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Darío Páez
Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea
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ENTRENAMIENTO EN
COMPETENCIAS DE
REGULACIÓN EMOCIONAL
MATERIAL DE TRABAJO
CUADERNO DE TRABAJO 1
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
CUADERNO DE TRABAJO 2
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
PRESENTACIÓN
CUADERNO DE TRABAJO 3
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Expertos Formadores/as:
Amutio Alberto, Basabe Nekane, Beristain Carlos, Bilbao M. Angeles, Campos Miryam,
Fernández Itziar, Gabaldón Olga, Romo Idoia y Ubillos Silvia.
Nombre o identificación:
………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………...
CUADERNO DE TRABAJO 4
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
ÍNDICE Pág.
MÓDULO 1 7 - 61
Inteligencia Emocional y
Vivencia Emocional prototípica de la alegría 9 - 29
Vivencia emocional prototípica de la tristeza 30 - 43
Vivencia emocional prototípica del enojo y el miedo 45 - 61
* Clave de corrección (Pág. 21)
MÓDULO 2 63 - 127
Fuentes de estrés 65 - 76
Cuestionario: Formas de Afrontamiento 77 - 87
Desarrollo de las Formas de Afrontamiento 89 - 127
Bibliografía
CUADERNO DE TRABAJO 5
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
CUADERNO DE TRABAJO 6
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
MÓDULO 1
LA VIVENCIA EMOCIONAL
CUESTIONARIOS:
CUADERNO DE TRABAJO 7
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
CUADERNO DE TRABAJO 8
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Presentación
OBJETIVOS GENERALES
CUADERNO DE TRABAJO 9
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Módulo 1
SESIÓN 1
OBJETIVOS
CUADERNO DE TRABAJO 10
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
INTELIGENCIA EMOCIONAL
Sirve para:
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE
REGULACIÓN EMOCIONAL
REGULACIÓN EMOCIONAL
CUADERNO DE TRABAJO 11
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Afectividad y emociones
• Afecto y afectividad:
Se trata de una tonalidad sin causa específica
“Estar irritado”, “Estar bajo de ánimo”
• Emociones:
Se produce una reacción rápida automática con evaluación de la situación:
Aparecen ante una causa especifica y la duración es más corta.
“Estoy enojada por lo que me hizo Juanita” - “Estoy triste por la pelea que tuve con
Juanita”
CUADERNO DE TRABAJO 12
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
ALTO AFECTO
ALTO AFECTO POSITIVO
NEGATIVO
Entusiasmado
Ansioso
Interesado
Angustiado Alta activación Eufórico
Irritado
Activado Activado Con energía
Temeroso
Afecto desagradable Afecto agradable Lleno de vida
Nervioso
No activado No activado
Afecto desagradable Afecto agradable
BAJO AFECTO NEGATIVO
BAJO AFECTO POSITIVO Baja activación Relajado
Cansado Contento
Aburrido Calmado
Somnoliento Sereno
Pesado Callado Tranquilo Calmado Inactivo Ocioso Pasivo Tranquilo
Desganado
CUADERNO DE TRABAJO 13
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Reacciones conductuales
CUADERNO DE TRABAJO 14
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Inteligencia Emocional
Habilidad que consiste en:
Percibir y expresar
Comprender y analizar
los sentimientos
nuestras reacciones
de forma apropiada Habilidad
Inteligencia Emocional
2 concepciones
CUADERNO DE TRABAJO 15
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
CUADERNO DE TRABAJO 16
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Inteligencia Emocional
LA ALEGRÍA
Alegría
CUADERNO DE TRABAJO 17
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Ejemplo:
Antecedentes emocionales
1. Recibir amor, cariño, afecto 1 2 3 4
2. Recibir un premio por un esfuerzo realizado, éxito, logro 1 2 3 4
3. Recibir una maravillosa e inesperada sorpresa 1 2 3 4
TOTAL: 10 PUNTOS
3.- Posteriormente, compare dichas puntuaciones con los datos normativos de la tabla
(medias ± desviaciones típicas) en página 21. Es decir, compare la puntuación total
adjudicada a uno mismo en cada aspecto y las puntuaciones medias generales de la tabla.
Se analizarán las diferentes emociones básicas: alegría, tristeza, enojo y miedo, en las
sesiones que componen este primer módulo.
CUADERNO DE TRABAJO 18
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Piense en una experiencia de alegría que usted haya vivido. Seguidamente, evalúe en qué medida
cada atributo, elemento o característica es típica de la emoción de ALEGRÍA, teniendo en cuenta la
siguiente escala:
Antecedentes emocionales
1. Recibir amor, cariño, afecto. 1 2 3 4
2. Recibir un premio por un esfuerzo realizado, éxito, logro. 1 2 3 4
3. Recibir una maravillosa e inesperada sorpresa. 1 2 3 4
Respuestas físicas
4. Brillo en la cara. 1 2 3 4
5. Brincar de alegría (bailar, mover, danzar). 1 2 3 4
6. Enérgico, activo. 1 2 3 4
7. Sentirse excitado, emocionado. 1 2 3 4
8. Sentir relajación muscular. 1 2 3 4
Reacciones conductuales
15. Ser cortés, amistoso hacia otros. 1 2 3 4
16. No apartarse de la gente. 1 2 3 4
17. Hacer cosas agradables para con los demás. 1 2 3 4
18. Compartir sentimientos (para hacer que los demás se sientan bien). 1 2 3 4
Reacciones mentales
19. Olvidarse de los problemas. 1 2 3 4
20. Pensar que ha habido suerte. 1 2 3 4
21. Actitud positiva, fijarse en el aspecto bueno de las cosas. 1 2 3 4
22. Sentirse invulnerable. 1 2 3 4
23. Elevar la autoestima, sentirse importante, inteligente, necesario. 1 2 3 4
CUADERNO DE TRABAJO 19
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
ALEGRIA
Respuestas Físicas Típicas: Las puntuaciones dadas a los atributos que van desde el
4 hasta el 8. El rango de respuesta oscila entre 5 (Nada Típico) y 20 (Muy Típico)
puntos.
Pautas para la
o Pautas de autocontrol
o Apoyo social
o Establecimiento de metas realistas
o Reevaluación positiva
CUADERNO DE TRABAJO 20
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Claves de corrección
RESPUESTAS FÍSICAS
Rango de respuesta de 5 a 20 de 4 a 16 de 4 a 16 de 2 a 8
Datos normativos 11,45 ± 3,11 8,77 ± 2,32 9,31 ± 1,91
Baja respuesta física ≤8 ≤6 ≤7
Adecuada respuesta física de 9 a 14 de 7 a 10 de 8 a 10
Alta respuesta física ≥ 15 ≥ 11 ≥ 11
REACCIONES CONDUCTUALES
Rango de respuesta de 4 a 16 de 1 a 4 de 2 a 8 de 3 a 12
Datos normativos 12,36 ± 2,15 2,99 ± 0,60 5,62 ± 1,21
Bajo conocimiento conductual ≤ 10 ≤2 ≤4
Adecuado conocimiento de 11 a 13 de 2.5 a 2.9 de 5 a 6
conductual
Alto conocimiento conductual ≥ 14 ≥3 ≥7
REACCIONES MENTALES
Rango de respuesta de 5 a 20 de 5 a 20 de 3 a 12 de 2 a 8
Datos normativos 14,79 ± 2,64 15,06 ± 2,33 8,55 ± 1,50
Baja reacción mental ≤ 12 ≤ 12 ≤7
Adecuada reacción mental de 13 a 17 de 13 a 17 de 8 a 10
Alta reacción mental ≥ 18 ≥ 18 ≥ 11
MECANISMOS DE AUTOCONTROL
Rango de respuesta de 5 a 20 de 8 a 32 de 2 a 8
Datos normativos 13,36 ± 2,35 20,83 ± 3,24
Bajo autocontrol ≤ 11 ≤ 16
Adecuado autocontrol de 12 a 16 de 17 a 24
Alto autocontrol ≥ 17 ≥ 25
* En la tabla se muestran los puntos de corte para españoles (N=160) con un rango de edad comprendido entre
los 25 y 45 años (Media=29.75; SD=4.78). El 52% eran mujeres.
CUADERNO DE TRABAJO 21
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Puntuación entre 9 y 14: tus reacciones físicas son similares a las de la muestra
normativa. Por tanto, cuando sientes alegría brincas, te sientes enérgico y activo,
excitado y emocionado y tus músculos están relajados en la misma medida que el
grupo de comparación.
Puntuación menor o igual a 8: tus respuestas físicas son menos típicas que en la
muestra normativa. Es decir, cuando te alegras te percibes como menos activado
emocionalmente.
Puntuación mayor o igual que 15: estas reacciones físicas son más típicas en tu caso
que en el de la muestra. Es decir, cuando te alegras te percibes como más activado
emocionalmente.
Puntuación entre 12 y 14: tus respuestas expresivas verbales son similares a las de la
muestra de españoles. Por tanto, cuando te alegras comunicas buenos sentimientos a
los otros, dices cosas positivas, te muestras comunicativo y compartes sentimientos en
la misma medida que el grupo de comparación.
Puntuación menor o igual que 11: muestras estas reacciones expresivas verbales
menos que el grupo de comparación.
Puntuación mayor o igual que 15: muestras las reacciones expresivas verbales más
que el grupo de comparación.
Puntuación mayor o igual que 7: muestras las reacciones expresivas no verbales más
que el grupo de comparación.
Respuestas Conductuales:
Puntuación entre 11 y 13: estas reacciones conductuales son tan típicas en tu caso
como en el de la muestra de españoles. Por tanto, cuando te alegras eres cortés y
amistoso con los demás, haces cosas agradables para los demás, compartes
sentimientos y no te alejas de la gente en la misma medida que el grupo de
comparación.
CUADERNO DE TRABAJO 22
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Puntuación menor o igual que 10: tus respuestas conductuales son menos típicas de
la alegría en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te alegras
percibes que tienes menos manifestaciones conductuales que las personas del grupo
de comparación.
Puntuación mayor o igual que 14: estas respuestas conductuales son más típicas de la
alegría en tu caso que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando te alegras
percibes que tienes más manifestaciones conductuales.
Reacciones Mentales:
Puntuación entre 13 y 17: estas respuestas mentales son tan típicas en tu caso como
en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te alegras te
olvidas de los problemas, piensas que ha habido suerte, muestras una actitud positiva,
te eleva la autoestima, te sientes invulnerable, importante, inteligente y necesario en la
misma medida que el grupo de comparación.
Puntuación menor o igual que 12: tus respuestas mentales son menos típicas que en
el de la muestra de comparación. Es decir, cuando te alegras percibes que tienes
menos reacciones mentales y subjetivas.
Puntuación mayor o igual que 18: estas respuestas mentales son más típicas en tu
caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te alegras percibes que
tienes más reacciones mentales y subjetivas.
EJERCICIO
CUADERNO DE TRABAJO 23
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
ANÁLISIS DE LA ALEGRÍA
Antecedentes emocionales
Alegría
CUADERNO DE TRABAJO 24
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Respuestas Físicas
Enérgico, activo
Alegría
Alegría
Baja expresión ≤ 11
Adecuada, de 12 a 14
Alta expresión ≥ 15
Comunicar buenos sentimientos
a otros.
Decir cosas positivas.
Estar comunicativo, hablar Alegría
mucho.
Compartir sentimientos.
CUADERNO DE TRABAJO 25
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Baja expresión ≤ 4
Alegría Adecuada, de 5 a 6
Alta expresión ≥ 7
Risa Alegría
Voz entusiasta y
excitada.
Reacciones conductuales
No apartarse de la gente.
Hacer cosas agradables para con
Alegría
los demás.
CUADERNO DE TRABAJO 26
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Reacciones mentales
CUADERNO DE TRABAJO 27
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
ANÁLISIS DE SITUACIÓN
AINHOA Y MIKEL
Ainhoa y Mikel trabajan en un Centro Deportivo como monitores, les gusta mucho su trabajo y
quisieran seguir con los cursos deportivos, además se han preparado para trabajar con
niños/as y jóvenes. Ambos colaboran en los cursos y están satisfechos, los dos consideran al
otro un buen compañero/a de trabajo.
Situación 1
A nivel de relación laboral con el centro han tenido contratos por obra o servicio durante ya
algún tiempo, ahora les han dicho que se van a realizar contratos indefinidos.
CUADERNO DE TRABAJO 28
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Situación 2
Después de varios contratos por obra o servicio, les comunican que van a realizarle contrato
indefinido a Ainhoa, ya que ella tiene mayor antigüedad que Mikel.
CUADERNO DE TRABAJO 29
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Módulo 1
SESIÓN 2
La vivencia de la tristeza
OBJETIVOS
CUADERNO DE TRABAJO 30
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Inteligencia Emocional
LA TRISTEZA
Tristeza
CUADERNO DE TRABAJO 31
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Piense en una experiencia de tristeza que usted haya vivido. Seguidamente, evalúe en qué medida
cada atributo, elemento o característica es típica de la emoción de TRISTEZA, teniendo en
cuenta la siguiente escala:
Antecedentes emocionales
1. Muerte de un ser querido. 1 2 3 4
2. Pérdida de una relación, separación. 1 2 3 4
3. Tener noticia de enfermedades graves relacionadas con un ser 1 2 3 4
querido.
Respuestas físicas
4. Nudo en la garganta. 1 2 3 4
5. Inactivo, apático. 1 2 3 4
6. Cansado, bajo en energía. 1 2 3 4
7. Sensaciones en el estómago. 1 2 3 4
Reacción conductual
16. Abandono del contacto social. 1 2 3 4
Reacciones mentales
17. Sensación de impotencia. 1 2 3 4
18. Sentimiento de melancolía. 1 2 3 4
19. Visión negativa de las cosas (parte cognitiva, pensamiento, 1 2 3 4
percepción).
20. Sentir añoranza, nostalgia. 1 2 3 4
21. Creer que hay injusticia, que suceden cosas injustas. 1 2 3 4
Mecanismos de autocontrol
22. Rendirse (no hacer nada). 1 2 3 4
23. Autocriticarse. 1 2 3 4
24. Hacerse activo, enérgico (como forma de afrontar la situación). 1 2 3 4
25. Suprimir sentimientos negativos, mirar el lado positivo de las 1 2 3 4
cosas.
26. Autorreconfortarse. 1 2 3 4
CUADERNO DE TRABAJO 32
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
TRISTEZA
Respuestas Físicas Típicas: Las puntuaciones dadas a los atributos que van del 4 al 7.
El rango de respuesta oscila entre 4 (Nada Típico) y 16 (Muy Típico) puntos.
Reacciones Expresivas No Verbales: Las puntuaciones dadas a los atributos que van
del 12 al 15. El rango de respuesta oscila entre 4 (Nada Típico) y 16 (Muy Típico)
puntos.
Mecanismos de autocontrol: Las puntuaciones de los atributos que van del 22 al 26. El
rango de respuesta oscila entre 5 (Nada Típico) y 20 (Muy Típico) puntos.
CUADERNO DE TRABAJO 33
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Puntuación entre 7 y 10: te atribuyes las reacciones físicas típicas tanto como la
muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando estás triste tienes un nudo en
la garganta, te sientes inactivo y apático, cansado y bajo de energías y tienes
sensaciones en el estómago en la misma medida que el grupo de comparación.
Puntuación menor o igual que 6: estas respuestas físicas son menos típicas en tu caso
que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones triste te percibes
como menos activado emocionalmente.
Puntuación mayor o igual que 11: estas reacciones físicas son más típicas en tu caso
que en el de la muestra. Es decir, cuando sientes tristeza te percibes como más
activado emocionalmente.
Puntuación entre 10 y 13: estas respuestas expresivas verbales son tan típicas en tu
caso como en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te
sientes triste hablas poco o nada, hablas en voz baja y con un tono monótono,
expresas cosas tristes y comunicas sentimientos o acontecimientos tristes en la misma
medida que el grupo de comparación.
Puntuación igual o menor que 9: tus respuestas expresivas verbales son menos típicas
que en la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones triste lo expresas menos
abiertamente.
Puntuación mayor o igual que 14: estas respuestas expresivas verbales son más
típicas en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones
triste lo expresas más abiertamente.
Puntuación entre 10 y 15: estas respuestas expresivas no verbales son tan típicas en
tu caso como en el de la muestra de comparación. Por tanto, consideras que cuando
sientes tristeza lloras, gimoteas, no sonríes, frunces el ceño, te mueves de forma lenta
y tienes una postura decaída en la misma medida que el grupo de comparación.
Puntuación menor o igual que 9: tus respuestas expresivas no verbales son menos
típicas que en la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones triste muestras una
expresión no verbal menos comunicativa.
Puntuación mayor o igual a 16: estas respuestas expresivas no verbales son más
típicas en tu caso que en la muestra de españoles. Cuando sientes tristeza muestras
una expresión no verbal más comunicativa.
CUADERNO DE TRABAJO 34
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Respuestas Conductuales:
Puntuación igual a 3: estas reacciones conductuales son tan típicas en tu caso como
en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te pones triste
abandonas el contacto social en la misma medida que el grupo de comparación.
Puntuación menor o igual que 2: estas respuestas conductuales son menos típicas de
la tristeza en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones
triste percibes que tienes menos manifestaciones conductuales.
Reacciones Mentales:
Puntuación entre 13 y 17: estas respuestas mentales son tan típicas en tu caso como
en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te pones triste te
sientes impotente, melancólico, tienes una visión negativa de las cosas, sientes
añoranza y nostalgia, y crees que el mundo es injusto en la misma medida que el
grupo de comparación.
Puntuación menor o igual que 12: estas respuestas mentales son menos típicas en tu
caso que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando sientes tristeza
percibes que tienes menos reacciones mentales y subjetivas.
Puntuación mayor o igual que 18: estas respuestas mentales son más típicas en tu
caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones triste percibes
que tienes más reacciones mentales y subjetivas.
Mecanismos de Autocontrol:
Puntuación entre 12 y 16: estos mecanismos de autocontrol son tan típicos en tu caso
como en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te pones
triste te rindes, te autocríticas, te activas y te pones enérgico, suprimes los
sentimientos negativos, miras el lado positivo de las cosas y te autorreconfortas en la
misma medida que el grupo de comparación.
Puntuación igual o menor que 11: estos mecanismos de autocontrol son menos típicos
en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te pones triste
percibes que te autocontrolas menos.
Puntuación mayor o igual que 17: estos mecanismos de autocontrol son más típicos en
tu caso que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando te sientes triste
percibes que te autocontrolas más.
CUADERNO DE TRABAJO 35
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
ANÁLISIS DE LA TRISTEZA
Antecedentes emocionales
Las personas saben identificar
las causas reales de sus
emociones
Tristeza
CUADERNO DE TRABAJO 36
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Respuestas Físicas
Inactivo, apático
Tristeza
• Datos normativos
Postura decaída. Baja respuesta ≤ 6
Inactivo, apático. Adecuada, de 7 a 10
Cansado, bajo en energía. Alta respuesta ≥ 11
Movimientos lentos.
Baja expresión ≤ 9
Adecuada, de 10 a 13
Tristeza Alta expresión ≥ 14
CUADERNO DE TRABAJO 37
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Reacciones conductuales
Tristeza
Abandono del contacto
social.
CUADERNO DE TRABAJO 38
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Reacciones mentales
Sensación de impotencia.
Sentimiento de melancolía.
Visión negativa de las cosas (parte cognitiva, pensamiento,
percepción).
Sentir añoranza, nostalgia.
Creer que hay injusticia, que suceden cosas injustas.
Mecanismos de autocontrol
Baja autocontrol ≤ 11
Adecuado, de 12 a 16
Tristeza Alto autocontrol ≥ 17
CUADERNO DE TRABAJO 39
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
La TRISTEZA:
Orienta a pensar lo ocurrido
CUADERNO DE TRABAJO 40
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
ANÁLISIS DE SITUACIÓN
AINHOA Y MIKEL
Ainhoa y Mikel, los monitores deportivos que conocimos en la sesión anterior, continúan
trabajando como compañeros y cada vez las cosas funcionan mejor, han hecho un buen
equipo de trabajo, y además a Mikel le van a hacer un contrato indefinido el mes que viene.
Situación
En uno de los cursos de natación, hay un niño que es bastante tímido. Los dos monitores han
visto que le cuesta bastante relacionarse, hacer amigos con soltura y que no parece estar
disfrutando y pasándolo bien como el resto de los compañeros y compañeras del grupo.
Ainhoa y Mikel han hablado sobre este tema y han decidido prestarle una atención especial
para que el niño disfrute y lo pase realmente bien, ya que para ellos ayudarles a los niños es
un trabajo bonito, y quieren que este chico no sólo aprenda a nadar, sino también a soltarse
con otros chavales y disfrutar del rato del cursillo de natación.
Para ello le prestan mayor atención, están más pendientes de él, hablan y juegan
especialmente con él para que aprenda a nadar disfrutando con sus compañeros y
compañeras.
También han decidido hablar con su padre, que es quien habitualmente viene a traerlo y
recogerlo del cursillo. Hablan con él y le comentan lo que han observado y lo que están
intentando por su parte. Están ilusionados porque consideran que pueden hacer un buen
trabajo.
Al día siguiente, la Directora del Centro Deportivo les llama a su despacho para comentarles
que el padre del niño ha ido a hablar con ella, informándole que él trae el niño aquí para que
aprenda a nadar, que no tenga miedo al agua y no para que le hagan una consulta psicológica
ni le digan cómo tiene que educar a su hijo, que le ha parecido una insolencia y que por
supuesto no piensa volver a traer al chaval a este centro.
CUADERNO DE TRABAJO 41
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
La directora les dice que comprende lo que han tratado de hacer, pero que quizá resulte más
conveniente que se limiten más a sus funciones de monitores deportivos, que lo hacen muy
bien, y no entren en los temas familiares o personales, especialmente no antes de hablarlo
con ella.
CUADERNO DE TRABAJO 42
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
TRABAJO PERSONAL
Durante el tiempo hasta la siguiente sesión analice, si lo desea, una situación de
tristeza que pueda observar en su entorno, a ser posible laboral. (Puede ser una
situación personal).
CUADERNO DE TRABAJO 43
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Módulo 1
SESIÓN 3
OBJETIVOS
CUADERNO DE TRABAJO 44
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Inteligencia Emocional
EL ENOJO
Y EL MIEDO
CUADERNO DE TRABAJO 45
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Enojo
Miedo
CUADERNO DE TRABAJO 46
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Piense en una experiencia de enojo, de enfado o de cólera que usted haya vivido. Seguidamente, evalúe
en qué medida cada atributo, elemento o característica es típica de la emoción de ENOJO, teniendo
en cuenta la siguiente escala:
Antecedentes emocionales
1. Juzgar que la situación es errónea, ilegítima, injusta, contraria a 1 2 3 4
cómo debería ser.
2. Las cosas no marchan como se planearon. 1 2 3 4
3. Predisposición al enfado–cólera a causa de experiencias previas 1 2 3 4
similares.
Respuestas físicas
4. Ponerse colorado, ruborizarse. 1 2 3 4
5. Sentir calor. 1 2 3 4
6. Elevada tasa cardiaca. 1 2 3 4
7. Sentir síntomas musculares. 1 2 3 4
Reacciones expresivas verbales
8. Atacar verbalmente a la causa de la cólera. 1 2 3 4
9. Chillar, levantar la voz, gritar. 1 2 3 4
10. Discutir, plantar cara, enfrentarse, estar de mal genio 1 2 3 4
11. Blasfemar (jurar, decir tacos, decir groserías). 1 2 3 4
Reacciones expresivas no verbales
12. Comunicar no verbalmente la desaprobación de su causa. 1 2 3 4
13. Apretar las manos, cerrar puños. 1 2 3 4
14. Pisar fuerte al andar. 1 2 3 4
15. Hacer rechinar los dientes, enseñar los dientes. 1 2 3 4
16. Gestos amenazadores, agresivos. 1 2 3 4
Reacciones conductuales
17. Atacar físicamente a la causa de su cólera. 1 2 3 4
18. Estar fuera de control, conductas emocionales fuertes. 1 2 3 4
Reacciones mentales
19. Centrar su atención en la situación colérica sin atender a nada más. 1 2 3 4
20. Sensación de impotencia, de no poder controlar ni resolver la 1 2 3 4
situación.
21. Pensar que usted está en lo cierto y que todo lo demás es erróneo. 1 2 3 4
Mecanismos de autocontrol
Control primario
22. Redefinir la situación o tratar de verla de otra forma. 1 2 3 4
23. Buscar soluciones a la situación conflictiva. 1 2 3 4
24. Búsqueda de explicaciones (indagando la forma activa). 1 2 3 4
Control secundario
25. Tratar de no expresar o mostrar la cólera. 1 2 3 4
26. Autorreconfortarse: decirse que el problema no es tan importante, 1 2 3 4
abandonarlo.
27. Pasear para tranquilizarse. 1 2 3 4
28. Ignorar o abandonar la situación. 1 2 3 4
29. Aguantar, tirar para adelante, voluntad de encajar la situación. 1 2 3 4
CUADERNO DE TRABAJO 47
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Piense en una experiencia de miedo que usted haya vivido. Seguidamente, evalúe en qué medida cada
atributo, elemento o característica es típica de la emoción de MIEDO, teniendo en cuenta la siguiente
escala:
Antecedentes emocionales
1. Amenaza de ser socialmente rechazado 1 2 3 4
2. Posibilidad de pérdida o de fracaso. 1 2 3 4
3. Pérdida de control o de competencia. 1 2 3 4
4. Estar solo (caminar solo, etc.). 1 2 3 4
Respuestas físicas
5. Sudar, transpirar. 1 2 3 4
6. Palpitaciones, temblores, estremecimientos. 1 2 3 4
Reacciones conductuales
11. Huir, correr, caminar deprisa. 1 2 3 4
12. Esconderse de la amenaza, intentar no moverse. 1 2 3 4
13. Estar nervioso, inquieto, asustadizo. 1 2 3 4
Reacciones mentales
14. Imaginar un final desastroso de los acontecimientos que se están 1 2 3 4
dando.
15. Perder la habilidad para concentrarse, desorientado, aturdido, fuera 1 2 3 4
de control.
Mecanismos de autocontrol
16. Consolarse a sí mismo, decirse a uno mismo que todo está bien, 1 2 3 4
intentar mantener la calma.
17. Actuar sin miedo, esconder el miedo a los demás. 1 2 3 4
CUADERNO DE TRABAJO 48
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ENOJO
Respuestas Físicas Típicas: Las puntuaciones dadas a los atributos que van del 4 al 7.
El rango de respuesta oscila entre 4 (Nada Típico) y 16 (Muy Típico) puntos.
Reacciones Expresivas No Verbales: Las puntuaciones dadas a los atributos que van
del 12 al 16. El rango de respuesta oscila entre 5 (Nada Típico) y 20 (Muy Típico)
puntos.
Mecanismos de autocontrol: Las puntuaciones de los atributos que van del 22 al 29. El
rango de respuesta oscila entre 8 (Nada Típico) y 32 (Muy Típico) puntos.
MIEDO
Reacciones Expresivas No Verbales: Las puntuaciones dadas a los atributos que van
del 8 al 10. El rango de respuesta oscila entre 3 (Nada Típico) y 12 (Muy Típico)
puntos.
CUADERNO DE TRABAJO 49
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Puntuación entre 8 y 10: te atribuyes las reacciones físicas típicas tanto como la
muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te enojas te pones colorado,
sientes calor, se te eleva la tasa cardíaca y percibes síntomas musculares en la misma
medida que el grupo de comparación.
Puntuación menor o igual que 7: estas respuestas físicas son menos típicas en tu caso
que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando te enojas te percibes como
menos activado emocionalmente.
Puntuación mayor o igual que 11: estas reacciones físicas son más típicas en tu caso
que en el de la muestra. Es decir, cuando sientes enojo te percibes como más activado
emocionalmente.
Puntuación entre 9 y 13: estas respuestas expresivas verbales son tan típicas en tu
caso como en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te
enojas atacas verbalmente la causa de la cólera, chillas, discutes, te enfrentas, estás
de mal genio y blasfemas en la misma medida que el grupo de comparación.
Puntuación igual o menor que 8: estas respuestas expresivas verbales son menos
típicas en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas lo
expresas menos abiertamente.
Puntuación mayor o igual que 14: estas respuestas expresivas verbales son más
típicas en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas lo
expresas más abiertamente.
Puntuación entre 12 y 17: estas respuestas expresivas no verbales son tan típicas en
tu caso como en el de la muestra de comparación. Por tanto, consideras que cuando te
enojas comunicas de forma no verbal que desapruebas la causa de la cólera, aprietas
las manos, cierras los puños, pisas fuerte, rechinas con los dientes, y haces gestos
amenazadores y agresivos en la misma medida que el grupo de comparación.
Puntuación menor o igual que 11: estas respuestas expresivas no verbales son menos
típicas en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas lo
expresas menos abiertamente.
Puntuación mayor o igual que 18: estas respuestas expresivas no verbales son más
típicas en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando sientes
enojo lo expresas más abiertamente.
CUADERNO DE TRABAJO 50
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Respuestas Conductuales:
Puntuación entre 5 y 6: estas reacciones conductuales son tan típicas en tu caso como
en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te enojas atacas
físicamente la causa de la cólera y estás fuera de control en la misma medida que el
grupo de comparación.
Puntuación menor o igual que 4: estas respuestas conductuales son menos típicas del
enojo en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas,
percibes que tienes menos manifestaciones conductuales.
Puntuación mayor o igual que 7: estas respuestas conductuales son más típicas del
enojo en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando sientes enojo
percibes que tienes más manifestaciones conductuales.
Reacciones Mentales:
Puntuación entre 8 y 10: estas respuestas mentales son tan típicas en tu caso como en
el de la muestra de españoles. Por tanto, cuando te enojas centras tu atención en la
situación que te ha causado la cólera, sientes impotencia y piensas que eres la única
persona que estás en lo cierto en la misma medida que el grupo de comparación.
Puntuación menor o igual que 7: estas respuestas mentales son menos típicas en tu
caso que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando sientes enojo percibes
que tienes menos reacciones mentales y subjetivas.
Puntuación mayor o igual que 11: estas respuestas mentales son más típicas en tu
caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas percibes que
tienes más reacciones mentales y subjetivas.
Mecanismos de Autocontrol:
Puntuación entre 17 y 24: estos mecanismos de autocontrol son tan típicos en tu caso
como en el de la muestra de españoles. Por tanto, consideras que cuando te enojas
tratas de redefinir la situación, buscas soluciones o explicaciones, tratas de no mostrar
la cólera, te autorreconfortas, paseas para tranquilizarte, ignoras o abandonas la
situación, aguantas y tiras para adelante en la misma medida que el grupo de
comparación.
Puntuación igual o menor que 16: estos mecanismos de autocontrol son menos típicos
en tu caso que en el de la muestra de españoles. Es decir, cuando te enojas percibes
que te autocontrolas menos.
Puntuación mayor o igual que 25: estos mecanismos de autocontrol son más típicos en
tu caso que en el de la muestra de comparación. Es decir, cuando te sientes enojado
percibes que te autocontrolas más.
CUADERNO DE TRABAJO 51
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Antecedentes emocionales
Las personas saben identificar las causas reales de sus emociones
Enojo Miedo
CUADERNO DE TRABAJO 52
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Frecuencia: De las 1348 personas de la muestra, Frecuencia : De las 78 personas de la muestra, número
número de ellas que indican que es la causa más de ellas que indican que es la causa más característica
característica del enojo del miedo
Respuestas Físicas
Conoce sus reacciones físicas tras una reacción emocional
Enojo Miedo
CUADERNO DE TRABAJO 53
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Enojo Miedo
Baja respuesta ≤ 7
Adecuada, de 8 a 10
Enojo
Alta respuesta ≥ 11
CUADERNO DE TRABAJO 54
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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Enojo Miedo
Datos normativos
Baja expresión ≤ 11
Adecuada, de 12 a 17 Enojo
Alta expresión ≥ 18
CUADERNO DE TRABAJO 55
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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Reacciones mentales
Comprende y entiende sus emociones y las de otras personas
Enojo Miedo
Datos normativos
Baja reacción ≤ 7
Adecuada, de 8 a 10 Enojo
Alta reacción ≥ 11
CUADERNO DE TRABAJO 56
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
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El ENOJO:
Paul Ekman
CUADERNO DE TRABAJO 57
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CUADERNO DE TRABAJO 58
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ANÁLISIS DE SITUACIÓN
AINHOA Y MIKEL
Ainhoa y Mikel, los monitores deportivos que conocemos de las sesiones anteriores, llevan ya
un tiempo en el centro deportivo, han superado dificultades y aprendido mucho en su trabajo
con niños/as y jóvenes.
El trabajo les va bien y les gusta trabajar juntos, la única dificultad que tienen, hoy por hoy, es
un grupo de jóvenes, que vienen una tarde a la semana al curso de natación, y que les
vuelven locos.
Es un grupo de chavales más difíciles, que trabajan en programas de inserción y que cuando
vienen al curso les alteran la piscina entera, no son todos, eso es verdad, pero un par de ellos
montando bronca son suficientes para que a veces los monitores pierdan los nervios.
Han intentado ser amables con ellos, hasta hacerse un poco “colegas” para que viesen que
ellos son jóvenes también, que no van de autoridad, pero parece que no funciona. La semana
pasada Mikel se cabreó y les dijo que estaba hasta las narices de ellos, que una más y se
quedaban sin piscina. Se lo dijo gritando, mientras los chavales se reían de él y le decían que
de qué iba, que ellos tenían el curso y seguirían viniendo a la piscina cuando quisieran.
Después de esto Mikel se sintió mal, pensaba que había perdido los papeles gritándoles, cosa
que no le gustaba nada, y le habían cabreado como no pensaba que le cabrearían. Además,
en el fondo no cree que éste sea el sistema para trabajar con estos chavales, pero la verdad
es que no podía más y ha saltado. Ainhoa le dice que no se preocupe que es normal su
cabreo, que ella ya no sabe qué decirles y se meten con ella todo el rato; por ello, ella opta por
hacer que no se entera y así no tener que reñir con ellos.
CUADERNO DE TRABAJO 59
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CUADERNO DE TRABAJO 60
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TRABAJO PERSONAL
Durante el tiempo hasta la siguiente sesión analice una situación de enojo que
pueda observar en su entorno, a ser posible laboral. (Puede ser una situación
propia)
CUADERNO DE TRABAJO 61
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CUADERNO DE TRABAJO 62
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MÓDULO 2
MECANISMOS DE
AFRONTAMIENTO
APLICACIONES AL ESTRÉS Y AL
BURNOUT
CUESTIONARIOS:
ESTILOS DE AFRONTAMIENTO
CUADERNO DE TRABAJO 63
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CUADERNO DE TRABAJO 64
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Módulo 2
SESIÓN 4
OBJETIVOS
CUADERNO DE TRABAJO 65
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ESTRÉS
CUADERNO DE TRABAJO 66
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TIPOS DE EVALUACIÓN DE LA
SITUACIÓN
• PRIMARIA: Valorar la demanda de la situación
1. Amenaza anticipación de daños, no ha ocurrido
suceso.
2. Daño o Pérdida lesiones, pérdidas, p.e. pérdida
irreparable.
3. Desafío posibles ganancias (estrés positivo-
motivación) y amenazas (estrés
negativo, posible riesgo)
4. Beneficio no induce reacciones de estrés.
• SECUNDARIA: Recursos disponibles
– Amenaza Ansiedad
– Daño o Pérdida Tristeza y depresión
– Desafío y frustración Estado de irritación
– Hechos positivos Buen estado de animo
CUADERNO DE TRABAJO 67
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SÍNTOMAS DE ESTRÉS
Consecuencias Negativas
Salud mental: depresión, ansiedad, hostilidad, conflictos, frustración,
‘burnout’.
Trabajo: absentismo, baja productividad, problema interpersonales
entre trabajadores.
Conociendo sus formas de reaccionar ante situaciones de estrés que provocan emociones
negativas, podrá ver qué formas de afrontamiento, de las que analizaremos en el curso, le
pueden resultar a usted de mayor eficacia y comenzar a trabajarlas. Recuerde que, si bien
existen formas desadaptativas y adaptativas, en general es conveniente conocer cuáles son
positivas para cada estilo de persona, y para cada tipo de situación, es usted quien debe
decidir qué formas de afrontamiento le resultan eficaces en su situación laboral.
CUADERNO DE TRABAJO 68
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HECHOS LABORALES
Hechos laborales
Nada Poco Algo Bastante Mucho
CUADERNO DE TRABAJO 69
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ANÁLISIS
CUADERNO DE TRABAJO 70
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RELACIÓN ESTRÉS-BURNOUT
Maslach yF Jackson
a tig a o fa (1981)
lta d e e -el
n e rgBURNOUT
ía y s e n s ase n d e q u e locomo
c ióconfigura s re c u rs
uno s
e m o c io n a le s s e h a n a g o ta d o .
SÍNDROME caracterizado por:
AGOTAMIENTO EMOCIONAL
Sensaciones de sobreesfuerzo. Pérdida progresiva de la energía y
desproporción entre el trabajo y el cansancio experimentado.
DESPERSONALIZACION
Actitudes de insensibilidad hacia los demás (usuarios/as), modo de
responder a sentimientos de impotencia, indefensión y desesperanza
personal.
CUADERNO DE TRABAJO 71
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PROFESIONES AFECTADAS
Profesiones que exigen entrega, implicación.
Idealismo y servicio a los demás.
Alto grado de exigencia y perfección.
Sanidad, Trabajo social, Educación, Policía municipal.....
CUADERNO DE TRABAJO 72
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Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
ENTRENAMIENTO
Técnicas
reductoras de ansiedad:
Estrategias
de auto-regulación cognitiva:
FORMAS DE AFRONTAMIENTO ADAPTATIVO
Afrontamiento
CUADERNO DE TRABAJO 73
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¿Y Tú qué harás?
SUCESO-EVALUACIÓN-REACCIÓN EMOCIONAL-RESPUESTA
Ciclo:
suceso -evaluación -reacción emocional –respuesta
(Cuando no hay afrontamiento adaptativo)
Evaluación negativa
Evaluación de suceso causado por la
la situación acción controlable de otro
CUADERNO DE TRABAJO 74
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Ciclo:
suceso -evaluación -reacción emocional –respuesta
(Cuando se da afrontamiento adaptativo)
Evaluación negativa
Evaluación de suceso causado por la
la situación acción controlable de otro
Ciclo:
suceso -evaluación -reacción emocional –respuesta
ENTRENAMIENTO Y APRENDIZAJE
CUADERNO DE TRABAJO 75
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
EJERCICIO
1. Señale una situación que considera más importante como fuente de estrés laboral,
para usted, y que se suele producir de forma más o menos habitual.
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Reacciones físicas
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
Comportamientos habituales
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
7. ¿Cómo podría afrontarlo de forma más eficaz, tanto para usted, como para los
demás?
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………..
CUADERNO DE TRABAJO 76
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
Módulo 2
SESIÓN 5-6-7
Mecanismos de autocontrol y
afrontamiento
OBJETIVOS
OBJETIVO
CUADERNO DE TRABAJO 77
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
El objetivo de esta práctica es que usted pueda conocer cuáles son las formas más adecuadas y las más
desaconsejables a la hora de recuperarse del malestar emocional que aparece ante sucesos que nos afectan
negativamente. Además conocerá las condiciones bajo las cuales determinados estilos de afrontamiento-
regulación emocional pueden ser adaptativos y cuales son sus limitaciones.
La regulación emocional implica las acciones que las personas desarrollan para mantener o cambiar la
intensidad de sus afectos. Cuando el tono emocional es fuerte, tiene una causa clara, y es el centro de la
conciencia, se denomina emoción; sino, lo llamamos estado de ánimo. Los estados afectivos influencian el
comportamiento, la experiencia y el pensamiento. Los sentimientos aportan a la persona información importante
y sirven por lo tanto para dirigir el pensamiento y el comportamiento. Atender a las señales de enfado nos da
información de que hay algo que para nosotros es una molestia, no nos gusta. Una buena regulación emocional
hace posible que se pueda utilizar esta energía para generar una respuesta efectiva.
Para conocer la utilización de los diferentes estilos, y para comprender cómo afrontamos las situaciones,
realizaremos el siguiente cuestionario.
CUESTIONARIO FASE 1
Realice el cuestionario dando dos tipos de respuesta para todas y cada una de las distintas formas de afrontamiento
– regulación emocional presentadas:
Primero, su opinión sobre el tipo de eficacia (eficaz, ineficaz, depende) que considera que tiene esta
estrategia para disminuir estados emocionales negativos, es decir, lo válidas que cree que son para
conseguir sentirse menos triste o enfadado.
.
Segundo, con qué frecuencia suele usarlas usted cuando quiere dejar de sentirse mal, triste o enfadado.
(De 0 nunca a 3 muchas veces).
Para corregir posteriormente el cuestionario, tenga en cuenta siempre el número del ítem (comportamiento que
corresponde) por cada bloque señalado.
• Ahora, en el apartado “suelo hacer esto” sume los puntos totales de uso de cada bloque específico, y
circule el número correspondiente en la parte superior del bloque (en la hoja de corrección).
Proceda de igual manera para cada uno de los bloques de comportamientos. (Para cada estilo).
Este procedimiento les será explicado ampliamente por los formadores/as. Si tiene alguna duda consúltela.
CUADERNO DE TRABAJO 78
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
1. Pensar acerca de cómo podría haber hecho las cosas de forma EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
diferente.
4. Elaborar un plan para enfrentar lo ocurrido y poder hacer algo para EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
cambiar la situación.
5. Actuar o hacer algo para resolver el problema que provocaba mi EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
estado de ánimo.
6. Hacer planes o tomar una decisión para, en el futuro, evitar problemas EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
similares.
10. Tratar de no pensar en lo ocurrido, ignorar las emociones negativas EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
11. Tratar de no mostrar mis sentimientos, de suprimir toda expresión de EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
ellos.
12. Fingir o expresar emociones opuestas a las que se sienten. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
13. Evitar el contacto con las personas asociadas al problema. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
18. Comer algo para superar mi estado de ánimo. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
19. Tomar café, bebidas con cafeína o té. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
20. Beber para salir de un mal estado de ánimo. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
21. Hacer algo entretenido, algo que realmente me gusta y con lo que EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
disfruto.
22. Mirar la televisión, leer un libro, escuchar música etc.… para EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
distraerme.
CUADERNO DE TRABAJO 79
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
A la hora de disminuir sus estados de ánimo o emociones negativas Suelo hacer esto
Considera que esto
(el enfado y la tristeza) – Marque la opción para cada pregunta en cada
es Nunca
Alguna Varias Muchas
una de estas formas de afrontamiento vez veces veces
23. Trabajar en algo o mantenerme ocupado para olvidar mi estado de EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
ánimo.
24. Pensar sobre otra cosa para distraerme de mis sentimientos EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
25. Estar con gente, hablar, para olvidar mi estado de ánimo. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
26. Reírse, bromear, tratar de reírme yo mismo o de hacer reír a otros. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
27. Expresar o comportarme más mimosamente, buscar disfrutar EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
eróticamente.
28. Hacer algo especial para recompensarme y sentirme mejor. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
29. Soñar con el momento en el que no tendría este problema. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
30. Tratar de pensar en esas cosas en las que me va bien. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
31. Tratar de ser agradecido por las cosas que van bien en mi vida. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
32. Contar hasta 10 antes de responder con la intención de no EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
desbordarme emocionalmente, de controlar mi reacción.
33. Escribir sobre lo que me sucedió, sobre los sentimientos que me
provocaba, con la intención de no desbordarme emocionalmente, de EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
controlar mi reacción.
34. Aguantar la situación, echar para adelante. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
35. Tratar de aceptar mi destino, lo que es inevitable, tiene que ser así. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
40. Leer o hacer algo religioso, de tipo espiritual. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
42. Compararme con personas que están en una situación peor que la EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
mía.
43. Compararme con una persona con más medios, recursos personales y
que lo había hecho mejor que yo, tomarla como modelo para mejorar EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
mi situación.
44. Dejar que mis emociones afloraran descargándolas o expresándolas. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
46. Manifestar la emoción al responsable de lo ocurrido con el fin de EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
cambiar las cosas.
47. Hablar con sarcasmo e ironía a/de la(s) persona(s) que provocaron EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
la situación.
CUADERNO DE TRABAJO 80
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
A la hora de disminuir sus estados de ánimo o emociones negativas Suelo hacer esto
Considera que esto
(el enfado y la tristeza) – Marque la opción para cada pregunta en cada
es Nunca
Alguna Varias Muchas
una de estas formas de afrontamiento vez veces veces
48. Mostrar mi malestar a la(s) persona(s) que provocaron la situación EFICAZ INEFICAZ DEPENDE
0 1 2 3
comportándome con indiferencia hacia ellas.
50. Escribir sobre mis sentimientos en un diario, carta, sms o mail. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
51. De forma calmada, pedir excusas por lo que se ha hecho y dicho. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
54. Pedir ayuda a otra persona para resolver la situación que provocó mi EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
estado de ánimo.
55. Hablar con alguien que me pudiera dar un consejo y orientarme. EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
56. Preguntar a alguien que enfrentó un problema similar qué es lo que EFICAZ INEFICAZ DEPENDE 0 1 2 3
hizo.
CUADERNO DE TRABAJO 81
ENTRENAMIENTO EN COMPETENCIAS DE REGULACIÓN EMOCIONAL
Para profesionales del ámbito sociocomunitario de Gipuzkoa 2008
1. Pensar acerca de cómo podría haber hecho las cosas de Eficaz Ineficaz Depende
forma diferente.
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10. Tratar de no pensar en lo ocurrido, ignorar las emociones Eficaz Ineficaz Depende
negativas.
11. Tratar de no mostrar mis sentimientos, de suprimir toda Eficaz Ineficaz Depende
expresión de ellos.
Eficaz Ineficaz Depende
12. Fingir o expresar emociones opuestas a las que se sienten.
13. Evitar el contacto con las personas asociadas al problema. Eficaz Ineficaz Depende
18. Comer algo para superar mi estado de ánimo. Eficaz Ineficaz Depende
19. Tomar café, bebidas con cafeína o té. Eficaz Ineficaz Depende
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21. Hacer algo entretenido, algo que realmente me gusta y con lo Eficaz Ineficaz Depende
que disfruto.
22. Mirar la televisión, leer un libro, escuchar música etc.… para Eficaz Ineficaz Depende
distraerme.
23. Trabajar en algo o mantenerme ocupado para olvidar mi Eficaz Ineficaz Depende
estado de ánimo.
24. Pensar sobre otra cosa para distraerme de mis sentimientos. Eficaz Ineficaz Depende
25. Estar con gente, hablar, para olvidar mi estado de ánimo. Eficaz Ineficaz Depende
26. Reírse, bromear, tratar de reírme yo mismo o de hacer reír a Eficaz Ineficaz Depende
otros.
27. Expresar o comportarme más mimosamente, buscar disfrutar Eficaz Ineficaz Depende
eróticamente.
28. Hacer algo especial para recompensarme y sentirme mejor. Eficaz Ineficaz Depende
29. Soñar con el momento en el que no tendría este problema. Eficaz Ineficaz Depende
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32. Contar hasta 10 antes de responder con la intención de no Eficaz Ineficaz Depende
desbordarme emocionalmente, de controlar mi reacción.
33. Escribir sobre lo que me sucedió, sobre los sentimientos que Eficaz Ineficaz Depende
me provocaba con la intención de no desbordarme
emocionalmente, de controlar mi reacción.
35. Tratar de aceptar mi destino, lo que es inevitable, tiene que Eficaz Ineficaz Depende
ser así..
38. Tratar de ver las cosas desde una perspectiva más amplia. Eficaz Ineficaz Depende
40. Leer o hacer algo religioso, de tipo espiritual. Eficaz Ineficaz Depende
42. Compararme con personas que están en una situación peor Eficaz Ineficaz Depende
que la mía.
43. Compararme con una persona con más medios, recursos Eficaz Ineficaz Depende
personales y que lo había hecho mejor que yo, tomarla como
modelo para mejorar mi situación.
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44. Dejar que mis emociones afloraran descargándolas o Eficaz Ineficaz Depende
expresándolas.
46. Manifestar la emoción al responsable de lo ocurrido con el fin Eficaz Ineficaz Depende
de cambiar las cosas.
47. Hablar con sarcasmo e ironía a/de la(s) persona(s) que Eficaz Ineficaz Depende
provocaron la situación.
48. Mostrar mi malestar a la(s) persona(s) que provocaron la Eficaz Ineficaz Depende
situación comportándome con indiferencia hacia ellas.
49. Mantener mis sentimientos bajo control mientras era Eficaz Ineficaz Depende
conveniente y posteriormente, cuando estos no empeorarían
las cosas, manifestarlos.
50. Escribir sobre mis sentimientos en un diario, carta, sms o mail. Eficaz Ineficaz Depende
51. De forma calmada, pedir excusas por lo que se ha hecho y Eficaz Ineficaz Depende
dicho.
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APOYO SOCIAL
54. Pedir ayuda a otra persona para resolver la situación que Eficaz Ineficaz Depende
provocó mi estado de ánimo.
55. Hablar con alguien que me pudiera dar un consejo y Eficaz Ineficaz Depende
orientarme.
56. Preguntar a alguien que enfrentó un problema similar qué es lo Eficaz Ineficaz Depende
que hizo.
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A largo plazo, este tipo de afrontamiento no resulta eficaz ya que, por ejemplo, pasar tiempo solos, dejar de
desarrollar actividades sociales o desvincularse de los demás se asocia a que nos hagamos más autocríticas.
Tratar de bloquear la experiencia, intentar no pensar en lo ocurrido ni abordarlo impide la asimilación del problema,
por lo que como resultado tendremos una visión de nosotros mismos y del entorno menos competente o bien
desfavorable. En su versión extrema, rendirse, dejar de pensar y de actuar incluye vernos y sentirnos inactivos,
pasivos, confusos, abatidos y pesimistas, estados que forman parte del aprendizaje de la indefensión o
impotencia.
1. ¿Qué efectos produce la inhibición o supresión de la vivencia afectiva? ¿Resulta adaptativa en la regulación
emocional?
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2. Escriba ejemplos de situaciones habituales en las que tendemos a abandonar el contacto social o nos
distanciamos de las situaciones. (Si es posible escriba sobre situaciones laborales).
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CUADERNO DE TRABAJO 91
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RUMIACIÓN
Una forma frecuente de reaccionar ante situaciones que nos causan emociones de enfado o tristeza es
hacer “introspección”, reflexionar sobre lo sucedido, sobre lo que sentimos, auto-culpabilizarnos o auto-
criticarnos por ello. Un 47% de la gente la realiza, valorándolo como eficaz, al igual que analizar lo
ocurrido y auto-atribuirse parte o la totalidad de la responsabilidad por ello.
Aunque estas reacciones pueden ayudar a la búsqueda de soluciones para el problema y a la mejora de
nuestras relaciones con los demás, el análisis de los diálogos internos que mantenemos con nosotros
mismos, cuando nos sentimos así, es una forma de afrontamiento ineficaz, cuando no fomenta un
cambio de perspectiva de la situación o ayuda a entender mejor lo ocurrido. La rumiación frena la
posibilidad de regulación de las emociones negativas por el incremento de pensamientos negativos que
provoca. En general, pensar repetidamente en lo ocurrido es responsable en gran medida de la emoción
que sentimos, llegando incluso a aumentar su intensidad y duración.
CUADERNO DE TRABAJO 92
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Cuando vivimos emociones muy intensas suele ser común intentar liberarse de ellas descargándolas,
expresándolas ampliamente. La ventilación emocional consiste en manifestar la tristeza y/o el enfado
tanto a nivel oral (palabras, tacos, frases, conversaciones en tono elevado,…) como facial y
conductualmente (gritos, lloros, abandonos, golpes, portazos,…) lo más fuerte que se pueda. Esta manera
de reaccionar se basa en la idea de que, para no aumentar nuestra tensión psicológica y mejorar nuestros
estados afectivos – para poder superar la tristeza, elaborar un duelo y sobre todo para aplacar nuestra
rabia - es bueno dejar salir nuestras emociones, expresarlas abiertamente, hablar sobre ellas tal y como
las estamos viviendo. Dicho enfoque sustenta el hecho de que haya personas que crean que es
beneficioso volver a experimentar las emociones asociadas a los traumas pasados, llegar a vivir lo que se
denomina una “catarsis”.
Sin embargo, lo que logramos al externalizar las emociones es que se amplifiquen nuestras vivencias
internas, que la reacción emocional desagradable se vuelva más intensa y se haga cada vez más
presente, que pensemos más sobre el suceso que la ocasionó. Pese a que muchas personas lo creen,
llorar no hace que nos sintamos obligadamente mejor, aunque hacer visible o evidenciar esta emoción
nos ayuda a sentirnos reconfortados por parte de los demás, y a que éstos nos presten su apoyo. Dar
rienda suelta a la cólera y hostilidad que nos causa la frustración, así como ventilarlas bajo formas
relativamente poco perjudiciales - actividades que no son peligrosas para los demás como desahogarse
golpeando un saco -, no implica que se pueda ver reducida la predisposición a adoptar comportamientos
más agresivos.
Existen una serie de razones que justifican los riesgos o la ineficacia de la catarsis o descarga emocional:
a) La descarga extrema de afectos se relaciona con la aparición de emociones negativas en momentos
posteriores, como la sensación de pérdida de control, culpa y vergüenza. Esto sucede porque en
momentos de expresión emocional intensa y desregulada es muy probable que digamos y hagamos
cosas de las que luego nos lamentaremos, o que los otros consideran exageradas, inadecuadas, no
creíbles e incluso falsas.
b) El desahogo y la reducción de la intensidad emocional que sentimos después de tener una
experiencia “catártica” parecen ser temporales, ya que las explosiones emocionales pueden
reaparecer tan pronto como pensemos de nuevo en los incidentes que nos causaron la pena, y sobre
todo la ira.
Hay unos aspectos a tener en cuenta: primero, para las mujeres suele ser más normal que para los
hombres comunicar sus emociones abiertamente, por lo que tienden a utilizar más esta estrategia, tanto
en enfado como en tristeza. Finalmente, si la expresión fuerte de una emoción negativa la intensifica o
refuerza, podemos pensar que lo mismo vale para las emociones positivas; expresarlas con fuerza sería
una manera de ayudar a mantener la felicidad. La ventilación emocional podría ser más útil a la hora de
aumentar la vivencia de emociones positivas, ya que su expresión intensificaría la experiencia interna que
de ella tenemos, es decir, el sentimiento de felicidad.
CUADERNO DE TRABAJO 93
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CONFRONTACIÓN
Suele ser habitual que las personas intentemos resolver o modificar una situación interpersonal que nos
genera disgusto, tristeza, enfado…, manifestando o descargando estas emociones contra quienes
consideramos responsables de lo que nos ha pasado. No hay que olvidar que muchas veces resulta difícil
situarse de manera equilibrada a la hora de valorar cual es nuestra parte de responsabilidad en las cosas
desfavorables que nos suceden, ya que casi siempre tendemos a pensar que la culpa o su causa viene de
lo que hacen o nos hacen los demás. Para que el hecho de confrontar a los responsables de lo ocurrido
sea eficaz debe hacerse de forma regulada (véase expresión regulada). No siempre es posible confrontar
a la persona responsable porque ésta tiene un estatus superior o escasa voluntad de cambiar lo ocurrido.
Expresar abierta y directamente nuestras emociones a las otras partes del conflicto, hablarles con
sarcasmo, criticarlos frente a los demás, distanciarse de ellos o mostrarles indiferencia no resultan
estrategias eficaces de cara a defender nuestros intereses personales. Aunque expresar abiertamente a
los demás el daño que nos han causado, o lo enfadados que estamos, aumenta nuestro desahogo,
nuestra sensación de control y mejora la imagen que tenemos de nosotros mismos, también puede
desatar una escalada de conflicto o un clima depresivo, sobre todo si se descalifica al otro, se le desprecia
o se ahonda en la tristeza. No resulta trivial que este estilo se relacione con el aumento de la ansiedad y
de la depresión en las personas, sin olvidar su solapamiento muchas veces con problemas
psicopatológicos y de conducta .
Podemos encontrar un aspecto positivo de esta manera de actuar en relación con su vertiente grupal,
pero sólo si promueve la movilización social y la elaboración ideológica con el fin de luchar por intereses
compartidos. Participar en reuniones o manifestaciones ayuda a que minimicemos el estrés percibido, así
como a que mejore el clima emocional de nuestro entorno al lograr que se canalice de manera adaptativa
el descontento que podemos estar viviendo. De todos modos, recordemos que criticar a los demás,
ahondar en la culpa o romper relaciones interpersonales puede ayudar a liberarnos de nuestro malestar, a
creer que estamos plantando cara a la situación, pero también implica empeorar la calidad emocional del
grupo con el que tenemos que relacionarnos.
1. ¿Qué estrategias de confrontación no resultan eficaces para defender nuestros intereses personales?
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2. ¿Qué pueden producir cuando se usan a largo plazo y de forma habitual? En la persona y en el
entorno.
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3. ¿Cuándo podemos convertirlo en una forma positiva de actuación?
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CUADERNO DE TRABAJO 94
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• Rumiación.
• Descargar emociones.
• Confrontación.
INEFICAZ
Impotencia No gratificación
Fatalismo
A largo plazo
CUADERNO DE TRABAJO 95
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INEFICAZ
Proceso rumiativo
No asertividad
Depende INEFICAZ
CUADERNO DE TRABAJO 96
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Descargar emociones
Depende INEFICAZ
Confrontación
Depende INEFICAZ
Expresión Aumenta
Escala de conflicto
regulada sensación de
control
Descalificaciones
Movilización social
Clima depresivo
Elaboración
ideológica
Participación Aumento de
reuniones ansiedad
CUADERNO DE TRABAJO 97
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ANALISIS DE SITUACIÓN
AINHOA Y MIKEL
Recuerde las diferentes situaciones por las que han atravesado Ainhoa y Mikel durante su
trabajo como monitores deportivos y que hemos visto en sesiones anteriores.
Determine una de las situaciones por las que estos monitores atravesaron.
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¿Qué estilos de afrontamiento, de los que hemos visto en el apartado anterior, considera que
la gente usa más habitualmente?
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¿Qué resultados solemos obtener con estos estilos? ¿Qué podía suceder para Ainhoa y Mikel,
en la situación que ha escogido?
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CUADERNO DE TRABAJO 98
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• Manejo Fisiológico
• Expresión de emociones contrarias
• Compararse con los demás
• Búsqueda de apoyo social emocional
• Búsqueda de apoyo social instrumental e informativo
• Desvinculación – Aislamiento social
CUADERNO DE TRABAJO 99
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Las actividades que promueven directamente el incremento de nuestra energía ayudan a mejorar nuestra
afectividad, bien reduciendo la fatiga, bien haciendo que lleguemos a alcanzar estados de activación
placenteros. Las personas consideran que desarrollar acciones que promueven el mantener un control
activo del estado de ánimo es lo más efectivo, incluyéndose dentro de este grupo el ejercicio físico,
hacer deporte, dar un paseo de 20 minutos y el uso de técnicas de relajación (respirar profundamente,
hacer estiramientos y flexiones, relajación muscular, masaje, visualizaciones…). También contribuirían a
regular nuestro estado anímico: ducharse, bañarse o incluso echarse agua por la cara. También suelen
realizarse otra serie de actividades que posibilitan el control del estado anímico de manera más
pasiva, aunque su efectividad es bastante menor que la de las anteriores. Aquí se incluiría el hecho de
descansar, echar una siesta, cerrar los ojos o dormir, comer, y beber café u otros estimulantes como el té.
A veces se puede buscar reducir directamente el malestar o la tensión bebiendo alcohol u otro tipo de
sustancias específicas que alteran el sistema nervioso (drogas, medicamentos...). Este tipo de
afrontamiento es valorado como prácticamente inefectivo para estos fines.
Desarrollar estrategias que ayudan a reducir la tensión o a solventar la falta de energía placentera
también ayuda a que dejemos de pensar en los problemas que tenemos y a mejorar el entendimiento de
lo que nos sucede, a poder ver las cosas de otra manera. Así, siempre y cuando no llevan a abandonar
el reconocimiento de que tenemos dificultades, posibilitarán que podamos manejarnos mejor con la
situación o con los demás. Las formas activas de modificar los estados de ánimo se relacionan con la
distracción, con la reestructuración cognitiva positiva y con el aumento de la expresión de emociones
positivas a través del humor.
Estimular periódica y conscientemente la afectividad positiva de esta manera puede ser bastante útil en la
superación de los efectos nocivos de estrés crónico. Por ejemplo, los cuidadores de enfermos de VIH que
mejor hacían frente a las dificultades de su trabajo con este tipo de pacientes frecuentemente expresaban
que hacían esfuerzos para autoprovocarse la risa y el humor tomándose un tiempo para contar bromas o
ver una película de humor Además, las investigaciones han mostrado que las personas que sonríen o ríen
frecuentemente también tienen mas resultados positivos en su vida - efecto que es fundamentalmente
intenso durante periodos de estrés. Asimismo, tener sentido del humor se relaciona con un mejor
afrontamiento del estrés y de enfermedades, con una recuperación más rápida y con el fortalecimiento de
las respuestas del sistema inmunitario. El modo en como trabaja el humor, la risa, puede recaer en el
hecho de que implique una expresión abierta de un estado de placer, siendo su expresión la clave de
este fenómeno. Sabemos que la expresión de las emociones, en este caso las positivas, puede amplificar
o extender sus efectos.
Finalmente, a la hora de reducir el enfado o la ira también es importante buscar o incentivar los
sentimientos de empatía hacia la persona que nos ha provocado la reacción o contra la que hemos
descargado. Buscar respuestas de afecto y llegar a un nivel de activación sexual leve también pueden
ayudar ante discusiones y peleas, para subirnos el ánimo. Esta sería una explicación de la tendencia
masculina a acrecentar su comportamiento erótico sin tomar en cuenta altercados previos que se hayan
tenido con la pareja, haciendo borrón y cuenta nueva. Esto muchas veces es una fuente de
incomprensión por parte de las mujeres.
1. ¿Con qué aspectos positivos de salud se relaciona tener sentido del humor?
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Las personas, cuando quieren mejorar sus propios estados afectivos o aumentar su nivel de adaptación a
las circunstancias que les toca vivir, utilizan la información que pueden obtener del entorno social, es
decir, sobre otras personas. Por tanto, esta estrategia implicaría la comparación de uno mismo con los
demás teniendo en cuenta razones emocionales. Además, en la comparación tendremos que encontrar
aspectos que favorezcan la valoración que realizamos de nosotros mismos, de cara a que podamos
percibir consecuencias positivas.
Así se explicaría el hecho de que la gente, para dejar de sentirse mal, busque a menudo saber de
personas que se encuentran en peores situaciones y con las que pueden comparar sus destinos o, de
cara a mejorar su situación, aprender de aquellos que tienen más recursos, medios o habilidades que uno
mismo. Concretamente, después de vivir un suceso negativo, compararse uno mismo con otras personas
que han sufrido otro evento negativo peor aún que el nuestro, puede servir para que mejoremos nuestro
estado emocional de desolación o enfado. Por ejemplo, si recibimos una mala contestación de un usuario,
o una mala valoración de nuestro jefe, podemos ver este hecho como una mala experiencia. Pero si
podemos encontrar a otras personas que han recibido peores tratos o valoraciones que nosotros,
entonces puede que no veamos estos sucesos como tan dañinos. “No importa qué, siempre hay gente
que está peor” sería el resultado de la evaluación que hacemos de nuestro estado o situación, por lo que
dejaríamos de sentirnos tan mal. Hacer esta comparación explícita sirve para colocar nuestros problemas
en perspectiva.
Por otra parte, hay datos que revelan que a las personas que están dispuestas a ser felices les afecta
menos la comparación de información social desfavorable. Es decir, estas personas tenderían a buscar
menos a otros en situaciones peores que las suyas para regularse. Para optimizar sus recursos buscarán
saber de personas a las que les va incluso mejor en la vida, para así poder aprender de ellos.
Cuanto mayor es el grado de similitud de nuestras circunstancias y las de los demás, y más alta nuestra
vulnerabilidad, mayor es la tendencia a buscar compararnos con personas que estén o sean mejores que nosotros.
Así, por ejemplo, las personas con problemas de cardiopatía aguda o reciente prefieren compartir su
habitación o estar con otras personas que han superado dicho trastorno para obtener información de lo
que ellos hicieron de cara a poder aplicarlo en su caso. Por el contrario, quienes están desde hace tiempo
enfermos, con un problema crónico de salud, suelen preferir conocer o estar con gente que se encuentra
peor que ellos de cara a sentirse mejor.
1. ¿Qué tipo de aspectos tendremos que encontrar en la comparación para percibir consecuencias positivas?
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2. ¿Qué buscan con respecto a la comparación con otros, las personas con disposición a ser felices?
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Otra manera de intentar manejar nuestras reacciones afectivas – tanto positivas como negativas - y buscar
solución a los problemas es comunicarlos, compartirlos con los demás. Esto hace posible que podamos
desahogarnos y sentirnos cuidados, comprendidos, valorados y reconfortados - que podamos recibir afectividad
positiva de los demás - lo que contribuye a satisfacer nuestras necesidades emocionales. Además, nos permite
por un lado clarificar, comprender y validar nuestras propias experiencias, es decir desculpabilizarnos (“esto no
sólo me pasa a mi”; “mi reacción es más normal de lo que pensaba), y por otro también nos ofrece la
posibilidad de obtener ayuda real, gracias a la intervención de terceros, y poder adquirir consejos, pautas de
actuación para resolver las dificultades.
Estos logros comprenden la funcionalidad emocional, cognitiva e instrumental del apoyo social, que contribuye
al hecho de que podamos planificar, desarrollar estrategias para actuar sobre el problema, encontrar o
replantearnos lo positivo en lo que nos sucede, así como distraernos en compañía. Sin embargo, aunque hablar
repetidamente sobre la emoción que nos genera un hecho - o sobre este mismo - nos hace sentirnos integrados con
los demás, también nos reactiva, esto es, se mantiene la emoción. Por esto, puede que el resultado no sea tan
adaptativo para nuestro bienestar, ya que es posible que aparezcan procesos rumiativos, o que incluso, si lo
aplicamos indiscriminadamente, acabemos saturando a quienes nos escuchan, quedando disminuida nuestra red
social de apoyo.
En conclusión, aunque el soporte social ayuda, de manera general, a mejorar la visión que tenemos de nosotros
mismos y de los demás, el apoyo que buscamos y el que pueden darnos los demás ante vivencias negativas tiene
un efecto limitado en relación a la mejora o regulación de nuestra afectividad. Además, su eficacia depende de
dónde y para qué tipo de vivencias lo buscamos, cuándo lo aplicamos y si se complementa con otras formas
adaptativas de afrontar nuestras emociones.
Las personas con afectividad positiva pasan más tiempo con los demás, disfrutan de los grupos, tienen bastantes
amigos, construyen redes de apoyo social y generalmente encuentran que la presencia de los demás es fuente de
satisfacción. El número, la calidad y la frecuencia de las relaciones interpersonales se relaciona habitualmente con
la felicidad.
Sino, esta forma de buscar acompañamiento puede implicar algún grado de fijación y no permitirnos cambiar la
perspectiva o comprender mejor la situación. Además, hablar repetidamente y pensar voluntariamente sobre la
información recogida pueden dar paso a la rumiación, es decir, al pensamiento rígido y repetitivo. Aún así, y pese a
que la rumiación y la búsqueda de apoyo social informativo suelen aparecer juntas, se considera que es central
buscar información para atribuirle un sentido a lo ocurrido, y también estar en contacto con los demás. De esta
manera se favorecerá su reconstrucción positiva.
Como vemos, la socialización puede desempeñar su papel para aliviar la afectividad negativa a través de varios
procesos: El contar nuestra historia a alguien da la oportunidad de reelaborar la situación cognitivamente,
permitiendo la reevaluación y su reinterpretación. También proporciona distracción, ayuda a cambiar la situación y a
dar y recibir, potencialmente, emociones positivas, y así a recuperar o mantener nuestra alegría.
3. ¿Qué grado de efecto tiene la búsqueda de apoyo social para la regulación afectiva? ¿De que depende?
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En esos momentos en los que nos sucede algo estresante y notamos que estamos teniendo una reacción
emocional desagradable, es decir, cuando comenzamos a vivenciar agudamente emociones negativas, suele ser
frecuente tratar de distanciarse de la situación o de las personas responsables del problema, tender a
rechazar la realidad de lo ocurrido y/o la reacción afectiva que nos genera, y a buscar estar solos para olvidar y
poder sentirnos mejor. El 47% de las personas dicen buscar estar solos, aislarse, o también evitar lo que les
causa dicho estado.
Estas reacciones de evitación y de desvinculación o aislamiento social – retirarse uno mismo de las actividades
sociales - son frecuentes en el momento mismo del hecho estresante, sobre todo cuando nos suceden
acontecimientos irremediables o situaciones sobre las que tenemos escaso control. Suelen ayudar en los
primeros momentos a reducir la activación fisiológica desagradable que nos causa la emoción, favoreciendo el
descanso y la recuperación de fuerzas e impidiendo, en los casos de enfado o conflictos interpersonales, que se
acentúen y que perdamos el control. Desarrollar estrategias que ayudan a postergar o minimizar la respuesta
emocional es beneficioso a corto plazo. Sin embargo, a largo plazo y realizado de forma repetida, lleva a perder
apoyo, a no enfrentar el problema y tiene efectos negativos.
1. ¿Puede resultar eficaz distanciarse de las situaciones o personas implicadas? ¿En que condiciones?
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Eficaz
Depende
Imposible simultanear
emociones contradictorias
Afecto y activación sexual
Sentido del humor:
Mejor afrontamiento del estrés
Fortalece el sistema inmunitario
Diferencias de género
Desdramatizar
Reirse de uno mismo
Depende Eficaz
Personas en
peor situación Buscar personas
que les va bien
Mejora estado Poder aprender
afectivo de ellos
de enfado
Problemas en Optimizar
perspeciva recursos
Apoyo Social :
Búsqueda de apoyo emocional
Depende
Depende
Aspectos Información
Problema Mantiene
resolubles para
resoluble Emoción
del problema dar sentido
Al suceso
Posible fijación
Rumiación Permite
Acción y Pensamiento reelaboración
planificación rígido
Depende INEFICAZ
Distanciarse
Reduce activación
Posterga reacción
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ANÁLISIS DE SITUACIÓN
AINHOA Y MIKEL
Recuerde las diferentes situaciones por las que han atravesado Ainhoa y Mikel durante su
trabajo como monitores deportivos y que hemos visto en sesiones anteriores.
• ¿Qué estilos de afrontamiento, de los que hemos visto en el apartado anterior, habían
utilizado?
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• ¿Qué podemos conseguir, con estos estilos de afrontamiento, que permita mejorar
nuestra regulación y la resolución de las situaciones?
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• ¿Qué mejoras podrían haber aportado a Ainhoa y Mikel en las diferentes situaciones
que vimos en las primeras sesiones?
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Una respuesta habitual ante la vivencia de situaciones que nos enfadan y/o entristecen es pensar y actuar sobre el
problema. Sabemos que intentar regular nuestra afectividad negativa mediante la resolución de problemas, - poner
énfasis en las acciones que desarrollamos para solucionarlo -, es efectivo ya que ayuda claramente a mejorar la
situación.
Si la situación cambia, logramos sentirnos competentes y levantar nuestra moral, lo cual se traduce en poder
disminuir estados de ánimo no placenteros. Un 31% de personas dicen realizar actividades para controlar el estrés
como organizarse, planificar, elaborar listas; esta cifra indica que no resulta muy habitual. Elaborar un plan para
enfrentar lo ocurrido o focalizar la atención en lo ocurrido, se considera ineficaz si se aplica sobre sucesos que
no se pueden cambiar, o si nos centramos en aspectos del hecho que quedan fuera de nuestro control.
Cuando la situación no se puede cambiar o la realidad no nos da juego para hacer algo, esto nos deprime y
conduce a la impotencia. Puede sucedernos en situaciones laborales como cuando tenemos que asistir a un usuario
o paciente descortés, grosero o violento, o trabajar con un compañero/a con quien no nos llevamos bien. Podemos
intentar modificar la situación dirigiendo el esfuerzo a cambiar aquellos aspectos sobre los que podemos influir
o ejercer nuestro control, como cambiar nuestra manera de interactuar con ellos. Es importante que las personas
comprendan qué tipo de situaciones provocan su enojo o tristeza para poder elaborar planes.
No debemos olvidar el dicho de que “hay que tener el valor de cambiar lo que se puede, y la sabiduría de aceptar lo
que no se puede”. Se desaconseja pensar repetidamente en buscar soluciones a problemas o planificar estrategias
de actuación, si no se pueden combinar con una acción real, ya que esta manera de afrontar nos conduce a
focalizar repetidamente en lo negativo; nuestra capacidad de adoptar otras estrategias realmente constructivas
queda bloqueada y este estilo se convierte en un estilo “rumiativo”.
Cuando no podemos modificar la situación o cuando a pesar de definir un plan no pasamos a la acción,
¿en qué puede derivar esta planificación?
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DISTRACCIÓN
Una buena forma para calmarse es hacer algo que nos impida centrarnos en los sentimientos de enfado -
tristeza, es decir, reorientar la atención hacia otras cosas. Este es el principio en el que se apoya la
distracción, interrumpe pensamientos repetitivos sobre lo negativo de la situación, autocríticos o de
ineficacia y ayuda a prevenir la rumiación. La distracción es eficaz cuando se trata de actividades que
nos proporcionan una satisfacción y placer reales, y que no se realizan de manera impuesta,
forzada, ni compulsiva ni para evitar o escapar de situaciones problemáticas. Aunque la distracción
es una de las estrategias de regulación afectiva que las personas mencionan con mayor frecuencia,
valorándose como eficaz, sus efectos suelen ser de corta duración, entre las 6 – 12 horas
posteriores la disminución del malestar o el aumento de la afectividad positiva desaparecen. Pero la
reducción de la tensión emocional que ocasiona ayudará a poder mejorar la comprensión de lo que nos
sucede y a poder ver las cosas de otra manera. Para que la distracción sea efectiva – además de ser
placentera -, ha de ser absorbente y atraer la atención; debe guardar poca relación con la situación
que provocó nuestro desasosiego, y relajar o calmar más que activar. En el enfado, estas acciones
pueden retrasar la respuesta emocional, lo que posibilita poder recuperar el auto-control.
Existen actividades que nos cuestan poco esfuerzo pero que nos son interesantes como ver la tele,
una película, escuchar música. Ambas se hacen más de cara a reducir nuestro cansancio o tensión, que
con la intención de activarse. Existen actividades que nos interesan aunque cuestan esfuerzo como
leer o escribir, o concentrarse en el trabajo, hacer tareas domesticas o escolares. También se incluirían
los pasatiempos o hobbies. Actividades que permiten estar con gente, ver a los amigos, aunque son
valoradas sólo a veces como eficaces. Un aspecto fundamental para poder regularnos mediante
actividades sociales es no estar en compañía de gente que se encuentra con el mismo estado de ánimo
que nosotros. La distracción es especialmente recomendable cuando tenemos problemas a la hora de
salir o recuperarnos de acontecimientos negativos. Distraerse es eficaz y mejora el ánimo siempre y
cuando no nos conduzca a abandonar la situación problemática o a suprimir la vivencia emocional
de manera constante.
¿Qué características han de tener las actividades de distracción para resultar útiles?
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¿Qué actividades se practican habitualmente? ¿Resultan eficaces para usted? ¿Cuáles le sientan mejor?
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Buscar reconfortarse a uno mismo implica reforzarnos permitiéndonos hacer algo especial que nos gusta,
darnos un “capricho”, “mimarnos”. Esta manera de afrontar influye sobre la regulación emocional
disminuyendo la afectividad negativa, o prolongando la positiva. Una forma de reducir los estados de
tristeza es aumentar el número y la práctica de actividades que nos gustan, permitirnos hacer cosas con
las que disfrutamos, así como centrarnos en lo agradable que nos han resultado dichos actos, auto–
regalarse cosas. Puede ser una actividad habitual como ir de compras.
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AUTOCONTROL - AUTOACEPTACIÓN
Otra manera de afrontar la respuesta emocional, es procurar minimizarla o postergarla, - contando hasta
10 antes de responder -, o aceptarla e intentar aguantar, lo que habitualmente se denomina “tirar para
adelante” con templanza y voluntad de encajar el hecho. Podemos esperar a que nuestra activación
emocional se nivele, teniendo menos riesgos de que los problemas se incrementen, principalmente si
estamos viviendo una reacción de enfado. Estas estrategias posibilitan concentrarse en tratar de buscar
soluciones alternativas a nuestros problemas, facilitando igualmente la búsqueda de ayuda, al disminuir la
posibilidad de acabar saturando o “quemando” a los demás.
No hay que olvidar que el autocontrol ayuda al ajuste si va acompañado de la verbalización y expresión
regulada de las emociones, posibilitando una aceptación no desesperanzada de lo que nos ha pasado, y
mejorando la calidad del apoyo social que podamos buscar y recibir. Esta manera de afrontar se
considera eficaz fundamentalmente a corto plazo, y sobre todo ante situaciones de tristeza o duelo tras
una pérdida. Estas estrategias son casi imposibles de aplicar en momentos de cólera o tristeza extrema.
1. ¿Para qué nos sirve el autocontrol en un primer momento? ¿Qué permite realizar
posteriormente?
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2. ¿Qué estrategias favorecen el autocontrol?
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3. Para que la aceptación no se transforme en desesperanza ¿Qué debe acompañarle?
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Reinterpretar los elementos que acompañan al hecho que nos causa enfado o tristeza de cara a
abordarlo implica tomar en cuenta nuevos aspectos explicativos, poder mirarlo con distancia, desde
una perspectiva de tercera persona, y ver lo que ha ocurrido centrándonos en sus aspectos
favorables. Así, cuando nos suceden acontecimientos desfavorables de los que resulta muy difícil
sacar algo positivo, la reevaluación hará posible dar un sentido a esta experiencia y apreciar que
realmente podemos ejercer cierto control sobre ella. Resulta muy conveniente clarificar cuales son
nuestros deseos, posibilidades y limitaciones. Que seamos capaces de encontrar provecho de las
experiencias negativas que tenemos, posibilita que nos encontremos mejor a largo plazo, y que
incluso reinterpretemos estos sucesos como “oportunidades de aprendizaje” que la vida nos ofrece.
Este último aspecto puede hacernos descubrir que hemos mejorado nuestro conocimiento sobre la
vida, que somos más sabios, fuertes y realistas, dar a las cosas su justa importancia y sentirnos mejor
con nosotros mismos y en relación a lo que aportamos y nos aportan los demás. En investigaciones
realizadas al respecto, las personas decían haber encontrado el apoyo de otras personas, un
fortalecimiento de los vínculos familiares, o incluso una nueva perspectiva sobre la vida.
Una persona (usuario, amigo,…) no llega a la hora acordada. Nos sentimos intensamente molestos.
Evaluación negativa. Pensamos que es un/a ………………………………………………………………
Reevaluación …………………………………………………………………………………..........................
Una persona (compañero, amigo, nuestra pareja…) nos contesta de forma agria y fuerte. Nos
sentimos mal y pensamos que nos trata así porque es un amargado o porque le caemos mal y nos
tiene manía, porque está enfadado por algo que quizás le hicimos o por algo que desconocemos, o
porqué puede que ya no le importemos y nos haya dejado de querer.
Evaluación negativa. Es un/a ……………………………… ………………………………………………….
Reevaluación ……………………………………………………………………………………........................
Conocer las razones de las actuaciones actúa como una disculpa y disminuye nuestro enfado y/o tristeza. Una
expresión regulada nos puede permitir conocer estas razones sin entrar en proceso de confrontación.
Tenemos que acudir a una cita, entrevista de trabajo o reunión que es muy importante para que
consigamos algo que deseamos. Queremos dar buena imagen, destacar y por ello nos sentimos muy
nerviosos durante la espera y cuando llega el día acordado.
Una forma de hacer frente a esta situación, de cara a rebajar nuestro nivel de malestar anticipatorio puede ser
convencernos a nosotros mismos de que el principal propósito de ésta cita, entrevista o reunión es reclutar
información sobre la empresa que pudiera emplearnos o sobre la persona con la que nos gustaría crear una
relación laboral, y no pensar exclusivamente que el único fin es someternos a la evaluación comparativa que
otra persona hará sobre nosotros. De esta manera también podremos plantearnos la situación desde una
perspectiva que nos posibilita un mayor control sobre la situación: Nosotros, por ejemplo, también
podremos descubrir hasta que grado nos interesa contactar con dichas personas.
Para finalizar, le recomendamos que analice cuál es su reacción personal y la de los demás ante un
hecho frustrante o de pérdida. Valore si…
Enseña lo que era prioritario en la vida, es decir, apreciar lo realmente importante (posibilita
desdramatizar la gravedad de circunstancias laborales y disfrutar más de las relaciones familiares).
Enseña aspectos positivos de uno mismo, es decir, hace posible que se descubran fortalezas
personales.
Orienta a nuevas metas y oportunidades (una pérdida puede hacer que nos reorientemos a realizar
actividades que teníamos olvidadas, que no hacíamos aunque lo deseábamos, o que simplemente
desconocíamos).
Aumenta la sabiduría y refuerza creencias filosóficas, espirituales o religiosas.
Enseña lo importante que es recibir apoyo.
Enseña que hay que ser compasivos, ayudar y apoyar a los demás. De hecho, hay estudios que
muestran cómo las personas que invierten su tiempo en ayudar a otros se encuentran mejor, es
decir, aumentan su percepción de bienestar o felicidad.
1. Piense en una situación laboral difícil que haya usted tenido en su vida profesional
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2. Piense qué aprendizaje le proporcionó esta situación. ¿Cuál fue? ¿Qué le permitió ser capaz de
hacer?
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Cuando intentamos expresar lo que sentimos sin manifestar de forma extremada nuestros sentimientos, y sin
confrontar o herir a los demás, estamos poniendo en práctica un afrontamiento basado en la comunicación
emocional regulada. Este estilo implicará lograr dominar nuestra activación emocional mediante su
aplazamiento o control de manera que podamos asimilar nuestros sentimientos, expresándolos de manera
asertiva y socialmente aceptable. Este hecho no supone inhibir nuestra vivencia afectiva, ni tampoco hay que
confundir la descarga emocional con la expresión clara no orientada hacia la confrontación.
La expresión emocional regulada resulta eficaz al ayudar, en general, a lograr que se modifique el
comportamiento de los demás que nos disgusta. Aunque existan situaciones que no se pueden cambiar, este
hecho hace posible que percibamos una mejora en nuestras relaciones sociales. Aunque el manejo voluntario
de la respuesta expresiva ante hechos que nos despiertan afectos negativos hace que nos sintamos
competentes, con control sobre nuestras emociones y la situación, es más fácil afrontar de esta manera cuando
las emociones son de baja intensidad, como es el caso de tristeza frente al enfado. Teniendo todo en cuenta,
resulta muy recomendable que antes de comunicar sus sentimientos – sobre todo los de enfado -, escriba o
piense qué quiere decir, deje pasar un tiempo y después repase lo que escribió o pensó. De esta manera podrá
ajustar el mensaje con el fin de favorecer su efectividad y no inducir una escalada del conflicto, es decir, lograr
que resulte socialmente aceptable y mantener unas relaciones positivas. Estas formas de comunicar nuestras
emociones sientan las bases para poder establecer compromisos con los demás y relaciones que nos sirvan de
apoyo, a la hora de abordar situaciones dificultosas
Admitiendo un hecho erróneo y pidiendo perdón, conseguirá detener la reacción emocional del otro, siempre si
se expresa de forma regulada: Las excusas relativas a causas que van más allá del control de la persona, son
mucho más efectivas que las que se refieren a motivos que están bajo su control. Las excusas que parecen
sinceras son más útiles que una tentativa de esconder una intención astuta. No debemos obviar las
perspectivas diferentes que hay entre hombres y mujeres en la expresión emocional: mientras ellas buscan
expresarlas al hablar, ellos tienden a sentirse incómodos con este estilo, prefiriendo orientarse hacia la
búsqueda de soluciones concretas. Por ejemplo, ellas suelen reprochar “él no me escucha, da una solución y
dice que hay que olvidar lo que ha pasado”, mientras que ellos dicen “ella me irrita hablando de cosas que no
tienen solución y se molesta cuando le sugiero respuestas concretas”. Estas diferencias no deben llevarnos a la
errónea conclusión de que un género es “emocionalmente” más inteligente que el otro.
• Distracción.
• Autocontrol-Aceptación.
EFICAZ
Situación resoluble
Aspectos modificables Sucesos No combinar
Irreversibles con acción real
Sentirse eficaces
Levanta moral Depresión
Rumiación
Impotencia
Distracción
Eficaz Depende
Asociada
Reorienta la atención a abandono
de situación
Interrumpe pensamientos
negativos, calma. Suprimir vivencia emocional
Actividades placenteras
EFICAZ
Autocontrol - Aceptación
Depende
Eficaz
No verbalización de
Nivela activación emocional emociones
Expresión regulada de
emociones
Desesperanza
Buscar soluciones
alternativas
Eficaz
Expresión regulada
Eficaz
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ANÁLISIS DE SITUACIÓN
AINHOA Y MIKEL
Recuerde las diferentes situaciones por las que han atravesado Ainhoa y Mikel durante su
trabajo como monitores deportivos y que hemos visto en sesiones anteriores. Ahora que
ya han analizado y trabajado los diferentes estilos de afrontamiento, y conocen el proceso
para poder transformar las situaciones, vamos a trabajar con una situación.
• Escojan una situación de Ainhoa y Mikel que se produjo en las primeras sesiones
cuando trabajamos las emociones.
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• Señalen los estilos de afrontamiento que tanto Mikel como Ainhoa utilizaron o
consideran que es habitual utilizar en tales situaciones.
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1. ¿Qué estilos del primer grupo, estilos que no ayudan para la regulación
emocional, considera que debe disminuir en su uso, o modificar, después de
comprobar la relación eficacia y grado de uso personal?
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3. ¿Qué estilos del tercer grupo, estilos que benefician la regulación emocional,
considera que le interesa trabajar, después de comprobar la relación eficacia y
grado de uso personal?
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MÓDULO 3
ENTRENAMIENTO EN
AFRONTAMIENTO Y
REGULACIÓN EMOCIONAL
EJERCICIOS
ED
Módulo 3
SESIONES 8-9-10-11
Atribución En Torno al
En torno al de Significado Mundo y los
YO
Demás
Aumentar: Aumentar:
Aumentar:
ENTRENAMIENTO EN
AFRONTAMIENTO Y REGULACIÓN
EMOCIONAL
SESIÓN 8
Este Centro no cuenta con una zona al aire libre, es un edificio cerrado y ahora con el
buen tiempo los chavales y chavalas suelen estar en la plaza que hay justo delante del
Centro. En ocasiones, especialmente los viernes por la tarde, se organiza algo de lío,
gritos, pequeñas peleas, juegos ruidosos y además unos cuantos de ellos vienen con
sus perros y otros con las motos.
Los vecinos de la plaza se sienten molestos con el ruido y han puesto ya varias quejas
en el Ayuntamiento pidiendo que se traslade el Centro o bien se cierre.
Desde el Ayuntamiento han dicho a los monitores del Centro que hablen con los
jóvenes para que no se organice tanto ruido y jaleo en la plaza, pues se considera que
es responsabilidad del Centro dado que son los jóvenes que andan por allí.
Los monitores y monitoras han hablado con los jóvenes, pero no ven ningún cambio,
los chavales/as dicen que ellos pueden estar en la plaza puesto que es libre y no
hacen nada, de hecho no se producen altercados importantes, ni consumo de drogas,
ni otro tipo de hechos que requieran medidas más serias.
Los vecinos están enfadados, el Ayuntamiento les dice a los monitores/as que acaben
con el problema, los monitores/as del Centro les dicen a los chavales que procuren
hacer menos ruido y el tema continúa.
¿Cómo se pueden sentir los monitores/as del Centro ante esta situación?
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a. Defina el problema
b. Trocéelo en partes, pequeños problemas.
c. Contemple las personas y colectivos afectados
d. Realice una búsqueda de información si lo precisa
e. Genere posibilidades de acción
f. Analice su viabilidad. Beneficios y riesgos
g. Decida un curso de acción
h. Contemple las posibles dificultades e incidencias
i. Elabore una planificación del proceso
j. Ponga el plan en acción
k. Evalúe los resultados de la acción
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TRABAJO PERSONAL
4. Analice sus recursos y capacidades para poder afrontar cada una de estas
partes.
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SESIÓN 9
SITUACIÓN 1
SITUACIÓN 2
Realice el servicio y la atención de forma fría, sin interés de ningún tipo por la persona
como tal, sino que simplemente tramita el expediente sin mostrar interés o vinculación
con el trabajo. Usted considera que no tiene nada que aportar, sus ideas no son
tenidas en cuenta e involucrarse en los casos le agota emocionalmente, así que se
limita a ejecutar y punto.
SITUACIÓN 3
Explique de forma asertiva la situación, los pros y contras, los riesgos a corto y largo
plazo y trate de no involucrarse emocionalmente en el juego. Explique mediante
mensajes no acusadores como considera la situación, teniendo en cuenta las
continuadas negativas del usuario a realizar cursos ocupacionales de orientación para
el empleo. Utilice un lenguaje claro, ordenado y orientado al problema sin involucrarse
en juicios evaluativos personales. Intente no entrar en conflicto ni en ofensas
personales.
RESPUESTAS EJERCICIO
1. Descarga emocional y confrontación
2. Abandono, despersonalización
3. Expresión regulada, afrontamiento instrumental
Intente generar:
1. Defina el problema
2. Trocéelo en partes, pequeños problemas
3. Contemple las personas y colectivos afectados
4. Realice una búsqueda de información si lo precisa
5. Genere posibilidades de acción
6. Analice su viabilidad. Beneficios y riesgos
7. Decida un curso de acción
8. Contemple las posibles dificultades e incidencias
9. Elabore una planificación del proceso
10. Ponga el plan en acción
11. Evalúe los resultados de la acción
Instrumentales – Materiales
• Proporciona ayuda tangible (ej: necesidades básicas) u otros
recursos materiales necesarios.
• Proporciona pautas – guías para actuar y solucionar problemas.
• Ofrece la posibilidad de divertirnos socialmente.
Vía Cognitiva
• Ayuda a clarificar y comprender las situaciones (dando o pidiendo
información y consejos).
• Ofrece modelos de comparación y validación social de las
experiencias emocionales que compartimos (evitar auto-culpabilidad)
o Vía Emocional:
• Permite comunicar abiertamente sentimientos y emociones (vivencia
de intimidad, integración social – filiación, y posibilidad de
reevaluación positiva).
ASERTIVIDAD
Expresión regulada
• Céntrese en el problema y no en las personas.
– No buscamos la confrontación con el interlocutor.
– Buscamos la solución del problema. Postergue la expresión al momento
adecuado. (relajación, regulación de la emoción).
– Tratamos de llegar a una solución de beneficio común.
– La finalidad es que ninguno finalice la comunicación sintiéndose ofendido.
SESIÓN 10
Reevaluación positiva
SUCESO Usted está enfadado; llega a casa tarde y no han sacado la basura.
EJERCICIO
SUCESO
.
Situación
Evaluación
Tendencia
de acción
REEVALUACIÓN POSITIVA
EVALUACIÓN DE SITUACIONES
Pensamiento Positivo
Clarificar nuestros deseos, posibilidades y limitaciones.
REEVALUACIÓN POSITIVA
Determine un suceso laboral que le causó, a usted, una emoción de tipo negativo.
Describa la situación
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¿Cómo modificaría el proceso ahora con todo lo que ha visto durante el curso?
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SESIÓN 11
CASO LABORAL
Hay un grupo de chavales, que cuando vienen a estas actividades, alteran el sistema,
desorganizan las actividades, no escuchan a los monitores/as, no hacen caso de las
normas y se ríen de otros participantes. Se les ha dicho que cambien su
comportamiento pero ellos no hacen caso y continúan realizando las mismas cosas.
Esto viene durando ya unos cuantos meses.
Normalmente trabajan dos monitores, Patxi y Miren;, se llevan bien y trabajan juntos
de forma adecuada, sin embargo cuando estos chavales vienen a las actividades,
Miren considera que Patxi se hace el desentendido y que siempre es Miren quien
tiene que hacerse cargo siempre de llamarles la atención y se ha enfadado varias
veces con él, soltándole lo que piensa y diciéndole que es un escaqueado. Patxi
empieza a estar más seco cada día.
A Miren esta situación le está resultando difícil, últimamente percibe que cuando ve a
estos chavales se pone nerviosa, se le altera el pulso y en ocasiones les ha pegado
cuatro gritos, pero luego llega a casa y piensa que no ha hecho lo correcto, no hace
más que darle vueltas e incluso empieza a tener problemas para dormir. También
tiene discusiones con su pareja de forma frecuente, e incluso los fines de semana
empieza a salir con asiduidad y bebe más de lo habitual cuando sale de noche.
Tenga en cuenta:
1. El suceso, el proceso que se ha desarrollado
2. La evaluación del suceso (de Miren, de Patxi)
3. La emoción que provoca (en Miren, en Patxi)
4. La tendencia a la acción que suscita (en cada uno de ellos)
5. El nivel de estrés que Miren parece presentar: bajo–medio–alto (indicadores)
REEVALUACIÓN POSITIVA
Crecimiento Personal
Descubrir Recursos, Fortalezas Personales:
Tolerancia a la frustración – cambiar exigencias por preferencias
Aceptación serena (Desdramatizar conflictos)
Desarrollo Espiritual:
Reforzar creencias filosóficas y/o religiosas. Rezar.
Aumentar la sabiduría y el conocimiento espiritual (leer)
REEVALUACIÓN POSITIVA
Apoyo Social
EJERCICIO PERSONAL
1
Reducir la evaluación displacentera
de la experiencia emocional y no Atención
obsesionarse con esta experiencia
emocional
VIVENCIA EMOCIONAL
Optimizar la capacidad de
reconocer cómo se experimentan
Atención
2 las emociones
PROTOTIPOS EMOCIONALES
4
Incrementar las formas adaptativas:
- Afrontamiento instrumental
- Expresión regulada
- Autocontrol
- Reevaluación positiva
- Autorreconfortarse
ANEXO
• Inteligencia Emocional
o Apoyo social
o Pautas de autocontrol
o Establecimiento de metas
o Reevaluación de situaciones
Resumen ara la
Sentir emociones
Expresarlas adecuadamente (comunicación regulada –asertiva)
Atender al momento, situación – contexto, forma y fines apropiados por el rol
que ocupamos, compañeros/as, usuarios/as
Si el proceso es inadecuado puede aparecer estrés y burnout
Si puntúa bajo, es probable que los demás a veces no entiendan sus estados
porque no los expresa lo suficiente.
Tenga en cuenta que una alta puntuación en tristeza puede suponer llegar a
quemar a las otras personas, y una alta puntuación en enojo puede significar que
contagia este enojo a los demás, y quizá alejarlos.
Apoyo social
El apoyo social nos ayuda a:
Regular emociones
Afrontar sucesos - episodios emocionales
Establecimiento de metas
Establecer metas realistas, qué pueda lograr con sus recursos actuales y que
supongan un reto alcanzable para usted.
Respiración
Ahora, despacio, haz una buena inspiración, llenando completamente de aire tu estómago y tu
pecho.
Retienes el aire un momento. Y cuando estés listo para expirar, aprietas firmemente con tus
manos y dedos el estómago, empujándolo hacia dentro.
Al inspirar, relajas gradualmente los dedos y dejas que tu estómago también se relaje y que se
llene de aire
Respira despacio y de forma completa.
Concéntrate en las sensaciones que experimentas al respirar de una manera plena y completa.
Observa las sensaciones de consciencia y energía que te da la respiración.
Y, cuando hayas acabado, expira completamente, relajando tus manos y tus dedos.
Y, ahora, toma una respiración profunda. Muy suave y tranquilamente. Llenando tus pulmones
con aire refrescante. Retienes el aire.
Y cuando estés preparado, dejas que el aire salga lentamente a través de tus labios, como si
estuvieses soplando una vela, justo lo suficiente para hacer que la llama tiemble un poco.
Y continúas respirando de esta manera. Inspirando por la nariz, reteniendo el aire unos
segundos, y expulsándolo suavemente a través de los labios.
No hay ninguna razón para que te obligues a respirar de una manera en particular.
Respira despacio y de forma natural.
Cuando estés preparado, exhala lentamente a través de tus labios, como antes.
Y continúa respirando de esta manera. Ahora, retira tu atención de la respiración.
(Brazos)
Dirige la atención a tus brazos.
Aprieta la parte baja y alta de los brazos una contra la otra doblándolos a la altura del codo,
tocando tus hombros con las manos.
Aprieta más y más.
Observa las sensaciones de tensión.
Y suéltalos.
Deja que la tensión se marche.
La tensión se deshace y desaparece.
Deja que los músculos de tus brazos se relajen más y más.
Deja que la tensión flote lejos de ti. Repetir)
(Espalda)
Concentra tu atención en los músculos de la espalda que están debajo de los
hombros.
Aprieta los músculos de la parte baja de la espalda. Puedes arquearla, sacando
el estómago y el pecho hacia fuera, o puedes apretarla contra el respaldo de tu silla.
Hazlo ahora.
Deja que la tensión crezca. Mantén la tensión.
Aprieta los músculos sin forzar.
Y suéltalos.
Deja que la tensión se marche.
Las sensaciones de tensión de tu espalda se derriten y flotan lejos de ti.
Siéntete más y más relajado.
(Hombros)
Ahora vamos a concentrarnos en los hombros.
Vamos a encoger los hombros levantándolos hacia arriba o hacia atrás,
o, si lo prefieres, haciendo lentos movimientos circulares.
Aprieta los hombros, ya.
Deja que las sensaciones de presión crezcan.
Y suelta la tensión.
Deja que los músculos de tu cuello se relajen profundamente.
Deja que tu cuerpo entero se suelte y se vuelva fláccido.
Deja que tu cuerpo se sumerja en una relajación cada vez más profunda.
Olvídate de todas tus tensiones y preocupaciones. Repetir)
(Estómago y Pecho)
Concéntrate en los músculos de tu estómago y de tu pecho.
Vas a tensar tu estómago y pecho de la forma en que te resulte mejor (metiendo tu
estómago hacia dentro, o empujándolo hacia fuera).
Ahora, ténsalos.
Siente cómo la tensión aumenta más y más.
Deja que esos músculos se vuelvan duros.
Y sueltas la tensión.
Las sensaciones de tensión se disuelven.
La tensión comienza a derretirse y te liberas de ella.
Tu cuerpo se relaja más y más.
Siéntete más y más distanciado de tus preocupaciones cotidianas. Repetir)
(Piernas)
Concéntrate en los músculos de tus piernas.
Tensa los músculos de las piernas, ahora (si quieres, puedes apretar tu pierna derecha contra tu
pierna izquierda o contra la silla).
Aprieta solamente músculos de las piernas.
Deja que crezca la tensión.
(Repaso)
Tranquilamente, concéntrate en cómo te sientes.
Concéntrate en tus manos y brazos.
Si sientes algún tipo de tensión residual, simplemente suéltala.
Siéntelos fláccidos.
Deja que la tensión se derrita y fluya lejos.
Entrenamiento Autógeno
Ahora vamos a relajarnos pensando palabras relajantes referidas al cuerpo.
Si quieres puedes imaginarte que te encuentras descansando en un lugar especial para
ti. Puede ser tu propia cama, o un lugar en el campo, sobre la hierba, e incluso en una
playa, a la orilla del mar.
(Corazón)
Piensa en las siguientes palabras: “Mi corazón está latiendo tranquila y regularmente,
tranquila y rítmicamente”.
“Tranquila y rítmicamente”.
Según la tensión va desapareciendo.
Y sale fuera del cuerpo.
(Plexo solar)
Y, ahora, tranquilamente, concentra tu atención en la zona que está justo encima del
ombligo.
Una zona en donde se siente calidez y bienestar después de beber algo caliente.
Deja que estas palabras “abdomen relajado y cálido” se repitan una y otra vez en tu
mente.
Imaginería Sensorial
Este lugar puede ser una solitaria playa, la cima nevada de una montaña, un
verde prado, o un lago sereno de agua cristalina. Cualquier escena o situación que te resulte
muy relajante.
¿Qué ves?
Tal vez puedes ver el cielo limpio y tranquilo. O, tal vez, alguna suave y relajante nube.
Empieza lentamente a mover tus pies y piernas. Frótate la cara con las manos. Lentamente, abre
los ojos. Haz una respiración profunda y estírate.
Bibliografía
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en la relación de ayuda. Ministerio de Asuntos Sociales. Dirección General de Protección
Jurídica del Menor.
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Ministerio de Asuntos Sociales. Dirección General de Protección Jurídica del Menor.
Páez, D., Fernández, I. & Ubillos, S. (2003). Los motivos secundarios de la agresión,
frustración y altruismo. En E. García Fernández-Abascal, M. P. Jiménez Sánchez & M. D.
Martín Díaz (Eds.), Emoción y Motivación: la adaptación humana (pp. 749-796). Madrid:
Editorial Centro de Estudios Ramón Areces, S.A.
Fernández, I., Carrera, P., Sánchez, F. & Páez, D. (2003). Interacción y Comunicación
emocional. En D. Páez, I. Fernández, S. Ubillos & E. Zubieta (Coords.), Psicología Social,
Cultura y Educación (pp. 469-508). Madrid: Pearson, Prentice Hall.
Páez, D., Fernández, I., Campos, M., Zubieta, E. & Casullo, M.M. (2006). Apego Seguro,
Vínculos Parentales, Clima Familiar e Inteligencia Emocional: socialización, regulación y
bienestar. Revista de Ansiedad y Estrés, 12 (2-3), 319-341.
Pagés, E. De & Reñé, A. (2008). Cómo ser docente y no morir en el intento. Técnicas de
concentración y relajación en el aula. Barcelona: Editorial Graó.