nos músculos.

Fibras

Embora as fibras sejam também classificadas como carboidratos, pertencem ao grupo dos
oligossacarídeos, sendo eliminadas nas fezes pelo organismo.

Justamente por essa razão são importantes para a manutenção das funções gastrointestinais e
a consequente prevenção de doenças relacionadas.
Elas também não fornecem nenhum tipo de nutriente para o organismo.

A recomendação diária da ingestão de fibras é de 20-35g (gramas).

São classificadas em fibras solúveis e insolúveis.

- Fibras solúveis: são as fibras que possuem a propriedade de serem dissolvidas em água. São
importantes para a redução do colesterol e diminuição dos níveis de glicose no sangue. As
leguminosas, como feijões, lentilha, grão de bico e ervilha, são fontes de fibras solúveis.

Fibras insolúveis: não são dissolvidas em água. Atuam no bom funcionamento intestinal, pois
colaboram para a composição do bolo fecal, dos movimentos peristálticos e evacuação. As
verduras e legumes contam com boas quantidades de fibras insolúveis.

As fibras solúveis e insolúveis podem ser encontradas nas frutas e nos cereais integrais, como
arroz, trigo, centeio e a aveia.

Função das fibras

Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção
dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e consequentemente os picos de insulina
não acontecem.

Melhoram o trânsito intestinal: As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e


estimulando a capacidade de se mover no intestino.

Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade.

Aliadas do coração: O consumo diário de fibras estaria relacionada aos níveis controlados de
colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de
risco cardiovascular.

Um dos primeiros sinais da carência de fibras no organismo é a constipação. Quando o


consumo é insuficiente, observa-se o aumento de tempo do trânsito intestinal, diminuindo o
volume de água do bolo fecal, tornando as fezes ressecadas e escassas.

Curiosidades

Embora muitas dietas restritivas busquem eliminar os carboidratos, é importante


compreender a importância deles para manter o corpo saudável. O ideal é buscar carboidratos
que contribuam para a perda de peso e facilitem a dieta.

Muitas dietas não apenas restringem o consumo de carboidratos, mas também o de lipídios.
Assim, para não causar problemas com a falta ou deficiência de lipídios, é importante buscar
consumir os lipídios de gordura vegetal, mais saudáveis que os de origem animal.

As proteínas são nutrientes ótimos para o crescimento de massa muscular.