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Ansiedad
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Contenidos
Parte 1: Explorando la ansiedad 1
1 ¿Solo nerviosismo? 1
¿Qué es la ansiedad? 2
Síntomas físicos: de las mariposas al insomnio 3
Síntomas emocionales: miedo 3
Síntomas cognitivos: pensamientos 4
Síntomas conductuales: hacerse cargo o huir 4
Donny Osmond: un rostro conocido enfrenta la ansiedad 5
Cautela, nerviosismo o enfrentar el trastorno 5
Contexto y un Continuo 6
Estados y rasgos 7
¿Qué tan malo es? 7
Evaluarse a sí mismo: ¿cuánto es demasiado? 9
¿Es ansiedad primaria o algo más? 10
¿Cuál es la diferencia? 12
Lo básico que usted debe saber 12
2 Los Trastornos de ansiedad 14
¿Qué es un diagnóstico? 15
Los pros y los contras de las clasificaciones 15
La coocurrencia 16
La dificultad con objetividad 16
Diferencias culturales 16
Los trastornos de ansiedad 17
Trastorno de ansiedad generalizado: preocupación crónica 17
Trastorno de ansiedad social: más allá de las mariposas 19
Trastorno de pánico: el tsunami de la ansiedad 20
Agorafobia: miedo al lugar del mercado 22
Fobia específica: miedo focalizado 23
Afecciones relacionadas 24
Trastorno obsesivo compulsivo: romper el record 24
Trastorno de estrés postraumático: la película sin fin 25
Depresión: el perro negro de Churchill 26
Los efectos de la ansiedad en los demás 28
Lo básico que usted necesita saber 29
3 ¿Por qué a mí? 30
¿Quién padece de trastornos de ansiedad? 31
Psicología y ansiedad 31
Comportamiento 32
Cuando los pensamientos torcidos conducen a la ansiedad 34
Biología 35
El camino del miedo 36
La experiencia de vida y la ansiedad 37
¿Cuál es la causa, los genes o el entorno? 37
¿Qué desencadena su ansiedad? 38
Lo básico que usted debe saber 39
4 ¿Qué esperar del camino de la recuperación? 41
Valores 42
Costos de la ansiedad 44
El desarrollo de la actitud correcta 45
No me avergüenzo de mí mismo ni de mis síntomas 44
La ansiedad es mi maestra ¿Qué puedo aprender? 46
Los síntomas son una oportunidad para practicar, no un prueba 46
La ansiedad es incómoda, pero no es peligrosa 47
No puedo detenerme. Debo salir de aquí. ¿Y si se pone peor? 48
Permanecer motivado 48
Lo básico que usted debe saber 49
Postergación 89
Lo que temen los que aplazan las tareas 89
Superar la postergación 90
Espacio mental 91
Manejo del tiempo 92
Lo básico que usted debe saber 93
Apéndice A – Glosario
Apéndice B - Recursos
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INTRODUCCIÓN
A las 12: 11 a.m. del 1 de enero de 1995, di la bienvenida al mundo a mi primer hijo,
después de 22 horas de labor de parto y una cesárea y el 3 de enero experimenté mi
primer ataque de pánico, acababa de llegar del hospital y me dormí fácilmente, sin
embargo, más tarde desperté con una somnolencia mortal, tratando de respirar y con el
corazón latiendo apresuradamente.
No tenía idea de lo que estaba sucediendo, recuerdo que salté fuera de la cama y bajé las
escaleras dando tropezones y lanzándome contra la puerta para que se abra. El frío aire
de enero pareció devolverme a la realidad y ayudarme a retomar el control de mi
respiración. Pasé las siguientes horas aterrorizada de regresar a la cama y dormirme,
temerosa de la oscuridad y me preguntaba si sería una extraña reacción a la anestesia o si
estar perdiendo la razón. Así fue como a lo largo de las 6 semanas que siguieron cuando
los ataques de pánico volvieron, empecé a creer que se trataba de lo último.
Aquí hay una ironía, a pesar de una historia de depresión familiar no estaba consciente del
riesgo de las complicaciones posparto. Yo tuve que leer sobre la depresión posparto y
cómo lidiar con la tristeza, que a veces puede durar más tiempo de lo usual. ¿Pero qué hay
del pánico posparto? Durante todos los años de mi entrenamiento clínico, la ansiedad
posparto fue algo de lo que jamás había escuchado hablar.
Después de sentirme mejor, me di cuenta que había habido signos de advertencia durante
mi embarazo. Yo siempre había disfrutado volar, sin embargo, durante mis nueve meses
de embarazo, me sentí temerosa de volar por cualquier medio y la más mínima
turbulencia me había hecho sujetarme del brazo de mi desafortunado compañero de viaje,
quien ocasionalmente se había sentado junto a mí. Hace cinco meses atrás cuando un
ascensor se quedó atascado me sentí claustrofóbica y llena de pánico, quería gritar. Hubo
suficientes pequeños sustos durante mi embarazo que empecé a sentirme como si
estuviera recibiendo electrochoques; solamente cuando lograba relajarme ante la
expectativa de la maternidad, otra preocupación me impresionaba y me ponía en estado
de alarma.
Al mismo tiempo, hubieron indicios que la ansiedad era una forma que tenía de responder
al estrés. Yo estaba siempre en suspenso, tenía mucha “energía nerviosa” y con frecuencia
no me mantenía quieta. Durante un periodo de mi infancia, lleno de baches, donde
tartamudeaba y siempre tenía miedo de hablar en público, a tal punto que quedaba
paralizada por el miedo cuando sabía que tenía que ponerme de pie y dirigir unas palabras
a mis compañeros. Una vez tenía el discurso preparado, estaba de pie caminando hacia el
podio, congelada y pretendiendo que el micrófono estaba roto; sin embargo, mi mamá
tenía una relación más directa con la ansiedad. Ella era aprensiva. A lo largo de los años de
mi crecimiento ella parecía tener muchos miedos y preocupaciones acerca de su salud y
con frecuencia desarrollaba síntomas físicos cuando estaba bajo estrés y frecuentemente
se preguntaba si haber perdido repentinamente a su padre, a la edad de 10 años, era la
causa de esto. No supe eso hasta años después cuando mi hijo nación, sin embargo, ella
había experimentado ataques de pánico después del nacimiento de mi hermana más joven.
¿Estoy curada? ¿Quién sabe? A veces tengo incidentes pasajeros de ansiedad, cuando estoy
bajo estrés, sin embargo, ha sido desde hace ya largo tiempo que he desarrollado episodios
de ataque de pánico. Nosotros los que padecemos de ansiedad aprendemos el duro
camino de no dar las cosas por hecho: los síntomas pueden siempre surgir en toda su
crudeza. Yo puedo decir que no temo al miedo nunca más. Si este viene, no me arrastrará
por el piso como una vez lo hizo.
Joni Johnston
Sin embargo, este libro es de usted, no de nosotros. Joni comparte su historia personal
para mostrar que ella llega a este tópico desde una visión cercana y personal de la misma
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Parte 2, Luchando contra el miedo a través del camino, nosotros construimos la base
para enfrentar sus miedos mediante el fortalecimiento de su habilidad para manejar las
emociones de cada día y detener los hábitos relacionados con la ansiedad. Nosotros
también exploramos como la ansiedad y los miedos pueden resultar en una tendencia
hacia el aplazamiento y nosotros exploramos la asertividad y cómo usted puede
desarrollar más hábitos de empoderamiento.
Parte 3, Domar esas ideas alarmantes le proporciona a usted armas para matar los
pensamientos negativos y derrotar las creencias irracionales que ha retenido por largo
tiempo. No solo aprende a desafiar los pensamientos negativos que están llenos de
ansiedad en general, sino también a encontrar la base de sus creencias, corregir los mitos
acerca de su necesidad de ser perfecto o su constante necesidad de ganar aprobación.
Entonces nosotros exploramos como esas creencias arraigadas pueden cristalizar en una
personalidad de rasgos derrotistas y cómo usted puede construir más flexibilidad y
autoaceptación en su vida.
Extras
Hechos verdaderos que desacreditan los mitos populares y las ideas equivocadas acerca de la ansiedad.
Reconocimientos
“Las personas dicen con frecuencia que la motivación no dura. Bien, tampoco estar limpio
y bañado, es por eso que recomendamos hacerlo diariamente”.
Esta cita de Zig Zugler casi resume el proceso de escribir un libro al de enfrentar la
ansiedad. Con cada nuevo estudio absorbía y con cada historia dejaba y me recuerda que la
vida es como escribir. Esta se sucede como una palabra al mismo tiempo, lo tenemos que
mostrar diariamente y debemos poner atención al proceso. Las oraciones “escribir” en
nuestra psique hoy día y que son dictadas por nuestras acciones y nuestras actitudes,
eventualmente se vuelven las “historias” de nuestras vidas.
Qué afortunado soy, por tanto, haber tenido la oportunidad de revisar mis propios valores
personales y opciones diarias al mismo tiempo que trabajaba con esmero en crear una
hoja de ruta de autoayuda para los lectores más valientes que estuvieron listos para tomar
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el control de su ansiedad. Especiales gracias a las personas que me alentaron en este viaje,
incluyendo las siguientes:
Mi agente literario, Evan Gogelman, quien continúa excediendo todas las expectativas:
Todos los profesionales que han sido suficientemente valientes para compartir
públicamente sus batallas personales con la ansiedad. Ustedes saben quiénes son.
A cada víctima de la ansiedad que ha usado su dolor personal para ayudar a otros. Yo me
inspiraba continuamente en las notas de aliento y otros consejos de autoayuda que
encontré entre las víctimas de ansiedad en las comunidades en red, salones de chat y
páginas web.
Paro las cuatro Zetas en mi vida: Zach, Zhanna, Zane y Zaylin, quienes proporcionaron toda
la motivación que necesitaba para permanecer en mi camino de crecimiento personal. Las
lecciones que se aprenden lo ayudan a ser más fuerte, sabio y feliz.
PARTE
1
Explorando la ansiedad
“Estoy nervioso acerca del test que habrá la próxima semana. Esa llamada telefónica me llenó de
pánico”.
Ya sea para mejor o peor, nosotros usamos las palabras relacionadas con la ansiedad sobre
una base regular. En cuanto al lado positivo, todos nosotros sabemos cómo se siente tener
excesivas preocupaciones, nudos en el estómago o un deseo fuerte de evitar una situación
tensa o alarmante. Por otro lado, puede ser duro saber cuánta ansiedad es demasiada o tener
que señalar cuando nuestros miedos toman el control de nuestras vidas.
CAPÍTULO
1
¿Solo nerviosismo?
“Bien, señorita Gordon, cómo estamos hoy?” Él (mi psiquiatra) me En este Capítulo
preguntó. Me conmocioné al escucharme romper en un monólogo Los síntomas de la
ansiedad.
de casi febril intensidad.
Descubrir cuando
“Dr. Allen, lo que hay de nuevo es que no puedo caminar sola las la ansiedad
normal cruza la
calles que amo, a menos que esté casi adormecida por las pastillas o
línea.
con alguien. No lo puedo hacer. No puedo funcionar sin Valium. En Conducir la
vez de funcionar por mí misma está creciendo demasiado mi evaluación de
dependencia de alguien, y también de las pastillas. ¿Por qué? nuestra propia
¡Dígame!” ansiedad.
Aprender quién es
Él interrumpió “Sin embargo, le he dicho a usted muchas veces, vulnerable a los
trastornos de
señorita Gordon, no son adictivas. No le van a hacer daño” y cruzó
ansiedad.
las piernas y se reclinó en el sillón para esperar mi respuesta.
Los problemas
físicos que causan
la ansiedad.
Barbara Gordon fue una talentosa y galardonada productora de cine americana con un
trastorno de ansiedad. A ella se le recetó Valium y visitó un psiquiatra una vez a la semana por
más de 10 años sin que se perciba una mejora importante. Barbara Gordon documentó su
vida con una trastorno de ansiedad en el libro best-seller, “Estoy bailando tan rápido como
puedo” (I’m Dancing as Fast as I Can, título original), describe en detalle su lucha contra su
propio trastorno de ansiedad, la adicción al Valium que desarrolló cuando buscó ayuda y
finalmente su recuperación. Allí hay, por lo menos, dos mensajes que sacar del libro:
Las personas de todas las formas de vivir desarrollan una debilitante ansiedad.
Finalmente nosotros somos responsables de llevar adelante los pasos necesarios para
nuestra propia recuperación.
2
Primera parte: Explorando la ansiedad
En este capítulo, hablamos de lo que la ansiedad es y lo que no, cuando ayuda y cuando duele,
lo que es normal y lo que no lo es y cómo otras afecciones pueden enmascararse como un
trastorno de ansiedad.
¿Qué es la ansiedad?
¿Si alguien le dice que defina la ansiedad en 25 palabras o menos, podría hacerlo?
Probablemente, porque la ha experimentado de vez en cuando. Quizás usted diría “demasiada
preocupación” o “tenso”. Quizás usted lo describiría como un vuelco en el estómago o presión
sobre el pecho. La ansiedad implica todas esas cosas y más; en realidad, puede mostrar en
muchas formas: físicamente, emocionalmente, cognitivamente, y/o conductualmente.
“La ansiedad es una signo de debilidad” Gran error, también los jóvenes grandes, fuertes, machos
adquieren trastornos de ansiedad. Hombres famosos conocidos se sospecha que estuvieron
afectados por un trastorno de ansiedad, esto incluye a Abraham Lincoln, el actor James Garner, la
estrella de fútbol Earl Campbell e incluso Winston Churchill.
¿Empieza a sentirse nervioso en una situación? Respire, concéntrese por unos minutos o incluso
por unos segundos en respirar despacio, profundo y regularmente. Cuando alguno de nosotros
empieza a ponerse nervioso, empieza a respirar rápida y superficialmente, lo cual establece una
reacción en cadena total en nuestros cuerpos que pueden causar más ansiedad.
Para tareas difíciles necesitamos un cierto nivel de excitación o alerta con la finalidad de
centrarse apropiadamente. La excitación tanto la falta como en demasía puede interferir con
las tareas difíciles. Por ejemplo, es duro resolver problemas de matemáticas complicados en
nuestra cabeza si despiertan repentinamente de su profundo sueño. Por otro lado, si nosotros
somos extremadamente ansiosos mientras realizamos preguntas de una audiencia, puede ser
muy difícil “pensar por nuestra cuenta” y recordar lo que nosotros realmente conocemos. Dos
psicólogos, Robert Yekwa y John Dodson, describieron esta relación a comienzos de los años
1900, como se ilustra en la siguiente figura.
4
Primera parte: Explorando la ansiedad
Además, lo que pensamos puede afectar cómo nos sentimos y formas poco coadyuvantes con
el razonamiento son comunes en los trastornos de ansiedad. Algunas formas que no sirven de
auxilio al razonamiento y que contribuyen a la ansiedad incluyen lo siguiente:
Opinar sobre situaciones atemorizantes una y otra vez sin resolver nada.
Centrarse demasiado en pequeños detalles, sin ver el panorama general.
Sobreestimar el peligro verdadero de las actividades o situaciones de cada día.
Dudar sobre nuestra habilidad de afrontamiento.
Preocuparse a cada síntoma físico si es el comienzo de un ataque de ansiedad o un
signo de una enfermedad que amenaza su vida.
Sobreestimar la probabilidad de un resultado negativo.
Opinar en exceso sobre la posibilidad de fallar o de llamar la atención negativamente
Cuando hablamos o nos presentamos en público, algunas personas se ponen ansiosas por temor a
comete un error porque su ansiedad se sale de control. Algunos terapistas que se especializan en los
trastornos de ansiedad en efecto sugieren que las personas que se presentan intencionalmente realicen
un pequeño error al comienzo de su presentación de manera que ellos puedan continuar a pesar de la
presión interna por ser perfecto y con eso relajarse.
Evitar situaciones que nos han producido temor y pueden ponernos ansiosos
Rehusar hacer cosas nuevas.
Dejar las cosas para después.
Usar drogas o alcohol para tratar de enfrentar las cosas.
Dany Osmond, el cantante y presentador aprendió a cubrir su ansiedad por años hasta que
esta se salió de control y no pudo ocultarla más tiempo.
Osmond mostró signos de emocionales de ansiedad, los cuales se enfocaban sobre un miedo
creciente a presentarse en el estrado: “recuerdo que antes hubo ocasiones en que yo
caminaba hacia el estrado donde tenía dos opciones o continuar caminando o morir, y yo
hubiera escogido morir”.
Eventualmente terminó teniendo un ataque de pánico con todos los síntomas físicos y
conductuales que lo acompañan. “Recuerdo que el cuerpo se me sacudía en la cama, y yo
simplemente no podía salir de la cama. Algo malo estaba sucediendo y mi esposa me llevó al
hospital.
Algunas personas, aparentemente, necesitan más ansiedad. Recientes investigaciones han mostrado que
algunas personas no sienten mucha ansiedad incluso en situaciones que son un peligro para su vida.
Esas personas tienden a tomar riesgos extremos y es más probable que mueran en la búsqueda de
actividades excitantes. Aparentemente, una cierta cantidad de ansiedad nos mantiene sobre nuestros
pies cuando necesitamos poner atención extra y proceder con cautela.
Para una comparación física, piense en la sensación de dolor. Nadie quiere sufrir, sin embargo,
la persona quien ha nacido sin la habilidad de sentir se encuentra en permanente riesgo de
lastimarse seriamente y tienden a morir más temprano. Hubo el caso de un niño que era el
6
Primera parte: Explorando la ansiedad
mayor y quien no podía sentir dolor, que caminaba sobre una fogata sin propósito y
permanecía allí. Y si el dolor no acompañara un ataque al corazón no buscaríamos la atención
médica que necesitamos para sobrevivir. Bien, el dolor no es muy divertido pero con
frecuencia necesitamos de él. De este modo, lo mismo es verdad para la ansiedad.
Por ejemplo, suponga que usted necesita cruzar una calle rápidamente, sin embargo los carros
van muy rápido en ambas direcciones. Un pequeño estremecimiento de ansiedad lo motivará
a tener una vigilancia y cautela extra y esperar hasta que usted pueda cruzar con seguridad. Si
usted no estuviera preocupado por nada de esto, usted podría caminar entre el tráfico y ser
golpeado por un carro.
Adicionalmente, las personas que no tienen ansiedad en las situaciones que normalmente
causan ansiedad pueden tener dificultad para aprender de sus errores. Ellos pueden tener
probablemente más dificultades que nosotros y cometer los mismos errores una y otra vez.
Aunque no todo el que tiene un déficit de ansiedad crónica es un criminal, es cierto que
algunos criminales tienen una baja capacidad para desarrollar ansiedad. Esto puede explicar,
en parte, las personas que cometen los mismos errores una y otra vez, incluso si son
sancionados por hacerlo. Esto puede ayudar a explicar cómo la presencia de la ansiedad
puede ser una importante señal que alerta nuestra conciencia diciéndonos que estamos
actuando, comportándonos o razonando en una forma que entra en conflicto con un valor o
creencia profundamente retenido.
Como se debatió previamente, la ansiedad normal puede ser buena para usted; porque puede
darle un tirón o inspiración necesaria que lo prepare solo un poco más fuerte. Hay un
continuo de ansiedad y queremos estar en el rango medio. Entonces, ¿cuánta ansiedad es
demasiado? Hay unas pocas formas de decir.
Contexto y Continuo
Primero, la mayoría de la gente con trastornos de ansiedad diagnosticable experimenta
sentimientos de ansiedad, miedo o terror en situaciones que no lo ameritan, tanto para una de
las dos circunstancias: una situación (contexto) en la cual la mayoría de nosotros no
sentiríamos una particular ansiedad (tal como manejar un carro) o se da un nivel de ansiedad
mucho más grande de lo que las circunstancias lo justifican. Por ejemplo, la mayoría de
nosotros pueden sentirse un poco incómodos entrando a una tienda de abastos donde han
tenido una mala experiencia; sin embargo, la persona que asocia los ataques de pánico con
una tienda en particular puede evitar esta situación no importa el costo personal o la relación.
Por supuesto, el continuo de la ansiedad normal depende dentro de qué situación se da, como
la experimentan la mayoría de las personas y como constituyen esta experiencia personal
única. Así, si las palmas de sus manos están húmedas cuando permanece en la línea por esa
nueva y atemorizante competencia en el parque de diversiones ¡únase a la multitud! ¿Sintió
mariposas en su estómago cuando tuvo esa nueva entrevista de trabajo? Perfectamente
normal. Sin embargo, si usted está aterrorizado por esa competencia muy excitante que usted
rechazó incluso entrar al parque de entretenimiento, así no es como la mayoría de la gente
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Capítulo 1: ¿Solo nerviosismo?
Esta es una historia verdadera: un colega de Joni entrevistó a varios universitarios graduados
antes de seleccionar alguno. Durante el proceso de entrevista, una universidad condujo un
grupo de entrevistas de manera que el personal administrativo podía ver como los buenos
estudiantes potenciales podían con ellos mismos. En frente de un grupo, esa inteligente,
articulada mujer empezó a responder a una pregunta, paró, se sonrojó y se quedó congelada.
Fue incapaz de contestar o incluso funcionar en ningún aspecto. Aunque todos los candidatos
tuvieron altos puntajes en los exámenes, altos puntajes y excelentes credenciales, la ansiedad
de esta mujer terminó haciendo que ella fuera rechazada como una candidata.
Regresar sobre el caballo que nos tiró puede ser un buen consejo para evitar experiencias como esta,
cuando las personas son amenazadas por un cierto tipo de situaciones. Lo mejor que se puede hacer es
enfrentar la situación nuevamente tan pronto como pueda a través de cualquier medio posible, con un
apoyo amigo, en pasos graduales y así.
Estados y rasgos
La ansiedad puede dividirse en un estado de ansiedad como en rasgo de ansiedad. El estado de
ansiedad. Puede que usted esté tranquilo durante las entrevistas de trabajo, sin embargo,
usted es aterrorizado por las arañas. No está siempre ansioso, solamente en ciertas
situaciones.
Aunque ciertos tipos de estados ansiosos pueden ser muy desagradables y pueden impactar
su vida de forma significativa, altos niveles de rasgos ansiosos tienden a ser muy
incapacitantes.
Algunas personas creen que la fe religiosa derrotará a la ansiedad. Usted puede sentir que si es
cristiano, judío, budista, musulmán, pagano suficientemente devoto, sea cual fuera, puede derrotar la
ansiedad; sin embargo, los trastornos de ansiedad son tan reales como otras enfermedades médicas. En
vez de tratar de vencer una postración ansiosa (ansiedad severa) solamente a través de la fe ¿por qué
no agradecer al médico que lo ayuda a curarse?
8
Primera parte: Explorando la ansiedad
Betty trabaja en el piso número veintiséis de un edificio. Cada vez que ella subía en el ascensor
cerraba los ojos y se concentraba en respirar para evitar el nerviosismo exagerado Ella tenía
una oficina en una esquina con una gran vista pero mantenía las cortinas bajas porque esa
gran vista le producía temores. Cuando ella y su esposo fueron a Paris y él subió la torre Eiffel
y ella decidió permanecer abajo y tomar fotos. Cuando vuela por negocios pide le den un
asiento en la mitad de la fila, tanto como sea posible. Si ella se sienta junto a la ventana, cierra
la ventanilla y lee un libro para distraerse.
Bob trabaja en una ciudad que se encuentra a orillas de un río principal. Es un empleo sin
futuro y podría hacer algo más si no estuviera deseando obtener un empleo en la ciudad en el
otro lado del río, sin embargo, él simplemente no puede manejar a través de ese puente
suspendido sobre el río, cada día. Una vez cuando un trabajo le implicó realizar una
presentación en la otra margen del río, Bob se reportó enfermo. Sus jefes no estaban felices y
el joven que lo cubrió obtuvo la siguiente promoción. En una oportunidad Bob encontró una
gran mujer en una fiesta. Ellos salieron unas pocas veces, pero ella vivía cruzando el río.
Cuando ella conoció que Bob no deseaba manejar cruzando el río para verla lo llamó un
“gallina” y lo abandonó. Bob a veces tiene temor de que ella tenga razón, puede ser que sea
una gallina. Su autoestima es muy poca y no ha salido con nadie hace un tiempo.
Brittany se aterroriza con las alturas, cualquier altura. Cuando su familia fue al Gran Cañón, y
ella era una niña, se enrolló en el suelo del auto como una pelota. Cada uno en su familia se
burlaba de ella acerca de sus miedos. No quería subir en un ascensor e incluso las escaleras
mecánicas la atemorizaban más. Ella paga al hijo de un vecino para que cambie los focos de
luz porque no puede permanecer sobre una escalera de pasos. El esposo de Brittany la dejó
hace años atrás; una de las razones fue que él estaba cansado de que su vida se vea afectada
por los miedos de su esposa. La hija mayor de Brittany vive en Hawaii y se cada vez se enoja
más con ella porque no quiere viajar en avión a ver a su nueva nieta. Pero Brittany nunca ha
estado en un avión, el simple pensamiento la conmociona totalmente. Incluso se sale del cine
si una escena presenta intempestivamente una vista de una gran altura o si alguien aparece
saltando una montaña, manejando sobre un puente alto o en paracaídas; tiene problemas para
poder dormir y con frecuencia tiene pesadillas acerca de caer. Reconoce que sus miedos han
copado su vida; sin embargo, no sabe qué hacer.
Tres personas, un miedo, y tres diferentes resultados. Betty se pone ansiosa con las alturas, sí,
pero esta no tiene un gran impacto en su vida. Ha desarrollado estrategias de afrontamiento
que funcionan para ella. La ansiedad no la aparta de hacer lo que ella quiere o necesita hacer.
Brittany, claramente, tiene un trastorno de ansiedad. Su ansiedad impacta en su vida
negativamente en una variedad de formas. La ansiedad de Bob también está afectando su vida
9
Capítulo 1: ¿Solo nerviosismo?
negativamente, sin embargo es más sutil. Él califica con alguien que tiene un trastorno de
ansiedad, también, pero no tan severo como en Brittany.
¿Esto significa que Betty es más inteligente, fuerte o de alguna manera mejor que Brittany o
Bob? ¡Absolutamente no! Aunque Betty puede disfrutar de la vida más sin su ansiedad con
respecto a las alturas, Betty está haciendo bastante bien. Bob y Brittany necesitan alguna
ayuda en el manejo de su ansiedad; con tratamiento, ellos podrían terminar haciendo las cosas
que hoy día parecen imposibles.
La ansiedad hace que sea más difícil mirar hacia el lado brillante. Prepararse antes para la ansiedad que las
situaciones provoquen, el psicólogo Daniel Wegner sugiere escribir una lista de recuerdos felices, tiempos
difíciles que usted ha conquistado o cosas que está buscando. Puede ser útil mantener este tipo de lista en
su bolsillo para revisarla cuando esté estresado.
¿Es su ansiedad la causa de que usted evite lugares específicos, eventos, objetos o
situaciones?
¿Son esos lugares, eventos, objetos o situaciones los que otras personas no parecen
temer o considerar relativamente dañinas?
¿Interfiere su ansiedad con su habilidad en el trabajo?
¿Tiene problemas en su relación a causa de su ansiedad con otras personas o le
previene de no tener relaciones?
¿Su ansiedad le hace mantenerse pendiente de sus responsabilidades en casa?
¿Es una causa de disconformidad o angustia en forma periódica?
¿Hacer las cosas parece volverse cada vez más difícil con el tiempo?
¿Han expresado los amigos, familiares o empleados preocupación sobre su ansiedad o
su efecto sobre su vida?
¿Siente que sus pensamientos a veces están fuera de control?
¿Se siente irritada con frecuencia?
¿Otras personas le han dicho que siempre parece estresada?
¿Con frecuencia siente como si la mente se le pusiera en blanco?
¿Con frecuencia tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido?
¿Está preocupado acerca de las mismas cosas una y otra vez?
10
Primera parte: Explorando la ansiedad
En general, si a la mayoría de las preguntas ha respondido “sí” es muy probable que usted esté
afectado por un trastorno de ansiedad.
Sin embargo, esto es una proyección informal. Nosotros seleccionamos los síntomas de los
diferentes trastornos de ansiedad, incluso la mayoría de personas ansiosas es improbable que
respondan con un “sí” a cada una de las preguntas. Una persona sufrirá de trastorno
generalizado de ansiedad, por ejemplo, puede no identificarse con una persona que evita las
situaciones sociales que lo avergüence y puede ser completamente incapaz de relacionarse
con alguien que evita multitudes debido al miedo de entrar en pánico y tener dificultad de
salir. Incluso todos esos individuos tienen trastornos de ansiedad.
En efecto, la línea de fondo, como decimos al comienzo del capítulo, es su propia experiencia.
Si su ansiedad le causa un dolor significativo en su vida, entonces es un problema para usted.
Sí o no puede conocer el criterio clínico de un trastorno de ansiedad, lo que importa es que su
vida se vuelva mejor y fácil. ¡Y esto puede ser!
Por ejemplo, algunos de los diferentes tipos de las enfermedades del corazón pueden causar
síntomas de ansiedad; a veces una ataque al corazón un ataque de pánico puede ser difícil de
distinguir. Otra enfermedad al corazón, la taquicardia supraventricular paroxística (PSVT, por
sus siglas en inglés), se caracteriza por ataques de palpitaciones repentinas, dolor en el pecho,
respiración corta, ansiedad y mareos; similar al ataque de pánico.
¿Cuán saludables son sus hábitos alimenticios? Si usted tiene una dieta pobre o absorbe con
dificultad algunas vitaminas o minerales críticos, usted puede terminar con síntomas de
ansiedad, en particular. Los bajos niveles de tiamina, piridoxina y ácido fólico han sido
asociados con la ansiedad, como en la anemia con deficiencia de hierro. Entonces tome sus
vitaminas si su doctor dice que las necesita.
Muchas drogas ilícitas pueden causar ansiedad, las que más destacan de entre ellas son los
estimulantes como anfetaminas, cocaína o metanfetaminas (meth, por su denominación en
inglés). Sin embargo, otro inductor a la ansiedad por intoxicación es perfectamente legal: la
cafeína. Aunque muchos de nosotros pueden beber café con relativamente pocos efectos,
algunos son muy sensibles a la cafeína y una pequeña cantidad de café o té, incluso los
analgésicos que se venden con cafeína puede causar una importante cantidad de ansiedad. La
peor parte es que esas personas sensitivas puede que no conecten la ansiedad con la soda o la
barra de chocolate que ellos comieron temprano.
¿Quiere reducir su ansiedad? Suprima (o al menos reduzca) el café. La cafeína excesiva puede producirle
ansiedad y nerviosismo. Si padece de ansiedad o ataque de pánico, incluso pequeñas cantidades de
cafeína pueden exacerbarlo. ¿Cuánto es demasiado? Eso depende. Si tiene problemas para dormir, y
encuentra difícil concentrarse durante el día o si toma más de 5 tazas de café al día puede estar ingiriendo
demasiada cafeína.
Otros trastornos psiquiátricos pueden a veces lucir como trastornos de ansiedad. Los
individuos con trastornos de déficit de atención con hiperactividad o ADHD, pueden presentar
12
Primera parte: Explorando la ansiedad
movimientos de pierna/pie, golpeteo de la mano y otros signos psíquicos que pueden ser
interpretados como ansiedad. La pobre concentración, común en la ansiedad, es también
común en la depresión. Adicionalmente, algunas personas con trastornos de ansiedad pueden
tener otros trastornos (depresión o trastornos por el uso de sustancias) que hace el
diagnóstico más complicado. ¿Es el uso de sustancias un intento de automedicarse contra la
ansiedad? ¿Sobreviene la depresión antes de la ansiedad o una persona deprimida es debido a
una ansiedad persistente?
Si la ansiedad lo hace miserable, hágase un examen médico para estar seguro de que no es la
causa de una enfermedad física escondida. Empezar con su proveedor de salud básica y parta
de allí.
¿Cuál es la diferencia?
¿Qué pasa si está libre de todo otro problema médico y usted ya ha sido diagnosticado con un
trastorno de ansiedad? Sin embargo, su primo tiene un trastorno de ansiedad y sus síntomas
¡son completamente diferentes de los suyos! ¿Por qué?
Cada trastorno de ansiedad comparte algo en común con los otros, sin embargo cada uno es
diferente. Esos trastornos pueden tener orígenes diferentes parcialmente y con frecuencia
tener diferentes tratamientos, como nosotros discutimos en los siguientes capítulos.
Las cosas clave para recordar con cualquier trastorno de ansiedad son que usted no está solo y
hay esperanza. Otras personas padecen del mismo trastorno que lo hace usted; otras personas
han logrado mejorar. ¡Usted se siente mucho mejor!
En el próximo capítulo, daremos una mirada a los diferentes trastornos de ansiedad y usted
podrá encontrar el camino que necesita tomar la liberad emocional.
CAPITULO
2
Los Trastornos de Ansiedad
Sin embargo, mientras que todos los trastornos de ansiedad comparten ciertas
características, hay ciertas diferencias entre todas estas afecciones. En este capítulo,
nosotros daremos una mirada a cada trastorno de ansiedad clínico, descubrimos que
el diagnóstico un trastorno de ansiedad realmente significa y aprende cómo traducir
una experiencia aterrorizante en algo que sus amigos y familiares pueden entender.
15
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
¿Qué es un diagnóstico?
Sam va donde su doctor quejándose de dolor en el pecho, respiración corta, problemas para
dormir e irritabilidad. Sus síntomas empezaron después de un divorcio y se intensificó
incluso después que él obtuvo una estresante promoción en el trabajo. Su hermano, Max, va a
su doctor con un brazo herido durante un juego de flag-football. El doctor de Max le realizó
una placa de rayos X y diagnosticó una fractura de brazo con facilidad. 10 otros médicos
pueden realizar el mismo examen y llegarían a la misma conclusión. Desafortunadamente, es
no es el caso de Sam.
Un estudio del 2004 encontró que el 25 por ciento de 9,000 de americanos entrevistados al azahar cumplieron los
criterios de una enfermedad mental el último año. Poco menos de la mitad de ellos necesitaba tratamiento.
Por ejemplo, la clasificación en los diagnósticos puede proporcionar una forma rápida útil
para describir (y producir sentido) una colección de pensamientos, emociones y
comportamientos que tienden a darse juntos. Puede ser tranquilizador conocer que hay un
nombre para esa aterrorizante experiencia, que otras personas han tenido, y han mejorado, de
similares enfermedades y que hay médicos allá afuera que han tenido los mismos problemas.
Es decir, no estamos solos.
Por otro lado, aunque un diagnóstico puede decirnos qué nos afecta nunca debemos dejar que
esto diga quién somos. Cuando le den un diagnóstico de trastorno de ansiedad, tome todos
aquellos beneficios de la estructura, claridad y confort que pueda proporcionar y tome en
serio la ruta de recuperación que se le presenta. Sin embargo, no deje que esto sea una
clasificación limitante y lo confine o piense de esta situación como análisis que abarca todo
con precisión acerca de su experiencia humana única.
16
Primera parte: Explorando la ansiedad
La ansiedad con frecuencia se acompaña de depresión y una adicción puede acompañar un estado de
ánimo o trastorno de ansiedad. Desafortunadamente, a pesar de que el 50 por ciento de personas con un
trastorno mental también cumplen el criterio para el segundo, la investigación sugiere que el tratamiento
de salud mental es con frecuencia orientado hacia un problema individual o trastorno.
Coocurrencia
Un obstáculo para el diagnóstico “correcto” es en realidad que los trastornos frecuentemente
coexisten con el otro; el 58 por ciento de los pacientes diagnosticados con un trastorno de
ansiedad también cumplen el criterio para un segundo. Una persona diagnosticada con
trastorno de pánico puede también sufrir de agorafobia; él o ella pueden también mostrar
signos de depresión y ansiedad social.
Cuando no hay correlación entre las variables y el tratamiento de un trastorno puede traer un
alivio parcial pero esto conduce el problema en su totalidad. Por ejemplo, un antidepresivo
puede reducir significativamente los síntomas del pánico pero dirigir inadecuadamente la
evitación incapacitante que limita las carreras y paraliza el amor. Entonces, en términos de
tratamiento un diagnósticos es un gran punto de inicio, sin embargo idealmente la línea final
debe estar clara de cualquier límite que el trastorno de ansiedad actualmente esté
imponiéndose en nuestras vidas.
Seguimiento de los síntomas (anotar los tiempos, amplitud, conflictos y otros) en un diario puede no solo
ayudar a los doctores a realizar mejor los diagnósticos mejor, esto puede ayudarnos a tomar cierta
distancia de los síntomas de nuestra ansiedad. Asimismo, nuestros seres queridos pueden a veces
proporcionar información esencial para los doctores, así con frecuencia alentamos a los pacientes a traer
a sus seres queridos a las entrevistas, especialmente en los inicios del proceso de diagnóstico.
Diferencias Culturales
Finalmente las diferencias culturales pueden llevar a un camino que sea más claro y objetivo
para el diagnóstico. Aunque las personas de todas las razas, culturas y clases sociales
17
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
experimenten trastornos de ansiedad, hay diferencias culturales en las cuales los síntomas
individuales se expresan y tienen en consideración.
Por otro lado, la angustia emocional severa puede ser pasada por alto si la descripción de la
persona o su comportamiento no calza con lo que el médico espera. En algunos lenguajes
nativos americanos no hay traducción equivalente para la ansiedad; los médicos más
espabilados tienen que confiar más en las descripciones de los eventos estresantes similares.
Similarmente, algunos estudios han mostrados que los americanos asiáticos tienen a
presentar sentimientos de ansiedad social en comparación a los otros numerosos grupos; sin
embargo, en esos estudios, los asiáticos americanos tenían mucho menos probabilidades de
evitar situaciones socialmente incómodas o mostrar comportamientos que muchos médicos
clínicos verían dentro del diagnóstico de un trastorno de ansiedad social. Sin signos exteriores
que la anticipen la agitación interna puede no entenderse.
Escoger un profesional de la salud que sea culturalmente similar a usted o que haya trabajado
ampliamente con los miembros de su cultura, puede reducir un diagnóstico o tratamiento errado.
Para los cuatro millones de americanos que padecen de trastorno de ansiedad generalizado
(GAD, por sus siglas en inglés) la preocupación es una compañía cotidiana. Incluso si las
personas que lo padecen se dieran cuenta de que su ansiedad es más intensa que la realidad,
ellos solos no se pueden zafar de la situación. No es sorprendente, una constante, un bajo nivel
de miedo lleva su cuota de daño, conduciendo hacia los síntomas físicos como el dolor de
cabeza, tensión muscular, problemas estomacales, y un patrón de perturbación del sueño. Con
el tiempo, estos pueden degastar a una persona haciendo de la vida una agotadora y
desgastante serie de eventos.
El trastorno generalizado de ansiedad TAG (GAD, por sus siglas en inglés) se diagnostica si los síntomas se
presentan por un periodo de tiempo no mayor de 6 meses Los síntomas también causan interferencia y
aflicción en la vida cotidiana.
En los años 1900 y 2000, los doctores Robert Spitzer, Janet B. Williams, Kurt Kroenke y
colegas desarrollaron el Cuestionario de Salud para Pacientes (PHQ, por sus siglas en inglés)
en un esfuerzo para ayudar a los médicos de atención primaria a identificar y tratar las
enfermedades en sus pacientes. Los materiales están disponibles libremente en línea
(phqscreeners.com/overview.aspx), con el siguiente lenguaje: “No se necesita permiso para
reproducir, traducir, mostrar o distribuir”. El siguiente cuestionario, el GAD-7, es útil para
proyectar el trastorno de ansiedad generalizado (GAD, por sus siglas en inglés) y monitorear
los síntomas en el tiempo. Si es relevante para usted, siéntase libre de realizar tantas copias
como le gustaría para los propósitos del monitoreo.
A lo largo de las últimas dos semanas, ¿cuántas veces se ha preocupado por alguno de los
siguientes problemas?
Con la finalidad de evaluar la severidad de los síntomas de ansiedad generalizados hay que
contar cada síntoma de índice “1” (“varios días”) una vez, cada índice “2” (“más de la mitad
de los días) dos veces y “3” (“casi todos los días”) tres veces (p. ej. Los síntomas de los índices
“2” o “3” deben ser multiplicados por 2 o 3). Un puntaje de 5 a 9 indica síntomas de ansiedad
generalizada suave; 10 a 14, síntomas moderados; y 15 o más, síntomas severos. Puesto de
otra manera, un puntaje de 10 a 14 arroja atención a un padecimiento de significación clínica,
mientras un puntaje de 15 o más indica que se justifique el tratamiento.
Además, las personas con ansiedad generalizada en comparación con otras personas tienen la
tendencia a ver problemas potenciales como más probables que sucedan y más catastróficos y
a veces son asustadizos o fáciles de asustar.
Hasta un cuarto de las personas que padecen de Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
desarrolla un trastorno de ansiedad adicional. Aquellas personas que padecen este tipo de
trastorno pueden, por ejemplo, elegir quedarse en casa, un lugar seguro, como en la
agorafobia. O pueden evitar contacto social, como en el trastorno de ansiedad social.
Su trabajo civil requería de interacción con nuevas personas de forma continua, y para James
se volvía cada vez más complicado poner buena cara. Cuando le pedían realizar una
presentación, se sentía estresado por días y al final, avisaba que estaba enfermo. Comenzó a
evitar el comedor y cada vez se sentía más tímido en las reuniones. Para cuando consiguió
ayuda, había dejado pasar dos ascensos y se había vuelto tan solitario y aislado que llegó a
tener pensamientos fugaces de suicidio.
20
Primera parte: Explorando la ansiedad
En 2006, un estudio halló que las personas que padecen de trastorno de ansiedad social han aumentado la
actividad en una parte del cerebro cuando se enfrentan con facetas amenazantes o situaciones sociales
aterradoras. Si bien los métodos de las imágenes de la actividad cerebral son actualmente muy caros y de
utilidad limitada para pacientes individuales, al final pueden ser factibles para ayudar a objetivar la
gravedad de la fobia social de una persona, así como la efectividad de los tratamientos.
Como usted puede observar, hay una diferencia cuantitativa entre el trastorno de ansiedad
social, también llamado fobia social, y el nerviosismo que muchos de nosotros sentimos
cuando nos piden hablar en una conferencia o hacer un brindis en un matrimonio. Sentir fobia
de hablar en público es la forma más común de trastorno de ansiedad social, y esta fobia
puede causarnos sufrimiento considerable y que dejemos pasar oportunidades. Sin embargo
muchas personas con trastorno de ansiedad social pueden llegar a sentir temor de las
interacciones sociales del día a día, como ir de compras o ir a una fiesta con colegas. A medida
que pasa el tiempo, esta ansiedad se vuelve perpetua, dando lugar a:
Aunque podamos sentirnos tímidos a veces, en particular cuando estamos con extraños o
cuando nos piden realizar alguna tarea frente a otras personas, la fobia social generalmente se
diagnostica cuando estas sensaciones de timidez se vuelven abrumadoras, y van acompañadas
por síntomas físicos o nerviosismo extremo, y cuando estos síntomas comienzan a tener
impacto en la habilidad para que una persona se desenvuelva socialmente.
“La fobia social es solo timidez.” Esto es una simplificación extrema. Las personas que son moderadamente
tímidas no se estresan durante semanas por un evento social próximo, sudan, tiemblan, y se sienten
asustados durante el evento, o toman medidas drásticas para evitarlo. Aunque nuestros temperamentos
pueden influenciar la probabilidad de que la fobia social se desarrolle, el hecho de ser tímido no significa
que no podamos disfrutar de nuestras actividades sociales.
Las sensaciones aterradoras de un ataque de pánico normalmente tienen un pico máximo de 10 minutos,
nuestros cuerpos pueden soportar el nivel de ansiedad y miedo por mucho más tiempo.
21
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
No todas las personas que han experimentado ansiedad severa, que incluye ataques de pánico,
tienen trastornos de pánico. Pues el trastorno de pánico se define por tener más de un ataque
de pánico repentino o inesperado, acompañado de efectos negativos de esta ansiedad
espontánea en la vida de una persona.
El Cuestionario de salud para el paciente incluye una sección del trastorno de pánico que
puede ser útil al establecer el diagnóstico.
No Sí
a. ¿En las últimas 4 semanas, ha tenido usted algún ataque de
ansiedad, ha sentido una sensación de miedo o pánico
repentinamente?
b. ¿Le ha sucedido a usted esto anteriormente?
d. ¿Sudó?
j. ¿Tembló o se agitó?
Si una persona responde “sí” a las 4 “preguntas sobre la ansiedad” y “sí” al menos a 3 de los
síntomas que acompañaron su último ataque fuerte de ansiedad, es probable que tenga
trastorno de pánico.
Observe que algunas personas con trastorno de pánico tienen otros síntomas. Por ejemplo,
con un ataque de pánico, es común sentir una sensación de una fatalidad inminente (de que
algo terrible está a punto de suceder). Además, los ataques de pánico pueden estar
acompañados por una sensación de pérdida de control o “volverse loco”. Finalmente, algunas
personas tienen experiencias perceptivas inusuales durante los ataques de pánico, que
incluyen la sensación de que el ambiente a su alrededor no es real o que están fuera de sus
cuerpos.
Después de haber enumerado este bombardeo de sensaciones corporales, no cabe duda que
un ataque de pánico puede hacer que alguien sienta que el mundo se cae a pedazos. Y puede
suceder en cualquier lugar. A veces las personas que sufren pánico experimentan ataques
realmente de la nada. Otras veces, tendrán ataques en ciertas situaciones (por ejemplo, en
restaurantes llenos).
No todos los ataques de pánico se convierten en trastorno de pánico. Algunas personas tienen
un ataque de pánico y nunca experimentan otro más. Algunos tienen unos cuantos ataques de
pánico que mejoran o empeoran a medida que los factores de estrés de su vida cambian.
Cuando una persona ha sufrido como mínimo dos ataques de pánico repentinamente y al
menos un mes de temor y preocupación de sufrir otro ataque, es probable que requiera de un
diagnóstico clínico. Incluso en este caso, una persona que sufre de ataques de pánico puede
desarrollar modos de manejar la rutina para evitar estrés excesivo, como buscar apoyo en
familiares o amigos. Generalmente, comunicarse y reunirse con los amigos, por ejemplo,
puede ser beneficioso para manejar el estrés diario. Además, mantenerse en contacto de esta
forma es bueno a largo plazo; las investigaciones demuestran que las personas están menos
propensas a sufrir ataques de pánico cuando sienten que sus familiares y amigos se
preocupan por ellos.
“Años de sufrimiento requieren años de terapia.” En realidad, las pautas de los terapeutas ahora piden que
las mejoras sean perceptibles en 6 semanas. Y los estudios demuestran que se puede ayudar a un 70 hasta
un 90 por ciento de los pacientes con trastorno de pánico mediante de tratamiento.
Para algunas personas, en particular cuando no encuentran ese apoyo, la única opción que les
parece buena es apartarse de la sociedad, lo que se denomina agorafobia .
Una persona con agorafobia tiene miedo/evita estas situaciones porque no se puede escapar
de ellas fácilmente o es probable que no haya ayuda disponible si la persona se vuelve incapaz
o desarrolla síntomas embarazosos. Los pacientes con agorafobia a menudo creen que pueden
tolerar estar en una situación como esa si están con personas en las que confían; sin embargo,
no siempre es fácil que los familiares, etc., estén disponibles para acompañarlos.
Existe una tendencia de que la agorafobia puede ser hereditaria en la familia o aparentemente
tener una base genética. No obstante, se sabe que los tratamientos eficientes han logrado
reducir los síntomas. Entre las cuales se encuentran la terapia cognitivo conductual,
medicación, y cambios en el estilo de vida, que describiremos más adelante.
Cuanto más rápido una persona recibe tratamiento por un trastorno de ansiedad, mejores son
las probabilidades de que se recupere. Sin embargo, todas las personas con ansiedad pueden
mejorar.
fobia a viajar en avión. A diferencia de una persona con agorafobia, ella no tiene miedo a
quedarse atrapada en la altura y sin poder escapar; ella tiene temor de que el avión choque.
¿Recuerda a Indiana Jones, aquel héroe valiente y arqueólogo aventurero? Indy tenía una
rendija en su armadura, su fobia por las serpientes. Las fobias no tienen nada que ver con la
valentía o la lógica racional, las personas más fuertes e inteligentes pueden sufrir de fobias.
Afecciones relacionadas
Hasta hace poco tiempo, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) y el trastorno por estrés
postraumático (TEPT) eran considerados como trastornos de ansiedad, y muchos expertos
están de acuerdo que hay buenas razonas para ello. Sin embargo, hay también ventajas para
considerar estas condiciones y sus otros primos cercanos separadamente. En este libro,
observamos que el TOC y el TEPT comparten algunas características en común con los
trastornos de ansiedad que acaban de ser presentados, y notamos que algunos de los
principios señalados en todo el libro también son importantes para el TOC y el TEPT.
Asimismo, creemos que era importante tratar el tema de la depresión, pues los trastornos de
ansiedad y depresión suelen ocurrir simultáneamente entre las personas y sus familiares.
Sabes lo que se siente estar preocupado por no haber cerrado la puerta o apagado la cocina
antes de salir de casa. Probablemente has tenido el impulso repentino de hacer algo irracional
o fuera de lo común. Aunque muchas personas pueden elegir ignorar o hacer caso omiso de
esas dudas, aproximadamente el 2 por ciento de la población de los Estados Unidos cree que
estos pensamientos persuasivos o deseos son imposibles de ignorar, básicamente están
25
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
Por ejemplo, una persona que sufre de TOC puede sentirse obligada a repetir acciones, revisar
cosas incluso cuando racionalmente sabe que no hay necesidad de hacerlo. Para otras
personas, el trastorno puede tomar formas que otros no pueden observar con facilidad. Una
persona puede compulsivamente monitorear su propia respiración o evitar ciertos números o
colores.
Infortunadamente, aunque las personas con TOC reciban una sensación de alivio temporal
cuando no experimentan obsesiones, ellos han reportado que esos alivios son de corta
duración. A medida que el tiempo pasa, o en las circunstancias adecuadas, las sensaciones de
inseguridad se intensifican nuevamente.
26
Primera parte: Explorando la ansiedad
Obsesión: Ansiedad:
“Creo que he dejado la Sensaciones de
cocina prendida. tensión, preocupación,
Podría causar un dificultad para pensar
incendio, y mi familia en alguna otra cosa.
podría morir.”
Compulsión:
Verifica para estar
Alivio: seguro(a) que la
La ansiedad cocina está
desaparece apagada.
temporalmente.
Hace tres semanas, Mike fue testigo de que su amigo accidentalmente se disparó en un
accidente de caza. Dos días más tarde, sus síntomas se agravaron. En estos momentos, Mike
está padeciendo un trastorno de estrés agudo, una condición emocional que puede aparecer
después que una persona ha sido testigo o experimentado una muerte, una lesión grave, o
violencia sexual. Si sus síntomas continúan por más de un mes, su diagnóstico se convertirá en
un trastorno por estrés postraumático. Los síntomas incluyen lo siguiente:
Aliviar el evento a través de recuerdos indeseados, pesadillas, escenas retrospectivas (la
sensación de que el evento está ocurriendo ahora) o angustia intensa o reacciones
físicas frente a recuerdos de ese evento.
Evitar pensar en los recuerdos de ese evento.
27
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
Hasta hace poco tiempo, los profesionales de salud mental no se daban cuenta que los pacientes
que sobreviven una enfermedad crítica y un tratamiento en la unidad de cuidados intensivos se
encuentran relativamente con un gran riesgo de sufrir trastorno por estrés postraumático. Los
pacientes gravemente enfermos a menudo tienen recuerdos terribles al estar fuera de control de
la situación y confundidos con experiencias aterradoras de haber sido torturados, etc.
El Cuestionario de salud para el paciente incluye una sección sobre la depresión que puede ser
útil para establecer el diagnóstico y monitorear los síntomas en el tiempo. A esta sección a
menudo se le denomina como el PHQ-9. Si lo considera importante, siéntase libre de sacar las
copias que desees con el fin de realizar tu monitoreo.
¿En las últimas dos semanas, con qué frecuencia te han molestado cualquier de los
siguientes problemas?
No, para Varios Más de la Casi todos
nada (0) días (1) mitad de los días
los días (3)
(2)
28
Primera parte: Explorando la ansiedad
Para poder calificar la severidad de los síntomas depresivos, cuenta cada síntoma calificado
“1” (“varios días”) una vez, cada calificación “2” (“más de la mitad de los días”) dos veces, y “3”
(“casi todos los días”) tres veces (es decir, síntomas calificados como “2” o “3” deben
multiplicarse por 2 o 3). Un puntaje total de 5 a 9 indican síntomas depresivos leves; de 10 a
14, síntomas moderados; y de 15 a más, síntomas graves. Dicho con otras palabras, un puntaje
de 10 a 14 llama la atención por una posible condición clínicamente significativa, mientras
que un puntaje de 15 a más indica que el tratamiento está prácticamente asegurado.
Los amigos y los familiares pueden ser solidarios solo si saben acerca del problema. Al mismo
tiempo, ninguna palabra mágica puede garantizar una respuesta positiva; no importa cómo lo
digas, algunas personas serán críticas o incrédulas. La mayoría de las personas que son
importantes para nosotros nos brindarán su apoyo en nuestros intentos de mejorar; pueden
29
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
ser un número menor que piensa que estamos usando nuestro diagnóstico como una excusa
para justificar una rabieta o continuar evitando cosas a las que tememos.
La idea es preparar anticipadamente, siendo claro con uno mismo sobre la razón por la cual
usted le dice a la persona, lo que quiere de él o de ella, y cómo responderá usted frente a
cualquier reacción que esa persona pueda tener. Por ejemplo, antes de hablar con un amigo o
miembro de la familia sobre tu trastorno de ansiedad, pregúntate lo siguiente.
¿Por qué quiero y necesito decírselo a esta persona? Si usted se lo comenta a su jefe, por
ejemplo, probablemente usted deba enfocarse en cómo afecta en su trabajo, qué ayuda o
apoyo necesita, y qué es lo que está usted haciendo para recuperarse.
¿Qué es lo que quiero de él o de ella? Por ejemplo, ¿quiere apoyo emocional o quiere que
esa persona participe en su tratamiento?
¿Cómo ha respondido esta persona a otros desafíos en el pasado? ¿Cómo maneja esta
persona sus propios golpes y moretones emocionales?
Escriba lo que usted desea que esta persona sepa sobre tu trastorno de ansiedad. Además de
contarle su propia historia, puede ser útil buscar algún material de lectura básica que usted
pueda recomendar para que lo usen como referencia. No se engañe a sí mismo compartiendo
su caso con ese ser querido cuando se encuentra en medio de una discusión, cuando uno de
ustedes está sin mucho tiempo, o cuando uno de los dos está de mal humor.
Antes de que comparta el hecho de padecer de un trastorno de ansiedad con cualquiera de sus colegas en
el trabajo, asegúrese de saber por qué lo está haciendo, cuáles serán las posibles consecuencias, y qué
derechos legales tiene usted.
Ahora que conoce los trastornos de ansiedad y las condiciones relacionadas, recuerde lo que
mencionamos sobre el diagnóstico. Estas listas de síntomas representan el mejor intento
psiquiátrico y psicológico para resumir las condiciones que afectan a las personas reales. Su
experiencia será única, y su camino hacia la libertad emocional será sólo suyo; más adelante,
en otros capítulos, mencionaremos lo que tienen para ofrecerle la mejor autoayuda y
asistencia profesional.
Pero antes de que lleguemos a los síntomas problemáticos, observemos el “por qué” detrás del
“qué”. Un diagnóstico de trastorno de ansiedad a menudo plantea tantas preguntas como
respuestas. ¿Por qué a mí? ¿Por qué solo algunas personas desarrollan trastornos de
ansiedad? ¿Es debido a la naturaleza (biológico) o a la crianza? En el próximo capítulo,
describiremos las causas de los trastornos de ansiedad: la genética, la biología, el
medioambiente, y los factores internos que activan las causas y los que las mantienen.
CAPÍTULO
3
¿Por qué a mí?
Los padres de Monica la describen como una niña feliz, En este Capítulo
sensible, y deseosa de agradar a la demás. En quinto grado,
debido a la separación de sus padres, ella atravesó una ¿Quiénes padecen de trastornos
periodo breve a lo que llamó “tartamudeo nervioso” y se de ansiedad?
mordía las uñas, pero todo se asentó cuando la enviaron a La biología del miedo
Formas a través de las cuales
otra escuela y En la secundaria le fue bien, a pesar de que
aprendemos a tener miedo
Monica siempre se sentía ansiosa en las fiestas y le aterraba Cómo los pensamientos influyen
salir a hablar en clase. Sin embargo, tenía muchos amigos en la ansiedad
buenos y aunque sufría por horas antes de cualquier ¿Qué activa su ansiedad?
exposición, siempre se las arreglaba para hacerlas. De hecho,
ella era una estudiante con las más altas calificaciones y
obtuvo una beca académica para estudiar en el Ivy League
Collegue, ubicado a cientos de millas de casa.
El primer semestre fuera de casa fue difícil. Por primera vez, Mónica se sentía tonta; la
competencia académica con sus compañeros era extrema y Mónica comenzó a sentir que
dudaba sobre sus habilidades para tener éxito. Además le preocupaba el hecho de poder
perder la beca académica y decepcionar a sus padres. Luego, en noviembre de su primer año
universitario, se enteró que su padre tenía cáncer a la próstata. El 1 de diciembre, caminando
hacia su clase en un día soleado, pero frio de otoño, Mónica tuvo su primer ataque de pánico.
Algunas experiencias de vida también nos ponen en riesgo de un trastorno de ansiedad. Una
historia de abuso en la niñez puede aumentar nuestras probabilidades de ansiedad adulta, así
como la pérdida de los padres o una separación. Además, los niños con temperamentos
sumamente reactivos pueden ser congénitamente más sensibles a sus ambientes y, como
resultado, más reactivos al factor de estrés ambiental y las indicaciones físicas.
Entonces, ¿de dónde provienen los trastornos? ¿Son psicológicos o físicos? El modelo
comúnmente más aceptado de enfermedad mental es el modelo de diátesis-estrés. Esta teoría
propone que algunas personas nacen con una predisposición para una enfermedad dada como
un trastorno de ansiedad generalizada o trastorno de pánico que puede o no desarrollarse,
dependiendo de lo que encuentren en la vida. Por ejemplo, una mujer preocupada puede estar
bien hasta que le diagnostiquen cáncer de seno. Un adolescente tímido puede desarrollar
trastorno social total en respuesta a un acontecimiento humillante en el colegio o burlas
constantes de bullying.
Los estudios recientes sugieren que los trastornos de ansiedad y trastornos depresivos ocurren juntos en
familias y comparten una base genética.
La Psicología y la ansiedad
Hace muchos años, los psiquiatras y psicólogos creían que la ansiedad era generalmente
inexplicable en términos de conflictos inconscientes y las teorías psicodinámicas se siguen
enfocando en los síntomas de ansiedad de este modo. Por ejemplo, los rituales asociados con
el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) son vistos como una manera de prevenir impulsos
inaceptables o conflictos internos. A veces se interpretan las fobias como un uso de
desplazamiento, de un mecanismo de defensa psíquica mediante el cual una persona desvía
32
Primera parte: Explorando la ansiedad
pensamientos, sentimientos, e impulsos de una fuente que causa ansiedad a una fuente más
segura y más aceptable. Desde un punto de vista psicoanalítico, un niño que desarrolla un
miedo a los caballos puede desarrollar realmente un miedo no reconocido de su padre.
Existe evidencia de que las mujeres reflexionan más que los hombres sobre los eventos preocupantes de
la vida, lo que sugiere que aprender a monitorear y reconocer que los pensamientos y las preocupaciones
pueden ser herramientas especialmente útiles.
Comportamiento
El modelo de conducta se centra en cómo aprendemos a tener miedo. Según los conductistas,
aprendemos de tres diferentes maneras: condicionamiento clásico, condicionamiento operante,
y modelos. Todos estos factores tienen implicaciones cuando se trata de la ansiedad.
¿Cómo puede esto tener relación con la ansiedad? En un famoso experimento, el científico
social John Watson (1878-1958) intencionalmente indujo una fobia en un niño de 11 meses
emparejando un ruido alto con un ratoncito blanco. (Nótese que los estándares éticos han sido
modificados; ninguna universidad permitiría este tipo de experimentos hoy en día). Cada vez
que el pequeño Albert perseguía al ratoncito, Watson hacía sonar un metal. Albert no solo
comenzó a asociar al ratoncito blanco con el sonido, sino que se volvió más ansioso cuando el
ratoncito estaba cerca, y también comenzó a generalizar. Se volvió ansioso cuando estaba
cerca de otros objetos peludos, incluyendo a un conejo, un abrigo de piel, y la barba de Papa
Noel.
Sin embargo, esto no ocurre en un laboratorio. Por ejemplo, imagínate que cuando eras más
joven comiste una galleta de menta y chocolate de una niña Scout, y poco después te sentiste
muy mal con un virus que te afecto el intestino. Puedes sentirte mal o dejar de comer (o
incluso pensarlo) ese tipo de galleta, o las galletas de las niñas Scouts en general, por los
siguientes años, ¡incluso si la galleta original no tenía nada que ver con la náusea y el vómito!
33
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
Por ejemplo, la mayoría de nosotros tiende a mantenerse lejos de las cosas a las que tenemos
temor. De acuerdo al condicionamiento operante, esta conducta de evitación tiende a
reforzarse porque cuando evitamos (o escapamos) de situaciones desagradables, nos
sentimos mejor. Sin embargo, un efecto secundario desafortunado, es que la estrategia reduce
las oportunidades para que superemos nuestros miedos. Un intento de evitar sensaciones no
placenteras puede traer consecuencias que alteren, o incluso que pongan la vida en riesgo.
Para una persona, un mal encuentro con una enfermera no experimentada y una aguja puede
conllevar a evitar la necesidad de atención médica por años. El miedo de conducir después de
haber sufrido un accidente de tránsito podría afectar negativamente nuestras carreras y
relaciones.
Finalmente, el modelo es otra manera por la cual aprendemos nuestros miedos. Si su mamá le
tiene miedo a las serpientes, probablemente decidiremos que todas las serpientes son
peligrosas sin nunca haber estado cerca de una. Si todos en la familia sufren de ansiedad por
lo mismo, estamos más propensos a subirnos al carro.
Entonces, ¿toda la ansiedad es aprendida? Parece que algunos de los trastornos de ansiedad
son más aprendidos que otros. Por ejemplo, un estudio descubrió que más de los tres cuartos
de las personas que tienen fobia a las agujas tuvieron una mala experiencia con una inyección
o extracción de sangre. Esto reflejaría el aprendizaje en el trabajo, al menos hasta cierto
punto. Por otro lado, un estudio con niños que tenían temor al agua demostró que más de la
mitad de ellos exhibía el miedo en su primer encuentro acuático. Obviamente, no todas los
tipos de ansiedad pueden asociarse directamente con el aprendizaje.
“El estrés causa enfermedad mental.” En realidad, el estrés puede activar un episodio o causa que
empeora los síntomas (por ejemplo, ansiedad o depresión), pero esto es solo una parte de un panorama
34
Primera parte: Explorando la ansiedad
complejo. Es probable que haya muchos factores que contribuyen a una enfermedad mental, aún no se
entienden las causas completamente.
¡Se trata del mismo discurso! Pero no hay duda acerca de cuál situación le haría, me haría, o
haría que cualquiera se sienta más ansioso. No es únicamente la realidad que importa. Es
cómo pensamos sobre lo que ocurre o lo que pueda suceder lo que influye en cómo pensamos
acerca de una situación.
La Catastrofización ocurre cuando convertimos una topera en una montaña. “Oh, Dios mío,
es el fin del mundo. Tengo que dar una conferencia y se me han corrido las medias pantis”. ¿La
realidad? La mayoría de las personas no lo notará ni les interesará.
El Razonamiento dicotómico significa ver todo en blanco y negro. Eres una persona de éxito
o fracaso (y un problema puede hacerle ver como un fracaso). En realidad, nadie es perfecto, y
nadie es completamente imperfecto.
El Razonamiento emocional sucede usted cuando decide que lo que siente debe realmente
reflejar la realidad. Por ejemplo, usted se siente incompetente, entonces debe ser realmente
incompetente. Recuerde que nuestras sensaciones pueden engañarnos.
La Adivinación del futuro ocurre cuando usted actúa como cuando sus peores miedos se
harán realidad. No le preocupa que lo peor pueda suceder, está seguro de que así será.
La Lectura de la mente es cuando asumimos que los demás reaccionan de manera negativa
contra nosotros, incluso cuando no tenemos pruebas.
35
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
El Exceso de generalización significa tomar un evento y basar la realidad en él. Por ejemplo,
él le dice que la ama al final de 99 llamadas telefónicas, pero se olvida de decírselo en una sola
llamada, eso debe significar que no le ama de verdad.
La Personalización significa tomar todo de manera personal e ignorar otros factores. “Esa
chica no me sonrió, ¡debe odiarme!” (En realidad, su gato había muerto hace poco, o no se
sentía bien hoy día).
La Abstracción selectiva ocurre cuando uno se centra en una parte en lugar de centrarse en
todo; usted obtiene 5 calificaciones A en su libreta de notas y una B menos, y lo único en lo
que usted piensa es en su B menos.
Las declaraciones “debo” o “tengo que” pueden confundir a su mente si usted se excede
usándolas. Algunos programas de 12 etapas denominan excederse en esto como “todo lo debe
hacer usted”.
Una manera de cómo la ansiedad puede influenciar los pensamientos se describen en una metáfora de un
lago. En realidad no percibimos las cosas con realmente son, las percibimos según nuestras emociones las
reflejan, como en la superficie de un lago. Si estamos emocionalmente inestables, molestos, temerosos,
deprimidos, o ansiosos, el reflejo es distorsionado, y no podemos ver las cosas con claridad.
Biología
¿Qué podemos decir de la biología? Mencionaremos este tema con más profundidad más
adelante en el libro, pero echaremos un vistazo aquí. Quizá recuerde de las clases biología de
secundaria que nuestro sistema nervioso transmite información a través de todo nuestro
cuerpo.
El sistema nervioso se divide en dos partes: el sistema nervioso central (el cerebro y la
médula espinal) y el sistema nerviosos periférico, que transmite información de una parte a
otra en el sistema nervioso central.
Ahora veamos algo más específico. El sistema nervioso periférico también se divide en dos
partes: el sistema nervioso somático, que controla nuestras acciones voluntarias, y el sistema
nervioso autónomo, que controla nuestros órganos internos.
El sistema nervioso autonómico también se subdivide en dos partes: el sistema parasimpático,
que nos ayuda a relajarnos, y el sistema simpático. El sistema simpático activa nuestras
respuestas de supervivencia ante las amenazas percibidas.
Sin embargo, esta respuesta de supervivencia a menudo no funciona con los factores de estrés
modernos. Cuando estamos en el consultorio del dentista, no es conveniente dejar la silla y
correo o desafiar al dentista en un duelo. Es momento de abrir la boca y dejar que el dentista
haga su trabajo y cuide sus dientes.
Aprender a través de recompensas y castigos aún funciona, sin importar cuán viejo nos volvamos. Pero,
podemos también recompensarnos nosotros mismos. ¿Tienes algún evento estresante que se aproxima?
Dependiendo cuán estresante es el evento (y cuánto dinero tienes), una recompensa puede ir desde un
batido de chocolate hasta un nuevo vestido para escaparte a las vacaciones con las que has estado
soñando.
Pero esté procesamiento toma tiempo valioso, así que hay otra ruta más corta. En esta ruta, la
percepción rápidamente se alía con la amígdala contra posibles amenazas. La amígdala es una
estructura en forma de almendra en el sistema límbico cuya función es producir respuestas
ante al peligro. Si hay una unión lo suficientemente cercana, la amígdala presionará el botón
de emergencia, aumentando los latidos del corazón, modificando la respiración, y prendiendo
los motores para que funcionen. Sin embargo, debido a que el enfoque de la amígdala está en
la supervivencia, tiende a errar en el lado de la precaución; la precisión llega posteriormente y
las situaciones inofensivas pueden ser percibidas erróneamente como peligrosas. Bien o mal,
la amígdala toma una posición bastante antes de que la mente racional haya procesado los
datos recibidos.
Naturalmente, a veces la amígdala nos sirve de mucho para sacarnos del peligro real de
manera rápida. Pero, muchas veces este sistema que nos salva la vida activa nuestros
mecanismos de pánico innecesariamente. Incluso cuando la mente racional se empareja y
concluye que no hay amenazas, toma un tiempo calmar los sistemas que han sido alertados.
Todos los síntomas físicos de miedo, la falta de respiración, las náuseas, la necesidad de usar
el baño, el pulso acelerado, la agitación, son causados por la respuesta de la amígdala a una
amenaza percibida. En el caso de un trastorno de ansiedad, este camino se vuelve bien
recorrido, un patrón predeterminado de respuesta que se vuelve demasiado familiar, y difícil
de manejar.
37
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
“Todo está en la mente.” ¡Incorrecto! La ansiedad, así como todas las emociones, también produce
reacciones físicas en nuestros cuerpos. A veces, en especial cuando la ansiedad es extrema, las reacciones
físicas pueden causar otros cambios, como un sistema inmune reducido por el estrés crónico.
De cierto modo, la química de nuestro cerebro cambia con cada pensamiento. Cada vez que
una neurona se conecta con otra neurona, un químico llamado neurotransmisor es liberado
para permitir dicha conexión. Y se liberan diferentes neurotransmisores para diferentes tipos
de pensamiento. Así que nuestro estado mental puede claramente afectar la biología de
nuestros cerebros.
Observe el siguiente cuadro para comparar los factores de riesgo de ansiedad que
enfrentamos tanto por nuestra biología y lo que nos sucede en la vida diaria.
38
Primera parte: Explorando la ansiedad
Alivio de tensión
Las molestias diarias son irritantes menores, perder cosas o ponerlas en otro lugar. Un auto poco
confiable, interrupciones continuas por parte de un compañero de trabajo, pueden crear el desgaste de
una psique ansioso. El trato directo con éstos y la construcción de un fuerte sistema de apoyo puede
reducir significativamente el estrés crónico.
Entender las causas de su propia ansiedad proporciona una base para hacerle frente y poder
controlarla. Los estudios han demostrado que existen algunas causas comunes para la
ansiedad y los trastornos de la ansiedad; pero cada persona tiene su propia experiencia y
39
Capítulo 3: ¿Por qué a mí?
factores desencadenantes. ¿Cuáles son los tuyos? Evalúe su nivel de ansiedad para cada uno
de estos factores desencadenantes conocidos.
En adición a estos factores comunes que producen estrés, es posible que tenga que pensar si
alguno de los siguientes ya está afectando su estado físico:
Los sentimientos de ansiedad se pueden expandir fácilmente. Cuando nos sentimos ansiosos,
nuestra perspectiva puede ser alterada y puede ser difícil determinar la fuente de estrés. Así
que es importante analizar su estado físico y el nivel de ansiedad con respecto a los factores
desencadenantes cuando se está más calmado.
Ahora que hemos hablado de los tipos de trastornos de ansiedad y las causas y factores
desencadenantes de sus propios sentimientos de ansiedad, ¿qué podemos hacer al respecto?
¿Es posible cambiar, o debemos aceptar lo que tenemos y vivir con las consecuencias? Y si
cambiamos, ¿cómo mantenemos la motivación cuando las cosas se ponen difíciles? En el
siguiente capítulo sobre qué esperar en el camino a la recuperación, se hablan de estos temas
y más.
40
Primera parte: Explorando la ansiedad
CAPÍTULO
4
Qué esperar en el camino hacia la
recuperación
La motivación de Eleanor no hizo que sus temores desaparezcan. En lugar de eso, Eleanor
encontró su camino a través del miedo. De hecho, su filosofía de vida era, "Debes mirar al
miedo a la cara. Debes hacer lo que crees que no puede hacer".
Valores
La ansiedad y la preocupación drenan nuestra energía y minan nuestra motivación. Entonces,
¿cómo reunimos la fuerza para seguir adelante cuando creemos que no podemos seguir?
¿Cómo la gente realiza cambios? Estas son preguntas importantes.
Identificar y centrarnos en nuestros valores puede ser una fuente de fortaleza y motivación.
Un valor es una creencia, una misión, o una filosofía que es importante para nosotros (por
ejemplo, el trabajo duro, la independencia, o preocupación por los demás). Estos sirven como
inspiración para nuestros objetivos; si la honestidad es un valor, por ejemplo, yo
probablemente no aspiro a ser un estafador. La preocupación por los demás me podría llevar
a hacer trabajo voluntario o elegir una profesión de servicio.
Somos felices cuando la forma en que vivimos nuestras vidas es consistente con nuestros
valores fundamentales. Por desgracia, la ansiedad, la preocupación y el miedo pueden
impedirnos hacer eso, ya sea haciendo que evitemos las actividades que llenarían nuestros
valores o llevándonos a hacer cosas que son contradictorias al modo que nos gustaría ser. Si
Eleanor Roosevelt lo hubiera permitido, su miedo al agua podría haber evitado que sea la
madre involucrada y valiente que quería ser. Una persona con ansiedad social extrema podría
encontrarse verse rendida en el último minuto para salir de una charla de trabajo, violando
sus valores personales de honestidad y mantener compromisos.
¿Cuáles son sus valores personales? ¿Qué creencias fundamentales forman la piedra angular
de lo que es. ¿Cuál es su filosofía básica o declaración de misión personal?
Considere algunos de los siguientes valores, y determine cuáles son más importantes para
usted.
Aventura Honestidad
Compromiso Independencia
Comunidad Innovación
Creatividad Justicia
Descubrimiento Conocimiento
Fe Liderazgo
Amistad Lealtad
Diversión Intuición
Bondad Dinero
Gratitud Sinceridad
¿Cuáles de estos serían los 5 principales? ¿Cómo los representas en tus palabras y acciones
diarias? Escríbalas y ponga su lista en un lugar donde pueda verlos con facilidad. Que sirva
como una medida rápida mediante la cual evalúa sus decisiones diarias.
44
Parte 1: Explorando la ansiedad
¿Cómo quiere ser recordado? ¿Cómo le gustaría que sus amigos más cercanos y su familia lo
describan en su funeral? Escribir su obituario puede ser un modo dramático de ayudar a
aclarar sus valores personales y que se ponga en contacto con las cosas que le interesan.
Por ejemplo, si nos preocupamos en exceso por perjuicios que pudieran ocasionarse a alguien
que nos importa, no le daríamos a nuestro hijo el espacio suficiente para que explore el
mundo por su propia cuenta. Nuestro miedo a volar puede evitar que asistamos a la boda de
un amigo querido o al funeral de un ser querido. El estrés no controlado podría llevarnos a
estallar frente a las personas que nos importan, enemistarse con los compañeros de trabajo, o
abusar de drogas o el alcohol.
Por doloroso que sea, es fundamental obtener una foto instantánea de cómo la ansiedad limita
nuestras vidas, sobre todo cuando hay tanto alivio inmediato en ceder a lo que nuestra
ansiedad o miedo nos está diciendo. Sí, tal vez podamos evitar un ataque de pánico si
ignoramos el problema, pero piense en lo que esto nos cuesta. Piense en la dependencia en
los demás para movilizarnos, la confusión de nuestro hijo sobre por qué mamá o papá no
pueden compartir el auto, y la vergüenza secreta y la culpa que sentimos al respecto.
¿Cómo le afecta su ansiedad? ¿Qué precio ha tenido que pagar? ¿Qué pasa con los cambios en
el estilo de vida y los problemas en la relación causada o agravada por su ansiedad?
He aquí un ejercicio diseñado para ayudarlo a ver, diariamente, cuan costoso es, en realidad,
ceder ante su ansiedad. Para los próximos siete días, realice registros diarios de situaciones o
eventos que desencadenen su ansiedad, preocupaciones o inquietudes. Escriba cómo
experimenta esa ansiedad; esto debe incluir sus síntomas físicos, sentimientos, pensamientos
y preocupaciones. Luego registre cuál fue su estrategia de enfrentamiento, qué emociones
produjo su estrategia de afrontamiento, y cuáles fueron los costos de pérdida de oportunidad.
He aquí un ejemplo de cómo podría verse su bitácora
Una advertencia: este ejercicio requiere valor. Muchas personas que inicialmente se
comprometieron con este ejercicio acaban evitándolo o se "olvidaban" de hacerlo. No sea uno
de ellos. Si ayuda, recuerde que realizar un inventario no le compromete a realizar ningún
cambio en su comportamiento, es sólo un vistazo. También es un recordatorio de que evitar la
ansiedad tiene un precio, que en última instancia podría ser más alto que si elegimos
enfrentarlo.
Echemos un vistazo a cinco actitudes que pueden conseguir que su mente, su corazón y su
fuerza de voluntad trabajen juntos.
Existen razones válidas por las que muchos de nosotros mantenemos nuestra ansiedad en
secreto, ya sea por los estigmas reales que la sociedad sigue poniendo sobre los retos de la
salud mental, o la confusión común entre la preocupación cotidiana y un trastorno clínico. Si
usted decide hablar con los demás acerca de su ansiedad, es menos importante que tener la
opción emocional de decirles. Si, por miedo al rechazo o vergüenza, tenemos que mantener
nuestra ansiedad en secreto, estamos tomando decisiones basadas en lo que nos protegerá del
rechazo o escrutinio de los demás, no lo que nos ayudará a sanar.
46
Parte 1: Explorando la ansiedad
La ansiedad puede ser así. Si en la primera sensación física incómoda, nos tensamos y
tratamos de luchar con nuestros sentimientos, la mayor parte del tiempo va a empeorar.
Ahora estamos agregando la ansiedad sobre nuestros síntomas a nuestro miedo inicial. ¿Ve
cómo esto se puede convertir en una bola de nieve?
Por otro lado, en lugar de luchar contra nuestra ansiedad, ¿qué tal si le añadimos algo? Tal vez
demos un paso atrás y agreguemos una observación científica, casi como si estuviéramos
describiendo experiencias de otra persona: “Hmm para mí, la ansiedad parece comenzar con
un remolino en el estómago, como si estuviera en una montaña rusa.” Tal vez lo califiquemos:
Eso es alrededor de un tres en la escala de ansiedad.” “Wow, esa fue una gran ola; yo le daría
un ocho.” O tal vez adoptemos una actitud de curiosidad: “Me pregunto qué es lo que estos
sentimientos están tratando de decirme.”
Al fluir con nuestra ansiedad, en lugar de luchar contra ella, es mucho más probable fluir a
través de nuestro malestar en lugar de empeorarla o quedar atrapado en ella. Y si bien puede
ser un maestro estricto, la ansiedad a veces tienen lecciones importantes para nosotros; nos
ha ayudado a cuidar mejor de nosotros mismos, establecer mejores límites con los demás, y
tener una visión más clara de lo que es importante para nosotros.
"Nunca debo sentirme ansioso." La ansiedad es una emoción humana normal, ¡todos lo
sentimos a veces! Es más, tratar de evitar la ansiedad puede hacer que se sienta más ansioso.
huimos a las 7, o salimos del supermercado durante un ataque de pánico, a pesar de habernos
prometido que lo enfrentaríamos.
Bueno, no cumplió con su objetivo inicial. Deje que la experiencia sirva como
retroalimentación a medida que tome acciones correctivas. ¿Qué se puede mejorar? Tal vez
usted necesita un poco de ayuda con el duelo o unirse a un grupo de autoayuda. Tal vez
necesite visitar el consultorio del dentista antes de su cita, para que sea un lugar más cómodo.
Tal vez sería más fácil quedarse en la fiesta si tiene frases para romper el hielo e iniciar
conversaciones.
Hable con usted mismo sobre los contratiempos del mismo modo en que le hablaría a un niño
que está teniendo un momento difícil para aprender una nueva habilidad. Usted podría
animarla. Pondría contratiempos temporales en perspectiva. Resolvería los problemas con
ella cuando se enfrente a problemas técnicos y baches en el camino. Y nunca la llamaría un
fracaso.
Las personas que sufren de trastornos de ansiedad pueden estar más propensas a
experimentar recaídas, seguidas de intentos para dejar de beber, lo que sugiere que el
tratamiento de la ansiedad puede ser un componente necesario, y un gran beneficio, para las
personas que se auto-medican con alcohol.
Qué irónico es; ir contra la corriente puede en última instancia resultar en una navegación
tranquila. Permitiéndonos acostumbrarnos a andar en el agua a través de momentos de
malestar emocional, puede hacer maravillas en la construcción de nuestra confianza para
hacer frente a los momentos realmente difíciles. Los mensajes internos tales como “me siento
ansioso, y eso está bien” puede hacer mucho para desactivar el poder de nuestro miedo.
48
Parte 1: Explorando la ansiedad
Cuando sentimos que nos hemos topado con un obstáculo para alcanzar una meta personal,
podemos ver nuestro viaje desde una perspectiva en tercera persona, como si miráramos a
nuestro yo del en una película, para ayudarnos a apreciar el progreso que ya hemos logrado y
tener la fuerza que necesitamos para seguir adelante.
Con estas cinco actitudes como su base, eche un vistazo a otros modos de mantenerse firme
en su viaje.
Permanecer Motivado
Ya hemos mencionado varias maneras en las que podemos mantenernos en el camino a
medida que trabajamos para controlar nuestra ansiedad. Hemos hablado de la definición y el
vivir de acuerdo a nuestros valores personales, hacer el seguimiento del costo que produce la
ansiedad, y el desarrollo de una perspectiva de curación.
Disfrute de la recompensa. Elógiese por cada pequeño paso que da en la dirección correcta.
Es más, si usted ha dado un gran paso, ya sea al permanecer en una situación difícil o respirar
para atravesar algunos de los síntomas de miedo, recompénsese con algo que le gusta.
No lo haga solo. Encuentre personas con las que pueda compartir sus luchas, ya sea que se
trate de un grupo de apoyo en línea o un círculo cercano de familiares y amigos.
49
Capítulo 4: Qué esperar en el camino hacia la recuperación
En la superficie, tomar la decisión de hacer frente a la ansiedad parece una obviedad. ¿Quién
no quiere sentirse mejor? Sin embargo, en la realidad, la adopción de medidas hacia la libertad
emocional requiere un poco de compromiso; tenemos que tener claros nuestros objetivos,
desarrollar actitudes de ayuda, y sufrir a través de algunos baches emocionales y contusiones.
Así como los dolores de parto y noches sin dormir son parte de la crianza, es posible que
tengamos que pasar por ciertas irregularidades antes de que lleguemos a donde queremos
estar.
En el próximo capítulo, vamos a ver cómo podemos construir nuestra reserva emocional
mediante el fortalecimiento de nuestra inteligencia emocional. Exploramos el valor de la
autoconciencia emocional, así como estrategias básicas para el manejo de las emociones.
Abordamos todo el tema de las emociones, qué son, qué hacen y cómo se ven afectadas por la
ansiedad.
Parte
El miedo es tal vez la emoción más primitiva que tenemos. Debido a su enfoque de
supervivencia, se adueña rápidamente de nuestros pensamientos y dirige nuestro
comportamiento.
Esta parte analiza cómo puede construir su inteligencia emocional para un mejor manejo de
sus emociones cotidianas y utilizar las emociones difíciles, como la ira, para su beneficio. A
partir de ahí, hablamos sobre el papel de la ansiedad en la conducta de evitación y cómo
podemos renunciar a comportamientos autodestructivos como la pasividad y la dilación que
en última instancia, hacer que su ansiedad empeore.
51
Capítulo 5: Ponerse en sintonía con sus emociones
CAPÍTULO
Pero ¿qué pasa si hemos perdido contacto con ellos? ¿Qué pasa si
los ignoramos? ¿Y qué pasa cuando nuestras emociones empiezan
a gritar? Estar en sintonía con lo que sientes y responder
adecuadamente a sus emociones requiere un poco de habilidad y
práctica.
52
Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo
Sentimientos
Los artistas a menudo pregonan sus sentimientos como parte de su arte. William Wordsworth
describió la poesía como el desbordamiento espontáneo de sentimientos poderosos. Picasso
dijo una vez que el artista es el receptáculo para las emociones que provienen del mundo que
lo rodea. Para el resto de nosotros, nuestros sentimientos nos hacen humanos, nos permiten
enamoramos, nos tientan para vengarnos, y nos motivan a subir la escalera corporativa.
Las emociones son producidas por el cerebro en respuesta al equilibrio entre nuestras
necesidades y deseos, y lo que el mundo exterior nos está ofreciendo. Enamorarse es una
combinación de las necesidades internas de intimidad y cercanía, acoplada (¡ojalá!) al
momento adecuado y la química con otra persona. La correspondencia de las necesidades /
deseos con el mundo exterior produce sentimientos.
Temperamento
Aunque compartimos los mismos sentimientos básicos: amor, tristeza, felicidad, culpa, y así
sucesivamente, nos diferenciamos en los sentimientos particulares que experimentamos en
un momento dado y la fuerza con que los sentimos. Algunos de nosotros somos más tenso, a
menudo propensos a fuertes sentimientos negativos (como la ansiedad), mientras que otros
parecen más emocionalmente tranquilos. Algunos de nosotros expresamos nuestras
emociones con facilidad, mientras que otros prefieren una cara de póquer.
Por ejemplo, desde el nacimiento, los niños se diferencian en lo sensibles que son a diferentes
estímulos de su entorno, y la intensidad de su respuesta. El hijo mayor de Joni se vió
extremadamente afectado por las etiquetas de la camisa, abrazos apretados, luces brillantes, y
53
Capítulo 5: Ponerse en sintonía con sus emociones
ruidos fuertes. Por otro lado, uno de sus hijos más jóvenes probablemente podría usar una
camisa hecha de almohadillas de Brillo y disfrutar de un show de televisión, mientras una
banda de música tocaba en su sala de estar.
Cariño, en realidad no te sientes de ese modo. ¿Cómo puedes decir que estabas molesto
porque me perdí tu fiesta de cumpleaños; ¿no sabes lo duro que trabajo? Quítate ese mal
humor jovencito, y dejar de ser tan egoísta.
¿Ha podido desahogarse en su casa sin molestar a nadie? ¿Qué tan cómodo se sentían sus
padres en la expresión de sus emociones, tanto positivas como negativas? Se espera que los
niños de hogares en el que los miembros de la familia expresan sus sentimientos, ya sea en
gritos o conversaciones tranquilas, son más propensos que hagan lo mismo al ser adultos,
mientras que los niños de hogares donde la expresión emocional es tabú son más propensos a
ser emocionalmente reservados (o inhibidos) cuando sean adultos.
Un estudio fascinante comparó a los padres de niños con trastornos de ansiedad, con padres
de hijos sin ningún problema de salud mental, para ver cómo estas familias se enfrentaban a
desafíos emocionales. Específicamente, los investigadores registraron los hábitos de los
padres al tratar con los sentimientos de sus hijos para ver si había alguna diferencia en el
estilo de crianza. ¿Los resultados? Los padres de niños con trastornos de ansiedad eran menos
propensos a hablar con sus hijos acerca de los sentimientos. En algunos casos, los padres de
los niños con ansiedad tienden a desalentar las discusiones emocionales haciendo caso omiso
de los intentos del niño para hablar de dicho tema o cambiando de tema.
Las emociones humanas son universales, pero la cultura en la que crecemos nos da reglas
acerca de cuándo y dónde pueden expresarse nuestros sentimientos. Un niño criado en una
típica familia italiana, por ejemplo, puede ser más expresivo emocionalmente, que un niño un
criado en Finlandia.
Así que usted responde con algo como, “Oh, hermana, dejar de ser tan dramática. Has salido
muy bien en todas las pruebas que has dado, probablemente te acepten en Harvard, y en
cuanto a tu ex novio, el imbécil, me alegro hayas terminado con él y estoy harto de oírte hablar
al respecto.”
Si lo que estás diciendo es verdad o no, lo más probable es que esta respuesta te consiga lo
opuesto a lo que deseas. Usted está tratando de hacer que su hermana sea menos emocional y
más racional; sin embargo, al despreciar sus sentimientos, las probabilidades son que se va a
volver más emocional (y posiblemente menos racional).
Los sentimientos, los nuestros y los de cualquier otra persona, son así. Le guste o no, se nos
aconseja que es mejor aceptarlos, escucharlos, y entender por qué están allí. No cedemos, ni
debemos ceder antes ellos o utilizarlos como excusa para justificar nuestro comportamiento.
Pero son señales importantes y, si los ignoramos, es probable que se hagan más fuertes hasta
que nos detengamos y los escuchemos.
55
Capítulo 5: Ponerse en sintonía con sus emociones
Una forma de dejar ir el miedo es permitirse sentir miedo, aunque sea brevemente. En otras
palabras, en lugar de tratar de pensar en ello, simplemente siéntalo pasar. Al dejar que el
sentimiento haga su trabajo, puede entonces dejar de alarmarlo, permitiendo que sus poderes
de alto razonamiento procesen la información y hagan un juicio seguro.
¿Sabías que por no escuchar a sus sentimientos, es posible que se esté diciendo a sí mismo que
no es lo suficientemente importante como para ser escuchado? Ignorar sus sentimientos
puede afectar su autoestima. Muy pronto podría estar arrastrando muchos sentimientos no
expresados y sin dirección, lo cual puede conducir a otros problemas.
“Ignorar los sentimientos hará que estos desaparezcan.” No necesariamente. Es más, a veces
nuestros sentimientos parecen gritar más fuerte para llamar nuestra atención, elevando
nuestra frecuencia cardiaca, liberando sustancias químicas de estrés, y ralentizando el
pensamiento racional, lo cual dificulta la concentración, en otras palabras, mediante la
inducción de sentimientos de ansiedad.
Ciclos viciosos
Cualquiera que haya tenido un ataque de pánico puede sentirse presa del pánico ante la idea
de tener otro. Este temor de pánico es un sentimiento secundario; se basa en gran medida en
las cosas que nosotros mismos decimos sobre el primer ataque de pánico. Pensar “no podría
soportar sentirse tan mal de nuevo” puede convertir rápidamente el malestar en terror.
Pensar “Dan no está en casa y tengo un mal presentimiento; tal vez es una señal de que algo
terrible ha sucedido” puede convertir la preocupación en ansiedad paralizante.
Estos sentimientos secundarios pueden causar graves problemas psíquicos. A menudo los
sentimientos originales no son tan graves ni difíciles de manejar. Uno tiene esa idea porque es
56
Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo
lo que los sentimientos secundarios nos hacen creer. Requiere práctica distinguir nuestros
sentimientos originales de los pensamientos y sentimientos que tenemos sobre esos
sentimientos originales. Sin embargo, este proceso nos libera para concentrarnos en la
construcción de la capacidad de aceptar nuestros sentimientos primarios (los cuales no
podemos controlar directamente de todos modos) y eliminar los sentimientos secundarios
que se alimentan de nuestros pensamientos de miedo (véanse los capítulos 8 y 9).
La música es un gran modificador del estado de ánimo. Comience con una melodía que se
ajuste a su estado de ánimo y trabaje gradualmente hasta llegar a una melodía más relajante.
Su cerebro fácilmente aceptará la música para cada estado de ánimo, y al introducir
gradualmente algo más relajante, se sentirá más tranquilo.
Inteligencia Emocional
Aprender a manejar las emociones diarias aumenta nuestra fuerza para el manejo de un
trastorno de ansiedad. Además, aprender a manejar las emociones diarias podría ser el mejor
modo de predecir el éxito que vamos a tener en la vida. Tal vez ha oído el término inteligencia
emocional en una reunión de la empresa o en un artículo de una revista sobre las relaciones.
Se cree que aquellos que pueden manejar con eficacia las emociones (tanto propias como las
de las personas a su alrededor) tienen un alto coeficiente de inteligencia emocional o IE.
3 = A veces cierto
3 = A veces cierto
58
Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo
7. Incluso cuando doy mi mejor esfuerzo, me siento culpable por las cosas que no se
hicieron.
8. Cuando estoy molesto, puedo precisar con exactitud qué aspecto del problema me
molesta.
9. Soy capaz de superar la culpa por pequeños errores que he cometido en el pasado.
12. Las personas que me conocen me dicen que reacciono de forma exagerada a
problemas menores.
13. Sin importar la cantidad de metas que alcance, tengo una sensación de que debo
estar haciendo más.
Ahora sume todos los números de las 13 preguntas; su puntuación total debe estar entre 13 y
65. Para obtener su puntaje promedio para el manejo de sus propios sentimientos, agregue el
total de su puntuación y divídalo entre 13. Si el total se sitúa entre 2 y 3.5, usted está dentro
del promedio con un buen manejo de sus sentimientos. Menos de 2 significa que está por
encima del promedio. Superior a 3,5 significa que usted puede beneficiarse de las
herramientas para ayudar a manejar sus emociones.
Ahora responda las siguientes preguntas sobre las reacciones que tiene respecto a los
sentimientos de otras personas:
5. Entro en pánico cuando tengo que enfrentar a alguien que está enojado.
6. Algunas personas me hacen sentir mal conmigo mismo, sin importar lo que haga.
4 = En la mayoría de casos no es
cierto
Utilice las mismas técnicas de calificación que se utilizaron en la primera parte de la prueba.
Así que, ¿cuán cómodo se siente ante las emociones de las personas que lo rodean? ¿Cómo
funciona su propia autoconciencia con su sensibilidad hacia los demás? ¿Es mejor en escuchar
y entender los sentimientos de los demás en comparación con los propios?, o ¿es capaz de
interpretar y hacer frente a lo que está pasando dentro de usted, pero encuentra los
sentimientos de otras personas confusos o abrumadores? Lo ideal sería, por supuesto, que sea
capaz de manejar las respuestas a sus propias emociones y las de los demás.
Una investigación reciente sugiere que el autocontrol es como un músculo, y cuando lo usamos, podemos
necesitar algún tiempo para recobrar fuerzas. Tras un período de autocontrol cuando se enfrenta a una
comida tentadora, alcohol o tabaco, se descubrió que la gente tenía menos resistencia física, capacidad de
resolución de problemas, y control de los impulsos. Pero confiad: cuanto más usamos nuestro autocontrol,
más fuerte se volverá.
Las fuertes emociones negativas pueden nublar nuestro pensamiento; cuando nos sentimos
enfadados, tenemos pensamientos de enojo (y llegar a estar aún más furioso). Quizás
evocamos recuerdos de ira del pasado. Podemos incluso expresar nuestro enojo (gritando,
golpeando una puerta, o actuando fríamente con en el blanco de nuestra ira). Por el contrario,
si estamos inhibidos emocionalmente, podemos encontrarnos teniendo pensamientos de
juicio crítico o críticas, o actuando vengativamente, sin darnos cuenta de que estamos
enojados.
La decisión (o declaración)
En otras palabras, escuche sus sentimientos, pero sólo responda a ellos una vez que los haya
entendido. Sólo entonces podrá tomar la mejor decisión sobre qué hacer.
incluso empeorado nuestras circunstancias reales. Una "solución" a corto plazo puede tener
un precio a largo plazo.
Estrategia: Si nota que está buscando una solución externa a sentimientos incómodos,
establezca retrasos. Ponga la compra de este vestido en espera, o vaya a dar un paseo antes de
comer ese segundo trozo de pastel. A menos que sean hábitos arraigados, la mayoría de los
impulsos disminuirán dentro de unos 15 minutos si se aleja de la tentación y respira
profundo.
Cuando las personas están ansiosas o estresadas, son menos capaces de darse el
impulso mental que necesitan. Si no puede ver el lado positivo por cuenta propia,
¡encuentre a alguien que pueda! Hable con un amigo optimista o vaya a un lugar
asociado con la diversión, como un parque o una fiesta.
Preocupación
La preocupación puede ser considerada como la que transforma sus miedos en pensamientos.
En lugar de sentir la ansiedad, las personas lo canalizan como pensamiento ansioso. Es más,
algunos expertos creen que la preocupación es otra forma de evitar sentimientos de ansiedad.
La mayor parte del tiempo, terminamos con lo peor de ambos mundos; todavía existe esa
corriente subterránea de tensión, y nuestros pensamientos se vuelven menos productivos y
racionales.
Debido a que nuestros pensamientos juegan un papel crítico en la ansiedad, pasamos dos
Capítulos enteros (Capítulos 7 y 8) aprendiendo a reconocer y subsanar pensamientos
autodestructivos o que inducen miedo. Por ahora, comience a explorar algunos de los posibles
miedos debajo de esas preocupaciones, e investigue en qué situaciones se ha sentido de
manera similar. Por ejemplo, cualquier padre se aterroriza ante la idea de perder a un hijo; sin
embargo, para un padre que perdió a su madre debido al cáncer cuando tenía 14 años le
puede resultar mucho más difícil detener los "qué pasaría si" cuando su hijo tiene la gripe.
65
Capítulo 5: Ponerse en sintonía con sus emociones
“Todas las emociones incómodas son malas.” ¡No es cierto! El malestar emocional
puede ser señal de peligro real o amenazas. La investigación encontró que los
individuos sin preocupaciones eran más propensos a ignorar las señales de cáncer en
comparación con aquellos que mostraron niveles moderados de ansiedad.
Suena bastante simple, pero no lo es. Algunos de nosotros tenemos un sistema de alarma
extremadamente sensible. Algunos de nosotros hemos aprendido, ya sea a través de
experiencias de la vida o socialización temprana, a ignorar nuestros sentimientos o evitar o
combatir cualquier factor que les provoque. Y, desde luego, si tenemos un trastorno de
ansiedad, nuestro sistema de alarma puede no estar funcionando correctamente. La ansiedad
se puede desarrollar en respuesta a un sistema de alarma demasiado activo, y la ansiedad
puede hacer que nuestras emociones cotidianas funcionen a toda marcha.
Esto es particularmente cierto cuando se trata de la ira. El filósofo griego Aristóteles dijo con
justa razón: "Cualquiera puede enfadarse, eso es fácil. Pero enfadarse con la persona
adecuada, en la medida correcta, en el momento adecuado, para el propósito correcto y de la
manera correcta: eso no es fácil "En el próximo capítulo se explorará la relación entre la ira y
la ansiedad, cómo puede usar la ira como un motivador, y cómo evitar que lo sabotee a usted
mismo y sus relaciones.
por otra parte, son el resultado de nuestra interpretación del acontecimiento que
desencadena la emoción primaria.
Cualquiera puede mejorar sus habilidades de manejo emocional. Comienza con la
autoconciencia o prestar atención a las señales emocionales tempranas.
67
Capítulo 6: Comprender y manejar la ira
CAPÍTULO
¿Por qué elegir esta emoción en particular para un capítulo entero? Bueno, la ira es una parte
natural de la condición humana, pero pocos de nosotros la utilizamos de manera efectiva.
Muchos de nosotros pasamos demasiado tiempo tratando de aplastarla o tratando de limpiar
las consecuencias después de que la hemos dejado salir.
La ansiedad dificulta el poder lidiar con la ira. Por un lado, sentir miedo y que ya no podemos
más puede hacer que estemos irritables y seamos más propensos a arrebatos cuando nos
enojamos. Por otro lado algunos de nosotros podemos estar tan asustados por nuestra ira que
entramos en pánico ante la idea de enojarnos con las personas que queremos. Vamos a echar
un vistazo a las muchas caras de la ira y cómo podemos utilizar estos sentimientos para
mejorar nuestras relaciones (y nuestras vidas).
"La ira no es un problema para mí, yo no grito o soy agresivo con las personas." Tenga
en cuenta que la ira puede aparecer en una confrontación abierta, pero también puede
aparecer de maneras tranquilas, como el resentimiento, la falta de comunicación, o el
sarcasmo.
La ansiedad y la ira
Bill está preocupado por su trabajo. Ha habido despidos recientemente, y hay rumores de que
habrá más. No puede dormir; se despierta a todas horas pensando en cada comentario que
hizo su jefe el día anterior para ver si hay alguna señal de que está a punto de perder el
trabajo. Se está volviendo cada vez más competitivo con sus colegas y es ágil y está a la
defensiva cuando alguien le hace sugerencias, incluso si son constructivas. Como resultado,
sus compañeros de trabajo se alejan de él siempre que sea posible, y su jefe le está dando
menos proyectos porque piensa que Bill está bajo demasiada presión. Cuando su jefe le da un
proyecto nuevo a un colega, Bill pierde el control, insulta a su jefe y sale de la oficina, cerrando
la puerta de manera violenta.
Michelle, por otro lado, tiene un escenario diferente. Después del nacimiento de su segundo
hijo, sufrió un grave ataque de trastorno de pánico postparto. Con su alto nivel de ansiedad, le
resultaba cada vez más difícil ser paciente con su pequeño de 2 años, quien naturalmente
responde con rabietas y mayor aferramiento ante un nuevo hermano. Incluso el llanto de su
bebé recién nacido le da un dolor de cabeza insoportable. La vergüenza que sentía sobre su
ansiedad hizo que sea mucho más difícil aceptar que estaba enojada de que la vida fuera tan
difícil en este momento. En lugar de utilizar esos sentimientos como una señal para obtener la
ayuda y el apoyo que necesitaba, se sentía cada vez más deprimida.
¿Estoy más o menos irritable cuando me siento ansioso? Su respuesta a esta pregunta es una
pista valiosa para entender la relación entre la ansiedad y la ira. Para la mayoría de nosotros
69
Capítulo 6: Comprender y manejar la ira
la ansiedad nos deja sintiéndonos sensibles e irritables, formas menos severas de la ira.
Investigaciones recientes, por ejemplo, encontraron que los individuos con trastornos de
ansiedad generalizada (TAG) son dos veces más propensos a experimentar problemas de
pareja relacionados con la ira en comparación a los que no la sufren, con 7 de cada 10
personas que confirman que su ansiedad dio origen a problemas en la relación, que van desde
discusiones hasta problemas con la intimidad sexual.
Normalmente una persona que sufre de ansiedad puede sentir ira porque:
¿Qué es la ira?
La ira se inicia con la frustración. El sentimiento que experimentamos cuando no conseguimos
lo que queremos o sentimos que merecemos. Nuestro objetivo, ya sea ser feliz, sentirnos bien
con nosotros mismos, o llegara tiempo al trabajo, ha sido amenazado o bloqueado. Entonces
comenzamos a buscar algo o a alguien a quien culpar.
La ira también puede ser seductora. Podemos llamarla venganza, resolver el marcador, u ojo
por ojo. Ser agresivo hacia alguien que haya herido nuestros sentimientos o que nos haya
injustamente nos hace sentir mejor. Pero también nos hace más propensos a lastimar a esa
persona o a los demás, incluso mucho después. Le puede dar a una persona que se siente fuera
de control la sensación de estar a cargo de nuevo. Cuando estamos enojados, se eleva el pulso,
la respiración se acelera, más sangre fluye a nuestros músculos, se liberan las hormonas que
alivian el dolor, y nuestras pupilas se dilatan. ¿Le suena familiar? ¡La lista de respuestas físicas
es muy similar a lo que ocurre cuando una persona está haciendo el amor apasionadamente!
Se liberan hormonas
que alivian el dolor
Las pupilas se dilatan
Se acelera la respiración
La sangre fluye a los pulmones
Se acelera el pulso
No importa cuán seductor o difícil sea, dejarse llevar o alimentar la ira puede hacer que las
cosas empeoren. La ira puede fácilmente llevar a la agresión y al acto intencional de dañar a
71
Capítulo 6: Comprender y manejar la ira
alguien. La experiencia ha mostrado que es muy difícil controlar nuestras respuestas cuando
nos vemos alimentados por la ira. Puede ser un estado mental muy peligroso.
Reconocer la ira
Para muchos de nosotros la ira es un camaleón (un lagarto que puede cambiar colores para
mezclarse con su entorno). Su experiencia y expresión de ello dependerán de sus creencias,
cómo se ve usted a sí mismo, y la fuente su frustración. Podría ser más fácil controlar la ira
cuando está frente a su jefe que suprimir su frustración con un hermano.
Entonces si la ira puede tomar diferentes formas, ¿cómo podemos detectarla nosotros
mismos? ¿Qué pistas buscamos? el siguiente cuadro resalta algunos signos y síntomas que
pueden reflejar ira.
Tensión en el hombro y Perder el sentido del humor Culparse: “No soy yo, es este
cuello o utilizar el sarcasmo sistema,” “Si solo fueras más
razonable”
Si es muy atemorizante ser abierto con muestra propia ira, siempre podemos expresarla de
otros modos. Esta expresión indirecta es a menudo llamada agresión-pasiva, un patrón para
sabotear el objeto de nuestra ira al hacer lo opuesto de lo que él o ella quiere que hagamos.
Podemos arrastrar los zapatos después de haber hecho un compromiso verbal, hacer
comentarios críticos con frecuencia, y estar de acuerdo de manera verbal (si claro, lo que sea),
pero mantenerse desafiante interiormente, con excusas como estar “harto” de llegar tarde. A
pesar de que no sea tan hostil exteriormente, este modo de expresar la ira es igual de real y
puede ser igual de dañino.
Cuando sentimos ira no podemos evitar expresarla hacia una persona, y, en su lugar, dirigirla
hacia alguien más seguro. Por ejemplo, alguien podría estar teniendo un mal día en la oficina y
luego va a su casa y discute con su cónyuge o pareja. Por mucho tiempo la gente creyó que la
ira reprimida, escondida en la mente, escaparía (desplazada), creando grietas en víctimas
inocentes. Desafortunadamente la víctima es a menudo un confidente cercano, la persona con
quien nos sentimos más a salvo. Así que ¿cómo evitamos hacer daño a quienes más queremos?
73
Capítulo 6: Comprender y manejar la ira
A menudo la ira esconde nuestros miedos más profundos. En una situación que genere
ira pregúntese a sí mismo que miedo podría estar sacando a flote.
Desde un punto de vista físico, la ira crónica ejerce presión en el sistema cardiovascular, lo
que lleva a creer a algunos expertos que la ira crónica puede resultar mortal. Los efectos son
mucho más graves para aquellos que ya tienen problemas con la presión sanguínea o cardíaca.
Es más, algunos estudios muestran que cuando estamos enojados la sangre se coagula como si
se estuviera anticipando a una herida. Esto puede resultar fatal para personas que tengan
arterias bloqueadas o muy estrechas.
Parece que la respuesta de nuestra ira fue diseñada para emergencias, no para nuestras
rutinas diarias. Nuestros cuerpos simplemente no están diseñados para sentir ira
constantemente.
No es fácil ver las cosas con claridad cuando tenemos una gran carga emocional. Si no
es posible alejarse y tomarse un "tiempo fuera", aléjese en su mente, utilizando una
ayuda visual para dirigirse al problema con una perspectiva más amplia.
Mantenerse en equilibrio
¿La ira nos ayuda en lo absoluto? ¡Claro que sí! el sentimiento de control y rectitud n de la ira
nos puede motivar a desafiar y cambiar difíciles injusticias interpersonales y sociales si se
maneja correctamente nuestra irán puede motivar a que los demás nos ayuden la ira puede
ayudar a superar los sentimientos de vulnerabilidad liberar las tensiones y frustraciones nos
puede proporcionar la energía hay propósitos necesarios para defendernos a nosotros
mismos cuando nos tratan mal o nos amenazan.
Por otro lado actuar inmediatamente basándonos en todos nuestros sentimientos de ira, sin
tener una serie de respuestas concretas nos dejará con pocos amigos y posibles problemas
cardíacos. La meta es permitir que la ira haga su trabajo y dejar que el lado racional de la
mente haga también su trabajo. Una negociación entre la ira y el pensamiento racional le dará
el mejor balance disponible.
74
Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo
La ira es una emoción diseñada para alertarnos de que hay algo que puede requerir nuestra
atención. No cometa el error de asumir que debe obedecer a su ira. En vez de ello, así como
con la ansiedad, debemos reconocer la ira y considerar por qué se encuentra allí.
Dar a la gente un “adelanto” cuando las emociones difíciles están causando estragos en
su auto-control puede ayudar a minimizar el daño en la relación. Por ejemplo, un “Lo
siento, hoy estoy teniendo un muy mal día, por favor discúlpeme si he sido descortés,”
puede evitar que los demás no tomen sus palabra tan en serio y de manera personal.
Otro modo de ver a la ira es compararla con el llanto de un bebé. Debemos reconocer el ruido
y pensar cuidadosamente en cuál sería el mejor modo de actuar, sosteniendo cuidadosamente
al bebé y calmándolo, mientras vemos cual es el verdadero problema y nos decimos a
nosotros mismos: “Podría no ser nada, o podría haber un verdadero problema, veamos.”
Pero ¿qué pasa cuando la ira surge de repente? ¿Qué pasa con situaciones injustas que deben
ser manejadas, límites que deben ser establecidos, o abuso verbal que debe ser detenido? En
el siguiente capítulo, se habla del arte de la asertividad y cómo podemos expresar nuestra ira
de un modo que maximice las probabilidades de obtener lo que queremos.
Por ahora, el truco es tomarse suficiente tiempo para evitar que sus emociones lo dañen. El
primer paso, desde luego, es ser consciente de la ira; cuanto más pronto lo note, habrán
menos probabilidades de que se salga de control. Y el mejor modo de hacerlo es empezar a
conectar qué es lo que pasa, sus pensamientos al respecto, cómo se siente al respecto, y qué es
lo que usted va a hacer.
Diario de ira
Un diario o cuaderno de ira es una de las mejores maneras de hacer el seguimiento a su
relación con la ira. Para aprovechar el diario al máximo, realice registros diarios que
documenten la siguiente información para cada evento que provoque ira:
¿Qué pasó?
¿Qué provocó la situación?
¿Qué pensamientos pasaban por mi mente?
En una escala del 1 al 10, ¿cuánta ira sentía?
¿Qué hice?
¿Cuáles fueron las consecuencias de mi comportamiento, tanto para mí como
para los demás?
¿Ya estaba alterado o estresado por algo más? ¿Si es así, que fue lo que pasó?
¿Qué síntomas físicos tenía?
¿Cuál fue mi primer impulso (qué quise hacer inmediatamente)?
¿Cómo me sentí después del episodio?
¿Cómo me siento al respecto?
Después de haber llevado un registro por 14 días, revíselo y vea que temas o
“desencadenantes” lo hicieron enojar. Para muchos de nosotros, los temas se verían algo así:
76
Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo
Otras personas haciendo o no haciendo lo que espero que hagan (el cónyuge
no me escucha, el cliente toma mucho de mi tiempo).
Eventos que se ponen en mi camino (interrupciones repetidas en el trabajo,
tráfico, problemas con el auto).
Gente que se aprovecha de mí (mi jefe me exige demasiado, familiares que
nuevamente me piden dinero prestado).
Enojarme y sentirme decepcionado conmigo mismo (actuar de modo que me
sienta avergonzada, fallar en que me asignen un proyecto o me promuevan).
La creencia de que la persona que me provocó quería hacerme daño.
La creencia de que otra persona estaba equivocada y que él o ella debería
haberse comportado diferente.
La creencia de que la vida “no es justa”, por ejemplo, otra persona está
recibiendo más de lo que debería tener en la vida, mientras yo estoy
recibiendo menos de lo que merezco.
Use su diario de ira para identificar momentos en los que sintió que le hicieron daño, por qué
pensó que el acto se llevó a cabo de manera deliberada, y por qué pensó que era incorrecto.
Seguir el rastro a sus pensamientos también lo ayudará a que empiece a ver las suposiciones
subyacentes que guían dichos pensamientos automáticos. Se habla de las suposiciones (y
cómo lidiar con ellas), en el capítulo 9. Por ahora he aquí algunos ejemplos de suposiciones
subyacentes que llevan a pensamientos de ira y sentimientos negativos:
Y he aquí algunas situaciones en las que es probable que se presenten estas suposiciones:
La mayoría de las personas tiene unos pocos pensamientos que con frecuencia desencadenan
su ira. Busque situaciones que desencadenen su ira, y vea si puede identificar ese conjunto
específico de pensamientos que realmente lo ponen al límite.
Por ejemplo imagine que le pregunta a su pareja sobre cómo estuvo su día y este estalla frente
a usted. Es difícil retroceder y notar nuestra propia reacción física cuando nuestro primer
impulso es responder del mismo modo. Sin embargo, respirar profundo y notar sus síntomas
de estrés le otorga cierta perspectiva sobre esta situación; le permite mirar la situación de
manera más objetiva, en lugar de seguir el primer impulso de atacar. Podría considerar todas
las explicaciones posibles para esta explosión: tal vez tuvo un mal día, tal vez aún está molesto
por la discusión que tuvieron en la mañana; entre otros. No quiere decir que perdones su
comportamiento o justifiques sus acciones; considerar todas las posibilidades solo le da la
libertad de buscar más información (y cuidar de usted mismo en el proceso) antes de actuar.
En este capítulo, hemos examinado la emoción de la ira: qué es, cómo nos afecta, y qué
podemos hacer al respecto. Para bien o para mal, la ira es un motivador poderoso: del lado
positivo nos ayuda a eliminar el sentido de vulnerabilidad y nos motiva a realizar acciones
necesarias. En el siguiente capítulo, se observan dos “acciones” que a menudo son
emparejadas (aplazamiento o postergación y la asertividad) y cómo podemos volvernos
activos para mejorar nuestras vidas.
CAPÍTULO
Asertividad
Acaba de aceptar cuidar a los hijos de su sobrina (de nuevo) a pesar de tener
un proyecto muy estresante en el trabajo que debe entregar este viernes.
Su vecina se aparece sin invitación frente a su casa varias veces a la semana y
pasa horas contando sus problemas personales. Como consecuencia, usted está
atrasado en la entrega de su ensayo.
Su esposo está pasando una etapa difícil en el trabajo y a menudo desquita sus
frustraciones con usted, mostrándose grosero, buscando peleas, o renegando
el silencio. A pesar de que sabe qué es lo que debe hacer, se ve a sí mismo
“arrastrando los pies” cuando él le pide pagar las cuentas.
¿Qué temas emergen cuando observa estos escenarios? ¿Postergación? ¿Falta de asertividad?
¿Resentimiento? Al no decirle “no” a su sobrina, ahora su proyecto laboral está atrasado. Si
fuera capaz de establecer límites con su vecina, la mandaría a que busque ayuda (tal vez con la
recomendación de un buen terapeuta), y terminaría con su ensayo. Si fuera capaz de
confrontar a su esposo de manera efectiva acerca de su maltrato, usted tendría más
motivación para pagar las cuentas.
Desde luego, sí suceden cosas que están más allá de nuestro control. Sin embargo, puede
aprender a discriminar qué es y qué no es su responsabilidad. La pasividad y postergación no
generan trastornos de ansiedad. Es más, puede pensar en ellos como intentos fallidos de
manejar su ansiedad al evitar confrontaciones o tareas no placenteras. Sin embargo, a largo
plazo, la postergación (ya sea estableciendo límites porque no desea lidiar con el conflicto o al
pasar de largo algo que debe hacer) incrementa su nivel de estrés. Si la postergación o
evitación de conflictos se vuelve un hábito, usted puede empeorar cualquier ansiedad que ya
tenga.
81
Capítulo 7: Asertividad
82
Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo
Marcar todas las oraciones de su lista de cosas por hacer no curará su trastorno de ansiedad,
pero seguramente aliviarán su carga de estrés. Y, a veces, corregir malos hábitos que generan
preocupación o estrés, puede, en última instancia, ayudarlo a manejar su ansiedad.
Decir “no”
Si siempre “esconde” una situación hasta que “estalla”, entonces sabe lo que es pasar
rápidamente de pasivo a agresivo. Muchos de nosotros que declaramos nuestros límites al
perder el control, aprendemos la lección incorrecta. Nos sentimos o bien culpables por perder
el control que nos esforzamos mucho por no decir nada la próxima vez, o nos sentimos mucho
mejor por habernos permitido hacerlo de nuevo.
Sin embargo, es posible decir “no” antes de alcanzar su punto límite. Es más, al decir “no” con
calma y seguridad es un signo de una asertividad saludable. No es un insulto ni un rechazo. Es
solo una pieza de información.
¿Se imagina ser capaz de decir “no” sin tener que decir una letanía de excusas? Es difícil. Y, sin
embargo, en el idioma español, la palabra no forma una oración completa. Entonces, ¿por qué
“no” parece egoísta, o incompleto, cuando realmente es la respuesta correcta?
Una razón es simplemente que a muchos de nosotros no nos enseñaron a decir “no”. Cuando
un padre o profesor le pedía hacer algo, “no” no era realmente una opción. ¿Cómo habría
reaccionado su profesora de tercer grado, si usted hubiera declinado educadamente su pedido
de escribir la respuesta en la pizarra? El proceso normal de socialización nos alentaba a ser
“buenos” y a aceptar invitaciones de fiestas de cumpleaños de niños que no nos agradaban.
En otras palabras, aprendimos que no está bien decir “no” sólo porque no queremos hacer
algo. Siendo adultos, todo este aprendizaje temprano puede dificultar decir la diferencia entre
“lo que tengo que hacer” y “lo que debo hacer.” También nos puede llevar a la razón principal
con la que tenemos problemas para decir “no”: el miedo.
Existen los “pequeños” miedos, desde luego. Existen miedo de ser juzgado como egoísta,
ocioso, o incompetente. Existe el miedo de herir los sentimientos de alguien más. Existe el
miedo de que la otra persona no sea capaz lidiar con el “no” que damos como respuesta.
Pero todos estos miedos y más pueden ser mini versiones de un miedo de abandono más
grande. “Si digo que no al pedido de una amiga, entonces ya no le agradaré.” “Si le digo a mi
esposo que necesito más ayuda con los niños, entonces se molestará conmigo.” “Si hablo con
83
Capítulo 7: Asertividad
mi jefe sobre la carga de trabajo que estoy experimentando y le pido que priorice algunas
tareas, pensará que no puedo manejar la presión.”
A menudo, este miedo no tiene un sustento real. Su amiga puede preferir que usted diga “sí”,
pero probablemente no vaya a poner en riesgo su relación. A veces las personas pueden tratar
de controlarte con su desaprobación; sin embargo, si aprendes a ver esto por lo que es, pierde
su poder. Y considera la probable consecuencia de no hablarle a su jefe sobre el exceso de
trabajo: fechas límites no cumplidas, trabajo descuidado, y enfocarse en la tarea incorrecta.
“Ser asertivos es ser egoístas.” ¡Incorrecto! Ser asertivo es ser honesto. La asertividad es
saber reconocer que todas las opiniones son importantes. Envía el mensaje de: “Yo importo, y
tú, también.”
He aquí el problema: te has enamorado de pies a cabeza del Sr. Maravilloso-pero-ocioso. Como
está tan loca por él, usted hace lo mejor que puede por evitar el hecho que lleva media hora de
retraso en cada cita que hace con él. Siempre llama si promete hacerlo, pero podría no ser
cuando dijo que lo haría. Usted se empieza a dar cuenta de que este hábito o costumbre que él
tiene se está convirtiendo en un gran problema para usted.
Una actitud asertiva empieza desde la perspectiva de que ambos tienen puntos de vista
válidos, su nuevo galán puede no tener la misma creencia sobre el tiempo, y usted tiene el
derecho de expresar sus sentimientos y pedir lo que quiere.
84
Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo
En todos estos ejemplos, la comunicación no verbal es tan importante como lo que se dice. El
tono de voz y el lenguaje corporal pueden hacer una gran diferencia en cómo son recibidas
sus palabras. Una voz baja, relajada, firme y tranquila transmite confianza y respeto.
Algunos investigadores sugieren que las mujeres, en particular, son más propensas a
sentir ansiedad cuando tienen que decir “no” porque amenaza su necesidad de
mantenerse conectadas al complacer a los demás. Sin embargo, decir “sí” cuando
queremos decir “no” es deshonesto y nos desconecta de los demás y de nosotros
mismos.
jefe sobre la excesiva cantidad de trabajo, dejamos que se acumule en nuestro escritorio y
esperamos que note lo mucho que tenemos por hacer. Todos estos son modos de tratar de
comunicarse de manera indirecta y recuperar el sentido de control. El problema es que
nuestra comunicación puede ser fácilmente malinterpretada o pasada por alto, o peor, ser
utilizada como justificación para que alguien nos siga tratando de manera injusta.
Alivio de estrés
Investigaciones sugieren que, en los negocios, 20 por ciento del éxito depende de la habilidad
técnica, y 80 por ciento depende en una personalidad adaptativa y positiva.
Asumiendo responsabilidades
El primer paso (por doloroso que sea), es asumir la responsabilidad por la manera cómo nos
tratan los demás. Si su vida está llena de personas que se imponen ante usted, es porque usted
les ha estado dando los resultados que ellos querían. (¡Auch!) Y podría no gustarles cuando
decida cambiar las reglas del juego.
Es más, la recompensa por decir “no” y aferrarnos a ello, son a menudo retrasadas. Es decir,
las personas que obtuvieron lo que quisieron debido a la falta de asertividad por parte de
86
Parte 2: Luchando a su manera contra el miedo
usted, tienen menos probabilidades de saltar de alegría cuando decida hablar. Es muy común
que las personas reacciones inicialmente con ira e incredulidad, y hagan más de lo que sea que
haya funcionado en el pasado. Por ejemplo, es probable que un cónyuge que utilizó la culpa
para hacerte sentir mal vuelva a utilizarla cuando usted comience a establecer límites. Esa es
la reacción normal de cualquiera que se esté enfrentando a un nuevo conjunto de reglas, usted
no debe juzgarlo, pero ciertamente no quiere ceder ante él.
Sin embargo, con el tiempo obtendrás muchas recompensas por pedir lo que querías y
establecer límites sobre lo que no querías. Las personas te respetarán más. Aquellos que
realmente se preocupan por ti se ajustarán a los cambios. Si alguien se va, que así sea; tal vez
no se preocupaban por ti, sino que solo se preocupaban por lo que podían obtener de ti.
Considere crear una lista de sus fortalezas en un lugar que pueda ver fácilmente. Organícelas
en tres categorías: Yo tengo (fuertes relaciones, estructura en el hogar, modelos a seguir); Yo
soy (una persona optimista, una persona cariñosa, una persona orgullosa de sí misma); y Yo
puedo (pedir ayuda cuando lo necesite, resolver problemas). Estas palabras pueden
recordarle constantemente que usted tiene lo necesario para seguir adelante.
Diga, “No” Diga “Lo siento, no puedo.” Diga “No, gracias.” Pero como sea que lo diga, no lo haga
muy elaborado. Póngase cómodo con la palabra no a través de la práctica, y utilícela como una
oración completa cuando pueda. No ofrezca una razón, especialmente cuando esté lidiando
con personas que se le imponen de manera permanente. Para aquellas personas, ofrecerles
una razón es cómo darles un blanco al cual disparar.
Si es muy incómodo no dar una razón, solo diga una oración firme en lugar de muchas
pequeñas, ya que podrían reducir su propósito. “Tengo otros planes” y “He decidido no tomar
más proyectos hasta junio” son algunos ejemplos. “No quiero hacerlo” es otro ejemplo, nadie
puede discutir con esto de manera lógica.
Cuando lidiamos con una persona muy persistente con quien no tenemos una relación
presente (por ejemplo, alguien que llama por teléfono para ofrecernos algún producto, o un
vendedor excesivamente entusiasmado), adoptamos la técnica de la grabación malograda. Con
87
Capítulo 7: Asertividad
un tono calmado y agradable, siga repitiendo lo que ya dijo. No les tomará mucho tiempo
darse cuenta de que no pueden seguir insistiendo.
Déjelos tener sus sentimientos. Las personas pueden decepcionarse y sentirse frustradas
cuando les decimos “no.” Usted no es responsable de hacerlos sentir mejor; ni siquiera lo
intente.
Antes de hablar, tenga muy en claro la diferencia entre cómo se siente y qué es lo que quiere.
Por ejemplo, podría sentirme abrumado por todas las cosas que tengo que hacer hoy. Sin
embargo, si sólo hablo de mis sentimientos, puedo obtener simpatía, pero ninguna oferta de
ayuda. Por otro lado, si soy específico al decir que tipo de necesidad tengo, podría recibir un
poco de ayuda. Piense cuan diferente podría responder al desahogo de su pareja (“Estoy tan
estresado sobre todas las fiestas de San Valentín de los niños”) en comparación con el pedido
de su pareja (¿Irías mañana a una de las fiestas de los niños? Tengo una propuesta que debe
ser aprobada antes del miércoles.”)
Si la actitud es correcta pero aún no está seguro sobre la parte de las habilidades, practique
con un amigo o frente a un espejo. Puede utilizar el espejo para practicar un lenguaje corporal
relajado y de confianza. Y su amigo lo puede ayudar a crear una conversación realista. En esta
conversación…
Delegar
Muchas personas que sufren ansiedad tienen un excesivo sentido de responsabilidad. (Se
habla más sobre los rasgos de la personalidad propensa a la ansiedad en el Capítulo 10).
Sienten que nadie puede hacer las cosas tan bien como ellos. Tienen que supervisar todo para
asegurarse de que todo se esté realizando de manera correcta. ¿Por qué tener una delegación
cuando se la van a pasar preocupándose tanto al respecto y bien podrían hacerlo todo ellos
mismos?
El costo de no delegar
Cuando las personas no son capaces de delegar, terminan disparándose en el pie. Si se siente
obligado a hacer todo por usted mismo, su lista de cosas por hacer nunca tendrá fin. Colgar las
tareas crea estrés y preocupación, lo cual puede exacerbar la ansiedad. Con un poco de
preparación avanzada, puede delegar tareas de modo que no termine obsesionándose sobre
cuán bien se están realizando las tareas.
“¿Somos lo que comemos?” Sea verdad o no, no hace ningún daño tomar coraje e inspiración
leyendo biografías sobre personas que han enfrentado obstáculos y han tenido éxito.
Usted no puede (y no querría) delegar nada. Cuando recién está iniciando, delegue hasta el
límite de su nivel de comodidad y no más. Cuando gane confianza en su habilidad de manejar
tareas (en lugar de siempre hacerlas) se sentirá más libre de cumplir temas más importantes,
tales como las actividades que ha estado aplazando.
Postergación
La postergación no es una mala palabra. Es simplemente al acto de dejar algo para hacerlo
después. A veces la postergación es apropiada e incluso valiosa, por ejemplo, usted tiene que
hacer un trabajo que le tomará un par de horas, pero se muere de hambre. Dejar el trabajo
para después de que haya comido es probablemente la mejor decisión, especialmente si
quiere pensar claramente mientras trabaja.
La razón por la que la “postergación” ha tenido una mala reputación es porque puede
convertirse en un modo de evitar cualquier tarea que sea estresante o que induzca a la
ansiedad. Usted necesita prepararse para una charla de negocios, pero el solo pensamiento de
pararse frente a todas esas personas lo pone ansioso. Así que, en lugar de prepararse bien
para ello (lo cual sería una buena estrategia para aliviar el estrés) usted lo evita a toda costa. A
medida que pasa el tiempo, y aún no está preparado, su ansiedad crecerá. Y usted aún tiene
que dar la charla.
Fracaso. Esto puede ser paralizador para cualquiera que sufra un trastorno de
ansiedad. Es tan fácil creer que fallar, incluso una pequeña tarea, puede ser
devastador.
Éxito. Para aquellos de nosotros propensos a la ansiedad, el éxito solo sube la
apuesta. “¿Qué pasa si esperan demasiado de mí en el futuro?” “¿Qué pasa si lo
hago tan bien y me promueven, pero ese trabajo no me gusta tanto como este?”
Imperfección. Su lema debe ser “si algo vale la pena hacerlo, vale la pena
hacerlo perfecto.” El problema con esto es que el perfeccionismo es un tirano
que no te permitirá dejar una tarea una vez que la hayas empezado. En un
intento por evitar la imperfección, usted evita la tarea.
Estar abrumado o atrapado. No hay nada mejor que ver la lista completa de
tareas del semestre en el primer día de clases para hacer que fluya la
adrenalina. La ansiedad puede dificultar ver que puedes dividir grandes tareas,
convirtiéndolas en más pequeñas y de mejor manejo. Como resultado, se altera
pensando que tiene que tragarse al elefante entero en lugar de comerlo por
pedazos.
Abandono o aislamiento. Hacer las cosas puede significar ceder ante su
atención vigilante hacia las personas y relaciones, y, sentirse desconectado de
los demás incrementa su nivel de ansiedad.
Ser controlado por alguien más. Si resiente la autoridad que alguien tiene
sobre usted, podría tener problemas en ejecutar proyectos que se le asignen.
Desafortunadamente, usted solo se castiga a sí mismo al procrastinar.
Superar la postergación
Afortunadamente, algunas herramientas poderosas pueden ayudarlo a superar la
postergación y tratar los miedo que subyacen. Empiece haciendo un inventario de todas las
tareas que no ha realizado y todos los asuntos sin resolver que confunden su mente y lo
estresan. ¡Esta no es una lista de cosas por hacer! Esto es solo un ejercicio de autoexploración.
Empiece con un pedazo de papel dividido en dos columnas con los siguientes títulos:
Acción Obstáculos
91
Capítulo 7: Asertividad
En la izquierda enumere todas las tareas que necesite hacer o que crea que está posponiendo.
Escriba pequeñas tareas, tales como tareas del hogar, así como grandes metas que siempre ha
tenido pero que nunca ha cumplido. Solo escriba todo en el papel y sáquelo de su cabeza.
En la derecha, al lado de cada tarea, escriba obstáculos: miedos, preocupaciones, u otras cosas
negativas que puedan surgir. Por ejemplo, tal vez prometió hacer algo por alguien a quien
guarda resentimiento; esa acción prometida estaría en la izquierda, y la ira y resentimiento
estaría en la derecha.
“Lo haré cuando me sienta mejor.” Nueve de cada diez veces, nuestros sentimientos cambian
después de que hemos actuado, no antes. Tal vez deba dar pequeños pasos, pero no permita
que eso le impida avanzar en lo absoluto.
No considere nada fuera de los límites. Su postergación puede no tener nada que ver con la
tarea actual, así que sólo escriba lo que le venga a la mente. Cuando termine, busque patrones
que puedan surgir. ¿Aplaza cosas a las que les tiene miedo? ¿A los que lo hacen enojar? ¿Hacia
las que siente ambivalencia? A medida que reconoce los pensamientos y sentimientos que
alimentan su postergación, usted puede elegir los métodos más viables para lidiar con ello.
A menudo, estas estrategias incluyen un mejor uso de su espacio mental y un uso más sabio de
su tiempo.
Espacio mental
Tal vez mientras examinaba su lista notó que sus sentimientos se interponen en el camino
hacia sus logros. Cada vez que se sienta para realizar la tarea aplazada, se siente ansioso y
nervioso, y se encuentra buscando razones para atrasarlo de nuevo. Los siguientes consejos
son algunas formas de crear “espacio” entre usted y sus síntomas de ansiedad:
exhale mientras cuenta cinco más. Haga tratos con usted mismo; trabaje en
ello por 15 minutos, y luego deténgase por un tiempo.
Reservar lo atemorizante. Cuando sienta miedo de enfrentar solo una tarea,
llame a un amigo justo antes de realizarla. Dile lo que estás a punto de hacer y
que la vas a llamar cuando termines la tarea. Usted tendrá apoyo y se sentirá
más responsable al mismo tiempo.
El libro del Dr. Steven Convey “Los Sietes Hábitos de Personas Altamente Efectivos” es
excelente en términos de “hacer primero lo importante.” Considere leerlo, o volverlo a leer si
ha pasado un tiempo.
He aquí algunas herramientas logísticas que puedes ayudarlo a arar su camino a través de una
masa confusa de cosas por hacer. Estos pueden ayudarlo a hacer del tiempo su aliado, no su
tormento. Utilice solo aquellos consejos que parezcan viables. Si un sistema parece muy
complicado, puede ser difícil apegarse a él.
Sea disciplinado. Realice una pequeña parte de una gran tarea cada día. Si
está tratando de desocupar un closet demasiado lleno, dedíquele 30
minutos al día, de preferencia a la misma hora cada día. Sea tan diligente
sobre no exagerar con las tareas como lo es para aferrarse a su
93
Capítulo 7: Asertividad
Si nota que responde “sí” de manera automática a cada pedido que se la hace (y
después se arrepiente), empiece diciendo: “Déjeme pensarlo y le respondo después.”
Este retraso le dará un poco de tiempo para evaluar si la tarea o actividad lo
beneficiarán de verdad.
PARTE
3
Domando esas alarmantes ideas
Detrás de cada emoción dolorosa se encuentra un pensamiento disfuncional. Las personas
afectadas por ansiedad generalizada son susceptibles de equivocarse al pensar y magnificar
los sentimientos de inconformidad y sensaciones físicas.
Esta parte explora el iceberg de la cognición, empezando con los pensamientos automáticos
negativos que surgen cada día y se mueven más profundo para descubrir y corregir las
creencias centrales disfuncionales. Finalmente revisamos la relación entre los rasgos de la
personalidad y los trastornos de ansiedad, detallando como se puede aceptar su natural
temperamento y aun así renunciar a los hábitos derrotistas.
95
Capítulo 8: Domar los pensamientos
CAPÍTULO
8
Domando los pensamientos
Demasiada ansiedad puede ser dañina para una persona, En este capítulo
pero buena para los negocios. Una estrategia de marketing
es crear una ansiedad suave en los potenciales clientes y Descubra como activar nuestro
entonces ofrecer un producto o servicio para manejar la diálogo interior.
ansiedad. Varios años atrás, una compañía de ropa Investigar la relación entre los
popular introdujo el concepto “zonas de ansiedad” como pensamientos y los sentimientos.
una forma de clasificar todos sus trajes de baño para Descubrir cómo corregir
dama. (¿Preocupada por tener un vientre muy grande? pensamientos equivocados que
¡Compre este traje! Para su busto muy pequeño ¡compre produzcan ansiedad.
este otro traje! ).
De forma similar, los programas de noticias en la
televisión redactan cuidadosamente para hacer aparecer
los miedos que necesitan ser controlados con algo más que
la visión.
Gavin de Beker identificó algunas de estas frases: “Los
oficiales están preocupados”. “Hemos identificado una
nueva amenaza”, “están aumentando nuevas e
inquietantes preguntas”, “muchos americanos piensan que
X pasará”, por ejemplo.
La cultura popular americana permite ese tipo de
mensajes de miedo. Para algunos de nosotros, cada día de
vida puede llegar a ser como eso, demasiado.
Algunos de nosotros parecemos tener un monólogo
interior siempre en alerta, monitoreamos constantemente
nuestro entorno por amenazas y comemos ansias “por si”
conversaciones en respuesta a preocupaciones muy
ligeras. Sin más preguntas, estar preparados para los
problemas puede ser útil. Sin embargo, cuando nuestra
voz interior es muy rápida y va directo hacia las
conclusiones, podemos encontrarnos en caída libre más
profunda y podemos caer en un estado mental ansioso
96
Parte 3: Domar esas ideas alarmantes
más profundo.
En realidad, aunque somos los autores de nuestro rol porque escribimos el guion y
desarrollamos los personajes. Más psicólogos y psiquiatras cada día consideran que los
pensamientos son comportamientos, quizás para enfatizan cuán activamente participamos en
ellos y cuanto cambiamos. Solamente cuando dejamos un hábito dañino como el fumar o
comer en exceso podemos salir de los hábitos mentales de autoderrota o contraproducentes.
¿Sin embargo, cómo podemos decir que un pensamiento es “malo” para nosotros?
Frecuentemente nuestros sentimientos nos proporcionan las claves. Por ejemplo, si
escuchamos a una celebridad prevenir a las personas acerca de cuanta azúcar consumimos en
nuestro desayuno con cereal, podemos pensar: “demasiada azúcar es dañina para mí y va a
dañar mi salud. Si tomamos nota mentalmente y decidimos solo comprar un cereal diferente
la próxima vez, ningún daño se producirá.
Por otro lado, si esos pensamientos dan como resultado noches de insomnio y una ansiedad
nociva con respecto a cuánta azúcar comimos con el cereal anterior o cuanta azúcar pudiera
estar latente en nuestro nuevo cereal, entonces quizás nuestras preocupaciones son
obsesivas.
Muchas personas que padecen de ansiedad tienen el hábito de hacer una montaña de un
grano de arena, consiguiendo sumergirse en los “y si” que les hacen perder la capacidad de
divertirse “aquí y ahora”. Por ejemplo, simulemos que no ingresó a la universidad de su
primera opción y que su reacción fue la siguiente: “oh, dios mío, no ingresé a la New York
University. ¡Esto es terrible! Yo estaba segura de que me aceptarían. El director de admisión
me dijo que ¡yo era el tipo de estudiante que ellos estaban buscando! ¿Qué va a pasar si no
ingreso a ninguno de las universidades a las que me inscribí? Apuesto a que no lo haré. ¡Debí
haberme inscrito en más universidades! ¿Por qué seré tan flojo?”
Como usted puede ver, los pensamientos negativos pueden llevar una bola de nieve, que
empieza con un simple contratiempo que puede volverse una cascada de preocupaciones e
ideas derrotistas. Imagine la ansiedad que podemos sentir, en vez de una tristeza o
contratiempo normal, si vemos un incidente como un signo de que todo está perdido o el
futuro es desafortunado. Nuestros pensamientos tienen un efecto profundo sobre nuestra
ansiedad.
¡Mantenga un diario! La investigación muestra que las personas que registran sus ansiedades en un diario
son más saludables y más capacitadas para enfrentar el estrés. Simule un experimento y escriba por 20
minutos un día, por cuatro días consecutivos acerca de sus pensamientos más profundos los sentimientos
sobre los aspectos más estresantes de su vida.
Pensamientos equivocados
En el ejemplo anterior, usted se enfadaba debido a que no aprobó el ingreso en la universidad
y tiene temor y preocupación por imaginar el peor escenario y no ser aceptado por ninguna
universidad. Esto es un ejemplo de una distorsión cognitiva, un patrón de pensamientos
98
Parte 3: Domar esas ideas alarmantes
incorrectos que distorsiona la realidad de una situación. Las distorsiones cognitivas tienen
cierta lógica, sin embargo ellas no toman en cuenta todos los hechos y también pueden crear
innecesaria preocupación y ansiedad. En realidad, aprendiendo a identificar las distorsiones o
errores en el proceso de nuestro pensamiento, podemos combatir la ansiedad reconociendo
que a lo que tememos es improbable y la realidad no es así de mala.
Por ejemplo: usted tiene que realizar una presentación para un grupo de consumidores
potenciales la próxima semana; usted tiene que presentar un nuevo producto de la línea, por
lo tanto el contenido de su conversación es nuevo para usted. Las distorsiones cognitivas
pueden hacer su vida miserable antes (“no soy un buen presentador, sé que haré fracasar
esto”), durante (“miro entre las cejas de ese joven, pero sé que él piensa que soy un idiota”) y
después (“no lo puedo creer me olvidé de mostrar esta última diapositiva”). El problema es
que nuestra ansiedad o nivel de estrés puede no tener conexión con la realidad de la situación.
Casi todo genera distorsiones cognitivas, de forma automática, en algunos momentos. Ellos
son particularmente incontrolados en esos que pelean contra la ansiedad. En el lado bueno,
estos tan frecuentes que los psicólogos han hecho tremendos avances en identificarlos y
elaborar formas de vencerlas. Brevemente nos ocuparemos de algunos de esos en el capítulo
3; vamos a realizar una breve revisión de cómo puede prevenir su impacto realizando una
anotación oportuna en su diario Algunos de las más comunes distorsiones cognitivas pueden
provenir de:
No
puedo En
o ninguna
parte
seré
Todo está
perdido
Distorsión cognitiva
100
Parte 3: Domar esas ideas alarmantes
Las palabras que usamos para hablar de nosotros mismos pueden proporcionar claves
valiosas acerca de cuán productivo o no son nuestros pensamientos. Por ejemplo, “¿Y si?”
es frecuente el primer signo de que estamos haciendo predicciones negativas acerca del
futuro. Un pensamiento ¿Y si? Puede rápidamente conducir a otro, resultando un espiral
de preocupación. Otros ejemplos de pensamientos negativos involucran
menospreciarnos, dudar de nosotros mismos, esperar que fallemos y criticar nuestros
errores. El acompañamiento de conversaciones con nosotros mismos frecuentemente
involucra frases tales como Yo debo, Yo nunca o Yo siempre. Los pensamientos negativos
dañan la confianza, lesionan nuestro desempeño y paralizan nuestras habilidades
mentales. Atrapar los pensamientos negativos lleva un esfuerzo consciente. En realidad,
en el comienzo ayuda escribirlos. Podemos empezar a identificar los modelos negativos
mediante el registro de nuestros pensamientos negativos por un periodo razonable de
tiempo. Este proceso también disminuye los pensamientos automáticos y nos permite
asumir el rol de observador (o espía) en lugar de participante. También puede ayudarnos
ver el vínculo entre nuestras emociones y nuestros pensamientos; en realidad, cuando
empezamos un seguimiento de nuestros pensamientos negativos, inicialmente podemos
empezar con los sentimientos “malos” y trabajar la forma de ir hacia atrás. Puede ser
sorprendente encontrar que los pensamientos negativos con frecuencia conducen a
sentimientos angustiantes en vez de ir en sentido contrario.
Por ejemplo, Sara perdió a su padre a causa del cáncer cuando tenía 10 años. Cuando llegó
a adulta empezó a sentir terror a enfermarse; cuando ella sentía cualquier síntoma físico
sus pensamientos se salían de control. “Me siento mareada. Puede ser un tumor en el
cerebro”.
Para Sara, hacer un chequeo real significaba realizar una revisión objetiva de la evidencia.
Ella encontró que sus mareos se incrementaban bajo estrés. Con el tiempo, Sara empezó a
ver el rol que sus interpretaciones equivocadas sobre los síntomas de su ansiedad
tuvieron al perpetuar sus miedos y fue capaz de sustituir por procesos de pensamientos
más realistas. Ella también ser volvió una mejor observadora de sus pensamientos, mucho
más como un amigo escucharía los miedos y las preocupaciones de otro. “Allí están esos
pensamientos de ansiedad nuevamente”, se diría a sí misma, en vez de interpretar esos
pensamientos como reales o dejar que ellos tomen el control de su estado de ánimo.
¿Tiene problemas para expresar los estados de ánimo que provienen de sus pensamientos? Los estados
de ánimo generalmente se expresan en una palabra: felicidad, tristeza, molestia o ansiedad. Sin embargo
los pensamientos son más complejos, necesitan algunas palabras más para expresarlos (Yo nunca
obtendré esa promoción. Él está diciendo eso porque sabía que eso era para mí).
razonable. Una forma de descubrir estas creencias es hacerse preguntas a sí mismo, tales
como “¿De dónde proviene este pensamiento?” En realidad, podemos usar “¿Y si?”
pensamiento a nuestro favor. Tratar esta técnica para encontrar las creencias centrales que
subyacen bajo nuestras preocupaciones. Escriba sus respuestas y vuelva a preguntar, “¿Y si
103
Capítulo 8: Domar los pensamientos
eso pasara?” escriba eso. Manténgase así hasta que usted encuentre su creencia central, la
creencia que está en la raíz de sus miedos. Para muchos de ustedes, nosotros descubrimos
una raíz profunda de un miedo a ser rechazado, herido o no correspondido. (Nosotros
discutimos como enfrentar eso en el próximo capítulo).
Joni tiene una estrategia de afrontamiento de mucho tiempo, ella imagina los peores
escenarios y hace planes para evitarlos. Si tiene que dar un discurso automáticamente
imagina los potenciales problemas: quizás no seré capaz de ver mis notas ¿Y si olvido mis líneas
introductorias? ¿Y si repentinamente pierdo el hilo de mis pensamientos en medio de exposición?
En respuesta a estos pensamientos de ansiedad, ella se prepara con exagerado esmero y
memoriza sus líneas de saludo; incluso ha preparado una broma solo en caso se le ponga la
mente en blanco.
“Y si nuestros pensamientos siempre son malos”. Es cierto que quedarse atascado en los “y si” es
contraproducente; sin embargo, imaginar los peores escenarios puede ser útil si cambiamos a un modo de
planificación y tomamos acción para prevenirlos.
Para aquellos de nosotros que son personas aprensivas naturales, estas estrategias pueden
darles un sentido de control sobre circunstancias incómodas. Usamos nuestro pensamiento
para provocar soluciones a problemas en forma creativa en vez de reforzar la ansiedad. A
veces la disminución de nuestras expectativas y prepararnos para lo peor permite derribar
desafíos potenciales sin el estrés que conllevan las expectativas altas.
104
Parte 3: Domar esas ideas alarmantes
Los pesimistas defensivos toman action para mantener la ansiedad que se produce por el
evitamiento o el autosabotaje. Un evitador no resuelve como planear y vencer algo que le hace
sentir ansioso y como resultado no aprende como reducir su ansiedad exceptuando la
evitación de las circunstancias que lo conducen a la ansiedad. Los que se autocalifican como
discapacitados tienden a postergar como respuesta la ansiedad; ellos tienen menos
posibilidades de trabajar en las cosas más importantes. El pesimismo defensivo no es
simplemente tener una mala actitud, tal como “este trabajo es una porquería”.
Una forma de controlar el exceso de preocupación es interrumpir el tiempo de preocupación diaria. Dese
a sí mismo 20 minutos un día para preocuparse por todo y por nada. Cuando las preocupaciones la
agobien en cualquier otro momento, dígase a sí mismo “alto” y recuerde que puede manejarla en ese
tiempo de preocupación del que dispone.
Si se descubre a sí mismo riéndose disimuladamente cuando lee esto, las posibilidades son
que usted tiene una estrategia de afrontamiento defensiva. Usted ha desarrollado una forma
de manejar su ansiedad que la mantiene interfiriendo con lo que usted necesita hacer. Usted
ha aprendido a tolerar la ansiedad con tal de obtener lo que necesita.
Sin embargo, es posible que esté exagerando con el pesimismo defensivo. Como suele suceder
con todo, llevar esto a los extremos puede ir en su propio detrimento. Los filósofos
existenciales y los psicólogos nos recuerdan persistentemente que enfocarnos en el pasado o
intentar controlar el futuro (para anticipar persistentemente los desastres) puede generar
infelicidad. Para mantener el bienestar personal y relaciones saludables también necesitamos
estar presentes en el momento.
Optimismo
El optimismo no es todo malo. En realidad los optimistas tienden a experimentar menos
estrés y más emociones positivas que las negativas. Argumentar un pensamiento negativo
105
Capítulo 8: Domar los pensamientos
como una forma de manejar la ansiedad y prepararse para escenarios más difíciles es muy
diferente a argumentar contra los pensamientos positivos.
En cierto grado el optimismo parece ser un rasgo innato. Este se da en las familias, aunque la
investigación ha arrojado luz sobre la responsabilidad que tendrían los genes o la química del
cerebro.
¿Tiene como objetivo una alta autoestima? La investigación sugiere que quizás debemos esforzarnos por
un punto intermedio. Aunque la baja autoestima puede ser asociada con la depresión la ansiedad, la alta
autoestima es más común entre las personas que tratan mal a los demás, tales como los que cometen
crímenes y fraude.
Sin embargo, los hábitos de pensamiento que aprendemos y cultivamos son importantes. Por
ejemplo, cuando enfrentamos un desafío o innovación, los optimistas desarrollan grandes
expectativas y evitan persistentemente pensar en las posibilidades desagradables; en
realidad, cuando forzamos a hacer eso la ansiedad se incrementa. Los optimistas usualmente
piensan en los problemas como temporales y externos (“no es mi culpa”) e impactan una
parte relativamente pequeña de su mundo. Los pesimistas, por otro lado, concluyen más
pronto que los problemas son su culpa, que eso es irreversible, por lo tanto tendrán un mayor
impacto en el día a día de sus vidas.
La mejor solución puede estar en algún lugar de la zona media. Primero que todo, el
optimismo puede resultar más fácil para solucionar nuestra ansiedad; de la misma manera
que nosotros estamos inmersos en nuestros síntomas, mirar el lado amable puede resultar
difícil. Al mismo tiempo, podemos mirar cuidadosamente para asegurarnos que nuestro
optimismo es estratégico, que estamos usando nuestros “Y si” para hacer un plan, limitando
106
Parte 3: Domar esas ideas alarmantes
En este capítulo, hemos discutido el rol que desempeñan nuestros pensamientos en darle
forma a nuestros sentimientos y guiar nuestro comportamiento. Hemos visto como los
pensamientos automáticos pueden llenar nuestra ansiedad sin siquiera darnos cuenta.
También hemos investigado los pensamientos equivocados más comunes que tienden a
saturar a los que padecen de ansiedad y cómo podemos desarrollar pensamientos más útiles
y realistas
Cambiar los hábitos mentales “malos” es difícil. Sin embargo, si ponemos atención a nuestras
conversaciones interiores, podemos devenir en más conscientes de nuestro poder y evaluar la
verdad en lo que nos decimos. Lo más difícil de detectar pueden ser las creencias básicas que
dan forma a como nos vemos y vemos el mundo. Las creencias centrales conducen nuestros
pensamientos cotidianos por ciertos caminos. En el siguiente capítulo examinamos las
creencias centrales (frecuentes en la infancia) y como cambiar las problemáticas.
“Ver el vaso como medio vacío significa que no puedes tener una buena vida”. Aunque es bueno ver las
cosas en forma positiva, hay algunas ventajas de ver los problemas de la vida y los desafíos. La sociedad
necesita personas que conozcan cómo usar la precaución en el juicio, con tal de que su forma de ver las
cosas los conduzca a resultados positivos, tales como seguridad al manejar o decisiones en los negocios
planeadas cuidadosamente.
El optimismo parece funcionar en las familias pero puede desarrollarse a través de la práctica,
especialmente cuando estamos menos ansiosos.
107
Capítulo 9: Comprensión de las creencias centrales y su impacto
CAPÍTULO
9
Comprensión de las creencias
centrales y su impacto
En este capítulo
Descubriendo sus presunciones
ocultas
Llegar al centro de su propio
Una segunda esposa debe ser mejor que su predecesora. Un nuevo esposo “yo”
debe ser capaz entrar firme dentro del rol como padre de sus hijos Descubrir como las creencias
adoptivos. afectan la forma de ver
Identificar las creencias
disfuncionales que causan la
ansiedad
Borrar su sistema de creencias
básicas.
Imagine la presión que le pondría a un nuevo matrimonio si usted
automáticamente esperara que fuera mejor que el primero o si
asumió una paternidad política debe ser fácil. Las posibilidades
hacen de esta actitud mucho más probable que usted se divorcie
otra vez. Por otro lado, si reconoce que la historia de su relación
pasada es menos importante que construir una relación fuerte
con su nuevo compañero o si usted espera que tome algún
tiempo para los miembros de la familia ajustarse a su padrastro,
estará yendo por un buen comienzo.
En el capítulo anterior, se discutió como los pensamientos de
cada día pueden terminar siguiendo e incrementando su nivel de
ansiedad. Esos comportamientos mentales se formaron debido a
las creencias centrales acerca de sí mismo y el mundo que lo
rodea. Con frecuencia, a edad temprana usted desarrolla teorías
de cómo funciona la vida y que hay que hacer para sobrevivir y
desarrollarse. En este capítulo, se examina las creencias que
108
Parte 3: Domar esas ideas alarmantes
Las creencias provienen de dos orígenes: su propia experiencia y sus reflexiones y las que
provienen de lo que le dicen. De una forma u otra, las creencias sirven para un importante
propósito, ellas sirven de anclaje al mundo que lo rodea dándole un sentido de predictibilidad
y control. Ellos manejan su comportamiento e influencian como siente. Cuando usted ya es un
adulto tiene múltiples creencias que afectan su sentido de realidad. Si creen que las personas
son básicamente buenas, usted probablemente es confiado y digno de confianza. Esto puede
hacer más sencillo para usted el desarrollar amistades y relaciones. Por otro lado, si asume
que es siempre verdadero, pueden tomar ventaja de usted.
“Las creencias nunca cambian”. Mientras que algunas creencias pueden ser sagradas, otras, como los
puntos de vista políticos de las personas o las creencias de sí mismo o sus capacidades cambian con el
tiempo. En realidad, es natural modificar las creencias cada vez que usted recibe información .
Cuando usted forma una creencia con frecuencia se adhiere a ella a pesar de la evidencia
contradictoria. Por ejemplo, en un estudio de la investigación, a los participantes se les dijo
que encontraran ciertas letras (B, E y R) y ciertos números (5,6 y 8). En la fase dos, se les dijo
que encontraran ciertas combinaciones de letras y números con la instrucción de que B y 6
nunca ocurrirían juntos. Más tarde, cuando se les preguntó, el 40 por ciento dijo que ellos
habían dudado de la honestidad de los instructores de la investigación Esos participantes
estuvieron significativamente más cerca de ver la combinación “B-6”, aunque allí no la
hubiera. La manera de ver no es solamente la creencia, si no que las creencias afecta lo que
usted ve.
Desde esta perspectiva, los aspectos visibles de su vida diaria, las cosas que usted piensa, sus
sentimientos. Las cosas que hace (son la parte del iceberg que esta sobre la superficie). Lo que
descansa bajo sus pensamientos, sentimientos y las acciones son sus creencias centrales. Si
ellas se expresan o no son explícitas, si usted es consciente de ellas o no, sus creencias
centrales son los principios de su vida por lo que afecta sus pensamientos, sentimientos y
acciones.
109
Capítulo 9: Comprensión de las creencias centrales y su impacto
Pregúntese a sí mismo “¿En que creo a pesar de no poder probar que es cierto?” Esta es una forma para
aislar algunas de las creencias centrales que forman sus percepciones y respuestas en su vida cotidiana.
Creencias Centrales
Debo ser perfecto para que ser amada. Tengo que gustarle a todos los que me conocen. No puedo cuidar de
mí mismo. Si muestro vulnerabilidad o debilidad seré rechazado.
Imagine la ansiedad que esas creencias pueden generar y muchos de nosotros tienen al menos
una de esas creencias que acechan su mente. Solamente cuando usted desarrolla creencias
fuertes acerca del mundo que lo rodea puede desarrollar ideas fuertes sobre sí misma. Un
niño cuyos padres están agobiados puede sentir como la única forma de conseguir aprobación
es ser “fuerte” o “resistente”. Otro que enfrenta la crítica frecuentemente puede llegar a dudar
de su habilidad de tomar decisiones acertadas, finalmente concluir que ella no puede confiar
en sus instintos o juicios.
Infortunadamente, como hemos visto usted puede fracasar al desafiar o reexaminar supuestos
acerca de sí mismo o de la forma en que el mundo trabaja, incluso cuando esos supuestos son
la causa de su angustia y ansiedad. En cambio, usted puede continuar sacando falsas
conclusiones acerca de usted mismo y “sintonizando” selectivamente cualquier información
en su entorno que apoye esas presunciones; sin embargo, estas pueden ser negativas o
derrotistas.
Examinar sus creencias centrales con respecto a sí mismo es quizás el paso más importante en
reducir la ansiedad y conducir a una vida feliz. Las creencias disfuncionales sobre sí mismo
causan que no interprete bien lo que sucede con usted y bloquee su acceso a las metas, crea
emociones negativas extremas y puede conducirlo a comportamientos contraproducentes. En
realidad, una definición de una creencia disfuncional es cualquier creencia que hace la vida
más difícil, limita sus opciones y o magnifica las emociones negativas.
Los estudios sugieren que algunas de nuestras creencias están influenciadas por nuestra cultura. Por
ejemplo, los valores de la cultura americana de singularidad e individualismo, no es sorprendente, que los
americanos tienda a tomar un crédito personal para sus éxitos y verse a sí mismo como excepcionales.
Por otro lado, en los países de Asia la lealtad a la familia y a las relaciones es vital y como resultado de ello
hay mayores probabilidades de que los individuos crean que el éxito personal proviene de una fuerte
vinculación con el grupo, el equipo de trabajo y la colaboración.
código personal de conducta, unas reglas que no están escritas y que debe vivir de acuerdo
con ellas con el fin de sentirse amado y aceptado por usted mismo y por otros. Aunque esos
probablemente le sirvieron en algún punto de su vida, es fácil engancharse y vivir de ellos
mucho después que su utilidad expiró. Vea si alguna de estas creencias le suenan familiares:
Otro sistema de creencias problemáticas que colma a muchas de las personas que padecen de
ansiedad tiene que ver con nuestras creencias con respecto a los sentimientos. Las creencias
de que las emociones negativas son malas, destructivas o intolerables con frecuencia tienen
un efecto de bumerang. En lugar de ayudarlo a evitar los sentimientos más desagradables,
estas creencias pueden incrementar su ansiedad. Creer que los sentimientos fuera de control
significan que usted está fuera de control puede incrementar rápidamente su ansiedad.
¿Quiere descubrir las creencias centrales acerca de usted? Escriba toda la historia de su vida. ¿Cuáles son
los temas en su historia? ¿Qué tipo de “personaje” es usted? Se describe como competente o
incompetente, confiable o poco confiable, amable o detestable?
Así como discutimos en el capítulo anterior, cambiar las creencias centrales requiere una
mirada interior y de realismo; no es una visión de optimismo a ciegas por la vida. Por ejemplo,
111
Capítulo 9: Comprensión de las creencias centrales y su impacto
todos sienten miedo, rabia y culpa; el truco es usar esos sentimientos como señales para llevar
una vida mejor tomar un camino diferente. Usted puede empezar por reducir su poder
replanteándolas como preferencias. Sería muy agradable nunca sentir rabia contra las
personas que amamos, sería preferible estar siempre en control de sus emociones. Sería
magnífico si siempre todos lo amaran y lo aprobaran. Sin embargo, ¡está bien si las cosas no
siempre funcionan de esa manera! Porque ellos no quieren.
¿Qué creencias centrales tiene usted con respecto a sí mismo? ¿Funcionan para usted? Si
usted frecuentemente se encuentra a sí mismo empantanado por una decepción o crítica a sí
mismo, quizás es tiempo de mirar las creencias sobre sí mismo más profundamente.
“No puedo cambiar como soy”. Usted puede cambiar lo que hace, en realidad, muchas personas
encuentran que el cambio de su comportamiento resulta en beneficios inesperados, incluyendo
emociones más calmas, más alta autoestima y pensamientos más positivos.
Por ejemplo, el apoyo de los amigos y la familia puede jugar un rol crítico en la recuperación
de un trastorno de ansiedad e incluso muchas personas que la padecen tienen creencias
centrales acerca las relaciones que les impiden obtener la ayuda que necesitan. Usted puede
ocultar sus síntomas por años, simulando una falsa fachada que oculte su soledad y dolor.
112
Parte 3: Domar esas ideas alarmantes
Usted puede mentir para evitar una situación amenazante porque no confía en la otra persona
para “manejar” la verdad o aceptar la forma en como realmente es (incluso si esas personas ya
saben cómo es y lo aceptan).
O si vamos hasta el otro extremo, usted está tan supeditado a la persona que le brinda apoyo
que nunca tiene la oportunidad de trabajar con sus miedos y reconocer sus fortalezas. Confiar
en una persona exclusivamente para que le apoye en su recuperación es probable que lo
conduzca a la decepción de su parte y al resentimiento por parte de la persona que le da
apoyo. Usted puede empujar a su familia a gastar mucho tiempo tratando de ayudarla y
fracasar en ver algún progreso. Usted se puede culpar en vez de darse cuenta que ha escogido
una persona que no está disponible o poco dispuesto a aceptarlo; un buen apoyo es una
persona que lo ayudará en forma productiva a la vez que lo alienta a ser responsable por su
bienestar emocional.
Cuando empiece a examinar cómo usted ve a los demás, considerará que sus creencias,
incluso aquellas que están profundamente arraigadas en su infancia son solamente creencias.
Estas son suposiciones que usted trabajará hasta conocerlas mejor entonces usted podrá
cambiarlas.
La necesidad de control
Una de las más profundas necesidades que tenemos los humanos es la necesidad de control.
Nosotros anhelamos consistencia, comprensión, cercanía; cualquier cosa que nos dé un
sentimiento de predictibilidad. En realidad, sentirse fuera de control puede ser uno de las
experiencias más aterrorizadoras que una persona pueda tener. Cuando usted piensa en los
factores estresantes de la vida, es el sentimiento de indefensión, de ser incapaz de hacer algo
con respecto a que está sucediendo y que con frecuencia es la parte más difícil de manejar.
Sin embargo, para aquellos de nosotros que son propensos a la ansiedad, la necesidad de estar
en control puede enmascarar un miedo profundamente arraigado a perder el control. Este
miedo puede tomar varias formas: miedo de perder el control a enfermar, miedo a ser
dominado o controlado en una relación o miedo de actuar extraño o ponerse en evidencia
durante un ataque de pánico. Es increíble como algunos de nosotros con habilidades pueden
volverse actores del control de sí mismos cuando estamos intensamente ansioso.
¿Qué clase de creencia central contribuye a esos miedos? Ellos se pueden relacionar con las
creencias acerca de su vulnerabilidad. En el fondo, usted se puede cuestionar su habilidad
para manejar los desafíos inesperados de la vida, a pesar de la evidencia de que lo ha hecho
así en muchas ocasiones. No puedo manejar esto, usted piensa en su imaginación, a sí mismo,
gritando y huyendo de un lugar donde usted ha tenido un ataque de pánico. Yo no sé lo que
haría, se imagina a alguien ridiculizando su incomodidad social o riéndose de su ansiedad
cuando habla en público.
Debajo hay creencias centrales que le dicen (1) que es vulnerable y (2) el mundo es peligroso
y tiene que estar en guardia. Desafiar esas creencias centrales es una parte importante de
incrementar su sentido de seguridad personal. Como las personas que padecen de ansiedad,
113
Capítulo 9: Comprensión de las creencias centrales y su impacto
usted puede y tiene que tratar con tiempos muy difíciles que muchas personas nunca harán.
Usted no tiene que desplegar obstáculos para protegerse a sí mismo de la posibilidad de
rechazo o de ser dominado por otros, usted puede instalar límites o reevaluar el estatus de su
relación en cualquier momento. Usted también necesita recordarse a sí mismo todas las cosas
que ha logrado y al mismo tiempo ha estado llenando de ansiedad. Una amiga de Joni le dijo
recientemente que durante los peores episodios de angustia generalizada, ella hizo las fiestas
de sus dos hijos, fue una buena madre para sus dos hijos y realizó un negocio parcial exitoso.
Desafiar las necesidades básicas puede significar repensar sus ideas de que significa
“manejar”. Por ejemplo, esto no significa que no tendrá sentimientos dolorosos acerca de sus
problemas o eventos molestos. Pocas personas pasan por la vida sin algún grado de dolor
emocional, quizás “manejar” debe significar que usted continúe haciendo las cosas que
necesita y quiere hacer a pesar de cómo se sienta.
Las creencias centrales negativas son probablemente las que saldrán violentamente hacia la
superficie en los peores momentos. ¿Cuáles son las cosas que se dice a sí mismo cuando se
siente peor? Usted piensa que debe creer en sí mismo pero que es lo que realmente le hace
creer en sí mismo cuando las cosas se vuelvan más oscuras; cosas como nunca voy a tener
éxito. Nadie me amará. Hay algo equivocado dentro de mí. Parece que no hago nada bien. Las
personas tomarán ventaja de mí si usted no los observa cuidadosamente. Las mujeres siempre al
final siempre me abandonan. No le importo a nadie. El mundo es peligroso e impredecible. Estas
declaraciones son las grandes claves sobre lo que son las creencias básicas negativas.
Otro camino corto para identificar esas creencias es mirar lo que está sucediendo en su vida.
¿Qué resultados está obteniendo? Si usted tiene una serie de decepciones en sus relaciones
románticas, puede tener una creencia central acerca de las mujeres o de los hombres que está
nublando su juicio acerca de con quién se involucra o como maneja sus relaciones. Si usted
posterga tomar asistencia profesional a pesar de que ha tratado varias estrategias de
autoayuda y la ansiedad aún es causa de muchas de sus dificultades, usted puede tener
creencias centrales negativas acerca de pedir ayuda y/o confiar en otros. Recuerde, usted
puede ser atraído por las personas y las situaciones que le sirven a sus creencias centrales.
114
Parte 3: Domar esas ideas alarmantes
Para aquellos que tienen una necesidad de control, la ira puede ser seductora porque nos hace sentir
poderosos. Tomar algún tiempo para mirar debajo de la ira, los sentimientos y los pensamientos
descubrirá que puede proporcionar información valiosa hacer de las creencias centrales.
Como fuera, antes de denominarlas, las creencias centrales negativas con frecuencia se
experimentan como “sentimientos”. Por ejemplo, las personas que se ven afectadas por la
ansiedad, con frecuencia responden a un número de creencias que les causan mucha ansiedad.
Y si yo pienso eso entonces eso debe ser cierto es una creencia común en respuesta a un
pensamiento amenazante o posibilidad alarmante. En realidad, todos tenemos pensamientos
irracionales ocasionalmente, por supuesto, y eso es todo lo que ellos son, solo pensamientos.
Yo tengo que estar en control para estar a salvo es una creencia subyacente que exacerba el
miedo en el enfrentamiento impredecible o incierto. Nuevamente, en la realidad, como usted
juegue las cartas que le repartieron es el mejor indicador de felicidad y éxito y con frecuencia
no es quien reparte las cartas.
Otra forma de obtener sus creencias centrales es completar las siguientes oraciones:
que usted ha hecho sobre las cosas, también puede reconocer que sus creencias centrales
pueden haberle ayudado a darle sentido del mundo pero estas ya no son útiles. Usted puede
observar lo que quiere sacar de su vida y elaborar creencias centrales que le puedan ayudar a
conseguirlo. Yo soy digna de ser amada. Yo merezco ser tratada bien. Yo soy una persona fuerte
y capaz. Yo puedo tomar mis propias decisiones. Yo puedo hacerme cargo en los momentos de
mayor resistencia y de las emociones más desagradables.
Varias estrategias pueden ayudar a vencer sus creencias centrales disfuncionales, muchas de
ellas son discutidas en este libro. Mantener vigente sus valores (ver capítulo 4) puede darle la
motivación para persistir lo que parece como una tarea abrumadora. Usted puede usar la
reorganización de recomendaciones que se discutieron en el capítulo 8 para ayudarlo a
reemplazar las creencias centrales negativas por unas más realistas.
Hágase preguntas que le causen repensar sus supuestos. ¿Es el problema realmente un problema? ¿Lo
que estoy haciendo o pensando realmente funciona para mí? ¿Qué debo parar o empezar a pensar o hacer
para cambiar mi situación?
El mensaje general en este capítulo es que usted puede tener el control sobre lo que realmente
es importante (sus pensamientos y sus acciones). No importa cuán firmemente arraigados
estén los patrones de sus pensamientos o cuán profundamente engarzado esté su
comportamiento, usted puede dirigirse hacia una dirección diferente, más apacible. En
realidad, una nueva investigación muestra que incluso los rasgos de la personalidad, que se
creían eran “instalados” a edad temprana, son más maleables de lo que antes se pensó. En el
siguiente capítulo se hace una revisión de los rasgos de la personalidad relacionados con la
ansiedad y cómo puede dejar ir el perfeccionismo y la necesidad de aprobación.
Cuando usted siente como crece una emoción negativa, pregúntese “¿Qué puedo estar diciéndome a mí
mismo que me produce este sentimiento?” Cuando usted identifique esa conversación consigo mismo,
pregúntese “¿Qué supuesto o creencia tendría que colocar en su lugar para apoyarme en este tipo de
conversación?” Usted puede entonces a vencer la creencia central.
Los que padecen ansiedad con frecuencia tienen creencias centrales negativas acerca
de su propia valía y la habilidad de hacerse cargo de las subidas y bajadas que hubiera
en su vida.
Usted puede aprender a identificar las creencias centrales negativas poniéndole
atención lo que se dice a sí mismo cuando se siente deprimido y examinando patrones
de comportamiento contraproducentes.
116
Parte 3: Domar esas ideas alarmantes
CAPÍTULO
10
Los rasgos de la personalidad y la
ansiedad
Muchas investigaciones sugieren que ciertos rasgos de la En este Capítulo
personalidad y la ansiedad con frecuencia van de la
mano. Los rasgos de la personalidad, modelos únicos de
Cómo ven los expertos los
relacionar el mundo alrededor de usted, son pensados rasgos de la personalidad
para emerger de las predisposiciones genéticas, las Definir la “personalidad con
experiencias de la vida y el aprendizaje. Dependiendo de tendencia a la ansiedad”
las circunstancias, rasgos de la personalidad estos Descubrir si usted es una
persona altamente sensible
pueden ser útiles o una carga.
Estrategias para descubrir
Este capítulo lleva una mirada al vínculo entre los rasgos cómo derrotar el
de la personalidad y la ansiedad. Cubrimos como ciertos perfeccionismo y la necesidad
rasgos de la personalidad pueden predisponerlo a la de aprobación.
tensión y la preocupación. Usted tendrá la oportunidad Aprender como aceptar la
de ver si usted es una “persona altamente sensible” y crítica con dignidad
nosotros cubrimos algunas estrategias para derrotar dos
rasgos que son comunes en las personas con tendencia a
la ansiedad: perfeccionismo y necesidad de aprobación.
117
Capítulo 10: Los rasgos de la personalidad y la ansiedad
Cada personalidad está constituida por varios rasgos, características estables que influencian
los pensamientos de un individuo, sentimientos y comportamientos. Algunos con una
personalidad “difícil”, por ejemplo, puede ser descrito como argumentativo, de mente cerrada
e irritable. Sobre el lado más positivo, esta persona también puede ser descrita como
ambiciosa y autosuficiente.
Una persona de personalidad con tendencia a los detalles puede escoger una profesión de
contador, usando las fortalezas de su personalidad para sobresalir en su lugar de trabajo. Sin
embargo, esta misma atención al detalle puede ser difícil para la persona que toma decisiones
diariamente de manera oportuna. Lo que funciona en una situación puede no trabajar en otra.
En vez de etiquetar personalidades en términos de categorías, los expertos en personalidad
reconocen que los rasgos de la personalidad caen dentro de un espectro, como alto o
inteligencia. Por ejemplo, los humanos son diferentes entre sí de acuerdo a cuán confortables
estamos en las situaciones sociales. Algunos de nosotros “nunca hemos conocido un extraño”,
mientras que otros se consideran a sí mismos tímidos o reservados (esto es, introvertido, sí o
no nosotros también tenemos tendencia a las emociones negativas). Alguien que es tímido
puede sentirse más incómodo conociendo nuevas personas que usted o yo, incluso teniendo el
deseo genuino de hacer amigos y unirse a un grupo. Adicionalmente, una persona tímida
puede tener éxito en situaciones sociales a pesar de su disconformidad; el deseo de conectarse
puede ser suficientemente fuerte que ignora la ansiedad.
No confunda la personalidad con habilidad. Las habilidades para hacer contactos efectivamente o
levantarse por sí mismo son habilidades de comunicación que puede aprender cualquiera.
Contexto
Por supuesto, si los rasgos de su personalidad le causan problemas no es solamente por el
lugar donde se encuentra en el espectro, el contexto es importante. Las tendencias que se
recompensan en algunos contextos pueden ser un problema en otros.
Una persona con rasgos de personalidad dependiente puede ser un miembro de equipo de
trabajo cooperativo y leal incluso dubitativo cuando se le fuerza a ser conducido. Muchos
118
Parte 3: Domando esas alarmantes ideas
Por otro lado, un trabajador orientado hacia actividades de detalle, meticuloso se puede poner
muy angustiado cuando se ve enfrentado a una transición o cambio repentino en sus
obligaciones laborales. El extrovertido puede desarrollar en ventas o relaciones públicas; sin
embargo, tiene una gran dificultad cuando pone esto en un entorno de trabajo aislado que
requiere atención sostenida. Claramente, si hay “ajuste” entre los rasgos de la personalidad y
el entorno puede ser bueno o ser origen de un gran estrés.
Si usted piensa en los rasgos de su personalidad como neutrales eso lo libera de examinar
cuán efectivamente usted está usando sus fortalezas y cuán frecuentemente usted escoge
situaciones que complementan sus atributos naturales. ¿Puede usted, por ejemplo, cumplir
con un plazo aunque usted sea obsesivamente meticuloso? ¿Puede usted levantarse por sí
mismo cuando se están burlando de usted aunque sea una persona naturalmente agradable?
¿Si usted tiene una fuerte necesidad de independencia, tomaría trabajos que le permitieran
crecer?
“Yo dependo de una relación cercana para obtener apoyo” es una creencia que muchos de
nosotros pueden encontrar útil. Esto podría servir como un poderoso motivador para
desarrollar y promover el tipo de apoyo social que la investigación consistentemente muestra
amortiguadores contra el estrés de la vida. “No puedo tolerar estar solo” o “yo no puedo
cuidar de mí mismo”, por otro lado, son creencias que pueden conducirlo a una duda crónica y
a una baja autoestima. Estas creencias pueden también conducirlo a tener pobres opciones de
autoestima o quedarse en situaciones interpersonal que son abusivas o injustas. En vez de
cambiar su personalidad, usted puede reconocer sus fortalezas y debilidades y hacer opciones
que sirvan para capitalizar sus fortalezas.
Efectivamente, los bebés pueden nacer con una propensión a la sobre excitación, pero las
prácticas parentales y otras experiencias de vida pueden determinar si estos infantes se
vuelven asustadizos con personas que les son poco familiares y eventos tarde en la infancia.
En particular, los padres quienes responden a la sensibilidad de los niños con sobreprotección
pueden inconscientemente reforzar los miedos en sus niños si le niegan, a él o ella, una
oportunidad de aprender cómo manejar el estrés o desafiar situaciones.
Como adultos ciertos rasgos de la personalidad con frecuencia coexisten con trastornos de
ansiedad, tanto es así que, en realidad, que no es inusual ver a los investigadores usar los
términos tales como “rasgos de la personalidad ansiosa”. Trastorno de la personalidad por
evitación, trastorno de la personalidad dependiente y trastorno de la personalidad
compulsiva obsesiva son con frecuencia llamada la “triada ansiosa”, no porque la mayoría de
119
Capítulo 10: Los rasgos de la personalidad y la ansiedad
Un estudio italiano encontró que los pacientes con trastornos de pánico que fueron tratados con
antidepresivos Paxil y Celexa mostraron algo más que solo una reducción en los síntomas de pánico. Ellos
también experimentaron una reducción en la dependencia, paranoia y en los rasgos de la personalidad
por evitación sugiriendo que esos podían haber sido influenciados por ataques de pánico, más que ser una
parte persistente de las personalidades de los pacientes.
Por ejemplo, las personas afectadas por ansiedad con frecuencia se describen a sí mismos
como perfeccionistas, emocionalmente sensibles y altamente conscientes. Aquellos de
nosotros que experimentan ansiedad pueden ser altamente sensibles a una alta variedad de
estímulos, que oscilan desde las sensaciones físicas hasta los sentimientos de los otros. Sobre
los inconvenientes, podemos a veces sentirnos como unas pinzas emocionales, recogiendo el
malestar de otros incluso cuando no queremos.
Adicionalmente a la sensibilidad emocional, muchos de nosotros reconocemos un fuerte
deseo de estar en control de nosotros mismos y nuestro entorno, especialmente cuando
estamos en compañía de otros. El estoicismo puede haber sido un valor familiar por el lado
positivo, esta necesidad de estar en control con frecuencia nos da una tremenda
autodisciplina, por el lado de las desventajas, nuestra habilidad para ocultar nuestros
síntomas de ansiedad (y otro dolor emocional) puede dejar solo y aislar nuestros
sentimientos. Nuestra necesidad de control puede también enmascarar nuestros miedos
subyacentes o perder el control.
Como usted puede ver, los rasgos tal como la sensibilidad emocional, una necesidad de
control fuerte y una alta percepción de la conciencia puede ser tanto una bendición como una
maldición dependiendo de cuánto tiene de cada uno y cuánto lo expresa. Lo más extremo que
pueda tener de esos rasgos en su personalidad es la forma en como usted experimenta la
ansiedad.
La sensibilidad alta
El 18, Joni representó a universidad en el concurso de belleza de Señorita Alabama. Lo que ella
recuerda más claramente de esas experiencias fue cuán diferente la afectó esto en
comparación a las otras niñas. Después del desfile, ella estaba totalmente exhausta, mientras
la mayoría de las otras niñas se reunían para divertirse y socializar, todo lo que ella quería era
120
Parte 3: Domando esas alarmantes ideas
regresar a su habitación en el hotel y obtener algo de paz y quietud. No era la primera vez que
ella notaba que perdía mucha energía después de eventos emocionalmente tensos en
comparación con la mayoría de las personas, sin embargo, era la primera vez que ella
recordaba claramente pensamientos como ¿Qué es lo que está mal en mí?
Sin embargo, esta sensibilidad biológica no solo se realiza en el mundo que nos rodea sino
también se produce en nuestro mundo interno. Las personas altamente sensibles con
frecuencia tienen una alta sensibilidad al dolor y pueden sentirse agobiados cuando tratan con
la presión cotidiana, los cambios repentinos o de transición; o múltiples demandas. “No seas
tan sensible” es un mantra propio con este temperamento biológico han escuchado desde la
infancia, con frecuencia en respuesta a nuestra aflicción sobre otros estados de ánimo o
comentarios o porque nosotros “sobrereaccionamos” a los menores disgustos. Es como para
nosotros significa la proverbial frase “de piel fina” que nos deja vulnerables a todo tipo de
estímulo.
“Las personas que son “emocionales” toman pobres decisiones”. La verdad es que, utilizada sabiamente, sus
emociones le pueden ayudar a tomar muy buenas decisiones porque usted puede apreciar ciertos
matices.
Así como usted mantiene los dones de su sensibilidad emocional y minimiza las intrusiones
sobre un nivel práctico, usted puede hacer lo siguiente:
La investigación sugiere que las personas altamente sensibles con una infancia tranquila no son muy tímidos,
ni más ansiosos o más deprimidos que otros.
Perfeccionismo
Como puede ver, tener un radar emocional fino puede predisponerle tanto a la empatía como
a la ansiedad. Esto puede funcionar para usted, sin embargo, a veces esto requiere trabajo
evitar que lo estrese demasiado. Es una bendición y una maldición. Por otro lado, el
perfeccionismo, otro rasgo de la personalidad que muchas personas que padecen de ansiedad
comparten, en muy pocas ocasiones hace bien del todo. En realidad, el perfeccionismo puede
alejarlo de experimentar alegría y placer incluso cuando las merece.
¿Para usted nada de lo que hace es suficientemente bueno? ¿Le es difícil estar satisfecho con
sus esfuerzos? Si usted cumple con una meta ¿Se lleva a sí mismo más allá en vez de hacer una
pausa para apreciar lo que ha hecho? Si responde que “sí” a cualquiera de estas preguntas,
bienvenido al club de los perfeccionistas.
El perfeccionismo puede tener sus raíces en la infancia, cuando el mensaje “te amo como eres”
de alguna manera se confundió con el mensaje “yo amo lo que haces” Cuando un niño siente
que la aceptación y amor están condicionadas al éxito, ella o él tratan naturalmente de ganar.
En los adultos, el perfeccionismo se expresa con frecuencia a través de estándares demasiado
altos. Estos estándares tan altos no son necesariamente problemáticos, ellos pueden ser muy
valiosos en extremo, naturalmente.
122
Parte 3: Domando esas alarmantes ideas
La causa del problema surge cuando, no importa lo que usted haga, siente que nunca es
suficientemente bueno. Por ejemplo, imagine que su hija viene a usted, muy estresada porque
está convencida que necesita un A+ en el examen final; ella cree que sus posibilidades de
lograr ingresar a una buena universidad se reducirán dramáticamente si no obtiene un A en
esa clase. Después de una semana de estrés, de quemarse las pestañas y contestar
bruscamente, ella regresa a casa con sus notas. ¡Lo logró! Un A+, sin embargo, en vez de darle
una palmada de felicitación en la espalda, le dice tristemente que nunca será capaz de ingresar
a la universidad si ella tiene que estudiar tanto para ser una estrella de un estúpido curso de
secundaria. En otras palabras, si ella era perfecta, debería ser capaz de hacer las cosas con
más facilidad.
La investigación sugiere que los hijos que nacen primero sean más perfeccionistas que los que nacen
después, quizás porque los padres primerizos es posible que recompensen el comportamiento
“excesivamente ansioso”.
Como puede ver, hay una diferencia entre el deseo de tener éxito y sobresalir y el deseo de ser
perfecto. Es la combinación de expectativas altas e insatisfacciones con su trabajo lo que causa
el dolor en el perfeccionismo, no importa cuán excelente sea. La más grande de las
discrepancias entre su trabajo y su satisfacción con este es probablemente la trampa más
grande del perfeccionamiento.
Las actitudes y creencias que descansan bajo el perfeccionismo llenan de ansiedad por crear
un constante sentido de presión en el tiempo acoplado a un estándar implacable y rígido de
representación. No hay lugar para errores “yo soy un perdedor sino alcanzo mi ideal. No
tengo valor a menos que tenga éxito. Debería ser capaz de hacerlo mejor, más rápido y más
fácil…” En realidad, nadie puede lograr todo lo que desea siempre a tiempo y perfectamente.
Pasan cosas. Los problemas aparecen de repente. Es como si hubiera una supervisora dentro
de usted de la que no puede escapar, una que nunca está satisfecha y está esperando saltar
sobre usted al menor error o retroceso.
Haga un diario de todo lo positivo que usted realiza para pasar el centro de lo que usted no ha hecho (o
porque eso no es suficientemente bueno) lo que hace.
Antídotos contra el perfeccionismo con frecuencia involucran una actitud de ajuste para
atrapar pensamientos contraproducentes o irracionales, tales como las estrategias de
reestructuración cognitiva discutida en los últimos dos capítulos. Usted puede usar
sentimientos de ansiedad y preocupación como oportunidades para preguntarse a sí mismo si
usted tiene instaladas expectativas imposibles en su actual situación y explora los miedos
detrás de los sentimientos. Adicionalmente usted puede recordar que pocas cosas realmente
son “todo o nada”. Por ejemplo, usted puede hacer lo siguiente:
términos de cuánto se divierte con la tarea. Reconocer que puede ser valorizado en el
proceso de alcanzar una meta.
Leer biografías de personas famosas que fracasan con frecuencia (Thomas Edison, por
ejemplo) o historias de errores que se volvieron en descubrimientos accidentales la
penicilina, rayos exis).
Cuando usted comete un error, pregunta, “¿Qué puedo aprender de esta experiencia?”
Más específicamente, piense en un error que haya cometido y piense en todas las
cosas que puede aprender de este.
Clasifique sus metas y tareas de acuerdo a cuán importantes son para usted. Las
menos importantes tareas, decida cuanto es “suficientemente bueno”
La necesidad de complacer
Hemos hablado del tipo de perfeccionismo que usted utiliza para trabajar demasiado y una
insatisfacción crónica con sus esfuerzos. Sin embargo, otro tipo de “perfeccionismo” puede
complicar su relación y disminuir su sentido de autovaloración. Este perfeccionismo está
establecido socialmente y con frecuencia tiene raíz en la creencia de que otros solo lo
valorarán si usted es perfecto. Este tipo de perfeccionismo social ha sido vinculado tanto con
la ansiedad y la depresión, por no mencionar un sentido crónico de soledad e inseguridad.
Este tipo de perfeccionismo puede seducirlo a ponerse una máscara delante de otros, ocultar
cualquier miedo o problema y centrase en complacer a otros en vez de apoyarse a sí mismo.
Allí no hay nada equivocado con querer hacer feliz a otras personas, este es un rasgo adorable.
Sin embargo, cuando usted se queda enganchado en el modo complacer a las personas, usted
puede negar, ocultar o suprimir sus propias necesidades emocionales porque cree que es la
única forma de ganar la aceptación y aprobación de los otros. Los sentimientos normales de
ira o irritación pueden ser amenazadores y, como resultado, causar ansiedad, después de
todo, cuántos amigos y familiares son complacientes cuando usted está molesto con ellos.
Ahí hay otro vínculo entre la ansiedad y las personas complacientes. Una investigación
reciente sugiere que los niños que sintieron inseguridad de encontrar disponibilidad en sus
primeros cuidadores especialmente aquellos que se sintieron abandonados durante los
momentos de sufrimiento, es más probable que traten de ocultar sus emociones y aparecer
neutrales, incluso cuando experimentaron dolor y decepción. Además, muchos de estos niños
tuvieron grandes problemas para tolerar la separación de su primer cuidador que aquellos
que tuvieron un apego más fuerte.
“Las personalidades no cambian” ¡Error! En realidad, la investigación sugiere que, después de los 20 años,
la mayoría de nosotros nos volvemos más conscientes, agradables y emocionalmente estables.
Como se discutió al inicio de este capítulo, los rasgos de la personalidad, en sí mismos, son
neutrales; cuando usted no los reconoce y se adapta a ellos, entonces es que se pueden volver
problemáticos. Los complacientes crónicos tienden a tener una necesidad excesiva de buscar
la aprobación para evitar el rechazo anticipado, el abandono o la desaprobación. Trabaja
demasiado fuerte para conservar la paz, hace cualquier cosa para evitar herir los sentimientos
124
Parte 3: Domando esas alarmantes ideas
de alguien, y con frecuencia tiene un problema dejando que otros sepan cómo se piensa
realmente y siente acerca de las cosas. En agradecimiento usted le da demasiado poder a la
opinión de los otros acerca de usted y, a veces, espera que los otros cuiden de sus
sentimientos.
Las creencias religiosas o espirituales pueden ser un poderoso antídoto para perfeccionistas,
especialmente cuando ellos se encuentran en una dificultad, si no imposible, para perdonarse a sí mismos
cuando ellos han cometido un error o hecho algo mal.
El primer paso es preguntarse a sí mismos lo que usted realmente gana tratando de complacer
a todo el mundo en su vida. ¿Qué abandona cuando mantiene sus opiniones y sus sentimientos
para sí mismo cuando usted no puede tomar una decisión sin consultar a alguien? ¿Cuáles son
los temas tabús que limitan su intimidad con su compañero? Tome un pequeño riesgo
125
Capítulo 10: Los rasgos de la personalidad y la ansiedad
diciendo “no”, compartiendo un problema o expresando un juicio honesto, todo esto puede ser
un paso muy grande que proporciona evidencia de que puede complacer a las personas
siendo usted mismo. En realidad, uno de los beneficios más grandes de los grupos de apoyo
contra la ansiedad es que comparten los sentimientos y pensamientos que muchos asistentes
nunca han revelado a nadie y nunca han imaginado que ellos podían.
Como discutimos en este capítulo, los rasgos de la personalidad no son ni buenos ni malos,
solamente se convierten en problemáticos cuando ellos no se ajustan a la situación. En este
capítulo también se ha explicado cómo ciertos rasgos de la personalidad y la ansiedad con
frecuencia van de la mano, ellos pueden empujarnos en dirección a la ansiedad, exacerbar un
trastorno de la ansiedad o, rebasar los límites y causar ansiedad a ellos mismos. Reduciendo el
rol que juega el perfeccionismo en su vida o derribando una excesiva necesidad de aprobación
puede ayudar a abordar algunos de los pensamientos y sentimientos subyacentes y que
incrementan su nivel de estrés y crean tensión y preocupación.
PARTE
CAPÍTULO
11
La investigación ha encontrado que los niveles de feniletilamina, una hormona de sentirse bien, tienen un
nivel muy bajo en las personas que padecen de un trastorno mental. El ejercicio parece alentar su
producción.
“El ejercicio puede curar la ansiedad o la depresión”. La actividad física no puede curar los niveles clínicos
de ansiedad o depresión; sin embargo, puede proporcionar beneficios físicos y psicológicos que alivien los
síntomas y puede ser una importante parte del proceso de recuperación.
Confianza. Comprometerse en una actividad física que ofrezca una sensación de logro.
Cumplir metas o desafíos, no importa cuán pequeños sean a veces pueden estimular la
confianza en sí mismo cuando usted más lo necesite. El ejercicio puede también de
hacer que se sienta mejor acerca de su apariencia y su propia valía.
Distracción. Cuando tiene depresión o ansiedad es fácil obsesionarse con lo mal que
se siente, pero la obsesión interfiere con su habilidad para resolver problemas y
enfrentarlo en forma saludable. La obsesión también puede empeorar la depresión y
prolongarla. El ejercicio puede proporcionar una buena distracción, este cambia el
foco de atención fuera de los pensamientos desagradables por algo más placentero, tal
como el entorno o escuchar la música de su preferencia mientras se ejercita.
La interacción. La depresión y la ansiedad puede conducir a la soledad que a la vez
podían empeorar su condición. El ejercicio puede crear oportunidades para
interactuar con otros, incluso si estos solamente pueden intercambiar una sonrisa
amistosa o saludar cuando camine alrededor de su vecindad.
Afrontamiento saludable. Hacer algo que beneficie manejar la depresión o la
ansiedad es una estrategia de afrontamiento positivo. Tratar de sentirse mejor a
través del consumo excesivo del alcohol, la obsesión en cuán mal se siente o esperar
que la ansiedad o la depresión se vayan por sí solas no ayuda como estrategias de
afrontamiento.
El ejercicio aeróbico fue el “tratamiento” más prestigioso para el trastorno de ansiedad generalizada y el
segundo para el trastorno de pánico en los consumidores de una website de búsqueda de remedios
independiente.
Algunos estudios han mostrado que esos químicos se liberan cuando usted realiza actividad
para lograr cumplir con sus necesidades Aparentemente, es la forma en como su cuerpo le
dice “Bien hecho, haz más de lo mismo” Es también una de las razones por la que las personas
parecen “engancharse” en los ejercicios, y el por qué los atletas con frecuencia describen el
“entusiasmo” de un entrenamiento como “dosis natural”.
Puede llevar por lo menos 30 minutos de ejercicio al día 3 o 5 días a la semana para ver una mejoría sobre
los síntomas de la ansiedad. Sin embargo, incluso de 10 a 15 minutos de ejercicio pueden mejorar el
ánimo en un corto tiempo.
El ejercicio refuerza su tolerancia al estrés de la misma manera que a sus músculos. Los ejercicios dicen
pulen con ansiedad su rutina de entrenamiento sirve como una forma de estrés controlado que suple un
tipo de “vacunación” contra el estrés descontrolado.
131
Capítulo 12: Recibir ayuda a partir del ejercicio y la respiración
Los ejercicios aeróbicos involucran ejercicios continuos de baja a moderada intensidad; estos
ejercicios involucran el corazón y los pulmones. Ejemplos incluyen caminata, carrera, manejo
de bicicleta, esquiar y muchos otros ejercicios. Los aeróbicos son una excelente forma de
reducir la tensión y mejorar el estado de ánimo.
Algunas personas se preocupan que el ejercicio pueda detonar la ansiedad o un ataque de pánico; a veces
las sensaciones normales que provienen del entrenamiento tales como la dificultad para trabajar y una
palpitación más rápida puede sentirse similar a algo de los signos tempranos del ataque de pánico. Es
mejor empezar lentamente, tome una pequeña caminata primero y luego vaya aumentando.
La investigación también sugeriría que el yoga, enfocada en la armonía entre la mente y el cuerpo y las
técnicas de respiración, pueden lentizar los niveles de ansiedad. Los médicos en general reportan mejor
concentración, mejoran la percepción y realza la habilidad de calmarse ellos mismos.
Usted puede alentar su compromiso con el ejercicio por un periodo de tiempo más largo
haciendo lo siguiente:
Sin embargo, después de varios inicios y paradas, ella decidió probar en lo que ella podía.
Tomó la escalera en lugar del ascensor. Caminó al trabajo dos veces a la semana y realizó una
caminata durante hora de almuerzo. Con la fragmentación del ejercicio a lo largo del día,
Kristy tuvo la capacidad de alcanzar su meta de 30 minutos de actividad física por día con
facilidad.
Juegue juegos con usted mismo, por ejemplo, mantener un registro del número de pasos que
usted ha tomado o trate de caminar más rápido de lo que usted lo hizo ayer. Use su sentido del
humor, mantenga un registro de todas las excusas creativas que su mente inventa y después
ponga una nota sobre eso en alguna parte de la casa.
puede causar que usted se sienta aturdido y darle sensación de hormigueo en sus brazos y
piernas.
La forma en cómo respire también influencia en cómo se siente. Por ejemplo, es difícil sentir
calma y relajación cuando está hiperventilado. Note el círculo de alimentación que hay entre
la respiración, los sentimientos y las sensaciones físicas, los profesionales de la salud mental
empezaron a enseñar sobre la respiración efectiva como forma de controlar la agitación y
reducir la ansiedad.
“¿No es el yoga una religión?” ¡No! Algunas simples técnicas de yoga incluyen ejercicios de respiración y
simple estiramiento. En realidad, el primer principio es aprender cómo relajar nuestro cuerpo y nuestra
mente.
Puede sonar aburrido decir que usted necesita aprender como respirar, sin embargo, muchos
de nosotros respiramos en una forma no relajada; específicamente, nosotros expandimos
nuestro tórax o subimos los hombros cuando respiramos aire. Esto puede ser útil en ciertas
circunstancias, pero no para la relajación.
Mientras más practique la respiración profunda y se relaje, le será más fácil lograr alcanzar
este nivel incluso cuando usted esté bajo presión. Los estudiantes avanzados son capaces de
hacer es donde esto donde se encuentren inclusive cuando tienen que dar un discurso o
enfrentar un procedimiento médico que los atemoriza. Así como es difícil de relajarse cuando
se está hiperventilado, es difícil sentir terror cuando se está respirando lenta y calmadamente.
Después de que haya aprendido las técnicas de respiración básica, usted puede sumar un
impacto extra a su respiración haciendo algo de lo siguiente:
Dos actividades físicas, el ejercicio y la respiración apropiada, puede jugar un poderoso role
en el incremento y reducción de la tensión. En el capítulo siguiente, examinaremos como
otras formas de tener cuidado de su cuerpo, a través de la buena nutrición y la correcta
cantidad de sueño, puede mejorar su bienestar mentar y una gran disminución de la ansiedad.
135
Capítulo 12: Recibir ayuda a partir del ejercicio y la respiración
¿Tiene curiosidad por aprender yoga, pero no sabe por dónde empezar? Revise
http://life.gaiam.com/article/beginners-guide-8-major-styles-yoga, la cual le da una información
detallada de los diferentes tipos de yoga que usted pueda usar.
Capítulo
12
Comer y dormir
Pero la clave no es sólo comer alimentos suficientes; se trata de comer los alimentos
adecuados y evitar los incorrectos. Echemos un vistazo a dos listas diferentes de
alimentos, uno que provoca ansiedad, la otra que reduce la ansiedad. Vea que se
asemeja más a su ingesta diaria.
Cafeína
Nicotina
Las drogas estimulantes
Azúcar
Alcohol
Los fumadores a menudo prenden un cigarrillo cuando están bajo estrés y dicen que la
nicotina los ayuda a calmarse. Sin embargo, en realidad, la nicotina puede ser a la vez
relajante y estimulante. Investigaciones recientes sugieren que el tabaquismo puede
aumentar el riesgo de trastornos de ansiedad durante el final de la adolescencia y la
adultez temprana; en otras palabras, fumar parecía venir antes de la ansiedad, no al
revés.
Ansiedad:
Tensión,
Situación: Es invitada a pensamiento
una fiesta en la oficina s de que
por el nuevo trabajo de todos verán
mi esposo. Él dice que es lo nerviosa
importante que vayamos que soy, y
juntos. esto no será
bueno para
mi esposo.
Así que una compra de comestibles que mejoren el estado de ánimo podría hacer que
compre alimentos saludables tales como carnes magras, pescado, cereales integrales,
verduras y frutas. Estos alimentos también son buenos para la salud en general.
140
Parte 4: Fortalecer el vínculo cuerpo mente
Tomar demasiado de algunas vitaminas puede tener un efecto tóxico. De hecho, las
megadosis de vitamina D, la vitamina A, y la vitamina B6 pueden ser fatales. Por esa
razón, es importante hablar con su médico si debe tomar un suplemento.
Suplementos herbales
Muchos suplementos a base de hierbas, tales como flor de la pasión, solideo, kava kava,
manzanilla, artemisa, y valeriana, están disponibles para la ansiedad y el estrés. Cada
uno tiene sus fieles seguidores, pero el jurado aún no ha dado un veredicto para muchos
de estos remedios propuestos.
El hecho de que las hierbas se promocionen como alternativas "completamente
naturales" no significa que no son potentes; muchos de ellos son tan poderosos como
los medicamentos recetados.
Es más, los medicamentos a base de hierbas no tienen que cumplir las mismas normas
federales como otros medicamentos, es decir la potencia, pureza y seguridad puede
variar de una marca a otra. El resultado final: haga su tarea, revise cuidadosamente las
interacciones con otros medicamentos, y siempre pregunte a su médico.
Los problemas del sueño son sorprendentemente comunes. En un momento dado, uno
de cada ocho norteamericanos está luchando con el insomnio, y en una encuesta, el 60
por ciento de los encuestados dijeron que tuvieron algún tipo de problema para
conciliar el sueño la semana anterior. Acontecimientos de la vida, tales como mudarse,
el nacimiento de un hijo, o la pérdida de un ser querido pueden ser momentos
particularmente difíciles.
difícil conciliar el sueño. Esto puede ser otro ciclo vicioso. Echemos un vistazo a lo que
sucede cuando usted duerme y cómo se puede dormir mejor.
Una forma de mejorar el sueño es disminuir los niveles de preocupación durante el día,
esto hará que su mente sea capaz de relajarse mientras duerme.
Los estudios han demostrado que una temperatura corporal más baja
puede ayudar a conciliar el sueño. Espere al menos tres horas entre el ejercicio
y la hora de acostarse, y mantenga su dormitorio fresco y oscuro. No pase más
de 20 minutos en la cama tratando de conciliar el sueño. Si no se ha quedado
dormido, levántese y realice una actividad relajante hasta que sienta sueño
otra vez. Repita este proceso hasta que se duerma.
Mejorar el sueño
En general, la mayoría de los adultos saludables está despierta un promedio de 16 horas
y necesita un promedio de 7 u 8 horas de sueño por noche. Sin embargo, esto varía
según la edad hasta cierto punto.
A veces parece que cuanto más se necesita dormir, más difícil es conseguirlo; el estrés
es una causa importante de las dificultades para dormir a corto plazo.
A menudo, los problemas de sueño pasan cuando una situación estresante se resuelve.
Sin embargo, si los problemas de sueño a corto plazo no se manejan correctamente
desde el principio, pueden persistir mucho tiempo después de que el estrés original ha
143
Capítulo 12: Comer y dormir
pasado. Preocuparse por la falta de sueño, por ejemplo, puede hacer que sea aún más
difícil relajarse durante la noche, lo que agrava el insomnio.
Mitos y Realidades
El primer paso para mejorar el sueño está desarrollando buenos hábitos para ir a
dormir. Por ejemplo, aquí están algunas reglas básicas antes de dormir:
despierta, con qué frecuencia y qué tiempo se queda despierto después de que
se quedó dormido, cuánto tiempo durmió, y cuan relajante fue. Controlar el
sueño de esta manera puede ayudar a tomar conciencia de sus hábitos y ver
cuáles podrían cambiarse. También se podría notar patrones positivos que
puede fortalecer. Escribir todo esto lo ayuda a recordar su compromiso de
cuidar de sí mismo con el fin de dormir bien.
Como puede ver, dormir bien puede ser un desafío. Por un lado, hay muchos estudios
sobre los peligros de la falta de sueño: conducir con sueño, menos motivación y más
irritabilidad. Por otro lado, sólo porque usted necesita siete u ocho horas de sueño no
significa que usted siempre puede dormir esa cantidad de horas. Y estresarse sobre la
falta de sueño, cuando es el estrés el que está causando el insomnio en el primer lugar,
puede añadir más leña al fuego!
Capítulo
13
Reducir el estrés
Lunes, estoy atorado en el tráfico camino al trabajo. Estoy En este capítulo
llegando quince minutos tarde. Puedo sentir mis latidos
acelerarse y mi pecho apretarse. El momento en que llegue Aprender la definición de
al trabajo, el jefe me dará mucho y lo pondrá sobre mi estrés
escritorio y, oh genial, ¡mi computadora se malogró! Reconocer los síntomas del
estrés
Trato de respirar profundamente un par de veces, y me
ayuda un poco. Tengo que seguir tomando descansos Hacer un inventario de sus
durante el día porque es difícil concentrarse. mecanismos de
enfrentamiento
La casa no es mucho mejor. Mis hijos están inusualmente
Liberarse del estrés
exigentes, pidiéndome interminables cosas. Siento mi
pecho muy apretado, tengo ganas de gritar. Me gustaría dar Descubrir cuánto pueden
un largo paseo para calmarme, pero no puedo dejar a los afectarlo los traumas
niños. En lugar de eso, me conformo con un puñado de
galletas.
La mayoría de nosotros hemos experimentado algún tipo de estrés. Todos nos sentimos
estresados a veces; los problemas cotidianos se acumulan, pasamos por un
acontecimiento importante, o simplemente nos quedamos sin recursos emocionales
para enfrentar la situación.
¿Cuánto estrés es demasiado? En este capítulo, veremos lo que es el estrés y lo que no,
qué causa con más frecuencia un dañino nivel de estrés, y cómo hacer que el estrés tome
lo mejor de usted.
¿Qué es el estrés?
“Estoy tan estresado.” La mayoría de nosotros hemos dicho esto en algún momento.
Pero, ¿qué es exactamente el estrés? ¿Es tener un día terrible? ¿Tener que hacer
demasiadas cosas? ¿Tratar con una persona difícil?
En realidad, estas presiones pueden acumularse y causar estrés, pero no son "estrés" en
sí mismas. El estrés es lo que experimenta cuando comienza a sentir que las demandas
que la vida está poniendo en usted son mayores que sus recursos para enfrentarlos. Un
despido pendiente podría causar preocupación en la mayoría de nosotros (y pulir una
hoja de vida); sin embargo, su nivel de estrés probablemente variará, dependiendo de la
facilidad con que cree poder conseguir otro trabajo, lo mucho que su autoestima está
ligada a su carrera, y cuánto ahorro tiene en el banco.
Su nivel de estrés no sólo se ve afectada por los recursos inmediatos que tiene a su
disposición. Los hábitos positivos que desarrolla para cuidarse a usted mismo (humor,
concientización, relajación, experiencias placenteras, ejercicio), pueden reducir el
estrés. Estas ayudas diarias pueden acumular sus reservas mentales, por lo que es más
fácil poner en orden sus mecanismos de afrontamiento cuando se enfrenta a una
circunstancia difícil.
Al mirar a través de ellas, quizás note que, aunque sea incómodo, algunos de estos
síntomas pueden servir a un propósito útil. En esencia, reflejan una reducción de su
concentración y energía ante la amenaza en cuestión. Sin embargo son los efectos
secundarios los que hay que tener en cuenta. Por ejemplo, ya que consume demasiado,
el estrés puede afectar negativamente su capacidad de comunicarse claramente, de
controlar su conducta, de su sensibilidad ante los demás. Además, su atención mental,
se queda encerrado en sus problemas, y se puede volver rígido al momento de tomar
decisiones, a pesar de los hechos.
“No hay síntomas, sin estrés, ¿verdad?” Bueno, tal vez. Algunos medicamentos
pueden enmascarar los síntomas comúnmente asociados con el estrés.
Asegúrese de que cualquier medicamento recetado no esté cubriendo los
síntomas de estrés. Y recuerde, el estrés nos afecta a todos de diferente
manera, sus síntomas no coincidirán exactamente con el de otra persona.
puede reunir sus recursos, despertarlo y hacer que entre en movimiento. El truco es
encontrar el equilibrio entre muy poco estrés y demasiado. Nadie nunca llegó a los
Juegos Olímpicos sin estar estresado; por otro lado, demasiada presión conduce a
errores, no medallas.
Un inventario de afrontamiento
Se sabe que las celebridades sufren más que su cuota justa de estrés. Los horarios
copados de trabajo, la poca privacidad, los numerosos críticos, y la imprevisibilidad del
público son grandes estresores potenciales.
Pero las celebridades no son las únicas personas que experimentan un estrés
considerable. Hágase las siguientes preguntas para ver cuán bien está enfrentando el
estrés:
Cuando el padre de Bill fue diagnosticado con cáncer y tuvo que irse a vivir con él, sacó a
la superficie sus grandes problemas en su relación. Bill luchó con frecuencia contra sus
sentimientos de ira y paciencia al estar con su padre, y luego se sentía culpable por ello.
Un día cuando un amigo comentó que Bill tuvo la suerte de tener ese tiempo especial
con su padre, le dio algo en qué pensar. Se esforzó mucho para llegar a conocer a su
padre y comprender mejor las decisiones y acciones que había tomado. No cambió la
151
Capítulo 13: Reducir el estrés
personalidad de su padre ni compensó las tensiones del pasado, pero Bill estaba
sorprendido de que su resentimiento se haya esfumado, y le haya dado una sensación
de paz.
El mundo de Greg estalló cuando su hija falleció. Sintió rabia por su pérdida y
resentimiento hacia sus amigos que tenían niños sanos y felices. Sólo cuando su
matrimonio comenzó a deteriorarse aceptó asistir a un grupo de apoyo para padres en
duelo. Mientras escuchaba a los padres que habían pasado por experiencias similares,
se sintió menos solo. Tres años más tarde, el matrimonio de Greg es maravilloso, y ha
iniciado una fundación de investigación para encontrar una cura para la enfermedad
que se llevó la vida de su hija.
Sarah, Bill, y Greg encontraron la manera de canalizar su estrés hacia una acción
positiva. Sarah fue capaz de eliminar el factor que le causaba estrés. Bill y Greg primero
tuvieron que lidiar con las emociones del evento estresante en torno en su vida antes de
que pudieran decidir qué hacer. Usted puede lidiar con el estrés de muchas maneras, y
la estrategia más efectiva depende de cuánto control tiene sobre él y lo intenso que sus
sentimientos son hacia él.
Tomar medidas
Cuando Sarah no pudo renegociar sus horas de trabajo ni ser transferida con un mejor
jefe, decidió cambiar su situación. Esta decisión no fue fácil; primero tuvo que mirar los
riesgos y las recompensas, lidiar con el miedo y la incertidumbre del potencial de
desempleo, y en un principio ejercer un mayor esfuerzo (preparación de un CV y la
realización de una búsqueda de trabajo) cuando ella ya se sentía exhausta.
Cuando se experimenta el estrés, una de las preguntas más útiles que se puede hacer es
“¿Sobre qué tengo control y qué cosas no puedo cambiar?” Por ejemplo, usted no puede
ser capaz de cambiar las sensaciones físicas incómodas que acompañan al pánico, pero
puede cambiar la forma de interpretarlos (incómodo pero no peligroso). Puede evitar
que controlen su vida al no rechazar situaciones en las que ha sentido pánico antes. Del
mismo modo, no se puede cambiar un gerente hambriento de poder: pero puede
"cuidarse" al poner todo por escrito y encontrar la manera de desviar sus tácticas.
Por ejemplo, imagine cómo puede cambiar el estrés si interpretara una fusión de
empresas con una actitud neutral de "vamos a ver" frente a una situación de pánico que
amenaza su carrera. Esto no significa que usted no debería seguir adelante y pulir su CV
(prepárese para lo peor) o hacer una investigación sobre la tasa de éxito de fusiones
similares; pero se estaría quedando con los hechos en lugar de adornarlos con
interpretaciones catastróficas.
Desarrollar recursos
Imagine que usted acaba de descubrir que su vida depende de completar un maratón
que se llevará a cabo en cuatro semanas. Con ese tipo de motivación, la mayoría de
nosotros podríamos encontrar un camino para atravesar el desafío. Pero piense qué
ventaja tendría si ya estuviera entrenando.
El desarrollo de los recursos para manejar el estrés es similar. Situacionales estresantes
a menudo requieren respuestas hechas a la medida; pero tener un estilo de vida
saludable, conocerse a sí mismo, y desarrollar un arsenal de habilidades de
afrontamiento le dan una ventaja cuando la vida se pone más difícil. Los estudios
confirman que las personas que tienen en claro quiénes son y hacia dónde quieren ir,
son más capaces de manejar el estrés. En particular, aquellos que toman en serio el
153
Capítulo 13: Reducir el estrés
Utilice una imagen mental como un ancla para calmarse. Por ejemplo,
desarrolle una imagen mental de su lugar ideal (por ejemplo, una playa o un
paisaje en la montaña) y practique imaginarlo al mismo tiempo que se centra
en ralentizar su respiración; cuantos más detalles se pueden insertar, mejor.
Conecte esta escena con la relajación y con la suficiente frecuencia, y usted
puede llevarla a cualquier lugar que vaya.
Lunes, 10 a.m.
Nivel de felicidad: (Escala de -10 a +10) +4
Humor: Me siento aliviado de que no llegué tarde al trabajo!
Eficiencia en el trabajo: (0-10) 6
Nivel de estrés: (0-10) 3
Evento estresante más reciente: Pensar en la presentación que debo dar la
próxima semana
Síntoma de estrés que sintió: Mariposas, manos sudorosas
Causa de estrés: Preocupación por parecer estúpido
Mi reacción elegida: Al principio entré en pánico, pero luego relajé mi respiración
y pensé en cómo prepararme para la presentación. El estrés se redujo.
154
Parte 4: Fortalecer el vínculo cuerpo mente
Después de que haya recopilado los datos por 14 días, utilice la siguiente tabla para
buscar patrones:
Al final de este ejercicio tendrá una idea más clara sobre desencadenantes recurrentes
de estrés, cómo le afectan, y cómo intenta manejarlos. También podrá ver la eficacia de
sus estrategias de afrontamiento actuales y puede comenzar a pensar en alternativas
que podrían funcionar mejor.
Como tal, aunque su modo alternativo puede afectar sus relaciones, sirven a un buen
propósito al ayudarlo a reducir el estrés. Por lo tanto, a menudo no es útil decirle a una
persona que está sumamente estresada que “despierte”, o señalar lo ineficaz que es su
comunicación. Lo que sí es útil es aprender a reconocer los signos de un modo de
comunicación alternativo y desarrollar estrategias para minimizar su impacto en sus
relaciones.
“El estrés es un signo de debilidad espiritual.” A pesar de que la fe pueda ser una
fuente de gran fuerza, no lo hace inmune al estrés. El estrés es un motivador
natural diseñado para ayudarlo y alentarlo a mejorar.
es el resultado tanto de lo que le sucede a usted (la naturaleza y gravedad del factor que
genera estrés) y los recursos (genéticos, sociales, etc.) que tiene que enfrentar.
Cada uno de nosotros experimenta factores que generan estrés, ya sea que provengan
de molestias leves, moderados acontecimientos de vida, o un trauma extremo. Qué tan
bien y con qué facilidad puede lidiar con ellos es una combinación de habilidad y suerte,
lo resistente que es su composición genética es, lo estresante que es su experiencia de
vida, y lo bien que ha trabajo en sus recursos. En el próximo capítulo, echamos un
vistazo a una respuesta de estrés extremo a menudo sin un factor claro de estrés: el
trastorno de pánico.
Utilice tres acciones para generen estrés y en las que requiera utilizar de
herramientas de acción, para tratar las emociones incómodas, y desarrollar
habilidades de afrontamiento.
Reconocer los estilos de comunicación hacia uno mismo y hacia los demás
cuando siente estrés.
Entender que un trauma severo puede causar graves dificultades, pero que esto
puede evitarse.
160
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Parte
5
Estrategias para sobrevivir y
prosperar con el estrés
diagnosticado
Ahora que ha fortalecido su capacidad de resistencia mental y bienestar físico,
dirigiremos su atención a tres de los "peces gordos", los trastornos de ansiedad
clínicamente diagnosticados. Desde el trastorno de pánico a la ansiedad social, veremos
las estrategias más eficaces para hacer frente a los síntomas físicos, interrumpiendo los
pensamientos irracionales y volviendo a entrar en situaciones de miedo. Luego
consideraremos la evidencia sobre el tratamiento más efectivo para la ansiedad y cómo
puede asegurarse de que su equipo de tratamiento esté a la altura del desafío.
161
Capítulo 14: La autoayuda para los trastornos de pánico
Capítulo
14
La autoayuda para los trastornos
de pánico
Los Drs. Jack Loehr y Jack Groppel, fundadores de Performance En este capítulo
Systems LGE, utilizan esta historia como parte de su formación
corporativa: se le da una misión a un grupo de superestrellas Aprender sobre el secuestro
de la NFL. Deben seguir un sendero desierto por una milla, emocional.
tocar una cerca blanca, y volver al centro de entrenamiento en Descubrir la diferencia entre
menos de 18 minutos. Para este tipo de corredores de élite, un ataque de pánico y un
esto debería ser fácil. Sin embargo, antes de que comience la trastorno de pánico.
carrera, se les advierte a los corredores que busquen
Averiguar por qué los
mocasines de agua, caimanes, y jabalíes en la zona. "Si ven a un
ataques de pánico no son el
jabalí", dice el instructor, "¡Tomen las medidas apropiadas,
pero completar la misión!" problema real.
Desarrollar habilidades de
Comienza la carrera. Un miembro del personal se esconde en afrontamiento para un
los arbustos en la marca de media milla; cuando un corredor
ataque de pánico.
llega a este punto, el instructor oculto hace el sonido de un
jabalí. Inevitablemente, a pesar de sus instrucciones y sin
evidencia visible de un animal salvaje acercándose a ellos, los
corredores entran en pánico y corren de vuelta al punto de
partida. ¿La única explicación dada por la misión fallida?
"Escuché algo."
162
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Cuando se le da a las fuerzas del orden de élite o unidades militares este mismo ejercicio
"jabalí", produce resultados dramáticamente diferentes. Entrenados para responder a
las amenazas, estas personas se detienen, girar en la dirección de la amenaza, y asumen
una posición de defensa. Como resultado, rápidamente determinan que no hay ningún
jabalí y son capaces de completar la misión.
Para los que sufren de pánico, esta historia tiene algunos puntos fuertes. En primer
lugar, el miedo puede dominar el pensamiento racional de cualquiera. En segundo lugar,
hay una diferencia entre ser "duro" y estar preparado; las fuerzas del orden tenían la
misma descarga de adrenalina y el miedo de que los miembros de la NFL. Su formación
no les impide sentir miedo; sólo les impedía ceder ante ella.
Para los tres millones de estadounidenses que tienen ataques de pánico, los "jabalíes"
pueden aparecer en cualquier lugar en cualquier momento, en el supermercado, en el
consultorio del pediatra, o en el trabajo. De repente, experimentamos el terror que
sienten las personas ante el peligro que amenaza la vida y el mismo deseo de escapar.
En este capítulo se trata de entrenarse a uno mismo para responder como militares
cuando se enfrenta a sus propios "jabalíes".
Secuestro emocional
Personas que padecen de trastorno de pánico tienen síntomas de ansiedad
abrumadoras espontáneamente. La amígdala, el centro de peligro-respuesta en el
sistema límbico del cerebro, parece activarse sin razón aparente. Aunque la amígdala es
una estructura cerebral bastante primitiva, tiene un trabajo muy importante: garantizar
su supervivencia.
De hecho, la amígdala es extremadamente importante. Tiene la capacidad para
responder directamente a las aportaciones de sus sentidos antes de que la parte más
racional del cerebro (el neocórtex) haya comenzado a registrar esta entrada. Por
ejemplo, su amígdala puede estimularlo a girar el auto en respuesta a un auto que viene
antes de que tenga tiempo para pensar. El sistema límbico es una de las partes más
antiguas de su cerebro evolutivamente; lo que le falta en el pensamiento racional se
compensa en velocidad y acción.
No todo el mundo experimenta todos estos síntomas, pero todas las víctimas del ataque
de pánico experimentan algunos de ellos. Los síntomas no son sólo aterradores, sino
también impredecibles. Al principio los ataques de pánico a menudo ocurren "de la
nada", cuando está haciendo algo ordinario como conducir al trabajo, a cenar con
amigos, sentado en el sofá viendo la televisión, o incluso durmiendo. Debido a que son
los problemas físicos primarios tan aterradores y mímicos, muchas personas conducen
(o consiguen que los lleven) a una sala de emergencias después de tener su primer
ataque.
No todo el que tiene un ataque de pánico desarrolla un trastorno de pánico. Unos pocos
afortunados experimentan un ataque de pánico y nunca tienen otro. Otros, (hasta un 10
por ciento de los estadounidenses) los tienen de vez en cuando, pero siguen llevando
una vida sin restricciones. De hecho, no es el número de ataques de pánico lo que
determina si una persona desarrolla un trastorno de pánico, sino el modo que reacciona
ante ellos.
de sufrir otro ataque. Usted puede evitar situaciones en las que haya experimentado
ataques de pánico en el pasado. Como resultado, incluso cuando usted no está propenso
a sufrir un ataque, usted está consumido por el deseo de evitar una.
Lo mismo puede decirse de amigos y familiares bien intencionados. Las personas que
nunca han tenido un ataque de pánico a veces asumen que es sólo una cuestión de
sentirse nervioso o ansioso, el tipo de sentimiento con el que todo el mundo está
familiarizado. Estaba tan nerviosa por esa prueba, ¡casi me da un ataque de pánico! Entré
en pánico ante la idea de que mi jefe se diera cuenta de que no había terminado ese
proyecto.
Una amiga y compañera que sufre ataques de pánico le dijo una vez dijo a Joni que,
durante el peor período de su vida, le había dado a conocer su experiencia de ataques de
pánico a un compañero de trabajo, que respondió con algo como: “Sabes, a veces me
pongo bastante tenso por ciertas cosas. Me pregunto si tengo ataques de pánico.” El
amigo de Joni cómicamente le preguntó a su compañero de trabajo si conocía a alguna
mujer que había dado a luz recientemente y si ella se preguntaba si había
experimentado dolores de parto. Si usted los ha tenido, entonces lo sabes. Si no lo ha
tenido, entonces no hay forma de que nadie pueda describirlo adecuadamente para
usted.
Ya hemos resaltado la característica del círculo vicioso del trastorno de pánico: ataques de
pánico intensos provocan miedo de sufrir otro ataque y una fuerte motivación para evitar
situaciones y sensaciones asociadas al pánico. Si usted tiene un ataque de pánico mientras
está en una tienda llena de gente, puede evitar ir a la tienda cuando está lleno. Si tiene dos o
tres ataques de pánico en distintas tiendas, es preferible evitar las tiendas en lo absoluto. Si
sus ataques de pánico comienzan con palpitaciones y dificultad para respirar, debería evitar el
ejercicio. Incluso si usted sabe lógicamente que la situación no causó el ataque de pánico, el
hecho de que los dos están asociados puede hacer que tema que el hecho de volver a visitar la
misma situación o sensación, causará otro ataque. Si su miedo lo conduce a evitar una
situación o sensación, usted podría tener una fobia inducida por el pánico.
Por supuesto, las personas que sufren de fobias pueden tener ansiedad intensa o incluso
ataques de pánico en la presencia del objeto o situación temida. Víctimas de la ansiedad
social, por ejemplo, pueden tener ataques de pánico sólo en situaciones sociales
angustiosas. Una persona que tiene una fobia a las arañas puede tener tanto miedo de
ellas que sólo ver una tarántula en la televisión desencadena un ataque de pánico. En
estos casos, el ataque de pánico no "provoca" la fobia; más bien, el miedo irracional del
objeto o situación causó el ataque de pánico. Se discuten las estrategias de autoayuda
para las fobias en los capítulos 15 y 16.
Cuando los ataques de pánico se producen al azar y con frecuencia, uno puede llegar a
temer cualquier situación de la que no se puede escapar fácilmente. Esto se llama
agorafobia, y afecta a alrededor de un tercio de las personas con trastorno de pánico.
Otras condiciones mentales y físicas que pueden coexistir con el trastorno de pánico son
los siguientes:
respirar y dolor de cabeza. Algunos expertos creen que las personas con este
defecto están más propensas a desarrollar el trastorno de pánico.
Debido a que los ataques de pánico espontáneos son tan inquietantes, pueden
apoderarse rápidamente de su vida. No sólo pueden afectar las actividades del día a día,
sus intentos de evitarlos pueden crear problemas adicionales. La buena noticia es que
usted puede aprender a hacer frente a los ataques de pánico. Estos no tienen que
conducir a ataques de pánico, depresión o aislamiento social.
Distráigase
Enfoque su atención en otra cosa
Recite una lista de garantías racionales.
Lleve consigo artículos personales o
medicamentos que lo tranquilicen.
167
Capítulo 14: La autoayuda para los trastornos de pánico
Evalúe su progreso en términos de lo que hace, no lo que siente. Cuanto más se es capaz
de permanecer en una situación incómoda, más progreso usted tendrá en quitar el
efecto que su angustia tiene actualmente en usted.
Espere que el principio sea lo más difícil. ¿Por qué es que los primeros 10 minutos de
una rutina de ejercicios son los más difíciles? Es cierto para personas que empiezan a
hacer ejercicios, así como para los atletas experimentados. La diferencia entre los que se
pegan al ejercicio y aquellos que no es el compromiso junto con frecuentes auto-
recordatorios de que el malestar inicial pasará, y el resultado final valdrá la pena.
Haga ofertas contigo mismo. Se necesita un salto de fe para dejar de huir de los ataques
de pánico y dar la vuelta para enfrentarse a ellos. Usted puede encontrar una parte de sí
mismo “gritando” para salir de allí, mientras que otra parte está luchando para
quedarse; cuando esto suceda, cierre un trato. Si su ansiedad es un “9/10”, trate de
permanecer en la situación hasta que disminuya a un “5/10.” Si usted tiene que salir,
regrese cuando el pánico disminuya. Siéntase bien con cada paso hacia adelante, sin
importar cuán pequeño sea.
Además de estas actitudes empoderamiento, examine sus creencias acerca de pedir
ayuda. Usted puede ocultar los síntomas de pánico de amigos y familiares o sentir gran
culpa porque sus ataques de pánico están perturbando su vida en el hogar. Como
resultado, muchos de nosotros no obtenemos el apoyo social que nos puede ayudar a
superar el estrés. Mientras usted se está ayudando a sí mismo, ¿por qué no deja ayudar
a su familia? Pueden ser valiosos animadores, sobre todo cuando lo ven tratando de
superar los obstáculos.
168
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Relajación
Ya que los ataques de pánico lo hacen sentir fuera de control, tanto mental como
físicamente, es bueno contar con habilidades que lo ayuden a relajarse. Por ejemplo, la
hiperventilación que a menudo acompaña a un ataque de pánico puede ser
contrarrestada, o prevenida por la respiración diafragmática.
El momento de aprender nuevas técnicas de respiración no es en medio de un ataque de
pánico; pero si usted practica técnicas de respiración durante 5 minutos dos veces al día
durante unas semanas, podrá utilizarlas con mayor facilidad cuando sienta la aparición
de los síntomas de pánico. El tipo de respiración constante, y estable expuesto aquí
conseguirá que su cuerpo se habitúe a respirar lenta y profundamente. Esto disminuirá
y puede eliminar los ataques de pánico, así como, reducir su ansiedad.
6. Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta cinco, a medida que
suavemente presione hacia abajo su estómago.
Distracción
Además de la incomodidad corporal, los ataques de pánico pueden generar una espiral
de miedo. Sus pensamientos comienzan a correr, lo llenan de predicciones de que se va
a desmayar, morir, hacer el ridículo, o perder el control. Mientras más pronto pueda
interrumpir esta espiral, podrá permitir que sus síntomas incómodos sobre la ansiedad
pasen a través de usted sin abrumarlo.
La mejor manera de controlar los pensamientos catastróficos es enfocar su atención en
algo más, algo bastante simple que usted pueda realizar mientras está muy ansioso. Este
no es el momento, por ejemplo, para tratar de combatir racionalmente pensamientos
irracionales. Por otro lado, el ejercicio mental debe ser lo suficientemente compleja que
requiera un cierto esfuerzo. Convertir su ejercicio de respiración en una actividad
mental es una idea; usted puede contar cada inhalación y cada exhalación. Usted puede
realizar aritmética simple (contando hacia atrás o recitar las tablas de multiplicar),
repetir la letra de una canción preferida o el poema, centrarse en la memorización de
los detalles de su entorno, o hacer un juego simple de palabras. No importa lo que sea,
siempre y cuando le impida pensar en "qué pasaría si" y lo ate al presente.
Una distracción potencialmente útil es recitar repetidamente una lista de garantías
racionales que ha memorizado o que tiene escritas. Los síntomas son desagradables pero
no son peligrosos. Este es sólo mi sistema de alarma que se apaga. Estos sentimientos han
pasado antes y que van a pasar de nuevo. Lo que no me mata me hace más fuerte.
Es probable que encuentres pistas sobre las garantías más eficaces al examinar la auto-
conversación que normalmente sale a la superficie durante un ataque de pánico. Piense
de nuevo en los pensamientos automáticos que tuvo durante su último ataque de pánico
y escriba una garantía racional en respuesta. Por ejemplo, si uno de sus pensamientos
170
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
fue: "No puedo soportar esto." Considere algo como "He pasado por esto antes. No es
divertido, pero puedo soportarlo."
¿Qué artículos personales tienden calmarlo? ¿Un diario? ¿Un reproductor de MP3 con
una lista de reproducción favorita? ¿Un rosario? ¿Un teléfono celular? Cualquier cosa
que usted pueda llevar con usted que lo ayude a sentirse más seguro puede ser útil.
Algunas personas llevan un medicamento contra la ansiedad con ellos, incluso si
realmente no lo necesitan. Sabiendo que podrían tomar una píldora puede dar valor
adicional y la confianza para seguir adelante.
Sin embargo el hecho de saber esto no hace que sea fácil. Manejar el pánico de esta
forma es ir en contra de sus instintos básicos. La lógica nos dice que, en una situación de
amenaza, debe encender las respuestas de emergencia, tensar su cuerpo, y prepararse
para luchar o huir antes de que le hagan daño. Lo que hay que hacer, sin embargo, es
encender el control de la respiración, relajar los músculos, no luchar contra sus
sensaciones físicas, y permanecer en la situación. Los que practican las artes marciales
también conocen estos trucos. Alguien que no sabe cómo luchar dejará que su ira se
haga cargo, atacará a alguien, y es probable que salga lastimado. Un experto en artes
marciales estará calmado, controlado, y centrado, y será mucho más probable que gane
una pelea.
Negarse a ceder
Con la ansiedad, el acto mismo de elegir relajarse en respuesta al pánico ayuda a que la
neocorteza (la parte racional de su cerebro) apague la alarma de la amígdala.
171
Capítulo 14: La autoayuda para los trastornos de pánico
Negándose a ceder a sus síntomas de pánico le permite pensar sobre ellos de manera
diferente. En vez de hacer todo lo posible para evitar esos sentimientos, puede tomar un
interés en ellos, incluso investigar sobre ellos. Por ejemplo, puede crear una hoja de
cálculo como el siguiente para el seguimiento de sus sistemas. Utilice una escala sencilla
sobre la gravedad de los síntomas (1 señala relajación completa, y 10 indica pánico
total). Practique esto tanto cuando se presentan síntomas como cuando no. Note que
pensamientos y acciones elevan o disminuyen su calificación. Tenga en cuenta que,
incluso en su peor momento, los síntomas de pánico en realidad tienen una vida muy
corta. No pueden mantener una intensidad muy alta por más de unos pocos segundos.
Entrenamiento avanzado
Cuando usted está teniendo problemas para tolerar sus síntomas de pánico, puede
parecer imposible considerar invitarlos, si tenemos en cuenta lo mucho que la
imprevisibilidad de los ataques de pánico contribuye al daño que causan, se puede ver
cómo su empoderamiento sería salir a su búsqueda.
Terapeutas cognitivo-conductuales suelen animar a los pacientes a invitar a los
síntomas de ansiedad en el ambiente controlado de las sesiones de terapia, por lo que
los pacientes pueden tener la experiencia de que estos síntomas inofensivos (pero
aparentemente mortales) no tienen que ser tan aterradores. Por ejemplo, un paciente
que hiperventila durante un ataque de pánico puede ser instruido para respirar
172
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Piense en cualquier actividad nueva en la que se sintió nervioso. Tal vez cantó en la
Iglesia o hizo una presentación escolar. Tal vez estaba pidiéndole salir a su novia o
yendo a su primera entrevista de trabajo. Era desesperante al principio, pero se sintió
más cómodo a medida que se acostumbraba a ello; su cerebro reconoce que usted no
estaba en peligro y quita la “alerta roja.” Como resultado, sus mariposas disminuyeron y
su corazón dejó de latir tan rápido.
He aquí otra analogía. Imagine que un nuevo sistema de seguridad instalado en su casa
tiene un error en el mismo. Como resultado, de vez en cuando desencadena una falsa
alarma. Imagine que la policía se aparezca, y usted trata de mantenerlos fuera de la casa,
gritando: “¡No hay peligro!” A través de la puerta.
Sin lugar a dudas, insistirían en entrar para asegurarse de que está a salvo. Cuanto más
fuerza ejerza sobre la puerta cerrada, más insistente serán. Por otro lado, si usted
tímidamente los invitó a entrar y les aseguró que no tenía ninguna emergencia; verían
alrededor de la casa y se irían. Si esto ocurriera con la suficiente frecuencia, ellos solo
llamarían para asegurarse de que es una falsa alarma.
Práctica
Inicialmente, a medida que aprende a quedarse en situaciones de pánico, el objetivo es
evitar que la zona de incomodidad se propague. Haga un pacto con usted mismo de que
173
Capítulo 14: La autoayuda para los trastornos de pánico
En este capítulo, hemos explorado el trastorno de pánico. Hemos visto cómo los
resultados de un tiro errado de su cerebro dan como resultado una cascada aterradora
de síntomas que lo atrapa en un ciclo sin fin de ansiedad y evitación. También hemos
visto que la mejor manera de lidiar con ellos es exactamente lo contrario de lo que cada
fibra de su ser le dice que haga. Al aceptar (en lugar de luchar) sus síntomas y
permanecer en la situación (en lugar de huir), recuperará su sentido de dominio y
poder.
El trastorno de pánico puede ser tratado con éxito con la terapia cognitivo-
conductual, la medicación, o un programa de auto-ayuda intensiva. Muy a
menudo, es a través de una combinación de algunos o todos estos.
Las auto-estrategias que han sido comprobadas y que son ciertas se centran en
las técnicas de respiración / relajación, estrategias de distracción para detener
pensamientos de miedo, y sesiones de práctica que requieren quedarse en una
situación de ansiedad hasta que los síntomas desaparezcan.
174
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Capítulo
15
Autoayuda contra las fobias
Howard Hughes creció durante un tiempo en que las
En este capítulo
madres no dejaban que sus niños jugaran en charcos
de lluvia por temor a los gérmenes de la polio que Aprender a reconocer las fobias y cómo
pensaban podrían estar al acecho allí. Su madre era estas interfieren
muy cuidadosa; ella constantemente se preocupaba La diferencia entre las fobias simples y
por la exposición de Howard a los gérmenes, era muy complejos
cuidadosa con lo que él comía, y lo examinaba todos El papel del cuerpo y la mente en el
los días para descartar síntomas de la enfermedad. mantenimiento de las fobias
El uso de la desensibilización sistemática
El miedo de Howard hacia los gérmenes creció a lo
para curar fobias
largo de su vida. Cuando era adulto, escribió una vez
un manual sobre cómo abrir una lata de duraznos. El
manual incluía instrucciones para quitar la etiqueta,
lavar la lata, lavarla de nuevo y verter su contenido en
un recipiente sin dejar que el exterior de la lata tocar
el recipiente.
Los problemas de Howard Hughes eran complejos; sufría de dolor crónico, adicción
a la codeína y síntomas obsesivo-compulsivos aparentemente graves. Sin embargo,
su miedo a los gérmenes ilustra poderosamente la fuerza con el que una fobia puede
aferrarse a una persona. En este capítulo, exploramos las fobias: cómo se desarrollan
y qué podemos hacer para superarlos.
Fobias complejas
Mientras que una fobia simple sólo tiene un objeto, tales como insectos, dentistas, o
alturas, las fobias complejas se componen de múltiples temores. Por ejemplo, la
agorafobia involucra a toda una red de ellos. Existe el temor de entrar a las tiendas,
de las multitudes, y de los lugares públicos. Puede existir el miedo a viajar solo en
trenes, autobuses o aviones. Además de todo esto está el miedo a lo que podría
suceder si no puede llegar a un lugar seguro (casa) de inmediato. Cuanto más se
desarrolla esta fobia, más fácil parece simplemente quedarse en casa.
La fobia social es otra fobia compleja, marcada por el miedo a las situaciones de
interacción. Sin embargo, esto puede incluir cualquier número de situaciones y
temores. Es posible que tenga miedo de sentirse avergonzado o que otra persona lo
humillen. Podría preocuparse de que se olvidará cómo hablar o comportarse.
Algunas personas con ansiedad social tienen problemas para comer delante de los
demás; otros se apartan de las fiestas y de hablar en público. Así que, si bien existe
el temor general a las situaciones sociales, si significado puede diferir para cada
víctima que sufre de ansiedad social. En casos extremos, las personas pueden
terminar en el aislamiento social casi por completo.
177
Capítulo 15: La autoayuda contra las fobias
“Mi fobia desaparecerá por sí sola.” Mientras que las fobias infantiles con
frecuencia desaparecen con el tiempo, sólo el 20 por ciento de las fobias de
los adultos se desvanecen sin medidas directas para abordarlos.
Observación
Elizabeth tenía 6 cuando su hermano de 3 años de edad fue hospitalizado por
sospecha de leucemia. Para evitar que camine con la pierna tiesa, las enfermeras lo
colocaron en un corral para niños con una red encima. Ella recuerda vívidamente
ver a su amado hermano gritando para salir y arañando la parte superior de la red;
mientras que su miedo a los médicos no creció hasta que tuvo que pasar un período
de estrés en la adolescencia, ella sigue las semillas que la guían de vuelta a esta
memoria.
experimentar, lo cual es una bendición cuando inicia a curar sus fobias, pero una
maldición cuando usted se imagina lo peor.
Un momento de tensión
Un pensamiento o evento al que tiene miedo incluye un golpe más grande si se
produce durante un período estresante. No sólo los eventos traumáticos
desencadenan a menudo el desarrollo de fobias específicas (de lugares específicos,
objetos o situaciones), sino que el estrés puede empeorarlas o dificultar su
tratamiento.
Otra diferencia entre el miedo normal y una fobia es la forma en que el cuerpo
reacciona a lo que teme. Si usted es como muchos que sufren fobias, entonces
experimenta la misma respuesta "luchar o huir" que tendría si estuviera en una
situación potencialmente amenazadora. Su adrenalina corre, su corazón palpita, y
termina sintiendo pánico.
179
Capítulo 15: La autoayuda contra las fobias
Tal vez en respuesta a los síntomas físicos y emocionales que son desagradables,
termina preocupándose por cualquier posible encuentro con el objeto temido, o algo
asociado a él. Por ejemplo, una persona con miedo a los perros puede ponerse
ansiosa si va a ir a dar un paseo porque él o ella puede ver a un perro en el camino.
2. Crear una jerarquía de ansiedad, hacer una lista de las situaciones aterradoras
relacionadas con la fobia y clasificándolas por orden, dependiendo de lo asustad que
estaría frente a ellos.
3. Poco a poco progresar y subir la escalera, empezando con una situación menos
aterradora y, con el paso del tiempo, llegar hasta la cima.
180
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Nuevas investigaciones sugieren que las fobias pueden ser tratadas con
éxito con la autoayuda guiada por internet. La ayuda exitosa a menudo
incluye ejercicios de exposición guiadas con asistencia telefónica de
respaldo por parte de un médico.
A menudo es inútil decirse a uno mismo cosas como “Ya no quiero tener miedo a las
alturas.” Es decir, centrarse en lo que usted desea tiene mucho más poder. Si tiene
una fobia a volar, piense en lo que gana al superar este miedo. Si volar es una
necesidad en su profesión, hay incentivos financieros y su carrera. Usted puede
tomar vacaciones más rápidas y exóticas si viaja por aire. Incluso puede centrarse en
el aumento de la seguridad que tiene volar en comparación con otras formas de
transporte; volar es la forma más segura de viajar. Centrarse constantemente en los
aspectos positivos (y el desarrollo de recompensas concretas como tener éxito)
puede ayudarlo a dar el primer paso en la escalera de la desensibilización.
Es posible decirse a sí mismo: "Está bien que me sienta de esta manera. Es más,
espero estar nervioso en este momento. Puedo manejar esto. "El punto no es alejarlo
de sus sentimientos, sino simplemente dejarlos allí. No los mantenga a raya, ni
tampoco no los obedezca. Sólo nótelos y recuerde que es normal sentirse nervioso.
Sentirse nervioso es incómodo, pero no le hará daño.
Entonces, mientras usted permite que sus sentimientos sólo sean lo que son, usted
pasará a la siguiente etapa. Respirar.
181
Capítulo 15: La autoayuda contra las fobias
Permítase relajarse
“Estuve en la silla del dentista durante tres horas. Si no hubiera tenido mis ejercicios
de respiración habría saltado de esa silla o hubiera tenido un ataque de pánico. No
tuve un ataque de pánico, y estaba mucho más cómodo cuando tuve algo que hacer.”
Todos tenemos una tendencia a contener la respiración cuando estamos asustados.
De hecho, muchos de nosotros tenemos el hábito de respirar más pausadamente en
comparación a como nuestros cuerpos les gustaría hacerlo. El problema es que la
respiración superficial o irregular puede alimentar la ansiedad. Por otro lado,
aprender a respirar correctamente puede ser una herramienta valiosa,
especialmente a medida que trabajamos en nuestros nervios y comenzamos a
acercarnos a nuestros miedos.
1. Mientras está sentado en una silla en la cual pueda apoyar los brazos,
agarre los brazos de la silla y apriételos tan duro como pueda para tensar
los brazos inferiores y superiores. También tense los músculos del
estómago y las piernas.
2. Mantenga esa contracción durante unos 10 segundos, continúe
respirando.
3. Suéltelo con una larga, suave, y calmante respiración.
8 Empacar
16 Ir al aeropuerto
20 Llegar al aeropuerto
24 Hacer el check-in
184
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
40 El simulacro de seguridad
64 Ganar altitud
68 Cambios en la velocidad del avión
88 Aproximación final
92 Touchdown
76 Desacelerar
Cuando empieza a hacer una lista de situaciones a las que teme, es normal sentir
algo de incomodidad. Sólo recuerde que usted puede dejar que estos sentimientos
sean lo que son y practicar sus nuevas habilidades de respiración, incluso a medida
que avanza en esta nueva etapa.
Jerarquía de Ansiedad
(1 = genera menos ansiedad; 100 = genera más ansiedad)
100 Aterrizaje de emergencia
96 Experimentar turbulencia
92 Touchdown
88 Aproximación final
76 Decelerar
72 Iniciar el descenso
64 Ganar altitud
60 Bajar del avión
36 Abordar el avión
32 Pasar por seguridad
28 Ir a la puerta
24 Hacer el check-in
20 Llegar al aeropuerto
16 Ir al aeropuerto
12 Reservar un vuelo en línea
8 Empacar
4 Pensar en/decidir viajar en avión
186
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Experimente con su jerarquía, afine el nivel de ansiedad que genera cada elemento
para que sea lo suficientemente difícil, pero no abrumador. Si sus primeros puntos
no causan ningún tipo de ansiedad en lo absoluto, quizás usted no se está
imaginando la situación muy vívidamente o por un período de tiempo
suficientemente largo, o tal vez la situación no provocaría ansiedad en la vida real. Si
algún elemento es aterrador después de varios ciclos, tal vez este punto debe
tomarse más adelante en la jerarquía y asignarle una mayor calificación.
Puede ser tentador acelerar la lista, pero siga con cada elemento hasta que se sienta
cómodo con él. Termine cada sesión con varios minutos de relajación. Este proceso
no es complicado, pero requiere persistencia. Cuando se aburre o desanima, está
187
Capítulo 15: La autoayuda contra las fobias
En este capítulo, hemos hablado de una técnica fobia autoayuda eficaz. El desarrollo
de fuertes habilidades de relajación y poco a poco el emparejamiento con el objeto o
acontecimiento temido puede ayudarle a enfrentar situaciones de larga evitado.
Pero ¿y si el objeto de sus temores no es tan simple? En el próximo capítulo,
exploramos el complejo problema más común, la fobia social, y cómo podemos usar
lo que has aprendido en este capítulo para obtener una ventaja en la reducción de la
ansiedad social.
CAPÍTULO
16
Admitimos que una reunión es una multitud de nuevas personas, dar un discurso o
realizar una entrevista de trabajo puede hacer que muchos de nosotros nos pongamos
189
Capítulo 16: La autoayuda contra la Ansiedad social
nerviosos. Sin embargo lo que Jack, Nancy y Jennifer experimentan sobrepasa de lejos las
mariposas en el estómago o representar temores que afligen a la mayoría de las personas,
ahora y entonces. Nancy, Jack y Jennifer tienen ansiedad social, un trastorno en el cual la
persona que lo padece está saturado de una especie de exceso de miedo o vergüenza en las
situaciones sociales que logra interferir con su vida.
Aquí encontramos una lista de algunas cosas que hemos visto hacer a las personas,
personas que fueron una vez inhibidas casi por completo por su ansiedad social: realizar
una presentación, unirse a un club de drama, salir a una discoteca, hacer buenos amigos y
ser el centro de atención de una fiesta de cumpleaños. Algunos de esos valientes
individuos lo hicieron con la ayuda de medicamentos o psicoterapia formal; otros hicieron
esto sin nada de esto. En este capítulo, daremos una mirada a las mejores armas contra la
ansiedad social y cómo usarlas.
Las personas que padecen de ansiedad social, la mayoría del tiempo sienten de esta forma
cuando están rodeados de otras personas. Algunos de nosotros podemos sentir ansiedad
en una o dos situaciones, por ejemplo, cuando tenemos que dar un discurso o cuando le
preguntamos a alguien si desea salir con nosotros. Esto con frecuencia se refiere a una
fobia social específica o discreta. Aquellos que están temerosos y e incluso evitan la
mayoría de las situaciones sociales padecen del trastorno social generalizado de la
ansiedad.
Como si esas sensaciones físicas no fueran suficientemente malas, ellas son magnificadas
por su miedo a que otros noten y juzguen su decepción emocional. Como resultado,
algunos de los que padecen de ansiedad social se vuelven muy temerosos de que
realmente se queden paralizados, como si no fueran capaces de moverse. No nos
sorprende que no se necesiten muchas experiencias negativas para tratar de encontrar
formas de evitar situaciones estresantes y cuando esto no es posible, preocuparnos mucho
tiempo antes del evento, sufrir todo ese tiempo y “obsesionarse” con el mismo después.
190
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
La investigación ha demostrado que las personas que padecen de fobia social generalizada tienen
mayor actividad de la amígdala cuando confronta situaciones sociales amenazadoras o
aterrorizantes. Nosotros podemos fundamentalmente ser capaces de usar el cerebro imaginando
métodos para ayudar a evaluar la severidad de la ansiedad social de una persona y evaluar la
efectividad del tratamiento.
A lo largo de este libro, usted ha visto como la ansiedad puede conducir a círculos viciosos.
Como una persona que padece de ansiedad social también puede quedarse prendida a su
propio miedo al ridículo o humillación. Cuanto más ansioso usted se vuelva, es más
probable que usted se estremezca, se sonroje o abruptamente haga movimientos torpes.
Su miedo a la desaprobación, más que su miedo a la actual situación, es responsable de su
ansiedad.
¿Pero por qué se angustia dentro de situaciones sociales? ¿Por qué el centro de su
ansiedad está en el miedo a la vergüenza o la humillación en vez de a las culebras o a las
arañas? Vamos a dar una mirada a los únicos factores que pueden conducirlo por ese
singular camino.
Género. Los hombres son dos tercios más probables de ser afectados por un
trastorno de ansiedad social de lo que son las mujeres.
Historia Familiar. Parte de la investigación indica que es más probable que usted
desarrolle un trastorno de ansiedad social si sus padres biológicos o hermanos
tienen este padecimiento.
Entorno. Su entorno puede influenciar el desarrollo del trastorno de ansiedad
social en un número de formas. Algunos expertos teorizan, por ejemplo, que el
trastorno de la ansiedad social es un comportamiento aprendido. Esto es, usted
puede desarrollar esta afección después de presenciar otras personas con los
síntomas. En esencia, usted puede aprender el trastorno de ansiedad social a
través del ejemplo. Adicionalmente, puede haber una asociación entre el control o
la paternidad protectora y el trastorno de ansiedad social en los niños.
La experiencia negativa. Los niños quienes experimentan altos niveles de
provocación, bullying, rechazo, ridículo o humillación pueden llegar a desarrollar
un trastorno de ansiedad social. Además, otros eventos negativos en la vida, como
los conflictos familiares o el abuso sexual, puede asociarse con el trastorno de
ansiedad social.
191
Capítulo 16: La autoayuda contra la Ansiedad social
Temperamento. Los niños que son retraídos, tímidos, poco sociables o que se
reprimen cuando enfrentan a nuevas situaciones o personas pueden tener un
riesgo mayor de desarrollar un trastorno de ansiedad social.
Las nuevas exigencias sociales o de trabajo. Conocer nuevas personas, dar un
discurso en público o realizar una presentación de trabajo importante puede
detonar los signos y síntomas del trastorno de ansiedad social. Usualmente estos
signos y síntomas tienen sus raíces en la adolescencia, en forma indistinta.
Como puede ver, hay un número de cosas pueden contribuir al desarrollo de la ansiedad
social y como en una tormenta perfecta, es frecuente que cierto tipo de factores de riesgos
converjan: biológicos (la ansiedad en general tiene un componente genético);
temperamento (algunas personas son más inhibidas en las situaciones sociales que otras,
esto es también influenciado por la genética) y la experiencia de la vida (eventos
humillantes, el estilo de paternidad en la que usted creció) y otras experiencias
situacionales). Por ejemplo, un estudiante de tercero de primaria se “congela” cuando en
clase su profesora le pregunta y, como resultado, lo reprende y sus compañeros se burlan
de él.
192
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Muchas personas piensan que beber un trago antes de una experiencia que los pone nerviosos es una
buena forma de calmarse. Sin embargo, hay un poderoso vínculo entre la ansiedad social y los
trastornos por el uso de alcohol, la automedicación con el alcohol y las drogas (recreacionales o
prescritas) pueden fácilmente volverse un “apoyo” y conducir a problemas con sustancias.
Miedos Sociales
La ansiedad social es compleja, no todos tienen temor de las mismas situaciones. Yo me
puedo quedar petrificada al hablar en público. Usted puede estar nervioso de comer en un
restaurante. Bajo cada situación se encuentran los miedos de ser examinado (la crítica o el
ridículo surge de la atención o evaluación de los otros), la humillación (ser rechazado) o la
vergüenza (de cometer un error o aparecer como tonto). Aquí se señalan algunas
situaciones comunes que provocan ansiedad. Revise aquellas que con seguridad lo pongan
nervioso:
Muchas de esas actividades son circunstancias que vivimos regularmente. Muchas de ellas
también son de vital importancia en el éxito de su carrera y en sus relaciones personales.
Como tal, una ansiedad social no tratada puede virtualmente envolver en el caos cada
aspecto de su vida. Viendo el lado positivo, cuando usted decide enfrentar sus miedos
tiene muchas oportunidades para practicar y debe practicar para derrotar sus miedos
sociales. Esta práctica involucra cambiar sus comportamientos mentales así como su
forma de expresarlos.
La nueva investigación indica que una de las situaciones más estresantes situaciones para aquellos de
nosotros con ansiedad social es conocer nuevas personas a las que consideramos “figuras
autoritarias”, incluso si es un jefe del trabajo o nuestros futuros parientes políticos.
En los capítulos 8 y 9, examinamos el vínculo negativos que hay entre los pensamientos
automáticos, las creencias irracionales y los sentimientos de ansiedad. Por ejemplo,
discutimos como el pensamiento negativo (“¿Y si pierdo?”) en respuesta a un sentimiento
incómodo (miedo) o sensación física de desagrado (mareo, palpitaciones rápidas) pueden
empeorar su ansiedad. Con la ansiedad social, sus pensamientos automáticos y sus
creencias irracionales se centran en las situaciones sociales, las opiniones de otros y su
sentido de propia competencia/amabilidad como influenciado por las interacciones
personales. En otras palabras su miedo acerca de lo que otros están pensando con
frecuencia es un reflejo de lo que cree acerca de sí mismo. Estos son los pensamientos y
creencias que usted debe de cambiar.
Si su ansiedad social le causa síntomas físicos severos, use las estrategias de cómo sobrevivir a un
ataque de pánico discutidas en el capítulo 14.
194
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Usted puede empezar por atrapar sus pensamientos automáticos negativos y lentamente
comenzar a remplazarlos con otros racionales y realistas. Usted puede fácilmente quedar
totalmente atrapado en la ansiedad y sentirse intimidado por situaciones; no le ponga
atención a la conversación negativa que usted está teniendo consigo mismo.
Acostumbrarse a este proceso, pensar retrocediendo en tres o cuatro ocasiones reales que
usted haya encontrado difíciles durante el mes que transcurrió y trate de recrear sus
pensamientos antes, durante y después de esas ocasiones.
Pensamientos durante: Oh, hombre. Estoy sudando, yo sé que el jefe puede ver lo nervioso
que estoy. Ella debe pensar que hay algo mal conmigo.
Pensamientos después de: Bien, lo eché a perder otra vez. ¿Cómo pude olvidar esa
estadística? John logra hacer ese tipo de cosas “como si nada”.
Conclusiones: Yo no puedo manejar las cosas de la manera como lo hacen los otros. Hay
personas que tienen ese don, yo no.
Ahora, lleve un diario sobre su ansiedad social durante las próximas dos semanas. Registre
que situaciones le dejan ansioso como los pensamientos, sentimientos y sensaciones
físicas que usted experimenta antes, durante y después. Con su diario, empiece usando las
estrategias que se han discutido en los capítulos 8 y 9 para contar sus pensamientos y
creencias específicas de ansiedad social. Recuerde el truco es reconocer los pensamientos
equivocados que son comunes en la ansiedad social (calificar de catastróficas las fallas
menores es un desastre mayor, personalizar las reacciones de otros sin ninguna evidencia
de peso, centrarse solo en lo que hizo equivocado e ignorar situaciones que manejó muy
bien) y empezar a verlas de manera más racional y neutrales. Cuanto más practique y
repita este proceso, este se volverá más automático.
Además, como las personas conocen bien los pensamientos negativos que los atormentan,
ellos con frecuencia descubren las creencias disfuncionales que forman el centro de su
ansiedad social. “No puedo lidiar con el rechazo. Si alguien me critica significa que soy mala
persona. Yo solo no encajo con otras personas. Nadie gusta de las personas débiles o que
cometen errores. Si otros piensan que no soy valioso, seguramente no lo soy”, Este tipo de
creencias han estado allí por un tiempo y lleva un tiempo corregirlas. Poniendo atención y
corrigiendo las conclusiones usted trazar un rumbo a su ansiedad social, puede empezar a
remover esas creencias centrales como “No puedo tolerar el rechazo”, volviéndose
gradualmente en “No me gusta que me rechacen, pero puedo manejarlo. Esto no expresa
nada acerca de mi valor como persona”.
195
Capítulo 16: La autoayuda contra la Ansiedad social
El trabajo voluntario enfocado naturalmente en ayudar a los demás y, como tal, puede ser un gran
medio para ejercitarse en dejar ir el efecto “centro de atención”.
El Efecto Spotlight
Una de las distorsiones cognitivas en común que padecen las personas afectadas por la
ansiedad social es la referida al “Efecto spotlight”, la sensación escrutadora de que todos
los ojos están sobre usted y que está siendo juzgado. Usted tiende a sobreestimar
invariablemente el grado de atención y la importancia que otras personas le prestan. No
es que usted este enfocado en sí mismo, es que está tan alerta acerca las situaciones
sociales que no puede evitar pensar que otros ven y juzgan lo que está haciendo. En
realidad, la investigación sugiere que en la raíz del “efecto spotlight” está la revisión
excesiva de cómo nos vemos a nosotros mismos en situaciones sociales que inducen la
ansiedad. Esto significa que usted hace lo siguiente:
En otras palabras, probablemente usted ya está viendo lo que ya cree; sin embargo,
comprender la razón del efecto spotlight no hace que este se vaya, lo que puede ayudar es
planificar formas de cambiar el foco de sí mismo hacia otros. A decir verdad, esta es una
excelente estrategia.
Por ejemplo, en una pequeña reunión usted puede conseguir el propósito de ayudar a
otras personas a sentirse más confortable, puede decidir descubrir tres cosas acerca de
otra persona en la sala y preparar preguntas que otro disfrutaría contestando. Puede
practicar ser un buen oyente, generar un punto que refleje lo que usted está escuchando
para asegurar que la otra persona se sienta escuchada.
También puede ver si alrededor suyo hay alguien más que se sienta nervioso. El trastorno
de ansiedad social afecta el 13 por ciento de la población de los Estados Unidos y las
posibilidades de que alguien más, en la sala, tenga un grado de este padecimiento es
buena. ¿Puede usted señalar quién puede ser? Si no puede, las posibilidades son que
tampoco nadie pueda señalarlo. ¿Pero qué pasa si espía a alguien que parece inseguro o
ansioso? ¿Cómo se sentiría usted con respecto a esa persona? ¿Se decepcionaría de alguien
instantáneamente de esta persona o dirigiría el resto de su tiempo y atención a criticarlo
negativamente? ¿No? Entonces ¿Por qué alguien le haría eso a usted?
196
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Como parte de un experimento, unos estudiantes que creían estaban vestidos con camisetas de
manga corta que los avergonzaban fueron enviados a una sala donde estaban sus compañeros.
Aunque los estudiantes fueron convencidos (y mortificados) que casi todos notarían acerca de las
camisetas, bastante menos del 50 por ciento de sus compañeros realmente las recordó.
Cuando usted cambia su centro de atención en las situaciones sociales, empieza a ver que
realmente no está en el centro de atención de nadie más. En las situaciones sociales donde
se siente particularmente vulnerable, usted puede ser escéptico de lo que sus
pensamientos le dicen.
Cambiar el comportamiento
Aunque es posible, que usted este poniendo el carro delante del caballo, puede ser que no
se vea en estas situaciones sociales en lo absoluto. Muchas personas que han padecido de
ansiedad social por años se han vuelto excepcionales artistas del escape, aprendiendo o a
evitar una situación amenazante en general o a usar suficientes “trucos”, incluso en uno
que ellos nunca se comprometen realmente. Infortunadamente, aprender a pensar nuevos
pensamientos no va a llevarlo muy lejos si usted no compromete otros.
Aunque el trastorno de ansiedad social es altamente tratable, la mayoría de las personas que tienen
esto nunca buscan ayuda profesional.
Debido a que la ansiedad social es muy compleja, esta puede ser útil para desarrollar
diferentes jerarquías para diferentes situaciones. Por ejemplo, el miedo a hablar frente a
un grupo puede ser desarticulado en varios pasos, empezando con un paso sencillo y
avanzando hacia un nuevo desafío. Lo mismo se puede hacer para ir a una fiesta o una
entrevista de trabajo. La jerarquía en la ansiedad social debido al miedo de hablar frente a
un grupo de personas puede lucir algo como esto:
Lo más estresante:
Formular una pregunta o hacer un aporte durante una reunión del personal.
Menos estresante
Por ejemplo, usted puede ir a una fiesta pero sentarse en una esquina, decir poco o dejar a
alguien más hablar, o permanecer cerca a una persona que le de seguridad. Esos
comportamientos “prudentes” le permitieron subsistir en una situación estresante; sin
embargo, ahora necesita avanzar más allá de simplemente sobrevivir a su ansiedad social.
¡Usted quiere derrotarla!
La medicación por sí misma puede no ser efectiva en el alivio total de la ansiedad social, aunque
puede ayudar a tomar las oportunidades sociales más fácilmente. A través de los estudios, la mitad o
más de las personas que padecen la ansiedad social informan mejoras significativas a partir de la
psicoterapia cognitiva conductual.
198
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Práctica
Para administrar su recuperación de la ansiedad social, necesita practicar en forma
constante y repetida sus recién descubiertas habilidades y hay varios temas que se debe
tener en mente cuando las practica
Dividir y conquistar. Puede ser desalentador pensar en todas las habilidades que
usted necesita trabajar para conquistar la ansiedad social (lidiar con las
sensaciones de incomodidad física que ocurren, desafiar los patrones de
pensamiento negativo y la socialización con otras personas al mismo tiempo. En
cambio, mire su recuperación con un enfoque triangular y, al inicio, trabaje en ellos
individualmente.
La agenda de las sesiones de práctica. No espere que las situaciones de su
jerarquía antes que usted empiece a trabajar en ellas. Si no tiene ninguna situación
que siga en su lista jerárquica, cree situaciones que lo forzarán a practicar: vaya a
la tienda de abastos, dígale a un amigo que se acerque y mire por encima de su
hombro cuando usted está escribiendo o salga a comer a un restaurante.
Incremente sus habilidades sociales. Usted puede aprender cómo participar,
escuchar, cómo realizar presentaciones memorables y comunicarse efectivamente.
Construir su confianza social mediante la adquisición de conocimientos en los
cuales usted siente la pérdida. Esto puede incluir leer columnas como “Miss
Manners” o libros como How to Win Friends and Influence People.
Considerar buscar ayuda profesional. Los estudios sugieren que hasta el 70 por
ciento de las personas que padecen de ansiedad social también se ven afectados
por otros desafíos, tales como la agorafobia, trastorno de pánico o depresión. Y el
aproximadamente 20 por ciento de aquellos con ansiedad social usan alcohol para
aliviar sus miedos. Si usted está experimentando otras dificultades además de la
ansiedad social, considere buscar ayuda profesional.
Los primeros minutos de una presentación son usualmente los que provocan mayor ansiedad. Usted
puede planear esos momentos memorizando estos primeros minutos de su conversación, llegando al
salón más temprano y reuniéndose con todos allí y haciéndole a la audiencia varias preguntas para
cambiar su centro mental de usted hacia los otros.
En cuanto a los inconvenientes, usted no puede permitir que las relaciones en línea
sustituyan su “mundo real”. Postear y comentar en Facebook no sustituye la
interacción cara a cara. Permitir que el internet se vuelva la totalidad de nuestra
red social no es una forma terapéutica de aplicación del espacio virtual. Cuando
este genera ansiedad social, el internet es el que sirve mejor como trampolín, para
probar sus nuevas habilidades con sus contactos virtuales y luego llevarlos al
mundo real.
¿No está seguro de que su uso de internet es demasiado? Pregúntese a sí mismo si sus
relaciones han mejorado o se han deteriorado desde que empezó a navegar en internet y si usted
emplea más tiempo o menos tiempo con otros en su vida real.
En los últimos tres capítulos, hemos observado que es lo que la autoayuda tiene que
ofrecer para ayudarlo a derrotar su ansiedad. En esos capítulos, nosotros hemos revisado
las estrategias para reconocer y abordar lentamente los pensamientos angustiantes los
sentimientos y los síntomas físicos que saturan a las personas que padecen de ansiedad.
También hemos revisado la desensibilización sistemática, una forma en que puede
entrenarse a sí mismo para enfrentar situaciones que ha estado evitando.
Estas técnicas de autoayuda trabajan siempre que su psique esté lista y sea capaz de
usarlas. La realidad es que muchas de las personas que padecen de ansiedad han peleado
por años contra sus miedos y han desarrollado hábitos de “supervivencia” bastante
arraigados. Mejor dicho, nos encontramos batallando con más de un problema: quizás un
trastorno de ansiedad adicional, una depresión secundaria o beber en exceso.
Vencer un trastorno de ansiedad no debe ser visto como algo que tenemos que hacer por
nosotros mismos. En el capítulo siguiente, exploramos tratamientos de vanguardia para el
trastorno de ansiedad y como la “autoayuda” puede incluir encontrar la asistencia
correcta.
200
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
CAPÍTULO
17
Recibir ayuda profesional
Tomar el primer paso para recibir ayuda puede ser En este Capítulo
difícil pero puede terminar siendo una de las mejores Aprendiendo que son
cosas que puede hacer por usted. ¡Bien! Mucha gente tratamientos de
que podría beneficiarse de la ayuda profesional no lo “vanguardia” para la
hace, por una variedad de razones. ansiedad.
No solo debe llevar motivación y apertura al consultorio, Descubrir que
sino que también debe estar provisto de conocimiento recomiendan los
(información exacta acerca de sus síntomas) y también mejores médicos
una conciencia de que tratamiento es probable trabaje tratantes a sus
mejor para usted y que tipo de médico está buscando. pacientes.
En este capítulo, nosotros realizamos una revisión de Considerar “revisión
cómo usted puede obtener el mayor beneficio del del historia de vida”
tratamiento de ansiedad. Especialmente si tiene desde una
ansiedad social el proceso de alcanzar a un extraño prospectiva clínica.
puede parecer como la última cosa que usted quisiera Conocer cuando
hacer. Puede darse a sí mismo una palmada en la espalda buscar un nuevo
por explorar esta posibilidad. ángulo para el
tratamiento.
Evaluar los riesgos y
las compensaciones
de la medicación.
202
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
La historia de Sarah
“Primero empecé teniendo síntomas de ansiedad hace 10 años atrás. Después de varios viajes
a la sala de emergencias y numerosas visitas a mi médico general, decidí que quizás era
tiempo de encontrar un especialista. Mi seguro de salud me hizo una cita común psiquiatra,
quien me prescribió un antidepresivo. Me tomó un tiempo tomar la dosis correcta, pero
finalmente me empecé a sentir mejor.
“La gota que derramó el vaso fue cuando mi médico me dijo que pensaba era necesario
darme de baja por discapacidad. Soy una persona de 32 años, ¡por Dios Santo! Pienso que eso
fue una llamada que me despertó, mi médico había renunciado, él pensaba que yo nunca
mejoraría”.
¿Por qué le tomó tanto tiempo cambiar de médico a Sarah? ¿Por qué no lo hacía? Lleva una
cantidad enorme de coraje admitir que lo que has estado haciendo no funciona y buscar
ayuda de un profesional. Cuando lo haces, es natural colocar tu confianza en tu médico
tratante; después de todo, él o ella es el “experto”.
Sin embargo, la fe ciega en una persona solo porque él o ella tienen el grado de médicos no
siempre es una garantía.
La investigación ha mostrado que los pacientes con ansiedad cuyos esposos/esposas o padres
expresan hostilidad hacia ellos era seis veces más probable que abandonaran el tratamiento que
aquellos cuyos familiares no eran hostiles. En el lado opuesto, las familias que se involucran
demasiado o “están encima” de lo que sucede pueden impedir el progreso. Tener un terapista
dispuesto a involucrar a los miembros de la familia en tratamientos (los que sean necesarios) puede
incrementar la efectividad del tratamiento.
terapia o una combinación de ambos. ¿Pero qué tipo de terapia? ¿Qué tipo de medicación,
cuánto y por cuánto tiempo?
Una estrategia que está siendo adoptada en mayor cantidad por los expertos en ansiedad
(y por los consumidores más atentos) es examinar las evidencias. La filosofía detrás del
tratamiento basado en la evidencia es simple tal que las decisiones clínicas se deben basar
en una investigación sólida y la observación controlada, mediante la revisión de los
resultados de los estudios de tratamientos comparados con diferentes estrategias. Usted
puede ir separando el tratamiento más efectivo. Es como ir tras las huellas de un caballo y
apostar al caballo con las mejores posibilidades, esto no significa que otro caballo no
ganará, sin embargo, el caballo favorito es el único que tiene el registro de huellas
probaPorque los trastornos de ansiedad comparten ciertas características, no es
sorprendente que la misma familia de medicamentos y marco de psicoterapia tienda a
trabajar bien con todos ellos. Por ejemplo, la terapia cognitivo conductual (TCC) es la
psicoterapia de elección para el trastorno de pánico, la ansiedad social, el trastorno de
ansiedad generalizado y la fobia simple (específica). Las variaciones de esos tratamientos
son también efectivos para los trastornos obsesivos compulsivos, trastornos de estrés
postraumático y depresiones mayores. La TCC es una combinación o un “empujar juntos”
de varias estrategias, herramientas y técnicas para ayudar a cambiar su pensamiento y lo
que hace en respuesta a sus miedos.
Debido a que mucha gente tiene más de un trastorno de ansiedad o puede también padecer de
depresión o abuso de sustancias químicas, cada persona necesita un plan de tratamiento
personalizado específicamente para su estado de salud. Su médico recomendará uno, o una
combinación de varios, para usted.
La terapia cognitiva
La parte cognitiva de la TCC apunta a la forma en como usted piensa. La idea es que sus
pensamientos ejercen una fuerte influencia en cómo siente y cómo actúa. Entonces, el foco
más grande de la terapia es ayudar a que el paciente aprenda a reconocer y resolver el
conflicto de los pensamientos disfuncionales y las creencias (y reemplazarlas con otras
más adaptivas).
El terapeuta puede usar varias técnicas y estrategias para cumplir esta meta. Por ejemplo,
el terapeuta puede alentar al cliente a poner atención a los pensamientos negativos que
emergen durante el día o que explotan en respuesta a los síntomas de la ansiedad. Quizás
el foco estaría en identificar los detonantes posibles (pensamientos, situaciones o
sensaciones físicas) que conducen a los ataques de pánico y aprender a asignarles menos
importancia. Otra estrategia cognitiva común es seguir hasta el último paso la
preocupación “¿Qué pasa si?” para restarle poder. ¿Qué pasa si me da pánico en la tienda?
¿Qué pasa si me desmayo? La terapia cognitiva le permite apreciar las formas en las cuales
los pensamientos automáticos son frecuentemente distorsionados. Si usted toma el “Qué
pasa si” en los extremos lógicos, con frecuencia descubrirá que en el peor de los escenarios
no es devastador como usted pensaba.
204
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
Como puede ver, no importa el problema que padecen los pacientes, la filosofía detrás de
la terapia cognitiva es la misma: para emplear el poder de su mente como influencia
positiva en sus sentimientos y acciones. Las técnicas y métodos específicas usados para
alcanzar esta meta debe ser ajustada al problema particular cercano. Hay algo que usted
puede esperar, aunque es una “tarea para la casa”; parte de la “tarea” que realiza la terapia
cognitiva tiene lugar en la oficina del terapeuta, sin embargo, mucho del verdadero trabajo
ocurre durante el resto de la semana.
Terapia Conductual
La C de la TCC se debe a conductual. Si usted realmente quiere llegar a conquistar su
ansiedad, tiene que lograr enfrentar lo que le atemoriza (que es, hacer terapia de
exposición u otros ejercicios que involucran directamente la acción y la observación.
Allí es donde un buen terapeuta puede ser crítico ayudándolo a usted a entrar
gradualmente en un proceso paso a paso. Él puede convencerlo que la terapia trabajará
demostrándole cómo la terapia conductual trabaja en las sesiones, entonces, se le asigna
su tarea para casa en el mundo real; esto resulta un desafío pero no es completamente
abrumador. Ella puede ayudarlo a prepararse mentalmente para estas experiencias,
alentándolo a reconocer que puede enfrentar sensaciones físicas incómodas y cualquier
contratiempo.
Use sus fortalezas naturales para darle un impulso inicial a su tratamiento. Si usted es un “pensador”,
“concéntrese inicialmente en la reestructurar sus pensamientos y entonces observa cómo cambian
sus sentimientos. Si usted es una “antena”, empiece con las técnicas de relajación y música para
calmar. Y si es una “persona dinámica” céntrese en pequeñas metas de comportamiento que lo
llevará a donde quiera usted estar.
205
Capítulo 17: Recibir ayuda profesional
La medicación
La medicación con frecuencia es parte de los tratamientos clínicos de los trastornos de
ansiedad. El camino de los medicamentos usados varía con frecuencia con la filosofía del
tratamiento del médico o de la filosofía del personal del paciente. Por ejemplo, algunos
medicamentos pueden usarse “cuando se necesiten” para eventos extremadamente
estresantes, otra medicación se puede usar para complementar la psicoterapia o también
puede usarse por sí misma. La medicación puede verse como parte crítica del tratamiento
206
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
o como una medida para detener el vacío hasta que los síntomas de ansiedad en la persona
sean suficientemente manejables por él mismo y pueda participar en la psicoterapia.
En estudios de corto plazo, las combinaciones de antidepresivos con alguna forma de TCC
han probado con frecuencia más efectividad que solo los antidepresivos.
Los antidepresivos tricíclicos (ATC) han sido ampliamente estudiados en el tratamiento de los
trastornos de ansiedad. Los tricíclicos son tan efectivos como los ISRS y con frecuencia son más
económicos, sin embargo, tienden a tener efectos secundarios adicionales que incluyen mareos,
somnolencia y boca seca.
Benzodiasepinas
Su doctor puede también prescribir medicación antidepresiva en cambio de, o en adición a
un antidepresivo. Una categoría de drogas conocidas como benzodiasepinas alivian los
síntomas rápidamente y tienen pocos efectos secundarios, además de la somnolencia.
Usted puede desarrollar una tolerancia a los efectos sedativos por lo cual tendría que
preguntar por un aumento de dosis si la utiliza para dormir, por eso estos son prescritos
por periodos cortos de tiempo. Ellos parecen menos efectivos en reducir la preocupación
que los antidepresivos, aunque trabajan rápidamente para reducir los síntomas físicos de
207
Capítulo 17: Recibir ayuda profesional
En algunos casos, a las personas afectadas por trastorno de pánico se les puede prescribir
benzodiacepinas para dar tiempo a que trabaje el antidepresivo. Si usted tiene problemas
con las drogas o el alcohol, probablemente no será un buen candidato para este tipo de
drogas porque puede volverse dependiente de ellas. Algunas personas experimentan los
síntomas de la abstinencia cuando dejan de tomar las benzos, aunque reduciendo
gradualmente la dosis generalmente la minimizarán.
Azapirones
La buspirona (cuyo nombre de marca es BuSpar) pertenece a la clase de drogas llamada
azipirones y se usa también para tratar el trastorno de ansiedad generalizada. Mareos,
dolores de cabeza y náuseas son posibles efectos secundarios y como los antidepresivos, la
buspirona debe tomarse en forma regular por lo menos durante dos semanas antes de
reducir los síntomas de la ansiedad. Adicionalmente, como las benzodiacepinas,
buspinona se debe tomar más de una vez al día.
Antes de tomar cualquier medicación, pregúntele a su doctor acerca del resultado deseado
luego de tomar la droga y los efectos secundarios. Dígale a su médico acerca de alguna
otra terapia alternativa, vitaminas, suplementos herbales, o sobre la medicación sin receta
médica que está usando. Pregúntele a su médico cuándo y cómo dejará de tomarla y si hay
algún peligro al detener la medicación abruptamente. Es extremamente importante en el
uso de algunas medicinas que su dosis disminuya gradualmente y bajo la supervisión
cercana de un médico.
Si usted está viendo un nuevo profesional de la salud mental, sea específico sobre lo que ha intentado
con respecto a: medicación, dosis, efectos secundarios y longitud del tratamiento. Si usted ha tratado
con psicoterapia, diga que clase, con qué frecuencia y que duración. Las personas con frecuencia
creen que han “fallado” en el tratamiento o que el tratamiento ha fallado en ellos, cuando en realidad
nunca se les dio un tratamiento adecuado.
Klonopin .5 mg 2-3x/día
Prozac (fluoxetine)
Pamelor (nortriptyline)
Tofranil (imipramine)
Xanax .5 mg 3-4x/día
Zoloft (sertraline)
Azapirones
BuSpar
Klonopin .5 mg 2-3x/día
Xanax .5 mg 3-4x/día
SNRIs
La lista que precede no abarca todas las nuevas medicaciones; todo el tiempo se están
añadiendo nuevas u otras formas de usar las que ya existen. En realidad, debido a que el
proceso de aprobación de la U.S. Food and Drug Administration FDA es caro y lleva tiempo,
algunas de los medicamentos mencionados arriba se prescriben sin receta médica; en
otras palabras, ellos no han sido formalmente aprobados por la FDA, aunque alguna
evidencia preliminar puede apoyar su efectividad en algunas situaciones.
Los grupos de apoyo son con frecuencia una invalorable parte del tratamiento. Esos grupos proveen
un foro para la mutua aceptación, comprensión y autodescubrimiento.
La realidad virtual
Las opciones de tratamiento para los trastornos de ansiedad continúan expandiéndose. Un
desarrollo interesante es el uso de la realidad virtual como un auxiliar para la TCC. La
realidad virtual genera una exposición terapéutica a algunas situaciones más viables de lo
usual (o de lo que uno imagina). Por ejemplo, es imposible volar un aeroplano
gradualmente; o usted está sentado allí o no lo está. Y la mayoría de nosotros no tiene la
capacidad económica de hacer un viaje corto, de “práctica”, con un tiempo perfecto, como
preparación para hacer vuelos más largos, en ese caso en climas impredecibles y cuando
necesitamos llegar a algún lugar rápidamente.
Aquí es donde la realidad virtual entra. Esa usa la tecnología de un computador para
simular la experiencia real en la seguridad de la oficina de un médico. Docenas de estudios
han demostrados que la realidad virtual es efectiva ayudando a las personas a derrotar sus
miedos, a las arañas, alturas, tormentas, volar e incluso a hablar en público. Aún es
necesaria una mayor investigación, mejor controlada para evaluar la efectividad en otros
problemas relacionados con la ansiedad. Con marcados avances en la tecnología (inclusive
la disponibilidad de aplicaciones para celulares), la realidad virtual se está volviendo más
económica y accesible para nosotros. Sin embargo, algunas simulaciones de realidad
virtual son más realistas que otras. La investigación ha mostrado que si un entorno
artificial no es suficientemente realista, puede no obtener suficiente ansiedad en el
individuo para que el tratamiento de exposición sea significativo.
Terapias alternativas
Desde 1958, la American Medical Association ha reconocido la hipnosis como un
tratamiento legítimo. La investigación sugiere que puede ser una buena herramienta de
relajación para aquellos de nosotros que pueden usarla.
¿Qué tal la risa como terapia? La visualización humorística es otra terapia alternativa que
puede complementar el tratamiento tradicional. Los médicos que incorporan el humor
dentro de su trabajo con los pacientes que padecen del trastorno de ansiedad generalizada
pueden ofrecer la risa como ayuda a sus pacientes para lograr cierta distancia de sus
preocupaciones.
210
Parte 5: Estrategias para sobrevivir y prosperar con el estrés diagnosticado
La exposición imaginal es una técnica empleada con frecuencia en la terapia de exposición por la
TEPT. Puede ayudar a la persona a confrontar directamente los pensamientos atemorizantes y sus
recuerdos. La exposición imaginal también puede usarse cuando no es posible o seguro para una
persona confrontar una situación que le atemoriza.
Las terapias de energía, tales como la terapia del campo del pensamiento (TFP, por sus
siglas en inglés) y las técnicas de liberación emocional (EFT, por sus siglas en inglés)
presuntamente utilizan “energía sanadora”. Por ejemplo, la teoría detrás de la terapia del
campo del pensamiento sostiene que cada pensamiento que usted tiene detona un cambio
químico en su cuerpo el cual puede producir cambios en su comportamiento y sensaciones
corporales, incluyendo el aumento de los latidos, el sudor en las palmas de las manos,
mareos y respiración corta. Un profesional entrenado enseña que al cliente como “tocar”
con presión en puntos que teóricamente interrumpen el “chi” o la energía asociada con el
síntoma desagradable de la ansiedad. Mientras hay una evidencia anecdótica de
tratamientos exitosos usando esas técnicas, la American Psychological Association ha
adoptado la posición de que existe una pequeña evidencia científica que apoya el uso de
las terapias de energías para el tratamiento de los trastornos de ansiedad.
Un estudio de dos años revisó la utilidad de 34 terapias complementarias para tratar la ansiedad. Las
más efectivas fueron los ejercicios físicos, la relajación y los libros de autoayuda. La acupuntura, la
meditación y escuchar música también mostraron algún grado de utilidad.
Encontrar un médico
Una buena relación entre el médico y el paciente es importante, sin embargo, no todos los
pacientes y los médicos hacen una buena combinación y los títulos y las calificaciones no
necesariamente determinan si un médico será útil; el tratamiento de la ansiedad efectiva
puede ser administrado por un psicólogo, psiquiatra, trabajador social o por otro tipo de
médico. La mejor ayuda profesional para su ansiedad puede ser una persona con
experiencia y experticia en el tratamiento de su trastorno específico más que una
personalidad y estilo de comunicación con el que pueda relacionarse.
Aquí están unas pocas preguntas que usted puede desear hacerle a un posible médico,
tanto por teléfono o en persona antes de firmar por su terapia:
211
Capítulo 17: Recibir ayuda profesional
Piense en la entrevista inicial tan solo como lo haría si estuviera usted entrevistando
candidatos para un trabajo. Hay un montón de buenos “postulantes” aguardando. Si usted
se siente incómodo con cualquiera de las respuestas del terapeuta (o si él o ella rechaza
responder a sus preguntas), considere ver a alguien más.
Debido a que la terapia cognitivo conductual tiene metas específicas, esto es, por su propia
naturaleza, tiene un tiempo limitado. Las metas del tratamiento son establecidas
generalmente durante la primera sesión, como es preliminar, en un número de sesiones
(quizás 10 o 20). Este rango toma en cuenta la naturaleza muy personal de cada desafío
de salud mental (no importa cuán “estándar” es el diagnóstico) de la misma manera que
las molestias/problemas adicionales que puedan surgir. El fin de la terapia acordada
mutuamente.
“Si empiezo una medicación, tendré que permanecer tomándola indefinidamente”. No está claro
porque muchas personas creen eso. Aunque la medicación a largo plazo puede ser útil para algunos
pacientes, empezar una medicación no es una “sentencia de por vida”. En realidad las instrucciones
de la prescripción para muchas drogas relacionadas con la ansiedad especifican que son para ser
usadas por periodos cortos de tiempo.
Si usted piensa que necesita ayuda adicional; sin embargo, no se siente cómodo con su
terapeuta o siente que ese particular terapeuta no es bueno para usted, dígale que es lo
que le está molestando. Los dos juntos pueden resolverlo, pero si no es así, deben tomar
una decisión madura.
Si usted ha visto a un terapeuta 10 o 15 veces y siente que no está haciendo progresos. Puede ser el
tiempo de considerar “despedir” a su terapeuta. Como mínimo, es tiempo de decirle a él que usted no
está satisfecha y preguntar si hay diferentes enfoques que puede tratar.
En este capítulo hemos revisado el tratamiento para el trastorno de ansiedad en términos
vanguardistas. Nosotros hemos visto como la terapia cognitiva conductual, usada junta o
separadamente, trabaja efectivamente para la mayoría de los clientes quienes lo usan.
Dejar la terapia puede ser incómodo. Si usted ha estado viendo a su terapeuta una vez a la semana,
considere reducir la frecuencia de las visitas gradualmente (por ejemplo, cada dos semanas, una vez
al mes, etc.)
PARTE
CAPÍTULO
18
La ansiedad durante y después del
embarazo
“Yo tuve pocos ataques de pánico cuando estaba en la En ese capítulo
universidad, sin embargo, aún puedo rendir bien. Tomé un poco
de terapia en el Centro de Orientación de la universidad, pude Descubrir que es una
relajarme con mis amigos y tomé mis clases. En realidad, me preocupación normal y cuál
gradué con honores y obtuve un buen trabajo en el área de la no lo es durante el
Bahía”. embarazo.
“Nada me preparó para los ataques de pánico 6 años atrás, Hacer luz sobre las
después de haber nacido mi hija. Los ataques se volvieron más predicciones de la ansiedad
frecuentes y duraban más. Tenía dificultades para respirar y mi posparto
corazón palpitaba muy fuerte, pensé que iba a estallar. Eso fue
Desarrollar un plan para
peor que dar de lactar. Tenía sensaciones de cosquilleo y
minimizar la ansiedad
entumecimiento en las manos. Daba una mano contra otra o en
durante y después del
mis piernas pero era como estar fuera de control, como si no
embarazo
pudiera hacer algo. Llegó al punto que no quería salir, me sentía
Explorar los pros y los
incómoda conmigo misma. Mi esposo trató de ayudarme, pero
contras de la medicación
no sabía que hacer; yo había migrado desde un espíritu
durante el embarazo
independiente a esta persona aterrorizada y dependiente y él se
había vuelvo más impaciente conmigo.
“Aunque afortunadamente para mí, mi madre era muy solidaria
conmigo debido a que ella también padeció de ataques de
pánico toda su vida. Me ayudó a volver a la terapia y me brindó
un poco de “tiempo libre” sin mi nuevo bebé. Hace dos años de
eso y estoy casi de vuelta a la normalidad. Sin embargo, no lo
olvidaré ycon mi esposo queremos tener más niños en nuestra
familia y me da miedo. Al menos ahora ya sé que puede pasar y
puedo prepararme. Mi médico dice que se puede hacer muchas
cosas para evitar que sea tan malo”.
215
Capítulo 18: La ansiedad durante y después del embarazo
Incluso la información de la edad ha sido tanto una bendición y una maldición para las
mujeres embarazadas. Viendo el lado positivo usted puede tomar decisiones
informándose acerca de cobertura de salud. Usted puede sopesar los pros y los contras de
la amniocentesis o un parto en el hogar en vez de automáticamente tomar la
recomendación de su proveedor de atención médica. Desde la concepción, usted puede
“criar” su embrión asegurando durante su embarazo que el desarrollo de su niño o niña
tenga el mejor entorno intrauterino posible esto es a través del cuidado de su salud mental
y física.
Por un lado menos visible, no toda la información se crea de la misma manera. Las
revistas sobre embarazos, literatura y páginas webs están llenas de cuentos con
advertencias, avisos alarmistas e información acerca de peligros aparentemente inocentes
que podrían conducir a resultados negativos para el embarazo. Hemos escuchado los
términos tales como embarazo ectópico, embarazo anembriónico, diabetes gestacional, con
frecuencia sin entender los verdaderos o posibles riesgos. Nosotros leemos las
advertencias acerca de todo lo que dice en las cajas de recambio para la arena de las
mascotas, en el atún enlatado, en los balones de gas, para tomar una aspirina y los amigos
bien intencionados y familiares ofrecen consejos no solicitados con respecto a los viajes
durante el embarazo para evitar el aborto espontáneo.
Dos de los más comunes trastornos de ansiedad sobre el aborto, durante el embarazo, y ganar peso
irreversiblemente, son ampliamente infundados. Cuando una mujer oye el palpitar del corazón del
feto, sus posibilidades de perderlo bajan al 2 por ciento. La mayoría de las mujeres, sin tener que
216
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
matarse con ejercicios o dietas chocantes, están de regreso a su peso de antes del embarazo para el
cumpleaños del primer año del bebé (amamantar es una gran ayuda para este fin).
La ansiedad posparto
“Estaba manejando a la tienda de abastos cuando sentí al bebé por primera vez. A
seis cuadras de casa mi corazón empezó a latir apresuradamente, estaba
transpirando. Pensé que me iba a desmayar, regresé a casa. No le dije a nadie nada
porque no quería preocuparlos y me sentí avergonzada. ¿Por qué no podía hacer algo
tan simple como ir a la tienda?”
“Pensé puede ser que aún este cansada por el parto o tal vez es anemia. Pero siguió
ocurriéndome cuando manejaba, así que creé excusas para no manejar. Rechacé salir
de la casa por meses. Finalmente mi esposo se impacientó conmigo y me hizo hacer
una cita con un consejero. Descubrí que tenía ataques de pánico y no sabía que otros
sentían lo mismo que yo; quiero decir, había escuchado de la depresión posparto,
pero ¿Ataques de pánico?”.
Como Angela ilustra en su historia, las mamás primerizas con frecuencia no reconocen los
síntomas tales como la palpitación acelerada y la transpiración del pánico; las obsesiones
acerca de la limpieza, la seguridad o los gérmenes. La incapacidad de pasar por la
experiencia del nacimiento son complicaciones emocionales del posparto
sorprendentemente comunes.
Una razón es que la depresión del posparto es con frecuencia usada como un término
paraguas para diferentes padecimientos: tristeza posparto simple, depresión posparto
seria, ansiedad posparto, síntomas obsesivos compulsivos posparto, estrés traumático
posparto originado en el nacimiento, la psicosis posparto. Como resultado, las nuevas
mamás suponen que la depresión posparto parece como cualquier otra depresión clínica:
tristeza penetrante, llanto frecuente, pérdida de energía y así seguimos. Cuando una
mamá se siente muy ansiosa no puede dormir o se descubre a sí misma atrapada por
miedos irracionales que la lastimaron en su infancia, lo más probable es que se culpe a que
busque ayuda.
Una importante regla general para obtener ayuda es que si usted se encuentra demasiado ansioso
que no puede dormir cuando su bebé lo hace, puede ser tiempo de que vea un profesional.
Incluso si ella le hace una confidencia a su médico, puede no obtener mucha ayuda. La
mayoría de las mamás están ansiosas por algo; es difícil asumir un nuevo rol y asumir la
responsabilidad por otra persona. La falta de sueño sola es suficiente para hacer de los
nuevos papás individuos asustadizos e irritables. Los pediatras, obstetras y las enfermeras
217
Capítulo 18: La ansiedad durante y después del embarazo
Sin embargo, aunque es normal para las mamás primerizas preocuparse acerca de sus
bebés, las mujeres afectadas por un trastorno de ansiedad posparto experimentan
excesiva preocupación y miedos en relación con sus niños además de sus propias acciones.
Una mamá primeriza que padece de un trastorno de ansiedad posparto lleva su vida diaria
perturbada por sus síntomas y pensamientos. De esta manera, el miedo la consume tanto
como si un trastorno de ansiedad hubiera surgido en algún punto de su vida.
Las mujeres que han experimentado un trastorno de ansiedad en el pasado pueden tener
una ventaja cuando se sienten afectadas porque saben reconocer los síntomas; sin
embargo, pueden caer presas de otra trampa del posparto: el complejo de mala madre.
Pocos roles llevan tanta carga psicológica como el de “madre”. Como resultado, las mamás
primerizas pueden agobiarse por la culpa y la vergüenza si sienten que se ponen irritables
y molestas cuando su recién nacido llora, tienen temor de quedarse a solas con su bebé o
tener pensamientos obsesivos acerca del daño que puede sufrir su niño. “Puede ser que no
sea una buena mamá” es el miedo que surge a la superficie con cada síntoma de ansiedad.
Afortunadamente, es este mismo miedo el que puede ayudarla a obtener la ayuda que
necesita.
Una vez más, usted puede ver cómo el límite entre la nueva y normal maternidad y la
ansiedad clínica puede fácilmente ser borrosa. ¿Qué mamá primeriza no se siente
exhausta? La privación del sueño puede también reducir su habilidad de concentrarse o
tomar decisiones.
Si responde que sí a una o más preguntas podría sugerir que usted está poniendo
demasiada carga en sí mismo. En particular, cuando hablar de sus sentimientos con los
amigos y la familia no ayuda, cuando su vida comienza a volverse más restringida o
cuando los síntomas duran más de unas pocas semanas, entonces, es probable que usted
haya cruzado la línea, de la adaptación a un posparto normal a un posparto ansioso. No
importa en qué lado de la línea se encuentra una nueva madre a sí misma. No es su culpa.
En realidad, como usted puede ver, sí o no, las experiencias posparto con la ansiedad de
una madre primeriza es un complejo rompecabezas con algunas piezas aún desconocidas.
Las mujeres que se embarazan después de padecer un aborto con frecuencia se encuentran ellas
mismas en un constante estado de preocupación y tensión acerca de la posibilidad de otra pérdida.
La sección de abortos de BellaOnline puede ser una gran fuente de apoyo emocional
(bellaonline.com/subjects/6461.asp).
Vulnerabilidad hormonal (PMS) o Pérdida significativa durante el Estrés debido al cuidado infantil
problema previo al posparto) embarazo (muerte de una persona
amada)
Historia familiar de trastorno de Complicaciones en el embarazo Aislamiento social de la familia,
ansiedad amigos o conyugue.
Historia familiar de depresión de Pérdida de sueño severa durante Temperamento infantil difícil
posparto o ansiedad los últimos tres meses de embarazo
Por ejemplo, la familia de Joni tiene una historia de salud de ansiedad y ataques de pánico
posparto. Como la mayor de tres hermanos, ella cuidó mucho de ellos y tenía una
ambivalencia acerca de cuál era el rol que la maternidad le tenía reservada. Por otro lado,
ella no tenía un trastorno de ansiedad preexistente y nunca había tenido muchos
problemas con el síndrome premenstrual SPM.
Durante el embarazo, ella vivió un número de situaciones atemorizantes relacionadas con
el embarazo y un trabajo de parto seguido por una cesárea no programada. Antes del
alumbramiento, también experimentó síntomas leves de ansiedad, fundamentalmente
cuando volaba y cuando se encontraba en espacios reducidos. Tuvo mucha suerte de tener
un esposo que la apoyara después del alumbramiento y un bebé saludable. Por otro lado,
su niño mayor padecía de cólicos y no podía dormir durante la noche; esto continuó hasta
los 9 meses.
El apoyo social o la pérdida de este, puede jugar un rol mayor en la adaptación al posparto.
Las madres solteras que nunca han tenido un respiro o cuya familia de origen no es un
apoyo para ella o es moralista pueden tener un tiempo de adaptación arduo para las
avasalladoras demandas de una nueva maternidad. En realidad combinar una pérdida de
apoyo social con una vulnerabilidad biológica y una experiencia de posparto libre de
angustia es probable que sea la excepción y no la norma.
Como puede ver en la historia de Joni los factores de riesgo tienen un efecto acumulativo.
Hay algunos factores de riesgo, aunque eso parece pesar mucho más al determinar las
posibilidades de que se produzcan problemas emocionales en el posparto.
Los problemas de tiroides y de anemia en el embarazo y el posparto de las mujeres pueden causar
síntomas psiquiátricos. Pregunte a su médico que exámenes específicos han sido establecidos para
descartar causas físicas en sus síntomas emocionales.
221
Capítulo 18: La ansiedad durante y después del embarazo
Puede haber un vínculo entre el calcio y los síntomas emocionales del posparto. En un estudio, a las
mujeres que se les administró 2,000 mg de carbonato de calcio para prevención de la preclamsia
(hipertensión) tuvo incidencias significativamente bajas en los síntomas de depresión 12 semanas
después del alumbramiento. Sin embargo, la investigación sobre este tópico es poca y el jurado aún
delibera al respecto.
Por otro lado, alrededor del 25 por ciento de las mujeres con TOC podrían empeorar
durante el embarazo, algunas mujeres incluso buscan tratamiento para el TOC por
primera vez en sus vidas. Además, los síntomas pueden ir y venir con varias etapas
del embarazo; muchas mujeres reportan el mayor número de síntomas durante el
primer y tercer trimestre, intercaladas alrededor de un período de tres meses de
relativa calma.
Para la víctima de la ansiedad anticipando el embarazo, esta noticia puede ser muy
inquietante. Sin embargo, el conocimiento es poder. Una víctima de la ansiedad no
tiene que elegir entre la maternidad y la salud mental. Al trabajar con su médico y
profesional de la salud mental, puede crear un plan de embarazo que tenga en
cuenta sus vulnerabilidades personales y reduce sus riesgos.
222
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
Las madres con pensamientos obsesivos que implican lastimar a sus bebés
están propensas a actuar en base a ellos. Realidad: es muy raro que una
mujer lastime a su bebé. Por definición, las obsesiones son pensamientos
intrusivos, imágenes o impulsos no deseados. Las madres que tienen
obsesiones no quieren hacer daño a sus bebés.
Por último, rodéese de aliados. Desarrolle un sistema de apoyo que incluya padres
novatos y experimentados; el primero puede proporcionar el tipo de camaradería
"estamos en el mismo barco"; este último puede ayudarle a saber qué esperar
durante su primer año como madre. Si usted está en terapia, considere aumentar la
frecuencia de sus sesiones, especialmente durante el tercer trimestre. Si usted no
está en terapia, no es mala idea conseguir el apoyo de un profesional antes del
embarazo, o antes del nacimiento.
224
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
¿Pero cuál sería ese plan? ¿Va a dejar la medicación psicotrópica cuando se da
cuenta que está embarazada y olvidarla por completonueve meses sabiendo que
sufre de ansiedad, o permanecerá con sus medicamentos y esperará lo mejor? Las
mujeres embarazadas cuya ansiedad empeora durante el embarazo a menudo se
sienten atrapadas; por un lado, aterrorizadas porque la medicación pueda dañar
al feto; y por el otro lado, preocupadas de que no vayan a sobrevivir sin él.
Nunca suspender la medicación "de golpe" sin hablar con su médico. Los
estudios muestran que las mujeres que dejaron su antidepresivo durante el
embarazo tenían cinco veces más probabilidades de tener un retorno de los
síntomas en comparación con aquellas que decidieron continuar durante el
embarazo.
Por ejemplo, los resultados preliminares de dos estudios del 2005 encontraron que
las mujeres que tomaron Paxil durante los tres primeros meses de embarazo
tuvieron de 1,5 a 2 veces más probabilidades de tener un bebé con un defecto del
corazón en comparación con las mujeres que tomaron otros antidepresivos o las
mujeres que no tomaban medicamentos. Otro estudio encontró que el 30% de los
225
Capítulo 18: La ansiedad durante y después del embarazo
En los últimos años, esta teoría ha sido apoyada por la ciencia. El estrés o ansiedad
durante el embarazo son factores de riesgo de parto prematuro y la restricción del
crecimiento dentro del útero, los cuales son factores de riesgo para problemas de
conducta en el niño. Además, un estudio de imágenes neuronales del año 2010 de
niños entre las edades de 6 a 9 años de edad, mostró una menor densidad de
materia gris en varias estructuras cerebrales cuando sus madres habían estado más
ansiosas durante el embarazo. Curiosamente, la sincronización de la ansiedad de las
madres era importante, ya que este efecto de la ansiedad se observó a las 19
semanas de gestación, pero no a las 25 ni 31 semanas.
Tomar la decisión
Obviamente, si debe o no tomar medicamentos antidepresivos durante el embarazo
es una decisión importante. Educarse a sí mismo es un aspecto importante de
sentirse cómodo con cualquier decisión que tome. Es importante evaluar el posible
impacto del uso de medicamentos contra el impacto de vivir con ansiedad durante el
embarazo.
Por desgracia, al igual que una dieta óptima y rutina de ejercicios no pueden
garantizar que nunca se enferme, ninguna cantidad de predicción o preparación es
100% infalible contra la ansiedad postparto. Si sus síntomas de ansiedad resurgen
durante o después del embarazo, se espera que usted adopte la actitud que tendría
si fuera a desarrollar repentinamente asma o diabetes. En lugar de ver los síntomas
como prueba de que su plan de embarazo fracasó, vea el trabajo que hizo como una
ventaja en su recuperación, una vez más, un estilo de vida saludable hace que la
recuperación de una enfermedad física sea más fácil. Y en lugar de buscar causas o
asignar la culpa, usted puede centrarse en conseguir el mejor tratamiento
disponible.
Para la mujer que está amamantando, puede hacer que resurjan las preocupaciones
sobre el impacto del medicamento en el bebé. Si la ansiedad no tratada está
impactando el vínculo padre-hijo, hable con su médico sobre la posibilidad de
reanudar su medicamento.
Por supuesto, el periodo de postparto también puede ser difícil para los papás. Más
de la mitad de los nuevos padres se sienten deprimidos en algún momento durante
los primeros cuatro meses después del nacimiento de su bebé. Hay muchos factores
que pueden contribuir a estos sentimientos: las preocupaciones sobre nuevas
responsabilidades y la posible pérdida de la libertad, las preocupaciones financieras
y la incertidumbre sobre ser un buen padre. La participación activa en el
tratamiento de la ansiedad después del parto de su cónyuge no sólo puede asegurar
a los nuevos padres que sus parejas están siendo atendidas, sino que también puede
proporcionar un foro seguro en el cual hablar de sus propios sentimientos y
preocupaciones.
En el lado positivo, la ansiedad después del parto es tan tratable como la ansiedad
durante cualquier otro período de la vida de una mujer. El reconocimiento precoz de
los síntomas y una buena ayuda profesional pueden minimizar el impacto de la
ansiedad postparto en la madre, el niño, y la pareja. De hecho, algunas parejas dicen
que lidiar con la ansiedad posparto les obligó a tratar cuanto antes y de forma más
eficaz, con problemas interpersonales que surgen entre la mayoría de los padres
primerizos.
Capítulo
19
Criando niños resilientes
Como padre, usted puede ayudar a su hijo a lidiar con sus temperamentos naturales.
Puede ayudar a su hijo a manejar el estrés y lidiar con temores normales de la niñez.
A través del modelado y la crianza práctica, también puede ayudar a su hijo a
desarrollar la resiliencia, las fortalezas que le permiten prevenir, minimizar, o
superar los efectos de la adversidad, la habilidad de conectarse con los demás, un
vocabulario emocional que promueva la autoconcientización y la empatía, y la
habilidad de controlar su comportamiento.
Los niños altamente sensibles pueden ser un desafío para los padres. Sus sentidos
son más desarrollados y agudos, y más sobrecogedores. Un ruido fuerte puede ser
irritante. Cuando lloran, pueden tirarse al piso y sollozar. Cuando están enojados,
pueden gritar y golpear las paredes.
Desde luego, los padres altamente sensibles a menudo dan a luz a niños altamente
sensibles. Esto puede hacer que la crianza sea un desafío, los gritos de un niño o el
ataque sensorial de juguetes, zapatos y ropa tirados por el piso pueden hacer que
usted saque a la superficie sus emociones negativas. Puede decirse a usted mismo
que usted debería ser capaz de consolar a su hijo y mantener la calma sin importar
cuan afectado o irritado se sienta por los ruidos a su alrededor. Como resultado,
puede sentir la tentación de ignorar o negar sus sentimientos hasta que lo abruman.
Y si su hijo es sensible como usted, con la mejor de las intenciones, puede intentar
protegerlos de las situaciones que producen ansiedad o tratar de “hacer” que sea
menos sensible. Es más, uno de los mejores regalos que un padre sensible le puede
dar a un hijo sensible es un modelo de cuan natural puede su temperamento
trabajar a su favor. Esto quiere decir regular su propio comportamiento, dejar que
su sensibilidad le ayude a estar emocionalmente “en sintonía” con su hijo, pero
también saber cómo lidiar con sus debilidades. Así como mucha actividad puede
hacer que un niño sensible caiga en picada, los altos niveles de estimulación pueden
dificultar que un padre ansioso o sensible se enfoque en un niño. Sepa cuándo tomar
un descanso; salga de una reunión familiar, centro comercial, o parque de
diversiones antes de llegar a su límite.
A medida que Jane crecía; su madre le enseñó a prestar atención a las señales de
estrés. Ella ayudó a Jane a ver el vínculo entre sus pensamientos y sentimientos, y la
animó para que los explore, de manera que no se deje confundir siendo una
adolescente, Jane tiene la libertad apropiada para su edad, pero un alto grado de
conciencia de sí misma. Sin embargo, en respuesta a la naturaleza sensible de su
232
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
El estrés sin tratamiento no sólo hace que su vida sea más difícil; afecta la
forma en que educa a sus hijos. Una investigación encontró que cuando se
evalúan las mismas conductas en sus hijos, las madres altamente
estresadas dijeron que era mucho más difícil cuidar a sus bebés en
comparación con las madres cuyo estrés estaba bajo control.
Relaciones estos recuerdos con la angustia natural de un padre al ver a su hijo sufrir,
y usted puede ver fácilmente cómo puede ser sobreprotector. “Mi hija nunca pasará
por eso, yo voy a estar ahí para ella, no importa lo que pase.” Usted puede tener la
tentación de ayudar a sus hijos a evitar los retos normales y tribulaciones de la
Infancia.
Pero tenga cuidado: la sobreprotección: puede lastimar a sus hijos. Aunque usted
debe responder a la naturaleza de su hijo con comprensión, no debe dejar que su
naturaleza se convierta en una excusa para que ellos eviten problemas o situaciones
nuevas. Ser demasiado solícito puede reforzar involuntariamente la creencia del
niño de que él debería tener miedo, que en realidad no puede manejarlo. Lo que
usted realmente quiere es que él sepa que sus sentimientos son normales, que van a
pasar, y que no tienen que controlarlo, ni a él ni a usted.
Desde luego, a medida que el niño crece, los pros de tener la atención de los padres
son a menudo suplantados por un deseo de independencia y control. Los padres que
siguen asfixiando a su hijo puedenhacerque sea reservado y distante. Esta distancia
puede hacer que usted se preocupe aún más, lo que puede generar un círculo vicioso
de exceso de implicación que resulta en la rebelión, la cual, por supuesto, confirma la
necesidad de usted de control y protección.
Entonces, ¿cuál sería una crianza suficiente buena para un niño naturalmente
sensible? Acepte su naturaleza. Responda con empatía cuando su hijo tenga un
momento difícil. Siempre que sea posible, divida las transiciones en pasos más
pequeños; tal vez usted se quede unos minutos más en una fiesta de cumpleaños o
camine con ella para iniciar un juego con un grupo en particular. Puede ayudarla a
prepararse para las nuevas situaciones o eventos, investigando con ella qué debe
esperar y explorar maneras de lidiar con los problemas.
Al mismo tiempo, usted está alegre, segura, y sin miedo sobre la forma de tomar
estas medidas adicionales. Uno siempre está en busca de signos de que su hijo está
listo para dar un paso hacia la autosuficiencia. La actitud de: "Se puede ajustar a
cualquier situación y tolerar un cierto malestar sin colapsar", es el factor más
poderoso para ayudar a su hijo a encontrar sus alas.
Por ejemplo, algunos de nosotros podemos pensar que ser un "buen padre" significa
nunca enojarse con su hijo. Si usted tiene esa creencia, es posible que se sienta
culpable cuando usted se enoje, incluso cuando esta ira es justificada. Luego puede
tratar de compensar estos sentimientos muy naturales, ceder ante su hijo o
permitiéndole que le hable de una manera que irrespetuosa o inapropiada.
significa ayudar a su hijo a aceptar sus propios sentimientos de ira. “Tú aún tienes
que seguir las reglas, pero está bien que estés enojado conmigo. Sé que aún me
quieres, como yo aún te quiero, incluso cuando estoy enojado.”
Sin querer, también puede proyectar expectativas poco realistas sobre sus hijos.
Usted puede querer tanto para sus hijos que los empuja demasiado: tareas con
horarios sobrecargados, el trabajo escolar y actividades extracurriculares. O sus
preocupaciones acerca de su hijo pueden conducir a un exceso de énfasis en lo
imperfecto; cuando su niño de quinto grado llega a casa con un par de Bs, usted
podría empezar a preguntarse sobre lo difícil que es entrar en una universidad
competitiva, e inapropiadamente llamar al maestro para una conferencia sobre "lo
que está mal".
No importa lo mucho que sus hijos se defiendan, a menudo ellos se toman muy en
serio la crítica que usted les da. Por supuesto, el pensamiento de un niño no siempre
es claro, y hay momentos en los que necesita ofrecer algunos consejos, pero es
posible ofrecer el beneficio de su experiencia y madurez sin menospreciar a su hijo.
Por ejemplo, usted puede decir: "Estoy seguro de que pensaría y me sentiría de la
misma manera, si yo fuera tú. Pero, ¿has pensado en ello de esta manera?” Porque es
cierto: si usted fuera su hijo, podría pensar, sentir, e incluso actuar de la misma
manera. Al decir esto, usted transmite comprensión y respeto, incluso cuando usted
ofrece otra alternativa.
a los secretos que guardan los niños resilientes, y los cuales deberías saber todo
padre.
Resiliencia
La resiliencia se puede definir como aquellos atributos y habilidades que le permiten
adaptarse a los retos y dificultades. Es importante destacar que los niños son a
menudo resilientes. De hecho, la mayoría de los niños criados en hogares con
enfermedades mentales, el alcoholismo, el abuso (incluso comunidades desgarradas
por la guerra) crecen teniendo una vida exitosa y bien adaptada. Es más, las
dificultades pueden hacerte más fuerte.
Lo mismo es cierto para los "yo soy." Los niños resilientes aprenden que son
cariñosos importantes, responsables y capaces. También saben de lo que no son
responsables. Es comprensible que los padres estén reacios a discutir problemas
emocionales con sus hijos, y existen muchas veces en las que no debería hacerlo.
Sin embargo, cuando los síntomas de un padre son evidentes para un niño, o cuando
llevan a los padres a evitar acontecimientos importantes en la vida del niño, es
mejor que ellos tengan la información adecuada a cierta edad en lugar de dejarlos
sacar sus propias conclusiones. Por otro lado, un padre que ayuda a su hijo a
entender que tiene un problema, que está trabajando duro para mejorar, y que no es
236
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
culpa del niño, libera a un niño preocupado a centrarse en los problemas típicos de
un niño.
Conforme los niños crecen, se basan cada vez más en sus recursos internos. El "yo
puedo" implica la capacidad del niño para responder eficazmente al mundo que lo
rodea. Es aquí donde los padres pueden fomentar la conciencia emocional de un
niño, mediante la construcción de sus habilidades sociales y enseñando el arte del
auto-control.
Los síntomas del estrés son diferentes en los niños que en los adultos. Los
niños suelen experimentar estrés a través de dolores de cabeza y dolores
de estómago. También pueden mojar la cama o crear nuevos hábitos (o
regresar a los antiguos), tales como chuparse el dedo.
Amistades
Los factores de protección, como un buen sistema de apoyo y un concepto de sí
mismo de ser capaz y cariñoso ayudan a que el niño se adapte, que sea más capaz de
esquivar las balas que puedan alcanzarlos. Estos factores ayudan a que el niño
amortigüe el impacto emocional de situaciones impredecibles, angustiantes, o
nuevas. En particular, la capacidad de conectarse con los demás, para construir y
mantener amistades es tal vez el protector más poderoso de todos.
Desde el principio, las amistades han sido modelos para las relaciones futuras y
cómo negociar con los demás. Su hijo no tiene que ser el más popular para
beneficiarse del estrés intermedio que la amistad proporciona. No importa si un
niño tiene un mejor amigo a largo plazo o amigos regulares a corto plazo. Todo lo
que se necesita es la capacidad para iniciar y mantener relaciones satisfactorias.
a llorar, pregúntele, “¿Por qué está llorando tu amigo? Vamos a ver si ayuda
cuando le damos su juguete de vuelta”.
Fomente el sentido del humor de su hijo. Los tipos de chistes que los niños
disfrutan le dirán mucho acerca de sus preocupaciones. Por ejemplo, a los
niños que están aprendiendo a ir al baño generalmente les gustanlos
chistes sobre el baño.
Del mismo modo, puede ayudar al niño a imaginar una señal de alto y pensar en una
situación antes de responder. Al igual que se aprende a prestar atención a las
señales de estrés, puede ayudar a su hijo a identificar sus signos de alerta temprana
238
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
Completamente enfurecido
Furioso
Bastante molesto
Irritado
Termómetro de ira para niños
Es importante destacar que, una manera en la que los niños aprenden a lidiar con el
estrés es mediante la observación de lo que hacen sus padres. Los padres que
pierden los estribos o se paralizan con el miedo establecen un modelo en sus hijos
para estas respuestas.
239
Capítulo 19: Criando niños resilientes
Por otro lado, los niños pueden manejar incluso la situación más estresante si ellos
lo entienden. Un niño que no entiende una situación puede imaginar lo peor.
Desde el nacimiento, usted puede hablar con sus hijos acerca de los pensamientos
que tienes sobre tus sentimientos, y viceversa. A medida que sus hijos crecen, usted
puede enseñarles a observar la conexión entre cómo piensan y cómo se sienten.
"Cuando dejaste caer la pelota, ¿qué te dijiste a ti mismo? Si tu buena amiga Sarah
dejara caer la pelota, ¿le dirías lo mismo a ella? "
Este es un concepto nuevo para la mayoría de los niños (y, como se vio en los
capítulos 8 y 9, para los adultos). Sin embargo, cuando el niño comienza a ser más
consciente de sí mismo, él o ella se dará cuenta de la auto-conversación. Aún mejor,
él o ella comenzará a ver que no son las circunstancias las que determinan cómo se
siente; sino lo que se dice a sí mismo acerca de esas circunstancias. Y eso es algo que
un niño puede controlar.
En este capítulo, hemos hablado sobre el papel que los padres pueden desempeñar
en la crianza de los niños resilientes. Hemos visto la diferencia entre un niño
sensible y uno ansioso, y cómo los estilos de crianza pueden fomentar la
autosuficiencia o crear dudas y preocupación. También ha visto cómo se puede
alentar activamente las habilidades y estrategias de afrontamiento que los protejan
de las tensiones inevitables y desafíos que sus hijos enfrentarán.
Sí, usted puede y debe preparar a sus hijos, iniciando por el lugar dónde se
encuentran y trabajar desde ahí. Los niños sensibles símerecen un cuidado especial.
No obstante, no necesitan una preocupación excesiva. Si usted realmente va a
240
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
Usted también tiene que ser realista en términos de lo que puede y no puede hacer.
Los niños normales tienen miedos y problemas. El niño con la mejor crianza puede
desarrollar un trastorno de ansiedad. Aunque pueda ayudarlos, no siempre les
puede dar todo lo que necesitan. En el próximo capítulo, vamos a echar un vistazo a
lo que puede hacer para calmar los temores normales de la niñez, y cuándo (y cómo)
traer expertos.
Capítulo
20
Ayudar en la recuperación de los
niños con ansiedad
¿Los jóvenes son más ansiosos en estos días? Bien, En este capítulo
considere algunos de los factores de estrés que muchos
padres enfrentan: el divorcio, menos acceso a la familia Aprender qué miedos
extendida y amigos, y una falta de conexión social. Encima infantiles son normales
de todo esto se encuentrauna mayor conciencia de las Descubrir cómo usted
amenazas de seguridad, como la delincuencia violenta, el puede ayudar a sus hijos a
terrorismo, el secuestro de niños, y las enfermedades superar miedos y
catastróficas. Esta mayor conciencia fomenta tanto la falta preocupaciones cotidianas.
de confianza y un mayor sentido de que siempre debemos Averiguar cuánta ansiedad
estar atentos y en guardia. Los mismos problemas que infantil es demasiada
hacen que los adultos se sientan ansiosos también pueden Ver cuánta ansiedad está
inquietar a los jóvenes. afectando la vida diaria de
su hijo
Si los niños son más ansiosos en estos días, entonces ¿qué Identificar cuándo y cómo
cantidad de ansiedad se considera como demasiada? conseguir ayuda
¿Cuándo un miedo es "normal", y cuando se justifica la profesional para su hijo
ayuda adicional? En este capítulo, vamos a echar un vistazo
a qué cantidad de ansiedad es normal en la infancia y cual
no lo es. También hablamos de cómo puede ayudar a sus
hijos con temores normales y lo que puede hacer cuando el
problema es demasiado grande para usted. Sin embargo no
importa cuán grande o pequeño sea el problema de su hijo,
tenga esto en cuenta: la ayuda está disponible.
243
Capítulo 20: Ayudar en la recuperación de los niños con ansiedad
Ansiedad infantil
Jessica, de 6 años, gritó y se negó a salir del coche de su madre con su hermano
mayor en su primer día de escuela. Ella siempre ha tendido a quedarse cerca de su
madre y se preocupa cada vez que su madre está fuera de casa sin ella. Tiene
pesadillas que sus padres mueren en un accidente automovilístico o en avión, y
sólosale a jugar si su madre se queda con ella o cerca de ella. Una vez,se separó
temporalmente de sus padres en una tienda por departamentos y casi no la
pudieron calmar.
Es importante destacar que los temores de la infancia son muy comunes. La mayoría
de los niños tienen varios miedos a cualquier edad; algunos estudios, de hecho,
244
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
muestran que el 90% de los niños entre las edades de 2 y 14 tienen miedo de por lo
menos una cosa: el trueno, la oscuridad, ser arrastrados por el desagüe de la bañera,
etc. Hasta cierto punto, esta es una parte normal del crecimiento.
Los problemas para conciliar el sueño pueden ser una causa de ansiedad en
los niños. Los patrones de sueño anormales (no dormir lo suficiente,
quedarse dormido en la escuela o durante otras actividades) pueden
resultar en exceso de temores, preocupaciones y ansiedad.
Las lágrimas de los niños a menudo surgen de las experiencias que no pueden
comprender o que perciben como una amenaza. Debido a que gran parte del mundo
es nuevo, los temores pueden servir a un propósito de protección; alientan a un niño
a ser prudentehasta que él o ella entiende mejor una situación o es capaz de
enfrentarla de manera más eficaz. Por ejemplo, un pequeño de 1 año, no puede
entender por qué una aspiradora hace un ruido tan fuerte y, como consecuencia, se
asusta. "Disparadores" comunes para los miedos normales de la infancia son los
siguientes:
Ser testigo de las reacciones de los demás: Si usted tiene miedo a las
arañas, es posible que su hijo se dé cuenta de esto y muestre la misma
respuesta.
Miedo Escénico
Como hemos visto, los miedos infantiles son comunes y pueden servir a un
propósito útil; alientan a un niño a ser cauteloso y proporcionar una oportunidad
manejable para superar miedos irracionales. Ya que el miedo es una respuesta a un
peligro real o percibido, tiene sentido que lo que se percibe como peligroso
dependerá del nivel de desarrollo del niño y el temperamento natural. La manera en
que los niños piensan afecta sus temores; por ejemplo niños en edad preescolar, a
menudo tienen miedo de los monstruos debajo de la cama, mientras que un niño de
más edad probablemente tenga miedo de "chicos malos"reales,como ladrones o
secuestradores.
He aquí un vistazo a algunos de los miedos comunes que tienen los niños en
diferentes etapas de su niñez y cómo generalmente los expresan.
Los lactantes
Temores: A caerse, que los suelten, y los ruidos fuertes. De 7 a 9 meses hasta los 18
meses, también es a menudo el miedo a los extraños.
Pistas: llanto, tratar de evitar la persona o cosa a la que temen (que a menudo puede
parecer una rabieta, pero que inmediatamente cesa cuando el niño se aleja de lo que
teme).
Los preescolares
Temores: la separación de los padres, que lo dejen solo o dormir solo, y figuras
imaginarias, como fantasmas, monstruos y seres sobrenaturales.
Temores: estar solo en casa (los niños en edad escolar pueden todavía temer a la
separación de los padres), bajo rendimiento escolar o aceptar el abuso de sus
compañeros, la violencia, el secuestro, enfermedades o lesiones física, los desastres
como inundaciones, terremotos y tornados.
Adolescentes
Temores: rechazo social, al bajo rendimiento en la escuela, la impopularidad y la
sexualidad, incluyendo citas y las enfermedades de transmisión sexual.
Al igual que los adultos, los niños de todas las edades pueden sentir ansiedad ante
los cambios, como mudarse a una nueva casa o cambiar de escuela, el divorcio, y así
sucesivamente. Y, como hemos visto, algunos niños son naturalmente más
temerosos que otros. Sin embargo, si el miedo de su hijo no afecta que coma ni
duerma bien, que vaya a la escuela o juegue con los amigos, los padres y los niños a
menudo pueden hacer frente a los temores por su propia cuenta.
A menudo a los niños les encanta escuchar historias acerca de niños que han
experimentado temores similares.
Usted puede olvidar que también tenía miedos que iban y venían, y, como
consecuencia, le dé demasiada importancia a una preocupación que es en realidad
apropiada para la edad del niño. Sobreactuar puede enseñar a un niño que cuando
247
Capítulo 20: Ayudar en la recuperación de los niños con ansiedad
Al igual que con muchos aspectos de la crianza de los hijos, el truco para ayudar a un
niño con su miedo es encontrar el término medio entre "Yo te protegeré de ello" y
"Supéralo".
Por ejemplo, ayudar a los niños a aprender acerca de lo que les asusta (¿por qué los
camiones de bomberos tienen sirenas?, ¿qué hacen las aspiradoras?) es una mejor
estrategia que discutir sobre si el miedo es legítimo o la situación es objetivamente
peligrosa.
No olvide usar la sabiduría de su hijo. Pregúntele qué le ayudaría a que sienta menos
miedo y aliéntelo a encontrar maneras de manejar sus sentimientos. Exprese orgullo
cuando note sus momentos de coraje personal, como subir la soga en el gimnasio o
acercarse a un nuevo compañero de clase. Cuando los niños crecen, también
puedenutilizar su madurez intelectual; por ejemplo, un niño mayor puede entender
la diferencia entre "probabilidad" y "posibilidad", lo cual puede ayudarlos a evaluar
de manera más realista situaciones que provocan su ansiedad.
He aquí otra razón para que los padres conquisten su propia ansiedad. Una
investigación sobre niños sometidos a cirugía encontró que la presencia de
248
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
Enseñe a su hijo cómo evaluar el miedo (tal como lo hizo con la ira en el
capítulo anterior). Si su hijo puede visualizar la intensidad del miedo en
una escala de l al 10, siendo 10 el más alto, él o ella puede ser capaz de
"ver" el miedo como menos intensidad en comparación con cómo lo
imaginó la primera vez. Los niños más pequeños pueden pensar en cuán
“llenos de miedo” están; estando lleno“hasta las rodilla” puede ser no tan
asustado, " hasta el estómago", como más asustado, y “hasta la cabeza”,
como realmente petrificado.
Hasta mi cabeza
Hasta mi cuello
Hasta mi pecho
Hasta mi estómago
Hasta mi cintura
No alimente los temores. Evitar las vacunas porque el niño tiene miedo a
las inyecciones, o cruzar la calle para evitar un perro, refuerza que estas
son las cosas a las que hay que temer y que debemos evitar. En vez de ello,
brinde apoyo y cuidado suave mientras se acerca al objeto o situación
temida.
249
Capítulo 20: Ayudar en la recuperación de los niños con ansiedad
Recuérdele a su hijo de otras cosas a las que tenía miedo en el pasado pero
que ya no les teme actualmente.
Los niños que son ansiosos a menudo se sienten cansados (el estrés puede
ser fatigante, y también puede causar respiración acelerada y superficial,
que puede dar lugar a la sensación de cansancio debido a la falta de
oxígeno), y por lo tanto no tienen ganas de hacer ejercicio. El ejercicio
mejorará su energía y aliviará sus preocupaciones. Si puede, reúnase con
sus hijos y haga que sea un asunto de familia divertido, no una tarea más
que “tienen” que hacer.
Síntomas de la fobia.
Como se vio en el capítulo 15, las personas pueden desarrollar fobias sobre muchos
objetos o situaciones comunes. Si cree que su hijo puede tener ansiedad fóbica, aquí
hay dos características que debe tener en cuenta:
Miedo extremo sobre una cosa o situación específica (por ejemplo, perros,
insectos, o agujas).
251
Capítulo 20: Ayudar en la recuperación de los niños con ansiedad
Los niños tienen muchas maneras de expresar sus temores, pero aquí están algunos
de los comportamientos más comunes a tener en cuenta:
¿Cuánto tiempo han durado los síntomas? La ansiedad que dura más de un
mes puede indicar una necesidad de un tratamiento profesional.
¿Cuán apropiados son los temores del niño para su edad? La ansiedad por
separación al tener 1 año no es un motivo de preocupación; pero podría
serlo si el niño tiene 9 años.
¿Cuánto impide la ansiedad que el niño participe y disfrute de las
actividades regulares? ¿El niño no va a pijamadas o no se alista para la
escuela por la mañana?
Sin embargo para usted, como padre, sus preguntas principales son a menudo la
cantidad de dolor emocional que su hijo está experimentando y cómo puede ayudara
disminuirlo.
Banderas Rojas
Debido a que los niños ansiosos pueden ser tranquilos, obedientes, y con ganas de
agradarles a los demás, sus dificultades pueden ser pasadas por alto. Los padres
pueden ser los primeros o los mejores, en reconocer que los problemas de su hijo
son demasiado para que el niñopueda manejarlos. Al mirar esta lista de verificación,
la atención se centra en la perspectiva del niño (no en el diagnóstico clínico); lo que
importa es la cantidad de la angustia y el dolor que su hijo está experimentando.
¿Su hijo constantemente se preocupe por las cosas que ya han sucedido?
¿Su hijo tiene ciertos rituales o rutinas que son extremadamente
angustiantes cuando son interrumpidas?
¿Su hijo se preocupa hasta el punto de sentir síntomas físicos (tales como
¿vómitos, mareos, temblores, o sudoración?)
¿Su hijo rehace las tareas porque nunca está satisfecho con su rendimiento?
¿Tiene su hijo constantemente se preocupe acerca de lo bien que está
yendo en la escuela o en actividades competitivas?
¿Su hijo constantemente tiene miedo de reunirse o hablar con gente nueva?
Sin embargo, a pesar de que los síntomas de ansiedad a menudo son similares en
adultos y niños, a veces se expresan de manera diferente. A diferencia de los adultos,
los niños víctimas de la ansiedad a menudo no pueden manipular su entorno para
evitar una situación alarmante. Por ejemplo, los niños socialmente ansiosos pueden
asistir a la escuela y se les pedirá a leer en voz alta, participar en un proyecto de
clase, o ir en un viaje de campo. Como resultado, en un intento de manipular mejor
su entorno, los niños con trastornos de ansiedad pueden mostrarse más enojados y
más desafiantes en comparación con sus contrapartes adultas. La ansiedad o el
miedo pueden dar lugar a las rabietas.
Preste atención a los factores que producen o hacen que desaparezca una
rabieta. Si su hijo "encaja" inmediatamente y consistentemente se detiene
cuando usted permite que él o ella para evitar una situación o evento
determinado (ir a la escuela, asistir a una fiesta de cumpleaños), eso es un
indicio de que la rabieta era sobre esa actividad.
254
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
Del mismo modo, los síntomas de ansiedad en los niños a menudo reflejan su nivel
de desarrollo intelectual. Por ejemplo, todos los niños se involucran en el
pensamiento mágico, un proceso de pensamiento inmaduro que confunde la
correlación con la causalidad.Estaba enojado con mi papá y luego falleció, por lo
tanto, he causado su muerte. En esta visión del mundo, los efectos y sus causas no
están determinados de manera objetiva, sino que se ven intercedidos por los
propios deseos del niño; está lloviendo porque estoy triste.
consejero escolar de su hijo. No sólo los conocen bien a usted y su hijo, sino
que también deben participar en una evaluación del problema.
Si mi hijo necesita ayuda debo ser un mal padre. Nadie podría pensar menos de
usted si su hijo tuviera diabetes o cáncer. Una enfermedad mental no es diferente.
El daño más grande se genera al no tratar una enfermedad mental. Pero al igual
que con los problemas físicos, el pronóstico es más positivo cuando un problema
de salud mental se trata a tiempo.
Las preocupaciones y los miedos son una parte normal del crecimiento.
Los padres pueden ayudar a sus niños a superar los temores relacionados
con la edad mediante la búsqueda de un equilibrio entre “supéralo” y “yo te
protegeré”.
Cuando los miedos de la niñez duran demasiado tiempo y altera las
actividades diarias, él o ella puede tener un trastorno de ansiedad.
Los niños pueden ser diagnosticados con los mismos trastornos de
ansiedad que tienen los adultos. Sin embargo, la expresión de sus síntomas
puede ser diferente.
Los padres pueden desempeñar un papel activo en la recuperación de su
hijo al conseguir la ayuda profesional y trabajar con el terapeuta para
reforzar nuevas habilidades en casa.
256
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
Apéndice
A
Glosario
Amígdala: Parte del sistema límbico del cerebro responsable de la regulación de las
emociones y desencadenando respuestas al peligro.
Ansiedad: Aprehensión sin causa aparente. Por lo general ocurre cuando no hay una
amenaza inmediata para la seguridad o el bienestar de una persona, pero la cual se
siente real.
Sistema nervioso autónomo: Parte del sistema nervioso periférico que controla los
órganos internos.
Terapia de comportamiento: Tipo de terapia con énfasis en el cambio de
comportamientos específicos, contables y observables. Basados en la teoría del
aprendizaje con un buen apoyo, los clientes aprenden herramientas para observar y
manipular los aspectos de su entorno para hacer que sus propias conductas
deseadas sean más gratificantes o para hacer que los comportamientos no deseados
sean menos gratificantes. El condicionamiento clásico y operante son mecanismos
claves en este enfoque. El eslogan de un terapeuta conductual debería ser: “Si usted
puede aprender algo, también puede desaprenderlo.”
pesimismo defensivo puede evitar que las personas ansiosas se enfoquen en sus
emociones para que puedan planificar y actuar con eficacia.
Diagnóstico: Proceso de identificar una enfermedad por sus signos y síntomas y que
resulta de diversos procedimientos de diagnóstico. La conclusión alcanzada a través
de ese proceso también se conoce como diagnóstico.
Miedo: Intensa aversión o aprehensión hacia una persona, lugar, actividad, evento, u
objeto que causa angustia emocional y a menudo comportamiento de evitación.
Respuesta de lucha o huida: Teoría que afirma que los animales reaccionan a las
amenazas con una descarga general del sistema nervioso simpático, lo que resulta
en reacciones físicas inmediatas mediante la activación del aumento en la frecuencia
cardíaca y la respiración, y constricción de los vasos sanguíneos en muchas partes
del cuerpo.
En términos sencillos, un animal tiene dos opciones cuando se enfrenta al peligro: o
bien se enfrenta a la amenaza ("lucha") o la evita ("huída").
Habituación: Proceso por el cual una persona acostumbra tanto a un estímulo que
él o ella lo ignora.
Persona altamente sensible: Término que la Dr. Elaine Aron utiliza para describir
una sensibilidad biológica que hace que el individuo procese la información
sensorial (el ruido, las luces, las emociones) de manera más intensa que el 80 o 90
por ciento de las personas a su alrededor.
Movimiento ocular rápido (REM) del sueño: Sueño que se caracteriza por el
movimiento rápido de los ojos, actividad cerebral similar a la de la vigilia, y una
ausencia completa de tono muscular. La mayor parte del sueño tiene lugar durante
el sueño REM.
Resiliencia: Proceso de, capacidad de, o resultado de una adaptación exitosa a pesar
de las circunstancias difíciles o amenazantes.
Sistema nervioso simpático: Parte del sistema nervioso involuntario que activa los
órganos internos en respuesta a amenazas reales o percibidas.
Valores: Creencias personales en las que tenemos una gran inversión emocional.
Preocupación: Sentirse preocupado o inquieto por algo a tal punto que perturba la
propia paz mental.
202
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
Apéndice
B
Recursos
Sitios Web
El Internet es un recurso maravilloso para los que sufren de ansiedad, siempre y
cuando seamos consumidores informados y consideremos la fuente. Nos hemos
centrado en aquellas que proporcionan una información muy independiente.
Tenga en cuenta que muchas de las organizaciones que se enumeran aquí
también tienen sitios web muy útiles, con los motores de búsqueda para
encontrar expertos en trastornos de la ansiedad.
Anxiety
anxieties.com
anxieties.com
Una excelente guía de autoayuda
aigy.com/anxiety/about.php
aigy.com/anxiety/about.php
Una red de autoayuda dedicada a la superación y cura de la ansiedad debilitante.
Incluye definiciones, tratamientos, apoyo y enlaces.
anxietypanic.com/index.html
anxietypanic.com/index.html
Motor de búsqueda y más.
healingwell.com/anxiety
healingwell.com/anxiety
Artículos de salud, noticias médicas, webcasts de vídeo elaborados por médicos,
salas de mensajes de la comunidad y chat, recursos de profesionales de la salud,
correo electrónico, boletines, libros y revistas , y directorios de enlaces de
recursos.
203
Capítulo 17: Recibir ayuda profesional
socialphobia.org
socialphobia.org
Asociación de Ansiedad Social, una organización sin fines de lucro, que busca
educar al público sobre el trastorno de ansiedad social, el tipo de ansiedad más
común .
webmd.com
webmd.com
Una amplia gama de información sobre problemas de salud física y mental,
incluyendo información sobre los tratamientos psicológicos, terapia de drogas y la
prevención.
womensmentalhealth.org
womensmentalhealth.org
información sobre trastornos de la ansiedad y depresión durante y después del
embarazo.
selfesteemgames.mcgill.ca/index.htm
selfesteemgamesmcgill.ca/index.htm
Juegos en línea para niños que promueven el autoestima.
stress.about.com/od/?once=true&
stress.about.com/od/?once=true&
Conjunto de artículos sobre el estrés y técnicas para reducir el estrés.
helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm
helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm
Información no comercial y de expertos sobre maneras de lidiar con el estrés.
stressbusting.co.uk
stressbusting.co.uk
Estrategias de autoayuda para reducir el estrés y la ansiedad.
mindtools.com
mindtools.com
Una lista completa de las herramientas que pueden ayudarlo a dominar el estrés.
204
Parte 6: Mantener alejada la ansiedad de la siguiente generación
Organizations
Agorafóbicos en movimiento (AIM por sus siglas en inglés)
Apartado postal 725363
Berkley, Ml 48072
248-547-0400
Correo electrónico: anny@ameritech.net
http://aimforrecovery.com
Libros de autoayuda
Existen cientos de libros de autoayuda relacionadas con la ansiedad, la clave es
escoger aquella que le “hable” a usted.
Carmin, Cheryl, Alec Pollard, Teresa Flynn, and Barbara Markway. Morirse de
vergüenza: Ayuda para la ansiedad social y la fobia. Oakland, California: New
Harbinger Publications, 1992.
Gardner, James, and Arthur H. Bell. Superar la ansiedad, pánico y depresión: Nuevas
formas de volver a ganar confianza. Franklin Lakes, New Jersey: Career Press, 2000.
Hilliard, Ericka B. Living Full with Shynerr and Social Anxiety: A Comprehemive
Guide to Gaining Social Confidence. Emeryville, California: Marlowe and Company,
2005.
Hyman, Bruce M., and Cherry Pedrick. Libro de trabajo del TOC: Su guía para
liberarse del trastorno obsesivo compulsivo. Segunda Edición. Oakland, California:
New Harbinger Publications, 2005.
Jordan, Jeanne, and Julie Peterson. Diarios de pánico: La verdad aterradora y a veces
divertida sobre los ataques de pánico. Berkeley, California: Ulysses Press, 2004.
Ross, Jerrilyn. Triunfar ante el miedo: Un libro de ayuda y esperanza para las
personas con ansiedad, ataques de pánico, y fobias. New York, New York: Bantam,
1995.
Para niños
Pando, Nancy. No quiero ir a la escuela: Ayudar a los niños a lidiar con al ansiedad
de separación. Far Hills, New Jersey: New Horizon Press, 2005.
Huehner, Dawn, and Bonnie Mathews. ¿Qué hacer cuando se preocupa demasiado?
Guía de niños para superar la ansiedad. Washington, DC: Magination Press, 2005.
207
Capítulo 17: Recibir ayuda profesional
Lite, Lori. Un niño y un oso: El libro de relajación de los niños. Plantation, Florida:
Specialty Press, 1996.
--------. La oruga de las buenas noches: Historias para niños para ir a dormir de
relajación muscular y meditación. Marietta, GA: Litebooks.net, 2004.
Penn, Audrey. La mano que da besos. Washington, DC: Child and Family Press,
1993.
Romain, Trevor, and Elizabeth Verdick. ¡El estrés realmente lo puede sacar de
quicio! Minneapolis, Minnesota: Free Spirit Publishing, 2000.
Ansiedad infantil
Chansky, Tamar E. Liberar a su niño de la ansiedad: Soluciones prácticas y poderosas
para superar las preocupaciones y fobias de su hijo. New York, New York: Three
Rivers Press, 2004.
Spence, Sue, Vanessa Cobham, Ann Wignall, and Ronald M. Rapee, eds. Ayudar a su
hijo que sufre de ansiedad: Una guía paso a paso para padres. Oakland, California:
New Harbinger Publications, 2000.
Spencer, Elizabeth Dupont. La cura para la ansiedad en los niños: Una guía para
padres. Indianapolis: Wiley, 2003.
Misri, Shaila. ¿No debería ser feliz? Problemas emocionales de mujeres embarazadas
y después del parto. New York, New York: Free Press, 2002.