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TALLER DE

EFICACIA
INTERPERSONAL

MANUAL PARA EL
TERAPEUTA

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Sesión 1
PRESENTACIÓN E INTRODUCCIÓN AL TALLER

Presentación
Buenas tardes, bienvenidos a todos…
Antes que nada vamos a presentarnos y a explicaros qué vamos a hacer aquí y cómo lo vamos a
hacer.
Presentación de l@s terapeut@s

Presentación del taller


El presente taller, como ya sabéis, lo hemos llamado Eficacia Interpersonal y consta de 16
sesiones…en cada una de ellas vamos a trabajar un aspecto de este concepto…
Me imagino que al oír este título habrán pasado por vuestra cabeza distintas cosas: ¿qué
significa eficacia interpersonal?...Estamos hablando de eficacia…Eficacia viene del latín y
significa “alcanzar el efecto que se espera o se desea tras realizar una acción”. Por otro lado
hablamos de interpersonal, decidimos tratar este tema porque en esencia los seres humanos
somos seres sociales, con lo cual nuestra vida está supeditada a relacionarnos con los demás.
Las relaciones con los demás nos proporcionan muchas satisfacciones y son nuestra principal
fuente de bienestar, pero también pueden convertirse en la mayor causa de malestar y estrés. Si
nos paramos a pensar en nuestro momento más feliz, seguramente nos daremos cuenta de que
fue un momento que compartimos con alguien. De la misma manera si pensamos en nuestro
momento más triste también veremos que fue un momento en el que no estábamos solos. La
conclusión es que continuamente estamos relacionándonos con los demás, teniendo contactos
interpersonales……“El ser humano es un ser social por naturaleza. En nuestra vida diaria
constantemente estamos interactuando y de ello extraemos gran parte de nuestras experiencias
positivas. Pero ¿siempre nos sentimos bien después de una interacción social? ¿Siempre nos
sentimos satisfechos con nuestra actuación social?
¿Os ocurre que hay personas con las que os sentís más inseguros o situaciones concretas que
os hacen sentir mal sin una razón aparente?
Me gustaría que por un momento pensarais en eso, en situaciones o personas con las que
me siento mal, cortado, retraído…

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Sería interesante que hicierais un listado con estas situaciones y personas. Un listado que será
personal, que no necesitareis compartir, pero que os ayudará a trabajar cada cosa que aquí
veamos, a comprobar qué es lo que nos lleva a sentirnos así y qué podemos hacer para
cambiarlo. Me gustaría que para las próximas sesiones tuvierais ese listado a mano. Le vamos a
llamar “El listado de mis situaciones difíciles””
Tenemos que tener en cuenta que la interacción perfecta en todo momento sin nada de
ansiedad y sin que aparezcan nunca conflictos no existe, pero sí que hay estrategias que se
pueden aprenderse para intentar que las relaciones interpersonales sean gratificantes, pudiendo
manejar la ansiedad y los conflictos que surjan de una forma satisfactoria y que no genere
demasiados problemas.
Por eso, a lo largo del taller vamos a analizar cómo nos relacionamos con los demás, qué nos
dificulta el que esas relaciones sean gratificantes y cómo podemos cambiar eso. El que nuestro
comportamiento cambie repercutirá en que las otras personas actúen de forma diferente con
nosotros y eso va a influir en nuestra autoestima y en la eficacia de las relaciones interpersonales.
El que una interacción nos resulte satisfactoria depende de que nos sintamos valorados y
respetados, y esto, a su vez, no depende tanto del otro, sino de que poseamos una serie de
habilidades para responder correctamente y una serie de convicciones o esquemas mentales
que nos hagan sentirnos bien con nosotros mismos.
Por lo tanto, lo que pretendemos con este taller es aprender a que esos contactos
interpersonales sean eficaces…es decir, que nos lleven a alcanzar el efecto deseado…que
podamos maximizar las satisfacciones de esos encuentros interpersonales, pero minimizando
ese estrés que nos pueden generar.
¿Cómo se consigue esto? Tenemos que tener en cuenta que en las relaciones con los demás
lo que aparece de cara a un observador externo son nuestras conductas, pero detrás de ellas se
encuentran otras dos partes de nuestra naturaleza que están siempre presentes, como son la
parte fisiológico-emocional y la parte cognitiva, es decir, los pensamientos. Para trabajar la
eficacia interpersonal tenemos que trabajar las conductas. Todos habéis oído hablar de las
habilidades sociales, que se suelen definir como conductas que ayudan a mantener relaciones
interpersonales satisfactorias y a procurar que los demás respeten nuestros derechos y no nos
impidan lograr nuestros objetivos. Pero ahora se sabe que dentro de este repertorio se incluyen
también la dimensión fisiológico-emocional y las cogniciones. Se ha llegado a decir que las
habilidades sociales son como una especie de sistema inmunológico que cuando funciona de
forma óptima nos protege de cualquier desequilibrio psicológico-emocional o nos ayuda a

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superarlo satisfactoriamente si se produce. Por eso en este taller vamos a trabajar todos esos
aspectos, la conducta, la activación fisiológica y emocional y las cogniciones.
Son 16 sesiones que se van a realizar en este mismo lugar, todos los miércoles de 17:00 a
19:00 horas aproximadamente
El formato será el de un taller grupal, eso significa que todos vamos a realizar un trabajo, cada
uno individualmente, pero el grupo nos va a ayudar a poder poner en práctica todo lo que
vayamos aprendiendo.
Es distinto a una terapia grupal en la que os dejaríamos a vosotros que vinierais a contar lo
que os pareciera. Aquí vamos a trabajar unos contenidos concretos que están fijados de
antemano, con lo que cada semana explicaremos unos conceptos y a partir de ellos
trabajaremos, cada uno por su cuenta, pero también en grupo, para asimilar esos contenidos.
Esto quiere decir básicamente que a veces os pediremos que hagáis algunas tareas para casa…De
igual forma a veces habrá que poner algo en común…pero siempre será lo que vosotros queráis
y en la medida en que os sintáis cómodos.
Sí que es cierto que el grupo se enriquece con la participación de sus componentes, de
manera que cualquier aportación que queráis hacer será bienvenida.
Quiero que sepáis que todos vosotros estáis aquí porque vuestro psicólogo o psiquiatra de
referencia ha valorado que por vuestras características y por vuestra problemática os podríais
beneficiar de este programa. Así mismo, nosotras con una evaluación y entrevista previa, hemos
valorado que ciertamente este grupo podría beneficiaros a cada uno de vosotros. ¿Qué quiere
decir esto? Que todos vosotros tenéis algo en común que deseáis mejorar y que eso es lo que
vamos a trabajar aquí. Esto ayuda a que el grupo pueda ser eficaz, porque con esta selección
previa nos aseguramos que podamos sacar el máximo rendimiento a los contenidos.
Lo que pretendemos con este programa es que adquiráis una serie de habilidades y que
además podáis ponerlas en práctica en vuestra vida cotidiana. Pretendemos que aumente la
sensación de control que podéis tener en relación a vuestras relaciones interpersonales y que
aumente de esta manera vuestra sensación de autoeficacia, aumentando vuestra calidad de vida
y reduciendo vuestros niveles de ansiedad y depresión.

Normas del grupo


Por otro lado, el hecho de realizar un trabajo grupal conlleva una serie de obligaciones por
parte de las personas que acuden al grupo, como son:
 Asistir a todas las sesiones: salvo de caso de fuerza mayor, es importante asistir a todas
las sesiones con el grupo. En el caso de no poder asistir a alguna sesión se contactará

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para avisar de dicha falta y poder estar al corriente de las tareas que se exponen en esa
sesión y luego deberéis realizarlas en casa. La falta a las sesiones de forma reiterada
supondrá un motivo para ser excluido del programa.
 Ser puntual: se comienza a la hora en punto y nos comprometemos en la medida de
nuestras posibilidades a estar a esa hora, tanto para poder aprovechar bien el tiempo de
la sesión como por respeto a nuestros compañeros
 Cumplir con la confidencialidad: somos libres de participar y comentar experiencias
personales dentro del grupo, para lo que es necesario que todos nos comprometamos a
no hablar fuera del mismo sobre los problemas y la información personal dada por el
resto de los compañeros
 Realizar las tareas para casa. Entre sesiones es imprescindible la realización de tareas
para casa, ya que es el método que se utiliza en el grupo para ir avanzando en el
tratamiento. Además su no realización entorpece el ritmo del grupo ya que
normalmente siguen un orden de dificultad creciente.

Cronograma
Hoy básicamente lo vamos a dedicar a conocernos todos un poco más y a conocer en qué va
a consistir el taller y el grupo. Ahora os voy a contar un poco en qué van a consistir el resto de
las sesiones.
En la segunda sesión trabajaremos sobretodo la relajación, porque cualquier interacción
personal lleva asociada un grado variable de ansiedad y cuando realmente estamos tranquilos
es cuando solemos mostrarnos tal y como somos y es en ese momento cuando las relaciones
sociales son más satisfactorias, porque al mostrarnos como somos no tenemos que estar
pendientes de la imagen que proyectamos a los demás.
A partir de la tercera sesión nos centraremos en la comunicación, la cual trabajaremos
durante tres sesiones que nos servirán para conocer algo más de nuestra forma de comunicarnos
con los demás y de la forma en que los demás se comunican con nosotros y de esta manera,
conociéndola podremos mejorar nuestros puntos débiles y aprovechar nuestros puntos fuertes.
La sexta sesión la dedicaremos a lo que en psicología conocemos como “reestructuración
cognitiva”. Veremos cómo nuestros pensamientos muchas veces aparecen como pensamiento
automáticos negativos, éstos se basan en premisas erróneas y nos llevan a ver el mundo de una
forma que muchas veces no es la más adaptativa y que no nos ayuda en nada a sentirnos bien
con nosotros mismos. Aprenderemos a darnos cuenta de cuando esos pensamientos nos hacen

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daño, a ponerlos en “cuarentena” mientras analizamos su veracidad y su utilidad y a cambiarlos,
cuando sea necesario, por otros más adaptativos que nos ayudarán a funcionar mejor.
En la séptima sesión hablaremos de la autoestima….Veremos qué significa realmente esta
palabra que hemos oído tantas veces y que intuimos que a veces nos falla y veremos qué
podemos hacer para que sea más fuerte…será básicamente una sesión de gimnasia para
fortalecer nuestra autoestima
En la octava sesión trabajaremos la inteligencia emocional. Veremos cómo nuestras
emociones, que muchas veces nos juegan malas pasadas, en realidad son nuestro sistema de
alarma y nos avisan de aquello que necesitamos en cada momento, son como si dijéramos “la
señal de alarma” que nos avisa de que necesitamos actuar. Aprenderemos a escucharlas y a
utilizarlas en nuestro beneficio.
En la novena sesión hablaremos de la empatía….la conoceremos mejor y veremos en qué nos
puede ayudar y sernos útil.
A partir de la sesión décima, nos dedicaremos a trabajar nuestra forma de relacionarnos con
los demás. Aprenderemos a expresar lo que necesitamos, lo que nos parece bien y lo que nos
parece mal, a decir que no, a pedir y a rechazar peticiones, en definitiva a hacer valer nuestros
derechos y nuestras necesidades, a resolver conflictos, a tomar decisiones sin sentirnos
culpables. Aprenderemos una serie de técnicas que nos serán muy útiles.
Si os fijáis, este va a ser un trabajo muy completo…vamos a trabajar nuestra eficacia
interpersonal, pero para ello primero tenemos que fortalecer nuestro auto concepto, nuestra
autoestima…Primero nos centramos en nuestro autoconocimiento para luego, cuando ya nos
conocemos mejor, podemos trabajar nuestras relaciones con los demás.
Pretendemos que vayáis descubriendo vuestras fortalezas y que con ellas cada vez seáis más
capaces de manejaros en vuestras relaciones interpersonales.

Presentación de los asistentes


Con esto prácticamente nos hemos presentado nosotras y también hemos presentado el
presente taller…ahora nos falta presentar lo más importante de todo esto…la piedra angular de
este taller, la parte más valiosa…a vosotros.
Hemos pensado que mejor que cada uno se presente, va a ser que cada uno presente a la
persona que tiene al lado…para ello primero tendréis que conocer a esa persona.
Vamos a elaborar un guion que podéis utilizar para intentar conocer a esta persona.
Por ejemplo podrías preguntar:

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Su nombre; Su edad; De dónde es; Profesión; Por qué está aquí; los 5 adjetivos que cree que
le describen mejor y sus tres puntos fuertes. También deberéis intentar averiguar 3 cosas que
tengáis en común, para ello podéis preguntarle: ¿Qué le gusta, de comida, actividad, color,
televisión, lectura, etc.? ¿Qué no le gusta? ¿A qué hora se levanta por la mañana?...
Os vamos a dejar dos minutos para que averigüéis y luego nos lo contáis al resto.
Puesta en común
Por último se hará un resumen sobre los aspectos comunes de los pacientes para fomentar
la cohesión del grupo y para enfatizar los aspectos que se van a tratar.
Otro posible ejercicio para conocerse es que cada uno escriba su nombre en un papel, luego
el terapeuta recogerá los papeles, los mezclará y los volverá a repartir. Ahora cada paciente
deberá buscar al dueño del nombre e intentar conocerle un poco más o ver si recuerda aquello
que se dijo sobre esa persona en la presentación anterior.
Resumen y conclusiones
Bueno, hemos visto que todos los que estáis aquí tenéis algunas cosas en
común…seguramente a lo largo del taller iremos viendo nuevas cosas en las que os sentiréis
identificados unos con otros… y también iremos viendo cómo lo que aquí trabajemos os va
cambiando vuestra forma de ver la vida, de relacionaros con los demás y de afrontar las
dificultades que vais encontrando en vuestra vida diaria.
A lo largo del taller iremos conociéndonos mejor unos a otros, pero también a nosotros
mismos, iremos reconociendo nuestras virtudes, nuestros temores, nuestras fortalezas y
aquellas cosas que necesitamos cambiar (si es que necesitamos cambiar algo). Iremos
aprendiendo más sobre nosotros mismos y podremos utilizar ese aprendizaje en nuestra vida.
Tenemos que darnos la oportunidad de aprender algo nuevo porque eso nos puede dar la
posibilidad de un cambio que nos haga sentirnos mejor.
Hemos de advertiros que todo aprendizaje genera un poco de miedo a lo desconocido, pero
eso es normal, nos ocurre a todos y por esa misma razón muchas veces nos conformamos con
aquello conocido aunque nos genere malestar.
Pero ahora es el momento y la situación adecuada para que valorar qué es lo que queremos
y vencer ese miedo, si es que existe. Aquí vamos a aprender herramientas que nos van a ayudar
y además vamos a contar con todo el apoyo para todo lo que necesitéis.
Tenemos que darnos cuenta de que el potencial para conseguir aquello que queremos está
dentro de nosotros, sólo tenemos que dirigirlo en la dirección adecuada. A veces necesitamos
que alguien nos dé un empujoncito para poder ir hacia delante, y eso es lo que pretendemos
con este taller, daros ese empujoncito, pero el camino lo tenéis que hacer vosotros, porque

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vosotros sois quienes conocéis vuestra vida y vuestros deseos mejor que nadie, pero nosotros
vamos a estar aquí para apoyaros en todo este proceso.
Esto va a ser un reto y aquí hemos de tener en cuenta varias cosas, es como cuando queremos
subir a una montaña alta. En ese caso, la probabilidad de que consigamos nuestro objetivo
dependerá de varias cosas. Una muy importante es nuestra forma física; pero otra es la confianza
que tengamos en nuestras propias fuerzas y en nuestra capacidad para llegar hasta la cima.
Imaginad que subo las primeras cuestas y es más duro de lo que pensaba, y me noto muy
cansado, y pienso “no voy a poder, cada vez va a ser más duro, tarde o temprano voy a tener que
darme la vuelta”. ¿Qué puede ocurrir? Normalmente, lo que ocurrirá será que abandonaré, tal
vez continúe un poco más, pero a la siguiente dificultad me daré la vuelta. Porque, ¿para qué
seguir esforzándome, si “sé” que no voy a poder y que tendré que desistir?
Imaginad que, por el contrario, cuando experimento la dificultad, mayor de lo que pensaba,
en las primeras cuestas, me digo: “no voy a anticipar problemas antes de que lleguen, descansaré
un poco y seguiré; a lo mejor el resto de la subida es más suave, nunca se sabe...además, yo ya
he subido a montañas parecidas y sé que hay ratos malos y ratos mejores”. Sin duda en el
segundo caso la probabilidad de conseguir nuestro objetivo es mucho mayor.
En este taller intentaremos que todo el tiempo las dificultades sean mínimas, intentaremos
avanzar a vuestro ritmo, pero también os pediremos que intentéis confiar en vuestra capacidad
de superar dificultades, porque lo habéis hecho en otros momentos y nos lo habéis demostrado
en las entrevistas previas. Os vamos a proponer un cambio, poco a poco pero continuo.
Pretendemos que durante el taller os deis cuenta de que los cambios ocurren y a veces
necesitamos ponernos a prueba para darnos cuenta de que esos cambios se ha dado, porque si
no ¿cómo voy a saber si ha ocurrido?
Para terminar, me gustaría contaros un cuento….
“Un elefante de un circo actuaba en la pista exhibiendo su peso, su tamaño y su fuerza
descomunal. Sin embargo, la mayor parte del día el elefante estaba atado a una cadena que unía
una de sus patas a una pequeña estaca clavada en el suelo. Esta estaca era muy pequeña y estaba
clavada apenas unos centímetros en el suelo. Estaba muy claro que un animal capaz de arrancar
un árbol de cuajo no tendría ninguna dificultad en arrancar la estaca y quedar libre. Sin embargo,
no lo intentaba. Pregunté a su cuidador por qué el elefante seguía atado a la estaca, y no se
soltaba. Me contestó: el elefante no escapa porque ha estado atado a una estaca parecida desde
que era pequeño. Cuando era pequeño sí intentó liberarse pero, entonces, no tenía suficiente
fuerza y no pudo conseguirlo. Ahora, aunque sí podría, ni siquiera lo intenta porque él cree que

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no puede. Pero, claro, si un día lo intentara comprobaría que sí puede y, entonces, sería difícil
volver a sujetarlo.”

Dudas, preguntas
Ahora ya sabéis más o menos qué es lo que vamos a hacer en este taller. No sé si os quedará
alguna duda o pregunta sobre lo que hemos comentado, si es así me gustaría que
aprovechásemos estos minutos finales para solucionarlas. Cualquier pregunta que tengáis
estaremos encantadas de contestarla, así como resolver cualquier duda que se os presente.
Tener en cuenta que no hay preguntas buenas ni malas, sino sólo dudas razonables. Recordar
que la única pregunta estúpida es la que no se hace. Además seguramente no seréis los únicos
en tener esa misma duda.
También me gustaría que para la próxima semana reflexionarais sobre lo que hemos
comentado y si os surge alguna duda, la anotéis para preguntarla en la próxima sesión. Así mismo
sería interesante que cada uno tuviera una libreta que le sirviera como manual de trabajo. En
esa libreta, que no tenéis que mostrar a nadie, podéis anotar dudas, sugerencias, frases que os
sugieran cosas, anotaciones que os parezcan interesantes….incluso fotos y dibujos…sería como
un diario de este taller, que en un futuro podríais volver a mirar y os ayudaría a refrescar y
reforzar vuestros aprendizajes

Despedida y entrega de material para casa


En esta sesión os pediremos como tareas para casa que os llevéis estos cuestionarios y los
rellenéis para traerlos en la próxima sesión.
Son por un lado la escala de asertividad, que nos va a ayudar a evaluar qué nivel tenéis y qué
necesitáis mejorar. Esta escala nos va a ayudar a saber qué ejercicios concretos necesitamos
trabajar en el presente taller.
También tenemos la escala de autoestima global, la escala de malestar psicológico de Kessler
(K10) y por último la escala de satisfacción con la vida. Todas estas escalas nos van a permitir
valorar cómo afecta el entrenamiento en efectividad interpersonal en todas estas medidas. Así
como tener una idea previa de la afectación que vuestro nivel de asertividad tiene en esas
medidas.

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Os pediremos que cumplimentéis estos cuestionarios intentando ser lo más sinceros posible.
Tenéis que elegir entre las distintas opciones la que más se adecue a vosotros en este momento
(en el último mes).
Bueno, empezamos un camino junto y esperamos que sea igual de satisfactorio para vosotros
como pensamos que será para nosotros.
Pretendemos que al final del taller hayáis adquirido unos conocimientos que a partir de
entonces serán vuestros y que os servirán en vuestra vida diaria. Además pretendemos que
dichos conocimientos se hayan puesto en práctica y hayáis podido experimentar cómo os
benefician y os facilitan vuestras interacciones con los demás.
Pero ese es el final de la historia. Antes de eso tenemos que trabajar juntos durante 16
semanas y esperamos que este sea un punto de encuentro donde notéis cómo vais creciendo
como personas y como va creciendo vuestro conocimiento de vosotros mismos y cómo ese
conocimiento os lleva a una mayor satisfacción con la vida.
Nos vemos en la próxima sesión.

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Sesión 2
RELAJACIÓN

Ansiedad y habilidades sociales

La utilización de técnicas de control de la ansiedad en el entrenamiento en habilidades


sociales se basa en la observación de que muchas personas poseen las habilidades necesarias
para relacionarse eficazmente con los demás, pero no son capaces de comportarse de ese modo
a causa de la ansiedad. Algunas personas experimentan un temor irracional en algunas
situaciones como: iniciar conversaciones, conocer a gente nueva, pedir citas, acudir a entrevistas
de trabajo, recibir críticas o afrontar el comportamiento irracional de ciertas personas

¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una reacción normal y adaptativa, con la que nos ha dotado la naturaleza, para
ponernos a salvo cuando afrontamos algún peligro. Es una emoción necesaria para la
supervivencia. La ansiedad no es más que una reacción de miedo, y el miedo ante un peligro real
es necesario para poder evitar daños mayores.
En la época del hombre de las cavernas era importante salir corriendo cuando se oía un ruido
en la selva si no querían servir de comida a algún depredador, y la ansiedad servía para que los
músculos se pusieran tensos y se prepararan para salir corriendo. En aquellos tiempos era
importante salir corriendo cuando se intuía que un depredador estaba al acecho. Uno no podía
quedarse meditando sobre el significado real de unas pisadas cautelosas entre la maleza. Tenía
dos opciones: salir corriendo o exponerse a servir de almuerzo. A veces, cuando no había
escapatoria, tenía que enfrentarse cara a cara con el depredador y sólo tenía, de nuevo, dos
opciones: luchar o desmayarse (algunos depredadores no se alimentan de animales que parecen
muertos). En realidad, nosotros somos los descendientes directos de quienes sobrevivieron a los
depredadores y demás peligros reales de aquellos tiempos remotos.
Pero, incluso en nuestro ambiente, a veces resulta esencial que al enfrentarnos con una
amenaza vital reaccionemos en forma automática para ponernos a salvo. Imagina por ejemplo,
lo útil que puede ser una reacción instantánea de pánico y huida si estás a punto de ser
atropellado por un coche o si te encuentras con un toro bravo que acaba de escapar y se dirige
hacia ti.

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A lo largo de nuestra vida vamos aprendiendo a qué tener miedo porque en general hay
situaciones en las que es adaptativo tener miedo.
Existen distintos tipos de ansiedad: Hay una ansiedad sana, que es la que se da ante miedos
instintivos de supervivencia de la especie, miedos ancestrales, como el miedo a las serpientes, a
los lobos, etc., o bien ante miedos aprendidos, como el miedo a cruzar una calle llena de coches,
a meter los dedos en un enchufe, a asomarnos a un precipicio, etc., y también el miedo a
situaciones nuevas a las que nos vamos enfrentando y que superamos, son situaciones que
inicialmente nos producen miedo y luego ya no. Y luego hay una ansiedad patológica, que se vive
como una sensación difusa de angustia o miedo y deseo de huir sin que quien lo sufre pueda
identificar claramente el peligro o la causa de este sentimiento. Esta ansiedad patológica es
resultado de los problemas de diversos tipos a los que se enfrenta la persona en su vida
cotidiana, y sobre todo de sus ideas interiorizadas acerca de sus problemas…
Cuando tu cerebro percibe un peligro (real o imaginario), automáticamente se pone en
marcha el sistema de alarma; es decir, se activa una parte de tu sistema nervioso, que provoca
diversos cambios fisiológicos con los que tu organismo se prepara para afrontar el peligro:
 Tu cuerpo libera adrenalina y noradrenalina, que producen una sensación de nerviosismo e
inquietud
 Aumenta la frecuencia y la fuerza de los latidos del corazón. Así tus músculos disponen de
más sangre, con lo que te resultaría más fácil atacar o huir
 Hiperventilas; es decir respiras más cantidad de aire y más deprisa, preparando también a
tu cuerpo, para la lucha o la huida.
 Tu sangre se concentra en las áreas del cuerpo donde podría ser más necesaria en una
situación de peligro. Por tanto, queda menos sangre en otras zonas, por ej., en las manos,
pudiendo dar lugar a temblor, hormigueo, etc., así si fueses herido, sería más difícil que te
desangraras
 Dolor en el pecho por la tensión de los músculos al tener los pulmones demasiado llenos
 Calor, sofoco, sudor, escalofríos: aumento de la temperatura en las zonas más vitales y
puesta en marcha del sistema de enfriamiento de nuestro organismo (sudor)
 Tus pupilas se dilatan, con lo que estás preparado para detectar mejor cualquier estímulo
que pudiera ser peligroso. Esto puede hacer que percibas las cosas en forma extraña
 Sientes miedo y tiendes a huir para ponerte a salvo
Todos estos cambios, serían útiles y beneficiosos si te encontrases ante un peligro real. Pero
a veces hay falsas alarmas, sin que haya ningún peligro real se dispara el sistema de alarma de
nuestro organismo y reaccionamos con miedo y es entonces cuando hablamos de los trastornos
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de ansiedad. En ese momento se producen síntomas desagradables pero inofensivos, porque de
hecho aparecen para defendernos. De hecho la ansiedad no es algo malo en sí. La investigación
científica ha demostrado que, en ciertas dosis, mejora nuestra capacidad para afrontar las
dificultades; por ejemplo, los deportistas suelen conseguir sus mejores resultados en
competiciones importantes cuando su nivel de ansiedad es mayor de lo habitual.
Pero cuando la ansiedad presenta una intensidad excesiva o cuando se mantiene activada
demasiado tiempo, puede ser algo negativo, ya que nos impide sentirnos bien y funcionar en
forma óptima, transformándose en tensión muscular y el resto de síntomas físicos de la
ansiedad. Por eso, el objetivo del tratamiento psicológico con respecto a la ansiedad es aprender
a controlarla para mantenerla en unos niveles deseables, pero teniendo claro que no
pretendemos eliminarla por completo ya que, además de ser imposible, tampoco sería
conveniente, porque experimentar cierto grado de ansiedad es útil y necesario.
Para aprender a mantener la ansiedad en unos niveles adecuados poseemos dos estrategias
básicas, como son una respiración abdominal lenta y la relajación.

La Respiración

La respiración es necesaria para sobrevivir. Cuando tomas aire, tus pulmones separan de él el
oxígeno que pasa a la sangre, donde es transportado por la hemoglobina que lo distribuye por
todo el cuerpo para ser utilizado por las células.
Como resultado de esa utilización por las células, se produce un producto de desecho
llamado anhídrido carbónico que pasa también a la sangre, es trasladado a los pulmones, y
desde allí se expulsa al expulsar el aire. Es decir, cada vez que respiras se produce el siguiente
proceso:
Respiración diafragmática lenta

Tomas aire que llega a tus pulmones


En los pulmones el oxígeno del aire pasa a la sangre que lo lleva a
todas las células del cuerpo
Las células toman ese oxígeno, lo utilizan y liberan un producto de
desecho: el anhídrido carbónico
El anhídrido carbónico es transportado por la sangre a los pulmones
Al expulsar el aire de tus pulmones expulsas el anhídrido carbónico

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Diafragma

La respiración diafragmática lenta (RDL) es una técnica de control de la ansiedad muy


utilizada desde la antigüedad y es una de las técnicas más eficaces para reducir la ansiedad y las
sensaciones temidas en el pánico. Además, la práctica de la respiración diafragmática lenta
aumentará tu sensación de autocontrol y autoeficacia, al demostrarte a ti mismo que su
utilización te permite ejercer control sobre tus sensaciones internas y sobre tu estado de
ansiedad.
Se lleva a cabo de formas diversas que tienen en común el tomar poco aire, lentamente y
llevarlo a la parte inferior de los pulmones, desplazando el diafragma.
Desde bebés respiramos de esta manera, pero nuestro modo de vida actual hace que la
respiración superficial no diafragmática se convierta en nuestra forma principal de respirar, con
lo cual tendremos que practicar para volver a “reaprender” la forma abdominal de respirar. Al
principio habrá que practicar en situaciones que no generen ansiedad, para con el tiempo y
cuando se adquiera suficiente práctica poderla utilizar para afrontar situaciones que sabemos
que nos producen ansiedad. Si practicas diariamente la RDL al final la automatizarás y podrás
mantenerla ante situaciones de estrés.

CÓMO PRACTICAR LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA


1º RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a la
parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho
 Al tomar el aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando
un poco estómago y barriga, sin mover el pecho
 Retienes un momento el aire en esa posición
 Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin mover el pecho
Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire
2º RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA
 Tomar aire, lentamente, contando de uno a 5
 Retenerlo, contando de uno a 3
 Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno a 5
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Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado o
recostado en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable
No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente, para contrarrestar
los efectos de la hiperventilación
Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la
boca sin abrirla demasiado
Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una).
Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer
respiración diafragmática lenta
Cuando domines esta técnica en posición de tumbado o recostado, practícala en diferentes
posiciones (sentado, de pie, andando,…) y en diferentes lugares, empezando por los que te
resulten más fáciles
No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo,
sintiéndote cómodo y relajado. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces
La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana supone que seas
capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente
para atender otras tareas o cuestiones

Entrenamiento en Relajación

Aunque existen diversos métodos para aprender relajación, el más utilizado es el de la


relajación muscular.
La tensión muscular es uno de los componentes de la ansiedad, es un mecanismo automático
e involuntario, pero podemos aprender a controlarlo voluntariamente, como ocurre con la
respiración. Afortunadamente, aprendiendo a reconocer la tensión muscular podemos relajar
los músculos a voluntad y reducir o eliminar los síntomas físicos de la ansiedad que se presentan
a diario. Igual que hemos aprendido a sentir ansiedad, podemos aprender formas de
controlarla.
Hoy en día la preocupación se transforma en tensión muscular y si esa tensión la
aprovechásemos para salir corriendo no pasaría nada, pero esa tensión que no se canaliza, nos
genera síntomas físicos.
La tensión y la relajación son estados del organismo que corresponden a dos partes del
sistema nervioso autónomo: el simpático y el parasimpático.

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Cuando estamos nerviosos, asustados, enfadados, etc., nos hallamos bajo el control del
sistema nervioso simpático. Es la activación del llamado sistema de alarma o emergencia que
implica una serie de cambios fisiológicos entre los que se incluye la tensión muscular.
Por el contrario, cuando nos hallamos en estado de relajación, es el sistema parasimpático
el que toma el control del organismo. Entonces, la tasa cardiaca se reduce, la respiración se
vuelve más lenta, la tensión muscular disminuye y se nota una sensación de relajación muscular.
La activación del sistema nervioso simpático es incompatible con la del parasimpático: si
estás relajado no puedes estar tenso a la vez. Como la tensión muscular forma parte de la
reacción de ansiedad y la relajación muscular es parte de la reacción de relajación, podemos
avanzar desde la ansiedad hacia la relajación centrándonos en cambiar la tensión muscular por
la relajación muscular.
El entrenamiento en relajación requiere de una práctica regular en casa, si se quiere que sea
útil para ayudar a aliviar posteriormente la ansiedad. Las personas se dan más cuenta de su
ansiedad sólo cuando se dan elevados niveles de ella. En esos momentos, la capacidad para
controlar la situación de manera apropiada y de reducir rápidamente la tensión se encuentra
muy disminuida. Un individuo con elevados niveles de ansiedad no puede razonar claramente y
la información que le llega está frecuentemente distorsionada. Si se da cuenta del grado de
ansiedad cuando se encuentra a un nivel todavía bajo, puede iniciar algún procedimiento de
relajación para evitar que la ansiedad siga aumentando y que llegue a un nivel donde no se pueda
controlar

Relajación muscular

Se puede usar la relajación como una técnica de autocontrol antes de una situación que te
produzca ansiedad, durante la situación mientras estás ansioso, y después de una situación
ansiógena si todavía sientes ansiedad.
La técnica más utilizada y comprobada es la relajación muscular progresiva de Jacobson.
Consiste en practicar una serie de sencillos ejercicios de tensión y relajación muscular. Al
principio, el objetivo que perseguimos con estos ejercicios no es tanto lograr la relajación
muscular sino aprender a diferenciar los estados de tensión muscular de los estados de
relajación.
Generalmente no somos muy conscientes de qué zonas de nuestro cuerpo están
crónicamente tensas, y es precisamente esa tensión crónica la que crea la sensación de malestar.
Es muy importante tener presente que necesitamos practicar al menos dos semanas para
comenzar a sentir cierta relajación muscular. Esto puede parecer un inconveniente, pero los

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beneficios son muchos y además aprender a relajarse es algo que nunca se olvida, como el
montar en bicicleta.
-Debéis tener en cuenta que la relajación es una habilidad que se aprende de forma progresiva,
ésto quiere decir que cuanto más practiquéis más relajación conseguiréis.
-Para conseguir la relajación tenéis que abandonaros, dejaros llevar, dejar que ocurra... igual que
cuando intentáis flotar en el agua
-El objetivo es ir avanzando poco a poco, mejorando vuestra habilidad paso a paso.
-Debéis concentraros en las instrucciones y en las sensaciones que experimentáis en cada
momento, no en cómo lo estáis haciendo.
-Algunas personas no logran un nivel de relajación suficiente porque les cuesta trabajo
“desconectar” de los problemas cotidianos. Si éste es tu caso, trata de no controlar tu
pensamiento. No intentes dejar la mente en blanco a la fuerza. Permite que vengan esos
pensamientos pero centra tu atención en el ejercicio. De ese modo interferirán menos.

Relajación con 8 grupos musculares

Modelar relajación 8 grupos:


 Extender brazos con puños cerrados
 Arrugar frente, apretar ojos y sonrisa forzada
 Lengua contra paladar, arrugar labios y apretar dientes
 Arquear espalda y hombros hacia atrás
 Respiración
 Comprimir estómago
 Estirar piernas y apretar muslos
 Estirar piernas y dedos hacia arriba
 Estirar pies

Relajación con 8 grupos musculares


Es importante e interesante adoptar una postura lo más cómoda posible, cerrar los ojos y
tratar de desconectar de todas las posibles preocupaciones cotidianas. Para ello puede ser útil
centrar la atención unos momentos en una escena agradable, por ejemplo imaginarse tumbado
en la playa al sol... Ahora vamos a hacer un recorrido mental por todo el cuerpo, tratando de
sintonizar con una sensación de calma y de tranquilidad... No hay que hacer nada, simplemente
dejarse llevar... tratar de encontrarse lo más a gusto posible... lo más tranquilo, para pasar a
comenzar con la relajación.

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Nos desplazamos por la mano izquierda, la recorremos entera... subimos por el antebrazo, el
codo, seguimos hacia arriba, hacia el hombro…. Vamos a la mano derecha, subimos por el
antebrazo hasta el codo... seguimos hasta el hombro... Llegamos a la cabeza, la frente, los ojos,
la nariz, los labios... bajamos por el cuello, el pecho, el abdomen... las nalgas, el muslo derecho,
la rodilla, bajamos hasta el pie derecho... el muslo izquierdo, la rodilla izquierda, el pie izquierdo.
Dejamos que nuestro cuerpo se vaya concentrando en las sensaciones que van a venir a
continuación… sensaciones que poco a poco aprenderemos a controlar.
Empezaremos entrenando los brazos. Centramos nuestra atención en los brazos. Ahora
extendemos los brazos y los ponemos tan rígidos como podamos manteniendo los puños
cerrados. Apretamos los puños y sentimos la tensión que se genera. Ejercemos tensión desde
las manos hasta los hombros. Notamos la tensión en los bíceps, los codos, los antebrazos,
alrededor de las muñecas y en los dedos. Mantenemos esa tensión unos segundos hasta que
seamos capaces de sentirla bien
Relajamos los brazos dejándolos como estaban antes, soltamos toda la tensión y nos
concentramos en la sensación de relajación. Disfrutamos de las sensaciones agradables de la
relajación que fluyen por esta área... Concentramos toda nuestra atención en las sensaciones de
relajación profunda, completa,
Ahora vamos a tensar de nuevo los mismos músculos. Extendemos de nuevo los brazos,
apretando de nuevo los puños, lo suficiente como para sentir la tensión muscular en los puños
y los brazos... Estudiamos la tensión. Soltamos toda la tensión Comparamos y notamos la
diferencia: antes tensión, ahora relajación....Experimentamos las sensaciones agradables de la
relajación que fluyen por las yemas de nuestros dedos, por nuestros nudillos, por nuestras
manos y por nuestros brazos... Eso es la relajación muscular. Y la respiración continúa suave y
tranquila, sin forzar. Una respiración abdominal, suave y tranquila, sin forzar.
Ahora tensamos la parte de arriba de la cabeza, para ello arrugaremos la frente y cerraremos
los ojos apretándolos fuertemente al tiempo que haremos que nuestra cara y nuestra boca
adopten una sonrisa forzada. Los labios deben estar fuertemente apretados sobre los dientes.
Notamos la tensión: sobre el puente de la nariz y alrededor de cada ceja, alrededor de los ojos,
en los labios y en las mejillas.
Ahora las relajamos Nos tomamos un tiempo para sentir la agradable sensación de la falta de
tensión en todos esos músculos. Es como si los músculos hubiesen desaparecido.
Volvemos a tensar todos estos músculos. Para ello arrugaremos la frente y cerraremos los
ojos apretándolos fuertemente al tiempo que haremos que nuestra cara y nuestra boca adopten
una sonrisa forzada. Mantenemos la tensión y la estudiamos.

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Relajamos este grupo de músculos. Relajamos los músculos tanto como podamos...
Concentramos toda nuestra atención en las sensaciones de relajación profunda, completa,...
La idea es que al tensar una cierta zona de nuestro cuerpo, notemos dónde está la tensión, y
al relajar inmediatamente esa zona podamos identificar qué músculos estamos relajando...,.
Notamos la diferencia entre las sensaciones. .Notamos la sensación que experimentamos
cuando todos estos músculos dejan de hacer presión, olvidamos toda la tensión para relajarnos.
Ahora tensaremos la parte baja de la cabeza. Para ello colocamos la lengua de forma que
apriete fuertemente el cielo de la boca, al tiempo que arrugamos fuertemente los labios y
apretamos los dientes. Nos fijamos en el lugar donde sentimos la tensión: dentro de la boca, en
la lengua, así como debajo de la mandíbula.
Relajamos este grupo de músculos, dejamos caer la lengua sobre la boca, relajamos los labios
y la mandíbula y experimentamos la sensación de distensión. Sentimos cómo esos músculos se
relajan. Soltamos toda la tensión, y nos concentramos en estos músculos a medida que se relajan
completamente.
Volvemos a tensar todos estos músculos, para ello colocamos la lengua de forma que apriete
fuertemente el cielo de la boca, al tiempo que arrugamos fuertemente los labios y apretamos
los dientes. Sentimos la tensión y la observamos. Y soltamos la tensión. Concentramos nuestra
atención de nuevo en las sensaciones agradables que se producen Los músculos quedan blandos
y suaves... relajados... Sentimos una sensación agradable de pesadez, tranquilidad o relajación
que recorre nuestra cabeza...desde la frente hasta las mandíbulas.
Ahora tensamos los hombros, para ello arqueamos la espalda separándola de la
silla/colchoneta y echando el tórax y el abdomen hacia adelante y al mismo tiempo llevamos los
hombros hacia atrás, como si intentásemos tocar nuestros hombros entre sí por la espalda....
Debemos sentir tensión significativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.
Sentimos la tensión y la observamos...
Y soltamos la tensión. La espalda parece relajarse... Disipamos toda tensión en los músculos.
Nos relajamos más y más. ..
Tensamos de nuevo la espalda, arqueándola...sentimos las sensaciones de tensión en esta
zona, las estudiamos y las mantenemos unos segundos…Y soltamos la tensión... Concentramos
nuestra atención de nuevo en las sensaciones agradables que se producen al soltar la tensión....
Disfrutamos de la diferencia entre las sensaciones de tensión y las de relajación que ahora
experimentamos.
Ahora llenamos los pulmones de aire, respiramos profundamente, mantenemos el aire y
notamos como se ponen en tensión el pecho y el abdomen. Expulsamos suavemente el aire y

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somos conscientes de las sensaciones de relajación que se expanden por nuestro pecho y
abdomen. Observamos la diferencia entre tensión y relajación. Respiramos normalmente
Volvemos a llenar de aire nuestros pulmones, inspiramos profundamente, mantenemos el
aire y notamos de nuevo la tensión en el tórax y el abdomen. Mantenemos unos momentos la
tensión y la estudiamos. Ahora soltamos el aire suavemente y notamos cómo nuestro pecho y
abdomen se van relajando, y seguimos respirando suavemente, abdominalmente, de forma
pausada y relajada.
Tensamos ahora los músculos del estómago comprimiéndolos hasta que lo pongamos tan
duro como una tabla, ponemos nuestro estómago duro, muy duro, lo ponemos tenso como si
pensáramos que nos van a golpear en él. Notamos la tensión en el ombligo y a su alrededor....y
la mantenemos durante unos momentos Y soltamos la tensión... nuestra atención se concentra
en la relajación y en las sensaciones agradables que se producen...
Tensamos de nuevo los músculos del abdomen...y sentimos la tensión. Y soltamos la
tensión...Aflojamos los músculos más y más, Disfrutamos de la sensación agradable que
sentimos al soltar la tensión. Los músculos se aflojan y quedan blandos y tranquilos...
Ahora vamos a tensar los muslos, para ello estiramos las piernas y apretamos los muslos
contra la silla/colchoneta... Debemos notar la tensión en los muslos... Notamos esa
tensión...Ahora soltamos esa tensión y notamos cómo los músculos se relajan, De nuevo se
produce una liberación de tensión que resulta agradable... relajante.
Tensamos de nuevo los muslos.... y relajamos....Nos deshacemos de las sensaciones de
tensión y disfrutamos de las sensaciones de relajación.
Ahora vamos a pasar a los músculos de las pantorrillas, la parte inferior de las piernas,
tensamos los músculos teniendo las piernas estiradas y tirando de los dedos de los pies hacia
arriba, en dirección a la cabeza. Tenemos que sentir la tensión a través de toda el área de las
pantorrillas y en la parte de delante de las piernas, en la tibia. Sentimos esa tensión, Relajamos
y observamos la diferencia entre la tensión y la relajación.
Lo hacemos de nuevo, tensamos los músculos de las pantorrillas tirando de los dedos de los
pies hacia la cabeza. Mantenemos la tensión y la estudiamos. Relajamos y observamos esa
agradable sensación de relajación que nos recorre las pantorrillas y la parte baja de las piernas.
Liberamos toda la tensión y disfrutamos de esa sensación de agradable relajación.
Ahora, vamos a poner en tensión los músculos de los pies y para hacer esto tenemos que
estirar las puntas de los pies, curvando, al mismo tiempo, los dedos hacia abajo. No tenséis
demasiado, sólo lo suficiente para sentir la tirantez debajo del arco y en el empeine del pie... Y
ahora relajamos los músculos. Concentramos nuestra atención en todos los músculos que han

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soltado la tensión y notamos la diferencia... Estiramos de nuevo las puntas de los pies, con fuerza
suficiente para notar la tensión... Soltamos la tensión y concentramos nuestra atención en las
sensaciones de relajación que se producen...
Y todo nuestro cuerpo se ha relajado... Los brazos... la cara y el cuello... los hombros... el
abdomen... la espalda... y las piernas...
Así como hemos dirigido nuestros músculos para los, los hemos dirigido también para
relajarlos. Hemos comprobado la posibilidad de controlar la tensión muscular de forma
consciente y voluntaria. Somos capaces de advertir si hay tensión en los músculos y si la hay
podemos dirigir la atención a esa zona del cuerpo y enviar conscientemente la orden que hará
que esos músculos se distiendan y se relajen. Si nos concentramos en aflojar la tensión muscular,
de hecho lo conseguiremos. Cuanto más entrenados estemos lo lograremos con mayor facilidad
e intensidad.
La respiración se ha hecho tranquila y profunda, suave y sin forzar, abdominal y relajante...
Sentimos el ritmo suave y tranquilo... Sentimos la paz que nos reporta esa respiración tranquila,
abdominal y profunda... Sentimos cómo se renueva nuestra energía, cómo la tensión abandona
nuestro cuerpo... Sentimos cómo la tranquilidad y la relajación se hacen más y más agradables...
Nos permitimos sentir esas sensaciones agradables. Tenemos derecho a sentirnos tranquilos y
relajados.
Ahora pasaremos revista a todos los músculos que hemos relajado. A medida que los nombre
comprobaremos si queda algo de tensión en alguno de ellos, si la hay enviaremos la orden para
que se relajen.
Relajamos los músculos de los pies, tobillos y pantorrillas, aflojamos las tensiones de los
músculos de los muslos, relajamos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Relajamos el
abdomen y la parte inferior de la espalda. Aflojamos la tensión en la parte superior de la espalda,
el pecho y los hombros. Relajamos los brazos, las manos hasta la punta de los dedos, el cuello,
los músculos de la cara y las mandíbulas. Permitimos que se distiendan los músculos de todo el
cuerpo.
Nos quedamos un rato en esta posición con los ojos cerrado disfrutando del grado de
relajación que hemos conseguido.
Disfrutamos un rato de estas sensaciones y sentimos cómo renuevan también nuestra
mente....
Cinco, movemos las piernas; cuatro, movemos los brazos; tres, movemos el tronco; dos,
movemos la cabeza; uno, abrimos los ojos; cero.

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Otras técnicas de reducción del estrés

Para poder aprovechar los beneficios de las técnicas de respiración y relajación tendremos
que romper con el hábito de ir con prisas y aprender a estar con nosotros mismos, escuchando
nuestro cuerpo y sin hacer nada, absolutamente nada, sólo centrados en una actividad de
respiración o de relajación
Con el tiempo se trata de ir incorporando un nuevo estilo de vivir sin estrés, con menos
tensiones. Una disposición básica que requerimos para realizar todas las actividades y ejercicios
de relajación es, precisamente, el parar y estar concentrados en una única actividad.
Dentro de las técnicas a adquirir existen dos tipos: las formales de afrontamiento del estrés
como la relajación muscular progresiva que hemos visto, y las personales, que son las que, de
forma espontánea, habéis utilizado en vuestra vida cotidiana para aliviar vuestras tensiones y el
estrés, entre las que podemos citar el leer una novela, dar un paseo o salir con los amigos. Son
situaciones y acciones que contribuyen a reducir el estrés de la vida cotidiana, sirviendo como
válvula de escape al estrés acumulado y amortiguando sus efectos negativos.

 Brainstorming sobre técnicas informales de estrés… Anotar en la


pizarra las aportaciones de todos los participantes.

Decálogo de actividades anti-estrés

Descansar durante periodos regulares Un corto periodo de descanso durante el día, después
de tiempo. de un esfuerzo ya sea físico o mental te ayudará a
liberar la tensión.
Planificar las actividades diarias Hacer una lista de todas las actividades diarias puede
(gestión del tiempo). darte más sensación de control. Establece metas
asequibles, aprende a decir que NO a los plazos
imposibles, acaba completamente una tarea antes de
pasar a la siguiente.
Ser realista. Intenta no proponerte demasiadas actividades que no
puedas cumplir. Aprende a cambiar de idea, ser más
flexible y cambiar tus compromisos. Baja tu nivel de
exigencia.

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Cuidar de tu vida social. Es importante desarrollar intereses ajenos a tu carrera
y a tu familia. No relegues a tus amigos a un segundo
plano a favor de los compromisos laborables o
familiares. Ver películas de risa, hacer tertulias con
amigos y familia.
Practicar ejercicio físico con La actividad física reduce las tensiones, te ayuda a
regularidad. dormir mejor, a liberar las emociones reprimidas y a
alejar tu mente de las preocupaciones. Escoge una
actividad cuyo objetivo no sea la competición
(caminar, yoga,…).
Hablar sobre tus problemas. Hablar sobre tus sentimientos con tu pareja, un
psicólogo o un amigo/a puede ayudarte a encontrar
una solución a tus problemas. Escribe un diario
personal.
Tomar cortos periodos de descanso y Disfruta de las vacaciones y de los periodos de
realizar tus hobbies. descanso y realiza actividades de ocio (fines de
semana). Pinta o haz bricolaje y manualidades.
Evitar hacer demasiados cambios al Todos aquellos acontecimientos que impliquen un
mismo tiempo. cambio en tu vida (casarse, cambiar de domicilio,
separación, cambio de trabajo,…) serán más llevaderos
si no se agrupan.
Practicar la relajación, la respiración y la Te ayudará a reducir los primeros síntomas de estrés,
visualización. tales como las jaquecas, dolores musculares o
dificultades para conciliar el sueño.

Contemplación
La contemplación es tener conciencia del entorno sin intervenir, y la ponemos en práctica
cuando estamos observando un paisaje, permanecemos quietos escuchando el sonido de la
lluvia repicando sobre el tejado, mirando el movimiento de las ramas de los árboles en un día de
fuerte viento, o siguiendo el vaivén de las olas que acarician la orilla de la playa, es un buen
ejercicio de relajación pues frena nuestro ritmo de vida acelerado, nos ayuda a “dejar de hacer
cosas”. Si verdaderamente queremos sentirnos mejor debemos aprender a parar, a sólo mirar,
sólo escuchar, sólo percibir o sólo ser conscientes.

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Para una contemplación plena, se hace necesaria la expansión de la percepción con los cinco
sentidos.
· Tacto. Aprender a concentrarse en las sensaciones táctiles, con actividades como darse una
ducha o baño consciente y relajante sintiendo la temperatura del agua, notando el contacto de
la misma con el cuerpo, modelar barro o plastilina con los ojos cerrados sin mirar lo que estamos
creando, utilizar pelotas para la relajación, ofrecer o recibir masajes relajantes…
· Olfato. Pararnos en medio de un paseo para percibir la fragancia de las plantas, el aroma de las
flores o el olor de hierba recién cortada.
· Oído. Cuando se permanece en silencio pueden llegar hasta nuestros oídos sonidos antes no
escuchados.
· Gusto. Se enseña a degustar pausadamente una manzana o a notar cuando bebemos
lentamente un vaso de agua fresca (notar la frescura del líquido, la temperatura).
· Visión. Observar todas las gamas de tonalidades de un objeto (por ejemplo un árbol), percibir
un mayor número de colores, de profundidades, obtener más matices en la gama de grises y
detectar contrastes de luces y sombras.
Percepción con todos los sentidos haciendo que las experiencias sensoriales se vivan con
mayor magnitud. Una vez hayamos practicado la percepción con cada uno de los sentidos
estaremos preparados para, en cada momento de nuestra vida, disfrutar de todos los pequeños
placeres con los cinco sentidos. Podremos disfrutar de un día de playa notando el olor, el sabor,
el tacto, el oído y por supuesto la visión de todo lo que nos rodea.
Por otro lado la percepción con los cinco sentidos también produce que se active la memoria
emocional en aquellas ocasiones en que recordamos alguna experiencia vivida al volver a
escuchar, tocar, oler, oír o ver algo que en algún momento nos generó alguna emoción (como
cuando rememoramos un aroma de nuestra infancia)
El trabajo con la percepción con los cinco sentidos también potencia nuestra memoria
sensorial, ya que en un momento posterior nos será más fácil volver a recordar aquello que
hemos aprehendido con los cinco sentidos.

Visualización
Por otra parte, la visualización o imaginación activa consiste en imaginar algo que nos ayude
a relajarnos, crear imágenes de sensaciones placenteras o rememorar momentos agradables; el
recuerdo en imágenes nos inducirá a un estado de tranquilidad y de bienestar relajante.
La visualización puede ser autogenerada o guiada.
Ahora vamos a llevar a cabo una visualización guiada para que comprobéis la potencia que
tiene este tipo de relajación.
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Aquí no hay que hacer nada, sólo dejarse llevar e intentar imaginar con la mayor viveza
posible lo que se nos va narrando.
1. Sentado, con los pies firmemente apoyados en el suelo, hombros sueltos, postura correcta.
Cierra los ojos. Presiona con los pies el suelo como si quisieras hundirlo, aprieta más.
2. Ahora sube la presión por los tobillos hasta las pantorrillas, contrayendo más hasta los
muslos. Continúa hacia arriba, por el abdomen y el tórax. Ténsalos más y más, siguiendo hasta
que llegues a los hombros.
3. Pon en tensión los brazos hasta las manos, cierra las manos, contrayéndolas. Lleva ahora la
presión por el cuello, cara, boca y ojos. Ahora el cuero cabelludo. Mantén la tensión.
4. Ahora, relaja, relaja todo el cuerpo calmadamente poco a poco.
Continúa sentado confortablemente y con los ojos cerrados. Piensa sólo en relajar el cuerpo
como una muñeca de tela. Contaremos hasta 10, cuando lleguemos a 10, habrás alcanzado un
profundo estado de relajación. Mientras contamos de uno a diez, deja que tu mente se llene
de una sensación de relajación cada vez más profunda.

Uno, estás más y más relajado


Dos, la tensión está desapareciendo completamente
Tres, deja que la sensación de tensión desaparezca totalmente
Cuatro, deja que tus sentimientos de inquietud desaparezcan
Cinco, te relajas más y más profundamente
Seis, te sientes cada vez más relajado
Siete, toda tu tensión está desapareciendo
Ocho, los nervios y los músculos de tu cuerpo sólo quieren descansar
Nueve, todo en ti quiere, ahora, descansar
Diez, estás totalmente relajado

Imagínate ahora caminando calmada y lentamente, bajando por un sendero sobre el césped
de un monte, rumbo a un riachuelo de aguas limpias y tranquilas. Es temprano por la mañana,
el sol tibio está brillando. El aire es fresco y perfumado.
Puedes sentir el olor agradable del césped. A veces un pez salta en el riachuelo que brilla en
la claridad de la mañana, transparente y muy tranquilo.
Te sientas lentamente en el césped, a la orilla del riachuelo y te quedas tranquilo mirando el
agua cristalina. Una brisa suave balancea el césped levemente y levantas la mirada hacia el
cielo azul donde las nubes blancas flotan. Te acuestas en el césped, miras las nubes y comienzas
a flotar en dirección a ellas. Es posible caminar sobre las nubes y eso es muy divertido.
25
La temperatura es agradable y el aire está limpio y fresco, el cielo es azul y las nubes son
blancas y blandas. Sientes el sol tibio y mientras respiras, sientes que todo tu cuerpo se llena
de aire fresco y limpio. Ahora estás totalmente relajado. En este momento, vas a pensar en
aquello que te gustaría conseguir, te imaginas a ti mismo dentro de 5 años. Gracias a tu esfuerzo
personal has conseguido superar todos esos miedos, ansiedades y preocupaciones que no te
dejaban avanzar. Experimenta esa sensación de satisfacción, de haber logrado lo que querías.
Te sientes bien, orgulloso de ti mismo. Saborea esa sensación de control sobre tu vida y
sobretodo esa sensación de haber conseguido algo muy importante y que curiosamente hace
un tiempo te veías incapaz de conseguir. Quédate un momento saboreando esa sensación.
Ahora, muy lentamente, sin abrir todavía los ojos comienza a moverte poco a poco, primero
los dedos de las manos, luego los dedos de los pies, lentamente las manos, luego los pies, las
piernas y brazos…
Continúas con los ojos cerrados y empiezas a percibir que estás aquí, en tu silla y todavía te
sientes bien. Muy relajado y con mucha energía. Aprovecha esta sensación y busca mantenerla
durante todo el día.
Cuando estés listo, abre los ojos lentamente y sonríe.

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Sesión 3
ESCUCHA ACTIVA

Hoy vamos a hablar de la escucha activa.

Cuales creéis que son las barreras más comunes que nos encontramos a la hora de
comunicarnos con los demás, hagamos un listado.

Coged un lápiz y un papel e imaginar que vuestro hijo de 15 años una noche, durante la cena
dice:

“El colegio apesta. Sólo se aprenden un montón de datos sin ninguna importancia que no sirven
para nada. He decidido no ir a la universidad. No hace falta tener una carrera para llegar a ser
alguien. Hay muchas otras formas de llegar lejos en la vida.

Escribid en el papel exactamente lo que le responderíais.

LAS 12 BARRERAS DE LA COMUNICACIÓN

1. ORDENAR, DIRIGIR MANDAR:

o Deja ya de quejarte

o Quiero que hagas esto o lo otro

2. ADVERTIR, AMONESTAR, AMENAZAR

o Decir las consecuencias de que lo haga

o Si sabes lo que te conviene, verás que te equivocas haciendo eso

3. EXHORTAR, ALECCIONAR, SERMONEAR


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o No deberías comportarte así

o Lo que tienes que hacer es….

4. ACONSEJAR, DAR SOLUCIONES O HACER SUGERENCIAS

5. INSTRUIR, ENSEÑAR, ESGRIMIR ARGUMENTOS

o Intentar influir con hechos, argumentos, lógica o información

6. JUZGAR, CRITICAR, MOSTRAR DESACUERDO, CULPAR

o Hacer una valoración negativa de la otra persona

o “no piensas con claridad”

o Esto demuestra inmadurez

7. ALABAR, MOSTRARSE DE ACUERDO

o Hacer una valoración o evaluación positiva. Una valoración positiva que no


concuerda con la imagen que la persona tiene de si mismo provoca el rechazo
de ese elogio y la desconfianza.

o Creo que tienes razón

8. OFENDER, RIDICULIZAR, AVERGONZAR

o Hacer que se sienta estúpido

o Ponerlo en una categoría

o Avergonzarlo

9. INTERPRETAR, ANALIZAR, DIAGNOSTICAR

o Decirle cuáles son sus motivos o analizar por qué hace o dice algo

10. TRANQUILIZAR, SIMPATIZAR, CONSOLAR

o Intentar que se sienta mejor, disipar sus sentimientos ,negar la fuerza de sus
sentimientos
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o No te preocupes, todo se arreglará, mañana te sentirás mejor

11. SONSACAR, PREGUNTAR, INTERROGAR

o Intentar encontrar razones, causas, buscar más información para resolver el


problema

12. DISTRAER, BROMEAR, CAMBIAR DE TEMA

o Intentar apartar a la persona del problema o uno mismo apartarse.

o Olvídate del tema

o Venga, hablemos de algo más agradable

o Ya hemos hablado de esto otras veces.

Mirar ahora vuestra respuesta del ejercicio anterior y ver en cuál de las 12 barreras de la
comunicación se podría clasificar.

Para comprender los efectos que estas barreras tienen hay que entender primero que estas
respuestas suelen trasmitir más de un mensaje o significado.

Por ejemplo decirle a una niña que se queja de que su amiga ya no le cae bien o ya no quiere
jugar con ella, “mi consejo es que intentes tratar mejor a tu amiga y tal vez entonces querrá jugar
contigo” trasmite mucho más del contenido de la frase.

Que otros mensajes escondidos creéis que puede trasmitir?

o No aceptas que me sienta así por eso intentas cambiarme

o No crees que pueda solucionar este problema sola

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o Entonces, piensas que es culpa mía

o Piensas que no soy tan lista como tu

o Crees que estoy haciendo algo malo o equivocado

Pensar ahora en un caso en el que hayáis comentado algo a un amigo y os haya contestado con
alguna de las 12 barreras de comunicación, como os habéis sentido?

ABREPUERTAS SENCILLOS

Una de las formas de responder a los mensajes acerca de los sentimientos y los problemas de
los demás es utilizar los abrepuertas o la invitación a decir más. Estas respuestas no comunican
nada acercada de las ideas, sentimientos del que escucha, se limitan a invitar a la otra persona
a compartir sus ideas y sentimientos.

o Ah sí?

o No me digas

o Ya veo

o Interesante

Otras invitaciones más explícitas son:

o Cuéntame

o Me gustaría que me lo explicaras

o Me interesa tu punto de vista

o Te escucho, explícamelo todo

o Hablemos

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Los pensamientos y sentimientos del interlocutor se mantienen fuera del proceso de
comunicación.

Esta actitud comunica a la otra persona,

o Tienes derecho a expresar tus sentimientos

o Te respeto como persona que tiene ideas y sentimientos

o Quiero conocer tu punto de vista de verdad

En el proceso de comunicación uno de los errores más frecuentes es llegar a conclusiones


erróneas sobre lo que la otra persona está diciendo o las motivaciones por las que lo está
diciendo, como este proceso no se expresa se mantiene el problema en la comunicación, para
evitar esto, lo mejor es PARAFRASEAR, que consiste en decir o repetir lo que el otro ha dicho
para que compruebe que lo hemos entendido. Cuando utilizamos la escucha activa aprendemos
a comprender antes de REACCIONAR.

Ejemplo con escucha activa

Hija: Papá, cuando eras joven, que te gustaba en una chica? Qué hacía que te gustara?

Padre: Parece que te estás preguntando lo que necesitas para que los chicos se fijen en ti, no es
así?

Hija: Si, creo que no les gusto y no sé por qué.

El padre ha tratado de comprender lo que siente su hija y lo que significa su mensaje y ha


aclarado que estuviera en lo correcto.

Indica que barreras de comunicación se han producido en este ejemplo:

HIJA: No quiero cenar esta noche

PADRE: Vamos. Las chicas de tu edad deben comer tres veces al día (INSTRUIR)

HIJA: Ya, pero he comido mucho


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PADRE: Bueno, ven a la mesa para ver lo que hay para cenar (SUGERIR)

HIJA: No voy a comer nada

PADRE: Qué pasa contigo hoy? ( SONSACAR)

HIJA: Nada

PADRE: Entonces, a la mesa (ORDENAR)

HIJA: No tengo hambre y no quiero sentarme a la mesa.

Ir rellenando las frases del padre aplicando la escucha activa:

HIJA: No quiero cenar esta noche

PADRE: Hoy no te apetece comer

HIJA: No, no me apetece nada. Estoy demasiado estresada para comer

PADRE: Algo te preocupa, no?

HIJA: Peor. Algo me asusta.

PADRE: Hay algo que te da miedo.

HIJA: Efectivamente. Pedro me ha telefoneado y dice que quiere hablar. Estaba muy serio, y él
no es así.

PADRE: Crees que paso algo, verdad?

HIJA: Creo que quiere romper conmigo.

PADRE: Y no te gustaría que nada de eso ocurriera.

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HIJA: Me moriría. Especialmente porque creo que entonces saldría con Alejandra. Eso sería lo
peor

PADRE: Eso es lo que te asusta, que Alejandra salga con él.

HIJA: Sí. Consigue a todos los chicos guapos. No la soporto, siempre habla con los chicos y les
hace reír. Y todos se quedan embobados. Siempre hay tres o cuatro chicos a su alrededor. No sé
cómo lo hace, yo nunca sé qué decir cuando estoy con chicos.

PADRE: Te gustaría tener la facilidad de Alejandra para hablar con los chicos.

HIJA: Supongo que deseo tanto caer bien que siempre tengo miedo de decir una estupidez

PADRE: Deseas tanto ser popular que temes cometer un error.

HIJA: Sí. Aunque no sería pero que ahora; me quedo siempre de pie como un pasmarote.

PADRE: Piensas que ahora estas peor de lo que estarías si intentaras hablar.

HIJA: Sin duda. Ya estoy harta de quedarme callada.

CUALES SON LAS VENTAJAS DE LA ESCUCHA ACTIVA.


Ayuda a los demás a tener menos miedo de los sentimientos negativos. Los sentimientos son
buenos. Cuando aceptamos los sentimientos de otra persona le ayudamos a que pueda
aceptarlos el también. Con nuestra actitud le estamos diciendo que sus sentimientos son
buenos.

Potencia la relación de cariño o aprecio entre las personas. La experiencia de ser escuchado y
comprendido por otra persona es tan satisfactoria que invariablemente hace que el emisor
sienta cariño por el receptor. Cuando una persona escucha con empatía y atención a otra, llega
a comprenderla, a entender su forma de ver el mundo, en cierto modo, se convierte en esa
persona en ese momento, esto facilita que experimente sentimientos de proximidad.

La escucha activa facilita a la otra persona la resolución de sus problemas. Con la escucha activa
permitimos que la otra persona encuentra una solución a su problema, pues facilitamos la
conversación, lo que ayuda a la persona que está buscando soluciones.

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La escucha activa influye en el emisor y le predispone a escuchar a cambio los pensamientos e
ideas que le queramos dar. Cuando alguien escucha nuestro punto de vista se nos hace más fácil
escuchar el suyo.

ACTITUDES NECESARIAS PARA USAR LA TÉCNICA DE LA ESCUCHA ACTIVA.


1. Es necesario querer oír lo que la otra persona quiere decir. Si no disponemos de tiempo
es mejor decirlo.

2. Se debe querer ayudar de verdad a la otra persona, si no deseas hacerlo es mejor


esperar hasta que te veas capaz

3. Se debe ser capaz de aceptar de verdad sus sentimientos, sean los que sean y por muy
distintos que parezcan de los tuyos o de los que tu crees que debería tener. Desarrollar
esta actitud lleva algún tiempo.

4. Hay que tener una profunda confianza en la capacidad de la otra persona para manejar
sus sentimientos, trabajarlos y encontrar soluciones a sus problemas.

5. Se debe tener en cuenta que los sentimientos son transitorios no son permanentes.
Los sentimientos cambian, el odio puede convertirse en amor, el desánimo puede
reemplazarse por esperanza. En consecuencia, no hay que temer la expresión de los
sentimientos; no van a quedar fijados para siempre. La Escucha Activa te demostrará
que esto es así.

6. Hay que aprender a ver la otra persona como alguien separado de uno mismo,
independiente, hay que permitirle tener sus propios sentimientos y su propia forma de
ver la vida.

CUAL ES EL RIESGO DE LA ESCUCHA ACTIVA.


Esta técnica requiera que:

 Abandonemos nuestros propios pensamientos y sentimientos con el fin de prestar


atención exclusiva al mensaje de la otra persona.

 Obliga a la recepción correcta de lo que nos quieren decir, debemos ponernos en el


lugar de la otra persona para comprender verdaderamente el significado de su mensaje.

34
 Las respuestas que damos no son mas que la comprobación de que hemos entendido
bien y a su vez el emisor también nos confirma que esto es así. Cuando realmente
comprendemos los puntos de vista de otra persona corremos el riesgo de cambiar como
vemos las cosas. Es decir las personas cambian según lo que comprenden.

 Estar abierto a la experiencia de otra persona invita a la posibilidad de tener que


reinterpretar las propias experiencias. Esto puede dar miedo. Una persona defensiva
no puede permitirse exponerse a ideas y perspectivas que difieren de las suyas. Una
persona flexible sin embargo no teme cambiar.

ERRORES COMUNES AL PONER EN PRACTICA LA ESCUCHA ACTIVA.


 Manipular a la otra persona con la orientación, es decir iniciar con la escucha activa y
luego meter mensajes de nuestra cosecha.

 Abrir la puerta y luego cerrarla de un portazo, es decir iniciar con escucha activa diciendo
venga dime como te sientes lo entenderé y luego cerrar la puerta cuando no nos gusta
lo que oímos.

 Convertirse en un loro, hay que tener en cuenta que las palabras son vehículos para
comunicar sentimientos, lo que se dice no es el mensaje, hay que decodificarlo y ver los
sentimientos detrás del mensaje. Si una persona dice Eres una rata inmunda, la
respuesta con escucha activa no puede ser, así que piensas que soy una rata inmunda,
la respuesta si leemos los sentimientos es: estás verdaderamente enfadado conmigo.
Esto haría que la otra persona se sienta comprendida.

Cual creéis que sería la respuesta con escucha activa, es decir, cuales son los sentimientos
detrás de lo que nos están diciendo?

Emisor: Al principio me iba bien, pero ahora me va peor que nunca. Nada de lo que hago sirve
para mejorar. Para qué voy a seguir intentándolo?

Receptor: Estás desanimada y en realidad tienes ganas de rendirte.

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 Escuchar sin empatía: La empatía es una cualidad de la comunicación que le trasmite al
emisor que el receptor lo siente del mismo modo que el, que se pone en su situación
que vive por un instante lo que dice el emisor. Todo el mundo desea que los demás
comprendan lo que uno siente, no solo lo que dice, es un error común el devolver una
respuesta vacía del componente sentimental

 Aplicar la escucha activa en los momentos inadecuados

1. Cuando la otra persona no quiere hablar de sus sentimientos.

2. Cuando lo que necesita la otra persona de nosotros es información, ayuda o algún


otro recurso.

Ejemplo: Cuánto me costará el seguro si me compro un coche?

Te preocupa el coste del seguro del coche... lo que realmente está preguntando es información.-

CREDO PARA MIS RELACIONES


Tú y yo tenemos una relación que valoro y deseo conservar.

Aunque cada uno de nosotros es una persona independiente con sus propias necesidades y el
derecho a intentar satisfacerlas.

Intentaré aceptar sinceramente tu comportamiento cuando pruebes a cubrir tus necesidades o


cuando tengas dificultades para satisfacerlas.

Cuando compartas tu problema conmigo, intentaré escucharte activamente y comprenderte de


forma que te facilite el hecho de encontrar tus propias soluciones en lugar de hacerte depender
de las mías.

Cuando tengas un problema porque mi comportamiento interfiera con la satisfacción de tus


necesidades, te animo a que me comuniques abierta y sinceramente lo que sientes. Entonces,
te escucharé y luego intentaré modificar mi comportamiento si es posible.

Pero, cuando tu comportamiento interfiera con la satisfacción de mis necesidades, haciendo que
sienta no aceptación por ti, compartiré mi problema contigo y te comunicaré abierta y
sinceramente mis sentimientos, confiando en que respetarás mis necesidades lo suficiente para
escucharme y luego intentar modificar tu comportamiento.

36
En aquellas ocasiones en que ninguno de los dos pueda modificar su comportamiento para
satisfacer las necesidades del otro y observemos que existe un conflicto de necesidades en
nuestra relación, nos comprometemos a resolverlo sin apoyarnos nunca en el uso del poder por
mi parte o la tuya para ganar a costa de la pérdida del otro. Respeto tus necesidades, pero
también debo respetar las mías.

En consecuencia, luchemos siempre por buscar soluciones a nuestros inevitables conflictos que
sean aceptables para ambos. De este modo, tus necesidades serán cubiertas y también lo serán
las mías, ninguno de los dos perderá, ambos ganaremos.

Como resultado, puedes continuar desarrollándote como persona satisfaciendo tus necesidades,
y yo también. Nuestra relación será así siempre una relación sana porque será satisfactoria para
ambos. Cada uno de nosotros puede convertirse en lo que sea capaz de llegar a ser, y ambos
podemos continuar relacionándonos con sentimientos de mutuo respeto y amor, amistad y paz.

37
Sesión 4
ESTILOS DE COMUNICACIÓN

Estilos de comunicación (Asertivo, pasivo, agresivo)


La asertividad es una parte esencial de las HHSS. La palabra Asertividad proviene del latín
“assertus” que significa asegurar o poner en claro.
Podemos definirla como una actitud de autoafirmación y defensa de nuestros derechos
personales, que incluye la expresión de nuestros sentimientos, preferencias, necesidades y
opiniones, en forma adecuada; respetando, al mismo tiempo, los de los demás. La asertividad
no pretende lograr lo que uno quiere a cualquier coste ni, menos aún controlar o manipular a
los demás. Lo que pretende es ayudarnos a ser nosotros mismos, a desarrollar nuestra
autoestima y a mejorar la comunicación interpersonal, haciéndola más directa y honesta.

Se exponen brevemente los tres estilos de respuesta: agresivo, pasivo y asertivo.


¿Cómo debemos responder cuando …
…deseamos finalizar una conversación telefónica?
…un compañero de trabajo nos incomoda?
…un compañero de trabajo escucha la radio a todo volumen y no nos permite trabajar?
…deseamos utilizar el teléfono y alguien ha estado realizando una llamada personal durante 15
minutos?
En situaciones como éstas y muchas otras es necesario echar mano de algún tipo de “Tácticas
especiales de comunicación” (formas específicas de reaccionar que le indican a los demás que
algo anda mal sin herir la dignidad de nadie). Algunos enfrentamos estas situaciones
reprimiendo nuestros sentimientos y, sin decir palabra alguna, permanecemos molestos. Otros
damos rienda suelta a nuestro enojo iniciando una confrontación con el propósito de “castigar”
al ofensor y establecer nuestra supremacía.

En cada momento se anima a participar a los pacientes preguntándoles ¿cómo creéis que
hablaría este tipo de persona? ¿Qué postura corporal tendría? Se le piden ejemplos de gente
famosa que ellos identifiquen con cada uno de los estilos de respuesta.

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Expresión manifiesta
ASERCIÓN AGRESIÓN
No coercitiva Coercitiva

NO ASERCIÓN AGRESIÓN PASIVA

Expresión encubierta

Se presenta un ejemplo con el que se trabajará en la explicación de los estilos de respuesta:


“Carlos tiene prestado un libro de Juan desde hace más de un mes. Juan está cansado de
reclamárselo una y otra vez, pero a Carlos siempre se le olvida. Por fin, un día, este le devuelve
su libro. Juan, molesto desde hace tiempo, le dice con ironía: “Hombre, pues muchas gracias. Me
gustan las personas que devuelven rápidamente lo prestado” Imaginaros que sois Carlos o mejor,
que os sucede a vosotros lo mismo ¿qué haríais?” Entre las distintas formas de responder
podemos encontrar tanto respuestas asertivas como respuestas no asertivas

Conductas no-asertivas: inhibición y agresividad


Inhibición
La inhibición es una forma de comportamiento no-asertivo caracterizado por la sumisión,
la pasividad, el retraimiento y la tendencia a adaptarse excesivamente a las reglas externas o
a los deseos de los demás, sin tener suficientemente en cuenta los propios intereses,
sentimientos, derechos, opiniones y deseos.
“En este caso a Carlos le podría suceder que se quedara bloqueado. Si le preguntáramos qué
estaba pensado puede decirnos que “nada” o bien puede decirnos que estaba mandándose
mensajes del tipo: “tengo que decir algo”, “esto va cada vez peor”, “Dios mío, ¿y ahora qué
hago?”
También puede ocurrir que Carlos se centre en lo que Juan espera que haga “Si le digo mi
opinión se va a enfadar”. En este caso se reiría nerviosamente y no daría ninguna explicación.
Puede que no fuera capaz de articular palabra porque pensaría que tiene que justificarse y
sólo sería capaz de hablar con voz temblorosa, tartamudeando, etc.”
Ser PASIVO significa:
Evitar decir lo que sientes piensas, quieres u opinas:
• Porque tienes miedo de las consecuencias;
• Porque no crees en tus derechos personales;
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• Porque no sabes cómo expresar tus derechos;
• Porque crees que los derechos de los demás son más importantes que los tuyos.
Ponemos la otra mejilla, pensando “debo tener paciencia y evitar problemas mayores, que
tendrían lugar si protesto o rechazo su conducta irracional” (cuando no es cierto).
Consecuencias negativas de la respuesta inhibida:
•No resuelves el problema eficazmente
•No luchas por conseguir tus deseos-preferencias
•Emociones negativas: ansiedad, ira, tristeza, baja autoestima.
•Pisotean tus derechos
•El otro no aprende a respetar a los demás o corregirse
La conducta inhibida se denomina también actitud "ganas pierdo", ya que quien la mantiene
antepone las necesidades de los demás a las propias.

Estilo inhibido

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Agresividad
La agresividad es otra forma de conducta no-asertiva de carácter opuesto a la inhibición. Consiste
en no respetar los derechos, sentimientos e intereses de los demás y, en su forma más extrema,
incluye conductas como ofenderlos, provocarlos o atacarlos.
La conducta agresiva está estrechamente relacionada con la ira. La ira excesiva o
contraproducente y la agresividad suelen ser resultado de la falta de asertividad, es decir, de no
saber defender nuestros derechos de forma adecuada. También pueden estar mantenidas
por una serie de creencias que las favorecen.
“En este caso Carlos podría pensar “ya no aguanto más”, “esto es insoportable”, “a ver si se cree
que soy idiota”, “tengo que decirle algo”… y podría acabar diciéndole “pues tú tampoco es que
seas el rey de la puntualidad” o “a ti nadie te ha preguntado lo que opinas”
Ser AGRESIVO significa:
Decir lo que piensas, sientes, quieres u opinas sin considerar el derecho de los demás a ser
tratados con respeto.
Atacamos a la otra persona, rechazándola globalmente como persona odiosa o pensando que
“no debería actuar así”, y que “como actúa de esa forma, es un indeseable” (condena).
Consecuencias negativas de la respuesta agresiva:
•Odio = emoción tóxica para ti
•El otro empeora
•Cree que el irracional eres tú (te pones a su altura)
•Mala imagen
•Te dejas dominar por él (dejas que determine tus conductas)
La conducta agresiva corresponde a la llamada actitud "gano pierdes", porque quien la emite
sólo tiene en cuenta los propios deseos, sin respetar los sentimientos e intereses de los demás.

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Estilo agresivo

Ambas posiciones son problemáticas, al menos a largo plazo. Ambos estilos tienen algo en
común, en ambos casos quien orienta la actuación es la situación, la persona se siente sin control
sobre la situación.

Características de las personas asertivas


La persona asertiva presenta una serie de pensamientos, emociones y conductas típicas
que podemos resumir así:
Se conoce a sí misma y suele ser consciente de lo que siente y de lo que desea
en cada momento.
Se acepta incondicionalmente, 
No exige las cosas que quiere, pero tampoco se auto engaña pensando que no le
importan.
Suele expresar adecuadamente sus opiniones, deseos y sentimientos en vez de esperar
a que los demás los adivinen.
“¿Qué podría haber dicho Carlos para responder de forma asertiva?:
 Si considera que el reproche es razonable no cabe negar la evidencia: “Tienes
razón, tendría que habértelo devuelto antes pero es que soy un despistado. Te prometo
que la próxima vez me esforzaré en devolvértelo más pronto.”
 Si no está de acuerdo podría responder “cuando te lo pedí, te dije que tendría
que leerlo entero y no he podido leerlo en menos tiempo”.

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 Si le ha molestado el tono, podría decir: “Bueno, es verdad, pero me molesta un
poco el tono irónico con que me has hablado .Intentaré no tardar tanto la próxima vez,
pero tú no me hables así, ¿vale?”
Ser ASERTIVO significa:
Decir lo que tú piensas, sientes, quieres u opinas sin perjudicar el DERECHO DE LOS DEMAS. Es
hacer respetar nuestros derechos con firmeza considerando el contexto social.

Estilo asertivo

Relacionarse de forma asertiva, supone sopesar lo que se va a decir o hacer teniendo en


cuenta que sea eficaz y lo más justo posible para ambas personas (Segura, 2007). Si solamente
es eficaz, la solución elegida puede beneficiarnos a costa de los derechos de la otra persona, y
eso sería agresivo. Si es justo, pero no somos capaces de decirlo o de hacerlo, actuaremos de
forma pasiva o inhibida. Por eso hay que buscar la alternativa más justa para mí y la otra persona
y que a la vez sea eficaz, es decir, que se pueda llevar a la práctica sin que genere un problema
mayor. Si en los otros estilos de respuesta la actuación estaba orientada por la situación, en este
estilo la actuación está determinada por los objetivos de la persona.
Tras la explicación se analizarán las consecuencias tanto positivas como negativas que los
pacientes creen que se pueden derivar de cada estilo de comunicación.
Al final se debe aclarar que nadie es totalmente asertivo o no asertivo, de hecho todos
nosotros nos movemos en un continuo de asertividad según el momento y la situación, de forma
que podemos ser más asertivos en ciertas situaciones y menos en otras, pero es importante
conocer cómo nos comportamos en cada momento.

43
Ejercicio grupal:
A continuación vamos a examinar diversas situaciones y vamos a intentar discriminar qué tipo
de respuesta se ha dado en cada una de ellas:
Se repartirán tres tarjetas de color a cada uno. Cada tarjeta representará un estilo de respuesta
(rojo=agresiva; amarillo=pasiva; verde=asertiva). Tienen que clasificar cada conducta levantando
la tarjeta que piensen que corresponde al estilo de respuesta utilizado.

Situación Respuesta
a. Tu empleada de hogar tuvo que acudir al médico el día Limpie todo esto rápido. ¿Qué va a imaginarse mi
anterior, por lo que se quedaron diversas tareas sin hacer. visita si ve este desastre?
Esperas que llegue una visita a casa dentro de un rato y le dices:  Agresiva

b. Un joven empieza a limpiarte el limpiaparabrisas sin pedirte Procura no dejarlo demasiado sucio.
permiso. Te molesta, entre otras cosas porque acabas de lavar el  Pasiva
coche. Le dices titubeando:
c. Una amiga te pide prestado el coche para ir de compras. No te Me sabe mal negártelo, pero no me gusta dejar
agrada la idea de dejárselo, y le respondes: mi coche.
 Asertiva
d. Tu jefe ha cambiado uno de tus clientes a otro compañero sin ¿Me puede decir por qué ha cambiado a este
darte ninguna explicación. Le preguntas amablemente: cliente?
 Asertiva
e. Una buena amiga te dice que está muy enfadada con otra No me interesan vuestros problemas.
amiga común. Tú no deseas intervenir en ello y le dices:  Agresiva

f. Tu vecino suele tener la radio puesta hasta altas horas de la Es mejor que me aguante y no le diga nada
noche, y no te deja dormir. Le has avisado varias veces pero no porque podría enfadarse.
te hace mucho caso. Piensas:  Pasiva
g. Una amiga te pide que te quedes con su hija pequeña el Por supuesto. Estaré encantada de que la dejes
sábado por la noche porque se va al cine. A ti te viene mal conmigo.
porque el sábado tienes invitados para cenar. Le dices:  Pasiva

h. Estás cenando en casa de unos familiares y la anfitriona se Te lo agradezco, pero ya no quiero más.
empeña en que repitas otro plato, pero tú ya no deseas comer  Asertiva
más.
l. Un compañero acaba de hacerte una crítica que no te parece Yo no lo veo así; pero te agradezco que me digas
justificada. lo que piensas.
 Asertiva

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J. Un cliente acaba de decirte enfadado, que el producto que Seguro que lo estas usando mal o le has dado
adquirió la semana pasada está estropeado. Le respondes: algún golpe.
 Agresiva
k. Tu jefe tiene la costumbre de revisar los trabajos que le ¿No se fía de mí? He dedicado mucho tiempo y
entregas. Le dices muy serio: atención a ese trabajo.
 Agresiva
l. Un compañero de trabajo ha vuelto a interrumpirte, una vez No le dices nada. Le respondes amablemente.
más, mientras estás atendiendo a un cliente, para pedirte algo Temes que si no lo haces así se enfade contigo.
por lo que hubiera podido esperar.  Pasiva
m. El director te ha llamado para felicitarte por un trabajo Tiene bastantes fallos. No ha quedado tan bien
bastante costoso que has hecho. Le respondes: como yo quería.
 Pasiva
n. Estás en la cola de un cine. Alguien se pone delante e intenta ¡Pero, ¿qué se ha creído usted?, caradura!
colarse. ¿Acaso nos toma por tontos? O sale ahora
mismo o...
 Agresiva
o. Tu mejor amigo te pide prestado tu ordenador portátil, una Bueno, verás,... En fin, supongo que lo debes
vez más. No te apetece dejarlo y, además, puedes necesitarlo necesitar de verdad, si no, no me lo pedirías...
tú. Le dices: Está bien, pasa a recogerlo...
 Pasiva
p. Tu amiga te pide que la acompañes a ver a una amiga común. Hoy no me viene bien porque tengo trabajo
Hoy no te viene bien porque tienes trabajo. pendiente. Si quieres te acompaño otro día.
 Asertiva
q. Estas viendo una película y, al lado, dos personas hablan lo ¿Habéis venido aquí para hablar de vuestros
bastante alto como para no dejarte seguirla bien. Les dices: problemas? ¡Si no os interesa la película, os vais
a otro sitio a hablar!
 Agresiva
r. Un amigo te pide que lo acompañes a casa para enseñarte su Me gustaría acompañarte y ver tu ordenador,
nuevo ordenador. Tienes prisa porque tu familia te espera para pero me esperan en casa. ¿Quieres que
salir. quedemos mañana?
 Asertiva
s. Te sientas en un restaurante a cenar. Cuando el camarero trae Esto es intolerable, lo que hay que aguantar. No
lo que has pedido, te das cuenta de que la copa está sucia con pienso volver nunca. Hay que ser guarros!!!
marcas de carmín.  Agresiva

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u. Has quedado con un amigo para ir al cine. Este llega cuando la He estado esperándote mucho tiempo. Me
película ya ha comenzado y no te ha avisado antes hubiera gustado que me hubieras avisado que
llegabas tarde
 Asertiva
v. Tu amigo Javier acaba de llegar a cenar, justo una hora tarde. Entra Javier, la cena está en la mesa
No ha llamado para avisar que se retrasaría. Te sientes irritado o  Pasiva
irritada por la tardanza.

W. Compraste ayer unos zapatos y hoy ya tienen la suela Cámbiamelos ahora mismo. ¡Es que te has creído
despegada. Quisieras cambiar los zapatos. Vas a la tienda donde que soy un zapatero?! Y no vuelvas a
los compraste y le cuentas el problema al dependiente. Este te engañarme!!
dice que es muy fácil arreglarlo y que lo puedes hacer tu mism@  Agresiva
en casa.

Recomendaciones para desarrollar la comunicación asertiva


 Exterioriza tus sentimientos: “Me siento feliz”, “Te quiero mucho”, “Eres un buen amigo”, “Tu
presencia me es grata”, “No es lo que pedí”, “No me hables de esa forma”. En lugar de quedarse
callado, titubear o mostrarse agresivo
 Contradice directamente, de manera razonable, cuando estés en desacuerdo con alguien.
Por ejemplo, “Particularmente en ese punto no estoy de acuerdo”, “Tengo un punto de vista
diferente al respecto”, en lugar de “Como tú digas”, “Es verdad..”
 Utiliza en lo posible la palabra “YO”. Ejemplo: “Yo pienso que esa idea es equivocada”.
 Pregunta “¿Por qué?...” y opina.
 Procura siempre hacer y lograr lo que realmente deseas: actúa siempre en congruencia
contigo mismo.

LOS DERECHOS ASERTIVOS


En la literatura especializada en HHSS se consideran derechos asertivos aquellos que asumimos
que tiene cualquier ser humano por el hecho de serlo. Algunos, frecuentemente citados son:
buscar la felicidad; intentar cambiar las cosas que no nos gustan; mostrar disconformidad por un
trato injusto; hacer y rechazar peticiones; ser tratado con respeto; tener nuestras propias
opiniones y valores; elegir a nuestros amigos, o estar solos cuando así lo deseemos.
Smith(1975) propone unos derechos asertivos básicos, a los que nos referimos seguidamente.
Se explica cada uno de los derechos preguntando cada vez qué opinan y si pueden objetar algo.
Se comentan entre todos.

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1. Tengo derecho a ser tratado con respeto y dignidad

2. Tengo derecho a tener y expresar mis propios sentimientos y opiniones

3. Tengo derecho a ser escuchado y tomado en serio

4. El derecho a ser tu propio juez


Es el principal derecho asertivo, del que se derivan todos los demás. Significa que tienes derecho
a tener tus propias opiniones y creencias; a evaluar tus sentimientos y tu conducta, y a
aceptarlos como válidos si así te lo parecen, aunque a otros no les parezcan aceptables

5. El derecho a elegir si nos hacemos o no responsables de los problemas de los demás

Smith considera que si ignoramos nuestro derecho asertivo a no hacernos responsables de los
problemas de otras personas, cuando así lo decidamos; los demás podrán manipularnos,
presentándonos sus propios problemas como si fuesen nuestros.
Pero si somos asertivos, podremos optar por sentirnos responsables sólo de nuestros propios
problemas. Por ejemplo, si un compañero no nos deja centramos en el trabajo o nos agobia
contándonos sus dificultades, una respuesta asertiva sería pedirle que nos las cuente en otro
lugar, o recomendarle que busque ayuda profesional, sin sentimos responsables de ellas.

6. El derecho a elegir si queremos o no dar explicaciones(a decir NO sin sentirme culpable)

Si te riges por tus propios juicios y valores, si eres tu propio juez, no tienes por qué sentirte
obligado a dar explicaciones sobre tu comportamiento para que los demás decidan si es
acertado, correcto o incorrecto, ni para intentar convencerlos de que no estás equivocado.
Por supuesto, los demás siempre tendrán la opción asertiva de decirte que no les gusta lo que
haces. En ese caso, podrás optar por: no hacerles caso, buscar un acuerdo o negociación, o
respetar sus preferencias y modificar por completo tu comportamiento.
Pero hay que tener claro que los verdaderos responsables de nuestra vida, nuestras
emociones y nuestras conductas somos cada uno de nosotros.

7. Tengo derecho a pedir lo que quiero, dándome cuenta de que también mi interlocutor tiene

derecho a decir “NO”.

8. El derecho a cambiar de opinión

Como señala Smith, la realidad es muy compleja: puede ser vista desde diferentes ángulos y
muchos aspectos de la misma están en continuo cambio. Por ello, para ser realistas y conseguir
un máximo de bienestar, conviene aceptar que cambiar de opinión es algo saludable y normal.
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9. El derecho a cometer errores…y a ser responsable de ellos.

Si creemos, de forma autoexigente, que no debemos cometer errores (cosa que es


imposible porque todos nos equivocamos a veces), cuando los cometamos reaccionaremos
pensando y sintiendo que hemos hecho algo malo, que eso es terrible y que somos unos
ineptos.

10. Tengo derecho a tomar decisiones ajenas a la lógica

La lógica y el razonamiento suelen basarse en afirmaciones rotundas, en forma de "todo o


nada". Pero nuestros deseos, motivaciones y emociones no suelen presentársenos de una
manera tan clara. A menudo, nuestros sentimientos acerca de algo o alguien están mezclados y
confusos. Los experimentamos en diferentes grados según el momento y el lugar y, a veces,
deseamos cosas contradictorias al mismo tiempo.

11. El derecho a decir "no lo sé" y a pedir información

Ejercer este derecho consiste en responder tranquilamente que no sabemos algo, cuando la
ocasión lo requiera. Incluye también el atrevernos a preguntar lo que desconocemos. Se basa
en aceptar que es imposible saberlo todo, y que no necesitamos tener respuestas a todas las
cuestiones, para sentirnos bien y ser eficaces y valiosos.

12. El derecho a no necesitar la aprobación de los demás. Tengo derecho a ser independiente

Las relaciones interpersonales son muy importantes y es muy grato gustar a los demás. Pero
intentar agradar a todos es imposible e incluso contraproducente. Conseguir siempre la
aprobación de los demás es un objetivo inalcanzable. Por tanto, es mejor aceptar con
naturalidad que haya personas a quienes no les gustemos

13. El derecho a no conocer las expectativas ajenas

Ser asertivo requiere pensar que no estamos obligados a adivinar las expectativas de los demás
y que, aunque en la mayoría de situaciones nos convenga estar atentos y tratar de tenerlas en
cuenta, es lógico y conveniente que sean las personas implicadas las que expresen sus deseos.
Además, si aceptamos que es difícil conocer las expectativas ajenas, evitaremos también
los errores que suelen darse cuando tendemos a "adivinar" los pensamientos y deseos de los
demás.

14. El derecho a no intentar alcanzar la perfección

Como señala Smith, algunas personas creen que, aunque no somos perfectos, debemos intentar
alcanzar la perfección en todo lo posible. Por tanto, consideran que si alguien nos indica cómo
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podemos mejorar, tenemos el deber de seguir esa dirección. Pero es mejor reconocer nuestro
derecho asertivo a que, en muchas ocasiones, no nos interese buscar la perfección.
Lo asertivo es que cada uno de nosotros juzgue y elija sus metas según sus preferencias y que,
si otro trata de manipularnos para conseguir que hagamos lo que quiere argumentando que es
mejor, podamos pensar y decir: "No me importa".
15. Tengo derecho a gozar y disfrutar

16. Tengo derecho a mi descanso y aislamiento, a estar sólo si así lo elijo

17. Tengo derecho a decidir no ser asertivo sin sentirme inferior

18. Tengo derecho a hacer cualquier cosa mientras que no viole los derechos de alguna

persona.
Pensemos en una situación: Has entrado a una tienda buscando un regalo pero nada te gusta;
sin embargo la vendedora te sigue a todas partes ¿Qué haces?
a. Compras lo que sea por sentimiento de “obligación” a hacerlo.
b. Dices que no te interesa nada y te vas.
c. Acabas por enfadarte y le contestas mal a la vendedora para que deje de seguirte.
d. Otra
Siguiendo con el caso anterior, supongamos que la vendedora se enfada porque piensa que
le has hecho perder su tiempo ya que has decido no llevarte nada ¿En qué derechos asertivos
podrías pensar para mantener tu decisión?
Se les anima a que vean en cada una de las situaciones que anotaron en “El listado de mis
situaciones difíciles” si pueden detectar que tipo de respuesta utilizan en dichas situaciones y
qué derechos están ignorando en cada una de ellas.
Se les entrega la hoja con los derechos humanos básicos. Cada uno de ellos elegirá un
derecho que no les sea cómodo aceptar y lo irán expresando en voz alta al grupo colocado en
círculo. A su vez los miembros del grupo le contestarán cada vez: “Si, tienes ese derecho”.
Por último se les insta a que empiecen a intentar detectar en su vida cotidiana momentos
en los que responden según cada uno de los tres estilos de respuesta y que los registren. Se les
recuerda que pueden ampliar en cualquier momento “El listado de mis situaciones difíciles”
para ir trabajando sobre ellas.

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Sesión 5
REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

Pensamientos y creencias: El importante papel de nuestros pensamientos

Se realiza el siguiente ejercicio:


El ruido nocturno
Pedir a los asistentes que imaginen que despiertan a media noche por el ruido de una ventana
al cerrarse de golpe. Se les pide que anoten qué pensaría cada uno de ellos y qué sentiría según
su pensamiento.
Se pone en común y se analizan las distintas opciones.
A continuación se explica el modelo A-B-C:
La psicología cognitiva considera que el principal determinante de nuestras emociones y

conductas no es la realidad en sí, ni las situaciones o sucesos que experimentamos, sino cómo

los evaluamos; es decir, lo que pensamos de nosotros mismos, de los demás y de la realidad’.

Así, ante una misma situación, podemos reaccionar sintiéndonos o actuando de formas muy

diferentes según cómo la percibamos y evaluemos.

Se pone un nuevo ejemplo:


“Un chico está esperando a la chica con la que ha empezado a salir hace dos semanas. Habían

quedado a las 8 en punto y ya son las 8:30. Si el chico empieza a pensar que la chica vive lejos y

ha tenido que coger el coche y a lo mejor le ha pasado algo ¿cómo se sentirá?; si por el contrario

piensa que la última vez la notó algo distraída, como si él ya no le interesara, y se comportó de

forma similar a su exnovia, que le dejó hace un año ¿cómo se sentirá?”. Vemos cómo una misma

situación puede llevar a dos sentimientos totalmente distintos, con lo cual podemos comprender

que no es la situación la que determina nuestros sentimientos, si no lo que pensamos sobre la

misma

Creencias que dificultan la asertividad y las HH SS

Se les explica brevemente cuales son las creencias irracionales básicas según Ellis y Lange: las
exigencias, el catastrofismo y la racionalización.

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Las exigencias
Las exigencias son creencias, mantenidas en forma rígida e inflexible, acerca de cómo debería
ser uno mismo, otras personas o la vida. Por ejemplo: "Debo hacer las cosas bien y merecer la
aprobación de los demás".
Lo que los hace problemáticos es su rigidez y su carácter coercitivo que hacen que, cuando no
se cumplen, reaccionemos sintiendo ansiedad, culpabilidad, inhibición o ira excesivas, al pensar
que es terrible, que no podemos soportarlo y que el responsable es un ser indigno y condenable.
Las exigencias hacia nosotros mismos suelen llevarnos a comportamientos inhibidos mientras
que las exigencias hacia otras personas favorecen las conductas agresivas y la ira.
Las exigencias suelen expresarse con términos como "debería", "no debería", "habría que",
"es necesario que" o "tendría que". También se asocian con frecuencia a palabras como
"siempre", "nunca", "absolutamente", "totalmente" o "perfectamente".
La alternativa racional a las exigencias es mantener unas normas y valores flexibles. Para ello,
conviene que nos cuestionemos cualquier norma o creencia personal formulada en términos
como "debería", "es necesario que", "tiene que", "absolutamente", etc.; pues tienden a ignorar
que siempre hay excepciones y circunstancias especiales.

El catastrofismo
Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos razonables para ello. Por
ejemplo, cuando alguien recibe una crítica por algo poco importante y reacciona pensando que
el otro le odia, que todos le rechazarán o que ser criticado demuestra que es un inútil.
La actitud catastrofista también consiste en temer lo peor, en exagerar la posibilidad de que
ocurra lo temido o en exagerar las consecuencias negativas que tendría si ocurriese. También
lleva a minimizar los aspectos atenuantes del problema y nuestra capacidad para afrontarlo o
manejarlo.
El pensamiento catastrofista muchas veces empieza con la frase: "Y si..."
Se les cuenta el siguiente cuento:
Un hombre quiere colgar un cuadro. El clavo ya lo tiene, pero le falta un martillo. El vecino tiene
uno. Así pues, nuestro hombre decide pedir al vecino que le preste el martillo. Pero le asalta una
duda: ¿Y si no quiere prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludó algo distraído. Quizás
tenía prisa. Pero a lo mejor la prisa no era más que un pretexto y el hombre tiene algo contra mí.
¿Qué puede ser?. Yo no le he hecho nada; algo se le habrá metido en la cabeza. Si a mí alguien
me pidiese prestada una herramienta, yo se la dejaría enseguida. ¿Por qué no ha de hacerlo él
también? ¿Cómo puede uno negarse a hacer un favor tan sencillo a otro?. Tipos como éste le

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amargan a uno la existencia. Y encima se pensará que dependo de él. Sólo porque tiene un
martillo. Esto ya es el colmo. Así nuestro hombre sale precipitado a casa del vecino, toca el
timbre, se abre la puerta y, antes de que el vecino tenga tiempo de decir “buenos días”, nuestro
hombre le grita furioso: “Métase su martillo donde le quepa”
El catastrofismo está muy relacionado con las exigencias. Por ejemplo, cuando no se cumple
lo que exigimos, podemos reaccionar pensando y sintiendo que se trata de algo terrible y
catastrófico.

La racionalización
La racionalización es la tendencia a minimizar o negar nuestros problemas o nuestros derechos
y preferencias. Puede concretarse en pensar (y sentir y actuar congruentemente con ello) "no
me importa", "no tiene importancia", "paso", etc., cuando, en realidad, se trata de cuestiones
importantes para nosotros.
Es similar al comportamiento del avestruz (que esconde su cabeza en la arena para no afrontar
las dificultades) o al de la protagonista de "la zorra y las uvas".
Una zorra ve un racimo de uvas e intenta alcanzarlas. Al darse cuenta de que está demasiado
alto, desprecia las uvas diciendo: «¡No están maduras!». La moraleja de la historia es que a
menudo los seres humanos fingimos despreciar aquello que secretamente anhelamos y que
creemos inalcanzable.
La racionalización se relaciona con la inhibición.
Nuestras creencias no son algo permanente y fijo, sino que pueden adquirirse y

eliminarse. Por tanto, podemos aprender a librarnos de aquellas que nos perjudican y a

cambiarlas por otras más convenientes.

Distorsiones cognitivas

A continuación se les explica el concepto de distorsiones cognitivas. Valiéndonos de ejemplos


vamos explicando las distintas distorsiones cognitivas.
“Las distorsiones cognitivas son sesgos sistemáticos en nuestra percepción y evaluación de la

realidad, que todos podemos tener, en mayor o menor grado, y que pueden interferir en nuestro

bienestar y en nuestras relaciones interpersonales”.

Señalaremos las siguientes:


1. Sobregeneralización: Consiste en sacar conclusiones generales de un solo hecho.

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“María tiene 50 años y acaba de separarse de su marido, piensa que nunca más volverá a
salir con un hombre de nuevo”
Un vendedor deprimido se alteró tremendamente cuando vio que había excrementos de
pájaro en el parabrisas de su coche. Se dijo a sí mismo: “¡Menuda suerte tengo! ¡Los pájaros
siempre se lo hacen en mi coche!”
Un estudiante suspende un examen y se dice que es un inútil ignorante.
2. Pensamiento blanco o negro: No se ven los matices, el término medio.
Una chica joven que estaba a dieta tomó una cucharada de helado y pensó: “He echado a
tierra todo mi régimen”, esto le trastornó tanto que se comió casi un kilo de helado
3. Sesgo confirmatorio: Se perciben y recuerdan las cosas sesgadamente para que "encajen"
con ideas preconcebidas. Tengo un amigo al que le atribuyo un carácter difícil, me invita a
cenar y al final de la cena se enfada porque alguien rompe una copa que ganó en un torneo
infantil y aún conserva. A pesar de que toda la noche ha estado maravilloso, sólo me fijaré
en este detalle para confirmar lo que yo pienso “Ves cómo te dije que era un tipo con un
carácter difícil”.
4. Sobrestimación: Es valorar demasiado un hecho negativo.
Ejemplo: Laura tuvo una enfermedad de pequeña que la dejó con una pequeña cojera, ella
piensa que la gente que conoce siempre ven ese defecto por encima de todas las cosas y la
valoran en base a este defecto.
5. Generalización: Pensar que algo negativo que sucedió en el pasado seguirá sucediendo
siempre.
Ejemplo: A Paula en una ocasión le generó mucha ansiedad subir a un ascensor, debido a
que hacía mucho calor en el mismo y se sintió muy agobiada, desde ese momento no ha
vuelto a coger ninguno a pesar de que antes de ese incidente lo cogía todos los días para
subir a su casa.
6. Filtrado: Ignorar lo positivo de uno mismo y centrarse en lo negativo. Se magnifican los
rasgos negativos (o positivos) y no se perciben o se desvalorizan los aspectos discordantes.
Una persona recibe elogios generalizados de un grupo de compañeros por un trabajo que
ha hecho, pero uno de ellos manifiesta una ligera crítica. Durante varios días esta persona se
obsesiona con la crítica e ignora todo el feedback positivo.
Ejemplo: Lola siempre ha sido una buena madre, pero desde hace 2 años que está en España
apenas ha visto a sus hijos, aunque les manda dinero todos los meses y está pendiente de la
reagrupación familiar, piensa constantemente que es una mala madre.

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7. El razonamiento emocional: Es la tendencia a valorar las cosas de modo ilógico a partir de
los sentimientos. Se cree en algo sólo porque lo sentimos así. Si me siento culpable será
porque soy una mala persona.
Ejemplo: Sara ha tenido un día de mucho trabajo y está muy cansada le apetecería ir a visitar
a su amiga para poder evadirse un rato pero esta no le coge el teléfono, por ello está
pensando que está muy sola y no tiene amigos.
8. Sentido de obligación excesivo: Es ver la vida como un cúmulo de obligaciones abrumadoras
que hay que cumplir.
Ejemplo: Marga tiene doble jornada laboral, y cuando llega a casa esta muy cansada pero
piensa que si no deja toda la casa recogida por la noche, plancha y friega y atiende a los
niños, es una persona poco higiénica y mala madre.
9. La culpabilidad: Es acusarse a uno mismo de todo lo que ocurre tengamos la culpa o no,
podamos controlarlo o no.
Ejemplo: Cristina se siente muy culpable porque su hijo se ha puesto enfermo y cree que si
hubiera pasado más tiempo con él lo hubiera podido evitar.
10. Personalización: Es creerse que somos el centro del universo y todo lo que ocurre está
relacionado con nosotros. Pensar que todo lo que la gente dice o hace es alguna forma de
reacción hacia nosotros.
Llego al trabajo, en el ascensor me cruzo con mi jefe, le saludo y no me contesta. ” ¿Qué
habré hecho mal? ¿Será por lo que dije ayer en la reunión?”
Ejemplo: Teresa suele pensar que sus amigas se ríen de ella cuando las ve riéndose y no sabe
por qué.
11. Lectura de la mente: Es la creencia de que podemos adivinar lo pensamientos de los demás.
Creer saber qué sienten los demás y por qué se comportan de la forma en que lo hacen, sin
basamos en los hechos ni en la lógica.
Ejemplo: Lucía acaba de conocer a un chico que le gusta, llevan hablando un rato, pero Lucía
está segura de que el chico piensa que ella es una pesada, que se quiere ir y que es muy fea
para él.
A la hora de la comida he preparado una receta nueva que vi en una revista. Mi marido no
hace ningún comentario (ni bueno ni malo) pero observo que no pone muy buena cara. “No
le gusta la receta, piensa que soy una pésima cocinera”.
 Ejercicio grupal:
Reconocer en las siguientes afirmaciones qué tipo de distorsión aparece:
 Pepe no me ha saludado, caigo fatal a la gente

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 Acabé el informe a tiempo pero cometí un error de ortografía, ¡Quedó fatal!
 Aprobé la oposición, pero eso lo haría cualquiera
 Juan no ha venido a la fiesta, seguro que lo hace para no verme
 La gente parecía aburrida en la cena. Seguro que he dicho o hecho algo que les ha molestado
 Después de este fallo, nadie se fiará de mí
 Si mi novio no vuelve conmigo, nunca podré ser feliz
 Está siempre amable conmigo pero sé que me odia
 La consulta de hoy me ha ayudado a comprender muchas cosas pero el terapeuta se ha
confundido con el nombre de mi esposa. No le intereso
 La gente del grupo me parecía interesante pero uno de ellos ha dicho algo absurdo, por
tanto, son unos imbéciles
 El día está soleado pero veo una nube, por tanto hace mal tiempo
 Estas personas parecen enfadadas, seguro que es culpa mía. Soy un gafe
 Me confundí de día en la cita. Soy un inútil sin solución.
 Nunca me pondré bien

Errores de atribución

Llamamos errores de atribución a la tendencia a equivocamos al considerar quién es el


responsable (o cuál es la causa) de nuestras emociones, nuestro comportamiento y las cosas que
nos ocurren a nosotros o a los demás. Los más usuales son:
 Una persona con la que habíamos quedado llega tarde a la cita, le decimos que llevamos
media hora esperando y nos contesta que “si estamos ahí es porque queremos, que nos
podíamos haber ido o haberle llamado antes”. Pensamos “por culpa suya ahora me siento
como un imbécil”. Creer que los demás (o las circunstancias) son los causantes de
nuestras emociones y de nuestros comportamientos, olvidando que somos nosotros
los máximos responsables.
 Mi amigo me pide dinero otra vez, le digo que no se lo puedo prestar porque no lo tengo y
se enfada. “Se ha enfadado por mi culpa, soy un egoísta”. Exagerar nuestra responsabilidad;
por ejemplo, creernos responsables de las emociones, las conductas o la vida de las personas
que nos rodean.
 Creer que no podemos cambiar nuestros hábitos. Es lo que expresa el refrán: "Genio y figura
hasta la sepultura" y puede convertirse en "profecía autocumplida".

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Otras creencias problemáticas

Se lee cada uno de los enunciados de las distintas creencias irracionales y se debaten en grupo.
¿Creéis que esto es así? ¿Por qué razón? Se trata de generar una especie de debate grupal sobre
dichas creencias aportando distintas opiniones y argumentos que las apoyen o rebatan

CREENCIAS IRRACIONALES ALTERNATIVAS RACIONALES

Necesito amor y aprobación de todos cuantos Si tengo ese amor mejor, pero si alguna vez no, pues

me rodean. qué se le va a hacer. Por eso igual me debo


considerar una persona valiosa.

Para ser valioso debo conseguir todo lo que me Si lo consigo, mejor. Pero si no, igual seré una

propongo. persona valiosa, ya que mi valía personal nunca


podría depender de la consecución de unas
determinadas metas.

Los "malos" deben ser castigados por sus Cuando alguien realiza una mala acción, deberá

malas acciones. responder de ella siempre porque, lo quiera o no, es


responsable de la misma; en la mayoría de las
ocasiones, él mismo será quien primero se pasará
cuentas. No, no puedo pasarlo mal por una mala
acción de la que no soy responsable, porque entonces
me hago daño a mí mismo.

Los humanos no podemos hacer nada para El debate racional pretende que los acontecimientos
desfavorables me afecten lo menos posible. O lo que
evitar las desgracias y sufrimientos, pues son
dice Ellis, intentar obtener el máximo de bienestar con
producidas por causas externas a nosotros y que el mínimo de dolor. Así que yo sí puedo evitar muchos
sufrimientos, y los que no, al menos puedo hacer que
no podemos controlar.
me afecten menos y sean más pasajeros.

Cada problema tiene una solución acertada, y No siempre se encuentra la solución, o a veces hay
más de una. Además, si no encuentro la solución a un
es catastrófico no encontrarla.
problema, no será tan grave; en vez de catastrófico,
será un fastidio. Y ya está.

Las buenas relaciones están basadas en el Esta creencia se basa en la suposición de que dar es

sacrificio mutuo y en la idea de dar mejor que recibir. Se manifiesta en repulsión a pedir

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nada y a que las necesidades ocultas se adivinen y
satisfagan.

Si no te esfuerzas mucho por agradar a los Generalmente se corre menos riesgo de rechazo si

demás, éstos te abandonarán y rechazarán uno se muestra a los demás tal como es. Pueden
tomarlo o dejarlo, pero si te aceptan, ya no tienes
que preocuparte de bajar la guardia ni de que te
rechacen más tarde

No tendríamos que sentir dolor. Tenemos El dolor es una parte inevitable de la vida del

derecho a una buena vida. Los malos deben ser hombre.

castigados por sus malas acciones


El enfado es automáticamente malo y El enfado tiene muchas veces un efecto

destructivo desintoxicante. Puede ser una forma honesta de


comunicación de sentimientos, sin atentar contra la
estima y la seguridad de los demás

Debo preocuparme constantemente de los Recordaré que, en mi caso, no es solución acertada


que me responsabilice de los problemas de los
problemas de los demás.
demás. Otra cosa diferente es que yo, en algún
problema concreto, desee ayudar por propia
voluntad

Debo pensar constantemente que puede La lotería no me ha tocado nunca; las mismas
probabilidades tengo de que me toque la lotería o de
ocurrir lo peor.
que me ocurra lo peor. El mayor número de
probabilidades es que me sucedan cosas normales.

Hay que tener a alguien más fuerte, en quien Si se tiene, mejor, pero si alguna vez falta, pues qué se
le va a hacer. La persona igual será valiosa.
confiar.

Es horrible que las cosas no salgan como yo Horrible no, en todo caso es un fastidio, pero qué se le

deseo. va a hacer. Siempre hay cosas que resultan bien, y


otras que no. Lo importante es descubrir por qué no
han salido para, en una próxima vez, si dependen de
mí, mejorarlas.

Es más fácil evitar responsabilidades que Lo más cómodo es no esconderse, y afrontar las
situaciones tal y como vienen, aunque no lleguen de
afrontar dificultades.
la manera que esperamos. Siempre que se evitan

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responsabilidades es porque uno no está con la
conciencia tranquila y, además, se pasa mal

Debo sentirme culpable, condenarme y Es más sensato y saludable aceptar responsabilidad

castigarme por mis errores y malas acciones por mis acciones, reconocer mis errores y mejorar mi
conducta en el futuro, sin perder el respeto por mi
persona

La felicidad aumenta con la inactividad, Esto es el llamado “síndrome de los Campos Elíseos”.

pasividad y el ocio indefinido Existen más formas de felicidad que la relajación


absoluta

Mi pasado es determinante de mi presente y Pensar en eso es pensar que estoy predestinado; eso
me llevaría a pensar que si he de sufrir, total para qué
futuro.
hacer nada. Pero eso no funciona así. Yo puedo
olvidarme de lo malo del pasado, y puedo decidir
cómo va a ser mi presente en cada momento, en cada
minuto de mi existencia.

Estas ideas irracionales fundamentales contienen tres nociones básicas en las que los individuos
hacen peticiones de carácter absoluto a sí mismo, los otros y el mundo. Tengo que actuar bien y
tengo que ganar la aprobación por mi forma de actuar. Todas las personas deben actuar de forma
agradable, considerada y justa conmigo; si no lo hacen, son despreciables y malos y deben ser
castigados. Las condiciones de la vida deben ser buenas y fáciles para que pueda conseguir
prácticamente todo lo que quiero sin mucho esfuerzo e incomodidad.
Una vez expuestas las principales creencias que pueden obstaculizar la asertividad y las HH SS,
vamos a trabajar con las creencias alternativas, que las favorecen.

Preferencias: aceptar lo irremediable y luchar por lo posible

Como señalábamos antes, entre las creencias o actitudes que impiden la asertividad y las HH SS
destacan las exigencias y la racionalización.
¿Cómo detectamos este tipo de creencias? Se les pide que participen dando ejemplos y
buscando alternativas más racionales.
Algunas Pistas para detectar los pensamientos distorsionados
Es preciso...
Debo...
Habría que...
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Siempre...
Nunca...
Perfecto...
Terrible...
Cuando no se cumplen:
- Tremendismo “es terrible”.
- No soportantitis “no puedo soportarlo”.
- Condena “es un gusano”, “soy un inútil”.

Las creencias racionales: Las creencias irracionales:


 se mantienen como algo probable y  se expresan en forma de exigencia o necesidad
relativo (en términos de "debería", "necesito", "tienes
 se expresan en forma de deseos y que", etc.)
preferencias.  se mantienen en forma dogmática y absolutista.
 cuando no conseguimos lo que  cuando no se cumplen, reaccionamos con
deseamos, los sentimientos negativos emociones y conductas contraproducentes
que se generan (tristeza, preocupación, (tristeza o ira excesivas, conductas inhibidas o
disgusto, etc.) no son excesivos y no agresivas, etc.).
nos impiden el logro de nuevos objetivos  También van en contra de la lógica y de la evidencia
y propósitos. (no encajan con la realidad).

La alternativa asertiva es la llamada actitud de preferencia, que consiste en aceptar nuestras


limitaciones (o las de los demás); es decir, resignamos ante lo que no tiene solución para centrar
nuestra atención y nuestros esfuerzos en luchar por mejorar lo que sí que depende de nosotros,
lo que es posible. Se expresa con la frase: "Tener la valentía de luchar por lo posible, la
resignación de aceptar lo irremediable y la sabiduría para diferenciar lo uno de lo otro".
La confrontación de las ideas NO racionales
• Cinco pasos:
1. Acontecimiento que me perturba emocionalmente.
2. Observo la percepción que tengo de él y mis frases interiores.
3. Comparo esas ideas con la realidad.
4. Si son realistas diré que mi agobio es fundado, trataré de cambiar la situación y si no puedo,
aguantar lo más pacientemente posible.
5. Si no lo son, me toca reemplazarlas por otras más ajustadas a la realidad.

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Se comenta entre todos el siguiente ejemplo:

Situación Pensamientos irracionales

Respondo mal a una pregunta en el taller y mis No debería equivocarme


compañeros se ríen Es terrible
No deberían reírse por mi fallo
Son unas malas personas

Se utilizará el ejemplo para introducir los siguientes conceptos. Primero debatiremos la


dificultad de autoimponernos exigencias constantemente. Si siempre buscamos aquello que no
tenemos nunca estaremos satisfechos con nuestras vidas.
También debatiremos la dificultad que entraña intentar conseguir objetivos que no están bajo
nuestro control. Si analizamos las cosas que más nos interesan, vemos que hay unas que no
dependen de nosotros y otras que sí. Y es importante clarificar cuáles son unas y otras para
actuar en consecuencia; para centramos en trabajar por conseguir lo posible, mientras
aceptamos lo que no depende de nosotros, sin gastar tiempo ni energía en tratar de cambiar lo
que no nos corresponde.
Si no lo tenemos claro, podemos cometer dos tipos de errores: 1) no realizar nuestras
posibilidades de conseguir lo que queremos y, 2) malgastar nuestro tiempo y energía y
alterarnos mucho, por empeñarnos en conseguir lo imposible.
Formas de modificar las creencias irracionales

Preferencias con respecto a uno mismo, los demás y la vida


La actitud de preferencia con respecto a nosotros mismos consiste en aceptar nuestras
limitaciones, para centrarnos en desarrollar nuestras potencialidades y disfrutar de ellas.
Esto incluye la autoaceptación incondicional, independiente de nuestros logros o de que las
demás personas nos aprueben o no; aunque, como es lógico, preferimos conseguir nuestras
metas y que los otros nos aprecien.
Por lo que se refiere a las demás personas y a nuestra relación con ellas, también renunciamos
a exigir que sean diferentes a como realmente son. Las aceptamos incondicionalmente,
asumiendo que tienen derecho a presentar limitaciones de todo tipo. Eso es compatible con el
hecho de que nos desagraden determinados comportamientos de los demás y con nuestro
derecho a intentar que cambien o a alejarnos de ellos para que no nos hagan daño. Si aceptamos

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que cada persona siente y actúa según su visión de sí misma y del mundo, dejaremos de
indignarnos cuando los demás se comporten en formas que no nos gustan. Procuraremos
que actúen como deseamos -a través de nuestras HH SS y nuestro comportamiento asertivo-,
pero reconoceremos que tienen derecho a proceder según su visión de la realidad. Así, nos
resignaremos a lo que no tiene solución o no depende de nosotros y nos centraremos en
disfrutar de lo posible o en intentar conseguirlo (a veces, alejándonos de esas personas).
Asimismo, cuando tengamos un fallo, no nos sentiremos demasiado alterados ni nos
condenaremos por ello, sino que lo veremos como algo normal y procuraremos aprender de él.
Finalmente, por lo que se refiere a los objetivos, deseos o metas de otro tipo , nos
resignaremos a renunciar a lo que es imposible, mientras nos centramos en trabajar para
conseguir nuestros deseos en lo que dependa de nosotros, sin dejar de disfrutar de todo
lo positivo que tenemos. Y, cuando las cosas no sean como nos gustarían, seremos capaces
de aceptarlas serenamente, sin catastrofismos ni racionalizaciones, mientras intentamos
mejorarlas en lo posible.
Trabajaremos sobre el ejemplo anterior para intentar reestructurar los pensamientos
transformándolos en otros más racionales que favorezcan la asertividad.

Situación Pensamientos Consecuencias Pensamientos Consecuencias


emocionales y racionales emocionales y
conductuales alternativos conductuales

Respondo No debería Ansiedad Prefiero hacer las Me quedo tranquilo


equivocarme Baja autoestima cosas bien, pero Les pregunto por qué
mal a una
Es terrible Ira, hostilidad, tengo derecho a les ha hecho tanta
pregunta No deberían alejarme de ellos equivocarme gracia y quizá acabe
reírse por mi fallo Temor a que vuelvan Es normal que riéndome yo también
en el
Son unas malas a preguntarme y me sienta algo Aprendo
taller y personas conductas dirigidas a molesto tranquilamente la
evitarlo cuando se ríen respuesta correcta y
mis
de mi error me siento bien
compañe Pero eso no conmigo mismo y
demuestra que con los demás
ros se
sean malas
ríen personas. Quizá les
ha parecido
divertido

Se hace una puesta en común sobre las diferentes consecuencias emocionales de esta forma de
pensar con respecto a la anterior.
Se les pregunta si pueden identificar en “El listado de mis situaciones difíciles” algunas de estas
creencias irracionales y si podrían buscar una alternativa más racional. Se pregunta si alguno de
ellos quiere que trabajemos alguna situación propia en grupo.
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Si nadie se ofrece voluntario se trabaja una situación hipotética y al mismo tiempo se les va
instruyendo en cómo rellenar autorregistros de pensamientos en los periodos intersesiones.

Autoinstrucciones

Las autoinstrucciones son frases que nos decimos a nosotros mismos para ayudamos a pensar,
sentir y actuar como deseamos.
Son más eficaces si contienen mensajes formulados en forma positiva, es decir,
afirmaciones acerca de aquello que quieres conseguir (en vez de centrarse en lo que no quieres).
Por ejemplo, decirte a ti mismo que no debes estar ansioso, enfoca tu atención y energía en la
ansiedad y, con frecuencia, hace que ésta aumente. Por el contrario, decirte a ti mismo que
vas a estar tranquilo suele dar mejores resultados.
Se realiza una lluvia de ideas de cómo podemos darnos autoinstrucciones útiles.
A algunas personas les resulta muy útil rodearse de tarjetas que contengan autoinstrucciones
positivas en forma de dibujos o frases, colocándolas en lugares visibles (espejos, puerta de la
nevera, etc.), o llevándolas en la agenda o el monedero para leerlas a menudo.
Otras encuentran más eficaz darles forma de pequeños versos (p. ej., "Pensar, actuar y sentir,
del modo más sano y feliz") a los que se puede asociar alguna melodía conocida.
Una forma muy usual de usar las autoinstrucciones es hacer un listado con aquellas que te
resulten más convincentes y anotarlas en una hoja para llevarla contigo y leerla con frecuencia.
Se pone en común frases, versos, o breves instrucciones que ellos conozcan y creen que les
pueden ayudar en su vida diaria.
Se proporcionan ejemplos:
“Si juzgas a un pez por su capacidad de trepar a los árboles, pensarás que es un inútil”
“Tal vez no pueda cambiar el pasado, pero siempre podré hacer algo para mejorar el futuro”
"Debido a que no eres igual que otro ser humano, tu eres incomparable".
Reencuadre

El reencuadre consiste en ser capaces de percibir cualquier situación o experiencia desde


diferentes perspectivas, y centrarnos en aquella que nos resulta más útil. De esta forma
descubrimos que, muchas veces, una situación aparentemente adversa puede convertirse en
algo muy positivo.
Por ejemplo, el patito feo del cuento sufría porque era diferente a los demás patos pero, visto
desde otro contexto, era más hermoso que ellos.

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Es lo que expresa la frase: "Si la vida te ofrece un limón, no te quejes de su sabor amargo; haz
con él una limonada".
Explicar el cuento de los representantes de zapatos en África.
Una fábrica de zapatos, envía a uno de sus representantes a la región de Asia, para que impulse
un nuevo mercado.
El vendedor retorna descorazonado, e indica que allí no existe un mercado para desarrollar,
pues todo el mundo anda descalzo.
La empresa, decide enviar a otro vendedor, el cual, desde la región le envía un E-mail diciendo:
¡Excelente oportunidad de desarrollar un mercado a futuro, pues todo el mundo anda
descalzo!
"Un día, el burro de un campesino cayó en un pozo. El animal lloró fuertemente durante horas,
mientras el campesino trataba de averiguar qué podía hacer.
Finalmente, el campesino pensó que el animal ya estaba viejo, y que el pozo estaba seco y
necesitaba ser tapado de todas formas, por lo que realmente no valía la pena sacar al burro.
Entonces invitó a sus vecinos para que vinieran a ayudarle. Todos tomaron palas y empezaron a
tirar tierra para cubrir el pozo. El burro, en el fondo del hoyo, se dio cuenta de lo que estaba
pasando y lloró aún más desconsolado. Pero, poco después, para sorpresa de todos se
tranquilizó. Después de unas cuantas paletadas de tierra, el campesino finalmente miró al
fondo y se sorprendió de lo que veía: con cada paletada de tierra, el burro hacía algo
sorprendente: se sacudía la tierra y daba un paso hacia arriba. Mientras los vecinos seguían
echando tierra encima del animal, él se sacudía y daba un paso hacia arriba. Pronto, todos
vieron sorprendidos cómo el burro llegó hasta la boca del pozo, pasó por encima del borde y
salió trotando..."
El humor se relaciona a menudo con el reencuadre. Por ejemplo, un escritor famoso estaba
reunido con sus colegas y recibió una carta que contenía una hoja de papel en la que podía leerse
una sola palabra: "Imbécil". Reaccionó diciendo: "He recibido en mi vida muchas cartas sin firma,
pero es la primera vez que recibo una firma sin carta".
Fleming descubrió la penicilina porque había fracasado el experimento con el que intentaba
demostrar otra cosa. Pero, en vez de limitarse a considerarlo un fracaso, buscó otras posibles
interpretaciones, descubriendo así su utilidad
Edison realizó más de diez mil intentos antes de inventar la bombilla eléctrica. Cuando le
preguntaron cómo pudo seguir después de tantos fracasos, respondió que nunca fracasó,
sino que en cada ensayo aprendía nuevas formas de cómo no se debía hacer la bombilla.

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Debatir todos los ejemplos y pedir a los pacientes nuevos ejemplos. Animarles a que busquen
momentos en sus vidas que podrían utilizar como oportunidades…

Poner a prueba la validez de tus creencias y actuar en contra de tus ideas


irracionales

Los "experimentos" para poner a prueba las creencias irracionales son un método muy
poderoso para librarnos de ellas. Veamos un ejemplo:
Un chico mantenía la creencia equivocada de que era incapaz de gustar a las chicas porque su
aspecto era desagradable. El experimento, en esta ocasión, se llevó a cabo animándole a acudir
a los lugares adecuados y, una vez en ellos, mirar a las chicas que le atraían, sonreírles,
hablarles, etc., para observar los resultados. Cuando comprobó que la mayoría de chicas
respondían positivamente y que gustaba a algunas de ellas, cambió su creencia de que era
desagradable y de que no podía gustar a ninguna chica.
Pedir ejemplos de cómo se podrían poner a prueba diversas creencias irracionales. Se pueden
utilizar las que ellos propongan o bien el listado sobre el que hemos trabajado anteriormente:
Como resumen se pueden apuntar estrategias para detectar pensamientos irracionales. Por
ejemplo:
 ¿Qué me hace pensar esto?
 ¿Qué evidencia tengo de que eso es verdad?
 ¿He tenido experiencias pasadas que contradigan este pensamiento?
 Si alguien a quien yo aprecio tuviera este pensamiento, ¿qué le diría?
 Si le pregunto a un grupo de 100 personas si creen en este pensamiento, ¿qué dirían?
 ¿Seguro que siempre que …ocurre…?
 ¿Qué pasaría si fuera cierto?
 ¿Qué es lo peor que puede pasar?
 ¿Qué gano pensando así?

Se les pedirá que a partir de esta sesión lleven un registro de aquellas situaciones en las que se
sienten mal y que intenten encontrar los pensamientos irracionales que hay en la base para
después intentar realizar la reestructuración de los mismos y si tienen alguna dificultad se puede
trabajar en las sesiones.
También se les pide que trabajen con “El listado de mis situaciones difíciles

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Sesión 6
AUTOESTIMA

¿Qué es la autoestima?

Si tenemos posibilidad, podemos mostrarle los videos del capítulo de Doctor en Alaska que
corresponden a la siguiente metáfora
(http://www.youtube.com/watch?v=TLRSxhQtCcA&list=PL190F040CD2C7B300)
Metáfora
Ed es un joven aprendiz de curandero en un poblado lejano de Alaska. Quiere hacer las cosas
muy bien y estudia mucho para ello. Un día, Leonard, su maestro, le despierta al amanecer para
llevarle a atender a una paciente, porque piensa que ya ha estudiado demasiada teoría y tiene
que aprender de la práctica. Ed se siente muy inseguro y en todo momento pregunta si la
paciente sabe que él va a ir y si está de acuerdo.
Durante toda la visita, Ed está sentado con la mirada fija en el suelo y sin atreverse a decir
nada…Tras la visita que dura varios días porque la curación así lo exige, Ed se da cuenta de que
se ha enamorado de Bonnie, la joven paciente. Pero, a la vez, le ocurre algo curioso: cada poco
tiempo, cuando más distraído está en sus pensamientos, oye crujir algo en los arbustos cercanos
y vislumbra a una criatura fea entre ellos. Una y otra vez ocurre: está hablando con Bonnie y
oye “eso”; ella que también parece interesada en él, le propone ir de excursión y oye y ve “eso”;
cuando más feliz se encuentra porque ella le dice algo agradable, más se le aparece esa extraña
criatura detrás de los arbustos.
Ed se siente muy confundido al ver que Bonnie se interesa por él y va a consultar con el médico
si existe una forma patológica de enamoramiento que haga que los pacientes se enamoren de
los médicos, porque dice:
-No encuentro otra razón para explicar que Bonnie sea tan encantadora conmigo.
Al insistirle el médico de que no existe esa patología que busca en la paciente, Ed reitera:
-La única razón por la que le gusto a Bonnie es porque la he curado.
Tan convencido está de esta idea que, un día que Bonnie y él salen de excursión, la intenta
convencer de que lo que ella siente hacia él nos es real, sino más bien gratitud. Finalmente le
dice:
-Créeme Bonnie, eres inteligente, atractiva, y, aparte de ser curandero, poco más puedes haber
visto en mi.

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-No sé por qué piensas eso- contesta Bonnie- tú tienes muchas cualidades-.
-Sé que deseas pensar eso- dice Ed.
Tan difícil se lo pone a Bonnie, que finalmente ella se marcha frustrada. En ese mismo momento
vuelve a aparecer la extraña figura entre los arbustos y podemos vislumbrar una cara fea y
deforme que se ríe a carcajadas y le dice a Ed: “Deberías haberte oído a ti mismo. Aparte de ser
curandero, poco más puedes haber visto en mi”
Ed se asusta e intenta rehuirle pero el hombre verde le persigue. Finalmente, Ed se para y le
pregunta quién es y el hombrecillo sólo le dice:
-Soy tu colega, tu amigo, tu tronco…Estamos en esto juntos desde hace tiempo, tú y yo, somos
uña y carne, dos gotas de agua.
Ed le pregunta qué quiere de él y el hombrecillo le responde:
-Lo que realmente quiero es llenarte completamente de inseguridad, para que al final no tengas
fuerza interior ni para levantarte de la silla, ¿me sigues?
-No, no te comprendo.
-Inseguridad, ansiedad, quiero llenar tu vida de ansiedad, dudas, ya sabes, el menú completo.
-¿Por qué te metes conmigo?
-¿Crees que lo he pedido yo? Recuerda: tú me llamaste.
-No, no lo creo
-Oh, Ed, ¡sabes que detesto que discutamos! Por cierto, esta noche quiero cenar pescado. Ahora
me tengo que ir. Guárdame la cena caliente!
El hombrecillo se va y Ed se queda pensativo y apesadumbrado.
Pese a haberle dicho que se fuera y que le dejara en paz, por la noche Ed prepara pescado y
pone un plato en la mesa para el hombrecillo. De pronto suenan unos golpes en la puerta, Ed se
queda aterrorizado, mirando la puerta. Tras varias insistencias oye que el que llama es su
maestro Leonard y se le ilumina la cara.
En la conversación Ed le cuenta lo ocurrido con Bonnie. A Leonard le llama la atención que haya
un plato más en la mesa y Ed le explica que es para un “hombre verde, que dice que vendrá esta
noche a cenar y que se va a quedar toda la vida”
-Ah-dice Leonard- ahora todo tiene sentido… Ed, ¿sabes que es la falta de autoestima? Eso es lo
que es el hombre verde. Sé que este tipo de apariciones han entrado en nuestra mitología como
una especie de gremlins, pero en realidad son la manifestación de un mal concepto de
nosotros…una sensación de…inseguridad.
-No estoy seguro de entenderte- dice Ed

66
-Tienes un terrible concepto de ti mismo, por eso le dijiste esas cosas estúpidas y absurdas a
Bonnie. No tienen relación con la realidad objetiva. Tú eres una persona digan de ser amada. La
verdad es que tú has creado a ese hombre verde, es la personificación de tu aversión a ti mismo.
Es tu demonio. Todo el mundo tiene que luchar contra un demonio, y el tuyo es el peor de todos.
La falta de autoestima es prácticamente la causa principal de todo el dolor y las miserias del
mundo. Odiamos a los demás porque nos odiamos a nosotros mismos. Ed, no podrás ser
curandero mientras el hombre verde te domine.
-¿Cómo puedo librarme de él?
-Me temo que no puedes de ningún modo. Pero puedes mantenerlo acorralado y hay una forma
de hacerlo: Tienes que aprender a amarte a ti mismo.
Tras este episodio Ed decide ir a casa de Bonnie y llevarle unas flores, con el fin de darse una
oportunidad. Pocos pasos antes de llegar a la casa, vuelve a aparecer el hombrecillo verde.
-¿Adónde crees que vas? ¿Son para mí?
-No quiero hablar contigo- le dice Ed sin pararse.
-Estoy aquí para evitar que cometas una gran equivocación.
-¿Qué quieres decir?
-¿Qué puede haber visto ella en ti? Procede de una buena familia, va a la universidad, tiene
cultura. ¡Ed, Ed, Ed! ¡Tú no eres más que un huérfano pobre y sin educación!,¡no estás a su
altura!. Si por casualidad te casaras con ella, sería un fracaso. Tarde o temprano te odiaría. Ed,
lo siento pero alguien tiene que decirte la verdad. Es que no quiero que sufras, me comprendes,
¿verdad?
-No voy a hacerte caso,- dice Ed y se encamina hacia la casa.
El hombrecillo verde corre detrás de él.
-Eh, Ed, espera, no lo hagas, créeme, ¡te humillarán!
Ed llama a la puerta.
-Ed por favor espera, ¡oh!,¡Ed! ¿Qué va a ser de mí? ¿Qué va a ser de mí? ¡Ed! ¡Ed!
La puerta se abre, aparece Bonnie. Ed comienza una frase y se gira: el hombre verde ha
desaparecido. Ed sonríe y le dice a Bonnie: “Me gustaría decirte algo”. Y ambos desaparecen en
la casa.

 A continuación llevaremos a cabo un debate sobre la historia. ¿Se


identifican con el protagonista? ¿Tenemos nosotros un hombrecillo verde
que es nuestro crítico más feroz?
Definición de autoestima

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La autoestima es una actitud positiva hacia uno mismo que consiste en conducimos (es decir,
habituamos a pensar, sentir y actuar) de la forma más sana, feliz y autosatisfactoria que
buenamente podamos, teniendo en cuenta el momento presente y también el futuro.
Incluye lo que Ellis llama "hedonismo a corto y largo plazo"; es decir, buscar la felicidad y hacer
lo que nos apetece, siempre que ello no nos impida conseguir una satisfacción mayor, a medio
o largo plazo. Se trata de buscar activamente nuestra felicidad y bienestar; pero siendo
capaces de demorar ciertas gratificaciones para conseguir otras mayores a más largo plazo (p.
ej., dejar de ver ciertos programas de televisión, aunque nos apetezcan, para dedicar más
tiempo a estudiar para aprobar un examen).
La autoestima implica también:
Autoconocimiento. Conocernos a nosotros mismos, con nuestras limitaciones o errores, y
también con nuestras cualidades y aspectos positivos. Para ello, hay que reducir al mínimo
nuestros "puntos ciegos" (características de las que no somos conscientes) y las distorsiones en
nuestra autoimagen.
Autoaceptación incondicional. Autoaceptarnos incondicionalmente, independientemente de
nuestras limitaciones o nuestros logros y de la aceptación o el rechazo que puedan brindarnos
otras personas. Aceptar nuestros errores o limitaciones no significa fomentarlos. Preferimos
no tenerlos; pero si no podemos evitarlos (p. ej., porque es algo ya pasado) no nos
obsesionamos con ellos, perdiendo un tiempo y una energía que podemos dedicar a realizar
nuestras posibilidades. Se trata de aceptar lo inevitable para centrarnos en mejorar (y disfrutar
de) lo posible.
Autorespeto. Considerarnos en forma positiva, manteniendo una actitud de respeto y aprecio
hacia nosotros mismos. Así, aunque nos "desviemos" ocasionalmente de nuestros propios
objetivos o ideales, no nos sentiremos culpables por ello, ya que creemos que todos tenemos
limitaciones y que muchas de nuestras reacciones "no deseables" son un intento de conseguir
algo positivo. Esta actitud se expresa en la frase: "Si ves que una hierba rompe el suelo, no
pienses que quiere destrozarlo; piensa que quiere vivir" Muchas veces se ha confundido la
autoestima con el egoísmo y con el desinterés o la hostilidad hacia los demás. Pero como explica
Fromm, la capacidad de "amarse" a uno mismo y la de "amar" a los demás son
complementarias. Por tanto, la persona que no es capaz de amarse a sí misma sería incapaz de
amar auténticamente a otras personas.

68
.

Como conclusión de este apartado podemos considerar que la autoestima y las HH SS están
estrechamente unidas, ya que aceptarse y valorarse uno mismo es un requisito necesario para
relacionarse eficazmente con otras personas. Y, a la vez, mejorar las HH SS y ser asertivo ayuda
a fomentar una autoestima incondicional, independiente de nuestros logros o de la aprobación
que obtengamos de los demás.
 Ejercicio grupal

Se les entrega a los pacientes una hoja con los siguientes enunciados, para que los

completen:

Lo positivo y lo mejorable de mí mismo (autoconciencia)

1. Mis principales cualidades son:

2. La cualidad que los demás más admiran en mí es:

3. Mis principales defectos son:

4. Lo que más me molesta de mí es:

5. Creo que lo que más le molesta a los demás de mi forma de ser es:

6. El principal aspecto que debo mejorar en mí mismo(a) es:

7 .La estrategia que podría seguir para mejorar ese aspecto es:

A continuación la terapeuta indicará a los pacientes que escriban en mayúscula tres de sus fallos
o limitaciones, o defectos más graves en tres tarjetas que les facilitará. Cada tarjeta recogerá
uno solo de los fallos de cada paciente sin ninguna señal o marca que le identifique, por lo que
no deberán poner su nombre. El tiempo a emplear para esta tarea será de 5 minutos.
Una vez que cada paciente haya puesto en las respectivas tarjetas sus propios fallos o
limitaciones, la terapeuta recogerá las tarjetas, las mezclará y las distribuirá de nuevo entre los
pacientes, a razón de 3 por cada uno. Cada paciente leerá los fallos escritos en las tarjetas
recibidas como si fueran las suyas. Comentará estos fallos, explicando y señalando los
problemas que le causan y aquello que cree que puede hacer para corregirlos o superarlos.

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La terapeuta actuará como moderadora y procurará que los participantes se den cuenta de que
sus fallos no son tan terribles y que son compartidos por los demás, resaltando las
coincidencias.

A continuación los pacientes se distribuirán por parejas. Se les da la instrucción de que cada
uno de los pacientes tiene que dar a su compañero la respuesta a las siguientes preguntas:
 Dos atributos físicos que me agradan de mí mismo.
 Dos cualidades de personalidad que me agradan de mí mismo.
 Una capacidad o pericia que me agradan de mí mismo.
No se permiten comentarios negativos.
Muchos hemos crecido con la idea de que no es "correcto" el autoelogio o, para el caso, elogiar
a otros. Con este ejercicio se intenta cambiar esa actitud al hacer que equipos de dos personas
compartan algunas cualidades personales entre sí.
Cuando terminen se les harán unas preguntas para su reflexión:
¿Cuántos de vosotros, al oír el trabajo asignado, os habéis sonreído ligeramente, habéis mirado
a vuestro compañero y le habéis dicho, "Tú primero"?
¿Os ha sido difícil señalar una cualidad al iniciar el ejercicio?
¿Cómo consideráis ahora el ejercicio?

La autocrítica
El término crítica patológica fue acuñado por el psicólogo Eugene Sagan para describir la
negativa voz interior que nos ataca y juzga. Todo el mundo tiene una voz interior crítica. Pero las
personas con baja autoestima tienden a tener una crítica patológica más exigente y expresiva.
La autocrítica son las frases automáticas, en ocasiones inconscientes, que nos decimos a
nosotros mismo y que aumentan nuestras emociones negativas (tristeza, rabia, miedo, etc.).
La crítica te acusa de las cosas que van mal. La crítica te compara con los demás y hace que
siempre salgas perdiendo. La crítica fija estándares de perfección imposibles y luego te fustiga
ante el mínimo error. La crítica mantiene un registro de tus fracasos pero nunca te recuerda tus
logros. La crítica tiene un guion que describe cómo debes vivir y te censura y te tacha de malvado
si las necesidades te llevan a violar tus reglas y cambiar algo en ese guion. La crítica te pide que
seas el mejor, y si no eres el mejor, entonces no eres nadie. Te menosprecia e insulta
constantemente -estúpido, incompetente, feo, egoísta, débil- y te hace creer que todo eso es
verdad. La crítica lee la mente de tus amigos y te convence de que están aburridos, cansados,

70
desanimados o disgustados por tu culpa. La crítica exagera tus debilidades insistiendo en que
«siempre dices cosas estúpidas», o «siempre destrozas una relación», o «nunca acabas nada a
tiempo», etc, etc.
Además esos ataques a tí mismo siempre te parecen razonables y justificados, esa voz se te ha
hecho tan familiar que te la crees como si fuese tuya, como si te hablase tu pensamiento
racional. Pero los ataques de la crítica no forman parte del proceso normal de percepción de lo
que sientes y haces. Por ejemplo, cuando examinas cómo te sentiste tras una primera cita, la
crítica echa abajo cualesquier reflexión normal y razonable, pregonando en voz alta que fuiste
un loro inepto, un torpe, una persona nerviosa y postiza, y que tu pareja no volverá a verte nunca
más. La crítica coge su autoestima y la hace trizas. Además la crítica está siempre contigo:
juzgando, culpando, encontrando errores. No tienes defensa alguna contra ella. «Aquí estás de
nuevo –dice-haciendo el idiota.» Y tú automáticamente te sientes mal, como un niño al que le
han dado un cachete por decir algo inconveniente.
En ocasiones, la crítica utiliza imágenes o figuras del pasado para socavar tu sensación de valía.
Reproduce un momento difícil que tuviste con tu pareja; saca a relucir una bronca que te echó
tu jefe, imágenes de una relación frustrada, y cualquier fallo que cometiste en una situación
concreta. Además mediante el proceso denominado encadenamiento puede mostrarte un
fracaso del pasado, que te recuerda otro y otro, en una larga cadena de asociaciones dolorosas.
Y aun cuando intentas desactivarla, te recuerda otro error, otro rechazo, otra confusión. En
realidad esto no es del todo cierto, la crítica no tiene vida propia, esto es una ilusión, lo que pasa
es que estás acostumbrado a escucharla, acostumbrado a creerla, y no has aprendido a
desconectarla. Sin embargo, con la práctica puedes aprender a analizar y refutar lo que dice la
crítica. Puedes desarmarla antes de que tenga la oportunidad de envenenar tus sentimientos de
valía personal. ¿Cómo? Reconociéndola y debatiéndola en lugar de darle la razón.
Si durante años hemos practicado unos malos hábitos mentales que han contribuido a crear una
baja autoestima, debemos tener en cuenta que el cambio no será inmediato. Habrá por tanto
que llevar a cabo un esfuerzo sistemático y constante para resolver el problema.
Un método para reconocer los pensamientos autocríticos y ajustarlos a la realidad es la técnica
de la doble columna. Debemos escribir nuestros pensamientos (columna autocrítica), para que
pasen a la conciencia y puedan ser refutados desde la razón (columna autodefensa).
Por ejemplo:
AUTOCRÍTICA AUTODEFENSA

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“No sirvo para nada” ¡Tonterías sirvo para muchas cosas!: soy
capaz de…
“Siempre llego tarde” A veces llego tarde, el problema es que…
“Estoy gorda porque no me cuido” Es verdad que he engordado unos kilos
últimamente la causa es…, lo que debo hacer
es…
A la hora de desarmar la crítica tendremos que darnos cuenta de que és lo que persigue y
valorar su utilidad:
_ “Es inútil, para qué”-Nos disuade de intentarlo
_ “No funcionará”-Nos genera inquietud
_ “No ha servido para nada”- Disuade de volver a empezar
_ “No es suficiente”- Nos genera insatisfacción
Para detectar la crítica podemos utilizar una especie de filtro con los pensamientos que nos
vienen a la cabeza, podemos pasarlos por un tamiz en el que midamos:
1º Objetividad
-Podemos preguntarnos, las cosas que me digo en estos pensamientos, ¿son
objetivas, consistentes con la realidad, pueden respaldarse por la evidencia y ser
verificadas?
2º Intensidad
-Las cosas que me digo en estos pensamientos ¿me producen emociones
negativas de muy alta intensidad o de muy larga duración, creando perturbación y
descontrol e impidiéndome un funcionamiento normal?
3º Utilidad
-Las cosas que me digo en estos pensamientos ¿van en contra de mis metas: me
crean problemas personales y con el medio, coartan mi crecimiento, boicotean mi
vida… me producen infelicidad?
5º Forma
- Las cosas que me digo en estos pensamientos ¿se expresan en lenguaje de
demandas, exigencias, necesidades, órdenes, obligaciones… un lenguaje absolutista
demandante, dicotómico y catastrofizante (nunca, siempre, todo, jamás, horrible,
catastrófico, necesito, debería, tú debes, no soporto, soy…)?

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Con el tiempo podremos aprender a detectar cuando está hablando esa crítica patológica y
podremos ir intentando hacerle frente y debatir si lo que nos dice es cierto o no.
Desde una posición menos emocional y más racional podremos hacer frente a esos
pensamientos irracionales que solo nos llevan a la inacción.

Acostumbrarte a pensar y hablar siempre bien de ti mismo

Se trata de habituarte a pensar y hablar acerca de ti en formas que fomenten tu autoestima:

con respeto, aceptación y actitud positiva. Puedes pedir a alguna persona de confianza que te
ayude a conseguirlo, llamándote la atención cuando no lo hagas.

A partir de este momento en este grupo se va a seguir esta regla, hablaremos de cada uno de

nosotros con actitud positiva y cuando alguien no lo haga se le dirá “Eso no toca”, normalmente
lo hará la terapeuta, pero si alguno de los presentes se da cuenta de alguna expresión que la

terapeuta no advierte podrá decir: “Creo que eso no toca”.

 Hagamos un ejercicio, vamos a intentar cambiar los siguientes pensamientos

denigrantes por alternativas más positivas:

Situación desencadenante Pensamientos o frases Alternativa más positiva


autodenigrantes

Te equivocas en algo ¡Que burro soy! ¡Vaya! Me he equivocado


(asumiendo que es algo normal)

Te cuesta encontrar una calle Soy un desastre para orientarme Voy a mirar un callejero que para
eso están

Te pones nerviosa Me puse histérica Me puse nerviosa

Te confundes con una cita Siempre me estoy equivocando Me he equivocado varias veces
¿qué puedo hacer para
mejorarlo?

 PERSONAS, LUGARES Y ACTIVIDADES QUE TE AYUDAN A SENTIRTE BIEN


 Repartir un folio en blanco a cada asistente y doblarlo para que quede dividido en tres
espacios o casillas de igual tamaño. En el encabezado de cada casilla poner, en la primera:

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personas que me ayudan a sentirme bien; en la segunda: lugares que me ayudan a sentirme
bien y, en la tercera: actividades que me ayudan a sentirme bien.
 Reflexionar durante unos minutos y anotar lo que corresponde a cada casilla (se tiene en
cuenta lo que proporciona bienestar tanto a corto como a largo plazo).
 Después, cada participante expone al grupo las personas, lugares y situaciones que ha
anotado y comenta si suele disfrutar de ello todo lo posible o si le convendría hacerlo con más
frecuencia.
 En el segundo caso, se le anima a trazarse un plan para experimentar con mayor frecuencia
todo aquello que le ayuda a sentirse bien.

Sugerencias para mejorar la autoestima:


1. Por las mañanas, piensa que tienes la oportunidad de vivir y siéntete feliz por ello.
2. No tomes tan a pecho los comentarios negativos y las críticas de las personas; las demás
personas no te conocen y no saben todas las cosas positivas que guardas en tu interior.
3. Todas las noches, antes de dormir, recuerda las cosas que hiciste; seguramente, te darás
cuenta que, a lo largo del día, hiciste cosas que favorecieron tu desarrollo personal.
4. En la medida de tus posibilidades, trata de ayudar a alguien; te sentirás muy bien al hacerlo.
5. Disfruta las cosas buenas de la vida por sencillas que parezcan: disfruta el aire, observa una
flor, disfruta del saludo de un amigo, etc. La vida se va construyendo con momentos
pequeñitos pero importantes.
6. Trata de sonreír el mayor tiempo posible; esto ayudará a tu estado de ánimo, a tus
pensamientos y a tus acciones.
7. No te insultes; utiliza frases amables que te motiven y te hagan sentir persona importante.
8. Piensa en todo momento que eres una persona importante, que vales mucho y que sólo tú
eres el único responsable de cuidarte.
9. Fija metas claras, realistas y precisas; te ayudarán a ver tu presente y tu futuro más claro.
10. Ama, disfruta que te amen y fomenta un espacio de amor con las personas que quieres:
amistades, familiares, hijos, compañeros, etc.

Decálogo de autoestima
1. Acepta que tienes cualidades positivas y defectos

2. Desarrolla tus cualidades positivas

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3. Reconoce que tienes cualidades positivas que puedes estar ocultando

4. Acepta que TÚ eres importante

5. Libérate de conceptos negativos sobre ti mism@

6. No necesitas la aprobación de los demás para hacer lo que haces o dejas de hacer

7. Hazte responsable de tu comportamiento

8. Reconoce las virtudes de los otros

9. Se congruente con tu forma de sentir y actuar

10. Quiérete mucho

Escribe una carta lo más profunda y sincera ya que va dirigida a ti. Nadie más
la va a leer. En ella, describe lo que te gusta hacer, cómo eres, qué te gusta y te
disgusta de ti (tanto de tu físico como de tu carácter). Al final, recalca tus
cualidades, por ejemplo: “me gusta escuchar a la gente”, o “me gusta ayudar en
todo lo que puedo”, etc. mostrándote como tu mejor amigo o amiga.

Pasos para escribir la “Carta a mi mejor amigo o amiga”

- Saludos y presentación

- Describir cómo soy (aspecto físico, forma de ser, lo que hago, aficiones, cómo
me relaciono con los demás…)

- Señalar lo que me gusta de mí, lo que no me gusta y me gustaría cambiar

- Destacar mis virtudes ofreciéndome como el mejor amigo o amiga.

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Sesión 7
TRABAJANDO EMOCIONES

Inteligencia emocional

Se llevará a cabo una lluvia de ideas sobre el concepto y se elaborará una reformulación del
mismo de común acuerdo. Se reestructuran los conceptos erróneos.
Goleman ha hecho popular el concepto de inteligencia emocional que define como la
habilidad de comprender y manejar nuestras emociones y las de quienes nos rodean, en la
forma más conveniente y satisfactoria.
 Y ¿por qué es necesario comprender y manejar nuestras emociones?
Las emociones no son más que programas de reacción automáticos con los que nos ha dotado
la evolución. Si nos fijamos en los correlatos fisiológicos de las emociones podemos ver cómo
forman parte de mecanismos adaptativos de supervivencia:
Por ejemplo, en el caso del enfado podemos observar como el correlato físico es un aumento
del flujo sanguíneo hacia las manos, y se tiende a apretar los puños, lo cual ayudaba al hombre
primitivo a luchar, a golpear. En un mundo donde enfadarse y luchar podía marcar la diferencia
entre la vida y la muerte vemos cómo esto se convertía en un modo adaptativo de reaccionar.
En el caso de la sorpresa se observa un arqueo de cejas, lo cual posibilitaba un aumento del
campo visual para poder obtener mayor información.
Con el asco, lo que se produce es un intento de cerrar las fosas nasales, para evitar la inhalación
de productos tóxicos u olores nauseabundos.
En el caso de la tristeza lo que se produce es un encierro para poder elaborar la pérdida, en un
mundo primitivo, donde la supervivencia estaba constantemente amenazada, el retirarse a la
cueva era una forma de protegerse en un momento de vulnerabilidad extrema.
Tenemos que tener en cuenta que la información de entrada en nuestro cerebro alcanza antes
los centros emocionales que los centros responsables de la planificación y toma de decisiones.
La emoción nos avisa de qué nos está afectando y establece unas metas a alcanzar que luego
analizaremos racionalmente para establecer un plan de acción. Cuando en ocasiones tenemos
que tomar una decisión y nos cuesta mucho, puede estar ocurriendo que sólo estemos teniendo
en cuenta la parte racional y estemos obviando la emoción que hay en la base.
También tenemos que tener en cuenta que las emociones son mecanismos de autorregulación,
pero también de regulación de los demás. Nuestras emociones sirven también para comunicar
76
qué queremos a los demás, por ejemplo, cuando lloramos buscamos consuelo, cuando nos
enfadamos buscamos poner límites y que los demás se alejen, etc.
Hay una Interrelación: emociones, pensamientos y conductas
Según el paradigma de la IE cada una “incluye” a las otras

 ¿Piensan los participantes que es algo innato o aprendido? ¿Se puede aprender a
mejorarla? ¿Sabemos en todo momento lo que estamos sintiendo?
Goleman afirma que, si nos habituamos a ser conscientes de nuestros sentimientos y de
los sentimientos de los demás, obtendremos información importantísima como: saber si
nuestro comportamiento se ajusta o no a nuestros valores y preferencias, o captar las
repercusiones que tiene nuestra conducta en los sentimientos de quienes nos rodean.
Según Goleman, las personas con inteligencia emocional poseen las características
siguientes:
 Comprenden las emociones, deseos y necesidades, propias y ajenas, y actúan
sabiamente en función de ellas.
 Manejan adecuadamente sus sentimientos y los de los demás y toleran bien las
tensiones.
 Son independientes, seguras de sí mismas, sociables, extrovertidas, alegres y
equilibradas.
 Su vida emocional es rica y apropiada, y cuando caen en un estado de ánimo adverso,
saben salir de él fácilmente, sin quedar atrapadas en sus emociones negativas.
 Tienden a mantener una visión optimista de las cosas y a sentirse a gusto consigo
mismas, con sus semejantes y con el tipo de vida que llevan.

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 Expresan sus sentimientos adecuadamente, sin entregarse a arranques emocionales de
los que después tendrían que arrepentirse.
Goleman diferencia entre inteligencia emocional intrapersonal e interpersonal. La primera es
muy similar a la autoestima, mientras que la segunda está muy relacionada con las HH SS.

Inteligencia emocional intrapersonal


 Se lleva a cabo una nueva lluvia de ideas con el concepto.
La autoconciencia consiste en darse cuenta de los propios sentimientos y deseos más
profundos, de los estados de ánimo y de los pensamientos relacionados con todo ello. La
autoconciencia sienta las bases para el autocontrol emocional -que permite reducir los
estados de ánimo negativos y fomentar los positivos-, y para la automotivación, que
incluye la capacidad de trazarse las propias metas y de dirigirse hacia ellas.
El equilibrio emocional es la alternativa deseable a dos actitudes contrapuestas no
deseables, consistentes en: 1) reprimir o negar nuestras emociones -lo que nos convertiría
en personas inhibidas- o, 2) dejarnos llevar de excesos emocionales como el
enamoramiento autodestructivo o la ira extrema.

Inteligencia emocional interpersonal

 Lluvia de ideas
Goleman considera que la inteligencia emocional interpersonal es la habilidad para
relacionarnos eficazmente con nuestras emociones y las de los demás, en el ámbito de
las relaciones interpersonales.

El primer paso para regular las emociones es aprender a identificarlas y etiquetarlas. Aprender
a tener conciencia de nuestras propias experiencias, de nuestras sensaciones, emociones, de
nosotros mismos, para ser capaces de conocer mejor esas experiencias.
 Ejercicio grupal

A continuación se explica a los participantes que se van a escribir en la pizarra el nombre de


distintas emociones y se les va a dar por escrito distintas definiciones que corresponden a
dichas emociones. Primero cada uno individualmente asociará cada emoción con su definición
y luego se pondrá en común con el grupo.

Nombre de

78
Nombre de la Definición
emoción
Ira Enfado, irritación, cólera. Algo que ha ocurrido lo interpreto como una
ofensa contra mí o lo mío
Ansiedad Inquietud, nerviosismo intenso. Me enfrento con algo que es una
amenaza y no “controlo” bien lo que puede ocurrir
Miedo/terror Algo que acaba de ocurrir o es inminente me asusta, me produce
sensación de peligro, me paraliza
Felicidad Ha ocurrido algo que deseaba, se han cumplido mis deseos o metas
y estoy alegre o entusiasmada todo me parece positivo, estoy
entusiasmado y me siento bien
Tranquilidad Descanso Estoy en un balneario
Amor Siento que quiero a alguien y me siento bien estando con esa
persona. Me importa, deseo estar mucho tiempo con ella, trato de
expresarte mi afecto
Tranquilidad / Bienestar, paz, seguridad. Me siento sereno y calmado
Descanso
Alivio Me he quitado “un peso de encima”, todo vuelve a estar bien porque
ha desaparecido lo que me alteraba o preocupaba
Tristeza Estado de ánimo decaído. Expresión mediante el llanto, rostro
abatido, falta de apetito, etc
Vergüenza Timidez, pudor, miedo al ridículo
Alegría Bienestar, energía y disposición para actuar
Sorpresa Breve estado emocional resultado de algo inesperado
Esperanza Confianza en que algo que se desea se puede alcanzar
Compasión Emoción que se manifiesta cuando se ve sufrir a otra persona. Es
comprender sus sentimientos junto con un deseo de aliviar el
sufrimiento

A continuación se les leerá una serie de situaciones y tendrán que asignarlas a cada una de las
emociones que hemos nombrado anteriormente.
Listado de situaciones:
1. Me regalan un perro.
2. Construyen un centro comercial al lado de mi casa.
3. He quedado con mi hermana y no aparece. Le llamo al móvil y no contesta.
4. Voy a tener un bebé.
5. Cena romántica con mi pareja.
6. Veo escenas en televisión sobre el hambre en algunos países.
7. Encuentro las llaves de casa que había perdido.
8. Recibo una multa de tráfico.
79
9. Tengo que bailar “el baile de los pajaritos” ante 200 personas.
10. Estoy en el cine y la persona que tengo delante, además de no dejarme ver la película,
no deja de hacer ruidos.
11. Pierdo a un ser querido.
12. Actúo en una obra de teatro.
13. Estoy en un balneario.
14. Tengo una buena recuperación después de una intervención quirúrgica.
15. Cuando voy a pagar la compra, me doy cuenta de que no llevo dinero.
16. Compro lotería de navidad.

Se pone en común el ejercicio y el objetivo es que se den cuenta de que la misma situación no
genera las mismas emociones en las distintas personas, al igual que no nos genera las mismas
emociones a cada uno en distintos momentos de nuestra existencia.

Metáfora
Esta es la historia de María.
En un principio estaban los sentimientos…sentimientos de tristeza, de enfado, de

desilusión….tantos y tan variados….También había sentimientos de alegría, de ilusión, de

felicidad inmensa:

Pero nadie le había enseñado a manejarlos ni a reconocerlos siquiera. No sabía que se podían
aceptar, hacerles caso, esperar su respuesta….sólo sabía que eran muy amenazantes, porque
podían llevarle a hacer cosas que luego le serían reprochadas, puesto que no eran correctos, no
eran “buenos”, y que no debía sentir eso .
Como nadie le había enseñado a manejarlos, tuvo que sacarse de la manga una estrategia para
no sufrir tanto y, a la vez, cumplir las expectativas de los demás. Se le ocurrió rápido: ¡encerrar
los sentimientos!

Y los encerró para que nunca más pudieran salir, los metió ahí, en el fondo de sus tripas y para
que no hubiera duda les puso unas pesas encima…¡Pero los sentimientos pugnaban por salir!
Una y otra vez querían expresarse y a María siempre la pillaban de improviso, sin defensas, sin
saber qué hacer con ellos…hasta que se le volvió a ocurrir una idea. Había que seguir lo que le

80
dictaban desde fuera, había que ser como los demás querían que fuese, repetirse lo mismo que
le decían, seguir las órdenes morales que le marcaban:
 No debes…
 Tienes que…
 Deberías…
 No seas… 
 Se…
Ahora no tenía que haber problemas: los sentimientos, tan amenazadores e incorrectos,
encerrados a cal y canto en una caja- unas buenas pesas de reproches encima, para asegurar
que no se les ocurriera salir y, menos aún, que María les hiciera caso- y, sobre todo y flotando
para siempre por encima, unas reglas morales exigentes e intransigentes, que en todo momento
le recordaban a María cuál debía ser su meta para ser una persona querida y aceptada y cuán
lejos se encontraba de ella. Esas reglas morales le decían cosas como: “Tienes que ser así y no
asá”, “No debiste de mostrarte tanto, te has delatado”, “Nadie se queja tanto como tú”, “Eres
débil por sentirte de esta forma”, “Estás loc@ por reaccionar así” y muchas cosas más.
 Se comenta en grupo la historia de María

 Explicación del autorregistro emocional y las estrategias de


regulación emocional

Las emociones nos ayudan a reaccionar rápidamente a acontecimientos inesperados que


pueden suponer peligro. Son como un radar. Las emociones no son buenas ni malas, ya que nos
proporcionan información, pero sí que podemos clasificarlas en positivas o negativas.
Las emociones positivas son las que nos producen bienestar y las negativas son aquellas que
atentan contra el bienestar. Son emociones positivas: alegría, amor, felicidad...Son emociones
negativas: miedo, ira, tristeza, vergüenza, aversión...También existen emociones ambiguas: las
que pueden producir bienestar o no, dependiendo del acontecimiento o suceso que produzca la
emoción, de las circunstancias en las que se produzca o de la interpretación que le atribuya la
persona al expresarla. Son emociones ambiguas: sorpresa, esperanza y compasión
Cada acontecimiento provoca una emoción de mayor o menor intensidad.
Todas las emociones producen una reacción y es esta reacción la que nos puede causar
problemas.

81
AUTORREGISTRO EMOCIONAL
Nombre de la
Acontecimiento Síntomas Reacción
emoción
Ejemplo: Susto (miedo)y Ante el susto se me ha Anote aquí: ¿Cómo
Conduciendo por la enfado (ira) acelerado el corazón y reaccionaría? ¿Qué
carretera se ha cruzado en el enfado he haría o pensaría?
inesperadamente una enrojecido y me he
moto puesto tenso

La consecuencia de su reacción, ¿empeoró o mejoró la situación? ¿Qué ha conseguido con esa


reacción?
La emoción que produce un determinado suceso no puede evitarse, tampoco las alteraciones
físicas que provoca, pero sí se puede educar y controlar la reacción para que esta conlleve menos
problemas. Pensemos, por ejemplo, en una persona que reacciona con violencia. En el ejemplo
que se muestra, una posible reacción es la de gritar e insultar al motorista. Esto para lo único
que serviría es para ponerle de mal humor y alterarle, ya que el motorista probablemente ni le
escuchará. Si además va en el coche con otras personas, es probable que cree un ambiente
tenso. Habrá comprobado que la necesidad de regular la reacción es más importante en las
emociones negativas que en las positivas.
¿Qué podemos hacer entonces? Podemos intentar sustituir las reacciones que no nos gustan o
que nos han dado problemas por unas más adecuadas y satisfactorias. No se trata de reprimir la
emoción, sino de tener control sobre lo que hacemos a partir de ella, reconocerla, aceptarla y
expresarla de forma que no cause más emociones negativas.
 A continuación sugerimos unas estrategias de regulación que pueden serles útiles.
• El pensamiento positivo facilita el control emocional. En el ejemplo anterior consistiría en
reconocer que nos hemos asustado con la maniobra de la moto y pensar que no merece la pena
decirle nada porque el motorista no nos oye. Ante ese sentimiento de enfado que intenta
apoderarse de nosotros conviene crear un pensamiento positivo (esto significa pensar en un
recuerdo bonito, o en un sueño que se hace realidad). Sin embargo, para tener un pensamiento
positivo con suficiente rapidez, tenemos que entrenar la mente (esto puede conseguirse con la
práctica habitual de relajación, meditación, visualizaciones creativas...).
• La respiración consciente constituye otra vía que permite regular nuestras emociones. Uno de
las principales alteraciones que producen las emociones es el cambio de nuestro ritmo

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respiratorio. Si somos conscientes de ello podremos modificarlo a nuestro favor. En el ejemplo
anterior, en el que estábamos enfadados, podemos conscientemente ralentizar nuestra
respiración y hacerla más profunda. Esto puede conseguirse respirando profundamente por la
nariz hasta que el abdomen esté hinchado y sacando el aire por la boca suavemente hasta
deshincharlo. Repitiendo esta simple práctica unas cuantas veces experimentaremos una
relajación considerable.
 La distracción es otra estrategia para transformar estados negativos en positivos: hacer
ejercicio, escuchar música que le guste, quedar con los amigos, leer... En el ejemplo anterior
podría poner una música en el coche que le gustase y que le permitiese mejorar su estado
emocional.
Lo que pretendemos hacer es fortalecer las vías que van desde la corteza hacia la amígdala, ya
que sabemos que el cerebro es flexible y esto es posible. Por esa razón necesitamos darnos
cuenta de lo que sentimos y no evitarlo.
 A continuación se cuenta la metáfora del polígrafo para explicar la ineficacia de
intentar controlar las emociones:
Se les pide a los pacientes que se imaginen que en ese mismo momento le apuntáramos con una
pistola y les dijéramos que, si no limpiaran el despacho, dispararíamos. Para hacerlo, le
dejaríamos los utensilios necesarios (escoba, bayeta, etc.) ¿Podrían evitar los pacientes que les
disparásemos en esa situación? Lo más probable es que sí, y que, por lo tanto, salvarían su vida.
¿Qué ocurriría, en cambio, en otra situación? La otra situación que se propone es la de intentar
un control emocional para salvar la vida. Se les pide a los pacientes que se imaginen conectados
al mejor polígrafo del mundo. Pues bien, si en esa situación les apuntáramos con una pistola y
les dijéramos que la salvación de su vida dependería de que no se pusieran nerviosos ¿qué
ocurriría? Posiblemente, los pacientes no lograrían controlar su ansiedad y, por consiguiente,
perderían su vida. Es conveniente en este punto recalcar la diferencia con la situación anterior. Y
es que, en efecto, el control funciona bien con conductas públicamente observables (limpiar, ir
de viaje, comprar, etc.); pero con la conducta que ocurre "debajo de la piel" (emocionarse,
pensar, etc.) el control no funciona.
A la hora de manejar las emociones nos podemos imaginar que somos como Ben-Hur, montados
en una cuadriga de la que tiran varios caballos. Esos caballos serían las emociones y nosotros
llevamos las riendas de esas emociones e intentamos que ninguna se desboque, pero sí que es
cierto que si alguna de ellas se desboca e intentamos ponerle las bridas en ese momento, lo que
puede ocurrir es que se encabrite aún más.

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 A continuación se debaten en grupo ciertos mitos que se consideran ciertos referidos
a las emociones.
 Existe una manera correcta de sentirse en cada situación
 Dejar que los demás sepan que me siento mal es de débiles
 Los sentimientos negativos son malos y destructivos
 Podemos experimentar emociones sin razón alguna
 Algunas emociones son realmente estúpidas
 Si los demás no aprueban mis sentimientos, no debería sentirme como me siento
 Las emociones dolorosas no son tan importantes y deberían ser ignoradas.

 Debate grupal
¿Es malo sentir emociones? ¿Qué es lo que nos causa problemas con respecto a las emociones?
Generalmente las emociones tienen la función de comunicar algo a los demás y motivar la propia
conducta. Somos lo que somos hasta cierto punto y las emociones son parte de nosotros. Sin
embargo, podemos modular nuestras emociones para disminuir el sufrimiento y los problemas.
Es cierto que cuando nos hallamos dominados por fuertes emociones, nuestras percepciones
tienden a distorsionarse, pero eso no significa que todas las emociones sean el resultado de
percepciones distorsionadas. Una forma de controlar las emociones es controlar los eventos que
las generan, incrementando el número de acontecimientos agradables. También puede ser de
ayuda pensar que tanto las experiencias placenteras como las negativas tienen un final.
Se pone un ejemplo de registro emocional con alguna emoción que ellos propongan o bien con
una de las emociones que hemos visto anteriormente.

¿Cómo se puede favorecer la aparición de emociones positivas? En uno mismo, provocando


esas emociones: ríe y estarás contento, risoterapia... En los demás: las diferentes expresiones
en nuestro rostro pueden producir Emociones positivas en los demás (neuronas espejo,
contagio emocional, modelado)

Tarea para casa


Las frases siguientes pueden ayudarte a desarrollar tu autoconciencia emocional
Soy una persona feliz cuando.......................................................................................
Tengo miedo cuando.....................................................................................................
Lo que más me enfada es..............................................................................................
Estoy triste cuando........................................................................................................
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Me siento querido(a) cuando........................................................................................
Odio cuando..................................................................................................................
Me animo cuando.......................................................................................................
Me produce ansiedad..................................................................................................
Lo que más me cuesta controlar es.............................................................................
Me siento culpable de..................................................................................................
Una de las cosas que más me indigna es.....................................................................
Me admiro por..............................................................................................................
Siento temor de............................................................................................................
Se anima a los participantes a realizar registros emocionales a diario con el fin de aprender a
reconocer las emociones que sienten y cómo estas se manifiestan.
También pueden trabajar con “El listado de mis situaciones difíciles”.

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Sesión 8
EMPATÍA, EXPRESIÓN DE SENTIMIENTOS Y AUTOCONTROL

CÓMO DESARROLLAR LA EMPATÍA?


¿Cuántas veces hemos estado preocupados o angustiados por algo, y nos hemos encontrado con
alguien que simplemente con una mirada, con un gesto o una palabra oportuna, ha hecho que
nos sintamos mejor?. En este caso, la capacidad empática de esta persona es la que ha
contribuido a nuestra mejoría. ¿Tenemos nosotros esta capacidad?, ¿Cómo podemos desarrollar
este poder?, ¿En qué consiste realmente la empatía?

¿QUE ES LA EMPATÍA?
La empatía es la capacidad de entender los pensamientos y emociones ajenas, de ponerse en
el lugar de los demás y compartir sus sentimientos.
No es necesario pasar por las mismas vivencias y experiencias para entender mejor a los que nos
rodean, sino ser capaces de captar los mensajes verbales y no verbales que la otra persona nos
quiere transmitir, y hacer que se sienta comprendida de manera única y especial.

CÓMO SE DESARROLLA LA EMPATÍA?


La empatía se da en todas las personas en mayor o menor grado.
No se trata de un don especial con el que nacemos, sino de una cualidad que podemos
desarrollar y potenciar. La capacidad para la empatía empieza a desarrollarse en la infancia.
Los padres son los que cubren las necesidades afectivas de los hijos y los que les enseñan no
solo a expresar los propios sentimientos, sino también, a descubrir y comprender los de los
demás.
Si los padres no saben mostrar afecto y comprender lo que sienten y necesitan sus hijos, estos
no aprenderán a expresar emociones propias y por consiguiente, no sabrán interpretar y sentir
las ajenas.
De ahí la importancia de una buena comunicación emocional en la familia desde el principio.
La capacidad para la empatía se desarrollará más fácilmente en aquellas personas que han vivido
en un ambiente en el que han sido aceptadas y comprendidas, han recibido consuelo cuando
lloraban y tenían miedo, han visto como se vivía la preocupación por los demás...

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En definitiva, cuando las necesidades afectivas y emocionales han estado cubiertas desde los
primeros años de vida.

OBSTÁCULOS QUE DIFICULTAN LA EMPATÍA


Muchas veces hemos podido preguntarnos por qué la gente no busca apoyo en nosotros o se
retraen a la hora de hablarnos de sentimientos.
Existen una serie de barreras que suelen impedir este acercamiento.
Entre los errores que solemos cometer con más frecuencia a la hora de relacionarnos con los
demás están esa tendencia a quitarle importancia a lo que le preocupa al otro e intentar
ridiculizar sus sentimientos; escuchar con prejuicios y dejar que nuestras ideas y creencias
influyan a la hora de interpretar lo que les ocurre; juzgar y acudir a frases del tipo "lo que has
hecho está mal", "de esta forma no vas a conseguir nada", "nunca haces algo bien"... ; sentir
compasión; ponerse como ejemplo por haber pasado por las mismas experiencias; intentar
animar sin más, con frases como "ánimo en esta vida todo se supera"; dar la razón y seguir la
corriente....Todo esto, lo único que hace es bloquear la comunicación e impedir que se produzca
una buena relación empática.
Las personas que están excesivamente pendientes de sí mismas tienen más dificultades para
pensar en los demás y ponerse en su lugar.
Por lo tanto, para el desarrollo de la empatía tendríamos que ser capaces de salir de nosotros
mismos e intentar entrar en el mundo del otro.

ESTRATEGIAS PARA DESARROLLAR LA EMPATÍA


Es evidente que hay personas que por diversas razones tienen mucha capacidad empática y sin
embargo otras, poseen enormes dificultades para entenderse con la gente y ponerse en su lugar.
En cualquier caso, conviene saber que las habilidades empáticas se pueden potenciar y
desarrollar:
En cuanto a las actitudes que se deben tener para desarrollar la empatía destacan:
Escuchar con la mente abierta y sin prejuicios; prestar atención y mostrar interés por lo que nos
están contando, ya que no es suficiente con saber lo que el otro siente, sino que tenemos que
demostrárselo; no interrumpir mientras nos están hablando y evitar convertirnos en un experto
que se dedica a dar consejos en lugar de intentar sentir lo que el otro siente.

Habilidad de descubrir, reconocer y recompensar las cualidades y logros de los demás. Esto va
a contribuir, no solamente a fomentar sus capacidades, sino que descubrirán también, nuestra
preocupación e interés por ellos.
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COMO EXPRESAR LA EMPATÍA
Hay varias formas de expresar empatía.
Una de ellas es hacer preguntas abiertas. Preguntas que ayudan a continuar la conversación y
le hacen ver a la otra persona que estamos interesados por lo que nos está contando.
Es importante, también, intentar avanzar lentamente en el diálogo, de esta forma estamos
ayudando a la otra persona a que tome perspectiva de lo que le ocurre, dejamos que los
pensamientos y sentimientos vayan al unísono y nos da tiempo de asimilar y reflexionar sobre el
tema.
Antes de dar nuestra opinión sobre el tema, debemos esperar a tener información suficiente,
cerciorarnos de que la otra persona nos ha contado todo lo que quería y de que nosotros hemos
escuchado e interpretado correctamente lo esencial de su mensaje.
En ocasiones los otros no necesitan nuestra opinión y consejo, sino saber que los estamos
entendiendo y sintiendo lo que ellos nos quieren transmitir.
Cuando tengamos que dar nuestra opinión sobre lo que nos están contando es muy importante
hacerlo de forma constructiva, ser sinceros y procurar no herir con nuestros comentarios.
Para esto es muy importante ser respetuoso con los sentimientos y pensamientos de la otra
persona y aceptar abiertamente lo que nos está contando.
Es aconsejable tener una buena predisposición para aceptar las diferencias que tenemos con los
demás, ser tolerantes y tener paciencia con los que nos rodean y con nosotros mismos.
Aunque ser tolerante no quiere decir que tengamos que soportar conductas que nos hacen daño
o que pueden hacer daño a otros, sino aceptar, comprender y respetar las diferencias.
La empatía es la clave para las buenas relaciones, nos ayuda a conectar mejor con los demás y a
establecer relaciones profundas. Cuando las relaciones humanas están fortalecidas por la
empatía, las dificultades y contrariedades de la vida son más llevaderas.

TEST DE EMPATÍA

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1. ¿Te cuesta ver las cosas desde el punto de vista de otras personas?
a. Tienes cierta facilidad para ponerte en el lugar de los demás.
b. No te planteas intentar ver las cosas desde el punto de vista de los demás.
c. Solamente lo consigues cuando es un punto de vista muy parecido al tuyo.
2. ¿Cuál es tu actitud cuando los que te rodean tienen problemas?
a. Indiferencia, cada uno tiene que solucionar sus propios problemas.
b. Te invade una gran preocupación y haces lo posible por ayudarles.
c. Sientes lástima pero intentas alejarte para que no te afecten a ti también.
3. ¿Tus amigos acuden a ti para contarte sus sentimientos?
a. Algunos amigos muy íntimos lo hacen, pero de forma muy esporádica.
b. Tus amigos no suelen hablar de intimidades y sentimientos contigo.
c. Es muy habitual que tus amigos cuenten contigo para ello.
4. Cuándo te cuentan algo personal, ¿eres capaz de sentir lo que puede estar sintiendo el otro
en ese momento?
a. Es difícil para ti descubrir lo que el otro puede estar sintiendo.
b. Tienes una gran facilidad para meterte en la piel de los demás.
c. Solamente eres capaz de conseguirlo cuando tú has tenido alguna experiencia similar.
5. ¿Cómo actúas si un amigo tuyo hace algo que según tú es criticable?
a. Esperas el momento oportuno e intentas hacerle una crítica constructiva.
b. Rápidamente le haces una crítica al respecto.
c. Cada uno es responsable de sus actos y nadie debe entrometerse.
6. ¿Sueles ser consciente del efecto que produce tu conducta en los demás?
a. El efecto que tu conducta pueda producir no te interesa en absoluto.
b. Te resulta fácil percibir si tu comportamiento resulta molesto o agradable.
c. Solamente te das cuenta del efecto que produce en las personas que conoces mucho.
7. ¿Puedes saber cómo se siente un amigo tuyo sin necesidad de que él lo exprese?
a. No sueles estar pendiente de cómo se sienten tus amigos en cada momento.
b. Aunque intentas observar y detectar sí les ocurre algo, nunca aciertas.
c. Simplemente mirándole a la cara, puedes detectar qué le puede estar ocurriendo.
8. No tienes ganas de salir pero un amigo te llama para pedirte una cita y contarte algo
importante:
a. Le explicas que estás muy cansado y que quedarás con él en otro momento.
b. Quedas lo antes posible con él.
c. Le comentas que estás muy cansado y le sugieres hablar de ello por teléfono.

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9. Un amigo te está contando, entusiasmado, algo que a ti te resulta aburrido:
a. Le escuchas atentamente e intentas tener algo de paciencia.
b. Haces algún gesto que indique que te estás aburriendo para ver si se da cuenta.
c. Intentas cambiar de tema y hablar de algo más interesante.
10. ¿Eres de esas personas que oyen pero no escuchan?
a. A veces hay personas con las que no hay más remedio que hacerlo.
b. Hay momentos en los que no te das cuenta y lo haces, pero cuando reaccionas intentas
retomar la conversación.
c. Siempre intentas escuchar activamente lo que dicen los demás.
11. Alguien te cuenta muy emocionado una experiencia personal que a ti te resulta algo
ridícula:
a. Haces un esfuerzo por escucharlo pero estás deseando que termine.
b. No puedes evitar reírte y darle tu más sincera opinión.
c. Sueles ser respetuoso e intentas ponerte en su lugar.
12. ¿Sueles ayudar a los demás a que entiendan e interpreten sentimientos?
a. Primero tendrías que aprender a entenderte a ti mismo.
b. Solamente puedes hacerlo con las personas que realmente quieres.
c. Es algo que sueles hacer bastante bien y te resulta muy reconfortante.
13. ¿Qué sueles hacer cuando alguien te cuenta alguna confidencia?
a. No puedes evitar tener algún pensamiento crítico acerca de lo que te cuentan.
b. Escuchas muy atento, procurando conectar con sus sentimientos.
c. Esperas a que termine para que tú puedas contar alguna experiencia parecida.
14. Cuando vas al cine o lees un libro, ¿te resulta fácil implicarte en el argumento?
a. Solamente si el argumento está relacionado con algo que te ha ocurrido a ti.
b. Nunca te implicas en historias que no son reales.
c. Al poco tiempo de haber comenzado la historia has conseguido meterte de lleno.
15. ¿Sueles ayudar a los demás a satisfacer sus necesidades y deseos?
a. Te gusta contribuir a hacerle la vida más agradable a los que te rodean.
b. Solamente cuando esas necesidades y deseos coinciden con los tuyos.
c. Cada uno es responsable de satisfacer lo que necesite

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Marca la respuesta que te parece empática en cada caso:

1. Una chica de 18 años recién cumplidos se ha ido a vivir con su novio de 27 años.
Sus padres no aprueban su decisión y no la hablan y ella se siente triste e incomprendida.

A. ? Ánimo. Descansa un poco y verás cómo mañana estarás mejor. Lo


que tienes que hacer es hablar cuanto antes con tus padres.

B. ? No te desanimes. Lo que te pasa es que no comprendes a tus padres,


ellos tienen sus motivos para sentirse así.

C. ? ¿Tus padres te han dado alguna explicación?

D. :-) Estás desanimada. Crees que no te mereces tanto sufrimiento.

E. ? Mira... ahora estas cosas no son como antes: ya verás como en unas
semanas todo se arreglará.

F. ? ¡Venga! Esto no es más que la consecuencia de lo que te ha pasado.


Tú podrías haberlo evitado.

2. Una señora lleva dos años ingresada en una residencia para la tercera edad, su
familia no ha ido a visitarla en ese tiempo y además la cuesta mucho relacionarse con
los demás.

A. ? Ánimo, señora, no hay que desmoralizarse. Todavía hay gente que


la quiere, estoy seguro.

B. X Dos años en este centro le han separado de su gente y eso trae sus
consecuencias. Por desgracia, le sucede con frecuencia a personas ingresadas en
residencias.

C. ? Usted debería estar más tiempo con los otros enfermos ¿por qué no
charla con sus compañeras un poco más?

D. ? Usted no ha tenido nunca verdaderos amigos, pero no es llorando


como se arreglan las cosas ¿no le parece?

E. :-) Se siente abandonada, incluso de los que más quiere. Debe de ser
difícil para usted soportar ésta situación así.

F ? Ya hace tiempo que está usted aquí ¿quiere que hablemos de ello?
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3. Un adicto a la cocaína hablando con su médico dice: “he hecho mucho daño a mi
familia y ahora no me quieren ni ver”

A. ? Ahora todo lo ves difícil, pero verás cómo, si tú quieres con tiempo y esfuerzo
se solucionará todo.

B. ? ¿A qué te refieres cuando dices que les hiciste mucho daño?

C. ? Dices que hiciste daño a tu familia con tu comportamiento y te entristece


creer que ya no puedes hacer nada por remediarlo.

D. ? No te preocupes por eso. Cuando hayas conseguido superar tu adicción y te


sientas más seguro de ti mismo contactaremos con tu familia.

E. ? Tu familia no quiere saber de ti porque consumiendo cocaína es difícil que


se sientan bien cuando se relacionan contigo.

F. ? Estás siendo muy duro y pesimista pensando así. Lo único que haces es
castigarte a ti mismo.

4. Una pareja con cuatro hijos, pidió un préstamo hace tiempo y ahora el banco les
pide un dinero que no pueden devolver porque no le tienen.

A. ? No sabes que hacer y te preocupa el futuro de tus hijos. Sientes que


necesitas ayuda.

B. ? Vamos a ir por partes ¿desde cuándo deberías haber devuelto el


dinero?

C. ? Usted está muy nerviosa y cree que nadie la quiere ayudar, pero
quizá es que la solución que espera encontrar es imposible.

D. ? Procure tranquilizarse y calmarse. Ya verás como todo tiene arreglo.

E. ? Tal vez ustedes no pensaron suficientemente lo de meterse en un


préstamo, y ahora están pagando las consecuencias lógicas.

F. ? Creo que lo primero que tienen que hacer es hablar con el banco,
para ver si les podemos persuadir y demoran el pago. Eso daría un poco de
tiempo para estudiar las posibilidades.

5. Un niño de 10 años desde hace 3 semanas ha cambiado su comportamiento


habitual, y ahora se porta mal, pega a otros niños, no obedece,.. Casualmente su cambio
de actitud coincide con la separación de sus padres.

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A. ? Quieres llamar la atención y por eso te comportas mal, te gustaría
que alguien te entendiera ¿verdad?

B. ? ¿Cuánto tiempo hace que ha cambiado tu comportamiento?

C. ? No digas eso. Tienes que ser fuerte, ya verás cómo todo se soluciona.

D. ? Sientes que cuando te portas bien no ocurre nada. Ahora con este
comportamiento piensas que al menos haces lo que quieres.

E. ? Creo que deberías cambiar de actitud y comportarte bien. Te estás


dando por vencido, y así no conseguirás nada.

F. ? Aunque sea difícil, tienes que comentar lo que te pasa. Tienes que
conseguir que te hagan caso porque lo haces bien.

6. Un enfermo de SIDA homosexual y con múltiples parejas en su pasado, que


hablando con su médico dice: “con la vida que he llevado ¡quién sabe a cuántos habré
contagiado y quién habrá sido el que me ha contagiado a mí...!

A. ? Ya sabes que lo que has hecho no es correcto. Una vida tan disipada
no podía mantenerse mucho tiempo.

B. ? Todos llevamos una vida complicada, pero en tu caso seguramente


se debe a la educación que te dieron de pequeño

C. ? No te preocupes. Es mejor no pensar eso ahora.

D. ? ¿Piensas en alguien en concreto que te haya contagiado?

E. ? Creo que deberías hablar con las personas implicadas para


aclararlo.

F. ? Tengo la impresión de que te inquieta pensar en cómo han sucedido


las cosas para llegar a esta situación y en las personas que han estado
implicadas.

7. Un padre de familia que acarrea una depresión desde hace años, se acaba de
enterar de que uno de sus hijos ha intentado suicidarse y él se cree responsable de lo que
ha ocurrido.

A. ? Esfuércese en cambiar su modo de ver las cosas y en corregir su


comportamiento. Ya verá como así todo le irá mejor.

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B. ? Está usted pasando un período difícil. Son muchos los factores que
están en juego. En sus sentimientos también influye su enfermedad.

C. ? Es posible que usted no haya hecho cosas bien con sus hijos. Son
pocos los que saben educar a sus hijos como es debido. Además la educación
tendría que estar de acuerdo con su vida.

D. ? Se siente disgustado por el problema que tiene su hijo, no sabe cómo


ayudarle y a su preocupación se suma si habrá influido su enfermedad.

E. ? Dice que ha hecho algo mal. ¿A qué se refiere?

F. ? Haya hecho usted lo que haya hecho, quiere y se preocupa por su


hijo y esta es una buena forma de ayudarle.

8. Una mujer recibe la noticia de que su marido tiene una enfermedad terminal y le
dan 2 meses aproximadamente de vida. Se encuentra en la difícil situación de
comunicárselo o no a su marido.

A. ? Es duro asumir el estado de su marido, y usted no está segura de


que deba decírselo a él.

B. ? Consultar al médico sobre este tema podría ayudarle.

C. ? Usted se siente indecisa entre el parecer de sus hijos y el suyo propio.

D. ? Sus hijos tendrían que pensar que un hombre tiene derecho a ser
informado de su estado de salud cuando corre serios peligros.

E. ? ¿Sabe cuánto tiempo le da el médico?

F. ? Es una prueba dura, pero ya verá cómo encontrará la solución justa


en su corazón de esposa. No se angustie tanto.

9. Un chico de 16 años está cansado de tener que pedir permiso para salir los fines
de semana y que sus padres siempre se lo nieguen y todo porque un día que salió llego
un poco “contento”.

A. ? ¿Cuántas veces has pedido permiso y te lo han denegado?

B. ? No entiendes los motivos por los que no te dan el permiso porque


dices que tu conducta es normal.

C. ? Te lo estás tomando muy a pecho. Con los padres las cosas van
despacio y tú no tienes paciencia.

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D. ? No pierdas el ánimo. Estas cosas son difíciles: pero como tu
comportamiento es bueno, acabarán dándotelo. Hay otros muchos que tampoco
les dejan ir.

E. ? Creo que deberías hablar con el psicólogo y contarle todo lo que me


estás diciendo. Él puede ayudarte.

F. ? Probablemente hay motivos en el comportamiento de los padres


que son difíciles de entender y por eso no te dan el permiso.

10. Dos amigas que estudian juntas un curso en Inglaterra han discutido. Una de
ellas dice que: “no aguanto a mi amiga porque se limita a contarme cosas del novio que
se acaba de echar y apenas pregunta por mí”.
Han hablado entre ellas y han discutido, ahora no se hablan y una de ellas quiere volverse
a España.

A. ? ¡Venga! Quizá tú amiga últimamente estaba muy ilusionada con ese


chico. Seguro que no todo ha sido malo con ella. Deja que pase un poco de
tiempo y verás cómo no todo es tan negro.

B. ? Creo que las dificultades del curso han influido en vuestra relación.
Tú quieres irte pero tampoco te has parado a pensar en otras posibilidades.

C. ? Si quieres yo puedo hablar con tu amiga para intentar arreglar la


situación.

D. ? Te sientes defraudada por tu amiga y piensas que haberte


sacrificado no ha servido para solucionar las cosas.

E. ? ¿Discutís mucho últimamente?.

F. ? ¿No crees que sois un poco egoístas las dos? En la amistad hay que
saber perdonarse en muchos aspectos.

DINÁMICA PARA DESARROLLAR EMPATÍA

 Se colocan a la vista de todos, tres urnas con las siguientes etiquetas (cada una): "Me
gustaría superar..."; "Me arrepiento de...."; "Un problema mío es...."
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 Se trata de terminar las frases en papeletas sin firmar, que se depositarán en las urnas
correspondientes. Se pueden escribir todas las papeletas que se desee.
 Una vez hayan depositado todos sus papeletas, se procede al escrutinio, consiste en
leer las papeletas de cada una y comentarlas en gran grupo, entre todos, aportando
soluciones, dando consejos,......

EXPRESIÓN DE SENTIMIENTOS Y AUTOCONTROL

Expresar las emociones supone una parte fundamental de nuestras vidas y nuestras relaciones,
tanto con los demás como con nosotros mismos, y las dificultades para identificarlas y
expresarlas correctamente pueden crearnos problemas y un alto grado de malestar.
La importancia de saber expresar emociones y sentimientos
Cuando no sabes expresar tus emociones correctamente, pueden suceder varias cosas, en
función de cuál sea tu dificultad concreta. Haz un círculo en aquellas con las que te identifiques.
Por ejemplo:
 No eres capaz de transmitir a los demás cómo te ha afectado su conducta, lo que sientes

por ellos o lo que estás sintiendo en un momento dado.


 Tienes estallidos emocionales en los que pareces no ser capaz de controlar tus
emociones, ya sea estando con otras personas o estando a solas.
 Estallas, te irritas o te sientes mal por cosas que reconoces que no tienen importancia,
reaccionando de forma exagerada.
 No sientes nada, incluso aunque eres consciente de que te ha pasado algo que debería
hacerte sentir una emoción negativa intensa.
 Sientes una especie de bloqueo emocional generalizado que te impide ser tú mismo,
sobre todo cuando estás con los demás, y te crea confusión porque cuando te bloqueas
no sabes lo que sientes.
 No eres capaz de sentir intimidad o conexión emocional con los demás.
 En vez de sentir lo que sientes, ignoras tus emociones y tratas de sentir lo que crees
que “deberías” sentir.
Las emociones y sentimientos son una importante fuente de información: nos guían, nos ayudan
a dar sentido a lo que nos sucede, a entendernos a nosotros mismos y a relacionarnos con los
demás, y nos motivan para alcanzar metas, producir cambios, evitar situaciones dañinas o
perseguir aquello que nos hace felices.
Las emociones pueden estar relacionadas con sucesos concretos de tu vida daría (como sentir
frustración cuando tu coche no arranca), o pueden estar relacionadas con recuerdos,
pensamientos o expectativas de futuro. Por ejemplo, puedes sentir alegría al recordar algún
suceso agradable, o sentir ansiedad al pensar que dentro de una semana tienes que dar una
charla en público. Por tanto, lo que sucede dentro de tu mundo interior (pensamientos,
96
recuerdos, imágenes mentales, sueños, ideas, fantasías…) pueden desencadenar todo tipo de
emociones que a veces parecen surgir de la nada y sin motivo aparente.
Aprender de las emociones
Es muy importante ser capaces de reconocer lo que sentimos, aceptar nuestras emociones tal
y como son y aprender de ellas. Por tanto, cuando sientas algo, puedes hacerte las siguientes
preguntas:
 ¿Qué es exactamente lo que estoy sintiendo?
 ¿Qué información puedo obtener de esta emoción? Es decir, ¿qué me está diciendo
acerca de la situación en que me encuentro?
 ¿Por qué ha aparecido esta emoción justo ahora?
 ¿Es esta emoción demasiado intensa o exagerada?
 ¿Qué puedo hacer para manejar esta emoción correctamente? ¿Qué estrategia es la más
adecuada en este momento?
También puedes hacerte estas mismas preguntas acerca de una emoción que ya ha pasado pero
que crees que no supiste manejar correctamente, como un estallido emocional o una reacción
muy exagerada o fuera de lugar.

Identificar las emociones


Por supuesto, el primer paso en la expresión de las emociones consiste en saber identificarlas
correctamente. Si no sabes lo que sientes, es muy posible que expreses esa emoción de manera
inapropiada. Cuando no tienes claro lo que sientes, hay dos cosas que pueden ayudarte: tu
cuerpo y tu conducta.
Tu cuerpo. La mayoría de las emociones se experimentan también en el cuerpo. Si observas tu
cuerpo y prestas atención a tus sensaciones corporales puedes darte cuenta de lo que estás
sintiendo. No obstante, hacer esto requiere práctica y conocimiento de tu propio cuerpo, pues
cada persona es diferente y experimenta sensaciones corporales diferentes ante una misma
emoción. Por tanto, estudia cómo reacciona tu cuerpo. Por ejemplo, puedes reaccionar con
contracturas musculares ante la ansiedad o ante la ira, o reaccionar con un nudo en el
estómago o en la garganta cuando sientes miedo, o con dolor de cabeza ante la frustración,
mientras que otra persona reacciona de formas diferentes. Por tanto, si te das cuenta de que
tienes un nudo en el estómago, pregúntate qué emoción lo puede estar generando y aprende
cómo te “habla” tu cuerpo.
Tu conducta. Tu forma de comportarte es otra fuente importante de información. Por ejemplo,
si cada vez que estás con una persona determinada sientes frustración con frecuencia y te
molesta casi todo lo que hace o dice, aunque sean pequeñas cosas, es posible que estés
sintiendo resentimiento o enfado hacia esa persona desde hace tiempo. Por tanto, observa tu
conducta y trata de sacar conclusiones acerca de la emoción que las puede estar provocando.

Motivos principales por los que una persona no puede expresar sus
emociones.
Muchas personas no son capaces de expresar lo que están sintiendo. Estos son algunos de los
principales motivos por los que esto puede suceder. Marca con cual te identificas.

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Miedo a la reacción de los demás. Algunas personas temen expresar sus emociones por miedo
a cómo puedan reaccionar los demás. Por ejemplo, miedo al rechazo tras expresar sentimientos
de amor, miedo a que la otra persona se enfade al expresar sentimientos de insatisfacción o
frustración, miedo al rechazo al expresar sentimientos de tristeza u otros sentimientos negativos.
Es decir, se trata de personas que tienden a esperar el rechazo de los demás, generalmente son
personas con baja autoestima y un concepto negativo de sí mismas que esperan no ser
aceptadas por los demás.

Perfeccionismo. Algunas personas piensan que deben ser perfectas en todo momento y no se
permiten sentir emociones que consideran inaceptables, como ira, celos,
ansiedad, depresión. Piensan que deben ser capaces de controlar sus emociones en todo
momento y mostrarse siempre serenos, y temen mostrarse débiles o vulnerables. Detrás de esto
suele esconderse también una baja autoestima y miedo al rechazo de los demás. No obstante,
lo que consiguen con este comportamiento es una gran falta de intimidad con los demás,
quienes nunca llegan a conocer del todo a estas personas, además de dar la sensación de ser
distantes y fríos.

Problemas para saber lo que sientes. Como decía en la página anterior, no podrás expresar una
emoción si no sabes lo que estás sintiendo o no la reconoces.

Falta de aceptación y traumas. Puedes pensar que lo que estás sintiendo es inaceptable y
reprimir esa emoción. Por ejemplo, sentimientos de atracción sexual hacia una persona que
consideras “inapropiada”. En otros casos, lo que no se acepta es la situación que estás viviendo.
Por ejemplo, si alguien te somete a una situación de humillación o vejación, puedes no aceptar
que eso está sucediendo y pretender que no pasa nada, que no te está afectando o negar la
realidad y bloquear tus emociones, de manera que no sientes nada. Puede suceder ante
situaciones muy desagradables ante las que no sabes cómo actuar y te quedas paralizado, sin
responder ni física ni emocionalmente, como puede suceder en ciertas situaciones traumáticas.

Dependencia emocional. Algunas personas sienten una gran necesidad de complacer a los
demás porque tienen una gran dependencia de ellos. Se sienten solos y abandonados con
frecuencia y necesitan tener siempre a alguien a su lado. Al sentir esta necesidad tan profunda
de otra persona, tienden a expresar las emociones que creen que la otra persona desea ver y
tratar de ser lo que la otra persona quiere que sean (o lo que creen que esa persona quiere).
Por tanto, no expresan sentimientos negativos ni nada que pueda generar conflicto o desagradar
a la otra persona. Si, además, no están seguros de lo que la otra persona espera de ellos, puede
que apenas expresen nada. El resultado es una gran insatisfacción, baja autoestima y sensación
de que sus necesidades no se tienen en cuenta, y es probable que acaben con personas que se
aprovechan de ellos y de su necesidad de complacer.

Creer que los otros deberían saberlo. Algunas personas tienen la falsa creencia de que los
demás tienen que saber lo que ellas sienten sin necesidad de decirlo, especialmente sus seres
queridos. Pero por mucho que una persona te ame, no siempre será capaz de adivinar lo que

98
sientes si no se lo dices. Esa actitud acaba haciéndote sentir resentimiento y pensar que no
importas a los demás o no les importan tus sentimientos.
Un error bastante común consiste en pesar que solo tienes dos opciones: o expresas tus
emociones totalmente o las reprimes. Sin embargo, tienes varias opciones entre las que elegir,
tanto en el modo de expresarlas como en su intensidad.

Pasos para gestionar tus emociones.


1. identifica lo que sientes. Es decir, ponle nombre a la emoción o emociones que estás sintiendo.
2. Identifica la causa. Pregúntate: ¿por qué me siento así?
3. Analiza tus pensamientos. Los pensamientos ejercen también una influencia en tus
emociones. Si piensas que tu compañero de trabajo trata de hacerte daño a propósito sentirás
ira, mientras que si piensas que simplemente te está perjudicando por su propia ignorancia
puedes sentir algo diferente. Por tanto, si tienes en cuenta tus pensamientos, sabrás cuándo
necesitas verificarlos. Siguiendo el ejemplo anterior, te sería de gran ayuda intentar descubrir si
lo que piensas (por ejemplo, que tu compañero lo hace a propósito) es cierto o te estás
equivocando al pensar así. Pensar del modo correcto puede ahorrarte sentir una ira innecesaria.
4. Piensa cuál es el mejor modo de expresar tus sentimientos (palabras, conductas, arte…). A
veces puedes necesitar expresarlos de varias formas diferentes al mismo tiempo. Pregúntate qué
crees que pasará al expresarlo de un modo u otro, es decir, cuáles crees que serán las
consecuencias.
5. Pregúntate qué pretendes conseguir y si es algo que la otra persona puede cambiar y merece
la pena expresar .Por ejemplo: sentirte mejor, aclarar lo que sientes porque no lo tienes claro,
mostrar afecto o agradecimiento, resolver un problema con otra persona… Esto te ayudará a
encontrar el modo más adecuado de expresarlas.
6. Regula la intensidad de tus emociones. No es lo mismo expresar tu enfado gritando y
amenazando que expresarlo hablando de un modo algo severo pero con calma y una intensidad
apropiada. Si crees que al expresar una determinada emoción no vas a poder controlarte, puedes
hacer varias cosas: una consiste en ensayar primero estando a solas, y otra consiste en buscar
un modo alternativo de expresarla. Por ejemplo, si piensas que vas sentir una ira exagerada al
hablar con alguien de algo que te ha molestado, puedes optar por expresarlo por escrito primero.
Esa carta puedes usarla para dársela a esa persona o solo para ti, como un modo de controlar
la intensidad de la ira y prepararte para poder expresar directamente lo que sientes sin tener
un estallido. TECNICA DE LA CARTA.

EXPRESIÓN DE SENTIMIENTOS POSITIVOS.

GUIÓN PARA HACER ELOGIOS

o Cada asistente hace un elogio al compañero que está sentado junto a el


o Procurar que sea un elogio sincero (todos tenemos cosas buenas)
o Cuidar el lenguaje no verbal ( dirigirte a él, mirarle a los ojos, sonreír) para que sea
congruente con el mensaje verbal
99
GUIÓN PARA RECIBIR ELOGIOS

o Agradecerlo como cuando te hacen un regalo


o Mirar a los ojos al interlocutor
o Sonreír
o En ocasiones decirle como te sientes : “Me alegro de que lo aprecies porque me he
esforzado en hacerlo”
o En los casos en que no estés de acuerdo no desvalorizarlo, ya que el interlocutor
podría sentirse mal, en esos casos se puede responder “gracias, se ve que me miras
con buenos ojos”.

Comentar como te has sentido, si te ha sentido incómodo puede que tengas algunas ideas
irracionales sobre los elogios.

Anota elogios sinceros que podrías hacer a personas de tu entorno.

IDEAS IRRACIONALES/IDEAS ASERTIVAS ACERCA DE HACER ELOGIOS

Pensamientos irracionales Pensamientos asertivos


No debo hacer elogios porque ellos ya saben cuando han Los demás no pueden leerme la mente y conocer lo que
hecho algo bien y notarán lo que pienso pienso. Un elogio sincero servirá para comunicarles lo que
pienso y siento.
Me siento raro haciendo cumplidos Si me siento raro es porque no estoy acostumbrado. Si hago
elogios con más frecuencia me acostumbraré
¿Por qué debo hacer elogios? No es que tenga la obligación, pero deseo hacerlo, ya que
pueden ayudar a que los dos nos sintamos mejor
Hacer cumplidos es una tontería. Su deber es hacerlo El dinero no es lo único importante. A todos nos gusta que
bien y ya le pago por ello nos reconozcan lo que hacemos bien y nos muestren aprecio

Si le hago cumplidos y le muestro aprecio, puede La gente no suele enfadarse cuando le hacen elogios
molestarse. Puede pensar que quiero sacar algo de él o que sinceros. Por el contrario, suelen alegrarse. A todos nos gusta
no soy sincero. que reconozcan las cosas positivos que tenemos
Si le hago elogios se lo creerá y se dormirá en los laureles. Al revés, se sentirá mejorar y estará más motivado para
No seguirá esforzándose en portarse bien. seguir portándose bien, al saber que su buen comportamiento
se reconoce y agradece.
La gente a quien se le hace un cumplido, se siente Es cierto que, a veces, alguien se puede poner nervioso
molesta porque le hagan un cumplido, pero es poco probable.

100
IDEAS IRRACIONALES/IDEAS ASERTIVAS ACERCA DE RECIBIR ELOGIOS

Pensamientos irracionales Pensamientos asertivos


No me lo merezco Quizá si me lo merezco. En cualquier caso, si él lo ve
así, tiene derecho a decírmelo y es agradable que lo
haga
Si una persona me hace un elogio, estoy obligado Es mejor no devolverlo en el mismo momento. Pero
a devolverle otro puedo elogiarlo en otra ocasión. Acostumbrarme a
hacerlo me ayudará a sentirme bien y a llevarme
mejor con los demás
Si acepto un elogio, pueden pensar que soy un Si el elogio es sincero el otro se sentirá mejor si lo
engreído. Si el elogio no es sincero, pensará que acepto. Si fuese falso, el otro no sabría si mi
soy tonto por creérmelo aceptación del cumplido es real o si no me lo creo y
lo he aceptado por cortesía o por seguirle la
corriente.
La satisfacción de hacer algo bien es la mejor Pero que los demás aprecian las cosas positivas que
recompensa yo pueda ofrecerles es también agradable
Sé humilde y no te muestres nunca superior a los Una cosa es mostrarme engreído y otra reconocer las
demás en nada. La gente que triunfa suele caer mal cosas buenas que yo pueda tener y agradecer que
otras personas las perciban y las valoren

Pensamientos que favorecen la ira Pensamientos que ayudan a manejarla


Él no debería… (exigencia) y sus derivados: es Preferiría… pero tiene derecho a actuar según su
terrible, no puedo soportarlo, es un … (etiqueta visión de las cosas.
negativa) Él verá las cosas de otro modo, y es lógico que actúe
en consecuencia.
Puedo soportarlo y me resultará más fácil si no añado
pensamientos irracionales. Puedo diferenciar su
comportamiento negativo de su valía como persona
y reconocer que a veces actúa bien, podría mejorar,
etc
El mundo, la vida, no deberían ser así Las cosas son como son. No aceptarlo sólo sirve para
crearme problemas.

101
Debo obtener la aprobación de… Si no lo consigo Prefiero que me apruebe, pero si no es así, eso no
soy un inepto. Y él sería un monstruo por hacerme supone ninguna amenaza para mi autoestima. Él
tanto daño. tiene derecho a equivocarse y yo también
La ira es útil porque ayuda a conseguir tus Tiene efectos desfavorables en mí y los demás. Es
objetivos más útil la asertividad
Si no me desahogo expresando mi ira me hará Es mejor aprender a no enfadarme demasiado y a
daño reducir la ira pensando en forma racional, siendo
asertivo y utilizando algunas técnicas para aprender
a manejarla.
Si no me enfado no me harán caso Se cazan más moscas con una gota de miel que con
un barril de vinagre
No puedo evitar enfadarme Puedo elegir lo que pienso. Y si pienso de forma
positiva permaneceré tranquilo y seré capaz de
pensar qué me conviene hacer
Él me pone furioso Yo soy el principal responsable. Me pongo furioso al
pensar irracionalmente
Magnificar o exagerar el problema o las No exagerar. Verlo con humor. Tener en cuenta los
consecuencias negativas de la situación por la que aspectos atenuantes
te has enfadado
Minimizar tu capacidad de manejar la situación por Puedo usar técnicas de control de la ansiedad e idear
la que sientes ira, sin alterarte un plan para resolver el problema en forma asertiva

Considerarte la víctima de intenciones maliciosas Es posible que haya otras explicaciones. Buscar
(adivinar el pensamiento) ej: quiere fastidiarme posibles aspectos atenuantes, ej: está nervioso , ha
tenido un mal día
Sobregeneralización: siempre llega tarde Sólo lo hace algunas veces
Imaginar cómo le respondería agresiva o Imaginarte que vas a hallar la solución mas
airadamente conveniente y que lo vas a afrontar serenamente y
con HHSS
Competitividad (mentalidad ganas-pierdo o gano – Cooperación (mentalidad gano-ganas)
pierdes)
Ser diferente es malo. Si no estamos de acuerdo, Cada uno ve las cosas desde una perspectiva(ejercicio joven,
uno tendrá razón y el otro estará equivocado anciana, elefante)
Pagar con la misma moneda Aunque él se muestre irracional, yo puedo elegir
actuar como más me convenga

102
Sesión 9
HABILIDADES DE RELACIÓN INTERPERSONAL I

La habilidad para iniciar y mantener conversaciones facilita la comunicación y el mantenimiento


de relaciones interpersonales. Esto es muy importante, ya que:
 El aislamiento y la incomunicación predisponen a experimentar emociones negativas e
incluso a sufrir alteraciones emocionales como la ansiedad o la depresión
 Comunicarnos y sentirnos apoyados por otras personas mejora nuestro estado de
ánimo y nuestra capacidad para manejar el estrés o sobreponemos a cualquier adversidad.
 La comunicación y las relaciones interpersonales también ayudan a conocerse uno mismo
y a desarrollar las propias potencialidades.
Pero observamos constantemente que hay personas con las que nos apetece hablar y resulta
fácil comunicarse y otras con las que ocurre todo lo contrario.

Mantener conversaciones

 DEBATE
¿Cuáles piensan los pacientes que pueden ser los motivos que llevan a la gente a tener
problemas a la hora de iniciar, mantener y finalizar conversaciones?
¿Creen los pacientes que es posible aprender a comunicarse de forma más eficaz con los demás?
Recordar que el evitar comunicarnos con los demás nos lleva a perder muchas oportunidades de
establecer relaciones satisfactorias y también priva a los demás de disfrutar de conocernos en
profundidad y ver los especiales que somos.
Recordamos los estilos pasivo y agresivo de comunicación y cómo ambos estilos predisponen a
formas de comunicación ineficaces.
Algunas personas que tienen dificultades para decir algo, es probable que estén intentando
prestar atención a dos conversaciones a la vez: la que están teniendo con la otra persona y la
que están teniendo consigo mismo.
Las personas que hablan mucho han aprendido a no censurar en exceso sus pensamientos antes
de hablar y a reducir sus expectativas sobre las conversaciones “profundas” y a sentirse
satisfechos con charlas informales.

103
A continuación se expondrán los siguientes pensamientos irracionales para ver si los pacientes
se identifican con ellos y si entre todos son capaces de elaborar un pensamiento alternativo más
racional

Pensamientos irracionales Pensamientos asertivos


Si no digo algo interesante, los demás Los temas de conversación de la gente suelen ser
pensarán que soy tonto. Por tanto, es superficiales. No tienen por qué pensar que soy
mejor que me calle. tonto. Si alguien lo pensara, sería irracional por su
parte.
Si inicio una conversación, el otro debe Tiene derecho a elegir si desea hablar conmigo o no.
conversar e interesarse por mí.
Si estoy conversando con alguien y me Es normal que se produzcan silencios en las
quedo callado sin saber qué decir, conversaciones. Siempre puedo hacer preguntas al
demostraría que soy raro y torpe. otro y escuchar con atención lo que me dice.
Las personas más interesantes son Las personas que hablan demasiado resultan
las que hablan más. molestas a la mayoría de la gente.

Así estoy bien. No necesito hablar con Me gustaría hablar con otras personas. La habilidad
nadie (cuando no es así). para mantener conversaciones mejora con la práctica.

No debería imponer a nadie mi deseo Tengo derecho a intentar conversar. Si veo que al
de conversar, ya que podría molestarle. otro no le apetece, respetaré sus deseos.
Puedo iniciar una conversación y a lo Si ocurre así puedo finalizar la conversación. Pero
mejor luego me doy cuenta de que la cuanta más gente conozca, más probabilidades tendré
otra persona no me cae bien. de encontrar a alguien con quien me sienta a gusto.
Seguro que lo que digo no le va a Es muy probable que lo que digo le interese. Si algo de lo
interesar. que digo le parece mal, tampoco sería tan terrible.

Debo ser reservado y no mostrar mis Eso es útil en ocasiones. Pero si lo generalizo, me
opiniones y sentimientos. distancio de los demás y no obtengo las ventajas de
comunicarme con ellos.
Si no sigo conversando mientras él lo Tengo derecho a finalizar la conversación cuando lo
desee, se enfadará conmigo y me decida. Si lo hago amablemente, no tiene por qué
quedaré solo. molestarse.
Debería darse cuenta de que Si él no se da cuenta, yo se lo haré saber de forma
quiero acabar esta conversación. amable, pero firme.

Apuntamos cómo este diálogo interno que el paciente mantiene consigo mismo lleva a intentar
buscar la conducta adecuada a costa de prestar atención a la situación. El paciente se enreda en

104
pensamientos sobre su efectividad en dicha situación, lo que le lleva a evaluarse constantemente
y le genera mayor inseguridad y mayor temor al fracaso.

 LLUVIA DE IDEAS
Se anima a los pacientes a aportar ideas para iniciar una conversación. Se anotan en la pizarra
y se debaten en grupo.
Se realiza un role playing con las ideas aportadas incluyendo también las siguientes si no se han
nombrado.
 Por lo general, se hace un saludo o introducción y después se formula un comentario o
pregunta sobre algo agradable, positivo o que creas que puede interesar al otro.
Algunas formas y ejemplos concretos serían:
 Saludar a la otra persona diciéndole: "¡Hola! ¿Qué tal? ¿Cómo estás?", etc., o
presentarte, diciendo: “¡Hola!, me llamo… y soy…”(facilitar algún dato que pueda interesarle)
 Hablar de tópicos para romper el hielo: "Qué mal tiempo hace hoy . .. ".
 Hacer un comentario o una pregunta sobre la situación en la que se produce la
conversación, como: "¡Qué paisaje tan bonito se ve desde aquí!".
 Preguntar si puedes unirte a la actividad que lleva a cabo el otro o si el otro quiere
unirse a la tuya: "¿Quieres sentarte con nosotros?".
 Hacer elogios sinceros sobre el otro o sobre la situación: "Tu charla ha sido muy
interesante".
 Ofrecerle algo: "¿Te apetece una bebida?".
 Pedirle información, ayuda, consejo u opinión: "¿Me puedes decir la hora?".
 Interesarse por el otro haciéndole una pregunta amable: "Me ha parecido muy
interesante tu comentario, ¿Por qué decías que...?"; "Parece que estás buscando a
alguien, ¿puedo ayudarte?", etc.
En resumen, una vez que decidimos conocer a alguien, el paso siguiente es establecer contacto
ocular y hablar. El tema de conversación es lo menos importante. Podemos escoger tres temas:
la situación, la otra persona y uno mismo y realizar tres acciones: hacer una pregunta, dar una
opinión o señalar un hecho.
¿Y qué ocurre si llegamos a una conversación que ya está iniciada?
Pedir a los pacientes que aporten sugerencias y realizar el mismo ejercicio.
 Piensa si es adecuado que te introduzcas en la conversación, teniendo en cuenta: tus
objetivos (p. ej., si te resulta necesario, deseable, etc.), los objetivos o deseos de los demás, su
lenguaje no verbal, etc.
105
 Observa antes de intervenir, para tratar de sintonizar con las personas que están
comunicándose.
 Espera a que se produzca una pausa o vacilación y empieza con una pregunta o una
opinión sobre el tema del que se está hablando. También se recomienda que nombres al que
acaba de hablar, cuando tú tomes la palabra.
 En cuanto al lenguaje no verbal, suele ser útil: mirar al que habla; hacer algún gesto
con las manos -por ejemplo, levantar una mano como pidiendo permiso para hablar-;
colocarte de forma que estés visible para el grupo; situar tu cuerpo, brazos y pies orientados
hacia el que habla, o tocar su brazo ligeramente.
 No te introduzcas en la conversación interrumpiendo al que está hablando y no
trates de cambiar de tema ni de expresar tu desacuerdo con los demás demasiado pronto ni
demasiado bruscamente.
FINALIZAR CONVERSACIONES

Se pregunta a los pacientes qué tipo de problemas suelen tener a la hora de dar por terminada
una conversación
Suele haber dos problemas principales:
 Hay quienes tienden a alargar la conversación más de lo que desea su interlocutor
y
 Hay quienes son incapaces de cortar al otro, aunque estén deseando hacerlo
Se debate en grupo qué se podría hacer en cada caso
En el primer caso para evitar que nos ocurra esto, conviene que estemos pendientes del
lenguaje no verbal del interlocutor (señales de incomodidad, miradas al reloj, muecas, etc.) y
de cualquier comentario que parezca indicar su deseo de finalizar la conversación. En caso de
duda, podemos preguntarle: "¿Tienes prisa?", "¿Prefieres que lo hablemos en otro momento?",
etc.
En el segundo caso se pueden llevar a cabo las siguientes estrategias:
 Comunicar de forma amable que deseas terminar: "Perdona, pero tengo que irme".
 Resumir lo que habéis hablado y expresar tu deseo de finalizar la conversación: "Bueno,
hemos quedado en que... ¿Te parece que nos llamemos en cuanto tengamos noticias?
 Reforzar al otro, expresándole algún sentimiento positivo, antes de manifestar tu deseo
de acabar la conversación: "Contigo lo paso muy bien, pero tengo trabajo pendiente".
 Usar el lenguaje no verbal: mirar el reloj., ponerte en pie, etc.
 Si el otro pregunta si tienes prisa, decirle claramente que sí y, en ocasiones, enumerar las
cosas que tienes que hacer.
106
 Aplazar la continuación de la conversación para otro momento, diciéndole: "Lo siento,
pero tengo que irme ¿Seguimos hablando mañana?", etc.
 Si a pesar de todo el otro quiere seguir hablando puedes retirar gradualmente el contacto
visual y las señales de que le estás escuchando (p. ej., dejando de asentir a sus palabras). Y,
cuando haga una pausa en su discurso, aprovechar para repetirle que tienes que irte, que ya
seguiréis hablando, etc.
 Si tarda demasiado en hacer pausas, puedes decirle mirándole a los ojos y tocando
amablemente su brazo: "Lo siento, pero tengo que irme" o "Perdona que te interrumpa, pero
tengo que acabar este trabajo", etc.
 En estos casos es muy importante el lenguaje no verbal, que debe ser firme y amable.
Casos especiales:
 ¿qué haríais en una situación como una fiesta en la que queréis terminar de hablar con
alguien pero no os podéis marchar? ("Perdona, pero estoy viendo a alguien a quien me
gustaría saludar”
 Intentar quedar en un lugar del que os podáis marchar fácilmente (mejor en su casa que
en la vuestra)

Mantener conversaciones

Se inicia una lluvia de ideas con el siguiente ejemplo: Has quedado con un amigo que va a llevar
a otro al que no conoces y, cuando llegas al lugar de la cita, el amigo común no ha llegado pero
ya está allí el otro.
 Hacer un comentario y, después, preguntar a la otra persona por su punto de vista sobre
ese tema. Por ejemplo: "El libro me pareció bastante bueno; ¿qué te pareció a ti?".
 Escuchar atentamente las respuestas o comentarios del otro, captando cualquier detalle
que pueda aprovecharse para seguir la conversación. Si le apetece hablar contigo, seguramente
te ofrecerá información espontánea que ayude a que encontréis temas de interés común.
 Responder a las preguntas añadiendo información adicional que facilite la comunicación.
 Dar también algo de información personal sobre lo que te gusta, te desagrada, etc.;
pero cuidando que no sea tan personal que parezca fuera de lugar.
 No hablar excesivamente y respetar las pausas en las conversaciones. Puede ser útil
aprovechar las pausas para volver a un tema anterior o, como transición, para abordar un tema
nuevo.
 Utilizar, cuando sea posible, preguntas abiertas.

107
 Se suele ir poco a poco: empezar hablando con frases hechas, seguidamente pasamos
a hablar de sucesos externos, después de opiniones y, finalmente, de sentimientos. (Clichés,
hechos, opiniones, sentimientos)
 La comunicación se debe producir de forma recíproca. Si quiero saber su nombre lo mejor
es que le diga el mío.
 Los silencios son inofensivos, lo peor es lo que nos decimos a nosotros mismos sobre él.

Hacer y rechazar peticiones

Él debería acceder a mi petición. Tiene derecho a elegir si accede o no.


No se deben pedir favores. Pedir favores, respetando los derechos y sentimientos de
los demás, es positivo y deseable.

No debo hacer peticiones, porque corro el Es mejor hacer peticiones de forma asertiva, y es normal
riesgo de que me digan que no y eso sería que el otro las rechace cuando no le interese o apetezca
terrible. aceptarlas.

Si pido un favor, obligo al otro a hacérmelo. Esto no es cierto; sobre todo, si reconozco su derecho a
decirme que no.

Si no desea acceder a mi petición, será La gente no suele tener tantos problemas para decir que
incapaz de decírmelo y se sentirá mal. no. Si veo que le cuesta decidirse, puedo sugerirle que se
tome un tiempo para pensarlo.

Si pido un favor, quedo obligado a No es ninguna obligación devolver el favor que nos hacen,
devolvérselo. aunque puede ser deseable si surge la ocasión.
Si rechaza mi petición, no implica que me rechace a mí
Si no acepta mi petición sería terrible y
como persona. Pero aunque me rechazase, no sería tan
significaría que le caigo muy mal.
terrible, ya que mi valía no depende de su aprobación

Pensará que soy un pesado, un descarado, etc. No sé lo que puede pensar. Pero si hago mi petición
amablemente, no tiene por qué molestarse.

Él debería darse cuenta de mis deseos o Esperar que los demás adivinen lo que quiero es absurdo.
necesidades. Si se lo tengo que pedir, no tiene Nadie puede adivinar los deseos del otro. Es mejor
mérito. facilitarlo pidiéndolo.

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Si le pregunto o pido información, pensará que No tiene por qué pensarlo. Es más ignorante quien se
soy un ignorante. queda sin obtener una información útil por no preguntar.

Pedirle información hará que el otro se crezca y No tiene por qué ocurrir. Si ocurriese, sería su problema.
se sienta superior a mí. Nadie nace sabiendo y nadie es capaz de saberlo todo.

Debate en grupo: ¿la gente tiene derecho a decir que no? ¿Es lícito realizar peticiones? Se les
presenta una serie de pensamientos no asertivos para que en grupo intenten encontrar
pensamientos alternativos asertivos

Forma de pedir:
 Ser amables, por ejemplo, pedir las cosas por favor.
 Procurar que lo que pides sea realista y que -en lo posible- parezca fácil de aceptar para
el otro: No pedir más de una cosa a la vez, etc.
 Formular la petición en forma clara, concreta, directa y no contradictoria. Cuando sea
oportuno, indicar las cifras o datos exactos de lo que deseas.
 Sintonizar con el otro; por ejemplo, mostrándote de acuerdo en lo posible.
 Explicarle el interés que tiene para ti lo que le pides.
 Si acceder a tu petición puede tener consecuencias positivas para él, explicárselo
también. Hacer tu petición teniendo en cuenta no sólo lo racional sino también lo emocional.
 Cuidar de no inducir al otro a rechazar tus peticiones. Por ejemplo, si empezases
diciendo, "Sé que es una tontería por mi parte, pero... ", lo predispondrías a no tomarte en
serio.

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 No sentirte obligado a dar explicaciones ni a pedir disculpas innecesarias por hacer la
petición (aunque, a veces, será útil dar explicaciones).
 Confirmar que el otro ha escuchado y comprendido tu solicitud. Si te queda alguna
duda, pregúntale si te ha entendido y, si es necesario, explícaselo de nuevo. No des por
supuesto que te ha entendido sólo porque se lo hayas dicho.
 Si el otro accede a tu petición, agradéceselo.
A veces tenemos miedo de pedir algo porque tememos que nos digan que no. Para esto lo mejor
es realizar muchas peticiones para ir acostumbrándonos a la sensación de que nos digan que no
Rechazar peticiones

¿Por qué nos cuesta rechazar peticiones?


 Exigencias: “Un amigo de verdad no puede negarse a lo que le pide el otro”, “él no
debería pedirme esto”, “no debo rechazar sus peticiones”
 Catastrofismo: “Si rechazo su petición, se enfadará y me quedaré solo”, “no podría
soportar que se enfadara conmigo”, “si le digo que no, se sentirá fatal por mi culpa”
 Racionalización (minimizar mis deseos): “No me importa, si no me cuesta nada”
Sería más fácil expresar asertivamente nuestros deseos: “Hoy no me apetece salir a cenar,
quedemos otro día”
Antes de rechazar asegurarnos que hemos entendido bien la petición (reformular) y si no es así
pedir que nos la clarifiquen.
Si no estamos seguros, pedir un tiempo para pensarlo.
Si sólo queremos acceder bajo determinadas condiciones, aclararlo.
Puede ser útil dar explicaciones o expresar nuestros sentimientos: “No puedo, tengo cosas que
hacer”, “me sentiría mal si hiciera lo que me pides”, “me gustaría decirte que sí, pero me viene
muy mal”
Mejor dar razones que excusas: una razón es un hecho que si cambiara, cambiaría la respuesta.
Si la otra persona insiste podemos hacer uso del disco rayado, combinándolo con empatía o con
expresión de sentimientos positivos: “Entiendo que te vendría muy bien que te hiciera ese
trabajo, pero yo me sentiría mal si lo hiciera”, “Sabes que te aprecio mucho y me sabe mal decirte
que no, pero…”

TÉCNICA DEL SANDWICH


Esta técnica del sandwich es utilizada por muchas personas dedicadas al trato con la gente,
vendedores y cualquier persona que tenga que atender al público.

110
A las personas que sufran de timidez, les vendrá bien especialmente a la hora de rechazar una
petición o solicitud que les hagan. Normalmente a las personas tímidas les es más difícil decir
no, muchas veces dicen sí, cuando realmente quisieran haber dicho no.

Esto se debe evidentemente al temor a ser rechazados si niegan conceder el favor que le han
solicitado. Pero esto es peligroso, pues podemos caer en el error grave de decir siempre sí a
todos los que nos pidan algo.

Lo correcto es decir sí, cuando queramos decir sí, y decir no, cuando no nos apetezca hacer o dar
algo a las personas que nos hagan una petición.

Consiste en intercalar la negativa, entre dos ideas positivas. Te pongo un ejemplo para que lo
entiendas: imagina que tienes que despedir a alguien en el trabajo. La técnica consiste en
intercalar dicha mala noticia entre dos positivas o buenas. En este caso concreto, tendrías que
empezar destacando el buen trabajo que ha realizado dicha persona, que su labor ha sido
importante en la empresa. Una vez que has realizado los elogios positivos adecuados es cuando
deberás transmitir la mala noticia: “debido a los malos resultados de la empresa, nos vemos en
la necesidad de despedirte”. Para terminar, deberías reiterar la valía profesional de tu
interlocutor, comentando que le será fácil encontrar un nuevo puesto de trabajo y que de hecho
le entregarás una carta de recomendación.

El esquema de la técnica sandwich es la siguiente:

1. Elogio positivo
2. Mensaje que se quiere transmitir de carácter negativo.
3. Elogio positivo

Otro ejemplo: un amigo te dice que vayas con él al cine, pero a tí no te apetece ir. Cómo le
contestarías utilizando la técnica del sándwich? Poneros por parejas y realizaros una petición.

Utilizando la técnica sándwich, le contestarías: “Muchas gracias por contar conmigo (elogio
positivo), pero hoy no me viene bien (mensaje negativo); si quieres podemos quedar otro día
(propuesta positiva)”. Si analizas la frase en su conjunto, en primer lugar no está la negativa a la
propuesta, sino un agradecimiento, lo cual es una idea positiva, en segundo lugar está la
negativa, que es el mensaje que realmente se quiere transmitir y por ultimo, se coloca otro
mensaje positivo, en este caso una propuesta de ir al cine otro día.

111
Esta técnica insisto se puede utilizar en cualquier ocasión, no se trata de estar continuamente
usándola, sino las veces que interesa quedar bien, o en situaciones comprometidas, o en
situaciones en que se quiere suavizar el mensaje que se quiere transmitir al interlocutor. Es una
fórmula digamos que de mucha educación, pues se trata de no ser brusco comunicando una
mala noticia o rechazando un petición.

Pon en práctica esta técnica para que obtengas soltura en su utilización. Necesitarás un poquito
de imaginación y creatividad. Proponte utilizarla una vez día durante una semana, así luego te
será más fácil usarla cuando sea necesario.

Ejercicio grupal

Utilizar la técnica que más nos guste para rechazar distintas peticiones que nos realizará el
compañero. Así mismo el compañero practicará la forma de hacer peticiones. Se pueden utilizar
las situaciones ejemplo u otras que propongan los pacientes.
Situaciones ejemplo:
Intentar vender algo al compañero
Pedir a la cajera del supermercado que repase la cuenta porque crees que te ha cobrado de más
Pedir a un profesor que te ha suspendido el examen que lo revise
Pedir a una amiga que te acompañe a una entrevista de trabajo
Pedir a alguien que te preste una pequeña cantidad de dinero
Pedir a tu jefe que te deje salir del trabajo antes de la hora
Pedirle a un médico que te atienda, aunque no tienes cita
Pedir que te cambien una mercancía defectuosa o en mal estado
Pedir a alguien del sexo opuesto que salga contigo
Pedir a tu compañero de trabajo que te acompañe a tomar algo

Por último se invita a los pacientes a practicar en su vida real empezando por situaciones en las
que no se sientan muy amenazados y poco a poco ir generalizando. Por ejemplo: ir a un
supermercado, seleccionar un producto y pedir a una persona con el carrito lleno si pueden
ponerse delante de ella.
Que los pacientes propongan nuevas situaciones.

112
Sesión 10
HABILIDADES DE RELACIÓN INTERPERSONAL II

RESPUESTAS POSIBLES A LAS CRÍTICAS


Ruta Pasiva
Crees que la crítica es cierta sin analizarla
La magnificas
Autoexigencia (no debería haber fallado)
Autocondena (soy un…)
Ruta Agresiva
Rechazas la crítica sin analizarla
Exigencia (él no debería)
Condena (él es un…)
Ira-enfado
Ruta (asertiva)
Él puede equivocarse yo también derecho a equivocarme
Pedir detalles, mostrarte de acuerdo en lo posible
Examinar serenamente los hechos
Considerarla como ocasión para aprender (como un regalo)
GUIÓN GENERAL PARA RESPONDER A LAS CRÍTICAS ASERTIVAMENTE
Pensar asertivamente (Auto-registros)
 Tengo derecho a cometer errores, por tanto si la crítica me parece justificada la acepto
 El que hace la crítica también tiene derecho a equivocarse, por ello, si no estoy de acuerdo
trataré de comprender su punto de vista y lo consiga o no permaneceré tranquilo
 Es normal que me sienta incómodo en un primer momento, pero puedo responder en forma
positiva y llegar a considerar la crítica como un regalo.
Aplicar la técnica desarmante
 Escuchar atentamente (sin defenderte, disculparte, ni atacar, tratando de comprender su
punto de vista)
 Pedir detalles si no está claro (¿Qué es exactamente lo que te ha molestado?)

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 Mostrarte de acuerdo en lo posible (en todo, en parte, en su derecho a verlo así, en la
posibilidad de que sea como dice “puedes que tengas razón”, en que esté molesto ya que lo ve
así “comprendo que si lo ves así estés molesto”.
Después de aplicar la técnica desarmante en ocasiones será conveniente aplicar alguna de estas
técnicas:

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Consiste en ser persistente y en
repetir lo que se quiere sin enojarse, ni
irritarse ni levantar la voz. El Ejemplo: “Sí, pero…”; “Sí, lo sé,
El disco rayado procedimiento consiste en repetir lo que pero mi punto de vista es…”; “Estoy de
se desea con voz tranquila, sin dejarse acuerdo, pero…”; “Sí, pero yo
llevar por aspectos irrelevantes ante los decía…”.
intentos de desviar el tema por parte del
interlocutor, insistiendo hasta que la
persona acceda a nuestra demanda,
acepte un compromiso o una negativa.

También denominada “acuerdo parcial”. Ejemplo: “Es verdad lo que dices,


Supone que los demás también tienen pero aun así deseo…”; “Puede que
sentimientos y que pueden tener razones tengas razón, pero…”; “Es posible
legítimas para hacernos las objeciones que…, pero…”.
El banco de niebla que nos hacen. Se utiliza para
enfrentarse a las críticas que no se
ajustan a hechos reales, sino que son
opinables. Su uso permite aceptar las
opiniones, deseos, sentimientos y
objeciones de los demás aunque no los
compartamos. Consiste en enfrentarse a
las críticas sin negarlas y no
contraatacando con otras críticas.

El aplazamiento Consiste en aplazar la respuesta a la Ejemplo: “Sí… es un tema


asertivo afirmación que intenta desafiarnos hasta interesante…”; “Tengo que reservarme
que nos sintamos tranquilos y capaces de mi opinión
responder a ella apropiadamente. al respecto…”; “No quiero hablar de
eso ahora”
Cambiar el foco de Consiste en desplazar el foco de la Ejemplo: “Nos estamos saliendo de
atención discusión hacia el análisis de lo que la cuestión…”; “Nos vamos a desviar
ocurre entre nuestro interlocutor y del tema y acabaremos hablando de
nosotros mismos, dejando aparte el tema cosas pasadas…”; “Me parece que
de la misma. estás enfadado…”.

Enfado que Cuando nuestro interlocutor está fuera de sí, le-¡Como


expresamos,
siempre, tú tienes la culpa
con un tono de voz amable y comprensiva, que ahora no lo
desarma de...!
atendemos.
-Me parece que estás muy
enfadado, por lo que creo que será
mejor hablar de eso en otro momento,
cuando estemos tranquilos.

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También denominada “aserción Ejemplo: “Sí, me olvidé de la cita
negativa”. Se utiliza ante críticas de que teníamos. Por lo general suelo ser
nuestra competencia personal, nuestros más responsable…”; “Es cierto, no
hábitos o nuestra apariencia física, pero estuve muy acertado…”; “Ya me he
por motivos reales y no lógicos o de dado cuenta, tengo una manera de
sentido común. Consiste en responder a andar muy particular…”.
El acuerdo asertivo la crítica reconociendo que se ha
cometido un error o admitiendo el
contenido de la crítica, pero separándolo
del hecho de ser una buena o mala
persona, de forma serena, sin adoptar
actitudes defensiva o ansiosas y, claro
está, sin enfadarnos.

Tiene como objetivo enfrentarse a los Se trata de dejar de lado el hábito


propios errores y a las críticas derivadas de decir «lo siento» o «perdona», que
Aserción Negativa de ellos. Se utiliza en situaciones en que a base de repetidos no significan
está claro que nos hemos equivocado. nada, y utilizar frases del tipo: «Ha
sido una tontería por mi parte», «No
habría de haber dicho/hecho...»,
«Tienes toda la razón...».
También denominada “interrogación Ejemplo: “Entiendo que no te guste
negativa”. Al aplicarla al ser criticado, el modo en que actúe el otro día, ¿qué
suscitamos nuevas críticas acerca de fue lo que te molesto exactamente?”;
nosotros o más información por parte de ¿Qué hay en mi forma de hablar que
nuestro interlocutor acerca de nuestro te desagrada?”; ¿Qué es lo que te
comportamiento, y todo ello de forma molesta de mí que hace que no te
relajada y sin inmutarnos. Con su uso se guste?”
La pregunta facilita aclarar el motivo verdadero de la
asertiva crítica, sirviéndonos para diferenciar las
críticas bien intencionadas de los ataques
personales. No implica crítica alguna
contra nuestro interlocutor, y le invita a
formular nuevas críticas y a examinar sus
valores de lo que está bien y mal.
Consiste en incitar a la crítica para
obtener información que podrá utilizar en
su argumentación.

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Autorrevelación Proporcionar información de lo que uno siente -¿Cómo
y piensa,pudiste hacerme esto?
empleando mensajes “yo”, “yo siento...”, “pienso que...”
-Me sabe realmente mal haberlo
hecho.

DINAMICAS Y TAREAS PARA TRABAJAR LOS CONCEPTOS


Anotar críticas de la vida real de los participantes
1) Practicar con la técnica desarmante para responder a las críticas
2) Practicar el pedir detalles ante críticas poco claras
3) Practicar el mostrarte de acuerdo en lo posible
4) Utilizar auto-registros de pensamientos
A Situación B Pensamientos irracionales que C Consecuencias emocionales y
obstaculizan la asertividad conductuales
Un compañero de trabajo, No debería tratarme así Lo hace para Ansiedad
de un estamento superior, humillarme Es un estúpido Ira
me critica injustamente Es terrible Tristeza y llanto
No puedo soportarlo Me alejo de él y me muestro
muy distante y enojado
Pensamientos racionales que favorecen Consecuencias emocionales y
la asertividad (cómo tendría que pensar Conductuales (cómo me gustaría
para sentirme y actuar en la forma deseada) sentirme y comportarme en
situaciones similares
Creo que está equivocado Mantener la calma
Pero a él puede parecerle razonable su punto de Escucharle serenamente y pedirle
vista detalles
Si ve así las cosas, prefiero saberlo Mostrarme de acuerdo en lo
Lo que me dice puede serme útil posible
No tengo por qué ponerme nervioso Después de escucharle atentamente,
explicarle mi punto de vista en forma
asertiva

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NO SE PUEDE COMPLACER A TODOS

Pensamientos irracionales no asertivos Pensamiento asertivos alternativos


a. No debería haberme equivocado

b. Debo hacer las cosas tan bien que obtenga


siempre la aprobación de los demás
c. Es terrible ser criticado

d. No puedo soportar ser criticado

e. Si me critican con razón, soy un inútil

f. Es un indeseable por hacerme la crítica

g. No me importa nada ser criticado y


rechazado por otras personas
h. Si me critican por un fallo que he
cometido, nunca aprenderé a corregirlo
l. Las críticas me hacen sentir fatal

J. Si alguien me critica y no me defiendo


contraatacando, quedo como un imbécil

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