NUTRICIÓN Y DEPORTE

TEMA DE EXPOSICIÓN:
Prescripción del ejercicio para el incremento
de la fuerza y musculación
PROFESORA:
Gómez Contreras, Aldo
INTEGRANTES:
1. DE LA CRUZ SALSAVILCA, MARCIA
2. FIGUEROA CARRASCO, MELISSA
3. RODRIGUEZ VELAZQUE, MADELEIN
4. QUISPE BELLIDO, RAUL

CICLO VIII

2018
 INTRODUCCIÓN

El entrenamiento para aumentar la fuerza y la resistencia ha experimentado un notable

incremento en su popularidad durante la pasada década. Los atletas de elite ya la
habían empleado para mejorar su fuerza y tamaño muscular y ahora los deportistas
aficionados lo usan para mejorar su condición física.

Se piensa que el entrenamiento para aumentar la fuerza es uno de los pilares básicos en
los que se debe basar todo programa bien compensado para mejorar la condición
física.

Los parámetros usuales del ejercicio aeróbico (intensidad, duración y frecuencia) se

emplean también cuando se realiza un programa de ejercicios para el desarrollo de la
fuerza y resistencia muscular.

Existe una amplia gama de programas de ejercicios para aumentar la fuerza, mientras
que los métodos de entrenamiento se han ido haciendo cada vez más sofisticados
desde los primeros días de la halterofilia.
 PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO PARA EL INCREMENTO DE LA FUERZA Y
MUSCULACIÓN

1. CONCEPTOS FUNDAMENTALES
1.1. Prescripción de ejercicio
El concepto de prescripción de ejercicio se refiere al proceso mediante el cual a una persona se
le diseña un programa de ejercicio en forma sistemática e individualizada; incluye la
cuantificación de variables que determinan la dosis de los ejercicios, tales como el tipo de
ejercicio, frecuencia, duración, volumen y progresión. La prescripción de ejercicio forma parte
del proceso global de la metodología del entrenamiento físico. Tal sistema estructurado, de
programación de ejercicios físicos, consiste en planificar, diseñar e implementar un conjunto
movimientos iterativos que generan el organismo humano, con el fin de conservar u optimizar
parte, o todos, los constituyentes de la aptitud física.

1.2. Actividad física y ejercicio

Un artículo de Caspersen, Powell y Christenson (1985), propusieron una definición estándar para
los conceptos de actividad física, ejercicio y aptitud física (Tablas 1 y 2).

Tabla 1: Conceptos Básicos Relacionados con el Nuevo Enfoque sobre el Impacto de la Actividad
Física Regular en la Salud Pública

Actividad Física : Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueletales que
resulta en gasto energético.

Actividad Física : Aquella actividad que resulta en un gasto energético fluctuando entre 3 a 6 METs
Moderada o de 150 a 200 kilocalorías (kcal) por día.

Ejercicio : Aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida hacia un

fin, es decir, para el mejoramiento o mantenimiento de uno más de los
componentes de la aptitud física.

Aptitud Física : Conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan relacionado con la
habilidad para llevar a cabo actividades físicas.

NOTA. Adaptado de: "Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness: Definitions and Distinctions for
Health-Related Research," por: C. J. Caspersen, K. E. Powell, y G. M. Christensen, 1985, Public Health
Reports, 100(2), p. 129. Recuperado
dehttp://pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC1424733/pdf/pubhealthrep00100-0016.pdf;
"Physical Activity and Health", por U.S. Department of Health and Human Services, 1996, p. 2

Tabla 2: Comparación entre Actividad Física y Ejercicio.

CARACTERÍSTICA ACTIVIDAD FÍSICA EJERCICIO

Movimiento Corporal
mediante los SI SI
Músculos
Esqueléticos
Gasto Energético SI SI
(kcal)
Fluctuación: SI SI
Alto a Bajo
Relación con la: Correlación Positiva Alta Correlación Positiva
Aptitud Física
 Diseño estructurado:

Plan de movimientos corporales repetitivos.

Planificación NO

Objetivo:

Mantener o mejorar los componentes de la

aptitud física.

NOTA. Adaptado de: "Physical Activity, Exercise, and Physical Fitness: Definitions and Distinctions for Health-Related
Research," por C. J. Caspersen, K. E. Powell y G. M. Christensen, 1985, Public Health Reports, 100(2), p. 129. Recuperado
dehttp://pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC1424733/pdf/pubhealthrep00100-0016.pdf

El Concepto de actividad física

Según Caspersen, Powell & Christenson (1985), actividad física representa "cualquier movimiento
corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto energético" (Gráfico 1). Si
un individuo, o un grupo de personas, deciden utilizar su tiempo libre para llevar a cabo
actividades físicas, tal acción se conceptualiza como actividad física de ocio. Actividad física
moderada es aquella que resulta en un costo energético de 3 a 5.9 METs. Cuando se habla de
inactividad física, se hace referencia a patrones de estilos de vida sedentarios. Según Tremblay,
Colley, Saunders, Healy y Owen (2010), tal término se refiere a la falta de actividad física o el
tiempo comprometido por el individuo que no incluya algún tipo de actividad física, la cual
posea una intensidad dada.

Gráfico 1: El Concepto de
Actividad Física.
Descripción diagramática
del significado de actividad
física. (Adaptado de:
"Physical Activity, Exercise,
and Physical Fitness:
Definitions and Distinctions
for Health-Related
Research", por: C. J.
Caspersen, K. E. Powell, y G.
M. Christensen, 1985, Public
Health Reports, 100(2), p.
126. Recuperado
dehttp://pubmedcentralca
nada.ca/pmcc/articles/PM
C1424733/pdf/pubhealthre
p00100-0016.pdf).

El Concepto de Ejercicio

En otro orden, ejercicio es aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva y dirigida
hacia un fin, es decir, para el mejoramiento o mantenimiento de uno más de los componentes
de la aptitud física (Caspersen, Powell & Christenson, 1985) (Gráfico 2).
 Gráfico 2: Definición de
Ejercicio. Mapa
conceptual para el
término de
ejercicio. (Adaptado
de: "Physical Activity,
Exercise, and Physical
Fitness: Definitions and
Distinctions for Health-
Related Research", por:
C. J. Caspersen, K. E.
Powell, y G. M.
Christensen, 1985, Public
Health Reports, 100(2), p.
128. Recuperado
de http://pubmedcentr
alcanada.ca/pmcc/arti
cles/PMC1424733/pdf/p
ubhealthrep00100-
0016.pdf).

1.3. Aptitud física y sus componentes

La aptitud física (physical fitness) integra, de manera funcional, el conjunto de todos los sistemas
orgánicos del cuerpo humano, los cuales están sujeto por el nivel de actividad física.

El Concepto de Aptitud Física

El término de aptitud física ha evolucionado a lo largo del tiempo. Diversas organizaciones y

autores han propuesto su percepción conceptual.

La definición clásica de aptitud física, una de las primeras en salir en la literatura, se describe
como la capacidad de llevar a cabo las actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con
vigor, eficiencia y sin fatigarse en exceso, teniendo aún energía suficiente para disfrutar de
pasatiempos y lidiar con emergencias imprevistas (President's Council on Physical Fitness and
Sports [PCPFS],1971) (Gráfico 3).

Gráfico 3: El
Concepto
Tradicional de la
Aptitud Física. Este
enfoque de la
aptitud física
enfatiza el empleo
de reservas
energéticas para
poder encarar
efectivamente
situaciones de
emergencia. (Ada
ptado de:
President's Council
on Physical Fitness
and Sports,
1971, Physical
Fitness Research
Digest, Series 1(1)).

En el 1986, Nieman afirmó que la aptitud física era "un estado de energía dinámica y vitalidad
que nos permite no solamente llevar a cabo nuestras tareas diarias, práctica de actividades
recreativas y encarar emergencias imprevistas, sino también nos ayuda a prevenir las
enfermedades hipocinéticas ".

En otro orden, Lopategui (2006) intentó reconceptualizar, indicando que "representa la habilidad
que posee la persona para llevar a cabo todo tipo de trabajo físico efectivamente y sin fatiga
excesiva, actividades que demandan capacidades cardiorrespiratorias, de las cuales el
individuo se recupera rápido para ejecutar otras tareas físicas (cotidianas, deportes recreativos)
o manejar situaciones que pudieran requerir un esfuerzo físico". (Gráfico 4).

Gráfico 4: Aptitud
Física. Concepción
diagramático del
término de aptitud
física (Adaptado de:
President's Council on
Physical Fitness and
Sports, 1971, Physical
Fitness Research
Digest, Series
1(1); Exercise Testing
and Prescription: A
health-related
approach. 6ta. ed.; p.
779, por D. C. Nieman,
2007, New York, NY:
McGraw-Hill Higher
Education. Copyright
2007 por: The McGraw-
Hill Companies, Inc.).

Los Componentes de la Aptitud Física

Una aptitud física óptima se alcanza cuando todos sus componentes se hayan desarrollado en
forma adecuada. Estos componentes se pueden clasificar en 2 categorías. La primera describe
a los componentes relacionados con la salud (PCPFS, 2008), tales como la capacidad o
tolerancia aeróbica o cardiorrespiratoria, la flexibilidad, tolerancia muscular, fortaleza muscular
y composición corporal. En otro lado, están los componentes relacionados con las destrezas o
de capacidad neuromuscular, tales como la agilidad, balance, coordinación, rapidez, potencia
y reacción al tiempo (PCPFS, 2008) (Gráfico 5).

Gráfico 5: Los
Componentes de la
Aptitud Física.
Descripción de las
clasificaciones para
los integrantes de la
aptitud
física. (Adaptado de:
"Physical Activity,
Exercise, and Physical
Fitness: Definitions and
Distinctions for Health-
Related Research",
por: C. J. Caspersen, K.
E. Powell, y G. M.
Christensen,
1985, Public Health
Reports, 100(2), p. 128.
 2. PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO PARA EL INCREMENTO DE LA FUERZA Y
MUSCULACIÓN
2.1. Normas Generales
1º) Si el sujeto está poco o nada entrenado, deber hacer más entrenamiento general (más
volumen de entrenamiento) ya que esto aumentará las bases para un posterior trabajo
específico.

2º) Todo trabajo de pesas debe ir precedido de un calentamiento como mínimo de 20 minutos.

3º) Al finalizar los ejercicios de pesas se debe proceder a la realización de ejercicios de

estiramiento que no se pueden sustituir por otro tipo de esfuerzo físico, aunque sea la natación o
la sauna. Solo se recomiendan estas actividades para facilitar la realización del estiramiento.

4º) En toda sesión de entrenamiento deben ejercitarse en primer lugar los grandes grupos
musculares, siguiendo en orden decreciente hasta los músculos más pequeños, ya que estos se
fatigan antes y con mayor facilidad, lo que en caso contrario podría provocar una fatiga
prematura general impidiendo con ello el trabajo de los primeros. Por lo tanto, el orden
recomendado es el siguiente:

 Piernas  Bíceps
 Tronco (pectorales, dorsales)  Gemelos
 Hombros  Abdominales y cintura.
 Tríceps

5º) Un ejercicio no se considera completo si a la vez no trabajamos sus antagonistas. Este principio
es de suma importancia en la halterofilia a la hora de evitar lesiones musculares.

6º) Con el fin de evitar la monotonía y el estancamiento, es necesario variar las cargas del
entrenamiento, siguiendo el esquema de la pirámide Azteca.

7º) También es muy conveniente variar los sistemas de entrenamiento, aplicando diferentes tipos
de trabajo muscular: dinámico positivo (halterofilia o body building), estático (isometría),
excéntrico o negativo, combinaciones, etc.. . Así como el ritmo de los ejercicios (ritmo lento,
medio o rápido). Hay que tener en cuenta que con las máquinas no se movilizan todos los grupos
musculares.

8º) La planificación de los ejercicios se deben hacer mensuales y anuales.

9º) A parte de la importancia de la recuperación después del ejercicio, también lo es una

adecuada recuperación entre las series, así como entre ejercicios y sesiones de entrenamiento
del microciclo, siguiendo las siguientes pautas:

 Si efectuamos ejercicios de intensidad alta con cargas submáximas y máximas, o un ritmo

de ejecución veloz, hay que recuperarse correctamente antes de afrontar la siguiente serie
o ejercicio (en este caso podría considerarse que hacía falta entre 3 y 5 minutos), el descanso
será de tipo pasivo.
 Durante el microciclo de una semana es preciso que, después de entrenamiento máximo,
se intercale un día de descanso, así como ir variando las intensidades de los ejercicios en los
diferentes días.
2.2. Pautas metodológicas para el entrenamiento de la fuerza y la musculación
1º) Examen médico: Antes de realizar actividad física-deportiva se debe realizar un
reconocimiento médico deportivo.

2º) Test o pruebas de aptitud física para la fuerza: Es conveniente realizar una serie de pruebas
para conocer el estado de fuerza inicial del sujeto y así poder valorar mejor, con test posteriores,
el aumento de los mismos.
3º) Sobre las cargas a utilizar: Cuando el objetivo que se persigue es el aumento de la fuerza, el
peso a levantar o lo que es lo mismo, la resistencia a vencer, es el factor más importante del
entrenamiento.

Para saber cuál es lo máximo que levanta el sujeto, probar el máximo que se puede levantar y a
partir de ahí planificar el entrenamiento empezando por:

 Cargas muy pequeñas (10% del peso máximo levantado).

 Cargas pequeñas (25% del peso máximo levantado).
 Cargas medianas (50% del peso máximo levantado).
 Cargas submáximas (75% del peso máximo levantado).
 Cargas máximas (100% del peso máximo levantado).

Al finalizar toda la serie, hasta las más pequeñas, NUNCA acabar en máxima carga.

4º) Número de repeticiones del ejercicio: El número de repeticiones a efectuar debe ser
inversamente proporcional a la carga. El protocolo elaborado por Naglak propone:

5º) Número de series: Dependen del nivel de preparación del individuo, pero para iniciados, se
recomienda empezar por 3 series por ejercicio y cada 3 ó 4 semanas realizar un aumento
progresivo.

6º) Recuperación o pausas: Su duración y carácter. Después de un esfuerzo es necesario que el

músculo se recupere pero que no se enfríe. Así, para trabajos no máximos, las pausas serán
generalmente más cortas (entre 30 segundos y 2 minutos) durante los cuales se pueden intercalar
ejercicios suaves de elasticidad, soltura y relajación muscular.

7º) Tener en cuenta el objetivo que se persigue:

 Si se quiere fuerza máxima: Ejercicios con grandes cargas (80-100% del peso máximo
levantado y de forma lenta).
 Si se quiere potencia: Ejercicios con cargas entre 60-75% del peso máximo levantado y lo
más rápido posible.
 Si se quiere fuerza-resistencia: Ejercicios con cargas pequeñas (no superiores al 55% del peso
máximo levantado) y hacer un gran número de series, así como de repeticiones y de manera
lenta. Desde el punto de vista cardiosaludable es mejor la fuerza resistencia.

8º) Duración del entrenamiento: No debe ser inferior a 45 minutos ni superior a 3 horas. Si se
efectúa correctamente a las 6-8 semanas es un momento adecuado para aumentar las cargas.

2.3. El calentamiento
El calentamiento siempre debe de hacerse antes de iniciar una sesión de entrenamiento y ser
más intenso en los meses fríos del año (las pesas es el deporte que mayor volumen de
calentamiento necesita).
Los objetivos del entrenamiento es preparar al organismo para obtener mejor la energía por los
músculos, de nuestras reservas, y evitar lesiones.

Consta de cinco fases (se proponen dos ejemplos de calentamiento):

1º ejemplo:

1ª fase: Trotar no sobrepasando las 150-160 pulsaciones por minuto durante 10- 15 minutos.

2ª fase: Ejercicios gimnásticos dinámicos (con desplazamiento o en movimiento) y se continúa

con ejercicios estáticos (in situ) tipo abdominales, lumbares. Duración de 5-6 minutos mínimo.

3ª fase: Ejercicios de contracción concéntrica y excéntrica (streching) para mejorar el

rendimiento mecánico.

4ª fase: Empezar todos los ejercicios a mínima carga

5ª fase: De supercompensación (habitualmente no se suele realizar).

2ª ejemplo:

En este no se define en fases. Repeticiones, no más de 10 de los siguientes ejercicios en el orden

indicado (ya que van de más fáciles a más difíciles).

a) Giro de tobillo sobre la punta del pie. m) Extensiones de tronco con rebote, y
b) Caminar apoyándose sobre los talones flexión del tronco hacia delante con
y sobre las puntas de los pies. rebote.
c) Giros de rodillas. n) Carrera suave, elevando los talones
d) Circunducciones de caderas. hasta los glúteos.
e) Carrera suave. o) Flexión de tronco hacia delante,
f) Flexiones y extensiones de piernas. rebotes con una pierna cruzada sobre
g) Fondos de esgrima. la otra.
h) Fondos laterales de piernas. p) Marchando, efectuar elevación
i) Carrera suave. alternativa de brazos estirados.
j) Rebotes con el tronco flexionado hacia q) Carrera suave con elevación de rodillas.
delante. r) Circunducciones de tronco.
k) Inclinaciones laterales de tronco. s) Saltos alternativos de piernas y
l) Caminando, realizar torsiones de elevación alternativa de brazos.
tronco hacia la pierna que t) Fondos en el suelo.
adelantamos.
Ahora vamos a proponer un sistema de entrenamiento de pesas para realizar con aparatos:

1º- PIERNAS
1.1.- CUADRICEPS (Músculo agonista).

Hacer prensa horizontal en máquina universal(multiestación).

Se empieza con un 25% del peso máximo levantado, el siguiente escalón 35%, siguiente 50%,
siguiente 35% y por último 25%

Nº de repeticiones: Nº de series: 3 veces.

Pausas entre las series: 30 segundos-2

25%................25 veces minutos.
35%................20 "
50%................15" Descanso de 2 minutos antes del siguiente
ejercicio.

1.2.- FEMORALES O ISQUIOTIBIALES (M. Antagonistas)

1.2.1.- Igual que el anterior, pero con este ejercicio
1.2.2.- Mancuernas entre las piernas sobre una superficie y subir las piernas hasta los glúteos.
 Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.
2 kg...............25 veces
Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
4 kg...............20 veces
6 kg...............15 veces
4 kg...............20 veces Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
2 kg...............25 veces

1.3.- GEMELOS Y SOLEOS (M. accesorios)

Ponerse de puntillas 25 veces sin peso (porque ya es suficiente el peso del cuerpo) apoyados en
un tablón.

1.4.- ADDUCTORES (M. agonista lateral)

Sentados en un banco, con los pies en el suelo, empujar contra las manos con los brazos tensos.
25 veces.

1.5.- ABDUCTORES (M. antagonista lateral)

Lanzar la pierna contra resistencia hacia fuera.

Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.

25%..............25 veces
Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces
Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
25%..............25 veces

2º.- TRONCO
2.1.- PECTORALES (M. agonista)
2.1.1.- En máquina multipower levantar hacia arriba.

Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.

25%..............25 veces
Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
25%..............25 veces

2.1.2.- Lo mismo que el anterior, pero con mancuernas (este ejercicio se puede realizar tanto con
ejercicios verticales como circulares).

Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.

2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
4 kg...............25 veces
2 kg...............30 veces

2.1.3.- Pectoral con máquina Pec-deck.

Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.

25%..............25 veces
Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
35%..............20 veces
 50%..............15 veces
35%..............20 veces
Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
25%..............25 veces

2.2 DORSALES (M. antagonista)

2.2.1.- Remo inclinado con mancuernas. Estando inclinado levantar hacia el cuerpo las
mancuernas.

Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.

2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
2 kg...............30 veces

2.2.2.- Estiramientos contra resistencia de una goma tensa. El esfuerzo se determina en función
de la distancia conseguida, es muy importante no soltar los brazos con brusquedad.

Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.

25%..............25 veces Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.

35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
25%..............25 veces

3º HOMBRO
3.1.- M. agonistas
 Agarrado a una barra o espaldera subir el cuerpo hasta los hombros.
 Dos series de 25 veces no se mete carga porque soportamos el peso del cuerpo).
3.2.- M. Antagonista:
 Agarrado a una polea tirar de la misma con los brazos extendidos.

Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.

25%..............25 veces
35%..............20 veces Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
50%..............15 veces
35%..............20 veces Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
25%..............25 veces

4º BRAZO
4.1.- BICEPS (M. agonista)
4.1.1.- Curl bíceps con mancuernas. Con los brazos estirados a lo largo del cuerpo levantar los
mismos hasta los hombros con mancuernas. En este tipo de ejercicio tanto importante es subir
como saber bajar despacio los brazos nunca se debe dejar caer bruscamente los brazos en la
bajada.

Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.

 2 kg...............30 veces
4 kg...............25 veces
Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
6 kg...............20 veces
8 kg...............15 veces
6 kg...............20 veces
4 kg...............25 veces Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
2 kg...............30 veces

4.1.2.- Curl de bíceps con polea. Cogiendo la barra de bíceps, flexionar los brazos hasta los
hombros (se puede hacer también en el banco para bíceps de placas).

Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.

25%..............25 veces
Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
35%..............20 veces
50%..............15 veces
35%..............20 veces Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.
25%..............25 veces

4.2.- TRICEPS (M. antagonista)

4.2.1.- Fondos en el suelo.
Dos series de 25 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2'

4.2.2.- Fondos invertidos.

Dos series de 25 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2'

5º CINTURA
5.1.- ABDOMINALES (M. agonista)
En el banco de abdominales seguir la siguiente pauta:

ras de suelo.........30 veces Nº de series: 2 veces.

1 peldaño............25 veces
2 peldaños...........20 veces Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
1 peldaño............25 veces
ras de suelo.........30 veces Descanso de 2 minutos antes del siguiente ejercicio.

5.2.- LUMBARES (M. antagonista)

Colocando las manos en la parte posterior del cuello, levantarse desde el suelo hasta la
horizontal. Se puede utilizar máquina de lumbares.

Tres series de 30 veces. Pausa entre series: 1' Descanso: 2'

5.3.- RECTOS DEL ABDOMEN (M. accesorios laterales)

5.3.1.- En platillo girador, realizar giros laterales.

Dos series de 25 veces Pausa entre serie: 30" - 2' Descanso: 2'

5.3.2.- Inclinaciones laterales del tronco con mancuernas alternantes.

Cargas y repeticiones: Nº de series: 3 veces.

2 kg...............25 veces
Pausas entre las series: 30 segundos-2 minutos.
4 kg...............20 veces
 6 kg...............15 veces
4 kg...............20 veces Descanso de 2 minutos antes del siguiente
2 kg...............25 veces ejercicio.

Ejercicios de estiramientos: siempre hay que realizarlos posteriormente.

2.4. Recomendaciones

En todo programa de acondicionamiento muscular es necesario tener en cuenta una serie de

variables. Stamford (1998) establece las siguientes recomendaciones:

 Realizar un calentamiento adecuado que integre carrera suave y, a continuación,

estiramientos.
 Ejecutar los ejercicios en todo el rango de movimiento de la articulación.
 Adoptar una buena postura, especialmente del raquis.
 Realizar los movimientos lentamente.
 Resistir la fase excéntrica.
 No retener la ventilación. Ejercicios con grandes cargas pueden provocar una subida de
la tensión arterial sistólica y diastólica, especialmente cuando se realiza la maniobra de
Valsalva (Hass y cols., 2001).
 Concentrarse en los músculos que movilizan la carga.
 Dar una recuperación adecuada. Una persona no debe trabajar un grupo muscular más
de tres veces a la semana.

Las directrices que el ACSM (1999) propone para el entrenamiento de acondicionamiento

muscular en adultos aparentemente sanos son:

 El primer objetivo del programa es desarrollar la fuerza corporal total de forma eficaz y en
poco tiempo.
 Seguir la técnica específica para realizar los ejercicios.
 Realizar cada ejercicio con la mayor amplitud de movimiento.
 Descender la carga (fase excéntrica) de forma controlada.
 Mantener un ritmo normal de ventilación, ya que contener la misma puede provocar
aumentos excesivos de la tensión arterial.
 En lo posible, realizar los ejercicios con un compañero que proporcione información,
asistencia y motivación.

Rodríguez (2002) propone una serie de recomendaciones en el trabajo de acondicionamiento

muscular:

 Implicar en los ejercicios grandes grupos musculares, buscando la mayor amplitud de

movimientos.
 No movilizar resistencias que sobrepasen el 40% de la carga máxima, favoreciendo de esta
forma una mayor implicación cardio-respiratoria.
 Establecer una fase de aprendizaje de los ejercicios de fortalecimiento para evitar posibles
lesiones por adquisición de posturas inadecuadas.
 Realizar los ejercicios a velocidad moderada, reduciendo los riesgos de alteraciones en el
aparato de sostén y el daño muscular. Evitar el bloqueo articular en las fases finales de la
extensión.
 Disminuir en lo posible las contracciones excéntricas para reducir el dolor muscular de
aparición tardía y las consecuentes reacciones inflamatorias.
 Utilizar variedad de actividades para el fortalecimiento muscular alternando estímulos
aeróbicos.
  Realizar una introducción progresiva al ejercicio, ofreciendo especial atención a la fase de
comienzo, fraccionando las actividades y facilitando largos períodos de recuperación para
disminuir la incidencia del dolor postesfuerzo.
 Es preciso comenzar por actividades que impliquen la globalidad de los ejercicios para, una
vez establecida la adaptación al esfuerzo, incluir sesiones más selectivas de grupos
musculares concretos.
 Ofrecer especial atención a las formas de organización en circuito, ya que son capaces de
incluir en una misma actividad el acondicionamiento muscular y cardio-respiratorio.

CONCLUSIÓN
La prescripción del ejercicio se refiere comúnmente al plan específico de las actividades aptitud-
relacionadas que se diseñan para un propósito especificado. Debido a las necesidades y a los
intereses específicos y únicos del cliente/del paciente, la meta de la prescripción del ejercicio
debe ser la integración acertada de los principios del ejercicio y de las técnicas del
comportamiento que motiva a participante para ser obediente, así alcanzando sus metas.

Los componentes de la prescripción del ejercicio una prescripción del ejercicio incluye
generalmente recomendaciones específicas:

 Tipo del ejercicio o de la actividad (Caminar, Nadar, Bicicleta)

 Cargas de Trabajo Específicas (Vatios, Velocidad de Marcha o Carrera)
 Duración y Frecuencia de las sesiones de actividad o ejercicio físico
 Nivel de Intensidad – Frecuencia Cardiaca y Percepción de Esfuerzo Físico Estimada (PEF)
 Precauciones con respecto a ciertas restricciones ortopédicas (u otras)

La actividad física en la salud puede generar muchos beneficios ya que a través de ella se puede
mejorar el rendimiento físico, aumenta la capacidad pulmonar, fortalecer la estructura corporal,
aumenta la elasticidad muscular y articular, reduce la presión sanguínea, mejorar la fuerza de los
músculos, mantiene el nivel aceptable de azúcar en la sangre, hace más flexibles las arterias y
venas, disminuye el tejido graso de cuerpo, entre otros. Al realizar actividad física se pueden
prevenir diversas enfermedades, tales como: hipertensión arterial, obesidad, enfermedades
cardiovasculares, osteoporosis, dislipemia, cáncer de colon y mama.

En el aspecto psicológico esta puede disminuir la sensación de estrés, ansiedad y fatiga,

aumenta la energía corporal. La actividad física en este aspecto juega un papel importante
porque ha demostrado tener un impacto positivo en una diversidad de esferas, como el
fortalecimiento de la autoestima, el aumento de la sensación de control, mejora de la
autoconfianza y la mejora del funcionamiento mental.

Si realizamos actividad física en exceso nuestro cuerpo tiene un desgaste celular y físico, además
podríamos contraer enfermedades porque estaríamos comprometiendo el sistema inmunológico,
por eso es importante consumir los alimentos y nutrientes necesarios para que nuestro organismo
mantenga almacenada la energía suficiente y poder ejecutar las tareas cotidianas.
REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA

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