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O documento apresenta um plano alimentar detalhado com as refeições, horários e quantidades recomendadas de alimentos para o dia. Inclui uma lista de compras com os principais grupos de alimentos necessários para seguir o plano, como pães, cereais, frutas, carnes, legumes e óleos. O plano visa manter uma alimentação balanceada e saudável ao longo do dia.
O documento apresenta um plano alimentar detalhado com as refeições, horários e quantidades recomendadas de alimentos para o dia. Inclui uma lista de compras com os principais grupos de alimentos necessários para seguir o plano, como pães, cereais, frutas, carnes, legumes e óleos. O plano visa manter uma alimentação balanceada e saudável ao longo do dia.
O documento apresenta um plano alimentar detalhado com as refeições, horários e quantidades recomendadas de alimentos para o dia. Inclui uma lista de compras com os principais grupos de alimentos necessários para seguir o plano, como pães, cereais, frutas, carnes, legumes e óleos. O plano visa manter uma alimentação balanceada e saudável ao longo do dia.
Iniciar o dia com 1 copo duplo de água em jejum Desjejum 1 porção: Panqueca doce: 07:00 1 unidade Ovo 1 colher de sopa Farinha de arroz 1 colher de sopa Cacau 1 colher de sopa Chia 10 gotas ou 1 colher de sopa Adoçante sucralose ou culinário Tal e Qual 4 unidades + 1 col. de sopa Recheio: Morango + Pasta de amendoim Opção: 1 colher de sopa Nutella fake* 1 copo (250ml) Suco Mix: 150ml Água de coco ou mineral 4 rod + 2 rodelas (ou 1 folha) Cenoura + beterraba (ou couve) ½ unidade ou 1 fatia ou 1 uni. Pêra ou maçã ou melão ou abacaxi ou laranja 1 colher de sobremesa Colágeno Para a nutella fake misture 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim + 1 colher de sobremesa de cacau + 1 colher de sobremesa de chia hidratada + 8 gotas de adoçante sucralose Opção Ou 1 unidade (3 colheres de Tapioca (Goma de tapioca + Chia ou quinua sopa + 1 colher de sopa) em flocos) 2 colheres de sopa Recheio: Queijo cottage 1 copo Suco Mix 1 colher de sobremesa Colágeno Colação 1 unidade Iogurte natural desnatado 09:30 1 fatia ou 1 uni. ou 5 unidades Mamão ou Banana ou Morango 1 colher de sopa + 1 pitada Chia + Granola + Canela Opção 1 unidade Iogurte Itambé Fit ou Actimel ou Yakult 2 unidades Castanha do Pará 1 unidade peq. Maçã ou pêra Almoço Salada verde à vontade Alface, Agrião, Almeirão, Espinafre, Couve, 12:30 Rúcula... 6 col. de sopa ou ½ uni Arroz integral ou Batata/mandioca cozida 3 a 4 colheres de sopa Vegetais B cozidos ou ralados (chuchu, cenoura, vagem, couve-flor, brócolis, moranga...) 1 porção média do tamanho Frango grelhado, Filé de peixe, carne da palma da mão bovina/suína magra 1 colher de chá Azeite de Oliva Opções sobremesa: Trufa cacau show 13,5g ou 1 unidade Chocofitness 70% Cacau COMO MONTAR UM PRATO SAUDÁVEL
½ prato composto por salada
¼ prato composto por proteína magra (opção patinho, frango, peixe ou ovo)
¼ composto por carboidratos como arroz ou massas de preferência integrais ou
raízes e tubérculos como batata-doce, inhame e mandioca cozidos ou assados. Lanche da tarde 1 unidade Danio ou Iogurte Grego light 15:00 1 unidade Barra de Cereais Bio2Organic Opção 1 fatia + 1 fatia Pão integral com queijo minas ou ricota 1 unidade Iogurte Itambé Fit ou Actimel Lanche Pré Treino – 1 unidade Pão de queijo de frigideira recheado: 17:00 Polvilho azedo + Ovo inteiro + Queijo parmesão 2 fatias ou 2 colheres de sopa Queijo Cottage/Ricota Frango ou atum À vontade Salada 1 copo (250ml) Suco preparado com 2 laranjas Opção 1 Empadinha fit Massa: 50 gramas + 1 unidade Batata ou mandioca cozida (preparado com 50g de mandioca, batata doce, baroa ou inglesa amassada) + 1 ovo + temperos batidos juntos no liquidificador até formar uma massa líquida homogênea Opção: Você pode 2 colheres de sopa (50g) Frango grelhado ou atum congelar as porções e Disponha uma camada da massa batida, por assar durante a baixo e outra por cima do recheio e polvilhe semana com orégano. Coloque para assar a 200°C por 15 minutos e pronto. Opção: Você pode substituir por 1 colher de sopa de tapioca ou Polvilho azedo ou Farinha de arroz. Opção 2: Sanduíche natural feito com pão integral como da dieta anterior Pós treino 2 cápsulas de óleo de coco 19:15 1 scoop de whey protein diluído em 200ml de água Jantar 1 porção pequena (80g) ou 2 Peixe, filé de frango/boi grelhado ou Ovo 20:00 unidades ou 3 col. cozido ou carne moída 3 colheres de sopa Vegetal B (cenoura, brócolis, couve-flor, berinjela, salada de legumes) À vontade Salada verde com espinafre 1 colher de chá Azeite Extra Virgem Opção 1 Sopa de Sopa de legumes com carne: legumes 2 colheres de sopa de cada Chuchu cozido, cenoura, abóbora, couve- flor, vagem cozida (ou outros vegetais B) À vontade Verduras como repolho, espinafre 2 uni ou 4 colheres de sopa Ovo ou carne moída ou frango desfiado 1 colher de chá Azeite Extra Virgem À gosto Tempero Opção 2 Omelete 1 unidade (com 2 unidades) Omelete recheado (ovos inteiros) Recheado 2 colheres de sopa (50g) Atum ou sardinha ou frango 2 colheres de sopa Beterraba/Cenoura 3 colheres de sopa Brócolis ou couve-flor 1 colher de chá Azeite de Oliva extra virgem Ceia 100ml Leite desnatado 22:30 1 colher de sopa Albumina ½ porção ou 1 fatia ou 5 uni. Polpa congelada ou mamão ou morango 1 colher de sopa Quinoa em flocos À gosto Adoçante Consumo Hídrico: 1,750 L de água por dia ou 7 copos de 250ml + Reposição atividade A Hidratação é fundamental manter uma ótima hidratação não apenas durante os treinamentos, mas sim, ao longo de todo o dia. Estipular um volume de líquidos fixo para se ingerir ao longo do dia é relativo. O mais importante é se determinar uma ingestão fracionada. Podemos considerar a ingestão de pelo menos 200 ml de água por hora em momentos sem atividade física e uma ingestão entre 500 ml e 1000 ml por hora durante o exercício (100 a 150ml a cada 20 minutos), além claro da reposição. LISTA DE COMPRAS Grupo pães e biscoitos 1- Pão integral 100% 2- Barra Bio2Organic Grupo cereais, sementes e castanhas 1- Farinha de Arroz ou tapioca (300 – 500g) 2- Germen de trigo (200g) 3- Castanha do Pará (100g) 4- Chia e farinha de linhaça dourada (200g) Grupo Leite e derivados 1- Iogurte natural desnatado/ Yakult/ Actimel/ Danio/ Itambé Fit 2- Leite desnatado 3- Queijo cottage ou requeijão light Frutas Dica: para as frutas que serão levadas na mochila compre uma para cada dia da semana em diferentes graus de maturação, assim você evita que estraguem e facilita a compra separando apenas um dia da semana para ir ao mercado, como por exemplo na segunda-feira. Dessa forma você cria o hábito e acaba adaptando o dia da compra à sua rotina semanal. - Banana, Maçã, Pera, Mamão, Morango, Pêssego, Damasco e ameixa seca Grupo óleos 1- Azeite de oliva extra virgem 2- Óleo de coco extra virgem Carnes Filé de frango (para grelhar) / Carne bovina magra (patinho)/ Ovo / Filé de peixe (para grelhar) Legumes - Vegetais A: folhas verdes como alface, agrião, espinafre, rúcula, couve, almeirão - Vegetais b:Brócolis, Couve-flor, cenoura, vagem, quiabo, abóbora, abobrinha, moranga... - Vegetais C: tubérculos e raízes como mandioca, batata doce, inhame e batata inglesa para substituir o arroz ou o pão. Outros 1- Gelatina Diet 2- Suco de uva integral de garrafa 3- Whey Protein – Biowhey 4- Albumina Saltos 5- Óleo de coco em cápsula 6- Pasta de amendoim integral First 7- Colágeno 8- Adoçante Sucralose ou Stévia 9- Chocolate Chocofitness 72% Lista de locais para compras: Espaço Mascarenhas, Ponto Natural e Mundo Verde (rua Santa Rita) e Bomboniere Minas Gerais (ao lado da Hering, rua São João) e Vita Sport (loja de suplementos galeria Epaminondas Braga