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Carbohidratos
Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo.
Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.
Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que consumen.
Funciones
El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede
ayudarle a mantener un peso saludable.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones
regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar
en la sangre.
Fuentes alimenticias
Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

AZÚCARES

Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:

 Frutas

 Leche y productos lácteos

Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares
añadidos. Estos incluyen:

 Golosinas

 Galletas, pasteles y productos de panadería

 Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas

 Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada

Los alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra.
Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de
peso. Es preferible consumir alimentos sin azúcares añadidos.

ALMIDONES

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un
contenido alto de fibra:
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 Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos

 Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía

 Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas
y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes
a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca"
también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que
se sienta satisfecho.

FIBRA

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

 Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas preparadas
a base de granos integrales

 Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos

 Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara

 Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos

 Nueces y semillas

La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están
fortalecidos o no.

Efectos secundarios
Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón o
azucarados puede causar un incremento de las calorías totales. Esto puede llevar a un aumento de peso.
Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo utiliza la grasa
para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice
como fuente de energía.

QUÉ SON LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un tipo de enlaces conocidos
como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de los aminoácidos dependen del código genético de
cada persona. Todas las proteínas están compuestas por:
 Carbono
 Hidrógeno
 Oxígeno
 Nitrógeno
Y la mayoría contiene además azufre y fósforo.
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Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del organismo, y están presentes
en todas las células del cuerpo, además de participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se
producen.

Funciones de las proteínas

De entre todas las biomoléculas, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo.
Son esenciales para el crecimiento, gracias a su contenido de nitrógeno, que no está presente en otras
moléculas como grasas o hidratos de carbono. También lo son para las síntesis y mantenimiento de
diversos tejidos o componentes del cuerpo, como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las
hormonas y las enzimas (estas últimas actúan como catalizadores biológicos haciendo que aumente la
velocidad a la que se producen las reacciones químicas del metabolismo). Asimismo, ayudan a transportar
determinados gases a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo
de amortiguadores para mantener el equilibrio ácido-base y la presión oncótica del plasma.
Otras funciones más específicas son, por ejemplo, las de los anticuerpos, un tipo de proteínas que actúan
como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos; el colágeno, cuya función de
resistencia lo hace imprescindible en los tejidos de sostén o la miosina y la actina, dos proteínas musculares
que hacen posible el movimiento, entre muchas otras.

Propiedades
Las dos propiedades principales de las proteínas, que permiten su existencia y el correcto desempeño de
sus funciones son la estabilidad y la solubilidad.
La primera hace referencia a que las proteínas deben ser estables en el medio en el que estén almacenadas
o en el que desarrollan su función, de manera que su vida media sea lo más larga posible y no genere
contratiempos en el organismo.
En cuanto a la solubilidad, se refiere a que cada proteína tiene una temperatura y un pH que se deben
mantener para que los enlaces sean estables.
Las proteínas tienen también algunas otras propiedades secundarias, que dependen de las características
químicas que poseen. Es el caso de la especificidad (su estructura hace que cada proteína desempeñe una
función específica y concreta diferente de las demás y de la función que pueden tener otras moléculas), la
amortiguación de pH (pueden comportarse como ácidos o como básicos, en función de si pierden o ganan
electrones, y hacen que el pH de un tejido o compuesto del organismo se mantenga a los niveles adecuados)
o la capacidad electrolítica que les permite trasladarse de los polos positivos a los negativos y viceversa.

Clasificación de las proteínas

Las proteínas son susceptibles de ser clasificadas en función de su forma y en función de su composición
química. Según su forma, existen proteínas fibrosas (alargadas, e insolubles en agua, como la queratina, el
colágeno y la fibrina), globulares (de forma esférica y compacta, y solubles en agua. Este es el caso de la
mayoría de enzimas y anticuerpos, así como de ciertas hormonas), y mixtas, con una parte fibrilar y otra
parte globular.
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Dependiendo de la composición química que posean hay proteínas simples y proteínas conjugadas,
también conocidas como heteroproteínas. Las simples se dividen a su vez en escleroproteínas y
esferoproteínas.

Nutrición
Las proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no
esenciales. En el caso de los primeros, no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que tienen que
adquirirse a través de la alimentación. Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en
edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres embarazadas, ya que hacen
posible la producción de células nuevas.
Están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y
la leche. Pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja, las legumbres y los cereales, aunque
en menor proporción. Su ingesta aporta al organismo 4 kilocalorías por cada gramo de proteína.

GRASAS
Las grasas son parte importante de su dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia grasas
saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, le ayudará a disminuir el riesgo de sufrir un
ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.

Qué son las grasas

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas, aunque también es dañino
comer demasiado.

Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante el ejercicio, el cuerpo
utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las
calorías provenientes de la grasa para continuar.

Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también le ayuda a absorber las vitaminas A,
D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo
caliente.

Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido linoleico y ácido
linolénico. Se denominan "esenciales" debido a que su cuerpo no los puede producir por sí solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo
los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre.

La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4
calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o insaturadas dependiendo
de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.
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Tipos de grasas
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente
cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.

 Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.

 Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado,
la crema y las carnes grasosas.

 Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas.
Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.

 Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una
sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.

Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La mayoría de los aceites
vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay 2 tipos de grasas insaturadas:

 Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola

 Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya)

Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado
hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por
mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre.
Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").
Los ácidos transgrasos se encuentran bajo investigación por cómo afectan la salud. Los expertos quieren limitar la cantidad de
estos en los alimentos empacados y restaurantes.

Usted debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la
margarina). Estos contienen niveles altos de ácidos transgrasos.

Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos. Esto lo ayudará a conocer qué tipos de grasas
contienen y en qué cantidad.

Los cereales para el desayuno se anuncian con la indicación de que contienen vitaminas y minerales. En las bebidas
deportivas, se afirma que pueden reactivar, debilitada energía con sus dosis de vitaminas y minerales (lo siento, pero
¡ni las vitaminas ni los minerales más potentes podrían actuar tan deprisa!). Sabes que las vitaminas y los minerales
son buenos para tu salud. Pero ¿cuáles son las vitaminas y los minerales que necesita realmente tu cuerpo? Y, ¿es
posible tomar una cantidad excesiva de vitaminas o de minerales?

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES?

Las vitaminas y los minerales permiten que el organismo funcione como debe funcionar. Tú obtienes las vitaminas y los
minerales de los alimentos que ingieres día tras día, pero algunos alimentos contienen más vitaminas y más minerales
que otros.
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Existen dos tipos de vitaminas: las solubles en grasas, o liposolubles, y las solubles en agua, o hidrosolubles. Las
vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), al disolverse, se pueden almacenar en el organismo. Las vitaminas hidrosolubles
(C y las vitaminas del complejo B, como la B6, la B12, la niacina, la riboflavina y el ácido fólico) deben disolverse en
agua antes para que tu organismo las pueda absorber. Por este motivo, estas vitaminas no se pueden almacenar.
Cualquier parte de las vitaminas C o B que no utilice tu organismo una vez hayan entrado en su interior, se elimina
(mayoritariamente a través de la orina). Por lo tanto, necesitas irlas incorporando cada día.
Mientras que las vitaminas son sustancias orgánicas (de origen animal o vegetal), los minerales son sustancias
inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales. Tu cuerpo necesita
cantidades importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el
cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se denominan minerales traza u oligoelementos porque solo
se necesita una cantidad muy reducida de ellos cada día.

Para qué sirven las vitaminas y los minerales?

Las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen el crecimiento y el
desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones. Por ejemplo,
probablemente habrás oído que las zanahorias son buenas para la vista. ¡Pues es verdad! Las zanahorias están llenas
de unas sustancias denominadas carotenoides, que el cuerpo trasforma en vitamina A, una vitamina que ayuda a
prevenir los problemas oculares.

Otra vitamina, la vitamina K, ayuda a la sangre a coagularse (para que los cortes y los rasguños dejen de sangrar
rápidamente). Encontrarás vitamina K en las verduras de hoja verde, como el brócoli, y en la soja. Y, para tener unos
huesos fuertes, necesitas comer alimentos como la leche, el yogur y las verduras de hoja verde, ricos en un mineral
llamado calcio.

Combustible para crecer

A lo largo de la adolescencia, se atraviesan importantes cambios físicos: llega la pubertad y el cuerpo crece y se
desarrolla. Alimentarse bien durante esta etapa es muy importante porque el cuerpo necesita muchas vitaminas y
muchos minerales para crecer, desarrollarse y mantenerse sano.

Ingerir un amplio abanico de alimentos es la mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas
cada día, así como una cantidad equilibrada de hidratos de carbono, proteínas, grasas y calorías. Los alimentos
naturales, es decir, no procesados, como la fruta y la verdura frescas, los cereales integrales, los productos lácteos
semidesnatados, la carne magra, el pescado y la volatería, son las mejores opciones para que tu cuerpo ingiera los
nutrientes que necesita; estos alimentos te permitirán mantenerte sano y crecer adecuadamente.

Dudas habituales

Muchos adolescentes se preguntan si deberían tomar suplementos vitamínicos o minerales. Si tu dieta abarca un
amplio abanico de alimentos, como los alimentos integrales, la fruta y la verdura frescas, los productos lácteos, los
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frutos secos, las semillas, los huevos y la carne magra, lo más probable es que estés obteniendo todas las vitaminas y
todos los minerales que necesita tu cuerpo.

Pero, si te saltas comidas, te pones a dieta o te preocupa no estar ingiriendo suficientes alimentos de una categoría
alimentaria en concreto, como la verdura o los lácteos, habla con tu médico o con un dietista. Estos profesionales te
pueden ayudar a elaborar un programa de alimentación que incluya todos los nutrientes que necesita tu organismo.

Consulta a tu médico antes de tomar suplementos vitamínicos o minerales. Hay gente que cree que, si una sustancia
es buena para ti, entonces, cuanta más cantidad tomes de esa sustancia, más sano estarás. Pero esto no es cierto en
lo que se refiere a las vitaminas y a los minerales. Por ejemplo, las vitaminas y los minerales liposolubles, que el
cuerpo almacena y excreta lentamente, se pueden acumular en el organismo hasta alcanzar concentraciones nocivas,
que podrían ocasionar problemas.

 VITAMINAS
° Vitamina A Hígado, zanahoria, mantequilla, huevos…
° Vitamina D Pescado azul, marisco, leche entera
° Vitamina E Aceites, frutos secos, margarina, mantequilla
° Vitamina C Pimientos, coliflor, fresa, kiwi, naranja, mandarina
° Tiamina Carnes, pescados blancos, frutos secos, legumbres
° Riboflavina Hígado de cerdo, pan integral, té, cereales tostados y azucarados
° Vitamina B6 Hígado, sesos, pescados azules, queso manchego, carnes magras, legumbres
° Vitamina B12 Hígado, riñones, sardinas, carnes, aves, pescado azúl
° Niacina Atún, caballa, pechuga de pavo, quesos curados
° Ácido fólico Hígado de pollo, legumbres, quesos grasos, verduras, frutos secos.
 SALES MINERALES
° Ácido fólico Hígado de pollo, legumbres, quesos grasos, verduras, frutos secos
° Zinc Frutos secos, hígado, quesos semicurados, mariscos, legumbres
° Cobre Hígado de ternera, ostras, calamar, frutos secos
° Calcio Pescados pequeños comidos con espinas, leche en polvo, quesos, yogurt
° Fósforo Carnes, pescados, lácteos, cereales integrales, frutos secos
° Magnesio Frutos secos, legumbres, cereales
° Sodio Bacalao salado, embutidos, pescados en conserva
° Potasio Frutas y verduras frescas, legumbres, frutos secos
° Cloro Almejas, berberechos
° Hierro Carnes rojas, hígado de cerdo, ternera, legumbre
° Yodo Pescado fresco, marisco, quesos semicurados

QUÉ ES LA FIBRA?
La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente resistente a la
hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. La fibra tiene un papel fundamental en la defecación y
en el mantenimiento de la microflora del colon.
Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de
enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar la diabetes mellitus, la obesidad o
el cáncer de colon.
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Tipos de fibra

 La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se
encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y
verduras.

 La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra
acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

Funciones
La fibra vegetal aporta volumen a la dieta; provoca una sensación de saciedad que puede ayudar a
controlar el peso.
Además la fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en
el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber
nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio. La fibra
ayuda a dar consistencia a las heces y así favorece el tránsito intestinal. Además, reduce la absorción
de colesterol, glucosa y ácidos biliares.
Una dieta pobre en fibra prolongada en el tiempo puede desencadenar problemas como estreñimiento
crónico, diverticulosis, cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa.

Beneficios de la fibra
Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado
con una disminución de la mortalidad por enfermedades
cardiovasculares, infecciosasy respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.
Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el
intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el
organismo.
También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, una enfermedad causada por
la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser
más saciantes que los alimentos sin fibra.
Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de alimentos
ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.

Riesgos
Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves prejuicios en el
organismo. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no permitir que la glucosa pase
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directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el

organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.
Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la
pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor
distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en
individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.
También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que
pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede
repercutir en problemas digestivos.

Alimentos ricos en fibra

Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente son la
lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas, el brócoli, las
alcachofas, las calabazas, las patatas, las judías verdes y los zumos de verdura. También hay una gran
cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales como las semillas de girasol, las almendras,
los pistachos y las nueces.
También se recomienda tomar fruta para aumentar el consumo de fibra. Las que más fibra contienen son
las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otras
frutas deshidratadas.
Otra de las fuentes principales de fibra más importante son los cereales: el trigo y sus productos
derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra, las pastas de trigo integral, etcétera.