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Manual formacion IE y competencias emocionales para trabajadores area


social y comunitaria

Technical Report · October 2012


DOI: 10.13140/RG.2.1.5138.5843

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1 author:

Darío Páez
Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea
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ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ENTRENAMIENTO EN
COMPETENCIAS DE
REGULACIÓN EMOCIONAL

Profesionales del ámbito


sociocomunitario de Gipuzkoa
2008-2012

MATERIAL DE TRABAJO

CUADERNO DE TRABAJO 1
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

CUADERNO DE TRABAJO 2
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

PRESENTACIÓN

Trabajar con personas de forma continuada, especialmente ofrecer servicios a personas


que, en ocasiones, presentan ellas mismas dificultades de regulación, requiere de un
equilibrio emocional que se establece como verdadero instrumento de trabajo para
quienes se dedican al cuidado, desarrollo, educación y apoyo de personas. Este curso
está construido teniendo todo ello en cuenta.

Le presentamos, a continuación, el material de trabajo que se utilizará durante el curso


en el que usted participa, “ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN
EMOCIONAL para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa”. El material
consta de conocimiento teórico y práctico: ejemplos, cuestionarios y ejercicios, que
serán complementados con información que le aportarán los formadores y formadoras
que imparten el curso.

Profesionales expertos en las diferentes áreas de trabajo han participado en la


elaboración de este manual. Es nuestro interés que le resulte de utilidad para su
aprendizaje y que el trabajo que desarrollen durante el curso les permita incrementar
sus propias capacidades de auto-regulación emocional y de manejo del estrés,
mediante el entrenamiento en estilos de afrontamiento, para mejorar así la capacidad de
regulación emocional con usuarios y compañeros.

El objetivo de este cuaderno es que usted disponga de una herramienta de análisis y


trabajo que le permita:

 Comprender y expresar su vivencia emocional.


 Analizar sus reacciones, pensamientos y comportamientos en las diferentes
situaciones.
 Poder establecer nuevos comportamientos de afrontamiento adaptativos,
reductores del estrés.

CON EL OBJETIVO DE:


 Mejorar su capacidad de auto–regulación emocional.
 Mejorar su capacidad de manejo del estrés.

CUADERNO DE TRABAJO 3
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Le agradecemos de antemano su participación en este curso, y esperamos que le


resulte de interés y utilidad, tanto para su desarrollo profesional como personal.

Este programa está financiado por la Diputación Foral de Gipuzkoa, Departamento de


Innovación y Sociedad del Conocimiento, y se desarrolla avalado por el Grupo
Consolidado de Investigación de la Universidad del País Vasco, “Cultura, Emoción y
Cognición”.

Queremos agradecer el trabajo de las personas que han participado en el programa y


en la configuración del material del curso:

Director del Programa:


Don Darío Páez Rovira. Catedrático del Departamento de Psicología Social y
Metodología de las Ciencias del Comportamiento de la Universidad del País Vasco.

Expertos Formadores/as:
Amutio Alberto, Basabe Nekane, Beristain Carlos, Bilbao M. Angeles, Campos Miryam,
Fernández Itziar, Gabaldón Olga, Romo Idoia y Ubillos Silvia.

Para evitar confusiones de material puede resultarle de utilidad identificarlo al comienzo.

Nombre o identificación:
………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………...

CUADERNO DE TRABAJO 4
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ÍNDICE Pág.

MÓDULO 1 7 - 61
Inteligencia Emocional y
Vivencia Emocional prototípica de la alegría 9 - 29
Vivencia emocional prototípica de la tristeza 30 - 43
Vivencia emocional prototípica del enojo y el miedo 45 - 61
* Clave de corrección (Pág. 21)

MÓDULO 2 63 - 127

Fuentes de estrés 65 - 76
Cuestionario: Formas de Afrontamiento 77 - 87
Desarrollo de las Formas de Afrontamiento 89 - 127

MÓDULO 3 129 - 151

Afrontamiento instrumental 131 - 136


Expresión regulada 137 - 141
Reevaluación positiva 142 - 145
Análisis de caso y revisión 146 - 151

ANEXO 153- 165

 Resumen sobre Inteligencia Emocional

 Guión para respiración y relajación

 Bibliografía

CUADERNO DE TRABAJO 5
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

CUADERNO DE TRABAJO 6
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

MÓDULO 1

LA VIVENCIA EMOCIONAL

CUESTIONARIOS:

VIVENCIA EMOCIONAL PROTOTÍPICA

CUADERNO DE TRABAJO 7
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

CUADERNO DE TRABAJO 8
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Presentación

• MÓDULO 1: Cuestionarios y presentación


La experiencia emocional. (Sesiones 1-2-3)
• MÓDULO 2: Mecanismos de afrontamiento.
Aplicación al estrés y burnout..(Sesiones 4-5-6-7)
• MÓDULO 3: Entrenamiento en afrontamiento
y reparación emocional regulada. (Sesiones 8-9-10-11)
Aplicaciones en el entorno laboral.

• Sesión 12: Cierre de curso. Cuestionarios y evaluació


evaluación.

OBJETIVOS GENERALES

 Mejorar la capacidad de auto-regulación emocional y


aprender técnicas de manejo emocional adaptativas.

 Mejorar la capacidad de manejo del estrés y del


burnout.

 Mejorar la capacidad de hetero-regulación emocional


con usuarios/as y compañeros/as.

CUADERNO DE TRABAJO 9
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Módulo 1
SESIÓN 1

Introducción a la Inteligencia Emocional y


Regulación de Emociones
¿Cómo ayuda en el afrontamiento del Estrés Laboral?
La vivencia de la alegría

OBJETIVOS

• Establecer un conocimiento claro sobre la


Inteligencia Emocional y regulación de las
emociones propias.

• Incrementar la eficacia para:


Identificar, nombrar y clasificar emociones y
entender sus efectos en el pensamiento y la
conducta.

• Conocer los aportes de la alegría.

CUADERNO DE TRABAJO 10
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

INTELIGENCIA EMOCIONAL

La Inteligencia Emocional se concibe como:

La capacidad de aceptar, reconocer, utilizar y


expresar las emociones con fines adaptativos.

Sirve para:

Explicar, predecir, controlar y modificar el medio,


mejorar la auto-estima, la imagen y las relaciones con
otros.

ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE
REGULACIÓN EMOCIONAL

• Cuando las emociones son demasiado intensas o inadecuadas en


relación a la situación, provocan reacciones no adaptativas.

• En un trabajo que exige demasiado, poco claro o con demandas


contradictorias, las personas pueden reaccionar con fuertes e intensas
emociones negativas, que llevan al agotamiento afectivo y al burnout.

REGULACIÓN EMOCIONAL

• La regulación emocional consiste en modificar o seleccionar las


situaciones, modificar las reacciones cognitivas, conductuales y expresivas,
de forma que las emociones no impidan la adaptación, ni quemen las
relaciones sociales.

CUADERNO DE TRABAJO 11
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Afectividad y emociones
• Afecto y afectividad:
Se trata de una tonalidad sin causa específica
“Estar irritado”, “Estar bajo de ánimo”

Afectividad positiva y negativa


Activación alta – Activación baja

• Emociones:
Se produce una reacción rápida automática con evaluación de la situación:
Aparecen ante una causa especifica y la duración es más corta.
“Estoy enojada por lo que me hizo Juanita” - “Estoy triste por la pelea que tuve con
Juanita”

• Las emociones son reacciones que señalan a la persona cambios, la orientan,


motivan su conducta y le comunican con otras personas.

– IE= entender y usar emociones

– IE= cambiar emociones


(Modificar nuestras reacciones de forma adaptativa)

CUADERNO DE TRABAJO 12
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Displacer/ Placer versus


Activación alta/baja
MODELO CIRCUMPLEJO SOBRE LOS ESTADOS AFECTIVOS

Activado Asombrado Entusiasmado Sorprendido

ALTO AFECTO
ALTO AFECTO POSITIVO
NEGATIVO
Entusiasmado
Ansioso
Interesado
Angustiado Alta activación Eufórico
Irritado
Activado Activado Con energía
Temeroso
Afecto desagradable Afecto agradable Lleno de vida
Nervioso

Triste Deprimido Agradable


Desagradable Alegre Contento Afectuoso
Desanimado

No activado No activado
Afecto desagradable Afecto agradable
BAJO AFECTO NEGATIVO
BAJO AFECTO POSITIVO Baja activación Relajado
Cansado Contento
Aburrido Calmado
Somnoliento Sereno
Pesado Callado Tranquilo Calmado Inactivo Ocioso Pasivo Tranquilo
Desganado

CUADERNO DE TRABAJO 13
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

¿PARA QUÉ SIRVEN LAS EMOCIONES?


Reacciones mentales

• MIEDO • Orienta la atención a lo


peligroso, alerta.

• TRISTEZA • Orienta a pensar lo ocurrido, a


analizarlo críticamente,
cambiar planes.

• ENOJO • Focaliza la atención en el


obstáculo y en pensar como
superarlo.
• ALEGRÍA
• Aumenta la creatividad y
pensamiento abierto.

Reacciones conductuales

• MIEDO  Huida del peligro, escape, evitación,


abandono de situación o personas.

 Recogimiento, aislamiento, reflexión,


• TRISTEZA pensamiento analítico, soledad.

 Lucha, enfrentamiento, confrontación,


• ENOJO vencer obstáculos, vencer al otro.

 Capacidad de realización, pensamiento


• ALEGRÍA optimista, autoestima, confianza en
uno mismo y los demás.
Compartir social.

CUADERNO DE TRABAJO 14
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Inteligencia Emocional
Habilidad que consiste en:

Percibir y expresar
Comprender y analizar
los sentimientos
nuestras reacciones
de forma apropiada Habilidad

Regular y modificar nuestro estado


de ánimo y el de los demás

A través del estudio de los escenarios, que configuran cada emoción,


vamos a ir adquiriendo estas destrezas

Inteligencia Emocional

2 concepciones

saber entender saber regular


y usar las
emociones emociones

Características prototípicas Formas de regulación

CUADERNO DE TRABAJO 15
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Inteligencia emocional y su relacion


con el Estrés laboral
• Poder expresar cómo nos sentimos, comprender y usar
las emociones, nos permite incrementar nuestra
capacidad ante el estrés.
• Poder regular nuestras emociones, nuestras reacciones
y comportamientos ante las situaciones laborales, nos
posibilita reducir el desgaste laboral y mejorar nuestro
desempeño.
• Todo ello nos permite prevenir la quemazón o burnout.
(Agotamiento, Despersonalización, Baja Realización Profesional)

• La regulación emocional como sistema de prevención

REGULAR LAS EMOCIONES Y APRENDER A MANEJAR EL ESTRÉS LABORAL

A continuación analizaremos cada una de las


emociones básicas.

CUADERNO DE TRABAJO 16
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Inteligencia Emocional

LA ALEGRÍA

¿Qué información nos proporciona?


¿Para qué nos sirve?

Alegría

Emoción que nos permite ser felices.


Se produce como resultado de un acontecimiento
positivo.
Este estado afectivo produce bienestar y
se puede expresar a través de una sonrisa sincera.

CUADERNO DE TRABAJO 17
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

PROTOTIPO DE LAS EMOCIONES BÁSICAS

El objetivo de esta práctica es conocer los antecedentes, reacciones físicas, mentales


subjetivas (de pensamiento y sentimiento), al igual que los mecanismos de autocontrol de la
alegría, la tristeza, el enojo y el miedo que se consideran típicos. Para ello:

1. Se completarán las escalas de prototipos de las emociones, dando una respuesta


autorreferente (aplicado a uno mismo, yo) a atributos prototípicos de cada una de las
emociones.

2. Respondida la escala, hallar la suma total de las puntuaciones de cada aspecto


evaluado (antecedentes, respuestas, mecanismos). Para ello, se suman las
puntuaciones de cada uno de los atributos, y se obtiene la puntuación de cada
componente emocional. (ver instrucciones).

Ejemplo:

Antecedentes emocionales
1. Recibir amor, cariño, afecto 1 2 3 4
2. Recibir un premio por un esfuerzo realizado, éxito, logro 1 2 3 4
3. Recibir una maravillosa e inesperada sorpresa 1 2 3 4

TOTAL: 10 PUNTOS

3.- Posteriormente, compare dichas puntuaciones con los datos normativos de la tabla
(medias ± desviaciones típicas) en página 21. Es decir, compare la puntuación total
adjudicada a uno mismo en cada aspecto y las puntuaciones medias generales de la tabla.

De esta forma podrá comprobar si su puntuación se ajusta a la media, o si su puntuación es


menor o superior a esta media.

Se analizarán las diferentes emociones básicas: alegría, tristeza, enojo y miedo, en las
sesiones que componen este primer módulo.

CUADERNO DE TRABAJO 18
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Cuestionario "Vivencia Emocional Prototípica de Alegría"

Piense en una experiencia de alegría que usted haya vivido. Seguidamente, evalúe en qué medida
cada atributo, elemento o característica es típica de la emoción de ALEGRÍA, teniendo en cuenta la
siguiente escala:

1 = nada típico 2 = poco típico 3 = bastante típico 4 = muy típico

Antecedentes emocionales
1. Recibir amor, cariño, afecto. 1 2 3 4
2. Recibir un premio por un esfuerzo realizado, éxito, logro. 1 2 3 4
3. Recibir una maravillosa e inesperada sorpresa. 1 2 3 4

Respuestas físicas
4. Brillo en la cara. 1 2 3 4
5. Brincar de alegría (bailar, mover, danzar). 1 2 3 4
6. Enérgico, activo. 1 2 3 4
7. Sentirse excitado, emocionado. 1 2 3 4
8. Sentir relajación muscular. 1 2 3 4

Reacciones expresivas verbales


9. Comunicar buenos sentimientos a otros. 1 2 3 4
10. Decir cosas positivas. 1 2 3 4
11. Estar comunicativo, hablar mucho. 1 2 3 4
12. Compartir sentimientos. 1 2 3 4

Reacciones expresivas no verbales


13. Risa. 1 2 3 4
14. Voz entusiasta y excitada. 1 2 3 4

Reacciones conductuales
15. Ser cortés, amistoso hacia otros. 1 2 3 4
16. No apartarse de la gente. 1 2 3 4
17. Hacer cosas agradables para con los demás. 1 2 3 4
18. Compartir sentimientos (para hacer que los demás se sientan bien). 1 2 3 4

Reacciones mentales
19. Olvidarse de los problemas. 1 2 3 4
20. Pensar que ha habido suerte. 1 2 3 4
21. Actitud positiva, fijarse en el aspecto bueno de las cosas. 1 2 3 4
22. Sentirse invulnerable. 1 2 3 4
23. Elevar la autoestima, sentirse importante, inteligente, necesario. 1 2 3 4

CUADERNO DE TRABAJO 19
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ALEGRIA

 Antecedentes: Desde el atributo 1 al 3. El rango de respuesta oscila entre 3 (Nada


Típico) y 12 (Muy Típico) puntos.

 Respuestas Físicas Típicas: Las puntuaciones dadas a los atributos que van desde el
4 hasta el 8. El rango de respuesta oscila entre 5 (Nada Típico) y 20 (Muy Típico)
puntos.

 Reacciones Expresivas Verbales: Desde el atributo 9 al 12. El rango de respuesta


oscila entre 4 (Nada Típico) y 16 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Expresivas No Verbales: Las puntuaciones dadas a los atributos 13 y 14.


El rango de respuesta oscila entre 2 (Nada Típico) y 8 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Conductuales: Desde el atributo 15 al 18. El rango de respuesta oscila


entre 4 (Nada Típico) y 16 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Mentales: Desde el atributo 19 al 23. El rango de respuesta oscila entre 5


(Nada Típico) y 20 (Muy Típico) puntos.

 Resumen sobre Inteligencia Emocional

 Pautas para la

o Pautas de autocontrol
o Apoyo social
o Establecimiento de metas realistas
o Reevaluación positiva

 Guión para respiración y relajación

CUADERNO DE TRABAJO 20
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Claves de corrección

ALEGRÍA TRISTEZA ENOJO MIEDO


ANTECEDENTES EMOCIONALES
Rango de respuesta de 3 a 12 de 3 a 12 de 3 a 12 de 4 a 16

RESPUESTAS FÍSICAS
Rango de respuesta de 5 a 20 de 4 a 16 de 4 a 16 de 2 a 8
Datos normativos 11,45 ± 3,11 8,77 ± 2,32 9,31 ± 1,91
Baja respuesta física ≤8 ≤6 ≤7
Adecuada respuesta física de 9 a 14 de 7 a 10 de 8 a 10
Alta respuesta física ≥ 15 ≥ 11 ≥ 11

REACCIONES EXPRESIVAS VERBALES


Rango de respuesta De 4 a 16 de 4 a 16 de 4 a 16 de 1 a 4
Datos normativos 13,38 ± 2,13 11,78 ± 2,49 10,27 ± 2,63
Baja expresión verbal ≤ 11 ≤9 ≤8
Adecuada expresión verbal de 12 a 14 de 10 a 13 de 9 a 13
Alta expresión verbal ≥ 15 ≥ 14 ≥ 14

REACCIONES EXPRESIVAS NO VERBALES


Rango de respuesta de 2 a 8 de 4 a 16 de 5 a 20 de 3 a 12
Datos normativos 5,73 ± 1,12 12,26 ± 2,91 14,22 ± 3,24
Baja expresión no verbal ≤4 ≤9 ≤ 11
Adecuada expresión no verbal de 5 a 6 de 10 a 15 de 12 a 17
Alta expresión no verbal ≥7 ≥ 16 ≥ 18

REACCIONES CONDUCTUALES
Rango de respuesta de 4 a 16 de 1 a 4 de 2 a 8 de 3 a 12
Datos normativos 12,36 ± 2,15 2,99 ± 0,60 5,62 ± 1,21
Bajo conocimiento conductual ≤ 10 ≤2 ≤4
Adecuado conocimiento de 11 a 13 de 2.5 a 2.9 de 5 a 6
conductual
Alto conocimiento conductual ≥ 14 ≥3 ≥7

REACCIONES MENTALES
Rango de respuesta de 5 a 20 de 5 a 20 de 3 a 12 de 2 a 8
Datos normativos 14,79 ± 2,64 15,06 ± 2,33 8,55 ± 1,50
Baja reacción mental ≤ 12 ≤ 12 ≤7
Adecuada reacción mental de 13 a 17 de 13 a 17 de 8 a 10
Alta reacción mental ≥ 18 ≥ 18 ≥ 11

MECANISMOS DE AUTOCONTROL
Rango de respuesta de 5 a 20 de 8 a 32 de 2 a 8
Datos normativos 13,36 ± 2,35 20,83 ± 3,24
Bajo autocontrol ≤ 11 ≤ 16
Adecuado autocontrol de 12 a 16 de 17 a 24
Alto autocontrol ≥ 17 ≥ 25

* En la tabla se muestran los puntos de corte para españoles (N=160) con un rango de edad comprendido entre
los 25 y 45 años (Media=29.75; SD=4.78). El 52% eran mujeres.

CUADERNO DE TRABAJO 21
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ALEGRÍA COMPARATIVA CON LA MEDIA

 Respuestas Físicas Típicas:

 Puntuación entre 9 y 14: tus reacciones físicas son similares a las de la muestra
normativa. Por tanto, cuando sientes alegría brincas, te sientes enérgico y activo,
excitado y emocionado y tus músculos están relajados en la misma medida que el
grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual a 8: tus respuestas físicas son menos típicas que en la
muestra normativa. Es decir, cuando te alegras te percibes como menos activado
emocionalmente.

 Puntuación mayor o igual que 15: estas reacciones físicas son más típicas en tu caso
que en el de la muestra. Es decir, cuando te alegras te percibes como más activado
emocionalmente.

 Respuestas Expresivas Verbales:

 Puntuación entre 12 y 14: tus respuestas expresivas verbales son similares a las de la
muestra de españoles. Por tanto, cuando te alegras comunicas buenos sentimientos a
los otros, dices cosas positivas, te muestras comunicativo y compartes sentimientos en
la misma medida que el grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 11: muestras estas reacciones expresivas verbales
menos que el grupo de comparación.

 Puntuación mayor o igual que 15: muestras las reacciones expresivas verbales más
que el grupo de comparación.

 Respuestas Expresivas No Verbales:

 Puntuación entre 5 y 6: estas respuestas expresivas no verbales son tan típicas en tu


caso como en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te
alegras te ríes y tu voz se muestra de forma entusiasta y excitada en la misma medida
que el grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 4: muestras estas reacciones expresivas no verbales


menos que el grupo de comparación.

 Puntuación mayor o igual que 7: muestras las reacciones expresivas no verbales más
que el grupo de comparación.

 Respuestas Conductuales:

 Puntuación entre 11 y 13: estas reacciones conductuales son tan típicas en tu caso
como en el de la muestra de españoles. Por tanto, cuando te alegras eres cortés y
amistoso con los demás, haces cosas agradables para los demás, compartes
sentimientos y no te alejas de la gente en la misma medida que el grupo de
comparación.

CUADERNO DE TRABAJO 22
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

 Puntuación menor o igual que 10: tus respuestas conductuales son menos típicas de
la alegría en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te alegras
percibes que tienes menos manifestaciones conductuales que las personas del grupo
de comparación.

 Puntuación mayor o igual que 14: estas respuestas conductuales son más típicas de la
alegría en tu caso que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando te alegras
percibes que tienes más manifestaciones conductuales.

 Reacciones Mentales:

 Puntuación entre 13 y 17: estas respuestas mentales son tan típicas en tu caso como
en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te alegras te
olvidas de los problemas, piensas que ha habido suerte, muestras una actitud positiva,
te eleva la autoestima, te sientes invulnerable, importante, inteligente y necesario en la
misma medida que el grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 12: tus respuestas mentales son menos típicas que en
el de la muestra de comparación. Es decir, cuando te alegras percibes que tienes
menos reacciones mentales y subjetivas.

 Puntuación mayor o igual que 18: estas respuestas mentales son más típicas en tu
caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te alegras percibes que
tienes más reacciones mentales y subjetivas.

EJERCICIO

1. Escriba las situaciones positivas que ha tenido en el día de hoy, o durante la


semana, o bien los aspectos positivos de las situaciones vividas.
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................
..........................................................................................................................................................

Recuerde la importancia de mantenerlas e incrementarlas. Solemos olvidar los aspectos


positivos de las situaciones y focalizarnos en los negativos. Es importante conocer qué
situaciones positivas podemos generar con nuestras acciones.

CUADERNO DE TRABAJO 23
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ANÁLISIS DE LA ALEGRÍA

Escenarios emocionales y su relación


con la IE
¿Sabe identificar el
Antecedentes desencadenante de su emoción?
¿Es consciente de su respiración
Respuestas físicas mientras realiza una actividad?

Expresiones verbales y ¿Sabe demostrar su alegría:


no verbales gritar, reír, abrazar…?

Cuándo algo no es de su agrado


Reacciones conductuales ¿lo dice?
¿Sabe distanciarse de su punto
Respuestas mentales de vista y ponerse en el lugar del
otro?
Mecanismos autocontrol ¿Ante una dificultad, se
(emociones negativas) desanima?

Antecedentes emocionales

Las personas saben identificar


las causas reales de sus
emociones

Alegría

Recibir amor, cariño, afecto.


Recibir un premio por un
esfuerzo realizado, éxito, logro.
Recibir una maravillosa e
inesperada sorpresa.
Frecuencia: De las 1348 personas de la muestra,
número de ellas que indican que es la causa más
característica de la alegría

CUADERNO DE TRABAJO 24
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Respuestas Físicas

• Respuestas físicas más


Conoce sus reacciones físicas
tras una reacción emocional
características

Enérgico, activo
Alegría

• Reacciones físicas. Datos


Brillo en la cara. normativos
Brincar de alegría (bailar,
mover, danzar).
Enérgico, activo.
Sentirse excitado, Baja respuesta ≤ 8
emocionado. Adecuada, de 9 a 14
Sentir relajación muscular. Alta respuesta ≥ 15

Reacciones expresivas verbales

Manifiesta de manera apropiada • Respuestas expresivas


sus emociones a los demás
verbales. Datos
normativos

Alegría
Baja expresión ≤ 11
Adecuada, de 12 a 14
Alta expresión ≥ 15
Comunicar buenos sentimientos
a otros.
Decir cosas positivas.
Estar comunicativo, hablar Alegría
mucho.
Compartir sentimientos.

CUADERNO DE TRABAJO 25
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Reacciones expresivas no verbales

Conoce las conductas no


verbales que expresa cuando • Reacciones expresivas
está emocionado, no verbales. Datos
sabe identificar lo que sienten los normativos
demás

Baja expresión ≤ 4
Alegría Adecuada, de 5 a 6
Alta expresión ≥ 7

Risa Alegría
Voz entusiasta y
excitada.

Reacciones conductuales

Conoce los comportamientos más


adaptativos tras una determinada • Reacciones
situación
conductuales. Datos
normativos
Alegría
Bajo conocimiento ≤ 10
Adecuado, de 11 a 13
Alto conocimiento ≥ 14
Ser cortés, amistoso hacia otros.

No apartarse de la gente.
Hacer cosas agradables para con
Alegría
los demás.

Compartir sentimientos (para hacer


que los demás se sientan bien).

CUADERNO DE TRABAJO 26
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Reacciones mentales

Comprende y entiende sus • Reacciones mentales.


emociones y las de otras Datos normativos
personas
Baja reacción ≤ 12
Adecuada, de 13 a 17
Alegría Alta reacción ≥ 18

• Olvidarse de los problemas.


• Pensar que ha habido suerte.
• Actitud positiva, fijarse en el aspecto bueno de las cosas.
• Sentirse invulnerable.
• Elevar la autoestima, sentirse importante, inteligente, necesario.

¿QUÉ PODEMOS APRENDER?


¿Qué nos aportan las emociones?

La ALEGRÍA nos permite:

Mejorar nuestra salud.


Disponer de mayor energía.
Relacionarnos positivamente con los demás.
Compartir buenos sentimientos y hacer sentir bien a
los demás.
Aumentar la creatividad y el pensamiento abierto.

CUADERNO DE TRABAJO 27
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ANÁLISIS DE SITUACIÓN

AINHOA Y MIKEL

Ainhoa y Mikel trabajan en un Centro Deportivo como monitores, les gusta mucho su trabajo y
quisieran seguir con los cursos deportivos, además se han preparado para trabajar con
niños/as y jóvenes. Ambos colaboran en los cursos y están satisfechos, los dos consideran al
otro un buen compañero/a de trabajo.

Situación 1

A nivel de relación laboral con el centro han tenido contratos por obra o servicio durante ya
algún tiempo, ahora les han dicho que se van a realizar contratos indefinidos.

¿Qué emoción les provoca?


……………………………………………………………………………………………………………

¿Cuáles serán sus reacciones?


• Físicas.
……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………
• Expresivas (verbales y no verbales).
……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………
• Mentales.
……………………………………………………………………………………………….….
…………….……………………………………………………………………………………..
• Conductuales, sus comportamientos.
……………………………………………………………………………………………..…….
….……………………………………………………………………………………………….

CUADERNO DE TRABAJO 28
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Situación 2

Después de varios contratos por obra o servicio, les comunican que van a realizarle contrato
indefinido a Ainhoa, ya que ella tiene mayor antigüedad que Mikel.

¿Qué emoción les provoca (tanto a Ainhoa como a Mikel) ?


……………………………………………………………………………………………………...……
…………………………………………………………………………………………………………..

¿Cuáles serán sus reacciones? Las de Ainhoa y las de Mikel


• Físicas.
……………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………..
• Expresivas (verbales y no verbales).
……………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………..
• Mentales.
……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………
• Conductuales (sus comportamientos).
……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………
• ¿Como estarán trabajando juntos ahora?
……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………
• ¿Cómo pueden afrontar esta situación?
……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………

CUADERNO DE TRABAJO 29
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Módulo 1
SESIÓN 2

Vivencia retrospectiva de emociones básicas

La vivencia de la tristeza

OBJETIVOS

• Incrementar la eficacia para identificar, nombrar


y clasificar emociones y entender sus efectos en
el pensamiento y la conducta.

• Conocer la información que nos aporta la


emoción de tristeza.

CUADERNO DE TRABAJO 30
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Inteligencia Emocional

LA TRISTEZA

¿Qué información nos proporciona?


¿Para qué nos sirve?

Tristeza

Emoción producida generalmente por la pérdida


de algo importante.

Se puede manifestar a través de suspiros, lágrimas


y/o apatía.

CUADERNO DE TRABAJO 31
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Cuestionario "Vivencia Emocional Prototípica de Tristeza"

Piense en una experiencia de tristeza que usted haya vivido. Seguidamente, evalúe en qué medida
cada atributo, elemento o característica es típica de la emoción de TRISTEZA, teniendo en
cuenta la siguiente escala:

1 = nada típico 2 = poco típico 3 = bastante típico 4 = muy típico

Antecedentes emocionales
1. Muerte de un ser querido. 1 2 3 4
2. Pérdida de una relación, separación. 1 2 3 4
3. Tener noticia de enfermedades graves relacionadas con un ser 1 2 3 4
querido.

Respuestas físicas
4. Nudo en la garganta. 1 2 3 4
5. Inactivo, apático. 1 2 3 4
6. Cansado, bajo en energía. 1 2 3 4
7. Sensaciones en el estómago. 1 2 3 4

Reacciones expresivas verbales


8. Hablar poco o nada. 1 2 3 4
9. Hablar en voz baja, monótona. 1 2 3 4
10. Expresar cosas tristes. 1 2 3 4
11. Comunicar sentimientos o acontecimientos tristes. 1 2 3 4

Reacciones expresivas no verbales


12. Llorar, gimotear, ganas de llorar. 1 2 3 4
13. No sonreír, fruncir el ceño. 1 2 3 4
14. Movimientos lentos. 1 2 3 4
15. Postura decaída. 1 2 3 4

Reacción conductual
16. Abandono del contacto social. 1 2 3 4

Reacciones mentales
17. Sensación de impotencia. 1 2 3 4
18. Sentimiento de melancolía. 1 2 3 4
19. Visión negativa de las cosas (parte cognitiva, pensamiento, 1 2 3 4
percepción).
20. Sentir añoranza, nostalgia. 1 2 3 4
21. Creer que hay injusticia, que suceden cosas injustas. 1 2 3 4

Mecanismos de autocontrol
22. Rendirse (no hacer nada). 1 2 3 4
23. Autocriticarse. 1 2 3 4
24. Hacerse activo, enérgico (como forma de afrontar la situación). 1 2 3 4
25. Suprimir sentimientos negativos, mirar el lado positivo de las 1 2 3 4
cosas.
26. Autorreconfortarse. 1 2 3 4

CUADERNO DE TRABAJO 32
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

TRISTEZA

 Antecedentes: Desde el atributo 1 al 3. El rango de respuesta oscila entre 3 (Nada


Típico) y 12 (Muy Típico) puntos.

 Respuestas Físicas Típicas: Las puntuaciones dadas a los atributos que van del 4 al 7.
El rango de respuesta oscila entre 4 (Nada Típico) y 16 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Expresivas Verbales: Desde el atributo 8 al 11. El rango de respuesta


oscila entre 4 (Nada Típico) y 16 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Expresivas No Verbales: Las puntuaciones dadas a los atributos que van
del 12 al 15. El rango de respuesta oscila entre 4 (Nada Típico) y 16 (Muy Típico)
puntos.

 Reacciones Conductuales: Puntuación otorgada al atributo 16. El rango de respuesta


oscila entre 1 (Nada Típico) y 4 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Mentales: Desde el atributo 17 al 21. El rango de respuesta oscila entre 5


(Nada Típico) y 20 (Muy Típico) puntos.

 Mecanismos de autocontrol: Las puntuaciones de los atributos que van del 22 al 26. El
rango de respuesta oscila entre 5 (Nada Típico) y 20 (Muy Típico) puntos.

CLAVES DE CORRECCIÓN EN Pág. 21

CUADERNO DE TRABAJO 33
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

TRISTEZA COMPARATIVA CON LA MEDIA

 Respuestas Físicas Típicas:

 Puntuación entre 7 y 10: te atribuyes las reacciones físicas típicas tanto como la
muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando estás triste tienes un nudo en
la garganta, te sientes inactivo y apático, cansado y bajo de energías y tienes
sensaciones en el estómago en la misma medida que el grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 6: estas respuestas físicas son menos típicas en tu caso
que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones triste te percibes
como menos activado emocionalmente.

 Puntuación mayor o igual que 11: estas reacciones físicas son más típicas en tu caso
que en el de la muestra. Es decir, cuando sientes tristeza te percibes como más
activado emocionalmente.

 Respuestas Expresivas Verbales:

 Puntuación entre 10 y 13: estas respuestas expresivas verbales son tan típicas en tu
caso como en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te
sientes triste hablas poco o nada, hablas en voz baja y con un tono monótono,
expresas cosas tristes y comunicas sentimientos o acontecimientos tristes en la misma
medida que el grupo de comparación.

 Puntuación igual o menor que 9: tus respuestas expresivas verbales son menos típicas
que en la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones triste lo expresas menos
abiertamente.

 Puntuación mayor o igual que 14: estas respuestas expresivas verbales son más
típicas en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones
triste lo expresas más abiertamente.

 Respuestas Expresivas No Verbales:

 Puntuación entre 10 y 15: estas respuestas expresivas no verbales son tan típicas en
tu caso como en el de la muestra de comparación. Por tanto, consideras que cuando
sientes tristeza lloras, gimoteas, no sonríes, frunces el ceño, te mueves de forma lenta
y tienes una postura decaída en la misma medida que el grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 9: tus respuestas expresivas no verbales son menos
típicas que en la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones triste muestras una
expresión no verbal menos comunicativa.

 Puntuación mayor o igual a 16: estas respuestas expresivas no verbales son más
típicas en tu caso que en la muestra de españoles. Cuando sientes tristeza muestras
una expresión no verbal más comunicativa.

CUADERNO DE TRABAJO 34
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

 Respuestas Conductuales:

 Puntuación igual a 3: estas reacciones conductuales son tan típicas en tu caso como
en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te pones triste
abandonas el contacto social en la misma medida que el grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 2: estas respuestas conductuales son menos típicas de
la tristeza en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones
triste percibes que tienes menos manifestaciones conductuales.

 Puntuación igual a 4: estas respuestas conductuales son más típicas de la tristeza en


tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando sientes tristeza
percibes que tienes más manifestaciones conductuales.

 Reacciones Mentales:

 Puntuación entre 13 y 17: estas respuestas mentales son tan típicas en tu caso como
en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te pones triste te
sientes impotente, melancólico, tienes una visión negativa de las cosas, sientes
añoranza y nostalgia, y crees que el mundo es injusto en la misma medida que el
grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 12: estas respuestas mentales son menos típicas en tu
caso que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando sientes tristeza
percibes que tienes menos reacciones mentales y subjetivas.

 Puntuación mayor o igual que 18: estas respuestas mentales son más típicas en tu
caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones triste percibes
que tienes más reacciones mentales y subjetivas.

 Mecanismos de Autocontrol:

 Puntuación entre 12 y 16: estos mecanismos de autocontrol son tan típicos en tu caso
como en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te pones
triste te rindes, te autocríticas, te activas y te pones enérgico, suprimes los
sentimientos negativos, miras el lado positivo de las cosas y te autorreconfortas en la
misma medida que el grupo de comparación.

 Puntuación igual o menor que 11: estos mecanismos de autocontrol son menos típicos
en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones triste
percibes que te autocontrolas menos.

 Puntuación mayor o igual que 17: estos mecanismos de autocontrol son más típicos en
tu caso que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando te sientes triste
percibes que te autocontrolas más.

CUADERNO DE TRABAJO 35
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ANÁLISIS DE LA TRISTEZA

Escenarios emocionales y su relación


con la IE
¿Sabe identificar el
Antecedentes desencadenante de su emoción?
¿Es consciente de su respiración
Respuestas físicas mientras realiza una actividad?

Expresiones verbales y ¿Sabe demostrar su tristeza: no


no verbales sonreír, hablar poco..?

Cuándo algo no es de su agrado


Reacciones conductuales ¿lo dice?
¿Sabe distanciarse de su punto
Respuestas mentales de vista y ponerse en el lugar del
otro?
Mecanismos autocontrol ¿Ante una dificultad, se
(emociones negativas) desanima?

Antecedentes emocionales
Las personas saben identificar
las causas reales de sus
emociones

Tristeza

Muerte de un ser querido.


Pérdida de una relación,
separación.
Tener noticia de enfermedades
graves relacionadas con un ser
querido.
Frecuencia: De las 1348 personas de la muestra,
número de ellas que indican que es la causa más
característica de la tristeza

CUADERNO DE TRABAJO 36
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Respuestas Físicas

Conoce sus reacciones físicas • Reacciones físicas


tras una reacción emocional
más características

Inactivo, apático
Tristeza

• Datos normativos
Postura decaída. Baja respuesta ≤ 6
Inactivo, apático. Adecuada, de 7 a 10
Cansado, bajo en energía. Alta respuesta ≥ 11
Movimientos lentos.

Reacciones expresivas verbales

Manifiesta de manera apropiada


sus emociones a los demás • Datos normativos

Baja expresión ≤ 9
Adecuada, de 10 a 13
Tristeza Alta expresión ≥ 14

Hablar poco o nada.


Hablar en voz baja, monótona. Tristeza
Expresar cosas tristes.
Comunicar sentimientos o
acontecimientos tristes.

CUADERNO DE TRABAJO 37
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Reacciones expresivas no verbales


Conoce las conductas no
verbales que expresa cuando
está emocionado, • Datos normativos
sabe identificar lo que sienten
los demás
Baja expresión ≤ 9
Adecuada, de 10 a 15
Alta expresión ≥ 16
Tristeza

Llorar, gimotear, ganas de


llorar.
Tristeza
No sonreír, fruncir el ceño.
Movimientos lentos.
Sensaciones en el estómago.

Reacciones conductuales

Conoce los comportamientos


más adaptativos tras una
• Datos normativos
determinada situación
Bajo conocimiento ≤ 2
Adecuado, de 2.5 a 2.9
Alto conocimiento ≥ 3
Tristeza

Tristeza
Abandono del contacto
social.

CUADERNO DE TRABAJO 38
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Reacciones mentales

Comprende y entiende sus


emociones y las de otras • Datos normativos
personas
Baja reacción ≤ 12
Adecuada, de 13 a 17
Tristeza Alta reacción ≥ 18

Sensación de impotencia.
Sentimiento de melancolía.
Visión negativa de las cosas (parte cognitiva, pensamiento,
percepción).
Sentir añoranza, nostalgia.
Creer que hay injusticia, que suceden cosas injustas.

Mecanismos de autocontrol

Conoce cómo afrontar con más


éxito una situación negativa • Datos normativos

Baja autocontrol ≤ 11
Adecuado, de 12 a 16
Tristeza Alto autocontrol ≥ 17

Rendirse (no hacer nada)


Autocriticarse
Hacerse activo, enérgico (como forma de afrontar la situación)
Suprimir sentimientos negativos, mirar el lado positivo de las
cosas
Autorreconfortarse

CUADERNO DE TRABAJO 39
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

¿QUÉ PODEMOS APRENDER?


 ¿Qué información nos proporciona la tristeza?

La TRISTEZA:
Orienta a pensar lo ocurrido

Ayuda a analizar lo ocurrido críticamente

Ayuda a cambiar planes

 ¿Cómo utilizar esta información de forma eficaz?

¿QUÉ PODEMOS HACER?


 Si sus objetivos no se cumplen:

 Analice sus metas.

 ¿Qué le ha enseñado la situación? ¿Qué tiene que aprender


todavía?

 Estructure nuevos planes posibles.

 Analice sus recursos actuales.

 Estructúrese un plan de aprendizaje que fortalezca sus recursos


orientándose hacia la consecución de metas realistas.

 Evalúe sus adquisiciones.

 Aprenda a ver sus puntos positivos y a valorar el esfuerzo y el


aprendizaje realizado. El proceso hacia la meta siempre
proporciona aprendizajes. Aprenda a determinarlos.

CUADERNO DE TRABAJO 40
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ANÁLISIS DE SITUACIÓN

AINHOA Y MIKEL

Ainhoa y Mikel, los monitores deportivos que conocimos en la sesión anterior, continúan
trabajando como compañeros y cada vez las cosas funcionan mejor, han hecho un buen
equipo de trabajo, y además a Mikel le van a hacer un contrato indefinido el mes que viene.

Situación
En uno de los cursos de natación, hay un niño que es bastante tímido. Los dos monitores han
visto que le cuesta bastante relacionarse, hacer amigos con soltura y que no parece estar
disfrutando y pasándolo bien como el resto de los compañeros y compañeras del grupo.

Ainhoa y Mikel han hablado sobre este tema y han decidido prestarle una atención especial
para que el niño disfrute y lo pase realmente bien, ya que para ellos ayudarles a los niños es
un trabajo bonito, y quieren que este chico no sólo aprenda a nadar, sino también a soltarse
con otros chavales y disfrutar del rato del cursillo de natación.

Para ello le prestan mayor atención, están más pendientes de él, hablan y juegan
especialmente con él para que aprenda a nadar disfrutando con sus compañeros y
compañeras.

También han decidido hablar con su padre, que es quien habitualmente viene a traerlo y
recogerlo del cursillo. Hablan con él y le comentan lo que han observado y lo que están
intentando por su parte. Están ilusionados porque consideran que pueden hacer un buen
trabajo.

Al día siguiente, la Directora del Centro Deportivo les llama a su despacho para comentarles
que el padre del niño ha ido a hablar con ella, informándole que él trae el niño aquí para que
aprenda a nadar, que no tenga miedo al agua y no para que le hagan una consulta psicológica
ni le digan cómo tiene que educar a su hijo, que le ha parecido una insolencia y que por
supuesto no piensa volver a traer al chaval a este centro.

CUADERNO DE TRABAJO 41
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

La directora les dice que comprende lo que han tratado de hacer, pero que quizá resulte más
conveniente que se limiten más a sus funciones de monitores deportivos, que lo hacen muy
bien, y no entren en los temas familiares o personales, especialmente no antes de hablarlo
con ella.

¿Qué emoción les provocará esta situación?


………………………………………………………………………………………………………...

¿Cuáles serán sus reacciones?


• Físicas.
……………………………………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………………………………..
• Expresivas (verbales y no verbales).
………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………...
• Mentales.
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
• Conductuales, sus comportamientos.
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

¿Qué información les está proporcionando esta emoción?


……………………………………………………………………………………………………….….
………………………………………………………………………………………………………….

¿Qué hacemos habitualmente?


……………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………

¿Cómo pueden utilizar eficazmente esta información?


……………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………….…………
……………………………………………………………………………………………………………

CUADERNO DE TRABAJO 42
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

EJERCICIO TRABAJO PERSONAL

En esta sesión, se ha trabajado el concepto de Inteligencia Emocional y la emoción de


tristeza, sus antecedentes, expresiones, comportamientos y mecanismos de autocontrol.

TRABAJO PERSONAL
 Durante el tiempo hasta la siguiente sesión analice, si lo desea, una situación de
tristeza que pueda observar en su entorno, a ser posible laboral. (Puede ser una
situación personal).

o ¿Qué sucedió para que la persona sintiese tristeza?


…………………………………………………………………………………….……
…………………………………………………………………………………………
o ¿Cómo se le veía físicamente a la persona?
………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………..
o ¿Qué expresaba con sus palabras?
………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………..................................................
o ¿Qué expresaba con sus gestos?
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
o ¿Qué conductas realizó?
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
o ¿Percibió mecanismos de autocontrol?
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
o ¿Qué efectos tuvo la situación? Resultados y consecuencias.
Para la persona afectada. Para su entorno.
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………
o ¿Qué podría mejorarse y de qué forma?
………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………

CUADERNO DE TRABAJO 43
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Módulo 1
SESIÓN 3

Vivencia retrospectiva de emociones


básicas
La vivencia del enojo y del miedo

OBJETIVOS

• Incrementar la eficacia para identificar, nombrar


y clasificar emociones y entender sus efectos en
el pensamiento y la conducta.

• Conocer la información que nos aportan las


emociones del enojo y el miedo.

CUADERNO DE TRABAJO 44
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Inteligencia Emocional

EL ENOJO
Y EL MIEDO

¿Qué información nos proporcionan?


¿Para qué nos sirven?

A continuación analizaremos la información


que nos proporcionan.

CUADERNO DE TRABAJO 45
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Enojo

Emoción habitualmente provocada por considerar


que la situación es injusta.

Se expresa a través de gestos amenazantes,


chillando y/o apretando las manos.

Miedo

Emoción que se desencadena ante


cualquier peligro real o imaginario.

Se caracteriza por reacciones temblorosas,


encogimiento, huida y/o “pelos de
punta”.

CUADERNO DE TRABAJO 46
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Cuestionario "Vivencia Emocional Prototípica de Enojo"

Piense en una experiencia de enojo, de enfado o de cólera que usted haya vivido. Seguidamente, evalúe
en qué medida cada atributo, elemento o característica es típica de la emoción de ENOJO, teniendo
en cuenta la siguiente escala:

1 = nada típico 2 = poco típico 3 = bastante típico 4 = muy típico

Antecedentes emocionales
1. Juzgar que la situación es errónea, ilegítima, injusta, contraria a 1 2 3 4
cómo debería ser.
2. Las cosas no marchan como se planearon. 1 2 3 4
3. Predisposición al enfado–cólera a causa de experiencias previas 1 2 3 4
similares.
Respuestas físicas
4. Ponerse colorado, ruborizarse. 1 2 3 4
5. Sentir calor. 1 2 3 4
6. Elevada tasa cardiaca. 1 2 3 4
7. Sentir síntomas musculares. 1 2 3 4
Reacciones expresivas verbales
8. Atacar verbalmente a la causa de la cólera. 1 2 3 4
9. Chillar, levantar la voz, gritar. 1 2 3 4
10. Discutir, plantar cara, enfrentarse, estar de mal genio 1 2 3 4
11. Blasfemar (jurar, decir tacos, decir groserías). 1 2 3 4
Reacciones expresivas no verbales
12. Comunicar no verbalmente la desaprobación de su causa. 1 2 3 4
13. Apretar las manos, cerrar puños. 1 2 3 4
14. Pisar fuerte al andar. 1 2 3 4
15. Hacer rechinar los dientes, enseñar los dientes. 1 2 3 4
16. Gestos amenazadores, agresivos. 1 2 3 4
Reacciones conductuales
17. Atacar físicamente a la causa de su cólera. 1 2 3 4
18. Estar fuera de control, conductas emocionales fuertes. 1 2 3 4
Reacciones mentales
19. Centrar su atención en la situación colérica sin atender a nada más. 1 2 3 4
20. Sensación de impotencia, de no poder controlar ni resolver la 1 2 3 4
situación.
21. Pensar que usted está en lo cierto y que todo lo demás es erróneo. 1 2 3 4
Mecanismos de autocontrol
Control primario
22. Redefinir la situación o tratar de verla de otra forma. 1 2 3 4
23. Buscar soluciones a la situación conflictiva. 1 2 3 4
24. Búsqueda de explicaciones (indagando la forma activa). 1 2 3 4
Control secundario
25. Tratar de no expresar o mostrar la cólera. 1 2 3 4
26. Autorreconfortarse: decirse que el problema no es tan importante, 1 2 3 4
abandonarlo.
27. Pasear para tranquilizarse. 1 2 3 4
28. Ignorar o abandonar la situación. 1 2 3 4
29. Aguantar, tirar para adelante, voluntad de encajar la situación. 1 2 3 4

CUADERNO DE TRABAJO 47
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Cuestionario "Vivencia Emocional Prototípica de Miedo"

Piense en una experiencia de miedo que usted haya vivido. Seguidamente, evalúe en qué medida cada
atributo, elemento o característica es típica de la emoción de MIEDO, teniendo en cuenta la siguiente
escala:

1 = nada típico 2 = poco típico 3 = bastante típico 4 = muy típico

Antecedentes emocionales
1. Amenaza de ser socialmente rechazado 1 2 3 4
2. Posibilidad de pérdida o de fracaso. 1 2 3 4
3. Pérdida de control o de competencia. 1 2 3 4
4. Estar solo (caminar solo, etc.). 1 2 3 4

Respuestas físicas
5. Sudar, transpirar. 1 2 3 4
6. Palpitaciones, temblores, estremecimientos. 1 2 3 4

Reacción expresiva verbal


7. Conversación temerosa, nerviosa. 1 2 3 4

Reacciones expresivas no verbales


8. No hablar, quedarse sin habla. 1 2 3 4
9. Llorar. 1 2 3 4
10. Voz temblorosa, inquieta. 1 2 3 4

Reacciones conductuales
11. Huir, correr, caminar deprisa. 1 2 3 4
12. Esconderse de la amenaza, intentar no moverse. 1 2 3 4
13. Estar nervioso, inquieto, asustadizo. 1 2 3 4

Reacciones mentales
14. Imaginar un final desastroso de los acontecimientos que se están 1 2 3 4
dando.
15. Perder la habilidad para concentrarse, desorientado, aturdido, fuera 1 2 3 4
de control.

Mecanismos de autocontrol
16. Consolarse a sí mismo, decirse a uno mismo que todo está bien, 1 2 3 4
intentar mantener la calma.
17. Actuar sin miedo, esconder el miedo a los demás. 1 2 3 4

CUADERNO DE TRABAJO 48
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ENOJO

 Antecedentes: Desde el atributo 1 al 3. El rango de respuesta oscila entre 3 (Nada


Típico) y 12 (Muy Típico) puntos.

 Respuestas Físicas Típicas: Las puntuaciones dadas a los atributos que van del 4 al 7.
El rango de respuesta oscila entre 4 (Nada Típico) y 16 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Expresivas Verbales: Desde el atributo 8 al 11. El rango de respuesta


oscila entre 4 (Nada Típico) y 16 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Expresivas No Verbales: Las puntuaciones dadas a los atributos que van
del 12 al 16. El rango de respuesta oscila entre 5 (Nada Típico) y 20 (Muy Típico)
puntos.

 Reacciones Conductuales: Puntuación otorgada a los atributos 17 y 18. El rango de


respuesta oscila entre 2 (Nada Típico) y 8 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Mentales: Desde el atributo 19 al 21. El rango de respuesta oscila entre 3


(Nada Típico) y 12 (Muy Típico) puntos.

 Mecanismos de autocontrol: Las puntuaciones de los atributos que van del 22 al 29. El
rango de respuesta oscila entre 8 (Nada Típico) y 32 (Muy Típico) puntos.

MIEDO

 Antecedentes: Desde el atributo 1 al 4. El rango de respuesta oscila entre 4 (Nada


Típico) y 16 (Muy Típico) puntos.

 Respuestas Físicas Típicas: Las puntuaciones dadas a los atributos 5 y 6. El rango de


respuesta oscila entre 2 (Nada Típico) y 8 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Expresivas Verbales: Puntuación dada al atributo 7. El rango de respuesta


oscila entre 1 (Nada Típico) y 4 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Expresivas No Verbales: Las puntuaciones dadas a los atributos que van
del 8 al 10. El rango de respuesta oscila entre 3 (Nada Típico) y 12 (Muy Típico)
puntos.

 Reacciones Conductuales: Desde el atributo 11 al 13. El rango de respuesta oscila


entre 3 (Nada Típico) y 12 (Muy Típico) puntos.

 Reacciones Mentales: Puntuación otorgada a los atributos 14 y 15. El rango de


respuesta oscila entre 2 (Nada Típico) y 8 (Muy Típico) puntos.

 Mecanismos de autocontrol: Las puntuaciones de los atributos 16 y 17. El rango de


respuesta oscila entre 2 (Nada Típico) y 8 (Muy Típico) puntos.

CLAVES DE CORRECCIÓN EN Pág. 21

CUADERNO DE TRABAJO 49
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ENOJO COMPARATIVA CON LA MEDIA

 Respuestas Físicas Típicas:

 Puntuación entre 8 y 10: te atribuyes las reacciones físicas típicas tanto como la
muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te enojas te pones colorado,
sientes calor, se te eleva la tasa cardíaca y percibes síntomas musculares en la misma
medida que el grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 7: estas respuestas físicas son menos típicas en tu caso
que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando te enojas te percibes como
menos activado emocionalmente.

 Puntuación mayor o igual que 11: estas reacciones físicas son más típicas en tu caso
que en el de la muestra. Es decir, cuando sientes enojo te percibes como más activado
emocionalmente.

 Respuestas Expresivas Verbales:

 Puntuación entre 9 y 13: estas respuestas expresivas verbales son tan típicas en tu
caso como en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te
enojas atacas verbalmente la causa de la cólera, chillas, discutes, te enfrentas, estás
de mal genio y blasfemas en la misma medida que el grupo de comparación.

 Puntuación igual o menor que 8: estas respuestas expresivas verbales son menos
típicas en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas lo
expresas menos abiertamente.

 Puntuación mayor o igual que 14: estas respuestas expresivas verbales son más
típicas en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas lo
expresas más abiertamente.

 Respuestas Expresivas No Verbales:

 Puntuación entre 12 y 17: estas respuestas expresivas no verbales son tan típicas en
tu caso como en el de la muestra de comparación. Por tanto, consideras que cuando te
enojas comunicas de forma no verbal que desapruebas la causa de la cólera, aprietas
las manos, cierras los puños, pisas fuerte, rechinas con los dientes, y haces gestos
amenazadores y agresivos en la misma medida que el grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 11: estas respuestas expresivas no verbales son menos
típicas en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas lo
expresas menos abiertamente.

 Puntuación mayor o igual que 18: estas respuestas expresivas no verbales son más
típicas en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando sientes
enojo lo expresas más abiertamente.

CUADERNO DE TRABAJO 50
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

 Respuestas Conductuales:

 Puntuación entre 5 y 6: estas reacciones conductuales son tan típicas en tu caso como
en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te enojas atacas
físicamente la causa de la cólera y estás fuera de control en la misma medida que el
grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 4: estas respuestas conductuales son menos típicas del
enojo en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas,
percibes que tienes menos manifestaciones conductuales.

 Puntuación mayor o igual que 7: estas respuestas conductuales son más típicas del
enojo en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando sientes enojo
percibes que tienes más manifestaciones conductuales.

 Reacciones Mentales:

 Puntuación entre 8 y 10: estas respuestas mentales son tan típicas en tu caso como en
el de la muestra de españoles. Por tanto, cuando te enojas centras tu atención en la
situación que te ha causado la cólera, sientes impotencia y piensas que eres la única
persona que estás en lo cierto en la misma medida que el grupo de comparación.

 Puntuación menor o igual que 7: estas respuestas mentales son menos típicas en tu
caso que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando sientes enojo percibes
que tienes menos reacciones mentales y subjetivas.

 Puntuación mayor o igual que 11: estas respuestas mentales son más típicas en tu
caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas percibes que
tienes más reacciones mentales y subjetivas.

 Mecanismos de Autocontrol:

 Puntuación entre 17 y 24: estos mecanismos de autocontrol son tan típicos en tu caso
como en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te enojas
tratas de redefinir la situación, buscas soluciones o explicaciones, tratas de no mostrar
la cólera, te autorreconfortas, paseas para tranquilizarte, ignoras o abandonas la
situación, aguantas y tiras para adelante en la misma medida que el grupo de
comparación.

 Puntuación igual o menor que 16: estos mecanismos de autocontrol son menos típicos
en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas percibes
que te autocontrolas menos.

 Puntuación mayor o igual que 25: estos mecanismos de autocontrol son más típicos en
tu caso que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando te sientes enojado
percibes que te autocontrolas más.

CUADERNO DE TRABAJO 51
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ANÁLISIS DEL ENOJO Y DEL MIEDO

Escenarios emocionales y su relación


con la IE
¿Sabe identificar el
Antecedentes desencadenante de su emoción?
¿Es consciente de su respiración
Respuestas físicas mientras realiza una actividad?

Expresiones verbales y ¿Sabe demostrar su enojo y su


miedo: hablar de forma nerviosa,
no verbales huir…?
Cuándo algo no es de su agrado
Reacciones conductuales ¿lo dice?
¿Sabe distanciarse de su punto
Respuestas mentales de vista y ponerse en el lugar del
otro?
Mecanismos autocontrol ¿Ante una dificultad, se
(emociones negativas) desanima?

Antecedentes emocionales
Las personas saben identificar las causas reales de sus emociones

Enojo Miedo

Juzgar que la situación es errónea,


ilegítima, injusta, contraria a cómo
Amenaza o dolor.
debería ser.
Pérdida de control o de
Las cosas no marchan como se
competencia.
planearon.
Estar solo (caminar solo, etc.).
Predisposición al enfado–cólera a
causa de experiencias previas similares.

CUADERNO DE TRABAJO 52
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Antecedentes más característicos

Frecuencia: De las 1348 personas de la muestra, Frecuencia : De las 78 personas de la muestra, número
número de ellas que indican que es la causa más de ellas que indican que es la causa más característica
característica del enojo del miedo

Respuestas Físicas
Conoce sus reacciones físicas tras una reacción emocional

Enojo Miedo

Ponerse colorado, ruborizarse. Sudar, transpirar.


Sentir calor. Palpitaciones, temblores,
Elevada tasa cardíaca. estremecimientos.
Sentir síntomas musculares.

CUADERNO DE TRABAJO 53
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Respuestas físicas más características

Enojo Miedo

Elevada tasa cardíaca Temblores

Reacciones físicas: datos normativos

Baja respuesta ≤ 7
Adecuada, de 8 a 10
Enojo
Alta respuesta ≥ 11

CUADERNO DE TRABAJO 54
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Reacciones expresivas no verbales


Conoce las conductas no verbales que expresa cuando está emocionado,
sabe identificar lo que sienten los demás

Enojo Miedo

Comunicar no verbalmente la desaprobación


de su causa.
No hablar, quedarse sin habla.
Apretar las manos, cerrar puños.
Llorar.
Pisar fuerte al andar.
Voz temblorosa, inquieta.
Hacer rechinar los dientes, enseñar los
dientes.
Gestos amenazadores, agresivos.

Datos normativos
Baja expresión ≤ 11
Adecuada, de 12 a 17 Enojo
Alta expresión ≥ 18

CUADERNO DE TRABAJO 55
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Reacciones mentales
Comprende y entiende sus emociones y las de otras personas

Enojo Miedo

•Centrar su atención en la situación Imaginar un final desastroso de los


colérica sin atender a nada más. acontecimientos que se están dando.
• Sensación de impotencia, de no poder Perder la habilidad para
controlar ni resolver la situación. concentrarse, desorientado, aturdido,
• Pensar que usted está en lo cierto y que fuera de control.
todo lo demás es erróneo.

Datos normativos

Baja reacción ≤ 7
Adecuada, de 8 a 10 Enojo
Alta reacción ≥ 11

CUADERNO DE TRABAJO 56
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

¿QUÉ PODEMOS APRENDER?

• ¿Qué información nos proporciona el enojo?

 El ENOJO:

o Focaliza la atención en el obstáculo

o Nos hace pensar en cómo superarlo

 ¿Cómo utilizar esta información de forma eficaz?

 Precisamos situarnos en un estado en el que nos permita utilizar


esta emoción para nuestro desarrollo personal: RELAJACIÓN

Paul Ekman

Paul Ekman es catedrático de la


Universidad de San Francisco y uno de
los mayores expertos en cómo
expresamos nuestras emociones.

CUADERNO DE TRABAJO 57
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

TRABAJAR LAS EMOCIONES


EKMAN

1. Hay un espacio entre el impulso y la


acción.
 Suele ser pequeño.
 Se puede ir ampliando, aunque en
ocasiones vaya en contra de la naturaleza.
(de nuestra preparación para la acción)

TRABAJAR LAS EMOCIONES


EKMAN
2. Maximizar la utilización de la emoción para todos.
 Dirigir el enfado hacia la acción, no hacia la
persona.

3. Aprender a ser mas sensibles a las emociones de los


otros.

– Poder actuar profesionalmente desde nuestra


propia regulación emocional.

– La comprensión de la emoción del otro.

CUADERNO DE TRABAJO 58
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ANÁLISIS DE SITUACIÓN

AINHOA Y MIKEL

Ainhoa y Mikel, los monitores deportivos que conocemos de las sesiones anteriores, llevan ya
un tiempo en el centro deportivo, han superado dificultades y aprendido mucho en su trabajo
con niños/as y jóvenes.

El trabajo les va bien y les gusta trabajar juntos, la única dificultad que tienen, hoy por hoy, es
un grupo de jóvenes, que vienen una tarde a la semana al curso de natación, y que les
vuelven locos.

Es un grupo de chavales más difíciles, que trabajan en programas de inserción y que cuando
vienen al curso les alteran la piscina entera, no son todos, eso es verdad, pero un par de ellos
montando bronca son suficientes para que a veces los monitores pierdan los nervios.

Han intentado ser amables con ellos, hasta hacerse un poco “colegas” para que viesen que
ellos son jóvenes también, que no van de autoridad, pero parece que no funciona. La semana
pasada Mikel se cabreó y les dijo que estaba hasta las narices de ellos, que una más y se
quedaban sin piscina. Se lo dijo gritando, mientras los chavales se reían de él y le decían que
de qué iba, que ellos tenían el curso y seguirían viniendo a la piscina cuando quisieran.

Después de esto Mikel se sintió mal, pensaba que había perdido los papeles gritándoles, cosa
que no le gustaba nada, y le habían cabreado como no pensaba que le cabrearían. Además,
en el fondo no cree que éste sea el sistema para trabajar con estos chavales, pero la verdad
es que no podía más y ha saltado. Ainhoa le dice que no se preocupe que es normal su
cabreo, que ella ya no sabe qué decirles y se meten con ella todo el rato; por ello, ella opta por
hacer que no se entera y así no tener que reñir con ellos.

CUADERNO DE TRABAJO 59
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

¿Qué emoción les provoca esta situación? A cada uno de ellos.


………………………………………………………………………………………………………...

¿Cuáles serán sus reacciones?


• Físicas.
……………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………..
• Expresivas (verbales y no verbales).
……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………
• Mentales.
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………..
• Conductuales, sus comportamientos.
………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

¿Qué información les está proporcionando esta emoción?


……………………………………………………………………………………………………….……
…………………………………………………………………………………………………..

¿Qué hacemos habitualmente?


……………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………..

¿Cómo pueden utilizar eficazmente esta información?


……………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………….…………
……………………………………………………………………………………………..

¿Cómo pueden crear aprendizaje mediante esta situación?


……………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

CUADERNO DE TRABAJO 60
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

EJERCICIO TRABAJO PERSONAL

En esta sesión, se ha trabajado el concepto de Inteligencia Emocional y la emoción de


enojo, sus antecedentes, expresiones, comportamientos y mecanismos de autocontrol.

TRABAJO PERSONAL
 Durante el tiempo hasta la siguiente sesión analice una situación de enojo que
pueda observar en su entorno, a ser posible laboral. (Puede ser una situación
propia)

o ¿Qué sucedió para que la persona sintiese enojo?


…………………………………………………………………………………….……
……………………………………………………………………………….
o ¿Cómo se le veía físicamente a la persona?
………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
o ¿Qué expresaba con sus palabras?
………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………...................................
o ¿Qué expresaba con sus gestos?
………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
o ¿Qué conductas realizó?
………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………
o ¿Percibió mecanismos de autocontrol?
………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
o ¿Qué efectos tuvo la situación?. Resultados y consecuencias.
Para la persona afectada. Para su entorno
……………………………………………………………………………………….……
………………………………………………………………………………………
o ¿De que forma se podría mejorar y establecer una mejor regulación?
………………………………………………………………………………………….
………………………………………………………………………………………….

CUADERNO DE TRABAJO 61
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

CUADERNO DE TRABAJO 62
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

MÓDULO 2

MECANISMOS DE
AFRONTAMIENTO

APLICACIONES AL ESTRÉS Y AL
BURNOUT

CUESTIONARIOS:

ESTILOS DE AFRONTAMIENTO

CUADERNO DE TRABAJO 63
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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CUADERNO DE TRABAJO 64
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Módulo 2
SESIÓN 4

Fuentes de estrés laboral, el burnout y


como afrontarlo

OBJETIVOS

• Reconocer los indicadores de


estrés y desarrollar habilidades y
estrategias cognitivas y
conductuales que aumenten la
capacidad de adaptación al estrés.

• Reconocer las facetas del burnout,


y las formas de reducir o prevenir
los factores que generan el burnout.

CUADERNO DE TRABAJO 65
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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ESTRÉS

• Sensación de incapacidad para asumir los retos que presenta


la vida cotidiana, es decir, que el entorno rebasa las
posibilidades de respuesta, lo que causa una serie de
reacciones de tipo fisiológico, cognitivo y psicomotor.

• El estrés es un desequilibrio sustancial (percibido) entre la


demanda y la capacidad de respuesta (del individuo) bajo
condiciones en las que el fracaso ante esta demanda tiene
importantes consecuencias (percibidas).

Tipo de Sucesos Estresantes


•Evento Único: situaciones extremas como situaciones bélicas.

•Sucesos Múltiples: cambios en la vida de una persona.

•Sucesos Mayores, Extremos: acontecimientos vitales mayores (p.ej., muerte de un ser


querido).

•Sucesos Estresantes Cotidianos: tensiones de rol


(p.ej.: problemas pareja, laborales), ambientales
(p.ej.: ruido, tráfico ).

•Situaciones de Tensión Crónica Mantenida:


intermitentes crónicos (p.ej., exámenes); crónicos
continuos (p.ej., enfermedades crónicas).

•Estresores Agudos: limitados en el tiempo (p.ej.,


someterse a una prueba médica)

CUADERNO DE TRABAJO 66
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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TIPOS DE EVALUACIÓN DE LA
SITUACIÓN
• PRIMARIA: Valorar la demanda de la situación
1. Amenaza anticipación de daños, no ha ocurrido
suceso.
2. Daño o Pérdida lesiones, pérdidas, p.e. pérdida
irreparable.
3. Desafío posibles ganancias (estrés positivo-
motivación) y amenazas (estrés
negativo, posible riesgo)
4. Beneficio no induce reacciones de estrés.
• SECUNDARIA: Recursos disponibles

Sucesos y su Impacto en la Salud

– Amenaza Ansiedad
– Daño o Pérdida Tristeza y depresión
– Desafío y frustración Estado de irritación
– Hechos positivos Buen estado de animo

CUADERNO DE TRABAJO 67
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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SÍNTOMAS DE ESTRÉS

Síntomas dolor de cabeza, de espalda, cansancio, sudoración, gastritis,


Físicos: alteraciones del sueño, hipertensión etc.

Cambios en la reacciones impulsivas, risa nerviosa, trato brusco a los demás,


conducta: apretar la mandíbula, aumento de consumo de tabaco, alcohol, drogas.

Emociones: ansiedad, irritabilidad, fluctuación del estado de ánimo, confusión.

Pensamiento: excesiva autocrítica, dificultad para concentrarse y tomar decisiones,


olvidos, preocupación excesiva por el futuro, pensamientos repetitivos

Consecuencias Negativas
Salud mental: depresión, ansiedad, hostilidad, conflictos, frustración,
‘burnout’.
Trabajo: absentismo, baja productividad, problema interpersonales
entre trabajadores.

A continuación analizaremos diferentes


hechos laborales estresantes.
En esta sesión se han analizado las fuentes de estrés en el trabajo, las emociones
asociadas y las formas de afrontar estas situaciones como sistema de prevención. Ahora le
proponemos que analice estas situaciones de forma más completa y personal, para que
pueda conocer cuáles son sus respuestas habituales.

Conociendo sus formas de reaccionar ante situaciones de estrés que provocan emociones
negativas, podrá ver qué formas de afrontamiento, de las que analizaremos en el curso, le
pueden resultar a usted de mayor eficacia y comenzar a trabajarlas. Recuerde que, si bien
existen formas desadaptativas y adaptativas, en general es conveniente conocer cuáles son
positivas para cada estilo de persona, y para cada tipo de situación, es usted quien debe
decidir qué formas de afrontamiento le resultan eficaces en su situación laboral.

CUADERNO DE TRABAJO 68
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

HECHOS LABORALES

A continuación tiene una lista de hechos estresantes en el mundo laboral.


Considere la importancia que cada uno de ellos tiene para usted, es decir, en qué
medida le ocurren y le afectan.

Considerando que: 1= nada; 2= poco; 3= algo; 4= bastante; 5= mucho;

Hechos laborales
Nada Poco Algo Bastante Mucho

1. Trato con usuarios difíciles o problemáticos. 1 2 3 4 5

2. Relaciones conflictivas con clientes o con


otras personas pertenecientes a colectivos 1 2 3 4 5
con los que mantiene relaciones laborales.

3. Relaciones tensas, competitivas, con


conflictos entre compañeros y con usuarios. 1 2 3 4 5

4. Falta de apoyo de los compañeros y


superiores en el trabajo. 1 2 3 4 5

5. Falta de colaboración entre compañeros en


tareas complementarias. 1 2 3 4 5

6. Gran cantidad de rumores, cotilleos o


comentarios críticos y negativos sobre los 1 2 3 4 5
usuarios.

7. Gran cantidad de rumores, cotilleos o


comentarios críticos y negativos sobre los 1 2 3 4 5
compañeros.

CUADERNO DE TRABAJO 69
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ANÁLISIS

o Analice cuáles son sus situaciones más importantes de estrés laboral.


………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………

o ¿Qué emociones asocia a estas situaciones?


………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
…………………………………………….......................................

o ¿Cómo contesta de forma habitual a estas fuentes/situaciones?


………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………

o ¿Qué resultados y consecuencias obtiene? Para usted, para los demás.


………………………………………………………………………………………..
………………………………………………………………………………..………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………...

o ¿Cómo quedan las relaciones?


………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………

CUADERNO DE TRABAJO 70
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

RELACIÓN ESTRÉS-BURNOUT

• El estrés está relacionado con numerosas


razones o causas que pertenecen al ámbito de
la vida cotidiana.

• El Burnout es una de las maneras que tiene de


progresar el estrés laboral.

BURNOUT  ¿Cómo se define?


S ín d ro m e d e d e s g a s te p ro fe s io n a l o d e l tra b a ja d o r q u e m a d o

Maslach yF Jackson
a tig a o fa (1981)
lta d e e -el
n e rgBURNOUT
ía y s e n s ase n d e q u e locomo
c ióconfigura s re c u rs
uno s
e m o c io n a le s s e h a n a g o ta d o .
SÍNDROME caracterizado por:
AGOTAMIENTO EMOCIONAL
Sensaciones de sobreesfuerzo. Pérdida progresiva de la energía y
desproporción entre el trabajo y el cansancio experimentado.

DESPERSONALIZACION
Actitudes de insensibilidad hacia los demás (usuarios/as), modo de
responder a sentimientos de impotencia, indefensión y desesperanza
personal.

BAJA REALIZACIÓN PERSONAL


Sentimientos de incompetencia profesional.

CUADERNO DE TRABAJO 71
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

DESARROLLO DEL BURNOUT

No aparece de forma brusca, es un proceso continuo:

1. Signos previos: sensación de inadecuación al trabajo, de estar sobrepasado, etc.


2. El profesional aumenta su esfuerzo, se incrementa la sensación de estrés,
apareciendo signos evidentes: irritación, miedo.
3. Incremento de la ansiedad, la depresión y reacciones desproporcionadas.
4. Para aliviar estos sentimientos van apareciendo somatizaciones: bajas laborales.

PROFESIONES AFECTADAS
Profesiones que exigen entrega, implicación.
Idealismo y servicio a los demás.
Alto grado de exigencia y perfección.
Sanidad, Trabajo social, Educación, Policía municipal.....

BURNOUT ¿Cómo prevenir?


EQUILIBRIO:Físico-Psicológico-Social

• Proceso personal de adaptación de expectativas a


la realidad cotidiana.

• Formación en emociones. Entrenamiento en


Regulación Emocional.

• Equilibrio de áreas vitales: familia, amigos,


aficiones, descanso, trabajo.

• Fomento de buena atmósfera de equipo: espacios


comunes, objetivos comunes.

CUADERNO DE TRABAJO 72
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ENTRENAMIENTO

Técnicas
reductoras de ansiedad:

Pautas de reconocimiento de reacciones específicas de cada


persona. Indicadores.

ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN

Estrategias
de auto-regulación cognitiva:
FORMAS DE AFRONTAMIENTO ADAPTATIVO

Afrontamiento

Por afrontamiento entendemos aquellos esfuerzos


cognitivos y conductuales constantemente cambiantes que
se desarrollan para manejar las demandas específicas
externas y/o internas que son evaluadas como excedentes o
desbordantes de los recursos del individuo.

CUADERNO DE TRABAJO 73
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

¿Y Tú qué harás?

SUCESO-EVALUACIÓN-REACCIÓN EMOCIONAL-RESPUESTA

Ciclo:
suceso -evaluación -reacción emocional –respuesta
(Cuando no hay afrontamiento adaptativo)
Evaluación negativa
Evaluación de suceso causado por la
la situación acción controlable de otro

Llega cansada/o al trabajo EMOCIÓN:


SUCESO
y los informes que tenía que ENFADO
(neutro)
hacer su compañero
están sin hacer.
Se reproduce
un ciclo de enfado

Nuevo Suceso Tendencia de Acción:


(Negativo) Herir a la
otra persona

CUADERNO DE TRABAJO 74
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Ciclo:
suceso -evaluación -reacción emocional –respuesta
(Cuando se da afrontamiento adaptativo)
Evaluación negativa
Evaluación de suceso causado por la
la situación acción controlable de otro

Llega cansada/o al trabajo EMOCIÓN:


SUCESO
y los informes que tenía que ENFADO
(neutro)
hacer su compañero
están sin hacer.
Se cambia el
ciclo de enfado

Nuevo Suceso Tendencia de Acción:


(Positivo) Herir a la
otra persona
Afrontamiento
ADAPTATIVO

Ciclo:
suceso -evaluación -reacción emocional –respuesta

ENTRENAMIENTO Y APRENDIZAJE

• El recurso de afrontamiento adaptativo modifica la


respuesta al hecho.

• El desarrollo del recurso incrementa la capacidad de


reaccionar adecuadamente ante situaciones.

• La confianza en las capacidades modifica la


evaluación de las situaciones.

CUADERNO DE TRABAJO 75
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

EJERCICIO

1. Señale una situación que considera más importante como fuente de estrés laboral,
para usted, y que se suele producir de forma más o menos habitual.

…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

2. Señale las emociones que asocia a esta situación.


…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

3. ¿Cuáles suelen ser sus reacciones ante situaciones de estrés?

Reacciones físicas
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

Reacciones mentales – Pensamientos


…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

Comportamientos habituales
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

4. Escriba cómo contesta o reacciona de forma habitual a esta situación.


…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

5. ¿Qué resultados suele tener? Para usted y para su entorno.


…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
………...………………………………………………………………………………………

6. ¿Le permite aprender nuevas cosas sobre usted y los demás?


…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

7. ¿Cómo podría afrontarlo de forma más eficaz, tanto para usted, como para los
demás?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………..

CUADERNO DE TRABAJO 76
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Módulo 2
SESIÓN 5-6-7

Mecanismos de autocontrol y
afrontamiento

OBJETIVOS
OBJETIVO

• Analizar y practicar las formas de afrontamiento


y regulación emocional para el manejo
adaptativo de emociones como la impotencia, la
tristeza, la frustración y el enojo en las
situaciones del entorno laboral.

• Mejorar la capacidad de auto-regulación en


situaciones de estrés laboral.

CUADERNO DE TRABAJO 77
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Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

SESIONES 5–6-7 FORMAS DE AFRONTAMIENTO

El objetivo de esta práctica es que usted pueda conocer cuáles son las formas más adecuadas y las más
desaconsejables a la hora de recuperarse del malestar emocional que aparece ante sucesos que nos afectan
negativamente. Además conocerá las condiciones bajo las cuales determinados estilos de afrontamiento-
regulación emocional pueden ser adaptativos y cuales son sus limitaciones.

La regulación emocional implica las acciones que las personas desarrollan para mantener o cambiar la
intensidad de sus afectos. Cuando el tono emocional es fuerte, tiene una causa clara, y es el centro de la
conciencia, se denomina emoción; sino, lo llamamos estado de ánimo. Los estados afectivos influencian el
comportamiento, la experiencia y el pensamiento. Los sentimientos aportan a la persona información importante
y sirven por lo tanto para dirigir el pensamiento y el comportamiento. Atender a las señales de enfado nos da
información de que hay algo que para nosotros es una molestia, no nos gusta. Una buena regulación emocional
hace posible que se pueda utilizar esta energía para generar una respuesta efectiva.

Para conocer la utilización de los diferentes estilos, y para comprender cómo afrontamos las situaciones,
realizaremos el siguiente cuestionario.

CUESTIONARIO FASE 1

Realice el cuestionario dando dos tipos de respuesta para todas y cada una de las distintas formas de afrontamiento
– regulación emocional presentadas:

 Primero, su opinión sobre el tipo de eficacia (eficaz, ineficaz, depende) que considera que tiene esta
estrategia para disminuir estados emocionales negativos, es decir, lo válidas que cree que son para
conseguir sentirse menos triste o enfadado.
.
 Segundo, con qué frecuencia suele usarlas usted cuando quiere dejar de sentirse mal, triste o enfadado.
(De 0 nunca a 3 muchas veces).

CLAVES DE CORRECCIÓN FASE 2

Para corregir posteriormente el cuestionario, tenga en cuenta siempre el número del ítem (comportamiento que
corresponde) por cada bloque señalado.

• Marque la eficacia que ha asignado a cada comportamiento en la fase 1.


• Compare sus resultados con los de la clave de corrección (p.82/87) y anote, debajo de cada bloque en la
hoja de corrección, el número de aciertos en eficacia que ha tenido.

• Ahora, en el apartado “suelo hacer esto” sume los puntos totales de uso de cada bloque específico, y
circule el número correspondiente en la parte superior del bloque (en la hoja de corrección).

Proceda de igual manera para cada uno de los bloques de comportamientos. (Para cada estilo).

Este procedimiento les será explicado ampliamente por los formadores/as. Si tiene alguna duda consúltela.

CUADERNO DE TRABAJO 78
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CUESTIONARIO: FORMAS DE AFRONTAMIENTO FASE 1


A la hora de disminuir sus estados de ánimo o emociones negativas Suelo hacer esto
Considera que esto
(el enfado y la tristeza) – Marque la opción para cada pregunta en cada
es Nunca
Alguna Varias Muchas
una de estas formas de afrontamiento vez veces veces

1. Pensar acerca de cómo podría haber hecho las cosas de forma EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
diferente.

2. Tratar de entender mis sentimientos pensando y analizándolos. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

3. Pensar repetidamente en lo ocurrido, en los efectos emocionales de la EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3


situación.

4. Elaborar un plan para enfrentar lo ocurrido y poder hacer algo para EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
cambiar la situación.

5. Actuar o hacer algo para resolver el problema que provocaba mi EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
estado de ánimo.

6. Hacer planes o tomar una decisión para, en el futuro, evitar problemas EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
similares.

7. Irse o abandonar la situación. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

8. Actuar como si no pasara nada. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

9. Rendirse, no hacer nada; no tratar de controlar la situación. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

10. Tratar de no pensar en lo ocurrido, ignorar las emociones negativas EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

11. Tratar de no mostrar mis sentimientos, de suprimir toda expresión de EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
ellos.

12. Fingir o expresar emociones opuestas a las que se sienten. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

13. Evitar el contacto con las personas asociadas al problema. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

14. Buscar estar sólo. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

15. Hacer ejercicio, deporte. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

16. Practicar relajación, meditación. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

17. Dormir o echar una siesta. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

18. Comer algo para superar mi estado de ánimo. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

19. Tomar café, bebidas con cafeína o té. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

20. Beber para salir de un mal estado de ánimo. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

21. Hacer algo entretenido, algo que realmente me gusta y con lo que EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
disfruto.

22. Mirar la televisión, leer un libro, escuchar música etc.… para EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
distraerme.

CUADERNO DE TRABAJO 79
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A la hora de disminuir sus estados de ánimo o emociones negativas Suelo hacer esto
Considera que esto
(el enfado y la tristeza) – Marque la opción para cada pregunta en cada
es Nunca
Alguna Varias Muchas
una de estas formas de afrontamiento vez veces veces

23. Trabajar en algo o mantenerme ocupado para olvidar mi estado de EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
ánimo.

24. Pensar sobre otra cosa para distraerme de mis sentimientos EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

25. Estar con gente, hablar, para olvidar mi estado de ánimo. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

26. Reírse, bromear, tratar de reírme yo mismo o de hacer reír a otros. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

27. Expresar o comportarme más mimosamente, buscar disfrutar EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
eróticamente.
28. Hacer algo especial para recompensarme y sentirme mejor. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

29. Soñar con el momento en el que no tendría este problema. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

30. Tratar de pensar en esas cosas en las que me va bien. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

31. Tratar de ser agradecido por las cosas que van bien en mi vida. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

32. Contar hasta 10 antes de responder con la intención de no EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
desbordarme emocionalmente, de controlar mi reacción.
33. Escribir sobre lo que me sucedió, sobre los sentimientos que me
provocaba, con la intención de no desbordarme emocionalmente, de EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
controlar mi reacción.
34. Aguantar la situación, echar para adelante. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

35. Tratar de aceptar mi destino, lo que es inevitable, tiene que ser así. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

36. Rezar, poner mi fe en Dios, apoyarme en lo religioso. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

37. Tratar de reinterpretar la situación, de encontrarle un significado o EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3


sentido diferente.
38. Tratar de ver las cosas desde una perspectiva más amplia. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

39. Tratar de encontrar algo bueno en la situación. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

40. Leer o hacer algo religioso, de tipo espiritual. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

41. Olvidarme de mi situación y ayudar a alguien. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

42. Compararme con personas que están en una situación peor que la EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
mía.
43. Compararme con una persona con más medios, recursos personales y
que lo había hecho mejor que yo, tomarla como modelo para mejorar EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
mi situación.

44. Dejar que mis emociones afloraran descargándolas o expresándolas. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

45. Manifestar mi emoción, verbalizándola y expresándola lo más fuerte


que se pueda con la cara, con mis gestos, con mi manera de
comportarme. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

46. Manifestar la emoción al responsable de lo ocurrido con el fin de EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
cambiar las cosas.
47. Hablar con sarcasmo e ironía a/de la(s) persona(s) que provocaron EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
la situación.

CUADERNO DE TRABAJO 80
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
A la hora de disminuir sus estados de ánimo o emociones negativas Suelo hacer esto
Considera que esto
(el enfado y la tristeza) – Marque la opción para cada pregunta en cada
es Nunca
Alguna Varias Muchas
una de estas formas de afrontamiento vez veces veces

48. Mostrar mi malestar a la(s) persona(s) que provocaron la situación EFICAZ INEFICAZ DEPENDE
0 1 2 3
comportándome con indiferencia hacia ellas.

49. Mantener mis sentimientos bajo control mientras era conveniente y


posteriormente, cuando estos no empeorarían las cosas, EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
manifestarlos.

50. Escribir sobre mis sentimientos en un diario, carta, sms o mail. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

51. De forma calmada, pedir excusas por lo que se ha hecho y dicho. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

52. Hablar a alguien sobre cómo me siento. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

53. Hablar para obtener comprensión y apoyo. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

54. Pedir ayuda a otra persona para resolver la situación que provocó mi EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
estado de ánimo.
55. Hablar con alguien que me pudiera dar un consejo y orientarme. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3

56. Preguntar a alguien que enfrentó un problema similar qué es lo que EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
hizo.

CUADERNO DE TRABAJO 81
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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CLAVES DE CORRECCION FASE 2

Puntuación total de uso


RUMIACIÓN Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

1. Pensar acerca de cómo podría haber hecho las cosas de Eficaz Ineficaz Depende
forma diferente.

2. Tratar de entender mis sentimientos pensando y


Eficaz Ineficaz Depende
analizándolos.

3. Pensar repetidamente en lo ocurrido, en los efectos


Eficaz Ineficaz Depende
emocionales de la situación.

Aciertos en eficacia 0…1…2…3

Puntuación total de uso


RESOLUCIÓN DIRECTA DE PROBLEMAS Y PLANIFICACIÓN
Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

4. Elaborar un plan para enfrentar lo ocurrido y poder hacer algo


Eficaz Ineficaz Depende
para cambiar la situación.

5. Actuar o hacer algo para resolver el problema que provocaba


Eficaz Ineficaz Depende
mi estado de ánimo.

6. Hacer planes o tomar una decisión para, en el futuro, evitar


Eficaz Ineficaz Depende
problemas similares.

Aciertos en eficacia 0…1…2…3

EVITACIÓN – DESCONEXIÓN – DESVINCULACIÓN

Puntuación total de uso


NEGACIÓN Y RETIRADA O ABANDONO CONDUCTUAL Nada -Poco
0 1 2 3
Poco - Bastante
4 5 6
Bastante -Mucho
7 8 9

7. Irse o abandonar la situación. Eficaz Ineficaz Depende

8. Actuar como si no pasara nada. Eficaz Ineficaz Depende

9. Rendirse, no hacer nada; no tratar de controlar la situación. Eficaz Ineficaz Depende

Aciertos en eficacia 0…1…2…3

CUADERNO DE TRABAJO 82
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Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Puntuación total de uso


INHIBICIÓN/SUPRESIÓN EMOCIONAL Nada -Poco
0 1 2 3
Poco - Bastante
4 5 6
Bastante –Mucho
7 8 9

10. Tratar de no pensar en lo ocurrido, ignorar las emociones Eficaz Ineficaz Depende
negativas.

11. Tratar de no mostrar mis sentimientos, de suprimir toda Eficaz Ineficaz Depende
expresión de ellos.
Eficaz Ineficaz Depende
12. Fingir o expresar emociones opuestas a las que se sienten.

Aciertos en eficacia 0…1…2…3

Puntuación total de uso


DESVINCULACIÓN – AISLAMIENTO SOCIAL Nada -Poco
0 1 2
Poco - Bastante
3 4
Bastante –Mucho
5 6

13. Evitar el contacto con las personas asociadas al problema. Eficaz Ineficaz Depende

14. Buscar estar sólo. Eficaz Ineficaz Depende

Aciertos en eficacia 0…1…2

Puntuación total de uso


MANEJO FISIOLÓGICO Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

15. Hacer ejercicio, deporte. Eficaz Ineficaz Depende

16. Practicar relajación, meditación. Eficaz Ineficaz Depende

17. Dormir o echar una siesta. Eficaz Ineficaz Depende

18. Comer algo para superar mi estado de ánimo. Eficaz Ineficaz Depende

19. Tomar café, bebidas con cafeína o té. Eficaz Ineficaz Depende

Eficaz Ineficaz Depende


20. Beber para salir de un mal estado de ánimo.

Aciertos en eficacia 0…1…2…3…4…5…6

CUADERNO DE TRABAJO 83
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Puntuación total de uso


DISTRACCIÓN Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

21. Hacer algo entretenido, algo que realmente me gusta y con lo Eficaz Ineficaz Depende
que disfruto.

22. Mirar la televisión, leer un libro, escuchar música etc.… para Eficaz Ineficaz Depende
distraerme.

23. Trabajar en algo o mantenerme ocupado para olvidar mi Eficaz Ineficaz Depende
estado de ánimo.

24. Pensar sobre otra cosa para distraerme de mis sentimientos. Eficaz Ineficaz Depende

25. Estar con gente, hablar, para olvidar mi estado de ánimo. Eficaz Ineficaz Depende

Aciertos en eficacia 0…1…2…3…4…5

Puntuación total de uso


EXPRESIÓN DE EMOCIONES CONTRARIAS Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6

26. Reírse, bromear, tratar de reírme yo mismo o de hacer reír a Eficaz Ineficaz Depende
otros.
27. Expresar o comportarme más mimosamente, buscar disfrutar Eficaz Ineficaz Depende
eróticamente.

Aciertos en eficacia 0…1…2

Puntuación total de uso


AUTORECONFORTARSE Y ORIENTARSE HACIA ÁREAS DE Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
LA VIDA QUE VAN BIEN

28. Hacer algo especial para recompensarme y sentirme mejor. Eficaz Ineficaz Depende

29. Soñar con el momento en el que no tendría este problema. Eficaz Ineficaz Depende

30. Tratar de pensar en esas cosas en las que me va bien.


Eficaz Ineficaz Depende

Eficaz Ineficaz Depende


31. Tratar de ser agradecido por las cosas que van bien en mi
vida.

Aciertos en eficacia 0…1…2…3…4

CUADERNO DE TRABAJO 84
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Puntuación total de uso


AUTOCONTROL – ACEPTACIÓN Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

32. Contar hasta 10 antes de responder con la intención de no Eficaz Ineficaz Depende
desbordarme emocionalmente, de controlar mi reacción.
33. Escribir sobre lo que me sucedió, sobre los sentimientos que Eficaz Ineficaz Depende
me provocaba con la intención de no desbordarme
emocionalmente, de controlar mi reacción.

34. Aguantar la situación, echar para adelante.


Eficaz Ineficaz Depende

35. Tratar de aceptar mi destino, lo que es inevitable, tiene que Eficaz Ineficaz Depende
ser así..

36. Rezar, poner mi fe en Dios, apoyarme en lo religioso.


Eficaz Ineficaz Depende

Aciertos en eficacia 0…1…2…3 … 4… 5

Puntuación total de uso


REINTERPRETACIÓN - REEVALUACIÓN POSITIVA Y Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
CRECIMIENTO PERSONAL

37. Tratar de reinterpretar la situación, de encontrarle un Eficaz Ineficaz Depende


significado o sentido diferente.

38. Tratar de ver las cosas desde una perspectiva más amplia. Eficaz Ineficaz Depende

39. Tratar de encontrar algo bueno en la situación. Eficaz Ineficaz Depende

40. Leer o hacer algo religioso, de tipo espiritual. Eficaz Ineficaz Depende

41. Olvidarme de mi situación y ayudar a alguien. Eficaz Ineficaz Depende

Aciertos en eficacia 0…1…2…3…4…5

Puntuación total de uso


COMPARARSE CON LOS DEMÁS Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6

42. Compararme con personas que están en una situación peor Eficaz Ineficaz Depende
que la mía.
43. Compararme con una persona con más medios, recursos Eficaz Ineficaz Depende
personales y que lo había hecho mejor que yo, tomarla como
modelo para mejorar mi situación.

Aciertos en eficacia 0…1…2

CUADERNO DE TRABAJO 85
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Puntuación total de uso


EXPRESIÓN EMOCIONAL INTENSA: Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
DESCARGAR O AIREAR EMOCIONES 0 1 2 3 4 5 6

44. Dejar que mis emociones afloraran descargándolas o Eficaz Ineficaz Depende
expresándolas.

45. Manifestar mi emoción, verbalizándola y expresándola lo más Eficaz Ineficaz Depende


fuerte que se pueda con la cara, con mis gestos, con mi
manera de comportarme.

Aciertos en eficacia 0…1…2

Puntuación total de uso


Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
CONFRONTACIÓN 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

46. Manifestar la emoción al responsable de lo ocurrido con el fin Eficaz Ineficaz Depende
de cambiar las cosas.
47. Hablar con sarcasmo e ironía a/de la(s) persona(s) que Eficaz Ineficaz Depende
provocaron la situación.
48. Mostrar mi malestar a la(s) persona(s) que provocaron la Eficaz Ineficaz Depende
situación comportándome con indiferencia hacia ellas.

Aciertos en eficacia 0…1…2…3

Puntuación total de uso


Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
EXPRESIÓN EMOCIONAL REGULADA 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

49. Mantener mis sentimientos bajo control mientras era Eficaz Ineficaz Depende
conveniente y posteriormente, cuando estos no empeorarían
las cosas, manifestarlos.

50. Escribir sobre mis sentimientos en un diario, carta, sms o mail. Eficaz Ineficaz Depende

51. De forma calmada, pedir excusas por lo que se ha hecho y Eficaz Ineficaz Depende
dicho.

Aciertos en eficacia 0…1…2…3

CUADERNO DE TRABAJO 86
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

APOYO SOCIAL

Puntuación total de uso


BÚSQUEDA DE APOYO EMOCIONAL Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6

52. Hablar a alguien sobre cómo me siento. Eficaz Ineficaz Depende

53. Hablar para obtener comprensión y apoyo. Eficaz Ineficaz Depende

Aciertos en eficacia 0…1…2

Puntuación total de uso


BÚSQUEDA DE APOYO INSTRUMENTAL E INFORMATIVO Nada -Poco Poco - Bastante Bastante -Mucho
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9

54. Pedir ayuda a otra persona para resolver la situación que Eficaz Ineficaz Depende
provocó mi estado de ánimo.
55. Hablar con alguien que me pudiera dar un consejo y Eficaz Ineficaz Depende
orientarme.
56. Preguntar a alguien que enfrentó un problema similar qué es lo Eficaz Ineficaz Depende
que hizo.

Aciertos en eficacia 0…1…2…3

CUADERNO DE TRABAJO 87
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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CUADERNO DE TRABAJO 88
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FORMAS DE AFRONTAR Y DE REGULAR LAS


EMOCIONES NEGATIVAS

ESTILOS QUE NO AYUDAN PARA LA


REGULACIÓN EMOCIONAL

• Negación y retirada – Abandono conductual


• Inhibición – Supresión emocional
• Rumiación
• Descargar emociones
• Confrontación

CUADERNO DE TRABAJO 89
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CUADERNO DE TRABAJO 90
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EVITACIÓN CONDUCTUAL – DESCONEXIÓN EMOCIONAL

NEGACIÓN Y RETIRADA- ABADONO CONDUCTUAL

A largo plazo, este tipo de afrontamiento no resulta eficaz ya que, por ejemplo, pasar tiempo solos, dejar de
desarrollar actividades sociales o desvincularse de los demás se asocia a que nos hagamos más autocríticas.
Tratar de bloquear la experiencia, intentar no pensar en lo ocurrido ni abordarlo impide la asimilación del problema,
por lo que como resultado tendremos una visión de nosotros mismos y del entorno menos competente o bien
desfavorable. En su versión extrema, rendirse, dejar de pensar y de actuar incluye vernos y sentirnos inactivos,
pasivos, confusos, abatidos y pesimistas, estados que forman parte del aprendizaje de la indefensión o
impotencia.

INHIBICIÓN – SUPRESIÓN EMOCIONAL

La inhibición o supresión de la vivencia afectiva, aumenta paradójicamente nuestra activación psicológica y


nos provoca un gasto fisiológico o de energía extra al suponer un esfuerzo añadido. Implica entrar en procesos
rumiativos y, queda impedida nuestra capacidad de expresar necesidades y derechos, se anula la asertividad. Este
estilo emocionalmente supresivo suele ser más propio de los hombres que de las mujeres. El abandono del
contacto social también promueve que tengamos menos relaciones sociales y que perdamos lo bueno que éstas
nos aportan: recibir muestras de gratificación y cariño, sensación de acompañamiento, ayuda y comprensión (sobre
todo al experimentar tristeza). No resulta adaptativo. Evitar estar con gente o con las personas implicadas propicia
que se generen sensaciones de impotencia y fatalismo, lo que aumenta nuestros sentimientos de frustración y/o
pérdida.

1. ¿Qué efectos produce la inhibición o supresión de la vivencia afectiva? ¿Resulta adaptativa en la regulación
emocional?
…………………………………………………………………………………………………………………………….………
…………………………………………………………………………………………………………………….………………
………………………………………………………………………………………………………………………………….…
……………………………………………………………………………………………………………………………………

2. Escriba ejemplos de situaciones habituales en las que tendemos a abandonar el contacto social o nos
distanciamos de las situaciones. (Si es posible escriba sobre situaciones laborales).
……………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………………………………

CUADERNO DE TRABAJO 91
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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RUMIACIÓN

Una forma frecuente de reaccionar ante situaciones que nos causan emociones de enfado o tristeza es
hacer “introspección”, reflexionar sobre lo sucedido, sobre lo que sentimos, auto-culpabilizarnos o auto-
criticarnos por ello. Un 47% de la gente la realiza, valorándolo como eficaz, al igual que analizar lo
ocurrido y auto-atribuirse parte o la totalidad de la responsabilidad por ello.

Aunque estas reacciones pueden ayudar a la búsqueda de soluciones para el problema y a la mejora de
nuestras relaciones con los demás, el análisis de los diálogos internos que mantenemos con nosotros
mismos, cuando nos sentimos así, es una forma de afrontamiento ineficaz, cuando no fomenta un
cambio de perspectiva de la situación o ayuda a entender mejor lo ocurrido. La rumiación frena la
posibilidad de regulación de las emociones negativas por el incremento de pensamientos negativos que
provoca. En general, pensar repetidamente en lo ocurrido es responsable en gran medida de la emoción
que sentimos, llegando incluso a aumentar su intensidad y duración.

El pensamiento repetido se convierte en rumiación si logra invadirnos o si lo mantenemos de forma rígida,


compulsiva, orientado a lograr o mantener expectativas irrealizables en lugar de cambiar nuestros planes
de forma realista. Impide la modificación del sentido de lo ocurrido y la adopción de estrategias
constructivas de solución de problemas. Además, mantiene vivas las emociones y nos hace revivir el
sufrimiento. Ante una pérdida, pensar negativamente de forma reiterada puede llevarnos a agravarla y a
descalificarnos globalmente a nosotros mismos o a los demás.

1. ¿Qué características hacen que la rumiación resulte ineficaz?


..............................................................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................................................
..............................................................................................................................................................................................

2. ¿De que forma el pensamiento repetido se transforma en rumiación?


……………………………………………………………………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………………………………………………………………..

3. ¿Qué provoca la rumiación con respecto a las emociones?


……………………………………………………………………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………………………………………………………………..

CUADERNO DE TRABAJO 92
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EXPRESION EMOCIONAL INTENSA: DESCARGAR O AIREAR EMOCIONES

Cuando vivimos emociones muy intensas suele ser común intentar liberarse de ellas descargándolas,
expresándolas ampliamente. La ventilación emocional consiste en manifestar la tristeza y/o el enfado
tanto a nivel oral (palabras, tacos, frases, conversaciones en tono elevado,…) como facial y
conductualmente (gritos, lloros, abandonos, golpes, portazos,…) lo más fuerte que se pueda. Esta manera
de reaccionar se basa en la idea de que, para no aumentar nuestra tensión psicológica y mejorar nuestros
estados afectivos – para poder superar la tristeza, elaborar un duelo y sobre todo para aplacar nuestra
rabia - es bueno dejar salir nuestras emociones, expresarlas abiertamente, hablar sobre ellas tal y como
las estamos viviendo. Dicho enfoque sustenta el hecho de que haya personas que crean que es
beneficioso volver a experimentar las emociones asociadas a los traumas pasados, llegar a vivir lo que se
denomina una “catarsis”.

Sin embargo, lo que logramos al externalizar las emociones es que se amplifiquen nuestras vivencias
internas, que la reacción emocional desagradable se vuelva más intensa y se haga cada vez más
presente, que pensemos más sobre el suceso que la ocasionó. Pese a que muchas personas lo creen,
llorar no hace que nos sintamos obligadamente mejor, aunque hacer visible o evidenciar esta emoción
nos ayuda a sentirnos reconfortados por parte de los demás, y a que éstos nos presten su apoyo. Dar
rienda suelta a la cólera y hostilidad que nos causa la frustración, así como ventilarlas bajo formas
relativamente poco perjudiciales - actividades que no son peligrosas para los demás como desahogarse
golpeando un saco -, no implica que se pueda ver reducida la predisposición a adoptar comportamientos
más agresivos.
Existen una serie de razones que justifican los riesgos o la ineficacia de la catarsis o descarga emocional:
a) La descarga extrema de afectos se relaciona con la aparición de emociones negativas en momentos
posteriores, como la sensación de pérdida de control, culpa y vergüenza. Esto sucede porque en
momentos de expresión emocional intensa y desregulada es muy probable que digamos y hagamos
cosas de las que luego nos lamentaremos, o que los otros consideran exageradas, inadecuadas, no
creíbles e incluso falsas.
b) El desahogo y la reducción de la intensidad emocional que sentimos después de tener una
experiencia “catártica” parecen ser temporales, ya que las explosiones emocionales pueden
reaparecer tan pronto como pensemos de nuevo en los incidentes que nos causaron la pena, y sobre
todo la ira.

Hay unos aspectos a tener en cuenta: primero, para las mujeres suele ser más normal que para los
hombres comunicar sus emociones abiertamente, por lo que tienden a utilizar más esta estrategia, tanto
en enfado como en tristeza. Finalmente, si la expresión fuerte de una emoción negativa la intensifica o
refuerza, podemos pensar que lo mismo vale para las emociones positivas; expresarlas con fuerza sería
una manera de ayudar a mantener la felicidad. La ventilación emocional podría ser más útil a la hora de
aumentar la vivencia de emociones positivas, ya que su expresión intensificaría la experiencia interna que
de ella tenemos, es decir, el sentimiento de felicidad.

1. ¿Qué resultados conseguimos al externalizar nuestras emociones de forma intensa y desregulada?


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2. ¿Existen diferencias de género respecto a este estilo de afrontamiento?
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CUADERNO DE TRABAJO 93
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

CONFRONTACIÓN

Suele ser habitual que las personas intentemos resolver o modificar una situación interpersonal que nos
genera disgusto, tristeza, enfado…, manifestando o descargando estas emociones contra quienes
consideramos responsables de lo que nos ha pasado. No hay que olvidar que muchas veces resulta difícil
situarse de manera equilibrada a la hora de valorar cual es nuestra parte de responsabilidad en las cosas
desfavorables que nos suceden, ya que casi siempre tendemos a pensar que la culpa o su causa viene de
lo que hacen o nos hacen los demás. Para que el hecho de confrontar a los responsables de lo ocurrido
sea eficaz debe hacerse de forma regulada (véase expresión regulada). No siempre es posible confrontar
a la persona responsable porque ésta tiene un estatus superior o escasa voluntad de cambiar lo ocurrido.

Expresar abierta y directamente nuestras emociones a las otras partes del conflicto, hablarles con
sarcasmo, criticarlos frente a los demás, distanciarse de ellos o mostrarles indiferencia no resultan
estrategias eficaces de cara a defender nuestros intereses personales. Aunque expresar abiertamente a
los demás el daño que nos han causado, o lo enfadados que estamos, aumenta nuestro desahogo,
nuestra sensación de control y mejora la imagen que tenemos de nosotros mismos, también puede
desatar una escalada de conflicto o un clima depresivo, sobre todo si se descalifica al otro, se le desprecia
o se ahonda en la tristeza. No resulta trivial que este estilo se relacione con el aumento de la ansiedad y
de la depresión en las personas, sin olvidar su solapamiento muchas veces con problemas
psicopatológicos y de conducta .

Podemos encontrar un aspecto positivo de esta manera de actuar en relación con su vertiente grupal,
pero sólo si promueve la movilización social y la elaboración ideológica con el fin de luchar por intereses
compartidos. Participar en reuniones o manifestaciones ayuda a que minimicemos el estrés percibido, así
como a que mejore el clima emocional de nuestro entorno al lograr que se canalice de manera adaptativa
el descontento que podemos estar viviendo. De todos modos, recordemos que criticar a los demás,
ahondar en la culpa o romper relaciones interpersonales puede ayudar a liberarnos de nuestro malestar, a
creer que estamos plantando cara a la situación, pero también implica empeorar la calidad emocional del
grupo con el que tenemos que relacionarnos.

1. ¿Qué estrategias de confrontación no resultan eficaces para defender nuestros intereses personales?
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2. ¿Qué pueden producir cuando se usan a largo plazo y de forma habitual? En la persona y en el
entorno.
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3. ¿Cuándo podemos convertirlo en una forma positiva de actuación?
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CUADERNO DE TRABAJO 94
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

MECANISMOS DE AFRONTAMIENTO: ENOJO Y TRISTEZA

ESTILOS QUE NO AYUDAN PARA LA


REGULACIÓN EMOCIONAL

• Negación y retirada – Abandono conductual.

• Inhibición- Supresión emocional.

• Rumiación.

• Descargar emociones.

• Confrontación.

Negación y retirada- abandono conductual

INEFICAZ

No pensar en lo Abandono del


ocurrido contacto
social

Impotencia No gratificación

Fatalismo

A largo plazo

Visión desfavorable de nosotros y los otros

CUADERNO DE TRABAJO 95
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Inhibición – Supresión emocional

INEFICAZ

Suprimir la Abandono del


vivencia contacto
afectiva social
Impotencia
Aumenta activación
Fatalismo
Gasto fisiológico

Proceso rumiativo

No asertividad

Pensar repetidamente en lo ocurrido


Rumiación

Depende INEFICAZ

Frena regulación Si no se cambia


Pensar cómo se de perspectiva o no
podrían Emociones ayuda a entender
hacer negativas lo ocurrido
las cosas de
otra forma Pensamientos negativos Expectativas irrealizables
rígidez
Activa emoción
Cambio de Agrava, amplifica Extremar/Polarizar
perspectiva Intencionalidad
Sobregeneraliza
Reforzar emoción
Descalificación

CUADERNO DE TRABAJO 96
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Descargar emociones

Depende INEFICAZ

Mayor intensidad No mejora


Expresar
de emoción afectividad
mucho
Reducción es
Emociones
temporal
positivas
+ No mejora
Pérdida de control
el duelo
Culpa, verguenza

Confrontación

Depende INEFICAZ

Expresión Aumenta
Escala de conflicto
regulada sensación de
control
Descalificaciones
Movilización social

Clima depresivo
Elaboración
ideológica

Participación Aumento de
reuniones ansiedad

CUADERNO DE TRABAJO 97
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ANALISIS DE SITUACIÓN

AINHOA Y MIKEL

Recuerde las diferentes situaciones por las que han atravesado Ainhoa y Mikel durante su
trabajo como monitores deportivos y que hemos visto en sesiones anteriores.

Determine una de las situaciones por las que estos monitores atravesaron.
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¿Qué estilos de afrontamiento, de los que hemos visto en el apartado anterior, considera que
la gente usa más habitualmente?
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¿Qué resultados solemos obtener con estos estilos? ¿Qué podía suceder para Ainhoa y Mikel,
en la situación que ha escogido?
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A CONTINUACIÓN VEREMOS OTRO NUEVO GRUPO DE ESTILOS DE AFRONTAMIENTO

CUADERNO DE TRABAJO 98
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

FORMAS DE AFRONTAR Y REGULARNOS ANTE LA


AFECTIVIDAD O EMOCIONES NEGATIVAS

ESTILOS AMBIVALENTES PARA LA


REGULACIÓN EMOCIONAL

• Manejo Fisiológico
• Expresión de emociones contrarias
• Compararse con los demás
• Búsqueda de apoyo social emocional
• Búsqueda de apoyo social instrumental e informativo
• Desvinculación – Aislamiento social

CUADERNO DE TRABAJO 99
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

CUADERNO DE TRABAJO 100


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

MANEJO FISIOLÓGICO DEL ESTADO DE ÁNIMO

Las actividades que promueven directamente el incremento de nuestra energía ayudan a mejorar nuestra
afectividad, bien reduciendo la fatiga, bien haciendo que lleguemos a alcanzar estados de activación
placenteros. Las personas consideran que desarrollar acciones que promueven el mantener un control
activo del estado de ánimo es lo más efectivo, incluyéndose dentro de este grupo el ejercicio físico,
hacer deporte, dar un paseo de 20 minutos y el uso de técnicas de relajación (respirar profundamente,
hacer estiramientos y flexiones, relajación muscular, masaje, visualizaciones…). También contribuirían a
regular nuestro estado anímico: ducharse, bañarse o incluso echarse agua por la cara. También suelen
realizarse otra serie de actividades que posibilitan el control del estado anímico de manera más
pasiva, aunque su efectividad es bastante menor que la de las anteriores. Aquí se incluiría el hecho de
descansar, echar una siesta, cerrar los ojos o dormir, comer, y beber café u otros estimulantes como el té.
A veces se puede buscar reducir directamente el malestar o la tensión bebiendo alcohol u otro tipo de
sustancias específicas que alteran el sistema nervioso (drogas, medicamentos...). Este tipo de
afrontamiento es valorado como prácticamente inefectivo para estos fines.

Desarrollar estrategias que ayudan a reducir la tensión o a solventar la falta de energía placentera
también ayuda a que dejemos de pensar en los problemas que tenemos y a mejorar el entendimiento de
lo que nos sucede, a poder ver las cosas de otra manera. Así, siempre y cuando no llevan a abandonar
el reconocimiento de que tenemos dificultades, posibilitarán que podamos manejarnos mejor con la
situación o con los demás. Las formas activas de modificar los estados de ánimo se relacionan con la
distracción, con la reestructuración cognitiva positiva y con el aumento de la expresión de emociones
positivas a través del humor.

Establezca un listado de actividades que ¿Cuáles no realiza nunca?


mejoran el control del estado de ánimo …………………………………………………..
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………………………………………………….. …………………………………………………..
………………………………………………….. …………………………………………………..
………………………………………………….. …………………………………………………..
………………………………………………….. Escoja una forma de manejo fisiológico del estado
de ánimo y propóngasela como objetivo de
entrenamiento.
¿Cuáles de todas ellas realiza habitualmente? …………………………………………………..
¿Cuáles realiza de vez en cuando? …………………………………………………..
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CUADERNO DE TRABAJO 101


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

EXPRESIÓN DE EMOCIONES CONTRARIAS

Provocar respuestas emocionales alternativas contradictorias al enojo o a la tristeza, como el humor –


relacionado con la alegría – o buscar disfrutar eróticamente, comportarse afectuosamente, es eficaz de
cara a la regulación ya que ayudan a contrarrestar dichas emociones. Es prácticamente imposible
experimentar dos estados emocionales contradictorios al mismo tiempo. Son muchas las pruebas que
indican que la risa y los sentimientos positivos asociados a ella ayudan a neutralizar la cólera, la
agresividad o la tristeza. De hecho, las teorías más recientes sobre el humor ven el fenómeno de reírse,
bromear o de hacer reír a otros como un mecanismo evolucionado que facilita la interacción social, y no
como una forma de hostilidad encubierta o como una liberación de tensión defensiva. Así, desdramatizar
lo ocurrido y reírse de uno mismo impedirá la escalada agresiva o el conflicto, siempre y cuando no se
trate de humor negro o sarcástico a costa del otro, lo cual incluso podría empeorar el clima o nuestras
relaciones con los demás. Existe consenso en que hay diferentes formas de humor, incluyendo el auto -
devaluativo y el auto - dirigido o humor maduro, en el que la persona se ríe de sus propias decepciones o
fracasos, o de los de la propia naturaleza humana.. Se cree que este es el humor más positivo y
beneficioso.

Estimular periódica y conscientemente la afectividad positiva de esta manera puede ser bastante útil en la
superación de los efectos nocivos de estrés crónico. Por ejemplo, los cuidadores de enfermos de VIH que
mejor hacían frente a las dificultades de su trabajo con este tipo de pacientes frecuentemente expresaban
que hacían esfuerzos para autoprovocarse la risa y el humor tomándose un tiempo para contar bromas o
ver una película de humor Además, las investigaciones han mostrado que las personas que sonríen o ríen
frecuentemente también tienen mas resultados positivos en su vida - efecto que es fundamentalmente
intenso durante periodos de estrés. Asimismo, tener sentido del humor se relaciona con un mejor
afrontamiento del estrés y de enfermedades, con una recuperación más rápida y con el fortalecimiento de
las respuestas del sistema inmunitario. El modo en como trabaja el humor, la risa, puede recaer en el
hecho de que implique una expresión abierta de un estado de placer, siendo su expresión la clave de
este fenómeno. Sabemos que la expresión de las emociones, en este caso las positivas, puede amplificar
o extender sus efectos.

Finalmente, a la hora de reducir el enfado o la ira también es importante buscar o incentivar los
sentimientos de empatía hacia la persona que nos ha provocado la reacción o contra la que hemos
descargado. Buscar respuestas de afecto y llegar a un nivel de activación sexual leve también pueden
ayudar ante discusiones y peleas, para subirnos el ánimo. Esta sería una explicación de la tendencia
masculina a acrecentar su comportamiento erótico sin tomar en cuenta altercados previos que se hayan
tenido con la pareja, haciendo borrón y cuenta nueva. Esto muchas veces es una fuente de
incomprensión por parte de las mujeres.

1. ¿Con qué aspectos positivos de salud se relaciona tener sentido del humor?
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2. ¿Qué tipo de humor resulta más beneficioso?


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CUADERNO DE TRABAJO 102


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

COMPARARSE CON LOS DEMÁS

Las personas, cuando quieren mejorar sus propios estados afectivos o aumentar su nivel de adaptación a
las circunstancias que les toca vivir, utilizan la información que pueden obtener del entorno social, es
decir, sobre otras personas. Por tanto, esta estrategia implicaría la comparación de uno mismo con los
demás teniendo en cuenta razones emocionales. Además, en la comparación tendremos que encontrar
aspectos que favorezcan la valoración que realizamos de nosotros mismos, de cara a que podamos
percibir consecuencias positivas.

Así se explicaría el hecho de que la gente, para dejar de sentirse mal, busque a menudo saber de
personas que se encuentran en peores situaciones y con las que pueden comparar sus destinos o, de
cara a mejorar su situación, aprender de aquellos que tienen más recursos, medios o habilidades que uno
mismo. Concretamente, después de vivir un suceso negativo, compararse uno mismo con otras personas
que han sufrido otro evento negativo peor aún que el nuestro, puede servir para que mejoremos nuestro
estado emocional de desolación o enfado. Por ejemplo, si recibimos una mala contestación de un usuario,
o una mala valoración de nuestro jefe, podemos ver este hecho como una mala experiencia. Pero si
podemos encontrar a otras personas que han recibido peores tratos o valoraciones que nosotros,
entonces puede que no veamos estos sucesos como tan dañinos. “No importa qué, siempre hay gente
que está peor” sería el resultado de la evaluación que hacemos de nuestro estado o situación, por lo que
dejaríamos de sentirnos tan mal. Hacer esta comparación explícita sirve para colocar nuestros problemas
en perspectiva.

Por otra parte, hay datos que revelan que a las personas que están dispuestas a ser felices les afecta
menos la comparación de información social desfavorable. Es decir, estas personas tenderían a buscar
menos a otros en situaciones peores que las suyas para regularse. Para optimizar sus recursos buscarán
saber de personas a las que les va incluso mejor en la vida, para así poder aprender de ellos.

Cuanto mayor es el grado de similitud de nuestras circunstancias y las de los demás, y más alta nuestra
vulnerabilidad, mayor es la tendencia a buscar compararnos con personas que estén o sean mejores que nosotros.
Así, por ejemplo, las personas con problemas de cardiopatía aguda o reciente prefieren compartir su
habitación o estar con otras personas que han superado dicho trastorno para obtener información de lo
que ellos hicieron de cara a poder aplicarlo en su caso. Por el contrario, quienes están desde hace tiempo
enfermos, con un problema crónico de salud, suelen preferir conocer o estar con gente que se encuentra
peor que ellos de cara a sentirse mejor.

1. ¿Qué tipo de aspectos tendremos que encontrar en la comparación para percibir consecuencias positivas?
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2. ¿Qué buscan con respecto a la comparación con otros, las personas con disposición a ser felices?
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CUADERNO DE TRABAJO 103


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

BÚSQUEDA DE APOYO SOCIAL

Otra manera de intentar manejar nuestras reacciones afectivas – tanto positivas como negativas - y buscar
solución a los problemas es comunicarlos, compartirlos con los demás. Esto hace posible que podamos
desahogarnos y sentirnos cuidados, comprendidos, valorados y reconfortados - que podamos recibir afectividad
positiva de los demás - lo que contribuye a satisfacer nuestras necesidades emocionales. Además, nos permite
por un lado clarificar, comprender y validar nuestras propias experiencias, es decir desculpabilizarnos (“esto no
sólo me pasa a mi”; “mi reacción es más normal de lo que pensaba), y por otro también nos ofrece la
posibilidad de obtener ayuda real, gracias a la intervención de terceros, y poder adquirir consejos, pautas de
actuación para resolver las dificultades.

Estos logros comprenden la funcionalidad emocional, cognitiva e instrumental del apoyo social, que contribuye
al hecho de que podamos planificar, desarrollar estrategias para actuar sobre el problema, encontrar o
replantearnos lo positivo en lo que nos sucede, así como distraernos en compañía. Sin embargo, aunque hablar
repetidamente sobre la emoción que nos genera un hecho - o sobre este mismo - nos hace sentirnos integrados con
los demás, también nos reactiva, esto es, se mantiene la emoción. Por esto, puede que el resultado no sea tan
adaptativo para nuestro bienestar, ya que es posible que aparezcan procesos rumiativos, o que incluso, si lo
aplicamos indiscriminadamente, acabemos saturando a quienes nos escuchan, quedando disminuida nuestra red
social de apoyo.

En conclusión, aunque el soporte social ayuda, de manera general, a mejorar la visión que tenemos de nosotros
mismos y de los demás, el apoyo que buscamos y el que pueden darnos los demás ante vivencias negativas tiene
un efecto limitado en relación a la mejora o regulación de nuestra afectividad. Además, su eficacia depende de
dónde y para qué tipo de vivencias lo buscamos, cuándo lo aplicamos y si se complementa con otras formas
adaptativas de afrontar nuestras emociones.

APOYO SOCIAL EMOCIONAL


Buscar comunicar nuestros sentimientos y emociones abierta e íntimamente, que los demás empaticen con
nuestras vivencias y que nos comprendan, constituye las bases del apoyo emocional. De esta manera podemos
recibir cariño o afectividad positiva y ver que es legítimo sentirse de una manera determinada. Ahora bien, es más
fácil que encontremos una respuesta de apoyo o comprensión por parte de los demás cuando intentamos enfrentar
de esta manera la vivencia de tristeza que el enfado, por lo que es más habitual su uso en tristeza – la verbalización
de la cólera es más rechazada, sobre todo a nivel de ventilación - . Aún así, la búsqueda de empatía ante el enfado
ayuda a reducir la intensidad de esta experiencia y a aumentar la sensación de control sobre el problema.
Finalmente, y en relación con su eficacia, añadir que buscar apoyo social emocional es válido si:
 El problema es duradero y controlable.
 Se acompaña de:
a) Búsqueda de soluciones o la posibilidad de recibir el apoyo o consejo de terceros para resolver el
problema, apoyo instrumental.
b) Una comunicación emocional regulada.

Las personas con afectividad positiva pasan más tiempo con los demás, disfrutan de los grupos, tienen bastantes
amigos, construyen redes de apoyo social y generalmente encuentran que la presencia de los demás es fuente de
satisfacción. El número, la calidad y la frecuencia de las relaciones interpersonales se relaciona habitualmente con
la felicidad.

CUADERNO DE TRABAJO 104


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

APOYO SOCIAL INSTRUMENTAL E INFORMATIVO


Cuando tenemos contacto directo con sucesos estresantes del tipo enfermedades o discapacidades, una forma
habitual de responder al malestar emocional que estos hechos nos causan es intentar aprender más sobre la
situación estresante: curso, causas, consecuencias y significado, así como estrategias de intervención y de
remedio. Pero no debemos olvidar que la búsqueda de información y apoyo social a nivel práctico, es decir,
preguntar a alguien que enfrentó un problema similar qué es lo que hizo, pedir consejo y orientación, requiere de
una serie de características para llegar a ser beneficioso:
 Que el problema pueda ser resoluble – o buscar qué aspectos lo son -.
 Que se acompañe de planificación y acción.

Sino, esta forma de buscar acompañamiento puede implicar algún grado de fijación y no permitirnos cambiar la
perspectiva o comprender mejor la situación. Además, hablar repetidamente y pensar voluntariamente sobre la
información recogida pueden dar paso a la rumiación, es decir, al pensamiento rígido y repetitivo. Aún así, y pese a
que la rumiación y la búsqueda de apoyo social informativo suelen aparecer juntas, se considera que es central
buscar información para atribuirle un sentido a lo ocurrido, y también estar en contacto con los demás. De esta
manera se favorecerá su reconstrucción positiva.

Como vemos, la socialización puede desempeñar su papel para aliviar la afectividad negativa a través de varios
procesos: El contar nuestra historia a alguien da la oportunidad de reelaborar la situación cognitivamente,
permitiendo la reevaluación y su reinterpretación. También proporciona distracción, ayuda a cambiar la situación y a
dar y recibir, potencialmente, emociones positivas, y así a recuperar o mantener nuestra alegría.

1. ¿Cuándo resulta eficaz y válido el apoyo emocional?


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2. ¿Qué características requiere el apoyo instrumental para presentar beneficios?


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3. ¿Qué grado de efecto tiene la búsqueda de apoyo social para la regulación afectiva? ¿De que depende?
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CUADERNO DE TRABAJO 105


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

DESVINCULACION – AISLAMIENTO SOCIAL

En esos momentos en los que nos sucede algo estresante y notamos que estamos teniendo una reacción
emocional desagradable, es decir, cuando comenzamos a vivenciar agudamente emociones negativas, suele ser
frecuente tratar de distanciarse de la situación o de las personas responsables del problema, tender a
rechazar la realidad de lo ocurrido y/o la reacción afectiva que nos genera, y a buscar estar solos para olvidar y
poder sentirnos mejor. El 47% de las personas dicen buscar estar solos, aislarse, o también evitar lo que les
causa dicho estado.

DESVINCULACIÓN – AISLAMIENTO SOCIAL

Estas reacciones de evitación y de desvinculación o aislamiento social – retirarse uno mismo de las actividades
sociales - son frecuentes en el momento mismo del hecho estresante, sobre todo cuando nos suceden
acontecimientos irremediables o situaciones sobre las que tenemos escaso control. Suelen ayudar en los
primeros momentos a reducir la activación fisiológica desagradable que nos causa la emoción, favoreciendo el
descanso y la recuperación de fuerzas e impidiendo, en los casos de enfado o conflictos interpersonales, que se
acentúen y que perdamos el control. Desarrollar estrategias que ayudan a postergar o minimizar la respuesta
emocional es beneficioso a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo y realizado de forma repetida, lleva a perder
apoyo, a no enfrentar el problema y tiene efectos negativos.

1. ¿Puede resultar eficaz distanciarse de las situaciones o personas implicadas? ¿En que condiciones?
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CUADERNO DE TRABAJO 106


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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MECANISMOS DE AFRONTAMIENTO: ENOJO Y TRISTEZA

ESTILOS AMBIVALENTES PARA LA REGULACIÓN EMOCIONAL

• Manejo fisiológico del estado de ánimo.

• Expresión de emociones contrarias.

• Compararse con los demás.

• Búsqueda de apoyo social emocional.

• Búsqueda de apoyo social instrumental e informativo.

• Desvinculación – Aislamiento social.

Manejo fisiológico del estado de ánimo

INEFICAZ Depende Eficaz

Tomar café Comer Control activo Control pasivo


beber,
tomar drogas
Ejercicio físico Descansar, siesta

Alteran Relajación, masajes


sistema nervioso

Mejora nivel de energía

CUADERNO DE TRABAJO 107


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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Expresión de emociones contrarias

Eficaz
Depende

Imposible simultanear
emociones contradictorias
Afecto y activación sexual
Sentido del humor:
Mejor afrontamiento del estrés
Fortalece el sistema inmunitario

Diferencias de género
Desdramatizar
Reirse de uno mismo

Incentivar empatía hacia la persona de enfado

Compararse con los demás

Depende Eficaz

Personas en
peor situación Buscar personas
que les va bien
Mejora estado Poder aprender
afectivo de ellos
de enfado

Problemas en Optimizar
perspeciva recursos

CUADERNO DE TRABAJO 108


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Apoyo Social :
Búsqueda de apoyo emocional

Depende

Nos sentimos Válido si el


valorados, reconfortados, problema es duradero y
integrados controlable
La emoción se reactiva,
Búsqueda de soluciones
se mantiene

Procesos rumiativos y Comunicación emocional


saturación de red social regulada

Eficacia: dónde, cuándo, para qué lo utilizamos


Complementado con formas adaptativas

Búsqueda de apoyo instrumental e informativo

Depende

Aspectos Información
Problema Mantiene
resolubles para
resoluble Emoción
del problema dar sentido
Al suceso
Posible fijación
Rumiación Permite
Acción y Pensamiento reelaboración
planificación rígido

Permite reevaluar, proporciona distracción, ayuda a cambiar situación


Posibilita dar y recibir emociones positivas

CUADERNO DE TRABAJO 109


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

Desvinculación – aislamiento social

Depende INEFICAZ

Abandono del contacto social


Inicio de
Supresión de la vivencia
situación
Abandono conductual

Distanciarse

Reduce activación

Posterga reacción

Beneficioso a corto plazo

NOTAS DE TRABAJO PERSONAL

1. ESTILOS QUE NO AYUDAN PARA LA REGULACIÓN EMOCIONAL

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2. ESTILOS AMBIVALENTES PARA LA REGULACIÓN EMOCIONAL

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CUADERNO DE TRABAJO 110


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ANÁLISIS DE SITUACIÓN

AINHOA Y MIKEL
Recuerde las diferentes situaciones por las que han atravesado Ainhoa y Mikel durante su
trabajo como monitores deportivos y que hemos visto en sesiones anteriores.

• ¿Qué estilos de afrontamiento, de los que hemos visto en el apartado anterior, habían
utilizado?
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• ¿Qué podemos conseguir, con estos estilos de afrontamiento, que permita mejorar
nuestra regulación y la resolución de las situaciones?
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• ¿Qué mejoras podrían haber aportado a Ainhoa y Mikel en las diferentes situaciones
que vimos en las primeras sesiones?
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CUADERNO DE TRABAJO 111


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

CUADERNO DE TRABAJO 112


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

FORMAS DE AFRONTAR Y REGULARNOS ANTE LA


AFECTIVIDAD O EMOCIONES NEGATIVAS

ESTILOS QUE BENEFICIAN LA


REGULACIÓN EMOCIONAL

• Resolución directa de problemas y planificación


• Distracción
• Autorreconfortarse y orientarse hacia lo que va bien
• Autocontrol – Autoaceptación
• Reinterpretación –Reevaluación positiva
• Expresión emocional regulada

CUADERNO DE TRABAJO 113


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

CUADERNO DE TRABAJO 114


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

RESOLUCIÓN DIRECTA DE PROBLEMAS Y PLANIFICACIÓN

Una respuesta habitual ante la vivencia de situaciones que nos enfadan y/o entristecen es pensar y actuar sobre el
problema. Sabemos que intentar regular nuestra afectividad negativa mediante la resolución de problemas, - poner
énfasis en las acciones que desarrollamos para solucionarlo -, es efectivo ya que ayuda claramente a mejorar la
situación.

Si la situación cambia, logramos sentirnos competentes y levantar nuestra moral, lo cual se traduce en poder
disminuir estados de ánimo no placenteros. Un 31% de personas dicen realizar actividades para controlar el estrés
como organizarse, planificar, elaborar listas; esta cifra indica que no resulta muy habitual. Elaborar un plan para
enfrentar lo ocurrido o focalizar la atención en lo ocurrido, se considera ineficaz si se aplica sobre sucesos que
no se pueden cambiar, o si nos centramos en aspectos del hecho que quedan fuera de nuestro control.
Cuando la situación no se puede cambiar o la realidad no nos da juego para hacer algo, esto nos deprime y
conduce a la impotencia. Puede sucedernos en situaciones laborales como cuando tenemos que asistir a un usuario
o paciente descortés, grosero o violento, o trabajar con un compañero/a con quien no nos llevamos bien. Podemos
intentar modificar la situación dirigiendo el esfuerzo a cambiar aquellos aspectos sobre los que podemos influir
o ejercer nuestro control, como cambiar nuestra manera de interactuar con ellos. Es importante que las personas
comprendan qué tipo de situaciones provocan su enojo o tristeza para poder elaborar planes.

No debemos olvidar el dicho de que “hay que tener el valor de cambiar lo que se puede, y la sabiduría de aceptar lo
que no se puede”. Se desaconseja pensar repetidamente en buscar soluciones a problemas o planificar estrategias
de actuación, si no se pueden combinar con una acción real, ya que esta manera de afrontar nos conduce a
focalizar repetidamente en lo negativo; nuestra capacidad de adoptar otras estrategias realmente constructivas
queda bloqueada y este estilo se convierte en un estilo “rumiativo”.

 ¿Cuándo resulta eficaz la resolución directa de situaciones y la planificación?


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 ¿Qué aporta esta forma de afrontamiento?


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 Cuando no podemos modificar la situación o cuando a pesar de definir un plan no pasamos a la acción,
¿en qué puede derivar esta planificación?
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CUADERNO DE TRABAJO 115


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

DISTRACCIÓN

Una buena forma para calmarse es hacer algo que nos impida centrarnos en los sentimientos de enfado -
tristeza, es decir, reorientar la atención hacia otras cosas. Este es el principio en el que se apoya la
distracción, interrumpe pensamientos repetitivos sobre lo negativo de la situación, autocríticos o de
ineficacia y ayuda a prevenir la rumiación. La distracción es eficaz cuando se trata de actividades que
nos proporcionan una satisfacción y placer reales, y que no se realizan de manera impuesta,
forzada, ni compulsiva ni para evitar o escapar de situaciones problemáticas. Aunque la distracción
es una de las estrategias de regulación afectiva que las personas mencionan con mayor frecuencia,
valorándose como eficaz, sus efectos suelen ser de corta duración, entre las 6 – 12 horas
posteriores la disminución del malestar o el aumento de la afectividad positiva desaparecen. Pero la
reducción de la tensión emocional que ocasiona ayudará a poder mejorar la comprensión de lo que nos
sucede y a poder ver las cosas de otra manera. Para que la distracción sea efectiva – además de ser
placentera -, ha de ser absorbente y atraer la atención; debe guardar poca relación con la situación
que provocó nuestro desasosiego, y relajar o calmar más que activar. En el enfado, estas acciones
pueden retrasar la respuesta emocional, lo que posibilita poder recuperar el auto-control.

Existen actividades que nos cuestan poco esfuerzo pero que nos son interesantes como ver la tele,
una película, escuchar música. Ambas se hacen más de cara a reducir nuestro cansancio o tensión, que
con la intención de activarse. Existen actividades que nos interesan aunque cuestan esfuerzo como
leer o escribir, o concentrarse en el trabajo, hacer tareas domesticas o escolares. También se incluirían
los pasatiempos o hobbies. Actividades que permiten estar con gente, ver a los amigos, aunque son
valoradas sólo a veces como eficaces. Un aspecto fundamental para poder regularnos mediante
actividades sociales es no estar en compañía de gente que se encuentra con el mismo estado de ánimo
que nosotros. La distracción es especialmente recomendable cuando tenemos problemas a la hora de
salir o recuperarnos de acontecimientos negativos. Distraerse es eficaz y mejora el ánimo siempre y
cuando no nos conduzca a abandonar la situación problemática o a suprimir la vivencia emocional
de manera constante.

¿Qué características han de tener las actividades de distracción para resultar útiles?

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¿Qué actividades se practican habitualmente? ¿Resultan eficaces para usted? ¿Cuáles le sientan mejor?
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¿Cuáles podrán ayudarle? Escriba un listado.


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CUADERNO DE TRABAJO 116


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

AUTORECONFORTARSE Y ORIENTARSE HACIA ÁREAS DE LA VIDA QUE VAN BIEN

Buscar reconfortarse a uno mismo implica reforzarnos permitiéndonos hacer algo especial que nos gusta,
darnos un “capricho”, “mimarnos”. Esta manera de afrontar influye sobre la regulación emocional
disminuyendo la afectividad negativa, o prolongando la positiva. Una forma de reducir los estados de
tristeza es aumentar el número y la práctica de actividades que nos gustan, permitirnos hacer cosas con
las que disfrutamos, así como centrarnos en lo agradable que nos han resultado dichos actos, auto–
regalarse cosas. Puede ser una actividad habitual como ir de compras.

También se puede reducir la tristeza mediante el pensamiento si recordamos alguna experiencia


agradable que hemos vivido, o si nos centrarnos en lo agradable que nos ha resultado; enumerar
recuerdos positivos es una estrategia frecuente para reparar el estado de ánimo. Podemos apoyarnos en
la imaginación, pensar en como estaremos en el futuro cuando el problema o nuestro malestar haya
desaparecido. Tanto los recuerdos de lo agradable como la anticipación puede servir. Sin embargo, “soñar
despiertos”, imaginarnos que una situación negativa ha cambiado o cambiará “mágicamente”, es decir,
limitarnos a desear que una situación cambie repentinamente o por inercia, sin hacer nada para mejorarla
o mejorar nuestra reacción, es una forma contraproducente de manejar el estado de ánimo que se asocia
a evitar pensar, sentir y actuar, que no nos ayuda a sentirnos mejor.
Centrar nuestro pensamiento, la atención, en los aspectos positivos de nuestras experiencias, sería una
estrategia parecida a “rumiar” sobre lo positivo, como cuando nos centramos en nuestras fortalezas
personales o en sucesos de la vida por los que uno se siente agradecido. Para autorreconfortarnos, nos
repetimos lo bien que hemos hecho algo, pensamos en lo que nos va bien o en los éxitos que hemos
tenido en el trabajo, la familia, los amigos…. Pensar o incluso escribir sobre esas cosas por las que uno se
siente premiado ayuda a incrementar la afectividad positiva, además de generar beneficios para la salud
personal y la mejora de las relaciones interpersonales. Recordar lo positivo, hacer “examen” de nuestra
vida de cara a recordar las cosas que nos van bien, por las que debemos estar agradecidos, puede ser
una buena estrategia sobre todo en momentos de alto estrés. De esta manera uno puede amortiguar los
efectos de las cosas negativas que le suceden. De manera general, si uno expresa gratitud ante los
sucesos positivos, si puede encontrar algo positivo en un hecho negativo, algo por lo que merezca la pena
estar agradecido es una manera de recuperar nuestro control sobre la experiencia.

1. ¿Qué formas tenemos de autorreconfortarnos para disminuir la afectividad negativa y aumentar la


positiva? Acciones, pensamiento, recuerdos.

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2. ¿Qué forma de “rumiación” puede resultar beneficiosa?

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3. ¿De qué manera podemos recuperar nuestro control sobre la experiencia?


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CUADERNO DE TRABAJO 117


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

AUTOCONTROL - AUTOACEPTACIÓN

Otra manera de afrontar la respuesta emocional, es procurar minimizarla o postergarla, - contando hasta
10 antes de responder -, o aceptarla e intentar aguantar, lo que habitualmente se denomina “tirar para
adelante” con templanza y voluntad de encajar el hecho. Podemos esperar a que nuestra activación
emocional se nivele, teniendo menos riesgos de que los problemas se incrementen, principalmente si
estamos viviendo una reacción de enfado. Estas estrategias posibilitan concentrarse en tratar de buscar
soluciones alternativas a nuestros problemas, facilitando igualmente la búsqueda de ayuda, al disminuir la
posibilidad de acabar saturando o “quemando” a los demás.

El autocontrol - no desbordarse emocionalmente -, también conllevaría la aceptación de nuestro posible


destino que nos ayuda a mantenernos enteros. Pero, a diferencia de los estilos de tipo evitativo, esta
manera de enfrentar lo que nos sucede deja espacio tanto al reconocimiento y aceptación de la emoción
como a la actuación. El autocontrol ayuda si va acompañado de la verbalización y expresión regulada de
las emociones ya que, en caso contrario, bien puede provocar una inhibición que refuerce el estrés o
limite la búsqueda de apoyo emocional.

Para auto-controlarnos resulta de gran ayuda la práctica de la relajación, y reconfortarse o gratificarse a


uno mismo. Otra forma que puede ayudarnos a conseguir el control de nuestras reacciones de enfado o
tristeza es escribir un diario o redactar una carta dirigida a la persona implicada - que no tenemos porqué
mandarle -, centrándonos en los aspectos de lo que nos ha pasado o en los de nuestras emociones que
nos resultarían difíciles de transmitir. Muchas veces, el haber escrito sencillamente, sin obligación de
comunicarlo a otras personas, ayuda a disminuir la afectividad negativa al poner fin así al trabajo mental
que supone pensar qué decir. En caso de querer comunicar nuestras emociones, se recomienda enviar el
mensaje o hablar un tiempo después y tras haber revisado lo escrito. Finalmente, buscar apoyo en
creencias y prácticas religiosas también es una estrategia que ayuda a reforzar nuestra capacidad de
aceptación ante lo que nos sucede.

No hay que olvidar que el autocontrol ayuda al ajuste si va acompañado de la verbalización y expresión
regulada de las emociones, posibilitando una aceptación no desesperanzada de lo que nos ha pasado, y
mejorando la calidad del apoyo social que podamos buscar y recibir. Esta manera de afrontar se
considera eficaz fundamentalmente a corto plazo, y sobre todo ante situaciones de tristeza o duelo tras
una pérdida. Estas estrategias son casi imposibles de aplicar en momentos de cólera o tristeza extrema.

1. ¿Para qué nos sirve el autocontrol en un primer momento? ¿Qué permite realizar
posteriormente?
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2. ¿Qué estrategias favorecen el autocontrol?
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3. Para que la aceptación no se transforme en desesperanza ¿Qué debe acompañarle?
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CUADERNO DE TRABAJO 118


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

REINTERPRETACIÓN - REEVALUACIÓN POSITIVA

La reinterpretación o reevaluación positiva de lo ocurrido consiste en mejorar el entendimiento de lo


que nos ha sucedido, buscar y lograr comprenderlo desde diferentes puntos de vista. Considerando
las circunstancias que nos generan emociones desagradables, podemos decir que esta forma de
afrontamiento es especialmente eficaz cuando los hechos son graves o prácticamente irresolubles, -
cuando, por ejemplo, hemos de enfrentarnos a enfermedades serias propias o de las personas que
nos rodean, a la pérdida del trabajo o a una separación de pareja. En el manejo del enfado son las
mujeres las que utilizan más esta estrategia, aunque tanto para ellas como para los hombres tienda a
ser algo habitual.

Reinterpretar los elementos que acompañan al hecho que nos causa enfado o tristeza de cara a
abordarlo implica tomar en cuenta nuevos aspectos explicativos, poder mirarlo con distancia, desde
una perspectiva de tercera persona, y ver lo que ha ocurrido centrándonos en sus aspectos
favorables. Así, cuando nos suceden acontecimientos desfavorables de los que resulta muy difícil
sacar algo positivo, la reevaluación hará posible dar un sentido a esta experiencia y apreciar que
realmente podemos ejercer cierto control sobre ella. Resulta muy conveniente clarificar cuales son
nuestros deseos, posibilidades y limitaciones. Que seamos capaces de encontrar provecho de las
experiencias negativas que tenemos, posibilita que nos encontremos mejor a largo plazo, y que
incluso reinterpretemos estos sucesos como “oportunidades de aprendizaje” que la vida nos ofrece.
Este último aspecto puede hacernos descubrir que hemos mejorado nuestro conocimiento sobre la
vida, que somos más sabios, fuertes y realistas, dar a las cosas su justa importancia y sentirnos mejor
con nosotros mismos y en relación a lo que aportamos y nos aportan los demás. En investigaciones
realizadas al respecto, las personas decían haber encontrado el apoyo de otras personas, un
fortalecimiento de los vínculos familiares, o incluso una nueva perspectiva sobre la vida.

La comunicación o revelación de nuestras vivencias también ayuda a que podamos reevaluar


positivamente nuestras experiencias. Esto puede desarrollarse tanto escribiendo sobre el hecho que
nos ha resultado traumático durante breves espacios de tiempo, como compartiéndolo con los demás.
La persona puede lograr construir una historia, una reinterpretación del suceso, que facilita el sentido
de su resolución.
A continuación, lea estas situaciones y las explicaciones como alternativas de cómo mirar lo ocurrido
bajo un prisma más favorable:

 Una persona (usuario, amigo,…) no llega a la hora acordada. Nos sentimos intensamente molestos.
Evaluación negativa. Pensamos que es un/a ………………………………………………………………
Reevaluación …………………………………………………………………………………..........................

 Una persona (compañero, amigo, nuestra pareja…) nos contesta de forma agria y fuerte. Nos
sentimos mal y pensamos que nos trata así porque es un amargado o porque le caemos mal y nos
tiene manía, porque está enfadado por algo que quizás le hicimos o por algo que desconocemos, o
porqué puede que ya no le importemos y nos haya dejado de querer.
Evaluación negativa. Es un/a ……………………………… ………………………………………………….
Reevaluación ……………………………………………………………………………………........................

Conocer las razones de las actuaciones actúa como una disculpa y disminuye nuestro enfado y/o tristeza. Una
expresión regulada nos puede permitir conocer estas razones sin entrar en proceso de confrontación.

CUADERNO DE TRABAJO 119


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

 Tenemos que acudir a una cita, entrevista de trabajo o reunión que es muy importante para que
consigamos algo que deseamos. Queremos dar buena imagen, destacar y por ello nos sentimos muy
nerviosos durante la espera y cuando llega el día acordado.

Una forma de hacer frente a esta situación, de cara a rebajar nuestro nivel de malestar anticipatorio puede ser
convencernos a nosotros mismos de que el principal propósito de ésta cita, entrevista o reunión es reclutar
información sobre la empresa que pudiera emplearnos o sobre la persona con la que nos gustaría crear una
relación laboral, y no pensar exclusivamente que el único fin es someternos a la evaluación comparativa que
otra persona hará sobre nosotros. De esta manera también podremos plantearnos la situación desde una
perspectiva que nos posibilita un mayor control sobre la situación: Nosotros, por ejemplo, también
podremos descubrir hasta que grado nos interesa contactar con dichas personas.

Para finalizar, le recomendamos que analice cuál es su reacción personal y la de los demás ante un
hecho frustrante o de pérdida. Valore si…

 Enseña lo que era prioritario en la vida, es decir, apreciar lo realmente importante (posibilita
desdramatizar la gravedad de circunstancias laborales y disfrutar más de las relaciones familiares).
 Enseña aspectos positivos de uno mismo, es decir, hace posible que se descubran fortalezas
personales.
 Orienta a nuevas metas y oportunidades (una pérdida puede hacer que nos reorientemos a realizar
actividades que teníamos olvidadas, que no hacíamos aunque lo deseábamos, o que simplemente
desconocíamos).
 Aumenta la sabiduría y refuerza creencias filosóficas, espirituales o religiosas.
 Enseña lo importante que es recibir apoyo.
 Enseña que hay que ser compasivos, ayudar y apoyar a los demás. De hecho, hay estudios que
muestran cómo las personas que invierten su tiempo en ayudar a otros se encuentran mejor, es
decir, aumentan su percepción de bienestar o felicidad.

1. Piense en una situación laboral difícil que haya usted tenido en su vida profesional
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2. Piense qué aprendizaje le proporcionó esta situación. ¿Cuál fue? ¿Qué le permitió ser capaz de
hacer?
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3. ¿Cuándo fue consciente de este aprendizaje?


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CUADERNO DE TRABAJO 120


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

EXPRESIÓN EMOCIONAL REGULADA

Cuando intentamos expresar lo que sentimos sin manifestar de forma extremada nuestros sentimientos, y sin
confrontar o herir a los demás, estamos poniendo en práctica un afrontamiento basado en la comunicación
emocional regulada. Este estilo implicará lograr dominar nuestra activación emocional mediante su
aplazamiento o control de manera que podamos asimilar nuestros sentimientos, expresándolos de manera
asertiva y socialmente aceptable. Este hecho no supone inhibir nuestra vivencia afectiva, ni tampoco hay que
confundir la descarga emocional con la expresión clara no orientada hacia la confrontación.

La expresión emocional regulada resulta eficaz al ayudar, en general, a lograr que se modifique el
comportamiento de los demás que nos disgusta. Aunque existan situaciones que no se pueden cambiar, este
hecho hace posible que percibamos una mejora en nuestras relaciones sociales. Aunque el manejo voluntario
de la respuesta expresiva ante hechos que nos despiertan afectos negativos hace que nos sintamos
competentes, con control sobre nuestras emociones y la situación, es más fácil afrontar de esta manera cuando
las emociones son de baja intensidad, como es el caso de tristeza frente al enfado. Teniendo todo en cuenta,
resulta muy recomendable que antes de comunicar sus sentimientos – sobre todo los de enfado -, escriba o
piense qué quiere decir, deje pasar un tiempo y después repase lo que escribió o pensó. De esta manera podrá
ajustar el mensaje con el fin de favorecer su efectividad y no inducir una escalada del conflicto, es decir, lograr
que resulte socialmente aceptable y mantener unas relaciones positivas. Estas formas de comunicar nuestras
emociones sientan las bases para poder establecer compromisos con los demás y relaciones que nos sirvan de
apoyo, a la hora de abordar situaciones dificultosas

Las siguientes pautas también le ayudarán a mantener un discurso asertivo:


o Hable en primera persona, diciendo por ejemplo, “yo creo que….”.
o Trate de no acusar al otro, es decir, evitar describir lo sucedido con frases como “esto ha pasado
por culpa tuya” o “esto ocurrió porque te equivocaste”. De esta manera no entrará en
descalificaciones.
o Procure describir el hecho, comenzando por ejemplo con “lo que ha pasado es que…..” y no negar
que puedan existir otros puntos de vista sobre lo ocurrido. Evite describir en base a “esto es así” y
añada frases que den al otro la posibilidad de explicarse, como por ejemplo “yo lo veo así: …”
o Expresar lo que se quiere directamente con frases como “me gustaría que…” o “preferiría que
hicieras….”. No utilice un estilo que presuponga que el otro imagina sus necesidades y deseos para
poder sentirse mejor. Evite expresiones como “ya me entenderás” o “tu ya sabrás lo que hacer”.

Admitiendo un hecho erróneo y pidiendo perdón, conseguirá detener la reacción emocional del otro, siempre si
se expresa de forma regulada: Las excusas relativas a causas que van más allá del control de la persona, son
mucho más efectivas que las que se refieren a motivos que están bajo su control. Las excusas que parecen
sinceras son más útiles que una tentativa de esconder una intención astuta. No debemos obviar las
perspectivas diferentes que hay entre hombres y mujeres en la expresión emocional: mientras ellas buscan
expresarlas al hablar, ellos tienden a sentirse incómodos con este estilo, prefiriendo orientarse hacia la
búsqueda de soluciones concretas. Por ejemplo, ellas suelen reprochar “él no me escucha, da una solución y
dice que hay que olvidar lo que ha pasado”, mientras que ellos dicen “ella me irrita hablando de cosas que no
tienen solución y se molesta cuando le sugiero respuestas concretas”. Estas diferencias no deben llevarnos a la
errónea conclusión de que un género es “emocionalmente” más inteligente que el otro.

1. ¿Qué permite la expresión regulada?


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2. ¿Qué pautas le pueden resultar útiles para la expresión regulada?
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CUADERNO DE TRABAJO 121


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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MECANISMOS DE AFRONTAMIENTO: ENOJO Y TRISTEZA

ESTILOS QUE BENEFICIAN LA REGULACIÓN EMOCIONAL


• Resolución directa de problemas y planificación.

• Distracción.

• Autoreconfortarse y focalizar en áreas de la vida que van


bien.

• Autocontrol-Aceptación.

• Reinterpretación-Reevaluación positiva y crecimiento


personal.

• Expresión emocional regulada.

Resolución directa de problemas y planificación

EFICAZ

Cambiar la situación Depende


Resolver el problema
Elaborar un plan
Poner el plan en acción

Situación resoluble
Aspectos modificables Sucesos No combinar
Irreversibles con acción real

Sentirse eficaces
Levanta moral Depresión
Rumiación
Impotencia

CUADERNO DE TRABAJO 122


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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Distracción

Eficaz Depende

Asociada
Reorienta la atención a abandono
de situación
Interrumpe pensamientos
negativos, calma. Suprimir vivencia emocional
Actividades placenteras

Para posponer la acción Realizada de forma compulsiva

Autorreconfortarse y focalizar en áreas de la


vida que van bien

EFICAZ

Hacer algo especial


Mimarse
Darse un capricho
Recordar situaciones o
aspectos positivos
Ser agradecido

Disminuye la afectividad negativa


Aumenta afectividad positiva

CUADERNO DE TRABAJO 123


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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Autocontrol - Aceptación

Depende
Eficaz

Aceptación de situación Asociada


Relajación a abandono
Autorreconfortarse de situación

No verbalización de
Nivela activación emocional emociones
Expresión regulada de
emociones
Desesperanza
Buscar soluciones
alternativas

Reinterpretación - Reevaluación positiva y


crecimiento personal

Eficaz

Hecho desfavorable nada positivo Depende


Hechos graves, no resolubles

Ampliar perspectiva, nuevos aspectos favorables


Abandonar situación y
dedicarse a los demás
Enseña

Dar sentido a la experiencia, sabiduria


Reevaluar prioridades y reorientación de metas

Oportunidad de aprendizaje, descubrir fortalezas


Valorar apoyo y fortalecimiento de vínculos
Ser compasivos

CUADERNO DE TRABAJO 124


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Expresión regulada

Eficaz

Ayuda a cambiar la conducta que nos disgusta

Mejora las relaciones sociales


Posibilita establecer compromisos y
relaciones de apoyo
Hablar en 1ª persona
No culpar
No descalificar
No negar
Describir el hecho
Socialmente aceptable

NOTAS DE TRABAJO PERSONAL

ESTILOS QUE BENEFICIAN LA REGULACIÓN EMOCIONAL

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CUADERNO DE TRABAJO 125


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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ANÁLISIS DE SITUACIÓN

AINHOA Y MIKEL

Recuerde las diferentes situaciones por las que han atravesado Ainhoa y Mikel durante su
trabajo como monitores deportivos y que hemos visto en sesiones anteriores. Ahora que
ya han analizado y trabajado los diferentes estilos de afrontamiento, y conocen el proceso
para poder transformar las situaciones, vamos a trabajar con una situación.

• Escojan una situación de Ainhoa y Mikel que se produjo en las primeras sesiones
cuando trabajamos las emociones.
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• Señalen los estilos de afrontamiento que tanto Mikel como Ainhoa utilizaron o
consideran que es habitual utilizar en tales situaciones.
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• Consideren ahora cuál sería un proceso constructivo de regulación emocional y


afrontamiento del estrés de las situaciones, desde una perspectiva real de trabajo,
teniendo en cuenta todo lo que han visto sobre el tema.
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CUADERNO DE TRABAJO 126


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

VALORACIÓN PERSONAL DEL USO DE:


ESTILOS DE REGULACIÓN EMOCIONAL

1. ¿Qué estilos del primer grupo, estilos que no ayudan para la regulación
emocional, considera que debe disminuir en su uso, o modificar, después de
comprobar la relación eficacia y grado de uso personal?
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2. ¿Qué estilos del segundo grupo, estilos confusos o ambivalentes para la


regulación emocional, le pueden resultar útiles?
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a. ¿En qué situaciones pueden suponerle un beneficio cada uno de ellos?
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----------------------------------------------------------------------------------------------------––––

b. ¿En qué momento le resultan adecuados? ¿Qué pueden aportarle?


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c. ¿Cuáles le convendría utilizar de otra manera o junto con otros estilos?


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-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
---------------------------------------------------------------------------------------------------––––-

3. ¿Qué estilos del tercer grupo, estilos que benefician la regulación emocional,
considera que le interesa trabajar, después de comprobar la relación eficacia y
grado de uso personal?
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---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

CONSIDERE ÉSTA COMO SU HOJA DE RUTA PERSONAL.


AQUÍ TIENE RESUMIDA LA INFORMACIÓN QUE LE PUEDE SERVIR PARA
SU TRABAJO DE DESARROLLO Y PARA SU PARTICIPACIÓN ACTIVA EN
EL CURSO

CUADERNO DE TRABAJO 127


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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CUADERNO DE TRABAJO 128


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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MÓDULO 3

ENTRENAMIENTO EN
AFRONTAMIENTO Y
REGULACIÓN EMOCIONAL

EJERCICIOS

ED

CUADERNO DE TRABAJO 129


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CUADERNO DE TRABAJO 130


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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Módulo 3
SESIONES 8-9-10-11

Entrenamiento en afrontamiento y reparación


emocional regulada
Aplicaciones en el entorno laboral

RESOLUCIÓN DIRECTA DE PROBLEMAS Y PLANIFICACIÓN


DISTRACCIÓN
AUTORRECONFORTARSE Y FOCALIZAR EN LO QUE VA BIEN
AUTOCONTROL, ACEPTACIÓN
REINTERPRETACIÓN- REEVALUACIÓN POSITIVA
EXPRESIÓN EMOCIONAL REGULADA
DISTRACCIÓN - MANEJO FISIOLÓGICO
APOYO SOCIAL
OBJETIVOS
Incrementar la capacidad de afrontamiento y manejo
adaptativo de emociones negativas como la frustración
y el enojo mediante los estilos de afrontamiento
beneficiosos.

Incrementar la capacidad de regulación emocional


mediante la utilización adecuada de los estilos que, en
función de su utilización, selección y grado, pueden
resultar beneficiosos.

CUADERNO DE TRABAJO 131


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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Creencias y Expectativas Adaptativas

Atribución En Torno al
En torno al de Significado Mundo y los
YO
Demás

Aumentar: Aumentar:
Aumentar:

•Percepción de Autocontrol •Percepció


Percepción de Control sobre el
entorno
•Imagen Positiva – Autoestima y
Autoconcepto •Manejo de las Relaciones sociales

•Conocimiento Positivo sobre uno •Conocimiento Positivo sobre el


mismo entorno y los demá
demás

ENTRENAMIENTO EN
AFRONTAMIENTO Y REGULACIÓN
EMOCIONAL

CUADERNO DE TRABAJO 132


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SESIÓN 8

AFRONTAMIENTO INSTRUMENTAL – SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

PLANTEAMIENTO DEL CASO

El Centro de Jóvenes en el que ustedes trabajan está


empezando a quedarse pequeño, ya que los jóvenes del barrio acuden con asiduidad
y cada vez en mayor número, especialmente los viernes por la tarde.

Este Centro no cuenta con una zona al aire libre, es un edificio cerrado y ahora con el
buen tiempo los chavales y chavalas suelen estar en la plaza que hay justo delante del
Centro. En ocasiones, especialmente los viernes por la tarde, se organiza algo de lío,
gritos, pequeñas peleas, juegos ruidosos y además unos cuantos de ellos vienen con
sus perros y otros con las motos.

Los vecinos de la plaza se sienten molestos con el ruido y han puesto ya varias quejas
en el Ayuntamiento pidiendo que se traslade el Centro o bien se cierre.

Desde el Ayuntamiento han dicho a los monitores del Centro que hablen con los
jóvenes para que no se organice tanto ruido y jaleo en la plaza, pues se considera que
es responsabilidad del Centro dado que son los jóvenes que andan por allí.

Los monitores y monitoras han hablado con los jóvenes, pero no ven ningún cambio,
los chavales/as dicen que ellos pueden estar en la plaza puesto que es libre y no
hacen nada, de hecho no se producen altercados importantes, ni consumo de drogas,
ni otro tipo de hechos que requieran medidas más serias.

Los vecinos están enfadados, el Ayuntamiento les dice a los monitores/as que acaben
con el problema, los monitores/as del Centro les dicen a los chavales que procuren
hacer menos ruido y el tema continúa.

CUADERNO DE TRABAJO 133


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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¿Cómo se pueden sentir los monitores/as del Centro ante esta situación?
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¿Cómo pueden utilizar la información de estas emociones?


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¿Qué podríamos hacer con este problema? ¿Podemos elaborar un plan?


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RECUERDE LOS ESTILOS DE AFRONTAMIENTO Y REGULACIÓN EMOCIONAL

RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS Y PLANIFICACIÓN

¿La situación puede ser modificada?


¿SI? Elaboración de un Plan de Acción. ¿No? Revise los aspectos modificables.

a. Defina el problema
b. Trocéelo en partes, pequeños problemas.
c. Contemple las personas y colectivos afectados
d. Realice una búsqueda de información si lo precisa
e. Genere posibilidades de acción
f. Analice su viabilidad. Beneficios y riesgos
g. Decida un curso de acción
h. Contemple las posibles dificultades e incidencias
i. Elabore una planificación del proceso
j. Ponga el plan en acción
k. Evalúe los resultados de la acción

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CUADERNO DE TRABAJO 134


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

TRABAJO PERSONAL

1. Piense en un problema que actualmente tiene, especialmente en el entorno


laboral.
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2. Trate de descomponer el problema en pequeñas partes. ¿Es una situación en


la que usted puede hacer algo para modificarla?
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3. Analice la situación en cada una de sus partes y su grado de dificultad.


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4. Analice sus recursos y capacidades para poder afrontar cada una de estas
partes.
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5. Considere las personas involucradas y/o afectadas por sus decisiones y


acciones.
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CUADERNO DE TRABAJO 135


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

6. Genere opciones de solución a las partes del problema planteadas. ¿Necesita


recabar información?
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7. Considere el tiempo de dedicación y preparación de cada una de las acciones.


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8. Considere el orden en el que conviene realizar las acciones y establezca una


planificación.
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9. Contemple las dificultades e incidencias que pueden surgir durante el proceso


y tenga pensadas actuaciones al respecto.
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10. Considere qué le permite aprender o qué capacidades le hace mejorar el


intentar solucionar este problema. ¿Qué le enseña el proceso?
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CUADERNO DE TRABAJO 136


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

SESIÓN 9

EXPRESIÓN REGULADA – ASERTIVIDAD

PLANTEAMIENTO DEL CASO

Un usuario ya conocido por ustedes (educadoras de jóvenes, orientadores…..) acude


a solicitar ayudas económicas para diversos temas, como lo ha hecho ya en bastantes
ocasiones.

Sin embargo, como ha sucedido también anteriormente, cuando se le ofrece la


realización de cursos ocupacionales como sistema de mejora de su situación y la
orientación activa hacia el empleo, esta persona dice que no puede acudir porque
tiene problemas y plantea diversas excusas; dice que sólo necesita las ayudas.

Señala que ya tiene un trabajo apalabrado y en cuanto pueda empezará, que no


necesita el curso. Usted no tiene uno de sus mejores días, ha sido una mañana difícil,
con usuarios complicados y no ha podido conseguir una ayuda para una persona que
verdaderamente lo necesita, mientras que sabe que este usuario la obtendrá. A usted
esta situación le enfada, y mucho.

Nos vamos a plantear distintas situaciones y distintas formas de expresar y conducir la


situación, así como diferentes formas de regularnos.

CUADERNO DE TRABAJO 137


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

SITUACIÓN 1

Comuníquele clara y abiertamente al


usuario lo que piensa sobre sus
continuas solicitudes de ayuda sin
querer esforzarse realmente; que se
percate de lo enojado/a que está usted
y de lo mal que le parece su actitud.
(Usted lo considera como algo injusto
puesto que es un dinero que
correspondería a otros).

¿Cuál sería este estilo?

SITUACIÓN 2

Realice el servicio y la atención de forma fría, sin interés de ningún tipo por la persona
como tal, sino que simplemente tramita el expediente sin mostrar interés o vinculación
con el trabajo. Usted considera que no tiene nada que aportar, sus ideas no son
tenidas en cuenta e involucrarse en los casos le agota emocionalmente, así que se
limita a ejecutar y punto.

¿Cuál sería este estilo?

SITUACIÓN 3

Explique de forma asertiva la situación, los pros y contras, los riesgos a corto y largo
plazo y trate de no involucrarse emocionalmente en el juego. Explique mediante
mensajes no acusadores como considera la situación, teniendo en cuenta las
continuadas negativas del usuario a realizar cursos ocupacionales de orientación para
el empleo. Utilice un lenguaje claro, ordenado y orientado al problema sin involucrarse
en juicios evaluativos personales. Intente no entrar en conflicto ni en ofensas
personales.

¿Cuál sería este estilo?


Respuestas en página siguiente

CUADERNO DE TRABAJO 138


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

RESPUESTAS EJERCICIO
1. Descarga emocional y confrontación
2. Abandono, despersonalización
3. Expresión regulada, afrontamiento instrumental

ASERTIVIDAD Y EXPRESIÓN REGULADA

 Céntrese en el problema y no en las personas:

 No buscamos la confrontación con el interlocutor.


 Buscamos la solución del problema.
 Tratamos de llegar a una solución de beneficio común.
 La finalidad es que ninguno de los interlocutores finalice la comunicación
sintiéndose ofendido.

 Exprese sus puntos de vista y emociones y escuche al otro:

 Utilice mensajes yo.


 Exprese cómo se siente ante ciertos comportamientos.
 Haga preguntas mostrando interés.
 Establezca una escucha activa de la otra persona.
o Atienda sus argumentos.
o Confirme que los ha comprendido.

 Argumente mediante un mensaje claro y ordenado y escuche las opiniones y


argumentos de la otra persona:

 Intente expresarse para que la persona pueda comprenderle


 El interés reside en solucionar un problema o en modificar una situación
negativa de malentendidos o conflictos.

 Intente generar:

 Una posibilidad de solución.


 Un compromiso de relación.

CUADERNO DE TRABAJO 139


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

PROCESO PARA RESOLUCIÓN DE


PROBLEMAS

1. Defina el problema
2. Trocéelo en partes, pequeños problemas
3. Contemple las personas y colectivos afectados
4. Realice una búsqueda de información si lo precisa
5. Genere posibilidades de acción
6. Analice su viabilidad. Beneficios y riesgos
7. Decida un curso de acción
8. Contemple las posibles dificultades e incidencias
9. Elabore una planificación del proceso
10. Ponga el plan en acción
11. Evalúe los resultados de la acción

Funciones del Apoyo Social

 Instrumentales – Materiales
• Proporciona ayuda tangible (ej: necesidades básicas) u otros
recursos materiales necesarios.
• Proporciona pautas – guías para actuar y solucionar problemas.
• Ofrece la posibilidad de divertirnos socialmente.

 Vía Cognitiva
• Ayuda a clarificar y comprender las situaciones (dando o pidiendo
información y consejos).
• Ofrece modelos de comparación y validación social de las
experiencias emocionales que compartimos (evitar auto-culpabilidad)

o Vía Emocional:
• Permite comunicar abiertamente sentimientos y emociones (vivencia
de intimidad, integración social – filiación, y posibilidad de
reevaluación positiva).

CUADERNO DE TRABAJO 140


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

ASERTIVIDAD
Expresión regulada
• Céntrese en el problema y no en las personas.
– No buscamos la confrontación con el interlocutor.
– Buscamos la solución del problema. Postergue la expresión al momento
adecuado. (relajación, regulación de la emoción).
– Tratamos de llegar a una solución de beneficio común.
– La finalidad es que ninguno finalice la comunicación sintiéndose ofendido.

• Exprese sus puntos de vista y emociones y escuche al otro.


– Utilice mensajes yo.
– Haga preguntas mostrando interés.

• Argumente mediante un mensaje claro y ordenado y escuche las opiniones y


argumentos de la otra persona.
– Intente expresarse de forma que la persona pueda comprenderle.
– Reconozca lo positivo de la otra persona.

• En la comunicación, la expresión no verbal es clave: gestos, expresión facial,


posturas y movimientos.

CUADERNO DE TRABAJO 141


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

SESIÓN 10
Reevaluación positiva

Las apreciaciones originan la reacción emocional ante los sucesos:


o ¿Cómo evaluamos las situaciones?
o ¿Qué emoción nos producen?
o ¿Qué tendencia de acción genera esta emoción en nosotros?

SUCESO Usted está enfadado; llega a casa tarde y no han sacado la basura.

Se suponía Se suponía La basura Gracias a Finalmente,


Situación
que su que usted la desprende Dios, no han podrá usted
compañero bajaría pero mal olor pero comido aprovechar
de piso la se le olvidó ya se ha pescado estos y tener una
bajaría, pero pasado la días. razón para
no fue así hora de salir a
recogida y respirar y
será dar un
sancionado pequeño
si la saca paseo de
ahora relajación.
Suceso Suceso Suceso Suceso Suceso

Evaluación negativo negativo negativo potencialmente positivo que


causado por causado por causado por negativo que ha ocurrido.
la acción la acción un factor no no ocurrió
controlable controlable controlable
de otro propia por los
implicados

Emoción Enfado Culpa Tristeza Alivio Alegría

Tendencia Herir a otra Querer Retirarse (no Relajarse Sentirse


persona desaparecer hacer nada) (olvidarse de la excitado
de acción
(gritar al (irse basura; leer un (salir a dar
compañero) rápidamente libro) un paseo)
a la cama)

¿Qué tipo de afrontamiento se utiliza en cada caso?


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CUADERNO DE TRABAJO 142


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

EJERCICIO

Consideren un suceso laboral y, en grupos, analicen el hecho siguiendo la tabla que


tienen a continuación. Como ven estamos contemplando cómo este suceso puede
producir enfado, tristeza o alegría, mediante la distinta evaluación de la situación y
cuáles son las tendencias de acción en cada caso.

SUCESO

.
Situación

Evaluación

Enfado Tristeza Alegría


Emoción

Tendencia
de acción

¿Cómo podemos modificar nuestra evaluación de las situaciones para obtener


un mayor beneficio, aprendizaje y menor sufrimiento?

Precisamos entrenarnos en regulación emocional y reestructuración cognitiva.

CUADERNO DE TRABAJO 143


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

REEVALUACIÓN POSITIVA
EVALUACIÓN DE SITUACIONES

Mirar de otra forma lo ocurrido

Pensamiento Positivo
Clarificar nuestros deseos, posibilidades y limitaciones.

Descubrir nuevas oportunidades y reconocer que podemos


desarrollar habilidades y mejorar.

Buscar actividades placenteras y con significado.

Centrarnos en desarrollar nuestras


potencialidades y disfrutar de ellas.

REEVALUACIÓN POSITIVA

Encontrar Aspectos Positivos en la Situación

Minimizar las Consecuencias Negativas


Optimismo
Aprender a aceptar las situaciones.

Aprender a determinar los aspectos modificables.

Transformar errores y fracasos en oportunidades para aprender.

Descubrir nuevas oportunidades para conocer lo prioritario en la vida.

Establecer metas alcanzables y desarrolladoras de recursos.

CUADERNO DE TRABAJO 144


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

EJERCICIO TRABAJO PERSONAL

Determine un suceso laboral que le causó, a usted, una emoción de tipo negativo.

Describa la situación
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……………………………………………………………………………………………………

¿Qué evaluación realizó de la misma?


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¿Qué emoción le produjo?


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¿Cuál fue su tendencia de acción?


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………………………………………………………………………………………………….…
…………………………………………………………………………………………………….

¿Cómo modificaría el proceso ahora con todo lo que ha visto durante el curso?
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…………………………………………………………………………………………………..…
…………………………………………………………………………………………………..…
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CUADERNO DE TRABAJO 145


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

SESIÓN 11

CASO LABORAL

En un centro de Información Juvenil donde se organizan actividades, los monitores y


monitoras se encargan de que mientras las actividades se realizan, todo funcione:
material, salas, equipamiento, tiempos etc.

Hay un grupo de chavales, que cuando vienen a estas actividades, alteran el sistema,
desorganizan las actividades, no escuchan a los monitores/as, no hacen caso de las
normas y se ríen de otros participantes. Se les ha dicho que cambien su
comportamiento pero ellos no hacen caso y continúan realizando las mismas cosas.
Esto viene durando ya unos cuantos meses.

Normalmente trabajan dos monitores, Patxi y Miren;, se llevan bien y trabajan juntos
de forma adecuada, sin embargo cuando estos chavales vienen a las actividades,
Miren considera que Patxi se hace el desentendido y que siempre es Miren quien
tiene que hacerse cargo siempre de llamarles la atención y se ha enfadado varias
veces con él, soltándole lo que piensa y diciéndole que es un escaqueado. Patxi
empieza a estar más seco cada día.

A Miren esta situación le está resultando difícil, últimamente percibe que cuando ve a
estos chavales se pone nerviosa, se le altera el pulso y en ocasiones les ha pegado
cuatro gritos, pero luego llega a casa y piensa que no ha hecho lo correcto, no hace
más que darle vueltas e incluso empieza a tener problemas para dormir. También
tiene discusiones con su pareja de forma frecuente, e incluso los fines de semana
empieza a salir con asiduidad y bebe más de lo habitual cuando sale de noche.

Aunque su trabajo le gusta, últimamente está empezando a considerar que requiere


demasiado de ella. A Miren le gusta trabajar con jóvenes y organizar actividades pero
ella no considera que su trabajo sea el de policía y controlador, y además cree que los
compañeros están para ayudarse.

CUADERNO DE TRABAJO 146


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

 ¿Cómo se encuentra Miren?


…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

 ¿Considera que está teniendo síntomas de atravesar una situación de estrés?


¿Cuáles serían estos síntomas?
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…………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………......

 ¿Qué emociones considera que puede estar teniendo en esta situación?


…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………….......
…………………………………………………………………………………………………

 ¿Cuáles han sido sus respuestas física, expresivas, mentales y conductuales


con estas emociones?
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…………………………………………………………………………………………………
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 ¿Qué formas de afrontamiento ha utilizado Miren hasta ahora?


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…………………………………………………………………………………………………

CUADERNO DE TRABAJO 147


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

 ¿Qué resultados y consecuencias ha obtenido?


Para ella……………………………………………………………………………………..
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Para los demás …………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Para la relación con su compañero……………………………………………………….
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Para el trabajo ………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

 ¿Qué formas de afrontamiento podrían ser viables para Miren en esta


situación? Ponga ejemplos concretos del proceso de regulación emocional y
afrontamiento que considera beneficioso.
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…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………......
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………

Tenga en cuenta:
1. El suceso, el proceso que se ha desarrollado
2. La evaluación del suceso (de Miren, de Patxi)
3. La emoción que provoca (en Miren, en Patxi)
4. La tendencia a la acción que suscita (en cada uno de ellos)
5. El nivel de estrés que Miren parece presentar: bajo–medio–alto (indicadores)

CUADERNO DE TRABAJO 148


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

REEVALUACIÓN POSITIVA

Encontrar Aspectos Positivos en la Propia Reacción Personal

Crecimiento Personal
Descubrir Recursos, Fortalezas Personales:
Tolerancia a la frustración – cambiar exigencias por preferencias
Aceptación serena (Desdramatizar conflictos)

Cambiar Prioridades y Filosofías Vitales:


Orientarse a nuevas metas y oportunidades (Descubrir aspectos y desarrollar habilidades)

Desarrollo Espiritual:
Reforzar creencias filosóficas y/o religiosas. Rezar.
Aumentar la sabiduría y el conocimiento espiritual (leer)

Mejorar como Persona:


Disculpar a los demás, Ayudar a los demás (solidaridad)
Aprender a ser compasivos

REEVALUACIÓN POSITIVA

Encontrar Aspectos Positivos en la Reacción de los Otros

Apoyo Social

Valorar el Apoyo que otros dan.


Mejorar la capacidad de dar apoyo a otros.
Aprender a recibir apoyo de los demás.

Valorar más la realización de actividades sociales.


Mejorar la capacidad de distraerse, buscando compañía.
Valorar más las relaciones sociales.

Mejorar la capacidad de relacionarse con otros.

CUADERNO DE TRABAJO 149


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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EJERCICIO PERSONAL

De los temas que hemos trabajado en ………………


clase, considere tres aspectos que han ………………
resultado de interés para usted y su ………………
aprendizaje. ………………
…………………………………………..… ………………
…………………………………………….. ………………
…………………………………………….. ……………………………………………
............................................................... ……………………………………………
............................................................... ……………………………………………
...............................................................
¿Cómo se pueden aplicar en las situaciones laborales?
……………………………………………………………………………..................................
……………………………………………………………………………………………………..
¿Qué efectos pueden tener para usted?
…………………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………….....……………………
¿Qué efectos pueden tener para los demás?
…………………………………………………………………………………………………….
…………………………………………………………………………….....……………………
¿Qué necesita para poder realizarlos?
……………………………………………………………………………………………………..
…………………………………………………………………………….....……………………
¿Qué le puede ayudar a fortalecer su entrenamiento?
……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………
¿Qué objetivos de aprendizaje personal se propone?
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……………………………………………………………………………………………………
¿Qué acciones va a llevar a cabo para conseguirlos?
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…………………………………………………………………………………………………..

CUADERNO DE TRABAJO 150


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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Objetivos para procesar adaptativamente respuestas


emocionales complejas - IE

1
Reducir la evaluación displacentera
de la experiencia emocional y no Atención
obsesionarse con esta experiencia
emocional
VIVENCIA EMOCIONAL

Optimizar la capacidad de
reconocer cómo se experimentan
Atención
2 las emociones

PROTOTIPOS EMOCIONALES

Objetivos para procesar adaptativamente respuestas


emocionales complejas - IE
Claridad
Ayudar a Identificar y Describir Emociones:
Etiquetarlas
3
REGULACIÓN EMOCIONAL ADAPTATIVA
Evitar o reducir formas de Regulación y Afrontamiento No
Adaptativas:
– Rumiación
– Compartir Social Emocional: Catarsis – Expresión Emocional No Regulada
– Oposición y/o Confrontación
– Supresión – Huida/Evitación – Abandono

4
Incrementar las formas adaptativas:
- Afrontamiento instrumental
- Expresión regulada
- Autocontrol
- Reevaluación positiva
- Autorreconfortarse

CUADERNO DE TRABAJO 151


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CUADERNO DE TRABAJO 152


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ANEXO

• Inteligencia Emocional
o Apoyo social
o Pautas de autocontrol
o Establecimiento de metas
o Reevaluación de situaciones

• Guión para relajación y respiración


• Bibliografía

 Resumen ara la

CUADERNO DE TRABAJO 153


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CUADERNO DE TRABAJO 154


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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INTELIGENCIA EMOCIONAL INTERPERSONAL

Se trata de la capacidad de atender, comprender, elaborar y utilizar las emociones


propias y las de los otros para orientar la interacción.

Debemos tener en cuenta que el proceso implica considerar:

 Sentir emociones
 Expresarlas adecuadamente (comunicación regulada –asertiva)
 Atender al momento, situación – contexto, forma y fines apropiados por el rol
que ocupamos, compañeros/as, usuarios/as
 Si el proceso es inadecuado puede aparecer estrés y burnout

PROTOTIPO DE LAS EMOCIONES BÁSICAS

Con relación a las puntuaciones obtenidas en los cuestionarios de alegría, tristeza,


enojo y miedo y la comparación realizada con las puntuaciones medias, puede usted
comprobar si su puntuación se ajusta a la media, o si su puntuación es menor o superior
a esta media, teniendo en cuenta que:

 Si puntúa bajo, es probable que los demás a veces no entiendan sus estados
porque no los expresa lo suficiente.

 Si puntúa alto, en particular en enojo, es probable que llame la atención como


alguien muy emocional.

 En el caso de la alegría, el hecho de llamar la atención puede ayudar a contagiar


un buen estado de ánimo.

 Tenga en cuenta que una alta puntuación en tristeza puede suponer llegar a
quemar a las otras personas, y una alta puntuación en enojo puede significar que
contagia este enojo a los demás, y quizá alejarlos.

Apoyo social
El apoyo social nos ayuda a:

 Regular emociones
 Afrontar sucesos - episodios emocionales

CUADERNO DE TRABAJO 155


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Pautas para el autocontrol emocional

Relajación: para mejorar respuestas fisiológicas y autocontrolar la explosión


emocional, nos permite afrontar las situaciones en estado de calma y regulación
emocional.

Distracción: permite interrumpir pensamientos negativos para abordar posteriormente


la situación con diferente estado de ánimo y de forma más regulada y asertiva.

Establecimiento de metas

 Establecer metas realistas, qué pueda lograr con sus recursos actuales y que
supongan un reto alcanzable para usted.

 Conseguir estas metas potenciará su motivación y el desarrollo de mejores


capacidades que le permitan definir nuevas metas en un futuro.

 Las capacidades y los recursos de afrontamiento, además de conocerlos y


comprenderlos precisan ser practicados.

 La práctica consciente de nuevas formas de afrontamiento le permitirá


comprender cómo mejorar su puesta en acción.

 Reconocer la emoción que está sintiendo y la información que esta emoción le


proporciona, junto con el conocimiento de las formas de afrontamiento
adaptativas le permitirá establecer acciones de desarrollo y aprendizaje, tanto a
nivel personal y profesional, como modificar aspectos en la relación con los demás
que le proporcionen relaciones de mayor calidad.

CUADERNO DE TRABAJO 156


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

¿CÓMO PODEMOS CAMBIAR LA EVALUACIÓN DE LAS SITUACIONES?

MIRAR DE OTRA FORMA LO OCURRIDO


 Pensamiento Positivo
 Autorreconfortarse
 Descubrir nuevas posibilidades
 Centrarnos en desarrollar nuestras potencialidades

ENCONTRAR ASPECTOS POSITIVOS EN LA SITUACIÓN


 Minimizar las consecuencias negativas
 Aprender a aceptar el dolor
 Aceptar lo irremediable y luchar por lo posible
 Transformar errores y fracasos en oportunidades para aprender
 Mantener actitudes más realistas

ENCONTRAR ASPECTOS POSITIVOS EN LA PROPIA REACCIÓN PERSONAL


 Descubrir recursos y fortalezas personales
o Tolerancia a la frustración
o Cambiar exigencias por preferencias
o Aceptación serena de la negativo
 Cambiar prioridades y filosofías vitales
o Orientarse a nuevas metas y oportunidades
 Desarrollo espiritual
o Reforzar creencias
o Aumentar la sabiduría y el conocimiento espiritual
 Mejorar como persona
o Ayudar a los demás
 Ser más compasivos

ENCONTRAR ASPECTOS POSITIVOS EN LA REACCIÓN DE LOS OTROS


 Valorar el apoyo que otros dan
 Mejorar la capacidad de dar apoyo a otros
 Aprender a recibir apoyo de los demás
 Valorar más la realización de actividades sociales
 Mejorar la capacidad de relacionarse con otros

CUADERNO DE TRABAJO 157


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GUIÓN PARA RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN


Guiones de relajación adaptados del libro de Amutio, A. (2006).
Relajación y Meditación: un manual practico para afrontar el estrés.
Madrid: Biblioteca Nueva

Respiración

Antes de comenzar, asegúrate de que te encuentras sentado recto y en una posición


cómoda. Descansa las manos en tu regazo o sobre tus piernas, apoya las plantas de
los pies en el suelo, y cierra los ojos.

Vamos a concentrarnos en la respiración. Presta atención a tu respiración.


Respira despacio y de una manera natural. Suave y lentamente.
Colócate en posición recta. Abres tus manos y dedos, y los pones encima de tu estómago.
Extiende tus manos cómodamente de manera que cubran tu estómago completamente, con los
pulgares tocando la parte baja de tu pecho.

Ahora, despacio, haz una buena inspiración, llenando completamente de aire tu estómago y tu
pecho.
Retienes el aire un momento. Y cuando estés listo para expirar, aprietas firmemente con tus
manos y dedos el estómago, empujándolo hacia dentro.

Al inspirar, relajas gradualmente los dedos y dejas que tu estómago también se relaje y que se
llene de aire
Respira despacio y de forma completa.

Continúa respirando de esa manera, apretando tu estómago cuando expulsas el aire, y


relajando tus dedos al inspirar.

No te fuerces a respirar a un ritmo rápido. Tómate tu tiempo. Respira muy suavemente.

Concéntrate en las sensaciones que experimentas al respirar de una manera plena y completa.
Observa las sensaciones de consciencia y energía que te da la respiración.

A tu propio ritmo, continúa respirando rítmicamente, dentro y fuera. No te apresures.


Tómate el tiempo que necesites.

Observa el flujo regular de aire que entra y sale de tus pulmones.

Y, cuando hayas acabado, expira completamente, relajando tus manos y tus dedos.

Y, ahora, toma una respiración profunda. Muy suave y tranquilamente. Llenando tus pulmones
con aire refrescante. Retienes el aire.

Y cuando estés preparado, dejas que el aire salga lentamente a través de tus labios, como si
estuvieses soplando una vela, justo lo suficiente para hacer que la llama tiemble un poco.

Y continúas respirando de esta manera. Inspirando por la nariz, reteniendo el aire unos
segundos, y expulsándolo suavemente a través de los labios.
No hay ninguna razón para que te obligues a respirar de una manera en particular.
Respira despacio y de forma natural.

De nuevo, haces una inspiración lenta y completa por la nariz.


Muy despacio, llena tus pulmones, otra vez, completamente.
Retienes el aire.

Cuando estés preparado, exhala lentamente a través de tus labios, como antes.
Y continúa respirando de esta manera. Ahora, retira tu atención de la respiración.

CUADERNO DE TRABAJO 158


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Relajación Muscular Progresiva


A continuación vamos a relajarnos apretando y soltando los diferentes grupos de músculos.

(Brazos)
Dirige la atención a tus brazos.
Aprieta la parte baja y alta de los brazos una contra la otra doblándolos a la altura del codo,
tocando tus hombros con las manos.
Aprieta más y más.
Observa las sensaciones de tensión.

Y suéltalos.
Deja que la tensión se marche.
La tensión se deshace y desaparece.
Deja que los músculos de tus brazos se relajen más y más.
Deja que la tensión flote lejos de ti. Repetir)

(Espalda)
Concentra tu atención en los músculos de la espalda que están debajo de los
hombros.
Aprieta los músculos de la parte baja de la espalda. Puedes arquearla, sacando
el estómago y el pecho hacia fuera, o puedes apretarla contra el respaldo de tu silla.
Hazlo ahora.
Deja que la tensión crezca. Mantén la tensión.
Aprieta los músculos sin forzar.

Y suéltalos.
Deja que la tensión se marche.
Las sensaciones de tensión de tu espalda se derriten y flotan lejos de ti.
Siéntete más y más relajado.

Deja que los músculos de tu espalda se vuelvan fláccidos. Repetir)

(Hombros)
Ahora vamos a concentrarnos en los hombros.
Vamos a encoger los hombros levantándolos hacia arriba o hacia atrás,
o, si lo prefieres, haciendo lentos movimientos circulares.
Aprieta los hombros, ya.
Deja que las sensaciones de presión crezcan.

Y sueltas los hombros.


Deja que los músculos se ablanden.
Deja que la tensión comience a disolverse.
Deja que la tensión flote lejos de ti.
Deja que los músculos de tus hombros se vuelvan fláccidos y se relajen cada vez más
profundamente. Repetir)

(Parte Trasera del Cuello)


Ahora, concéntrate en la parte trasera de tu cuello.
Suavemente, echa la cabeza hacia atrás y, aprieta la parte de atrás de tu cabeza contra el cuello,
ahora.
Tensa solamente esos músculos.
Aprieta esos músculos cada vez más.

Y suelta la tensión.
Deja que los músculos de tu cuello se relajen profundamente.
Deja que tu cuerpo entero se suelte y se vuelva fláccido.
Deja que tu cuerpo se sumerja en una relajación cada vez más profunda.
Olvídate de todas tus tensiones y preocupaciones. Repetir)

CUADERNO DE TRABAJO 159


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008

(Estómago y Pecho)
Concéntrate en los músculos de tu estómago y de tu pecho.
Vas a tensar tu estómago y pecho de la forma en que te resulte mejor (metiendo tu
estómago hacia dentro, o empujándolo hacia fuera).
Ahora, ténsalos.
Siente cómo la tensión aumenta más y más.
Deja que esos músculos se vuelvan duros.

Y sueltas la tensión.
Las sensaciones de tensión se disuelven.
La tensión comienza a derretirse y te liberas de ella.
Tu cuerpo se relaja más y más.
Siéntete más y más distanciado de tus preocupaciones cotidianas. Repetir)

(Piernas)
Concéntrate en los músculos de tus piernas.
Tensa los músculos de las piernas, ahora (si quieres, puedes apretar tu pierna derecha contra tu
pierna izquierda o contra la silla).
Aprieta solamente músculos de las piernas.
Deja que crezca la tensión.

Y aflojas las piernas. Suelta la tensión.


Dejas que la tensión se marche lejos.
Deja que tus piernas se vuelvan fláccidos.
Deja que todo tu cuerpo se relaje cada vez más.
Deja que la tensión se vaya lejos de ti.
Permanece completamente pasivo e indiferente a tus preocupaciones diarias.
Según te vas sintiendo cada vez más relajado y desconectado (Repetir)

(Repaso)
Tranquilamente, concéntrate en cómo te sientes.
Concéntrate en tus manos y brazos.
Si sientes algún tipo de tensión residual, simplemente suéltala.
Siéntelos fláccidos.
Deja que la tensión se derrita y fluya lejos.

Concéntrate en tu espalda y hombros.


Si sientes algún tipo de tensión residual, simplemente suéltala.
Sumérgete más y más en la relajación.

Concéntrate en tus hombros y cuello.


Si sientes algún tipo de tensión residual, simplemente suéltala.
Siéntelos fláccidos.
Relájate más y más.
Lejos de tus quehaceres diarios. Indiferente a los asuntos y preocupaciones diarias.
Concéntrate en los músculos de tus pies y piernas.
Si sientes alguna tensión residual, simplemente suéltalos. Deja esos músculos
completamente fláccidos.
Deja que la tensión se derrita y fluya lejos de ti.
Te sientes distante y lejano.
Sumergido en una relajación profunda.

Observa todo tu cuerpo.


¿Hay alguna parte de tu cuerpo en donde sientas un mínimo de tensión?.
Simplemente, suéltala. Deja todo tu cuerpo completamente relajado.

CUADERNO DE TRABAJO 160


ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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Entrenamiento Autógeno
Ahora vamos a relajarnos pensando palabras relajantes referidas al cuerpo.
Si quieres puedes imaginarte que te encuentras descansando en un lugar especial para
ti. Puede ser tu propia cama, o un lugar en el campo, sobre la hierba, e incluso en una
playa, a la orilla del mar.

(Sensaciones de calidez y pesadez)


Ahora, repite “Mis brazos y piernas están calientes y pesados”.
Deja que las palabras se repitan una y otra vez en tu mente como un eco.
Te encuentras confortablemente relajado.
Las sensaciones de tensión se disuelven.
Y te olvidas de tus problemas y preocupaciones.

“Mis brazos y piernas están calientes y pesados”.


Como si por tu cuerpo estuviese fluyendo agua templada.
Disolviendo las sensaciones de tensión.
Las sensaciones de tensión se disuelven.
La tensión de disuelve y fluye lejos.
Todo tu cuerpo se encuentra cálido.
Ahora repite: “Mi cuerpo entero se encuentra muy cálido”.
Deja que las palabras se repitan una y otra vez en tu mente.

“Mi cuerpo está cálido y relajado”.


Sumérgete más profundamente en un estado de relajación placentero.

“ Cuerpo cálido y pesado ”.


Te alejas de las preocupaciones.

“Cuerpo cálido y pesado”.


Sumérgete en una relajación cada vez más profunda, ... Pesadez y calidez.

(Corazón)
Piensa en las siguientes palabras: “Mi corazón está latiendo tranquila y regularmente,
tranquila y rítmicamente”.

“Mi corazón está latiendo tranquila y rítmicamente”.


Mientras tu cuerpo se sumerge más profundamente en una confortable relajación.
Lejos de las preocupaciones del mundo.

“Mi corazón está latiendo tranquila y rítmicamente, tranquila rítmicamente”.


Deja que las palabras se repitan una y otra vez en tu mente.

“Tranquila y rítmicamente”.
Según la tensión va desapareciendo.
Y sale fuera del cuerpo.

Las tensiones se alejan de tu cuerpo con cada expiración.


Te encuentras en un estado de relajación seguro y confortable.

“Mi corazón está latiendo tranquila y rítmicamente.”


“Tranquila y rítmicamente”.
No hay nada que tengas que hacer.

(Plexo solar)
Y, ahora, tranquilamente, concentra tu atención en la zona que está justo encima del
ombligo.

Una zona en donde se siente calidez y bienestar después de beber algo caliente.

CUADERNO DE TRABAJO 161


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Imagínate que desde esta zona fluyen rayos de sol.


Rayos de sol que calientan tu vientre.
Calentando y relajando todo tu interior.

Rayos de sol que fluyen cálidos y silenciosos.


Los rayos de sol disuelven todas las tensiones de tu cuerpo.
Sumérgete en un estado de relajación más profundo.
Olvídate de todos tus quehaceres.

Te vas sintiendo más y más relajado.


Siente tu abdomen... aliviado y cálido, relajado y cálido por dentro.

Deja que estas palabras “abdomen relajado y cálido” se repitan una y otra vez en tu
mente.

El calor se expande por dentro y relaja.


Sumérgete más y más en la relajación.
Lejos de los problemas del mundo.
“Abdomen cálido y relajado”.

Imagínate a los rayos de sol fluyendo desde tu abdomen.


Rayos de sol que fluyen cálidos y te relajan completamente.
Aliviándote de las tensiones del día.

Relájate más y más profundamente.


Déjate llevar más y más por la relajación profunda. Te sientes más y más tranquilo.
Aliviado de las tensiones del día.
Disfruta de los agradables y calmantes sentimientos de relajación. Sensaciones de
calidez y pesadez por todo tu cuerpo. Disfrútalas durante el siguiente minuto.

Imaginería Sensorial

Concéntrate en ese lugar de descanso, tan especial para ti…...

Puede ser tu propia casa, tu lugar de vacaciones favorito, o un sitio lejano en


el que has soñado estar alguna vez.

Piensa en algún lugar.

Este lugar puede ser una solitaria playa, la cima nevada de una montaña, un
verde prado, o un lago sereno de agua cristalina. Cualquier escena o situación que te resulte
muy relajante.

Imagina que estás allí.

Disfrútalo con todos tus sentidos.

¿Qué ves?

Tal vez puedes ver el cielo limpio y tranquilo. O, tal vez, alguna suave y relajante nube.

Quizás veas hermosos árboles verdes, o flores.

Tal vez veas un río, o un precioso lago.

¿Qué sonidos relajantes puedes oír?

CUADERNO DE TRABAJO 162


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Quizás oigas a algún pájaro cantando encima tuyo.


O el sonido del viento al rozar la hierba y los árboles.
O el agua que salpica en algún arroyo o cascada cercana.

Puedes sentir el aire fresco o el sol en tu piel. Refrescante. Cálido.

¿Qué fragancias refrescantes puedes oler?


Tal vez puedas oler el agua limpia y la frescura de los árboles.

Tómate unos segundos para disfrutar de este agradable lugar.


Disfrútalo con todos los sentidos, y observa lo que ves, oyes,
sientes, y hueles.

Y ahora, deja de lado aquello en lo que estás concentrado.


Vamos a terminar la sesión de relajación.

Empieza lentamente a mover tus pies y piernas. Frótate la cara con las manos. Lentamente, abre
los ojos. Haz una respiración profunda y estírate.

Hemos terminado el ejercicio.

CUADERNO DE TRABAJO 163


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Recuerde aprovechar la información de las emociones y dirigir la energía que nos


proporcionan hacia la consecución de nuestros objetivos, orientarla hacia acciones
productivas, se trata de no hacer solamente una descarga emocional, que nos deja sin
razón delante de los demás, alejándonos de nuestros objetivos.

Cuando no somos capaces de resolver un problema, nos desesperamos y, para salir


de la desesperación generamos rabia, energía que no canalizada puede ser
destructiva. Aprendamos a canalizarla y a convertirla en energía que nos permita
alcanzar nuestros objetivos, al mismo tiempo que no ofendemos a los demás,
intentando favorecer sus objetivos al tiempo que trabajamos por los nuestros.

Gracias por su atención, esfuerzo y participación en este curso.

CUADERNO DE TRABAJO 164


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CUADERNO DE TRABAJO 165

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