Rutina de ejercicios para

bajar de peso
En el artículo de hoy, os vamos a dar las claves para establecer una rutina de
ejercicios para bajar de peso rápidamente. Pero, esta vez no nos vamos a
quedar solamente aquí, sino que vamos a diferenciar el entrenamiento de que
deben seguir los hombres del que deben seguir las mujeres.

La realidad, es que por norma general, las mujeres y los hombres no suelen ni
buscar los mismos objetivos, ni tener las mismas condiciones y capacidades
físicas, por lo que viene bien diferenciar qué ejercicios debe seguir cada uno de los
géneros y adaptarlo en función de sus posibilidades.

Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la
condición que tengan, es tesón, disciplina a la hora de seguir el entrenamiento y
llevar una buena dieta. Es fundamental que cuidemos la alimentación, siempre
hago hincapié en ello y no me cansaré en insistir las veces que sea necesario
hasta que quede bien claro que por mucho ejercicio que hagamos, sin un plan
dietético adecuado no conseguiremos perder peso.

En nuestra sección de dietas y nutrición podréis encontrar muchos artículos

interesantes que os pueden ayudar a la hora de adelgazar. Os dejamos los link
para acceder directamente:

 Dietas
 Nutrición

Rutina de ejercicios para bajar de peso –

Información básica
 Duración: 4 semanas
 Días de entrenamiento: 3 a la semana
 Días de descanso: No deberemos entrenar dos días seguidos para procurar
fomentar la recuperación muscular
 Tiempos de descanso entre series: Un minuto, salvo que indique lo contrario
 Material: Ninguno
 Nivel de dificultad: Principiante

Rutina de ejercicios para bajar de peso –

Descripción
Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para bajar de peso, vamos a
explicaros cuál debe ser el calentamiento que deberemos realizar. Va un poco en
la misma línea que los últimos entrenamientos que hemos colgado, pues es una
buena metodología para seguir a la hora de calentar. Matizar, que dicho
calentamiento es aplicable para personas de ambos sexos:
Calentamiento:

 Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica,

cinta de correr o sino tenemos dicho material o no podemos bajar a correr,
podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas
antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3
flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo
5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el
cuerpo a tono.

 Estiramientos: Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en

tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y
mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.

 Series de aproximación: El motivo por el cual se hacen las seres de

aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro
rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que
debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco
elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en
cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con
rodillas si es menester). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá
descanso, sólo entre vuelta y vuelta.

Rutina de ejercicios para bajar de peso – Hombres

Lunes

 5×10 Sentadillas
 5×10 Zancadas (10 por pierna)
 3×10 Burpees
 3×15 Abdominales de crossfit
 3×10 Abdominales oblicuos

Miércoles

 4×10+1 serie al fallo de Flexiones con rodillas apoyadas (en caso de que no se
pueda hacer de la forma normal)
 3×5 Flexiones excéntricas
 3×7 Flexiones cerradas con rodillas apoyadas
 3×10 Tijeras verticales
 3×10 Abdominales bicicleta

¿Cómo se hacen las flexiones excéntricas?

Viernes

Tabata
 40 segundos haciendo sentadillas
 20 segundos de descanso
 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
 20 segundos de descanso
 40 segundos haciendo abdominales de crossfit
 20 segundos descansando
 40 segundos haciendo burpees
 20 segundos descansando
 40 segundos haciendo sentadillas
 20 segundos de descanso
 40 segundos haciendo flexiones con rodillas apoyadas
 20 segundos de descanso
 40 segundos haciendo abdominales de crossfit
 20 segundos descansando
 40 segundos haciendo burpees
 20 segundos descansando