E-BOOK

R E C E I TA S
P R ÁT I C A S E
S A U D ÁV E I S
D I A M U N D I A L D A A L I M E N TA Ç Ã O 2 0 1 8
16 DE OUTUBRO
Se tens pouco tempo mas não abdicas de ter uma boa alimentação, este
e-book é para ti.
Nele encontrarás receitas simples, rápidas e nutricionalmente equilibradas
para não descurares a tua saúde!
ÍNDICE
Pequeno-almoço e merendas
Smothie de banana
Aveia adormecida
Cookies de banana e aveia
Panquecas de banana
Panquecas de iogurtes
Papas de aveia no forno
Muffins com pepitas de chocolate
Almoço e jantar
Empadão de peixe com broa
Crepe de polvilho doce
Empadão de grão-de-bico e atum
Ervilhas com ovos escalfados
Salada de frango e fusilli
Sobremesas
Gelado de banana, manteiga de amendoim e cacau
Bolo de caneca de cacau
Bolo de limão e chia
PEQUENO -ALMOÇO
E MERENDAS
SMOOTHIE DE BANANA

– 200ml de leite magro ou bebida vegetal sem adição de açúcar

– 1 banana
– 1 colher sobremesa de cocô ralado
– 1 colher chá de cacau magro em pó ou canela

Bater tudo num copo grande e servir.

AVEIA ADORMECIDA

– 4 colheres de sopa de flocos de aveia (2 colheres no caso de lanche)

– 1colher sobremesa de sementes de chia
– 1 peça de fruta
– Leite magro, bebida vegetal sem adição de açúcar ou iogurte

Colocar os flocos de aveia e as sementes de chia numa taça, cobrir com a

bebida escolhida e envolver. Colocar a peça de fruta em pedaços por cima
e guardar no frigorifico durante, pelo menos, 2h. Pode polvilhar com
canela.
COOKIES DE BANANA E AVEIA

– 15 colher sopa de flocos de aveia

– 1 ovo
– 1 banana madura
– 1 colher de sopa de manteiga 100% amendoim
– Canela em pó

Esmagar a banana e juntar os restantes ingredientes. Com a ajuda de uma

colher colocar pequenas porções num tabuleiro de forno forrado com
papel vegetal até ficarem douradas.
PANQUECAS DE
BANANA
 3 colheres de sopa de flocos de aveia integral
 Leite magro (150ml)
 1 ovo
 1 banana

Triturar todos os ingredientes. Com a frigideira em lume médio-baixo, passar

um guardanapo com um pouco de azeite pela superfície e colocar 2 colheres
de sopa de massa por panqueca. Deixar cozinhar até se formarem as primeiras
bolhas e virar com a ajuda de uma espátula. Cozinhar do outro lado e servir
com a restante banana como topping. Pode também polvilhar com cocô ralado
e canela.

Esta receita pode ser também confecionada com maça!

PANQUECAS DE
IOGURTE
 1 ovo
 1 iogurte natural
 1 medida de leite ou bebida vegetal sem adição de açúcar
 2 medidas de farinha de trigo integral
 1 colher sopa rasa de mel
* usar a embalagem de iogurte como medida.

Triturar todos os ingredientes. Com a frigideira em lume médio-baixo,

passar um guardanapo com um pouco de azeite pela superfície e colocar 2
colheres de sopa de massa por panqueca. Deixar cozinhar até se
formarem as primeiras bolhas e virar com a ajuda de uma espátula.
Cozinhar do outro lado e servir. Como topping pode ser utilizada
manteiga 100% amendoim, fruta, canela, cocô ralado, entre outros.
PAPAS DE AVEIA NO FORNO

– 8 colheres de sopa de flocos de aveia

– 1 ovo
– 200ml de leite magro
– 2 colheres de chá de mel
– 2 colheres de chá de canela
– 1 maçã

Envolver todos os ingredientes à exceção de meia maça. Colocar num

tabuleiro de forno com a meia maça por cima (aos cubos ou em meias
luas) e polvilhar com canela. Levar ao forno por 20 min a 180C.
MUFFINS DE
CHOCOLATE
– 2 bananas maduras
– 3 ovos
– 5 colher sopa de flocos de aveia
– 1 colher sobremesa de fermento em pó
– 4 quadrados de chocolate 70% cacau
– 1 colher chá de azeite
– Canela a gosto

Pré-aquecer o forno a 180C Triturar todos os ingredientes à exceção do

chocolate. Cortar o chocolate em pedaços pequenos e juntar ao preparado.
Colocar a mistura em formas próprias para levar ao forno. Levar ao forno
durante 20 minutos e servir.
ALMOÇO E
JANTAR
EMPADÃO DE PEIXE
COM BROA
(para 2 pessoas)
– 2 medalhões de pescada
– 1 cenoura
– ¼ de repolho
– 240g de batata ou batata-doce
– Broa de milho q.b.

Cozer a pescada, a batata, a cenoura e o repolho. Esmagar tudo

grosseiramente e colocar num tabuleiro de forno. Cobrir com a broa
esmagada e um fio de azeite. Levar ao forno até ficar dourado.
CREPE DE POLVILHO DOCE

(para 1 pessoa)
– 1 colher de sopa de polvilho doce
– 2 colheres de sopa de leite magro ou bebida vegetal sem adição de
açúcar
– 2 ovos

Misturar todos os ingredientes e levar a cozinhar numa frigideira

antiaderente. Pode rechear com queijo magro, queijo fresco, fiambre de
aves, atum, legumes, entre outros.
EMPADÃO DE GRÃO-DE-
BICO E ATUM
(para 2 pessoas)
– 2 latas de atum conservado ao natural
– 400g de grão-de-bico cozido
– Alho, cebola e pimentos q.b.
– Pimenta branca e preta q.b
– Oregãos q.b.
– Uma gema

Refugar o atum com a cebola, alho, pimentos e temperos e triturar o grão-de-

bico. Num tabuleiro de forno, alternar camadas de grão e atum. Colocar a
gema batida por cima e levar ao forno durante 20 minutos a 180C.
ERVILHAS COM OVOS ESCALFADOS
(para 2 pessoas)
– 4 ovos
– 200g de ervilhas congeladas
– 1 colher sopa de azeite
– 1 tomate maduro
– 1 cebola pequena
– 1 dente de alho
– Pimento, sal, pimenta e coentros q.b.

Num tacho colocar o azeite, a cebola, o alho, o tomate, o pimento, um

pouco de água e deixar refogar. Acrescentar mais água e adicionar as
ervilhas, o sal e a pimenta, deixar cozinhar. Assim que as ervilhas estiveram
praticamente cozidas, adicionar os ovos e deixar cozinhar. Servir
polvilhado com coentros picados.
SALADA DE FRANGO E FUSILLI

(para 2 pessoas)
– 2 bifes de frango
– 80g de massa fusilli
– 8 tomate cherry
– Azeitonas q.b.
– 1 lata pequena de cogumelos laminados
– Alho, pimenta-preta, limão e sal q.b.
– Azeite e orégãos q.b.

Temperar os bifes com alho, pimenta-preta, limão e sal. De seguida, grelhar

os bifes e cozer a massa. Num recipiente de servir, colocar a massa, os
bifes cortados em pedaços, os tomates cherry cortados ao meio, os
cogumelos e as azeitonas. Temperar com azeite, limão e orégãos e servir.
SOBREMESAS
GELADO DE BANANA, MANTEIGA DE
AMENDOIM E CACAU
(para sobremesa)
– 2 bananas pequenas congeladas
– 2colher sopa de leite magro ou bebida vegetal sem adição de açúcar
– 2colher sopa de manteiga 100% amendoim
– 2colher sopa de cacau magro em pó

Colocar todos os ingredientes num liquidificador e triturar. Transferir para

uma taça e decorar com cocô ralado, sementes ou frutos secos.
BOLO DE CANECA DE
CACAU

 1 ovo
 1 banana madura
 1 colher de sopa de cacau magro em pó

Esmagar a banana com um garfo e misturar todos os ingredientes. Colocar

1 min no micro-ondas e servir.
BOLO DE LIMÃO E CHIA

– 200gr de flocos de aveia

– 2 colheres de sopa de chia
– 3 ovos
– 125gr de iogurte natural
– Sumo de 1 limão médio
– 2 colheres de sopa de mel
– 1 colher de café de essência de baunilha
– 1 pitada de sal
– 1 colher de sobremesa de fermento em
pó

Pré-aquecer o forno a 180C.Triturar

todos os ingredientes (exceto o fermento
em pó e as sementes de chia). Adicionar o
fermento em pó e as sementes de chia e
misturar bem. Verter a massa para uma
forma de bolo retangular e polvilhar com
sementes de chia. Levar ao forno durante
25 minutos.
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