Diversidade de Força

Métodos de treinamento: A
Abordagem teórica
Jenqdong Lin, PhD, CSCS and Tinghao Chen, PhD
Escritório de Educação Física, Universidade de Kainan, Taoyuan, Taiwan

RESUMO:

OS MÉTODOS MAIS CONHECIDOS PARA FORMAÇÃO DE TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA MUSCU-

LAR QUE PODE AUMENTAR EFICIENTEMENTE A MASSA MUSCULAR. EM TEORIA, UM MÉTODO QUE FOCA-
LIZA SOBRE A ADAPTAÇÃO ANATÔMICA PODE CONSTRUIR UMA ESTRUTURA MUSCULO ESQUELÉTICA FOR-
TE POR FORTALECIMENTO DE TECIDOS E MÚSCULOS CONECTIVOS NECESSÁRIO PARA APOIAR, EQUILIBRAR
E ESTABILIZAR O CORPO. TREINAMENTO DE FORÇA ATRAVÉS DO USO DE CARGAS PESADAS AUMENTA O
NÚMERO DE UNIDADES MOTORAS RECRUTADAS. MOVIMENTOS EXPLOSIVOS PODEM FAMILIARIZAR OS
SISTEMAS NEUROMUSCULARES E MELHORAR A EFICIÊNCIA DA FREQUÊNCIA DE ATIVAÇÃO. EM TEORIA
ESTE ARTIGO VAI EXPLORAR VÁRIOS MÉTODOS DE TREINAMENTOS PARA MAXIMIZAR O DESEMPENHO
ATLÉTICO.

INTRODUÇÃO
Um treinamento de força é principalmente relacionado a hipertrofia muscular, muitas vezes é con-
siderado sinônimo do outro. A hipertrofia muscular é apenas um dos muitos fatores que afetam a produ-
ção de força. Para criar força, o sistema nervoso gera impulsos, de que são transmitidos através de vias de
condução do sistema nervoso para os músculos. Depois de uma série de reações, os músculos geram for-
ça. Para produzir movimento, a força gerada pelo músculo deve ter apoio dos ossos, associados a tendões
e ligamentos. O movimento é o produto da força gerada pela interação concomitante dos sistemas nervo-
so e musculo esquelético.
É importante considerar a existência de métodos de treinamento de força externo de hipertrofia, como
adaptação anatômica, que pode fortalecer e estabilizar a estrutura musculoesquelética. Para aumentar a
eficiência das interações entre o sistema nervoso e sistema muscular, os métodos de força máxima e força
explosiva são apresentados e descritos.

HIPERTROFIA MUSCULAR
Força é produzida através do mecanismo de geração de ponte cruzada. Pontes cruzadas são formadas
quando os filamentos de actina e miosina se ligam para produzir rotação. Aumentando o número de pon-
tes cruzadas leva a um aumento nas secções transversais das fibras do músculo e força muscular (2,25,48).
Contudo, nem todos os fatores responsáveis pela hipertrofia são totalmente compreendidas. A seguinte
teoria é proposta. De acordo com o mecanismo de supercompensação, quando a energia é consumida, o
corpo reabastecerá a energia perdida, após descanso adequado, até um nível que exceda seu valor anteri-
or (6). Essa energia também aplica-se à síntese de proteínas, resultando em um aumento no tamanho das
fibras musculares (53). Para aumentar efetivamente a massa muscular, é preciso consumir tanta energia
quanto possível esgotar os músculos. Porque o trabalho feito é equivalente à energia consumida, um mé-
todo recomendado. Ao adotar uma carga leve, menos energia é aplicada para o esforço do trabalho, em
comparação com exercícios envolvendo cargas pesadas, séries usando cargas médias realiza uma quan-
tidade maior de trabalho. Depois do descanso, mais energia é supercompensada para síntese protéica e
aumento da massa muscular. Portanto, uma carga média, aproximadamente 70–80% de 1 repetição má-
xima (1RM), representa o ap próprio da carga de treinamento para efetivamente aumentar a hipertrofia
muscular (53). O intervalo de descanso entre as séries também é importante, com 50-90 segundos suge-
rido. Se o intervalo de descanso for muito longo, o músculo não pode ser esgotado ou a energia não po-
de ser consumida ao máximo. Se o intervalo de descanso for curto, a intensidade muito alta para com-
pletar adequadamente a próxima série (Tabela 1) (27,44,48,58).

Tabela 1
Perfil de treinamento de hipertrofia muscular
Parâmetros de
Treinamento Trabalhos
Objetivo Exaustão muscular para aumentar a massa muscular

Carga 70–80% de 1RM

Repetições 8–12
Exercícios 2–5 exercícios para cada grupo muscular
Séries de cada exercício 3–4
Intervalo de descanso
Definir intervalo 50–90 s
Intervalo de sessão 48–72 h
Velocidade de execução Moderada
Frequencia 5–6 dias
Duração do Treinamento Pelo menos 10 semanas

1RM, 1 repetição máxima

Para esgotar o músculo, não mais de 3 grupos musculares devem ser treinados em uma dada sessão
usando idealmente 2 a 5 exercícios. Depois de completar os exercícios para 1 grupo muscular, o próxi-
mo grupo muscular deve ser treinado adequadamente. Este método enfatiza treinar 2-3 grupos de mús-
culos com uma série de movimentos em uma sessão (44,48). Uma frequência de treinamento é uma ro-
tina dividida, com 2 exemplos sendo a rotina 4-1 e 6-1 (21,44,58). A rotina 4-1 envolve 4 dias consecuti-
vos de treinamento e 1 dia de descanso, com o mesmo ciclo repetido pelos próximos 5 dias. Por exem-
plo, o primeiro dia pode ser composto de exercícios envolvendo o peito, bíceps e abdominais, enquanto
que o quadríceps e panturrilhas são treinados no segundo dia. O latíssimos do dorso, tríceps e abdomi-
nais são treinados novamente no terceiro dia e, finalmente, exercícios para os glúteos /e os ombros são
sugeridos para o quarto dia (Tabela 2).

Table 2
Tabela 2
Exemplo de uma rotina de 4-1
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5

Peito Quadríceps Latíssimo Dorso Glúteos/Isquiotibiais Pausa

Bíceps Panturrilha Tríceps Ombros
Abdominais Abdominais
A programação anterior permitirá que quase todos os principais músculos do corpo sejam treinados den-
tro de um período de 4 dias.

Outra rotina dividida é o estilo 6-1, projetado para treinar os mesmos músculos duas vezes a cada 6 dias
com 1 dia de descanso. A rotina 6-1 é sugerida para indivíduos avançados (Tabela 3). Para fornecer varia-
ção no treinamento e acomodar atletas de diferentes níveis, também foram propostas rotinas de divisão
alternativa (7,48). Independentemente do regime de treinamento seguido, cada rotina permite pelo me-
nos 48 horas de tempo de recuperação para cada músculo (48).

Tabela 3
Exemplo de uma rotina dividida 6-1
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

Pernas Peito Costas Pernas Peito Costas Pausa

Abdominais Ombro Trapézio Abdominais Ombro Trapézio
Tríceps bíceps Tríceps Bíceps

ADAPTAÇÃO ANATÔMICA
A adaptação anatômica enfatiza o fortalecimento de todos os aspectos anatômicos do sistema musculo es-
quelético. Um dos objetivos é o fortalecimento dos tecidos conjuntivos. Em muitos casos, os programas
enfatizam a massa muscular e ignoram os tecidos conectivos, que formam a estrutura de suporte sobre a
qual o músculo é construído. Como resultado, é também a região onde as lesões ocorrem mais comu-
mente(21). Se os tecidos conjuntivos e os músculos para estabilizar e equilibrar a estrutura anatômica são
fracos, o resultado é um sistema musculoesquelético instável (21). É análogo a construir uma casa sem pri-
meiro construir uma base e um quadro firmes e fortes (1). O fortalecimento da estrutura musculo esquelé-
tica é um pré-requisito essencial para o desenvolvimento da força muscular. A adaptação anatômica con-
siste em 5 subáreas: (a) fortalecimento dos tecidos conjuntivos (b) construir articulações estáveis, (c) de-
senvolver músculos centrais, (d) equilibrar as forças musculares e (e) desenvolver a musculatura estabiliza-
dora.

FORTALECIMENTO DO TECIDO CONJUNTIVO

o tecido conjuntivo inclui ossos, ligamentos, fáscia, cartilagem e tendões. Essas unidades são consideradas
como uma única unidade neste artigo com base em seus papéis compartilhados como uma base de apoio,
estruturada de conexão e na conformidade da força. Quando os tecidos conjuntivos são estressados (atra-
vés do movimento do corpo ou da sustentação de peso), suas estruturas e capacidades de sustentação de
força são fortalecidas e servem como um componente crítico na prevenção de lesões esportivas (47,59). A
força máxima dos tecidos conjuntivos é mantida bem acima das capacidades de força voluntárias dos mús-
culos associados. As forças concêntricas que respondem às forças mecânicas podem ameaçar a condição
da estrutura de suporte formada pelo tecido conjuntivo se um paradigma apropriado de treinamento de
força não for adotado (21).
A escolha adequada das magnitudes de carga e volume a ser aplicado para o fortalecimento dos tecidos
continua a ser debatida, com muitos dos resultados sendo bastante controversos (13,11,16,46,50,49,52,57).
Embora carga pesada seja recomendada por Tsuzuku et al. (51), treinar constantemente com cargas de al-
ta intensidade pode diminuir a densidade mineral óssea (36). Além disso, comparado ao músculo, o tecido
conjuntivo leva mais tempo para desenvolver força e adaptações morfológicas (10,13,52). Se cargas mais
mais pesadas forem adotadas, a taxa de adaptação da força muscular é mais rápida do que a força do teci-
do conjuntivo (6,5,21,46). Grandes aumentos no tamanho e força muscular podem ocorrer muito rápida-
mente para permitir adequada adaptação tecidual conectiva, levando a uma perda de equilíbrio entre os
músculos e o tecido conjuntivo (33,34). Este desequilíbrio ocorre quando as forças musculares excedem um
nível crítico específico, colocando o osso ou tecido conjuntivo em risco de dano.

Para estimular a adaptação aos tecidos conjuntivos e manter uma força equilibrada entre os tendões e os
músculos, sugere-se uma carga leve (30 a 60% de 1RM) (5). Além disso, devido à maior sensibilidade dos
ossos jovens às forças mecânicas (35,36), esse método é sugerido para atletas adolescentes iniciantes. De
acordo com o princípio da progressão, o tecido conjuntivo deve ser progressivamente sobrecarregado (12)
para evitar qualquer desequilíbrio entre o músculo e o tecido conjuntivo. Os atletas iniciantes devem usar
uma carga leve durante a maior parte de seu treinamento. Somente depois que eles se tornarem mais
avançados, cargas mais pesadas devem ser progressivamente utilizadas.

CONSTRUÇÃO DE ARTICULAÇÕES ESTÁVEIS

Embora alguns estabilizadores também possam ajudar a estabilizar a articulação, nossa principal preocu-
pação é construir resistência na articulação não apenas no estabilizador. Por exemplo, em termos da ana-
tomia de uma articulação do ombro, o manguito rotador mantém o úmero e a articulação juntos. Outros
músculos que circundam a articulação do ombro, como o flexor, o extensor, o adutor, o abdutor horizon-
tal e o adutor horizontal, também auxiliam a manter a articulação estável em diferentes ângulos (22,26,
40). A estrutura articular precisa ser fortalecida não apenas pelos movimentos articulares que ocorrem
nos esportes, mas também por outros movimentos articulares angulares (58).

Esportes que se concentram em carregar um determinado grupo muscular durante um longo período po-
dem tornar a articulação associada instável. Por exemplo, se um levantador estiver praticando um levan-
tamento de peso, o movimento na articulação do ombro é principalmente a flexão do ombro. Se um atleta
repetir esse movimento, o que resulta em um trabalho significativo nos flexores do ombro, o músculo po-
de se tornar muito forte em comparação com os outros músculos ao redor da articulação, criando um de-
sequilíbrio de força muscular. Para desenvolver força geral, um atleta (especialmente um iniciante) deve
fortalecer multilateralmente os músculos ao redor da articulação para construir uma articulação estável
antes de se concentrar apenas em músculos específicos (6).

EQUILIBRAR AS FORÇAS MUSCULARES

O equilíbrio muscular é vital para o desenvolvimento da força e prevenção de lesões esportivas. Há uma
série de tipos de equilíbrio muscular que devem ser considerados, como o equilíbrio entre os lados esquer-
do e direito, corpo superior e inferior e músculos agonistas e antagonistas.

Se uma perna é aparentemente mais forte que a outra, ao correr, quando a perna mais potente é empur-
rada para fora, a perna fraca aterrissa e recebe um impacto comparativamente mais forte, aumentando o
risco de lesão (55). Quando a diferença de força for superior a 10%, ou, quando medida na circunferência
da coxa, for maior que 3 centímetros, a perna fraca deve ser fortalecida para equilibrar as forças entre as
duas pernas (58,4).
A força produzida pela parte superior e inferior do corpo deve ser equilibrada também. Quando a parte
superior do corpo é capaz de produzir mais força do que a parte inferior do corpo, a força necessária para
iniciar um movimento perderá força devido à relativa fraqueza da parte inferior do corpo. Se a parte supe-
rior do corpo for mais fraca, um começo poderoso pode ser iniciado com a parte inferior do corpo mais
forte, mas a força transmitida através da parte superior do corpo pode diminuir visivelmente. Além disso,
ao correr, as extremidades inferiores fortes liberam uma força em direção à Terra, que, por sua vez, retor-
na uma força reativa igualmente poderosa de volta para as pernas.
Simultaneamente, um balanço fortalecido do braço direciona força adicional para a terra, que é similar-
mente retornada para o corredor. Assim, uma força corporal mais poderosa é esperada. Portanto, a força
da parte superior e a parte inferior do corpo devem ser igualmente enfatizadas.

Os atletas também podem ser propensos a lesões devido ao desequilíbrio entre os músculos agonistas e
antagonistas. Por exemplo, enquanto a força de uma extensão de perna é produzida pelo quadríceps, o
músculo isquiotibial controla a força redutora da tíbia. Se os isquiotibiais estiverem fracos e forem neces-
sários para controlar uma forte força do quadríceps além do limite de sua tolerância, a lesão é possível
(54,58). A força entre músculos agonistas e antagonistas deve permanecer dentro de proporções específi-
cas para reduzir o risco de lesão (3,9,21). O desempenho em vários esportes resultará em uma variedade
de desequilíbrios musculares relativos. O treinamento resistido deve ser realizado no início do desenvolvi-
mento de um atleta para evitar a ocorrência de desequilíbrios musculares (55).

DESENVOLVENDO MÚSCULOS CENTRAIS

Os músculos do núcleo são os músculos que conectam a pélvis e as vértebras lombares e os que rodeiam
as vértebras lombares (14). O centro de gravidade do corpo está dentro dessa área, localizada entre a par-
te superior e inferior do tronco (14,26). Um tronco forte é um bloco fundamental de estabilidade da colu-
na (1). O centro também ajuda a absorver o impacto, especialmente quando aterrissar de alturas. Múscu-
los fortes do núcleo estabilizam nosso corpo. Além disso, o músculo central também está na zona de po-
tência, que inicia a força (39). Ele desempenha o papel de poder de iniciar a geração de energia e a trans-
missão de força para outras partes do nosso corpo. Se esta área for forte e estável, o corpo tem uma for-
ma de plataforma a partir da qual dirigir (14).
A parte superior e inferior do esqueleto são conectados por vértebras lombares, que suportar uma pres-
são maior sem o auxílio de músculos circundante, como o reto abdominal, oblíquos externos e internos, e
eretores da espinha. Um número significativo de indivíduos sofre de dor lombar. Isso pode ser atribuído
a diminuição da força de suporte decorrente do suporte muscular fraco. A pressão desigual resultante no
disco intervertebral das vértebras lombares faz com que o núcleo pulposo seja pressionado para fora,
alongando o ligamento longitudinal posterior e culminando na compressão gradual das células sensíveis à
dor. Músculos mais fortes nessa área podem prevenir a ocorrência de desequilíbrio ao redor das vértebras
lombares e podem criar maior pressão intra-abdominal, proporcionando mais proteção para as vértebras
lombares e reduzindo a pressão sobre o disco intervertebral (21,58). Quando destreinado, os abdominais
são propensos a fraqueza. Para este músculo enfraquecido, mais atenção é necessária (56).

DESENVOLVENDO ESTABILIZADORES
Quando um músculo agonista se contrai, o estabilizador age como uma base para segurar o motor. Se a
base é forte e firme, a força produzida pelo agonista é mais eficiente. Sem um estabilizador forte, o agonis-
ta pode ser comparado a uma árvore sem raízes profundas e firmes, e o desenvolvimento de força é difi-
cultado. Para um determinado movimento, o agonista está localizado na extremidade distal do corpo, en-
quanto o estabilizador está localizado na extremidade proximal. Por exemplo, os ombros são imobilizados
durante a flexão do cotovelo e os abdominais servem como estabilizadores durante o movimento de arre-
messo. Estabilizadores também se contraem isometricamente, imobilizando uma parte do membro e per-
que a outra parte se mova (22,26).

Existem 2 objetivos de adaptação anatômica: (a) fortalecer os tecidos conjuntivos e (b) treinar os múscu-
los para equilibrar e estabilizar o sistema musculoesquelético. A partir da discussão acima, podemos con-
cluir que as forças musculares servem para fortalecer os tecidos, estabilizar as articulações, ser um equili-
brador entre os músculos, construir os músculos centrais e desenvolver os estabilizadores. Os músculos
relevantes não estão limitados apenas aos agonistas, mas também incluem antagonistas e sinergistas. Do
ponto de vista do eixo do movimento, esses músculos incluem flexores, extensores, adutores, abdutores
e rotadores. Treinar os músculos aqui sugeridos é fundamental para o desenvolvimento da força e potên-
cia máximas.

Os programas de exercícios devem ser projetados para trabalhar primeiro os músculos múltiplos e gran-
des. Isto é seguido por exercícios de treinamento das articulações menores e músculos menores e termi-
nando com os exercícios finais visando os músculos abdominais e lombares. Além disso, exercícios para a
parte superior e inferior do corpo são organizados de forma alternada, assim como os exercícios direcio-
nados aos músculos agonistas e antagonistas (3,5). Para treinar estes músculos, as magnitudes das car-
gas propostas são baixas. Como os sinergistas ou rotadores geralmente não são tão fortes quanto ago-
nistas, extensores ou flexores, cargas pesadas não são adequadas. Além disso, de acordo com o princípio
de progressão, uma carga leve vem antes de uma carga pesada na periodização do treinamento de força.
Para construir a base para treinamento adicional, uma carga de 30 a 60% da 1RM é sugerida.

FORÇA MÁXIMA
A força máxima pode ajudar a aumentar a capacidade de força e resistência explosivas, fatores essen-
ciais para atingir o desempenho máximo (15,29,30,37). Se a força máxima não foi desenvolvida, a capa-
cidade do músculo não foi completamente explorada. No sistema nervoso humano, as unidades moto-
ras de alto limiar de ativação são geralmente inibidas. Quando a resistência pesada é aplicada com a fi-
nalidade de desenvolver força máxima, a inibição é diminuída. Isso, por sua vez, permite a ativação de
unidades motoras com altos limiares, estimulando a contração das unidades motoras de contração rápi-
da. O treinamento para hipertrofia com resistência média induz a adaptação a forças superiores, adicio-
nando mais proteína dentro das unidades motoras, e o treinamento para força máxima sob carga pesa-
da pode ativar mais unidades motoras para contração.

A adaptação à treino resistido pesado pode promover a eficiência do sistema nervoso recrutando unida-
des motoras adicionais de contração rápida. O treinamento de carga pesada é uma forma de treinamen-
to de alta intensidade projetado para neutralizar a inibição que impede os músculos de exercer mais for-
ça do que os tecidos conjuntivos podem tolerar (7). Quando a inibição é liberada, esta é a barreira. Por-
tanto, tecido conjuntivo forte e estrutura musculo esquelética estável é um resultado da adaptação ana -
tômica, que deve ser necessária para reduzir o risco de lesão esportiva. A força máxima é executada con-
centricamente, excentricamente e isometricamente. O intervalo de descanso entre séries ou entre ses-
sões deve ser completo para ter capacidade suficiente para a próxima série ou sessão
FORÇA EXPLOSIVA
Como o treinamento máximo de força, a força explosiva também promove a eficiência de ativação, mas
de uma maneira diferente. O primeiro é projetado para recrutar mais unidades motoras, e o último é
projetado para atingir maior frequência de ativação. Quando as cargas resistentes à força aumentam,
as frequências de ativação aumentam linearmente. Com base na eletromiografia, a frequência de ativa-
ção é de 50 a 60 Hz, dada a força máxima. Quando ela aumenta além dessa faixa, não parece haver nen-
hum aumento de força. No entanto, ajuda a aumentar a velocidade de ação muscular. Quando um mo-
vimento explosivo de alta intensidade é realizado, a frequência pode chegar a 80-120 Hz (18,43).

Força máxima requer mais tempo para recrutar fibras musculares adicionais. As unidades motoras de
contração lenta tipo I são recrutadas primeiro, seguidas pelas unidades motoras tipo IIx, com unidades
motoras tipo IIa recrutadas por último. Esse mecanismo é conhecido como princípio do tamanho (24,28,
31). No entanto, para completar um movimento explosivo o mais rápido possível, em vez de recrutar as
unidades motoras de contração lenta, o neurônio pode selecionar as unidades motoras de contração rá-
pida para agir primeiro. As unidades do motor com altos limiares de ativação são ativadas antes das uni-
dades motoras com baixos limites de ativação. Esse fenómeno é chamado de recrutamento seletivo (17,
23,45). Em outras palavras, o uso de carga pesada pode criar adaptação devido ao princípio de tamanho,
enquanto o treinamento de força explosiva pode criar adaptação devido ao recrutamento seletivo (21).

Do ponto de vista da coordenação muscular, o objetivo do treinamento de carga pesada é explorar, tanto
quanto possível, a capacidade de um grupo muscular de induzir força máxima. Conhecido como coorde-
nação intramuscular, o controle do sistema nervoso é coordenado pela redução dos inibidores para a
coordenação ideal entre inibição e excitação dentro de um grupo muscular. Para realizar movimentos rá-
pidos e explosivos, o treinamento de força explosiva induz a adaptação da força de transporte entre os
músculos suavemente para alcançar o estado de coordenação intermuscular. Quando os músculos são
coordenados uns com os outros, eles ganham a habilidade de coordenar sequências específicas nas quais
vários músculos estão envolvidos na realização de um movimento, e os atletas aprendem a relaxar o mús-
culo antagonista para que as contrações desnecessárias não afetem a força do músculo agonista primário.
Enquanto isso, a força entre os músculos poderia ser transmitida eficientemente, resultando em menos
energia consumida (5).

Ao contrário do treinamento de força lenta, em que a intensidade de 1 repetição é determinada pela car-
ga, a força explosiva é determinada não apenas pela carga, mas também pela velocidade. Devido ao as-
pectro de combinação diferente de carga e velocidade, a formação de uma variedade de métodos de trei-
namento é viável. Os métodos de treinamento possíveis incluem o método explosivo com carga pesada, o
método balístico, o método explosivo com carga média, exercícios pliométricos e treinamento com veloci-
dade de resistência (Tabela 4).

Para superar a inércia o mais rápido possível, o treinamento explosivo com alta resistência é projetado pa-
ra acelerar a taxa de desenvolvimento de força e encurtar o tempo de ação entre o sistema nervoso e seu
músculo de contração associado. Embora a velocidade de movimento possa não ser rápida com uma car-
ga pesada (Tabela 5), a velocidade de ação dentro do sistema neuromuscular é rápida (44,58).
Quando o treinamento com pesos tradicional é praticado, os movimentos devem ser interrompidos no fi-
nal da amplitude de movimento. Isso usa desaceleração, afetando negativamente a velocidade de movi-
mento. Parece que quanto mais leve a resistência, maior a desaceleração (20).
 Tabela 4

Métodos de treinamento de Força explosiva

Estilo de treinamento Objetivos Cargas

Balístico Enfatizando a velocidade de movimento Carga leve ou muito leve

Ênfase na velocidade e carga Potencia de reforço (Trabalho/tempo) 30–80% de 1 RM (carga média)
simultaneamente
Promovendo a velocidade de ação, e
Taxa de desenvolvimento de força superação a inercia rapidamente 85–100% de 1RM (carga elevada)

Ciclo de alongamento e
encurtamento Usando energia elástica e reflexo de estiramento Treinos pliométricos de diferentes alturas
Treino com velocidade de
resistência Padrão do movimento principal do esporte Movimento esportivo com aumento da
resistido resistência
1RM, 1 repetição máxima

Para ultrapassar este problema, o método balístico é sugerido. Ao executar o movimento, imediatamen-
te antes do início do movimento, o padrão do movimento é pré-programado. A energia potencial é então
liberada sem hesitação, resultando na elevação do implemento no ar com alta velocidade e aceleração
(38,55). A taxa de desenvolvimento da força concentra-se na ação muscular rápida ou no início rápido da
força interna (força). O treinamento balístico enfatiza a aceleração rápida e a alta velocidade de movi-
mento, a força explosiva com carga média e destaca a força e a velocidade simultaneamente. Ele é proje-
tado para induzir a maior resposta de potência, promovendo o aumento da capacidade de potência (5,21).

Até agora, os padrões naturais do movimento do corpo humano não foram enfatizados. Essa é a finalida-
de dos exercícios pliométricos. O exercício pliométrico utiliza o ciclo de alongamento-encurtamento, que
começa com o alongamento dos músculos e depois atua de forma concêntrica (32). Primeiro, o músculo
é esticado para armazenar energia elástica e induzir um reflexo de estiramento. Posteriormente, a ener-
gia potencial e o reflexo são liberados para aumentar a força à medida que o músculo é encurtado. As
propriedades elásticas e reativas do sistema neuromuscular são utilizadas para a produção máxima de
força. Quando a fase de estiramento tem uma pequena amplitude, mas alta velocidade e não existe atra-
so entre as fases de alongamento e encurtamento, o aumento do desempenho devido ao ciclo de alonga-
mento-encurtamento é maximizado (8,19,42).

Exercícios pliométricos visando as extremidades inferiores incluem saltos no local, saltos, saltos, exercício-
os de caixa, aterrissagem e saltos, todos os quais devem ser organizados progressivamente e sistemática-
mente (5,41). Existe a possibilidade de confusão entre o método balístico e os exercícios pliométricos, po-
is ambos os movimentos são implementados para velocidade rápida e alta aceleração. A diferença é que
o exercício pliométrico tem que ser implementada de maneira balística, mas o treinamento balístico não é
necessário para o método do ciclo de alongamento-encurtamento. O método balístico pode ser praticado
de maneira unicamente concêntrica, enquanto o exercício pliométrico enfatiza uma troca rápida entre fa-
ses excêntricas e concêntricas.

Parâmetros de treinamento para taxa de desenvolvimento de força
Parâmetros de treinamento
Objetivo
Séries
Carga
Repetições por série
Pausa entre as séries
Velocidade de execução
Frequência de treinamento
Por semana
Duração
1RM, 1 repetição máxima
Tabela 5
Zatsiorsky (58) Schmidtbleicher (44)
Aumento muscular Aumento muscular
Velocidade de ação Velocidade de ação
3 3, 1, 1, 1, +1
90% de 1RM 90, 95, 97, 100% de 1RM
3 1, 2, 3, 4, +5
5 min 3–5 min
Explosiva
2-4 vezes 2–4 vezes
6–8 semanas

O treinamento explosivo deve simular os movimentos inerentes a vários esportes. O treinamento resisti-
do à velocidade simula movimentos esportivos com maior resistência. Os exemplos incluem praticar mo-
vimentos de arremesso de peso com implementos de 8 ou 9 kg, usar um colete de suporte de carga du-
rante a corrida, subida ou ciclismo de marcha mais alta, correr para cima e usar um paraquedas em exer-
cícios em andamento. A resistência extra não deve ser muito pesada para evitar mudar a técnica do es-
porte por causa de uma adição de força vertical (58).

CONCLUSÕES

Para o treinamento de força, em vez de focar apenas no músculo, a compreensão na coordenação dos sis-
temas neuromuscular e musculoesquelético nos permite ver todo o quadro de força, levando à integração
dos 4 tipos de treinamento de força descritos (Tabela 6). O método mais básico e fundamental é a adap-
tação anatômica. Resistência leve com altas repetições e treinamento de peso de circuito são recomenda-
dos. O objetivo é fortalecer os tecidos conjuntivos e os músculos, que ajudam a manter o sistema múscu-
lo-esquelético estável, equilibrado e firme. Este método não é apenas adequado para melhorar o sistema
músculo-esquelético, mas também cria a base para um maior desenvolvimento em direção à força e po-
tência máximas para o atleta iniciante. Sem esse processo de adaptação, o risco de lesão seria maior e po-
deria dificultar o avanço obtido por meio de treinamento de alta intensidade.

O objetivo do treinamento de hipertrofia é induzir a adaptação para aumentar o número de pontes cruza-
das no músculo, onde a resistência média pode efetivamente aumentar a massa muscular. Embora o mé-
todo de hipertrofia seja projetado para aumentar o tamanho das miofibrilas dentro de uma unidade mo-
tora, a alta resistência é projetada para recrutar mais unidades motoras - especialmente as unidades mo-
toras de contração rápida - para induzir força máxima. Para recrutar mais fibras musculares, a inibição e a
excitação devem ser combinadas para alcançar um estado de coordenação intramuscular.

O treinamento de força explosiva é usado para recrutar grupos musculares específicos o mais rápido pos-
sível para aumentar a frequência de ativação. Este método de treinamento também requer coordenação
entre os músculos para realizar a coordenação intermuscular. O treinamento de força não é apenas útil
 para aumentar a massa muscular, mas também para ativação eficiente do sistema nervoso e fortaleci-
mento do sistema musculoesquelético.

Tabela 6
Métodos de treinamento de força
Adaptação Mecanismo Intensidade do exercício Métodos

Adaptação anatômica Equilibrar e fortalecer o Carga leve com velocidade moderada Treinamento de peso
Sistema musculoesquelético Em circuito
Hypertrofia Aumentar o número de ponte cruzada Carga média com velocidade moderada Rotina dividida
Dentro de uma unidade motora
Força máxima Promovendo a eficiência do recruta- Carga alta com velocidade moderada Concentrica, excentrica
Mento coordenação intramuscular e formas isométricas
Força explosiva Aumentando a frequência de ativação Método explosivo sob diferentes cargas Conforme lista na Tabela
E coordenação intermuscular 4

Jenqdong Lin é professora assistente no Escritório de Educação Física da

Universidade de Kainan.

Tinghao Chenis é professor assistente no Escritório de Educação

Física em Kainan
Universidade

REFERENCIAS
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